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- 1. magy 1 Magdalena Cuchala G. SALUD U N ESTILO DE VIDA Ibarra, 22 de julio del 2014 IBARRA - ECUADOR
- 2. magy Nutrición: cómo elegir opciones de comida saludable Por qué es importante comer saludable? Cuando se combina con el ejercicio, una dieta saludable le puede ayudar a bajar de peso, a disminuir su nivel de colesterol y a mejorar el funcionamiento de su cuerpo diariamente. La USDA recomienda que la dieta diaria de un adulto incluya lo siguiente: • 3 onzas de granos integrales y 6 onzas de granos en total 2 tazas de fruta • 2 1/2 tazas de vegetales • 3 tazas de lácteos sin grasa o con un bajo contenido en grasa Las siguientes sugerencias son maneras de elegir opciones sanas de alimentos y de obtener las cantidades recomendadas de granos, frutas, verduras y lácteos. Granos Los panes integrales tienen bajo contenido graso; también tienen alto contenido de fibra y carbohidratos complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante más tiempo y a prevenir que usted coma en exceso. Elija panes cuyo primer ingrediente diga ser "integral" después del grano; por ejemplo, de "trigo integral", o de "harina blanca integral". Elija panes integrales para sus sándwiches y como complemento para sus comidas. Evite las donas, los panecillos dulces y los panecillos ingleses llamados "muffins". ya que éstos pueden contener más de un 50% de calorías grasas. Los cereales de granola también pueden tener aceites ricos en grasas y un contenido adicional de azúcares. Evite los bocadillos fritos tales como las papitas fritas de paquete y las tortillas fritas. En vez de esas pruebe sus versiones al horno o de bajo contenido graso. Frutas y verduras Las frutas y verduras naturalmente tienen un contenido bajo en grasa. Le añaden sabor y variedad a su dieta. También contienen fibra, vitaminas y minerales. La margarina, mantequilla, mayonesa y crema agria añaden grasa a los vegetales y las frutas Ensaye usar las versiones sin grasa o con un bajo contenido en grasa de estos alimentos. Usted también puede usar yogur sin grasa o yogur con un bajo contenido de grasa o hierbas para aderezar en vez de ello. 2
- 3. magy Carne ave y pescado Carne de res, cerdo, ternera y cordero. Las formas más saludables para preparar la carne son al horno y asada Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra con aceite en aerosol que no se pega en vez de mantequilla o margarina. Use hierbas, especias, vegetales frescos y aderezos sin grasa para sazonar la carne. Evite las salsas con un alto contenido de grasa y las salsas hechas a base de jugos de carnes espesados con harina. Aves Las formas de preparación más saludables son al horno y asadas. Las aves sin piel pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra con aceite en aerosol en vez de mantequilla o margarina. Las pechugas son una buena alternativa por su bajo contenido graso y alto contenido proteico. Consuma el ganso y pato doméstico solamente de vez en cuando porque ambos tienen un alto contenido en grasa. Pescado Cocinar con agua, al vapor, al horno y asado son las maneras más saludables de preparar el pescado. El pescado fresco debe tener un color claro, aspecto húmedo, olor suave, la carne debe tener aspecto firme y elástico. Si no puede obtener pescado fresco de buena calidad cómprelo congelado. La mayoría de los mariscos tienen un contenido alto de grasa saturada que es saludable. Los ácidos grasos omega 3 también se encuentran en algunos pescados grasos tales como el salmón y la trucha de agua fría. Estos pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria en algunas personas. Los granos secos, las arvejas y las lentejas ofrecen proteína y fibra sin el colesterol y grasa de las carnes. De vez en cuando, trate de sustituir granos en vez de carne en su receta favorita, por ejemplo en la lasaña o el chili. Lácteos 3
- 4. magy Consuma leche descremada o suero de leche con un contenido bajo en grasa En las recetas de sopas, salsas y café reemplace la crema por leche descremada evaporada. Pruebe los quesos con un contenido bajo en grasa. Puede utilizar queso ricota descremado en lugar de queso crema para untar las roscas tipo "bagel" o en las salsas para acompañar vegetales. El yogur descremado sin azúcar puede reemplazar la crema agria en muchas recetas. Para mantener la textura, mezcle una cucharada de almidón de maíz en cada taza de yogur que emplee en la cocina. Trate de mezclar yogur descremado o con un bajo contenido en grasa con fruta como postre. El helado de fruta con leche desnadatada es una buena alternativa para sustituir el helado de leche. Tanto el