TABLE

DES MATIÈRES

• Introduction…………………………………………………………………………... 1
• Comment fonctionne le « Fix »…………………………………………………… 2
• Débuter en 5 étapes faciles ……………………………………………………... 4
• Ajoute du piquant! ………………………………………………………………... 8
• Peut-on se gâter? ………………………………………………………. 10
• Hydratation ………………………………………………………………………… 12
• Le bar d’eau ……………………………………………………………… 13
• Le bar à thé & café ……………………………………………………... 14
• Multivitamines : ActiVit pour être actif ……………………………………….. 15
• Tableau des calories……………………………………………………………… 18
• Contenants pour les groupes d’aliments…………………………………….. 20
• Remplacer un contenant pour une gâterie………………………... 38
• Recettes…………………………………………………………………………….. 41
• Mélanges d’assaisonnements…………………………………………. 42
• Recettes pour contenants……………………………………………….. 44
• Contenant vert…………………………………………………… 44
• Contenant rouge………………………………………………… 46
• Contenant jaune………………………………………………… 52
• Vinaigrettes …................................................................................... 56
• Gâteries…………………………………………………………………….. 60
• Shakeology………………………………………………………………… 64
• Repas au restaurant et les favoris de maman :
• Le guide alimentaire mixte du « Fix »…………………………………. 70
• Plan alimentaire Beachbody HQ……………………………………… 72
• Quoi manger 21 jours plus tard………………………………………… 76
1
• Feuilles de suivis ……………………………………………………… 82
INTRODUCTION
Perdre du poids n'a pas besoin d'être difficile. En fait, cela peut
être très facile si vous le faites correctement. Tout ce que vous
devez faire, c’est de l'exercice régulièrement et manger de
façon modérée, une alimentation rempli de mets délicieux et
santé. Suivez ces deux pratiques et vous pourriez être étonné de
voir les livres fondre.
L'astuce est de trouver quels sont ces aliments sains et quelle
quantité peut-on en manger. C'est pourquoi nous sommes
arrivés avec le 21 Day Fix, une méthode simple et pratique pour
obtenir les résultats que vous désirez.
Ce plan alimentaire riche en nutriments dispose d'environ 40 %
de glucides, 30 % de protéines et 30 % de matière grasse, un
équilibre non seulement pour la perte de poids , mais aussi pour
vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour tirer le
meilleur de vos séances d'entraînement .
Et les avantages du programme ne s'arrêtent pas après 21 jours.
C'est un équilibre que vous pouvez conserver pour la vie, une
fois que vous avez atteint votre objectif, vous n’avez
simplement qu’à augmenter vos calories et continuer à utiliser le
plan d’alimentation du 21 Day Fix aussi longtemps que vous le
souhaitez. En fait, vous serez probablement tellement accro à
cette façon de vous alimenter que vous vous demanderez
comment vous avez pu vous en passer!
1
COMMENT
FONCTIONNE LE « FIX »
La clé du succès avec le 21 Day Fix est de devenir meilleur ami
avec les 7 contenants de couleurs différentes et le
« Shakeology shaker » qui sont probablement sur la table en
face de vous en ce moment. Pour les 21 prochains jours - et
idéalement plus encore, vous allez utiliser ces contenants pour
gérer vos portions et pour transporter vos repas. Pas besoin de
compter les calories ou de plisser les yeux sur une balance pour
compter vos aliments. Avec ces contenants, déterminer quoi
manger chaque jour est un jeu d'enfant.

2
CES PETITS CARRÉS DANS LE
PLAN D'ALIMENTATION
CORRESPONDENT AU RÉCIPIENT
DE LA MÊME COULEUR.

…… Contenant vert
…… Contenant violet
…… Contenant rouge
…… Contenant jaune
…… Contenant bleu
…… Contenant orange

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DÉBUTER
EN 5 ÉTAPES FACILE

1 DÉTERMINEZ VOTRE NIVEAU DE

CALORIES
Vous perdez du poids en maintenant un déficit calorique. Pour savoir
quel devrait être ce nombre, voici un peu de mathématique :

A. VOTRE POIDS ACTUEL EN LIVRES X 11 = VOTRE BASE

CALORIQUE

B. VOTRE BASE CALORIQUE + 400 = VOS BESOINS

CALORIQUES

C. VOS BESOINS CALORIQUES – 750 = VOTRE CIBLE DE

CALORIES

Ce chiffre correspond au nombre de calories que vous devez viser en

vous alimentant à la manière du « Fix ».

