Revision Ejercicio 2009 1

Artículo de Revisión

Efectos del ejercicio físico y una dieta saludable
Effects of physical exercise and a healthy diet

Sánchez Benito, José Luis
Colegio Oficial de Farmacéuticos de Madrid. Vocalía alimentación.

Resumen dos por millones de años de evolución y pueden servir
para prevenir y corregir desarreglos metabólicos de las
Con la práctica regular del ejercicio físico se obtienen
personas (tales como obesidad y diabetes tipo 2).
efectos saludables y adaptaciones fisiológicas que du-
ran hasta un tiempo después de finalizada la práctica La correcta alimentación rica en Hidratos de carbo-
del ejercicio. Para obtener dichos efectos la práctica no y la rehidratación para la recuperación después del
del ejercicio físico tiene que ser programada individual- ejercicio, también juegan un papel fundamental en el
mente con la ayuda de un especialista. Las personas estilo de vida saludable; que se muestra en este mo-
sedentarias, en particular, tienen que ir aumentando desto trabajo de revisión.
progresivamente tanto la intensidad como la duración
del entrenamiento hasta conseguir los objetivos fija- Palabras clave
dos. Las adaptaciones que se producen por el ejercicio
Sustratos energéticos. Entrenamiento aeróbico.
son a largo plazo y dependen del tipo de entrenamien-
Dieta saludable. Rehidratación.
to que se realice (por ejemplo: para conseguir mayor
resistencia a la fatiga, mayor potencia aeróbica, mayor
velocidad, para controlar el peso, para sentirse mejor, Abstract
etc.). Durante la práctica del ejercicio físico se activan Exercising regularly provokes physiological adapta-
centenares de genes que desencadenan los procesos tions resulting in benefits for health, that last until
catabólicos que permiten al músculo generar la ener- some time after having finished the practice of the
gía para las contracciones y al finalizar el ejercicio, de- exercise. Physical exercise has to be individually pro-
sencadenar los procesos anabólicos necesarios para la grammed with the help of a specialist. In particular se-
recuperación de depósitos de substratos (glucógeno) y dentary people have to increase progressively the in-
la reparación de los posibles daños musculares; por tensity and duration of their training activity, until their
medio del descanso y de la restauración. Estos proce- objectives are reached. Adaptations that occur by
sos funcionan perfectamente porque han sido modela- exercising are only visible in the long term and are de-
pendent on the type of training made (ie.: achieving
greater resistance to fatigue, greater aerobic power,
speed, to control weight, to feel better, etc.).
During the practice of physical exercise, hundreds of
genes are activated to trigger the catabolic and anabo-
Correspondencia: lic processes, allowing the muscles to generate energy
José Luis Sánchez Benito for contractions and afterwards, at the end of the exer-
Colegio Oficial de Farmacéuticos de Madrid. Vocalía alimentación.
Tel.: 913738262
cise, to replenish the glycogen stores and repair the
jl.sbenito@ya.com damaged tissues by means of resting and eating.

Nutr. clín. diet. hosp. 2009; 29(1):46-53
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NUTRICIÓN CLÍNICA Y DIETÉTICA HOSPITALARIA

Those processes are perfectly tuned, because they bien programado e individualizado. El deporte de élite
have been adapted by millions of years of evolution, competitivo y extenuarte es perjudicial para la salud. El
and could be used to correct the metabolic disorders of exceso de tiempo dedicado al deporte y la insuficiente
people (obesity, Diabetes type 2, etc.). alimentación se observa a veces en personas jóvenes
que buscan la delgadez y que si no está bien supervi-
The correct diet rich in carbohydrates and the rehy-
sado hace que dichas personas acaben cayendo en
dration after the exercise, play as well an important role
trastornos alimentarios como la anorexia6.
in the healthy style of life as it is showed in this modest
review work A lo largo de este trabajo se utiliza también la pala-
bra entrenamiento, que es la actividad deportiva siste-
Key words mática de larga duración, graduada de forma progresi-
va a nivel individual, cuyo objetivo es confirmar las
Energy substrates. Aerobic workout. Healthy diet.
funciones fisiológicas y psicológicas; para superar tare-
Rehydration.
as cada vez mas exigentes7.

