Instrucciones plan de mejora c.f. 4º eso
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Este documento presenta un plan de mejora de la condición física y la salud que consta de 9 fases. El plan consiste en diseñar y llevar a cabo un programa de entrenamiento de un mes para mejorar la fuerza o resistencia y la flexibilidad mediante el uso de diferentes métodos de entrenamiento, el seguimiento de los principios de entrenamiento y la evaluación final de los resultados obtenidos.
Instrucciones plan de mejora c.f. 4º eso
- 1. PLAN DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD 4º ESO
- 2. ÍNDICE GENERAL. FASE 1. INFORMACIÓN GENERAL DEL PLAN: OBJETIVOS FASE 2. SELECCIÓN DE MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO. FASE 3. DETERMINACIÓN DE LOS ÍNDICES DE ESFUERZO. FASE 4. TEMPORALIZACIÓN DE UNA SEMANA TIPO. FASE 5. ORGANIZACIÓN DE UNA SESIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA. FASE 6. DESARROLLO CONCRETO DEL PLAN. FASE 7. SEGUIMIENTO DEL PLAN FASE 8. VALORACIÓN Y REFLEXIÓN FINAL. FASE 9. FUENTES DE INFORMACIÓN.
- 3. ¿En qué consiste mi trabajo? Voy a hacer un plan de entrenamiento de un mes, donde trabajaré la fuerza o la resistencia (aquella en la que peores resultados tuviera en las pruebas físicas) y la flexibilidad. Ambas cualidades las debo trabajar un mínimo de tres días a la semana. Para realizar el plan debo completar los puntos o fases que aparecen en esta presentación. Después de realizar el plan durante un mes, comprobaré mediante los test físicos si he mejorado en estas cualidades y haré una pequeña reflexión.
- 4. 1. FASE 1. INFORMACIÓN GENERAL DEL PLAN: OBJETIVOS Esta fase ya la hemos realizado durante el primer trimestre y hemos realizado una valoración de nuestra condición física, anatómica y fisiológica, además de analizar nuestro estilo de vida 2. TIEMPO, ESPACIO Y MATERIALES. En este apartado puedes hacer una tabla como la que se muestra para explicar los días que vas a entrenar, dónde y que materiales necesitarás. EJEMPLO: TIEMPO ESPACIO MATERIAL LUNES(1h) PISTA ATLETISMO -- MIÉRCOLES (1h) GIM COLCHONETA SÁBADO (2h) CASA Y PARQUE BICICLETA
- 5. 3. OBJETIVOS DE PLAN: CUALIDADES A MEJORAR. Según la valoración de la Condición Física. Es obligatorio que practiques dos cualidades físicas básicas relacionadas con la salud: Flexibilidad obligatorio y Resistencia o fuerza. Deberás dedicarle al menos 3 sesiones semanales diferentes a cada cualidad y repetir el plan durante un mes, cambiando sus variables.
- 6. FASE 2: Selección de los métodos de entrenamiento. Una vez elegida la cualidad o cualidades que vas a desarrollar en tu plan, aquí debes explicar con detalle los métodos de entrenamiento que vas a utilizar. Los Métodos o Sistemas de entrenamiento de cada CFB están en los apuntes de Condición Física de tu Mochila Digital. EJEMPLOS: RESISTENCIA: cross-paseo, carrera continua, entrenamiento total, etc… FLEXIBILIDAD: activo estático, pasivo estático, dinámico FUERZA RESISTENCIA: autocarga, parejas, multisaltos, circuito, etc.
- 7. FASE 3: Determinación de los índices de esfuerzo. En esta fase debo de hablar un poco de cómo aplicaré los principios del entrenamiento. 3.1. PRINCIPIO DE AUMENTO PAULATINO DEL ESFUERZO. El aumento del esfuerzo debe ser de forma progresiva, y solo se puede hacer aumentando el VOLUMEN o la INTENSIDAD...si el Plan durara más tiempo también podríamos hablar de Complicar el Ejercicio. VOLUMEN sería: En FUERZA: Repeticiones, o tiempos o series. En FLEXIBILIDAD: Tiempo. Repeticiones únicamente si trabajas Flexibilidad Dinámica. En RESISTENCIA: Tiempo, Distancia, series. La INTENSIDAD sería: En RESISTENCIA: el ritmo...más rápido (pulsaciones), En Fuerza: más peso.
- 8. 3.2.PRINCIPIO DE CONTINUIDAD. Según este principio, todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo prolongado de tiempo o es realizado sin continuidad, ni crea hábito ni entrena. Es decir no produce adaptación. Tampoco entrenaría si no se dejase el tiempo suficiente de descanso, pues el músculo se fatigaría e incluso podría sufrir alguna lesión. Si trabajas Flexibilidad o Resistencia deberías dejar al menos 24 horas de descanso, pero si lo que desarrollas es la Fuerza deberías descansar al menos 48 horas. Como este Plan está enfocado a la Salud, nadie trabajará ni Velocidad ni Resistencia Anaeróbica....pero cuando alguien tiene como objetivo su rendimiento y trabaja esas cualidades, entonces debería dejar 72 horas mínimas de descanso. En este punto debes señalar si cumples o no este principio indicando cuanto tiempo dejas de descanso entre sesiones, apoyándote en tu cuadro semanal de la Fase 4.
