Nutricion sana
- 1. 1 Composición de los alimentos Minerales Hidratos de Carbono Lípidos o grasasProteínas Vitaminas
- 2. 2 LA RUEDA DE LOS ALIMENTOSLA RUEDA DE LOS ALIMENTOS
- 3. 3 La rueda de los alimentos:La rueda de los alimentos: funcionesfunciones• La leche y sus derivados carne y pescado son alimentos formadores ricos en calcio • Las carnes huevos y pescados nos proporcionan las proteínas que construyen nuestros músculos • Las patatas, legumbres y frutos secos cumplen funciones energéticas, reguladoras y plásticas • Las verduras y frutas son los llamados reguladores porque su función es la de controlar las reacciones químicas de otras sustancias nutritivas. Son ricas en vitaminas y en minerales • Los azúcares, cereales aceites y grasas se denominan energéticos
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- 6. 6 Consejos • Come gran variedad de alimentos de formaCome gran variedad de alimentos de forma moderadamoderada • Balancea lo que comes con ejercicio paraBalancea lo que comes con ejercicio para que mantengas un peso saludable.que mantengas un peso saludable. • Escoge una dieta baja en grasa saturada yEscoge una dieta baja en grasa saturada y colesterol.colesterol. • Procura que tu dieta esté cargada deProcura que tu dieta esté cargada de frutas, verduras y cereales.frutas, verduras y cereales. • Modera el consumo de azúcaresModera el consumo de azúcares • Consume alimentos bajos en salConsume alimentos bajos en sal
- 7. 7 Alimentos según su origen Lácteos Pescado Carnes Huevos Animal
- 8. 8 Aceites y grasas Frutos Secos Cereales Frutas Legumbres Verduras y Hortalizas De origen Vegetal
- 10. 10
- 11. 11 Filosofía de la Dieta Mediterránea
- 12. 12 Normas que rigen el equilibrio nutritivo • La ración alimentaria debe aportar diariamente la cantidad de energíaenergía necesaria para el buen funcionamiento • Debe aportar también los nutrientes que permitan cubrir adecuadamente las necesidades del organismonecesidades del organismo • Las sustancias alimenticias deben ser aportadas en una proporción adecuadaproporción adecuada Características del equilibrio nutricionalCaracterísticas del equilibrio nutricional Establecerlas necesidades diarias de energía adecuadas a cada individuo (sexo, actividad, edad, embarazo, lactancia, niños, ancianos) Proporcionar cantidades energéticas de: • Hidratos de carbonoHidratos de carbono • GrasasGrasas • ProteínasProteínas en su justa medida • VitaminasVitaminas • MineralesMinerales • Fibra vegetalFibra vegetal (sustancia indigerible que favorece la evacuación intestinal)
- 13. 13 Filosofía de la Dieta Mediterránea
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- 16. 16 Funciones primordiales de los alimentos Alimentos energéticosAlimentos energéticos: Contribuyen a proporcionar energía al organismo ricos en carbohidratos y grasas Ej. Dulces, pan, cereales legumbres, frutos secos, aceites, margarinas Alimentos plásticosAlimentos plásticos: Contribuyen a la formación de tejidos, al crecimiento y desarrollo del organismo. Son ricos en proteínas Ej. leche, queso, huevo, carne Alimentos reguladoresAlimentos reguladores: Permiten que se realicen de manera correcta todas las funciones del organismo. Son ricos en vitaminas, minerales y agua Ej. Frutas y verduras
- 17. 17 Necesidades energéticas según edad, sexo y actividadNecesidades energéticas según edad, sexo y actividad kcal al día:kcal al día: EDADEDAD SEXOSEXO ACTIVIDADACTIVIDAD LIGERALIGERA ACTIVIDADACTIVIDAD MEDIAMEDIA ACTIVIDADACTIVIDAD FUERTEFUERTE 3 - 53 - 5 V - HV - H 1.7001.700 6 - 96 - 9 V - HV - H 1.2001.200 10 - 1210 - 12 V - HV - H 2.3002.300 13 - 1513 - 15 VV HH 2.4002.400 2.2002.200 2.7002.700 2.5002.500 3.2003.200 3.0003.000 16 - 1916 - 19 VV HH 2.7002.700 2.1002.100 3.0003.000 2.3002.300 3.6003.600 2.7002.700 20 - 4020 - 40 VV HH 2.7002.700 2.1002.100 3.0003.000 2.3002.300 3.6003.600 2.7002.700 41 - 5941 - 59 VV HH 2.5002.500 1.9001.900 2.8002.800 2.1002.100 3.3003.300 2.5002.500 60 - 7060 - 70 VV HH 2.2002.200 1.7001.700 2.4002.400 1.9001.900
- 18. 18 CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES DELOS DIFERENTES GRUPOS DEALIMENTOS GRUPO ALIMENTOS RICOS EN Leche y derivados Proteínas y Calcio Carne, Pescado y Huevos Proteínas Pan y féculas Glúcidos complejos y Fibra Verduras y Hortalizas Fibra, Vitaminas y Minerales Fruta Glúcidos simples, Vitaminas Minerales y Fibra. Aceites y Grasas Lípidos.
- 19. 19 Decálogo delaobesidad • Debe pesar los alimentos en la cantidad indicada y tomarlos a las horasDebe pesar los alimentos en la cantidad indicada y tomarlos a las horas previstas. No “picar” entre horas.previstas. No “picar” entre horas. • Sustituya el impulso de comer por un vaso de agua, infusión de té oSustituya el impulso de comer por un vaso de agua, infusión de té o manzanilla o por una fruta.manzanilla o por una fruta. • No compre alimentos que le sean muy apetecibles, como chocolate, dulces,No compre alimentos que le sean muy apetecibles, como chocolate, dulces, helados, frutos secos, patatas fritas, aceitunas, embutidos, etc. No loshelados, frutos secos, patatas fritas, aceitunas, embutidos, etc. No los tenga en casa.tenga en casa. • No coma solo, no coma de pie. Realice cenas ligeras.No coma solo, no coma de pie. Realice cenas ligeras. • Busque una ocupación para aquellas horas en que le apetece comer (pasee,Busque una ocupación para aquellas horas en que le apetece comer (pasee, haga crucigramas, punto, trabajos manuales, etc.).haga crucigramas, punto, trabajos manuales, etc.). • Utilice platos pequeños y extienda la comida en ellos. Coma despacio yUtilice platos pequeños y extienda la comida en ellos. Coma despacio y mastique bien. No tome otro bocado hasta que haya tragado el anterior.mastique bien. No tome otro bocado hasta que haya tragado el anterior. • En los compromisos sociales (comidas, cenas, bodas, etc.) procure evitarEn los compromisos sociales (comidas, cenas, bodas, etc.) procure evitar el alcohol y los postres dulces.el alcohol y los postres dulces. • Debe realizar ejercicio físico al aire libre (paseo, deporte) durante 30-60Debe realizar ejercicio físico al aire libre (paseo, deporte) durante 30-60 minutos al día.minutos al día. • Pesarse una sola vez a la semana, en las mismas condiciones (ropa, hora,Pesarse una sola vez a la semana, en las mismas condiciones (ropa, hora, báscula).báscula). • La OBESIDAD no sólo es una enfermedad, sino que condiciona la La OBESIDAD no sólo es una enfermedad, sino que condiciona la aparición de muchas otras: diabetes, hipertensión, gota, trastornosaparición de muchas otras: diabetes, hipertensión, gota, trastornos cardiovasculares, artrosis, etc.cardiovasculares, artrosis, etc.