Antes de hacer entrenamiento intenso es importan-
te hacer una prueba de esfuerzo con un especialista,
Introducción
para detectar las limitaciones y las posibles patologías
ocultas. Un ejemplo es la muerte súbita por parada
SUSTRATOS ENERGÉTICOS PARA EL EJERCICIO cardio-respiratoria debido generalmente a la arterios-
FÍSICO
clerosis (en caso de persona mayor), o debido a arrit-
El estilo de vida sedentario y la alimentación desequi- mias o defectos congénitos del músculo cardiaco, en
librada que hacemos en la actualidad abre las puestas jóvenes8,9.
a numerosas enfermedades crónicas asociadas a desor-
El entrenamiento requiere el gasto de energía, en
denes metabólicos1.
forma de moléculas de ATP (adenosin tri-fosfato) que
Los requerimientos energéticos cubren las necesida- las fibras musculares producen a partir de los sustratos
des de los procesos fisiológicos2, como son: energéticos como son la glucosa, los ácidos grasos y en
• Metabolismo basal en reposo menor medida las proteínas. Los combustibles óptimos
son grasa y los hidratos de carbono10,11. Dietas ricas en
• Termorregulación
hidratos de carbono (HdeC) y baja en grasas (20% de
• Gastos en el aparato digestivo energía) proporcionan mayores de reservas de glucóge-
• Gastos en crecimiento y desarrollo no muscular y mas velocidad por la utilización del me-
• Gasto debido al trabajo muscular tabolismo aeróbico; además es una dieta cardiosaluda-
ble12. Las reservas de glucógeno se consumen a
La organización mundial de la salud (OMS) ha indica- velocidad creciente con la intensidad del ejercicio y du-
do las necesidades de energía y proteínas para diferen- ran aproximadamente unos 90 min. a 60%-80% de
tes colectivos en varios informes3. Un factor a tener en VO2 max, o bien unos 15-30 min. a 90%-130% de
cuenta además de la edad, genero y estado; es la can- VO2 max.13.
tidad de actividad física realizada.
La restricción excesiva de grasas en la dieta (menos
Las adaptaciones producidas por el ejercicio tienen
del 15%), por el contrario, limita el rendimiento, limita
un límite y dependen de una buena recuperación, si
el almacenamiento intramuscular de triglicéridos, los
ésta no tiene lugar ocurre el fenómeno de sobre-entre-
cuales proporcionan la mayor parte de la energía al
namiento y la lesión. Dichas adaptaciones en gran par-
ejercicio de resistencia a cualquier intensidad14. La gra-
te están relacionadas con el metabolismo energético, y
sa en la dieta permite economizar otros combustibles,
tienen como resultado la producción de mayor cantidad
también es utilizada para la síntesis de esteroides y
de energía y de forma mas eficiente. Ello supone la ac-
para el crecimiento, por lo que se debe vigilar la ade-
tivación y desactivación de varios genes relacionados
cuada obtención de ácidos grasos y vitaminas en los
con el metabolismo4,5,1.
deportistas jóvenes15. La grasa almacenada en el mús-
Las adaptaciones se producen de forma gradual y culo en forma de triglicéridos, mas la grasa del tejido
progresiva con la practica regular del entrenamiento adiposo si fuera necesario es movilizada, para el cata-

