Plan Repas Intégral

Pour Fondre en 28 Jours

Selon la Méthode Hollywood

Par Chris Lorenz & Nina Solal

 Les Principes Pour
Constituer les Semaines de Repas
RESPECT DE LA MÉTHODE HOLLYWOOD

1
Les ingrédients, les associations, les matières grasses, ainsi que l’élaboration des diners
Les pillules, crèmes et autres compléments
respectent les recommandations de la Méthode Hollywood. Cependant, pour assurer
alimentaires sont en fait des placébos…. Au mieux!
une certaine variété dans les recettes, nous avons également ajouté des ingrédients
(notamment des légumes) qui ne contrarient en rien l’efficacité de la méthode.

RÉUTILISATION DES INGRÉDIENTS

2 Les pillules, crèmes et autres compléments

Afin de réduire le budget « courses » hebdomadaire, et pour lutter contre le gaspillage,
nous veillons à réutiliser certains ingrédients sur une même semaine.
alimentaires sont en fait des placébos…. Au mieux!

OBJECTIF : EFFICACITÉ

3
Bien que nous tenions à la qualité des ingrédients, nous recommandons souvent
Les pillules, crèmes et autres compléments
l’utilisation de conserves ou de surgelés(de légumes notamment ) afin de gagner du
alimentaires sont en fait des placébos…. Au mieux!
temps dans vos recettes. En effet, par expérience, nous savons que si le régime devient
trop contraignant, (cuisiner longtemps est une contrainte majeure) il sera abandonné.

À VOUS DE JOUER
L’idée derrière ces recettes est de vous donner l’envie, les bases, et les outils pour suivre
4 la méthode Hollywood facilement. Si vous souhaitez intervertir des jours, des semaines,
cela n’a pas d’importance. Veillez surtout à respecter la qualité du repas (les déjeuners
ne doivent pas être pris en diner par exemple) et les quantités recommandées.
 Indications & Organisation

Indique que la recette est calibrée pour les diners selon les recommandations de la méthode
Hollywood.

Indique l’ingrédient « nécessaire » pour le diner selon la méthode Hollywood.

« un filet
d’huile » Signifie une cuillère à café. La quantité minimale reste idéale.

Signifie que, pour vous faire gagner du temps, nous vous suggérons dans nos recettes d’utiliser
« lentilles des légumineuses déjà cuites ou en conserve (qui n’altèrent en rien les bienfaits nutritionnels).
ou pois Bien entendu, si vous le souhaitez vous pouvez aussi partir d’ingrédients crus et les cuire par vous-
chiches même sur le moment. Poids de légumineuses cuits = 3 x légumineuses crues (donc pour obtenir
cuits » la quantité de légumineuse crue dont vous avez besoin, divisez par 3 la quantité indiquée cuite)

Nos recettes utilisent de nombreuses herbes fraiches en petites quantités mais nous tenons à
maintenir votre budget courses raisonnable et nous nous engageons contre le gaspillage
alimentaire. C’est pourquoi, voici ce que nous vous recommandons concernant vos herbes
fraiches :
Dès que vous les achetez, nous vous suggérons de les couper et de les mettre dans de petites
boites hermétiques étiquetées à placer dans votre congélateur. (2 mois maximum)
Ainsi, vous pourrez vous servir des quelques feuilles dont vous aurez besoin sans avoir à racheter
une botte entière chaque semaine.
 7 Options de Petit Déjeuner
Repas
Repas Menu
Menu
Produit Laitier : 1 Yaourt Nature
Produit Laitier
Produit Laitier :: 1
1 Yaourt
Yaourt Nature
Nature
Fruit : Salade de Fruits Rouges (cf. recette)
Fruit :: Salade
Salade de
de Fruits
Fruits Rouges
Rouges (cf.
(cf.recette
recette)
1 Petit-Déjeuner Fruit
Petit-Déjeuner Satiété : 100 g de flocons d'av oine
Petit-Déjeuner Satiété
Satiété : 100
Boisson :: Café
g
100 gNoirde flocons d'av oine
de flocons d'av oine
dans bonus)

