DIÉTÉTIQUE

SOUS LA LOUPE
VIVRE PLUS LONGTEMPS
EN BONNE SANTÉ EN
MANGEANT MIEUX ?
Et si cette promesse qui vous semble relever d’une douce utopie était
pourtant vraie… Le Conseil diététique vous propose un focus sur les
dernières recommandations émises par le Conseil Supérieur de la Santé.
Ce conseil est l’organe d’avis scientifique du SPF Santé Publique. Afin
d’améliorer la santé publique, celui-ci formule des recommandations
basées sur une évaluation multidisciplinaire. Ces recommandations
s’inscrivent dans le cadre d’une priorité essentielle : lutter contre la
sédentarité et le surpoids. Elles doivent bien évidemment être adaptées
au cas par cas et à la pathologie éventuelle.

E
n croisant les aliments et nu- 2a. Manger tous les jours 250g oméga 3, les choisir sans en-
triments qui contribuent à de fruits soit 2 portions, robage sucré ou salé.
des problèmes de santé tels varier si possible ceux-ci en
que le diabète de type 2 ou les fonction de la saison, prendre 5. Diminuer la consommation
affections cardio-vasculaires avec soin de les laver ou de les pe- de sel en consommant des
les habitudes alimentaires réper- ler au préalable. Préférer les produits pauvres en sel (par
toriées en Belgique, le Conseil circuits courts (manger local). exemple fromage frais plutôt
Supérieur de la Santé (CSS) a que fromage à pâte dure, rôti
extrait des recommandations ali- 2b. Manger tous les jours au cuit maison et finement tran-
mentaires et les a classées par moins 300g de légumes ché plutôt que charcuteries)
ordre d’importance. Cinq recom- cuits ou crus. Préférer les et en évitant d’ajouter du sel
mandations se dégagent nette- offres saisonnières et locales. à la préparation des aliments
ment dans les 12 émises. Elles (les herbes aromatiques et
sont illustrées par le beau visuel 3. Manger des légumineuses les épices non mélangées
qu’est l’épi et que vous trouverez toutes les semaines. Les sont une bonne alternative
dans la suite de cet article. pois chiches, lentilles, hari- au sel).
cots rouges sont une bonne
1. Consommer 125 g de cé- source de protéines végé- 6. Consommer entre 250 et
réales complètes par jour tales et peuvent remplacer la 500 ml de lait ou produit
(préférer les pâtes et riz com- viande au moins une fois par laitier par jour. Eviter de les
plets aux pâtes et riz blanc, semaine. consommer entier (=gras) et/
privilégier le pain complet ou avec trop de sucres ajoutés.
ou intégral plutôt que le 4. Manger 15 à 25 g de noix
pain blanc). Cette quanti- ou autres graines (atten- 7. Manger du poisson, des
té varie selon les besoins tion une poignée c’est déjà crustacés ou des fruits de
énergétiques de chaque 30 g !). Les amandes, noix, mer une à deux fois par
individu. noisettes… sont une bonne semaine et au moins une
source d’acides gras de type fois du poisson gras (par

38 mars-avril 2020
5 PRIORITÉS POUR MIEUX MANGER
1 FARINE COMPLÈTE
PAIN COMPLET
PRODUITS CÉRÉALIERS COMPLETS RIZ COMPLET
Au moins 125 g par jour PÂTES COMPLÈTES
BOULGHOUR
FLOCONS D’AVOINE
> Remplacez les céréales raffinées MAÏS
par des céréales complètes QUINOA
PÉTALES DE CÉRÉALES COMPLÈTES
PAIN COMPLET CROQUANT SUÉDOIS

PRIVILÉGIEZ L’OFFRE
2
SAISONNIÈRE FRUITS & LÉGUMES
Fruits : 250 g par jour • Légumes : au moins 300 g par jour

> Fruits: 2x par jour

Préférez les fruits frais, surgelés, en compote non sucrée,
en conserve au naturel ou lyophilisés

> Légumes: répartissez votre consommation lors de plusieurs repas

Préférez les légumes frais, surgelés non préparés ou lyophilisés/déshydratés

POIS CHICHES

3 HARICOTS BLANCS
LENTILLES
HOUMOUS
LÉGUMINEUSES HARICOTS BORLOTTI
Au moins 1x par semaine FÈVES
HARICOTS ROUGES
TOFU
> Remplacez la viande au moins 1x PÂTES AUX LÉGUMINEUSES
par semaine par des légumineuses SOUPE AUX POIS CASSÉS
Les légumineuses peuvent être fraîches, sèches,
surgelées, en conserve ou en purée

