Préparation physique football – Pack saison

PRÉPARATION PHYSIQUE
FOOTBALL
PACK SAISON

5 semaines – 3 séances hebdo

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 Préparation physique football – Pack saison

SOMMAIRE

3
Préambule …………………………………………………………………
4
Points importants lors d’une préparation physique ……….
6
Zoom sur la VMA ………………………………………………………
7
Point très très très important ………………………………………
8
Matériel ……………………………………………………………………
9
Préparation de début de saison ……………………………………
31
Trame de préparation libre d’avant reprise ……………………
34
Entretien physique phase aller ………………………………………
47
Préparation physique hivernale ……………………………………
54
Préparation physique hivernale avec accès futsal .…………
Entretien physique phase retour ………………………………61
77
Équivalence palier <-> VMA (et groupe de niveau) ..……

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PRÉAMBULE

Le pack début de saison est établi pour une équipe qui va s’entrainer
5 semaines en pré-saison, 2 à 3 fois hebdo en cours de
saison avec une préparation hivernale de 3 semaines. Nous
avons incorporé dans notre planification :
 le fait que les joueurs aient fait les entrainements pré-saison
(cf. dernière page)
 1 match amical par semaine (à compter de la 2ème semaine),

Lexique :
• 10’’ = 10 secondes
• 10’ = 10 minutes
• r = repos
• 2 séries de 12 x (30’’/30’’) r=1’30 => 2 séries de 12 x 30
secondes rapide, 30 secondes lent avec un repos d’1 minute 30
entre les 2 séries

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POINTS IMPORTANTS DANS UNE

PRÉPARATION

 Chaque joueur doit avoir sa propre bouteille d’eau et doit boire

minimum 1L par entrainement et ce, quelque soit la température
extérieure,

 Il est recommandé d’avoir sur certaines séances une boisson

énergétique et une boisson de récupération afin d’optimiser les
séances,

 Les étirements doivent obligatoirement avoir lieu en fin de séance.

Il faut s’étirer maximum 10’’ sur un muscle. Pour info, nous
préconisons fortement d’effectuer des étirements à froid.

 L’échauffement est très important notamment pour prévenir les

blessures, en voici un clé en main : cf. article

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POINTS IMPORTANTS DANS UNE

PRÉPARATION

 Il est préconisé de créer un parcours de 2 à 5 km de telle sorte que

les exercices de 45’ ou plus se fassent sous forme de boucle => vous
pourrez ainsi faire respecter les temps de passages définis par la
VMA,

 Qu’est-ce que la VMA : définition et test Vameval,

 Voici quelques exemples d’abdominaux.

 Vous aurez certainement un ou plusieurs joueurs absents

(vacances…), voici nos conseils que le joueur doit appliquer pendant
ses vacances :
Absence 1ère semaine : il doit faire 2 sorties minimum à allure
cool pendant 40-45’
Absence 2 1ères semaines : cf 1ère semaine + fartlek sur la 2ème
semaine
Absence semaines 3 et/ou 4 : faire du fartlek

 Les joueurs doivent avoir des chaussures de running et non des

baskets pour éviter des blessures musculaires ou tendineuses (cf.
article)

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ZOOM SUR LA VMA

Il est compliqué de parler de travail physique sans indicateur,

« accélération » étant un terme relativement subjectif ! Nous
parlons donc en pourcentage de VMA, si vous avez fait le
test VAMEVAL (cf article), tout est indiqué dans un tableau mais
si vous ne l’avez pas fait, voici des indicateurs :

 65% VMA : travail d’endurance, les joueurs peuvent parler tout le

temps
 70 à 75% VMA : les joueurs peuvent parler sur une bonne partie
de la séance (mais pas tout le temps notamment pour 75%)
 100% VMA : vitesse qu’un joueur peut tenir max 7’
 105 à 110% VMA : accélération nette.

Important : à 110% de VMA (sur des 30/30 par exemple), les 1ers à
faire sont « faciles » mais le vrai travail se fait sur les dernières
accélérations. Un sprint (au sens Usan Bolt) se fait à 175-200%
VMA…

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POINT TRÈS TRÈS TRÈS IMPORTANT !

Le travail physique se fait par groupe de niveau et non par

groupe d’affinité ! Cela permet de travailler physiquement de
manière efficace… et fini les petits groupes où certains sont en sous
régimes (car ils attendent les plus lents) et d’autres en surrégimes
(car ils accélèrent pour ne pas trop faire freiner les plus rapides).

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LE MATÉRIEL

Les séances proposées ici ne comportent pas de matériels spécifiques,

cependant, nous vous conseillons d’avoir pour votre club :

Médecine Echelle de
Mini haies Fitball
ball rythme

Gainage,
Abdominaux, Coordination,
Médécin Coordination, musculation
musculation, changement
epliométrie
ball pliométrie membres
de rythme
inférieurs
A partir de 25€ A partir de 25€ A partir de 20€ A partir de 15€

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PRÉPARATION PHYSIQUE
FOOTBALL
DÉBUT DE SAISON

5 semaines – 3 séances hebdo

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SEMAINE 1 – SÉANCE 1 (avec Vameval)

Test Vameval

Création de la base de travail !

 Prise de poids des joueurs
 Périmètre abdominal (au niveau du nombril)

Matériel :
• 15 plots à mettre tous les 20m sur 300m
• 1 sono et 1 sifflet

Déroulement du test VAMEVAL : mettre des plots tous les 20m

sur un parcours sans angle droit afin d’éviter les reprises (l’idéal étant
une piste d’athlétisme). Les joueurs doivent tout donner, il n’y aura
pas d’autre exercice ce jour => c’est le socle de la préparation, la
base de tout le travail physique ! (voir page suivante)

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SEMAINE 1 – SÉANCE 1 (avec Vameval)

Déroulement du test VAMEVAL :
• Une sono qui s’entend sur tout le terrain ou une personne à
coté qui siffle à chaque « bip » dans un sifflet et annonce les
paliers
• Joueurs par niveau, 3 joueurs max par plot (360m = 39
joueurs)
• Le départ se fait à allure cool (7km/h), l’échauffement est
inclus dans le test.
• Les joueurs doivent être arrivés au plot suivant lors de chaque
« bip »
• Si un joueur est en retard sur 3 plots à suivre, il s’arrête.