Boisson :: Café
Boisson Café Noir
Noir

Repas Menu
Repas Menu
Produit Laitier : 1 Fromage Blanc av ec quelques
Produit Laitier : 1 Fromage Blanc av ec quelques
baies de gogi
baies de gogi
2 Petit-Déjeuner Fruit : 1/2 Pamplemousse
Petit-Déjeuner Fruit : 1/2 Pamplemousse
Satiété : 1 Toast de pain complet
Satiété : 1 Toast de pain complet
Boisson : Thé Vert
Boisson : Thé Vert

Repas Menu
Repas Menu
Produit Laitier : 1 yaourt nature av ec 2 cuillères
de
de germe
germe de de blé
blé
3 Petit-Déjeuner Fruit : 3 tranches d'ananas
Satiété : 30 g d'amandes
Boisson
Boisson :: Thé
Thé Vert
Vert
 Repas Menu
Repas Menu
Produit Laitier : 1 bol de porridge (cf. recette)
Produit Laitier : 1 bol de porridge (cf. recette)
Produit
Fruit : 1 Laitier : 1 bol de porridge (cf. recette)
clémentine
Petit-Déjeuner Produit
Fruit : 1Laitier : 1 bol de porridge (cf. recette)
clémentine
Petit-Déjeuner Fruit : 1:clémentine
Satiété (l'avoine qui est dans le porridge)
4 Petit-Déjeuner
Petit-Déjeuner
Fruit : 1 :clémentine
Satiété (l'avoine qui est dans le porridge)
Satiété : (l'avoine
Boisson Café Noirqui est dans le porridge)
Satiété : (l'avoine
Boisson Café Noirqui est dans le porridge)
Boisson : Café Noir
Boisson : Café Noir
Repas Menu
Repas Menu
Repas Menu
Repas Produit Laitier : 1 v erre Menu
de lait écrémé
Produit Laitier : 1 v erre de lait écrémé
Produit
Fruit : 1 Laitier
kiwi : 1 v erre de lait écrémé
Produit
Fruit : 1Laitier
kiwi : 1 v erre de lait écrémé
Petit-Déjeuner Fruit : 1:kiwi
Satiété 2 cuillères à café de germe de blé (à
5 Petit-Déjeuner
Petit-Déjeuner
Petit-Déjeuner
Fruit : 1 :kiwi
Satiété
Satiétédans
mettre
Satiétédans
mettre
2 cuillères à café de germe de blé (à
: 2 cuillères
le lait) à café de germe de blé (à
: 2 cuillères
mettre dans
le lait) à café de germe de blé (à
le Noir
lait)
Boisson : Café
mettre dans
Boisson : Café le Noir
lait)
Boisson : Café Noir
Boisson : Café Noir
Repas Menu
Repas Menu
Repas Menu
Repas Produit Laitier : 1 yaourt Menu
nature av ec 30 g de
Produit Laitier : 1 yaourt nature av ec 30 g de
Produit
noix Laitier : 1 yaourt nature av ec 30 g de
concassées
Produit
noix Laitier : 1 yaourt nature av ec 30 g de
concassées
6 Petit-Déjeuner
Petit-Déjeuner
Petit-Déjeuner
Petit-Déjeuner
noix concassées
Fruit
Fruit
: 1 banane
noix concassées
: 1 banane
Fruit : 1:banane
Satiété (les noix qui sont dans le yaourt)
Fruit : 1 :banane
Satiété (les noix qui sont dans le yaourt)
Satiété : (les
Boisson Thénoix
Vertqui sont dans le yaourt)
Satiété : (les
Boisson Thénoix
Vertqui sont dans le yaourt)
Boisson : Thé Vert
Boisson : Thé Vert
Repas Menu
Repas Menu
Repas Menu
Repas Menu
Protéine : 1 œuf à la coque
Protéine : 1 œuf à la coque
7 Petit-Déjeuner
Petit-Déjeuner
Petit-Déjeuner
Version Protéinée
Protéine
Fruit : 1/2: orange
Protéine
Fruit
Fruit : 1/2
Satiété : 30
Fruit : 1/2
Satiété : 30
1 œuf à la coque
: 1/2: orange
1 œuf à la coque
orange
g d'amandes
orange
g d'amandes
Petit-Déjeuner
Version Protéinée
Version Protéinée Satiété : Thé
Boisson 30 gVert
d'amandes
Version Protéinée Satiété : Thé
Boisson 30 gVert
d'amandes
Boisson : Thé Vert
Boisson : Thé Vert
 Les Recettes de Petits-Déjeuner

