Autocontrol de las emociones
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El documento describe diferentes formas de manejar las emociones de manera saludable. Explica que las emociones son reacciones naturales ante situaciones de la vida y que un nivel moderado de emoción puede facilitar el rendimiento, pero que niveles excesivos pueden causar problemas físicos y psicológicos. También describe diferentes estilos de afrontar situaciones estresantes y cómo canalizar las emociones de manera positiva para alcanzar objetivos y resolver problemas.
Autocontrol de las emociones
- 1. Habilidades de autocontrol Me ayudarán a mejorar la capacidad de solucionar mis necesidades. José Luís Menéndez, Psicólogo CAID Norte
- 2. En ocasiones los problemas a los que me enfrento causarán efectos emocionales Necesitaré mantener la calma hasta que comprenda bien el problema y encuentre la mejor solución.
- 3. Sentir inquietud hacia decisiones difíciles, sentir preocupación por un riesgo, ansiedad ante determinadas situaciones…
- 4. Son reacciones normales y me sirven para estar alerta. Todo en orden, no pasa nada.
- 5. Cuando la meta que intento lograr se contraría, o mi plan de vida falla: Se producen emociones negativas Su sentido está en activarme para recuperar la meta o restaurar el estado de cosas deseable.
- 6. El estrés se define como la presión de una situación que creo, no poder controlar: Mis reacciones emocionales negativas son frecuentes y de alta intensidad Me pongo exigencias poco realistas en relación conmigo, los demás y la vida. Me acepto poco como soy Me raya mucho equivocarme
- 7. Una tensión crónica reduce mi eficacia y me lleva a la fatiga. ¡ Uf!, no puedo más.
- 8. Que aparezca una emoción es el signo o señal de que algo es lo suficientemente importante para hacerme reaccionar.
- 9. Muchos malestares se deben al fracaso. Tener demasiado tiempo libre y no saber qué hacer Cuando me ponga a buscar trabajo Buscar gente nueva con la que relacionarme Cuando me raye con alguien Decidir si sigo consumiendo o lo dejo ya.
- 10. Tener demasiada exigencia en el trabajo O no tener nada que hacer
- 11. Identifico mis reacciones: Se me olvidan cosas Me vuelvo indeciso Siento confusión No paro de darle vueltas, en vez de ensayar soluciones Sólo pienso en lo peor que podría pasar Me encierro en mí mismo
- 12. Tengo baja la autoestima Me vuelvo irritable Siento agresividad Tengo la sensación de estar fuera de control Me siento miserable Estoy apático
- 13. Me encierro en casa Dejo de ver a mi psicólogo Tengo dificultad en pedir ayuda Me organizo peor el tiempo
- 14. Es mejor evitar que planteamientos precipitados me dominen
- 15. Ante una situación de estrés Puede que intente buscar una satisfacción inmediata y en ese momento desencadenar deseos de consumo, anticipando sus efectos como liberadores de la tensión que siento.
- 16. Lo primero es reconocer que tengo un problema o necesidad que resolver. Para ello debo advertir las señales que lo indican
- 17. Las emociones son un tipo de reacción natural ante los hechos que me ocurren o las situaciones que vivo cada día.
- 18. Las emociones destacan del comportamiento habitual Por su intensidad, espontaneidad, impulsividad e irracionalidad. En contraposición con otras conductas “más deseables” como la reflexión, el control, la voluntariedad.
- 19. La emoción cambia constantemente, aparece y desaparece e incluso está sometida a variaciones a lo largo de nuestra vida en función de la etapa en la que me encuentro . Las emociones me informan sobre cómo van las cosas
- 20. Si estoy atravesando una etapa feliz y tranquila, sin problemas o preocupaciones importantes, el estado emocional tiende a ser más estable.
- 21. Si por el contrario estás en momentos de grandes cambios o aparición de nuevas situaciones, mis emociones se ponen en marcha y es más frecuente que aparezcan tanto las emociones positivas como las negativas.
