LA METHODE,, DIR isie DE MUSCULATIONLA METHODE DELAVIER & DE MUSCULATION FOO! EXERCICES & 50 PROGRAMMES OUR S’ENTRAINER CHEZ SO!Introducti Les avantages de l'entrainement a domicile —— 4 Aspects pratiques de lentrainement a domicile —__4 Lentrainement & domicile, cst fe choix delefficacte! Partie | Elaborez votre programme de musculation ——— Equipement = 8 Diversificz ls typos de résistance pour un maximum deficaite 9 Comment un muscle acquiert de a farce 14 Mecenismes deThypertrophie musculaire 15 Comment le muscle augmente son endurance 16 Contre-indications a la muscu ———— Defic clairement vos abjectifs 7 Quentifier vos abjectifs = v7 Les ving topes descboration de vtre programme 18 Rythmes de progression —_ — 35 Able de olimertaton 8 Tachniques d échauffement 36 Cooldown (rataur au cla) 2 Tenez un cahier fentratnement — Avalysex vos entrenments 39 Whésitez pas a vous Filmer = —40 Techniques d'intensification — al Théoris ‘inrosd — ——4 ‘Théorie de la force absolue — | 42 Au-dela de 'échec a Répétitions trichées (cheating) 43 Repettions forces 44 Les dégressives as Lerest/pause 45 Les négatives — = 46 Lesstop and go — — 48 labrolure 49 La tension continue —49 Crater 50 Les supersets — —_—5! Las circuits Comment respirer pendant tfort?Partie 2 Exercices - 89 Renfrcez vos bras 0 Le biceps —_ 60 Le triceps 75 Vavant-bras —— 88 Elargissez vos épeules — 92 Uinfra-épineux 108 Dessinez vos pactoraux 112 Lecou — ——___—. 138 Seulptar votre dos 130 Les dorsaux 130 Les trapézes 138 Les lombaires — 142 ‘Athlétisez vos cuisses — 148 Les quadriceps — — 148 Ronforcez vos jamb 170 Les ischio-jambiers = ie les mollets 7 Baber vos fessiers 186 Imnportnce dela souplessa des muscles rotateurs de le hanche —_— 200 Sculptez vos abdominaux Les obliques —_ Exercices de diaphragme et des muscles respiratores - a Partie 3 Les programmes de musculation 221 {Le lok Chippendales m2 2. Un ok sexy au féirin | 3, Programmes de musculetion spécifiques votre sport —— 46 3INTRODUCTION Les avantages de |'entrainement 4 domicile ste deux gros avantages a stentrainer chez soi. Il y a d'abord un aspect pratique t ensuite une question d'efficacité. Pour ces deux raisons, 'un des auteurs, Michael Gundill 4 opté pour un entrainement 10 domicile, et "autre, Frédéric Delavier s trois quarts de ses en| nts 4 domicile et le reste en salle de musculation Aspects pratiques de l'entrainement a domicile BD Difficulté de trouver une bonne salle Ilya malheureusement un nombre t1és réduit de bonnes sales de musculation. Beaucoup ctablis- ements préferent investr dans le cardio et ks cours collects plutét que dansla musculaton, et dans de rnombreuses sales les pratiquants assius de mus: culation ne sont pas les bienvenus. Economie de temps et d'argent Aller 2 fa salle peut souvent savérer fastiicux. faut se prepare, effectucr le trajet, 9 changer sur place. Pus apres fentrairement, il Fauteffectuer ladémarche inverse, Tout cela peut prendre plus de temps que fentrinementWi-meme. Paraileurs, scouts dinsernton sont de pls en plus levésdu fat de a multiplication des activités propo- Ses. Mas pourquoi payer pour des cours colt, faire 2 4 heures de musculation hebdomadires? B Parfaite flexibilité des horaires En sali, on fint esclave des horaires ouverture et fon est dépendant des heures d pointe-entraine- iment domicile autorse une parfaiteflexibilité de ses horaires. On peut slentainer le mati, le soir ou alterner soi et matin pour micux accommoder son emploi du temps B Pas a'age limite De nombreuses salles refusent les personnes de moins de 16 ars. Cla ne veut pas dire qu n'est pas possible de debater la musculation avant cet age Eh non, la musculation n'empéche pas de grandir ! Au contraite, plus on débute t6t, plus les bénéfices seront importants. Dans ce cas, la seule solution est de se tourner vers un entrainement a domicileL‘entrainement a domicile, c'est le choix de l'efficacité ! B Un environnement plus propice a l'effort Les salles de musculation ont