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En 2h Je Cuisine Veggie Pour Toute La Semaine

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En

2h

je cuisine veggie

POUR toute la semaine


En
2
h

je cuisine veggie

POUR toute la semaine


80 menus

faits maison, sans gâchis

et avec des produits de saison

Photographies : Charl
y Deslandes

Stylisme : Caroline Pessin


Vous me l’avez tant réclamée ! Une version végétarienne de

« En 2 h, je cuisine pour toute la semaine » ! La voici, je l’ai réalisée

pour vous et elle est le fruit de 6 longs mois de travail passionné !

Car ces menus végétariens sont au plus proche de mes convictions,

pour une meilleure santé, pour des raisons écologiques et pour

un meilleur respect des animaux. Et aussi par goût !

Vous êtes très nombreux à m’avoir fait part de vos souhaits de ne pas

manger de viande ou de poisson le soir, soit parce que vous en mangez

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de diminuer ou même d’en arrêter la consommation. Ou peut-être

êtes-vous déjà végétariens ? Dans tous les cas, cette version veggie

pourra satisfaire chaque famille, qu’elle soit apprentie végétarienne d’un

soir, ou végétarienne chevronnée !

Vous y trouverez comme toujours 16 idées de menus faciles et délicieux,

dont la préparation, à réaliser en 2 h le week-end, est entièrement guidée.

Cette méthode de batch cooking vous prend entièrement par la main


Cette méthode de batch cooking vous prend entièrement par la main,

de la liste de courses précise à la façon de conserver au mieux chaque

plat préparé pendant la session cuisine.

Vous aurez toujours la réponse à cette fameuse question « qu’est-ce

qu’on mange ce soir ? » et ce du lundi au vendredi, avec un repas prêt

en moins de 15 min ! Et avec des petits plats faits maison !

Je vous souhaite de passer un agréable moment à cuisiner le week-end

et d’apprécier des soirées de semaine très sereines !


Quel bonheur de rentrer du travail sans se soucier du repas du soir ! De passer très

peu de temps en cuisine, d’avoir un minimum de vaisselle à faire, tout en se régalant

et en mangeant équilibré.

Car ce stress des repas du soir, tout le monde le connaît : « Que vais-je pouvoir préparer

à manger ? », « Est-ce que j’ai ce qu’il faut dans le frigo ? », « Comment vais-je réussir

à cuisiner et m’occuper des enfants, des devoirs, du bain… ? »

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

un plat tout prêt industriel, opter pour une livraison à domicile… Pas forcément sain

ou alors pas très économique !

Pourtant, il est possible d’alléger cette charge mentale des repas du soir en adoptant

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

Le principe est simple : le week-end, on prend 2h d

faire mariner et cuisiner plusieurs plats en même temps. Les soirs de la semaine,

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Nous avons élaboré pour vous 16 menus végétariens

faits pour une famille de 4 personnes , en quantité assez généreuse pour nou

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3 personnes, vous pourrez emporter les restes pour le repas du lendemain midi au bureau.
Chaque menu comporte 7 recettes : 5 plats et 2 entrées, pour les soirs où le plat

léger. Nous avons choisi de ne pas proposer de recettes de dessert car la plupart d’entre

nous prennent simplement un fruit, une compote ou un dessert lacté pour terminer le repas.

Avec cette méthode, du lundi au vendredi soir, vous n’avez plus à vous soucier du menu

ni à faire des courses de dernière minute et vous passerez moins de 15 min en cuisine,

c’est promis!

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1 Choisissez un menu de saison qui vous tente.

2 Faites vos courses le week-end, comme à votre habitude (le vendredi soir, le samedi

ou le dimanche). Les ingrédients des menus sont très communs et se trouvent assez
facilement en grande surface. Pour certains menus, il peut être nécessaire de faire

un petit complément au marché ou dans un magasin de produits surgelés.

3 Choisissez un jour, samedi ou dimanche, où vous avez 2 h devant vous. Il est préférable

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4 Sortez les ingrédients indiqués sur votre plan de travail ou sur la table de votre

cuisine. C’est une astuce pour gagner du temps car on évite ainsi d’interrompre sa

session cuisine en cherchant des ingrédients dans son réfrigérateur ou son placard.

5 Sortez les ustensiles nécessaires listés. Ainsi, vous aurez tout à portée de main.

6 Laissez-vous guider par les étapes de la session cuisine, elles sont élaborées selon

le temps réel de préparation.

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session. L’avantage avec les menus végétariens, c’est qu’il est très souvent possible

de ne rien congeler.

Résultat : les soirs de la semaine, vous n’avez plus qu’à suivre les indications

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Pourquoi végétarien ?

Une prise de conscience collective se joue actuellement sur la surconsommation

de viande et de poisson. Que ce soit pour des raisons écologiques, pour le maintien

de la biodiversité marine, pour un souci de bienveillance envers les animaux ou

pour la santé, nous avons tous intérêt à végétaliser davantage notre alimentation.

Chacun est libre de le faire à sa manière et à son rythme : ce livre vous donnera

des idées de menus que vous pourrez ensuite vous approprier en les ajustant
à votre convenance.

Les repas du midi pris au travail, au restaurant ou à la cantine contiennent déjà souvent

de la viande ou du poisson. De plus, les dîners végétariens sont plus faciles à digérer et

permettent un meilleur sommeil.

NB : pour les personnes ne consommant pas de produits laitiers ou dont l’alimentation

est végétalienne, remplacez le lait, la crème et autres produits animaux par vos substituts

végétaux préférés.

Quels sont les avantages de cette méthode ?

Tout d’abord, une sérénité indéniable pour les soirs de la semaine. Fini le casse-tête

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8
Ensuite, un gain de temps réel car vous passerez beaucoup moins de temps à

cuisiner, mais aussi à faire la vaisselle ou à ranger la cuisine. Ce temps supplémentaire,

vous pourrez le savourer à vous occuper davantage de vos enfants et à vous détendre.

Des repas variés et équilibrés, au bon goût du « fait maison », sans additifs industriels.

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Quels sont les inconvénients de cette méthode ?

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que le confort apporté pour la semaine en vaut vraiment la peine. De plus, nous avons tout

fait pour vous faciliter les sessions cuisine : les étapes de préparation sont complètement

guidées et les photos vous permettent de visualiser le résultat à obtenir.

Quel matériel dois-je avoir pour pouvoir suivre la méthode ?

Les menus sont faits pour être réalisables par un foyer moyen, généralement

équipé d’un four avec 2 étages de cuisson et d’une table de cuisson avec au moins

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ce qui représente là encore un gain de temps et une économie d’électricité.

Pour les ustensiles et les boîtes de conservation nécessaires à l’élaboration

des menus, reportez-vous à la page 12.

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

– Faites de la place dans votre congélateur, prévoyez peut-être quelques repas

« vide-congélo ».

– Avant de partir faire vos courses, faites le tri dans votre réfrigérateur,

jetez les aliments périmés ou douteux, nettoyez les étagères avec du vinaigre blanc

pour éliminer odeurs et bactéries, et consommez les éventuels restes.

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et de vite devenir adepte !


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1 semaine :

 Salade lavée

 Herbes aromatiques lavées

 Légumes et crudités découpées

 Oignons frais lavés et préparés

 Vinaigrette

5 jours :

 Œufs durs

 Houmous, dahl de lentilles, falafels

 Légumineuses cuites maison (lentilles, pois chiches,

haricots secs, etc.)

3 à 4 jours :

 Céréales cuites (riz, quinoa)

 Légumes cuits

 Soupes, veloutés, gaspachos

 Gratins, crumbles

 Les galettes ou « steaks » végétaux

2 jours :

 Quiches, tartes, feuilletés


 Q , ,

 Pesto

 Taboulé

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 Ne préparez pas les pommes de terre à l’avance : crues,

elles s’oxydent et cuites, elles prennent un mauvais goût.

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semoule), privilégiez une cuisson de dernière minute

pour un meilleur goût et une texture optimale.

 Conservez vos plats mijotés et vos soupes dans

leur casserole ou cocotte, pour les faire directement

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

 Congélation : les plats maison congelés se consomment

dans les 2 mois pour une texture la moins altérée possible


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 1 sauteuse

 1 cocotte

 1 grande poêle

 1 wok

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

Les ustensiles de cuisine utilisés pour les recettes sont très

basiques, aucun matériel professionnel n’est nécessaire :

saladier, ramequins, passoire, chinois, plaque de four,



à salade, mixeur plongeant ou blender, presse-purée,



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La particularité de ce livre est que l’on conserve beaucoup

d’aliments ou de plats. Il faudra donc vous équiper de boîtes

hermétiques de conservation. Préférez les boîtes en verre,

plus saines que le plastique et qui peuvent sans danger passer

au four ou au micro-ondes. Vous en trouverez par exemple

chez Ikea ® à un prix très abordable.

Pour les menus vous aurez besoin au maximum de :


 1 à 2 très grandes boîtes pour conserver la salade

(environ 3 l)

 4 à 5 grandes boîtes (environ 1,5 l)

 5 à 6 boîtes moyennes (environ 75 cl)

 4 petites boîtes (environ 30 cl)

 1 bouteille en verre de 1,5 l pour conserver les veloutés,

soupes ou gaspachos (facultatif car vous pouvez aussi

les conserver dans des boîtes de la même contenance)

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d’aluminium (ou leurs alternatives zéro déchet de type tissu

enduit de cire d’abeille), des sacs congélation et du papier

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12
Les ingrédients suivants reviennent très souvent dans les

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 Polenta

 Lentilles vertes

 Lentilles corail

 Pois chiches en conserve

 Haricots blancs ou rouges en conserve

 Quinoa blanc ou rouge

 Riz blanc

 Riz complet ou semi-complet

 Semoule

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 Chapelure

 Farine de blé

Condiments :

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 Sauce soja

 Poivre

 Sel

 Olives

 Lait de coco (en conserve ou surgelé)


 Huile d’olive

 Vinaigre de vin

 Vinaigre balsamique

 Cube de bouillon de légumes

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de pécan), pignons de pin

 Purée d’amandes, purée de sésame (tahin)

 Graines (de lin, de courge, de sésame, de tournesol)

 Raisins secs



 Herbes de Provence, origan, romarin, cannelle, curry,

cumin, thym, ras-el-hanout, curcuma, garam masala

ou épices tandoori, noix muscade, laurier, safran


Printemps
Menu #1
Courses Menu #1
20
Courses Menu #1

Légumes / Fruits

 1 botte de radis bien fraîche

 1 kg de petits pois frais

 500 g de fèves fraîches

Produits
 1 botte d’oignons frais

 4 jeunes poireaux

 1 concombre  12 œufs

 2 kg de pommes de terre  1 pâte brisée

 1 gros brocoli  1 fromage de c

 1 citron jaune (200 g)

 2 avocats (1 pour le lundi, 1 pour le mercredi)  1 fromage de c

 1 barquette de myrtilles (facultatif) (250 g)

 1 salade sucrine (ou romaine)  50 cl de crème

 1 botte de coriandre  200 g de tofu f

 2 cm de gingembre frais (ou gingembre haché

surgelé)

 3 gousses d’ail Épicerie

 8 noix de péca

Placard de base
 40 g de noix d

 250 g de riz bla


g

 Huile d’olive  30 g de raisins

 Moutarde  60 g de tapena

 Vinaigre balsamique  250 g de pâtes

 Cumin

 Curcuma

 Garam masala

 1 bâton de cannelle

 Sel, poivre

22
Menus de la

Lundi

Salade tiède

de pommes de terre Jeudi

aux œufs durs et fèves

Riz biryani a

Mardi pois et noix

Quiche chèvre-brocoli Vendredi

Mercredi Entrée

Velouté de f

de radis

Entrée
Plat
Salade de petits pois Gâteau de p
aux radis, concombre
de terre à la
et avocat
et chèvre fra

Plat

Poêlée de poireaux

aux pâtes de lentilles

corail et tofu fumé


Préparation Menu #1

Au préalable C’est part




1 Lavagecoriandreets
vous allez avoir besoin pendant cette session de cuisine : tous

sauf les avocats, les myrtilles, le gingembre, 1 gousse d’ail, le riz, decoriandredansungra

les raisins secs et les pâtes de lentilles corail. Cela permet d’avoir
Laisseztremperquelque

tout sous la main et de ne pas perdre de temps à chercher les


ingrédients dans les placards et le réfrigérateur. soigneusementdansun

2) Sortez les ustensiles nécessaires :


tigesetréservezdecôté.

 1 grand faitout

récipienthermétiqueentr
 1 grande casserole

 1 petite casserole
tout.Ainsi,lacoriandrese

 1 sauteuse avec couvercle (ou 1 cocotte)

réfrigérateur.Détachezles
 1 saladier de cuisine

 1 presse-ail
lavez-lessoigneusement

 1 presse-agrumes

quelacoriandreouàl’aid
 1 moule à gâteau rond

 1 écumoire Placezlesfeuillesdansu

 1 mixeur plongeant ou un blender

2 feuillesdepapieressu
 1 moule à tarte

 des billes de cuisson en céramique (ou des légumes secs) conservera1semaineau

 1 essoreuse à salade

 1 torchon propre

2 Précuisson de la

 12 récipients : 1 très grand (salade), 3 grands (coriandre,

pommes de terre, velouté), 4 moyens (petits pois, radis, dés


le four à 190 °C (th. 6

de concombre, œufs durs), 4 petits (fèves, vinaigrette, noix de


à tarte. Déposez la p

cajou, oignons)

24  Papier sulfurisé, essuie-tout, papier aluminium


bien sur les bords et coupez l’excédent de 5 Les radis. Coupez les

pâte. Piquez le fond avec une fourchette. Plongez les fanes dans u

Froissez le papier sulfurisé qui enveloppait la remplie d’eau et lavez-les

pâte, recouvrez-en le fond de tarte et remplissez enlever toute la terre. Co

de billes de cuisson (ou de légumes secs). et réservez dans une boî


Précuisez la pâte à blanc pendant 25 min. salades.

3 Les pommes de terre. Pelez toutes les 6 Les oignons frais. Cou

pommes de terre et faites-les cuire entières lavez-les dans l’essoreus

dans un grand faitout rempli d’eau salée, grossièrement et réserve

pendant 30 min environ. Éliminez les racines et la

bulbes puis conservez le

4 Le brocoli. Portez une grande casserole d’eau


récipient hermétique.




recoupez les plus grosses en deux voire en quatre, 7 Les poireaux. Coupez

et plongez-les dans l’eau bouillante pendant 8 min lavez-les soigneusement

puis égouttez bien. Vous pouvez conserver la tige et réservez de côté pour

et les chutes du brocoli pour le velouté de fanes de racines et coupez le blan

radis. de côté.
Préparation Menu #1

8 L’appareil pour la quiche et le gâteau de pommes chemisez de papier su

de terre. Dans un saladier de cuisine, cassez 8 œufs moitié de rondelles de

et versez 45 cl de crème liquide. Pelez et pressez la tapenade. Recouvrez

2 gousses d’ail et ajoutez. Salez généreusement, jusqu’aux ¾ de remplis

poivrez puis battez. restant d’appareil aux œ


papier aluminium et en

9 La quiche chèvre-brocoli. Coupez le fromage de


le haut du four. Retirez l


cuisson 20 min.

de brocoli dans le fond de tarte précuit, ajoutez les

tranches de fromage et versez les 2


/3 de l’appareil 11 Le velouté de fane

aux œufs. Décorez avec les 8 noix de pécan. le faitout avec 1 l d’ea

Enfournez pour 40 min dans le bas du four. de poireaux et d’oignon

les chutes du brocoli). L

10 Le gâteau de pommes de terre. Coupez les


Ajoutez ensuite les fane

pommes de terre cuites en rondelles. Écrasez les ¾


de la coriandre. Poursu

du fromage de chèvre frais à la fourchette (emballez


Commencez à mixer à

le restant soigneusement et placez au réfrigérateur)


plongeant ou alors au b

puis ajoutez dans l’appareil aux œufs. Graissez


en ajoutant 5 cl de crèm

votre moule à gâteau sur le fond et les bords puis


de rondelles de pomm

26
les blancs de poirea

à feu moyen et à co

14 Les œufs durs.

d’eau à ébullition po

restants pendant 10

15

four se libère, posez



puis placez dans un

16 Les dés de con

et coupez-le en pet

un récipient hermét

17 La vinaigrette. P

Dans un petit récip

1 cuil. à soupe de m

sel, un peu de poiv

petit à petit 8 cuil. à

2 cuil. à soupe d’ea

dans un récipient pouvant aller au congélateur,



Tout est prê

de rondelles de pommes de terre dans un récipient

Placez au réfrigérateur :

hermétique.
 Le restant de rondelles

1 à 2 jours)
 Les rondelles de radis
12 Les fèves et les petits pois. Écossez les légumes

 Les fèves cuites (se co

(demandez de l’aide à vos enfants, ils adorent le


 Les œufs durs (se con

faire !). Portez la grande casserole d’eau salée à  Les dés de concombr

 La quiche chèvre-broc

ébullition et faites d’abord cuire les fèves pendant


(se conserve 2 jour

10 min. Récupérez à l’aide d’une écumoire puis  Les petits pois cuits (s

 Les bulbes d’oignons

passez-les sous l’eau froide. À la place, versez

 La coriandre lavée (se

les petits pois et laissez cuire pendant 5 min puis  La salade lavée (se co

 La vinaigrette (se cons


égouttez et passez sous l’eau froide. Réservez ces

 La poêlée de poireaux

légumes dans 2 récipients séparés.


(ou cocotte) couver

Placez au congélateur :

13 La poêlée de poireaux au tofu fumé. Découpez  Le velouté de fanes de

 Le gâteau de pommes




recouvert de papie

d’huile d’olive dans une sauteuse ou une cocotte.


Laissez dehors :

Faites dorer le tofu pendant 5 min puis ajoutez  Les noix de cajou grillé
Résultat Menu #1
28
À faire chaque soir Menu #1

T
e

Lundi
15

Ingrédients : les rondelles de pommes de terre, les fèves c


Salade tiède
2 oignons frais, 1 avocat mûr, les 4 œufs durs, ¼ des radis

de pommes de terre émincés, ¼ des dés de concombre, 4 feuilles de salade, la mo

de la coriandre, la moitié de la vinaigrette, 1 cuil. à café de cum

aux œufs durs et fèves


vinaigre balsamique, sel et poivre



de terreetfaitestiédiraumicro-ondes.Hachezlesfeuilles

de salade.Ciselezlacoriandre.Enlevezlapeaudesfèvesen

lespinçantentrelesdoigts.Coupezl’avocatendés.Dans

unsaladier
,mélangezcesingrédientsaveclespommesde



1 cuil. à cafédesel,unpeudepoivre,untraitdevinaigre

balsamiqueetlamoitiédelavinaigretteaucitron.Écalezles

œufs,coupez-lesendeuxetrépartissezdanschaqueassiette.


 :

15 min

Ingrédients : la quiche, le restant de salade, la moitié du restant

de vinaigrette



(th. 6). Servez avec la salade et la vinaigrette.

Mercredi
Entrée Ingrédients : la moitié des petits pois cuits, le restan

émincés, le restant de dés de concombre, les myrtilles,

Salade de petits pois mûr, le restant de fromage de chèvre frais, la moitié de la

restante, le restant de vinaigrette ; la poêlée de poireau


aux radis, concombre
le paquet de pâtes de lentilles corail, poivre noir

et avocat Entrée. Coupez l’avocat en petits dés. Émiettez le from

de chèvre. Ciselez la coriandre. Placez ces ingrédients da

un saladier et ajoutez les petits pois, les myrtilles, les radis

Plat
les dés de concombre et la vinaigrette. Mélangez et serv

Poêlée de poireaux Plat. Faites cuire les pâtes 1 min de moins que l’indicat

aux pâtes de lentilles




Ajoutez les pâtes égouttées, laissez cuire 1 min en

corail et tofu fumé


mélangeant, poivrez et servez.

30
T
emps de prépa

Jeudi
3 min

T
emps de cuisso

15 min

Ingrédients : 250 g de riz blanc, le restant d’oignons frais,


Riz biryani aux petits
le restant de petits pois, 1 gousse d’ail, 2 cm de gingembre,

pois et noix de cajou curcuma, garam masala, 1 bâton de cannelle, 30 g de raisins secs,




d’huile

Émincez les oignons. Pelez et hachez l’ail et le gingembre.




puis l’ail, le gingembre et toutes les épices. Laissez cuire

2 min. Ajoutez les raisins secs et le riz. Mouillez avec 75 cl

d’eau bouillante et laissez cuire 15 min en ajoutant les







Pour demain, placez le velouté de fanes de radis

et le gâteau de pommes de terre au réfrigérateur

pour les laisser décongeler


.



