PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LOS ALIMENTOS

• Las calorías de la fruta dependen casi exclusivamente de
su contenido de hidratos de carbono, a excepción del
caso del aguacate y del coco, frutas en las que el
contenido graso determina su valor energético.
Grasas: su contenido es casi inapreciable (0,1-0,5%),
excepto en el aguacate, que aporta un 14% de grasa,
especialmente ácido oleico, saludable (72% del total de
grasa) y en el coco, con un 35% de grasa,
mayoritariamente saturada (88,6% del total de grasa),
menos saludable

• Los azúcares o hidratos de carbono simples (fructosa,
glucosa, sacarosa...) confieren el sabor dulce a las
frutas maduras y suponen un 5-18% del peso de la
porción comestible. Las manzanas y las peras son
ricas en fructosa. En las frutas se encuentran también
otros mono y disacáridos como la xilosa, la arabinosa,
la manosa y la maltosa. Las ciruelas y las peras
contienen cantidades relativamente altas de sorbitol,
una sustancia emparentada con los azúcares, que
posee un conocido efecto laxante. En menor
presentan hidratos de carbono complejos (almidón).
Las frutas no maduras poseen entre un 0,5-2% de
almidón, pero conforme van madurando ese
porcentaje disminuye hasta casi desaparecer, salvo
en los plátanos maduros, en los que el almidón
puede superar el 3% de su peso total.

• Vitaminas: destaca el contenido de
vitamina C (en cítricos, frutas tropicales, melón,
fresas y grosellas negras) y de provitamina A
(en albaricoques, cerezas, melón y
melocotón...), ambas de acción antioxidante. En
menor proporción, se encuentran otras
vitaminas del grupo B solubles en agua, biotina
y ácido pantoténico (albaricoques, cítricos,
higos...). En general, son más ricas en vitaminas
las variedades coloreadas, las de verano y las
frutas expuestas al sol. Como curiosidad: dentro
de un mismo árbol, los frutos orientados al sur
son más ricos en vitaminas que los orientados
al norte; los de la cúspide más ricos que los de
las faldas y los exteriores. más ricos que los
interiores.

• Minerales: en las frutas abunda el potasio (necesario
para la transmisión del impulso nervioso y para la
actividad muscular normal, contribuye al equilibrio de
agua dentro y fuera de la célula). Son ricas en potasio
el plátano, kiwi, nectarina, nísperos, melón, uva negra,
cerezas, albaricoques, ciruelas, coco fresco, aguacate,
piña, chirimoyas y papaya. También aportan magnesio
(relacionado con el funcionamiento del intestino,
nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes,
mejora la inmunidad y la resistencia ante
enfermedades degenerativas, posee un suave efecto
laxante y es anti estrés).

Fibra: parte de la que aportan las frutas son pectinas, un tipo de fibra soluble en agua
que juega un papel fundamental en la consistencia de las frutas y que, asimismo,
posee efectos beneficiosos para nuestra salud. La fibra en las frutas frescas se
encuentra en una proporción entre el 0,7% y el 4,7%. Las frutas con un menor
contenido de agua o cuya porción comestible contiene semillas, tienen valores de
fibra dietética más elevados. El contenido de fibra se ve reducido con el pelado de
la fruta. Así en las manzanas, se reduce en un 11% y en las peras, alrededor del
34%.
Ácidos orgánicos: (0,5% - 6%): influyen en el sabor y aroma de las frutas. El ácido
cítrico (cítricos, fresas, peras...), potencia la acción de la vitamina C y ejerce una
acción desinfectante y alcalinizadora de la orina. Otros ácidos orgánicos de las
frutas son el málico (manzanas, cerezas, ciruelas, albaricoques) y el salicílico
(fresas y fresones), este último de acción anticoagulante y antiinflamatoria.
Elementos fitoquímicos (colorantes, aromas y compuestos fenólicos): a pesar de
estar presentes en muy bajas concentraciones, influyen decisivamente en la
aceptación y apetencia por las frutas, y muchos de ellos son, además,
antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas,
cardiovasculares e incluso del cáncer.