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EFECTOS DEL EJERCICIO FÍSICO Y UNA DIETA SALUDABLE

bolismo aeróbico, en respuesta a la estimulación por las sangre; también por la oxidación de ácidos grasos que
catecolaminas de una lipasa intracelular, como resulta- estaban almacenados en forma de triglicéridos.
do de las demandas del ejercicio15.
Los nutrientes, incluyendo los lípidos, juegan un pa-
La bajas temperaturas tienden al aumento de la uti- pel importante como reguladores de la expresión géni-
lización de grasa y proteínas, mientras que altas tem- ca. El sistema de regulación de la expresón génica que
peraturas aumentan el consumo de glucógeno16. es mediado por un grupo de proteínas nucleares deno-
Es importante reponer las reservas de glucógeno y minadas PPAR (peroxisome proliferator-activated re-
las proteínas perdidas en las 2 horas después de la fi- ceptor; o, receptor activado por proliferadores peroxi-
nalización del ejercicio mientras se mantiene el elevado somales); que tiene un papel clave en la regulación de
nivel hormonal de glucógeno sintetasa (GS), hormona las vías metabólicas involucradas en la mantenimiento
de crecimiento (GH) y glucagon13. del balance energético y en la utilización de sustratos,
en especial de la oxidación de las grasas19. La glucosa
Sin embargo si se hace ejercicio para perder peso plasmática puede oxidarse a la velocidad de 1 g. /min.
hay que hacer lo contrario, es decir no comer HdeC en en la últimas fases críticas del ejercicio. Por ello los de-
varias horas después de finalizado el ejercicio17. portistas necesitan ingerir en torno al 60% de la ener-
gía a partir de los HdeC, que aumenta las reservas de
Método glucógeno (frente a una dieta rica en grasas), en ejer-
cicios de resistencia20,21.
El método seguido para realizar la presente revisión
ha sido consultas en base de datos, principalmente en Cuando la intensidad del ejercicio aumenta, la de-
pubMed: manda de energía también aumenta, por lo que au-
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?db=pubmed menta el consumo de oxígeno hasta el límite máximo y
de publicaciones científicas relacionadas con la activi- a partir de ahí, todavía se puede producir mas energía,
dad física, el entrenamiento y la nutrición para depor- por hidrólisis anaeróbica de la glucosa (que no necesi-
tistas. ta oxígeno, pero que produce ácido láctico, por lo que
También información obtenida de libros y revistas y se acidifica el músculo y disminuye su rendimiento a
Contribuciones a Congresos como los de FEMEDE (me- medida que la acidez aumenta).
dicina del Deporte). Los recursos energéticos para producir energía de-
Igualmente importante ha sido la experiencia adqui- penden del tipo e intensidad del ejercicio (a mas inten-
rida como nutricionista del equipo ciclista Enypesa sidad mas consumo de HdeC), de su duración (a mas
Juvenil y Sub23: www.echozas.com Los resultados de duración mas consumo de grasas), así como del esta-
las evaluaciones nutricionales del citado equipo han do de entrenamiento del deportista (si esta mas de-
sido publicadas en diferentes artículos tales como el re- sentrenado consume mas grasas, pera consigue menor
lativo al progresivo abandono de la Dieta mediterránea velocidad; a la misma velocidad consume mas HdeC).
por los jóvenes18 y otros que se citan a lo largo de ésta En los primeros minutos de ejercicio se consume prin-
revisión. cipalmente glucosa, hasta que la lipólisis libera ácidos
grasos, para su metabolización por beta-oxidación. En
Resultados y discusión general en ejercicios de larga duración se consumen
mas grasas, pero para su metabolización son necesa-
1. PRODUCCIÓN DE ENERGÍA PARA EL rios los HdeC22.
EJERCICIO FÍSICO
El entrenamiento produce adaptaciones fisiológicas
El movimiento se consigue por la contracción de fi- lo que permiten menor utilización de los HdeC, menor
bras musculares con el gasto del ATP, que los músculos consumo de oxigeno, mayor capacidad oxidativa, ma-
producen sobre la marcha, dependiendo de la cantidad yor resistencia y menor fatiga15.
demandada, ya que solamente pueden almacenar ATP
en pequeñas cantidades, en forma de Fosfato de Un sencillo ejemplo para ilustrar lo anteriormente
Creatina. En el ejercicio aeróbico la mayor parte de la mencionado, en el caso de un hipotético atleta sería el
energía se obtiene por la oxidación de la glucosa que siguiente, basado en extrapolaciones de otros traba-
estaba almacenada en forma de glucógeno o libre en jos23.

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Corriendo a 10 Km./h si necesita 100 ATPs, en Tabla 1. Efectos fisiológicos de diferentes Zonas de entrenamiento
una hora de ejercicio, probablemente saldrán: Zona Pulsaciones p. min. potencia W