 

15 min
Ingrédients : le velouté, le gâteau de pommes de terre

Entrée.


doux pendant 10 min.

Plat.


pendant 15 min. Démoulez, découpez en parts et servez.


Menu #2
Courses Menu #2
34
Courses Menu #2

Légumes / Fruits

 1 botte d’oignons frais

 400 à 500 g de champignons frais ou surgelés


Produits

 1 petit chou-fleur

 1 botte d’asperges vertes (environ

 1 bûche de ch

12 asperges)

 100 g de gorgo

 1 fenouil

 25 cl de crème

 1 grosse orange à jus (ou 2 petites)

 2 pâtes à pizza

 2 concombres

(ou 1 gro

 2 grappes de tomates cerise

 1 gros citron jaune

 2 avocats (1 pour le lundi, 1 pour le mercredi)

Épicerie
 1 laitue

 1 botte de persil

 5 petites gousses d’ail  6 cuil. à soupe

 1 échalote  4 grands pains

 1 boîte de pois

 1 boîte de haric

Placard de base (environ 40

 250 g de riz bla

 1 bocal d’artich
 Huile d’olive
 1 boîte de maï

 Vinaigre

 1 pot de coulis

 Moutarde

 1 sachet de po

 Farine (de blé ou de sarrasin)

 300 g de pâtes

 Chapelure

 25 cl de lait de

 Cumin

 Coriandre en poudre

 Origan

 Sel, poivre

36
Menus de la

Lundi

Entrée

Salade de fenouil

mariné, laitue et avocat Jeudi

Plat

Pâtes aux asperges


Pizza printa
vertes, sauce

gorgonzola

Vendredi

Mardi

Entrée

Houmous d
Falafels moelleux
rouges
en pain pita, laitue

et crudités
Plat
Purée de po

 

Mercredi de champig

Salade de riz, pois

chiches, artichauts

et maïs
Préparation Menu #2

Au préalable C’est part




vous allez avoir besoin pendant cette session de cuisine : tous


1 Lavage persil et sala

sauf les avocats, les tomates cerise, les champignons, 1 gousse


dans un grand volume

d’ail, tous les « produits frais », le maïs, les artichauts, le coulis

quelques minutes puis


de tomates, les pâtes et la polenta. Cela permet d’avoir tout sous
la main et de ne pas perdre de temps à chercher les ingrédients
dans un torchon propr

dans les placards et le réfrigérateur.

et placez le reste dans


2) Sortez les ustensiles nécessaires :

 1 casserole
entre 2 feuilles de papi

 1 grande poêle

se conservera 1 sem
 1 mixeur plongeant ou un blender

 1 robot mixeur
les feuilles de la salade

 1 robot pour émincer ou une mandoline

Essorez de la même fa
 1 presse-agrumes

 1 presse-ail d’une essoreuse à sala

 1 essoreuse à salade

un très grand récipient

 1 torchon propre

 13 récipients : 1 très grand (salade), 4 grands (persil, falafels, riz essuie-tout. Ainsi, la sa


1 semaine au réfrigér

bâtonnets de concombre, fenouil mariné, asperges, oignons),

2 petits (vinaigrette, sauce tahini), 1 joli bol (houmous)

 

38
2 Cuisson du riz. Rincez le riz 3 fois et faites-le cuire ce mélange dans un pet

selon les indications du paquet. ajoutez 3 cuil. à soupe d

bien puis conservez au f

3 Le fenouil mariné
 à disposition pour les 2 re

fenouil au robot ou à la mandoline puis placez dans


un récipient hermétique moyen. Pressez l’orange 5 Le houmous de haric

et versez le jus sur le fenouil. Versez ensuite 2 cuil. les haricots rouges. Plac

à soupe d’huile d’olive, 1 cuil. à café de sel et un mixeur avec la moitié du

peu de poivre. Mélangez et laissez mariner au frais. de citron, ainsi qu’une go

de sel, ½ cuil. à café de c

4 La sauce tahini. Pressez le jus du citron d’huile d’olive et 2 cuil. à

au presse-agrumes. Pressez 1 gousse d’ail. pour obtenir une texture

Dans un bol, mélangez 6 cuil. à soupe de tahin, d’eau si nécessaire). Tran

le jus du citron, l’ail haché,1 cuil. à café de sel 

et un peu de poivre. Transvasez la moitié de et conservez au frais.


Préparation Menu #2

6 Les falafels. Dans le bol du robot mixeur, sans Faites-les cuire pendan

besoin de le laver, placez 150 g de pois chiches mixez avec les 25 cl de

égouttés (conservez le reste au frais pour la salade plongeant ou au blend

du mercredi), 2 gousses d’ail, le brin de persil mis

de côté, 1 cuil. à café de sel, 1 cuil. à café de cumin, 8 Les concombres. P


½ cuil. à café de coriandre en poudre, 1 échalote Détaillez-en un en bâto

et le restant de mélange tahin-jus de citron. Mixez 

quelques secondes. Ajoutez ensuite 50 g de farine Réservez dans 2 récipi

au choix (sarrasin par exemple) et 150 g de riz cuit.

Mixez brièvement. Façonnez des petites boulettes 9 La botte d’oignons f

aplaties et passez-les dans la chapelure. Faites et les racines des oig

 couche. Placez les bulb

les falafels dorer 4 min de chaque côté. hermétique.

7Remplissez la casserole 10 Les asperges verte

d’eau salée et portez à ébullition. Pendant d’eau salée et portez à

 et éliminez l’extrémité d

40
Coupez-les en 4 tronçons. Laissez cuire pendant
Tout est prê

5 min seulement puis passez sous l’eau froide pour

Placez au réfrigérateur :



 La fenouil mariné (se c

 Les falafels (se conser

 Les asperges vertes c


11 La vinaigrette. Dans un petit récipient

 Le restant de riz cuit (s


hermétique, mélangez 1 cuil. à soupe de moutarde,  Les demi-rondelles de

 Les bâtonnets de con


1 cuil. à café de sel, 1 pincée de poivre et

 Les bulbes d’oignons

4 cuil. à soupe de vinaigre. Ajoutez ensuite 8 cuil.


 Le houmous (se conse

 Le persil lavé (se cons


à soupe d’huile d’olive et 4 cuil. à soupe d’eau.

 La laitue lavée (se con

Mélangez bien.
 La sauce tahini (se con

 La vinaigrette (se cons

Placez au congélateur :

 

Résultat Menu #2
42
À faire chaque soir Menu #2

T
e

Lundi
5

T
e

15

Ingrédients : presque tout le fenouil mariné, 1 avocat, ¼ de la


Entrée
¼ des demi-rondelles de concombre, 10 brins de persil, 1 oignon

Salade de fenouil frais ; 300 g de pâtes (radiatori ou fusilli), les ¾ des asperges cuit

25 cl de crème liquide, 100 g de gorgonzola, sel et poivre

mariné, laitue
Entrée.

et avocat les brins de persil. Coupez l’avocat en petits dés. Mélangez

tous ces ingrédients avec le concombre et le fenouil et

sa marinade. Salez, poivrez et servez.

Plat
Conservez un peu de fenouil émincé pour la pizza du jeudi

Pâtes aux asperges (facultatif).

vertes, sauce Plat. Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet

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gorgonzola
de la cuisson. Pendant ce temps, découpez le gorgonzola

en petits dés et placez-les dans une petite casserole avec

la crème liquide, ½ cuil. à café de sel et un peu de poivre.

Portez à frémissement pour faire fondre le fromage. Servez

cette sauce sur les pâtes aux asperges égouttées.

T
emps de préparation :

8 min


 :

5 min

Ingrédients : 4 pains pita, les falafels, 8 feuilles de laitue,

4 tomates cerise, le restant de demi-rondelles de concombre,

1 oignon, la sauce tahini



Coupez les tomates en rondelles et émincez l’oignon.


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en deux. Remplissez chaque demi-pain d’une feuille de

laitue, de falafels, de concombre, de rondelles de tomates,

d’oignon et nappez de sauce tahini.

T
e

Mercredi
10

Ingrédients : le riz cuit, le restant de pois chiches, la moitié d


Salade de riz, pois
d’artichauts, 1 boîte de maïs, 1 oignon frais, ½ grappe de toma

chiches, artichauts 1 avocat, 10 brins de persil, les

Coupez les artichauts en deux, coupez les tomates cerise


et maïs
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le persil. Mélangez tous les ingrédients de la salade et servez.

44
T
emps de prépa

Jeudi
5 min

T
emps de cuisso

10 min

Ingrédients : 2 pâtes à pizzas (ou 1 grande), 200 g de coulis


Pizza printanière
de tomates, 1 bûche de chèvre, le restant des tomates cerise,

le restant d’asperges, le restant de fenouil mariné, le restant

d’oignons frais, le restant d’artichauts, origan séché, le restant

de laitue, le restant de vinaigrette




à pizza et nappez de sauce tomate en laissant 2 cm de

libre sur les bords. Coupez la bûche de chèvre en tranches

et répartissez sur les pâtes. Coupez les tomates cerise

en deux. Répartissez sur les pâtes à pizzas avec les autres

légumes, parsemez d’origan et enfournez pour 10 min.

Servez avec la laitue et la vinaigrette.




pour la laisser décongeler


.

T
emps de préparation :

5 min

T
emps de cuisson :

5 min

Ingrédients : le houmous, les bâtonnets de concombre, 1 brin



décongelée, les champignons frais ou surgelés, 1 gousse d’ail,

le restant de persil, huile d’olive, sel et poivre

Entrée. Servez le houmous parsemé de persil ciselé et

en proposant d’y tremper les bâtonnets de concombre.

Plat. Pelez et hachez la gousse d’ail. Dans une poêle,




les champignons pendant 5 min avec le persil ciselé et

l’ail haché. Pendant ce temps, portez 1,5 l d’eau salée




mélangez bien. Versez ensuite la polenta en pluie, mélangez

à feu très doux pendant 3 min et versez immédiatement

dans des bols. Parsemez des champignons poêlés, salez,

poivrez et dégustez aussitôt, tant que la polenta est encore

onctueuse.
Menu #3
Courses Menu #3
48
Courses Menu #3

Légumes / Fruits

 8 asperges blanches
Produits

 1 petite barquette de fraises gariguette

 1 paquet d’épinards en branches surgelés

 12 œufs

(750 g à 1 kg)

 50 cl de crème

 500 g de fonds d’artichauts surgelés

 1 pâte brisée

 1 kg de petits pois frais

 1 burrata (ou m

 1 botte d’oignons frais

(DLC éloig

 1 branche de céleri

 1 petit paquet

 4 courgettes

 1 petit sachet d

 5 carottes

 1 bûche de ch

 1 avocat (pour le jeudi)

 1 fromage de c

 3 citrons jaunes, dont 1 bio

(200 g)

 1 salade (feuille de chêne)

 200 g de mimo

 1 botte de basilic

 1 botte de coriandre

 6 gousses d’ail

Épicerie

Placard de base  250 g de quino


 250 g de riz à r

 200 g de semo

 Huile d’olive

 1 pain de mie t

 Moutarde

 30 g de tapena

 2 cubes de bouillon de légumes

 50 g de caviar

 Thym, romarin ou sarriette

 20 g de graine

 1 dosette de safran (facultatif)

 Cumin et/ou coriandre en poudre

 Sel, poivre

50
Menus de la

Lundi

Entrée

Asperges blanches,

fraises et burrata

au basilic

Plat
Jeudi
Tajine d’artichauts

aux petits pois

Salade tiède

aux petits p
Mardi
mollets

Quiche chèvre-épinards
Vendredi

Mercredi
Croque-cak
Croque cak

chèvre et ta

Entrée

Carottes râpées,

mimolette et graines

de courge

Plat

Minestrone de riz

aux courgettes
Préparation Menu #3

Au préalable C’est part




dont vousallezavoirbesoinpendantcettesessiondecuisine :
1 Lavage coriandre, b

tous sauflesfraises,l’avocat,lecitronbio,1goussed’ail,laburrata,
les bottes d’herbes aro

leparmesan,lafeta,4œufs,lasemouleetlesgrainesdecourge.

volume d’eau froide. La


Celapermetd’avoirtoutsouslamainetdenepasperdredetemps
àchercherlesingrédientsdanslesplacardsetleréfrigérateur.
minutes puis séchez trè

2) Sortez les ustensiles nécessaires :

un torchon propre. Plac


 1 sauteuse ou 1 plat à tajine

 1 grande casserole
récipient hermétique en

 1 casserole moyenne

essuie-tout. Ainsi, elles


 

 1 robot pour râper les carottes et la mimolette


au réfrigérateur. Détache

 1 grande poêle

lavez-les soigneuseme
 1 saladier de cuisine

 1 presse-ail que les herbes ou à l’aid

 1 presse-agrumes

Placez les feuilles dans

 1 moule à tarte

 des billes de cuisson en céramique (ou des légumes secs) entre 2 feuilles de pap

 1 plaque de four
se conservera 1 semain

 1 moule à cake rectangulaire

 1 essoreuse à salade

2 Précuisson de la
 1 torchon propre

 11 récipients : 1 très grand (salade), 2 grands (herbes


à 190 °C (th. 6 env.).

aromatiques, riz), 4 moyens (asperges, carottes râpées, quinoa,

Déposez la pâte bris


courgettes), 4 petits (mimolette râpée, vinaigrette, bulbes

52 d’oignons, verts d’oignons)

 Essuie-tout, papier sulfurisé, papier aluminium


les bords et coupez l’excédent de pâte. Piquez laissez cuire pendant 20

le fond avec une fourchette. Froissez le papier jusqu’à évaporation com

sulfurisé qui enveloppait la pâte, recouvrez-en

5 L’appareil pour la quic


le fond de tarte et remplissez de billes de cuisson

Dans un saladier de cuis


(ou de légumes secs). Précuisez la pâte à blanc
et versez les 50 cl de crè
pendant 25 min.

pressez 2 gousses d’ail e

3 Les oignons frais. Éliminez les extrémités


généreusement, poivrez

des oignons et émincez le vert. Conservez

6 La mimolette. Élimine
dans un récipient hermétique. Émincez le blanc

puis râpez la mimolette.


de 4 oignons (réservez) et placez les bulbes restants

un petit récipient hermét


dans un petit récipient hermétique (pour les salades).

la recette du croque-cak

4 Cuisson des épinards. Pelez et pressez 2 gousses

7 Le croque-cake. Co



2 cuil. à soupe d’huile d’olive puis versez la en lamelles de 2 cm d

moitié des oignons émincés et les 2 gousses d’ail longueur. Disposez-le

pressées avec 1 cuil. à café de sel. Laissez cuire de papier cuisson. Ba

3 min. Ajoutez ensuite les épinards surgelés et salez et enfournez po


Préparation Menu #3

moule à cake et placez un papier cuisson de la mimolette râpé

dans le fond. Taillez les tranches de pain de thym ou de sarriette

mie à la taille du moule. Placez 1


/ du fromage dans le haut du four
3

de chèvre frais dans un bol et mélangez avec

8 La quiche. Découpe

les 30 g de tapenade. Mélangez l’autre partie


en rondelles. Dans le f
du fromage avec les 50 g de caviar de tomates

les épinards cuits et dis

séchées. Nappez 1 rangée de tranches de

chèvre. Recouvrez du r

pain du mélange à la tapenade et 2 rangées de

Enfournez pour 40 min

tranches de pain du mélange à la tomate séchée.

Disposez 1 rangée de pain nappé au mélange


9 Le tajine de petits p

à la tomate séchée dans le fond du moule puis


les petits pois (deman

ajoutez 1 rangée de courgettes cuites. Versez


ils adorent le faire !). D

1 louche d’appareil aux œufs. Placez les autres




tranches de pain à la tomate, recouvrez de d’olive. Ajoutez le resta

tranches de courgettes et d’un peu d’appareil puis 1 gousse d’ail pre

aux œufs. Terminez par le pain nappé de (facultatif), 1 cuil. à café

tapenade, côté tapenade vers le bas. Versez une de cumin et/ou de cor

dernière louche d’appareil aux œufs. Parsemez cuire pendant 2 min. A

54
12 Les carottes

et râpez-les au r

un récipient herm

13 Cuisson du

et remplissez à n

à ébullition. Préc

12 min puis égo

récipient hermét

14 Les légumes

2 courgettes rest

le céleri-branche

ensemble dans

15 La vinaigrett

un petit récipien

soupe de mouta

de poivre et le ju

l’autre 16 cuil. à

de légumes et couvrez de 50 cl d’eau. Ajoutez


Tout est prê

les fonds d’artichauts surgelés et laissez cuire

Placez au réfrigérateur :

40 min à couvert. Ajoutez les petits pois 10 min


 Les asperges blanche


  Le tajine (se conserve

 La quiche chèvre-épin

si nécessaire. Prélevez ¼ des petits pois cuits


(se conserve 2 jour
et réservez à part dans un récipient hermétique  La mimolette râpée (se

 Les carottes râpées (s

moyen (pour la salade de quinoa).


 Le riz cuit (se conserve

 Les légumes pour le m

10 Les asperges. Portez une grande casserole  Le quinoa et les petits

 Le basilic et la coriand

d’eau salée à ébullition. Pelez les asperges et

 La salade lavée (se co

éliminez l’extrémité dure. Coupez-les en deux.  Les bulbes d’oignons

 Le vert des oignons fra

Plongez dans l’eau bouillante pendant 10 min puis

 La vinaigrette (se cons

égouttez et réservez dans un récipient hermétique.


Placez au congélateur :

 Le croque-cake, emba

11 Cuisson du quinoa. Remplissez une casserole

moyenne d’eau salée et portez à ébullition.

Rincez abondamment le quinoa dans un tamis



dans le récipient contenant déjà les petits pois.


Résultat Menu #3
56
À faire chaque soir Menu #3

T
e

Lundi
10


10

Ingrédients : lesaspergescuites,1barquettedefraises,1burrata
Entrée
(oumozzarella),1cuil.àsoupedevertsd’oignons,2brinsdebasilic,

Asperges blanches, 3 cuil.àsoupedevinaigrette,seletpoivrenoir ;letajinecuit,200gde

semoule,1cuil.àsoupedevertsd’oignons,lamoitiédelacoriandre

fraises et burrata
Entrée. Dans une grande assiette creuse, disposez les

au basilic asperges cuites, les fraises coupées en deux et la burrata au

centre. Versez 3 cuil. à soupe de vinaigrette au citron, salez et

poivrez. Parsemez de feuilles de basilic et de verts d’oignons.

Plat
Plat.

Tajine d’artichauts Pendant ce temps, préparez la semoule selon les indications

aux petits pois du paquet. Ciselez la coriandre et parsemez-la avec 1 cuil. à

soupe de verts d’oignons.


 :

15 min

Ingrédients : la quiche, la moitié de la salade, 6 cuil. à soupe de

vinaigrette



Servez avec de la salade et la vinaigrette.

T
e

Mercredi
10



15

Entrée
Ingrédients : les carottes râpées, la mimolette râpée, le restant de verts

d’oignons, 20 g de graines de courge, 6 cuil. à soupe de vinaigrette ; le riz

Carottes râpées, précuit, les dés de courgettes et de céleri, 2 bulbes d’oignon frais, 1 gousse

d’ail, 1 brin de basilic, 1 petit paquet de parmesan, 1 citron jaune bio, huile
mimolette et graines
d’olive, 1 bouillon de légumes, romarin ou thym

de courge Entrée. Mélangez les carottes et le fromage râpés avec la vinaigrette.

Parsemez de graines de courge et de verts d’oignons.

Plat.

Plat
d’olive. Hachez les 2 oignons et faites fondre avec 1 cuil. à café de sel

Minestrone de riz 2 min. Ajoutez le riz précuit, les dés de légumes et laissez cuire 2 min.

aux courgettes
Versez 1 l d’eau bouillante, ajoutez 1 cube de bouillon et 1 cuil. à café

de romarin ou de thym puis laissez cuire 10 min. Réalisez un pesto

en broyant dans un mortier au fur et à mesure (ou en hachant dans

un petit robot) : 1 gousse d’ail, 1 cuil. à café de sel, le parmesan râpé,

le zeste et le jus du citron, le basilic et 2 cuil. à soupe d’huile d’olive.

Servez le minestrone avec 1 cuil. de pesto dans chaque bol.

58
T
emps de prépa

Jeudi
8 min

T
emps de cuisso

6 min

Salade tiède de quinoa Ingrédients : 4 œufs, le quinoa et les petits pois cuits, la feta,

1 avocat mûr, le restant de bulbes d’oignons frais, 4 brins de

aux petits pois et œufs


basilic, le restant de coriandre, la moitié du restant de vinaigrette

mollets Portez une petite casserole d’eau à ébullition et faites

cuire les œufs pendant 6 min. Faites tiédir le mélange

quinoa-petits pois 2 min au micro-ondes. Coupez




Ciselez la coriandre et le basilic. Coupez l’avocat en dés.