• Las hortalizas tienen un aroma y un color característicos
diferentes según la variedad y su composición química.
Todas ellas tienen en común su elevado aporte de agua,
que se sitúa en torno al 75-95% del peso total. Por este
motivo, contribuyen a hidratar al organismo y a eliminar
con más facilidad sustancias tóxicas, por lo que poseen una
acción depurativa. Debido a su bajo aporte de hidratos de
carbono (del 1% al 8%) y aún menor de proteínas (1-5%) y
de grasas (0,1-0,3%), su aporte calórico es de entre 20 y 40
calorías por cada 100 gramos. Lo más destacable de estos
alimentos es su riqueza en micronutrientes (vitaminas,
minerales), así como en fibra y sustancias antioxidantes que
se sabe ayudan en la reducción del riesgo de múltiples
enfermedades.

• Hidratos de carbono:
Son el segundo componente más
importante en cantidad después
del agua. Las hortalizas son ricas
en hidratos de carbono complejos
(almidón), lo que diferencia a este
grupo frente a las frutas, que
tienen en mayor cantidad hidratos
de carbono sencillos o azúcares
(fructosa, glucosa y sacarosa).
Estos también se hallan en las
hortalizas, pero en cantidades
mínimas. Es por esta razón que
carecen del sabor dulce propio de
las frutas.

Fibra:
La fibra tiene una composición compleja y confiere a las
hortalizas rigidez y sensación de fibrosidad. En función de
su capacidad para fijar agua se distinguen dos tipos.
Fibra insoluble: forma con el agua mezclas de baja
viscosidad. Destacan en este grupo la celulosa y algunas
hemicelulosas (en alcachofas, espinacas...) y la lignina (en
la parte leñosa o dura de los vegetales).
Fibra soluble: al contacto con el agua forma un retículo
donde queda atrapada, lo que da lugar a mezclas de gran
viscosidad. Algunos ejemplos son: gomas, mucílagos,
pectinas, hemicelulosas y polisacáridos de depósito
(inulina). En las hortalizas en general se encuentra fibra
en una proporción del 1-3%. Sin embargo, algunas
verduras la contienen en mayor cantidad. Así ocurre con
las espinacas, la acelga y la borraja, que contienen 5-6%,
y la alcachofa, que aporta en torno a un 10%.

PROTEÍNAS:
• En general, el contenido en proteínas de las
hortalizas es muy bajo. Además, las que se hallan
son incompletas o de bajo valor biológico por
carecer de algunos aminoácidos esenciales. La
fracción proteica de las hortalizas se compone en
su mayor parte de enzimas. Éstas pueden ejercer
en la manipulación y preparación de los vegetales
un papel positivo o negativo. Por un lado,
participan en la formación de los aromas típicos y,
por otro, son responsables de la producción de
olores no deseados, alteraciones en sus tejidos y
modificaciones en el color (tonos pardos). En
general, el contenido de proteína más alto se da
en las hortalizas del género Brassica (4% en coles
de Bruselas), en las setas (2-6%) y en las judías
verdes (2,3%), frente a valores más bajos, de
entre un 1,5% y un 2,5%, presentes en hortalizas
de hoja y algo menos en las de fruto y raíz.

• Vitaminas hidrosolubles (vitamina C y vitaminas del grupo B). Vitamina C o ácido ascórbico. Abunda
en: pimientos, coles, espinacas, tomate, judías verdes, etc. La cantidad de esta vitamina depende de
varios factores, entre otros el clima y la época de recolección. Tiene acción antioxidante, y como
vitamina, interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que
favorece la absorción de determinados nutrientes (hierro, folatos y ciertos aminoácidos) y aumenta la
resistencia frente las infecciones. Como antioxidante, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares y de cáncer.
Vitaminas del grupo B. Cabe destacar la presencia de folatos, sobre todo en las verduras de hoja y
también en el brécol. Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la
síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Los folatos
previenen posibles alteraciones del sistema nervioso del feto en las primeras semanas de gestación,
tales como la espina bífida. En menor proporción también están presentes otras vitaminas del grupo
B.
B1 o tiamina (espárragos, coles, alcachofas, pimientos...). Interviene en el aprovechamiento de los
macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y en la estabilidad del sistema nervioso.
B2 o riboflavina (setas, acelgas, espinacas, coles y espárragos...). Se relaciona con la producción de
anticuerpos y de glóbulos rojos, colabora en la obtención de energía y en el mantenimiento de las
mucosas y es necesaria para el buen funcionamiento del ojo.