- 22. Sentir emociones es bueno en términos generales, es la prueba de que uno está "vivo" y reacciona ante lo que le ocurre o lo que acontece a su alrededor.
- 23. Las emociones son necesarias Un nivel moderado de activación facilita mi rendimiento , tiene un efecto motivador, me ayuda a resolver problemas , etc.
- 24. Cuando son excesivas o no las manifiesto de forma adecuada: Provocan mayor demanda de recursos del organismo y mantenidos durante demasiado tiempo me influye en el desarrollo de trastornos físicos y psicológicos .
- 25. Las emociones afectan tanto a la manera como pienso...
- 26. ...como a las reacciones que se producen en mi cuerpo...
- 27. ...y lo que pienso y las reacciones emocionales de mi cuerpo se relacionan entre si.
- 28. Si aprendo a controlar mis pensamientos y las reacciones del cuerpo , controlaré mejor mis emociones.
- 29. Es importante que aprenda a controlar cualquiera de estos elementos, ya que así seguro que las cosas me saldrán mejor, a la vez que estaré mejor conmigo y con los demás.
- 30. Utilizando las emociones positivas: Mi juicio es más benévolo tanto conmigo como con los demás. Hago más fácil que me lleguen buenos recuerdos con los que puedo corroborar, consolidar y prolongar mi bienestar. Genero estilos de pensamiento más flexibles o menos rígidos. Tiendo a ser más creativo, dando respuestas más imaginativas y novedosas. Tengo menos dudas y tardo menos en tomar decisiones. Puedo ayudar mejor a otros o mostrar conductas solidarias, compasivas o altruistas. Tolero mejor el dolor.
- 31. Controlar las emociones no significa suprimirlas Puedo tomar la decisión de reconsiderarlas Identifico mejor cómo pienso, me comporto y siento.
- 32. Las emociones me informan sobre mis necesidades:
- 33. Ira Enfado, irritación, cólera, hostilidad, indignación o rabia. Algo que ha ocurrido lo interpreto como una ofensa contra mí o lo mío. Función: eliminar obstáculos o la fuente de frustración.
- 34. Ansiedad Inquietud, nerviosismo intenso. Me enfrento con algo que es una amenaza y no "controlo" bien lo que puede ocurrir. Función; alerta, detención o escape.
- 35. Miedo, terror Algo que acaba de ocurrir o es inminente me asusta, me produce sensación de peligro, me paraliza. Función: identificar una amenaza y producir huida o ataque.
- 36. Felicidad Ha ocurrido algo que deseaba, se han cumplido algunos deseos y estoy alegre, divertido, el balance me parece positivo, estoy entusiasmado y me siento satisfecho porque estoy encaminado hacia el logro de mis objetivos.
- 37. Tranquilidad, Descanso Bienestar, paz, seguridad. Me siento sereno y calmado. Nada me pone nervioso.
- 38. Alivio Me he quitado "un peso de encima", todo vuelve a estar bien porque ha desaparecido la circunstancia que me alteraba o preocupaba.
- 39. Amor Siento que quiero a alguien y me siento bien estando con esa persona, que me importa, deseo estar con ella, tratando de expresarle mi afecto.
- 40. Es importante que aprenda a conocer mi repertorio de emociones, para poder ajustar mejor mi comportamiento.
- 41. Expreso emociones de muy diversas maneras y ante situaciones muy distintas .
- 42. Cada uno siente y manifiesta de modo particular y como tal, la capacidad de emocionarse forma parte de la personalidad de cada uno de nosotros.
- 43. Manejar las emociones me ayuda A estar preparado para afrontar situaciones complicadas con mayor eficacia. A sentirme más seguro y satisfecho.
- 45. Existen distintos sentimientos ante los desafíos u obstáculos que me hacen sentir amenazado, débil e incluso indefenso o incapaz de superarlos.
- 46. Hay diversas maneras de afrontar situaciones en las que siento nerviosismo, miedo, enfado..., y todas ellas tienen consecuencias para mi, unas positivas y otras negativas.
