En 2h Je Cuisine Veggie Pour Toute La Semaine
En 2h Je Cuisine Veggie Pour Toute La Semaine
2h
je cuisine veggie
je cuisine veggie
Photographies : Charl
y Deslandes
Vous êtes très nombreux à m’avoir fait part de vos souhaits de ne pas
êtes-vous déjà végétariens ? Dans tous les cas, cette version veggie
et en mangeant équilibré.
Car ce stress des repas du soir, tout le monde le connaît : « Que vais-je pouvoir préparer
à manger ? », « Est-ce que j’ai ce qu’il faut dans le frigo ? », « Comment vais-je réussir
un plat tout prêt industriel, opter pour une livraison à domicile… Pas forcément sain
Pourtant, il est possible d’alléger cette charge mentale des repas du soir en adoptant
faire mariner et cuisiner plusieurs plats en même temps. Les soirs de la semaine,
faits pour une famille de 4 personnes , en quantité assez généreuse pour nou
3 personnes, vous pourrez emporter les restes pour le repas du lendemain midi au bureau.
Chaque menu comporte 7 recettes : 5 plats et 2 entrées, pour les soirs où le plat
léger. Nous avons choisi de ne pas proposer de recettes de dessert car la plupart d’entre
nous prennent simplement un fruit, une compote ou un dessert lacté pour terminer le repas.
Avec cette méthode, du lundi au vendredi soir, vous n’avez plus à vous soucier du menu
ni à faire des courses de dernière minute et vous passerez moins de 15 min en cuisine,
c’est promis!
2 Faites vos courses le week-end, comme à votre habitude (le vendredi soir, le samedi
ou le dimanche). Les ingrédients des menus sont très communs et se trouvent assez
facilement en grande surface. Pour certains menus, il peut être nécessaire de faire
3 Choisissez un jour, samedi ou dimanche, où vous avez 2 h devant vous. Il est préférable
4 Sortez les ingrédients indiqués sur votre plan de travail ou sur la table de votre
cuisine. C’est une astuce pour gagner du temps car on évite ainsi d’interrompre sa
session cuisine en cherchant des ingrédients dans son réfrigérateur ou son placard.
5 Sortez les ustensiles nécessaires listés. Ainsi, vous aurez tout à portée de main.
6 Laissez-vous guider par les étapes de la session cuisine, elles sont élaborées selon
7
session. L’avantage avec les menus végétariens, c’est qu’il est très souvent possible
de ne rien congeler.
Résultat : les soirs de la semaine, vous n’avez plus qu’à suivre les indications
Pourquoi végétarien ?
de viande et de poisson. Que ce soit pour des raisons écologiques, pour le maintien
pour la santé, nous avons tous intérêt à végétaliser davantage notre alimentation.
Chacun est libre de le faire à sa manière et à son rythme : ce livre vous donnera
des idées de menus que vous pourrez ensuite vous approprier en les ajustant
à votre convenance.
Les repas du midi pris au travail, au restaurant ou à la cantine contiennent déjà souvent
de la viande ou du poisson. De plus, les dîners végétariens sont plus faciles à digérer et
est végétalienne, remplacez le lait, la crème et autres produits animaux par vos substituts
végétaux préférés.
Tout d’abord, une sérénité indéniable pour les soirs de la semaine. Fini le casse-tête
8
Ensuite, un gain de temps réel car vous passerez beaucoup moins de temps à
vous pourrez le savourer à vous occuper davantage de vos enfants et à vous détendre.
Des repas variés et équilibrés, au bon goût du « fait maison », sans additifs industriels.
moinsdegaspillage,carnousavonsélaborélesmenusdefaçonàcequechaqueingrédient
que le confort apporté pour la semaine en vaut vraiment la peine. De plus, nous avons tout
fait pour vous faciliter les sessions cuisine : les étapes de préparation sont complètement
Les menus sont faits pour être réalisables par un foyer moyen, généralement
équipé d’un four avec 2 étages de cuisson et d’une table de cuisson avec au moins
« vide-congélo ».
– Avant de partir faire vos courses, faites le tri dans votre réfrigérateur,
jetez les aliments périmés ou douteux, nettoyez les étagères avec du vinaigre blanc
1 semaine :
Salade lavée
Vinaigrette
5 jours :
Œufs durs
3 à 4 jours :
Légumes cuits
Gratins, crumbles
2 jours :
Pesto
Taboulé
1 sauteuse
1 cocotte
1 grande poêle
1 wok
(environ 3 l)
12
Les ingrédients suivants reviennent très souvent dans les
Polenta
Lentilles vertes
Lentilles corail
Riz blanc
Semoule
Chapelure
Farine de blé
Condiments :
Sauce soja
Poivre
Sel
Olives
Vinaigre de vin
Vinaigre balsamique
Raisins secs
Légumes / Fruits
Produits
1 botte d’oignons frais
4 jeunes poireaux
1 concombre 12 œufs
surgelé)
8 noix de péca
Placard de base
40 g de noix d
Moutarde 60 g de tapena
Cumin
Curcuma
Garam masala
1 bâton de cannelle
Sel, poivre
22
Menus de la
Lundi
Salade tiède
Riz biryani a
Mercredi Entrée
Velouté de f
de radis
Entrée
Plat
Salade de petits pois Gâteau de p
aux radis, concombre
de terre à la
et avocat
et chèvre fra
Plat
Poêlée de poireaux
1 Lavagecoriandreets
vous allez avoir besoin pendant cette session de cuisine : tous
sauf les avocats, les myrtilles, le gingembre, 1 gousse d’ail, le riz, decoriandredansungra
les raisins secs et les pâtes de lentilles corail. Cela permet d’avoir
Laisseztremperquelque
1 grand faitout
récipienthermétiqueentr
1 grande casserole
1 petite casserole
tout.Ainsi,lacoriandrese
réfrigérateur.Détachezles
1 saladier de cuisine
1 presse-ail
lavez-lessoigneusement
1 presse-agrumes
quelacoriandreouàl’aid
1 moule à gâteau rond
1 écumoire Placezlesfeuillesdansu
2 feuillesdepapieressu
1 moule à tarte
1 essoreuse à salade
1 torchon propre
2 Précuisson de la
cajou, oignons)
pâte. Piquez le fond avec une fourchette. Plongez les fanes dans u
3 Les pommes de terre. Pelez toutes les 6 Les oignons frais. Cou
recoupez les plus grosses en deux voire en quatre, 7 Les poireaux. Coupez
puis égouttez bien. Vous pouvez conserver la tige et réservez de côté pour
radis. de côté.
Préparation Menu #1
cuisson 20 min.
aux œufs. Décorez avec les 8 noix de pécan. le faitout avec 1 l d’ea
26
les blancs de poirea
à feu moyen et à co
d’eau à ébullition po
restants pendant 10
15
et coupez-le en pet
un récipient hermét
17 La vinaigrette. P
1 cuil. à soupe de m
Tout est prê
Placez au réfrigérateur :
hermétique.