certes un aspect plus: convivial que Ventrainement & domicile, mais ta conviviaite n'est pas un facteur d'efficacté. Elle S'yoppcse aileurs souvent. a plupat des clients des sales ne sont pas vraiment li pour Sentraine. lls y passent le temps ou y viennent pour faire des sencontres. les individus Sentrainantstreusement sont regardés comme des extraterrestres. Des résultats avant tout a musculation est plus quiun lost lle doit etre pratiquee sérieusement, et non pas la légere. On sSentraine pour obtenir des résultats, pas par dis- traction. Cest malheureusement ce genre de clients que les salles cherchent a éviter. Elles mettent en avant le Coté ludique de lentrainement physique, daissant Feffcacté, Cest pou cette reson quis optent pour un bel équipement au detriment un bon équipement. B Eviter le pitge des machines Force est de constater que dans de nombreusessalles, le choix de Féquipement a été fait en fonction du coit des appareils plutét que de leur efficacité. II en résulte des machines peu efficaces et qui défient ‘'anatornie humaine. Elles sont dangereuses pour les muscles et les articulations sans pour autant étre efficaces. B Une meilleure concentration Chez vous, personne ne vous dérangera pendant entrainement afin de vous parler du temps auil fait ou de déeréter que vous ne vous entrainez fos convenablement: Vous resterez bien concentré pour un entrainement plus rapide et plus produeti. B Le meilleur moyen d'effectuer Fentrainement prévu En salle. vos temps de repos dépendent en grande parte des autres cients. Le choix des exerciees ou dd matériel est contingent parce quest cispoible au moment of vous vous enteainez. Tout cela cor respond rarement au programme que vous vous étes fixé en fonction de vos objectifs. Lentrainement en circuit pourtantincispensable pour a musculation Ges sporty est quasiment impossile entaine- ment a domicile vous renara cette iver B Elimination de I'ego Devant les autes, afin de ne pas paraitre ridicule, on a tendance & effectuer ses excrcces un peu porte comment, dans le but de prendre Ie plus lourd possible. A terme, cela va se traduire par une moin- dire progression, & laquelle sjoute un plus grand risque de blssure. A domicile, il n'y @ personne & impressionner. Vous powez vous focaliser sur un travail efficace, plut6t que de chercher & impres- sionner les autres. @D Le suivi d'un bon coach ‘eux deus, les auteurs de cet ouvrage cumulent plus de 50 années d’expérience en entrainement physique. Cest nettement supérieur 8 celle de a lugar des donneurs de corseis que vous surez le tonheur ou le malheur de crser dans ue salleEquipemant Divarsiir les types de résistance ‘our un maximum df eficacté Uentrainement & mains libres La résistence additionnelle Larésisterce slastque La résistance plyométrique Le stretching Comment s'étirer Comment un muscle aequiert da la force Mécanismes de I'hypertrophie musculaire Commant la musels augmente san endurance Contrs-indications la muscuation Define clalroment vas objets | Cornbien de fos fut s'entriner par semaine ? 2. els jours Fau-i s'entretnar ? ‘3. Combien de fos feut-l travail sheque musce dans la semaine ? 4.Feutl sentrainer une ou deux fais per jour? 5. and faut e'antrainar dans la journée ? B. Combien do muscles faut travaller par séance ? 7.Dans qual ordre fat travaler ses muscles 7 B.Combien de séres faut fire par muscle? 9 Combiendexercices fut frre par muscle? {0.Combien de répttions feut-i eHectuer par série ? A Rouelle vies les repetitions ? {2.Combien de temps un entrainerent dott durer ? (8. uel est le temps de repos optimal antre deux séries ? util exécuter 19 20 20 20 22 26 26 21 2816, Determiner la charge a plus approprite dans cheque mouvement 28 15, Quand faut augmenter le charge ? 29 16, Feat prendre du reqsertre ducgroupes muscles? 