Lista de intercambios
- 1. ALIMENTACIÓN SALUDABLE • La clave para una alimentación saludable es tener conocimiento sólido sobre herramientas básicas para la planificación dietética: – Variedad – Moderación – Proporcionalidad – Personalización
- 2. Importancia de una buena alimentación para mantener la salud • Una alimentación sana favorece las defensas del organismo contra enfermedades. • Hay enfermedades prevenibles o controlables por medio de la alimentación. Alimentación sana = SALUD
- 3. Alimentación + Ejercicio • Son actividades complementarias. • Se requieren 150 minutos por semana para ver efectos positivos en la salud. • Sustituir actividades sedentarias por actividades de mayor movimiento.
- 4. Selección adecuada de los alimentos ¿Qué criterios utilizan cuando van a comprar los alimentos?
- 6. Sistema de Intercambio de Alimentos • Son agrupaciones, en las cuales los alimentos incluidos en cada una de las listas, poseen aproximadamente el mismo valor de energía, carbohidratos, proteínas y grasas. Por lo tanto un alimento se puede reemplazar por otros dentro de la misma lista.
- 7. Lista de Almidones • Son cereales, granos, pasta, panes, galletas saladas, menestras, tubérculos. • Consiste en: ½ taza de cereal, grano, pasta o verdura amilácea. • 1 onza de producto panificado, como una rebanada de pan. • Los alimentos hechos de grano integral son fuentes adecuadas de fibra vegetal. • Las menestras son fuente adecuada de fibra y proteína vegetal. • Aportan 15 gramos de carbohidrato, 2 gramos de proteína y 0 grasa.
- 8. Lista de Frutas • Son frutas frescas, congeladas, enlatadas y secas, así como jugos de frutas. • Contiene: 1 fruta pequeña o mediana • ½ taza de fruta enlatada o fresca o jugo de fruta • ¼ taza de fruta fresca • Las frutas frescas, las congeladas y las secas contienen en promedio 2 gramos de fibra vegetal. Los jugos contienen muy poca fibra (usar tubos de ensayo) • Una porción de fruta contiene 15 gramos de carbohidrato, no contienen proteína, no contienen grasa.
- 9. Lista de la Leche • Se encuentran los distintos tipos de leche y productos lácteos, excepto los quesos se encuentran en la lista de carnes, la crema y otras grasas lácteas se encuentra en la lista de las grasas. • La leche se divide por su contenido graso en descremada, semi descremada y leche entera. • La leche y el yogurt son fuente adecuadas de calcio y proteínas, cuanto más grasa tiene mayor el contenido de grasa saturada y colesterol. • Quienes no toleran la lactosa deben escoger aquella libre de lactosa. • Un intercambio de leche otorga: 12 gramos de carbohidrato, 8 gramos de proteína y 0 a 3 gramos la leche descremada, 5 gramos la leche semidescremada y 8 a 10 gramos de grasa la leche entera.
- 10. Lista de Vegetales • Los vegetales contiene 5 gramos de carbohidrato y 2 gramos de proteína, 0 grasa. • Contienen vitaminas, minerales y fitonutrientes importantes. • Cada día hay que incluir como mínimo 2 porciones. • Un intercambio es ½ taza de vegetales cocidos o jugo de vegetales y 1 taza de vegetales crudos. • Las vegetales frescos y congeladas tienen menos sal que las enlatadas. • Contienen de 1 a 4 gramos de fibra vegetal por ración.
- 11. Lista de carne o Substitutos de carne • Equivale a 1 onza de carne, pescado, aves de corral o queso o ½ taza frijoles o lentejas o huevo • Se dividen por el contenido de grasa, clasificadas en muy magras de 0a1 gramos de grasa, magra de 3 gramos de grasa, 5 gramos mediana cantidad de grasa y 8 gramos gran cantidad de grasa, contienen todas 7 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidrato. • Las carnes no contienen fibra, sin embargo las menestras son fuentes adecuadas de fibra. • 4 onzas de carne cruda equivale a 3 onzas de carne cocida • Por ser buena fuente de grasa saturada y colesterol preparelas horneadas, cocidas, a la plancha, hervidas o escalfadas.