A l’arrêt du joueur, vous notez sur un papier son palier (Jean

Dupont, palier 13 ¾ ) pour avoir l’équivalence VMA

A la fin du test, petite sortie course à pied allure cool (c’est-à-dire

possibilité de parler en courant) de 30’, étirements et hydratation.

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SEMAINE 1 – SÉANCE 1 (sans Vameval)

Remise en action musculaire (40’)

Exercice :
• 40’ en allure modérée c'est-à-dire 65% VMA => faire respecter les
groupes de niveau
• Etirements et hydratation 10’
• Abdominaux en gainage : 5 séries de 30’’ (5 ventral et 5 latéraux),
repos 20’’ entre les séries
• Pompes lentes (amplitude max) : 5 séries de 15 pompes avec repos
d’1’

Séance football libre de 45’ + étirements

VOIR PAGE SUIVANTE

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ZOOM SUR LES MESURES DU 1er

ENTRAINEMENT
Les mesures physique (taille, poids, circonférence) et le VAMEVAL
vous permettent d’avoir un point de vu à l’instant T de vos joueurs. Il
est intéressant de le noter et de faire un suivi au long de l’année =
suivi longitudinal.

Les mesures sont à prendre avant le 1er entrainement sans les

chaussures.

JOUEURS POIDS TAILLE IMC CIRCONFÉRE VAMEVAL VMA GROUPE

NCE

Philippe 78 1.79 24.3 80 14 ¾ 16 2

Bryan 66 1.74 21.8 68 16 18 1

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SEMAINE 1 – SÉANCE 2
Remise en action musculaire (45’)
Exercice :
• 45’ en allure modérée c'est-à-dire 65% VMA => faire respecter les
groupes de niveau
• Etirements et hydratation 10’
• Abdominaux en gainage : 5 séries de 30’’ (5 ventral et 5 latéraux),
repos 20’’ entre les séries
• Pompes lentes (amplitude max) : 5 séries de 15 pompes avec repos
d’1’ entre

Séance football libre de 30’ + étirements

Conseil :
Nous vous conseillons de créer un parcours d’endurance entre
2 et 5km adjacent au stade. L’objectif est que lorsque vous faites
une séance d’endurance ou fartlek, vos joueurs aient des points de
repères temporels et surtout, évitent de tourner « bêtement » autour
d’un stade.

Dans l’exemple de la Séance 2, semaine 1, faire 45’ autour du stade est

juste un enfer, faire 45’ sur un parcours de 4km à 12km/h revient à
faire 2 boucles et 5’ autour du stade.

+ d’info sur la création d’un parcours au mètre prêt (gratuit !) :

Openrunner

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SEMAINE 1 – SÉANCE 3
Début de travail VMA avec un peu d’explosivité (30’)

Échauffement :
10’ à 65% VMA

Exercice :
• Course de 10’ à 70% VMA avec 1 accélération progressive de 15’’
toutes les minutes (soit 10 accélérations)
• Récupération active de 10’ à 65% VMA$
• Toujours fonctionner par groupe de niveau physique !

Séance de football libre d’1h max avec à la fin des abdominaux

(crunch, ciseaux, pédaliers) : 2 séries de 30’’ de chaque, repos 10’’ +
étirements

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SEMAINE 2 – SÉANCE 1
Travail d’aérobie avec ballon (45’)

Matériel : 2 x 9 plots (idéalement de couleurs différentes)

Échauffement : 10’ à base de passes et courses légères

Exercice de Passe et Suit (45’) :

• 2 zones de départ -> équipes bleue et rouge.
• Départ, le joueur passe la balle à terre à A puis va prendre sa place
sans accélération (70/75% VMA).
• A passe et suit à B et ainsi de suite jusqu’au centreur.
• Quand le centreur reçoit la balle, il la conduit, contourne le plot
orange et centre pour le buteur qui doit marquer.
• Le buteur va ensuite chercher son ballon et se met au départ dans
l’autre sens.
• Voir descriptif exercice.

Alternatives : balle en l’air / touches de balle limitées / Saute 1

étape : A fait transversale à C qui remise B qui fait transversale à D…

Séance football libre de 45’ + étirements

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SEMAINE 2 – SÉANCE 2
Travail de Fartlek (35’)

Matériel : 12 plots

Échauffement : 10’ à 65% VMA

Exercice (20’) :
• Terrain divisé en 4 parties égales avec pour un groupe, départ plot
D, contournement plots A et B pour finir plot C.
• Faire 1 tour de terrain allure 70% VMA et le ¼ décrit en haut (plots
D-A-B-C) en accélérant (100% VMA).
• IMPORTANT, toujours fonctionner par groupe de niveau.
• Plus d’infos : cliquez ici

Séance football libre de 45’ + étirements

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SEMAINE 2 – SÉANCE 3

Match

N’oubliez pas que les remplaçants ont mieux à faire qu’être assis à
coté de vous ou faire un tennis ballon. Ils peuvent :
• Faire un petit jeu sur terrain réduit (technique) ou un peu
plus grand (physique)
• Faire un travail de PPG (abdo, pompes)
• Faire des exercices de passe et suit
•…

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SEMAINE 3 – SÉANCE 1
Travail en Puissance Maximale Aérobie (40’)

Échauffement :
10’ à 65% VMA avec quelques accélérations

Exercice :
• 3 x 8’ de 10’’/20’’ sur un circuit (autour du stade) où les
accélérations (10’’) se font à 120% de la VMA (sprint) et la
récupération (20’’) se fait à 65% VMA.
• Récup active de 5’ (60% VMA) entre les 3 séries.
• Toujours fonctionner par groupe de niveau, le groupe ne doit jamais
se diviser !

