Karrie adamany pilates para el posparto

EDITORIAL
PAIDOTRIBO
UNA GUÍA ESENCIAL PARA UN CUERPO EN FORMA DESPUÉS DE TENER AL BEBÉ
Pilates para el
posparto
Karrie Adamany

Copyright de la obra original: © 2005 by Karrie Adamany
Título original: Post-Pregnancy Pilates. An Essential Guide for a Fit Body After Baby
Traducción: Andrea Fuentes
Diseño cubierta: David Carretero
© 2008, Karrie Adamany
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la Energía, 19-21
08915 Badalona (España)
Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33
http://www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición:
ISBN: 978-84-8019-957-5
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
Impreso en España por Sagrafic
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright,
bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por
cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático,
y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.
España
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la Energía,19-21
08915 Badalona (España)
Tel.: 00 34 93 323 33 11
Fax: 00 34 93 453 50 33
www.paidotribo.com
paidotribo@paidotribo.com
Argentina
Editorial Paidotribo Argentina
Adolfo Alsina, 1537
C1088 AAM Buenos Aires (Argentina)
Tel.: 00 54 11 4383 64 54
Fax: 00 54 11 4383 64 54
www.paidotribo.com.ar
paidotribo.argentina@paidotribo.com
México
Editorial Paidotribo México
Pestalozzi, 843
Col. Del Valle
03100 México D.F.
Tel.: 00 52 55 55 23 96 70
Fax: 00 52 55 55 23 96 70
www.paidotribo.com.mx
paidotribo.mexico@paidotribo.com

Q
uisiera dar las gracias a Kirsten Manges
por su empeño y paciencia, a mis amigos
por sus constantes palabras de ánimo y
revisión de mis textos, a mi familia
–especialmente a mi madre y mis tres
hermanas– por su apoyo y su increíble
capacidad de cuidar de Chester. Por su ayuda
con este libro, doy las gracias a Sarah Reed (la
alumna y la profesora);Wendy Quitasol;
Deborah Goldfrank, OB/GYN; Shannon Fagan
(fotógrafo), y Mako Iijima e Hiro Yonemoto
(peluquería y maquillaje). Gracias de corazón a
mis chicas, incluidas Melissa M., Melissa B.,
Andrea, Linda, Maya, Patricia, Lina, Liz, Lee,
Tania, Pixie,Alina,Ambrosia, Mandy, Nicki,
Frances, Rochelle, Susan, Joan, Katie, Micky,
Sloane, Jan, Sally, Sherry, Susana, Maritzha,
Nicole, Jenna, Jackie, Rose, y a mi editora,
Kristen Jennings.Y mi mayor agradecimiento se
lo dedico a Mark Pollard, por cocrear al ser más
asombroso del mundo, Chester.
AGRADECIMIENTOS

Introducción 9
1 Comenzando 13
2 Rutina de los pasitos de bebé Semanas 1-2 21
3 Rutina de la fuerza del centro Semanas 2-6 49
4 Rutina para recuperar tu figura Después de 6 semanas 65
5 Ataca tus zonas rebeldes: abdomen,
nalgas, piernas, brazos 85
6 Molestias y dolores de mamá:
soluciones de Pilates para curar tu cuerpo 129
7 Mantenimiento de mamá:
desarrollando el cuerpo que te mereces 151
8 Mini-programas para ahorrar tiempo:
versión resumida para las mamás ocupadas 209
9 Más allá de la colchoneta:
Pilates en tu vida diaria 219
Conclusión 229
Índice alfabético 231
Índice

P
resumo que ya has experimentado una de las maravillas de ser
mujer: dar a luz a un bebé. Ahora, recompénsate con un regalo
que te ayudará a asimilar el estado de tu cuerpo y tu nueva vida.
Pilates para el posparto te ayudará a tratar tu cuerpo debilitado por
el embarazo, y a disfrutar de tu bebé, mostrándote cómo apreciar y
aceptar tu nuevo cuerpo y tu nueva persona. Con Pilates podrás recu-
perar la fuerza y tu cuerpo preembarazo, o mejorarlo.
Las mujeres son fuertes por naturaleza. ¡Por eso tenemos niños! A
menudo no nos damos cuenta o no reconocemos nuestra propia fuer-
za, que nos hace capaces de criar niños, tener una profesión, cuidar
nuestros hogares y nuestras familias, etc. Simplemente se espera de
nosotras (tanto nosotras como otros) que nos ocupemos de las cosas.
Pero, ¿qué es la fuerza y de dónde surge? Has de ser fuerte para llevar
a un niño –en sentido literal y figurado–. Llevas a la criatura durante
el embarazo, al bebé hasta que pesa tanto que no lo puedes coger más,
y emocionalmente, al niño hasta que es adulto. La cuestión es que has
de ser fuerte. Fuerte en todos los sentidos.
Así que, ¿por qué Pilates es lo mejor para ayudar a construir esa
fuerza que necesitan las madres? ¿Por qué deberías practicar Pilates
en lugar de ir al gimnasio, contratar un entrenador o volver a la rutina
de antes del embarazo, si es que tenías una? Aquí está el porqué: por-
que funciona. Pilates consigue superar el reto de remodelar tu figura
después del parto, rotundamente. Dile adiós a tu cuerpo fatigado y
flácido porque con Pilates para el posparto conseguirás:
• recuperarte del dolor físico y el esfuerzo del nacimiento,
• deshacerte de la tripita del embarazo y los kilos de más,
• estar más tonificada y en forma de lo que estabas antes del embarazo,
• adquirir fortaleza física y energía mental,
• cambiar la manera en que estás de pie, sentada, dormida, disfrutar del se-
9
INTRODUCCIÓN

xo, caminar y cargar objetos, al tiempo que evitas lesiones en tu ya fatigado
cuerpo.
Y lo mejor de todo es que es eficiente en tiempo y dinero.Tan sólo
requiere unos minutos al día, en tu propia casa y sin equipamiento.
Yo he experimentado todos los beneficios del Pilates en primera
persona, tras el nacimiento de mi hijo, Chester. Antes de que naciera
Ches, siempre había sido activa y había hecho ejercicio de un tipo u
otro, desde corretear con una falda de cuadros horrenda en el equipo
de hockey sobre hierba, a correr en la cinta, o levantar pesas junto a
tipos enormes en el gimnasio. Pero después de dar a luz estaba débil,
decaída y floja. Pensé que estaba condenada a ser rellenita, pero vino
una amiga y me dio una tarjeta-regalo para una sesión de Pilates. Yo
había leído cosas acerca del método y los famosos que hablaban ma-
ravillas del Pilates, pero aún no tenía ni idea de qué se trataba. Duran-
te la primera clase, sentada en las máquinas frente a los espejos, no
sabía si reír o llorar. Mi profesora era alta y fantástica, con la cantidad
exacta de músculo, llevaba unas mallas elásticas y una minicamiseta,
y yo era blanda y flácida, y llevaba ropa ancha que ni siquiera disimu-
laba mis enormes pechos. Era desesperante. Por supuesto que quería
a mi hijo, y le echaba de menos hasta la desesperación durante la hora
y media que me alejaba de él, pero era por él que yo tenía ese jaleo en
mi cuerpo.Y para empeorar aún más las cosas, escuchar las indicacio-
nes de la monitora era como tener que aprender a mover mi cuerpo
por primera vez. Me sentía como en una broma pesada.
Sin embargo, a pesar de la humillación de ese momento con el es-
pejo, seguí acudiendo a más clases. Y observé resultados que nunca
hubiera esperado. La forma de mi cuerpo empezó a transformarse pa-
sadas unas pocas semanas y ¡me sentía fenomenal! Pilates me aportó
energía, de manera incomparable a ningún otro ejercicio que hubiera
hecho, que en general agotaban mis fuerzas.Tenía el cuerpo estupen-
do –mejor que antes de quedarme embarazada– y mi cabeza estaba
feliz del reto que suponía mantenerse concentrada y coordinada para
poder realizar los movimientos. Gané fuerza en la parte central de mi
cuerpo y mi silueta cambió por completo. El método Pilates tonificó
mis músculos (haciéndolos fibrosos pero no abultados), redujo el vo-
lumen de mis caderas, elevó mis nalgas, definió mis brazos y piernas, y
me hizo una tableta en los abdominales, que por el modo tradicional
nunca había conseguido. El método Pilates tuvo tal impacto en mi sa-
lud y forma física que decidí hacerme profesora.
PILATES PARA EL POSPARTO
M
10

El programa que desarrollé para nuevas mamás toma en conside-
ración todo lo que aprendí de mi propio embarazo y recuperación
posterior. Ahora, en Pilates para el posparto, las nuevas madres po-
drán descubrir un programa de fitness que se centra en los grupos
musculares que más padecen durante el embarazo y el parto, así como
en la alineación y estabilidad postural, que se vieron afectadas por el
cambio del centro de gravedad durante el período prenatal. En este
libro no cubro todo el repertorio del método Pilates, sino que ofrezco
entrenamientos que comienzan con el reequilibrio y la curación de tu
cuerpo posparto. Poco a poco, los entrenamientos ganan en dificultad
e intensidad, y te ayudarán a perder peso, reafirmar tus músculos y
adquirir fuerza central y estabilidad para darte el cuerpo que mere-
ces.
Este método te aporta soluciones a los impedimentos físicos habi-
tuales con los que se encuentra la mujer mientras se recupera, vamos
a ser honestos aquí, de la destrucción de su cuerpo durante el embara-
zo y el parto. Pilates puede también ayudar a disminuir el cansancio,
el dolor de espalda, el estreñimiento, la retención de líquidos, la ansie-
dad y la depresión, y mejorará tu fuerza y resistencia, tu nivel energé-
tico, postura, circulación, sensación general de bienestar, y lo más
importante, reducirá el tiempo de recuperación después del parto.
A mí me gusta considerar este método como un modo de ganar
autoconfianza a través de la automejora. Mediante el Pilates, yo he
mejorado mi autoestima porque me siento mejor con mi físico. Tú
también puedes ganar claridad mental cuando te centres en fortalecer
tu parte física y te concentres en sentir realmente el poder de esos
movimientos. La concentración, el enfoque, es lo que hace que Pilates,
y Pilates para el posparto, trate de ti.
En Pilates se trata de encontrar el equilibrio en tu vida. Como ma-
dre, todas las horas del día están repletas, desde antes de que salgas de
la cama, así que tu tiempo –y el tiempo para ti– es más valioso que
nunca. Espero que uses este libro para centrar tu cuerpo y mente, y
para llamar a tu fuerza interior y descubrir cuánto puede mejorar tu
maternidad cuando te tomas tiempo para ti.
INTRODUCCIÓN
M
11

D
e lo que más se quejan las mujeres que acaban de tener un be-
bé –aparte de que están increíblemente cansadas– es de que su
cuerpo se ha echado a perder. Se fue. Está derrotado. Recuer-
do que el peor momento para mi fue ver una foto de mi hijo en mis
brazos en el hospital. Su pequeña y dulce carita, sus delicados dedos,
un pelo denso y desordenado, una cabecita y... ¿en qué almohada de
carne gigante estaba apoyado? ¡Horror! ¿será eso mi enorme brazo
fofo? Lo examiné con más detalle y me di cuenta de que era un pecho
descomunal. Resultaba igual de aterrador. Me hizo sentir gigante y
rara y como un monstruo al lado de mi precioso bebé. No se trata sólo
de vanidad. Piénsalo. Quieres ser tú misma, el “tú” que conocías antes.
Quieres que tu pareja te vuelva a desear. Estás cansada de llevar ropa
de premamá y mallas dadas de sí.
Así que decides tomar cartas en el asunto y ponerte en forma. Pe-
ro lo cierto es que la parte más difícil de cualquier programa de ejer-
cicios es comenzar –especialmente para las mamás recientes–. Estás
exhausta, tienes un millón de cosas más que hacer, y tu cuerpo no sólo
está debilitado sino que además lo sientes, y lo ves, bueno, diferente.
Pero si decides que la salud sea una prioridad para tu bebé y para ti, te
sentirás mejor en cuanto comiences. El Pilates te aportará energía y
fuerza, que te ayudarán a superar el día a día y los retos de criar a un
niño. Para ocuparte de tu nuevo bebé resulta obligatorio que te ocu-
pes de ti misma. Haber recuperado la fuerza y la energía será impor-
tante en cuanto vuelvas a casa después de tu estancia en el hospital.
Probablemente duermas menos de lo deseable, independientemente
de cuántas mediosiestas consigas hacer. La privación de sueño, com-
binada con tu instinto innato de sacrificar cualquier cosa por tu hijo,
hace que el cuerpo se ponga en “piloto automático” para superar el
día a día. No tienes por qué funcionar de esta manera. En mi caso, me
apoyé en mi marido y mis amigas durante los primeros meses. El he-
cho de poder dejar al bebé para ir a hacer ejercicio o para hacer reca-
dos supuso una enorme diferencia en mi actitud.
A pesar de que tu prioridad absoluta es tu bebé, lo que intento
transmitirte es que aun así has de sacar tiempo para ti misma. Todos
necesitamos un pequeño respiro de vez en cuando, y aprovecharlo de
la mejor manera posible –y asegurarte de que tienes algunos ratos pa-
ra ti sola– es únicamente una cuestión de autosupervivencia. Lo me-
jor del programa de Pilates para el posparto es que no tienes que
ausentarte de tu casa para realizarlo. Cuando el bebé esté dormido o
tengas gente en casa para admirar al pequeño, métete en una habita-
M
14

ción y cierra la puerta para hacer ejercicio y sacar tiempo para ti. Pila-
tes puede ayudarte a conseguir equilibrio entre tu cuerpo y tu mente.
Sólo tienes que darte un momento de quietud para acordarte de tu
persona, en el follón de la maternidad.
Antes de empezar tu programa de Pilates, intenta recordar algu-
nos fundamentos para poder preparar tu cuerpo. Primero, has de pre-
guntar a tu médico antes de empezar una rutina de ejercicios. Segundo,
comer correctamente te ayudará a estar sana durante ese tiempo de
transición para tu cuerpo.Y tercero, cualquier madre veterana te dirá
que nunca debes sacrificar tus horas de sueño para hacer tareas do-
mésticas o ¡alguna otra trivialidad!
Es el momento de empezar. En este capítulo aprenderás cómo ac-
tivar tu musculatura abdominal y te mostraré la rutina de Pasitos de
Bebé. Esta rutina, realizada completa o fraccionada en sus diferentes
ejercicios, es el primer paso hacia tu recuperación. Cada ejercicio o es-
tiramiento empezarán a moverte con delicadeza y te acercarán a tu
objetivo de convertirte en una mamá en forma.
COMENZANDO
M
15
ADVERTENCIA PARA MADRES
EN PERÍODO DE LACTANCIA
D
ar el pecho influye sobre el tipo de ejercicios que puedes hacer en el comienzo.
Tus pechos estarán incluso más grandes de lo que estaban durante el embara-
zo. Por ejemplo, yo pasé de una 34D preembarazo, a una 36DD durante el
embarazo y a una 38E justo después de dar a luz. Mis amigos estaban alucinados.Afor-
tunadamente, después de varias semanas bajé a una talla más manejable, porque eso
desde luego asustaba. El tamaño aumentado de tus pechos afecta a tu postura y puede
crear tensión en tu columna, aparte de que estarán doloridos y probablemente conges-
tionados en los días después del parto.
Hacer ejercicios boca abajo puede resultar incómodo, pero a estas alturas ya estás
acostumbrada a tumbarte de lado y boca arriba. Para reducir el peso de tus pechos, de-
berás amamantar antes del ejercicio. Utiliza un sujetador firme pero que no te apriete
demasiado, y prepárate para alguna sorpresa. Un par de meses después de mi parto
decidí probar unas clases de yoga que daban en el barrio, y estaba emocionada de te-
ner algo de tiempo para mí. Después de diez minutos de clase, al parecer estaba tan
relajada que mis pechos empezaron a gotear. Pero no discretamente. Tuve que mar-
charme de la vergüenza. Pero si hubiera tenido uno de esos parches para el pecho, hu-
biera podido quedarme encantada. Así que prepárate para cualquier cosa. De hecho,
éste debería ser tu Mantra de Mamá.

Corrige tu postura
U
no de los primeros pasos para recuperarse es alinear la postura.
A pesar de que en este momento puedas no localizar ninguno
de tus músculos abdominales, tienes que empezar a fijarte en tu
postura (que surge de tus abdominales) mientras estás sentada, de pie,
alimentando a tu bebé, inclinándote para cogerlo, cambiando pañales,
etc. Practicar una buena postura te permitirá arrastrar todos tus nue-
vos accesorios de mamá. En este libro no pararás de leer que has de
“activar tus músculos abdominales”.Y con “activar” me refiero a con-
traer,o“elevar”los músculos abdominales,metiéndolos y elevándolos.
Esta acción aísla los abdominales sin que las costillas ni el pecho sal-
gan para adelante. Asegúrate de respirar de manera suave mientras
activas estos músculos, ya que aguantar la respiración crea tensión en
el cuerpo. Practica el aislamiento de los abdominales cuando te mue-
vas por casa. En cuanto te hagas con la sensación de esta contracción,
se volverá facilísimo usar los músculos abdominales en tu vida diaria.
Identifica tu caso
E
l tipo de parto que tuviste y las recomendaciones de tu médico
determinarán cuándo puedes empezar a hacer ejercicio. Sin em-
bargo, la mayoría de las personas pueden comenzar a hacer pe-
queños movimientos inmediatamente después de dar a luz, lo cual
acelerará el proceso de recuperación.
Si tuviste un parto vaginal, es probable que te hicieran una episio-
tomía, o al menos un pequeño corte. Para mí ésta fue la parte más do-
lorosa de mi recuperación. El invento más inteligente de todos, en mi
opinión, es el paquete de hielo camuflado de maxicompresa. Es el
mejor alivio. El problema es que no podía llevármelo a casa conmigo.
Y, pasada una semana de estar en casa, el dolor era tan intenso que fui
al médico convencida de que algo iba mal, a pesar de que no tenía cita
para ir hasta la semana siguiente. Estaba bien, recuperándome con
normalidad... pero totalmente debilitada.Y una semana después, el
dolor se había ido.
Si te practicaron una cesárea no tendrás que preocuparte por el
dolor de las partes bajas. Lo que te preocupará será la tirantez, la in-
sensibilidad o el picor alrededor de la cicatriz.A pesar de que la césa-
M
16

rea es cirugía, recuerda que tus músculos (donde quiera que estén)
permanecen, en la mayoría de los casos, intactos. Lo más seguro es
que tu abdomen esté sensible y debas cuidarte esa cicatriz como cual-
quier otra. Deberías estar lista para hacer los ejercicios de las próxi-
mas páginas poco después del parto. Si sientes cualquier molestia o
inflamación alrededor de la cicatriz, date un poco más de tiempo para
curarte y habla con tu médico antes de avanzar con el trabajo abdo-
minal.
Redescubre tus músculos abdominales
L
a diastasis del recto abdominal, o la separación de los músculos
del recto, es bastante habitual durante el embarazo. Estos múscu-
los del abdomen, que normalmente van paralelos hacia abajo,
han de expandirse y separarse de la línea media, para crear más espa-
cio para el feto que crece. Para comprobar si hay separación, túmbate
boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el sue-
lo. Coloca dos dedos justo por debajo de tu ombligo y presiona con
suavidad el abdomen mientras contraes los músculos abdominales.
Comienza a subir lentamente tu cabeza y hombros para separarlos
del suelo, a la vez que mantienes la presión con tus dedos. Según vas
subiendo la cabeza y los hombros, deberías notar como si las dos filas
del recto abdominal se juntaran alrededor de tus dedos. Si no puedes
notar esto, prueba a enrollarte un poco más hacia delante.
Si resulta que tus músculos abdominales están a más de dos dedos
de distancia el uno del otro, no te asustes, porque aun así podrás recu-
perar tu fuerza abdominal. Eso sí, necesitarás estar atenta al abulta-
miento que puede resultar al ejercitarlos. Dicho de otro modo, si
notas una pequeña burbuja abdominal que se expande mientras te
ejercitas, detente y/o modifica tu movimiento. En la sección de ejer-
cicios del libro hay una modificación para cesáreas, que te dará infor-
mación más precisa en cuanto a qué has de prestar atención para
corregir esto.
Tanto si has tenido un parto vaginal como una cesárea, y para ase-
gurarnos de que te curas correctamente, tienes que fortalecer y acor-
tar los músculos abdominales que se han dado de sí. Es importante
recordar que mientras haces los ejercicios posparto de Pilates debes
tener siempre los músculos activados y metidos hacia dentro. En el
COMENZANDO
M
17

entrenamiento llamado Pasitos de Bebé (página 21), la basculación
de la pelvis te ayudará a redescubrir tu musculatura abdominal a tra-
vés de suaves ejercicios de contracción. Si sientes dolor o notas que tu
diastasis abdominal se está incrementando, tienes que contactar con
tu médico para que te ayude directamente.
Despedirse del dolor de espalda
M
uchas mujeres experimentan dolor de espalda durante el em-
barazo, debido a los cambios a los que se somete el cuerpo
para crear más espacio para el bebé en desarrollo. Los liga-
mentos que rodean las articulaciones, especialmente las de la pelvis,
caderas, y parte baja de la columna, se suavizan, lo que disminuye la
estabilidad de esta zona. El aumento del tamaño del vientre provoca
también que la pelvis se incline hacia delante, lo que causa una curva
(lordosis) en la parte baja de la columna.Además, para compensar es-
ta lordosis lumbar, el pecho y los hombros tiran hacia delante y hacia
dentro. Y como la pared abdominal se está expandiendo y debilitan-
do, los músculos de la parte baja de la espalda tienen que soportar la
mayor parte de la carga, y los músculos de la parte alta de la espalda y
el pecho se tensan y alargan. El aumento de peso y la laxitud de las ar-
ticulaciones puede así mismo perjudicar las rodillas hiperextendién-
dolas, inflamar o debilitar los tobillos y disminuir el puente de tus
pies. Todo esto, conjuntamente con el peso adicional que llevas en la
parte frontal de tu cuerpo, puede desencadenar el dolor de espalda,
las descompensaciones musculares, y muy posiblemente, que algunos
preciosos zapatos ya no te valgan.
Para despedirte de este impedimento, tienes que trabajar en pri-
mer lugar, con prioridad absoluta, los músculos del suelo pélvico. Es
muy importante tonificar de nuevo esta musculatura después de un
parto vaginal, y especialmente antes de empezar cualquier tipo de
ejercicio. Estos músculos soportan los órganos internos, controlan las
vías urinarias, y se ven sometidos a un aumento de presión con accio-
nes como estornudar, toser, saltar, correr, etc. Y por supuesto, unos
músculos del suelo pélvico tonificados pueden aumentar el placer se-
xual para ambas personas.
Si te hicieron una cesárea, no estás exenta de ello. La presión de
empujar durante el parto puede distender el suelo pélvico, y ya sólo el
M
18

aumento de peso de llevar al bebé durante 9 meses afecta considera-
blemente a estos músculos.
La rutina de Pasitos de Bebé (página 21) empieza trabajando con
los ejercicios de Kegel, para ejercitar el suelo pélvico. No te sorpren-
das si no notas ningún movimiento significativo en el suelo pélvico.
Con la práctica, estos músculos se fortalecerán e irás ganando mayor
control de su contracción. Como también sucede con el Pilates, los
ejercicios de Kegel requieren concentración, y con la experiencia ad-
quirirás memoria muscular y notarás una conexión más profunda con
tus músculos.
Qué ponerse
D
eberás utilizar ropa cómoda, que te permita moverte con soltu-
ra, pero no ocultes tu cuerpo. Puede que no te guste lo que ves
hoy, pero ayuda mucho ver tu cuerpo en movimiento para ase-
gurarte de que estás haciendo los ejercicios correctamente.
Dónde practicar
P
uedes hacer Pilates casi en cualquier sitio, mientras cuentes con
suficiente espacio para mover el cuerpo libremente encima y al-
rededor de tu superficie de apoyo. Puedes empezar entrenando
sobre una toalla, pero yo te recomiendo que con el tiempo inviertas
en una colchoneta de ejercicios y en unas pesitas de un kilo o kilo y
medio. La colchoneta te proveerá de un apoyo mayor que una toalla,
y las pequeñas pesas son baratas y fáciles de guardar.
COMENZANDO
M
19
Consejo: Cada día es una nueva oportunidad para que hagas algo por
ti. Te hará sentir mejor, y al final tendrás más que darle a tu
bebé.