- 20. 20 Hábitos alimenticios que llevan al sobrepesoHábitos alimenticios que llevan al sobrepeso 1.1. La persona no desayuna, casi no almuerza, pero a la hora deLa persona no desayuna, casi no almuerza, pero a la hora de cenar, come por tres.cenar, come por tres. 2.2. La persona casi nunca se sienta a comer, pero se pasa el díaLa persona casi nunca se sienta a comer, pero se pasa el día picando. (Por ejemplo, no almuerza, pero se come un paquetepicando. (Por ejemplo, no almuerza, pero se come un paquete de galletitas dulces con una coca cola).de galletitas dulces con una coca cola). 3.3. Las personas consumen pequeñas cantidades de alimentos,Las personas consumen pequeñas cantidades de alimentos, pero la selección es alta en grasa o azúcares refinadas.pero la selección es alta en grasa o azúcares refinadas. 4.4. La persona ingiere grandes cantidades de alimentos y además,La persona ingiere grandes cantidades de alimentos y además, su selección es alta en calorías.su selección es alta en calorías. 5.5. Las personas escogen alimentos bajos en grasa y sin azúcar,Las personas escogen alimentos bajos en grasa y sin azúcar, pero consumen mayor cantidad de la necesariapero consumen mayor cantidad de la necesaria
- 21. 21 Cambiando tus hábitos alimenticiosCambiando tus hábitos alimenticios 1.1. Fomenta la comida en familiaFomenta la comida en familia 2.2. Planea tus comidas con tiempoPlanea tus comidas con tiempo 3.3. Rompe la rutina de tres comidasRompe la rutina de tres comidas completas al díacompletas al día 4.4. Aprende a reconocer el hambreAprende a reconocer el hambre físicafísica 5.5. Siéntate cuando ingieras tusSiéntate cuando ingieras tus comidascomidas 6.6. Usa platos más pequeñosUsa platos más pequeños 7.7. Aprende a comer lentamenteAprende a comer lentamente 8.8. Cuida el consumo de grasasCuida el consumo de grasas 9.9. Recuerda que las calorías cuentanRecuerda que las calorías cuentan 10.10. Consume una dieta balanceadaConsume una dieta balanceada
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- 33. 33 AbadejoAbadejo 8080 Col de BruselasCol de Bruselas 4040 EndibiaEndibia 2020 NaranjaNaranja 4040 AcelgasAcelgas 1010 Coles fermentadasColes fermentadas 2525 EscorzoneraEscorzonera 2020 ÑameÑame 7070 AcederaAcedera 2020 MejillonesMejillones 6060 EspárragosEspárragos 2020 Ñoras secasÑoras secas 8080 AlbaricoqueAlbaricoque 5050 MelocotónMelocotón 4040 EspinacasEspinacas 2020 OstrasOstras 7070 AlcachofasAlcachofas 9090 MelónMelón 5050 FrambuesasFrambuesas 4040 PatatasPatatas 7070 Apio CabezaApio Cabeza 2020 Yogur graso 3,5 mg.Yogur graso 3,5 mg. 7070 FresasFresas 3030 PepinosPepinos 1010 Apio HojasApio Hojas 1010 ZanahoriasZanahorias 3030 GambasGambas 100100 PeraPera 6060 ArándanosArándanos 4040 ZarzamoraZarzamora 4040 Grosellas negrasGrosellas negras 5050 PercaPerca 9090 BacalaoBacalao 8080 Clara de huevoClara de huevo 2020 Grosellas rojasGrosellas rojas 4040 PimientoPimiento 2020 BerenjenaBerenjena 2020 Col chinaCol china 1010 GuindasGuindas 6060 Piña frescaPiña fresca 6060 BerrosBerros 4040 Col rizadaCol rizada 2020 Guisantes verdesGuisantes verdes 8080 PlátanoPlátano 9090 BerzaBerza 4040 MangoMango 6060 Higos frescosHigos frescos 6060 PlatijaPlatija 8080 BogavanteBogavante 9090 ManzanaManzana 6060 HinojoHinojo 2020 PomeloPomelo 4040 BrécolBrécol 3030 Vino 11ºVino 11º 7070 Huevo enteroHuevo entero 8080 PuerroPuerro 2020 Brotes de sojaBrotes de soja 6060 Yogur desnatadoYogur desnatado 4040 Judías verdesJudías verdes 3030 RábanosRábanos 1010 CalabacínCalabacín 2020 ColiflorColiflor 2020 KefirKefir 7070 RapeRape 7070 CalabazaCalabaza 2020 NaboNabo 2020 KiwiKiwi 5050 RefrescosRefrescos 5050 CalamarCalamar 8080 ChampiñonesChampiñones 2020 LangostaLangosta 9090 RemolachaRemolacha 4040 Cangrejo de ríoCangrejo de río 7070 CiruelasCiruelas 5050 Leche desnatadaLeche desnatada 4040 RepolloRepollo 3030 CarpaCarpa 3030 Maíz frescoMaíz fresco 9090 Leche enteraLeche entera 7070 Requesón no grasoRequesón no graso 8080 CarpaCarpa 3030 MandarinaMandarina 5050 LechugaLechuga 1515 RodaballoRodaballo 8080 Cava, vinoCava, vino 8080 TomatesTomates 2020 LenguadoLenguado 9090 SandíaSandía 4040 CebollasCebollas 3030 UvasUvas 7070 LombardaLombarda 2020 Setas comestiblesSetas comestibles 2020 CerezasCerezas 6060 LucioLucio 9090 Ternera magraTernera magra 1010 00 Alimentos con menos dede 100 calorías
- 34. 34 AguacateAguacate 230230 GarbanzosGarbanzos 310 PolloPollo 110110 Aguardiente 38ºAguardiente 38º 210210 Germen de trigoGermen de trigo 300 Q. brie 50% mgQ. brie 50% mg 360360 Alubias secasAlubias secas 300300 Guisantes secosGuisantes secos 340 Q. Camenbert 30% mgQ. Camenbert 30% mg 360360 Anguila ahumadaAnguila ahumada 350350 Hígado de cerdoHígado de cerdo 150 Q. Camembert 60 mgQ. Camembert 60 mg 400400 Arenques frescosArenques frescos 220220 Hígado de polloHígado de pollo 140 Q. Edam 30% mgQ. Edam 30% mg 230230 Arenque saladoArenque salado 290290 Jamón cocidoJamón cocido 220 Q. Edam 45% mgQ. Edam 45% mg 370370 ArrozArroz 350350 Jamón ahumadoJamón ahumado 400 Q. Emmental 45% mgQ. Emmental 45% mg 400400 AtúnAtún 240240 LentejasLentejas 330 Q. fresco 60 % mgQ. fresco 60 % mg 350350 AzúcarAzúcar 400400 MielMiel 300 Q. fundido 45% mgQ. fundido 45% mg 280280 CaballaCaballa 200200 Mollejas de terneraMollejas de ternera 110 Q. Gorgonzola 45% mgQ. Gorgonzola 45% mg 380380 Carne de vacunoCarne de vacuno 150150 Nata líquida 30 % mgNata líquida 30 % mg 320 Q. Gouda 45% mgQ. Gouda 45% mg 380380 Carne de vacunoCarne de vacuno 220220 Pan candeal de trigoPan candeal de trigo 250 Q. parmesanoQ. parmesano 400400 CastañasCastañas 190190 Pan integral de trigoPan integral de trigo 210 Q. Roquefort 50% mgQ. Roquefort 50% mg 370370 Cerdo magroCerdo magro 172172 Pan ralladoPan rallado 350 Requesón 40% mgRequesón 40% mg 170170 Cerdo paletillaCerdo paletilla 270270 Pan tostadoPan tostado 370 Riñones de terneraRiñones de ternera 130130 CocoCoco 380380 Panceta de cerdoPanceta de cerdo 390 SalmónSalmón 220220 ConejoConejo 160160 PasasPasas 280 Salvado de trigoSalvado de trigo 190190 Copos de avenaCopos de avena 380380 Pastas alimenticiasPastas alimenticias 360 SardinasSardinas 140140 Corn flakesCorn flakes 360360 PatoPato 240 Sémola de trigoSémola de trigo 330330 GallinaGallina 270270 PavoPavo 120 Solomillo de corderoSolomillo de cordero 130130 GallinetaGallineta 120120 Pierna de corderoPierna de cordero 230 Trucha asalmonadaTrucha asalmonada 110110 Alimentos entre 100 y 400 CaloríasAlimentos entre 100 y 400 Calorías
- 35. 35 Alimentos con más de 400 caloríasAlimentos con más de 400 calorías Aceite de olivaAceite de oliva 930930 MayonesaMayonesa 770770 Aceites de semillasAceites de semillas 930930 MazapánMazapán 500500 AlmendrasAlmendras 620620 Morcilla serranaMorcilla serrana 460460 AvellanasAvellanas 670670 NuecesNueces 690690 CacahuetesCacahuetes 610610 Nueces del BrasilNueces del Brasil 700700 Coco ralladoCoco rallado 610610 PiñonesPiñones 670670 Crema de cacahuetesCrema de cacahuetes 610610 Pipas de girasolPipas de girasol 600600 Chocolate, coberturaChocolate, cobertura 710710 PistachosPistachos 620620 Chocolate con lecheChocolate con leche 520520 Queso Gruyère 45% mg.Queso Gruyère 45% mg. 450450 Galletas de mantequillaGalletas de mantequilla 440440 SalamiSalami 550550 Manteca de cerdoManteca de cerdo 960960 Salchichas CervelatSalchichas Cervelat 490490 MantequillaMantequilla 770770 Salchichas FrankfurtSalchichas Frankfurt 480480 MargarinaMargarina 750750
- 36. 36 Vitaminas y mineralesVitaminas y minerales • Falta de energía yFalta de energía y cansanciocansancio • Lesiones y calambresLesiones y calambres muscularesmusculares • Disminución delDisminución del rendimiento, tanto físicorendimiento, tanto físico como psíquico y nerviosocomo psíquico y nervioso • Recuperaciones lentasRecuperaciones lentas • ¡La dieta regular no¡La dieta regular no contiene cantidadescontiene cantidades suficientes de vitaminas ysuficientes de vitaminas y mineralesminerales Somos lo que comemos. Todos los procesos corporales dependenTodos los procesos corporales dependen del equilibrio en la alimentación:del equilibrio en la alimentación: MacronutrientesMacronutrientes (hidratos de carbono, grasas(hidratos de carbono, grasas y proteínas) yy proteínas) y micronutrientesmicronutrientes (sustancias esenciales). Las carencias(sustancias esenciales). Las carencias nutricionales, más que nada de vitaminas, minerales, oligoelementos ynutricionales, más que nada de vitaminas, minerales, oligoelementos y aminoácidos, provocan:aminoácidos, provocan:
- 37. 37 Calorías según la edad y sexoCalorías según la edad y sexo Recomendaciones RDA CategoríaCategoría EdadEdad PesoPeso AlturaAltura Ración mediaRación media de kcalde kcal VaronesVarones 11 - 1411 - 14 4545 157157 25002500 15 - 1815 - 18 6666 176176 30003000 19 - 2419 - 24 7272 177177 29002900 25 - 5025 - 50 7979 176176 29002900 51 +51 + 7777 173173 23002300 MujeresMujeres 11 - 1411 - 14 4646 157157 22002200 15 - 1815 - 18 5555 163163 22002200 19 - 2419 - 24 5858 164164 22002200 25 - 5025 - 50 6363 163163 22002200 51 +51 + 6565 160160 19001900
- 38. 38 Alimentos que previenen el colesterolAlimentos que previenen el colesterol • La lecitinaLa lecitina: Contribuye a emulsionar el colesterol. Es un constituyente natural de todas las células. Contiene fósforos, hierro, yodo y calcio, y es valioso para las funciones cerebrales. Se relaciona con la memoria. Su efecto diurético, combatiría la retención de líquidos frecuente en los obesos • El ajo:El ajo: Importante ingrediente de cocinas españolas, francesas e italianas. Es mayormente de la zona mediterránea. Contiene en el bulbo vitaminas B, C, algo de proteínas, potasio, fósforo y calcio. Es reguladora de la presión arterial, y para quienes lo consumen diariamente, descienden las grasas en sangre y el colesterol. Resulta útil para aliviar catarros, resfríos, tos y afecciones bronquiales. Prevendría afecciones cutáneas, mejoraría trastornos estomacales e intestinales, mejora síntomas diarreicos. • El Pomelo :El Pomelo : De la parte blanca y fibrosa del pomelo que rodea la pulpa, desciende el colesterol sanguíneo. Por lo pronto destaparía arterias. La pectina, esta sustancia que se encuentra en el pomelo, hace descender el colesterol. Equivaldría a dos pomelos por día.
- 39. 39 Recomendaciones para una alimentación sanaRecomendaciones para una alimentación sana 1. Aumentar el consumo de verduras, frutas y legumbres.. Aumentar el consumo de verduras, frutas y legumbres. 2. Disminuir el consumo de aceites y grasas. Preferir2. Disminuir el consumo de aceites y grasas. Preferir aceites vegetales como el aceite de oliva o de soya.aceites vegetales como el aceite de oliva o de soya. 3. Limitar el consumo de carnes rojas. Preferir carnes de3. Limitar el consumo de carnes rojas. Preferir carnes de pescado y de ave sin piel.pescado y de ave sin piel. 4. Consumir productos lácteos de bajo contenido graso.4. Consumir productos lácteos de bajo contenido graso. 5. Reducir el consumo de sal.5. Reducir el consumo de sal. 6. Moderar o suprimir el consumo de azúcar y derivados.6. Moderar o suprimir el consumo de azúcar y derivados. 7. No beber, o consumir alcohol con moderación.7. No beber, o consumir alcohol con moderación. Si los triglicéridos están altos se debe eliminar el azúcar y el alcohol.Si los triglicéridos están altos se debe eliminar el azúcar y el alcohol. 8. Evitar los alimentos fritos.8. Evitar los alimentos fritos. 9. Comer una variedad de alimentos ricos en fibra, como avena,9. Comer una variedad de alimentos ricos en fibra, como avena, pan integral y manzanas.pan integral y manzanas.
- 40. 40 ColesterolColesterol ColesterolColesterol TriglicéridosTriglicéridos DeseableDeseable <200<200 <150<150 Riesgo bajoRiesgo bajo 200-239200-239 >200>200 Riesgo altoRiesgo alto >240>240 >400>400
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- 42. 42 Los aceites en la cocinaLos aceites en la cocina 1.1. Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas, como el de oliva, esLos aceites ricos en grasas monoinsaturadas, como el de oliva, es perfectamente apto para cocinar porque soporta altas temperaturas.perfectamente apto para cocinar porque soporta altas temperaturas. 2.2. Los aceites ricos en grasas polisaturadas como la de maíz, girasol,Los aceites ricos en grasas polisaturadas como la de maíz, girasol, soja, nuez o germen de trigo, son más aptos para consumirlos crudossoja, nuez o germen de trigo, son más aptos para consumirlos crudos en ensaladas o como aliño en general.en ensaladas o como aliño en general. 3.3. Es importante que los aceites de freír no se calientenEs importante que los aceites de freír no se calienten excesivamente, no echen humo, ya que se hacen tóxicos.excesivamente, no echen humo, ya que se hacen tóxicos. 4.4. No reutilizar constantemente el mismo aceite.No reutilizar constantemente el mismo aceite. 5.5. El aceite virgenEl aceite virgen es el mejor para nuestra saludes el mejor para nuestra salud 6.6. Es mejor el aceite de o,4 grados de refinamiento que el de 1 gradoEs mejor el aceite de o,4 grados de refinamiento que el de 1 grado 7.7. Su consumo regular produce aumento del colesterol buenoSu consumo regular produce aumento del colesterol bueno 8.8. Aporta grasas necesarias pero sin efectos perniciososAporta grasas necesarias pero sin efectos perniciosos 9.9. Contiene Vitamina E y lecitinaContiene Vitamina E y lecitina
- 43. 43 Comida BasuraComida Basura Comer en familia y a unos horarios establecidosComer en familia y a unos horarios establecidos contribuye a una mejor saludcontribuye a una mejor salud ComponentesComponentes • Exceso de azúcaresExceso de azúcares •Exceso de grasa (manteca de cerdo)Exceso de grasa (manteca de cerdo) •Exceso de sal y condimentosExceso de sal y condimentos •Colorantes y conservantesColorantes y conservantes De una muestra de 33.905 participantesDe una muestra de 33.905 participantes de todas las edades, mas de 11.000de todas las edades, mas de 11.000 personas toman suplementos de vitaminaspersonas toman suplementos de vitaminas y mineralesy minerales
- 44. 44 Dieta MediterráneaDieta Mediterránea Las personas que consumen esta dietaLas personas que consumen esta dieta presentan menor riesgo depresentan menor riesgo de enfermedades crónicas como la de lasenfermedades crónicas como la de las arterias del corazón y cáncer,arterias del corazón y cáncer, principalmente de los aparatosprincipalmente de los aparatos digestivo y respiratorio.digestivo y respiratorio. •Enriquezca la dieta con aceite de oliva virgen ingiriendo aderezos de ensaladas hechos aEnriquezca la dieta con aceite de oliva virgen ingiriendo aderezos de ensaladas hechos a sustituyendo margarinas y mantecas.sustituyendo margarinas y mantecas. •Sirva frutas y vegetales, especialmente verdes hojosos, como espinacas o lechuga, cadaSirva frutas y vegetales, especialmente verdes hojosos, como espinacas o lechuga, cada día. Las ensaladas conservan sus vitaminas y propiedades.día. Las ensaladas conservan sus vitaminas y propiedades. •Incremente el consumo de pescado o pollo a tres a cuatro veces por semana, mientras queIncremente el consumo de pescado o pollo a tres a cuatro veces por semana, mientras que reduce el de carne roja a una o dos veces a la semanareduce el de carne roja a una o dos veces a la semana •Coma moderadas cantidades de leche, queso y yogur.Coma moderadas cantidades de leche, queso y yogur. •Productos integrales. Reemplace el consumo de carbohidratos refinados en la comida porProductos integrales. Reemplace el consumo de carbohidratos refinados en la comida por el de fibra y granos enteros, pasta y cebadael de fibra y granos enteros, pasta y cebada •No olvide que la actividad física regular hace parte importante de la dieta del Mediterráneo,No olvide que la actividad física regular hace parte importante de la dieta del Mediterráneo, pues sin él y debido a su alto contenido en grasa, podría ocasionar aumento de peso.pues sin él y debido a su alto contenido en grasa, podría ocasionar aumento de peso. •Ya que el consumo moderado de vino, puede no ser adecuado para todas las personas, enYa que el consumo moderado de vino, puede no ser adecuado para todas las personas, en general no se recomienda, pero sí aumentar el consumo de jugo de uvageneral no se recomienda, pero sí aumentar el consumo de jugo de uva