Séance de football libre de 30 à 40’.

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SEMAINE 3 – SÉANCE 2

Travail en Puissance Maximale Aérobie (40’)

Matériel :
• 1 ligne d’arrivée commune (2 plots)
• Autant de plots que de groupe de niveaux (par VMA idéalement)

Échauffement : 15’ à 65% VMA puis accélérations progressives pour

finir par quelques accélérations de 15 à 20’’

Exercice (sans ballon) :

• 2 séries de 10 x (30’’/30’’) sur un circuit (autour du stade) à 110%
VMA.
• r=3’ active (allure cool) entre les 2 séries.

Voir page suivante pour explication

Séance football libre de 30’ à 45’ (cool) + étirements.

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SEMAINE 3 – SÉANCE 2

Travail en Puissance Maximale Aérobie

Quelle distance ?
Mettre un plot de départ par groupe de niveau (cf. tableau des
équivalences Paliers <-> VMA pour les distances suivant la VMA)
avec une ligne d’arrivée commune pour tous les groupes. Lors du
départ de la 2nde accélération (c'est-à-dire après les 30’’ de
récupération), tout le monde part de l’ancienne ligne d’arrivée
(commune) et va jusqu’à son plot de départ de la 1ère accélération.

Pourquoi les plots par groupe ?

Un joueur qui a une VMA de 12 et un joueur qui a une VMA de 19
n’ont pas à courir la même distance sur un exercice de 30’’ ou
inversement, ils ne mettront pas le même temps à courir une distance
donnée (ex. 400m)!

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SEMAINE 3 – SÉANCE 3

Match

N’oubliez pas que les remplaçants ont mieux à faire qu’être assis à
coté de vous ou faire un tennis ballon. Ils peuvent :
• Faire un petit jeu sur terrain réduit (technique) ou un peu
plus grand (physique)
• Faire un travail de PPG (abdo, pompes)
• Faire des exercices de passe et suit
•…

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SEMAINE 4 – SÉANCE 1
Début de travail VMA à haute fréquence cardiaque
(30’)

Échauffement :
10’ à 65% VMA avec quelques accélérations progressives

Exercice :
• 5 séries de 6’ à 90% VMA avec récupération active de 2’ (trot mais
pas de marche) entre les séries
• Récupération active de 4’ entre les séries à 70% VMA
• Toujours fonctionner par groupe de niveau !

Séance de football libre de 40’ max.

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SEMAINE 4 – SÉANCE 2

Match

N’oubliez pas que les remplaçants ont mieux à faire qu’être assis à
coté de vous ou faire un tennis ballon. Ils peuvent :
• Faire un petit jeu sur terrain réduit (technique) ou un peu
plus grand (physique)
• Faire un travail de PPG (abdo, pompes)
• Faire des exercices de passe et suit
•…

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SEMAINE 4 – SÉANCE 3
Circuit training endurance avec ballon (30’)

Matériel :
• 15 plots
• 4 mannequins
• 7 piquets

Échauffement : 10’ avec quelques accélérations

Exercice (30’) :
• Le parcours se fait à 65/70% max VMA
• Les slaloms se font avec la maitrise de la balle
• Faire un geste technique devant les plots (ou mannequins)
• Contourner les 2 plots balle au pied
• Contourner les piquets par l’extérieur puis au dernier piquet, passe
précise vers le plot orange -> le joueur y va à reculons.
• Voir le descriptif complet : article

Séance football libre de 1h + abdos (3 séries)+ étirements

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SEMAINE 5 – SÉANCE 1
Travail en Puissance Maximale Aérobie

Matériel : 22 à 26 plots

Échauffement : 10’ avec quelques accélérations.

Exercice (25’) :
• Slalomer à haute vitesse (en gardant le contrôle du ballon !)
• Accélération sur 20m sans trop pousser le ballon
• Au dernier plot, décélération et retour au départ
• Voir le descriptif complet : article

Penser à alterner les cotés au bout de 10-12’.

Séance football libre de 1h’ + étirements

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SEMAINE 5 – SÉANCE 2

Travail intermittent (15’)

Matériel (par atelier) : 5 plots de différentes couleurs

Échauffement : 10’ à 70% VMA

Exercice (4 séries de 10 x 15’’/15’’) :

• Carré de 5m de cotés
• Le joueur est au plot central, il doit aller toucher un plot de couleur
(donné par coach) en sprint et revenir au plot central à chaque fois.

Variante : numéroter les plots (exemple rouge = n°1, jaune = n°2…)

Séance football libre d’1h + étirements

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SEMAINE 5 – SÉANCE 3

Fin de la préparation avec 2 possibilités :

1/ Test VAMEVAL => cf. semaine 1 séance 1, le but est de voir

l’évolution individuelle durant la préparation avec le document
complété le 1er jour (taille, poids, VMA…). Il faut donc reprendre
toutes les données.

Séance football libre de 45’ + Abdominaux en gainage : 4

séries de 30’’, repos 20’’ entre les séries + étirements

2/ Voir page suivante

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SEMAINE 5 – SÉANCE 3
Travail polydirectionnel et VMA avec ballon (25’)

Matériel :
• 5 plots et 6 coupelles
• 6 barres au sol
• 6 piquets

Échauffement : 10’à 60% VMA avec quelques accélérations.

Exercice (5 passages par joueur) :

• Départ plot, sprint sur 5m
• Course rapide en slalom avec sprint sur 2m une fois le plot passé
• Sprint en ligne droite jusqu’au plot jaune
• Trot sur 5m puis pas chassés entre les barres (mini 6 barres) puis
sprint jusqu’au plot jaune
• Trot jusqu’au 1er piquet puis slalom rapide jusqu’au plot orange
• Décélération sur 5m
• Voir le descriptif complet : article

Séance football libre de 45’ à 1h + étirements

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 Préparation physique football – Pack saison

Nous vous conseillons de bien lire nos articles sur les bases
d’une préparation physique (chaussures, hydratation,
étirements…) sur www.prepa-physique.net et surtout, de
faire des groupes de niveau (et non des groupes d’affinité) !