Dans un saladier
, mélangez tous les ingrédients avec

la vinaigrette. Servez avec 1 œuf mollet par personne.

Pour demain, placez le croque-cake au réfrigérateur

pour le laisser décongeler


.



 

15 min
Ingrédients : le croque-cake décongelé, le restant de salade,

le restant de basilic, le restant de vinaigrette


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15 min. Découpez en tranches puis servez avec la salade

parfumée au basilic et nappée de vinaigrette.


Menu #4
Courses Menu #4
62
Courses Menu #4

Légumes / Fruits
Produits

 4 grosses carottes

 4 œufs

 500 g de tomates cerise

 1 paquet de fe

 5 courgettes

(au rayon

 1 sachet de roquette (DLC > 2 ou 3 jours)

 2 paquets de r

 1 concombre

(DLC > 5

 1 botte d’asperges vertes (12 à 16 asperges)

 50 g de beurre

 500 g de champignons de Paris

 20 cl de crème

 400 g de haricots verts

 2 fromages de

 1 citron vert

(400 g en t

 1 botte de persil

 1 sachet de m

 1 botte de basilic

 1 sachet de pa

 2 échalotes

 2 gousses d’ail

Épicerie

Placard de base

 200 g de petit

 250 g de riz co

 Huile d’olive
 Huile d’olive

 150 g de lentille

 Vinaigre

 40 cl de lait de

 Moutarde

 2 cuil. à soupe

 Farine au choix (sarrasin par exemple)

 4 cuil. à soupe

 3 feuilles de laurier

d’une autre

 1 cube de bouillon de légumes

 30 g de pistac

 Sel, poivre

64
Menus de la

Jeudi

Lundi

Entrée

Salade de le
Curry de printemps
carottes râp

concombre

cerise

Mardi

Plat

Gratin de co

Lasagnes de chèvre

au pesto de pistaches

Vendredi

Mercredi

Entrée
Bouillon pri
aux ravioles
Risotto de petit

épeautre aux asperges


Plat
et champignons
Galettes de

râpées
Préparation Menu #4

Au préalable C’est part




vous allez avoir besoin pendant cette session de cuisine : tous


1 Lavagedesherbesar

sauf les tomates cerise, la roquette, les échalotes, le citron vert,


d’herbesaromatiquesda

1 paquet de ravioles et les 50 g de beurre. Cela permet d’avoir

froide.Laisseztremperqu
tout sous la main et de ne pas perdre de temps à chercher
les ingrédients dans les placards et le réfrigérateur.
trèssoigneusementdans

2) Sortez les ustensiles nécessaires :

dehorsles¾dubasilicet
 1 petite cocotte ou sauteuse

 2 grandes casseroles
lerestedesherbesdans

 1 casserole moyenne

entre2feuillesdepapiere
 1 écumoire

 1 presse-ail
conserveront1semaine

 1 passoire

 1 grande poêle
2 Râpez les 5 courge

 1 grand saladier de cuisine

dans l’évier, salez et lais


 1 robot pour râper (les carottes et les courgettes) et mixer

(le pesto)

 2 plats à gratin (1 grand pour les lasagnes, 1 de la taille 3 Râpez 2 carottes. P

d’une plaque de ravioles pour le gratin de courgettes)

hermétique au réfrigéra

 1 torchon propre

 12 récipients : 4 grands (riz, herbes aromatiques, bouillon

4 Lepestodepistaches
aux légumes, galettes de courgettes), 6 moyens (lentilles,

carottes râpées, concombre, petit épeautre, asperges,


placezles30gdepistac

champignons), 1 petit (vinaigrette), 1 bocal de 1 l (bouillon)

dégermée,1cuil.àcaféd
 

66
30gdeparmesan.Mixezjusqu’àobtenirunepoudre 7 Cuisson du riz. Rincez


 faites-le cuire dans une g


 les indications du paque

d’huiled’olive,4cuil.àsouped’eauet300gde du riz semi-complet, 45

fromagedechèvrefrais.Mixezpourobtenirunepâte.

8 Le gratin de courgettes
8 Le gratin de courgettes

cuisine, battez 1 œuf avec


5 Montage des lasagnes


fraîche, ½ gousse d’ail pe


à 180 °C (th. 6). Couvrez le fond du grand plat

café de sel et un peu de p


à gratin de feuilles de lasagnes puis étalez le pesto

des courgettes râpées (pr


en couche de 0,5 cm. Recommencez l’opération

vos mains) et mélangez. D





taille d’une plaque de ravi


par une couche de lasagnes. Parsemez de la moitié

de la préparation aux cou


du paquet de mozzarella râpée et enfournez pour

d’une plaque de ravioles.


30 min dans le bas du four.

jusqu’à épuisement des i

6 Cuisson du petit épeautre. Remplissez


par la préparation aux cou

une casserole moyenne d’eau salée et portez ravioles est utilisé, l’autre s

à frémissements. Rincez 200 g de petit épeautre vendredi). Parsemez du re

puis laissez-le cuire pendant 45 min ; égouttez. et enfournez pour 25 min


Préparation Menu #4

9 Les galettes de courgettes. Dans le même 11 Les asperges. Pele

saladier de cuisine, battez 3 œufs avec le restant de éliminez la tige dure. Co

chèvre frais (100 g), ½ gousse d’ail hachée, ½ cuil. Plongez dans l’eau bou

à café de sel et un peu de poivre. Ajoutez 2 cuil. servi pour les haricots v


puis passez sous l’eau
céréales. Pressez bien le restant de courgettes asperges cuites dans u

râpées entre vos mains pour enlever le maximum


conservez au réfrigérat

d’eau et ajoutez dans le saladier. Mélangez. Faites


dehors pour les recette



12 Les champignons
d’olive. Déposez 1 cuil. à soupe de préparation et


aplatissez un peu pour former une première galette,

Placez-en la moitié dan


procédez de même pour les autres galettes. Laissez

réfrigérateur. Gardez les


cuire 5 min de chaque côté à feu doux.

13 Le bouillon. Remp
10 Les haricots verts. Portez une grande casserole

d’eau salée à ébullition. Équeutez les haricots verts avec 2 l d’eau salée et

et coupez-les en trois. Plongez dans l’eau bouillante 1 cube de bouillon de

pendant 10 min puis récupérez-les à l’aide d’une Pendant ce temps, pel

écumoire et passez sous l’eau froide. Réservez. 

68
à frémissements

la dernière carot


 

d’eau. Laissez c

d’asperges et de

encore 5 min. S

16 Le concom

coupez-le en pe

un récipient herm

17 La vinaigrett

hermétique, mé

de moutarde av

de poivre et 4 cu

Ajoutez petit à p

d’olive et 2 cuil.

Laissez cuire 5 min puis ajoutez les champignons


Tout est prê

de Paris réservés et poursuivez la cuisson 5 min.

Placez au réfrigérateur :

Ajoutez ensuite la moitié des haricots verts et


 Le curry, dans sa coco

la moitié des asperges réservées. Laissez cuire couverte (se conse

 Le riz cuit (se conserve

2 min supplémentaires. Prélevez la moitié de


 
l’eau du bouillon (sans les légumes) et versez (se conservent 3 jo

 Le petit épeautre cuit (

dans un bocal de 1 l : elle servira pour le risotto


 Le bouillon sans les lég

 Les asperges cuites (s


du mercredi. Placez le restant du bouillon (avec

 Les champignons de

les légumes) dans un grand récipient pouvant aller


 Les lentilles cuites (se

 Les carottes râpées (s





 Les dés de concombr

 Les herbes lavées (se

14 Les lentilles. Dans la casserole moyenne,

 La vinaigrette (se cons

faites cuire les lentilles selon les indications  Le restant de parmesa

 Le restant de crème fr

du paquet avec 1 feuille de laurier (environ 25 min).


 


 (si consommé dans

Placez au congélateur :

15 Le curry de printemps. Dans une petite cocotte


 Le gratin de courgettes

 Le bouillon avec les lég


ou sauteuse, mélangez le lait de coco et 2 cuil.

 Les galettes de courge

à soupe de pâte de curry rouge, puis portez


Résultat Menu #4
70
À faire chaque soir Menu #4


Lundi
10

Ingrédients : le curry, le riz cuit, 1 citron vert, 10 brins de per


Curry de printemps
1 brin de basilic





exemple). Lorsque que le curry est chaud, versez le jus du

citron vert. Servez avec le riz en parsemant de persil et de

basilic ciselés.


 :

15 min

Ingrédients : les lasagnes, les ¾ du paquet de roquette, la moitié

des dés de concombre, la moitié des tomates cerise, vinaigrette



180 °C (th. 6). Dans un saladier


, mélangez la roquette, les

dés de concombre, les tomates cerise coupées en deux et

8 cuil. à soupe de vinaigrette.


Mercredi
15
Ingrédients : le petit épeautre précuit, les asperges vertes c

Risotto de petit champignons de Paris émincés, le bouillon de légumes, le rest

parmesan, 2 échalotes, le restant de crème fraîche, 4 brins de


épeautre aux asperges
1 feuille de laurier, 50 g de beurre

et champignons Portez le bouillon de légumes à frémissements. Pelez et

ciselez les échalotes. Faites fondre le beurre dans une

grande sauteuse puis faites revenir les échalotes avec

1 cuil. à café de sel et 1 feuille de laurier


. Ajoutez le petit

épeautre et mélangez pendant 2 min. Versez le bouillon et

les champignons. Laissez cuire 8 min. Ajoutez les asperges

et poursuivez la cuisson 3 min. Ajoutez la crème fraîche, le

parmesan et mélangez. Servez en parsemant de persil ciselé.

Pour demain, si vous avez congelé le gratin de courgettes,

placez-le au réfrigérateur pour le laisser décongeler


.

72
T
emps de prépa

Jeudi
3 min




15 min

Entrée Ingrédients : les lentilles cuites, les carottes râpées, les dés de

concombre, la moitié du restant de tomates cerise, 1 brin de

Salade de lentilles,
basilic, 8 brins de persil, les ¾ du restant de vinaigrette ; le gratin

carottes râpées,
de courgettes

Entrée. Coupez les tomates cerise en 2. Ciselez les

concombre et tomates
herbes. Mélangez tous les ingrédients de la salade avec la

cerise vinaigrette et servez.

Plat.





Plat
Pour demain, placez le bouillon et les galettes de courgettes

Gratin de courgettes au réfrigérateur pour les laisser décongeler


.

T
emps de préparation :

2 min



  :

10 min

Ingrédients : le bouillon décongelé, 1 paquet de ravioles, le restant


d’herbes aromatiques ; les galettes décongelées, le restant de

roquette, de tomates cerise et de vinaigrette

Entrée. Portez à frémissements le bouillon puis ajoutez

les ravioles et laissez cuire 1 min. Parsemez le bouillon aux

ravioles d’herbes ciselées et servez.

Plat.


chaque côté. Servez avec la roquette, les tomates cerise

coupées en deux et la vinaigrette.


Été
Menu #1
Courses Menu #1
78
Courses Menu #1

Légumes / Fruits

Produits

 1,5 kg d’aubergines

 8 courgettes

 6 œufs

 2 grappes de tomates cerise

 1 fromage de c

 1 branche de céleri

(200 g)

 1 concombre

 1 petit sachet d

 1,5 kg de petites pommes de terre

 1 paquet de to

(rattes par exemple)

 1 brocoli

 1 botte de basilic (ou 1 pot)

Épicerie
 3 oignons

 6 gousses d’ail

 400 g de pâtes

 300 g de riz bla

Placard de base  30 g de raisins

 40 g de pignon
 2 cuil. à soupe

 Huile d’olive

 8 olives vertes

 Vinaigre de vin rouge

 1 baguette

 Chapelure

 80 g de lentilles

 Sel, poivre

80
Menus de la

Jeudi
Lundi

Entrée
Pâtes au pesto
Bruschetta
de courgettes crues
à la capona

Plat

Mardi Pommes de

sautées à l’

fumé

Ratatouille aubergines-

tomates et pommes

de terre vapeur Vendredi

Mercredi Entrée
Mercredi

Velouté de c

et brocoli au

Poêlée de courgettes
Plat
à l’ail, riz blanc et œufs
Galettes de
mollets
corail
Préparation Menu #1

Au préalable C’est part




dont vous allez avoir besoin pendant cette session de cuisine :


1 Lavage du basilic. P

tous sauf 4 tomates cerise, les pommes de terre, 1 gousse d’ail,


un grand volume d’eau

4 œufs, le tofu fumé, le riz et les pâtes. Cela permet d’avoir

quelques minutes puis


tout sous la main et de ne pas perdre de temps à chercher les
ingrédients dans les placards et le réfrigérateur.
dans un torchon propre

2) Sortez les ustensiles nécessaires :

Placez le restant dans


 1 grande cocotte ou sauteuse avec couvercle

 1 grande casserole
2 feuilles de papier es

 1 petite casserole

se conservera 1 se
 1 grande poêle (ou wok)

 1 saladier de cuisine

 1 passoire

2 La ratatouille. Pelez
 1 robot mixeur (pour le pesto)

 1 mixeur plongeant ou un blender 2 gousses d’ail. Dans

 1 torchon propre



 7 récipients : 4 grands (basilic, galettes de lentilles, velouté

de courgettes, poêlée de courgettes), 2 moyens (pesto, et ajoutez l’oignon, l’ail

concombre), 1 petit (caponata)


Laissez cuire 5 min à fe

 Essuie-tout, 1 sac congélation (pain)

temps, lavez les auberg

82

 dés le cœur de la tige.

Mettez dans la cocotte avec les tomates cerise Lavez 3 courgettes et c

entières (sauf 4 tomates réservées pour le lundi). à récupérer le centre av

Laissez cuire 45 min à couvert. partie des courgettes q

Réservez les parties av


3 Les rondelles de concombre. Pelez pépins) pour le pesto d


 cuire les légumes pend

Salez et laissez dégorger dans une passoire couvrir. Mixez au blend

pendant la durée de la session cuisine. en ajoutant le fromage

refroidir et versez dans

4 Le velouté de courgettes et brocoli. pouvant aller au congé

Portez à ébullition une grande casserole 




remplie de 80 cl d’eau salée. Pelez et émincez

grossièrement 1 oignon et mettez-le dans 5 La poêlée de courgett


 restantes et coupez-les e

Retirez les bords durs de la tige et coupez en 



Préparation Menu #1

grande poêle (ou un wok) et mettez les courgettes 7 Cuisson des lentilles

avec 1 cuil. à café de sel. Pelez et hachez casserole d’eau salée à

2 gousses d’ail. Ajoutez et laissez cuire pendant lentilles corail et faites-le

30 min à feu doux. Égouttez-les bien.


6 Le pesto de courgettes crues. Dans le bol 8 Le pain. Tranchez le

d’un robot mixeur, placez les parties réservées un sac congélation.

des 3 courgettes, 1 gousse d’ail pelée et dégermée,

3 cuil. à soupe de parmesan et 20 g de pignons. 9 Les galettes de lenti

Mixez quelques secondes. Ajoutez les 2 brins de cuisine, battez 2 œu

de basilic réservés, 3 cuil. à soupe d’huile corail cuites et égouttée

d’olive, 1 cuil. à café de sel et un peu de poivre. ratatouille cuite, 1 pincé

Mixez à nouveau. Réservez dans un petit récipient 

bien hermétique. 2 cuil. à soupe d’huile

84
aplaties. Laissez cuire 4 min de chaque côté à
Tout est prê

feu moyen.

Placez au réfrigérateur :

 Le pesto de courgette

10 La caponata. Lavez le saladier. Coupez  La ratatouille, dans sa

 La poêlée de courgette

les 8 olives vertes en dés puis versez dans

 La caponata (se conse


le saladier avec 2 cuil. à soupe de câpres,  Les rondelles de conc

 Le basilic lavé (se cons


30 g de raisins secs et ¼ de verre de vinaigre

 Le restant de parmesa

de vin rouge. Ajoutez 4 cuil. à soupe de ratatouille.

Placez au congélateur :

Mélangez et placez dans un récipient hermétique.


 Les tranches de pain

 Le velouté de courgett

 Les galettes de lentilles


Résultat Menu #1
86
À faire chaque soir Menu #1

T
e

Lundi
2

T
e

12

Pâtes au pesto Ingrédients : 400 g de pâtes (penne), le pesto de courgette

4 tomates cerise, le restant de parmesan râpé, 1 brin de basi

de courgettes crues Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet.

Pendant ce temps, coupez les tomates cerise en quatre.

Mélangez les pâtes égouttées avec le pesto. Servez

dans chaque assiette, parsemez de parmesan et décorez

de feuilles de basilic et de tomates cerise.


 et cuisson :

15 min

Ingrédients : la ratatouille, 1,5 kg de petites pommes de terre,

1 brin de basilic

Faites cuire les pommes de terre à la vapeur pendant



Servez la ratatouille en parsemant de basilic ciselé,

avec la moitié des pommes de terre cuites.

Conservez l’autre moitié des pommes de terre cuites

au réfrigérateur pour la recette du jeudi.



Mercredi
15

Ingrédients : la poêlée de courgettes, 250 g de riz blanc, 4

Poêlée de courgettes Faites cuire le riz selon les indications du paquet. Versez les

à l’ail, riz blanc et œufs 

pendant 10 min. Portez une petite casserole d’eau à ébullition

mollets
et faites cuire les œufs 6 min. Servez le riz avec les courgettes

et ajoutez 1 œuf délicatement écalé dans chaque assiette.

88



Jeudi
10 min

T
emps de prépa

10 min

Entrée
Ingrédients : les tranches de pain congelées, la caponata, 20 g

de pignons, 1 brin de basilic, huile d’olive ; les pommes de terre

Bruschetta cuites, 200 g de tofu fumé, 1 gousse d’ail, huile d’olive, sel

et poivre
à la caponata
Entrée. Badigeonnez les tranches de pain d’un peu d’huile

d’olive. Faites-les ensuite dorer au grille-pain ou au four


.

Plat T
artinez la caponata sur chaque tranche en y ajoutant

quelques pignons et feuilles de basilic.

Pommes de terre
Plat.


sautées à l’ail 3 cuil. à soupe d’huile d’olive. Coupez les pommes de terre

et au tofu fumé en rondelles et le tofu en dés. Versez dans la poêle chaude

avec 1 cuil. à café de sel, un peu de poivre et laissez cuire

5 min à feu vif. Pelez et hachez (ou pressez) la gousse

d’ail et ajoutez dans la poêle. Poursuivez la cuisson 5 min

en mélangeant souvent.

Pour demain, placez le velouté et les galettes de lentilles

au réfrigérateur pour les laisser décongeler


.



  :

10 min
Ingrédients : le velouté, le restant de basilic ; les galettes de

lentilles corail, les rondelles de concombre, vinaigre, huile d’olive

Entrée.


10 min. Servez en parsemant de basilic.

Plat.





de chaque côté à feu doux. Servez avec les rondelles

de concombre assaisonnées d’un trait de vinaigre

et d’huile d’olive.
Menu #2
Courses Menu #2
92
Courses Menu #2

Légumes / Fruits

 3 petits concombres

 4 gros poivrons verts

 1 poivron rouge

 5 tomates allongées

(variété roma par exemple)


Produits

 8 tomates grappe

 1 grappe de tomates cerise

 12 œufs

 3 courgettes

 150 g de comt

 1 carotte

 100 g de tomm

 250 g de champignons de Paris

 4 galettes de s

 1 avocat (pour le lundi)

 2 nectarines (pour le lundi)

 1 petit sachet de germes de soja (DLC > 3

Épicerie
ou 4 jours)

 1 sachet de pousses d’épinards (DLC > 4

ou 5 jours)
 8 feuilles de riz

 1 botte de menthe
 1 sachet de ve

 1 botte de persil
 150 g de quino

 3 gousses d’ail
 500 g de lentille

 200 g de spag

 2 pains à la sem
le mardi (ou

Placard de base
 20 g de cacah

 30 g de noix

 Huile d’olive

 3 cuil. à soupe

 Huile de sésame

 Vinaigre

 Moutarde

 Cumin

 Chapelure

 Sauce soja

 Sel, poivre

94
Menus de la

Lundi

Entrée

Rouleaux de printemps Jeudi

Plat

Salade de quinoa
Entrée
à la nectarine, avocat
Salade thaïe
et pousses d’épinards

Plat

Galettes de

aux tomate
Mardi

comté et œ

Tajine de poivrons verts

et de tomates à l’œuf Vendredi


Salade de le

Mercredi à la tomme

et crudités

Boulettes de lentilles

et spaghettis

aux courgettes
Préparation Menu #2

Au préalable C’est part




dont vous allez avoir besoin pendant cette session de cuisine :


1 Lavage persil et me

tous sauf les tomates cerise, les champignons de Paris, l’avocat,


d’herbes aromatiques

les nectarines, les germes de soja, les pousses d’épinards,

d’eau froide. Laissez tr


tous les « produits frais », le pain, les capellinis et les graines
de sésame. Cela permet d’avoir tout sous la main et de ne
puis séchez très soign

pas perdre de temps à chercher les ingrédients dans les placards

propre. Réservez 16 fe
et le réfrigérateur.