PETIT-DÉJEUNER
Porridge « Light » - 25 MIN -

• 50 g de flocons d’avoine
• 250 ml de lait écrémé
• 1 cuillère à café de cannelle en poudre

1. Faire bouillir le lait et y verser les flocons d'avoine en

remuant sans cesse.
2. Baissez le feu et remuer jusqu'à la reprise de l'ébullition.
3. Puis, couvrir et laisser mijoter 15 à 20 min, en surveillant et
remuant de temps en temps.
4. Parsemer de cannelle et déguster.
 Semaine n°1
JOUR

REPAS
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7

Œuf sur le Wok de bœuf Papillote de Taboulé de Tomate Lentilles et riz Cabillaud et
plat à la aux saumon aux quinoa farcie au brun aux carottes au
sauce champignons amandes poulet oignons cumin
tomate et riz brun

DEJ.

Croquettes Crevettes Salade de Bœuf aux Cabillaud à Cloud egg Soupe de

de thon et marinées au pois chiches, lentilles la moutarde et chèvre champignons
pousses gingembre épinards et express et aux noix frais et lentilles aux
d’épinards et citron poulet crevettes

DINER
 La Liste de Courses
de la Semaine 1

Primeur Boucherie
• 2 oignons • 200 g de filet de bœuf
• 1 gousse d’ail • 100 g de blanc de poulet x 2
• 3 citrons
• 2 tomates moyennes
Poissonnerie
• 2 grandes tomates
• 2 carottes • 1 pavé de saumon de 100 g
• 50 g de pousses d’épinards lavées et équeutées • 7 crevettes décortiquées
• 100 g de champignons de Paris • 120 g de dos de cabillaud x 2
• Quelques feuilles de basilic
• Quelques feuilles d’aneth
Fromager
• Du persil plat
• De la coriandre • 3 œufs
• 1 feuille de laurier • 80 g de fromage blanc à 10%MG
• 30 g de chèvre frais

Épicerie Placard
• 70 g de thon en conserve • Paprika
• 90 g de pois chiches en conserve • Gingembre moulu
• 230 g de lentilles en conserve • Curry en poudre
• 35 g d’amandes effilées • Cumin
• 30 g de noix concassées • Huile d’olive
• 85 g de riz brun cru • Huile de colza
• 30 g de quinoa cru • Papier sulfurisé
• Moutarde
 Les Recettes de la Semaine 1
Jour 1

DÉJEUNER
Œuf sur le plat à la sauce tomate - 10 MIN -

• 1 œuf
• ¼ d’oignon
• ¼ de gousse d’ail
• 1 grosse tomate
• 1 Filet d’huile d’olive
• Quelques feuilles de basilic

1. Peler et émincer l’ail et l’oignon. Les faire revenir avec un

filet d’huile d’olive, et pendant ce temps, couper la tomate
en petits dés.
2. Lorsque l’oignon est doré, ajouter les dés de tomate, saler et
laisser cuire sur feux doux.
3. Lorsque cela forme une sauce, (ajouter un peu d’eau si
besoin), creuser un petit espace pour y verser l’œuf. Casser
l’œuf dedans, saler et poivrer.
4. Faire cuire alors sur feu vif 3 minutes puis parsemer de basilic
coupé.
5. Déguster immédiatement.