Si vous avez des questions concernant le plan, n’hésitez pas

à nous envoyer un email à [email protected] .

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PRÉPARATION PRÉ-SAISON POST-CORONAVIRUS

A cause du Coronavirus, un confinement important a été mis en place

courant mars 2020, les compétitions de football ont ainsi été
clôturées. Afin que vos joueurs reprennent la préparation physique
d’avant saison 2020/2021 dans la meilleure forme possible, voici un
planning d’avant reprise sur 4 semaines.

S- 4 semaines
Séance 1 : 30’ à allure cool(1) + gainage(2)
Séance 2 : 40’ à allure cool + gainage
Séance 3 (optionnelle) : 40’ à allure cool dont 2 x 5’ allure footing(3)
(entre les 2 séries, retour allure cool) + gainage

S- 3 semaines
Séance 1 : 40’ à allure cool + gainage
Séance 2 : 35’ à allure footing + gainage
Séance 3 : PPG à savoir (effectuer un échauffement de 10 à 15’ avec
flexions/extensions, bras…), cf dernière slide pour illustrations :
• Abdo : 4 x 20 crunch (repos 30’’ entre)
• Pompes : 4 x 15 (repos 45’’ entre)
• Fentes avant : 4 séries de 10 répétitions (repos 30’’ entre) =>
chercher loin devant
• Chaise romaine : 4 x 1’ (repos 1’ entre) => angle bassin et genou
à 90°, main long du corps
• Mollets : 4 x 10 répétitions (repos 30’’ entre) => monter sur la
pointe des pieds et redescendre en amortissant la descente.

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PRÉPARATION PRÉ-SAISON POST-CORONAVIRUS

S-2 semaines
Séance 1 : 40’ à allure footing + gainage
Séance 2 : 45’ à allure cool dont 3 x 5’ à allure plus soutenue(4) (pas
de sprint équivalence 80/85%VMA, entre les 2 séries, retour allure
cool) + gainage
Séance 3 : 40’ à allure footing + gainage

S-1 semaine
Séance 1 : 40’ à allure footing dont 3 x 5’ à allure plus soutenue(4)
(pas de sprint équivalence 80/85%VMA, entre les 2 séries, retour
allure cool) + gainage
Séance 2 : échauffement de 15’ puis 2 x [7 x (30/30]. Faire 2 séries de
7 fois 30sec très rapide (mais en sprint mais pas loin), 30’’ de récup
(pas de marche mais trottiner léger). Repos de 3’ entre les 2 séries.
Retour au calme de 10’ une fois la séance terminée
Séance 3 : PPG à savoir (effectuer un échauffement de 10 à 15’ avec
flexions/extensions…)  voir S-4, séance 3

Cf. pages suivantes pour explications allures / exercices de

musculation…

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PRÉPARATION PRÉ-SAISON POST-CORONAVIRUS

Explications des allures

(1) Allure cool = 60% VMA = possibilité de parler tout le long de la
sortie
(2) Gainage = 4 x [40’’ de gainage ventral + 20’’ repos ] + 4 x de
chaque coté [ 30’’ gainage latéral + 20’’ repos]
(3) Allure footing = 70/75%VMA = toujours en endurance mais
compliqué de parler vers la fin de la séance
(4) Allure plus soutenue = 80/85% VMA = allure à laquelle les
coureurs font un semi-marathon. Accélération franche par rapport à
l’allure footing mais ce n’est pas un sprint, bien entrainé, vous tenez
cette allure plus d’1h !

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PRÉPARATION PHYSIQUE
FOOTBALL
PHASE ALLER

13 semaines – 1 séances hebdo – 4 semaines off

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SEMAINE 37
Travail d’endurance à haute fréquence cardiaque
(35’)

Échauffement :
10’ à 70% VMA avec quelques accélérations progressives

Exercice :
• 6 séries de 3’ à 90% VMA avec récupération active de 2’ (trot mais
pas de marche) entre les séries
• Récupération active de 1’30 entre les séries à 60% VMA
• Toujours fonctionner par groupe de niveau !

Séance de football libre de 45’ à 1h

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SEMAINE 38
Travail en Puissance Maximale Aérobie

Matériel : 22 à 26 plots

Échauffement : 10’ avec quelques accélérations.

Exercice (20’) :
• Slalomer à haute vitesse (en gardant le contrôle du ballon !)
• Accélération sur 20m sans trop pousser le ballon
• Au dernier plot, décélération et retour au départ
• Voir le descriptif complet : article

Penser à alterner les cotés au bout de 10’.

Séance football libre de 1h’ + étirements

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SEMAINE 39
Travail à haute fréquence cardiaque (25’)

Échauffement :
10’ à 70% VMA avec quelques accélérations progressives

Exercice :
• 2 séries de 8’ de 15/15 à 110% VMA (travailler par groupe de niveau)
• 2’ de récupération passive entre les séries
• Toujours fonctionner par groupe de niveau !

Séance de football libre d’1h/1h10

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SEMAINE 40

Séance 100% football

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SEMAINE 41
Travail d’endurance à haute fréquence cardiaque
(35’)

Échauffement :
10’ à 70% VMA avec quelques accélérations progressives

Exercice :
• Course de 10’ à 70% avec 1 accélération progressive de 20’’ toutes les
minutes (soit 10 accélérations)
• Toujours fonctionner par groupe de niveau !