2) Sortez les ustensiles nécessaires :


8 brins de persil. Plac

 1 sauteuse ou 1 plat à tajine

un récipient hermétiq
 1 grande casserole (lentilles et quinoa)

 1 poêle
essuie-tout. Ainsi, elles

 1 robot mixeur (boulettes de lentilles)

au réfrigérateur.
 

 1 mandoline ou 1 économe pour faire des spaghettis

de courgettes

2 Le tajine. À l’aide d’

 1 saladier de cuisine

 1 torchon propre les 4 poivrons verts (

 12 récipients : 4 grands (herbes aromatiques, spaghettis


Laissez-en un de côté

de courgettes, lentilles, salade thaïe), 4 moyens (rouleaux

Retirez le pédoncule e
de printemps, quinoa, boulettes de lentilles, poêlée de tomates),

4 petits (vinaigrette, dés de concombres, dés de tomme


les en lanières épaisse

de brebis, cacahuètes hachées)

5 tomates roma en dé
 

96
3 gousses d’ail. Dans une sauteuse ou un plat à poivron rouge. Détaill


 


puis versez l’ail et 1 cuil. à café de cumin. Faites torchon humide ayan

colorer 1 min à feu vif puis ajoutez les tomates et déposez une feuille

avec 1 cuil. à café de sel et laissez cuire 5 min pour réhydrater la feu
pour qu’elles rendent un peu d’eau. Ajoutez les Disposez près d’un b

lanières de poivrons verts et un petit verre d’eau. de riz et un peu de la

Laissez cuire à couvert pendant 30 min. la feuille de riz en ser

milieu de la feuille, ajo

3 Cuisson des lentilles. Portez à ébullition puis rabattez les bord

une grande casserole d’eau et faites cuire la feuille. Recommen


 7 autres rouleaux de

de cuisson. Égouttez. une boîte hermétique



4 Les rouleaux de printemps. Réhydratez qu’ils ne collent entre

les vermicelles de riz en les plongeant de vermicelles de riz

pendant 3 min dans de l’eau bouillante puis de crudités dans un g

égouttez-les. Pelez 1 concombre, la carotte et le pour la salade thaïe.


Préparation Menu #2

5 Ingrédients pour la salade thaïe. dans un petit récipient

Lavez 1 concombre et réalisez des lamelles à dernier concombre et c

l’aide d’un économe. Placez dans le récipient Réservez dans un aut

contenant les vermicelles de riz. Détaillez le

 8 Les spaghettis de c

Ajoutez dans le récipient et conservez au frais 3 courgettes et réalise


Ajoutez dans le récipient et conservez au frais. 3 courgettes et réalise

Hachez grossièrement les cacahuètes et placez d’une mandoline ou d’

dans un petit récipient. un récipient hermétique

6 La poêlée de tomates (pour les galettes 9 Le quinoa. Lavez la

de sarrasin). Coupez les 8 tomates grappe en dés. remplissez-la d’eau sal

 frémissements. Rincez

d’huile d’olive et ajoutez les dés de tomates. tamis puis faites cuire p

 Égouttez et placez da

ajoutez dans la poêle. Salez et laissez cuire 15 min

à feu vif sans couvrir jusqu’à évaporation du jus. 10 Les boulettes de le

robot mixeur, versez 40

7 Ingrédients pour la salade de lentilles. Coupez bien égouttées, 30 g de

la tomme de brebis en petits dés. Réservez 1 cuil. à café de mo

98
Mixez quelques secondes. Formez des boulettes Tout est prê

entre vos mains. Réservez dans un récipient

Placez au réfrigérateur :

hermétique.
 Les rouleaux de printe

 Le quinoa cuit (se con

 Le tajine de poivrons e

11 Vinaigrette pour la salade de quinoa

 Les boulettes de lentill

et de lentilles. Dans un petit récipient hermétique,  Les spaghettis de cou


p p q ,  Les spaghettis de cou

 Les ingrédients pour la

mélangez 1 cuil. à soupe de moutarde avec

 Les dés de tomme de

1 cuil. à café de sel et un peu de poivre. Ajoutez


 Les dés de concombr

 Le restant de lentilles c
5 cuil. à soupe de vinaigre puis 10 cuil. à soupe

 Le persil et la menthe

d’huile d’olive et 2 cuil. à soupe d’eau.


 La vinaigrette (se cons

 La poêlée de tomates

 Le pain à la semoule, d

(se conserve 3 jour

Laissez dehors :

 Les cacahuètes hachées


Résultat Menu #2
100
À faire chaque soir Menu #2

T
e

Lundi
8

Entrée
Ingrédients : les rouleaux de printemps, 4 cuil. à soupe

de sauce soja, 1 cuil. à café de graines de sésame ;

Rouleaux de printemps le quinoa cuit, 2 nectarines, 1 avocat, la moitié des pousses

d’épinards, la moitié du persil, la moitié de la vinaigrette

Entrée. Servez les rouleaux de printemps en proposant

Plat
de les tremper dans un petit pot de sauce soja

Salade de quinoa agrémentée de 1 cuil. à café de graines de sésame.

Plat.

à la nectarine, avocat
et les nectarines en petits dés. Dans un saladier
,

et pousses d’épinards mélangez ces ingrédients avec le quinoa, les pousses

d’épinards et la vinaigrette.


 :

15 min

Ingrédients : le tajine, 4 œufs, 8 brins de persil, le pain semoule ou pita



Ajoutez 4 œufs et poursuivez la cuisson 5 min. Ciselez le persil.



Gardez 8 cuil. à soupe de sauce du tajine pour la recette

de demain.
T
e

Mercredi 10

Boulettes de lentilles Ingrédients : les boulettes de lentilles, le restant de sauce d

200 g de spaghettis, les spaghettis de courgettes

et spaghettis 

aux courgettes poêle et faites dorer les boulettes de lentilles pendant 10 min

sur toutes les faces. Portez une grande casserole d’eau salée

à ébullition et faites cuire les pâtes selon les indications du





de sauce du tajine. Servez les spaghettis nappés de sauce

et surmontés des boulettes.

102


  et cuisson :

15 min

T
emps de préparation :

10 min

Ingrédients : le récipient contenant les vermicelles de riz et

les crudités, le paquet de germes de soja, les cacahuètes hachées,

le restant de menthe, le restant de graines de sésame, huile de

sésame, sauce soja ; les galettes de sarrasin, la poêlée de tomates,

le comté râpé, 4 œufs, quelques pousses d’épinards

Entrée.



mélangez les vermicelles de riz, les lamelles de poivrons et de

concombre, les germes de soja, les cacahuètes hachées et

la menthe. Arrosez de 6 cuil. à soupe d’huile de sésame et de

4 cuil. à soupe de sauce soja. Parsemez de graines de sésame

et mélangez.

Plat.


répartissez ¼ des tomates poêlées au persil, ¼ du comté râpé

et 1 œuf. Repliez 2 bords et placez sur une plaque de four


.

Enfournez pour 10 min. S’il fait trop chaud pour allumer le four
,

vous pouvez aussi faire cuire vos galettes à la poêle. Servez

avec une poignée de pousses d’épinards.

T
emps de prépa

Vendredi
8 min
Salade de lentilles Ingrédients : les lentilles cuites, les dés de concombre, les

tomates cerise, les champignons de Paris, le restant de pousses

à la tomme de brebis
d’épinards, le restant de vinaigrette, le restant de persil

et crudités Émincez les champignons. Hachez grossièrement




Dans un saladier
, mélangez tous les ingrédients avec

la vinaigrette et servez.
Menu #3
Courses Menu #3
106
Courses Menu #3

Légumes / Fruits

 500 g de tomates ananas (jaunes)

encore fermes

 500 g de tomates charnues

(type cœur-de-bœuf)

Produits
 1 tomate ronde

 1 grappe de tomates cerise

 3 courgettes rondes  1 bocal de dés

 1 concombre  1 paquet de 8

 1 petite salade feuille de chêne  1 pâte feuilleté

 500 g de haricots verts  1 bûche ou un

 2 poivrons rouges (environ 15

 4 aubergines

 600 g de pastèque

 1 citron jaune Épicerie

 1 botte de persil

 5 gousses d’ail

 4 pains à burge

 2 oignons rouges

 200 g de lentille

 300 g de lingu

 300 g de riz bla

Placard de base
 400 g de riz co

 100 g de millet

 Huile d’olive  1 grosse boîte


 Chapelure  20 g de pignon

 1 cube de bouillon de légumes  30 g d’olives v

 Cornichons  1 boîte de lait d

 Moutarde  1 petit pot de c

 Herbes de Provence

 Romarin

 1 dosette de safran (facultatif)

 Curcuma

 Épices tandoori ou garam masala

 Sel, poivre

108
Menus de la

Lundi

Entrée

Taboulé de millet

au persil

Plat


 
Jeudi
tomates

Burger au s
Mardi
de pois chic

et à la courg

Entrée

Salade de tomates
Vendredi
jaunes, pastèque et feta

Plat

Linguines aux haricots


Dhal aux au
verts

Mercredi

Paëlla végétarienne
Préparation Menu #3

Au préalable C’est part




dont vous allez avoir besoin pendant cette session de cuisine :


1 Lavage salade. Dét

tous sauf les tomates jaunes, la tomate ronde, le citron, la


et lavez-les soigneuse

feta, le fromage à burger, le pain à burger, les linguine, les

essoreuse à salade ou
olives et le riz blanc. Cela permet d’avoir tout sous la main et
de ne pas perdre de temps à chercher les ingrédients dans
dans un très grand réc

les placards et le réfrigérateur.

2 feuilles de papier es
2) Sortez les ustensiles nécessaires :

 1 grande cocotte ou sauteuse


se conservera 1 sema

 1 grande casserole

 1 casserole moyenne

 1 grande poêle 2 Lavage persil. Plong

 2 plaques de four

un grand volume d’eau


 2 plats à gratin

 1 robot mixeur quelques minutes puis

 1 tamis

dans un torchon propr

 1 saladier de cuisine

 1 saladier de service (taboulé) Placez-en la moitié da

 1 essoreuse à salade
entre 2 feuilles de papi

 1 torchon propre

se conservera 1 sema
 9 récipients : 1 très grand (salade), 5 grands

(persil, haricots verts, riz, paëlla, dhal), 3 moyens


l’autre moitié du persil

(courgettes, pastèque, steaks de pois chiches)

 

110
3 Les légumes au four (pour la tarte et les 5 Les légumes pour la p

burgers)
 de courgettes en dés. Pe

Coupez 2 aubergines ainsi que les 500 g 

de tomates charnues en rondelles de 1 cm 2 cuil. à soupe d’huile d’o

d’épaisseur. Déposez sur 2 plaques de four l’ail et 1 cuil. à café de se


recouvertes de papier cuisson en serrant bien. à feu doux. Pendant ce t

Découpez 8 rondelles épaisses de courgettes dans rouges (ils seront plus dig

leur partie la plus large. Ajoutez sur les plaques de et coupez 1 poivron et de

cuisson. (Conservez les chutes de courgettes pour moitié restante pour le ta

la recette de paëlla.) Badigeonnez tous ces légumes ajoutez les dés de poivro

d’un peu d’huile d’olive, salez et parsemez d’herbes poursuivez la cuisson 3 m

de Provence. Enfournez pour 15 min puis retournez Ajoutez ensuite 1 dosette

chaque rondelle et poursuivez la cuisson 10 min. 1 cuil. à café de curcuma

haché, 1 cuil. à café de c

4 Cuisson du riz complet. Lavez le riz et et 1 cube de bouillon. Co

faites-le cuire selon les indications du paquet et laissez cuire pendant 1

(environ 45 min) puis égouttez. Transvasez dans un gran


Préparation Menu #3

6 Les aubergines pour le dhal. Coupez les 1 cuil. à soupe d’huile

2 aubergines restantes en dés. Placez dans un plat à feu doux et à couve

à gratin, arrosez de 4 cuil. à soupe d’huile d’olive 

et salez. Enfournez pour 30 min dans le bas du four

dès que la place se libère. 9


feuilletée sur une plaqu

7 Les haricots verts. Équeutez les haricots verts fromage de chèvre frais

(demandez de l’aide à vos enfants !). Placez-les sur la pâte. Disposez le

dans un deuxième plat à gratin. Pelez et hachez d’aubergines précuites

2 gousses d’ail et ajoutez dans le plat. Versez Parsemez de pignons

4 cuil. à soupe d’huile d’olive, salez et poivrez

généreusement puis mélangez. Enfournez pour 10 Les steaks de pois

15 min dans le haut du four. Rincez les pois chiches

mixeur, placez 200 g de

8 Cuisson du millet. Portez 25 cl d’eau salée riz complet cuit, 4 tranc

à frémissements dans une casserole moyenne. (les moins belles) et 4

Rincez le millet puis versez dans la casserole avec Mixez très brièvement.

112
d’eau si nécess

et poursuivez la

12 Les crudité

le demi-poivron

petits dés. Vers

présentation. P

coupez-le en p



cerise en quatre




Versez dans le

cuit égrainé. M




13 Les dés de

la pastèque et

dés. (Facultatif

cette étape ma

aplaties d’environ 125 g chacune, puis passez-les Tout est prê




Placez au réfrigérateur :

huilée puis saisissez les steaks végétaux 5 min


 Le taboulé de millet (se

de chaque côté à feu moyen.  




(se conserve 1 à 2 j

 Les dés de pastèque (


 Les haricots verts cuits
11 Le dhal aux aubergines. Lavez la cocotte

 Le riz complet cuit (se


ayant servi pour les légumes à paëlla. Pelez

 Les steaks de pois ch

et hachez 1 oignon et 1 gousse d’ail. Dans la


(se conservent 4 jo

 Les légumes pour la p





(se conservent 3 à

d’olive puis versez l’oignon et l’ail avec 1 cuil.


 Les rondelles de courg

 Le persil lavé (se cons


à café de sel, 1 cuil. à café de curcuma et 1 cuil.

 La salade lavée (se co

à soupe d’épices tandoori ou de garam masala.


 Le restant de concent

Laissez dorer pendant 3 min à feu doux. Ajoutez


Placez au congélateur :

 Le dhal aux aubergine


les dés d’aubergines cuits au four, les lentilles

corail, 1 cuil. à café de concentré de tomates et

couvrez d’eau. Laissez cuire 15 min à feu moyen

en mélangeant de temps en temps. Ajoutez un peu


Résultat Menu #3
114
À faire chaque soir Menu #3

T
e

Lundi
2


15

Taboulé de millet Ingrédients : le taboulé, 1 citron, huile d’olive, sel et poivre



au persil Entrée. Pressez le jus du citron et mélangez-le avec 5 cuil.

à soupe d’huile d’olive, ½ cuil. à café de sel et un peu de

poivre. Versez sur le taboulé, mélangez et servez.


Plat
Plat.

 pendant 10 à 15 min.

tomates

T
emps de préparation :

8 min

T
emps de cuisson :

15 min

Ingrédients : les 500 g de tomates jaunes, les dés de pastèque,

le bocal de dés de feta, 4 olives vertes, 4 brins de persil ; 300 g

de linguines, les haricots verts cuits, le restant de concentré de

tomates, 4 brins de persil

Entrée. Coupez les tomates en tranches. Coupez les olives

en deux. Ciselez le persil. Placez dans un saladier avec

les dés de pastèque, les dés de feta avec leur huile

et assaisonnez de sel et de poivre.

Plat. Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet.



sauteuse et versez les haricots verts avec le concentré


sauteuse et versez les haricots verts avec le concentré



à peine les pâtes et versez dans la sauteuse. Mélangez bien

et servez en parsemant de persil ciselé.


Mercredi
10

Paëlla végétarienne Ingrédients : les légumes pour paëlla, le riz complet cuit, 4

persil, le restant d’olives vertes

Mélangez le riz complet aux légumes, ajoutez les olives



ou micro-ondes). Parsemez de persil ciselé et servez !

116
T
emps de préparation :

10 min



  :

5 min

Ingrédients : 4 pains à burgers, les 8 tranches de cheddar, les

4 steaks de pois chiches, les 4 rondelles de courgettes grillées,

1 tomate ronde, 2 cornichons, moutarde, la feuille de chêne lavée,

vinaigre, huile d’olive

Coupez les pains en deux et toastez-les au grille-pain ou





rondelles de courgettes dans une poêle huilée ou au four


.

Coupez la tomate et les cornichons en rondelles. T


artinez

chaque dessous de pain à burger d’un peu de moutarde,

déposez 1 rondelle de tomate, puis le steak de pois

chiches, 2 tranches de cheddar


, 1 rondelle de courgette,

quelques rondelles de cornichons, 1 feuille de salade puis

recouvrez du chapeau. Servez avec le restant de salade,

assaisonné d’huile, de vinaigre et de sel.

Pour demain, placez le dhal aux aubergines au réfrigérateur

pour le laisser décongeler


.



Vendredi
15 min

Dhal aux aubergines


Ingrédients : le dhal, 300 g de riz blanc, le restant de persil

Faites cuire le riz selon les indications du paquet. Pendant




le riz en parsemant de persil ciselé.


Menu #4
Courses Menu #4
120
Courses Menu #4

Légumes / Fruits

 500 g de tomates ananas (jaunes)

 700 g de tomates multicolores encore fermes

Produits
 4 grosses tomates à farcir

 5 tomates grappe

 3 avocats (2 pour le mardi, 1 pour le vendredi)  4 œufs

 3 courgettes  1 grande pâte

 3 poivrons jaunes classiques)

 3 poivrons rouges  1 pot de ricotta

 1 concombre  1 bocal de dés

 1 petit sachet de roquette (DLC > 5 ou 6 jours)  2 grosses boules

 1 botte d’oignons frais

 1 citron

 1 botte (ou un pot) de basilic Épicerie

 5 gousses d’ail

 500 g de riz de

 8 grandes tran

Placard de base
 1 grosse boîte
 1 petite boîte d

 Huile d’olive  100 g de toma

 1 feuille de laurier  30 g d’olives n

 1 cube de bouillon de légumes

 Romarin

 Origan

 Sel, poivre

122
Menus de la

Lundi

Riz à la tomate
Jeudi
et œufs durs

Salade de p
Mardi
aux courget

Entrée
Vendredi
Gaspacho jaune

Plat

Croque-monsieur Entrée

tomate, mozza Tomates-m

et avocat à ma façon
Plat

Pizza à la ric
Mercredi
et aux poivr

Tomates farcies au riz

et à la feta
Préparation Menu #4

Au préalable C’est part




vous allez avoir besoin pendant cette session de cuisine : tous


1 Lavage basilic. Plon

sauf les tomates multicolores et les tomates grappe, la roquette,


un grand volume d’eau

les avocats, la pâte à pizza, la ricotta, les boules de mozzarella,

quelques minutes puis


le pain de mie, les pois chiches, le maïs et les olives. Cela permet
d’avoir tout sous la main et de ne pas perdre de temps à chercher
dans un torchon propr

les ingrédients dans les placards et le réfrigérateur.

