Manual de ejercicios para desarrollar las diferentes capacidades físicas condicionales

Manual de ejercicios para desarrollar las
diferentes capacidades físicas condicionales,
coordinativas y así combatir la obesidad en la
comunidad estudiantil.

~ 2 ~
La educación física como disciplina pedagógica contribuye a la formación integral
del ser humano, es a partir de este principio que se seleccionaron los contenidos
educativos y se han sugerido actividades congruentes y dosificadas en función de
los propósitos atendiendo al factor social en el que se desenvuelve el estudiante.
Con este manual nuestro propósito es que el estudiante conozca su cuerpo y que
a través de la actividad física se pueda erradicar el sobre peso y obesidad en la
comunidad estudiantil.
Pruebas de sus capacidades físicas condicionales, coordinativas
1. - Test de equilibrio:
Consiste en pararse en una sola pierna manos a la cintura los ojos cerrados
durante el mayor tiempo posible, la prueba consiste en saber cuánto tiempo
puedes mantener esta posición.
2.-fuerza:
Test de fuerza en brazos: el estudiante realiza lagartijas en un minuto pausado 10
segundos de lagartijas por 10 segundos de descaso hasta complementar el minuto
Test de fuerza en abdomen: el estudiante realiza abdominales en un tiempo de 1
minuto.
Test de fuerza en piernas: el estudiante saltara con un lápiz en la mano y marcara
su salto.
3.- flexibilidad:
Test el estudiante se coloca sobre un cajón ya colocada una regla de 30 cm
dividida 15 y 15 el estudiante baja para ver hasta que numero llega, ya sea
positivo o negativo.
4.-resitencia:
Test course navette
5.-velocidad
Test de cooper
Estas pruebas se realizaran en 2 sesiones es una evaluación diagnostica para ver
en qué estado están en sus capacidades físicas condicionales coordinativas de
ahí nos dará el parámetro de nuestras actividades.

~ 3 ~
Sesión 1
Propósito :fortalecer los principales grupos musculares
Parte inicial Parte medular Parte final Metodología
El docente organiza por
equipos
Practicar el calentamiento,
cada integrante dirige dos
ejercicios.
Caminar y trotar
libremente durante 2-3
minutos.
Practicar algunos
ejercicios de estiramiento
Equilibrio:
Practicar algunos
equilibrios como parados
sobre puntas, talones,
caminar sobre cuerdas,
bastones, vigas, etc.
Practicar equilibrios sobre
1, 2, o 3 puntos de apoyo.
Por parejas sugerir y
practicar algunos posturas
de equilibrio
Fuerza general:
Por parejas
Rodar y pasar la llanta a su pareja.
Jalar o empujar la llanta
simultáneamente.
Lanzar la llanta de diferentes formas.
Empujar la llanta con uno o ambos
pies.
Los que sugiera el estudiante.
Por tercias:
Rodar, transportar, lanzar, cargar una
o más llantas de todas las formas
posibles.
Dos estudiantes transportar a otro
sobre una llanta.
Que sugiere el estudiante.
Juegos pre deportivos:
Organizar carreras de relevos integrar
equipos formados en hilera el primero
de cada equipo rueda la llanta 10- 12
mts. Regresa entregarla al siguiente
compañero.
Gana el equipo que termina primero
Buscar variantes en juego y aplicar las
reglas.
Descanso:
Practicar
algunos
ejercicios de
respiración y
relajación.
Actitudes:
Por equipos
limpiar el área
de trabajó.
Comentar que
ejercicios les
gusto mas y
para que les
sirvió.
Mando
directo
Asignación
de tareas
Organización:
individual
parejas
tercias
Material:
Llantas
Evaluación:
Guía de
observación.
Lista de
cotejo

~ 4 ~
Sesión 2
Propósito: reconocer la importancia del equilibrio.
Calentamiento:
Caminar sobre líneas con
puntas y talones al llevar
los brazos laterales a la
altura de los hombros
Caminar con los ojos
cerrados sobre una línea
en diferentes direcciones
(adelante, atrás, izquierda,
derecha).
Por equipos inventar y
practicar diferentes
posiciones de equilibrio.
Ver quien mantiene mayor
tiempo en una postura de
equilibrio.
Equilibrio:
Pararse en un pie y sostener un
bastón verticalmente sobre la mano.
Saltar con un pie 3 tiempos, en el
cuarto salto adoptar la posición en
cuclillas y mantenerla sobre la punta
de los pies durante 3,4 segundos.
Por parejas, en cuclillas sujetando un
bastón empujar a su compañero al
tratar de hacerlo perderá su equilibrio.
Fuerza general:
Por parejas en cuclillas frente a frente
tocando las palmas de su compañero,
empujar para hacerlo perder equilibrio,
gana el que se mantenga más tiempo
en cuclillas.
Jugar luchas de lagartijas:
Por parejas de frente en posición de
lagartija a una señal tratar de quitar un
apoyo del compañero gana quien
derriba al contrario.
.Descanso:
Practicar
algunos
ejercicios de
respiración y
relajación.
Comentar la
importancia y
la práctica de
la higiene
personal como
resaltar los
valores
Asignación
de tareas
Mando
directo
Material:
Bastones o
palos de
escoba.