Astuce Gain de Temps : Utiliser des oignons émincés surgelés (30

g)
DINER
Croquettes de thon et pousses d’épinards - 12 MIN -

• 70 g de thon en conserve
• ¼ d’oignon
• ½ œuf battu
• Quelques feuilles d’aneth
• 25 g de pousses d’épinards lavées et équeutées
• ½ citron
• Un filet d’huile d’olive

1. Faire revenir l’oignon émincé avec un filet d’huile d’olive,

puis quand il est bien doré, le retirer du feu et garder la
poêle de côté.
2. Ajouter le thon émietté et les feuilles d’aneth coupées.
3. Casser l’œuf, mélanger et verser la moitié dans le mélange
de thon. Saler et mélanger.
4. Former des petites boulettes, les placer dans la poêle, les
aplatir et les faire cuire 3 minutes (1 à 2 minutes de chaque
côté).
5. Pendant ce temps, disposer les pousses d’épinards dans
une assiette, verser l’assaisonnement dessus ( jus de citron +
½ cuillère à café d’huile d’olive + un peu de sel).
6. Disposer les croquettes cuites sur les épinards et déguster
immédiatement.

Astuce Gain de Temps : Utiliser des oignons émincés surgelés (30

g) et des pousses d’épinards déjà lavées (si vous n’en trouvez
pas, vous pouvez les remplacer par de la mâche).
 Jour 2
DÉJEUNER
Wok de Bœuf aux champignons et riz brun - 12 MIN -

• 100 g de filet de bœuf

• 50 g de champignons de Paris crus
• ¼ d’oignon
• 35 g de riz brun cru
• Un filet d’huile de colza

1. Dans une casserole d’eau bouillante salée, faire cuire le riz

brun le temps indiqué sur le paquet moins 2 minutes
(environ 10 minutes).
2. Pendant ce temps, dans un wok faire revenir l’oignon
émincé avec un filet d’huile de colza, puis ajouter les
champignons préalablement coupés. Saler.
3. Couper le filet de bœuf en lamelles et introduire la viande
au mélange, puis la faire cuire 5 minutes.
4. Verser un filet d’eau dans le wok puis ajouter le riz égoutté
presque cuit.
5. Prolonger la cuisson avec les champignons et la viande 2
minutes. Saler, poivrer.
6. Déguster chaud.

Astuce Gain de Temps : Utiliser des oignons (30g) et des

champignons émincés surgelés
DINER
Crevettes marinées au gingembre et citron - 15 MIN –
- Dont 10 minutes de cuisson

• 4 crevettes décortiquées
• ½ cuillère à café de gingembre moulu
• ½ citron
• Quelques feuilles de persil plat
• 50 g de fromage blanc à 10%MG
• Un filet d’huile d’olive

1. Préchauffer le four à 200°C.

2. Dans un bol, mélanger le fromage blanc avec le
gingembre, le jus de citron, les feuilles de persil coupées, et
un peu de sel. Mettre enfin les crevettes dedans.
3. Laisser les crevettes mariner 3 minutes.
4. Mettre le tout dans un plat allant au four, verser un filet
d’huile d’olive dessus et enfourner 10 minutes.

Astuce Gain de Temps : Vous pouvez utiliser des crevettes

décortiquées surgelées préalablement décongelées.
 Jour 3
DÉJEUNER
Papillote de Saumon aux amandes - 12 MIN –
- Dont 8 minutes de cuisson

• 1 pavé de saumon de 100 g

• 35 g d’amandes effilées
• ¼ de citron
• Un filet d’huile d’olive
• Du papier sulfurisé pour les papillotes

1. Préchauffer le four à 180°C.

2. Disposer le saumon dans le papier sulfurisé et le mettre dans
un plat allant au four.
3. Verser l’huile d’olive, le jus de citron, saler, poivrer et
parsemer d’amandes effilées.
4. Fermer la papillote en tournant le papier sur lui-même et
enfourner 8 minutes.

