Los 100 consejos de 'el estirón'
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Este documento contiene 61 consejos sobre nutrición infantil y menús escolares saludables. Recomienda incluir más fruta, verdura y pescado en los menús, y limitar las frituras, las grasas y el azúcar. También aconseja que los padres proporcionen meriendas y cenas balanceadas, coman en familia, y eduquen a los niños sobre una alimentación saludable.
Los 100 consejos de 'el estirón'
- 1. ¡QUE VIENE…QUE VIENE…! http://www.youtube.com/watch?v=ojrVGeKQ-nE
- 2. LOS 100 CONSEJOS DE 'EL ESTIRÓN'
- 3. 1. La fruta es una buena opción para llevar a la hora del recreo. Trocéala y llévala en una pequeña tartera para que no se oxide o cométela a mordiscos después de lavarla. 2. Comedor escolar, mejor en el centro. Esto permite hacer modificaciones sobre la marcha en caso de que falle un elemento del menú o un niño se ponga enfermo. 3. Si es catering. Asegurarse de que la empresa responsable cumple con todas las garantías en cuanto a la conservación y a los traslados de los alimentos a pesar de las limitaciones de llevar la comida preparada. 4. Dedicar parte del tiempo de comedor a enseñar a los niños la importancia de los diversos nutrientes y la necesidad de tomar un aporte diario de cada uno de ellos. 5. Es recomendable que los especialistas en nutrición infantil participen en el diseño del menú, sea de catering o no. 6. Cumpleaños: La repostería casera o pequeños regalos como cajitas de lápices, chapas, libretitas, muñecos… constituyen una alternativa sana y divertida. 7. Para beber, siempre es recomendable el agua. Los zumos, mejor que sean naturales. 8. Hidratarse a menudo. La sed es una señal de alarma para indicar que tu cuerpo comienza a deshidratarse. Bebe con regularidad incluso aunque no tengas sed. 9. El menú del colegio debe respetar el equilibrio adecuado de las tres grandes categorías de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. 10. Cuidado con los aceites que se usan para cocinar. El aceite de oliva virgen es la mejor alternativa, aunque no la única.
- 4. 11. Los colegios han de mandar una planificación del menú que tienen previsto servir en su comedor (mensual o semana) para que los padres puedan preparar alternativas complementarias en casa. Una circular con sugerencias para la cena es una excelente idea. 12. Es recomendable aumentar la presencia de fruta fresca de postre y limitar las preparaciones en almíbar. 13. Postres lácteos: Se debe priorizar la presencia de los sencillos (yogures, cuajada, requesón…) sobre los dulces (natillas, cremas chocolateadas, copas con nata…). 14. No abuses de los rebozados, empanados y salsas grasas. 15. Las verduras han de ganar terreno en los comedores escolares no sólo como guarnición; también como plato único. 16. La guarnición de los platos principales no ha de limitarse a las clásicas patatas fritas. Asadas o al vapor son más sanas. Las ensaladas, las verduras o el arroz también pueden alternarse en este lugar. 17. Es recomendable reducir la cantidad de frituras e introducir más platos al horno, a la plancha o hervidos. 18. El centro escolar debe conocer las necesidades especiales de sus alumnos alérgicos, intolerantes o puntualmente indispuestos para adaptar el menú a estas circunstancias; de lo contrario, se quedan sin comer. 19. Si falla un plato, el comedor ha de estar en condiciones de ofrecer una opción que no se improvise en el momento. 20. Hay que variar en la presentación y en la preparación de los platos. También es conveniente que se incremente el número de alimentos (diferentes pescados, legumbres de diverso tipo, verduras menos conocidas…).