Séance de football libre d’1h

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SEMAINE 42
Renforcement musculaire (1h)

Matériel :
• 2 à 4 mini-haies
• 8 cerceaux
• échelle de rythme ou 15/20 lattes
• 2 cordes à sauter

Circuit de renforcement musculaire :

• Chaise romaine (angle genou 90°) 4 x 1’ (repose 15’’ entre)
• Sauts pieds joints avec temps arrêt à réception par-dessus mini-
haies (30/40cm de haut) placées tous les mètres sur 10m. 5 passages
• Sur 20m, cerceaux en quinconce, enjambées latérales avec maintien
à réception sur la jambe 1 seconde. Après le dernier cerceau,
accélération sur 10m. 5 passages.
• Course avec lattes (50m avec écart de 1.50/2m entre). 5 passages.
• Corde à sauter (5 x 45’’, r 1’)
• Abdominaux (crunch, ciseaux, pédaliers) : 2 séries de 45’’ de chaque,
repos 30’’

1’ trottinées entre les exercices

Séance avec ballon de 30-45’ (max) sans accélérations

brusques !

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SEMAINE 43
Travail de vitesse (30’)

Matériel : 15 à 17 plots

Échauffement : 10’ avec quelques accélérations.

Exercice (20’) :
• Faire le parcours pendant 20’ en continu par groupe de niveau de
vitesse

Séance football libre de 45’/1h + étirements

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SEMAINE 44

Séance 100% football

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SEMAINE 45
Travail d’aérobie avec ballon (40’)

Matériel : 2 x 9 plots (idéalement de couleurs différentes)

Échauffement : 10’ à base de passes et courses légères

Exercice de Passe et Suit (40’) :

• 2 zones de départ -> équipes bleue et rouge.
• Départ, le joueur passe la balle à terre à A puis va prendre sa place
sans accélération (70/75% VMA).
• A passe et suit à B et ainsi de suite jusqu’au centreur.
• Quand le centreur reçoit la balle, il la conduit, contourne le plot
orange et centre pour le buteur qui doit marquer.
• Le buteur va ensuite chercher son ballon et se met au départ dans
l’autre sens.
• Voir descriptif exercice.

Alternatives : balle en l’air / touches de balle limitées / Saute 1

étape : A fait transversale à C qui remise B qui fait transversale à D…

Séance football libre de 45’ + étirements

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SEMAINE 46
Travail aérobie avec ballon (30-40’)

Matériel :
• 20 plots
• 2 mannequins (ou piquets)
• 2 mini-haies

Échauffement : 10’ à 60% VMA avec quelques légères accélérations.

Exercice (30 à 40’) : allure faible (65% VMA)

• Atelier 1 : slalom entre les plots
• Atelier 2 : passe vers plot (précision) puis course
• Atelier 3 : slalom entre les plots
• Ateliers 4 et 5 : dribble devant mannequin/piquet
• Atelier 6 : slalom grande distance
• Atelier 7 : légère accélération jusqu’au plot suivant
• Atelier 8 : passe au coéquipier puis re-départ.
• Descriptif de l’exercice.

Séance football libre de 45’ à 1h + étirements

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SEMAINE 47
Travail de Fartlek (35’)

Matériel : 12 plots

Échauffement : 10’ à 65% VMA

Exercice (20’) :
• Terrain divisé en 4 parties égales avec pour un groupe, départ plot
D, contournement plots A et B pour finir plot C.
• Faire 1 tour de terrain allure 70% VMA et le ¼ décrit en haut (plots
D-A-B-C) en accélérant (100% VMA).
• IMPORTANT, toujours fonctionner par groupe de niveau.
• Plus d’infos : cliquez ici

Séance football libre de 45’ + étirements

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 Préparation physique football – Pack saison

SEMAINE 48 - 49

Séances 100% football

Attention, les organismes sont fatigués, ne faites pas d’exercices

violents physiquement, échauffez bien les joueurs.

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PRÉPARATION PHYSIQUE
FOOTBALL
TREVE HIVERNALE

3 semaines – 2 séances hebdo

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 Préparation physique football – Pack saison

SEMAINE 1 – SÉANCE 1 (sans accès fustal)

Remise en action musculaire (40’)

Exercice :
• 40’ en allure modérée c'est-à-dire 65% VMA => faire respecter les
groupes de niveau
• Etirements et hydratation 10’
• Abdominaux en gainage : 5 séries de 30’’ (5 ventral et 5 latéraux),
repos 20’’ entre les séries
• Pompes lentes (amplitude max) : 5 séries de 15 pompes avec repos
d’1’

Séance football libre de 45’ + étirements

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 Préparation physique football – Pack saison

SEMAINE 1 – SÉANCE 2
Travail d’aérobie (40’)

Matériel : 2 x 9 plots (idéalement de couleurs différentes)

Échauffement : 10’ à base de passes et courses légères

Exercice de Passe et Suit (40’) :

• 2 zones de départ -> équipes bleue et rouge.
• Départ, le joueur passe la balle à terre à A puis va prendre sa place
sans accélération (70/75% VMA).
• A passe et suit à B et ainsi de suite jusqu’au centreur.
• Quand le centreur reçoit la balle, il la conduit, contourne le plot
orange et centre pour le buteur qui doit marquer.
• Le buteur va ensuite chercher son ballon et se met au départ dans
l’autre sens.
• Voir descriptif exercice.