~ 5 ~
Sesión 3
Propósito: trabajar los diferentes grupos musculares.
Calentamiento:
Caminar sobre líneas con
puntas y talones al llevar
los brazos laterales a la
altura de los hombros
Caminar con los ojos
cerrados sobre una línea
en diferentes direcciones
(adelante, atrás, izquierda,
derecha).
Por equipos inventar y
practicar diferentes
posiciones de equilibrio.
Ver quien mantiene mayor
tiempo en una postura de
equilibrio.
FUNDAMENTOS DE FUTBOL
Integrar equipos de 8 a 10
integrantes.
Formar un círculo cada equipo con
una pelota, golpearla con uno u otro
pie sin que esta salga del círculo.
Ejecutar otro fundamento que
proponga el estudiante tiro, cabeceo
etc.
Juegos predeportivos.
Jugar tenisfut..
Formar equipos de 6 integrantes
delimitar barias canchas y adaptarles
una red.
El juego inicia cuando el estudiante
patea la pelota y esta pasa a la otra
cancha, el equipo receptor la deja
votar una vez, para después
golpearla dar un pase a su
compañero o pasarla a la otra área
(se pueden ejecutar 3 toques en el
mismo lado antes de pasarla a la otra
cancha, gana el equipo que llegue
primero a 10 tantos).
.Descanso:
Practicar
algunos
ejercicios de
respiración y
relajación.
Asignación de
tareas
Descubrimiento
guiado
Material:
Balón
Red
.

~ 6 ~
Sesión 4
Propósito: Mejorar la orientación y aplicarla al utilizar correctamente las 6 zonas de la cancha de
volibol.
Calentamiento:
Caminar, trotar y correr por
la cancha de volibol.
Trotar a la señal del
docente se integran en
equipos según el numero
indicado (1, 2,5).
Por parejas ejecutar un
circuito de líneas de 5 a 7
metros dentro de la
cancha de volibol
desplazarse de diferentes
maneras.
Trotar ala señal del docente cambiar
de dirección sin salir de la cancha de
volibol y sin chocar.
Dentro de la cancha de volibol
desplazarse a la derecha izquierda
atrás, adelante sin dejar caer el balón.
Caminar a la señal del profesor
colocarse en la zona que indique (1, 2,
3, 4, 5 ,6).
Golpear el balón a las diferentes zonas
de la cancha contraria.
Juegos predeportivos
Jugar voli-toalla
Formar equipos de 6 integrantes pasar
el balón a la cancha contraria al lanzar
con una toalla efectuar 3 pases antes
de pasar el balón a la cancha
contraria.
Los demás estudiantes cumplen
función de arbitraje.
Descanso:
Practicar
algunos
ejercicios de
respiración y
relajación.
Asignación
de tareas
Mando
directo
Material:
Red de
volibol
Balón de
volibol.

~ 7 ~
Sesión 5
Propósito: mejorar la diferenciación y aplicarla al ejecutar ejercicios básicos del básquetbol
Calentamiento:
Caminar, trotar y correr en
la cancha de basquetbol y
ejecutar movimientos de
extremidades superiores
círculos, flexiones,
extensiones, etc.
Caminar sobre las líneas
de las áreas de tiro libre y
efectuar elevación de
pierna derecha “alternar”.
Trotar libremente por el
área de trabajo y a la
indicación del docente
para ejecutar flexiones de
tronco, al frente al tocar la
punta de los pies con las
manos.
Trotar y a la indicación del
docente ejecutar giro al
dejar el pie dominante
como eje.
DIFERENCIACIÓN:
Lanzar un balón de basquetbol hacia
el aro con una mano a diferentes
distancias alternar mano y formas de
tirar.
Trotar hacia el aro y lanzar el balón
tocar con esta primero el tablero para
tratar de encestar.
Trotar, efectuar parada y lanzar el
balón en forma libre para tratar de
encestar.
Ejercitar el movimiento de pase de
pecho picado a una y dos manos.
Practicar el movimiento del estilo
california(a una mano).
Ejecutar el movimiento del triple o
entrada sin balón y posteriormente con
balón.
Ejecutar el movimiento de tiro libre sin
balón.
.
Descanso:
Practicar
algunos
ejercicios de
respiración y
relajación.
Asignación
de tareas
Material:
Balón de
basquetbol
.