- 5. 21. Los derivados cárnicos procesados (embutidos) máximo, una vez por semana. 22. Confecciona los menús escolares con alimentos de temporada es más barato y más saludable. 23. Adapta el tamaño de las raciones a la edad del alumno. Las necesidades nutricionales y el gasto calórico de un niño de 4 años no tiene nada que ver con el de un chaval de 15 que, normalmente, comen prácticamente lo mismo si van al mismo colegio. 24. Las carnes magras, el pescado y las legumbres han de rotar con frecuencia en la planificación del menú. Si una semana hay que repetir es mejor que la repetición sea de pescado y de legumbres que de carne. 25. Aumenta la presencia de pescado en el menú. Por cierto, debe estar presente un mínimo de tres veces por semana. 26. Modifica los platos en función de la época del año. Ofrece guisos y platos de cuchara más consistentes en invierno (potajes, sopas…) y alimentos más frescos en verano (gazpachos, ensaladas, sopas frías…). 27. Procura no picotear entre horas. Esta costumbre eleva la posibilidad de escoger alimentos menos saludables para saciar el hambre momentáneo o un capricho. 28. Come cinco veces al día, a ser posible cada tres horas. No saltarse comidas. Esta pauta ayuda a ingerir las cantidades adecuadas a lo largo del día, evita los atracones y es beneficioso para mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control. 29. La digestión comienza en la boca, de modo que es preferible comer sentado a hacerlo de pie. Comer despacio y masticar bien favorece este proceso. 30. Incluye cinco raciones de vegetales al día. Este tipo de alimentos pueden ofrecerse como plato único, como guarnición y como ingrediente de una receta, así es más sencillo alcanzar esta cantidad.
- 6. 31. Introduce los alimentos ricos en fibra y cereales desde que son pequeños en forma de pasta, galletas, pan… 32. Los zumos es mejor que sean naturales y no es conveniente añadirle azúcar y si lo haces, que sea en poca cantidad. Conviene conservar la pulpa o al menos buena parte de ella. 33. Las golosinas no deben emplearse para entretener al niño, premiarle o estimularle. Intenta que su consumo sea ocasional. 34. Si en el colegio hacen un esfuerzo por ofrecer un buen menú, en casa hay que seguir la misma pauta de dar a los pequeños menús con las cantidades adecuadas de grasas, hidratos de carbono y proteínas. 35. Anima al niño a probar alimentos y sabores nuevos para educar su paladar y favorecer que opte por la variedad. 36. Explícale para qué sirve cada alimento y qué propiedades tiene para reforzar la labor del cole. Sin agobios, mientras se prepara la cena o se sirve la mesa. 37. No es cierto que el pan engorde mucho más que cualquier otro alimento. Consúmelo en las cantidades adecuadas, como todo lo demás. 38. Cuida la cantidad de embutidos que se ofrecen al pequeño. Normalmente hay que optar por las variedades magras (jamón cocido, pechuga de pavo y de pollo…) y por los quesos poco grasos. 39. El desayuno es una comida fundamental. Es preferible que el niño desayune en casa y que se tome el tiempo necesario para tomar en él algo de fruta o zumo, proteínas como fiambre de pechuga de pavo o jamón cocido, lácteos y cereales. 40. Atención a las cenas. La cena ha de ser ligera, pero no hay que solventarla con cualquier cosa ni saltársela.