Alternatives : balle en l’air / touches de balle limitées / Saute 1

étape : A fait transversale à C qui remise B qui fait transversale à D…

Séance football libre de 45’ + étirements

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SEMAINE 2 – SÉANCE 1
Travail de Fartlek avec ballon (40’)

Matériel : 12 plots

Échauffement : 10’ à 65% VMA

Exercice (25’) :
• Terrain divisé en 4 parties égales avec pour un groupe, départ plot
D, contournement plots A et B pour finir plot C.
• Faire 1 tour de terrain allure 70% VMA et le ¼ décrit en haut (plots
D-A-B-C) en accélérant (100% VMA).
• IMPORTANT, toujours fonctionner par groupe de niveau.
• Plus d’infos : cliquez ici

Séance football libre d’1h+ étirements

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SEMAINE 2 – SÉANCE 2

Travail en Puissance Maximale Aérobie (40’)

Matériel :
• 1 ligne d’arrivée commune (2 plots)
• Autant de plots que de groupe de niveaux (par VMA idéalement)

Échauffement : 15’ à 65% VMA puis accélérations progressives pour

finir par quelques accélérations de 15 à 20’’

Exercice (sans ballon) :

• 2 séries de 8 x (30’’/30’’) sur un circuit (autour du stade) à 110%
VMA.
• r=3’ active (allure cool) entre les 2 séries.

Voir page suivante pour explication

Séance football libre de 30’ à 45’ (cool) + étirements.

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SEMAINE 3 – SÉANCE 1
Travail de VMA avec un peu d’explosivité (20’)

Échauffement :
10’ à 70% VMA avec quelques accélérations progressives

Exercice :
• Course de 10’ à 70% avec 1 accélération progressive de 20’’ toutes les
minutes (soit 10 accélérations)
• Récupération active de 10’ à 65% VMA
• Toujours fonctionner par groupe de niveau !

Séance de football libre d’1h avec abdos et pompes

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SEMAINE 3 – SÉANCE 2
Renforcement musculaire (1h)

Matériel :
• Corde à sauter
• 10 plots
• 10 à15 lattes ou échelle de rythme

Échauffement :
10’ à 70% VMA avec quelques accélérations progressives

Exercice de renforcement musculaire :

• Lombaires jambes alternées (5 x 30’’, r 1’)
• Flexion-Crunch (5 x 30’’, r 1’)
• Course avec lattes (50m avec écart de 2m entre)
• Corde à sauter (5 x 30’’, r 1’)
• Abdominaux (crunch, ciseaux, pédaliers) : 2 séries de 45’’ de chaque,
repos 30’’
• Trot 2’ entre chaque atelier/exercice

Séance de football libre de 30/45’ max sans accélérations

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TREVE HIVERNALE
AVEC ACCÈS FUTSAL

3 semaines – 2 séances hebdo

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SEMAINE 1 – SÉANCE 1
Remise en action musculaire avec ballon

Matériel :
• 14 plots + 1 échelle de rythme ou 6 lattes + 4 mini-haies + 1 mini-
mur + 6 piquets

Échauffement : 10’ à 65% VMA avec quelques accélérations

Exercice entre 6 et 8 passages :

• Atelier 1 : Accélération avec échelle de rythme
• Atelier 2 : saut pieds joints dessus les mini-haies
• Atelier 3 : récupérer le ballon puis slalom
• Atelier 4 : une-deux avec planche
• Atelier 5 : slalom entre les piquets puis le joueur laisse le ballon
• Atelier 6 : accélération vers l’avant puis marche arrière (en gardant
la balle) puis retour atelier 1.
• Plus d’info sur l’exercice : cliquez ici

Séance football libre de 30’+ étirements

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SEMAINE 1 – SÉANCE 2
Match et travail de vitesse & changement direction

Faire des matchs de 10’ (15’ max), pendant ce temps, les équipes qui
ne jouent pas font les ateliers suivant :

Matériel :
• 21 plots + 6 lattes + 5 mini-haies

Exercice durant le match qui se joue :

• Atelier 1 : Accélération sur 4m puis marche arrière sur 2m (x3)
• Atelier 2 : saut pieds joints dessus les mini-haies
• Atelier 3 : pas chassés entre les lattes
• Atelier 4 : sprint en diagonal, pas chassé vers autre plot, re-sprint…
(changer de coté à chaque passage)
• Plus d’info sur l’exercice : cliquez ici

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SEMAINE 2 – SÉANCE 1
Travail de Fartlek avec ballon (40’)

Matériel : 12 plots

Échauffement : 10’ à 65% VMA

Exercice (25’) :
• Terrain divisé en 4 parties égales avec pour un groupe, départ plot
D, contournement plots A et B pour finir plot C.
• Faire 1 tour de terrain allure 70% VMA et le ¼ décrit en haut (plots
D-A-B-C) en accélérant (100% VMA).
• IMPORTANT, toujours fonctionner par groupe de niveau.
• Plus d’infos : cliquez ici

Séance football libre d’1h+ étirements

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SEMAINE 3 – SÉANCE 2
Renforcement musculaire en salle (1h)

Matériel :
• Corde à sauter
• 10 plots
• 10 à15 lattes ou échelle de rythme

Échauffement :
10’ à 70% VMA avec quelques accélérations progressives

Exercice de renforcement musculaire :

• Lombaires jambes alternées (5 x 30’’, r 1’)
• Flexion-Crunch (5 x 30’’, r 1’)
• Course avec lattes (50m avec écart de 2m entre)
• Corde à sauter (5 x 30’’, r 1’)
• Abdominaux (crunch, ciseaux, pédaliers) : 2 séries de 45’’ de chaque,
repos 30’’
• Trot 2’ entre chaque atelier/exercice

Séance de football libre de 30/45’ max sans accélérations

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SEMAINE 3 – SÉANCE 1
Travail de VMA avec un peu d’explosivité (20’)

Échauffement :
10’ à 70% VMA avec quelques accélérations progressives

Exercice :
• Course de 10’ à 70% avec 1 accélération progressive de 20’’ toutes les
minutes (soit 10 accélérations)
• Récupération active de 10’ à 65% VMA
• Toujours fonctionner par groupe de niveau !

Séance de football libre d’1h avec abdos et pompes

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SEMAINE 3 – SÉANCE 2
Travail en Puissance Maximale Aérobie avec ballon

Matériel : 22 à 26 plots

Échauffement : 10’ avec quelques accélérations.