- 45. 45 Dieta baja en caloríasDieta baja en calorías Mucha comida (grasas, proteínas,Mucha comida (grasas, proteínas, hidratos de carbono) + poco ejercicio =hidratos de carbono) + poco ejercicio = ganancia de pesoganancia de peso Toda dieta en la cual se disminuye la ingestión de calorías se consigue pérdida de peso Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas no son inocuas El cuerpo necesita todos los nutrientes Muchas dietas ponen en peligro al riñón, al hígado y a otros órganos En síntesis, no busques muy lejos...para perderEn síntesis, no busques muy lejos...para perder peso toma menos calorías, haz ejercicio ypeso toma menos calorías, haz ejercicio y selecciona alimentos "sanos“en una dietaselecciona alimentos "sanos“en una dieta
- 46. 46 VitaminasVitaminas Vitamina AVitamina A Vitamina BVitamina B Vitamina CVitamina C Ácido fólicoÁcido fólico Vitamina EVitamina E ZanahoriasZanahorias NabosNabos PatatasPatatas CalabazasCalabazas AlbaricoquesAlbaricoques MelonesMelones Yema deYema de huevohuevo lácteoslácteos Levadura deLevadura de CervezaCerveza Germen deGermen de trigotrigo HarinaHarina integralintegral ArrozArroz integralintegral AvenaAvena Carne deCarne de vacavaca GuisantesGuisantes PatatasPatatas LimónLimón NaranjaNaranja PomeloPomelo PerejilPerejil FresasFresas ColesColes CerezasCerezas IñaIña PerasPeras MelónMelón PimientosPimientos KiwisKiwis Verduras deVerduras de hoja verdehoja verde HortalizasHortalizas FrutasFrutas LegumbresLegumbres PatasPatas Es unaEs una vitaminavitamina hidrosolublehidrosoluble del grupo dedel grupo de las vitaminaslas vitaminas B.B. Germen deGermen de trigotrigo LechugaLechuga CacahuetesCacahuetes Leche enteraLeche entera Yema deYema de huevohuevo NuecesNueces LegumbresLegumbres AceitesAceites vegetalesvegetales ¿QUÉ PUEDE DESTRUIR LAS VITAMINAS CITADAS?¿QUÉ PUEDE DESTRUIR LAS VITAMINAS CITADAS? El calor, la cafeína, el alcohol, el aire, los estrógenos, los antiácidos, el agua, laEl calor, la cafeína, el alcohol, el aire, los estrógenos, los antiácidos, el agua, la cocción, la luz, el oxígeno, fumar, la congelación el hierro y el cloro.cocción, la luz, el oxígeno, fumar, la congelación el hierro y el cloro.
- 47. 47 Alimentos que favorecen tu memoriaAlimentos que favorecen tu memoria Hidratos deHidratos de CarbonoCarbono CerealesCereales integralesintegrales Arroz integralArroz integral Pan integralPan integral PastasPastas PatatasPatatas FósforoFósforo PescadosPescados AlubiasAlubias GuisantesGuisantes QuesoQueso PlátanoPlátano CerealesCereales integralesintegrales Vitamina BVitamina B Frutos SecosFrutos Secos Levadura deLevadura de CervezaCerveza Germen deGermen de trigotrigo SojaSoja ArrozArroz CacahuetesCacahuetes HuevosHuevos LácteosLácteos AvenaAvena AntioxidantesAntioxidantes Aceite de OlivaAceite de Oliva NaranjaNaranja LimónLimón KiwiKiwi FresaFresa MangoMango ZanahoriaZanahoria PerejilPerejil EspinacasEspinacas CalabazaCalabaza CobreCobre Frutos SecosFrutos Secos CerealesCereales integralesintegrales Levadura deLevadura de CervezaCerveza LegumbresLegumbres Medicina:Medicina: ginkgo bilobaginkgo biloba Dos cápsulas todas las mañanas antes del desayuno, esta mágica plantaDos cápsulas todas las mañanas antes del desayuno, esta mágica planta actúa aumentando la microcirculación cerebral, sobre todo debes tomarlaactúa aumentando la microcirculación cerebral, sobre todo debes tomarla si notas muchos olvidos y una mala circulación general.si notas muchos olvidos y una mala circulación general.
- 48. 48 Consejos para la pérdida de pesoConsejos para la pérdida de peso • Huye de la comida rápida con fritos y grasas • Come muy despacio y disfruta de tus comidas • El nº de comidas deben ser 4 o 5. No te saltes ninguna porque en la siguiente comerás más • No cenes tarde y cena poco. Procura tomar frutas y verduras que son alimentos reguladores • Si tienes hambre mastica chicle • Procura comer en platos pequeños • Bebe mucho agua • No comas nada antes de acostarte • No comas después de las seis de la tarde • Cuando cocines pollo quítale la piel. En la carne quita toda la grasa visible. • Procura utilizar la plancha a la hora de cocinar • Evita las salsas y las comidas muy elaboradas • Las ensaladas nos proporcionan muchos nutrientes conservando todas las propiedades y no engordan Realiza ejercicio físico todos los días y más después de un atracón
- 49. 49 MINERALESMINERALES Funciones que realizanFunciones que realizan Alimentos que los contienenAlimentos que los contienen SodioSodio Regula la actividad de los nervios y los músculos Verduras, lentejas, frutos secos, zanahorias PotasioPotasio Su absorción es reducida si la dieta es alta en azúcar, alcohol o café Harinas integrales, judías, fruta, pan, nueces CloroCloro Es esencial el balance del cloro con el sodio, ... Aceitunas, algas MagnesioMagnesio Trabaja en conjunción con el calcio y fósforo como componente de los huesos. Nueces, lentejas, harina integral de trigo, frutas FósforoFósforo Combinado con el calcio para formar fosfato de calcio, que es el mayor componente de los huesos y dientes. También colabora para el uso del complejo de vitaminas B Levadura de cerveza, nueces, harina integral, judías, pan, lentejas, verduras verdes, frutos secos, setas, patatas CalcioCalcio Trabaja en conjunción con el magnesio, el fósforo y la vitamina D para formar huesos y dientes.. También es vital para el funcionamiento de los nervios, la actividad de las encimas, contracción muscular, y en conjunción con la vitamina K, es necesaria para la circulación de la sangre y la curación de las heridas. Almendras, pan entero de trigo, pipas de girasol, frutos secos, algas, judías cocidas, brícoli, perejil, nabos, levaduras HierroHierro Importante elemento, sobre la mitad del hierro del cuerpo es usado para la hemoglobina (pigmento rojo en la sangre) y la producción de encimas usadas en la respiración, necesario para un correcto metabolismo del grupo de vitaminas B: concediendo cabello, piel, uñas y huesos saludables Lentejas, avena, ciruelas, pasas, pan entero de trigo, albaricoques, higos, granadas, semillas de sésamo, germen de trigo, judías, coco, cereales de trigo, perejil, salvado, avellanas, habas CobreCobre Necesitado por el hierro para la formación de hemoglobina, envuelto en la formación del pigmento melanina que colorea la piel y el cabello, esencial para la utilización de la vitamina C Judías, cereales, granos, verduras, setas, harina integral, frutos secos, pan, extracto de levadura, coco YodoYodo Regula el metabolismo. Se necesita para tener un cabello, piel y uñas Verduras verdes, sal marina,
- 50. 50 Decálogo del consumidorDecálogo del consumidor 1. Exija información, seguridad e higiene en los alimentos frescos y envasados que vaya a consum1. Exija información, seguridad e higiene en los alimentos frescos y envasados que vaya a consumi 2. Compre productos etiquetados: la etiqueta es una garantía de seguridad.2. Compre productos etiquetados: la etiqueta es una garantía de seguridad. 3. No adquiera productos que hayan rebasado su fecha de caducidad o de consumo preferente.3. No adquiera productos que hayan rebasado su fecha de caducidad o de consumo preferente. 4. Compre aquellos alimentos en los que le garanticen una identificación y un control desde su4. Compre aquellos alimentos en los que le garanticen una identificación y un control desde su origen.origen. 5. Al comprar productos congelados asegúrese que no se ha roto la cadena del frío.5. Al comprar productos congelados asegúrese que no se ha roto la cadena del frío. 6. Evite las contaminaciones: proteja los alimentos con papel de uso alimentario. Es imprescindibl6. Evite las contaminaciones: proteja los alimentos con papel de uso alimentario. Es imprescindibl separar los crudos de los cocinados.separar los crudos de los cocinados. 7. Los aditivos aprobados por la UE cumplen los requisitos de seguridad para un uso y consumo7. Los aditivos aprobados por la UE cumplen los requisitos de seguridad para un uso y consumo determinados.determinados. 8. Los organismos modificados genéticamente, identificados y etiquetados según la legislación,8. Los organismos modificados genéticamente, identificados y etiquetados según la legislación, están autorizados por la UE.están autorizados por la UE. 9. No se deje llevar por las alegaciones terapéuticas, preventivas o curativas de algunas marcas,9. No se deje llevar por las alegaciones terapéuticas, preventivas o curativas de algunas marcas, sólo son reclamos publicitarios.sólo son reclamos publicitarios. 10. Compre en establecimientos que garanticen una correcta manipulación de los alimentos, tanto10. Compre en establecimientos que garanticen una correcta manipulación de los alimentos, tanto en su preparación como en su conservación.en su preparación como en su conservación. Los alimentos transgénicos debenLos alimentos transgénicos deben llevar una etiqueta específicallevar una etiqueta específica