~ 8 ~
Sesión 6
Propósito: estimular la capacidad para soportar esfuerzos prolongados al realizar una actividad
Calentamiento:
Caminar con las puntas
de los pies con brazos
extendidos arriba.
Caminar sobre los
talones.
Por equipos sugerir otros
tipos de calentamiento.
Fuerza de resistencia:
Participar en el siguiente circuito
Estación 1.-trasportar un balón lo más
rápido posible de un lugar a otro.
Estación 2.-saltar con pies juntos 5
conos.
Estación 3.-correr en zigzag 6 conos
Estación 4.- ejecutar 8 abdominales
con piernas flexionadas
Estación 5.-trasportar un balón con la
palma de la mano.
Saltos de longitud
Trazar una línea en el piso, colocar el
pie de impulso en la línea y el otro a
40centimetros atrás aproximadamente
efectuar balanceo y posteriormente
impulso, salto y caída suave.
Registra la mejor distancia
.
Descanso:
Practicar
algunos
ejercicios de
respiración y
relajación.
Asignación
de tareas
Material:
Balón
medicinal
conos
.

~ 9 ~
Sesión 7
Propósito: mejorar la diferenciación y aplicarla al ejecutar ejercicios básicos del básquetbol
Calentamiento:
Caminar libremente a una
indicación lanzar una
estafeta hacia arriba,
aplaudir tres veces y
atraparla antes de que
toque el piso.
Trotar lanzar la estafeta
hacia arriba dar un giro
derecha – izquierda y
atrapar el implemento
antes de que caiga.
Por parejas lanzar el
implemento a una
distancia de 2 mts. De
distancia.
Otros ejercicios que
sugiera el estudiante.
Velocidad de reacción:
Por parejas de frente en posición de
sentado, hincado, acostado colocar un
balón en medio de los dos y tratar de
agarrarlo lo más rápido posible.
Practicar la entrega y recepción de una
estafeta, estilo ascendente y
descendente.
Ascendente el que recibe lleva la
mano receptora atrás, los dedos
juntos, pulgar separado, palma hacia
abajo, el que entrega lo hace con
movimiento de abajo hacia riba y
adelante.
Descendente el que recibe lleva la
mano hacia atrás, dedos juntos, pulgar
separado, palpa hacia arriba, el que
entrega lo hace con un movimiento de
arriba hacia abajo.
Por cuartetas a pie firme pasar hacia
adelante la estafeta el primero con la
mano derecha, el segundo recibe y
pasa con la izquierda, el tercero recibe
y pasa con la derecha, el cuarto recibe
con la mano izquierda.
Organizar y participar en carreras de
relevo de 4x50mts.
.
Descanso:
Practicar
algunos
ejercicios de
respiración y
relajación.
Asignación
de tareas
Material:
Balón de
basquetbol
.

~ 10 ~
Sesión 8
Propósito: mejorar la frecuencia de movimiento en algunos fundamentos deportivos.
Calentamiento:
Integrar equipos de 5 o 6
equipos; por votación
designar el capitán o jefe.
Discutir el propósito de la
clase.
Cada integrante sugiere
dos o tres ejercicios de
calentamiento y pasa a
dirigir, el capitán coordina.
Botar la pelota en diferente
dirección(al caminar y
trotar).
Por parejas botar la pelota
y tratar de quitarla al
compañero sin perder el
bote.
Por pareja practicar voleo y
golpe bajo, evitar que la
pelota caiga al suelo.
Por parejas practicar
“cabeceo” y evitar que la
pelota caiga al suelo.
sugieran los alumnos.
Botar la pelota a diferentes
velocidades, terminar a máxima
velocidad.
Volear una pelota contra la pared al
máximo número de veces.
Por parejas volear una pelota contra la
pared el máximo número de veces en
un tiempo determinado.
Intentar 10 encestes por medios de
voleos o golpe bajo, (registrar el
número de aciertos).
Practicar tres fundamentos o ejercicios
que sugieran los alumnos (volibol o
basquetbol).
Fundamentos técnicos:
Por equipos buscar diferentes
posibilidades de botar el balón al tratar
de ejecutar el máximo de repeticiones
en 10,20 y 30 segundos.
El profesor organiza un torneo
relámpago de volibol.
.
Descanso:
Practicar
ejercicios de
soltura para
brazos, tronco
y piernas.
Asignación
de tareas
Material:
Pelotas o
balones de
volibol.
.