Exercice (20’) :
• Slalomer à haute vitesse (en gardant le contrôle du ballon !)
• Accélération sur 20m sans trop pousser le ballon
• Au dernier plot, décélération et retour au départ
• Voir le descriptif complet : article

Penser à alterner les cotés au bout de 10’.

Séance football libre de 1h’ + étirements

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PRÉPARATION PHYSIQUE
FOOTBALL
PHASE RETOUR

13 semaines – 1 séances hebdo – 4 semaines off

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SEMAINE 4

Remise en mode aérobie (45’)

Exercice :
• 45’ en allure modérée c'est-à-dire 70% VMA => faire respecter les
groupes de niveau
• Etirements et hydratation 10’
• Abdominaux en gainage : 5 séries de 30’’ (5 ventral et 5 latéraux),
repos 20’’ entre les séries
• Pompes lentes (amplitude max) : 5 séries de 15 pompes avec repos
d’1’

Séance football libre de 45’ + étirements

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SEMAINE 5
Circuit training endurance avec ballon (40’)

Matériel :
• 15 plots
• 4 mannequins
• 7 piquets

Échauffement : 10’ avec quelques accélérations

Exercice (40’) :
• Le parcours se fait à 65/70% max VMA
• Les slaloms se font avec la maitrise de la balle
• Faire un geste technique devant les plots (ou mannequins)
• Contourner les 2 plots balle au pied
• Contourner les piquets par l’extérieur puis au dernier piquet, passe
précise vers le plot orange -> le joueur y va à reculons.
• Voir le descriptif complet : article

Séance football libre de 1h + abdos (3 séries)+ étirements

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SEMAINE 6
Travail en Puissance Maximale Aérobie (40’)

Échauffement :
10’ à 65% VMA avec quelques accélérations

Exercice :
• 3 x 8’ de 10’’/20’’ sur un circuit (autour du stade) où les
accélérations (10’’) se font à 120% de la VMA (sprint) et la
récupération (20’’) se fait à 65% VMA.
• Récup active de 5’ (60% VMA) entre les 3 séries.
• Toujours fonctionner par groupe de niveau, le groupe ne doit jamais
se diviser !

Séance de football libre de 30 à 40’.

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SEMAINE 7

Séance 100% football

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SEMAINE 8
Travail de Fartlek avec ballon (35’)

Matériel : 12 plots

Échauffement : 10’ à 65% VMA

Exercice (20’) :
• Terrain divisé en 4 parties égales avec pour un groupe, départ plot
D, contournement plots A et B pour finir plot C.
• Faire 1 tour de terrain allure 70% VMA et le ¼ décrit en haut (plots
D-A-B-C) en accélérant (100% VMA).
• IMPORTANT, toujours fonctionner par groupe de niveau.
• Plus d’infos : cliquez ici

Séance football libre d’1h+ étirements

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SEMAINE 9
Travail à haute fréquence cardiaque (25’)

Échauffement :
10’ à 70% VMA avec quelques accélérations progressives

Exercice :
• 2 séries de 8’ de 15/15 à 110% VMA (travailler par groupe de niveau)
• 2’ de récupération passive entre les séries
• Toujours fonctionner par groupe de niveau !

Séance de football libre d’1h/1h10

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SEMAINE 10
Travail en Puissance Maximale Aérobie

Matériel : 22 à 26 plots

Échauffement : 10’ avec quelques accélérations.

Exercice (20’) :
• Slalomer à haute vitesse (en gardant le contrôle du ballon !)
• Accélération sur 20m
• Au dernier plot, décélération et retour au départ
• Voir le descriptif complet : article

Penser à alterner les cotés au bout de 10’.

Séance football libre de 1h’ + étirements

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SEMAINE 11

Séance 100% football

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SEMAINE 12
Circuit training renforcement musculaire et course

Matériel (par atelier) : aucun

Exercice :
• Voir le descriptif complet : article
• 2 tours à raison de 30’’ par atelier et sprint 10’’ entre chaque

Séance football libre de 1h + étirements

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SEMAINE 13
Renforcement musculaire (50/55’)

Matériel :
• 2 à 4 mini-haies
• 8 cerceaux
• échelle de rythme ou 15/20 lattes
• 2 cordes à sauter

Circuit de renforcement musculaire :

• Chaise romaine (angle genou 90°) 4 x 1’ (repose 15’’ entre)
• Sauts pieds joints avec temps arrêt à réception par-dessus mini-
haies (30/40cm de haut) placées tous les mètres sur 10m. 5 passages
• Sur 20m, cerceaux en quinconce, enjambées latérales avec maintien
à réception sur la jambe 1 seconde. Après le dernier cerceau,
accélération sur 10m. 5 passages.
• Course avec lattes (50m avec écart de 1.50/2m entre). 5 passages.
• Corde à sauter (5 x 45’’, r 1’)
• Abdominaux (crunch, ciseaux, pédaliers) : 2 séries de 45’’ de chaque,
repos 30’’

1’ trottinées entre les exercices

Séance avec ballon de 30-45’ (max) sans accélérations

brusques !

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SEMAINE 14
Travail à haute fréquence cardiaque (25’)

Échauffement :
10’ à 70% VMA avec quelques accélérations progressives

Exercice :
• 2 séries de 8’ de 15/15 à 110% VMA (travailler par groupe de niveau)
• 2’ de récupération passive entre les séries
• Toujours fonctionner par groupe de niveau !

Séance de football libre d’1h/1h10

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SEMAINE 15

Séance 100% football

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SEMAINE 16

Travail intermittent (15’)

Matériel (par atelier) : 5 plots de différentes couleurs

Échauffement : 10’ à 70% VMA

Exercice (4 séries de 10 x 15’’/15’’) :

• Carré de 5m de cotés
• Le joueur est au plot central, il doit aller toucher un plot de couleur
(donné par coach) en sprint et revenir au plot central à chaque fois.