2
SEMANAS 1–2
Rutina de los
pasitos
de bebé

P
uede que nunca en tu vida te encuentres tan fatigada como en
los días después de tener a tu niño. No es el típico cansancio por
no haber dormido suficiente, sino que se trata de una combina-
ción de agotamiento físico derivado del parto mismo, y del extraordi-
nario desgaste mental y derroche emocional enfocado al bebé. Los
primeros días después de tener a Ches, yo me sentía como un zombi
sonámbulo, y andaba sin distinguir qué hora del día era o en qué día
de la semana estábamos. Mi bebé estaba pegado a mí cuando me mo-
vía desde la cama, a la cocina, al sofá. En los momentos en que conse-
guía reunir la energía necesaria para tirarme con él al suelo para
jugar, me sentaba fenomenal estirarme y hacer ligeros ejercicios ab-
dominales, lo que ayudaba también a librarme del atontamiento men-
tal posparto.
La verdad es que no tendrás muchas ganas de hacer nada más que
sostener al motivo de tu alegría o dormir. Pero los movimientos de es-
te capítulo revigorizarán tus músculos con delicadeza, te pondrán más
alerta, aliviarán la rigidez o tensión de tu cuerpo, y ayudarán a que
descanses mejor al dormir, todo lo cual influye en tu recuperación fí-
sica después del nacimiento.
M
22
Consejo: Contempla tu situación con sentido del humor. Reírse es
muy buen ejercicio.

En la rutina de Pasitos de Bebé se incluyen ejercicios que podrás
hacer mientras aún estés en el hospital, y que despertarán partes de tu
cuerpo de las que te habías olvidado en los meses pasados. Estos ejer-
cicios y estiramientos te ayudarán a empezar a moverte y aliviarán la
presión y la rigidez provocadas por estar tumbada en la cama del
hospital y por mirar sin ganas la nada apetitosa comida que te dan.
Durante las dos primeras semanas después del nacimiento, te reco-
miendo que practiques esta rutina durante quince minutos diarios, o
el tiempo que te lleve hacer esas pequeñas series, pero no lo dejes ahí.
Puedes seguir incorporando esos ejercicios a tu programa durante al-
gunas semanas, y seguir utilizándolos de manera indefinida, cuando
los vayas necesitando. No olvides comenzar despacio, aumentando la
duración e intensidad del entrenamiento gradualmente.Además, ase-
gúrate de ¡hidratarte, hidratarte, hidratarte! Tienes que beber un
montón de agua durante todo el día, y especialmente mientras haces
ejercicio. Es importante, en especial, mientras estás en la fase de
amamantar.
Durante la realización de estos ejercicios, y los demás del libro, ten
en mente cuáles son los objetivos de Pilates para el posparto:
• fortalecer el cuerpo, especialmente la musculatura abdominal y del suelo
pélvico (músculos del centro), que son los que más han sufrido durante el
embarazo,
• realinear el cuerpo,
• crear consciencia de la flexibilidad añadida que queda en tus articulacio-
nes, y que permanecerá durante algún tiempo, sobre todo si estás
amamantando.
RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ
M
SEMANAS 1–2
23

Kegel(Elevación del suelo pélvico)
PROPÓSITO: Fortalecer el suelo pélvico, acelerar la recuperación de
la zona perineal
Madre de todos los ejercicios, éste en concreto debería hacerse
antes, durante y después del embarazo. De hecho, toda mujer
necesita los ejercicios de Kegel.Trabajan la musculatura del suelo pél-
vico, que sirven de sostén para los órganos internos, que se ven some-
tidos a mucha presión durante el embarazo. Los ejercicios de Kegel se
pueden realizar sentada, de pie, tumbada, en el coche, en el ascensor,
viendo la televisión, o durante una conversación telefónica que te
aburra.
Contrae (eleva) y tensa los músculos de tu suelo pélvico tirando
de ellos hacia dentro y hacia arriba. Esto a menudo se describe como
utilizar los músculos que harían que se interrumpiera el chorro de
orina. Aguanta mientras cuentas hasta cinco y luego relaja mientras
respiras con normalidad, intentando aislar estos músculos y no invo-
lucrar los abdominales o los glúteos. Según contraes el suelo pélvico,
tu abdomen debería aplanarse. Haz una serie de cinco repeticiones
para empezar, y cuando te hayas vuelto algo más fuerte, aumenta el
número de repeticiones y la cantidad de tiempo para llegar a contar
hasta diez. Con estos ejercicios uno no puede pasarse, así que si quie-
res aplicarte de verdad, haz unas cuantas series a lo largo del día. Pue-
des incorporar este ejercicio a otros ejercicios de Pilates, que verás
más adelante en el libro.
Los errores que más a menudo se cometen al trabajar el suelo pél-
vico son retener la respiración, empujar hacia fuera (que es justo lo
contrario de lo que pretendemos), y tensar los músculos abdominales
superiores y los glúteos.
M
24

Ejercicio de Respiración
PROPÓSITO: Relajación, circulación y concentración
Tumbada sobre la espalda plana, dobla las rodillas para que los
pies se apoyen en el suelo, separándolos a la anchura de las cade-
ras. Apoya las manos con suavidad sobre tus costillas y haz que las
puntas de los dedos se toquen. Haz una inspiración profunda por la
nariz, y nota cómo se expanden tus pulmones y tus costillas. Exhala
por la boca, expulsando todo el aire, sintiendo cómo las costillas (y los
dedos) vuelven a juntarse. Repite el ejercicio cinco veces.
M
SEMANAS 1–2
25
Ejercicio de Respiración

Basculación de la Pelvis
PROPÓSITO: Liberar la tensión de la zona lumbar mediante el
alargamiento de la columna; fortalecer los músculos
abdominales y el suelo pélvico
Tumbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantén los pies sobre
el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente tu
tronco, deslizando los omóplatos hacia la parte baja de tu espalda.Ac-
tiva (o imagina que activas) los músculos abdominales inferiores, ti-
rando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil hará que tu
rabadilla (cóccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue.
Mantente así mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin
crear tensión en la parte alta de la espalda. Repítelo tres veces al prin-
cipio, y ve aumentando el número de repeticiones hasta cinco, y luego
hasta diez. Asegúrate de estar respirando con normalidad. Cuando
domines esta Basculación de la Pelvis, añade un ejercicio Kegel mien-
tras estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción Kegel mientras
vuelves a la posición normal de la pelvis.
M
26

Liberación de la Columna
PROPÓSITO: Liberar la zona lumbar de su tensión y estirar la parte
posterior de los muslos
Tumbada boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el sue-
lo, a la anchura de las caderas. Mantén toda la columna en con-
tacto con la colchoneta, el suelo o la cama, absorbiendo tus músculos
abdominales hacia dentro. Acerca las dos rodillas al pecho y coloca
tus manos por detrás de los muslos. Inspira, lleva las rodillas aún más
hacia el pecho y permite que la columna se te alargue, manteniendo el
cóccix abajo. Espira y relájate en esta posición. Mantenla y cuenta
hasta diez. Continúa respirando con normalidad mientras permane-
ces en el estiramiento. Repite según te parezca.Y asegúrate de que tu
cabeza permanece relajada y apoyada durante el estiramiento.
M
SEMANAS 1–2
27
Liberación de la Columna

Estiramiento de Hombros Tumbada
PROPÓSITO: Fortalecer la parte alta de la espalda, disminuir la
tensión de los hombros y fortalecer los músculos abdominales
Tumbada boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies sobre el
suelo, a la anchura de las caderas. Toca cada codo con la mano
contraria, cruzando los brazos paralelos al pecho. Manteniendo los
hombros sobre la colchoneta, activa tu musculatura abdominal y pre-
siona la colchoneta con la espalda. El cóccix habrá de permanecer en
la colchoneta, alargándose. Sin arquear la espalda, tira de los omópla-
tos para juntarlos y deslizarlos por tu espalda hacia abajo. Cuenta has-
ta cinco manteniendo la postura. Haz cinco repeticiones.
Para añadirle un estiramiento, eleva suavemente los brazos cruza-
dos, en dirección a la cabeza, a la vez que continúas aflojando los
hombros hacia la espalda. Mantente mientras cuentas hasta cinco.
Haz cinco repeticiones.
Variación:
Este ejercicio puede también realizarse sentada con la espalda erguida
y los brazos enfrente del pecho
M
28
Estiramiento de Hombros Tumbada

Enrollar los Hombros
PROPÓSITO: Relajación, flexibilidad de los hombros y circulación
Comienza en posición de pie, o sentada bien erguida. Activa los
músculos abdominales al tiempo que mantienes el resto de tu
cuerpo relajado. Lleva tus hombros hacia arriba, luego hacia delante y
hacia abajo, formando grandes círculos. Asegúrate de terminar cada
movimiento con los hombros atrás y el pecho amplio. Repítelo cinco
veces. Cambia el sentido de los círculos, llevando los hombros hacia
atrás, luego arriba y de nuevo hacia delante, terminando con el pecho
amplio y los hombros atrás. Repite el ejercicio cinco veces.
M
SEMANAS 1–2
29
Enrollar los Hombros 1 y 2

Giros de Cuello
PROPÓSITO: Estirar los músculos del cuello, potenciar la flexibilidad
de la parte alta de la columna y relajar la tensión de la parte
alta de la espalda y cuello
En posición de pie o sentada erguida, gira la cabeza y mira a un la-
do. Quédate ahí y cuenta hasta cinco.Asegúrate de que tienes los
hombros bajos y relajados. Gira la cabeza hasta el centro y hacia el
otro lado, contando de nuevo hasta cinco. Repite el ejercicio tres ve-
ces a cada lado, alternando lados.
M
30
Giros de Cuello

Círculos de Cuello
PROPÓSITO: Estirar los músculos del cuello, potenciar la flexibilidad
de la parte alta de la columna y relajar la tensión de la parte
alta de la espalda y cuello
De pie, o sentada con la espalda erguida, enrolla la cabeza, llevan-
do una oreja al hombro, luego la barbilla hacia el pecho, después
la otra oreja al otro hombro, y hasta arriba. No permitas que tu cabeza
ruede hacia atrás, sino que pasarás por el centro con la cabeza ergui-
da. Mantén los hombros abajo en todo momento. Repite el ejercicio
dos veces en cada dirección.
M
SEMANAS 1–2
31
Círculos de Cuello 1 y 2

Elevaciones de los Hombros
PROPÓSITO: Estirar los hombros y la musculatura de la parte alta de
la espalda; liberar tensión en los hombros y el cuello
De pie o sentada con la espalda erguida, activa tus músculos abdo-
minales y eleva los hombros todo lo que puedas hacia las orejas.
Mantenlos ahí mientras cuentas hasta tres. Deja que caigan rápido,
como si pesaran una tonelada. Repite el ejercicio tres veces.
M
32
Elevaciones de los Hombros

Ejercicio de Cuello
PROPÓSITO: Fortalecer el cuello
Comienza de pie o sentada. Coloca el cuello bien largo, relaja los
hombros y mantén el cuerpo recto. Entrecruza los dedos de las
manos por detrás del cuello, justo en la base de tu cráneo. Con los co-
dos abiertos hacia los lados, presiona suavemente con la cabeza hacia
las manos. Mantén la postura para contar hasta diez. Repítelo tres ve-
ces. Con el tiempo, vete incrementando la duración del empuje hasta
veinte y luego hasta treinta.
M
SEMANAS 1–2
33
Ejercicio de Cuello

Ejercicio con Toalla
PROPÓSITO: Estimular la circulación en las piernas, fortalecer y
estirar los pies y las pantorrillas y ayudar a reducir la hinchazón
de los pies
Siéntate en una silla, con los pies tocando el suelo y las rodillas
dobladas en ángulo recto. Extiende una toalla sobre el suelo (de
manera que se aleje de ti) y pisa un extremo con los pies descalzos.
Comenzando con un solo pie, separa bien los dedos y encógelos hasta
que cojan la toalla. Luego, haz lo mismo con el otro pie. Sigue alter-
nando los pies hasta que tengas toda la toalla amontonada bajo tus
pies. Luego invierte el proceso, empujando la toalla hacia delante po-
co a poco con los dedos, hasta que ésta se haya extendido por comple-
to. Repítelo tres veces.
M
34
Consejo: Muchos de los ejercicios de este libro se realizan en la
posición Pilates, que se consigue juntando los talones
en posición de “V”. Tendrás que girar las piernas hacia
fuera desde las caderas, de manera que la parte posterior
de los muslos se toquen. Apretar los muslos así facilita la
activación de los glúteos, las caderas y las partes internas
y externas de los muslos, lo cual ayuda a estabilizar el
cuerpo. No obstante, si sientes dolor, deja los pies paralelos
entre sí.

Estiramientos Caseros
Al igual que con los ejercicios de la rutina Pasitos de Bebé, estirar
puede disminuir la tensión muscular y ayudar a mejorar la postura, ya
que reduce la rigidez de las articulaciones y los músculos. Estirar pue-
de además animar al cuerpo a reposar y relajarse, disminuyendo las
presiones físicas y emocionales. La tensión muscular se puede acumu-
lar con la ejecución de actividades cotidianas, como hablar por teléfo-
no o llevar el maletín al trabajo, así que puedes hacerte a la idea de
cómo aumentará la tensión muscular con la nueva maternidad.
A pesar de que la rutina tradicional de Pilates incorpora estira-
mientos dentro de muchos de los ejercicios, mi opinión es que a las
mamás recientes les viene bien hacer algunos estiramientos adiciona-
les, junto al entrenamiento de Pilates, o solos. Recuerda que estás
estirándote para mantener la movilidad y la flexibilidad –no para
aumentar tu flexibilidad– así que no te fuerces hasta el punto en que
retas al músculo. Tus articulaciones siguen siendo vulnerables al so-
breestiramiento y, debido a los efectos de la hormona relaxina que
tienes en el cuerpo, podrías forzarlas demasiado. De la misma mane-
ra, tendrás que ser precavida para no sobreesforzar tu musculatura
cuando no estés sobre la colchoneta, por ejemplo al coger y desplazar
los accesorios del bebé.
M
SEMANAS 1–2
35

Círculos de Tobillos
Túmbate sobre la espalda, con las piernas elevadas y estiradas pa-
ra que formen un ángulo recto con tu cuerpo. Los pies están
apuntando al techo. Si tienes dolor en la zona lumbar o si no eres ca-
paz de mantener la zona baja (lumbar) de la espalda en la colchoneta,
coloca ambas manos o una toalla doblada debajo de tu cóccix. Co-
mienza haciendo girar los pies en círculos, sintiendo toda la amplitud
de movimiento de la articulación de tus tobillos. Haz diez círculos en
un sentido y diez en el otro.
M
36
Círculos de Tobillos

Punta/Talón
Túmbate sobre la espalda, con las piernas elevadas y estiradas pa-
ra que formen un ángulo recto con tu cuerpo. Los pies están
apuntando al techo. Si tienes dolor en la zona lumbar o si no eres ca-
paz de mantener la zona baja (lumbar) de la espalda en la colchoneta,
coloca ambas manos o una toalla doblada debajo de tu cóccix. Dirige
las puntas de los pies hacia el techo, luego flexiónalos bien hacia atrás,
alargando los talones hacia el techo. Repite el ejercicio diez veces.
M
SEMANAS 1–2
37
Punta/Talón 1

M
38
Punta/Talón 2

Torsión a un Lado
Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoya-
dos en el suelo y juntos. Extiende los brazos por el suelo, abiertos
a la altura de tus hombros, con las palmas de las manos mirando hacia
arriba. Deja que tus rodillas caigan delicadamente, juntas, hacia el la-
do derecho, y gira la cabeza hacia la izquierda.Asegúrate de que am-
bos hombros permanecen sobre el suelo. Mantén la postura y cuenta
hasta diez. Luego, ladea las rodillas hacia el lado izquierdo y la cabeza
hacia el derecho.Aguanta hasta contar diez.
M
SEMANAS 1–2
39
Torsión a un Lado

Estiramiento y Relajación de la Espalda
Colócate apoyada sobre las manos y las rodillas. Las manos han
de soportar el peso del tronco, así que las colocaremos directa-
mente debajo de los hombros. Deja que la parte superior del pie des-
canse sobre el suelo. Activa tu musculatura abdominal y empuja el
cuerpo hacia atrás hasta que te sientes sobre tus talones. Alarga los
brazos hacia delante, pero sin que los antebrazos pierdan el contacto
con el suelo.Mantén la postura mientras cuentas hasta diez.Respira con
normalidad, relajando el cuerpo entero, excepto los músculos abdo-
minales, que tienen que estar absorbidos y separados de tus muslos
para conseguir el mayor estiramiento posible de la zona lumbar.
M
40
Estiramiento y Relajación de la Espalda

Estiramiento de la Cadera
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas hacia el pecho.
Cruza tu tobillo izquierdo por encima de tu rodilla derecha. Co-
loca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda y la mano derecha
por debajo de la rodilla derecha. Empuja suavemente la rodilla para
alejarla de tu cuerpo, mientras tiras del muslo hacia ti. Mantén hasta
contar diez y luego descansa.Vuelve a hacer el estiramiento, y la pos-
tura luego cambia a la otra pierna.
M
SEMANAS 1–2
41
Estiramiento de la Cadera

M
42
Estiramiento hacia Delante Sentada 1
Estiramiento hacia Delante Sentada
Siéntate recta, con las piernas estiradas delante de
ti y las rodillas flexibles. Toma aire, tira de tus
músculos abdominales hacia dentro e inclina ligera-
mente el cuerpo hacia delante, recorriendo las piernas
con las manos según vas soltando el aire.Agárrate a las
pantorrillas, los tobillos o los pies –donde sea que lle-
gues cómodamente– y continúa respirando con nor-
malidad y manteniendo el estiramiento durante tres
respiraciones completas. Cada vez que exhales, intenta
llegar un poco más lejos. No rebotes. Mantén los abdo-
minales dentro todo el tiempo, y úsalos para rodar de
vuelta a la posición sentada, hasta que tu espalda vuel-
va a estar bien erguida. Repítelo dos veces.

M
SEMANAS 1–2
43
Estiramiento hacia Delante Sentada 2

Estiramiento de la Cadera de Rodillas
La posición de partida es de rodillas. Eleva la rodilla izquierda y
lleva el pie izquierdo hacia delante, de manera que la rodilla que-
de flexionada en un ángulo recto. La rodilla debe estar alineada justo
por encima de tu pie, no dejes que la rodilla se aleje más allá de los de-
dos del pie. Coloca ambas manos sobre la rodilla flexionada para que
te ayuden con el equilibrio. Inclínate hacia la rodilla izquierda, bajan-
do la cadera derecha, para estirar hacia delante.Aguanta hasta contar
diez. Repite el ejercicio y cambia luego a la otra pierna. No realices
este estiramiento si tienes dolor en alguna rodilla.
M
44
Estiramiento de la Cadera de Rodillas

Estiramiento del Pecho
Colócate de pie y erguida, con
los pies separados a la anchu-
ra de las caderas. Asegúrate de sos-
tener el cuello largo durante todo
el movimiento y de mirar hacia de-
lante. Une las manos por detrás de
tu espalda, manteniendo las pal-
mas juntas. Sube con delicadeza los
brazos por detrás de tu cuerpo. As-
ciende cuanto te resulte cómodo,
manteniendo los hombros bajos. Se
trata de un estiramiento sutil. Man-
tén la postura hasta contar hasta
diez. Relaja. Repite. No hagas este
estiramiento si tienes dolores de
hombro.
M
SEMANAS 1–2
45
Estiramiento del Pecho 1 y 2

Apertura del Pecho
Colócate de pie, estirada,
con los pies separados a la
anchura de las caderas, y los
brazos flexionados para que las
manos reposen sobre tus cade-
ras. Activa los músculos abdo-
minales y comienza a elevar el
pecho, ampliando los hombros
y aproximando los omóplatos
entre sí por detrás, intentando
también juntar los codos en-
tre sí. Permite que tu cabeza se
desplace con naturalidad en el
movimiento y mira suavemente
hacia arriba. Asegúrate de que
el cuello sigue alargándose, y
no dejes que la cabeza se caiga
totalmente hacia atrás. Cuenta
hasta cinco. Repite. No realices
este estiramiento si tienes do-
lor en la zona baja (lumbar) de
la espalda.
M
46
Apertura del Pecho 1 y 2

Estiramiento de las Muñecas
En posición de pie, o sentada, estira tu brazo derecho hacia delan-
te a la altura del hombro. Dirige los dedos hacia abajo, con la pal-
ma de la mano mirando hacia delante. Sujeta los dedos de la mano
derecha con la otra mano y gira levemente los dedos hacia ti. Mantén
la palma firme y recta. Cuenta hasta diez. Haz lo mismo con la mano
izquierda. Repite el ejercicio dos veces. Este ejercicio también se pue-
de hacer apuntando con los dedos hacia el techo.
M
SEMANAS 1–2
47
Estiramiento de las Muñecas 1 y 2

M
48
Consejo: Identificar tus puntos tensos (momentos o situaciones que
te provocan estrés), y tus hábitos posturales durante esos
momentos, incluida la tensión muscular, te permitirá luchar
contra esas inclinaciones de manera natural. La fuerza,
flexibilidad, calma y concentración que te aportará Pilates
mejorará tu postura, así como tu capacidad de manejar el
estrés. Estás reeducando tu cuerpo para que haga lo que
hace por naturaleza: cuidarse.