- 9. 3.3. Principio de multilateralidad. En este apartado debes reflejar que lo cumples, pues trabajas todos los grandes grupos musculares. Recuerda que estas creciendo y el ejercicio físico debe colaborar en tu desarrollo armónico. Debes hacer observar que lo tienes bien en el desarrollo de todos tus ejercicios en la Fase 7. Ejemplo : En flexibilidad introducir estiramientos para todos los grupos musculares. En fuerza introducir en equilibrio ejercicios para tren superior, inferior y core.
- 10. 3.4. Principio de individualidad. Este principio lo desarrollas si eres consciente de que tu Plan es único para ti...que nadie puede tener tu motivación, valoración, límites o necesidades. Por lo que tienes que hacerlo INDIVIDUALMENTE, aunque si quieres puedes coincidir con amig@s practicando algunos de los ejercicios que te hayas planteado.....pero tu ritmo, o repeticiones o aumento del esfuerzo deben ser personales. Puedes utilizar la sesión de fuerza especial para trabajarla en grupo con tus compañeros, pensando cada semana en cambiar algunos ejercicios o ir alternando diferentes sesiones realizadas por vosotros.
- 11. FASE 4:temporalización de una semana tipo. En este apartado debes hacer un cuadro donde aparezcan los días de la semana que vas a entrenar y las cualidades que vas a trabajar cada día. EJEMPLO: LUNES MIÉRCOLES SÁBADO FUERZA RESISTENCIA FUERZA RESISTENCIA FLEXIBILIDAD RESISTENCIA FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD COMO VES, ENTRE SESIONES DE FUERZA SIEMPRE HAY 48 H DE RECUPERACIÓN Y SI EN LA MISMA SESIÓN O DÍA SE TRABAJAN DISTINTAS CUALIDADES SE RESPETA EL ORDEN: FUERZA, RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD.
- 12. FASE 5: Organización de una sesión de condición física En este apartado debes hacer el esquema de sesión que vas a seguir en tu plan (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y sólo debes desarrollar el calentamiento y la vuelta a la calma, ya que la parte principal la debes desarrollar en la fase 6.
- 13. FASE 6: DESARROLLO CONCRETO DEL PLAN En esta fase debes desarrollar las sesiones tipo de cada cualidad, con todos sus ejercicios, con sus tiempos, repeticiones, series (volumen) y pulsaciones (intensidad). Ejercicios de FUERZA: Método, dibujo, descripción y musculatura afectada, series y repeticiones. Ejercicios de FLEXIBILIDAD: Método, dibujo, descripción y musculatura afectada, series y repeticiones. Ejercicios de RESISTENCIA: Método, entrenamiento a realizar, volumen (tiempo o distancia) e intensidad (pulsaciones).En caso de entrenamiento total o circuito debes describir los ejercicios a realizar. Aquí debes poner también cómo va a ir evolucionando ese volumen y esa intensidad para cumplir el principio de aumento paulatino del esfuerzo.
- 14. FASE 7. SEGUIMIENTO DEL PLAN. SESIÓN REALIZACIÓN CAMBIOS VOLUMEN INTENSIDAD 1 TOTAL Debería haber subido el tiempo en el cros paseo ESCASO ADECUADA 2 TOTAL ADECUADA ADECUADA 3 PARCIAL Demasiadas repeticiones en algunos ejercicios de fuerza EXCESIVO ADECUADA 4 PARCIAL No he podido completar el entreno porque me he pasado con las pulsaciones ADECUADO EXCESIVA 5… PARCIAL EXCESIVO ADECUADA
- 15. FASE 8: VALORACIÓN Y REFLEXIÓN FINAL. Debes repetir el o los test físicos que midan el rendimiento de cada Cualidad Física que has desarrollado en el presente PLAN. Posteriormente apoyándote en estos datos y en cómo te sientes a nivel físico y psicológico, y comparando tu resultado con los objetivos que te planteaste al principio haces tu Reflexión final personal. En esta fase puedes introducir tu gráfica inicial con tus baremos, antes y después de realizar el plan. Si ha tenido éxito podemos remarcar, a qué se ha debido, si hemos fracasado también podemos justificar el por qué.
- 16. FASE 9: FUENTES DE INFORMACIÓN O BIBLIOGRAFÍA. Escribe los libros ,apuntes o páginas web consultadas. Ejemplo: Apuntes de otros años. Blog de .. Mochila de 4º ESO Y 1º BACH …
- 17. ¡ÁNIMO Y VAMOS A HACERLO LO MEJOR QUE SEPAMOS!
- 18. PLANTEA TU RETO DEPORTIVO ESTE AÑO