~ 11 ~
Sesión 9
Propósito: incrementar la resistencia al ejecutar un circuito.
Calentamiento:
Desplazarse a diferentes
velocidades y direcciones
por un área determinada,
con puntas, talones, parte
interna y externa de los
pies en forma individual,
por parejas y tercias.
Por equipos practicar el
calentamiento en 5-6
minutos, enfatizando en la
flexibilidad general.
Respiración:
Ejecutar inhalaciones por la
nariz y exhalación por la
boca.
Se divide al grupo en equipos de 8
integrantes y ejecutar el siguiente
circuito, colocar un monitor por
estación.
Estación 1: ejecutar abdominales (8-
16).
Estación 2: saltar 5 veces la cuerda en
equipo.
Estación 3: pasar por debajo de las
cuerdas a diferentes alturas.
Estación 4: saltar la cuerda a una altura
de 40 a 60 cms. Y caer con un pie,
hacia atrás, etc., buscar diferentes
posibilidades de salto.
Juegos predeportivos:
Jugara a “voli-badmington”.
Se integra el grupo en equipos de 6
elementos. Trazar un rectángulo de 10
mts. De largo x 5mts. De ancho. Dividir
en dos partes iguales, se coloca a un
equipo en cada zona y los jugadores
tratan de pasar la pelota de papel al
golpear con la palma de la mano, evitar
que caiga, se juega a 15 tantos.
Participar en torneos relámpago de voli-
badmington y aplicar algunas reglas.
Descanso:
Practicar
ejercicios de
soltura para
brazos, tronco
y piernas.
Asignación
de tareas
Material:
Papel
periódico
para las
pelotas.
.

~ 12 ~
Sesión 10
Propósito: estimular su fuerza de resistencia al traccionar una cuerda.
Calentamiento:
Practicar algunos ejercicios
de gimnasia rítmica con
temas musicales elegidos
por el alumno.
Caminar y trotar al ritmo de
la música.
Respiración:
Ejecutar inhalaciones por la
nariz y exhalaciones
gritando.
sugieran los alumnos.
Jugar a “secador”.
Por equipos de 8-9
integrantes formar un
círculo, un alumno se ubica
en el centro con una
cuerda de 3-5mts. Con una
pelota atada en un
extremo, a una indicación
la hace girar y tratar de
tocar los pies de sus
compañeros, estos lo
evitan al saltar,
(compañero que sea
tocado por la cuerda pasa
al centro a girarla).
Se sugiere alternar el
movimiento de la cuerda a
la derecha y a la izquierda
y otros que sugieran los
alumnos.
Integrar al grupo en equipos de 8
alumnos, atar una cuerda de 8-10 mts.
Por los extremos.
Se colocan los alumnos alrededor de la
cuerda, se toman con las dos manos y
se ejecutan las siguientes actividades,
jalar, con ambas manos aflojar, jalar
con una mano cambiar de mano, jalar
en posición de sentado, en cuclillas,
hincado, por dentro de la soga empujar
con las dos manos, con una mano,
apoyar la espalda, tomar la soga con
ambas manos y empujar con abdomen,
talones y cintura.
Buscar variantes.
Deporte escolar:
Jugar a “futbol en circulo”.
Los jugadores se colocan dentro del
circulo que forma la cuerda, separados
con la distancia de brazos laterales, al
centro un alumno trata de hacer pasar
el balón a través de sus compañeros y
estos lo impiden usando solamente los
pies, el que permita pasar el balón se
ubica en el centro.
Descanso:
Comentar con
los alumnos los
beneficios de
la relajación,
después
ejecutar
ejercicios,
practicar con
los alumnos la
relajación
muscular
segmentada
(de cabeza a
pies).
Asignación
de tareas
Resolución
de
problemas.
Material:
Cuerdas
Pelotas.
.

~ 13 ~
Respiración:
Combinar ejercicios
postulares con
respiratorios, practicar
ejercicios para fortalecer el
abdomen y la espalda.