- 51. 51 HHay que tener en cuenta que los alimentos llegan a nosotros, los consumidores,ay que tener en cuenta que los alimentos llegan a nosotros, los consumidores, presentados de forma diversa. Es importante vigilar las condiciones de presentaciónpresentados de forma diversa. Es importante vigilar las condiciones de presentación de los productos si queremos estar seguros de su calidad, higiene y valor nutritivo.de los productos si queremos estar seguros de su calidad, higiene y valor nutritivo. No comprar productos con olor extraño o descoloridos, huevos rajados o sucios niNo comprar productos con olor extraño o descoloridos, huevos rajados o sucios ni latas con oxido o abolladuras.latas con oxido o abolladuras. Es necesario que los alimentos perecederos esténEs necesario que los alimentos perecederos estén ALMACENADOS ADECUADAMENTE en frigoríficos,ALMACENADOS ADECUADAMENTE en frigoríficos, vitrinas de refrigeración o congeladores.vitrinas de refrigeración o congeladores. Controla que los alimentos refrigerados sean fríosControla que los alimentos refrigerados sean fríos al tacto y los congelados estén duros como unaal tacto y los congelados estén duros como una piedra.piedra. Controla que los alimentos diferentes no esténControla que los alimentos diferentes no estén mezclados entre sí, ni los crudos con los cocinadosmezclados entre sí, ni los crudos con los cocinados.. Recuerda que corremos el riesgo de que seRecuerda que corremos el riesgo de que se produzca una contaminación cruzadaproduzca una contaminación cruzada.. Controla las fechas de VENCIMIENTO de losControla las fechas de VENCIMIENTO de los productos y calcule si podrá consumirlo dentro delproductos y calcule si podrá consumirlo dentro del plazo.plazo. Es bueno conocer las variedades de los diferentes productos y su época de consumo más favorable.Es bueno conocer las variedades de los diferentes productos y su época de consumo más favorable. Es conveniente abstraerse de la publicidad y los envases llamativos, comprando aquello que nosEs conveniente abstraerse de la publicidad y los envases llamativos, comprando aquello que nos interese a nosotros realmente.interese a nosotros realmente. Si compra alimentos CONGELADOS, transpórtelos adecuadamente (en bolsas térmicas) para que no seSi compra alimentos CONGELADOS, transpórtelos adecuadamente (en bolsas térmicas) para que no se descongelen.descongelen. Espera hasta el ÚLTIMO MOMENTO para cargar el carro de productos perecederos, luego es convenienteEspera hasta el ÚLTIMO MOMENTO para cargar el carro de productos perecederos, luego es conveniente ir directamente a casa y ponerlos en el frigorífico.ir directamente a casa y ponerlos en el frigorífico. Para una buena compraPara una buena compra
- 52. 52 Los alimentos se pueden contaminar de diferentes formas y ocasionarnos problemas:Los alimentos se pueden contaminar de diferentes formas y ocasionarnos problemas: El diagnóstico más común en los trastornos provocados por algún alimento, queEl diagnóstico más común en los trastornos provocados por algún alimento, que comprometen nuestra salud durante varios días, suele ser el de toxiinfeccióncomprometen nuestra salud durante varios días, suele ser el de toxiinfección alimentaria:alimentaria: TOXIINFECCION ALIMENTARIATOXIINFECCION ALIMENTARIA Enfermedad producida por un microorganismo o por una toxina producida por elEnfermedad producida por un microorganismo o por una toxina producida por el mismo.mismo. ¿De dónde viene la palabra toxiinfección?¿De dónde viene la palabra toxiinfección? Sin embargo, una mala higiene alimentaria puede provocar otras desagradablesSin embargo, una mala higiene alimentaria puede provocar otras desagradables situaciones:situaciones: PARASITOSISPARASITOSIS Parásitos que pueden contaminar los alimentosParásitos que pueden contaminar los alimentos INTOXICACIÓN QUÍMICAINTOXICACIÓN QUÍMICA Enfermedad producida por un producto químico añadidoEnfermedad producida por un producto químico añadido al alimentoal alimento Estos productos químicos se incorporan durante elEstos productos químicos se incorporan durante el proceso de producción del alimento o durante suproceso de producción del alimento o durante su manipulación.manipulación. Pueden ser pesticidas, limpiadores, hormonas,Pueden ser pesticidas, limpiadores, hormonas, antibióticos, etc.antibióticos, etc. Toxiinfección alimenticiaToxiinfección alimenticia Parasitosis: laParasitosis: la triquinosistriquinosis
- 53. 53 DESPUÉS de haber sido refrigerado o congelado un alimento se debeDESPUÉS de haber sido refrigerado o congelado un alimento se debe tener en cuenta que:tener en cuenta que: •Cuando descongeles, consumas o cocines LO ANTES POSIBLE. LasCuando descongeles, consumas o cocines LO ANTES POSIBLE. Las demoras importantes dan tiempo a las bacterias a reproducirse.demoras importantes dan tiempo a las bacterias a reproducirse. •No se deben congelar alimentos DESCONGELADOS previamente.No se deben congelar alimentos DESCONGELADOS previamente. •Si descongelas en microondas no introduzcas el ENVOLTORIO ni elSi descongelas en microondas no introduzcas el ENVOLTORIO ni el recipiente en el que viene el producto. Pueden fundirse y contaminar elrecipiente en el que viene el producto. Pueden fundirse y contaminar el alimento con sustancias químicas.alimento con sustancias químicas. •Si vas a calentar en el MICROONDAS, cubre la comida con una tapa deSi vas a calentar en el MICROONDAS, cubre la comida con una tapa de plástico adecuada. No uses film transparente para calentarlo, el plásticoplástico adecuada. No uses film transparente para calentarlo, el plástico no debe tocarlo. Vuelve a calentarlo si no está bien caliente en su interior.no debe tocarlo. Vuelve a calentarlo si no está bien caliente en su interior. •Es aconsejable que el proceso de DESCONGELADO se haga en elEs aconsejable que el proceso de DESCONGELADO se haga en el frigorífico la noche anterior a la preparación. Si no puede ser, utiliza elfrigorífico la noche anterior a la preparación. Si no puede ser, utiliza el microondas siguiendo las recomendaciones oportunas.microondas siguiendo las recomendaciones oportunas. Al sacar del frigoríficoAl sacar del frigorífico
- 54. 54 ¿Cómo llegan las bacterias nocivas a nuestros alimentos?¿Cómo llegan las bacterias nocivas a nuestros alimentos? Las toxiinfecciones alimentarias se producen cuando se ingiere un alimento en el que seLas toxiinfecciones alimentarias se producen cuando se ingiere un alimento en el que se han multiplicado gérmenes patógenos. Pero ¿cómo llegan los primeros gérmenes ahan multiplicado gérmenes patógenos. Pero ¿cómo llegan los primeros gérmenes a los alimentos?los alimentos? 1.1. Porque viene con el propio alimento crudo, debido a unaPorque viene con el propio alimento crudo, debido a una incorrecta manipulación en origen (granjas, cultivos,incorrecta manipulación en origen (granjas, cultivos, transporte...)transporte...) 2.2. Porque están en el cuerpo (boca, fosas nasales, heridas,... ) dePorque están en el cuerpo (boca, fosas nasales, heridas,... ) de alguna de las personas que lo manipula y ésta los transmite alalguna de las personas que lo manipula y ésta los transmite al alimento.alimento. 3.3. Por contaminación cruzadaPor contaminación cruzada (Puede producirse si mezclamos(Puede producirse si mezclamos alimentos crudos que contienen bacterias patógenas, con otrosalimentos crudos que contienen bacterias patógenas, con otros alimentos elaborados y listos para su consumo. Las bacteriasalimentos elaborados y listos para su consumo. Las bacterias pueden transmitirse a través de las manos del manipulador,pueden transmitirse a través de las manos del manipulador, trapos, cuchillos, tablas de corte, superficies de trabajo, etc..).trapos, cuchillos, tablas de corte, superficies de trabajo, etc..).