Le restant de rondelles
1 à 2 jours)
Les rondelles de radis
12 Les fèves et les petits pois. Écossez les légumes
faire !). Portez la grande casserole d’eau salée à Les dés de concombr
La quiche chèvre-broc
10 min. Récupérez à l’aide d’une écumoire puis Les petits pois cuits (s
les petits pois et laissez cuire pendant 5 min puis La salade lavée (se co
La poêlée de poireaux
Placez au congélateur :
Le gâteau de pommes
recouvert de papie
Faites dorer le tofu pendant 5 min puis ajoutez Les noix de cajou grillé
Résultat Menu #1
28
À faire chaque soir Menu #1
T
e
Lundi
15
de terreetfaitestiédiraumicro-ondes.Hachezlesfeuilles
de salade.Ciselezlacoriandre.Enlevezlapeaudesfèvesen
lespinçantentrelesdoigts.Coupezl’avocatendés.Dans
unsaladier
,mélangezcesingrédientsaveclespommesde
1 cuil. à cafédesel,unpeudepoivre,untraitdevinaigre
balsamiqueetlamoitiédelavinaigretteaucitron.Écalezles
œufs,coupez-lesendeuxetrépartissezdanschaqueassiette.
:
15 min
de vinaigrette
Mercredi
Entrée Ingrédients : la moitié des petits pois cuits, le restan
Plat
les dés de concombre et la vinaigrette. Mélangez et serv
Poêlée de poireaux Plat. Faites cuire les pâtes 1 min de moins que l’indicat
30
T
emps de prépa
Jeudi
3 min
T
emps de cuisso
15 min
pois et noix de cajou curcuma, garam masala, 1 bâton de cannelle, 30 g de raisins secs,
d’huile
15 min
Ingrédients : le velouté, le gâteau de pommes de terre
Entrée.
Plat.
Légumes / Fruits
1 petit chou-fleur
1 bûche de ch
12 asperges)
100 g de gorgo
1 fenouil
25 cl de crème
2 pâtes à pizza
2 concombres
(ou 1 gro
Épicerie
1 laitue
1 botte de persil
1 boîte de pois
1 boîte de haric
1 bocal d’artich
Huile d’olive
1 boîte de maï
Vinaigre
1 pot de coulis
Moutarde
1 sachet de po
300 g de pâtes
Chapelure
25 cl de lait de
Cumin
Coriandre en poudre
Origan
Sel, poivre
36
Menus de la
Lundi
Entrée
Salade de fenouil
Plat
gorgonzola
Vendredi
Mardi
Entrée
Houmous d
Falafels moelleux
rouges
en pain pita, laitue
et crudités
Plat
Purée de po
Mercredi de champig
chiches, artichauts
et maïs
Préparation Menu #2
1 casserole
entre 2 feuilles de papi
1 grande poêle
se conservera 1 sem
1 mixeur plongeant ou un blender
1 robot mixeur
les feuilles de la salade
Essorez de la même fa
1 presse-agrumes
1 essoreuse à salade
1 torchon propre
13 récipients : 1 très grand (salade), 4 grands (persil, falafels, riz essuie-tout. Ainsi, la sa
1 semaine au réfrigér
38
2 Cuisson du riz. Rincez le riz 3 fois et faites-le cuire ce mélange dans un pet
3 Le fenouil mariné
à disposition pour les 2 re
et versez le jus sur le fenouil. Versez ensuite 2 cuil. les haricots rouges. Plac
6 Les falafels. Dans le bol du robot mixeur, sans Faites-les cuire pendan
40
Coupez-les en 4 tronçons. Laissez cuire pendant
Tout est prê
Placez au réfrigérateur :
Mélangez bien.
La sauce tahini (se con
Placez au congélateur :
Résultat Menu #2
42
À faire chaque soir Menu #2
T
e
Lundi
5
T
e
15
Salade de fenouil frais ; 300 g de pâtes (radiatori ou fusilli), les ¾ des asperges cuit
mariné, laitue
Entrée.
Plat
Conservez un peu de fenouil émincé pour la pizza du jeudi
vertes, sauce Plat. Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet
gorgonzola
de la cuisson. Pendant ce temps, découpez le gorgonzola
T
emps de préparation :
8 min
:
5 min
T
e
Mercredi
10
44
T
emps de prépa
Jeudi
5 min
T
emps de cuisso
10 min
T
emps de préparation :
5 min
T
emps de cuisson :
5 min
décongelée, les champignons frais ou surgelés, 1 gousse d’ail,
onctueuse.
Menu #3
Courses Menu #3
48
Courses Menu #3
Légumes / Fruits
8 asperges blanches
Produits
12 œufs
(750 g à 1 kg)
50 cl de crème
1 pâte brisée
1 burrata (ou m
(DLC éloig
1 branche de céleri
1 petit paquet
4 courgettes
1 petit sachet d
5 carottes
1 bûche de ch
1 fromage de c
(200 g)
200 g de mimo
1 botte de basilic
1 botte de coriandre
6 gousses d’ail
Épicerie
200 g de semo
Huile d’olive
1 pain de mie t
Moutarde
30 g de tapena
50 g de caviar
20 g de graine
Sel, poivre
50
Menus de la
Lundi
Entrée
Asperges blanches,
fraises et burrata
au basilic
Plat
Jeudi
Tajine d’artichauts
Salade tiède
aux petits p
Mardi
mollets
Quiche chèvre-épinards
Vendredi
Mercredi
Croque-cak
Croque cak
chèvre et ta
Entrée
Carottes râpées,
mimolette et graines
de courge
Plat
Minestrone de riz
aux courgettes
Préparation Menu #3
dont vousallezavoirbesoinpendantcettesessiondecuisine :
1 Lavage coriandre, b
tous sauflesfraises,l’avocat,lecitronbio,1goussed’ail,laburrata,
les bottes d’herbes aro
leparmesan,lafeta,4œufs,lasemouleetlesgrainesdecourge.
1 grande casserole
récipient hermétique en
1 casserole moyenne
1 grande poêle
lavez-les soigneuseme
1 saladier de cuisine
1 presse-agrumes
1 moule à tarte
des billes de cuisson en céramique (ou des légumes secs) entre 2 feuilles de pap
1 plaque de four
se conservera 1 semain
1 essoreuse à salade
2 Précuisson de la
1 torchon propre
6 La mimolette. Élimine
dans un récipient hermétique. Émincez le blanc
la recette du croque-cak
7 Le croque-cake. Co
8 La quiche. Découpe
chèvre. Recouvrez du r
tapenade, côté tapenade vers le bas. Versez une de cumin et/ou de cor
54
12 Les carottes
et râpez-les au r
un récipient herm
13 Cuisson du
et remplissez à n
à ébullition. Préc
récipient hermét
14 Les légumes
2 courgettes rest
le céleri-branche
ensemble dans
15 La vinaigrett
un petit récipien
soupe de mouta
de poivre et le ju
l’autre 16 cuil. à
Placez au réfrigérateur :
Le tajine (se conserve
La quiche chèvre-épin
Le basilic et la coriand
Le croque-cake, emba
T
e
Lundi
10
10
Ingrédients : lesaspergescuites,1barquettedefraises,1burrata
Entrée
(oumozzarella),1cuil.àsoupedevertsd’oignons,2brinsdebasilic,
semoule,1cuil.àsoupedevertsd’oignons,lamoitiédelacoriandre
fraises et burrata
Entrée. Dans une grande assiette creuse, disposez les
Plat
Plat.