3
SEMANAS 2–6
Rutina de la
fuerza
del centro

T
ras superar mi terror inicial de sacar a Ches a la calle, las cosas
me resultaron mucho más sencillas de lo que había esperado.
Estaba orgullosa de mí misma por ser capaz de sacar a ese inde-
fenso y precioso niñito al sucio y peligroso mundo. Sólo pensaba en
protegerlo del sol, de las manos sucias de la gente o de la posibilidad
de que tropezara y se cayera. Estaba sobrereaccionando, ya lo sé.
Cuando superé esos miedos de madre primeriza me sentí invencible.
Recuerdo nuestro primer paseo juntos. Lo senté en una mochila
de esas que se llevan delante y lo vestí con un conjunto de ropa y un
gorro preciosos.Ya sabes, porque siempre existe la remota posibilidad
de que te encuentres a alguien conocido. Fuimos al videoclub local,
devolvimos algunas películas, y regresamos directamente a casa, todo
lo cual nos llevó aproximadamente veinte minutos. Según llegué a ca-
sa, llamé a mi marido a la oficina para narrarle acerca del paseo, como
si hubiera sido la mayor de las hazañas. Es curioso cómo una cosa tan
insignificante puede convertirse en algo tan relevante cuando eres
responsable de otra vida.
Pasadas entre dos y seis semanas de haber dado a luz, seguirás sin
sentir tu cuerpo como tuyo, así que es importante nutrir el proceso de
curación con tu suave rutina de Pilates. A través del ejercicio de tu
suelo pélvico y los músculos abdominales, estarás construyendo una
base sólida de fuerza, desde el interior. Esto no sólo conseguirá que
amplíes tu programa de Pilates, sino que dará vigor a tu cuerpo para
tus tareas diarias de mamá. Durante este tiempo empezarás a compe-
netrarte bien con tu bebé y, en breve, no te costará nada ocuparte de
la alimentación, los cambios, los baños. Esfuérzate por disfrutar de es-
ta etapa: se pasa rapidísimo y el pequeñajo nunca volverá a ser como
ahora.
M
50

Estéticamente, una de las primeras mejorías que apreciarás será tu
postura, conseguida a través del trabajo de los músculos abdominales
y de la espalda. Estos ejercicios alargarán tu columna, aliviarán el do-
lor de espalda, y te proporcionarán una apariencia más alta y esbelta.
No te preocupes por perder peso por ahora. Lo que importa en este
punto es comer correctamente para mantener los niveles de energía y
salud.Yo, en aquella época, no me lo creía, pero ese michelín que tie-
nes en tu cintura se reafirmará. De veras.
RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO
M
SEMANAS 2–6
51
Consejo: Camina con satisfacción y orgullosa de tus logros: tu nuevo
bebé y tu nuevo trabajo como madre. No sólo eso, sino que
¡tu cintura tiene un aspecto más estrecho cuando estás de
pie y bien erguida!

Rutina de la Fuerza del Centro
Empieza con la rutina de Pasitos de Bebé para calentar el cuerpo,
y pasa luego a la rutina de la Fuerza del Centro. Si sientes cualquier
dolor mientras practicas esos ejercicios, interrumpe el entrenamiento
inmediatamente. Cada cuerpo tiene su propio ritmo de recuperación,
así que escucha a tu cuerpo y haz los movimientos que sientas que te
convienen.
Tonificar la Tripita
PROPÓSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y
fortalecer la espalda
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el
suelo, a la anchura de las caderas. Relaja el pecho y las costillas.
Inspira. Tira de la musculatura abdominal hacia dentro, imaginando
que quieres acercar tu ombligo a tu columna vertebral, y siente tus ab-
dominales tensarse. Mantén la postura y cuenta hasta cinco. Espira.
Repítelo cinco veces.
No tenses la parte alta de la espalda ni empujes con tus pies. Cuan-
do le hayas cogido el truco a esto, lo podrás hacer sentada o de pie, en
cualquier sitio que desees.Vete trabajando el ejercicio hasta que con-
sigas llegar a contar hasta diez.
M
52

M
SEMANAS 2–6
53
El Cien (adaptado)
El Cien (adaptado)
PROPÓSITO: Utilizar la respiración para fortalecer la
musculatura abdominal e incrementar nuestra
resistencia; preparación para ejercicios
próximos
Comienza tumbada sobre la espalda. Flexiona
las rodillas y llévalas hacia el pecho hasta que
estén formando un ángulo recto y tus pantorrillas
queden paralelas al suelo. Deja los brazos junto al
cuerpo, apoyados en el suelo. Toma una inspiración
profunda a través de la nariz en cinco tiempos (cuen-
ta hasta cinco), y suelta todo el aire por la boca en
otros cinco tiempos. Esto constituye una serie. Co-
mienza a bombear con los brazos estirados, de arriba
abajo, separándolos del suelo entre 10 y 15 centíme-
tros.
Una vez que domines la respiración, eleva la cabe-
za, acercando la barbilla hacia el pecho. Cuando ga-
nes fuerza, estira las piernas en dirección al techo.
Haz diez series.
Pasitos de Bebé/
Modificación para
Cesárea:
Si la versión
adaptada del Cien te
resulta demasiado
difícil o si te
hicieron cesárea,
prueba con la
siguiente
adaptación:
Apoya los pies en el
suelo, con las rodillas
flexionadas, eleva la
cabeza y bombea
con los brazos
mientras respiras
como decíamos
antes. Otra manera
de hacerlo sería
mantener las rodillas
dobladas en ángulo
recto, pero sin
levantar la cabeza
(para cuellos
cansados o tensos).

Rodar hacia Atrás
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar y abrir la
zona lumbar; puede usarse como preparación para el ejercicio
de Rodar hacia Arriba (página 69)
Siéntate erguida, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en
el suelo a la anchura de las caderas. Agárrate con sutileza a la
parte posterior de tus muslos.Tira de los músculos abdominales hacia
dentro, de forma que el cóccix se quiera meter entre las piernas y se
incline hacia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en que la cin-
tura del pantalón toque la colchoneta y mantén la postura mientras
cuentas hasta cinco. Vuelve a subir hasta la posición de sentada, pero
usando sólo tus músculos abdominales, no los brazos. Según vayas ga-
nando fuerza, podrás rodar más hacia atrás. Repite el ejercicio cinco
veces.
M
54

M
SEMANAS 2–6
55
Rodar hacia Atrás 1

Media Incorporación
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales superiores
Tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies sepa-
rados a la anchura de las caderas, mantén los brazos estirados
con las manos a lo largo del cuerpo, en el suelo. Activa tus músculos
abdominales y eleva la cabeza y los hombros para separarlos del sue-
lo mientras espiras. Los brazos se elevarán del suelo de manera natu-
ral cuando empieces a enrollarte. Mira en dirección a tu abdomen e
intenta llegar lejos con las puntas de tus dedos.Aguanta esta posición
mientras cuentas hasta cinco. Inspira mientras vas bajando. Espira
cuando llegues al suelo. Asegúrate de que no tensas el cuello y el pe-
cho. Repite el ejercicio cinco veces, y aumenta poco a poco hasta diez.
M
56

Círculos con una Pierna (adaptado)
PROPÓSITO: Fortalecer y estabilizar las caderas y alargar y afinar las
piernas
Túmbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Dobla
la pierna izquierda, manteniendo el pie sobre el suelo, y eleva la
pierna derecha hacia el techo.Asegúrate de dejar la cabeza abajo. Haz
rotar tu pierna derecha un poquito desde la cadera. Describe círculos,
primero cruzando por encima del cuerpo con la pierna, luego hacia
abajo, para fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el
círculo con el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo.
Mantén la pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta me-
diante el uso de los abdominales. Repite el ejercicio cinco veces, y lue-
go otras cinco en el sentido contrario.
M
SEMANAS 2–6
57
Círculos con una Pierna (adaptado)

Tumbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantén los pies so-
bre el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente
tu tronco, deslizando los omóplatos hacia la parte baja de tu espalda.
Activa (o imagina que activas) los músculos abdominales inferiores,
tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil hará que tu
domines esta Basculación de la Pelvis, añade un ejercicio Kegel (pági-
na 24) mientras estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción Ke-
gel mientras vuelves a la posición normal de la pelvis.
M
58

Alargamiento de una Pierna (adaptado)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la parte
posterior de las piernas
Tumbada boca arriba, flexiona la rodilla derecha hacia tu pecho.
Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano iz-
quierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbi-
lla al pecho y eleva la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados con
respecto al suelo. Si tienes dolores de rodillas, coloca las manos deba-
jo de éstas cuando tires para aproximar tu pierna hacia el cuerpo.
Recuerda que no se trata sólo de un ejercicio abdominal, sino que
es también un estiramiento para la parte posterior de las piernas
(músculos isquiotibiales), así que asegúrate de notar el estiramiento
en la pierna derecha.
Cambia de pierna, tirando de la rodilla izquierda hacia el pecho,
con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la mano derecha
sobre la rodilla izquierda. Mantén las piernas alineadas, tanto cuando
estén flexionadas como cuando estén estiradas, dirigiéndolas hacia la
línea media de tu cuerpo. Haz diez repeticiones y cinco series.
M
SEMANAS 2–6
59
Alargamiento de una Pierna (adaptado)

Alargamiento Doble de Piernas (adaptado)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar el cuerpo
Tumbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho, y agárra-
te a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos por
debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pecho.
Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que que-
den estirados y cerca de tus orejas.Al mismo tiempo, alarga las piernas
estiradas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Si te molesta
la espalda, modifícalo estirando las piernas más hacia arriba.
Describe un círculo con los brazos hacia los lados y espira. Com-
pleta el círculo de brazos, alargándolos hacia los tobillos, a la vez que
atraes las rodillas de vuelta al pecho. Las piernas han de mantenerse
juntas a lo largo del ejercicio. Repítelo de cinco a diez veces.
M
60
Alargamiento Doble de Piernas (adaptado) 1

M
SEMANAS 2–6
61

Estiramiento de la Columna
PROPÓSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) y
estirar la parte posterior de las piernas
Siéntate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas de-
lanteras de tu colchoneta y los pies flexionados.Alarga los bra-
zos hacia delante, a la altura y anchura de los hombros. Inspira a la vez
que aprietas los glúteos, elevas los músculos del suelo pélvico y te
sientas bien estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tu
columna hacia delante. El abdomen debe seguir elevándose, como si
estuvieras inclinándote sobre una gran pelota. Sigue alargando hacia
delante con tus brazos, con los hombros relajados. Espira.
Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrás, metiendo
los abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continúas re-
trocediendo hacia la posición sentada. Sigue creciendo cuando lle-
gues al final y exhala después. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.
Modificación:
Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas, o
siéntate sobre una almohada compacta, para que las caderas queden li-
geramente más altas que tus pies.
M
62

M
SEMANAS 2–6
63
Estiramiento de la Columna 1

M
64
Consejo: Acuérdate de respirar, mientras estás haciendo los
ejercicios y siempre. A veces nos olvidamos de respirar
cuando nos concentramos en un ejercicio o cuando
perdemos la paciencia, o ¡cuando hablamos demasiado! La
respiración activa la circulación, te ayuda a pensar con
claridad y facilita la relajación.

4
DESPUÉS DE 6 SEMANAS
Rutina para
recuperar
tu figura

L
a cita con el médico después de las seis semanas es un hito. Lo
más probable es que tu tocólogo/ginecólogo te dé permiso para
aumentar tu actividad física y te diga que ya puedes retomar la
actividad sexual. Esto asusta al tiempo que ilusiona: ya no puedes se-
guir escudándote en tu condición. Pero, por otro lado, vuelves a ser,
más o menos, humana. Claro que se te sigue permitiendo que de vez
en cuando estés somnolienta, de mal humor, vergonzosa o atontada,
pero es hora de levantarse y ponerse con el programa.
Si has estado siguiendo el programa de este libro con regularidad,
seis semanas después del nacimiento de tu bebé, tus músculos abdo-
minales se sentirán vivos, tu zona lumbar estará en forma y tu cuerpo
entero se habrá fortalecido. También habrás aprendido a trabajar tu
musculatura abdominal, metiéndola hacia dentro en lugar de empu-
jarla hacia fuera.Al hacer esto, has comenzado a activar la musculatura
más profunda de tu zona central (el músculo transverso abdominal),
que sostiene tu tronco como haría un corsé.Tu médico estará también
impresionado por lo prometedor de tu control del suelo pélvico. Éste
será un buen momento para plantearle preguntas acerca de tus planes
de entrenamiento, pérdida de peso y nutrición.
Si después de seis semanas, tú o tu médico decidís que aún no estás
preparada para hacer ejercicios más retadores, sigue practicando los
ejercicios básicos. Está muy bien plantearse retos a una misma, pero
es más importante que te sientas cómoda y lista antes de avanzar. Los
ejercicios de la Rutina de la Fuerza del Centro son los cimientos para
recuperar tu fuerza. Los ejercicios de la Rutina para Recuperar tu Fi-
gura que encontrarás a continuación se construyen sobre esos cimien-
tos. Empieza realizando esta rutina despacio, para avanzar en lugar de
retroceder porque te lesiones o agotes. Además, si tuvieras pérdidas
vaginales, probablemente sea demasiado pronto para hacer tantos es-
fuerzos. Haz un paréntesis y consulta a tu médico.
66
M

Rutina para Recuperar tu Figura
La manera en que un cuerpo se recupera del embarazo y el parto de-
pende totalmente de cada caso. Es algo muy personal. Cuando puedas
hacer la Rutina de la Fuerza del Centro sin modificaciones, o con modi-
ficaciones mínimas, entonces estarás preparada para pasar a la Rutina
para Recuperar la Figura.Seis semanas después del parto es,en general,
cuando tu médico te da luz verde para aumentar tu actividad física.Si re-
cuperarte te lleva más tiempo,o si te recuperas más rápidamente,haz los
ajustes que creas oportunos. Practica la Rutina de la Fuerza del Centro
cuatro días a la semana durante,al menos,tres semanas,antes de pasar a
los ejercicios más fuertes que vienen a continuación.
67
RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA
M
Consejo: Si tienes dificultades con algún ejercicio en particular,
sáltatelo o practica las modificaciones hasta que ganes algo
más de fuerza.

68
M
El Cien
PROPÓSITO: Utilizar la respiración para
fortalecer la musculatura abdominal e
incrementar nuestra resistencia; preparación
para ejercicios próximos
Comienza tumbada sobre la espalda. Eleva
las piernas estiradas hacia el techo, de ma-
nera que piernas y tronco formen un ángulo de
90 grados. Deja los brazos junto al cuerpo. Toma
una inspiración profunda a través de la nariz en
cinco tiempos (cuenta hasta cinco), y suelta todo
el aire por la boca en otros cinco tiempos. Esto
constituye una serie. Comienza a bombear con los
brazos estirados, de arriba abajo, separándolos del
suelo entre 10-15 cm. Una vez que domines la res-
piración, eleva la cabeza, acercando la barbilla ha-
cia el pecho. Cuando ganes fuerza, desciende las
piernas hacia el suelo. Haz diez series.
Modificación:
Si sientes dolor en la parte baja de la espalda,
mantén las piernas ligeramente flexionadas o
flexionadas en ángulo recto.
El Cien

Rodar hacia Arriba
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la
columna y la parte posterior de las piernas
Túmbate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas y
los pies en posición Pilates, con los talones sobre la colchoneta.
Estira los brazos rectos por encima de la cabeza, de modo que queden
paralelos a tus orejas, y separados a la anchura de los hombros. Eleva
la cabeza e inspira, luego sube los brazos hacia el techo y comienza a
enrollarte hacia arriba, metiendo tus músculos abdominales, mientras
diriges los brazos hacia delante. Suelta el aire mientras te estiras más
allá de los dedos de los pies.
Inspira, mete los abdominales, y comienza a rodar de camino hacia
abajo, intentando tocar la colchoneta progresivamente, con una vérte-
bra cada vez, hasta que estés tumbada plana con sendos brazos al lado
de las orejas. Exhala mientras vuelves a la posición de partida. Si no
puedes rodar hacia arriba de manera fluida, deja los brazos junto a tus
costados, tanto durante la subida como durante la bajada. Repite el
ejercicio de tres a cinco veces.
Modificación:
Flexiona las rodillas ligeramente y mantén los brazos junto al cuerpo
si no consigues subir suavemente.
Modificación para Cesárea:
Practica el ejercicio de Rodar hacia Atrás (página 72) hasta que estés
prácticamente curada.
69
M
Rodar hacia Arriba 1

70
M

Círculos con una Pierna
piernas
Túmbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Mante-
niendo la pierna izquierda estirada, eleva la pierna derecha ha-
cia el techo. Asegúrate de dejar la cabeza abajo. Haz rotar tu pierna
derecha un poquito desde la cadera. Describe círculos, primero cru-
zando por encima del cuerpo con la pierna y luego hacia abajo, para
fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el círculo con
el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo. Mantén la
pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el uso
de los músculos abdominales. Repite el ejercicio cinco veces y luego
otras cinco en el sentido contrario.
Modificación/Modificación para Cesárea:
Si no consigues mantener la espalda plana o si sientes molestias en la
rodilla, empieza realizando el ejercicio con una pierna flexionada y el
correspondiente pie en el suelo, mientras haces los círculos con la otra
pierna.
71
M
Círculos con una Pierna

72
M
Rodar hacia Atrás
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos
abdominales y estirar y abrir la zona
lumbar; puede usarse como preparación
para el ejercicio de Rodar hacia Arriba
(página 69) y de Rodar como una Pelota
(página 162).
Siéntate erguida, con las rodillas dobla-
das y los pies apoyados en el suelo a la
anchura de las caderas.Agárrate con sutileza a
la parte posterior de tus muslos con las manos.
Tira de los músculos abdominales hacia den-
tro y permite que tus hombros se relajen hacia
delante. Rueda hacia atrás, metiendo el abdo-
men, de forma que el cóccix se quiera meter
entre las piernas y se incline hacia delante.
Rueda hacia abajo hasta el punto en que la
cintura del pantalón toque la colchoneta y
aguanta mientras cuentas hasta cinco. Vuelve
a subir hasta la posición de sentada, pero usan-
do sólo tus músculos abdominales, no los bra-
zos. Según vayas ganando fuerza, podrás rodar
más hacia atrás. Repite el ejercicio cinco veces.

73
M

domines esta Basculación de la Pelvis, añade un ejercicio Kegel (pági-
na 24) mientras estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción Ke-
gel mientras vuelves a la posición normal de la pelvis.
74
M

75
M
Alargamiento de una Pierna
quierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbi-
lla al pecho y eleva la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados con
respecto al suelo. Recuerda que no se trata sólo de un ejercicio abdo-
minal, sino que es también un estiramiento para la parte posterior de
las piernas (músculos isquiotibiales), así que asegúrate de notar el es-
tiramiento en la pierna derecha. Cambia de pierna, tirando de la rodi-
lla izquierda hacia el pecho, con la mano izquierda sobre el tobillo
izquierdo y la mano derecha sobre la rodilla izquierda. Mantén las
piernas alineadas, tanto cuando estén flexionadas como cuando estén
estiradas, dirigiéndolas hacia la línea media de tu cuerpo. Haz diez re-
peticiones y cinco series. Según vayas adquiriendo más fuerza, puedes
ir bajando las piernas hacia el suelo.
Modificación:
Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de éstas. Si sientes
molestias lumbares, mantén las piernas más altas, con los talones por
encima de las caderas.

Alargamiento Doble de Piernas
Tumbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho y agárra-
debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pe-
cho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que
queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga las
piernas estiradas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
juntas a lo largo del ejercicio. Repítelo de cinco a diez veces. Según
vayas adquiriendo más fuerza, puedes ir bajando las piernas hacia el
suelo.
Modificación:
Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de éstas. Si te
molesta la espalda, modifícalo estirando las piernas hacia más arriba.
76
M
Alargamiento Doble de Piernas 1

77
M

Alargamiento de Piernas Estiradas
PROPÓSITO: Estirar las piernas al tiempo que fortalecemos los
músculos abdominales
Tumbada boca arriba, eleva la cabeza y dirige la barbilla hacia el
pecho. Mantén la pierna derecha estirada, elévala hacia el tron-
co y alcanza la pantorrilla derecha para cogerla con tus manos. Man-
tén los hombros tirando hacia la colchoneta. Eleva la pierna izquierda
de la colchoneta unos centímetros, mientras tiras suavemente de la
pierna derecha hacia el cuerpo y notas el estiramiento en tus isquioti-
biales.Alterna las piernas, cruzándolas a modo de tijera en el aire y ti-
ra ahora de la pierna izquierda hacia el cuerpo. Repite el ejercicio
diez veces y haz cinco series. Según vayas adquiriendo más fuerza,
puedes ir bajando las piernas hacia el suelo.
Modificación:
Si sientes dolor lumbar, sube más arriba la pierna que queda alejada
de tu cuerpo.
78
M

Entrecruzado (adaptado)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y afinar la cintura
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos
sobre la colchoneta, separados a la anchura de las caderas. Esti-
ra los brazos frente a ti,con una mano encima de la otra.Sube la cabeza
y la barbilla hacia el pecho. Emplea los oblicuos (músculos laterales
del abdomen) para que eleven tu cuerpo un poco, apretando con las
costillas hacia el suelo y elevando los hombros de la colchoneta. Diri-
ge tus manos hacia la rodilla derecha y cuenta hasta uno. Luego, gira
para tocar la rodilla izquierda. Intenta no descansar entre lados. Esta-
biliza tu cuerpo con los abdominales; sólo ha de rotar tu tronco. Haz
tres series.
79
M

Estiramiento de la Columna
estuvieras inclinándote sobre una gran pelota. Sigue alcanzando lejos
con tus brazos, con los hombros relajados. Espira.
trocediendo hacia la posición sentada. Sigue irguiéndote cuando lle-
gues al final, y exhala después. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.
Modificación:
Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas,
o siéntate sobre una almohada compacta, para que las caderas queden
ligeramente más altas que tus pies.
80
M

81
M

82
M
Pared: Círculos de Brazos
abdominales y la espalda y aumentar
la movilidad de los hombros
Colócate de pie en la posición Pila-
tes, con la espalda apoyada en una
pared. Separa los pies de la pared lo sufi-
ciente para que puedas apoyar toda la
espalda contra la pared.Activa tus abdo-
minales para estabilizar el tronco.
Comienza a describir círculos con los
brazos, manteniéndolos flexibles y estira-
dos.Lleva los brazos hacia fuera y hacia los
lados, hacia arriba por encima de los hom-
bros, y luego hacia abajo por delante de tu
pecho. Inspira mientras llevas los brazos
hacia arriba y espira cuando estén bajan-
do.Recuerda mantener los omóplatos des-
lizándose hacia la parte baja de tu espalda,
y el pecho y los hombros relajados. Los
brazos han de moverse dentro de tu cam-
po de visión. Repite el ejercicio de tres a
cinco veces,y luego cambia el sentido.
Variación:
Para este ejercicio puedes usar unas
mancuernas de alrededor de 1 kg.
Pared: Círculos de Brazos

Pared: Rodar hacia Abajo
abdominales, estirar la espalda y
facilitar la relajación
En posición de pie, con la espalda
apoyada en una pared,lleva la bar-
billa hacia el pecho. Relaja tus hombros
y coloca los brazos a los lados. Mante-
niendo el abdomen elevado y metido ha-
cia la columna, empieza a despegarte de
la pared,comenzando por los hombros,y
separando las vértebras una a una. Rue-
da hacia abajo hasta la cintura, a la vez
que presionas la pared con tu zona lum-
bar, para lo que has de mantener los ab-
dominales firmemente metidos. Los
dedos probablemente llegarán hasta la
altura de tus rodillas.
Mantén el cuerpo quieto, sintiendo
cómo te atrae hacia abajo la fuerza de
la gravedad. Permite que los brazos
cuelguen pesados y haz unos círculos
pequeños, suaves y sin esfuerzo en una
dirección. Luego, cambia la dirección.
Intenta permitir que tus brazos dejen
de moverse por sí mismos.
Atrae los abdominales hacia dentro
y hacia arriba, mientras ruedas hacia
arriba lentamente por la pared, presio-
nando cada una de las vértebras, de ma-
nera individual, hacia la pared, hasta
que estés otra vez erguida.
83
M
Pared: Rodar hacia Abajo 1

84
M
Consejo: Márcate objetivos, pero que
sean realistas. Éstos no
deben estresarte, sino
inspirarte. Recuerda que tu
meta es tener un cuerpo
más sano, más fuerte y
totalmente fabuloso, así que
no te estanques con la
báscula. Estás creando tu
propia versión de la
perfección. Estos
entrenamientos
redistribuirán el peso,
remodelarán tu cuerpo y te
ayudarán a reducir
centímetros.
Pared: Rodar hacia Abajo 2

5Ataca tus zonas
rebeldes:
abdomen, nalgas
piernas, brazos

P
asé los tres primeros meses feliz. Eran los meses de agosto, sep-
tiembre y octubre y hacía un tiempo espléndido.Todos los días,
justo antes del almuerzo, cogíamos nuestras cosas y salíamos
fuera. Para los paseos cortos cogía lo mínimo, porque llevaba al bebé
en la mochila al frente, y no quería sobrecargarme. Así que llevaba a
Ches, un trapito para los eructos, su gorro y algo de dinero. Solíamos
caminar por el barrio, comprar la comida, a veces sentarnos en el par-
que, y volver a casa. Lo estupendo de llevar a Ches al pecho era que
me quedaban las manos libres, y la sensación de llevarle tan cerca de
mí. La mayor parte del tiempo iba dormido, pero aun así creo que los
dos disfrutábamos con aquellos paseos.
Seamos sinceras: independientemente de cuánto ejercicio hicieras
o de lo bien que la naturaleza (genética) te haya tratado, el embarazo
cambió tu cuerpo y tu percepción de ti misma. Percibirse de manera
positiva a una misma siempre resulta importante, pero especialmente
ahora, que estás constantemente fatigada y te sientes muy imperfecta.
A menudo escucho a mujeres decir:“Odio mis brazos” o “¿Me puedo
hacer una liposucción en los muslos?”, pero no hay soluciones rápidas
y es importante trabajar sobre el cuerpo en su totalidad. Si realmente
hay una zona que te trastorne especialmente y en la que quieras con-
centrarte, la realización de los próximos ejercicios –practicados solos
o incorporados a una rutina– resultará muy efectiva. La tonificación
del tronco, los abdominales, la espalda, las piernas y los brazos –o sea,
de todo– nos hace parecer más estilizadas y esbeltas (y más delgadas),lo
cual sucede lo suficientemente rápido y evita molestias en la espalda.
86
M

Los Abdominales
De acuerdo, es posible que ni siquiera quieras mirarte el abdomen
en este momento. Pero las rutinas de Pilates para el posparto van diri-
gidas a recuperar tu musculatura abdominal. Piensa en tus músculos
abdominales como en un centro controlador de tu cuerpo, que dirige
la fuerza de todo el cuerpo, la calidad de tu postura, y es tu mayor preo-
cupación en lo que respecta a tu próxima visita a la playa. Sigue las
indicaciones de las próximas páginas para fortalecer y aplanar tu ab-
domen en muy poco tiempo.
87
ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
M
Consejo: Asegúrate de que dominas las primeras rutinas del libro
antes de comenzar con los ejercicios que siguen.

