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3 Seances (2 Seances Haut + 1 Cardio)

Le document présente un programme d'entraînement personnalisé sur 3 séances comprenant des exercices pour le haut du corps, le cardio et le renforcement musculaire.

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PROGRAMME PERSONNALISÉ

SEANCE 1
Haut du corps

EXERCICE NOMBRE SERIE ET REPETITION REPOS COMMENTAIRE

Lat pull down 3 x 10 1’30

Seated row 3 x 10 1’30

Chest press 4 x 12 1’30

Biceps machine + 3 x 10 + 10 1’30


triceps machine

Rameur 10 – 15 min

RESSE Mathieu
SEANCE 2
Cardio / renfo

EXERCICE NOMBRE SERIE ET REPOS COMMENTAIRE


REPETITION

Roop + tirage trx 4 x 20’’ + 20’’ 30’’

Jumping jack + Montain 4 x 20’’+20’’ 30’’


climber

Pompe sur les genoux + 4 x 20’’ + 20’’ 30’’


thruster

Inclinaison 12 – 15%
Marche incliné 15’ Vitesse entre 3,5 et 5 km/h

RESSE Mathieu
SEANCE 3
Haut du corps

EXERCICE NOMBRE SERIE ET REPETITION REPOS COMMENTAIRE

Pompe 3 x 10 1’30

Lat pull down 3 x 10 1’30

Shoulder press 3 x 10 1’30

Seated row prise 3 x 10 1’30


haute

Inclinaison 12 – 15%
Marche incliné ou 15 min Vitesse entre 3,5 et 5 km/h
rameur

1 – Pour toutes les séries conserver 1 à 2 rep de réserve ( adapter la charge par rapport au nombre de

répétitions

2 – Viser l’échec musculaire sur la dernière série

2 – toujours contrôler sa charge :

Pour les exercices de poussé : 2 secondes excentrique / explosif sur la poussé

Pour les exercices de tirage : 2 secondes excentrique / explosif sur le tirage

3 – Surcharge progressive : essayer d’augmenter la charge petit à petit au fur et à mesure des semaines

RESSE Mathieu

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