- 55. 55 SSi adoptamos las prácticas caseras adecuadas podremos conservar las propiedades beneficiosas quei adoptamos las prácticas caseras adecuadas podremos conservar las propiedades beneficiosas que presenta el producto que hemos comprado, evitando su contaminación.presenta el producto que hemos comprado, evitando su contaminación. ANTES de introducir alimentos en el frigorífico tener en cuenta:ANTES de introducir alimentos en el frigorífico tener en cuenta: • Si hemos comprado un producto congelado y se nos haSi hemos comprado un producto congelado y se nos ha descongelado, hay que consumirlo de inmediato, nuncadescongelado, hay que consumirlo de inmediato, nunca volver a congelarlo.volver a congelarlo. • Si prepara alimento para varios días, sepárelos enSi prepara alimento para varios días, sepárelos en porciones pequeñas y congélelos rápidamente.porciones pequeñas y congélelos rápidamente. • No deje que los alimentos se enfríen lentamente paraNo deje que los alimentos se enfríen lentamente para meterlos en el frigorífico, ACELERE su enfriamientometerlos en el frigorífico, ACELERE su enfriamiento poniendo el recipiente bajo el chorro de agua fría. Noponiendo el recipiente bajo el chorro de agua fría. No introduzca alimentos calientes en el frigorífico.introduzca alimentos calientes en el frigorífico. DURANTE el tiempo que los alimentos estén en el frigorífico siga una serie de sencillas normas: •Asegúrese de que el frigorífico conserva la TEMPERATURA ADECUADA (entre 0-4 ºC en el refrigerador yAsegúrese de que el frigorífico conserva la TEMPERATURA ADECUADA (entre 0-4 ºC en el refrigerador y -18 ºC en el congelador) y deje espacio entre los alimentos para que circule el aire frío.-18 ºC en el congelador) y deje espacio entre los alimentos para que circule el aire frío. •SEPARE en el frigorífico los alimentos crudos de los cocidos, mejor los cocidos en las baldas superiores ySEPARE en el frigorífico los alimentos crudos de los cocidos, mejor los cocidos en las baldas superiores y los crudos en las inferiores, por si gotean.los crudos en las inferiores, por si gotean. NO MEZCLE distintos alimentos.NO MEZCLE distintos alimentos. No cumplir estos dos últimos consejos pueden producir contaminación cruzada.No cumplir estos dos últimos consejos pueden producir contaminación cruzada.cuerde que: Los gérmenes nocinos no se ven a simple vista y su presencia no modifica el aspecto externo de losLos gérmenes nocinos no se ven a simple vista y su presencia no modifica el aspecto externo de los alimentos. Para eliminarlos la única opción es someterlos a temperaturas superiores a 80ºC.alimentos. Para eliminarlos la única opción es someterlos a temperaturas superiores a 80ºC. Conservar los alimentos en casaConservar los alimentos en casa
- 56. 56 Enfermedades más comunesEnfermedades más comunes SalmonelosisSalmonelosis • Lave los huevos en el momento de utilizarlos • El recipiente donde se han batido huevos no debe • entrar en contacto con alimentos ya elaborados. • Las carnes se deben someter a fuego intenso durante largo tiempo. • Descongele los alimentos completamente antes de cocinarlos • No ingerir alimentos no tratados, como leche fresca. BotulismoBotulismo •Es imprescindible respetar las normas de tiempo y temperatura en laEs imprescindible respetar las normas de tiempo y temperatura en la preparación de conservas caseras.preparación de conservas caseras. •No debemos consumir alimentos de latas con golpes, zonas oxidadas,No debemos consumir alimentos de latas con golpes, zonas oxidadas, abombamientos o queabombamientos o que desprendan gas al abrirlas, recordemos que eldesprendan gas al abrirlas, recordemos que el C. BotulinumC. Botulinum crece mejor encrece mejor en ausencia de oxígeno.ausencia de oxígeno. •Las esporas que produce el virus no se destruyen con el cocinado y resistenLas esporas que produce el virus no se destruyen con el cocinado y resisten más de 5 horas de hervido.más de 5 horas de hervido. Infección por EstafilococosInfección por Estafilococos •Conviene no comer chicle mientras se cocina y no mezclar alimentosConviene no comer chicle mientras se cocina y no mezclar alimentos crudos con cocinados.crudos con cocinados. •Procure manipular los alimentos lo menos posible, lavarse las manos noProcure manipular los alimentos lo menos posible, lavarse las manos no elimina todos los estafilococos.elimina todos los estafilococos. •No use los dedos para probar los alimentosNo use los dedos para probar los alimentos
- 57. 57 Es mejor que las carnes estén bien hechas.Es mejor que las carnes estén bien hechas. Someta a fuego intenso o durante largoSometa a fuego intenso o durante largo tiempo las aves y los productos elaborados atiempo las aves y los productos elaborados a base de carne picada.base de carne picada. Deben quedar muy bien hechos en su parteDeben quedar muy bien hechos en su parte central.central. Sólo estaremos seguros de haber destruido losSólo estaremos seguros de haber destruido los gérmenes cuando el color haya pasado del rosagérmenes cuando el color haya pasado del rosa al gris.al gris. Evite que las carnes crudas entren en contactoEvite que las carnes crudas entren en contacto con los alimentos cocinados.con los alimentos cocinados. Los guisos de carne con salsas debenLos guisos de carne con salsas deben conservarse refrigerados.conservarse refrigerados. Si tenemos una pieza que tiene varios días ySi tenemos una pieza que tiene varios días y no nos gusta su aspecto es mejor desecharla,no nos gusta su aspecto es mejor desecharla, hoy comeremos otra cosa.hoy comeremos otra cosa. Las CarnesLas Carnes
- 58. 58 ¿Sabemos comprar carne?¿Sabemos comprar carne? 1.1. Las carnes frescas deben estar en expositores frigoríficos, protegidos del público yLas carnes frescas deben estar en expositores frigoríficos, protegidos del público y diferenciadas en cortes y categorías.diferenciadas en cortes y categorías. 2.2. Las vísceras siempre deben estar expuestas bajo condiciones de frío.Las vísceras siempre deben estar expuestas bajo condiciones de frío. 3.3. Los fiambres estarán protegidos en vitrinasLos fiambres estarán protegidos en vitrinas 4.4. El pollo se debe exponer en vitrinas con una clara separación de las otras carnes yEl pollo se debe exponer en vitrinas con una clara separación de las otras carnes y derivados.derivados. 5.5. No se deben mezclar diferentes tipos de carnes.No se deben mezclar diferentes tipos de carnes. 6.6. Debe tener consistencia firme, brillo en el corte, color y olor propio de la carne, la carneDebe tener consistencia firme, brillo en el corte, color y olor propio de la carne, la carne fresca es roja, con aspecto sedoso rojizo, y no marrón. Compruebe que la grasa sea blancafresca es roja, con aspecto sedoso rojizo, y no marrón. Compruebe que la grasa sea blanca no amarillentano amarillenta 7.7. Las carnes picadas deben triturarse en el momento de la compra.Las carnes picadas deben triturarse en el momento de la compra. 8.8. Las aves de corral deben ser flexibles, su esternón suave al tacto y el pecho rechoncho y dLas aves de corral deben ser flexibles, su esternón suave al tacto y el pecho rechoncho y d color claro.color claro.
