Plan de Actividad Fisica
- 1. Plan de Actividad Física Trabajo de 8 Semanas Integrantes: Jonathan Jiménez C.I. 21.298.044 José Miguel Colmenares C.I 14.791.963
- 2. Importancia de la Actividad Física La actividad física es un elemento básico para controlar el peso, tanto para conseguir la pérdida inicial como para el mantenimiento de la pérdida de peso conseguida. Pero debe ser un elemento complementario a los cambios en el patrón alimentario. Aunque el ejercicio físico es muy eficaz, sin una alimentación saludable acompañante, aquél no produce a largo plazo cambios sustanciales en el peso corporal. La falta de ejercicio físico se asocia a un mayor riesgo de diabetes mellitus, osteoporosis, depresión, sobrepeso y obesidad y enfermedades cardiovasculares. Mas que necesario el ejercicio es fundamental para una buena salud.
- 3. Actividad Física Preferiblemente se deben elegir actividades compatibles con los que la persona hace diariamente y de las que pueda disfrutar. al menos se debe realizar media hora de actividad física, la mayoría de los días de la semana, incluso una práctica más moderada se asocia con beneficios para la salud. Otra estrategia consiste en la modificación de actividades en el ámbito laboral que implican sedentarismo y que se pueden transformar en ejercicio, como pueden ser: Ir al trabajo caminando o caminar una parte del trayecto cotidiano que habitualmente se efectúa en transporte público o privado. Y, por último, se trata de adquirir actividades para realizar en el tiempo libre de cada día: ir en bicicleta, hacer bicicleta estática o cinta rodante en casa, bailar, nadar, practicar golf, petanca, tenis de mesa, etc. Es importante, para llevar a cabo todo esto, reducir el tiempo dedicado a ver la televisión o jugar a videojuegos
- 4. Actividad Física Actual En la actualidad, uno de los problemas que se nos presentan es la vida sedentaria, puesto que las obligaciones diarias no dejan demasiado espacio para poder llevar a cabo la práctica de alguna actividad deportiva. Por consiguiente debemos aprovechar cualquier situación cotidiana que nos permita estar más tiempo en movimiento, como ser: subir escaleras, ir andando (a pie) al trabajo, o dar uso a ciertos aparatos (cinta, bicicleta estática, entre otros) instalados en casa que cumplen función de perchero. En función a esto creamos un entrenamiento práctico y dinámico de 8 semanas. En nuestro caso particular se planteo la actividad física de 8 semanas en base a la disiplina del atletismo.
- 5. RITMOS DE ENTRENAMIENTO •R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%) •R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%) •R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%) CIRCUITO DE FUERZA A 1. 100 m + Multisaltos en el sitio (10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando) 2. 100 m + 20 Abdominales 3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho 4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º) 5. 100 m + 20 Sentadillas completas 6. 100 m + 10 Fondos de brazos 7 100 m + 20 Abdominales 8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m
- 6. SEMANA 1 Lunes Descanso 1 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica Martes de carrera Miércoles Descanso Jueves 1 km de calentamiento + estiramientos +Caminata suave Viernes Descanso Sábado 2 km de calentamiento + estiramientos+ Caminata suave 3 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica Domingo de carrera SEMANA 2 Lunes Descanso 4 km a R1-R2 + estiramientos +10 Saltos con las rodillas al pecho + Martes estiramientos Miércoles Descanso Jueves 2 km de calentamiento + estiramientos+ Caminata suave Viernes Descanso Sábado 2 km de calentamiento +20 Sentadillas completas 5 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica Domingo de carrera
- 7. SEMANA 3 Lunes Descanso 4km de calentamiento + estiramientos + 10 Saltos con las rodillas al Martes pecho 5 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica Miércoles de carrera Jueves Descanso Viernes 2 km de calentamiento +20 Abdominales +1 km de enfriamiento Sábado Descanso 7 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, Domingo lumbares, flexiones…) SEMANA 4 Lunes Descanso Martes 7 km a R1-R2 + estiramientos +20 Abdominales ′ + estiramientos Miércoles 2 km de calentamiento + 1 km de enfriamiento Jueves Descanso 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica Viernes de carrera Sábado Descanso Domingo 2 km de calentamiento)+ estiramientos
- 8. SEMANA 5 Lunes Descanso Martes 9 km de calentamiento + estiramientos + 20 Sentadillas completas 2Km de calentamiento +20 Sentadillas completas + 1 km de Miércoles enfriamiento Jueves Descanso 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica Viernes de carrera Sábado Descanso Domingo 2 km de calentamiento + 20 Abdominales + 1 km de enfriamiento SEMANA 6 Lunes Descanso 2 km de calentamiento +20 Sentadillas completas + 1 Martes km de enfriamiento Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica de carrera Jueves Descanso Viernes 2 km de calentamiento + 10 Saltos con las rodillas al pecho + 1 km de enfriamiento Sábado Descanso Domingo 10 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica de carrera
- 9. SEMANA 7 Lunes Descanso 2 km de calentamiento +10 Saltos con las rodillas al pecho Martes + 1 km de enfriamiento Intensidad:95% 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + técnica Miércoles de carrera Jueves Descanso Viernes 2 km de calentamiento + 1 km de enfriamiento Sábado Descanso 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + técnica Domingo de carrera SEMANA 8 Lunes Descanso Martes 6 km de calentamiento + estiramientos +”20 Sentadillas completas OPCIONAL: 5 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 Miércoles + técnica de carrera +10 Saltos con las rodillas al pecho Jueves Descanso 2 km de calentamiento + 10 Saltos con las rodillas al pecho + 1 km de Viernes enfriamiento 2 km de calentamiento + 1 km de enfriamiento+ 10 Saltos con las Sábado rodillas al pecho Domingo Descanso
- 10. Lunes y Viernes Son días de descanso, descansar es factor crítico para la adecuada recuperación de tus músculos después de los entrenamientos y carreras. Martes, Jueves y Sábados Después de calentar, corre a un paso confortable por el kilometraje indicado, camina cuando termines para enfriarte y realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones. Miércoles Dedícalo a una actividad de Cross-Training (CT) como bicicleta, nadar, elíptica, pesas o yoga a un nivel de ligero a moderado por 30 a 40 minutos, si te sientes muy lento o muy adolorido escucha a tu cuerpo y tomate el día libre. Domingo Es un día de recuperación activa, corre a un paso muy fácil sólo para aflojar los músculos o puedes caminar/correr. Puedes cambiar los días del plan de entrenamiento, es decir si estas ocupado algún día y prefieres entrenar el Lunes o Viernes esta bien, trata de ser flexible con tus entrenamientos.
- 11. ACLARACIONES Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades, ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito. Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición. En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada. Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas. Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.