El Cien
PROPÓSITO: Utilizar la respiración para fortalecer la musculatura
abdominal e incrementar nuestra resistencia; preparación para
ejercicios próximos
Comienza tumbada sobre la espalda. Eleva las piernas estiradas
hacia el techo, de manera que piernas y tronco formen un án-
gulo de 90 grados. Deja los brazos junto al cuerpo. Toma una inspira-
ción profunda a través de la nariz en cinco tiempos (cuenta hasta
cinco), y suelta todo el aire por la boca en otros cinco tiempos. Esto
constituye una serie. Comienza a bombear con los brazos estirados, de
arriba abajo, separándolos del suelo entre 10 y 15 centímetros. Una
vez que domines la respiración, eleva la cabeza, acercando la barbilla
hacia el pecho. Cuando ganes fuerza, desciende las piernas hacia el
suelo. Haz diez series.
Modificación Pasitos de Bebé/Cesárea
Apoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas, sube la cabeza
y bombea con los brazos mientras respiras de la forma indicada
arriba. De forma alternativa, puedes también mantener las rodillas
flexionadas en un ángulo recto, y si sientes el cuello cansado o tenso,
bajar la cabeza al suelo.
88
M

89
M
El Cien

90
M
Rodar hacia Atrás
abdominales y estirar y abrir la zona
lumbar; puede usarse como preparación
para el ejercicio Rodar hacia Arriba
(página 69)
Siéntate erguida, con las rodillas dobladas
y los pies apoyados en el suelo a la anchu-
ra de las caderas.Agárrate con sutileza a la parte
posterior de tus muslos.Tira de los músculos ab-
dominales hacia dentro, de forma que el cóccix
se quiera meter entre las piernas y se incline ha-
cia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en
que la cintura toque la colchoneta y mantén la
postura mientras cuentas hasta cinco. Vuelve a
subir hasta la posición de sentada, pero usando
sólo tus músculos abdominales, no los brazos.
Según vayas ganando fuerza, podrás rodar más
hacia atrás.Repite el ejercicio cinco veces.

91
M

PROPÓSITO: Fortalecer la musculatura superior del abdomen
Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies a la
anchura de las caderas, mantén los brazos rectos, con las manos
en el suelo, junto a tus costados. Inspira, activa la musculatura abdo-
minal y eleva la cabeza y los hombros del suelo según espires. Los bra-
zos deben subir de forma natural a medida que ruedas hacia delante.
Dirige la mirada a tu abdomen y lleva tus manos hacia delante, tanto
como puedas. Mantén esta posición mientras cuentas hasta cinco. Ins-
pira mientras bajas para tumbarte de nuevo. Espira cuando llegues al
suelo. Asegúrate de no tensar ni el cuello ni el pecho. Repite el ejer-
cicio cinco veces, aumentando progresivamente hasta llegar a diez.
92
M
Media incorporación

quierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbilla
al pecho y eleva la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados con res-
pecto al suelo. Recuerda que no se trata sólo de un ejercicio abdominal,
sino que es también un estiramiento para la parte posterior de las pier-
nas (músculos isquiotibiales), así que asegúrate de notar el estiramiento
en la pierna derecha. Cambia de pierna, tirando de la rodilla izquierda
hacia el pecho, con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la ma-
no derecha sobre la rodilla izquierda. Mantén las piernas alineadas, tan-
to cuando estén flexionadas como cuando estén estiradas, dirigiéndolas
hacia la línea media de tu cuerpo.Haz diez repeticiones,y cinco series.
Modificación:
93
M

Tumbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho, y agárra-
debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pe-
cho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que
queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga las
piernas estiradas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
94
M

95
M

96
M
Dos Piernas Estiradas
PROPÓSITO: Fortalecer la musculatura inferior
del abdomen
Tumbada boca arriba, con las manos detrás
de la cabeza y los codos apuntando hacia
los lados, eleva la cabeza llevando la barbilla ha-
cia el pecho. Sube las piernas y estíralas de manera
que queden apuntando hacia el techo, y manten-
las en posición de Pilates. Absorbe tu abdomen
hacia dentro, inspira y desciende ambas piernas
juntas. Aproxímalas a la colchoneta tanto como
puedas, sin dejar que tu espalda se separe de la
colchoneta. Espira y vuelve a subir las piernas.
Repite el ejercicio de cinco a diez veces.
Modificación:
Si tienes dolor en la zona lumbar, mantén las
piernas más altas, con las rodillas ligeramente
flexionadas y/o coloca las manos debajo de las
nalgas.
No hagas este ejercicio hasta que estés
completamente recuperada.
Dos Piernas Estiradas 1

97
M
Dos Piernas Estiradas 2

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos
sobre la colchoneta, separados a la anchura de las caderas. Esti-
ra los brazos frente a ti, con una mano encima de la otra. Sube la cabe-
za y la barbilla hacia el pecho. Emplea los oblicuos (músculos
laterales del abdomen) para que eleven tu cuerpo un poco, apretando
con las costillas hacia el suelo y elevando los hombros de la colchone-
ta. Dirige tus manos hacia la rodilla derecha y cuenta hasta uno. Lue-
go, gira para tocar la rodilla izquierda. Intenta no descansar entre
lados. Estabiliza tu cuerpo con los abdominales; sólo ha de rotar tu
tronco. Haz tres series.
98
M

Nalgas
La magia de hacer Pilates después del parto fue, para mí, total-
mente evidente en mi cintura, caderas y nalgas. Reduje mi cintura y
me deshice de un espantoso rollo de carne que se había asentado en
mis caderas, justo por encima de mis nalgas. Ejecutando los siguientes
ejercicios, elevarás tus nalgas y suavizarás la zona de la cadera.
Patadas Laterales: Delante/Detrás (Intermedio)
PROPÓSITO: Estilizar y tonificar las piernas, caderas y nalgas
Túmbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al borde
delantero de la colchoneta. Apoya la cabeza en la mano, y deja
la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Ade-
lanta ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa).
Activa los músculos abdominales para estabilizar el tronco, con las
caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realiza
movimientos fluidos y suaves con la pierna.
Con las dos piernas estiradas,eleva la pierna de arriba hasta la altura
de la cadera. Rótala lentamente hacia fuera, desde la cadera (la rodilla
queda mirando al techo), y mantenla a la altura de la cadera durante el
ejercicio.Activa los músculos abdominales y da una patada con la pierna
al frente, con energía. Estira mucho la pierna en la patada hacia atrás.
Repite el ejercicio de cinco a diez veces,haz una serie de Golpecitos con
Elevación de Rodillas (página 101),y cambia de lado.
99
M

100
M
Patadas Laterales: Delante/Detrás (Intermedio) 1
Patadas Laterales: Delante/Detrás (Intermedio) 2

Patadas Laterales: Golpecitos
con Elevación de Rodillas
PROPÓSITO: Fortalecer la zona lumbar, los muslos
por su cara interior y exterior y las nalgas
Túmbate boca abajo, con la frente descansando
sobre las manos y los codos apuntando hacia los
lados. Relaja los hombros y eleva el abdomen de la
colchoneta para que proporcione apoyo a la zona lum-
bar. Con las piernas estiradas y en posición Pilates, ele-
va las piernas (y las rodillas) y da palmaditas con la
parte interna de los muslos. Haz tres series de diez re-
peticiones.Después,gira al otro lado y continúa con las
Patadas Laterales: Delante/Detrás.
101
M
Golpecitos de Piernas como Transición
Patadas Laterales: Golpecitos
de Piernas con Elevación de Rodillas
Variación:
Con el cuerpo
relajado, flexiona
las rodillas y
elévalas de la
colchoneta,
llevando los talones
hacia los glúteos.
Es un ejercicio
fabuloso para
“elevar” las nalgas.
Mantén la posición
hasta contar cinco y
luego relaja. Repite
el ejercicio tres
veces.

Puente sobre los Hombros
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y las piernas y
elevar las nalgas
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, las piernas sepa-
radas a la anchura de las caderas, y los pies apoyados completa-
mente sobre el suelo. Eleva las caderas de la colchoneta hasta que tu
cuerpo forme un plano recto. Sostén las caderas con las manos, man-
teniendo los codos y la parte alta de los brazos sobre la colchoneta.
Inspira. Estira la pierna derecha, apuntando con los dedos del pie
hacia el techo. Flexiona el pie mientras lo haces descender hasta la al-
tura de la rodilla. Mantén las caderas al mismo nivel por medio de un
abdomen endurecido. Espira. Repite el ejercicio tres veces, y luego
cambia de pierna.
Modificación:
Si este ejercicio te resulta demasiado desafiante, puedes hacer la
Basculación de la Pelvis (página 26), hasta que estés lista para hacer
el Puente sobre los Hombros.
Variación:
Lleva a cabo el ejercicio con los brazos apoyados a los lados,
haciendo que sea el abdomen el que dé estabilidad al cuerpo.
102
M
Puente sobre los Hombros 1

103
M

Pesas para Brazos: Zancadas
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales,
piernas, nalgas y brazos
Colócate de pie, con los brazos a los lados del
cuerpo, los pies separados a la anchura de las ca-
deras, el cuello alargado y la mirada al frente. Con una
pesa en cada mano, mantén los brazos junto a tus costa-
dos. Da un paso hacia delante con la pierna derecha y
flexiona la rodilla izquierda.Asegúrate de que tu rodilla
derecha no sobrepasa los dedos del pie y de que tu tron-
co sigue erguido (no inclinado hacia la pierna). El talón
izquierdo se elevará un poco según se vaya flexionando
la rodilla izquierda hacia el suelo.Activa tus abdomina-
les y empújate hacia arriba para volver a colocarte en
posición de pie. Repite ahora con la otra pierna. Haz
una serie de diez repeticiones con cada pierna. Con el
tiempo puedes hacer hasta dos series, con una pequeña
pausa entre medias.
104
M
Pesas para Brazos: Zancadas
Pesas para Brazos: Zancadas (variación)
Variación:
Con las pesas en las
manos, eleva los
brazos al frente
hasta la altura de
los hombros
cuando hagas la
zancada. Devuelve
los brazos a su
posición inicial
mientras vuelves
para atrás.

105
M
Pared: Sentadilla
PROPÓSITO: Fortalecer las nalgas,
piernas, abdominales y espalda
Sitúate de pie, con la espalda apoya-
da en una pared, y los pies separa-
dos a la anchura de las caderas. Aleja los
pies de la pared, de manera que al hacer
la sentadilla, las rodillas no sobrepasen
los dedos de los pies. Eleva los abdomi-
nales y empieza a deslizarte hacia abajo,
por la pared, hasta una posición “senta-
da”, con los muslos paralelos al suelo y
las rodillas flexionadas en ángulo recto.
Según vas bajando, eleva los brazos
hacia delante hasta que estén paralelos a
los hombros. Mantén la espalda apoyada
en la pared y aguanta la posición hasta
contar cinco. Deslízate ahora por la pa-
red hacia arriba y baja los brazos. Repite
el ejercicio tres veces.
Variación:
Puedes usar
mancuernas de 1 o
1,5 kg para este
ejercicio.Añade
pequeños círculos
cuando los brazos
estén frente a ti, a la
altura de los
hombros, mientras
aguantas la
sentadilla, con o sin
mancuernas.
Pared: Sentadilla

Piernas
Posiblemente, tus piernas ya estén fuertes porque han llevado to-
do el peso añadido durante el embarazo, pero ahora lo que queremos
es centrarnos en alargar su musculatura, para conseguir unas piernas
más esbeltas, finas y preciosas.
PROPÓSITO: Estirar las piernas mientras fortalecemos los músculos
abdominales
Tumbada boca arriba, eleva la cabeza. Lleva la pierna derecha,
estirada, hacia el pecho y agarra la pantorrilla con ambas ma-
nos. Mantén los hombros presionando contra la colchoneta. Separa la
pierna izquierda del suelo unos centímetros, a medida que tiras suave-
mente de la pierna derecha hacia el tronco, sintiendo el estiramiento
de los isquiotibiales. Cambia de pierna con un movimiento de tijera
en el aire y tira ahora de la pierna izquierda hacia el pecho. Repite el
ejercicio diez veces y haz cinco series.
Modificación:
Si te duele la zona baja de la espalda, deja la pierna extendida más
alta.
106
M

107
M

Serie de las Patadas Laterales
DELANTE/DETRÁS
PROPÓSITO: Estilizar y tonificar las piernas, caderas y nalgas
delantero de la colchoneta.Apoya la cabeza en una mano, y de-
ja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Lle-
va una pierna hacia delante hasta un ángulo de 45 grados (posición de
casa).Activa los músculos abdominales para estabilizar el tronco, con
las caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Reali-
za movimientos fluidos y suaves con la pierna.
Con las dos piernas estiradas, eleva la pierna de arriba hasta la al-
tura de la cadera. Rótala lentamente hacia fuera, desde la cadera (la
rodilla queda mirando al techo), y mantenla a la altura de la cadera
durante el ejercicio.Activa los músculos abdominales y da una patada
con la pierna al frente, con energía. Estira mucho la pierna en la pata-
da hacia atrás. Repite el ejercicio de cinco a diez veces. Después de
completar la serie de patadas laterales, cambia de lado para trabajar
con la otra pierna.
Modificación:
Si se te cansa el cuello, estira el brazo de abajo y descansa la cabeza
sobre él.
108
M

109
M
Patadas Laterales: Delante/Detrás 1
Patadas Laterales: Delante/Detrás 2

ARRIBA/ABAJO
PROPÓSITO: Estilizar las piernas, reducir las caderas,
nalgas y muslos
Túmbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo
junto al borde delantero de la colchoneta.Apoya
la cabeza en una mano, y deja la otra mano sobre la col-
choneta, justo por delante del tronco. Adelanta ambas
piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de ca-
sa).Activa los músculos abdominales para estabilizar el
tronco, con las caderas apiladas una encima de la otra
durante el ejercicio. Realiza movimientos fluidos y sua-
ves con la pierna.
Lleva la pierna de arriba enérgicamente hacia el te-
cho.Alarga la pierna desde la cadera mientras la devuel-
ves a la posición de casa, resistiendo la gravedad con la
parte interna del muslo. Repite el ejercicio cinco veces.
110
M
Modificación:
Si se te cansa el
cuello, estira el
brazo de abajo y
descansa la cabeza
sobre él.
Modificación para
Cesárea:
Ejecuta sólo
movimientos
pequeños y
controlados, hasta
que no sientas
ninguna molestia
alrededor de las
cicatrices.
Patadas Laterales: Arriba/Abajo

PEQUEÑOS CÍRCULOS
PROPÓSITO: Trabajar las caderas y parte exterior de los muslos
ja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco.Ade-
Comenzando con la pierna superior a la altura de la cadera y lige-
ramente rotada hacia fuera, realiza pequeños círculos con toda tu
pierna, no sólo con el pie. Alarga la pierna desde la cadera. Repite el
ejercicio cinco veces y luego cambia el sentido del círculo.
Modificación:
sobre él.
111
M
Patadas Laterales: Pequeños Círculos

BICICLETA
PROPÓSITO: Fortalecer y estirar las caderas, nalgas y piernas
Eleva la pierna superior a la altura de la cadera. Da una patada ha-
cia delante, dobla la rodilla, lleva la pierna hacia atrás y luego extién-
dela larga hasta la posición de casa.Vuelve a alargar la pierna, notando
bien su estiramiento. Repite el ejercicio tres veces, y cambia el movi-
miento para hacer la bicicleta al revés.
Modificación:
sobre él.
112
M
Patadas Laterales: Bicicleta 1

113
M

Subir Hacia delante
PROPÓSITO: Fortalecer piernas y nalgas y mejorar el equilibrio
Colócate de pie, frente a un escalón o cajón estable. Eleva la
pierna derecha y coloca el pie, apoyado completamente, sobre
el cajón.Tu rodilla debe quedar doblada en ángulo recto, con el muslo
paralelo al suelo. La rodilla derecha no debe sobrepasar la línea de
tus dedos del pie. Eleva los brazos y ábrelos ligeramente a los lados,
manteniendo los codos algo flexionados y flexibles todo el rato.Acti-
va tu musculatura abdominal para ayudarte con el equilibrio. Elévate
sobre la pierna derecha, alargando la pierna izquierda por detrás. Ba-
ja lentamente hasta que el pie izquierdo toque el suelo. Repite el ejer-
cicio cinco veces antes de cambiar de pierna.
Modificación:
Este ejercicio puede hacerse también en las escaleras.Asegúrate de
tener algo a lo que agarrarte en caso de perder el equilibrio.
114
M

115
M
Subir hacia Delante 1
Subir hacia Delante 2

Pliés
PROPÓSITO: Fortalecer la cara interna de los muslos y las nalgas
De pie, con las piernas separadas a una anchura superior a la de
los hombros, con las piernas rotadas hacia fuera desde las cade-
ras. Estira los brazos a los lados, con los codos flexibles, manteniendo
los hombros bajos y relajados. Activa los músculos abdominales y,
manteniendo el tronco vertical, dobla las rodillas dirigiéndolas en la
dirección de los pies. Baja cuanto te resulte cómodo, notando cómo se
estiran los muslos. No flexiones las rodillas más allá del punto en que
los muslos quedan paralelos al suelo. Y asegúrate también de que las
rodillas no se van hacia dentro y de que el tronco permanece vertical.
Mientras bajas, aprieta los glúteos y vuelve a la posición de partida.
Repite el ejercicio diez veces.
Modificación:
Para conseguir más estabilidad, puedes agarrarte al respaldo de una
silla.
Variación:
Puedes añadir pesas a este ejercicio, realizando el movimiento de
Abrocharse la Cremallera (página 120) con los brazos mientras
haces los Pliés.
116
M

117
M
Pliés 1
Pliés 2

Brazos
Tener los brazos en forma es, junto con mantener una buena pos-
tura, una manera fácil de adquirir mejor aspecto rápidamente. Des-
pués de todo, tus brazos ya están bastante fuertes por todo lo que
levantas al día, así que para tonificarlos, haz los siguientes ejercicios.
Las series de ejercicios con pesas tonificarán tus brazos y la parte alta
de tu espalda, al tiempo que trabajan los abdominales en posición de
pie. Utiliza mancuernas de 1 o 1,5 kg, mantén los abdominales tensos
en todo momento, y el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y
hacia arriba, con el pecho abierto, de manera que no te inclines hacia
atrás ni arquees la espalda.Alarga el cóccix hacia el suelo y la coroni-
lla hacia el techo.
Pesas para Brazos: Curl de Bíceps
PROPÓSITO: Fortalecer los brazos y mejorar la fuerza postural
Colócate en la posición Pilates. Con las pesas en las manos, lleva
tus brazos al frente, justo a la altura de tus hombros, y con las
palmas mirando hacia arriba. Inspira. Activa los bíceps a medida que
doblas los codos, hasta que los brazos formen un ángulo recto. Como
tus pesas son ligeras, debes hacer resistencia con tu propia musculatu-
ra. Estira de nuevo los brazos y resiste la bajada de las pesas como si
estuvieras empujando tus brazos por el agua. Espira. Repite el ejer-
cicio de cinco a diez veces.
118
M

119
M
Pesas para Brazos: Curl de Bíceps 1
Pesas para Brazos: Curl de Bíceps 2

Pesas para Brazos:Abrocharse la Cremallera
PROPÓSITO: Fortalecer los brazos y la parte alta de la espalda y
mejorar la fuerza postural
Colócate en la posición Pilates y junta los extremos de tus man-
cuernas por delante de tus caderas, con las palmas de las ma-
nos mirando hacia las piernas. Inspira y dobla los codos hacia fuera,
mientras subes las pesas hacia la barbilla. Mantén siempre los codos
por encima de la altura de las muñecas, los hombros bajos y el cuello
relajado. Espira y empuja las pesas hacia abajo, aplicando tu propia
resistencia muscular en contra de las pesas. Repite el ejercicio entre
cinco y ocho veces.
Pesas para Brazos:Afeitándose
Colócate en la posición Pilates, eleva los brazos por delante de ti
y dóblalos por detrás de tu cabeza, con los codos abiertos hacia
los lados y las manos/pesas juntas, con las palmas hacia delante. Inspira.
Mantén los codos todo lo abiertos que te sea posible según vas ele-
vando los brazos por encima de la cabeza,manteniendo las manos/pesas
juntas y los hombros bajos.
Espira. Flexiona los brazos por detrás de la cabeza para volver
abajo. Es importante que mantengas tu cuerpo recto, metiendo los ab-
dominales hacia dentro para que no se te arquee la espalda. Dirige tu
cóccix hacia tus talones cuando empujes las pesas por encima de tu
cabeza. Haz entre cinco y ocho repeticiones.
120
M