• de la oxidación de Grasas: 30 ATPs; Esfuerzo máx. 190-200 1420

• de la Glucosa: 64 ATPs (55 oxidación aeróbica y 9 Anaeróbica 160-190 510

glicólisis anaeróbica), Aeróbica 120-160 282

• de proteínas: 4 ATPs y Quemar calorías 110-120 200

Recuperación 90-110 100
• del almacén de fosfato de Creatina: 2 ATPs.
Corriendo a 20 Km./h si necesita 200 ATPs 1 hora
de ejercicio, probablemente saldrán Las capacidades fisiológicas vienen determinadas por
la herencia genética en un porcentaje mas o menos ele-
• de las Grasas: 70 ATPs;
vado, según se ha visto en estudios con gemelos univi-
• de Glucosa: 120 ATPs (60 aeróbicos y 60 anaeró- telinos; de mayor a menor están las siguientes mostra-
bicos), das en la Tabla 2. La parte que no está determinada
• de proteínas: 8 ATPs y genéticamente se puede modificar por el entrenamien-
to físico. En la Tabla 2 se muestra, por ejemplo, que la
• del almacén de fosfato Creatina: 2 ATPs
VO2 máx. se puede mejorar mucho, mientras que la
La producción de energía para el ejercicio físico vie- Potencia máxima a-láctica se puede mejorar poco, con
ne en parte determinada genéticamente, pero se pue- el entrenamiento. Los porcentajes son aproximados y
de modificar hasta ciertos límites con el entrenamiento varían bastante individualmente, según se mostró en el
deportivo y con la alimentación24. El entrenamiento en “Heritage family study” y en otros trabajos relacionados
deportes de resistencia hace que se incrementen las fi- hechos con gemelos univitelinos26,27,28.
bras lentas aeróbicas, se aumente la capacidad respira-
toria y la masa magra.
Tabla 2. Heredabilidad de capacidades fisiológicas

Parámetro % hereditario
2. CAPACIDADES FUNCIONALES MODIFICABLES
POR EL ENTRENAMIENTO Flexibilidad hombro 80%

Potencia máxima a-láctica (fosfato de Creatina) 80%
También está demostrado que el ejercicio de cierta in-
Fuerza 70%
tensidad (más allá del umbral anaeróbico) mejora (mu-
Potencia total (oxidación + glucólisis) 70%
cho mas que el entrenamiento suave), la capacidad fun-
cional (aumento del VO2 máx., disminución del nivel de Producción Hemo 66%

lactato en sangre, mejora la utilizaron de las grasas Potencia anaeróbica láctica (glucólisis) 60%

como sustrato energético, aumento de la resistencia del Potencia aeróbica 50%
deportista y ahorro del glucógeno muscular). El ejercicio VO2 max. 50%
intenso (80% VO2 máx.) eleva los niveles de linfocitos y Saturación O2 40%
monocitos en la sangre periférica y activa la expresión
de sus genes productores de interleuquinas pro-inflama-
torias (IL-6, proteína inflamatoria de macrófagos), así La capacidad cardiovascular y pulmonar determina
como las anti—inflamatorias (IL-1ra y otras) que están el aporte de oxigeno y es mayor (entre otras cosas)
relacionadas con la inflamación; y otras relacionadas con cuanto mayor es el rango de pulsaciones por minuto
el estrés oxidativo (proteína de Shock al calor 70 y la fos- del deportista. Por ejemplo la pulsaciones por minuto
fatasa 1); así como los factores de crecimiento (epirre- en reposo, de un deportista de resistencia, suelen ser
gulina, factor de crecimiento plaquetario, factor inducido 40 ppm. Mientras que el máx. de ppm. depende de la
de hipoxia-I) que ayudan a reparar lesiones y a aumen- edad y suele llegar (en dicho deportista si es un joven
tar la angiogénesis en la fase de recuperación25. de 20 años) en momentos de máximo esfuerzo hasta
200 ppm. Este amplio rango de pulsaciones permite
Las zonas en las que se debe entrenar para conse-
un incremento de unas 5 veces en el aporte de O2.
guir los diferentes efectos fisiológicos están ilustradas
Existe una relación directa entre el consumo máximo
en la siguiente Tabla 1 (a modo de ejemplo para un ci-
de oxígeno (VO2 máx.), que expresa la máxima capa-
clista de 20 años).