- 47. Algunas emociones pueden convertirse en una razón para superarme, recuperarme o mejorar.
- 48. Algunas de ellas me permiten "salir del paso" y sirven para aliviarme un poco a corto plazo, pero a la larga NO me permiten conseguir lo que realmente quiero, y termino empeorando, o renunciando a conseguir lo que realmente deseo.
- 49. Otras me permiten encubrir el miedo, la culpa, estrés, frustración, bajo otro aspecto más directo e hiriente. Pero sin llegar a ser la solución al problema porque empeora la situación, la relación o el estado de las cosas.
- 50. La culpa acompaña a la ira cuando pensamos que no deberíamos habernos enfadado. Los sentimientos de culpa son frecuentes entre quienes tienen la obligación de ser agradables con todos, bondadosos y perfectos. Tiendes a sentirte mal cuando haces algo potencialmente dañino o perjudicial. El estrés ocurre cuando nos sentimos presionados. Aunque no siempre pueda controlar lo que me sucede, si puedo controlar mi forma de responder a lo que me depara la vida.
- 51. Emociones negativas y positivas ; las positivas se experimentan de manera placentera . Contribuyen a la realización de las metas o producen bienestar. Lo que más me interesa de una situación agradable es que se prolongue.
- 52. Es bueno el mero hecho de ser feliz; un poco mejor saber que lo eres; pero comprender que lo eres y saber por qué y cómo, y seguir siéndolo, ser feliz siéndolo y sabiéndolo, bueno… Es más que felicidad, es una bendición.
- 53. Emociones negativas y positivas las negativas las vivo como malestar o dolor. Normalmente interfieren con el logro de mis metas. Debo pues, controlarlas, para que me afecten sólo en la medida justa y averiguar qué situaciones personales las facilitan.
- 54. De lo que se trata, no es de evitar experimentar emociones (todo el mundo siente miedo alguna vez, o se pone nervioso, o se enfada). De lo que se trata es que esas emociones no me perjudiquen a mi o a los demás.
- 55. Canalizar las emociones Para que me permita alcanzar mis objetivos, encontrar soluciones a las dificultades de la vida. Para defender mis derechos y los de los demás. Para que me proporcione la energía emocional que necesito para afrontar problemas y superar obstáculos y desafíos.
- 56. Tendemos a reaccionar siguiendo tres estilos : evitando enfrentarnos a la situación, actuando de manera agresiva, o tratando de tranquilizarnos y parándonos a pensar cómo resolver la situación.
- 57. Estilo inhibido: Comportamiento vacilante se siente frustrado con baja autoestima pierde oportunidades, pone a los demás por delante. no suele lograr sus objetivos la evitación es una conducta seductora y compleja. Es tentador creer que los conflictos desaparecerán si hacemos como si no existieran.
- 58. La persona evasiva: Teme tanto el conflicto que gasta demasiada energía evitando afrontar la situación. Otros fingen que no hay conflicto porque no confían en su propia capacidad para abordarlo.
- 59. Estilo agresivo: Comportamiento rápido e impositivo. Explosivo, hostil, amenazante. Puede conseguir sus objetivos pero perjudica a otros mucha gente se siente tan incómoda con el conflicto que llega a cualquier solución de rápido arreglo sin parar a considerar las consecuencias.
- 60. “Poner una tirita en la herida sin desinfectarla…” Crea la ilusión de que los problemas están solucionados cuando realmente siguen sin clarificar ni resolver, empeorándolos. La falsa solución impide desarrollar un proceso eficaz en el futuro.
- 61. Estilo afirmativo: Comportamiento firme, tranquilo, elige por sí mismo busca alternativas y valora ventajas e inconvenientes cumple las decisiones que toma evalúa el cumplimiento de sus decisiones
- 62. El estilo positivo (tratar de mantener la calma y pararse a pensar) es el mejor, pues además de contribuir a expresar mis emociones de manera sana, y mejorar la relación con los demás, resulta más efectivo para resolver los problemas .
- 63. El LENGUAJE en el control de las emociones. Creer que uno es feliz, es suficiente para serlo.