• B3 o niacina (setas, borraja, acelga, coles, espárragos y espinacas). Colabora en el
aprovechamiento de los macronutrientes, en la producción de hormonas sexuales y en la
síntesis de glucógeno (reserva energética, en músculo e hígado, de nuestro cuerpo).
B5 o ácido pantoténico. Actúa en la formación de anticuerpos, en el aprovechamiento de
los macronutrientes, en la síntesis de colesterol, la producción de corticosteroides y
estimula el crecimiento.
B6 o piridoxina. Colabora en la formación de anticuerpos y de hemoglobina, en la síntesis
de material genético, en el metabolismo de grasas y proteínas. Es necesaria para el balance
corporal de electrolitos, mantiene el funcionamiento de las células nerviosas y es
fundamental para la conversión de triptófano en la B3 o niacina.
Vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Son escasas, pero es preciso tener en cuenta la
presencia de carotenoides, muchos de los cuales son provitamina A, en especial el beta-
caroteno, dado que el organismo los transforma en dicha vitamina conforme éste lo
necesita. Cumplen además con una acción antioxidante.
Provitamina A. Se encuentra sobre todo en la zanahoria y la espinaca. También en el
tomate, la lombarda, el brécol, la endibia, la calabaza, el repollo, la lechuga y la escarola. La
vitamina A contribuye al mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, favorece la
resistencia a las infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y
para la visión nocturna e interviene en el crecimiento óseo.
Vitamina E. Destacan por su aporte: zanahorias, espinacas, espárragos, tomate y coles de
Bruselas. Es una vitamina que contribuye a mantener la estabilidad de las células
sanguíneas e interviene en la fertilidad sexual. Como antioxidante protege a las
membranas celulares, lo que contribuye a impedir el inicio y promoción de la
carcinogénesis.
Vitamina K. Son buena fuente las espinacas y el repollo, la coliflor y los tomates verdes, así
como la lechuga. Es necesaria para la síntesis de factores de coagulación de la sangre.

Minerales:
• Potasio. Se encuentra en las hortalizas en cantidad superior a 100 miligramos por cada 100 gramos y llega
a superar los 300 miligramos e incluso los 500 miligramos en diversas hortalizas y verduras como el ajo y
las espinacas. Este mineral interviene en la actividad muscular, la transmisión del impulso nervioso y
colabora en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
Sodio. En general se encuentra en muy baja proporción. Ésta es inferior a 30 miligramos por cada 100
gramos, a excepción de la acelga y el apio, en las que puede llegar superar los 100 miligramos por cada
100 gramos. Cumple con las mismas funciones que el potasio, pero además interviene en la regulación de
la tensión arterial.
Magnesio. Abunda en las verduras de hoja y judías verdes. Se relaciona con el funcionamiento de
intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave
efecto laxante.
Calcio. No es muy abundante y tiene su importancia desde el punto de vista tecnológico, no desde el
punto de vista nutricional, porque al actuar con la fibra aumenta la rigidez de los tejidos de las plantas. Sin
embargo, nuestro organismo apenas lo asimila.
Hierro. En las hortalizas se encuentra en forma "no hemo" (hierro férrico), que es de peor absorción que el
"hierro hemo" de origen animal. El contenido medio de hierro en hortalizas es bajo, inferior al 1%. Sin
embargo, en algunas verduras se encuentran cifras elevadas, como en espinacas y acelgas, con más de 2,5
miligramos por cada 100 gramos. Para mejorar la absorción del hierro no hemo conviene ingerir en la
misma comida, junto con el vegetal rico en hierro, un alimento que sea buena fuente de vitamina C y algo
de proteína animal. Ejemplo: espinacas con jamón y de postre una naranja. El hierro es un constituyente
de hemoglobina (transporta el oxígeno y el dióxido de carbono en la sangre) e interviene en el
metabolismo energético.

• El pescado es un alimento
con una composición
parecida a la de la carne,
aunque también con
marcadas diferencias.
• Su composición nutritiva y
el valor energético difieren
según la especie. Incluso
dentro de la misma varía en
función de diversos
factores, como la estación
del año y la época en que se
captura, la edad de la pieza,
las condiciones del medio
en el que vive y el tipo de
alimentación.