Placez le restant dans


2) Sortez les ustensiles nécessaires :

 1 cocotte ou sauteuse (riz à la tomate)


2 feuilles de papier es

 1 petite casserole (œufs durs)

conservera 1 semaine
 1 blender (gaspacho et vinaigrette)

 1 saladier de cuisine

 1 plaque de four (poivrons et courgettes grillés)

2 Préparation des oig


 1 plat à four (tomates farcies)

 1 torchon propre 

 8 récipients : 1 grand (basilic), 5 moyens (œufs durs, dés de

bulbe et la première pe

concombre, courgettes grillées, poivrons grillés, oignons frais),

1 petit (vinaigrette), 1 bouteille pour le gaspacho (1 l) oignon. Réservez-en la

 
l’autre moitié dans un r

3 Le riz à la tomate (d



124
une sauteuse avec 2 cuil. à soupe d’huile d’olive 5 Les courgettes grillées

puis versez les oignons avec 1 cuil. à café de sel, grossièrement 2 gousses

1 feuille de laurier et 1 cuil. à soupe de romarin et coupez-les en 4 tronço

séché. Laissez fondre à feu doux et à couvert tronçon en deux dans la

pendant 15 min. Pendant ce temps, coupez côtés des poivrons, répa


le chapeau des tomates à farcir puis évidez 


soigneusement la chair. Coupez la chair en petits 30 min.

dés. Versez dans la cocotte avec 2 gousses d’ail

pelées mais entières. Laissez cuire 15 min à feu 6 Le riz à la tomate (suit

moyen sans couvrir. complet non lavé, 1 cube

et 60 cl d’eau. Laissez cu

4 Les poivrons grillés


 et à couvert, en mélange

gril (s’il fait trop chaud pour allumer le four, une Ajoutez un peu d’eau si e

cuisson à la plancha ou à la vapeur est possible). absorbée. Le riz doit être

Coupez les 3 poivrons rouges et seulement 


2 poivrons jaunes en deux. Éliminez le pédoncule et

les graines. Posez les poivrons sur une plaque de 7 Le gaspacho. À l’aide

four bien serrés, côté bombé vers le haut. poivron jaune restant et c
Préparation Menu #4

Placez-le dans le bol du blender. Coupez les 500 g des dés de feta en plus

de tomates jaunes en gros morceaux. Pelez le saladier et ajoutez

concombre et placez-en la moitié dans le blender les gousses d’ail). Méla

avec les tomates jaunes. Ajoutez ½ gousse d’ail, tomate et couvrez du c

½ cuil. à café de sel, un peu de poivre et 1 cuil. plat à four et enfournez


à soupe d’huile d’olive. Mixez longuement et 

transvasez dans un bocal. tournante. (S’il fait trop

vous pourrez réaliser ce

8 Les dés de concombre. Coupez la moitié restante mercredi soir, au four ou

du concombre en petits dés et conservez dans un

récipient hermétique (pour la salade de pois chiches 11 La vinaigrette. Lave

du jeudi). jus du citron. Dans le b

tomates séchées, la de

9 Les œufs durs. Portez une petite casserole d’eau à jus du citron, un peu de

ébullition puis faites cuire les œufs pendant 10 min. basilic restant, 30 g d’e

d’olive. Mixez longuem

10 Les tomates farcies lisse. Conservez dans u

2 brins de basilic réservés. Recoupez la moitié

126
12 Les poivrons grillés (suite). Lorsqu’ils ont refroidi,

enlevez la peau des poivrons et coupez-les

en lanières. Conservez dans un petit récipient

hermétique avec 2 cuil. à soupe d’huile d’olive et un

peu de sel.
Tout est prê

Placez au réfrigérateur :

 Le riz à la tomate, dan

conserve 1 à 2 jour

 Les œufs durs (se con

 Le gaspacho jaune (se

 

conservent 3 jours)

 Les courgettes grillées

 Les poivrons grillés (se

 Les oignons frais (se c

 Le restant de feta (se c

 Les dés de concombr

 Le basilic lavé (se cons

 La vinaigrette (se cons


Résultat Menu #4
128
À faire chaque soir Menu #4


Lundi
10

Riz à la tomate et œufs Ingrédients : le riz à la tomate, les œufs durs, 1 brin de bas

Faites bouillir 20 cl d’eau. Versez dans la cocotte et laissez

durs


ciselé et servez avec les œufs durs.

T
emps de préparation :

10 min

T
emps de cuisson :

10 min

Ingrédients : le gaspacho, quelques petites feuilles de basilic, sel,

poivre, huile d’olive ; 8 grandes tranches de pain de mie, 2 tomates

grappe, 2 avocats, 1 grosse boule de mozzarella, 1 brin de basilic,

huile d’olive

Entrée. Secouez bien la bouteille de gaspacho. Servez

dans des grands verres ou des bols, salez et poivrez

légèrement, versez 2 gouttes d’huile d’olive et parsemez de

petites feuilles de basilic.

Plat Badigeonnez les tranches de pain d’huile d’olive


Plat. Badigeonnez les tranches de pain d huile d olive

(au pinceau idéalement). Placez dans un premier temps

4 tranches dans une grande poêle ou un gril en fonte.

Laissez dorer 5 min à feu moyen. Pendant ce temps,

coupez les tomates et les avocats en dés. Coupez la



poêle et placez 4 nouvelles tranches à la place. Répartissez

sur chacune la mozzarella, puis les dés de tomates et



et poivrez, refermez avec la première tranche de pain et

pressez un peu. Laissez dorer 5 min supplémentaires.

Coupez en deux dans la diagonale et servez.

130


  :

10 min

Ingrédients : les tomates farcies, la moitié de la roquette, ¼ de la

vinaigrette




farcies pendant 10 min. S’il fait trop chaud pour allumer le






Servez avec un peu de roquette assaisonnée avec la

vinaigrette.

T
emps de prépa

Jeudi
10 min

Salade de pois chiches Ingrédients : 1 grosse boîte de pois chiches, les courgettes

grillées, 1 petite boîte de maïs, 3 tomates grappe, 2 oignons frais,

aux courgettes grillées


les dés de concombre, le restant de feta, le restant de vinaigrette

Coupez les tomates en dés. Hachez 2 oignons. Dans un

saladier de service, mélangez les pois chiches rincés et

égouttés avec tous les ingrédients et la vinaigrette.

T
emps de préparation :

10 min

T
emps de cuisson :

10 min
10 min

Ingrédients : 700 g de tomates multicolores, 1 grosse mozzarella,

1 avocat, 2 petits oignons frais, le restant de basilic, les olives

noires, huile d’olive ; 2 pâtes à pizza, les poivrons grillés, la ricotta,

le restant de roquette, le restant d’oignons frais, origan

Entrée. Coupez les tomates et la mozzarella en tranches.

Coupez l’avocat en lamelles. Coupez les olives noires en




assiette creuse, déposez ces ingrédients, salez, poivrez,

nappez d’huile d’olive et parsemez de basilic.

Plat.


pâtes à pizza et étalez la ricotta en laissant 2 cm de libre sur

les pourtours. Émincez le restant d’oignons. Répartissez les

lamelles de poivrons et les rondelles d’oignons, saupoudrez

d’origan séché puis enfournez pour 10 à 15 min. Coupez

des parts et déposez la roquette avant de servir


.
Automne
Menu #1
Courses Menu #1
136
Courses Menu #1

Légumes / Fruits

 1 poivron rouge

Produits
 2 carottes

 1 kg de potiron

 6 courgettes (environ 1,2 kg)  6 œufs

 1 gros brocoli  1 petit paquet

 1 courge butternut (environ 1 kg)  20 cl de crème

 1 sachet de mesclun (DLC > 5 ou 6 jours)  50 g de beurre

 1 gros sachet de pousses d’épinards  125 g de froma

(environ 200 g)  1 sachet de m

 1 botte de coriandre  1 paquet (8 à 1

 4 oignons jaunes (au rayon pâ

 1 gousse d’ail

Épicerie

Placard de base

 150 g de lentille

 Huile d’olive  1 grosse boîte

 Huile neutre ou de coco  100 g de polen

 Vinaigre de cidre  250 g de boulg


 Moutarde  1 boîte de lait d

 1 cube de bouillon de légumes  40 g d’amande

 1 dosette de safran (facultatif)  40 g de raisins

 Cannelle  1 boîte de tom

 Noix muscade  25 cl de coulis

 Curry indien  2 cuil. à soupe

 Cumin

 Miel

 Sel, poivre

138
Menus de la

Lundi

Entrée

Velouté de lentilles
Jeudi
corail au curry

Plat

Frittata potiron- Entrée

courgettes Soupe aux 3

Plat

Polenta cro
Mardi
au brocoli


 
Vendredi
boulgour aux amandes
Lasagnes b
Mercredi
épinards

Curry rouge de pois

chiches au poivron

et brocoli
Préparation Menu #1

Au préalable C’est part




vous allez avoir besoin pendant cette session de cuisine : tous


1 Lavage de la corian

sauf le mesclun, les pois chiches, le boulgour (ou la semoule),


coriandre dans un gran

la boîte de tomates concassées et la pâte de curry rouge. Cela

Laissez tremper quelq


permet d’avoir tout sous la main et de ne pas perdre de temps à
chercher les ingrédients dans les placards et le réfrigérateur.
très soigneusement da

2) Sortez les ustensiles nécessaires :

ou un torchon propre.
 1 plaque de four

 1 saladier de cuisine
hermétique entre 2 feu

 1 grande casserole

Ainsi, la coriandre se c
 2 casseroles moyennes

 1 poêle
réfrigérateur.

 1 tamis

 1 essoreuse à salade ou 1 torchon propre


2 Cuisson de la courg

 1 plat rectangulaire

four à 180 °C (th. 6). Co


 1 mixeur plongeant

 1 robot mixeur
dans la longueur et réc

 1 cocotte ou sauteuse avec couvercle

celles-ci dans un tamis


 1 plat à gratin (pour les lasagnes)

 1 moule à gâteau rond (pour la frittata)


courge sur une plaque

 6 récipients : 1 grand (coriandre), 1 moyen (brocoli/poivron),

d’un peu d’huile d’olive


3 petits (vinaigrette, amandes, graines de courge), 1 contenant

de 1,5 l pour congeler la soupe pour 45 min dans le ha

 Film alimentaire

140
3 Les légumes pour la frittata. Huilez généreusement 5 Leveloutédelentillesc

le moule à gâteau avec de l’huile d’olive. Récupérez frémissement.Rincezles

les graines du potiron et placez dans le tamis. Pelez Pelezlescarottesetcoup

le potiron, coupez-en la moitié en petits dés et lepoivronendeux,enleve

l’autre moitié en gros morceaux. Placez les petits endés.Pelezetémincez


dés dans le moule. Placez les gros morceaux dans l’eaufrémit,versezleslent

une grande casserole (pour la soupe). Coupez rondellesdecarottes,lam

2 courgettes en quatre dans la longueur. Coupez le ¼desoignonsémincése

cœur des 2 courgettes et ajoutez-les dans la grande Laissezcuire20minpuis

casserole avec le potiron pour la soupe. Coupez le laitdecocoetmixezlong

restant en petits dés et placez dans le moule. Salez, plongeant.Conservezlev

mélangez et enfournez les légumes dans le bas du couverted’uneassiette.P


 decarottesdanslagrand

aux3courges.

4 Les graines. Portez une casserole moyenne d’eau

à ébullition. Rincez les graines sous l’eau froide 6




dans le tamis. Plongez-les pendant 2 min dans courgettes en tronçons

l’eau bouillante puis égouttez. Séchez sur un papier chacun d’eux en quatre

absorbant. sauteuse ou une cocot


Préparation Menu #1

et les 2
/3 des oignons émincés restants. Versez de 9 La garniture des lasa

l’eau jusqu’à recouvrir à peine les légumes. Ajoutez placez la chair d’une m

les raisins secs, 50 g de beurre en copeaux, 2 cuil. le fromage frais de breb

à soupe de miel, 1 dose de safran, ½ cuil. à café de noix muscade, ½ cu

de cumin, ½ cuil. à café de cannelle et 1 pincée de de poivre. Mixez pour r

i d d S l é é t i      
noix de muscade. Salez généreusement, poivrez 

et portez à ébullition. Laissez cuire 40 min sans puis ajoutez le restant d

mélanger et sans couvrir. café de sel et la gousse

les pousses d’épinards

7 La soupe aux 3 courges. Remplissez la casserole

Ajoutez 2 cuil. à soupe

contenant le potiron, le cœur de courgette et la

carotte avec 1 l d’eau et portez à ébullition. Salez et 10 Montage des lasag

laissez cuire pendant 20 min. versez la moitié du cou

une rangée de feuilles d

8 La frittata. Dans un saladier, cassez les 6 œufs et

couches de purée de b

battez avec la moitié de la crème fraîche, 1 cuil. à

d’épinards. Terminez pa

café de sel, un peu de poivre et 1 pincée de noix

le restant de coulis de t

muscade. Coupez la feta en petits dés et répartissez

le paquet de mozzarella



enfournez pour 30 min dans le bas du four.

142
13 La polenta. Rince

d’eau, ajoutez le cube

1 pincée de sel et po

un plat rectangulaire.

la polenta en pluie. M

ce que la polenta épa



brocoli restantes en a




14 La vinaigrette. Da

hermétique, mélange

moutarde, 1 cuil. à ca

de vinaigre. Versez pe

d’huile d’olive et 4 cu

15 Les amandes et

Lorsque le four se libè

courge sur une plaqu




un bol et mélangez a





dans le haut du four.




mélangez à mi-cuisso
11
. Récupérez la

chair de l’autre moitié de courge et ajoutez dans

la casserole de soupe. Ajoutez le reste de crème


Tout est prê
fraîche et mixez longuement. Transvasez dans un
Placez au réfrigérateur :

récipient pouvant aller au congélateur, en laissant


 Le velouté de lentilles c

conserve 3 jours)



 

 


12 Cuisson du brocoli. Portez une casserole


conservent 3 jours)

moyenne d’eau salée à ébullition. Détaillez le brocoli  




4 jours)



 La polenta au brocoli (

l’eau bouillante sans couvrir puis égouttez et rincez  La vinaigrette (se cons

 La coriandre lavée (se

sous l’eau froide. Placez la moitié du brocoli cuit

 Le restant de lait de co

dans un récipient de taille moyenne et ajoutez le


Placez au congélateur :

restant des dés de poivron cru (pour le curry de


 La soupe aux 3 courge

 Les lasagnes butternu


pois chiches).

 Laissez dehors :

 


 Les graines de courge


Résultat Menu #1
144
À faire chaque soir Menu #1


Lundi
10

Ingrédients : le velouté, 4 brins de coriandre ; la frittata


Entrée
Entrée.

Velouté de lentilles corail


en mélangeant de temps en temps. Parsemez de coriandre

au curry ciselée.

Plat.

à 190 °C (th. 6 env.).

Plat

Frittata potiron-courgettes


 :

15 min

T
emps de préparation :

5 min

Ingrédients :



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pendant 15 min à feu doux et à couvert sans mélanger


.

Pendantcetemps,préparezleboulgourselonlesindications

dupaquet.Servezlescourgettesavecleboulgour
,parsemez



T
e

Mercredi
15

Ingrédients : 1 grosse boîte de pois chiches, le restant de


Curry rouge de pois
coco, 2 cuil. à soupe de pâte de curry rouge, 1 boîte de tomate

chiches au poivron concassées, le récipient contenant le brocoli cuit et les dés de

poivron crus, les


2
/
et brocoli
Faites revenir la pâte de curry rouge pendant 2 min dans

1 cuil. à soupe d’huile neutre ou de coco. Ajoutez les dés de

poivron et poursuivez la cuisson 2 min. Versez les tomates

concassées, ½ cuil. à café de sel et laissez cuire 10 min à

couvert. Ajoutez le lait de coco, les pois chiches égouttés

et le brocoli. Laissez cuire encore 2 min à feu vif. Servez en

saupoudrant de coriandre ciselée.

Pour demain, sortez la soupe du congélateur et placez-la au

réfrigérateur
.

146
T
emps de préparation :

5 min



  et cuisson :

10 min

Ingrédients : la soupe décongelée, les graines de courge

grillées ; la polenta au brocoli, la moitié du mesclun, la moitié de la

vinaigrette

Entrée.


moyen pendant 10 min en mélangeant de temps en temps.

Servez en parsemant de graines grillées.

Plat. Démoulez la polenta et découpez des rectangles.




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Servez avec la moitié du mesclun et de la vinaigrette.

Pour demain, sortez les lasagnes du congélateur et placez-

les au réfrigérateur
.




Vendredi
10 à 15 min
Ingrédients : les lasagnes décongelées, le restant de mesclun, le

Lasagnes butternut- restant de vinaigrette, le restant de coriandre





épinards
les lasagnes pendant 10 à 15 min. Servez les lasagnes avec

le mesclun et sa vinaigrette, parsemez de coriandre ciselée.


Menu #2
Courses Menu #2
150
Courses Menu #2

Légumes / Fruits Produits

 2 sachets de m
 4 grosses patates douces (environ 2 kg)

(150 g ch
 3 grosses aubergines

 100 g de parm
 3 poivrons rouges

 150 g de froma
 2 carottes

 200 à 250 g de «
 1 petit concombre

végétarienne
 500 g de champignons de Paris bien frais

 1 grosse pâte à
 1 grappe de tomates cerise

 50 g de beurre
 4 poireaux

 1 petit citron jaune

 2 gousses d’ail

 1 échalote Épicerie

 1 petite boîte d
Placard de base
 200 g de lentille

 400 g de pâtes

 Huile d’olive
à défaut, de
 1 cube de bouillon de légumes
 1 cuil. à soupe

 Romarin
 1 grand pack de

 1 feuille de laurier
40 cl)

 Origan
 1 petit pack de s

 Cumin
20 cl)

 Sel, poivre
 12 olives noires

152
Menus de la

Lundi

Entrée

Velouté patates
Jeudi
douces-poivron

Plat

Cannellonis Entrée

d’aubergines en gratin Houmous d

grillés

Plat
Mardi
Risotto de l

d’oiseaux

aux champi

Patates douces farcies


 

herbes sur poêlée


Vendredi
de poireaux



Mercredi
olives

Parmigiana

d’aubergines

aux lentilles
Préparation Menu #2

Au préalable C’est part




vous allez avoir besoin pendant cette session de cuisine : tous


1 Cuisson des patate

sauf les champignons, les tomates cerise, l’échalote, 1 paquet de


à 200 °C (th. 6-7). Lave



enveloppez chacune d
le beurre, les pâtes, 20 cl de coulis de tomates et les olives. Cela
permet d’avoir tout sous la main et de ne pas perdre de temps à
Déposez sur une plaq

chercher les ingrédients dans les placards et le réfrigérateur.

1 h 20 dans le bas d
2) Sortez les ustensiles nécessaires :

 1 saladier de cuisine

 2 plaques de four

2 Cuisson des poivro


 2 plats à gratin rectangulaires (1 grand et 1 moyen)

 1 grande casserole
en deux, enlevez les g

 1 grande poêle (ou sauteuse) avec couvercle


 1 blender

 1 presse-agrumes pendant 30 min dans l

 3 récipients : 1 grand (poêlée de poireaux), 1 moyen (bâtonnets

la peau soit grillée. Lais

de crudités), 1 bol de présentation (houmous)

 Film alimentaire, papier aluminium

154
3 La poêlée de poireaux. Lavez soigneusement les en bâtonnets. Réserv


 hermétique.

poêle avec 2 cuil. à soupe d’huile d’olive. Versez les

poireaux et 1 cuil. à café de sel. Laissez cuire à feu 6 Précuisson des aube

moyen et à couvert pendant 20 min jusqu’à ce que aubergines en tranches d


les poireaux soient fondants. dans la longueur. Placez

place des poivrons grillés

4 Cuisson des lentilles. Portez une grande casserole chevaucher). Badigeonn

d’eau non salée à ébullition avec 1 feuille de laurier. 

Laissez cuire les lentilles pendant 25 min puis 20 min.

égouttez.

7 Le houmous de poivr

5 Les bâtonnets de crudités pour le houmous. Pelez des poivrons grillés. Dan

les 2 carottes et le petit concombre et détaillez- 4 demi-poivrons, la boîte


Préparation Menu #2

le jus du citron jaune, 1 cuil. à soupe de tahin, le plat à gratin bien serr

1 gousse d’ail pelée et dégermée, 1 cuil. à café de 

cumin et 1 cuil. à soupe de sel. Mixez longuement 

en versant petit à petit 3 cuil. à soupe d’huile

d’olive. Transvasez dans un joli bol et couvrez de 9 La parmigiana d’aub


 un grand plat à gratin, v



8 Les cannellonis d’aubergines. Dans un plat à ½ cuil. à café de sel. D

gratin de taille moyenne, versez 10 cl de coulis puis le restant d’auberg

de tomates et salez. Sélectionnez les plus belles moitié restante du paqu

tranches d’aubergines grillées. Disposez 1 cuil. à 

soupe de haché végétal (ou de galettes écrasées

à la fourchette) sur la plus petite partie de chaque 10 Le velouté patates

aubergine et roulez. Disposez chaque rouleau dans les patates douces refro

156
d’une petite cuillère, enlevez environ la moitié Tout est prê

de la chair de chaque demi-patate douce

Placez au réfrigérateur :

et placez-la au fur et à mesure dans le blender.


 le velouté patates dou

Ajoutez le restant de poivrons grillés et  les cannellonis d’aube

 les demi-patates douc

la demi-gousse d’ail restante. Versez 1 l


 la poêlée de poireaux
d’eau, salez et poivrez. Mixez longuement et  la parmigiana d’auberg

 le houmous de poivron
transvasez dans un récipient hermétique ou

 les bâtonnets de crud

une casserole avec couvercle. Replacez


 le restant de parmesan

les demi-patates douces vidées dans leur

papier aluminium (ou un neuf si le jus a trop collé)

et refermez bien.
Résultat Menu #2
158
À faire chaque soir Menu #2


Lundi
10

Ingrédients : le velouté ; le gratin


Entrée
Entrée.