- 59. 59 La carne en laLa carne en la cocinacocina 1.1. Es mejor que las carnes estén bien hechas.Es mejor que las carnes estén bien hechas. 2.2. Someta a fuego intenso o durante largo tiempoSometa a fuego intenso o durante largo tiempo las aves y los productos elaborados a base delas aves y los productos elaborados a base de carne picada.carne picada. 3.3. Deben quedar muy bien hechos en su parteDeben quedar muy bien hechos en su parte central.central. 4.4. Sólo estaremos seguros de haber destruido losSólo estaremos seguros de haber destruido los gérmenes cuando el color haya pasado del rosa algérmenes cuando el color haya pasado del rosa al gris.gris.
- 60. 60 Comprar pescado y mariscoComprar pescado y marisco PescadoPescado Aspecto brillante y jugoso.Aspecto brillante y jugoso. •Carne prieta y bien adherida a la piel y laCarne prieta y bien adherida a la piel y la espina central.espina central. •Las escamas no deben presentarseLas escamas no deben presentarse sueltas y las branquias han de lucir un tonosueltas y las branquias han de lucir un tono rojo o rosado.rojo o rosado. •Los ojos han de ser brillantes y noLos ojos han de ser brillantes y no hundidos.hundidos. •Ha de estar muy fresco, nunca adquirirHa de estar muy fresco, nunca adquirir pescado con olor fuerte.pescado con olor fuerte. •Mejor que no esté demasiado regado.Mejor que no esté demasiado regado. •Debe estar sobre hielo elaborado con aguaDebe estar sobre hielo elaborado con agua potable.potable. Cómo comprar mariscoCómo comprar marisco •Ha de tener color blanco oHa de tener color blanco o sonrosado, pesado y consonrosado, pesado y con olor a mar.olor a mar. •Cómprelo, a ser posible,Cómprelo, a ser posible, vivo. Si está recién muertovivo. Si está recién muerto cocerlo inmediatamente.cocerlo inmediatamente. •Desconfíe de los que noDesconfíe de los que no lleven etiqueta delleven etiqueta de depuración.depuración.
- 61. 61 Conservar y manipularConservar y manipular 1.1. Si lo va a congelar hágalo cuanto antesSi lo va a congelar hágalo cuanto antes.. 2.2. El pescado fresco se consume preferentemente en el día.El pescado fresco se consume preferentemente en el día. 3.3. Envuelva cada tipo de pescado por separado.Envuelva cada tipo de pescado por separado. 4.4. Consérvelo de forma que no gotee y contamine otros alimentosConsérvelo de forma que no gotee y contamine otros alimentos 5.5. No congelarlo en contacto directo con el hielo, envuélvalo porque pierdNo congelarlo en contacto directo con el hielo, envuélvalo porque pierd nutrientes y sabor.nutrientes y sabor. COCINARCOCINAR 1.1. Asegúrese de que el marisco tiene la cocción correcta: un minuto deAsegúrese de que el marisco tiene la cocción correcta: un minuto de hervido por cada 100 gramos de producto.hervido por cada 100 gramos de producto. 2.2. Una vez cocidas, enfriar las piezas rápidamente.Una vez cocidas, enfriar las piezas rápidamente. 3.3. Nunca comer el marisco crudoNunca comer el marisco crudo
- 62. 62 Frutas yFrutas y verdurasverduras 1.1. Deben tener un con color brillante e intenso, piel tersa, sin bordesDeben tener un con color brillante e intenso, piel tersa, sin bordes marrones, hojas podridas o magulladuras.marrones, hojas podridas o magulladuras. 2.2. Libres de caracolillos, tierra u otros residuos.Libres de caracolillos, tierra u otros residuos. 3.3. Estarán clasificadas por variedades y tamaños y con todas las piezasEstarán clasificadas por variedades y tamaños y con todas las piezas sanas.sanas. 1.1. Vigilar la temperatura y humedad a la que se encuentran.Vigilar la temperatura y humedad a la que se encuentran. 2.2. Conservarlas siempre en el cajón bajo del refrigerador.Conservarlas siempre en el cajón bajo del refrigerador. 3.3. No guardarlas en bolsas de plástico a no ser que estén perforadas.No guardarlas en bolsas de plástico a no ser que estén perforadas. 4.4. Consumirlas antes de que transcurra una semana desde su compra.Consumirlas antes de que transcurra una semana desde su compra. 5.5. En frío se mantienen mejor las vitaminas, en especial la C.En frío se mantienen mejor las vitaminas, en especial la C.
- 63. 63 Consúmelas bien limpiasConsúmelas bien limpias • Es conveniente lavar lasEs conveniente lavar las verduras que vayan a consumirseverduras que vayan a consumirse crudas a conciencia antes decrudas a conciencia antes de consumirlas, con unas gotas deconsumirlas, con unas gotas de lejía (aproximadamente 10 gotaslejía (aproximadamente 10 gotas por litro de agua) y aclararlas.por litro de agua) y aclararlas. • Los zumos deben exprimirseLos zumos deben exprimirse justo antes de su consumo. Sijusto antes de su consumo. Si se hace con demasiadase hace con demasiada antelación, pierden propiedadesantelación, pierden propiedades beneficiosas.beneficiosas. • Mejor lavarlas en trozosMejor lavarlas en trozos grandes, los trozos pequeñosgrandes, los trozos pequeños dificultan su buena limpieza.dificultan su buena limpieza. • Es mejor comer las frutas sinEs mejor comer las frutas sin piel, normalmente desconocemospiel, normalmente desconocemos los plaguicidas que se hanlos plaguicidas que se han utilizado.utilizado. • No conviene remojar las frutasNo conviene remojar las frutas en exceso, basta con lavarlasen exceso, basta con lavarlas bajo el chorro de agua.bajo el chorro de agua.
- 64. 64 Huevos y derivadosHuevos y derivados COMPRARCOMPRAR • Que tengan siempre la cáscara intacta y limpia. Debe venir indicada la fecha de envasado y caducidad. •CONSERVAR Y MANIPULARCONSERVAR Y MANIPULAR •Siempre en lugar fresco, y si la temperatura es elevada,Siempre en lugar fresco, y si la temperatura es elevada, guárdelos en el frigorífico.guárdelos en el frigorífico. •Nunca los lave, la cáscara es porosa y podemos hace entrar losNunca los lave, la cáscara es porosa y podemos hace entrar los gérmenes dentro.gérmenes dentro. •No conserve mayonesa casera más de 24 horas, aunque sea en el frigorífico
- 65. 65 VitaminasVitaminas LiposolublesLiposolubles Vitamina A -Vitamina A - Vitamina DVitamina D Vitamina EVitamina E Vitamina KVitamina K Vitamina FVitamina F HidrosolublesHidrosolubles Vitamina C -Vitamina C - Vitamina H –Vitamina H – Vitamina B 1Vitamina B 1 Vitamina B 2Vitamina B 2 Vitamina B 3Vitamina B 3 Vitamina B 5Vitamina B 5 Vitamina B 12Vitamina B 12 Vitamina B 6Vitamina B 6
- 66. 66 • Exige información, seguridad e higiene en los alimentos frescos yExige información, seguridad e higiene en los alimentos frescos y envasados que vayas a consumir.envasados que vayas a consumir. • Compra productos etiquetados: la etiqueta es una garantía de seguridad.Compra productos etiquetados: la etiqueta es una garantía de seguridad. • No adquieras productos que hayan rebasado su fecha de caducidad o deNo adquieras productos que hayan rebasado su fecha de caducidad o de consumo preferente.consumo preferente. • Compra aquellos alimentos en los que te garanticen una identificación yCompra aquellos alimentos en los que te garanticen una identificación y un control desde su origen.un control desde su origen. • Al comprar productos congelados asegúrate de que no se ha roto laAl comprar productos congelados asegúrate de que no se ha roto la cadena de frío.cadena de frío. • Evita las contaminaciones: protege los alimentos con papel de usoEvita las contaminaciones: protege los alimentos con papel de uso alimentario. Es imprescindible separar los crudos de los cocinados.alimentario. Es imprescindible separar los crudos de los cocinados. • Los aditivos alimentarios autorizados por la Unión Europea cumplen losLos aditivos alimentarios autorizados por la Unión Europea cumplen los requisitos de seguridad para un uso y consumo determinados.requisitos de seguridad para un uso y consumo determinados. • Los organismos modificados genéticamente, identificados y etiquetadosLos organismos modificados genéticamente, identificados y etiquetados según la legislación, están autorizados por la Unión Europea.según la legislación, están autorizados por la Unión Europea. • No te dejes llevar por las alegaciones terapeúticas, preventivas oNo te dejes llevar por las alegaciones terapeúticas, preventivas o curativas de algunas marcas, sólo son reclamos publicitarios.curativas de algunas marcas, sólo son reclamos publicitarios. • Compra en establecimientos que garanticen una correcta manipulación deCompra en establecimientos que garanticen una correcta manipulación de los alimentos, tanto en su preparación como en su conservación.los alimentos, tanto en su preparación como en su conservación.