:
15 min
vinaigrette
T
e
Mercredi
10
15
Entrée
Ingrédients : les carottes râpées, la mimolette râpée, le restant de verts
Carottes râpées, précuit, les dés de courgettes et de céleri, 2 bulbes d’oignon frais, 1 gousse
d’ail, 1 brin de basilic, 1 petit paquet de parmesan, 1 citron jaune bio, huile
mimolette et graines
d’olive, 1 bouillon de légumes, romarin ou thym
Plat.
Plat
d’olive. Hachez les 2 oignons et faites fondre avec 1 cuil. à café de sel
Minestrone de riz 2 min. Ajoutez le riz précuit, les dés de légumes et laissez cuire 2 min.
aux courgettes
Versez 1 l d’eau bouillante, ajoutez 1 cube de bouillon et 1 cuil. à café
58
T
emps de prépa
Jeudi
8 min
T
emps de cuisso
6 min
Salade tiède de quinoa Ingrédients : 4 œufs, le quinoa et les petits pois cuits, la feta,
Dans un saladier
, mélangez tous les ingrédients avec
15 min
Ingrédients : le croque-cake décongelé, le restant de salade,
Légumes / Fruits
Produits
4 grosses carottes
4 œufs
1 paquet de fe
5 courgettes
(au rayon
2 paquets de r
1 concombre
(DLC > 5
50 g de beurre
20 cl de crème
2 fromages de
1 citron vert
(400 g en t
1 botte de persil
1 sachet de m
1 botte de basilic
1 sachet de pa
2 échalotes
2 gousses d’ail
Épicerie
Placard de base
200 g de petit
250 g de riz co
Huile d’olive
Huile d’olive
150 g de lentille
Vinaigre
40 cl de lait de
Moutarde
2 cuil. à soupe
4 cuil. à soupe
3 feuilles de laurier
d’une autre
30 g de pistac
Sel, poivre
64
Menus de la
Jeudi
Lundi
Entrée
Salade de le
Curry de printemps
carottes râp
concombre
cerise
Mardi
Plat
Gratin de co
Lasagnes de chèvre
au pesto de pistaches
Vendredi
Mercredi
Entrée
Bouillon pri
aux ravioles
Risotto de petit
râpées
Préparation Menu #4
froide.Laisseztremperqu
tout sous la main et de ne pas perdre de temps à chercher
les ingrédients dans les placards et le réfrigérateur.
trèssoigneusementdans
dehorsles¾dubasilicet
1 petite cocotte ou sauteuse
2 grandes casseroles
lerestedesherbesdans
1 casserole moyenne
entre2feuillesdepapiere
1 écumoire
1 presse-ail
conserveront1semaine
1 passoire
1 grande poêle
2 Râpez les 5 courge
(le pesto)
hermétique au réfrigéra
1 torchon propre
4 Lepestodepistaches
aux légumes, galettes de courgettes), 6 moyens (lentilles,
dégermée,1cuil.àcaféd
66
30gdeparmesan.Mixezjusqu’àobtenirunepoudre 7 Cuisson du riz. Rincez
faites-le cuire dans une g
les indications du paque
fromagedechèvrefrais.Mixezpourobtenirunepâte.
8 Le gratin de courgettes
8 Le gratin de courgettes
une casserole moyenne d’eau salée et portez ravioles est utilisé, l’autre s
chèvre frais (100 g), ½ gousse d’ail hachée, ½ cuil. Plongez dans l’eau bou
à café de sel et un peu de poivre. Ajoutez 2 cuil. servi pour les haricots v
puis passez sous l’eau
céréales. Pressez bien le restant de courgettes asperges cuites dans u
12 Les champignons
d’olive. Déposez 1 cuil. à soupe de préparation et
aplatissez un peu pour former une première galette,
13 Le bouillon. Remp
10 Les haricots verts. Portez une grande casserole
d’eau salée à ébullition. Équeutez les haricots verts avec 2 l d’eau salée et
68
à frémissements
la dernière carot
d’eau. Laissez c
d’asperges et de
encore 5 min. S
16 Le concom
coupez-le en pe
un récipient herm
17 La vinaigrett
hermétique, mé
de moutarde av
de poivre et 4 cu
Ajoutez petit à p
d’olive et 2 cuil.
Placez au réfrigérateur :
Les champignons de
Le restant de crème fr
(si consommé dans
Placez au congélateur :
Lundi
10
basilic ciselés.
:
15 min
Mercredi
15
Ingrédients : le petit épeautre précuit, les asperges vertes c
72
T
emps de prépa
Jeudi
3 min
15 min
Entrée Ingrédients : les lentilles cuites, les carottes râpées, les dés de
Salade de lentilles,
basilic, 8 brins de persil, les ¾ du restant de vinaigrette ; le gratin
carottes râpées,
de courgettes
concombre et tomates
herbes. Mélangez tous les ingrédients de la salade avec la
Plat.
Plat
Pour demain, placez le bouillon et les galettes de courgettes
T
emps de préparation :
2 min
:
10 min
Plat.
Légumes / Fruits
Produits
1,5 kg d’aubergines
8 courgettes
6 œufs
1 fromage de c
1 branche de céleri
(200 g)
1 concombre
1 petit sachet d
1 paquet de to
1 brocoli
Épicerie
3 oignons
6 gousses d’ail
400 g de pâtes
40 g de pignon
2 cuil. à soupe
Huile d’olive
8 olives vertes
1 baguette
Chapelure
80 g de lentilles
Sel, poivre
80
Menus de la
Jeudi
Lundi
Entrée
Pâtes au pesto
Bruschetta
de courgettes crues
à la capona
Plat
Mardi Pommes de
sautées à l’
fumé
Ratatouille aubergines-
tomates et pommes
Mercredi Entrée
Mercredi
Velouté de c
et brocoli au
Poêlée de courgettes
Plat
à l’ail, riz blanc et œufs
Galettes de
mollets
corail
Préparation Menu #1
1 grande casserole
2 feuilles de papier es
1 petite casserole
se conservera 1 se
1 grande poêle (ou wok)
1 saladier de cuisine
1 passoire
2 La ratatouille. Pelez
1 robot mixeur (pour le pesto)
1 torchon propre
82
dés le cœur de la tige.
cuire les légumes pend
restantes et coupez-les e
grande poêle (ou un wok) et mettez les courgettes 7 Cuisson des lentilles
84
aplaties. Laissez cuire 4 min de chaque côté à
Tout est prê
feu moyen.
Placez au réfrigérateur :
Le pesto de courgette
La poêlée de courgette
Le restant de parmesa
Placez au congélateur :
Le velouté de courgett
T
e
Lundi
2
T
e
12
de courgettes crues Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet.
et cuisson :
15 min
1 brin de basilic
Mercredi
15
Poêlée de courgettes Faites cuire le riz selon les indications du paquet. Versez les
mollets
et faites cuire les œufs 6 min. Servez le riz avec les courgettes
88
Jeudi
10 min
T
emps de prépa
10 min
Entrée
Ingrédients : les tranches de pain congelées, la caponata, 20 g
Bruschetta cuites, 200 g de tofu fumé, 1 gousse d’ail, huile d’olive, sel
et poivre
à la caponata
Entrée. Badigeonnez les tranches de pain d’un peu d’huile
Plat T
artinez la caponata sur chaque tranche en y ajoutant
Pommes de terre
Plat.
sautées à l’ail 3 cuil. à soupe d’huile d’olive. Coupez les pommes de terre
en mélangeant souvent.