NOISETTES
AMANDES
NOIX
ARACHIDES
4
PISTACHES
GRAINES DE SÉSAME FRUITS À COQUE & GRAINES
GRAINES DE LIN 15 à 25 g par jour
GRAINES DE TOURNESOL
GRAINES DE COURGE
PURÉE DE FRUITS À COQUE > Le creux d’une main par jour
OU GRAINES Non-enrobés, non-sucrés, non-salés

5 REMPLACEZ

SEL SEL ÉPICES

Limitez le sel en cuisine et ne salez pas à table BOUILLON HERBES
AROMATIQUES
CHIPS FRUITS À COQUE
> Limitez les aliments ultra-transformés, NON-SUCRÉS
les plats préparés, les viandes préparées, ET NON-SALÉS
les snacks salés, les sauces, les mélanges PLATS PRÉPARATIONS
d’épices riches en sel. PRÉPARÉS MAISON

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© Food in Action mars-avril 2020
© Développé par Food in Action et la Haute École Léonard de Vinci sur base de l’avis n° 9284 du Conseil Supérieur de la Santé. Avec le soutien de l’AVIQ et du SPF Santé Publique.
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 DIÉTÉTIQUE

L’ÉPI ALIMENTAIRE
exemple du maquereau,
des sardines, du hareng). Ce
dernier est également une
bonne source d’acides gras 5 PRIORITÉS Pensez à votre santé,
mangez varié et équilibré.
Voici les 5 mesures alimentaires
de type oméga 3.
POUR MIEUX MANGER prioritaires pour les adultes.

8. Limiter la consommation
de viande rouge à 300 g/ PRODUITS CÉRÉALIERS
semaine. Les légumineuses, COMPLETS

1
Au moins 125 g par jour
les alternatives végétales
comme le tofu, le quorn (non
frits et non panés), le pois-
son, la volaille, les œufs sont
une excellente alternative à
2
la viande rouge.

9. Limiter la consommation de
viande transformée à 30 g
3
FRUITS &
LÉGUMES
par semaine (charcuteries, Fruits :

etc.), les remplacer par des 250 g par jour

Légumes :
conserves de poissons (de Au moins 300 g LÉGUMINEUSES
par jour
préférence au naturel), des Au moins 1x par semaine

garnitures à base de légu- 4

mineuses (par exemple de
l’houmous), des fromages FRUITS À COQUE SEL
& GRAINES Limitez le sel en cuisine
frais. 15 à 25 g par jour et ne salez pas à table

10. Boire le moins possible de 5

boissons "sucrées" type Développé par Food in Action et la Haute École Léonard de Vinci
sur base de l’avis n° 9284 du Conseil Supérieur de la Santé Avec le soutien de l’AVIQ et du SPF Santé Publique

sodas ou nectars de fruits.

L’eau reste la boisson de pre-
mier choix pour s’hydrater. www.foodinaction.com

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11. Veiller à avoir un apport suf-

fisant en calcium (950 mg/ L’AVIS DE LA DIÉTÉTICIENNE vie au même titre que ces recom-
jour) via le lait et ses dérivés. Ces douze recommandations mandations alimentaires. "C’est
s’adressent à une population en une ennuyeuse maladie que de
12. Veiller à avoir un apport bonne santé et qui désire le rester. conserver sa santé par un trop
suffisant en acides gras Néanmoins celles-ci conviennent grand régime" (La Rochefoucault).
polyinsaturés via les huiles également à la personne diabé- Autrement dit, pas trop d’excès
de colza, de soja et de noix, tique. Tout le monde s’accorde à mais pas trop de restrictions. Plutôt
les fruits à coque et les dire que l’alimentation de la per- du bon sens et de la mesure ! Le
graines. Remplacer les mar- sonne diabétique n’est pas un Conseil diététique vous souhaite
garines dures ("cassantes") "régime" mais un modèle d’ali- une bonne lecture et une belle
par des huiles non tropi- mentation équilibrée qui convient découverte !
cales, des matières grasses à toute la population. L’activité
tartinables et des matières physique régulière fait partie in- Les diététiciennes du
grasses de cuisson liquides. tégrante d’une bonne hygiène de Conseil diététique

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40 mars-avril 2020