- 64. Autoinstrucciones EVALUAR mi situación y mis propios recursos en términos que la hagan controlable: "Agobiándome no consigo nada…" "La situación es difícil, pero puedo controlarla…"
- 65. Dirigidas a AFRONTAR la situación de modo práctico: "Voy a respirar hondo y a tranquilizarme un poco…" "Voy a pararme a pensar qué puedo hacer…"
- 66. Pararme a pensar, hablar conmigo: Me permite analizar de manera realista la situación y de ese modo controlar mejor mis emociones y actuar de modo más eficaz.
- 68. Recuerda que el objetivo es mantener un nivel adecuado de emoción sin que ésta nos paralice.
- 69. Para afrontar mejor emociones ¿qué me pasa?: qué intensidad tiene, qué tipo de emoción siento. ¿qué hace que me sienta así?: qué acontecimiento interior o exterior, qué interpretación hago.
- 70. Pensamientos que ayudan o dañan: El tener ciertos pensamientos empeora mi ánimo. El tener otros pensamientos mejora mi estado. Si reconozco la diferencia entre estos dos tipos de pensamientos, puedo decidir pensar de forma que mejore mi estado de ánimo. Mi lenguaje es mi realidad interna.
- 71. Algunos tipos de interpretaciones: Atención selectiva: sólo presto atención a lo negativo. Anticipación: ya veras como…igual me sale mal…y si… generalización: todo me sale mal, siempre me ocurre a mí, nadie me… catastrofismo: es terrible… Minimización de tus capacidades: no puedo más… Sigue...
- 72. Deberías: no debería equivocarme debería ser capaz de… tendría que haber… justicia: si las cosas son como debieran… pesimismo: no sé, no valgo, no puedo…
- 73. Estos pensamientos son inadecuados porque: No se ajustan a la realidad. Generan emociones negativas intensas. No ayudan a resolver los problemas. Te generan desconfianza. No cambian nada. Son innecesarios.
- 74. Pensamientos irracionales: Basados en temores o miedos, sin datos Exageran las consecuencias negativas de una situación (catastróficos) Expresan exigencias o demandas que no se ajustan a la realidad sobre uno mismo, los demás o la vida en general (exigentes) Sigue...
- 75. Se expresan de forma categórica o absoluta Expresan necesidades imperiosas para vivir o ser feliz Anticipan desastres sin datos concluyentes
- 77. Pensamiento del todo-o-nada Trata de pensar de forma más equilibrada. Por ejemplo, entre el peor y el mejor extremo ¿existen otras alternativas?
- 78. Filtro Negativo (Ignorar lo Positivo) Trata de poner atención a lo positivo. Por cada cosa negativa que pienses, trata también enfocar una cosa positiva. Escribe cosas positivas en una tarjeta. Durante el día lee la tarjeta y recuerda estas cosas.
- 79. Pesimismo ¿Estoy ignorando cosas positivas? ¿Estoy dando a las cosas positivas la misma oportunidad que a las cosas negativas?
- 80. Exagerar ¿De verdad es este problema tan enorme como parece? ¿Qué es lo más probable que va a pasar en realidad? ¿Cómo puedo lidiar con este problema?
- 81. Generalizar Demasiado ¿Estoy pensando que cada situación y cada persona es igual? Esta es solamente una situación, una persona. ¿Puedo recordar otras situaciones y otras personas que eran diferentes?
- 82. Etiquetándose (a ti mismo(a) o a otros) ¿Específicamente, qué es lo que no puedo hacer? O ¿Específicamente, qué es lo que me molesta? Si hizo algo malo, piense “Hice algo malo” y no “Soy malo”.
- 83. Culpándome a mí mismo(a) ¿Las cosas malas siempre son culpa mía? ¿Las cosas malas solo me pasan a mí? Recuerda lo bueno que te ha pasado y lo bueno que has hecho.
- 84. No reconocer mis esfuerzos ¿Estoy olvidando mis habilidades y mis logros? ¿Sería bueno darme una palmadita en la espalda por lo que hice? Yo contribuí al menos en parte.