Velouté patates
10 min.

douces-poivrons Plat.

à 190 °C (th. 6 env.).

Plat

Cannellonis

d’aubergines en gratin




10 min

Ingrédients :

herbes, la poêlée de poireaux







la poêlée de poireaux Servez la poêlée et recouvrez de


la poêlée de poireaux. Servez la poêlée et recouvrez de

2 moitiés de patates douces farcies dans chaque assiette.


Mercredi
10

Ingrédients : le gratin
Parmigiana


d’aubergines
à 190 °C (th. 6 env.).

aux lentilles

160
T
emps de prépara

Jeudi
2 min

T
emps de cuisson

15 min

Entrée Ingrédients :

de concombre ; 400 g de pâtes (risonis ou coquillettes),

Houmous de poivrons
300 g de champignons de Paris, 1 cube de bouillon de légumes,

grillés
1 échalote, 50 g de beurre, 40 g de parmesan

Entrée. Servez le houmous en proposant de tremper les

bâtonnets de carottes et de concombre.

Plat Plat. Portez à ébullition 1,5 l d’eau avec le bouillon de

légumes. Pelez et émincez l’échalote et les champignons.


Risotto de langues
Dans une petite cocotte, faites fondre 25 g de beurre

d’oiseaux aux
puis versez les échalotes et les champignons.

champignons Laissez cuire 3 min puis versez les pâtes et laissez cuire

1 min. Versez ensuite 1 louche de bouillon chaud

et ajoutez-en au fur et à mesure que le liquide est absorbé,

pendant 10 min environ. Ajoutez les 25 g de beurre restant,

le parmesan, salez légèrement et poivrez.

T
emps de préparation :

5 min

T
emps de cuisson :
10 min

Ingrédients : 1 grosse ou 2 petites pâtes à pizza, 25 cl de coulis

de tomates, 1 grappe de tomates cerise, 150 g de mozzarella

râpée, 200 g de champignons de Paris, 12 olives noires, origan




émincez les champignons et coupez les tomates cerise

en deux. Déroulez la pâte à pizza et nappez de sauce

tomate en laissant 2 cm de libre sur le pourtour


. Répartissez

les champignons, les tomates cerise, les olives, la


Menu #3
Courses Menu #3
164
Courses Menu #3

Légumes / Fruits

 1 botte de cresson

 1 poireau

 2 carottes

 3 pommes de terre charlotte

 1 petite laitue

 1 kg de patates douces

Produits
 2 concombres

 1 grosse tomate

 500 g de champignons de Paris

 1 petit paquet

 1 citron jaune

 1 paquet de fro

 2 gros avocats (1 à maturité le mercredi,

(environ 8

1 à maturité le vendredi)

 1 botte de coriandre

 2 cm de gingembre (ou 1 cuil. à soupe

Épicerie
de gingembre haché surgelé)

 2 gousses d’ail

 1 petit oignon rouge


 4 pains à burge

 1 oignon jaune
 400 g de lentille

 1 petite boîte d

 1 boîte de tom

Placard de base
 50 g de chape
 400 g de riz bla

 4 cuil. à soupe

 Huile d’olive

 6 cuil. à soupe

 Huile neutre

 Huile de coco (facultatif)

 Moutarde

 Paprika (facultatif)

 Cumin

 Curry indien

 Curcuma

 2 feuilles de laurier

 Sel, poivre

166
Menus de la

Lundi

Burgers aux steaks



de patates douces

Mardi

Jeudi

Entrée

Houmous de lentilles
Tarka daal
corail
corail à l’ind

Plat



poireau et pomme Vendredi

de terre

Bouddha bo

d’automne
Mercredi

Entrée



avocat et feta

Plat



frites de patates

douces et salade
Préparation Menu #3

Au préalable C’est part



1 Lavage coriandre, s

vous allez avoir besoin pendant cette session de cuisine : tous

botte de coriandre dan


sauf la tomate, les avocats, l’oignon rouge, la feta, le fromage à

burgers, les pains à burgers, les pois chiches et le riz. Cela permet
froide. Laissez tremper

d’avoir tout sous la main et de ne pas perdre de temps à chercher


les ingrédients dans les placards et le réfrigérateur. séchez très soigneuse

2) Sortez les ustensiles nécessaires :


Placez-la dans un réci

 1 grande poêle

2 feuilles de papier es
 1 petite poêle

 1 cocotte ou sauteuse se conservera 1 sema

 1 grande casserole

les feuilles de la salade


 1 casserole moyenne

 1 mixeur plongeant 

 1 grand tamis

l’aide d’une essoreuse

 1 écumoire

dans un très grand réc


 1 râpe (pour le gingembre)

 1 robot mixeur (pour le houmous et les steaks de champignons)


papier essuie-tout. Ain

 1 petit moulin (pour réduire les graines de lin en poudre)

aussi 1 semaine au réf


 1 essoreuse à salade

 1 torchon propre
dures de la botte de cr

 8 récipients : 2 très grands (salade et frites de patates douces),

Plongez les feuilles dan


2 grands (coriandre, nuggets), 2 moyens (rondelles et bâtonnets

de concombre), 1 petit (sauce houmous) et 1 joli bol (houmous)


froide puis essorez.

 

168
2 Frites de patates douces. Pelez les patates 4 Les lentilles corail. Rin


 tiède. Versez-les dans un

un très grand récipient et versez 4 cuil. à soupe couvrez avec 1,2 l d’eau

d’huile d’olive, 1 cuil. à café de sel et 1 cuil. à sel, 1 cuil. à café de curry

café d’épices (au choix). Fermez et secouez pour curcuma, 1 feuille de laur
mélanger. Laissez mariner au frais jusqu’à utilisation Portez à frémissement e

le lundi. couvert.

3 La soupe de cresson
 5 Les nuggets de légum

salée dans une grande casserole. Pelez 1 pomme moyenne d’eau à ébulliti

de terre, coupez-la en quatre et versez dans la de terre restantes et les 2

casserole. Lavez et émincez le poireau puis ajoutez en morceaux de la mêm

dans la casserole. Émincez grossièrement le cresson 20 min environ, jusqu’à c

et ajoutez-le dans la casserole. Laissez cuire 20 min fondants.

puis ajoutez 2 cuil. à soupe de purée d’amandes

6 Les concombres. Pel


et mixez longuement avec un mixeur plongeant

Coupez-en un en bâtonn



rondelles. Placez dans 2




Préparation Menu #3

7 Le houmous de lentilles corail. Lorsque les lentilles 10 Les nuggets de lég

corail ont cuit 15 min, prélevez-en 1


/3 à l’aide d’une soigneusement les pom

écumoire en égouttant bien. Transvasez dans un Écrasez à la fourchette

robot mixeur. Ajoutez 3 cuil. à soupe de jus de citron,


½ cuil. à café de papr

2 cuil. à soupe de purée d’amandes, ½ gousse d’ail


des graines de lin mou
et 2 cuil. à soupe d’huile d’olive. Mixez pour obtenir aplaties et roulez-les da

une texture lisse. Versez-en les ¾ dans un joli bol de

 11 Les steaks de cha

d’olive pour éviter qu’il ne sèche et couvrez d’un


grande poêle légèreme


l’oignon jaune. Laissez

petit récipient hermétique (il servira pour la sauce du


1 cuil. à café de sel. P

bouddha bowl). Lavez le robot mixeur.


le pied sableux des cha

champignons en dés. A

8 Le tarka daal. Coupez les tomates pelées en

laissez cuire 15 min jus

quatre et versez-les avec le jus de la boîte dans la

Transvasez dans le robo

sauteuse. Poursuivez la cuisson 10 min.

de graines de lin et l’éq

9 Les graines de lin. Dans un petit moulin, réduisez lentilles corail prélevées

les graines de lin en poudre. Mixez très brièvement

170
contenir des morceaux). Façonnez 4 steaks du
Tout est prê

même diamètre que les pains à burgers. Faites

Placez au réfrigérateur :




 Les steaks de champi


 Les frites de patates d

 La soupe au cresson d
moyen-doux.

assiette (se conserv


 Les nuggets de légum

12 Finalisation du tarka daal. Dans une petite


 Le houmous de lentille

conserve 5 jours)
poêle, faites fondre 1 cuil. à soupe d’huile de coco.

 La coriandre lavée (se

Pendant ce temps, hachez le restant d’ail. Versez


 La laitue lavée (se con

 Les bâtonnets de con


dans l’huile chaude 1 cuil. à soupe de cumin,

 Les demi-rondelles de



 Le daal, dans la sauteu

5 jours)
30 s puis versez immédiatement dans la sauteuse

 Le restant de citron (se

et mélangez.
Résultat Menu #3
172
À faire chaque soir Menu #3

T
e

Lundi
10

T
e

15

Plat
Ingrédients : les pains à burgers, 4 cuil. à café de moutarde

4 feuilles de laitue, les steaks de champignons, les tranches d

Burgers aux steaks fromage à burgers, 8 demi-rondelles de concombre, 1 tomate

1 petit oignon rouge, les frites de patates douces




de patates douces frites de patates douces sur une plaque et laissez cuire

10 à 15 min dans le haut du four


. Sur une seconde plaque,

disposez les steaks de champignons et les pains à burgers.




chaque convive monter son burger avec 1 cuil. à café de

moutarde à étaler sur le pain, 1 feuille de laitue, 1 steak,

2 tranches de cheddar
, 2 demi-rondelles de concombre,



tomate. Servez avec la moitié des frites de patates douces.

Conservez l’autre moitié des frites cuites au réfrigérateur

pour les recettes des jours suivants.


 :

10 min

Ingrédients : le saladier de houmous de lentilles corail, les




Entrée. Ciselez la coriandre sur le saladier de houmous

et servez en proposant de tremper les bâtonnets de

concombre.

Plat.

10 min en mélangeant de temps en temps.

174
T
emps de cuisso

Mercredi
10 min

Entrée Ingrédients : la boîte de pois chiches, 1 avocat mûr, la moitié

des demi-rondelles de concombre, le paquet de feta, 10 brins de

Salade de pois
coriandre, le citron restant, huile d’olive, sel et poivre ; les nuggets,

 le restant de laitue, la moitié des frites de patates douces restantes

(facultatif), huile neutre

Entrée. Dans un saladier


, versez les pois chiches rincés, la

Plat moitié du concombre, l’avocat en dés, la feta en dés et la

coriandre ciselée. Pressez le jus de citron, ajoutez 4 cuil. à


soupe d’huile d’olive, salez, poivrez et mélangez.

frites de patates Plat.




douces (facultatif) 




quelquesfritesdepatatesdoucesdanslapoêleouaumicro-

et salade
ondes(facultatif).Servezaveclesfeuillesdelaitue.Conservez

lerestantdefritespourlebouddhabowlduvendredi.



 

15 min

Ingrédients : le daal, 400 g de riz, les ¾ du restant de coriandre

Rincez le riz et faites-le cuire selon les indications du




sauteuse pendant 15 min à feu doux, en mélangeant

de temps en temps. Servez avec la moitié du riz cuit et

parsemez de coriandre ciselée.

Conservez le restant de riz cuit pour demain.


T
emps de cuisso

Vendredi
10 min

T
emps de prépa

5 min

Bouddha bowl Ingrédients : le restant de concombre, le restant de frites de

patate douces, le restant de riz, le restant de coriandre, le restant

d’automne de houmous de lentilles corail, 1 avocat mûr




les avec le riz. Délayez le houmous avec 6 cuil. à soupe

d’eau très chaude. Coupez l’avocat en tranches. Dans

chaque bol, répartissez le riz, les dés de patates douces, le

concombre, l’avocat et la coriandre ciselée. Nappez de la

sauce aux lentilles corail.


Menu #4
Courses Menu #4
178
Courses Menu #4

Légumes / Fruits

 4 petits potimarrons (environ 600 g pièce par

adulte, 500 g pièce par enfant)


Produits

 1 brocoli

 2 kg de pommes de terre charlotte

 2 crottins de ch

 1 chou-fleur pas trop gros

 1 paquet de ch

 1 gros sachet de mâche (environ 150 g, DLC >

 125 g de froma

5 ou 6 jours)

½ reblocho

 ¼ de chou blanc

 25 cl de crème

 2 carottes (ou 250 g de mélange chou-

 30 cl de crème

carottes râpées en sachet, DLC > 4 ou 5 jours)

 4 œufs

 2 avocats pas mûrs (à maturité le vendredi)

 200 g de tofu f

 2 poires bien fermes

 1 orange de table

 2 endives

Épicerie
 1 petit citron jaune bio

 1 botte de ciboulette

 1 échalote
 200 g de riz bla

 1 gousse d’ail
 1 boîte de haric

(environ 700
de tagliatelle

 80 g de noix

Placard de base  6 cuil. à soupe

 1 baguette aux

(à acheter le

 Huile d’olive

acheter le ve

 Vinaigre de cidre

 Sirop d’érable ou d’agave

 Thym

 Sel, poivre

180
Menus de la

Lundi

Entrée
Jeudi

Salade d’endives



et noix
Entrée

Coleslaw
Plat

Gratin de purée
Plat
au cheddar
Haricots bla

au brocoli c



Mardi remplacez-les par des tagliatelle

Petits potimarrons Vendredi

farcis
Salade de m

aux toasts d
Mercredi

chaud


 

pommes de terre
Préparation Menu #4

Au préalable C’est part




vous allez avoir besoin pendant cette session de cuisine : tous


1 Cuisson des pomm

sauf la mâche, les avocats, les poires, le citron, les crottins de


de terre et faites-les cu

chèvre, les haricots blancs et les noix. Cela permet d’avoir tout

rempli d’eau salée ou à


sous la main et de ne pas perdre de temps à chercher les ingré-
dients dans les placards et le réfrigérateur.
qu’elles soient tendres

2) Sortez les ustensiles nécessaires :

 1 saladier de cuisine

 1 faitout ou 1 cuit-vapeur (pour la cuisson des pommes de


2 Cuisson du riz. Rinc

terre)

une casserole moyenn


 1 grande casserole

 1 casserole moyenne
Laissez refroidir.

 1 petite casserole

 1 robot râpeur (facultatif, pour les carottes et le chou blanc à

râper) 3 Préparation des po

 1 presse-purée

à 180 °C (th. 6). Lavez

 3 plats à gratin (dont 1 très grand pour les potimarrons)

 6 récipients : 1 grand (chou blanc-carottes), 3 moyens le chapeau au niveau d

(ciboulette, brocoli et œufs durs) et 2 petits (sauce salade,


les graines à l’aide d’un

suprêmes d’orange)

l’intérieur, placez dans


 Film alimentaire, 1 sachet de congélation (facultatif)

182
 de poivre. Recouvrez la p

environ. Les potimarrons doivent être cuits mais mélange et parsemez de


 

restant de ciboulette dan

4
. Portez une grande
casserole d’eau salée à ébullition. Détaillez les 6


 Coupez le restant des po


 rondelles. Placez-les dan




5 Le gratin de purée au cheddar. Placez la moitié Coupez le tofu fumé en p

des pommes de terre cuites dans un grand saladier le plat (si vous aimez). Re

de cuisine. Ajoutez la moitié de la crème liquide, mélange crème-chedda

½ cuil. à café de sel et un peu de poivre. Écrasez au 25 min.

presse-purée. Versez la purée dans un plat à gratin.

Dans le même saladier, mélangez la crème fraîche, 7 La farce des potimarro

le cheddar râpé, 1 cuil. à café de sel et un peu de leur éventuelle eau de


Préparation Menu #4

saladier de cuisine sans le laver : versez le restant 9 La sauce salade. Da

de crème liquide, la gousse d’ail et l’échalote hermétique, mélangez

hachées, 1 cuil. à café de thym et le riz cuit. d’amandes, 4 cuil. à so

Mélangez le tout et farcissez les potimarrons. 2 cuil. à soupe de siro

 à soupe d’eau tiède, 1


reblochon) et coupez en petits dés. Répartissez le de poivre.

fromage sur la farce des potimarrons. Recouvrez

 10 Les crudités râpée

au réfrigérateur. le chou blanc et conse

récipient hermétique.

8 Les œufs durs. Portez une petite casserole d’eau

à ébullition et faites cuire les œufs pendant 10 min. 11 Le pain. Si vous av

(Option : vous pouvez aussi choisir de préparer les week-end, découpez-l

œufs le vendredi soir, vous pourrez alors les cuire toasts), placez-les dans

6 min pour qu’ils soient mollets.) congelez.

184
12 Les suprêmes d’orange. Pelez l’orange à vif et Tout est prê

récupérez les suprêmes (quartiers) en passant la

Placez au réfrigérateur :

lame du couteau entre chaque membrane. Placez


 La sauce à la purée d’

dans un petit récipient.  Les suprêmes d’orang

 

conserve 3 jours)
 Les potimarrons farcis

 


alimentaire (se cons

 Les carottes et le chou

 Le brocoli cuit (se cons

 Les œufs durs (se con

 Le restant de ciboulett
Résultat Menu #4
186
À faire chaque soir Menu #4

T
e

Lundi
5


10

Ingrédients : la moitié de la sauce, 2 endives, les suprêmes


Entrée
d’orange, 40 g de noix, le restant de ciboulette ; le gratin

Salade d’endives Entrée. Émincez les endives, ciselez la ciboulette, versez le


tout dans un saladier
, ajoutez les 40 g de noix, les suprêmes

d’orange et la moitié de la sauce.

ciboulette et noix
Plat.

à 190 °C (th. 6 env.).

Plat

Gratin de purée

au cheddar


 :

5 à 15 min

Ingrédients : les potimarrons farcis



(th. 6-7) pendant 10 à 15 min, soit au micro-ondes pendant


5 min à puissance maximale.


Mercredi
10


Ingrédients : le gratin



et pommes de terre
190 °C (th. 6 env.).

188
T
emps de prépa

Jeudi
2 min




15 min

Ingrédients : les crudités râpées, le restant de sauce salade ;


Entrée
le brocoli cuit, la boîte de 700 g de haricots blancs (ou 300 g de

Coleslaw tagliatelles*), le citron jaune bio, huile d’olive, sel et poivre

Entrée. Délayez la sauce avec 2 cuil. à soupe d’eau tiède.

Versez les crudités râpées et la sauce dans un saladier de

Plat
service. Mélangez bien et laissez reposer 5 min avant de

Haricots blancs servir


.

Plat. Versezlesharicotsblancsdansunegrandecasserole.

au brocoli citronné
Remplissezàmoitiélaboîted’eau,secouezetversezdansla




àfeudouxetàcouvertpendant15minenmélangeantde

tempsentemps.Aumomentdeservir
,râpezlezestedu

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

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

les brocolis. Mélangez les brocolis aux pâtes et saupoudrez




d’olive.

Conservez le citron dans un petit récipient hermétique pour

demain.

T
emps de préparation :

15 min

T
emps de cuisson :

13 min
Ingrédients : 1 sachet de mâche, 2 crottins de chèvre, 2 poires,

2 avocats, 40 g de noix, les 4 œufs durs, 1 baguette aux céréales

ou aux graines (achetée ce jour ou congelée), le citron jaune, huile

d’olive, sel et poivre




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




et coupez-les en tranches. Coupez les crottins de chèvre

en tranches. Écalez les œufs. Lorsque le pain est grillé,

recouvrez les toasts de tranches de fromage. Ajoutez sur

la plaque les noix et les tranches de poires. Ré-enfournez

pour 5 min. Réalisez une vinaigrette en mélangeant le jus du

citron avec 4 cuil. à soupe d’huile d’olive, ½ cuil. à café de

sel et un peu de poivre. Répartissez dans chaque assiette




de poires et d’avocats et nappez de vinaigrette.