121
M
Pesas para Brazos:
Abrocharse la Cremallera 1
Pesas para Brazos:

122
M
Pesas para Brazos:
Afeitándose 1
Pesas para Brazos:
Afeitándose 2

Pesas para Brazos:
Curl Invertido
PROPÓSITO: Fortalecer el tríceps y mejorar
la fuerza postural
Colócate en la posición Pilates. Con
una pesa en cada mano, coloca las
manos junto a tus costillas, con las palmas
hacia adentro y los codos apuntando hacia
detrás. Activa tus músculos abdominales y
mantén el cuello y la columna alargados.
Aprieta con el tríceps a medida que extien-
des los brazos hacia atrás, moviendo los an-
tebrazos desde los codos y manteniendo la
parte alta del brazo fija. Repite el ejercicio
de cinco a ocho veces.
123
M
Pesas para Brazos: Curl Invertido 1

124
M
Pesas para Brazos: Curl Invertido 2

Brazos hacia Atrás
PROPÓSITO: Fortalecer la parte alta de la espalda, brazos y
abdominales.
Sentada en el borde delantero de una silla estable, coloca los
brazos en tus costados y apoya el talón de tus manos en el bor-
de de la silla. Mantén los pies a la anchura de tus caderas y las muñe-
cas en la línea de los hombros. Los dedos han de mirar hacia delante.
Utiliza tus brazos para elevar el trasero ligeramente de la silla, a la
vez que activas tus abdominales. Mueve el cuerpo hacia delante un
poco y dobla los codos hacia atrás para que tu cuerpo descienda hacia
el suelo, hasta que los codos formen un ángulo recto.Tira de los omó-
platos hacia abajo y júntalos entre sí para que el pecho permanezca
abierto. Empuja para que el cuerpo vuelva a su posición de inicio, y
ten cuidado de no bloquear los codos del todo. Repite el ejercicio cin-
co veces sin sentarte. Según vayas adquiriendo fuerza, aumenta el nú-
mero de repeticiones hasta diez, y haz tres series.
Modificación:
Este ejercicio se puede hacer también con un cajón/escalón. Si te
duelen los hombros en algún punto, deja de hacer el ejercicio hasta
que hayas ganado fuerza.
125
M

126
M
Brazos hacia Atrás 1
Brazos hacia Atrás 2

Pared: Fondos
PROPÓSITO: Fortalecer el tronco y los
abdominales; se puede hacer como
alternativa a los típicos fondos
(página 206)
Colócate frente a una pared –alejada
de ésta por la longitud de un brazo–
y apoya las manos a la altura de los hom-
bros. Inspira. Activa los abdominales e in-
clínate hacia la pared, doblando los codos
hacia el suelo. Luego, espira y empuja para
volver a alejarte. Acuérdate de mantener
una línea recta con el cuerpo y de concen-
trarte tanto en el centro (abdominales) co-
mo en los brazos. Mira al frente para
mantener el cuello alineado. Repite el ejer-
cicio con control diez veces. Trabaja hasta
conseguir hacer tres series, y cuando tengas
suficiente fuerza, haz fondos de Pilates so-
bre la colchoneta.
127
M
Pared: Fondos 1

128
M
Pared: Fondos 2

6Molestias y
dolores de mamá:
soluciones de
Pilates para
curar tu cuerpo

I
ncluso si has tenido un embarazo fácil, un parto rápido e indoloro,
y un montón de ayudantes a tu disposición (sí, como en las pelícu-
las), aun así vas a estar agotada después de tener al bebé. Y este
agotamiento puede llevarte a adoptar malas posturas, que acarrearán
dolores de espalda y tensión en el cuello, lo que dificultará que disfru-
tes de tu hijo y recuperes tu vida.
Es muy importante utilizar técnicas adecuadas de respiración du-
rante el ejercicio, y también en las actividades cotidianas. Respirar de
manera consciente puede liberar tensión corporal, ayudar a aliviar
dolores de cabeza y mejorar la resistencia. Piensa en cuántas veces te
has enfadado en la vida y te has parado a inhalar aire profundamente
para evitar estallar. O si ibas a darte un masaje y el terapeuta te decía
que respiraras para aliviar un punto de dolor. O cuando diste a luz: ¡la
respiración te ayudó a manejar el dolor y traer a tu bebé al mundo!
Este capítulo incluye ejercicios enfocados especialmente a la con-
dición de las mamás y sus quejas más habituales. La mayoría de estos
ejercicios están incluidos en los tres entrenamientos de recuperación
de la Rutina para el Mantenimiento de Mamá, así que notarás sus
efectos calmantes independientemente de la rutina que elijas. En
cualquier caso, cuando te levantes un día por la mañana con el cuello
o la espalda doloridos, será bueno para ti tomarte algo de tiempo para
practicar estos programas individuales.
130
M

Dolor de Cuello
El dolor de cuello puede deberse a muchos de los movimientos de
la nueva-mamá –encorvarse hacia delante al alimentar al bebé, cargar
con una enorme bolsa de pañales, llevar al bebé en una mochila al
frente, o incluso mirar hacia abajo para verle los ojos a esa preciosa
criaturita–. Yo llegué a esta triste conclusión cuando me di cuenta de
que, tras haber estado la mayor parte del tiempo con mi hijo en casa,
me había pasado todo el rato mirando hacia abajo para hablarle, ya
que era el más bajito –y el único– hombre a mi alrededor.Al final tu-
ve que adaptar nuestras conversaciones y posiciones para salvaguar-
dar mi cuello y mis hombros.
Debido a que uno de los factores más determinantes en el dolor
de cuello es la postura al alimentar al bebé, asegúrate de encontrar
una buena posición, en la que puedas apoyar tus pies. Mantén tu cabe-
za y tu cuello alineados encima de tus hombros. Relaja el cuerpo,
manteniendo los hombros sin tensión; colócate un cojín detrás de la
espalda y no te inclines hacia delante.
Para tratar los dolores de espalda y hombros que surjan a pesar de
tu perfecta postura al dar de comer, yo recomiendo, por supuesto,
que tu pareja te dé masajes cuando lo solicites y que, de vez en cuan-
do, te den un masaje profesional. Pero para conseguir un alivio a largo
plazo, necesitas fortalecer tu cuello y aprender maneras de evitar fu-
turos problemas.
131
MOLESTIAS Y DOLORES DE MAMÁ: SOLUCIONES DE PILATES PARA CURAR TU CUERPO
M

Giros con el Cuello
PROPÓSITO: Estirar la musculatura del cuello, potenciar
la flexibilidad de la parte alta de la columna, y relajar la
tensión del cuello y de la parte alta de la espalda
De pie, o sentada con la espalda erguida, gira la cabeza para mi-
rar a un lado y cuenta hasta cinco. Asegúrate de que tus hom-
bros se quedan abajo y relajados. Gira la cabeza de vuelta al centro, y
luego mira al otro lado, aguantando hasta contar cinco. Repite el ejer-
cicio tres veces a cada lado, alternando lados.
132
M
Giros con el Cuello

Círculos de Cuello
PROPÓSITO: Estirar la musculatura del cuello, potenciar la flexibi-
lidad de la parte alta de la columna, y relajar la tensión de cuello y de
la parte alta de la espalda
De pie o sentada con la espalda erguida, haz rodar tu cabeza, lle-
vando una oreja hacia el hombro y luego enrollándola con la
barbilla hacia el pecho, la otra oreja, y arriba. No dejes que la cabeza
ruede hacia atrás. En lugar de ello, pasarás por el centro con la cabe-
za erguida. Mantén siempre los hombros abajo. Repite el ejercicio
dos veces en cada sentido.
133
M
Círculos de Cuello 1 y 2

Giros con los Hombros
PROPÓSITO: Colaborar a la relajación, aumentar la flexibilidad de
los hombros y mejorar la circulación
Comienza de pie o sentada con la espalda erguida.Activa los ab-
dominales, manteniendo el resto del cuerpo relajado. Encoge
los hombros hacia arriba y luego hacia delante y hacia abajo, forman-
do círculos amplios.Asegúrate de que terminas el movimiento con los
hombros atrás y el pecho abierto. Repite el ejercicio cinco veces.
Cambia el sentido de los círculos, enrollando los hombros hacia atrás,
y termina de nuevo con el pecho abierto y los hombros atrás.
134
M
Giros con los Hombros 1 y 2

Ejercicio de Cuello
PROPÓSITO: Fortalecer el cuello
Comienza de pie o sentada. Mantén el cuello largo, los hombros
relajados y el cuerpo erguido. Entrecruza las manos por detrás
de tu cuello, justo en la base de tu cráneo. Con los codos enfocando
hacia los laterales, presiona con tu cabeza suavemente hacia las ma-
nos. Mantén la posición y cuenta hasta diez. Repite el ejercicio tres
veces. Con el tiempo, aumenta poco a poco la duración del empuje
hasta veinte y luego hasta treinta.
135
M
Ejercicio de Cuello

Dolor en la Parte Alta de la Espalda
El dolor en la parte alta de la espalda proviene de estar encorvada
hacia delante por la “postura de la embarazada”, que consiste en estar
de pie, con los hombros volcados hacia delante, a consecuencia del pe-
so adicional que se transporta en la parte delantera del cuerpo. Este
hecho puede debilitar tu espalda, sobrecargar tus hombros y causar
tensión en el cuello.
Pesas para Brazos: El Abrazo
PROPÓSITO: Fortalecer los brazos, pecho y parte alta de la espalda,
e incrementar la fuerza postural
Con una pesa en cada mano, colócate de pie en la posición Pilates.
Eleva los brazos hacia los lados, hasta la altura de los hombros.
Flexiona suavemente los codos, manteniéndolos flexibles, de modo que
los brazos se curven hacia dentro como si estuvieras abrazando una pe-
lota gigante. Sostén las pesas prácticamente perpendiculares al suelo,
aunque ligeramente inclinadas hacia dentro. Inspira y acerca las pesas
entre sí, utilizando la musculatura del pecho a la vez que la musculatura
abdominal sigue reclutada. Espira cuando abras los brazos, juntando
atrás los omóplatos entre sí.Repite el ejercicio de cinco a ocho veces.
136
M

137
M
Pesas para Brazos: El Abrazo 1 Pesas para Brazos: El Abrazo 2

Pesas para Brazos:Abrocharse la Cremallera
Colócate de pie, en la posición Pilates y junta los extremos de tus
pesas por delante de tus caderas, con las palmas de las manos
mirando hacia las piernas. Inspira y dobla los codos hacia fuera, mien-
tras subes las pesas hacia la barbilla. Mantén siempre los codos por
encima de la altura de las muñecas, los hombros bajos y el cuello rela-
jado. Espira y empuja las pesas hacia abajo, aplicando tu propia resis-
tencia muscular en contra de las pesas. Repite el ejercicio entre cinco
y ocho veces.
Pesas para Brazos: Expansión del Pecho
PROPÓSITO: Abrir el pecho, fortalecer la parte alta de la espalda y
los brazos y mejorar la fuerza postural
Colócate de pie, en la posición Pilates, con una pesa en cada ma-
no. Sube los brazos por delante del cuerpo, hasta la altura de
los hombros, con las palmas mirando hacia el suelo. Inspira. Con un
movimiento lento y controlado, baja los brazos por delante del tron-
co, pasando las caderas y hacia atrás, hasta que los brazos estén a unos
15 centímetros de tus glúteos. Al final del movimiento, las palmas de
las manos han de estar una enfrente de la otra.
Mientras realices el movimiento, tira de los abdominales hacia
dentro y aprieta los omóplatos hacia atrás para abrir el pecho. Conte-
niendo la respiración, intenta sentir cómo los omóplatos se aproxi-
man entre sí mientras giras la cabeza al lado derecho, luego al
izquierdo y de vuelta al centro. Espira.Alarga los brazos de vuelta a la
posición de partida. Repite el ejercicio dos veces a cada lado, cam-
biando de sentido.
138
M

139
M
Pesas para Brazos:
Pesas para Brazos:

140
M
Pesas para Brazos:
Expansión del Pecho 1
Pesas para Brazos:
Expansión del Pecho 2

Elevación del Tronco
PROPÓSITO: Fortalecer la parte superior del cuerpo
Túmbate boca abajo, con las piernas juntas y la cara próxima a la
colchoneta. Coloca las manos junto a los hombros y flexiona los
codos para que los brazos descansen junto al cuerpo. Manteniendo
los omóplatos tirando hacia la parte baja de la espalda y los abdomi-
nales elevados, levanta cuidadosamente el tronco y las manos de la
colchoneta y mantén la posición hasta contar cinco. No utilices las
manos para empujarte hacia arriba. Baja lentamente. Acuérdate de
guiar la subida con la parte alta de la cabeza, alargando el cuerpo en
oposición a la elevación de la cabeza.
Modificación:
Este ejercicio puede, al principio, resultar incómodo si tienes el pecho
hinchado o sensible o si te duele la zona baja de la espalda. En ese
caso, sáltatelo por ahora.
141
M
Elevación del Tronco 1
Elevación del Tronco 2

abdominales, estirar la espalda y
favorecer la relajación
En posición de pie, con la espalda apoya-
da en una pared, lleva la barbilla hacia
el pecho. Relaja tus hombros y coloca los bra-
zos a los lados. Manteniendo el abdomen ele-
vado y metido hacia la columna, empieza a
despegarte de la pared, comenzando por los
hombros, y separando las vértebras una a
una. Rueda hacia abajo hasta la cintura, a la
vez que presionas la pared con tu zona lumbar,
para lo que has de mantener los abdominales
firmemente metidos. Los dedos probable-
mente llegarán hasta la altura de tus rodillas.
Mantén el cuerpo quieto, sintiendo cómo
te atrae hacia abajo la fuerza de la gravedad.
Permite que los brazos cuelguen pesados y
haz unos círculos pequeños, suaves y sin es-
fuerzo en una dirección. Luego, cambia la di-
rección. Intenta permitir que tus brazos
dejen de moverse por sí mismos.
Atrae los abdominales hacia dentro y ha-
cia arriba, mientras ruedas hacia arriba lenta-
mente por la pared, presionando cada una de
las vértebras, de manera individual, hacia la
pared, hasta que estés otra vez erguida.
142
M
Pared: Rodar hacia Abajo 1 y 2

Dolor en la Zona Lumbar
El dolor en la parte baja de la espalda (zona lumbar) es a menudo
consecuencia de una excesiva tensión en los músculos flexores de la
cadera, la cual puede deberse a pasar largos períodos de tiempo sen-
tado. También puede deberse a un exceso de carga frontal durante el
embarazo y a doblarse constantemente para recoger las cosas. Las
hormonas del embarazo suavizan los tejidos musculares, de manera
que tus articulaciones no tienen muy buen soporte. Por eso es impor-
tante crear suficiente fuerza abdominal, para que proteja la zona baja
de la espalda, y para que alivie la tensión de esa zona.
Tonificador de la Tripita
PROPÓSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y de la
espalda
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apo-
yados en el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja el pecho y
las costillas. Inspira. Absorbe tus músculos abdominales imaginando
que estás tratando de que tu ombligo toque tu columna, y siente cómo
se tensan los abdominales. Mantén la postura hasta contar hasta cin-
co. Espira. Repite el ejercicio cinco veces.
No tenses el tronco ni empujes con los pies. Una vez que has
aprendido la sensación de tensión de los abdominales, podrás practi-
carla sentada o de pie, en el lugar que desees. Prosigue hasta que sos-
tengas el movimiento durante diez tiempos.
143
M

crear tensión en la parte alta de la espalda. Repite el ejercicio tres ve-
ces al principio, y ve aumentando el número de repeticiones hasta cin-
co, y luego hasta diez.Asegúrate de estar respirando con normalidad.
Cuando domines esta Basculación de la Pelvis,añade un ejercicio Kegel
(página 24) mientras estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción
Kegel mientras vuelves a la posición normal de la pelvis.
144
M

El Cien (adaptado)
PROPÓSITO: Utilizar la respiración para fortalecer la musculatura
abdominal e incrementar nuestra resistencia; preparación para
ejercicios próximos
Comienza tumbada sobre la espalda. Flexiona las rodillas y llé-
valas hacia el pecho hasta que estén formando un ángulo recto
y tus pantorrillas queden paralelas al suelo. Deja los brazos junto al
cuerpo, apoyados en el suelo.Toma una inspiración profunda a través
de la nariz en cinco tiempos (cuenta hasta cinco), y suelta todo el aire
por la boca en otros cinco tiempos. Esto constituye una serie. Comien-
za a bombear con los brazos estirados, de arriba abajo, separándolos
del suelo entre 10 y 15 cm.
Una vez que domines la respiración, eleva la cabeza, acercando la
barbilla hacia el pecho. Cuando ganes fuerza, estira las piernas en di-
rección al techo. Haz diez series.
145
M
El Cien (adaptado)

Rodar hacia Atrás
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar y abrir la
zona lumbar
tura del pantalón toque la colchoneta y aguanta mientras cuentas has-
ta cinco.Vuelve a subir hasta la posición de sentada, pero usando sólo
tus músculos abdominales, no los brazos. Según vayas ganando fuer-
za, podrás rodar más hacia atrás. Repite el ejercicio cinco veces.
146
M
Rodar hacia Atrás 1 Rodar hacia Atrás 2

abdominales, estirar la espalda y facilitar
la relajación
En posición de pie, con la espalda apoya-
da en una pared, lleva la barbilla hacia
el pecho. Relaja tus hombros y coloca los bra-
zos a los lados. Manteniendo el abdomen ele-
vado y metido hacia la columna, empieza a
despegarte de la pared, comenzando por los
hombros, y separando las vértebras una a una.
Rueda hacia abajo hasta la cintura, a la vez
que presionas la pared con tu zona lumbar,
para lo que has de mantener los abdominales
firmemente metidos. Los dedos probable-
mente llegarán hasta la altura de tus rodillas.
Mantén el cuerpo quieto, sintiendo cómo
te atrae hacia abajo la fuerza de la gravedad.
Permite que los brazos cuelguen pesados y
haz unos círculos pequeños, suaves y sin es-
fuerzo en una dirección. Luego, cambia la di-
rección. Intenta permitir que tus brazos dejen
de moverse por sí mismos.
Atrae los abdominales hacia dentro y ha-
cia arriba, mientras ruedas hacia arriba lenta-
mente por la pared, presionando cada una de
las vértebras, de manera individual, hacia la
pared, hasta que estés otra vez erguida.
147
M
Pared: Rodar hacia Abajo 1 y 2

Dolor de Muñecas
Algunas mujeres padecen de síndrome del túnel carpiano durante
el embarazo, debido a la retención de líquidos y la inflamación, que
afecta a la circulación sanguínea por la compresión del nervio mediano
de la muñeca.Puede sonar extraño,pero algunas madres experimentan
este problema por la presión que el culito del bebé causa sobre sus an-
tebrazos,cuando lo sostienen durante períodos prolongados de tiempo.
En serio.Yo tengo una amiga que tuvo que someterse a tratamientos de
fisioterapia por este motivo. ¡Así que mueve a tu bebé!
Castañuelas
PROPÓSITO: Fortalecer y estirar las manos y los dedos;
prevenir/ayudar a recuperarse del síndrome del túnel carpiano
De pie, en la posición de Pilates, eleva los brazos por delante de ti
hasta la altura de los hombros, con las palmas enfrentadas en-
tre sí. Flexiona los codos ligeramente hacia los lados. Da diez golpeci-
tos con cada dedo contra el pulgar de la misma mano. (Índice y pulgar
1-2-3-4-5..., corazón y pulgar 1-2-3-4-5..., etc.). Luego cambia, comen-
zando con el meñique hacia el pulgar. Y repite el ejercicio dos veces
en cada dirección.
148
M

Estiramientos de las Muñecas
PROPÓSITO: Estirar la muñeca
De pie o sentada, alarga el brazo derecho frente a ti, a la altura
del hombro derecho. Lleva los dedos hacia abajo, con la palma
mirando al frente. Coge los dedos de la mano derecha con la mano iz-
quierda y tira de ellos suavemente hacia tu cuerpo. Mantén la palma
quieta y vertical. Sostén la posición mientras cuentas hasta diez. Haz
lo mismo con la mano izquierda. Repite el ejercicio dos veces. Tam-
bién se puede hacer con los dedos mirando hacia el techo.
149
M
Estiramientos de las Muñecas 1 y 2

Pesas para los Brazos: Elevaciones de Muñeca
PROPÓSITO: Fortalecer y estirar las manos y los dedos;
prevenir/ayudar a recuperarse del síndrome del túnel carpiano
Sosteniendo una pesa de 1 kg, colócate de pie en la posición de Pi-
lates y dobla el brazo a un lado,formando un ángulo recto,dejan-
do que el codo apunte hacia atrás,próximo a tus costillas y con la palma
de la mano mirando hacia arriba. Flexiona la muñeca hacia arriba, lle-
vando la pesa hacia ti,sin mover el brazo.Luego,relaja hasta la posición
de partida. Como se trata de un ejercicio de fortalecimiento, céntrate
sólo en el movimiento de tu muñeca, estabilizando el brazo contra tu
cuerpo. Repite el ejercicio cinco veces. Cambia de mano.
150
M
Pesas para los Brazos: Elevaciones de Muñeca 1 y 2

7Mantenimiento
de mamá:
desarrollando el
cuerpo que te
mereces

P
ara cuando Ches tenía unos meses, yo ya era una adepta a mis
clases de Pilates y estaba encantada con la energía que me pro-
porcionaban, por no hablar de mi cuerpo, qué he de decir, que
estaba fino y estilizado. En cuanto mi marido llegaba a casa del traba-
jo por la tarde, me iba corriendo para llegar a tiempo a mi clase. Era
un programa de dos veces a la semana, complementado con cuanto yo
pudiera hacer en casa, lo cual, honestamente, me resultaba difícil por-
que no contaba con un libro que me ayudase a aprender los ejercicios.
El propósito de este libro es el de facilitar tu trabajo y concentración
en casa.
Así que aquí está: todo lo que necesitas para poder hacer un pro-
grama completo en casa. Seguir este programa de ejercicio reafirmará
tu cuerpo, te adelgazará y te proporcionará energía para el trabajo
más importante al que te enfrentarás: ser mamá.
Muchos de los ejercicios de suelo se ejecutan con la cabeza eleva-
da y la barbilla en dirección al pecho, para que quedes mirando a tu
abdomen. Si sientes cualquier molestia o dolor de cuello, puedes dejar
la cabeza abajo durante los ejercicios. Las “variaciones” que se pre-
sentan asumen que tienes suficiente fuerza para llevar el ejercicio al
siguiente nivel.
152
M

Tonificar la Tripita (Principiante)
PROPÓSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y
fortalecer la espalda
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el
suelo, a la anchura de las caderas. Relaja el pecho y las costillas.
Inspira. Tira de la musculatura abdominal hacia dentro, imaginando
que quieres acercar tu ombligo a tu columna vertebral, y siente tus ab-
dominales tensarse. Mantén la posición y cuenta hasta cinco. Espira.
Repite el ejercicio cinco veces.
No tenses la parte alta de la espalda ni empujes con tus pies. Cuan-
do le hayas cogido el truco a esto, lo podrás hacer sentada o de pie, en
cualquier sitio que desees. Prosigue con la práctica hasta que consigas
llegar a contar hasta diez.
153
MANTENIMIENTO DE MAMÁ: DESARROLLANDO EL CUERPO QUE TE MERECES
M