- 85. Adivinando lo que otros piensan ¿Podemos realmente saber lo que otras personas están pensando? ¿Cuáles son otras alternativas que expliquen porque ellos están comportándose así? Acuérdese, la mayoría de la gente está enfocándose más en sus propios problemas que en usted.
- 86. Bola de Cristal Negativa ¿Puedo realmente predecir el futuro? ¿No sería mejor averiguar lo que en verdad va a pasar en vez de solo imaginarlo? Las cosas quizás han cambiado de como eran antes.
- 87. “ Debo de …” o “Tengo que ….” Yo no tengo que hacer las cosas de cierta forma y las cosas no tienen que ser como yo quiero. Sería preferible, sería bueno que las cosas fueran hechas perfectamente bien, pero la perfección no es necesaria para vivir la vida bien.
- 88. Manejo emocional del pensamiento
- 89. Pensamiento positivo Esta estrategia se centra en el control del pensamiento: Cuando me empiece a encontrar incómodo, nervioso o alterado, prestaré atención al tipo de pensamientos que estoy teniendo, e identificaré todos aquellos con significado negativo (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.) Diré para mi mismo “¡Basta!”
- 90. Sustituiré esos pensamientos por otros más positivos PENSAMIENTOS NEGATIVOS “ Soy un desastre” “ No puedo soportarlo” “ Me siento desbordado” “ Todo va a salir mal” “ No puedo controlar esta situación” “ Lo hace a propósito” PENSAMIENTOS POSITIVOS “ Soy capaz de superar esta situación” “ Si me esfuerzo tendré éxito” “ Preocuparse no facilita las cosas” “ Esto no va a ser tan terrible” “ Seguro que lo lograré” “ Posiblemente no se haya dado cuenta que lo que hace me molesta”
- 91. El optimismo no significa negar la realidad, ni cerrar los ojos ilusoriamente a la desgracia.
- 92. Es una estrategia de acción: Que acepta el problema. Se abre al mundo. Intenta buscar aspectos positivos o de cambio. Se concede la oportunidad de interesarse por las cosas. Emplea el humor al analizar las situaciones. Se da cuenta de lo que necesita y trata de encontrarlo o promueve conductas de búsqueda de apoyo. Crea situaciones estimulantes que van a producir felicidad. Permite satisfacer sus necesidades o al menos acercarse a sus objetivos.
- 93. Controlando la expresión de mis emociones
- 94. Las emociones, además de ser reconocidas y controladas, deben ser expresadas (con palabras y con gestos) de tal modo que produzcan el efecto que deseo sobre la otra persona.
- 95. Expresar mis emociones a los demás no debe darme miedo, ni corte; al contrario, es bueno y divertido animarme a aprender a hacerlo cada vez mejor.
- 96. Las dos "llaves" de la correcta expresión de emociones negativas son: – Ser muy concreto: describir muy claramente la situación. – Enviar "mensajes Yo": hablar en primera persona.
- 97. Es decir, trataré de expresar nuestras emociones refiriéndome siempre a situaciones específicas, y a mi mismo.
- 98. La otra persona no se siente atacada, porque lo que se critica es un comportamiento concreto en una situación concreta, y no a la persona como un todo. Las ventajas de hacerlo así son:
- 99. El mensaje llega claramente al destinatario, éste no tiene que interpretar a qué se refiere el que habla porque se haces descripciones de hechos objetivos.
- 100. Por eso mismo, doy pistas muy claras al receptor sobre qué puede cambiar para mejorar.
- 101. Dejo al margen de la crítica otras áreas o situaciones de la relación, que pueden ser satisfactorias.
- 102. Al hablar en primera persona, evito hacer juicios de valor sobre "lo que está bien" y "lo que está mal"; en lugar de eso, informo sobre cómo me afecta, pero asumiendo que se trata de una reacción totalmente subjetiva.
- 103. Por eso mismo, evito la discusión sobre si la emoción es "razonable” o no, simplemente es una información sobre "cómo me afecta a mí".