• El agua, las proteínas y las grasas son los nutrientes
más abundantes y los que determinan aspectos tan
importantes como su valor calórico natural, sus
propiedades organolépticas (las que se aprecian por los
sentidos: olor, color, sabor…), su textura y su capacidad
de conservación. Respecto a su contenido en
micronutrientes, destacan las vitaminas del grupo B
(B1, B2, B3, B12), las liposolubles A y D (sobre todo en
los pescados grasos) y ciertos minerales (fósforo,
potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo), en
cantidades variables según el pescado de que se trate.

• Varía principalmente según el contenido en grasas,
dado que la cantidad de proteínas es similar en
pescados y mariscos. La grasa es el nutriente más
abundante en los pescados azules, y, por tanto, éstos
son más energéticos (hasta 120-200 Kcal por cada 100
gramos), casi el doble que los pescados blancos y los
mariscos (70-90 Kcal por cada100 gramos). Cuando se
habla del valor energético de un alimento hay que
tener en cuenta, entre otros aspectos, su forma de
elaboración. Así, un pescado blanco (por ejemplo, la
merluza) puede aportar la misma energía que un
pescado azul (por ejemplo, las sardinas), si se consume
rebozado.

El agua
• Es el elemento más abundante en la composición de pescados y mariscos,
y su relación es inversa a la cantidad de grasa, es decir, a más cantidad de
agua, menos de grasa y viceversa. En los pescados magros y en los
mariscos la proporción de agua oscila entre el 75 y el 80%, mientras que
en los pescados azules puede llegar a valores inferiores al 75%.
• El contenido medio de proteínas de pescados y mariscos es de 18 gramos
por cada 100 gramos de alimento comestible, si bien los pescados azules y
los crustáceos pueden superar los 20 gramos de proteínas por 100 gramos
de producto. Es decir, 100 gramos de casi cualquier pescado aportan
alrededor de una tercera parte de la cantidad diaria recomendada de
proteínas. La proteína de pescados y mariscos es de elevado valor
biológico, al igual que la que contienen otros alimentos de origen animal,
con un perfil de aminoácidos esenciales muy parecidos entre ellos y este
patrón apenas se altera tras los procesos de congelación y secado a los
que son sometido

• El tipo de proteínas del pescado es lo que
determina su textura o consistencia, su
digestibilidad, su conservación, así como los
cambios de sabor y color que experimenta el
pescado durante su trayectoria comercial hasta
llegar al consumidor. En concreto, el pescado, que
no el marisco, posee una proporción de colágeno
inferior a la carne. El colágeno es una proteína del
tejido conjuntivo que confiere mayor firmeza y
dureza, motivo por el cual el pescado es más
tierno y es más fácil de digerir que la carne y el
marisco.

• La presencia de hidratos de
carbono en pescados y
mariscos no es relevante. En
la mayoría de especies no
supera el 1%. Sólo se
encuentra en cantidades
superiores en moluscos con
concha como ostras y
mejillones, que contienen 4,7
y 1,9 gramos cada 100
gramos.

• El contenido
en grasa del
pescado es muy
variable de una
especie a otra y,
como hemos
señalado, en una
misma especie se
observan
oscilaciones en
función de
numerosos factores,
como:

• HÁBITOS ALIMENTARIOS Y DISPONIBILIDAD DE
ALIMENTOS: condicionada en parte por las
características del plancton (fitoplancton o
zooplancton) del medio en el que viven.
• - HÁBITAT: los pescados marinos suelen contener
más grasa que los pescados de agua dulce.
• - TEMPERATURA DEL AGUA: la grasa actúa como
anticongelante biológico, por lo que los pescados
que viven en aguas frías, como el atún y la
caballa, suelen ser más ricos en este nutriente.
• - CICLO DE MADURACIÓN SEXUAL: los pescados
acumulan grasa como reserva de energía antes
del desove.

• En el pescado se distribuyen cantidades relevantes, aunque
variables, de minerales, según se trate de pescado marino
o de agua dulce o si se considera el músculo sólo o se
incluye la piel y las espinas. Destacan el fósforo, el potasio,
el calcio, el sodio, el magnesio, el hierro, el yodo y el cloro.
El pescado marino es más rico en sodio, yodo y cloro que el
pescado de agua dulce. Los pescados que se comen con
espina y algunos mariscos aportan una cantidad de calcio
extraordinaria: 400 miligramos por cada 100 gramos en las
sardinas; 210 miligramos por cada 100 gramos en las
anchoas; 128 en almejas, berberechos y conservas
similares. El contenido medio de calcio del resto de
pescados y mariscos ronda los 30 miligramos por cada 100
gramos.