:
10 min
Ingrédients : le velouté, le restant de basilic ; les galettes de
Entrée.
Plat.
et d’huile d’olive.
Menu #2
Courses Menu #2
92
Courses Menu #2
Légumes / Fruits
3 petits concombres
1 poivron rouge
5 tomates allongées
8 tomates grappe
12 œufs
3 courgettes
150 g de comt
1 carotte
100 g de tomm
4 galettes de s
Épicerie
ou 4 jours)
ou 5 jours)
8 feuilles de riz
1 botte de menthe
1 sachet de ve
1 botte de persil
150 g de quino
3 gousses d’ail
500 g de lentille
200 g de spag
2 pains à la sem
le mardi (ou
Placard de base
20 g de cacah
30 g de noix
Huile d’olive
3 cuil. à soupe
Huile de sésame
Vinaigre
Moutarde
Cumin
Chapelure
Sauce soja
Sel, poivre
94
Menus de la
Lundi
Entrée
Plat
Salade de quinoa
Entrée
à la nectarine, avocat
Salade thaïe
et pousses d’épinards
Plat
Galettes de
aux tomate
Mardi
comté et œ
Mercredi à la tomme
et crudités
Boulettes de lentilles
et spaghettis
aux courgettes
Préparation Menu #2
propre. Réservez 16 fe
et le réfrigérateur.
un récipient hermétiq
1 grande casserole (lentilles et quinoa)
1 poêle
essuie-tout. Ainsi, elles
au réfrigérateur.
de courgettes
2 Le tajine. À l’aide d’
1 saladier de cuisine
Retirez le pédoncule e
de printemps, quinoa, boulettes de lentilles, poêlée de tomates),
5 tomates roma en dé
96
3 gousses d’ail. Dans une sauteuse ou un plat à poivron rouge. Détaill
puis versez l’ail et 1 cuil. à café de cumin. Faites torchon humide ayan
colorer 1 min à feu vif puis ajoutez les tomates et déposez une feuille
avec 1 cuil. à café de sel et laissez cuire 5 min pour réhydrater la feu
pour qu’elles rendent un peu d’eau. Ajoutez les Disposez près d’un b
7 autres rouleaux de
d’huile d’olive et ajoutez les dés de tomates. tamis puis faites cuire p
98
Mixez quelques secondes. Formez des boulettes Tout est prê
Placez au réfrigérateur :
hermétique.
Les rouleaux de printe
Le tajine de poivrons e
Le restant de lentilles c
5 cuil. à soupe de vinaigre puis 10 cuil. à soupe
Le persil et la menthe
La poêlée de tomates
Le pain à la semoule, d
Laissez dehors :
T
e
Lundi
8
Entrée
Ingrédients : les rouleaux de printemps, 4 cuil. à soupe
Plat
de les tremper dans un petit pot de sauce soja
Plat.
à la nectarine, avocat
et les nectarines en petits dés. Dans un saladier
,
d’épinards et la vinaigrette.
:
15 min
de demain.
T
e
Mercredi 10
et spaghettis
aux courgettes poêle et faites dorer les boulettes de lentilles pendant 10 min
sur toutes les faces. Portez une grande casserole d’eau salée
102
et cuisson :
15 min
T
emps de préparation :
10 min
Entrée.
et mélangez.
Plat.
Enfournez pour 10 min. S’il fait trop chaud pour allumer le four
,
T
emps de prépa
Vendredi
8 min
Salade de lentilles Ingrédients : les lentilles cuites, les dés de concombre, les
à la tomme de brebis
d’épinards, le restant de vinaigrette, le restant de persil
Dans un saladier
, mélangez tous les ingrédients avec
la vinaigrette et servez.
Menu #3
Courses Menu #3
106
Courses Menu #3
Légumes / Fruits
encore fermes
(type cœur-de-bœuf)
Produits
1 tomate ronde
1 concombre 1 paquet de 8
4 aubergines
600 g de pastèque
1 botte de persil
5 gousses d’ail
4 pains à burge
2 oignons rouges
200 g de lentille
300 g de lingu
Placard de base
400 g de riz co
100 g de millet
Herbes de Provence
Romarin
Curcuma
Sel, poivre
108
Menus de la
Lundi
Entrée
Taboulé de millet
au persil
Plat
Jeudi
tomates
Burger au s
Mardi
de pois chic
et à la courg
Entrée
Salade de tomates
Vendredi
jaunes, pastèque et feta
Plat
Mercredi
Paëlla végétarienne
Préparation Menu #3
essoreuse à salade ou
olives et le riz blanc. Cela permet d’avoir tout sous la main et
de ne pas perdre de temps à chercher les ingrédients dans
dans un très grand réc
2 feuilles de papier es
2) Sortez les ustensiles nécessaires :
1 grande casserole
1 casserole moyenne
2 plaques de four
1 tamis
1 saladier de cuisine
1 essoreuse à salade
entre 2 feuilles de papi
1 torchon propre
se conservera 1 sema
9 récipients : 1 très grand (salade), 5 grands
110
3 Les légumes au four (pour la tarte et les 5 Les légumes pour la p
burgers)
de courgettes en dés. Pe
Découpez 8 rondelles épaisses de courgettes dans rouges (ils seront plus dig
leur partie la plus large. Ajoutez sur les plaques de et coupez 1 poivron et de
la recette de paëlla.) Badigeonnez tous ces légumes ajoutez les dés de poivro
7 Les haricots verts. Équeutez les haricots verts fromage de chèvre frais
Rincez le millet puis versez dans la casserole avec Mixez très brièvement.
112
d’eau si nécess
et poursuivez la
12 Les crudité
le demi-poivron
présentation. P
coupez-le en p
cerise en quatre
Versez dans le
cuit égrainé. M
13 Les dés de
la pastèque et
dés. (Facultatif
cette étape ma
Placez au réfrigérateur :
(se conserve 1 à 2 j
(se conservent 3 à
T
e
Lundi
2
15
tomates
T
emps de préparation :
8 min
T
emps de cuisson :
15 min
Mercredi
10
Paëlla végétarienne Ingrédients : les légumes pour paëlla, le riz complet cuit, 4
116
T
emps de préparation :
10 min
:
5 min
Vendredi
15 min
Légumes / Fruits
Produits
4 grosses tomates à farcir
5 tomates grappe
1 citron
5 gousses d’ail
500 g de riz de
8 grandes tran
Placard de base
1 grosse boîte
1 petite boîte d
Romarin
Origan
Sel, poivre
122
Menus de la
Lundi
Riz à la tomate
Jeudi
et œufs durs
Salade de p
Mardi
aux courget
Entrée
Vendredi
Gaspacho jaune
Plat
Croque-monsieur Entrée
et avocat à ma façon
Plat
Pizza à la ric
Mercredi
et aux poivr
et à la feta
Préparation Menu #4
conservera 1 semaine
1 blender (gaspacho et vinaigrette)
1 saladier de cuisine
bulbe et la première pe
l’autre moitié dans un r
3 Le riz à la tomate (d
124
une sauteuse avec 2 cuil. à soupe d’huile d’olive 5 Les courgettes grillées
puis versez les oignons avec 1 cuil. à café de sel, grossièrement 2 gousses
pelées mais entières. Laissez cuire 15 min à feu 6 Le riz à la tomate (suit
et 60 cl d’eau. Laissez cu
gril (s’il fait trop chaud pour allumer le four, une Ajoutez un peu d’eau si e
les graines. Posez les poivrons sur une plaque de 7 Le gaspacho. À l’aide
four bien serrés, côté bombé vers le haut. poivron jaune restant et c
Préparation Menu #4
Placez-le dans le bol du blender. Coupez les 500 g des dés de feta en plus
tomates séchées, la de
9 Les œufs durs. Portez une petite casserole d’eau à jus du citron, un peu de
ébullition puis faites cuire les œufs pendant 10 min. basilic restant, 30 g d’e
126
12 Les poivrons grillés (suite). Lorsqu’ils ont refroidi,
peu de sel.