- 7. 41. No te saltes la merienda. Es el mejor momento para ‘rescatar’ el clásico bocadillo. 42. Equilibra según lo que han comido en el cole. Examinar el menú que ofrece el comedor y compensar en casa para lograr que el día entero sea saludable. 43. Es preferible no añadir azúcar a los yogures, la leche, la fruta y procura comprar variedades no edulcoradas. 44. Haz que el niño participe en el diseño de menús al hacer la compra, por ejemplo. Es un buen momento para destacar las bondades de seguir una dieta variada y los beneficios de alimentarse correctamente. 45. Fomenta su participación en la cocina. Observando siempre unas normas de seguridad, los más pequeños pueden participar en la elaboración de recetas sencillas o en determinados pasos de platos más elaborados. Esto les ayuda a ser conscientes de lo que comen y a apreciarlo. 46. Varía las recetas y sus presentaciones para hacer los alimentos más apetecibles. Dispón las verduras de manera original en el plato, introduce varios colores o simplemente haz una ‘montañita’ pueden convencer a los más reacios a comer. 47. Introduce nuevas formas de preparación de los platos. La cantidad de fritos ha de reducirse lo máximo posible. Existen más formas de hacer el pescado que a la plancha. Al horno, por ejemplo, queda jugoso y es fácil de comer para los pequeños. 48. Cocina restringiendo la grasa. Usar un vaporizador o un recipiente que eche el líquido en gotas ayuda a este fin. 49. Escoger carnes magras. Más que el tipo de animal que se escoja, es esencial observar si la pieza lleva grasa o no. En caso de ser grasa, intenta separarla de la carne. 50. Limita la cantidad de sal desde pequeños. Lo mejor es no añadirla a los alimentos, especialmente si éstos ya contienen bastante sodio por sí mismos. Los mejor, es no echar más después de la cocción y no llevar el salero a la mesa.
- 8. 51. Saca partido a los congelados, sobre todo pescado y verdura. Teniéndolos en casa, solucionan una cena de una manera rápida y sana. 52. Aprende a cocinar en casa y congela para tener siempre lista una opción saludable. Casi todos los productos admiten congelación es importante saber cómo hacerlo y, sobre todo, cómo descongelarlos. 53. La leche es fundamental para el crecimiento de los niños. A partir de los cinco años es conveniente que sea semidesnatada puesto que es una variedad con menos grasa y conserva todas las propiedades nutricionales de la leche entera. 54. Come en familia tantas veces como sea posible. Además de dar ejemplo, este hábito permite supervisar si el niño come o no, si se deja algo en el plato y cuáles son sus gustos. 55. Deja de hacer otras actividades mientras comes. Combinando actividades se tiende a comer peor, más deprisa, incluso mayores cantidades. 56. Esconde los alimentos menos recomendables y pon a la vista los productos más saludables. 57. Adapta el volumen de las raciones a la edad y a la apetencia del niño. Una ensalada de pasta o las lentejas con arroz, por ejemplo, pueden constituir un plato único. Llevan suficientes nutrientes y no saturan al pequeño. 58. Procura llevar la merienda de casa. De esta manera es más fácil evitar tentaciones poco saludables. 59. Si se compra de camino al cole, optar por fruta. Es una opción válida, sana y sencilla de adquirir. 60. Cumpleaños. Algunos recintos infantiles ya ofrecen menús muy equilibrados que contienen chuches aunque en menor cantidad.
- 9. 61. La mayoría de los establecimientos de comida rápida ofrecen alternativas saludables dentro de sus menús (fruta de postre, ensaladas…). ¡Pruébalas! 62. Comer fuera de casa ya constituye un premio para los pequeños. Llevarles a restaurantes de comida sana es una buena manera de acostumbrarles a comer bien de manera divertida. 63. Si tienes una celebración, hay mil ideas para hacerlas: Puedes hacer excursiones, picnics en un parque, una ruta en bicicleta…etc. 64. Las excursiones y salidas programadas en el colegio y en los campamentos han de tener la misma calidad que el resto de los días. Si el pequeño lleva la comida, procure que sea un menú casero. 65. El arroz y la pasta son grandes aliados cuando se come fuera. 66. Para los postres fuera de casa, los batidos de frutas o las macedonias envasadas en pequeñas tarteras son una opción sana y novedosa para el niño. 67. Las pequeñas tarteras facilitan que el niño se alimente de manera casera, es divertido, fomenta su sentido de la responsabilidad y facilita el transporte y conservación de los alimentos. 68. Es preferible actividad física regularmente que de forma esporádica. No hace falta ser un campeón olímpico ni federarse; basta con ser constante. 69. Aprovecha el recreo para jugar con tus amigos, en lugar de hacer corrillos o sentarte al sol. 70. Las clases extraescolares son una buena opción para hacer deporte.