• Las carnes se han clasificado desde un punto de vista de su
color en carnes rojas y carnes blancas. Las rojas contienen
mayor mioglobina que las blancas, que es una proteína
muscular que contiene hierro, aunque en cuanto al
contenido en proteína apenas hay diferencia entre ambas.
Las rojas son las de bovino, caprino, equino y ovino,
mientras que entre las blancas se encuentran el conejo, el
pavo y el pollo entre otras.

• En valor energético es muy variable en los
distintos tipos de carnes, que depende
fundamentalmente del contenido en grasa de
la pieza cárnica. El contenido energético oscila
entre 200-300 kcal/100g.

• Proporciona proteínas (16 y 20%) de alto valor
biológico (ligeramente inferiores a la calidad
del huevo, leche o soja). El contenido puede
ser menor cuando hay una proporción grande
de tejido conectivo.

• En cuanto a la grasa, el porcentaje de la misma es
muy variable de unas carnes a otras. Así, los
lípidos constituyen menos del 10% en el caballo,
conejo, cabrito y pollo sin piel; entre el 11 y el
20% en ternera y algunos cortes de vaca y cerdo;
y entre el 21 y el 30% en carne de cerdo y
cordero). Se trata sobre todo de triglicéridos y
ácidos grasos saturados de cadena larga, y en
mucha menor medida ácidos grasos
monoinsaturados y poliinsaturados.

• Los carbohidratos que contienen no son
valorables desde el punto de vista
nutricional.
• En cuanto a los minerales destaca por
ser una buena fuente de hierro con una
alta biodisponibilidad, ya que se
encuentra en forma “hemo”, que es
fácilmente absorbido por el aparato
digestivo. Además contienen hierro “no
hemo” que se absorbe mejor cuando se
combina en la comida con alimentos
ricos en vitamina C.
• En cuanto a vitaminas son ricas en
vitaminas B12 y niacina, conteniendo
también cantidades moderadas de
vitaminas B1 y B2. Las vitaminas
liposolubles se encuentran en las
vísceras.

• Las vísceras son los órganos y partes blandas no musculares, pueden ser rojas y
blancas. Las rojas son las más consumidas, como el hígado, riñones y corazón,
constituyen un buen aporte de proteínas, vitaminas liposolubles y B12, así como
hierro, fósforo, colesterol y purinas. Entre las blancas se encuentran el tuétano,
sesos, y criadillas, caracterizadas por un elevado contenido en grasa saturada y
colesterol. Estas últimas tienen un sabor más fuerte, lo que hace que su consumo
sea menos generalizado.
• El contenido en purinas es mayor en las vísceras que en el músculo, lo que se debe
tener en cuenta en casos de problemas de ácido úrico (hiperuricemia) y gota,
evitando o disminuyendo en gran medida su consumo.
• El contenido en hierro es mayor que el de la carne llegando hasta 8 mg/100 g en el
hígado, siendo la fuente alimenticia de hierro más importante.
• El hígado, además, contiene cantidades importantes de las vitaminas; B2, niacina,
ácido fólico, B12, A y D, lo que le convierte en un alimento especialmente
interesante. El foie-gras y los patés elaborados a partir de hígado de distintos
animales terrestres, a pesar de ser alimentos con un elevado contenido en grasa,
son buenos sustitutos del hígado, en cuanto al aporte de los nutrientes que
acabamos de comentar.
Vísceras

• Se caracterizan por tener una elevada cantidad de proteínas, grasa y sal
como conservante. Dado que se trata de grasa mayoritariamente saturada
y colesterol, hacen que se aconseje solamente un consumo de moderado
a bajo.
• Entre los derivados cárnicos podemos destacar: salazones (jamón y
cecina), ahumados y adobados; embutidos, chacina y charcutería (chorizo,
salchichón, longaniza, butifarra, chistorra, mortadela, salchichas, etc.);
productos cárnicos cocidos y fiambre (jamón, paleta, frankfurt) y patés
(pastas a base de hígado de distintas procedencias).
• Son una buena fuente de hierro (semejante al de la carne) y presenta un
contenido vitamínico similar al de la carne, excepto de vitamina B12, que
apenas contiene.
• Embutidos

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