MODIFICATIONS : Si le chiffre que vous obtenez est inférieur à 1,200,

arrondissez à 1,200. S’il est supérieur à 2,300, arrondissez à 2,300.

4
2 TROUVER LE TABLEAU DE
CALORIES QUI CORRESPOND À
VOTRE NIVEAU DE CALORIES
Vous trouverez LE TABLEAU DES CALORIES aux pages 18-
19 où verrez plusieurs carrés de couleur qui
correspondent aux différents contenants, chacun suivi
d'un numéro. Ce nombre est le nombre de fois où vous
remplirez ce contenant de couleur chaque jour. Donc, si
vous avez un "3" après le carré vert, cela signifie que
vous devrez remplir ce récipient vert trois fois par jour.
EXEMPLE :

POUR VOUS ÉVITER DES MAUX DE TÊTE:

Vous n'avez pas besoin d’atteindre votre cible de calories
exacte. Le plan d'alimentation du 21 Day Fix est conçu pour vous
permettre de manger à peu près ce nombre et d’avoir des
résultats. En d'autres termes, il n'est pas nécessaire de recourir
à des algorithmes de votre classe d'algèbre du secondaire pour
vérifier vos calories, alors détendez-vous et profitez de votre
nourriture. 5
3 JETEZ UN COUP D’ŒIL AUX CONTENANTS ET
AUX GROUPES D’ALIMENTS CORRESPONDANT À
CHAQUE COULEUR
Ce sont les aliments que vous utiliserez pour remplir les récipients (voir
page 20).
Si vous voyez une quantité (10 pointes d'asperges, par exemple), c'est la
quantité exacte que vous devez mettre dans le récipient. S’il n’y a pas de
quantité spécifiée, il suffit de remplir le récipient au complet, mais en
étant tout de même capable d’y mettre le couvercle.

4 RÉPARTISSEZ VOS CONTENANTS DURANT LA

JOURNÉE
Nous avons inclus des FEUILLES DE SUIVIS à partir de la page 82.
Cochez la case chaque fois que vous remplissez les contenants (aliments
et boissons).
L'ordre et le moment de le faire vous appartient, mais voici quelques
suggestions.
L’ÉQUILIBREUR D’ÉNERGIE Répartissez votre alimentation sur trois repas
et deux collations, à environ 2-3 heures d'intervalle. Utilisez une variété
de contenants au petit-déjeuner, au diner et au souper, et utilisez les
collations pour utiliser les conteneurs manquants.
LE BRÛLEUR DE GRAISSE Répartissez votre alimentation sur six repas,
avec environ 2 heures d'intervalle. Encore une fois, gardez les choses
équilibrées, mais assurez-vous que vous avez mangé tout vos contenants
violet et jaune avant 18 heures.

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5 COMBINEZ CE RÉGIME
ALIMENTAIRE, DÉLICIEUX ET
NUTRITIF, AUX SÉANCES
D’ENTRAINEMENT DU 21 DAY FIX
Et préparez-vous à être dans la meilleure forme de votre vie. Vous
voyez? Nous vous avions dit que c'était facile!

TRUC DE PLANIFICATION:
Assurez-vous de faire beaucoup de copies des feuilles de
suivis (aux pages 83 et 84) pour toujours en avoir une
sous la main quand vous faites le 21 Day Fix. Sinon, vous
pouvez trouver une copie des feuilles de suivis sur
Teambeachbody.com sous: GET FIT > FITNESS TOOLS >
WORKOUT SHEETS.
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AJOUTÉ DU

PIQUANT!
Parfois, il est important d'ajouter un peu de piquant à votre
régime alimentaire.
Il peut s’agir d’une grande source de motivation et, franchement,
la vie est trop courte pour ne pas se gâter de temps en temps.
Voici cinq gâteries que vous pouvez utiliser pour égayer votre
plan d'alimentation.
Gâteries = assaisonnements, des boissons et des friandises pour
vous aider à réussir (et encore aimer manger).