Tout est prê
Placez au réfrigérateur :
conserve 1 à 2 jour
conservent 3 jours)
Lundi
10
Riz à la tomate et œufs Ingrédients : le riz à la tomate, les œufs durs, 1 brin de bas
durs
T
emps de préparation :
10 min
T
emps de cuisson :
10 min
huile d’olive
130
:
10 min
vinaigrette
vinaigrette.
T
emps de prépa
Jeudi
10 min
Salade de pois chiches Ingrédients : 1 grosse boîte de pois chiches, les courgettes
T
emps de préparation :
10 min
T
emps de cuisson :
10 min
10 min
Plat.
Légumes / Fruits
1 poivron rouge
Produits
2 carottes
1 kg de potiron
1 gousse d’ail
Épicerie
Placard de base
150 g de lentille
Cumin
Miel
Sel, poivre
138
Menus de la
Lundi
Entrée
Velouté de lentilles
Jeudi
corail au curry
Plat
Plat
Polenta cro
Mardi
au brocoli
Vendredi
boulgour aux amandes
Lasagnes b
Mercredi
épinards
chiches au poivron
et brocoli
Préparation Menu #1
ou un torchon propre.
1 plaque de four
1 saladier de cuisine
hermétique entre 2 feu
1 grande casserole
Ainsi, la coriandre se c
2 casseroles moyennes
1 poêle
réfrigérateur.
1 tamis
1 plat rectangulaire
1 robot mixeur
dans la longueur et réc
Film alimentaire
140
3 Les légumes pour la frittata. Huilez généreusement 5 Leveloutédelentillesc
decarottesdanslagrand
aux3courges.
l’eau bouillante puis égouttez. Séchez sur un papier chacun d’eux en quatre
et les 2
/3 des oignons émincés restants. Versez de 9 La garniture des lasa
l’eau jusqu’à recouvrir à peine les légumes. Ajoutez placez la chair d’une m
i d d S l é é t i
noix de muscade. Salez généreusement, poivrez
couches de purée de b
d’épinards. Terminez pa
le restant de coulis de t
le paquet de mozzarella
142
13 La polenta. Rince
1 pincée de sel et po
un plat rectangulaire.
la polenta en pluie. M
brocoli restantes en a
14 La vinaigrette. Da
hermétique, mélange
moutarde, 1 cuil. à ca
de vinaigre. Versez pe
d’huile d’olive et 4 cu
15 Les amandes et
un bol et mélangez a
mélangez à mi-cuisso
11
. Récupérez la
conserve 3 jours)
4 jours)
La polenta au brocoli (
l’eau bouillante sans couvrir puis égouttez et rincez La vinaigrette (se cons
Le restant de lait de co
Laissez dehors :
Lundi
10
au curry ciselée.
Plat.
Plat
Frittata potiron-courgettes
:
15 min
T
emps de préparation :
5 min
Ingrédients :
Pendantcetemps,préparezleboulgourselonlesindications
dupaquet.Servezlescourgettesavecleboulgour
,parsemez
T
e
Mercredi
15
réfrigérateur
.
146
T
emps de préparation :
5 min
et cuisson :
10 min
vinaigrette
Entrée.
les au réfrigérateur
.
Vendredi
10 à 15 min
Ingrédients : les lasagnes décongelées, le restant de mesclun, le
épinards
les lasagnes pendant 10 à 15 min. Servez les lasagnes avec
2 sachets de m
4 grosses patates douces (environ 2 kg)
(150 g ch
3 grosses aubergines
100 g de parm
3 poivrons rouges
150 g de froma
2 carottes
200 à 250 g de «
1 petit concombre
végétarienne
500 g de champignons de Paris bien frais
1 grosse pâte à
1 grappe de tomates cerise
50 g de beurre
4 poireaux
2 gousses d’ail
1 échalote Épicerie
1 petite boîte d
Placard de base
200 g de lentille
400 g de pâtes
Huile d’olive
à défaut, de
1 cube de bouillon de légumes
1 cuil. à soupe
Romarin
1 grand pack de
1 feuille de laurier
40 cl)
Origan
1 petit pack de s
Cumin
20 cl)
Sel, poivre
12 olives noires
152
Menus de la
Lundi
Entrée
Velouté patates
Jeudi
douces-poivron
Plat
Cannellonis Entrée
grillés
Plat
Mardi
Risotto de l
d’oiseaux
aux champi
Mercredi
olives
Parmigiana
d’aubergines
aux lentilles
Préparation Menu #2
enveloppez chacune d
le beurre, les pâtes, 20 cl de coulis de tomates et les olives. Cela
permet d’avoir tout sous la main et de ne pas perdre de temps à
Déposez sur une plaq
1 h 20 dans le bas d
2) Sortez les ustensiles nécessaires :
1 saladier de cuisine
2 plaques de four
1 grande casserole
en deux, enlevez les g
1 blender
154
3 La poêlée de poireaux. Lavez soigneusement les en bâtonnets. Réserv
hermétique.
poireaux et 1 cuil. à café de sel. Laissez cuire à feu 6 Précuisson des aube
égouttez.
7 Le houmous de poivr
5 Les bâtonnets de crudités pour le houmous. Pelez des poivrons grillés. Dan
le jus du citron jaune, 1 cuil. à soupe de tahin, le plat à gratin bien serr
aubergine et roulez. Disposez chaque rouleau dans les patates douces refro
156
d’une petite cuillère, enlevez environ la moitié Tout est prê
Placez au réfrigérateur :
le houmous de poivron
transvasez dans un récipient hermétique ou
et refermez bien.
Résultat Menu #2
158
À faire chaque soir Menu #2
Lundi
10
Velouté patates
10 min.
douces-poivrons Plat.