helado con base de agua como el helado común también tienen menor contenido graso que el helado "premium".1 http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/food-nutrition/healthy- food-choices/nutrition-how-to-make-healthier-food-choices.html POR QUE DEBEMOS COMER FRUTAS? Un estudio reciente indica que deberíamos incrementar significativamente la cantidad de frutas y verduras que comemos, de cinco a por lo menos siete al día. Durante mucho tiempo hemos sabido que comer más frutas y verduras es probablemente beneficioso para nosotros. La famosa campaña de cinco al día siempre tuvo la intención de ser una recomendación encaminada a promover el mínimo que deberíamos comer, más que el máximo. Lo que este estudio añade a lo que ya sabíamos es que comer verduras es mejor que comer frutas (probablemente porque las frutas tienen mucha más azúcar) y que comer frutas enlatadas parecer ser definitivamente malo (probablemente porque suelen venir en almíbar). Según este estudio, uno debería ingerir por lo menos cuatro porciones de verduras diarias y unas tres de frutas. Muy importante: se deben comer, no beber. El estudio no encontró beneficios reales de tomar jugo de fruta, y yo diría que probablemente lo mismo es cierto de los licuados que se venden comercialmente. ¿Cómo se logra la meta de siete al día? Michael Mosley es doctor, periodista especializado en medicina y presentador de televisión. Si se le antoja un menú continental, podría empezar el día con una tortilla francesa que contenga un buen puñado de espinacas. La proteína en los huevos lo mantendrá satisfecho más tiempo y la espinaca es rica en ácido fólico y betaína; vitaminas que ayudan a regular la homocisteína (cuyos altos niveles se asocian a las enfermedades del corazón). Desafortunadamente, a pesar de Popeye el marino, la espinaca no es rica en hierro. Como alternativa, se podría agregar un puñado de fresas o arándanos al cereal, o consumir 1http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/food-nutrition/healthy- food-choices/nutrition-how-to-make-healthier-food-choices.html 4
- 5. magy una naranja. Para el almuerzo y la cena, debe comer verduras. Y de postre, fruta. ¿Pero qué verduras? La recomendación es agregar el máximo color posible a la dieta. Los colores de las distintas plantas representan algunos de los miles de diferentes compuestos bioactivos, conocidos como fitoquímicos, que mantienen a las plantas vivas y saludables. Cómalas crudas o ligeramente cocidas al vapor, en lugar de excesivamente hervidas. Verdes Las llamadas "verduras de hoja", que incluyen espinaca, acelga, lechuga y col rizada, son una buena fuente de minerales como magnesio, manganeso y potasio. El repollo, la coliflor, el brócoli y otros integrantes de la familia de las brasicáceas, contienen azufre y compuestos organosulfurados. El azufre es esencial para la producción de glutatión, un importante antioxidante, así como aminoácidos como la metionina y la taurina. Anaranjadas y amarillas Las frutas y verduras con colores amarillos o anaranjados son ricas en carotenoides. No es sorprendente que los alimentos ricos en carotenoides incluyan zanahorias. El tipo de carotenoide que se encuentra en las zanahorias se puede convertir en retinol, una forma activa de vitamina A. Como la vitamina A es importante para una vista saludable, esto podría explicar por qué se supone que las zanahorias ayudan a ver en la oscuridad. La vitamina A también juega un papel importante en el crecimiento de los huesos y en la regulación de nuestro sistema inmunológico. Así como en las zanahorias, también se encuentran carotenoides en los melones, tomates, pimientos y calabacines. 5
- 6. magy Rojas Otra clase de carotenoides que producen el color rojo se llaman licopenos. Se encuentran muchos licopenos en tomates rojos. Por extraño que parezca, cocinar los tomates levanta los niveles del licopeno. La razón es que ayuda a romper las gruesas paredes celulares de la planta, aumentando la disponibilidad de los nutrientes. Desafortunadamente, el calor también destruye la vitamina C. Azules y morados Los alimentos de color azul y morado obtienen su coloración de un grupo de flavonoides llamados antocianinas. Se consiguen buenos niveles de estos flavonoides particulares en moras, arándanos, zanahorias moradas y col lombarda. Hay alguna evidencia de que los arándanos ricos en antocianinas podrían mejorar la memoria y la función cognitiva en la gente conforme va envejeciendo. Blancas Entre estas se incluyen el ajo, cebollas blancas, chalotas y puerros. Son ricos en alliums y compuestos alílicos de azufre. Aunque no hay pruebas fehacientes de que el ajo espanta a los vampiros, parece ser bastante bueno para matar microorganismos. Guía general para el tamaño de la porción El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido aconseja una porción de frutas y verduras que pese unos 80 gramos. 6