GÂTERIES #1
Aliments à volonté.
À la fin de la section des contenants pour les groupes d'aliments
de la page 37, vous verrez une liste des « aliments à volonté ».
Considérez cette liste comme un buffet « all-you-can-eat ». En
supposant que vous ne voulez pas boire une gorgée de vinaigre
ou ronger du gingembre frais, la plupart des aliments sur cette
liste sont destinés à agrémenter les autres aliments que vous
allez manger sur ce plan. Et si vous voulez vraiment créer de
vrais délices, vérifiez la section MÉLANGES D’ASSAISONNEMENT
à la page 42. Vos repas seront dignes d’un grand chef!
8
GÂTERIES #2
De délicieuses boissons.
Il y a de ces journées où un petit vino ne serait pas de trop. C'est
pourquoi vous êtes autorisé à remplacer trois contenants
jaunes par semaine avec une boisson de la section des
contenants pour les groupes d’aliments de remplacement à la
page 38. (Bien que le vin soit sur la liste, vous avez également
plusieurs options non alcoolisées.)
Rappelez-vous, vous n'avez pas besoin d'utiliser cette option. Si
vous voulez éviter les boissons caloriques, n'hésitez pas à vous
hydrater avec le bar d’eau et le bar à thé & café, que vous
pouvez trouver aux pages 13-15!

9
GÂTERIES #3
De petites friandises.
Si vous avez de saines habitudes alimentaires, c’est tout à fait
acceptable de se gâter un peu à l’occasion. Donc, trois fois par
semaine, vous pouvez remplacer un récipient jaune avec l'une
des friandises figurant à la page 39.
Dans le cas où vous souhaitez rendre le tout encore plus
excitant, nous avons également fourni plusieurs recettes
savoureuses à la page 60. Elles sont en fait beaucoup plus
saines que leurs équivalents achetés en magasin - mais vous ne
remarquerez rien tellement elles sont bonnes!

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GÂTERIES #4
Des recettes juste pour toi!
La vie est trop courte pour vivre uniquement de chou frisé cuit à
la vapeur, c’est pourquoi nous avons mis au point plusieurs
façons appétissantes de préparer certains des aliments que vous
trouverez dans les différentes listes de contenants (à partir de la
page 44). Si cela vous inspire à créer vos propres recettes,
partagez-les avec les membres de votre défi de groupe!

GÂTERIES #5
Shakeology!
Nous recommandons fortement cette boisson super
satisfaisante et super santé dans le cadre de votre 21 Day Fix, et
au-delà. En fait, c'est un moyen idéal pour satisfaire votre dent
sucrée de façon saine, c’est pourquoi nous avons fourni un lot
de recettes à partir de la page 64.
Un autre avantage à l'ajout de Shakeology dans votre
alimentation, c'est que vous améliorerez également votre santé
globale. Lorsque vous mangez avec un déficit calorique, vous
risquez de passer à côté de quelques éléments nutritifs
importants, même si votre alimentation est remplie d’aliments
sains. Boire Shakeology quotidiennement est une délicieuse
façon de vous assurer que votre corps ne manque de rien. C'est
votre dose quotidienne de vitamines et nutriments et il s'inclut
parfaitement dans le plan d’alimentation du 21 Day Fix. 11
HYDRATATION
Il serait difficile de trop insister sur l'importance de rester hydraté.
Jusqu'à 60% du corps humain est composé d'eau, qui sert de
lubrifiant pour à peu près toutes les fonctions corporelles. L’eau
joue également un rôle essentiel pour éliminer les toxines de
votre système. Si vous étiez une voiture, l'eau serait l'équivalent
de votre huile à moteur, du climatiseur réfrigérant, du liquide à
freins, du liquide lave-glace, du liquide à transmission, et tout
autre fluide que nous aurions oublié, à l'exception du gaz. (Nous
sommes des experts en nutrition, pas des mécaniciens).
En plus, l'eau favorise la satiété, ce qui rend la vie beaucoup plus
facile quand vous essayez de garder le contrôle de vos portions.
Pour vous assurer que votre apport en H20 ​est suffisant, nous
recommandons que vous buviez votre poids, divisé par deux, en
onces. Donc, si vous pesez 162 lbs, ce serait 162 divisé par 2 = 81.
C'est 81 onces d’eau, tous les jours.

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LE BAR D’EAU BAR D’EAU BEACHBODY
Pour vous aider à rester bien hydraté,
nous avons créé le Bar d’eau, où vous
pouvez trouver des façons de rendre BASE
votre eau ordinaire plus intéressante. • Eau
• Eau gazeuse (assurez-vous qu’elle
Sélectionnez simplement les soit sans calories)
ingrédients à mélanger et, vous serez
AJOUTS
rapidement un expert mixologue de Combinez les ingrédients de votre
l’eau. C’est si facile et délicieux! choix parmi cette liste pour créer une
délicieuse eau aromatisée.