- 104. Pistas para practicar: • "CUANDO TÚ…" • "YO ME SIENTO…" • "YO OPINO…" • "A MI ME PARECE…"
- 105. Somos más receptivos ante las opiniones o los sentimientos personales de los otros cuando son expresados como tales, es decir, en primera persona, que cuando encierran valoraciones generales con las que podemos no estar de acuerdo.
- 106. De este modo, esas opiniones, gustos o sentimientos son más tenidos en cuenta. Además, favorecen la expresión similar por parte del interlocutor y contribuyen a mejorar la relación interpersonal o la integración en el grupo, incluso aunque las opiniones no sean las mismas.
- 107. Autocontrol ESPIRAL DE LA PREOCUPACIÓN. ESPIRAL DE LA TRISTEZA. ESPIRAL DEL ENFADO.
- 108. La preocupación: Es el núcleo fundamental de la ansiedad. La preocupación es buena: para la reflexión constructiva, para alertar ante un peligro potencial y para facilitar la búsqueda de soluciones Pero a veces se convierte en un ruido de fondo que termina en ansiedad.
- 109. La ansiedad: consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensión, preocupación e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes. El modo en que nos comportamos cuando estamos ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en nuestro funcionamiento normal.
- 110. Controlando la preocupación: Obsérvate y prepárate. Mantén una actitud crítica: Cuál es la posibilidad real que eso suceda? Qué es razonable hacer para evitarlo? Sirve de algo que siga dándole vueltas? Me pongo a preparar una solución...
- 111. La tristeza: Melancolía que lleva al abatimiento, a aislarse y hundirse bajo el peso del desamparo. Suele provenir de un fracaso en un plan principal o la pérdida de una meta en marcha.
- 112. Controlando la tristeza: Reflexionar sobre las causas. ¿qué pensamientos se esconden tras ese sentimiento?. Cuestionar su validez y considerar alternativas positivas. Que la reflexión no acabe en lamento. Centrarse en algún pensamiento constructivo.
- 113. La distracción es muy útil cuando los pensamientos deprimentes no tienen causa directa clara. (Con moderación). Evitar pensamientos victimistas. Desahogo con quien nos pueda ayudar. Esforzarse en ver lo positivo de cualquier situación. Descansar.
- 114. “ quien se aflige antes de tiempo se aflige más de lo necesario” (Seneca)
- 115. El enfado Cualquiera puede enfadarse, eso es muy sencillo. Pero enfadarse con la persona adecuada, en el grado adecuado, en el momento oportuno, con el propósito justo y del modo correcto, eso, ciertamente, ya no resulta tan sencillo ARISTÓTELES
- 116. La ira hace referencia a un conjunto particular de sentimientos que incluyen el enfado, la irritación,la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una situación en la que no conseguimos lo que deseamos.
- 117. El control del enfado Una clave para el control es la cadena de pensamientos hostiles que genera el enfado. Estar atentos a los primeros síntomas. Apagar el fuego en los comienzos.. Ocuparse enseguida. Esforzarse en callar. El más inteligente es el que sabe callar, o retirarse a tiempo, o (si ya saltó el enfado) el que busca primero la reconciliación.
- 119. Afecta a un conjunto de respuestas fisiológicas controladas por el sistema nervioso vegetativo, que se pone en marcha ante situaciones de peligro, amenaza o desafío .
- 120. Las más evidentes son el incremento del ritmo cardíaco y de la tensión muscular . Este mecanismo es innato y es automático, y tiene una finalidad adaptativa: preparar al organismo para la lucha o la huida de la situación.
- 121. puede convertirse en un problema: porque es demasiado intenso, porque es demasiado frecuente, porque se dispara ante situaciones que no representan amenaza o riesgo alguno, porque da lugar incluso a conductas de evitación de las situaciones que provocan ansiedad.
- 122. Evitar las situaciones que generan miedo o ansiedad , produce el efecto pernicioso de impedir al individuo habituarse a ellas, o incluso comprobar que el peligro que teme no tiene fundamento real, con lo que tiende a perpetuarse.