Plat
Cannellonis
d’aubergines en gratin
10 min
Ingrédients :
Mercredi
10
Ingrédients : le gratin
Parmigiana
d’aubergines
à 190 °C (th. 6 env.).
aux lentilles
160
T
emps de prépara
Jeudi
2 min
T
emps de cuisson
15 min
Houmous de poivrons
300 g de champignons de Paris, 1 cube de bouillon de légumes,
grillés
1 échalote, 50 g de beurre, 40 g de parmesan
d’oiseaux aux
puis versez les échalotes et les champignons.
champignons Laissez cuire 3 min puis versez les pâtes et laissez cuire
T
emps de préparation :
5 min
T
emps de cuisson :
10 min
Menu #3
Courses Menu #3
164
Courses Menu #3
Légumes / Fruits
1 botte de cresson
1 poireau
2 carottes
1 petite laitue
1 kg de patates douces
Produits
2 concombres
1 grosse tomate
1 petit paquet
1 citron jaune
1 paquet de fro
(environ 8
1 à maturité le vendredi)
1 botte de coriandre
Épicerie
de gingembre haché surgelé)
2 gousses d’ail
1 oignon jaune
400 g de lentille
1 petite boîte d
1 boîte de tom
Placard de base
50 g de chape
400 g de riz bla
4 cuil. à soupe
Huile d’olive
6 cuil. à soupe
Huile neutre
Moutarde
Paprika (facultatif)
Cumin
Curry indien
Curcuma
2 feuilles de laurier
Sel, poivre
166
Menus de la
Lundi
de patates douces
Mardi
Jeudi
Entrée
Houmous de lentilles
Tarka daal
corail
corail à l’ind
Plat
de terre
Bouddha bo
d’automne
Mercredi
Entrée
avocat et feta
Plat
frites de patates
douces et salade
Préparation Menu #3
1 Lavage coriandre, s
burgers, les pains à burgers, les pois chiches et le riz. Cela permet
froide. Laissez tremper
1 grande poêle
2 feuilles de papier es
1 petite poêle
1 grande casserole
1 grand tamis
1 écumoire
1 torchon propre
dures de la botte de cr
168
2 Frites de patates douces. Pelez les patates 4 Les lentilles corail. Rin
tiède. Versez-les dans un
un très grand récipient et versez 4 cuil. à soupe couvrez avec 1,2 l d’eau
d’huile d’olive, 1 cuil. à café de sel et 1 cuil. à sel, 1 cuil. à café de curry
café d’épices (au choix). Fermez et secouez pour curcuma, 1 feuille de laur
mélanger. Laissez mariner au frais jusqu’à utilisation Portez à frémissement e
le lundi. couvert.
3 La soupe de cresson
5 Les nuggets de légum
salée dans une grande casserole. Pelez 1 pomme moyenne d’eau à ébulliti
Coupez-en un en bâtonn
l’oignon jaune. Laissez
champignons en dés. A
9 Les graines de lin. Dans un petit moulin, réduisez lentilles corail prélevées
170
contenir des morceaux). Façonnez 4 steaks du
Tout est prê
Placez au réfrigérateur :
Les frites de patates d
La soupe au cresson d
moyen-doux.
conserve 5 jours)
poêle, faites fondre 1 cuil. à soupe d’huile de coco.
Les demi-rondelles de
Le daal, dans la sauteu
5 jours)
30 s puis versez immédiatement dans la sauteuse
et mélangez.
Résultat Menu #3
172
À faire chaque soir Menu #3
T
e
Lundi
10
T
e
15
Plat
Ingrédients : les pains à burgers, 4 cuil. à café de moutarde
de patates douces frites de patates douces sur une plaque et laissez cuire
2 tranches de cheddar
, 2 demi-rondelles de concombre,
:
10 min
concombre.
Plat.
174
T
emps de cuisso
Mercredi
10 min
Salade de pois
coriandre, le citron restant, huile d’olive, sel et poivre ; les nuggets,
soupe d’huile d’olive, salez, poivrez et mélangez.
quelquesfritesdepatatesdoucesdanslapoêleouaumicro-
et salade
ondes(facultatif).Servezaveclesfeuillesdelaitue.Conservez
lerestantdefritespourlebouddhabowlduvendredi.
15 min
Vendredi
10 min
T
emps de prépa
5 min
Légumes / Fruits
1 brocoli
2 crottins de ch
1 paquet de ch
125 g de froma
5 ou 6 jours)
½ reblocho
¼ de chou blanc
25 cl de crème
30 cl de crème
4 œufs
200 g de tofu f
1 orange de table
2 endives
Épicerie
1 petit citron jaune bio
1 botte de ciboulette
1 échalote
200 g de riz bla
1 gousse d’ail
1 boîte de haric
(environ 700
de tagliatelle
80 g de noix
1 baguette aux
(à acheter le
Huile d’olive
acheter le ve
Vinaigre de cidre
Thym
Sel, poivre
180
Menus de la
Lundi
Entrée
Jeudi
Salade d’endives
et noix
Entrée
Coleslaw
Plat
Gratin de purée
Plat
au cheddar
Haricots bla
au brocoli c
farcis
Salade de m
aux toasts d
Mercredi
chaud
pommes de terre
Préparation Menu #4
chèvre, les haricots blancs et les noix. Cela permet d’avoir tout
1 saladier de cuisine
terre)
1 casserole moyenne
Laissez refroidir.
1 petite casserole
1 presse-purée
suprêmes d’orange)
182
de poivre. Recouvrez la p
4
. Portez une grande
casserole d’eau salée à ébullition. Détaillez les 6
Coupez le restant des po
rondelles. Placez-les dan
des pommes de terre cuites dans un grand saladier le plat (si vous aimez). Re
récipient hermétique.
œufs le vendredi soir, vous pourrez alors les cuire toasts), placez-les dans
184
12 Les suprêmes d’orange. Pelez l’orange à vif et Tout est prê
Placez au réfrigérateur :
conserve 3 jours)
Les potimarrons farcis
Le restant de ciboulett
Résultat Menu #4
186
À faire chaque soir Menu #4
T
e
Lundi
5
10
tout dans un saladier
, ajoutez les 40 g de noix, les suprêmes
ciboulette et noix
Plat.
Plat
Gratin de purée
au cheddar
:
5 à 15 min
Mercredi
10
Ingrédients : le gratin
et pommes de terre
190 °C (th. 6 env.).
188
T
emps de prépa
Jeudi
2 min
15 min
Plat
service. Mélangez bien et laissez reposer 5 min avant de
Plat. Versezlesharicotsblancsdansunegrandecasserole.
au brocoli citronné
Remplissezàmoitiélaboîted’eau,secouezetversezdansla
àfeudouxetàcouvertpendant15minenmélangeantde
tempsentemps.Aumomentdeservir
,râpezlezestedu
d’olive.
demain.