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cidad aeróbica de un individuo, y el rango de pulsacio- Adicionalmente en el músculo hay almacenada una
nes por minuto. El consumo de oxigeno depende del cantidad pequeña de moléculas de Fosfato de
aporte de oxigeno (capacidad respiratoria) y de la ca- Creatina que nos permiten obtener ATPs para realizar
pacidad de oxidación de sustratos (numero y tamaño un trabajo de corta duración (unos 10 s.) pero a una
de las mitocondrias) y esto último también se puede intensidad máxima. Con el entrenamiento de muy alta
aumentar hasta un 30% o incluso un 50% con un intensidad (en torno al 100% del VO2max.) durante
buen entrenamiento. unos segundos, seguido de recuperación que dure va-
rios minutos; Con ello se aumenta esta reserva de
Como ejemplo de las capacidades que mejoran con
Fosfato de Creatina.
el correcto entrenamiento29 podemos mostrar las de la
Tabla 3. En los músculos esqueléticos dependiendo de la ge-
nética y grado de entrenamiento tenemos varios tipos
Tabla 3. Adaptación por el entrenamiento de capacidades fisiológicas de fibras musculares: las fibras lentas tipos I y II A (con
10 veces mas mitocondrias que las rápidas) que utilizan
Incremento del VO2 máx.
principalmente energía del metabolismo aeróbico, y las
Tolerancia al lactato fibras rápidas tipo II B (con pocas mitocondrias, pero
Oxidación de grasas con muchas enzimas para hidrolizar la glucosa (y pro-
Síntesis de glucógeno
ducir por unidad de tiempo unas 20 veces mas de ATP)
que se pueden contraer mas veces por segundo y que
Modificación de fibras musculares I IIa IIx
utilizan energía sobre todo del tipo anaeróbico, aunque
Subir el umbral anaeróbico también del metabolismo aeróbico32.
Potencia aeróbica
Las fibras lentas tipos I y IIA, componen la mayoría
Síntesis de mitocondrias de las fibras del músculo sóleo; mientras que el cuadri-
Factores del crecimiento ceps tiene mucha fibras rápidas tipo II B.
Perfil lipídico Otras fibras transitorias del Tipo II X se pueden con-
Peso corpora vertir de forma reversible en los otros tipos II A o B;
pero cuando finaliza el entrenamiento poco a poco
vuelven a su condición anterior. Por medio del entrena-
miento se activan unos genes y se suprimen otros para
Con el entrenamiento adecuado y bien planificado
transformar unas fibras en otro tipo de fibra, por medio
podemos mejorar la producción de energía tanto aeró-
de modificaciones en su capacidad mitocondrial, enzi-
bica como anaeróbica30.
mática, y de los canales de calcio32.
La producción de energía aeróbica se consigue au-
Las adaptaciones alcanzan en un momento dado co-
mentando la expresión de los genes adecuados para te-
tas, estabilizaciones o límites individuales para cada
ner mas mitocondrias y que estas sean mas grandes y
persona33,34.
nos permitan oxidar mas cantidad de sustrato por uni-
dad de tiempo31.
3. LA ALIMENTACIÓN CORRECTA PARA
El entrenamiento de larga duración a intensidad mo- PERMITIR EL BUEN ENTRENAMIENTO
derada (60% del VO2max.) aumenta la resistencia de-
Para los que entrenan regularmente se recomienda
portiva al mejorar la eficiencia y la capacidad de oxida-
un consumo entre 1.0 y 1.5 g/Kg de peso y día de pro-
ción de grasas.
teínas35. El aporte proteico (mitad de origen animal y
La mejora en la producción de energía de forma mitad de origen vegetal) debe ser del 10% al 15% de
anaeróbica se consigue con series de ejercicios de alta la energía total. Las proteínas vegetales deben comple-
intensidad (mas 80% del VO2max.; superando el um- mentarse para proporcionar todos los aminoácidos
bral anaeróbico) de pocos minutos de duración; segui- esenciales y deben tener variedad: hortalizas, vegeta-
das de recuperaciones de intensidad moderada que les, granos, cereales y frutos secos36. Sin embargo la
duren varios minutos. Se aumenta la potencia máxima ingesta medía proteica en España es excesiva (sobre el
al mejorar la eficiencia y la capacidad de glucólisis 200% de lo recomendado37, por lo que hay que vigilar
anaeróbica. para que no se produzca exceso de ingesta proteica en