- 12. Lista de grasas • Las grasas se dividen en tres grupos según el tipo de ácido graso que contienen: monoinsaturados, poliinsaturados y saturados. • Las mono y poliinsaturadas brindan buena salud, las saturadas promueven el desarrollo de enfermedades crónicas. • Equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite vegetal común o 1 cucharada de aderezo para ensalada. • Las nueces y las semillas contiene cantidades pequeñas de fibra vegetal, proteína y magnesio. • Una porción contiene 5 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y carbohidrato. • Evitar grasas cuyo ingrediente principal sea grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada.
- 13. Lista de Azúcares • Contiene 5 gramos de carbohidrato, 0 gramos de grasa y proteína. • No deben ingerirse más de tres raciones al día. • Consiste en 2 cucharaditas de mermelada o jalea y 1 caramelo dulce o 1 cucharadita de azúcar.
- 14. Hamburguesa (c/queso amarillo) Porción: regular (154 gr) Energía: 392 Kcal. Grasa: 14.34 gr. Colesterol total: 56 mg. Sodio: 755 mg. Valor Nutricional de la Hamburguesa
- 15. Hamburguesa Porción: 1 pequeña Energía: 392 Kcal. Grasa: 14.34 gr. Colesterol total: 56 mg. Sodio: 755 mg. Comparación del Valor Nutricional Sándwich (jamón, queso blanco, lechuga, tomate) Porción: 1 unidad Energía: 192 Kcal. Grasa: 3.76 gr. Colesterol total: 13 mg. Sodio: 524 mg.
- 16. Valor Nutritivo de la Pizza Pizza con Queso Porción: 1 tajada Energía: 264 Kcal. Grasa: 9.7 gr. Colesterol total: 18 mg. Sodio: 504 mg.
- 17. Valor Nutritivo de las Papas Fritas Papas Fritas (aceite vegetal) Porción: Orden pequeña Energía: 235 Kcal. Grasa: 15.2 gr. Sodio: 124 mg.
- 18. Comparación del Valor Nutritivo Papas Fritas (aceite vegetal) Porción: Orden pequeña Energía: 235 Kcal. Grasa: 15.2 gr. Sodio: 124 mg. Papa Asada (sin piel) Porción: 1 papa mediana Energía: 71 Kcal. Grasa: 0.09 gr. Sodio: 4 mg.
- 19. Helados de Vainilla Porción: 1 Taza Energía: 201 Kcal. Carbohidratos: 23 gr. Grasa: 11 gr. Valor Nutricional de un Helado
- 20. Valor Nutricional de una Gaseosa Refrescos Gaseosos Porción: 1 lata (360 ml) Energía: 140 Kcal. Carbohidratos: 37.8 gr. Además contiene cafeína, dióxido de carbono y ácido fosfórico.
- 21. Valor Nutricional de Jugo Procesado Jugo de Naranja Natural Porción: 1 taza ( 250 ml) Energía: 95 Kcal. Carbohidratos : 23.5 gr.
- 22. Prefiera jugos caseros con poca azúcar o agua
- 23. Valor Nutricional del Pollo Frito Pollo Frito Porción: 1 muslo (90 gr.) Energía: 261 Kcal. Grasa: 14.34 gr. Colesterol total: 81 mg. Sodio: 487 mg.
- 24. Comparación del Valor Nutritivo Pollo Frito Porción: 1 muslo (90 gr.) Energía: 261 Kcal. Grasa: 14.34 gr. Colesterol total: 81 mg. Sodio: 487 mg. Pollo a la Plancha Porción: 1 muslo (90 gr.) Energía: 177 Kcal. Grasa: 10.6 gr. Colesterol total: 0 mg. Sodio: 0 mg.
- 25. Valor Nutricional de las Galletas Galletas de Chocolate Porción: 1 paquete Energía: 157 Kcal. Carbohidratos: 20 gr. Grasa: 8.2 gr.
- 26. Valor Nutricional de las Galletas Galletas de Chocolate Porción: 1 paquete Energía: 157 Kcal. Carbohidratos: 20 gr. Grasa: 8.2 gr. Galletas sin relleno Porción: 1 paquete Energía: 141 Kcal. Carbohidratos: 19.8 gr. Grasa: 5.1 gr.
- 27. Valor Nutricional de Frutas Ensalada de Frutas Frescas Porción: 1 taza (85 gr.) Energía: 58 Kcal. Carbohidratos: 13.5 gr. Grasa: 0 gr.
- 28. Haga buenas decisiones, su salud es lo primero
- 29. ¡5 al día! • Consuma 5 porciones de frutas y vegetales al día.