30 17. Apprendre &sélectionner les oxercicas ‘ui vous corviennent 30 1B Savoir quand il faut changer de programme 33 18, Role de la psriodisation ‘20. Prendre des vacances ? Rythmes de pragressian Réle de Valimentatin Techniques df échouffement 1 Problématiqua de Schaufoment Con! dawn (rataur au calme) ‘Tenez un cahier d'entrainament ‘Analysez vas entrainements Whsitez pas & vous filmer 40 Techniques d intensification a Le principe de surcharge Volume au intensit ? ‘Théorie de Finroed ‘Théorie de le force absolue Faull ontrainer jusqu’a échec 7 ‘Auedala de échor Répétitions trichées (cheating) Répétitions forces Les dégressives Le rest/pause Comment respirar pendant I effort 7 Elaborez votre programme de musculation‘Au premier abord, 'élaboration d'un programme de musculation personnalisé apparait comme une tache fastidicuse. Crest en fait assez facile, & condition de commencer par le bon bout et de progresser par étapes. C'est ce cheminement que nous allons vous montrer ici. Equipement Au niveau de equipement, ce livre pose deux préalables > le covt du matériel est modeste, voire nul: > la place requise pour sentrainer peut étre minimal. ilest possible de sentrainer a main libre sansaucun équipement, mais un matériel rdimentaire permet de multiplier les possibilites dexercices ainsi que leur efficacite, Lida est de se procurer ‘une paire dhaltéres; + une barre Fixe + des bandes elastiques. Vous vous servirez de votre lt, d'un montant de porte et d'une chaise pour effectuer vos exercices, a & J Les haltéres Des haltéres démontables sont disponibles dans rim- porte quel magasin de sport. Un kit de 10 kilos codte aux alentours de 10 €. Lidéal est den posséder deux. Ensuite, au fil de votre progression, vous pourrez peu & peu acheter des poids supplementaires. Liintérat oes haltéres est caugmenter Ia diffculté des exercices afin de continuer 4 progress. Si vous vous entrainez toujours avec la méme charge (votre poids du corps par exemple), vous aurez beau multiplier le rom- bre des repetitions et des series, vous allez rapidement stagner, En musculation, tout est base sur e principe de surcharge. Les haltéres sont le meilleur moyen dobtenit cette surcharge. Des bouteiles d'eau quion remplit plus ou moinsselon la résistance qu'on désie obtenir peuvent sutiliser en guise ihaltéres.Il existe méme des grosses bouteiles avec des poignées, ce qui faclite leur utilisation. La barre fixe Il Sacit d'une barre démontable que l'on fixe dans le ‘chambranle d'une porte ou entre deux murs de couloir Apres usage, elle se dévisse et se range sans prendre de place, Cette barre est importante pour le travail des ddorsaux, mais elle nest pas indispensable. existe des barres courtes (moins de 1 metre) et des bares plus longues (lusqu’a 120 cm}, Si vous en aver la place, optez pour ls barres les plus tongues. Eles vous permettvont une plus grande civersté d'exercices, I Les bandes élastiques Ces bandes ou tubes élastiques sont disponibes dans rimporte quel magasin de sport. Certains magasins de bricolage en vendent aussi avec les cordes. II est tou- jours possible d'utiliser des sandows, mais leur résistance nn’étant pas trés linéaire, ils sont moins agréables 4 utili- ser que des bandes eastiques.Les deux fagons dattecher sa bande eeastqee LLavantage des élastiques est de procurer une résistance ‘assez importante sans pour autant peser le moindre poids. Ces bandes sont done facles a transporter ainsi ‘quia stocker chez soi. Lidéal est c'en avoir de plusieurs diamétres afin de varier facilement lo puissance. La résistance procurée par les bandes élestiques est tres différente de celle fournie par le corps ou un haltére. Plus on tire sur une bande élastique, plus la résistance augmente, Par contre, sion lve un haltére de 10 kilos, celui-ci pésera toujours 10 kilos, que cela soit au début, au milieu ou la fin du mouvement. Pourtant, il serait peu judicieux d'opposer un type de résistance & autre. Les types de resistance procures par un haltére ou par un élastique ont tous deux leurs avan~ tages et leurs inconvénients, Lun n'est pas supérieur 3 autre. En revanche, ce qui est idéal, c'est de combiner les deux