T
emps de préparation :
15 min
T
emps de cuisson :
13 min
Ingrédients : 1 sachet de mâche, 2 crottins de chèvre, 2 poires,
Légumes / Fruits
1 sachet de m
1 gros chou-fleur (ou chou romanesco)
1 bûche de ch
2 carottes
50 g de beurre
4 navets
40 cl de crème
1 poireau
2 yaourts à la g
1 betterave cuite sous vide
1 botte de coriandre
Épicerie
surgelé)
200 g de châta
5 gousses d’ail
250 g de maca
6 oignons jaunes
1 grosse boîte
(environ 700
Placard de base
1 grosse boîte
1 boîte de tom
Huile d’olive
400 g)
Huile de noix
4 grandes tran
Vinaigre
acheter le w
Moutarde
acheter le ve
Curcuma
30 g de pistac
2 feuilles de laurier
4 abricots secs
1 bâton de cannelle
Sel, poivre
196
Menus de la
Lundi
Entrée Jeudi
Soupe potiron,
châtaignes et céleri-rave
Entrée
Plat
Salade bett
Cocotte de pois
chèvre, abri
chiches, poireau
et pistaches
Plat
Curry indien
Mardi
au potiron
Haricots bla
Mercredi à la crème d
tartine de g
d’hiver
Préparation Menu #1
vous allez avoir besoin pendant cette session de cuisine : tous 1 Lavage coriandre et
de coriandre dans un g
grecque, les haricots blancs, la semoule, les pistaches et les
abricots secs. Cela permet d’avoir tout sous la main et de ne pas Laissez tremper quelq
perdre de temps à chercher les ingrédients dans les placards et le
soigneusement dans u
réfrigérateur.
la salade et lavez-les s
1 plat à gratin (gratin de macaronis)
1 essoreuse à salade
essoreuse à salade. Pl
1 torchon propre
réfrigérateur.
2 Lacrèmedepotiron.P
Dansunecasserolemoy
198
debeurreetversezlesoignonshachésavec1pincée et 2 cuil. à soupe d’huile
leencubes.Pelezles4pommesdeterreetcoupez-
5 Montage du gratin de
lesenpetitsdés.Danslacasserole,ajoutezlesdés
grande casserole d’eau salée et faites cuire les l’aide d’un mixeur plonge
.
Séparez le blanc du vert de poireau. Parsemez la mozzarella
20 min dans le bas du fo
soupe d’huile d’olive. Mélangez et enfournez dans d’huile et versez ces ing
200
légèrement et portez à frémissement. Pelez et
Tout est prê
Placez au réfrigérateur :
et 100 g de châtaignes. Laissez cuire pendant
4 jours)
20 min puis mixez longuement.
hermétique, mélangez 2 cuil. à soupe de moutarde,
Le restant de châtaign
La crème de potiron
12
Versez 1 /3 des
2
et / dans le curry.
3
Résultat Menu #1
202
À faire chaque soir Menu #1
Lundi
10
Entrée
la soupe ; la cocotte de pois chiches, 10 brins
coriandre
châtaignes
dans sa casserole.
Plat.
et céleri-rave
Servez en parsemant de coriandre ciselée.
Cocotte de pois
chiches, poireau
15 min
moitié de la vinaigrette
Mercredi
15
204
Jeudi
10 min
15 min
Salade betterave,
coriandre, le restant de vinaigrette ; le curry, 200 g de riz, 1 pot de
et pistaches
la salade, la coriandre et les abricots secs. Coupez le
yaourt à la grecque et en parsemant de coriandre ciselée.
5 min
15 min
1 grosse boîte de haricots blancs cuits
de coriandre.
Menu #2
Courses Menu #2
208
Courses Menu #2
Légumes / Fruits
1 gros poireau
2 brocolis
2 carottes
1 poignéedegermesdesoja(DLC>3ou4jours)
1 petit paquet
1 pamplemousse
25 cl de crème
1 petit pot de c
1 sachet de pa
4 œufs
surgelé)
75 g de beurre
200 g de tofu f
1 botte de coriandre
2 gousses d’ail
Épicerie
1 oignon rouge
1 oignon jaune
1 échalote
25 cl de lait de
400 g de riz no
200 g de nouil
Placard de base
Placard de base 150 g d’orge p
4 cuil. à soupe
blanc)
Huile d’olive
50 g de pignon
40 g de raisins
Moutarde
Vinaigre balsamique
Sauce soja
Noix muscade
Farine
Chapelure
Sel, poivre
210
Menus de la
Lundi
Gâteau dauphinois,
salade mesclun
au pamplemousse
Jeudi
et avocat
Entrée
Mardi
Salade tiède
aux œufs m
Entrée Plat
Riz noir au p
Salade de riz noir,
rôti
mangue et avocat
Plat
Crumble
Vendredi
épinards-feta-pignons
Soupe de p
et poireau à
Mercredi
Wok de nouilles
chinoises au tofu
mariné
Préparation Menu #2
oignons, les œufs et les nouilles de blé. Cela permet d’avoir tout
1 saladier de cuisine
Ainsi, la coriandre se c
1 râpe
réfrigérateur.
1 presse-ail
1 torchon propre
2 Le gâteau dauphino
1 moule à cake rectangulaire
1 plaque de four
de papier sulfurisé. Pe
1 presse-agrumes
212
noix muscade. Versez sur les pommes de terre feta émiettée, les raisins
jusqu’à presque les recouvrir, pas plus. Placez le poivre. Placez dans le pla
moule sur une plaque de four et enfournez pour sablage. Enfournez pour
l’échalote. Dans une casserole, faites fondre les d’eau salée à ébullition e
ne mettez pas d’orge). Si nécessaire, ajoutez un peu puis passez sous l’ea
214
11 La vinaigrette. Dans un petit récipient
Tout est prê
Placez au réfrigérateur :
Le gâteau dauphinois,
conserve 3 jours)
pamplemousse à vif et détaillez-le en suprêmes
Placez au congélateur :
hermétique.
La soupe au potimarro
Résultat Menu #2
216
À faire chaque soir Menu #2
Lundi
5
10
salade de mesclun
de coriandre
au pamplemousse
et avocat
tous les ingrédients.
10 min
10 min
Entrée.
Plat.
Mercredi
10
chinoises
au tofu mariné
218
10 min
20 min
cuire les œufs pendant 6 min puis passez sous l’eau froide
Plat.
coriandre ciselée.
la au réfrigérateur
.
Vendredi 10 min
Soupe de potimarron
la soupe (et éventuellement le blé)
Légumes / Fruits
2 poireaux
1 branche de céleri
1 navet
6 carottes
Produits
de choux de Bruxelles)
1 concombre
ou 1 orange 1 sachet de pa
1 botte de cerfeuil
6 gousses d’ail
25 cl de lait de
Placard de base
1 boîte de haric
1 verre de vin ro
Maïzena ®
Cannelle en poudre
Coriandre en poudre
Noix muscade
2 feuilles de laurier
Sel, poivre
224
Menus de la
Lundi
Quiche champignons-
épinards Jeudi
aux légume
Hachis Parmentier
végétarien Vendredi
Entrée
Mercredi
Salade de m
sucrée-salé
Entrée Plat
Soupe de légumes
Purée de po
verts
au gorgonz
Plat
Salade de lentilles
et à la coriandre
Préparation Menu #3
réfrigérateur.
1 casserole moyenne (lentilles)
1 torchon propre
et 1 cuil. à café de sel.
détaillez les 6 carottes
226
branche de céleri en petits dés. Émincez 100 g enveloppait la pâte, reco
3 Les pommes de terre (soupe et hachis). Pelez les hachez 2 gousses d’ail p
eau.