VOICI QUELQUES UNES DE FRUITS/LÉGUMES

• Citron
NOS RECETTES PRÉFÉRÉES : • Lime
• Orange
• Fraise
LE RAFRAICHISSANT • Kiwi
Eau froide, glace, feuilles de menthe • Concombre
• Raisin
fraiche et un peu de lime. • Melon d’eau
LE DIGESTIF • Jus de canneberge, orange,
pamplemousse
Eau gazeuse, glace, 2 tranches de
citron et ½ c. à thé de gingembre HERBES
• Menthe
râpé. • Basilic
LE FOU DU CONCOMBRE • Gingembre râpé
• Romarin
Eau froide, glace, quelques tranches
minces de concombre. EXTRAS
• Glace
L’AMOUREUX DU ROMARIN • Glace à la framboise et menthe
Eau, glace, cubes de melon d’eau et (remplir des cubes de glaces avec
de l’eau, des framboises et des
une branche de romarin.
feuilles de menthe)
LE PARTY DE FRUITS
Eau froide, glace, tranches d’orange,
de kiwi et de fraise. 13
LE BAR À THÉ & CAFÉ
Il n'est pas nécessaire de renoncer à tous les aliments que vous aimez.
Il faut simplement apprendre à les consommer avec modération. C'est pourquoi nous
avons inclus des gâteries dans votre plan, et que vous êtes autorisé à votre 4 onces
de vino hebdomadaire (ou de juste de fruits 100% naturel, si vous préférez). C'est
aussi pourquoi vous avez droit de boire du thé et du café.

Le thé et le café ne sont pas vraiment mauvais pour vous, à condition que vous soyez
tolérant à la caféine et la théine. En fait, ils sont tous les deux remplis d'antioxydants,
qui réduisent les symptômes de stress. Ils sont également thermogéniques, ce qui
signifie qu'ils favorisent la combustion des graisses. (Seulement un peu cependant,
ne vous mettez pas à voir du café directement à partir du bec verseur de la cafetière.
Ça brûle!)
Si vous avez un rituel de prendre votre café du matin ou que vous profitez d'une
tasse de thé ou deux dans l'après-midi, il n'y a aucune raison d'arrêter. Cependant
(vous saviez qu'il y aurait un "mais", non?), s'il vous arrive de mettre un tas de
cochonneries dans votre tasse, arrêtez.

Idéalement, vous devriez boire votre café ou thé noir tel quel, mais heureusement, il
y a un juste milieu. Sur la page suivante, vous trouverez trois listes. La liste A est la
liste des cochonneries. Ces trucs sont à bannir. La liste B contient ce que vous pouvez
prendre avec modération. Si vous utilisez des trucs de la liste B, limiter la
consommation à une ou deux tasses de 8 onces par jour. La liste C contient les trucs
que vous pouvez mettre autant que vous voulez dans votre boisson.

Un dernier point, quand nous parlons de «thé», qui comprend tisane et thé glacé,
nous ne parlons pas des trucs en poudre, en conserve, et des trucs en bouteille qui
prétendent être du thé.
"Thé" signifie le petit sac en tissu rempli d'herbes que vous trempez dans une tasse
d'eau chaude. C'est tout.
Profitez de votre boisson chaude. La mise en forme peut être un travail difficile!
Prendre une petite pause pour déguster quelque chose de chaud (ou froid) est un
moyen idéal pour méditer sur tout l'effort que vous mettez dans ce processus et sur
les changements positifs que vous créez dans votre vie.
14
15
LE TABLEAU
DES CALORIES
Une fois que vous avez le nombre de calories dont vous avez droit en utilisant le
calcul à la page 4, voici où vous triez le nombre de portions avec lesquelles vous allez
remplir vos contenants. Rappelez-vous, si vous avez obtenu moins de 1.200 calories,
arrondissez au graphique de 1200 - 1499 calories. Si vous êtes au-dessus de 2300,
choisissez le graphique de 2,100-2,300 calories.

Compte tenu de la grande variété d'aliments que vous pouvez utiliser pour emplir vos
contenants, vos calories peuvent varier légèrement d'un jour à l’autre. Ce n'est pas
grave. Vous maintiendrez tout de même un sain déficit.

