Plan entraînement Semi en 1h45 – 10 semaines – 4 sorties hebdo
Ce plan vous propose par semaine : 1 séance de fractionné court, 1 séance de fractionné long (seuil)
2 sorties endurance (1 courte pour la récupération active et 1 longue pour manger du kilomètre ! )
Journées idéales : mardi, mercredi, vendredi, dimanche pour laisser une journée de récupération
entre la sortie longue et la 1ère séance de la semaine suivante.
Légende :
• EF = Endurance Footing ou Endurance fondamentale, c’est l’allure à laquelle vous courez de
manière détendue en pouvant tenir une conversation.
• 2’ se lit 2 minutes, 2’30’’ se lit 2 minutes et 30 secondes, etc.
• Accélération = effort maximal mais constant sur la durée et sur les N répétitions. L’idéal est de
trouver son rythme 1 semaine ou 2 avant le début du plan.
• Allure spécifique pour les séances de fractionné court : 15,5 km/h (soit 3’52 par km)
• Allure spécifique pour les séances de fractionné long : 14 km /h (soit 4’17’’ par km)
• Allure spécifique 10 km : c’est l’allure de votre objectif sur 10 km : 13,2km/h (soit 4’33 par km)
• Allure spécifique semi-marathon : c’est l’allure de votre objectif sur semi : 12km/h (soit 5’00
par km)
Semaine 1 – On rentre dans la préparation
Fractionné court
Echauffement Retour au calme
1 8 accélérations de 45’’
20 à 30' EF 10’ EF
récupération 45'' course lente
2 Footing 50’ EF
2 x 10’ allure 10km
Echauffement Retour au calme
3 Récupération 3’ marche/course lente
30’ EF 5 à 10’ EF
4 Footing 1h10 EF
Semaine 2 - Prise de contact avec l’allure spécifique semi
Fractionné long
Echauffement Retour au calme
1 6 accélérations de 3'
20 à 30’ EF 10’ EF
récupération 1'30 en marchant
2 Footing de 50’ EF
Échauffement 2x3 km allure spécifique semi Retour au calme
3
20 à 30’ EF Récupération 1km en EF 5 à 10' EF
Footing 1h15 EF sur parcours vallonné si possible
Les bosses permettent de mettre de la variété dans l’entrainement : casser le rythme,
4
changer la mécanique de course et sollicitation cardiaque plus importante.
Profitez de ces sorties longues pour tester de nouveau parcours.
Document établi par Jogging-Plus et Thibault Weigel, entraîneur d’athlétisme et coach sportif.
Toute reproduction complète ou partielle est interdite
Plan entraînement Semi en 1h45 – 10 semaines – 4 sorties hebdo
Semaine 3 – On augmente la charge d’entrainement
Fractionné court
Echauffement 2 blocs de 10 accélérations de 30’’ Retour au calme
1
20 à 30' EF récupération 30'' marche 10’ EF
Récupération entre les 2 blocs : 3’
2 Footing 55’ EF
Allure spécifique mixte
5000m allure spécifique Semi
Echauffement Retour au calme
3 3000 allure spécifique 10km
30’ EF 5 à 10’ EF
1000 allure fractionné long
Récupération 3’30 EF
4 Footing 1h20 EF
Semaine 4 : On travaille l’allure spécifique semi pour pouvoir être
économique à cette vitesse
Fractionné long
Echauffement Retour au calme
1 5 accélérations de 4'
20 à 30’ EF 10’ EF
récupération 2’ course/marche
2 Footing de 50’ EF
Spécifique semi
Échauffement Retour au calme
3 3x4000m allure semi
20 à 30’ EF 5 à 10' EF
Récupération 1km EF
Footing 1h25 EF
4
Semaine 5 : Assimilation, on recharge les batteries avant
d’attaquer la fin de la préparation.
1 REPOS
2 Footing de 55’
3 REPOS
4 Footing 1h10 EF
Document établi par Jogging-Plus et Thibault Weigel, entraîneur d’athlétisme et coach sportif.
Toute reproduction complète ou partielle est interdite
Plan entraînement Semi en 1h45 – 10 semaines – 4 sorties hebdo
Semaine 6 : Semaine de forte charge penser à bien récupérer
entre les séances
Fractionné court
Échauffement 8 x (1' accélération / 1' lent) Retour au calme
1
20 à 30’ EF + 8 x (30" accélérations / 30" lent) 10’ EF
+ 8 x (15"accélérations / 15" lent)
2 Footing 1h EF
Échauffement Fractionné long Retour au calme
3
20 à 30’ EF 6x1000m r = 2’30 10’ EF
4 Footing 1h30 EF
Semaine 7 : On accumule les km à allure spécifique
Fractionné court
Échauffement 2blocs de 5 accélérations de 1'30 Retour au calme
1
20 à 30’ EF récupération 1' marche/course lente 5 à 10’ EF
Récupération 3’ EF entre les 2 blocs
2 Footing 1h EF
Spécifique semi
Échauffement Retour au calme
3 2x 5000 allure spécifique semi-marathon
20 à 30’ EF 5 à 10’ EF
Récupération 5' course lente
4 Footing 1h15. EF sur terrain vallonné
Document établi par Jogging-Plus et Thibault Weigel, entraîneur d’athlétisme et coach sportif.
Toute reproduction complète ou partielle est interdite
Plan entraînement Semi en 1h45 – 10 semaines – 4 sorties hebdo
Semaine 8 : Dernière semaine de forte charge
Fractionné long 3’ et 2’, court pour les 1’
3 blocs de 3' 2' 1' d'accélérations
Échauffement récupération 1' marche entre les Retour au calme
1
20 à 30’ EF répétitions et 3' course lente entre les blocs 5 à 10’ EF
Intensité progressive sur les blocs : vous
devez courir vos 2’ plus vite que les 3’.
2 Footing 1h EF
Spécifique 10km
Échauffement Retour au calme
3 2000 + 3000m + 2000 allure spécifique
20 à 30’ EF 5 à 10’ EF
10km récupération 3' marche
Footing 1h25 EF
4
Privilégier les sols souples
Semaine 9 : On diminue la charge d’entraînement, le plus gros de
la préparation est fait
Fractionné court
Échauffement 4 x (1' accélération / 1' lent) Retour au calme
1
20 à 30’ EF + 5 x (45"/ 45") 5 à 10’ EF
+ 6 x (30"/ 30")
2 Footing 1h
Allure spécifique - dernier rappel d'allure
Échauffement Retour au calme
3 2 x 3000 allure spécifique semi
20 à 30’ EF 5 à 10’ EF
récupération 3’
4 Footing 1h EF
Semaine 10 : Affûtage et compétition
1 Footing de 45 min.
Fractionné court dernier rappel
Échauffement Retour au calme
2 10 accélérations de 25''
20 à 30’ EF 5 à 10’ EF
récupération 25'' lent
3 Déverrouillage : La veille ou l’avant-veille : 20’ footing + 3 accélérations de 30’’
4 Compétition Semi-marathon
Document établi par Jogging-Plus et Thibault Weigel, entraîneur d’athlétisme et coach sportif.
Toute reproduction complète ou partielle est interdite