154
M
El Cien (Principiante)
PROPÓSITO: Utilizar la respiración para
fortalecer la musculatura abdominal
e incrementar nuestra resistencia;
preparación para ejercicios próximos
Comienza tumbada sobre la espalda.
Eleva las piernas estiradas hacia el te-
cho, de manera que piernas y tronco formen
un ángulo de 90 grados. Deja los brazos junto
al cuerpo. Toma una inspiración profunda a
través de la nariz en cinco tiempos (cuenta
hasta cinco), y suelta todo el aire por la boca
en otros cinco tiempos. Esto constituye una se-
rie. Comienza a bombear con los brazos estira-
dos, de arriba abajo, separándolos del suelo
entre 10 y 15 centímetros. Una vez que domi-
nes la respiración, eleva la cabeza, acercando
la barbilla hacia el pecho. Cuando ganes fuer-
za, desciende las piernas hacia el suelo. Haz
diez series.
El Cien (Principiante)

Modificación Pasitos de Bebé/Cesárea
Apoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas, sube la cabeza
y bombea con los brazos mientras respiras de la forma indicada antes.
De forma alternativa, puedes también mantener las rodillas
flexionadas en un ángulo recto, y si sientes el cuello cansado o tenso,
bajar la cabeza al suelo.
Variación:
Cuando tus abdominales sean aún más fuertes, prueba a bajar las
piernas hacia el suelo, pero asegúrate de que tu zona lumbar
permanece pegada al suelo.
155
M
El Cien (Adaptado)

Rodar hacia Atrás (Principiante)
PROPÓSITO: Fortalecer los abdominales y estirar y abrir la zona
lumbar; puede usarse como preparación para el ejercicio Rodar
hacia Arriba (siguiente página)
tura toque la colchoneta y aguanta mientras cuentas hasta cinco.Vuelve
a subir hasta la posición de sentada, pero usando sólo tus músculos
abdominales, no los brazos. Según vayas ganando fuerza, podrás ro-
dar más hacia atrás. Repite el ejercicio cinco veces.
156
M
Rodar hacia Atrás (Principiante) 1 Rodar hacia Atrás (Principiante) 2

Rodar hacia Arriba (Principiante)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la
columna y la parte posterior de las piernas
Túmbate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas y
los pies en posición Pilates, con los talones sobre la colchoneta.
Estira los brazos rectos por encima de la cabeza, de modo que queden
paralelos a tus orejas, y separados a la anchura de los hombros. Eleva
la cabeza e inspira, luego sube los brazos hacia el techo y comienza a
enrollarte hacia arriba, metiendo tus músculos abdominales, mientras
diriges los brazos hacia delante. Suelta el aire mientras te estiras más
allá de los dedos de los pies.
Inspira, mete los abdominales, y comienza a rodar de camino hacia
abajo, intentando tocar la colchoneta progresivamente, con una vérte-
bra cada vez, hasta que estés tumbada plana con sendos brazos al lado
de las orejas. Exhala mientras vuelves a la posición de partida. Si no
puedes rodar hacia arriba de manera fluida, deja los brazos junto a tus
costados, tanto durante la subida como durante la bajada. Repite el
ejercicio de tres a cinco veces.
Modificación:
Flexiona un poco las rodillas y mantén los brazos a los lados si no
puedes subir con suavidad.
Practica el Rodar hacia Atrás (página anterior) hasta que estés
prácticamente recuperada.
157
M

M
Rodar hacia Arriba (Principiante) 1

Rodar por Encima (Avanzado)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar las
piernas y la zona lumbar
Túmbate boca arriba con los brazos junto a los costados. Estira
las piernas hacia el techo, con los pies en posición de Pilates, con
los dedos en punta. Inspira y eleva los glúteos hacia arriba, separán-
dolos de la colchoneta por acción de los abdominales. Eleva las pier-
nas de modo que los pies apunten por encima de la cabeza y por
detrás de ti, hasta que tus piernas queden paralelas al suelo, con los
dedos casi tocando el suelo por detrás de tu cabeza.
Espira. Abre las piernas a la anchura de los hombros, flexiona el
pie (alargando el talón), y comienza a rodar lentamente hacia abajo
por tu columna, manteniendo las piernas cerca del pecho. Cuando el
cóccix llegue cerca de la colchoneta y tengas las piernas a 90 grados,
cierra las piernas en la posición de Pilates y haz punta con los pies.
Comienza y termina con las piernas estiradas en un ángulo de 90 gra-
dos. Repite el ejercicio dos veces más.
A continuación, realiza el ejercicio cambiando la posición de los
pies en sentido opuesto. Mantén las piernas abiertas y los pies en punta
mientras ruedas por encima, y las piernas cerradas y los talones alarga-
dos mientras ruedas hacia abajo. Repite el ejercicio dos veces más.
Variación:
Cuando adquieras aún más fuerza, baja las piernas más cerca del
suelo mientras ruedas por encima.
159
M

160
M
Rodar por Encima (Avanzado) 1
Rodar por Encima (Avanzado) 2

Círculos con una Pierna (Principiante)
piernas
Túmbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Mante-
niendo la pierna izquierda estirada, eleva la pierna derecha ha-
cia el techo. Asegúrate de dejar la cabeza abajo. Haz rotar tu pierna
derecha un poquito desde la cadera. Describe círculos, primero cru-
zando por encima del cuerpo con la pierna, luego hacia abajo, para
fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el círculo con
el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo. Mantén la
pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el uso
de los abdominales. Repite el ejercicio cinco veces, y luego otras cinco
en el sentido contrario.
Si no consigues mantener la espalda plana o si sientes molestias en la
rodilla, empieza realizando el ejercicio con una pierna flexionada y el
correspondiente pie en el suelo, mientras haces los círculos con la otra
pierna.
161
M
Círculos con una Pierna (Principiante)

Rodar como una Pelota (Principiante)
PROPÓSITO: Masajear la columna vertebral y mejorar el equilibrio
Desde una posición sentada,acerca tus rodillas al pecho.Agárrate a
los tobillos y baja la cabeza hacia las rodillas. Eleva los pies del
suelo. Como una pequeña pelota, busca el equilibrio, manteniendo los
talones cerca de los glúteos y el abdomen metido hacia dentro. Inspira.
Rueda hacia atrás hasta llegar a los omóplatos y exhala. Rueda hacia
arriba hasta quedar sentada, y busca equilibrio para mantener la posi-
ción.Evita rodar hasta el cuello.Repite el ejercicio seis veces.
Modificación:
Si tienes dolores de rodillas, agárrate por detrás del muslo en lugar de
por los tobillos. Si no te resulta fácil rodar hacia atrás con suavidad,
sigue practicando el ejercicio de Rodar hacia Atrás (página 156).
162
M
Rodar como una Pelota (Principiante) 1 Rodar como una Pelota (Principiante) 2

Alargamiento de una Pierna (Principiante)
quierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbilla
al pecho y eleva la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados con res-
pecto al suelo. Recuerda que no se trata sólo de un ejercicio abdomi-
nal, sino que es también un estiramiento para la parte posterior de las
piernas (isquiotibiales), así que asegúrate de notar el estiramiento en
la pierna derecha.Cambia de pierna,tirando de la rodilla izquierda ha-
cia el pecho,con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la mano
derecha sobre la rodilla izquierda. Mantén las piernas alineadas, tanto
cuando estén flexionadas como cuando estén estiradas, dirigiéndolas
hacia la línea media de tu cuerpo. Haz diez repeticiones, y cinco series.
Modificación:
163
M
Alargamiento de una Pierna (Principiante)

Alargamiento Doble de Piernas (Principiante)
Tumbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho y agá-
rrate a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos
por debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el
pecho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera
que queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga
las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
Modificación:
molestias lumbares, eleva más las piernas desde la colchoneta.
164
M
Alargamiento Doble de Piernas (Principiante) 1

165
M

Alargamiento de Piernas Estiradas (Intermedio)
PROPÓSITO: Estirar las piernas mientras fortalecemos los músculos
abdominales
Tumbada boca arriba, eleva la cabeza. Lleva la pierna derecha,
estirada, hacia el pecho y agarra la pantorrilla con ambas ma-
nos. Mantén los hombros presionando contra la colchoneta. Separa la
pierna izquierda del suelo unos centímetros, a medida que tiras suave-
mente de la pierna derecha hacia el tronco, sintiendo el estiramiento
de los isquiotibiales. Cambia de pierna con un movimiento de tijera
en el aire y tira ahora de la pierna izquierda hacia el pecho. Repite el
ejercicio diez veces y haz cinco series.
Modificación:
Si te duele la zona baja de la espalda, deja la pierna extendida más
alta.
166
M
Alargamiento de Piernas Estiradas (Intermedio)

Dos Piernas Estiradas (Intermedio)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales inferiores y
superiores
Tumbada boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y los co-
dos apuntando hacia los lados, eleva la cabeza llevando la barbi-
lla hacia el pecho. Sube las piernas y estíralas de manera que queden
apuntando hacia el techo, y mantenlas en posición de Pilates.Absorbe
tu abdomen hacia dentro, inspira y desciende ambas piernas juntas.
Aproxímalas a la colchoneta tanto como puedas, sin dejar que tu es-
palda se separe de la colchoneta. Espira y vuelve a subir las piernas.
Repite el ejercicio de cinco a diez veces.
Modificación:
Si tienes dolor en la zona lumbar, mantén las piernas más altas, con
las rodillas ligeramente flexionadas y/o coloca las manos debajo de
las nalgas.
Modificación para Cesárea
No hagas este ejercicio hasta que estés completamente recuperada.
167
M
Dos Piernas Estiradas (Intermedio)

Entrecruzado (Intermedio)
Tumbada boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y los co-
dos apuntando hacia los lados, eleva la cabeza dirigiendo la bar-
billa hacia el pecho. Sube también ligeramente el tronco, presionando
con las costillas hacia abajo y rodando sobre los omóplatos hasta se-
pararlos del suelo. Inspira. Flexiona la rodilla derecha hacia el pecho,
mientras estiras la pierna izquierda hacia delante; lleva el codo iz-
quierdo hacia la rodilla derecha y mira hacia el codo derecho. Mantén
ambos codos bien abiertos. Estabiliza el cuerpo con los abdominales;
sólo debe moverse el tronco. Mantén la posición mientras cuentas
hasta tres y espira mientras regresas al centro. Inspira de nuevo cuan-
do gires al otro lado. Haz tres series.
Modificación/Modificación para Cesárea (página 79):
Alarga las manos hacia delante, colocando una sobre la otra, con las
rodillas flexionadas y los pies planos sobre la colchoneta, separados a la
anchura de las caderas. Utilizando los músculos oblicuos (abdominales
laterales), elévate hacia la rodilla derecha. Cuenta hasta uno. Luego, rota
y alcanza la rodilla izquierda. Intenta no descansar entre un lado y otro.
168
M
Entrecruzado (Intermedio)

Estiramiento de la Columna (Principiante)
estuvieras inclinándote sobre una gran pelota. Sigue alcanzando lejos
con tus brazos, con los hombros relajados. Espira.
trocediendo hacia la posición sentada. Sigue irguiéndote cuando lle-
gues al final y exhala después. Repite el ejercicio de tres a cinco veces.
Modificación:
Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas,
o siéntate sobre una almohada compacta, para que las caderas queden
ligeramente más altas que tus pies.
169
M
Estiramiento de la Columna (Principiante) 1 Estiramiento de la Columna (Principiante) 2

Balancín con Piernas Abiertas (Intermedio)
PROPÓSITO: Aumentar el equilibrio, fortalecer el abdomen
y masajear la columna
Desde una posición sentada, atrae las rodillas hacia tu pecho y
agárrate a la parte alta de tus tobillos con cada mano. Eleva los
pies del suelo y mantén el equilibrio. Activa tu musculatura abdomi-
nal y extiende las rodillas mientras estiras las piernas hacia arriba y
las abres a la anchura de los hombros, colocando las piernas en forma
de letra “V”. Busca el equilibrio.
Inspira. Activa tus abdominales, lleva la barbilla hacia el pecho, y
rueda por tu cuerpo hacia atrás, llevando las piernas por encima de la
cabeza, y teniendo cuidado de no rodar hasta el cuello. Utilizando
la musculatura abdominal –no el impulso ni los brazos–, rueda de
nuevo hacia arriba y equilíbrate en la parte alta, cuando estés en posi-
ción de “V”. Espira. Repite el ejercicio seis veces.
Modificación:
Si tienes dolor de cuello, simplemente busca el equilibrio con las
piernas estiradas y no ruedes hacia abajo (Equilibrio con Piernas
Abiertas). Resulta un estiramiento muy beneficioso para las piernas y
un buen reto a tu musculatura abdominal, que ha de mantenerte en
equilibrio.
170
M
Balancín con Piernas Abiertas (Intermedio) 1

171
M

172
M
Sacacorchos (Intermedio)
PROPÓSITO: Fortalecer los
músculos abdominales
Túmbate boca arriba, con
las piernas estiradas hacia
el techo y los brazos relajados a
los lados del cuerpo. Con los
pies en posición de Pilates, man-
tén las piernas juntas mientras
describes con ellas un pequeño
círculo, comenzando por la de-
recha, circulando hacia abajo y
hacia la izquierda, y subiendo
después hacia el centro de nue-
vo.Trabaja desde los abdomina-
les para mantener la espalda
sobre la colchoneta durante el
movimiento. Cambia el sentido
del círculo, comenzando por el
lado izquierdo. Repite el ejer-
cicio tres veces, cada vez en un
sentido.
Modificación:
Si sientes dolor en
la zona lumbar,
coloca las manos
bajo los glúteos y
haz círculos más
pequeños.
Modificación para
Cesárea:
Mantén los círculos
pequeños hasta que
estés
completamente
curada.
Variación:
A medida que
vayas adquiriendo
más fortaleza,
comienza a elevar
tus cuatro primeras
vértebras (el trasero
y la parte lumbar),
de la colchoneta,
mientras las piernas
están volviendo al
centro.
Sacacorchos (Intermedio) 1

173
M
Sacacorchos (Intermedio) 2

Sierra (Intermedio)
PROPÓSITO: Afinar la cintura y estirar la espalda y las
piernas
Siéntate con las piernas estiradas al frente y los talo-
nes apoyados en los bordes externos de la colcho-
neta. Eleva los brazos en forma de “T” hasta la altura de
tus hombros. Inspira al elevar desde tu centro, apretando
las nalgas y presionando la colchoneta con tus isquiones
(los huesitos sobre los que te sientas). Rota el tronco des-
de tu cintura hacia la derecha, dirigiendo la mano izquier-
da hacia abajo, en dirección a la parte externa de tu pie
derecho. La mano derecha se dirige hacia atrás, así que te
estarás estirando en ambas direcciones. ¡No se rebota!
Expulsa todo el aire de tus pulmones, manteniendo
los abdominales elevados y las caderas ancladas a la col-
choneta. Inspira mientras ruedas hacia atrás, de vuelta al
centro, creciendo desde la cintura. Rota hacia el lado
contrario y espira. Repite el ejercicio tres veces a cada
uno de los lados.
174
M
Modificación:
Si sientes rigidez en
las piernas o en la
zona lumbar, dobla
un poquito las
rodillas. O también
puedes sentarte
sobre un cojín
firme, para que las
caderas queden por
encima del nivel de
los pies.
Sierra (Intermedio) 1

175
M

Elevación del Tronco (Avanzado)
PROPÓSITO: Fortalecer la parte superior del cuerpo
Túmbate boca abajo, con las piernas juntas y la cara próxima a la
colchoneta. Coloca las manos junto a los hombros y flexiona los
codos para que los brazos descansen junto al cuerpo. Manteniendo
los omóplatos tirando hacia la parte baja de la espalda y los abdomi-
nales elevados, sube cuidadosamente el tronco y las manos de la col-
choneta y mantén la posición hasta contar cinco. No utilices las manos
para empujarte hacia arriba. Baja lentamente. Acuérdate de guiar la
subida con la parte alta de la cabeza, alargando el cuerpo en oposi-
ción a la elevación de la cabeza.
Modificación:
caso, sáltatelo por ahora.
176
M
Elevación del Tronco (Avanzado) 1
Elevación del Tronco (Avanzado) 2

Torsiones de Cuello (Intermedio)
PROPÓSITO: Fortalecer la espalda y fortalecer y estirar el cuello
Túmbate boca abajo con las piernas juntas y la cara hacia la col-
choneta. Coloca las manos debajo de los hombros y dobla los
brazos cerca del tronco, con los codos hacia atrás.“Eleva” tu muscula-
tura abdominal (como si estuvieras elevando el ombligo) para dar so-
porte a la zona lumbar. Presionando hacia abajo con las manos y los
antebrazos, empuja tu pecho hasta elevarlo de la colchoneta, tirando
con los omóplatos hacia los glúteos, para alargar el cuello por detrás.
Gira y mira hacia un lado, rueda con la cabeza llevando la barbilla al
pecho, y luego mira al otro lado. Repite el ejercicio en el otro sentido.
Hazlo todo despacio. Es un estiramiento relajante para tu cuello. Re-
pite a cada lado.
Modificación:
caso, sáltatelo por ahora. Cuando te sientas más fuerte, empieza el
ejercicio con los antebrazos sobre la colchoneta. Podrás progresar
hasta hacer el ejercicio completo poco a poco.
177
M

178
M
Torsión de Cuello (Intermedio) 1
Torsión de Cuello (Intermedio) 2

Supermamá (Avanzado)
PROPÓSITO: Fortalecer la parte alta y baja de la espalda
Tumbada boca abajo, con los brazos estirados hacia delante. Ele-
va la musculatura abdominal, y luego los brazos y las piernas a
unos centímetros del suelo y cuenta hasta cinco. Descansa y repite el
ejercicio tres veces. Haz el Estiramiento y Relajación de la Espalda
(página 40) para relajar la zona lumbar.
Modificación:
Si tienes la zona lumbar resentida, no realices este ejercicio hasta que
estés más fuerte.
179
M
Supermamá (Avanzado)

Patada con una Pierna (Intermedio)
PROPÓSITO: Estirar y fortalecer la parte posterior de las piernas,
y fortalecer los brazos, el pecho y los glúteos
Túmbate boca abajo con las piernas juntas. Apoyándote en los
antebrazos, mantén elevado tu tronco; los codos deben estar mi-
rando ligeramente hacia fuera y las manos unidas en un puño justo
delante de ti. Eleva los abdominales, el pecho y la cabeza, mantenien-
do el cuello largo, proyectándolo a través de la coronilla hacia delan-
te. Da dos golpecitos rápidos al trasero con la pierna derecha y luego
con la pierna izquierda. Sigue apretando un muslo contra el otro.
Repite el ejercicio cinco veces, alternando las piernas.
180
M
Patada con una Pierna (Intermedio)

Patada Doble de Piernas (Intermedio)
PROPÓSITO: Estirar el pecho y la espalda, y trabajar las piernas y los
glúteos
Tumbada boca abajo, con las piernas juntas, y la cabeza girada
para apoyar una mejilla sobre la colchoneta. Dobla los brazos
por detrás de la espalda, metiendo las manos entre los omóplatos, con
los codos tocando la colchoneta. Con las dos piernas al mismo tiempo,
dale tres golpecitos a los glúteos.
Después del tercer golpe, activa los abdominales y estira las pier-
nas hasta que los dedos de tus pies toquen la colchoneta. Eleva el
tronco de la colchoneta, abriendo el pecho y tirando con las manos
hacia los pies. Repite el ejercicio cuatro veces, apoyando una mejilla
cada vez sobre la colchoneta. Haz el Estiramiento y Relajación de la
Espalda (página 40) para relajar la zona lumbar.
Modificación:
Si tienes dolor lumbar, no hagas este ejercicio.
181
M

182
M
Patada Doble de Piernas (Intermedio) 1
Patada Doble de Piernas (Intermedio) 2

Tracción del Cuello (Intermedio)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y la espalda, para
una mejor postura, y estirar la parte posterior de las piernas
Túmbate boca arriba, con las manos detrás de la base del cráneo
y los codos abiertos hacia los lados. Mantén las piernas largas y
los pies abiertos a la anchura de las caderas y flexionados. Inspira y
eleva la cabeza, dirigiendo la barbilla hacia el pecho. Comienza a ro-
dar hacia arriba tirando de los músculos abdominales. Eleva los hom-
bros, luego el tronco, rodando hasta arriba, y dóblate hacia delante
por encima de las piernas. Espira y lleva la cabeza hacia tus rodillas,
manteniendo los abdominales elevados y hacia dentro.
Inspira mientras, rodando hacia arriba, colocas tu columna en po-
sición vertical, manteniendo los codos abiertos hacia fuera y los hom-
bros relajados. Siéntate erguida, con el cuello alargado y la columna
recta. Comienza a rodar hacia atrás, metiendo los abdominales, de
manera que el cóccix se te deslice por abajo y hacia los pies. Utiliza los
abdominales para presionar la columna hacia la colchoneta durante
todo el recorrido, cayendo vértebra a vértebra, espirando. Repite el
ejercicio cinco veces.
Modificación:
Si no eres capaz de subir con las piernas estiradas, dobla las rodillas
un poco. Si te es difícil subir en sí, prueba poniendo los pies debajo de
una silla.
No hagas este ejercicio hasta que estés completamente curada.
183
M

184
M
Tracción del Cuello (Intermedio) 1

M

Torsión de la Columna (Avanzado)
PROPÓSITO: Estirar los laterales y afinar la cintura
Siéntate con las piernas estiradas hacia delante, los pies juntos y
flexionados, y los brazos abiertos a los lados, a la altura de los
hombros. Inspira y hazte más alta, activando los abdominales. Espira
a medida que giras dos veces desde la cintura, hacia la derecha. Inspi-
ra mientras vuelves al centro y te haces todavía más alta. Espira mien-
tras giras dos veces hacia la izquierda. Repite el ejercicio tres veces
hacia cada lado, alternando lados.
Modificación:
Si te cuesta sentarte erguida porque tienes las caderas rígidas, deja las
rodillas flexibles al principio. Si tienes dolor en la zona lumbar, sáltate
este ejercicio por ahora.
186
M
Consejo: La precisión es una parte importante del Pilates. Trabaja
centrándote en una técnica y alineación correctas, y no
quieras simplemente hacer ejercicios rápidamente.
Recuerda lo que te decían tus padres de que si merece la
pena hacerlo, entonces merece la pena hacerlo bien. O algo
así.

187
M
Torsión de la Columna (Avanzado) 1
Torsión de la Columna (Avanzado) 2

Puente sobre los Hombros (Avanzado)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y las
piernas y elevar las nalgas
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, las
piernas separadas a la anchura de las caderas, y los
pies apoyados completamente sobre el suelo. Eleva las
caderas de la colchoneta hasta que tu cuerpo forme un
plano recto. Sostén las caderas con las manos, mante-
niendo los codos y la parte alta de los brazos sobre la
colchoneta. Inspira. Estira la pierna derecha, apuntando
con los dedos del pie hacia el techo. Flexiona el pie
mientras lo haces descender hasta la altura de la rodilla.
Mantén las caderas al mismo nivel por medio de un ab-
domen endurecido. Espira. Repite el ejercicio tres veces,
y luego cambia de pierna.
188
M
Puente sobre los Hombros (Avanzado) 1
Puente sobre los Hombros (Avanzado) 2
Modificación:
Si este ejercicio te
resulta demasiado
desafiante, puedes
hacer la
Basculación de la
Pelvis (página 26),
hasta que estés lista
para hacer el
Puente sobre los
Hombros.
Variación:
Lleva a cabo el
ejercicio con los
brazos apoyados a
los lados, haciendo
que sea el abdomen
el que dé
estabilidad al
cuerpo.