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general. El exceso de consumo de proteínas se excreta Tabla 4. Adaptación por la alimentación de capacidades fisiológicas
en forma de urea, lo que va acompañado de excreción Almacén de glucógeno
de agua y calcio por lo que puede comprometer el ba-
Oxidación de grasas
lance electrolítico2.
Tolerancia al lactato (pH acidez)
Asimismo se recomienda menos del 30% de la ener-
Recuperación de homeostasis líquidos, electrolitos
gía diaria en grasas12.
Recuperación de la inflamación
El resto de la energía debe provenir de HdeC (com-
Recuperación del estrés oxidativo
plejos en su mayoría y 10% solamente como máximo
Perfil lipídico
de HdeC simples). El índice glucémico (IG) de los HdeC
ingeridos mas apropiado cuando se practica el ejercicio Control del peso corporal
sería el siguiente: Durante y después del ejercicio to- Prevención anemias
mar HdeC simples de IG alto y polímetros de IG medio.
Recuperación muscular
Antes del ejercicio y resto del tiempo, en las comidas
Recuperación ósea
tomar HdeC complejos de IG bajo13,14.
Además es fundamental la hidratación bebiendo
abundantes líquidos. La síntesis de glucógeno además de un cuarto de litro por cada cuarto de hora y conti-
de glucosa necesita agua a razón de 2.7g de agua por nuar después de finalizado el ejercicio hasta la correc-
cada gramo de glucosa que se quiere almacenar como ta rehidratación. Los líquidos pueden ser bebidas de-
glucógeno38. Después de la competición la ingesta de portivas iso / hipo-tónicas, o agua a la que se agrega
HdeC y proteínas están recomendadas para conseguir un gramo de sal por litro y algo (menos del 6%) de
la recarga muscular de glucógeno, reparación tisular y HdeC20.
aumentar el rendimiento deportivo39. También se puede darle mas sabor con un poco de
Por si sola la correcta alimentación no garantiza el zumo de limón.
mayor rendimiento deportivo, debido al mayor peso de La importancia de una alimentación sana, completa y
las capacidades fisiológicas y la importancia del entre- variada, para estar en buena forma; ha sido menciona-
namiento en jóvenes40. da en numerosas publicaciones2,42,35,43,44,3 y se ilustra
Es importante el papel de las vitaminas del grupo B en las dos siguientes Tablas 5 y 6:
(que se requieren en mayor medida cuanto mayor es
el metabolismo aeróbico) y las substancias antioxidan- Tabla 5. Importancia de la correcta alimentación en el deportista
tes (las vitaminas C y E, polifenoles, etc.) que prote-
gen del estrés oxidativo aumentado, por el mayor con- Una alimentación deficiente puede ser la cusa del fracaso en los deportes:
• La carencia de vitaminas o minerales es causa de un rendimiento in-
sumo de oxígeno en el ejercicio, así como minerales
suficiente, así como de un deficiente funcionamiento del sistema in-
tales como el hierro (del que se tienen mayores nece- munitario.
sidades por las pérdidas hemolíticas en el deportista), • Las intoxicaciones alimentarías, alergias e infecciones del tracto res-
minerales antioxidantes (selenio y cinc). Los ácidos piratorio superior, provocan frecuentes fracasos en las competiciones.

grasos mono / poli-insaturados que mejoran el perfil • La hidratación del deportista es fundamental para su rendimiento óp-
timo.
lipídico y protegen de la inflamación. El consumo de
• La correcta recuperación de las reservas de glucógeno son determi-
alimentos con residuo alcalino (frutas) que ayudan a
nantes en deportes de resistencia.
neutralizar el ácido láctico que se produce en el meta-
Consulta con tu médico para saber si necesitas ergogénicos o comple-
bolismo anaeróbico. Finalmente el Calcio y la vitamina mentos vitamínicos o minerales.
D para el fortalecimiento óseo35.
Como ejemplo de las capacidades que mejoran en
mayor o menor medida de forma directa o indirecta con Conclusiones
la alimentación correcta,2, 12,35,41, podemos mostrar las
La práctica regular del ejercicio físico tiene resulta-
de la Tabla 4.
dos saludables y adaptaciones fisiológicas que duran
En entrenamientos de mas de una hora de duración, hasta un tiempo después de finalizada la práctica del
es necesario beber líquidos, aún sin tener sed, a razón ejercicio.