Déposez la pâte brisée en appuyant bien sur les d’eau avec 1 cube de bo
puis versez dans la casserole avec les 250 g de cuisson 10 min. Ajoutez
battez 2 œufs avec la crème liquide et la moitié du haricots rouges puis ajo
lait. Ajoutez 1 pincée de noix muscade, 1 cuil. à de légumes mijotés. Ve
chapelure et enfournez
remplie d’un litre d’eau salée. Pelez et coupez pouvant aller au congé
grossièrement les feuilles (ou détaillez les brocolis en Ajoutez les 2 pommes
brièvement.
228
11 Les œufs durs. Portez la moyenne casserole Tout est prê
Placez au réfrigérateur :
pendant 10 min.
La quiche champigno
Le hachis Parmentier (
La soupe de légumes
Placez au congélateur :
Lundi
10
épinards
quiche pendant 10 min. Servez avec la mâche assaisonnée
de vinaigrette.
10 min
le hachis
au réfrigérateur
.
Mercredi
10
10
la soupe ; les lentilles cuites, les 4 œufs durs,
Entrée
1 gousse d’ail, la moitié du cerfeuil, 1 cuil. à café de coriandre
Entrée.
verts
moyen pendant 10 min.
Plat
et à la coriandre
232
15 min
Vendredi
5 min
15 min
Entrée
le restant de mâche, les dés de concombre, le kaki
restant de cerfeuil
sucrée-salée
Entrée. Coupez le kaki en dés (ou l’orange en suprêmes).
Plat
Plat. Portez à frémissement 1,5 l d’eau avec 1 cuil. à café
Purée de polenta
de gros sel. Pendant ce temps, coupez le gorgonzola en
Légumes / Fruits
2 endives
Produits
1 petite branche de céleri
6 poireaux
8 carottes
100 g de tomm
1 kg de patates douces
2 pâtes brisées
1 botte de persil
(100 à 150 g
1 pomme
200 g de tofu f
8 gousses d’ail
Épicerie
2 oignons jaunes
50 cl de lait de
Placard de base
70 g de sarras
200 g de croze
300 g de spag
Huile d’olive
700 g de haric
Huile de tournesol
des tagliatel
Vinaigre de cidre
1 petit pot de c
Moutarde
40 g de noix
Noix muscade
15 g de graine
2 feuilles de laurier
Gros sel
Sel, poivre
238
Menus de la
Lundi
et tofu fumé
Haricots bla
tomate
Entrée
remplacez-les par des tagliatelle
Salade de sarrasin*
et céleri
Vendredi
Plat
Gratin de purée
de patates douces
Entrée
Velouté de c
Plat
Spaghettis
aux épinard
Mercredi et au tofu fu
Préparation Menu #4
les noix et les graines de tournesol. Cela permet d’avoir tout sous
1 cocotte
tout. Ainsi, le persil se c
1 grande casserole
réfrigérateur. Détachez
1 casserole moyenne
1 saladier de cuisine
1 presse-ail
1 essoreuse à salade
Pendant ce temps, dé
240
dés puis versez dans la sauteuse. Laissez dorer 6 L’appareil à tourte. Da
moyenne d’eau salée à ébullition et faites cuire les casserole d’eau salée à é
). Dans la sauteuse ayant servi pour le
tournesol puis versez les ¾ des poireaux émincés. casserole moyenne d’ea
Pelez 2 gousses d’ail et hachez à l’aide d’un faites cuire le sarrasin sel
pendant 15 min.
Préparation Menu #4
fraîche et 1
/ des poireaux cuits. Mélangez. Coupez râpé et enfournez pour
3
13 Les légumes à la s
puis versez dans un blender. Ajoutez 1 cuil. à soupe 2 gousses d’ail. Coup
242
à feu vif. Ajoutez ensuit
un récipient pouvant a
15 Le céleri.
16 La vinaigrette. Dan
de vinaigre de cidre. Aj
petits dés et les carottes en rondelles. Dans une Tout est prê
Placez au réfrigérateur :
hauteur, ajoutez 1 cuil. à soupe de gros sel, le pot Le céleri émincé (se co
La cocotte de légume
coupez le pied des champignons et émincez-les.
4 jours)
Placez au congélateur :
Lundi
10
et tofu fumé
pendant 10 min. Servez avec la salade assaisonnée.
10 min
10 min
Entrée.
vinaigrette et mélangez.
Plat.
Mercredi
10
le restant de vinaigrette
aux poireaux
assaisonnée.
246
Jeudi
15 min
la sauce tomate
à feu doux pendant 15 min. Ciselez le persil et saupoudrez le
5 min
15 min
Entrée.
à feu doux. Parsemez de graines de tournesol avant de
servir
.
de persil ciselé.
Menus du printemps
Lundi Lundi
Plat. P
Mardi
gorgon
Mercredi
Falafel
et crud
Entrée. Salade de petits pois aux radis,
et maï
Jeudi
Jeudi
Riz biryani aux petits pois et noix de
cajou Pizza p
Vendredi Vendre
burrata au basilic
Mardi
Mardi
pistach
Mercredi
Mercre
Jeudi
Jeudi
Entrée
Salade tiède de quinoa aux petits pois et
râpées
œufs mollets
Plat. G
Vendredi
Vendre
Lundi Lundi
Plat. S
Mardi
avocat
Tajine
Mercredi
l’œuf
Boulet
Jeudi
aux co
et crud
Menu #3 d’été Menu #
Lundi Lundi
Plat. et œuf
Mardi Mardi
Mercredi Mercre
Jeudi Jeudi
Vendredi Vendre
Plat. P
grillés
Menus d’automne
Lundi Lundi
curry Plat. C
Mardi
Patate
amandes
Mercre
Mercredi
Parmig
Jeudi Entrée
Plat. R
Entrée. Soupe aux 3 courges aux ch
Plat. Polenta croustillante au brocoli
Vendre
Vendredi
Pizza c
Lundi Lundi
Plat. G
Mardi
Mardi
Entrée. Houmous de lentilles corail
pomme de terre
Mercre
Mercredi
chaud
Vendredi
Lundi Lundi
céleri-rave pampl
Mardi Entrée
avocat
épinar
Mercredi
Mercre
Coucous aux légumes d’hiver
Wok d
Jeudi
Jeudi
Entrée. Salade betterave, chèvre,
abricots secs et pistaches Entrée
Plat. Curry indien œufs m
Plat. R
Vendredi Vendre
tartine de guacamole
Menu #3 d’hiver Menu #
Lundi Lundi
Mardi Mardi
pomm
Mercredi
Plat. G
et à la coriandre
Jeudi Jeudi
tomate
Vendredi
Vendre
Entrée. Salade de mâche sucrée-salée
Plat. S
et au t
Remerciements
ce livre.
incroyable.
m es « followers » adeptes de mes 2 précédents livres de batch cooking, en particulier Sarah Noël ;-)
Et merci à tous les amis testeurs de recettes pour ce livre : Caroline L., Wanda, Caroline S., Julien, Gabrielle, Céleste,
Caroline Pessin
Vaisselle et ust ensiles : Habitat, Merci, Monoprix, Jars Céramistes, Serax, Absolument Maison, Zara Home, Cutipol,
N’hésitez pas à partager les photos de vos menus sur Instagram en utilisant le hashtag
#en2hjecuisinep ourtoutelasemaine
T
ous droits de traduction, d’adaptation et de reproduction, totale ou partielle, pour quelque usage,