le plus souvent possible. En effet, leur combi= naison permet de cumuler leurs avantages tout en éi- minant leurs inconvénients. Cette synergie procure un type de résistance bien supérieur aux autres, Nous aurons l'occasion de developper ce concept tout, au long de cet cuvrage, Diversifiez les types de résistance pour un maximum d'efficacité La progression musculaire est d’autan| us rapide qu'on diversifie les source de résistance. Crest pour cette raison que nous recommandons d'utili- Ser non pas un, mais cing types de résistance > mains liores; > résistance additionnell > dastique; > plyometrie; > stretching. | Lentrainement a mains libres Il représente la base de la musculation, Son avantage est de ne requérir aucun équipement. Tous les muscles du corps peuvent atre travaillés ainsi. Malneureusement, lorsque Fentratnement main libre a permis d'acquérir ne certaine force et une certaine endurance, il trouve rapidement ses limites, Comme dans toutes les disciplines, afin de s'améliorer, il faut augmenter le diffculté, Lune des facons dele Faire est d'accroitre le nombre des répétitions. Mais au-dela des 25 repetitions, on passe d'un entrainement en force un effort endurance. ne sera pas aussi efficace pour augmenter la masse et la puissance du muscle. 910 LA FORCE INVOLONTAIRE, UN GISEMENT DE PROGRESSION 2a {La résistance additionnelle Afin daccrcitre la difficulté des exercices et de forcer le muscle & progresser, on va le lester. La facon la plus facile dy parvenir, cest d'utitser des haltéres. Ces der- ners peimettent de varier la résistance de marie trés ‘graduelle 1 est possible de progresser de 500 grammes {en 500 grammes, ou plus si votre force le permet Cette evation progressive de [a charge s’oppose & celle four- nie par le poids de corps, qu est invariable. Nombreux sont ceux qui ne peuvent faire une traction @ la barre fixe, voire des pompes. Avec les halteres, ce probleme ne se pose jamais, pusque vous étes entirement libre de stlectionner votre charge. Les haltéres sont une extension de lentrainement mains libres, mais ils sont moins restricts pour les debutants qui n'ont pas encote acquis assez de force Pour les sportifs plus confirmés, les haltéres permettent aller au-dela de ce que le poids de corps seul autorise, en alourdissant de maniére volontaire et graduele J La résistance élastique Nous avons déja expliqué que la nature de la résistance ‘lestique était trés differente de celle procurée par les haltéres ou le poids de corps. Afi de faire vaier a réss- tance des Gestiques il existe deux possiilités > jouer sur la tension: plus on tend la bande, plus elle résiste; > utiliser des élastiques de sections et done de forces ifferentes Cette selection de la résistance est moins précise que celle permise par es halteres, mais elle reste beaucoup plus variable que celle procurée par le poids de corps. Leentrainement avec haltéres ou poids de corps oblige essentiellement le muscle @ utiliser sa force volontaire pour surmonter la charge. Avec une bande élastique, la part de fa force involontaire est nettement plus impor- tante. En ceo, éastique représente une transition entre Ia resistance traditionnelie et la plyométre, En effet, lorsquion tre sur un élastique, celui-! va fiir par vous ramener brusquement dans la position de départ. Ceci constitue une forme dientrainement proche de ls plyo- métrie. Pour plus dexplication @ ce sujet, reportez-vous ‘aux parecranhes su entrainement en « négatif »[p. 6) Ain de progresser rapidement, Il faut la fois augmen- ter la force totale du muscle, mais aussi aller empigter le plus possible sur le terrtoire dela force involontaire (cedvire le deficit de force). Cest ce que permet de faire Fenteainement plyométrique ainsi que la résistance pro- curée par les bandes élestiquesLa résistance plyométrique La tésistance plyométrique (aussi appelée cycle étirement/ détente) procure aux muscles des propriété d'¢lasticité et de rebond, Cette résistance intervient