- 10. 71. Sugerir actividades al aire libre para los fines de semana. Recoger hojas y frutos de otoño en un parque, dibujar el monte donde se haya hecho una excursión o describir una piscina a la que se haya ido a nadar, por ejemplo. 72. No restringir las horas lectivas de Educación Física. Esta asignatura suele ser la gran ‘damnificada’ cuando hay que introducir materias nuevas. 73. Diversificar y ampliar la oferta deportiva en el colegio y en los polideportivos. 74. Incluir actividad física en campamentos, excursiones… 75. No tomarse la gimnasia como una actividad menor. 76. Enseñar a los niños la importancia de huir del sedentarismo. En este sentido es más útil resaltar los beneficios que obtendrá a corto plazo, tendrá un cuerpo más atlético, podrá correr más y cansarse menos. 77. Estiramientos y corrección postural. Tanto en casa, al levantarse, como en el colegio (a media mañana o en el recreo, por ejemplo), los niños deben aprender a estirar sus músculos y a adoptar posturas que no perjudiquen su cuerpo. 78. Incorpora la actividad física a la cotidianeidad. Si haces lo mismo pero te mueves más ya estás logrando un beneficio sin apenas darte cuenta. 79. Dar paseos con padres, abuelos es una buna opción para que toda la familia se mantenga activa. 80. Ir caminando a hacer los recados por el barrio en lugar de coger el coche. Convence a tus padres para ir a pie.
- 11. 81. Ordenar la habitación propia. Además de saber dónde está y dónde va cada cosa quemarás energía. 82. Bailar es una actividad divertida. Además, se pueden hacer otras cosas mientras se baila. 83. Aprovechar el transporte público, que siempre requiere más desplazamientos a pie. 84. Subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor. 85. Aprovechar los columpios en el parque. Úsalos siempre que tengas oportunidad. 86. Acude a la piscina o a la playa cuando haga buen tiempo tanto como puedas para nadar y bucear. 87. Recuperar juegos tradicionales como el escondite, rayuela, quema, rescate, etc. Es una buena excusa para que toda la familia se mueva. Casi todos estos juegos exigen mucha actividad. 88. Actividades de ocio al aire libre como excursiones, senderismo y picnic. Bicicleta, patines, pelota, saltar a la comba, jugar a la goma… todo vale para moverse mientras ‘se juega’. 89. Hacer estiramiento al levantarse de la cama ayuda a adoptar una buena postura desde primera hora de la mañana y a empezar de forma enérgica. 90. Si vas a jugar con la videoconsola recuerda que hay cada vez más juegos que consisten en imitar deportes, en bailar, en superar pequeñas pruebas físicas…
- 12. 91. Ayuda en las tareas del hogar, te ayudaran a estar más activo. 92. Hacer pequeños recados para tus padres, ir a comprar el pan o a comprar el periódico. A ellos les ahorras trabajo y tú haces algo de ejercicio. 93. Dormir entre 8 y 10 horas. La falta de sueño aumenta el riesgo de obesidad. 94. Crea rutinas y haz una cierta programación, la improvisación suele favorecer alternativas menos saludables. 95. La obesidad es un problema de salud, no de estética. 96. Da ejemplo a tus hijos si quieres que ellos tengan una vida sana. 97. Mantener hábitos saludables y restringir los comportamientos menos adecuados como fumar y/o beber alcohol. 98. Aprende a leer el etiquetado. Te ahorrarás muchas sorpresas desagradables. 99. Inventa historias y personajes para hacer que la dieta, la actividad física y los buenos hábitos sean atractivos para los más pequeños. Consulta algún libro especializado que te pueda ayudar. 100. Igual que ocurre con los adultos, los niños pueden estar desganados, encontrarse indispuestos o no tener hambre en una ocasión puntual. Si este hecho es ocasional no hay que darle importancia. La alimentación ha de ser agradable, no una experiencia traumática.