Astuce Gain de Temps : Vous pouvez utiliser des « cocottes

papillotes » pour ne pas avoir à les fabriquer.
DINER
Salade de pois chiches, épinards et poulet - 8 MIN –

• 100 g de blanc de poulet

• 60 g de pois chiches cuits
• 25 g de pousses d’épinards lavées et équeutées
• ½ tomate
• ¼ de citron
• ½ cuillère à café de paprika
• ½ cuillère à café d’huile d’olive

1. Couper le blanc de poulet en petits morceaux.

2. Dans une poêle anti-adhésive, faire cuire les morceaux de
poulet avec juste un peu de sel.
3. Pendant ce temps, couper la tomate en dés et disposer les
dés sur les pousses d’épinards.
4. Égoutter les pois chiches et les disposer également sur la
salade.
5. Quand le poulet est cuit, le retirer de la poêle, le mettre sur
la salade et verser un filet d’eau dans la poêle. Garder ce
jus de cuisson.
6. Préparer l’assaisonnement : mélanger le jus de citron, l’huile
d’olive, le paprika, le sel et le jus de cuisson.
7. Verser l’assaisonnement et déguster aussitôt.

Astuce Gain de Temps : Utiliser des pousses d’épinards déjà

lavées (si vous n’en trouvez pas, vous pouvez les remplacer par
de la mâche).
 Jour 4
DÉJEUNER
Taboulé de Quinoa - 12 MIN –

• 30 g de quinoa cru
• ½ tomate
• Quelques feuilles de persil plat
• Quelques feuilles de coriandre
• 30 g de pois chiches cuits
• ¼ de citron
• ½ cuillère à café d’huile d’olive

1. Dans une casserole d’eau bouillante salée, faire cuire le

quinoa le temps indiqué sur le paquet.
2. Pendant ce temps, préparer le reste de la salade : Couper
les feuilles de persil et coriandre, couper la tomate en
morceaux, égoutter les pois chiches et mélanger le tout.
3. Faire l’assaisonnement (jus de citron + huile d’olive + sel).
4. Quand le quinoa est cuit, le rincer à l’eau froide et
l’égoutter.
5. Le verser dans la salade, verser l’assaisonnement et
mélanger.
6. Déguster tiède ou froid.
DINER
Bœuf aux lentilles express - 15 MIN –
- Dont 10 minutes de cuisson

• 100 g de filet de bœuf

• 120 g de lentilles cuites
• ¼ d’oignon
• ½ carotte
• ¼ de tomate
• 1 feuille de laurier
• Un filet d’huile d’olive

1. Faire revenir l’oignon émincé avec un filet d’huile d’olive.

2. Pendant ce temps, couper la tomate en dés et éplucher la
carotte puis la couper en rondelles.
3. Lorsque l’oignon est doré, ajouter les morceaux de tomates
et de carottes. Saler, remuer et laisser cuire 3 minutes.
4. Pendant ce temps, couper le filet de bœuf en morceaux
puis les ajouter à la poêle. Saler.
5. Lorsque la viande est cuite, verser les lentilles, ajouter la
feuille de laurier, un peu d’eau et poursuivre la cuisson 5
minutes.
6. Déguster chaud.