lorsqu’on oblige les muscles a freiner brusquement une force et 4 renverser immédiatemen mouvement pour rebondir dans autre sers Lexemple type dun effort pyomeétrique est de sau ter du haut d'un petit mur, d'amortir le choc, et de sen seri pour ebordirle pls haut etle plus vite possible. La course pied joueen parte sur ce phenoméne de rebonds piyométriques Cest pour cela quen travaitan en plyo- tet, on frit par couric plus vite et sauter plus haut. Le rmusde cevient plus explsit Ce type de travail est particuliérement important chez les ‘sportifs ayant besoin de réactivité musculaire. En provo- {quant un petit ébrement brusque du muste,on desienche un réfiexe de protection: rellee myotatique, I moti lise énarménent ce force involontaite. Le modele en Ia moter, cesont les sprinters de haut niveau. Regardez-es soutiler sur place avant un dépact. Avec peu dan, is bonkissent és haut et surtout tés vite Cet effort plyo- imiétrque avanti course prepare les muscks @ déployer toute leur explosivité durant effort qui suit. La plyométie jue le dle de trait dunion entela force procurée por le muscustion et augmentation des per- formancessur ie eran, Grice 3a musculatan, un spor- ‘ifgeut devenie 1s for, mais lorsquon lu demande, par exemple de lancer une petite bali est incapable de a projeter trés loin. Pourquoi ? Parce qui lui est impossi- ble de transfarmer sa force en explosivite : ses muscles sont devenus lents. Le relais entre la force involontaire générée lorsau'il recule brusquement le bras avant de lancer la balle et !a contraction volontaire n'est pas assez rapide. Cette transtormation dela force en explosiite, cst a pyométre qui peut 'apporter La mesure de la fatigue durant les exercices dc plyométrie est trés différente de celle © utilisée avec les mouvements de museulation classique. Il faut arréter lexercice de plyométrie lorsque le temps de contact avee le sol devient trop important. Dans ce cas, lexplosivité ne serait plus assez travaillée, et de mauvaises habitudes (lenteur musculaire) seraient prises. Dés que le temps de contact s‘allonge et que vous étes alors moins explosif, la série doit étre interrompue. Cette régle rend assez facile le dosage de l'entrainement en plyométrie. Trois 2 quatre séries o'un & trois exercices de plyométrie sont en général amplement suffisantes, Le travail en plyométrie concerne essentieliement les cuisses, ainsi que les muscles du haut du corps utilises pour repousser un adversaire et les lancers. La rele dir de Ia plyométrie est de limiter te temps de contact avec le So. Si ce contact est trop long, une bonne partie du réflexe myotatique est perdue. Ore tra- vail en plyomeétrie a pour but d'accélérer le recrutement musculaire volontaire pour quil sadditionne le plus rapidement possible &la force inwolontaire qui est mobilisée par Itirement brutal En leissant se dissiper trop longtemps (quelques milisecondes de trop) fonde de choc due au contact avec le sol, cette prise de relis ne setfectue pas dans des conditions de rapidite opti- male. La force involontaire s'estompe avant méme qu'assez de force volon- ‘aire ait pu étre mobiisée. Dans notre ‘exemple du lancer de ball, le temps disponible pour prooulser Fobjct est extrémement court ; toute mauvaise prise de relas entre les deux forces se tteduit par un tirdeeevant, parce au’on 172 pas pu recruter toute sa force dans ce trop court laps de temps, ste Cest pour cette raison qu'il ne faut pas faire trop de plyométrie, car elle pourrait deveni contte-productive. Lorsque le muscle est bien échauffé, la séance cuisses peut débuter par quelques exercices de plyométtic, un pew & Vimage des sprinters qui « réveillent » leur systéme nerveux grice a des bonds avant une course. Par contre, nous ne conseillons pas de conclure un entrainement de cuisses trés épuisant par de la piyométrie. Dans ce eas, a prise de relais enite la force involontaire et la force volontaire risquerait d’€tre ralentie & cause de la fatigue. 