Hiver
Menu #1
Courses Menu #1
194
Courses Menu #1

Légumes / Fruits

 1 petit ou ½ céleri-rave (environ 500 g)


Produits
 1,5 kg de potiron

 4 petites pommes de terre

 1 sachet de m
 1 gros chou-fleur (ou chou romanesco)

 1 bûche de ch
 2 carottes

 50 g de beurre
 4 navets

 40 cl de crème
 1 poireau

 2 yaourts à la g
 1 betterave cuite sous vide

 1 salade feuille de chêne

 1 gros avocat (à maturité le vendredi)

 1 botte de coriandre
Épicerie

 2 cm de gingembre frais (ou gingembre haché

surgelé)

 200 g de châta

 5 gousses d’ail

 250 g de maca

 6 oignons jaunes

 200 g de riz bla

 1 grosse boîte

(environ 700
Placard de base
 1 grosse boîte

 1 boîte de tom
 Huile d’olive

400 g)

 Huile de noix
 4 grandes tran

 Vinaigre
acheter le w

 Moutarde
acheter le ve

 Garam masala (ou curry indien)


 200 g de semo

 Curcuma
 30 g de pistac

 2 feuilles de laurier
 4 abricots secs

 1 bâton de cannelle

 1 cube de bouillon de légumes

 Sel, poivre

196
Menus de la

Lundi

Entrée Jeudi

Soupe potiron,

châtaignes et céleri-rave

Entrée
Plat
Salade bett
Cocotte de pois
chèvre, abri
chiches, poireau
et pistaches

 

Plat

Curry indien

Mardi 
 

Gratin de macaronis Vendredi

au potiron
Haricots bla

Mercredi à la crème d

tartine de g

Coucous aux légumes

d’hiver
Préparation Menu #1

Au préalable C’est part




vous allez avoir besoin pendant cette session de cuisine : tous 1 Lavage coriandre et

sauf la betterave, l’avocat, la bûche de chèvre, les yaourts à la

de coriandre dans un g
grecque, les haricots blancs, la semoule, les pistaches et les

abricots secs. Cela permet d’avoir tout sous la main et de ne pas Laissez tremper quelq
perdre de temps à chercher les ingrédients dans les placards et le

soigneusement dans u
réfrigérateur.

2) Sortez les ustensiles nécessaires : dans un récipient herm

 1 petite cocotte ou sauteuse

papier essuie-tout. Ain


 1 grande casserole

 1 casserole moyenne 1 semaine au réfrigér

 1 mixeur plongeant ou un blender

la salade et lavez-les s
 1 plat à gratin (gratin de macaronis)

 1 plat à four (légumes rôtis) la même façon que la

 1 essoreuse à salade

essoreuse à salade. Pl
 1 torchon propre

 6 récipients : 1 très grand (salade), 2 grands (coriandre,


grand récipient entre 2

curry), 1 moyen ou 1 bocal de 1 l (crème de potiron), 2 petits

tout. Ainsi, la salade se


(vinaigrette, châtaignes)

 
réfrigérateur.

2 Lacrèmedepotiron.P

Dansunecasserolemoy

198
debeurreetversezlesoignonshachésavec1pincée et 2 cuil. à soupe d’huile

desel.Pendantcetemps,pelezlepotironetcoupez- cuire à feu doux pendan

leencubes.Pelezles4pommesdeterreetcoupez-

5 Montage du gratin de
lesenpetitsdés.Danslacasserole,ajoutezlesdés

four à 180 °C (th. 6). Préle


depommesdeterreet800gdecubesdepotiron.
dans la casserole et plac
Ajoutezlecubedebouillonetversez60cld’eau

gratin. Ajoutez-y les mac


chaude.Laissezcuirependant15min.

casserole de potiron, ajo

3 Cuisson des macaronis. Portez à ébullition une un peu de poivre et de se

grande casserole d’eau salée et faites cuire les l’aide d’un mixeur plonge

jusqu’à l’obtention d’une


macaronis al dente.

grumeaux. Versez enviro

4 La cocotte de pois chiches, poireau et chou- sur le plat de macaronis,

.
 Séparez le blanc du vert de poireau. Parsemez la mozzarella


 20 min dans le bas du fo

et conservez-le pour la soupe. Dans une petite crème de potiron dans u

cocotte ou une sauteuse, placez le blanc de poireau congélateur (en laissant u

émincé, ½ cuil. à café de sel, 2 cuil. à soupe d’eau 2 casseroles utilisées.


Préparation Menu #1

6 Les légumes au four pour le couscous. Pelez 8

les 2 carottes et coupez-les en gros tronçons. casserole d’eau salée à

Pelez 3 navets et coupez-les en quartiers. Pelez et 

émincez 1 oignon. Pelez le céleri-rave et coupez-le l’eau bouillante. Passez

en petits cubes. Mettez-en 100 g de côté pour la stopper la cuisson et ré


soupe. Dans un plat à four, versez les carottes, les

navets, l’oignon et le restant de céleri-rave. Ajoutez 9

1 bâton de cannelle, 2 feuilles de laurier, 1 cuil. à 1 oignon,1 gousse d

soupe de curcuma, 1 cuil. à café de sel et 4 cuil. à 

soupe d’huile d’olive. Mélangez et enfournez dans d’huile et versez ces ing

le haut du four pour 40 min ; mélangez de temps en de garam masala (ou d

temps. café de sel. Laissez fon

les ¾ des tomates con

7 Laissez cuire pendant 2

(suite). Dans la cocotte, ajoutez les pois chiches couvert.

avec leur jus et 1 petit verre d’eau. Pelez 4 gousses

d’ail et ajoutez-les entières. Couvrez et poursuivez 10 La soupe potiron, c

la cuisson à feu doux pendant 30 min. Lavez la grande casser

200
légèrement et portez à frémissement. Pelez et
Tout est prê

émincez l’oignon et le navet restants. Dans la

Placez au réfrigérateur :

casserole, versez l’oignon, le navet, le restant de

 La soupe potiron, chât

potiron, les cubes de céleri-rave, le vert de poireau


sa casserole, recou

 
et 100 g de châtaignes. Laissez cuire pendant

4 jours)
20 min puis mixez longuement.  

(se conserve 3 jour

 Les légumes rôtis pou

11 La vinaigrette. Dans un petit récipient




 

hermétique, mélangez 2 cuil. à soupe de moutarde,

 La coriandre lavée (se

1 cuil. à café de sel, 1 pincée de poivre et 4 cuil. à


 La salade lavée (se co

soupe de vinaigre. Ajoutez ensuite 6 cuil. à soupe  La vinaigrette (se cons

 Le restant de châtaign

d’huile d’olive, 2 cuil. à soupe d’huile de noix et


 Le restant de tomates

4 cuil. à soupe d’eau. Mélangez bien.


Placez au congélateur :

 La crème de potiron

 Les 4 tranches de pain

12
 Versez 1 /3 des



2
et / dans le curry.
3
Résultat Menu #1
202
À faire chaque soir Menu #1


Lundi
10

Entrée
 la soupe ; la cocotte de pois chiches, 10 brins

coriandre

Soupe potiron, Entrée.

châtaignes
dans sa casserole.

Plat.

et céleri-rave
Servez en parsemant de coriandre ciselée.



Plat pour le couscous de mercredi.

Cocotte de pois

chiches, poireau






15 min

 le gratin de macaronis, la moitié de la salade, la

moitié de la vinaigrette



Servez avec la salade et la vinaigrette.



Mercredi
15

Coucous aux légumes


 200 g de semoule, les légumes rôtis, le restant



d’hiver restant de tomates concassées, 10 brins de coriandre



légumes rôtis pour 10 min. Pendant ce temps, dans une



1 verre d’eau, les pois chiches et les châtaignes pendant

10 min. Versez dans le plat de légumes rôtis pour déglacer


.

Préparez la semoule selon les indications du paquet. Servez

avec la coriandre ciselée.

204



Jeudi
10 min




15 min

Entrée  1 betterave, 1 bûche de chèvre, le restant de

salade, 4 abricots secs, 30 g de pistaches ou de noix, 4 brins de

Salade betterave,
coriandre, le restant de vinaigrette ; le curry, 200 g de riz, 1 pot de

chèvre, abricots secs


yaourt à la grecque, 10 brins de coriandre

Entrée. Coupez la betterave en dés. Hachez grossièrement

et pistaches
la salade, la coriandre et les abricots secs. Coupez le

fromage en rondelles. Dans un saladier


, mélangez tous les

ingrédients avec la vinaigrette.


Plat
Plat. Faites cuire le riz selon les indications du paquet.

Curry indien au chou-






  yaourt à la grecque et en parsemant de coriandre ciselée.

Pour demain, placez la crème de potiron et les tranches de

pain au réfrigérateur pour les laisser décongeler


.




5 min



 

15 min
 1 grosse boîte de haricots blancs cuits

(environ 700 g), la crème de potiron décongelée, les 4 tranches

de pain décongelées (ou fraîches), l’avocat, 1 pot de yaourt

à la grecque, 4 brins de coriandre




avec les haricots blancs égouttés. Faites griller les tranches

de pain. Préparez le guacamole en mixant l’avocat avec le

yaourt grec, ½ cuil. à café de sel, un peu de poivre et 4 brins

de coriandre.
Menu #2
Courses Menu #2
208
Courses Menu #2

Légumes / Fruits

 1 gros potimarron (1 à 1,5 kg)

 1 gros poireau

 1,2 kg de pommes de terre charlotte

 1 kg d’épinards en branches surgelés

 2 brocolis

 2 carottes

 1 petit sachet de mesclun


Produits

 1 poignéedegermesdesoja(DLC>3ou4jours)

 1 petit citron jaune bio

 1 petit paquet

 1 pamplemousse

 25 cl de crème

 1 mangue (à maturité le mardi)

 1 petit pot de c

 2 gros avocats (1 pour le lundi, 1 pour le mardi)

 1 sachet de pa

 2 cm de gingembre frais (ou gingembre haché

 4 œufs

surgelé)

 75 g de beurre

 1 tige de citronnelle ou de la citronnelle

 200 g de tofu f

hachée surgelée (facultatif)

 1 botte de coriandre

 2 gousses d’ail

Épicerie
 1 oignon rouge

 1 oignon jaune

 1 échalote
 25 cl de lait de

 400 g de riz no

 200 g de nouil

Placard de base
Placard de base  150 g d’orge p

 4 cuil. à soupe

blanc)

 Huile d’olive

 50 g de pignon

 Huile de sésame (ou neutre)

 40 g de raisins

 Moutarde

 Vinaigre balsamique

 Sauce soja

 Sirop d’érable (ou d’agave)

 Noix muscade

 Farine

 Chapelure

 1 cube de bouillon de légumes

 Sel, poivre

210
Menus de la

Lundi

Gâteau dauphinois,

salade mesclun

au pamplemousse
Jeudi
et avocat

Entrée
Mardi
Salade tiède

aux œufs m

Entrée Plat

Riz noir au p
Salade de riz noir,

rôti
mangue et avocat

Plat

Crumble
Vendredi
épinards-feta-pignons
Soupe de p

et poireau à
Mercredi

Wok de nouilles

chinoises au tofu

mariné
Préparation Menu #2

Au préalable C’est part




vous allez avoir besoin pendant cette session de cuisine : tous


1 Lavage coriandre. P

sauf le mesclun, les germes de soja, la mangue, les avocats, les


dans un grand volume

oignons, les œufs et les nouilles de blé. Cela permet d’avoir tout

quelques minutes puis


sous la main et de ne pas perdre de temps à chercher les ingré-
dients dans les placards et le réfrigérateur.
dans un torchon propr

2) Sortez les ustensiles nécessaires :

hermétique entre 2 feu


 2 grandes casseroles

 1 saladier de cuisine
Ainsi, la coriandre se c

 1 râpe

réfrigérateur.
 1 presse-ail

 1 mandoline ou robot éminceur

 1 torchon propre

2 Le gâteau dauphino
 1 moule à cake rectangulaire

 1 plat à gratin 190 °C (th. 6 env.). Ch

 1 plaque de four

de papier sulfurisé. Pe

 1 presse-agrumes

 9 récipients : 4 grands (brocolis, coriandre, riz noir, soupe), 

2 moyens (tofu mariné, julienne de carottes), 3 petits


mandoline ou d’un rob

(pamplemousse, vinaigrette, sauce sésame)

dans le moule. Dans u


 

de lait, les 25 cl de crèm

pressée,1 cuil. à café

212
noix muscade. Versez sur les pommes de terre feta émiettée, les raisins

jusqu’à presque les recouvrir, pas plus. Placez le poivre. Placez dans le pla

moule sur une plaque de four et enfournez pour sablage. Enfournez pour

1 h 20 dans le bas du four. Lavez le saladier. four. Lavez la casserole.


3 Le crumble d’épinards. Pelez et ciselez 4 Cuisson du riz noir. Po

l’échalote. Dans une casserole, faites fondre les d’eau salée à ébullition e

75 g de beurre. Prélevez 60 g de beurre fondu pendant 45 min.

et versez dans le saladier. Dans la casserole,

faites fondre l’échalote avec ½ cuil. à café de sel. 5 Le potimarron. Détaille

Pelez et hachez 1 gousse d’ail. Ajoutez-la dans petits dés et les

la casserole et versez les épinards. Laissez cuire 

pendant 15 min à feu vif jusqu’à décongélation et d’huile d’olive et un peu d

évaporation. Préparez le sablage : dans le saladier le haut du four (dès que

contenant le beurre fondu, ajoutez 70 g de farine, 30 min.

le parmesan, 30 g de pignons et 3 cuil. à soupe de

chapelure. Mélangez pour former un sablage. Dans 6 La soupe de potimarr

la casserole, ajoutez les 20 cl de crème fraîche, la 


Préparation Menu #2

1 cuil. à soupe d’huile d’olive. Coupez le poireau 8 Les brocolis. Portez

 d’eau salée à ébullit

casserole avec 1 pincée de sel. Ajoutez la moitié du 

gingembre haché, les dés de potimarron, le cube voire en quatre si néces

de bouillon et mouillez avec 1,5 l d’eau. Rincez bords de la tige des


l’orge puis ajoutez-le dans la casserole (si vous avez le centre, coupez-les

choisi du blé, vous ne l’ajouterez que le vendredi dans la soupe de poti

soir). Laissez cuire pendant 30 min (20 min si vous 

ne mettez pas d’orge). Si nécessaire, ajoutez un peu puis passez sous l’ea

d’eau en cours de cuisson. 

7 La marinade pour le tofu. Dans un récipient 9 Les carottes pour le

hermétique moyen, versez 4 cuil. à soupe de 

sauce soja, l’autre moitié du gingembre haché,

le zeste du citron bio, 1 cuil. à soupe de sirop 10 La sauce sésame.

d’érable et 2 cuil. à soupe d’huile de sésame. petit récipient hermétiq

Coupez le tofu en petits dés et laissez mariner tahin, le jus du citron, 1

jusqu’à utilisation le mercredi. de poivre. Mélangez bi

214
11 La vinaigrette. Dans un petit récipient
Tout est prê

hermétique, versez 2 cuil. à soupe de moutarde,

Placez au réfrigérateur :

1 cuil. à café de sel, un peu de poivre et 4 cuil. à

 Le gâteau dauphinois,

soupe de vinaigre balsamique. Mélangez bien.  Les suprêmes de pam

 Le riz noir cuit (se cons


Ajoutez ensuite 8 cuil. à soupe d’huile d’olive et

 Les tranches de potim


4 cuil. à soupe d’eau. Mélangez et réservez au frais.  

conserve 3 jours)

 Le tofu mariné (se con

12 Les suprêmes de pamplemousse. Pelez le


 La coriandre lavée (se

 

pamplemousse à vif et détaillez-le en suprêmes

 Les bâtonnets de caro

(quartiers) en passant le couteau entre chaque


 La sauce au sésame (

membrane. Réservez dans un petit récipient  La vinaigrette (se cons

Placez au congélateur :
hermétique.

 La soupe au potimarro
Résultat Menu #2
216
À faire chaque soir Menu #2


Lundi
5


10

Gâteau dauphinois,  le gâteau dauphinois, le sachet de mesclun, 1 a

les suprêmes de pamplemousse, la moitié de la vinaigrette, 8

salade de mesclun
de coriandre

au pamplemousse


dauphinois pour 10 min. Préparez la salade en mélangeant

et avocat
tous les ingrédients.




10 min




10 min

 ¼ du riz noir cuit, 1 mangue, 1 avocat, 8 brins de

coriandre, ½ oignon rouge, le restant de vinaigrette ; le crumble

Entrée.

Coupez la mangue et l’avocat en dés. Mélangez avec le riz,

la coriandre ciselée et la vinaigrette.

Conservez l’autre moitié de l’oignon dans un récipient

hermétique pour le jeudi.

Plat.

le crumble pendant 10 min.



Mercredi
10

 200 g de nouilles de blé chinoises, le tofu marin


Wok de nouilles
1 oignon jaune, les bâtonnets de carottes, les germes de soja

chinoises 

Réhydratez les nouilles selon les indications du paquet.

au tofu mariné


versez l’oignon et le tofu mariné puis saisissez durant 3 min.

Ajoutez les brocolis et les carottes et poursuivez la cuisson

3 min. Versez ensuite les nouilles et les germes de soja.

Laissez cuire 3 min puis parsemez de coriandre ciselée.

218



10 min



 

20 min

 le restant de brocolis blanchis, 4 œufs, le demi-

oignon rouge restant, 4 brins de coriandre, 20 g de pignons, la

moitié de la sauce sésame ; le restant de riz noir, le potimarron rôti,

le restant de coriandre, le restant de sauce sésame

Entrée. Portez une petite casserole d’eau à ébullition.

Plongez les brocolis pendant 3 min puis prélevez-les avec

une écumoire, placez dans un saladier et recouvrez de la

moitié de la sauce sésame. Dans la même casserole, faites

cuire les œufs pendant 6 min puis passez sous l’eau froide




le demi-oignon rouge. Versez sur les brocolis et mélangez.

Parsemez de coriandre ciselée et de pignons. Servez avec

les œufs mollets.

Plat.






micro-ondes. Servez avec la sauce sésame, parsemez de

coriandre ciselée.

Pour le vendredi, sortez la soupe du congélateur et placez-

la au réfrigérateur
.



Vendredi 10 min

Soupe de potimarron
 la soupe (et éventuellement le blé)

et poireau à l’orge 




Ajoutez un peu d’eau si elle a trop été absorbée par l’orge.

Si vous choisissez d’utiliser le blé, versez-le lorsque l’eau

frémit et laissez cuire 10 min.


Menu #3
Courses Menu #3
222
Courses Menu #3

Légumes / Fruits

 2 poireaux

 1 branche de céleri

 1 navet

 6 carottes

 1,5 kg de pommes de terre charlotte

 1 petit chou vert (ou 2 brocolis, ou encore 1 kg

Produits
de choux de Bruxelles)

 1 concombre

 1 gros sachet de mâche (DLC > 5 ou 6 jours)  1 pâte brisée

 500 g de champignons de Paris  6 œufs

 500 g d’épinards en branches surgelés  25 cl de crème

 1 petit kaki (à maturité le vendredi)  100 g de gorgo

ou 1 orange  1 sachet de pa

 1 botte de cerfeuil

 6 gousses d’ail

 6 oignons jaunes Épicerie

 25 cl de lait de

Placard de base
 1 boîte de haric

 1 verre de vin ro

 Huile d’olive  2 boîtesdetoma


 Vinaigre  250 g de lentille

 Moutarde  200 g de polen

 Chapelure  350 g de pâtes

 Maïzena ®

 Cannelle en poudre

 Coriandre en poudre

 Piment en poudre ou pili pili (facultatif)

 Noix muscade

 2 feuilles de laurier

 1 cube de bouillon de légumes

 Sel, poivre

224
Menus de la

Lundi

Quiche champignons-

épinards Jeudi

Mardi Fusillis sauc

aux légume

Hachis Parmentier

végétarien Vendredi

Entrée
Mercredi

Salade de m

sucrée-salé
Entrée Plat
Soupe de légumes
Purée de po
verts
au gorgonz

Plat

Salade de lentilles

aux œufs durs

et à la coriandre
Préparation Menu #3

Au préalable C’est part




vous allez avoir besoin pendant cette session de cuisine : tous


1 Lavage cerfeuil. Plo

sauf la mâche, le parmesan, le kaki (ou l’orange), 1 gousse d’ail, le


un grand volume d’eau

gorgonzola, les pâtes et la polenta. Cela permet d’avoir tout sous

quelques minutes puis


la main et de ne pas perdre de temps à chercher les ingrédients
dans les placards et le réfrigérateur.
dans un torchon propr

2) Sortez les ustensiles nécessaires :

hermétique entre 2 feu


 1 grande poêle (champignons-épinards)

 1 cocotte ou sauteuse (légumes mijotés)


Ainsi, le cerfeuil se con

 1 grande casserole (soupe)

réfrigérateur.
 1 casserole moyenne (lentilles)

 1 cuit-vapeur, facultatif (PDT)

 1 blender ou mixeur plongeant (soupe)

2 Les légumes mijoté


 1 saladier de cuisine (appareil à quiche)

 1 moule à tarte (quiche) hachez 3 oignons et 3

 des billes de céramique (ou des légumes secs)



 1 plat à gratin (hachis Parmentier)

 1 presse-purée à soupe d’huile d’olive

 1 torchon propre
et 1 cuil. à café de sel.