Astuce Gain de Temps : Utiliser des oignons émincés surgelés

(30g).
 Jour 5
DÉJEUNER
Tomate farcie au poulet - 15 MIN –
- Dont 10 minutes de cuisson

• 100 g de blanc de poulet

• 1 grande tomate
• ¼ d’oignon
• ½ cuillère à café de paprika
• Un filet d’huile d’olive

1. Préchauffer le four à 200°C.

2. Couper le haut de la tomate de sorte à obtenir un
« chapeau » et vider la tomate en conservant l’intérieur
dans un bol.
3. Faire revenir l’oignon émincé avec un filet d’huile d’olive et
quand il est doré, ajouter le contenu du bol (la chair de
tomate). Saler et laisser cuire 1 minute.
4. Pendant ce temps, hacher le poulet (ou le couper en petits
dés). Le mettre dans la poêle à cuire 2 minutes avec un peu
de sel et le paprika puis verser le tout dans la tomate
vidée.
5. Disposer la tomate remplie dans un plat allant au four, puis
enfourner 10 minutes.
6. Déguster chaud.

Astuce Gain de Temps : Utiliser des oignons émincés surgelés

(30g).
DINER
Cabillaud à la moutarde et aux noix - 12 MIN –
- Dont 10 minutes de cuisson

• 120 g de dos de cabillaud

• 1 cuillère à café de moutarde
• 30 g de noix concassées
• ½ citron
• Un filet d’huile d’olive

1. Préchauffer le four à 180°C.

2. Disposer le cabillaud dans un plat allant au four.
3. Préparer la sauce : Dans un bol, mélanger la moutarde,
l’huile d’olive, le jus de citron, un peu de sel et de poivre.
4. Étaler la sauce sur le poisson et parsemer de noix
concassées.
5. Enfourner 10 minutes.
 Jour 6
DÉJEUNER
Lentilles et riz brun aux oignons - 12 MIN –

• 80 g de lentilles cuites
• ½ d’oignon
• ¼ de tomate
• 50 g de riz brun cru
• Un filet d’huile de colza

1. Dans une casserole d’eau bouillante salée, faire cuire le riz

brun le temps indiqué sur le paquet moins 2 minutes
(environ 10 minutes).
2. Pendant ce temps, faire revenir l’oignon émincé avec un
filet d’huile de colza, et couper la tomate en dés.
3. Quand l’oignon est doré, ajouter les dés de tomate et les
lentilles égouttées.
4. Egoutter le riz presque cuit et le mettre dans la poêle avec
les lentilles aux oignons. Ajouter un peu d’eau et mélanger.
5. Prolonger la cuisson 2 minutes. Saler, poivrer.
6. Déguster chaud.

Astuce Gain de Temps : Utiliser des oignons émincés surgelés

(60g).
DINER
Could egg et chèvre frais - 12 MIN –
- Dont 10 minutes de cuisson

• 1 œuf
• 30 g de chèvre frais

1. Préchauffer le four à 220°C.

2. Casser l’œuf et séparer le blanc du jaune, en prenant soin
de ne pas le crever.
3. Ajouter un peu de sel dans le blanc et le monter en neige.
4. Sur la plaque du four recouverte de papier sulfurisé, disposer
d’abord le blanc de sorte à confectionner comme un petit
nid.
5. Dans le creux du nid, disposer le chèvre frais.
6. Enfourner 7 minutes.
7. Sortir la plaque du four, ajouter le jaune sur le chèvre frais,
saler, poivrer et ré-enfourner 3 minutes.
8. Déguster chaud.
 Jour 7
DÉJEUNER
Cabillaud et carottes au cumin - 25 MIN –
- Dont 22 minutes de cuisson

• 120 g de dos de cabillaud

• 1 carotte
• ½ cuillère à café de cumin
• ½ cuillère à café de paprika
• ¼ de citron
• Un filet d’huile d’olive

1. Préchauffer le four à 220°C.

2. Eplucher la carotte et la couper en bâtonnets.
3. Disposer les bâtonnets de carotte dans un plat allant au
four, ajouter le cumin, le paprika, l’huile d’olive et un peu de
sel et mélanger pour répartir les épices uniformément.
4. Enfourner 12 minutes.
5. Puis sortir les carottes du four, déposer le poisson au dessus
des carottes, verser le jus de citron sur le poisson, saler,
poivrer et ajouter encore un peu de cumin.
6. Ré enfourner pour 10 minutes en baissant à 180°C.
DINER
Soupe de champignons et lentilles aux crevettes - 23 MIN –