Serie de las Patadas Laterales
movimientos fluidos y suaves con la pierna. Haz toda una serie com-
pleta de un lado, luego la Transición/Golpecitos de Piernas (página
197), y después cambia al otro lado.
DELANTE/DETRÁS (Intermedio)
PROPÓSITO: Alargar y tonificar las piernas, caderas y glúteos
Con las dos piernas estiradas, eleva la pierna de arriba hasta la
altura de la cadera. Rótala lentamente hacia fuera, desde la ca-
dera (la rodilla queda mirando al techo), y mantenla a la altura de la
cadera durante el ejercicio.Activa los músculos abdominales y da una
patada con la pierna al frente, con energía. Estira mucho la pierna en
la patada hacia atrás. Repite el ejercicio de cinco a diez veces.
Modificación:
Si se te cansa el cuello, apoya la cabeza sobre el brazo estirado.
Describe con la pierna movimientos pequeños y controlados, hasta
que no sientas ningún dolor alrededor de los puntos de la operación.
Variación:
Coloca la mano de arriba detrás de la cabeza.
189
M

190
M
Delante/Detrás (Intermedio) 1
Delante/Detrás (Intermedio) 2

ARRIBA/ABAJO (Intermedio)
PROPÓSITO: Alargar las piernas; afinar caderas, glúteos y muslos
Sube la pierna de arriba hacia el techo con un golpe enérgico.
Alarga la pierna desde la cadera mientras la bajas a la posición
de casa, resistiendo la gravedad con la parte interior del muslo. Repite
el ejercicio cinco veces.
Modificación:
Describe con la pierna movimientos pequeños y controlados, hasta
que no sientas ningún dolor alrededor de los puntos de la operación.
Variación:
191
M
Arriba/Abajo (Intermedio)

PEQUEÑOS CÍRCULOS (Intermedio)
PROPÓSITO: Trabajar las caderas y la parte externa de los muslos
Comenzando con la pierna de arriba a la altura de la cadera, y li-
geramente rotada hacia fuera, realiza pequeños círculos con
toda la pierna, no sólo con el pie.Alarga la pierna desde la cadera. Re-
pite el ejercicio cinco veces y luego haz el círculo al revés.
Modificación:
Variación:
192
M
Pequeños Círculos (Intermedio)

BICICLETA (Avanzado)
PROPÓSITO: Fortalecer y estirar las caderas, glúteos y piernas
Eleva la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Da una pa-
tada al frente, dobla la rodilla y lleva la pierna flexionada hacia
atrás y luego estírala hasta la posición inicial. Extiende la pierna de
nuevo y siente bien el estiramiento. Repite el ejercicio tres veces y
luego cambia el sentido y da los pedaleos al revés.
Modificación:
Variación:
193
M
Bicicleta (Avanzado) 1

194
M

ELEVACIÓN DE LA PARTE INTERIOR DEL MUSLO (Avanzado)
PROPÓSITO: Trabajar el muslo por su parte interior y exterior y
estirar las caderas
Dobla la pierna de arriba para que la rodilla apunte hacia el te-
cho y puedas colocar el pie en el suelo, justo por delante de la
pierna de abajo (muslo). Agárrate al tobillo. Eleva la pierna de abajo
desde la zona interna del muslo y alarga bien la pierna desde la cade-
ra. Estabiliza las caderas activando bien la musculatura abdominal,
para que las caderas no se caigan hacia atrás. Describe cinco círculos
amplios en cada sentido.
Modificación:
Si tienes dolor de rodillas no realices este ejercicio.
Si se te cansa el cuello, alarga el brazo de abajo y descansa la cabeza
sobre él.
Variación:
195
M
Elevación de la Parte Interior del Muslo (Avanzado)

ELEVACIÓN DOBLE DE PIERNAS (Avanzado)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y trabajar la parte
interior y exterior de los muslos
Con la zona interior de los muslos junta, activa la musculatura
abdominal para estabilizar el cuerpo y eleva las piernas de 5 a
10 centímetros del suelo. Mantén la posición mientras cuentas hasta
tres, y luego baja las piernas. Repite el ejercicio tres veces.
Modificación:
Variación:
En la tercera repetición, mantén la pierna de arriba elevada, mientras
la pierna de abajo sube y baja diez veces. O, si te resulta demasiado
complicado, mantén simplemente ambas piernas elevadas y juntas
mientras cuentas hasta diez.
196
M
Elevación Doble de Piernas (Avanzado) 1
Elevación Doble de Piernas (Avanzado) 2

TRANSICIÓN/GOLPECITOS DE PIERNAS (Intermedio)
PROPÓSITO: Fortalecer la zona lumbar, los muslos por su parte
interna y externa y el trasero
Túmbate boca abajo, con la frente descansando sobre las manos
y los codos apuntando hacia los lados. Relaja los hombros y ele-
va el abdomen de la colchoneta para que proporcione apoyo a la zona
lumbar. Con las piernas estiradas y en posición de Pilates, eleva las
piernas (y las rodillas) y da palmaditas con la parte interna de los
muslos. Haz tres series de diez repeticiones. Cuando hayas terminado
con los Golpecitos de Piernas, gira al otro lado y repite la Serie de las
Patadas Laterales.
Variación:
Con el cuerpo relajado, flexiona las rodillas y elévalas de la
colchoneta, llevando los talones hacia los glúteos. Es un ejercicio
fabuloso para “elevar” las nalgas.Aguanta mientras cuentas hasta
cinco y luego relaja. Repite el ejercicio tres veces.
197
M
Transición/Golpecitos de Piernas (Intermedio)

Bromista (Intermedio)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y mejorar el
equilibrio
Túmbate boca arriba, con los brazos junto a las orejas, apuntando
hacia el techo.Eleva las piernas hasta formar un ángulo de 45 gra-
dos,manteniendo toda la espalda sobre la colchoneta.Eleva la cabeza y
la barbilla hacia el pecho y estira los dedos de las manos hacia el cielo.
Inspira y ve rodando hacia arriba, como intentando tocar los dedos de
los pies. Busca el equilibrio sobre tus isquiones (los huesitos sobre los
que nos sentamos), eleva el abdomen y la zona lumbar. Sigue apuntan-
do con tus manos hacia los dedos de los pies y espira según vas rodando
de vuelta hacia la colchoneta, con control, manteniendo las piernas en
el ángulo de 45 grados. Repite el ejercicio tres veces.
Si te cuesta mantener los pies elevados, prueba a doblar las rodillas un
poco, pero asegúrate de que las puntas de los pies están más elevadas
que las rodillas.También puedes practicar con las rodillas
dobladas y los pies sobre el suelo y luego rodar hacia arriba
para apuntar hacia el techo y hacia abajo, con control.
198
M
Bromista (Intermedio) 1

199
M

Variación:
Estírate sobre la colchoneta, con los brazos por encima de la cabeza.
Inspira y tira de los abdominales, para rodar hacia arriba,
aproximando brazos y piernas.Aproxímate hacia los dedos de los
pies. Luego, lleva los brazos hacia el techo y rueda hacia abajo con
todo el cuerpo, con control.
200
M
Bromista (Variación) 1
Bromista (Variación) 2

Culeando (Avanzado)
PROPÓSITO: Afinar caderas y cintura y fortalecer los músculos
abdominales
Siéntate erguida, con las piernas estiradas hacia delante y los
brazos doblados en los costados, en ángulo de 90 grados. Estíra-
te bien hacia arriba activando la musculatura abdominal hacia dentro
y eleva una nalga del suelo para moverla hacia delante. Luego, eleva
la otra cadera y desplázala hacia delante. Los brazos han de moverse
de forma natural con el cuerpo, como si estuvieras corriendo. Sigue al-
ternando los lados y muévete hacia delante hasta hacer 10 pasitos.
Luego, cambia el sentido y desplázate hacia atrás. Repite el ejercicio
entre tres y cinco veces.
201
M
Culeando (Avanzado) 2Culeando (Avanzado) 1

Natación (Avanzado)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales, y fortalecer y
estirar la espalda
Tumbada boca abajo, alarga los brazos por delante de la cabeza,
con las piernas bien estiradas hacia atrás. Eleva el brazo izquier-
do y la pierna derecha, a la vez que elevas la cabeza. Comienza a alter-
nar la patada de piernas hacia arriba y hacia abajo, como un bombeo
de brazos arriba y abajo. Mantén la musculatura abdominal separada
de la colchoneta, de manera que el abdomen proporcione apoyo a la
zona lumbar. Esto además, estabilizará el tronco, para que sólo se
muevan los brazos y las piernas libremente. Respira en cinco tiempos:
inspiras por la nariz mientras cuentas hasta cinco, y exhalas por la bo-
ca mientras cuentas otra vez hasta cinco, y al mismo tiempo bombeas
piernas y brazos. Haz dos series de diez repeticiones. Siéntate para ha-
cer un Estiramiento y Relajación de la Espalda (página 40).
Modificación:
Si te molesta el cuello, apoya la frente sobre las manos y mueve las
piernas según se describe arriba. Si te duele la zona lumbar, no hagas
este ejercicio.
202
M
Natación (Avanzado)

Plancha (Avanzado)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y la espalda
Comienza apoyándote sobre las manos y las rodillas, con las mu-
ñecas alineadas directamente bajo los hombros y los pies jun-
tos. Mete los dedos de los pies, activa los músculos abdominales, y
empújate hasta la posición de plancha (como la de hacer fondos), con
los pies en posición de Pilates. Mantén una línea recta desde la cabeza
hasta los pies, tirando de los omóplatos hacia la parte baja de la espal-
da, elevando el abdomen, contrayendo los glúteos, apretando los mus-
los entre sí, y alargando el cóccix hacia los talones. Mantén la posición
mientras cuentas hasta diez. Siéntate para hacer el Estiramiento y Re-
lajación de la Espalda (página 40) y luego repite el ejercicio.
Modificación:
Si al principio te resulta demasiado retador, haz este ejercicio sobre
los antebrazos, con los codos situados directamente bajo los hombros.
Variación:
Si te sientes especialmente fuerte, eleva una pierna totalmente estirada
hacia atrás y mantén la posición mientras cuentas hasta cinco. Luego,
cambia de pierna.
203
M
Consejo: Haz el Estiramiento y Relajación de la Espalda (página 40)
después de todos los ejercicios que se realicen boca abajo,
para liberar tensión de la zona lumbar.

204
M
Plancha (Modificación)
Plancha (Avanzado) 2
Plancha (Avanzado) 1

Plancha Lateral (Avanzado)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y
mejorar el equilibrio
Túmbate de lado, con el tronco sostenido por el an-
tebrazo y con el codo apoyado justamente por
debajo del hombro. Cruza el pie de arriba sobre el de
abajo. El brazo de arriba se apoya junto al cuerpo. Ele-
va las caderas de la colchoneta, activando los oblicuos,
de manera que el cuerpo forme una línea recta. Mantén
la posición mientras cuentas hasta diez. Baja de manera
controlada hasta el suelo. Repite el ejercicio dos veces.
Luego, cambia al otro lado y repite.
205
M
Plancha Lateral (Avanzado) 1
Plancha Lateral (Avanzado) 2
Variación:
Cuando seas más
fuerte, realiza la
Plancha Lateral
sobre tu mano (en
lugar de sobre el
antebrazo) y dirige
el otro brazo hacia
arriba, alineándolo
con tu oreja.

Fondos (Avanzado)
PROPÓSITO: Fortalecer la parte alta de la espalda, el pecho y los
brazos
Colócate de pie, en posición de Pilates y con los brazos elevados
por encima de la cabeza. Lleva la barbilla hacia el pecho, activa
los músculos del abdomen y comienza a rodar hacia abajo con la co-
lumna, hasta que llegues con las manos al suelo. Con las piernas esti-
radas, camina con las manos, por la colchoneta, hacia delante, hasta
que tus muñecas queden justamente por debajo de tus hombros y el
cuerpo forme una línea recta (como la Plancha de la página 203).
Mantén esa línea recta con todo el cuerpo, apretando los glúteos y los
muslos entre sí, con el abdomen constantemente activado y los omó-
platos deslizándose por la espalda.
Dobla los brazos hacia atrás, de manera que los codos apunten ha-
cia atrás y elévate tres veces. Deja los codos junto a las costillas e
inspira cuando dobles los brazos, espirando cuando eleves el cuerpo.
Cuando hayas completado el último fondo, mete bien los abdomina-
les para elevar las caderas y caminar con las manos de vuelta hacia los
pies. Rueda despacio hasta ponerte de pie, y eleva los brazos por enci-
ma de la cabeza. Repite el ejercicio tres veces.
Modificación:
Si encuentras los Fondos tradicionales demasiado exigentes para ti,
apoya las rodillas sobre la colchoneta y realiza los Fondos así.
También los puedes hacer contra la pared (página 127).
206
M

207
M
Fondo (Avanzado) 1
Fondo (Avanzado) 2

Foca (Intermedio)
PROPÓSITO: Masajear la columna, fortalecer los músculos
abdominales y mejorar el equilibrio
Sentada, dobla las rodillas a los lados, introduce los brazos entre
las piernas y por debajo de los pies, para agarrarte a tus tobillos.
Mantén la cara interna de tus pies junta. Eleva los pies de la colchone-
ta y da tres “palmaditas” de pies, abriéndolos desde la cadera. Utiliza
la musculatura abdominal para equilibrarte sobre tus isquiones. Inspi-
ra. Lleva la barbilla hacia el pecho, introduce tus abdominales, y rueda
hacia atrás, llevando los pies por encima de la cabeza, sólo hasta que
llegues a apoyarte sobre los omóplatos. Da otras tres “palmaditas”
con los pies por encima de la cabeza. Vuelve a rodar hacia arriba. Es-
pira. Equilíbrate sobre los isquiones cuando estés arriba. Repite el
ejercicio seis veces.
208
M
Foca (Intermedio) 1 Foca (Intermedio) 2

8Miniprogramas
para ahorrar
tiempo:
versión resumida
para las
mamás ocupadas

T
odas nosotras nos convertimos en eficientes máquinas multita-
rea cuando nos hacemos madres. Con todo lo que tenemos que
hacer a lo largo de un día, la cosa trata de eficiencia.Así, también
el Pilates es el método de ejercicio más rentable en tiempo, ya que los
ejercicios están muy focalizados y requieren pocas repeticiones.
El Pilates constituye un programa completo, que combina el forta-
lecimiento con el estiramiento para todas las partes del cuerpo. Dada
la escasez de tiempo de las nuevas mamás, he elaborado algunos mini-
programas que incluyen ejercicios para todo el cuerpo, pero que eco-
nomizan tiempo al no requerir que se realice la rutina completa y así
evitar interrumpirla por las necesidades del bebé. La realización de
estos programas, suponiendo que ahora estés familiarizada con los
ejercicios, no deberían llevarte más de 15-20 minutos.
210
M
Consejo: Durante el fin de semana, consigue tiempo para
estructurarte un plan de ejercicio para la siguiente semana.
No te des por vencida ni te desanimes por lo que diga tu
báscula. Céntrate en tu salud a largo plazo. Verás
resultados y te gustarán. No todos los cuerpos son iguales,
y a veces la genética no juega a nuestro favor, y puede
llevarnos algo más de tiempo poder ponernos de nuevo la
ropa de antes del embarazo.

211
MINIPROGRAMAS PARA AHORRAR TIEMPO: VERSIÓN RESUMIDA PARA LAS MAMÁS OCUPADAS
M
ECONOMIZADOR DE TIEMPO 1
1 • Cien
3 • Basculación de la Pelvis
5 • Alargamiento Doble de Piernas
7 • Elevación del Tronco
2 • Rodar hacia Atrás
4 • Alargamiento de una Pierna
6 • Estiramiento de la Columna
8 • Torsiones de Cuello

212
M
9 • Estiramiento y Relajación de la Espalda
13 • Pared: Sentadilla
10 • Bromista
11 • Foca 12 • Pared: Fondos
14 • Pared: Rodar hacia Abajo

213
M
1 • Cien
3 • Círculos con una Pierna
5 • Dos Piernas Estiradas
2 • Rodar hacia Atrás
4 • Una Pierna Estirada
6 • Entrecruzado
8 • Balancín con Piernas Abiertas

214
M
9 • Supermamá
11 • Tracción del Cuello
13 • Patadas Laterales: Delante/Detrás
15 • Patadas Laterales: Pequeños Círculos
10 • Patada con una Pierna
12 • Puente sobre los Hombros
14 • Patadas Laterales: Arriba/Abajo
16 • Patadas Laterales: Golpecitos

215
M
17 • Foca
19 • Pesas para Brazos:
Abrocharse la Cremallera
21 • Pesas para Brazos: Zancada
18 • Pesas para Brazos:
Curl de Bíceps
20 • Pesas para Brazos: Afeitándose
Consejo: No todas las semanas
son iguales. Tendrás
días buenos y días
malos, en los que no
podrás hacer tanto
como quisieras. Date
un respiro y prosigue
después.

216
M
1 • Respiración
3 • Rodar hacia Arriba
5 • Alargamiento de una Pierna
7 • Una Pierna Estirada
2 • Cien
4 • Rodar como una Pelota
6 • Alargamiento Doble de Piernas
8 • Dos Piernas Estiradas

217
M
11 • Sierra
13 • Patadas Laterales: Elevación
de la parte Interior del Muslo
15 • Bromista
10 • Sacacorchos
12 • Patadas Laterales: Delante/Detrás
14 • Patadas Laterales: Golpecitos
16 • Natación

218
M
17 • Plancha
19 • Pared: Círculos de Brazos
21 • Pared: Rodar hacia Abajo
18 • Pared: Fondos
20 • Pared: Sentadilla
Consejo: Compra ropa de
entrenamiento que te
haga sentir bien. No
tienes que llevar las
mallas dadas de sí y
las camisetas
gigantes. Supondrá
una diferencia en cómo
te ves y en la manera
en que te comprometes
con tu plan de fitness.

9Más allá de
la colchoneta:
Pilates en
tu vida diaria

A
hora que estás hecha una profesional con tu rutina Pilates y que
entiendes los principios básicos sobre los que se sustenta el mé-
todo, puedes hacer extensible este conocimiento al mundo coti-
diano y darle un enfoque práctico. Recuerda que usar la musculatura
central es la clave, no sólo para hacer ejercicio, sino también para le-
vantar al bebé, alcanzar algo de una estantería elevada, llevar las
pesadas bolsas de la compra, o incluso estar sentada en la oficina du-
rante largos períodos de tiempo. La musculatura central estabiliza tus
movimientos, te permite hacer tus tareas de manera más eficaz y efi-
ciente, y evita que te lesiones.
Es fácil olvidarse de proteger la espalda. Estás levantando y trans-
portando al bebé y todos sus accesorios, te doblas constantemente para
recoger cosas, y generalmente no prestas atención a tus movimientos.
Con el tiempo, esto puede desembocar en dolores serios de espalda.
Utiliza tus músculos abdominales, flexiona las rodillas, evita torsiones
bruscas, y mantén la espalda estirada cuando hagas cualquiera de las
actividades que hemos mencionado.
Yo tuve la mala suerte de vivir en un edificio sin ascensor cuando
nació Ches, lo que suponía que todos los días tenía que subir dos pisos
con la sillita, el bebé y todo lo demás que tuviera que transportar, ca-
da vez que quería subir al apartamento. Naturalmente, a veces me
frustraba y soñaba con lo feliz que sería teniendo ascensor, pero nun-
ca me hice daño en la espalda ni en las rodillas, gracias a lo que había
aprendido de Pilates. Siempre utilizaba todo mi cuerpo, empezando
por el centro, para levantar las cosas y subir. Nunca subestimes la im-
portancia de los detalles, y utiliza tu cuerpo hasta su máximo poten-
cial.
220
M

Levantando al bebé
C
uando levantes al bebé de su cuna o de la tabla de cambiarlo ( o
de cualquier sitio que se encuentre ligeramente por debajo de
tu cintura), asegúrate de que cuando te doblas por la cintura,
también flexionas las rodillas, activas tu centro (los músculos abdomi-
nales), y utilizas todo el cuerpo. No utilices sólo los brazos para alcan-
zarlo y levantarlo.
Cargando con el bebé
A
menudo nos encontramos a nosotras mismas reposando al be-
bé sobre una cadera, y normalmente es la cadera opuesta a
nuestra mano dominante (las mujeres diestras lo sostienen con
su cadera izquierda) para poder hacer otras cosas. Esta posición carga
mucho la articulación de la cadera y puede tensarla o causar dolor en
la cadera, la espalda o la rodilla. Para conseguir una posición cómoda
se requiere que el peso esté distribuido homogéneamente. Es mejor
evitar reposar al bebé sobre un lado. Pero, si has de apoyarlo sobre
una de tus caderas, sé consciente de tu postura y hazlo por períodos
de tiempo cortos. Lo mismo se aplica para sostener al bebé sobre un
hombro, y para llevarlo en una mochilita al frente. Las posiciones
“correctas” son las siguientes:
• Agarre del avión (la favorita de muchos papás). Consiste en sostener
al bebé boca abajo, con su tripita descansando sobre el antebrazo y la
cabeza junto al pliegue de tu codo. Tus manos pueden sostenerlo por
debajo del pañal (una buena manera de saber cuándo hay que cam-
biarlo). Este agarre sostiene al bebé en tu parte frontal y aún puedes
mantener una buena postura, manteniendo los abdominales dentro y el
pecho amplio, con los hombros hacia atrás.
• Agarre frontal normal. Consiste en sostener al bebé mirando hacia ti
con su cabeza a la altura de tus hombros. Éste es un agarre bueno por-
que puedes cambiar de lado y mantener el peso distribuido equitativa-
mente entre ambos pies.
• Agarre mirando al frente. Consiste en sostener al bebé por delante de
ti, mirando hacia fuera. Le va bien al bebé porque puede ver lo que su-
cede a su alrededor, y tú también puedes cambiar de brazo.
221
MÁS ALLÁ DE LA COLCHONETA: PILATES EN TU VIDA DIARIA
M

Alimentando al bebé
E
ncontrar una posición cómoda para alimentar o amamantar al
bebé resulta difícil al principio. Cuando te acomodes en una silla
de casa, asegúrate de que los brazos de la silla son de la altura
correcta para sujetar al bebé lo suficientemente cerca de ti –con su ca-
beza en el pliegue de tu codo y tu otro brazo bajo su cuerpo para suje-
tarlo– de manera que no tengas que deslizarte para llegar al bebé.Y, si
no, puedes apoyar al bebé sobre un almohadón firme. Una vez que es-
tés cómodamente instalada en tu silla, tómate un momento para ha-
cer un control desde la cabeza hasta los pies:
• Pies: Tus pies han de estar, o apoyados sobre el suelo mientras la es-
palda está totalmente apoyada en el respaldo de la silla, o elevados pa-
ra que la espalda reciba un apoyo correcto.
• Piernas: Tus piernas no deben estar cruzadas y sí relajadas y flexiona-
das más o menos en ángulo recto.
• Trasero: Las dos nalgas deben estar apoyadas sobre el asiento, con el
peso distribuido igualmente entre ambas.
• Zona lumbar: La zona baja de la espalda ha de estar plenamente suje-
ta con el respaldo de la silla. Si es necesario, usaremos un pequeño al-
mohadón.
• Zona media de la espalda: La zona media de la espalda ha de estar
erguida y sostenida por el respaldo de la silla.
• Zona alta de la espalda/hombros: Esta parte ha de estar también
erguida –no inclinada hacia delante– y sostenida por el respaldo de la
silla. Para ayudar a que los hombros estén en la posición apropiada, in-
tenta juntar los omóplatos atrás y hacia la parte baja de la espalda. Es-
to potenciará una posición erguida natural en la parte alta de la
espalda y evitará el error común de tirar de los hombros hacia atrás sa-
cando el pecho hacia fuera, lo que compromete el apoyo de la espalda.
• Cuello/Cabeza: Sí, por supuesto que puedes mirar con todo tu amor a
los ojos de tu bebé mientras lo alimentas, pero recuerda alargar de vez
en cuando el cuello para evitar que te den calambres o que la postura
te provoque tensión, que te perjudicará después.
• Abdominales: Como siempre, continúa alargando y elevando tu mus-
culatura abdominal.
222
M