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Tabla 6. El decálogo de la alimentación del deportista Para mantener altas las reservas de glucógeno que
son fundamentales para un mejor rendimiento deporti-
El resumen de unas sencillas recomendaciones para una alimentación vo es fundamental la ingesta de importantes Hidratos
correcta: de carbono en nuestra dieta, así como la correcta rehi-
1. La alimentación del deportista como la de cualquier otra persona de
dratación después del entrenamiento.
su edad, género y condición debe de ser Variada, Completa,
Equilibrada y Saludable.
2. Para compensar las calorías gastadas se debe consumir más hidra- Bibliografía
tos de carbono (Cereales, pastas, frutas y verduras) de absorción
lenta.
1. Booth FW, Lees SJ. Fundamental questions about genes, inacti-
vity, and chronic diseases. Physiol Genomics. 2007 Jan
3. Para la realización del ejercicio físico es importante consumir
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Alimentos que contengan:
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rayos solares). 1988.
• Ácido fólico (cereales, legumbres, verduras); vit. C ( piña, limon,
3. OMS (Organización Mundial de la Salud). Régimen alimentario,
kiwi, cítricos, fresas, tomate, pimiento morrón, col, patata); vit. E
(aceites vegetales, pipas, semillas vegetales, cereales, germen de
actividad física y salud. 109ª reunión del Consejo ejecutivo. 2001.
trigo, yema de huevo, legumbres, cacahuete, margarina.). 4. Bueno M. L’adaptation. Procesus biologique fondammental de
• Minerales como Calcio (lácteos, brécol, naranja, salmón, maíz, l’entrenement. École Federale du sport de Macolin (ESM). Macolin
soja, nueces, cereales, legumbres, verduras), hierro (carnes, mor- 1992.
cilla, pipas calabaza, morcilla, hígado, almejas, cereales, legum-
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carne, queso, cereales). Ed. Tebar. 2002.
4. La cantidad de cada alimento se indica en raciones; cada persona to-
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rencias nutricionales. A más actividad física medida por intensidad y
atlética. Nutrición 2004; 20:657-71.
duración del ejercicio, será necesario mayor cantidad de alimentos.
7. Bompa T. Theory and methodology of training. Lowa. Ed. Kendall,
5. Para reponer las pérdidas de líquidos por transpiración, se deben to- 1983.
mar bebidas que contengan sales minerales e hidratos de carbono.
6. Dos horas antes del entrenamiento, se tomarán bebidas o alimentos
8. Wellens H.J.J., Lemery R. et al. Sudden Arrhythmic Death without
ricos en hidratos de carbono (cereales, pastas, frutas y verduras) y Overt Heart Disease. Circulation, 85: Suppl: ‘I’92-97 (January
bajos en grasa, evitando los fritos y los alimentos flatulentos (legum- 1992).
bres, coles, etc).
9. Priori S. G., Aliot E. et al (Task Force). Groupe de travail sur la
7. En las dos horas posteriores al entrenamiento se tomarán bebidas
mort subite par arrêt cardiorespiratoire de la Société Européenne
o alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas (lácteos, fru-
de Cardiologie. (European Society of Cardiology Guidelines:
tos secos, cereales, pastas, frutas y verduras) y se continuará be-
Sudden Cardiac Death.) European Heart Journal, 22: 1374-1450
biendo líquidos.
(2001). European Society of Cardiology
8. Consulta al especialista en nutrición tus dudas: Farmacéutico,
Médico, Dietista / Nutricionista. 10. Guillet R., Genety J, Brunet-Guedj E. Dietética del deporte.
9. Cada persona tiene que encontrar la dieta más adecuada para si Manual de medicina del Deporte. 1985. Ed. Masson Barcelona.
mismo: apetitosa, variada, y sobre todo en línea con unos buenos
hábitos alimentarios que mantenga a lo largo de su vida. 11. Willians C, Breuer J., Walter M. The effect of high carbohydrate
diet on running performance during a 30 Km tread mill time trial.
10. Todos éstos consejos se pueden llevar a cabo, siguiendo con conti-
Eur J Appl Physiol (1992). 65:18-24.
nuidad la tradicional Dieta Mediterránea.
12. Simonsen JG. Dietary carbohydrate, muscle glycogen and power
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Antes de hacer entrenamiento es importante hacer 13. Coyle EF. Time and method in increased Carbohydrates intake to
cope with heavy training competition and recovery. J Sports Sci
una prueba de esfuerzo con un especialista. Para obte-
(1991). 9:29-52.
ner los objetivos deseados la practica del ejercicio físi-
co tiene que estar programada individualmente con la 14. Butterfield GE & Tremblay E. A physical activity and nutrition in
the context of fitness and health. Human kinetics publicers,
ayuda de un especialista y para las personas sedenta-
(1994). P. 257-269
rias tiene que ir aumentándose progresivamente tanto
la intensidad como la duración del entrenamiento has- 15. Bjorntorp P., (1991). Importance of fat as support nutrient for
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ta conseguir los objetivos fijados.
16. Dolny DG. & Lemon PWR., (1988). Effect of ambient temperatu-
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