• 30 g de lentilles cuites
• 50 g de champignons de Paris
• 3 crevettes décortiquées
• ¼ de gousse d’ail
• ½ cuillère à café de curry en poudre
• 30 g de fromage blanc à 10% de MG
• Un filet d’huile de colza

1. Peler et émincer l’ail. Le faire revenir deux minutes avec un

filet d’huile dans une grande casserole. Ajouter les crevettes
et les laisser cuire 5 minutes.
2. Quand elles sont cuites, les retirer et les laisser de côté et
dans la casserole, ajouter 1 litre d’eau, et le curry en
poudre. Porter à ébullition.
3. Pendant ce temps, laver les champignons et retirer leur
pied, puis les couper en morceaux.
4. Lorsque l’eau bout, ajouter les champignons. Laisser cuire 10
minutes.
5. Verser ensuite les lentilles et le fromage blanc. Saler et
poursuivre la cuisson 2 minutes.
6. Terminer en déposant les crevettes sur la soupe.
 Les 15 « fonds de placard » essentiels
pour avoir toujours tout sous la main
pour manger sain & léger

Dans son placard Dans son congélateur

• Des amandes & noix Encas, petits • Des oignons émincés Base de nombreuses
• Des graines de courge déjeuners, sur une • De la sauce tomate maison recettes, sauces
salade, une soupe (tomate/oignon cuisinés)

• 2 type de conserves de Repas express, • 1 ou 2 type de poisson en filet Repas express au

légumineuses (lentilles, recettes simples & (saumon + poisson blanc) four, recettes simples,
petits pois) saines • Des crevettes décortiquées rapides & saines
cuites
Repas express,
• Du quinoa
recettes simples &
• Des pates complètes • 1 ou 2 légumes coupés Repas légers,
saines
(chou fleur et épinards) recettes « bluff » mais
Pour toutes les • Des herbes fraiches coupées simples et pratiques
• De l’huile d’olive recettes cuites ou
crues
• Du jus de citron Pour les salades
• Du thé vert Pour l’énergie, le « prêt à l’emploi » (crudités et fruits),
• Du café matin ou en encas en glaçons (par ¼ de citron) assaisonnements
 Les 15 aliments « snacks »
pour n’avoir que des tentations saines
à la maison

Dans son placard Dans son réfrigérateur

• Des amandes & noix A grignoter seuls ou • Des yaourts nature

Encas ou desserts
• Des baies de goji avec un yaourt • Du lait écrémé

• Des biscottes complètes Pour un encas • Du chèvre frais Pour un snack de fin
• Des flocons d’avoine « besoin d’énergie » • Des baby carottes de journée, envie de
• Des germes de blé du matin • Des tomates cerises salé

• De la cannelle • Des pommes Pour un snack de mi-

• Du sucre de canne Pour remplacer le • Des clémentines journée, envie de
• Du miel sucre blanc • Des mini bananes sucré

• Du chocolat noir à 70% De temps en temps... Pour un snack

• Du blanc de dinde protéiné (après le
sport)
 Bonus Semaine 1: Recettes Végétariennes
N°1

DÉJEUNER
Galettes de quinoa, épinards et féta - 25 MIN -

• 50 g de quinoa cru
• 25 g d’épinards frais lavés
• ¼ d’oignon
• ¼ de gousse d’ail
• ½ œuf battu
• 1 Filet d’huile d’olive

1. Dans une casserole d’eau bouillante salée, faire cuire le

quinoa le temps indiqué sur le paquet plus 2 minutes (il faut
qu’il ne soit pas croquant).
2. Pendant ce temps, peler et émincer finement l’ail et
l’oignon (il est possible de les mixer ensemble si vous
préférez). Couper finement les feuilles d’épinards et
mélanger le tout avec la féta battue.
3. Une fois que le quinoa est cuit, l’égoutter puis casser l’œuf,
le battre et mélanger la moitié de l’œuf battu avec le
quinoa égoutté.
4. Ajouter le mélange précédent, saler, poivrer et mélanger
bien pour obtenir une pate homogène.
5. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle et y déposer
des petites boules de pate aplaties.
6. Les faire cuire 3 à 5 minutes de chaque coté.
7. Déguster chaud avec une petite salade.