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19
CONTENANTS
POUR LES GROUPES D’ALIMENTS

Voici les aliments que vous allez manger pendant le 21 Day Fix. Nous vous avons
donné une grande variété d’aliments différents, alors choisissez ceux que vous
adorez (ou aimez au moins), remplissez vos contenants, et c’est partie!

En parlant de variété, les aliments sont disposés dans les listes dans un ordre
hiérarchique, du super trop génial au assez génial. Le plus haut sur la liste, le plus
bénéfique et nutritif est l’aliment. Mais cela ne signifie pas que vous devez éviter les
aliments plus bas. La clé ici est la variété. Plus grande est la variété d’aliments que
vous mangez, plus grande sera la variété de nutriments que vous aurez dans votre
système.

Vous remarquerez un groupe d’aliments « cuillère à thé », en dépit du fait que le 21

Day Fix ne comprend pas une cuillère à thé réelle. C'est parce-que 99,9% des gens ont
déjà une cuillère à thé dans leur cuisine. Notre objectif est de vous simplifier la vie,
pas d’ajouter de l'encombrement de votre tiroir d’ustensiles.

20
20
PORTIONOLOGIE
101
Si vous voulez manger directement à partir de vos contenants, c'est très bien, mais
nous vous proposons aussi de transférer votre nourriture de temps en temps dans
une assiette. Cela vous donnera une meilleure notion de ce à quoi devrait ressembler
une portion « normale ». De cette façon, vous serez mieux équipé dans les
restaurants afin de savoir quoi manger et quoi apporter dans un doggy bag.

N'oubliez pas, vous n’utiliserez pas vos contenants pour mesurer la nourriture qui
vient en morceaux individuels, tels que les noix et les asperges. Au lieu de cela, on
peut se servir la quantité de pièces spécifiées dans les listes d'aliments, et les
transférer dans votre contenant par la suite.

22-23
24-25
26-27
28-29
30-31
32-33
34-35
36
37
REMPLACER UN CONTENANT
PAR UNE GÂTERIE

BREUVAGES
Trois fois par semaine, vous pouvez remplacer une portion d’un de vos contenants
jaunes avec une boisson savoureuse dans la liste ci-dessous. Pour ce faire, remplissez
le Shakeology shaker fourni (en remplacement du contenant jaune) en utilisant le
nombre d’onces mentionné dans la liste ci-dessous.

BREUVAGES
• Lait de vache, écrémé ou 1% = 8 onces
• Lait de soya non-sucré = 8 onces
• Lait de soya (sucré) = 6 onces
• Lait d’amande non-sucré = 16 onces
• Lait d’amande (sucré) = 8 onces
• Eau de noix de coco = 16 onces
• Lait de noix de coco non-sucré (dans un carton, pas dans une canne!) = 12
onces
• Lait de noix de coco sucré (dans un carton, pas dans une canne!) = 8 onces
• Jus de fruits frais = 8 onces
• Lait de riz, régulier ou à la vanille = 6 onces
• Vin = 4 onces

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GÂTERIES
En plus de vos boissons savoureuses, trois fois par semaine, vous pouvez remplacer
un contenant jaune par une friandise. Vous n’allez pas nécessairement utiliser le
contenant jaune pour vos gâteries. (Ça risquerait d’être plutôt désastreux si vous
essayez de manger tout un contenant jaune de pépites de chocolat.) Au lieu de cela,
utilisez le contenant correspondant à la couleur du carré placé à côté de la gâterie de
votre choix.

Par exemple, si vous gâter avec quelques raisins secs enrobés de chocolat bien
mérités, remplissez le réservoir orange avec votre gâterie, mais il faudra cocher un
contenant jaune sur votre feuille de suivi.

Mélange de fruits secs

Des pépites ou des morceaux de chocolat noir
Croustilles, natures, cuites au four
Chips avec tortillas, maïs brut
Amandes enrobées de chocolat, 6 amandes
Raisins secs enrobés de chocolat
Biscuits à l'avoine et banane, 2 biscuits (voir page 61)
Biscuits à l'avoine avec morceaux de chocolat et pacanes grillées, 2 biscuits (voir page
63)
Barre haute teneur en protéines au beurre d'arachide et chocolat, 1 barre (voir page
62)
Popcorn mélangé avec des raisins secs, des amandes et des fruits secs (voir page 63)

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