~ 14 ~
Sesión 11
Propósito: practicar y mejorar la ejecución de fundamentos deportivos de futbol.
Calentamiento:
.flexibilidad general:
Practicar individualmente
estiramientos de los
diferentes segmentos
corporales; al frente, atrás,
lateral de: brazos, piernas,
tronco,(de pie, sentado y
acostado).
Libre e individualmente
trotar y conducir un balón
de futbol en diferentes
direcciones al ritmo que el
profesor marque, proponer
variantes.
Fuerza general
Por parejas o cuartetas
practicar:
Pase y recepción
Saque de banda
Otro.
Por tercias, evaluación diagnostica
entre ellos.
Conducir el balón 10 mts. Con ambos
pies.
Pasar con presión la pelota a un
compañero a 10 mts. De distancia y
ejecutar 3 repeticiones con el pie mas
hábil.
Pases a un compañero a 10 mts. Y
recibir con el pie mas hábil y dominar
el balón.
Por tercias o parejas sugerir una
rutina de pase y recepción.
Tirar con presión a un punto: al ras
del piso, a media y máxima altura; al
imaginar angulos de la portería.
Otros ejercicios que sugiera el
profesor.
Pase a 10 mts. Con pie izquierdo y
derecho.
Tiros a gol a 10 mts. De distancia al
implementar diferentes porterías de
acuerdo a las circunstancias sin
arriesgar los materiales ni poner en
riesgo la integridad física de los
compañeros.
Practicar todos los fundamentos
técnicos del futbol jugar coladeritas al
adaptar canchas de acuerdo a las
características de cada institución de
tal manera que todos participen.
Descanso:
Practicar
ejercicios de
soltura para
brazos, tronco
y piernas.
Asignación de
tareas
Descubrimiento
guiado.
Material:
Balones de
futbol
Canchas de
futbol o patio
para adaptar
canchas.
.
.

~ 15 ~
Sesión 12
Propósito: practicar y mejorar la ejecución de fundamentos técnicos de beisbol.
Calentamiento:
Flexibilidad general:
Individualmente con un
palo de escoba como
implemento practicar
ejercicios de estiramiento
flexiones, torsiones,
circunducciones con las
diferentes partes del
cuerpo.
Adaptar una cancha de
beisbol, recorrer las 4
bases al desplazarse a
diferentes ritmos.
Correr a las bases a la
indicación del profesor en
línea recta, solo para llegar
a esa base o avanzar a
otra base más.
Practicar ejercicios de
respiración y relajación
permanentemente.
Fildeo: cachar una “rola”, una bola a
media altura y una elevada.
Picheo. Lanzar 3 pelotas a donde las
pide un compañero que hace las veces
de cátcher.
Bateo: ejecutar 3 bateos al tratar de
pegar una rola.
Todas las bolas serán lanzadas serán
lanzadas a una distancia de 13 mts.
Aproximadamente, adaptar a las
necesidades.
Buscar variantes en los fundamentos
anteriores.
Fundamentos técnicos
En circuito practicar los diferentes
posiciones del beisbol.
Cátcher
Bateador
Jardinero izquierdo
Pitcher
Jardinero derecho
El profesor y los compañeros corrigen.
Juegos predeportivos.
Delimitar campos de beisbol.
Integrar equipos (se puede organizar
un triangular o un cuadrangular).
El bateo se efectúa con el pie.
Aplicar las reglas del beisbol.
En cada partido o encuentro debe de
estar un umpire (arbitro).
Descanso:
Practicar
ejercicios de
soltura para
brazos, tronco
y piernas.
Asignación
de tareas
Material:
Palo de
escoba
Pelotas
chicas de
vinil.
.

~ 16 ~
Pruebas de sus capacidades físicas condicionales, coordinativas
1.- Test de equilibrio:
Consiste en pararse en una sola pierna manos a la cintura los ojos cerrados
durante el mayor tiempo posible, la prueba consiste en saber cuánto tiempo
puedes mantener esta posición.
2.-fuerza:
Test de fuerza en brazos: el estudiante realiza lagartijas en un minuto pausado 10
segundos de lagartijas por 10 segundos de descaso hasta complementar el minuto
Test de fuerza en abdomen: el estudiante realiza abdominales en un tiempo de 1
minuto.
Test de fuerza en piernas: el estudiante saltara con un lápiz en la mano y marcara
su salto.
3.- flexibilidad:
Test el estudiante se coloca sobre un cajón ya colocada una regla de 30 cm
dividida 15 y 15 el estudiante baja para ver hasta que numero llega, ya sea
positivo o negativo.
4.-resitencia:
Test course navette
5.-velocidad
Test de cooper
Estas pruebas se realizaran en 2 sesiones al termino del semestre pará ver si
realmente incrementaron su estado físico acorde a sus capacidades físicas
condicionales coordinativas este manual está dirigido a primer semestre como
vallan pasando de semestre la rutina es diferente con mayor exigencia.

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