Astuce Gain de Temps : Utiliser des oignons émincés surgelés

(60g).
 Bonus Semaine 1: Recettes Végétariennes
N°2

DÉJEUNER
Spaghettis de courgettes aux tomates cerises et chèvre - 20 MIN -

• 1 courgette
• 50 g de tomates cerise
• ¼ de gousse d’ail
• 30 g de chèvre frais
• 1 Filet d’huile d’olive
• Quelques croutons de pain complet (optionnel)

1. Préchauffer le four à 200°C.

2. Peler et émincer finement l’ail et le déposer dans un plat
allant au four, puis couper les tomates cerises en 2 et les
déposer face coupée vers le haut, dans ce même plat.
3. Verser un filet d’huile d’olive, saler, poivrer et enfourner 20
minutes.
4. Pendant ce temps, mettre à bouillir de l’eau salée dans une
casserole et laver la courgette puis utiliser une mandoline
pour couper la courgette en spaghettis.
5. Faire cuire ces spaghettis comme des pates : 8 minutes
dans la casserole d’eau bouillante salée.
6. Pendant ce temps, couper le chèvre en morceaux.
7. Quand les spaghettis sont prêts, les égoutter puis les
déposer dans un plat, parsemer des tomates cerises dorées
et de chèvre frais en morceaux.
8. Rajouter des croutons si vous le souhaitez et déguster chaud
ou tiède.
 Bonus Semaine 1: Recettes Végétariennes
N°3

DÉJEUNER
Velouté de chou fleur au curry – pour 4 personnes - - 20 MIN -

• 1 petit chou-fleur
• 2 carottes
• ½ gousse d’ail
• 2 cuillères à café de curry en poudre
• 20cl de lait de coco
• Un filet d’huile d’olive

1. Couper le chou-fleur en bouquets et les rincer

abondement.
2. Peler et émincer l’ail.
3. Eplucher les carottes, puis les couper en rondelles.
4. Dans une cocotte, faire revenir avec un filet d’huile d’olive
l’ail émincé et le curry en poudre.
5. Ajouter les morceaux de chou-fleur et les carottes coupées.
Laisser dorer 3 minutes.
6. Recouvrir les légumes d’eau et saler légèrement. Laisser
cuire 20 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
7. Mixer, puis ajouter le lait de coco.
8. Déguster chaud.
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N°4

DÉJEUNER
Légumes comme une ratatouille au four – pour 4 personnes - - - 60 MIN –
Dont 45 minutes de cuisson

• 1/2 courgette
• 1 grosse tomate
• ½ aubergine
• ¼ d’oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 brin de romarin
• 1 Filet d’huile d’olive

1. Préchauffer le four à 180°C.

2. Laver les légumes et le romarin. Couper la tomate en
quartiers, l’aubergine et la courgette en gros morceaux (le
tout sans les éplucher). Peler et émincer l’oignon.
3. Peler la gousse d’ail et la couper en deux. Frotter l’intérieur
d’un plat allant au four avec la chair, puis ajouter les
oignons émincés dans le fond du plat.
4. Disposer les légumes coupés dans le plat, ajouter un filet
d’huile d’olive et mélanger bien. Saler et poivrer.
5. Saupoudrer de romarin.
6. Enfourner 45 minutes.

Astuce Gain de Temps : Utiliser des légumes coupés surgelés

(30g) et des oignons émincés surgelés