Ratos de juego
S
i estás sentada en el suelo con el bebé, colócate de manera que
tu peso quede repartido por igual entre ambas caderas, y absor-
be los abdominales hacia dentro y hacia arriba para mantener
la columna estirada. Evita pasar mucho tiempo sentada sobre las ro-
dillas y cambia periódicamente de posición.
Levantarse del suelo
S
i te estás levantando tú sola, mantén una rodilla flexionada y
apoya el otro pie en el suelo. Activa tu musculatura abdominal
y empuja con las piernas. Si lo necesitas, utiliza las manos para
impulsarte hacia arriba. Si te estás levantando tú pero necesitas tam-
bién subir al bebé, sube tú sola primero. Apóyate con una rodilla y el
otro pie firmemente plantado en el suelo.Activa tus abdominales, dó-
blate por la cintura y mantén la espalda estirada mientras levantas al
bebé con tus dos brazos. Para ponerte de pie desde esta posición, sos-
tén al bebé pegado a tu cuerpo y ponte de pie utilizando los abdomi-
nales y las piernas para empujarte hacia arriba. Si necesitas agarrarte
a una silla como ayuda, asegúrate de que sea estable.
Tareas domésticas
F
inalmente, cuando estés doblando la colada, limpiando o haciendo
cualquier otra tarea doméstica, piensa siempre en estas normas:
Flexiona las rodillas, utiliza siempre la musculatura abdominal
(oye, tus músculos están trabajando, fortaleciéndose mientras lavas
los platos ¡es un punto positivo!), y mantén los hombros hacia atrás y
hacia abajo, con el pecho amplio. Y sé consciente de la posición de tu
cuello, manteniéndolo alargado y libre de tensión.
¿Todo esto te suena como un montón de instrucciones para unas
simples tareas mundanas? A lo mejor sí, pero estas pequeñas modifi-
caciones supondrán una enorme diferencia en tu nivel de confort y, en
última instancia, en tu fuerza y postura general, así que merece la pe-
na emplear los poquísimos segundos adicionales que se requieren pa-
ra practicarlas.
223
M

Entrar y salir de los coches
E
s muy importante –especialmente si estás llevando al bebé en el
asiento del coche– que seas consciente de tu posición al subir y
bajar de los coches. Dobla las rodillas y activa la musculatura
abdominal para doblarte por la cintura, y utiliza todo el cuerpo para
levantar al bebé.
En el trabajo
S
igue estas instrucciones básicas en el trabajo, y sentirás y verás
las sutiles diferencias, entre estar vencida y cansada, y estar ani-
mada y con energía:
• Asegúrate de estar alternando los hombros cuando lleves la bolsa del
bebé, o mejor aún, de llevar un bolso de mano. Las bolsas que se cuel-
gan al hombro suelen potenciar que se desnivelen los hombros, tensan
el cuello y empeoran la postura.
• Cuando estés sentada en tu mesa, asegúrate de que la silla sostiene
bien tu espalda, y tus rodillas quedan dobladas en ángulo recto, con los
pies tocando el suelo mientras estás cómodamente sentada con la es-
palda en el respaldo. Para sentarte bien erguida, absorbe el abdomen,
y no subas los hombros ni apoyes los codos sobre la mesa para conse-
guirlo.
• Haz que el teclado te quede directamente delante del cuerpo, y no a un
lado.
• Si hablas por teléfono mientras trabajas con el ordenador, utiliza auri-
culares. Puede que te sientas estúpida, pero los auriculares evitarán
que tu cuello y tus hombros agonicen en el futuro. Y, secretamente, te
puedes imaginar que eres Madonna/Britney/Janet, o incluso Lily Tom-
lin.
224
M

Ejercicios en el escritorio
Para aliviar las molestias o tensión de ser una mamá trabajadora,
puedes realizar muchos de los ejercicios y estiramientos de este libro
frente a tu mesa de la oficina. Comienza haciendo un poco de respira-
ción (página 25), del Tonificar la Tripita (página 52) y ejercicios de
Kegel (página 24). Luego, prueba también con estos simples movi-
mientos.
225
M
1• Círculos de Cuello
3• Elevaciones de los Hombros
5• Brazos hacia Atrás
2• Giros de Hombros
4• Ejercicio de Cuello
6• Pared: Fondos

Conducir
Y
a no eres una adolescente, así que se tiene que acabar lo de con-
ducir hecha un churro.Ajusta el asiento y el respaldo del asiento
para que puedas apretar los pedales y alcanzar el volante con la
espalda pegada al respaldo. Y mantén los hombros relajados sin im-
portar qué instigador de estrés pueda estar atacando: un tráfico horri-
ble, un bebé chillando o una mala canción en la radio. Y además: ¡No
hables por teléfono mientras conduces!
Llevar la mochila al frente o en la espalda
C
uando lleves a tu bebé en una mochila al frente, prácticamente
estás imitando la carga de peso que sostenías durante el emba-
razo; sin embargo, ahora el bebé pesa más y la presión sobre tus
hombros y tu cuello es mayor. Ajusta bien las correas de la mochila
para que el bebé no vaya colgando alrededor de tu cintura. Activa la
musculatura abdominal para que la espalda esté erguida y protegida.
Y utiliza la musculatura de la espalda (entre los omóplatos) para lle-
var los hombros hacia atrás, contrarrestando la fuerza de la gravedad
(y del niño), que los llevarían hacia delante y hacia abajo. Intenta evi-
tar cargar con nada más, pero si tienes que llevar la compra, etc, distri-
buye bien el peso entre los dos brazos.
En cuanto a la mochila trasera, asegúrate de que encaja perfecta-
mente con tu espalda y utiliza el cinturón para agarrarlo a la cintura y
mantener la mochila estable. También debería proporcionar algo de
soporte a la zona lumbar (como los cinturones de carga). Ahora que
llevas el exceso de peso en la parte alta de la espalda, tu tendencia se-
rá a inclinarte hacia delante con todo tu tronco o, peor aún, empujar
tus caderas hacia delante, sacar el pecho, y destrozarte la zona lumbar.
Una vez más, evita llevar más cargas aparte de la del bebé y trata de
mantener activados los músculos abdominales. Cuando sientas que el
bebé está haciéndose demasiado pesado para cargar con él en la es-
palda, no intentes remediarlo inclinándote hacia delante e ignorando
la tensión. ¡Es hora de sentarlo en un cochecito!
226
M

Empujando el cochecito
E
n la ciudad de Nueva York, mi cochecito del bebé era como mi
coche. De hecho, era incluso mejor porque era fácil de aparcar,
demasiado pequeño para acumular basura, y me permitía hacer
ejercicio mientras hacía mis cosas. Por supuesto, no querrás encorvar-
te sobre el cochecito ni inclinarte sobre él. Camina erguida y empuja
con todo el cuerpo, no sólo con tus brazos.
Estar de pie
S
i vas a estar de pie durante períodos prolongados de tiempo, y
especialmente si estás sosteniendo al bebé, pero también si no
lo estás, distribuye tu peso entre ambos pies por igual. Incluso
puedes hacer tus ejercicios de Kegel y de Tonificación de la Tripita, y
nadie se dará cuenta.
Cargar la compra, la sillita del coche,
y otros accesorios
C
arga siempre la sillita del coche con los dos brazos y por delante
de tu cuerpo, y ten cuidado de no arquear la espalda y volcar la
pelvis hacia delante. Distribuye el peso homogéneamente entre
las bolsas cuando hagas la compra. Haz más trayectos entre el coche y
la casa, subiendo las escaleras, etc., de los que hacías normalmente. La
eficiencia está muy bien pero no querrás que te pase factura más ade-
lante, por haber sido descuidada con tu cuerpo.
227
M

T
ras el nacimiento de Ches, mi visión de la vida cambió drástica-
mente. Me volví una persona mucho más feliz, más abierta, de-
bido al amor indescriptible que sentía por él y que se infiltraba
secretamente en el resto de mi vida. Supongo que se debería a la fati-
ga y al sentimiento de felicidad que me envolvía cada vez que veía a
mi chiquitín, pero lo cierto es que durante las primeras semanas, lo
único que era capaz de hacer era quedarme mirándolo y llorar de feli-
cidad. Y todavía me quedo mirándolo. Cuando sea adolescente segu-
ramente le avergüence, y seguramente me martirizará pidiéndome
algún corte de pelo extravagante que esté de moda. Pero le dejaré se-
guir su camino, como yo sigo el mío, que incluye el Pilates y el deseo
de envejecer elegantemente y feliz. Mi amor por él cambia y crece se-
gún él cambia y crece.Y él es mi principal motivación para mantener-
me fuerte y sana.
Ahora que tú has experimentado lo que te hace sentir Pilates en tu
vida diaria, espero que tengas la inspiración de seguir con el progra-
ma incluso cuando termines de leer el libro. Lo que has aprendido
aquí lo puedes transmitir a tus amigos, tus hermanas, e incluso a tus
hijos. Tanto si eres una mamá trabajadora, como si estás en casa, o en
cualquier otro sitio, verte feliz y en forma motivará a los demás a se-
guir a su vez un estilo de vida saludable.Y no te olvides de felicitarte a
ti misma. Eres la mamá de alguien, y te ves estupenda.
229
CONCLUSIÓN

Abdominales
Abdominales, ejercicios, 87
Alargamiento de una Pierna,93
Alargamiento Doble de Pier-
nas, 94-95
Dos Piernas Estiradas, 96-97
El Cien, 88-89
Entrecruzado (adaptado), 98
Media Incorporación, 92
Rodar hacia Atrás, 90-91
Contracción de la musculatura,
16, 66
Separación durante embarazo,17-
18
Abrocharse la Cremallera, 120, 121,
138-139
Adaptaciones de Pilates
Alargamiento de una Pierna, 59
Alargamiento Doble de Piernas,
60-61
Círculos con una Pierna, 57
El Cien, 53, 145
Entrecruzado, 77, 98
Afeitándose, 120, 122
Agarre mirando al frente, 221
Agua, 23
Alargamiento de una Pierna, 75, 93
principiante, 163
adaptado, 59
Alargamiento Doble de Piernas, 76-
77, 94-95
adaptado, 61-61
principiante, 164-165
Alimentando al bebé, 222-223
Ataca tus zonas rebeldes, 86
Abdominales, 87-98
Brazos, 118-128
Nalgas, 99-105
Piernas, 106-117
Avión, 221
Balancín con Piernas Abiertas (in-
termedio), 170-171
Brazos, ejercicios, 118
Brazos hacia Atrás, 125-126
Pared: Fondos, 127-128
Pesas para Brazos
Abrocharse la cremallera, 120-
121, 138-139
Afeitándose, 120, 122
Curl de Bíceps, 118-119
Curl Invertido, 123-124
El Abrazo, 136-137
Muñecas, elevaciones, 150
Pecho, expansión, 138, 140
Zancadas, 104
Bromista (intermedio), 198-200
Cadera, estiramiento, 41
Cadera, Estiramiento de Rodillas,
44
Cargando con el bebé, 221
Castañuelas, 148
Cesárea, 16-18
Adaptado, 57
Principiante, 161
Colchoneta, 19
231
ÍNDICE ALFABÉTICO

Columna, estiramiento, 62-63, 80-81
principiante, 169
Columna, liberación, 27
Comenzando, 14-15
Abdominales, músculos, 17-18
Equipamiento, 19
Espalda, dolor 19-20
Lactancia, 15
Parto, tipos, 16-17
Postura, 16
Ropa, 19
Conducir, 226
Cuello, círculos, 31, 133
Cuello, dolor, 131
Cuello, ejercicio, 33, 135
Cuello, giros, 30, 132
Cuello,torsiones (intermedio),177-178
Cuello, tracción del 183-184
Curl Invertido, 123-124
Diastasis abdominal, 17
Dos Piernas Estiradas, 96-97
intermedio, 167
El Abrazo, 136-137
El Centro, Fortalecimiento, 50-51
Alargamiento de una Pierna (adap-
tado),59
(adaptado), 60-61
Círculos con una Pierna (adapta-
do),57
El Cien (adaptado), 53
Estiramiento de la Columna, 62-
63
Media Incorporación, 56
Pelvis, basculación, 58
Tonificar la Tripita, 52
El Cien, 68, 88-89
adaptado, 53, 145
principiante, 154-155
Ejercicios
Ataca tus zonas rebeldes, 86-128
El Centro, fortalecer, 50-64
Escritorio, 225
Estiramientos, 35-47
Mini Programas, 210-218
Molestias y dolores de mamá,129-
130
Pasitos de bebé, 22-34
Recuperando tu figura, 66-84
Elevación del Tronco, 141
avanzado, 176
Empujando el cochecito, 227
Entrecruzado
adaptado, 79, 98
intermedio, 168
Episiotomía, 16-17
Equipamiento, 19
Espalda, dolor, 18-19
Espalda, dolor parte alta, 136-142
Espalda,estiramiento y relajación,40
Estiramiento, 35
Cadera, estiramiento, 41
Cadera, estiramiento de rodillas,
44
Estiramiento y relajación de la es-
palda, 40
Estiramiento hacia Delante Senta-
da, 42-43
Lordosis, 18
Muñecas, estiramiento, 47
Natación (avanzado), 202
Pecho, apertura, 46
Pecho, estiramiento, 45
Punta/Talón, 37-38
Supermamá (avanzado), 179
Tobillos, círculos, 38
Torsión a un lado, 39
Estiramiento hacia Delante Senta-
da, 36-37
Foca (intermedio), 208
Fondos, 127-128
232
M

avanzado, 206-207
Pérdidas vaginales, 66
Hidratación, 23
Hombros, elevaciones, 32
Hombros, estiramiento tumbada, 28
Hombros, giros, 29, 134
Jugando, 223
Kegel, ejercicios, 19, 24
Lactancia, 15
Levantarse del suelo, 223
Lumbar, dolor de la zona, 143-147
Mantenimiento de mamá, 152
Alargamiento de una Pierna (prin-
cipiante),163
Alargamiento de Piernas Estira-
das (intermedio), 166
(principiante), 164-165
Balancín con Piernas Abiertas (in-
termedio),170-171
El Bromista (intermedio), 198-
200
El Cien (principiante), 154-155
Círculos con una Pierna (princi-
piante), 161
Culeando (avanzado), 201
Entrecruzado (intermedio), 168
Estiramiento de la Columna (prin-
cipiante),169
Fondos (avanzado), 206-207
La Foca (intermedio), 208
La Plancha (avanzado), 203-204
La Sierra (intermedio), 174-175
Natación (avanzado), 202
Patada Doble de Piernas (inter-
medio), 181-182
Patada Lateral
Alargamiento de Piernas Esti-
radas (intermedio), 166
Arriba/Abajo (intermedio),191
Bicicleta (avanzado), 193-194
Delante/Detrás (intermedio),
189-190
Elevación Doble de Piernas
(avanzado), 196
Elevación Muslo Interior (avan-
zado),195
Patada con Una Pierna (inter-
medio), 174
Pequeños Círculos (interme-
dio),192
Transición/Golpecitos de Pier-
nas (intermedio), 197
Plancha Lateral (avanzado), 205
Puente sobre los Hombros (avan-
zado),188
Rodar como una Pelota (princi-
piante),162
Rodar hacia Arriba (principian-
te),157-158
Rodar hacia Atrás (principiante),
156
Rodar por Encima (avanzado),
159-160
Sacacorchos (intermedio),172-173
Supermamá (avanzado), 179
Tonificador de la Tripita (princi-
piante), 153
Torsión de la Columna (avanza-
do), 186-187
Torsiones de Cuello (intermedio),
177-178
Tracción del Cuello (intermedio),
183-184
Media Incorporación, 56, 92
En el escritorio, ejercicios, 225
Mini Programas para Ahorrar Tiem-
po, 210-218
233
ÍNDICE ALFABÉTICO
M

Mochila, 226
Mochila al frente, 226
Molestias y dolores de mamá
Cuello, 131-135
Espalda alta, 136-142
Muñecas, 148-150
Zona lumbar, 143-147
Momentos de Tensión, 48
Muñecas, dolor, 148-150
Muñecas, elevaciones, 150
Muñecas, estiramientos, 47, 149
Nivel Avanzado
Culeando, 201
Elevación del Tronco, 176
Elevación Muslo Interior, 195
Fondos, 206-207
La Plancha, 203-204
Natación, 202
Patadas Laterales
Bicicleta, 193-194
Elevación Doble Piernas, 196
Plancha Lateral, 205
Puente sobre Hombros, 188
Rodar por Encima, 159-160
Supermamá, 179
Torsión de la Columna, 186-187
Nivel Intermedio
Arriba/Abajo, 185
Balancín con Piernas Abiertas,
164-65
Delante/Detrás, 93-94, 183-84
Dos Piernas Estiradas, 161
El Bromista, 192-94
Entrecruzado, 162
La Foca, 202
La Sierra, 168-69
Giros de Cuello, 171-72
Patada Doble de Piernas, 175-76
Patadas Laterales
Patada de Una Pierna, 174
Pequeños Círculos, 186
Sacacorchos, 166-67
Tracción del Cuello, 177-79
Transición/Golpes de Piernas,191
Una Pierna Estirada, 160
Nivel Principiante
164-165
Culeando (avanzado), 201
Curl de Bíceps, 118-119
Dar el Pecho, 15
El Cien, 154-155
Estiramiento de la Columna, 169
Pared: Sentadilla, 105
Patadas Laterales
Adelante/Atrás (intermedio),
99-100
Golpes con Elevación Rodi-
llas, 101
Pesas para Brazos: Zancadas,
104
Puente sobre los Hombros,
102-103
Respiración, 64
Concentración, 130
Ejercicio, 25
Rodar como una Pelota, 162
Rodar hacia Arriba, 157-158
Rodar hacia Atrás, 156
Tonificar la Tripita, 153
Zona glútea, 99
Normas para la Oficina, 224
Objetivos, 23
Pared
Círculos de Brazos, 82
Fondos, 127-128
234
M

Rodar hacia Abajo, 83-84, 142,
147
Sentadilla, 105
Pasitos de Bebé, Ejercicios, 22, 23
Columna, liberación, 27
Cuello, círculos, 31
Cuello, ejercicio, 33
Cuello, giros, 30
Ejercicios Kegel, 24
Hombros, elevaciones, 32
Hombros, estiramiento tumba-
da, 28
Hombros, giros, 29
Respiración, 25
Toalla, ejercicio, 34
Parto vaginal, 16-17
Patada Doble de Piernas (interme-
dio), 181-182
Patadas Laterales
Arriba/Abajo, 110
Arriba/Abajo (intermedio), 191
Bicicleta, 112-113
Bicicleta (avanzado), 193-194
Delante/Detrás, 108-109
Delante/Detrás (intermedio), 99-
100,189-190
Elevación Doble de Piernas (avan-
zado),196
Elevación Muslo Interior (avan-
zado), 195
Golpes con Elevación de Rodi-
llas, 101
Pequeños Círculos (intermedio),
192
Transición/Golpes de Piernas (in-
termedio),197
Patada de Una Pierna (intermedio),
180
Pecho, apertura, 46
Pecho, estiramiento, 45
Pecho, expansión, 138, 140
Pelvis, basculación, 26, 58, 74, 144
Pesos, 19
De pie, 228
Piernas, ejercicios, 106
Patadas Laterales
Arriba/Abajo, 110
Bicicleta, 112-113
Delante/Detrás, 108-109
Pequeños Círculos, 111
Pliés, 116-117
Subir hacia Delante, 114-115
Una Pierna Estirada, 106-107
Pilates
Atacar las zonas rebeldes, 86-128
Beneficios, 9-11
Comenzar, 14-19
Estiramientos, rutina, 35-47
Fortalecimiento del Centro, ruti-
na, 50-64
Mantenimiento de Mamá, 152-
208
Mini Programas, 210-218
Molestias y Dolores de Mamá,
129-150
Pasitos de Bebé, rutina, 22-34
RecuperarTu Figura,rutina,66-84
Vida diaria, 220-228
Piloto Automático, 14
Plancha Lateral (avanzado), 205
Pliés, 116-117
Postura, 16, 51, 131
Puente sobre Hombros, 102-103
Avanzado, 188
Punta/Talón, 37-38
Recuperando tu figura, rutina, 66-67
76-77
El Cien, 68
Entrecruzado (adaptado), 73
Estiramiento de la Columna, 80-
81
235
ÍNDICE ALFABÉTICO
M

Pared
Brazos, círculos, 82
Rodar hacia Abajo, 83-84
Una Pierna Estirada, 78
Relaxina, 35
Respiración concentrada, 130
Rodar hacia Abajo, 142, 147
Principiante, 157-158
Rodar Como una Pelota (principian-
te), 162
Rodar hacia Atrás, 54-55, 72-73, 90-
91, 146
Principiante, 156
Rodar por Encima (avanzado), 159-
160
Ropa, 19
Rutinas de ejercicio
Atacar las Zonas rebeldes, 86-
128
Estiramiento, 35-47
Fortalecimiento del Centro, 50-
64
Mantenimiento de mamá, 152-
208
Mini Programa, 210-218
Molestias y dolores de mamá,
129-150
Pasitos de bebé, 22-34
Recuperar tu figura, 66-84
Sacacorchos (intermedio), 172-173
Sentadilla, 105
Subir hacia Delante, 114-115
Subir y bajar de los coches, 225
Suelo pélvico, musculatura, 18-19
Sueño, falta de, 14
Tareas Domésticas, 224
Tensión muscular, 35
Toalla, ejercicio, 34
Tobillo, círculos, 36
Tonificador de la Tripita, 52, 143
Principiante, 153
Torsión a un lado, 39
Torsión de la Columna (avanzado),
186-187
Torsiones de Cuello (intermedio),
177-178
Tracción del Cuello (intermedio),
183-184
Transportar bebé, 221-222
Transportar cosas, 228
Transverso abdominal, 66
Alargamiento de Piernas Estira-
das, 78, 106-107
Intermedio, 166
Zancadas, 104
236
M

Karrie Adamany es la fundadora de Mommy Maintenance (Manteni-
miento de las Mamás), un programa diseñado específicamente para
que las madres recientes puedan recuperar su forma física después
del embarazo y el parto. Es asimismo copropietaria de The Pilates
Edge Studio, en la ciudad de Nueva York, y coautora del libro The Pi-
lates Edge: An Athlete’s Guide to Strength and Performance –2004–
(Pilates. Una guía para la mejora del rendimiento), de la editorial
Avery y en español en la editorial Paidotribo. Karrie es fundadora
de ablab®, un servicio que envía instructores de Pilates certificados
a domicilios privados y hoteles. Adamany practica Pilates desde
1998, y se certificó con Romana Kryzanowska, Profesora Maestra y
una autoridad del método Pilates como lo enseñaba Joseph Pilates.
Karrie vive en la ciudad de Nueva York con su familia.
237
SOBRE LA AUTORA

Karrie adamany pilates para el posparto

Más contenido relacionado

La actualidad más candente (20)

Destacado (20)

Similar a Karrie adamany pilates para el posparto (20)

Más de Cristina Guillén (12)

Karrie adamany pilates para el posparto