- 67. 67
- 68. 68 • La etiqueta es un garantía de seguridad.La etiqueta es un garantía de seguridad. • Su presencia es obligatoria y debe decir la verdad.Su presencia es obligatoria y debe decir la verdad. • La información obligatoria debe figurar en el envase o en unaLa información obligatoria debe figurar en el envase o en una etiqueta unida al mismo de forma que resulte comprensible,etiqueta unida al mismo de forma que resulte comprensible, fácilmente visible y claramente legible.fácilmente visible y claramente legible. • En la etiqueta tiene siempre que aparecer el nombre del producto yEn la etiqueta tiene siempre que aparecer el nombre del producto y el nombre y domicilio del fabricante, envasador o vendedor.el nombre y domicilio del fabricante, envasador o vendedor. • En la mayoría de los casos también debe aparecer la lista deEn la mayoría de los casos también debe aparecer la lista de ingredientes, la cantidad neta, la fecha de consumo preferente o laingredientes, la cantidad neta, la fecha de consumo preferente o la de caducidad y el lote de fabricación.de caducidad y el lote de fabricación. • Ciertos productos deben indicar las condiciones especiales deCiertos productos deben indicar las condiciones especiales de conservación y modo de empleo, y algunos pueden llevar unconservación y modo de empleo, y algunos pueden llevar un etiquetado nutricional para que el consumidor conozca sus cualidadesetiquetado nutricional para que el consumidor conozca sus cualidades alimenticias.alimenticias.
- 69. 69 •Lávate las manos con jabón antes de manipular los alimentosLávate las manos con jabón antes de manipular los alimentos.. •Evita toser, estornudar, o tocarte el pelo encima de los alimentosEvita toser, estornudar, o tocarte el pelo encima de los alimentos.. •Limpia bien los útiles y superficies de la cocinaLimpia bien los útiles y superficies de la cocina.. •Usa varios cuchillos diferentes, por ejemplo: uno para la carne, otro paraUsa varios cuchillos diferentes, por ejemplo: uno para la carne, otro para las verduras y otro para el pan.las verduras y otro para el pan. •Lava bien, con agua caliente y detergente, vajillas y recipientes.Lava bien, con agua caliente y detergente, vajillas y recipientes. Acláralos a conciencia.Acláralos a conciencia. •Cambia con frecuencia los paños de secado o utiliza papel de cocina.Cambia con frecuencia los paños de secado o utiliza papel de cocina. •Mantén limpio el interior del frigorífico.Mantén limpio el interior del frigorífico. •Lava la fruta, incluso la que vas a pelar, y la verdura, aunque vayas aLava la fruta, incluso la que vas a pelar, y la verdura, aunque vayas a cocerla.cocerla. •Las hortalizas que se comen crudas deben mantenerse un rato en aguaLas hortalizas que se comen crudas deben mantenerse un rato en agua con unas gotas de lejía de uso alimentario.con unas gotas de lejía de uso alimentario. •No permitas que los animales entren en la cocinaNo permitas que los animales entren en la cocina.. •No prepares comida para otros si estás enfermoNo prepares comida para otros si estás enfermo..
- 70. 70 •Cocina suficientemente los alimentos para eliminar los gérmenes nocivos. •No reutilices más de dos/tres veces el aceite de freír, pues al calentarlo y enfriarlo se forman sustancias tóxicas. •No calientes y enfríes la comida sobrante. Recalienta sólo la cantidad que vas a consumir. •Añade poca sal. •Corta las verduras y hortalizas en porciones grandes para que pierdan menos vitaminas. Cuécelas en un recipiente cerrado. •Protege las vitaminas echando a la cocción una gotas de limón o vinagre. •Procura cuajar bien las tortillas y cocinar a temperatura suficiente los alimentos que contengan huevos. •Cocina siempre mucho las aves, la carne de cerdo y la carne picada. •Retira con una cuchara la capa de grasa de los guisos que se solidifica en el frigorífico. •No utilizar nunca envases alimentarios para guardar productos de limpieza. Alguien podría confundirlos.
- 71. 71 •Comprueba si son frescos, refrigerados o congelados, y así guárdalosComprueba si son frescos, refrigerados o congelados, y así guárdalos en el lugar que asegure la temperatura más adecuada.en el lugar que asegure la temperatura más adecuada. •Protege los alimentos con papel de uso alimentario y separa los crudos deProtege los alimentos con papel de uso alimentario y separa los crudos de los cocinados.los cocinados. •No mezcles distintos tipos de alimentos.No mezcles distintos tipos de alimentos. •Guarda frutas y verduras en el cajón inferior. Consúmelas antes de tresGuarda frutas y verduras en el cajón inferior. Consúmelas antes de tres díasdías.. •La carne fresca se conserva en la nevera hasta 4 ó 5 días. El pescado -unaLa carne fresca se conserva en la nevera hasta 4 ó 5 días. El pescado -una vez limpio-hasta 24 horas.vez limpio-hasta 24 horas. •Los huevos deben mantenerse en el frigorífico tras la compra. CompruebaLos huevos deben mantenerse en el frigorífico tras la compra. Comprueba y respeta la fecha de consumo preferente o de caducidad.y respeta la fecha de consumo preferente o de caducidad. •El frigorífico no debe llenarse excesivamente.El frigorífico no debe llenarse excesivamente. Coloca los alimentos deColoca los alimentos de manera que el aire circule fácilmente a su alrededor.manera que el aire circule fácilmente a su alrededor. •No introduzcas alimentos calientes en la nevera: puede dañar el sistema deNo introduzcas alimentos calientes en la nevera: puede dañar el sistema de enfriamientoenfriamiento.. •El frío no mata las bacterias: cuando el alimento vuelve a temperaturaEl frío no mata las bacterias: cuando el alimento vuelve a temperatura ambiente, reanudan su actividad.ambiente, reanudan su actividad. •Lee las instrucciones de conservación.Lee las instrucciones de conservación.
- 72. 72 Características de laCaracterísticas de la dieta Mediterráneadieta Mediterránea • Aceita de OlivaAceita de Oliva • PescadosPescados • FrutasFrutas • LegumbresLegumbres • VerdurasVerduras • PastasPastas • Cereales IntegralesCereales Integrales • El arte de cocinarEl arte de cocinar Es preferible que la glucosa seEs preferible que la glucosa se vaya liberando paulatinamentevaya liberando paulatinamente en la corriente sanguínea paraen la corriente sanguínea para conseguir una adecuadaconseguir una adecuada captación en las células ycaptación en las células y evitar así la formación deevitar así la formación de grasas, la acidosis y otrosgrasas, la acidosis y otros trastornos.trastornos. La fibra también tiene unLa fibra también tiene un papel fundamental en lapapel fundamental en la regulación del índiceregulación del índice glucémico al retener parteglucémico al retener parte de los nutrientes yde los nutrientes y retardar su absorciónretardar su absorción