Variante : numéroter les plots (exemple rouge = n°1, jaune = n°2…)

Séance football libre d’1h + étirements

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SEMAINE 17
Travail de VMA avec ballon (30’)

Matériel (par atelier) :

• 4 plots et 5 coupelles
• 4 cerceaux
• 4 mini-haies

Échauffement : 10’ avec des accélérations

Exercice (3 séries de 2 tours, r=2’ entre) :

• Les joueurs partent du plot, slaloment avec ballon en accélérant,
• Contournent les plots, toujours à haute intensité,
• Font le tour des 4 cerceaux
• Puis contournent le plot et, sur les 2 premières mini-haies, ils
passent le ballon dessous (doucement pour le récupérer après) et
sautent pieds-joints par dessus, puis, sur les 2 derniers, ils font un
grand pont.
• Voir le descriptif complet : article

Séance football libre de 1h + étirements

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SEMAINES SUIVANTES

Il est possible de maintenir une séance physique par semaine mais

très honnêtement, si vous avez suivi la planification annuelle, vous
n’êtes pas obligé.

Si toutefois vous souhaitez faire du physique, privilégiez le fartlek

et évitez au maximum les exercices de VMA courtes type 10-15’’
d’accélération, le risque de blessure est important.

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TABLEAU DES
ÉQUIVALENCES
TEST VAMEVAL

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ÉQUIVALENCE PALIER  VMA

Distance à parcourir (suivant programmes envoyés)
10 sec 30 sec 5 min 6 min 10 min 10 min 45 min 45 min
N° palier VMA
120% 110% 90% 90% 65% 70% 60% 70%
PALIER 6 11 36,7 100,8 825 990 1 192 1 283 4 950 5 775
6 1/4 11,1
6 1/2 11,3
6 3/4 11,4
PALIER 7 11,5 38,3 105,4 863 1 035 1 246 1 342 5 175 6 038
7 1/4 11,6
7 1/2 11,8
7 3/4 11,9
PALIER 8 12 40,0 110,0 900 1 080 1 300 1 400 5 400 6 300
8 1/4 12,1
8 1/2 12,3
8 3/4 12,4
PALIER 9 12,5 41,7 114,6 938 1 125 1 354 1 458 5 625 6 563
9 1/4 12,6
9 1/2 12,8
9 3/4 12,9
PALIER 10 13 43,3 119,2 975 1 170 1 408 1 517 5 850 6 825
10 1/4 13,1
10 1/2 13,3
10 3/4 13,4
PALIER 11 13,5 45,0 123,8 1 013 1 215 1 463 1 575 6 075 7 088
11 1/4 13,6
11 1/2 13,8
11 3/4 13,9
PALIER 12 14 46,7 128,3 1 050 1 260 1 517 1 633 6 300 7 350
12 1/4 14,1
12 1/2 14,3
12 3/4 14,4
PALIER 13 14,5 48,3 132,9 1 088 1 305 1 571 1 692 6 525 7 613
13 1/4 14,6
13 1/2 14,8
13 3/4 14,9
PALIER 14 15 50,0 137,5 1 125 1 350 1 625 1 750 6 750 7 875
14 1/4 15,1
14 1/2 15,3
14 3/4 15,4

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ÉQUIVALENCE PALIER  VMA

Distance à parcourir (suivant programmes envoyés)
10 sec 30 sec 5 min 6 min 10 min 10 min 45 min 45 min
N° palier VMA
120% 110% 90% 90% 65% 70% 60% 70%
PALIER 15 15,5 51,7 142,1 1 163 1 395 1 679 1 808 6 975 8 138
15 1/4 15,6
15 1/2 15,8
15 3/4 15,9
PALIER 16 16 53,3 146,7 1 200 1 440 1 733 1 867 7 200 8 400
16 1/4 16,1
16 1/2 16,3
16 3/4 16,4
PALIER 17 16,5 55,0 151,3 1 238 1 485 1 788 1 925 7 425 8 663
17 1/4 16,6
17 1/2 16,8
17 3/4 16,9
PALIER 18 17 56,7 155,8 1 275 1 530 1 842 1 983 7 650 8 925
18 1/4 17,1
18 1/2 17,3
18 3/4 17,4
PALIER 19 17,5 58,3 160,4 1 313 1 575 1 896 2 042 7 875 9 188
19 1/4 17,6
19 1/2 17,8
19 3/4 17,9
PALIER 20 18 60,0 165,0 1 350 1 620 1 950 2 100 8 100 9 450
20 1/4 18,1
20 1/2 18,3
20 3/4 18,4
PALIER 21 18,5 61,7 169,6 1 388 1 665 2 004 2 158 8 325 9 713
21 1/4 18,6
21 1/2 18,8
21 3/4 18,9
PALIER 22 19 63,3 174,2 1 425 1 710 2 058 2 217 8 550 9 975
22 1/4 19,1
22 1/2 19,3
22 3/4 19,4
PALIER 23 19,5 65,0 178,8 1 463 1 755 2 113 2 275 8 775 10 238
23 1/4 19,6
23 1/2 19,8
23 3/4 19,9

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ÉQUIVALENCE PALIER  VMA

Pour lecture équivalences :

• Palier 10 = VMA de 13km/h soit 6.825km à parcourir en 45’ à 70%

VMA

• Palier 19 = VMA de 17.5km/h soit 9.188km à parcourir pour le

même exercice

Groupe de niveau : nous vous conseillons de regrouper vos

joueurs par tranche de 0.5km/h c-a-d VMA 16 avec VMA 16.5. Il est
envisageable de le faire par tranche de 1km/h mais nous ne sommes
pas fans pour être honnête avec vous

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Nous vous conseillons de bien lire nos articles sur les bases
d’une préparation physique (chaussures, hydratation,
étirements…) sur www.prepa-physique.net et surtout, de
faire des groupes de niveau (et non des groupes d’affinité) !

Si vous avez des questions concernant le plan, n’hésitez pas

à nous envoyer un email à [email protected] .

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