- 123. ¡Aprende cómo controlar las sensaciones físicas!
- 124. La relajación es una técnica útil para controlar la ansiedad y calmarme para hacer cosas que requieran especial atención o tomar decisiones. Se utiliza para frenar situaciones de alta tensión. Se consigue tener el cuerpo más relajado, la mente distraída y ocupada. Puedes utilizarla de dos maneras:
- 125. La relajación como “pastilla” Cuando me enfrento a situaciones que me alteran especialmente, para rebajar un poco la tensión o para evitar que aumente. Tampoco puedo pretender anularla por completo, pues la situación sigue ahí y debo resolverla en mejores condiciones.
- 126. La relajación como “estilo de vida”. La práctica diaria acaba convirtiéndose en un hábito para nuestro organismo que nos permitirá actuar con menos “revoluciones”.
- 127. La respiración diafragmática Consiste en respirar con el estómago: debemos coger el máximo de aire posible por la nariz y al mismo tiempo hinchar el estómago (no los pulmones), dejar que el aire invada el cuerpo. Después expulsar el aire por la boca.
- 128. "Aprender a controlar nuestros músculos"
- 129. Respiración profunda Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas. De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento.
- 130. ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIÓN PROFUNDA 1. Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4. 2. Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4. 3. Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8. 4. Repite el proceso anterior.
- 131. Para comprobar si lo haces bien, pon una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Lo harás bien si al respirar sólo se mueve la mano que tienes en el abdomen.
- 132. ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN MUSCULAR 1. Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. 2. Cierra los ojos. 3. Relaja lentamente los músculos de tu cuerpo, empezando por los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
- 133. 4. Una vez relajados los músculos, imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en la playa). 5. Imagínate en ese lugar lo más claramente posible, como si realmente estuvieras allí. 6. Practica este ejercicio tan a menudo como puedas, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión.
- 134. Ensayo mental Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación (por ejemplo, pidiéndole a alguien algo que te cuesta trabajo) y que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro.
- 135. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer . Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.
- 136. “ fijar tiempo para preocuparse.”
- 137. A veces es necesario pensar en cosas que afectan negativamente tu estado de ánimo. Lo importante es no hacerlo en forma constante. Llamamos esta estrategia de escoger y fijar tiempos cuando vamos a preocuparnos
- 138. Cuando termina el tiempo, sigue con el resto de tu día. Trata de no enfocarte más en pensamientos negativos. Empieza a trabajar en las soluciones o enfoca otros pensamientos o actividades agradables y placenteras.
- 139. Desarrolla el sentido del humor: Busca situaciones que fomentan la risa (reuniones, descansos, situaciones informales). Ríete de ti mismo, mira el mundo como una obra de teatro y a ti como un mero personaje. Colecciona viñetas, artículos, chistes, fotos o vídeos que te hagan reír. Úsalos en casos de emergencia. La risa reduce el estrés. Pero es difícil reír cuando estamos estresados, integra alguna técnica de relajación en tu vida. Limita tu exposición a las noticias, contrasta con las que te traen la naturaleza, el arte o tus seres queridos. Da y recibirás. Comparte y crea relaciones divertidas y llenas de intercambios humorísticos.
- 140. Conquista la felicidad: Ponte metas alcanzables y con sentido. Ábrete al exterior y olvídate de ti mismo. Dedicación mental o física en la que poner empeño y esfuerzo o lo mejor de ti mismo. Acepta orgullosa e ingenuamente tus cualidades. Atrévete a ser valiente para llevar a cabo tus experiencias vitales. Busca oportunidades para crecer. Comparte tu alegría. Relaciónate en más ámbitos. ¿Necesitas más ayuda?. ¡Pídela!, no es signo de debilidad. Educa y perfecciona tu capacidad de goce: entrégate al saber aparentemente inútil que no busca sino la verdad, desarrolla el gusto por el juego, ama y sé cordial con los que te rodean.