- 7. magy • Una manzana, banana o durazno fresco • Medio aguacate • Dos puñados de arándanos • Siete fresas frescas • Una mazorca de maíz • Un tomate mediano o siete tomates cereza • Tres cucharadas de guisantes • Dos ramos de brócoli • Medio pimiento • Un trozo de cinco centímetros de pepino2 Las Mejores Infusiones para Adelgazar Existen varias infusiones para adelgazar y una de ellas es el jugo de zanahoria. No sólo es ideal para perder peso sino que además es una preparación muy rica en vitamina C y en betacaroteno. Es perfecto para consumir en ayunas durante la mañana. Ingredientes: (rinde 4 porciones) 200 cc de jugo de lima 3 zanahorias ½ atado de berro Preparación: Para preparar este jugo adelgazante, debemos primero lavar bien las verduras. Posteriormente cortamos en rodajas la zanahoria y realizamos jugo con ellas. Lavamos el berro y después lo cortamos como si fuese para ensalada. El siguiente paso es licuar los ingredientes. Servimos y consumimos enseguida. http://www.jugosybatidos.com/2/infusiones-para-adelgazar3 2 http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2014/05/140508_guia_siete_frutas_verduras_diarias_jgc_finde.shtm l 3 http://www.jugosybatidos.com/2/infusiones-para-adelgazar 7 Object1
- 8. magy Infusiones para Adelgazar Existen varias infusiones para adelgazar y una de ellas es el jugo de zanahoria. No sólo es ideal para perder peso sino que además es una preparación muy rica en vitamina C y en betacaroteno. Es perfecto para consumir en ayunas durante la mañana. Ingredientes: (rinde 4 porciones) 200 cc de jugo de lima 3 zanahorias Jugoterapia para Bajar de Peso La jugoterapia se basa en el consumo sistemático de jugos de frutas y verduras con el fin de prevenir o curar ciertos problemas o enfermedades. Como ya sabemos los jugos de frutas son una excelente fuente de vitaminas y minerales. Nos fortalecen y nos revitalizan, ¡y también nos ayudan a adelgazar En esta oportunidad te presentamos un jugo natural. Jugos para Bajar de Peso Nada mejor que beber jugos para bajar de peso. Esta es una iniciativa que te permitirá adelgazar con éxito. Si bien es cierto que los jugos naturales ayudan a bajar de peso debemos recordar que deben ir acompañados de una rutina de actividad física. Los jugos naturales se encargan de darle al cuerpo los nutrientes necesarios. 8
- 9. magy Índice de contenido Nutrición: cómo elegir opciones de comida saludable ........................................................................2 Por qué es importante comer saludable?..............................................................................................2 Granos...................................................................................................................................................2 Lácteos..................................................................................................................................................3 Verdes...................................................................................................................................................5 Anaranjadas y amarillas.......................................................................................................................5 Rojas.....................................................................................................................................................6 Azules y morados.................................................................................................................................6 Blancas.................................................................................................................................................6 Guía general para el tamaño de la porción...........................................................................................6 Las Mejores Infusiones para Adelgazar...............................................................................................7 Infusiones para Adelgazar ...................................................................................................................7 Jugoterapia para Bajar de Peso ............................................................................................................8 .............................................................................................................................................................8 9