 6 récipients : 3 grands (cerfeuil, légumes mijotés, lentilles),

la préparation des autr


1 moyen (concombre) et 2 petits (vinaigrette, œufs durs)

 
détaillez les 6 carottes

au fur et à mesure dan

226
branche de céleri en petits dés. Émincez 100 g enveloppait la pâte, reco

de champignons. Ajoutez ces légumes dans la et remplissez de billes de

cocotte avec 1 feuille de laurier et 1 petit piment secs). Précuisez la pâte à



avec le vin rouge, portez à ébullition et laissez 5 La poêlée de champi


évaporer pendant 3 min. Versez ensuite les tomates 

concassées et laissez mijoter pendant 45 min. d’huile d’olive. Pelez et h

dans la poêle avec 1 cuil

3 Les pommes de terre (soupe et hachis). Pelez les hachez 2 gousses d’ail p

pommes de terre et faites-les cuire entières dans un champignons restants et

cuit-vapeur ou une grande casserole d’eau, jusqu’à 10 min. Versez ensuite 40

ce qu’elles soient tendres (environ 25 min). laissez cuire jusqu’à évap

eau.

4 Précuisson de la pâte à tarte




à 190 °C (th. 6 env.). Graissez le moule à tarte. 6 Les lentilles. Portez un

Déposez la pâte brisée en appuyant bien sur les d’eau avec 1 cube de bo

bords et coupez l’excédent de pâte. Piquez le fond à frémissement. Pelez et

avec une fourchette. Froissez le papier sulfurisé qui


Préparation Menu #3

puis versez dans la casserole avec les 250 g de cuisson 10 min. Ajoutez

lentilles. Laissez cuire pendant 30 min. restants et laissez cuire e

7 L’appareil à quiche. Dans un saladier de cuisine, 9 Le hachis Parmentie

battez 2 œufs avec la crème liquide et la moitié du haricots rouges puis ajo
lait. Ajoutez 1 pincée de noix muscade, 1 cuil. à de légumes mijotés. Ve

soupe de Maïzena, ½ cuil. à café de sel et un peu dans un plat à gratin. R

de poivre. Versez la poêlée de champignons et cuites de côté et écras

épinards dans le fond de tarte précuit et recouvrez en versant l’autre moitié

de l’appareil. Laissez cuire pendant 30 min. et ajoutez dans le plat à

chapelure et enfournez

8 La soupe. Portez à ébullition une grande casserole restant de légumes mij

remplie d’un litre d’eau salée. Pelez et coupez pouvant aller au congé

le navet en dés. Lavez et émincez les poireaux.

Plongez dans la casserole et laissez cuire 10 min. 10 La soupe (suite). M

Pendant ce temps, lavez le chou vert et émincez blender en versant l’ea

grossièrement les feuilles (ou détaillez les brocolis en Ajoutez les 2 pommes

 brièvement.

228
11 Les œufs durs. Portez la moyenne casserole Tout est prê

d’eau à ébullition puis faites cuire les 4 œufs

Placez au réfrigérateur :

pendant 10 min.
 La quiche champigno

 Le hachis Parmentier (

 La soupe de légumes

12 Les dés de concombre. Pelez le concombre et


congélateur au-del
 Les lentilles cuites (se
détaillez-le en dés.

 Les œufs durs (se con

 Le cerfeuil lavé (se con

13 La vinaigrette. Dans un petit récipient  Les dés de concombr

 La vinaigrette (se cons

hermétique, mélangez 1 cuil. à soupe de moutarde,

Placez au congélateur :

1 cuil. à café de sel, un peu de poivre et 4 cuil. à

 La sauce aux légumes

soupe de vinaigre. Ajoutez ensuite 8 cuil. à soupe

d’huile d’olive et 3 cuil. à soupe d’eau.


Résultat Menu #3
230
À faire chaque soir Menu #3


Lundi
10

Quiche champignons-  la quiche, les



épinards
quiche pendant 10 min. Servez avec la mâche assaisonnée

de vinaigrette.




10 min

 le hachis



le hachis pendant 10 min.

Pour le mercredi, si vous avez congelé la soupe, placez-la

au réfrigérateur
.


Mercredi
10


10
 la soupe ; les lentilles cuites, les 4 œufs durs,
Entrée
1 gousse d’ail, la moitié du cerfeuil, 1 cuil. à café de coriandre

Soupe de légumes poudre, la moitié du restant de vinaigrette

Entrée.
verts
moyen pendant 10 min.

Plat. Écalez les œufs et coupez-les en quatre. Pelez et

Plat 

les ingrédients dans un saladier


.
Salade de lentilles
Pour le jeudi, sortez la sauce aux légumes mijotés du

aux œufs durs


congélateur et placez-la au réfrigérateur
.

et à la coriandre

232


 

15 min

 350 g de pâtes, la sauce aux légumes décongelée,

1 sachet de parmesan râpé, ¼ du restant de cerfeuil

Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet.




mélangeant de temps en temps. Servez sur les pâtes et

parsemez de parmesan et de cerfeuil ciselé.




Vendredi
5 min




15 min

Entrée
 le restant de mâche, les dés de concombre, le kaki

(ou l’orange), la moitié du cerfeuil restant, le restant de vinaigrette ;

Salade de mâche la polenta, les 100 g de gorgonzola, 1 cuil. à café de cannelle, le

restant de cerfeuil

sucrée-salée
Entrée. Coupez le kaki en dés (ou l’orange en suprêmes).

Ciselez le cerfeuil. Mélangez tous les ingrédients de la


salade.

Plat
Plat. Portez à frémissement 1,5 l d’eau avec 1 cuil. à café

Purée de polenta
de gros sel. Pendant ce temps, coupez le gorgonzola en

au gorgonzola petits dés. Versez la polenta en pluie dans l’eau frémissante,

mélangez pendant 1 min puis ajoutez les dés de gorgonzola

et poursuivez la cuisson pendant 3 min à feu très doux tout

en mélangeant. Ajoutez 1 pincée de cannelle, mélangez

puis versez dans les bols. Parsemez de cerfeuil.


Menu #4
Courses Menu #4
236
Courses Menu #4

Légumes / Fruits

 2 endives

Produits
 1 petite branche de céleri

 6 poireaux

 8 carottes
 100 g de tomm

 4 pommes de terre roseval


 ½ reblochon

 1 kg de patates douces
 2 pâtes brisées

 200 g de champignons de Paris


 4 œufs

 300 g d’épinards frais


 50 cl de crème

 1 petite salade (par exemple rougette)


 1 paquet de gr

 1 botte de persil
(100 à 150 g

 1 pomme
 200 g de tofu f

 2 cm de gingembre, facultatif (ou 1 cuil. à

soupe de gingembre haché surgelé)

 8 gousses d’ail

Épicerie
 2 oignons jaunes

 50 cl de lait de

Placard de base
 70 g de sarras

 200 g de croze
 300 g de spag
 Huile d’olive

 700 g de haric
 Huile de tournesol

des tagliatel
 Vinaigre de cidre

 1 petit pot de c
 Moutarde

 40 g de noix
 Noix muscade

 15 g de graine
 2 feuilles de laurier

 Gros sel

 Sel, poivre

238
Menus de la

Lundi

Tourte aux poireaux Jeudi

et tofu fumé

Haricots bla

Mardi aux légume

tomate

*Si vous n’aimez pas les haricots

Entrée
remplacez-les par des tagliatelle

Salade de sarrasin*

aux endives, pommes

et céleri

Vendredi

Plat

Gratin de purée

de patates douces
Entrée

Velouté de c

* Si vous n’aimez pas le sarrasin,


remplacez-le par du quinoa rouge

Plat

Spaghettis

aux épinard

Mercredi et au tofu fu


 
Préparation Menu #4

Au préalable C’est part




vous allez avoir besoin pendant cette session de cuisine : tous


1 Lavage persil et sala

sauf la pomme, les endives, les spaghettis, les haricots blancs,


dans un grand volume

les noix et les graines de tournesol. Cela permet d’avoir tout sous

quelques minutes puis


la main et de ne pas perdre de temps à chercher les ingrédients
dans les placards et le réfrigérateur.
dans un torchon propr

2) Sortez les ustensiles nécessaires :

hermétique entre 2 feu


 1 grande sauteuse

 1 cocotte
tout. Ainsi, le persil se c

 1 grande casserole

réfrigérateur. Détachez
 1 casserole moyenne

 1 blender (ou 1 mixeur plongeant)


lavez-les soigneuseme

 1 saladier de cuisine

façon que la coriandre


 

 1 moule à tourte à salade. Placez les feu

 1 presse-ail

récipient entre 2 feuilles

 1 essoreuse à salade

 1 torchon propre la salade se conserver

 6 récipients : 1 très grand (salade), 1 grand (persil), 3 petits

(vinaigrette, céleri, sarrasin) et 1 grand bocal (pour congeler le

2 Le tofu fumé. Dans


velouté)

 


Pendant ce temps, dé

240
dés puis versez dans la sauteuse. Laissez dorer 6 L’appareil à tourte. Da

pendant 10 min à feu vif en mélangeant souvent. cassez 3 œufs entiers et

Réservez ensuite les dés dans un bol. 4 e œuf (réservez le ja

récipient pour dorer la pâ

3 Préparation des poireaux. Lavez et émincez les soupe de crème fraîche,


6 poireaux. Réservez dans un saladier. et de poivre puis battez a

4 Cuisson des crozets. Portez une casserole 7 Cuisson des patates

moyenne d’eau salée à ébullition et faites cuire les casserole d’eau salée à é

crozets selon les indications du paquet. douces et coupez-les en

jusqu’à ce que les morce

5 Cuisson des poireaux (pour la tourte et la (environ 20 min).


). Dans la sauteuse ayant servi pour le

tofu, sans la laver, ajoutez 1 cuil. à soupe d’huile de 8 Cuisson du sarrasin (o

tournesol puis versez les ¾ des poireaux émincés. casserole moyenne d’ea

Pelez 2 gousses d’ail et hachez à l’aide d’un faites cuire le sarrasin sel

presse-ail. Ajoutez, salez et laissez cuire à couvert paquet.

pendant 15 min.
Préparation Menu #4

9. Placez les crozets égouttés dans de crème fraîche et le r

un plat à gratin. Ajoutez 1 cuil. à soupe de crème versez dans un plat à g

fraîche et 1
/ des poireaux cuits. Mélangez. Coupez râpé et enfournez pour
3

le reblochon en quatre et disposez sur le dessus.

Enfournez pour 20 min dans le haut du four. 12 Le velouté de caro


à nouveau la grande ca

10 Montage de la tourte. Graissez votre moule rond légèrement salée. Porte

puis déposez la première pâte brisée en la faisant ce temps, pelez 6 caro

bien adhérer au fond et aux bords. Versez le restant (facultatif). Détaillez en r

des poireaux cuits et 2


/ du tofu fumé. Versez en la casserole. Laissez cu
3

suite l’appareil aux œufs. Découpez la seconde le restant de poireaux é

pâte brisée du diamètre du moule et recouvrez le cuisson 15 min. Mixez

moule. Repliez la première pâte sur le dessus et pour la purée de patate

badigeonnez avec le jaune d’œuf. Enfournez pour laver au préalable).

1 h dans le bas du four.

13 Les légumes à la s

11 Le gratin de purée. Égouttez les patates douces 4 pommes de terre, le

puis versez dans un blender. Ajoutez 1 cuil. à soupe 2 gousses d’ail. Coup

242
à feu vif. Ajoutez ensuit

1 bonne pincée de noix

Laissez cuire encore 5

un récipient pouvant a

15 Le céleri.

Réservez dans un petit

16 La vinaigrette. Dan

mélangez 1 cuil. soupe

à café de sel, 1 pincée

de vinaigre de cidre. Aj

à soupe d’huile d’olive

petits dés et les carottes en rondelles. Dans une Tout est prê

cocotte, placez les pommes de terre, les carottes

Placez au réfrigérateur :

et les gousses d’ail entières. Recouvrez d’eau à


 La tourte (se conserve

hauteur, ajoutez 1 cuil. à soupe de gros sel, le pot  Le céleri émincé (se co

 Le sarrasin (ou le quino

de concentré de tomates et 2 feuilles de laurier.


 Le gratin de purée de
Laissez cuire 5 min à couvert. Pendant ce temps,  


 La cocotte de légume
coupez le pied des champignons et émincez-les.

4 jours)

Déposez sur le dessus des légumes sans mélanger,


 Le persil lavé (se cons

 La salade lavée (se co


couvrez et laissez cuire encore 20 min.

 La vinaigrette (se cons

Placez au congélateur :

14 Les épinards à la crème. Dans la sauteuse ayant


 Le velouté de carottes

 Les épinards à la crèm


servi à faire cuire les poireaux, sans la laver, faites




Pelez et hachez les 2 oignons et les 4 gousses

d’ail restantes. Versez dans la sauteuse et laissez

cuire 5 min avec 1 pincée de sel. Ajoutez le

restant de tofu fumé, le restant de crème fraîche

et 1 verre d’eau. Laissez réduire pendant 5 min


Résultat Menu #4
244
À faire chaque soir Menu #4


Lundi
10

 la tourte, la moitié de la salade,


Tourte aux poireaux


et tofu fumé
pendant 10 min. Servez avec la salade assaisonnée.




10 min




10 min

 le sarrasin (ou le quinoa) cuit, le céleri émincé,

2 endives, 1 pomme, 100 g de tomme de brebis, 4 brins de persil,

40 g de noix, la moitié du restant de vinaigrette ; le gratin

Entrée.



Ciselez le persil. Réunissez tous les ingrédients, nappez de

vinaigrette et mélangez.

Plat.

le gratin pendant 10 min.



Mercredi
10

 

le restant de vinaigrette

aux poireaux




assaisonnée.

246



Jeudi
15 min

 700 g de haricots blancs en conserve (ou tagliatelles),


Haricots blancs
la cocotte de légumes à la sauce tomate, les ¾ du persil

aux légumes à 




la sauce tomate
à feu doux pendant 15 min. Ciselez le persil et saupoudrez le

plat avant de servir


.

Pour le vendredi, sortez le velouté de carottes et les épinards

à la crème du congélateur et placez-les au réfrigérateur


.




5 min



 

15 min

 le velouté de carottes décongelé, 15 g de graines de

tournesol ; 300 g de spaghettis (complets), les épinards à la crème

décongelés, le restant de persil

Entrée.

à feu doux. Parsemez de graines de tournesol avant de

servir
.

Plat. Faites cuire les spaghettis selon les indications du




casserole. Mélangez avec les pâtes égouttées. Parsemez

de persil ciselé.
Menus du printemps

Menu #1 du printemps Menu #

Lundi Lundi

Salade tiède de pommes de terre Entrée

aux œufs durs et fèves et avoc

Plat. P
Mardi
gorgon

Quiche chèvre-brocoli Mardi

Mercredi
Falafel

et crud
Entrée. Salade de petits pois aux radis,

concombre et avocat Mercre


Plat. Poêlée de poireaux aux pâtes de

lentilles corail et tofu fumé Salade

et maï
Jeudi

Jeudi
Riz biryani aux petits pois et noix de
cajou Pizza p

Vendredi Vendre

Entrée. Velouté de fanes de radis Entrée

Plat. Gâteau de pommes de terre à la Plat.

tapenade et chèvre frais poêlée


Menu #3 du printemps Menu #

Entrée. Asperges blanches, fraises et Lundi

burrata au basilic

Plat. Tajine d’artichauts aux petits pois Curry d

Mardi
Mardi

Quiche chèvre-épinards Lasagn

pistach

Mercredi
Mercre

Entrée. Carottes râpées, mimolette et


Risotto
graines de courge
et cha
Plat. Minestrone de riz aux courgettes

Jeudi
Jeudi

Entrée
Salade tiède de quinoa aux petits pois et
râpées
œufs mollets
Plat. G
Vendredi
Vendre

Croque-cake courgette, chèvre et


Entrée
tapenade
Plat. G
Menus d’été

Menu #1 d’été Menu #

Lundi Lundi

Pâtes au pesto de courgettes crues Entrée

Plat. S
Mardi
avocat

Ratatouille aubergines-tomates et Mardi


pommes de terre vapeur

Tajine
Mercredi
l’œuf

Poêlée de courgettes à l’ail, riz blanc et Mercre


œufs mollets

Boulet
Jeudi
aux co

Entrée. Bruschetta à la caponata Jeudi


Plat. Pommes de terre sautées à l’ail et
au tofu fumé Entrée
Plat. G
Vendredi
comté

Entrée. Velouté de courgettes et brocoli Vendre


au chèvre

Plat. Galettes de lentilles corail Salade

et crud
Menu #3 d’été Menu #

Lundi Lundi

Entrée. Taboulé de millet au persil Riz à la

Plat. et œuf

Mardi Mardi

Entrée. Salade de tomates jaunes, Entrée

pastèque et feta Plat. C

Plat. Linguines aux haricots verts et avo

Mercredi Mercre

Paëlla végétarienne Tomate

Jeudi Jeudi

Burger au steak de pois chiches Salade


et à la courgette grillée grillées

Vendredi Vendre

Dhal aux aubergines Entrée

Plat. P

grillés
Menus d’automne

Menu #1 d’automne Menu #

Lundi Lundi

Entrée. Velouté de lentilles corail au Entrée

curry Plat. C

Plat. Frittata potiron-courgettes


Mardi

Mardi
Patate

 

amandes
Mercre

Mercredi
Parmig

Curry rouge de pois chiches au poivron


Jeudi
et brocoli

Jeudi Entrée

Plat. R
Entrée. Soupe aux 3 courges aux ch
Plat. Polenta croustillante au brocoli
Vendre

Vendredi
Pizza c

Lasagnes butternut-épinards olives


Menu #3 d’automne Menu #

Lundi Lundi

Burgers aux steaks de champignons, Entrée

frites de patates douces ciboule

Plat. G
Mardi

Mardi
Entrée. Houmous de lentilles corail

Plat. Soupe au cresson, poireau et Petits

pomme de terre
Mercre

Mercredi


Entrée. Salade de pois chiches, avocat


Jeudi
et feta

Plat. Nuggets de légumes, frites de


Entrée
patates douces et salade
Plat. H
Jeudi
Vendre

Tarka daal (lentilles corail à l’indienne)


Salade

chaud
Vendredi

Bouddha bowl d’automne


Menus d’hiver

Menu #1 d’hiver Menu #

Lundi Lundi

Entrée. Soupe potiron, châtaignes et Gâteau

céleri-rave pampl

Plat. Cocotte de pois chiches, poireau


Mardi


Mardi Entrée

avocat

Gratin de macaronis au potiron Plat. C

épinar
Mercredi

Mercre
Coucous aux légumes d’hiver

Wok d
Jeudi

Jeudi
Entrée. Salade betterave, chèvre,
abricots secs et pistaches Entrée
Plat. Curry indien œufs m

 Plat. R

Vendredi Vendre

Haricots blancs à la crème de potiron, Soupe

tartine de guacamole
Menu #3 d’hiver Menu #

Lundi Lundi

Quiche champignons-épinards Tourte

Mardi Mardi

Hachis Parmentier végétarien Entrée

pomm
Mercredi
Plat. G

Entrée. Soupe de légumes verts Mercre


Plat. Salade de lentilles aux œufs durs

et à la coriandre 

Jeudi Jeudi

Fusillis sauce aux légumes mijotés Harico

tomate
Vendredi
Vendre
Entrée. Salade de mâche sucrée-salée

Plat. Purée de polenta au gorgonzola Entrée

Plat. S

et au t
Remerciements

 

ce livre.

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incroyable.

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m es « followers » adeptes de mes 2 précédents livres de batch cooking, en particulier Sarah Noël ;-)

Et merci à tous les amis testeurs de recettes pour ce livre : Caroline L., Wanda, Caroline S., Julien, Gabrielle, Céleste,

S akho, JB, Delys et Issa.

Caroline Pessin

Vaisselle et ust ensiles : Habitat, Merci, Monoprix, Jars Céramistes, Serax, Absolument Maison, Zara Home, Cutipol,

Greenpan, Le C reuset, Lagostina

Boît es hermétiques : Ikea

N’hésitez pas à partager les photos de vos menus sur Instagram en utilisant le hashtag

#en2hjecuisinep ourtoutelasemaine

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58, rue Jean Bleuzen – 92178 Vanves Cedex

T
ous droits de traduction, d’adaptation et de reproduction, totale ou partielle, pour quelque usage,

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Fabrication : Amélie Latsch

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