12 CCOMMENTAIRES Tres @ la mode dans las années 70-80, les bénéfices du stretching sont aujourd patielement remis en couse par tronte anées de recherches scientifique. > Si vous ressentez les bénétices de I essouplissament. athésiter pas & vous étrar. > Si vous ave impression que le stretching influence ptt régativement ves performances. ne vous laissez pas convai- ‘ne que vous les fetes mal ou que vous tes anormal. Les effets nagais de atirements'epliquen aussi bien que ses vertu posts ILe stretching Le stretching jou sur la force de résistance passive du muscle, Un travail constant en force peut réduire amplitude de mouvernent en raidissant les muscles. Une certaine raideur est incispersable, en particulier dans les sports de force ; mais trop de raideur et trop de reduction damplitude saverent sources de blessures Cependant, la souplesse n'est pas une fin en soi. est certesimpressionnant détre souple mais, u-delé dun certain stade, trop de souplesse ira & lencontre de la performance. Nous pouvons conclure de cette remarque ‘que Fétirement d'un muscle possede la @ capacité soit d'augmenter, soit de réduite la performance, il va done falloirrester trés attentif quant au bon usage du stretching, 1 convient de trouver un bon compromis entre la raideur et la souplesse du muscle. Ce bon compromis, ce sont les grands maitres de haltérophile sovietique qui font <éfin le musele dot rester assez souple pour avoir lege- rement plus damplitude quil ne lui en faut dans votre discipline sportive (afin de préverir les blessures), mais pas beaucoup plus (paur ne pas perdre de force). Nous avons quatre occasions d'étirer nos muscles BD En échauffement Conservez un élastique tendu quelques seconds, celui-ci se met immédiatement & chauffer. Cest pour cette ralson que étirement échaufe les muscles et les tendons, Mais, cet lastique i nous irons trop dessus ilvase détendre et perdre toute se free. Au pte, peut aller jusqua craquer. len est de méme pour les muscles. LLéchauffement par étirement doit toujours rester doux. En effet, les recherches médicales montrent que des échauffements par étirements soutenus sont générale- ment associgs a ne basse de performance. En perdant ne serait-ce qu'un petit peu de sa réactvité te muscle devient tout de suite moins explosf du fait du ralentis- sement du cycle tirementidétent. Cette baisse de per- formance ne dure que quelques heures, mais C'est assez pour entraver un entrainement. Done, ne poussez pas excessivement les étiements lors de fécausfement.BDentre tes séries Pendant un entrainement, le fait de ster peut voir deux conséquences > Dans le meilleur des cas, Iétirement permet de rega- ‘oner rapidement de la force muscutaire, ce quiest une bbonne chose pour réduire les temps de repos entre les series > Dans le pire des cas, Fétiement accentue le perte de force Ces réponses extrémes s'exoliquent toutes deux et ne sont pas aussi étonnantes qu'ly para au premier bord, Elles dépendent en grande partie du degre de fatigue rmusculire atteint durant effort. ll peut meme arriver que 'étirement s'avére benéfique entre les premieres. seties, ois contre-productf entre les séries suivantes. Lleffet inverse peut aussi se produire LLavantage, avec Fétirement, est qu’on ressent de suite ses Dienfits ou ses mefaits Ine faut done pas tte dogma~ tique face a etirement entre les séries. Méme s certains en louent ls vers les effets bénéfiques ne Seppliquent cn aucun cas tout le monde et tout le tems Juste apes la musculation Magid eeu moment pou steer quo gu art, on rept ps de Teventuele base de perfor mance temporaire qui pourrait se produire, Uidéal est diétirer les muscles qui viennent d’étre entraings, car a ‘ce moment-la, ils sont bien chauds. Mais gardez a l'esprit Ja régle que nous avons édictée : étre trop souple peut mre 4 la performance sur le ong terme. Entretenez Simplement une bonne apitude de mouverent sn de preven sess, BD Entre tes entrainements Les étirements peuvent tre utilisés comme moyen dae célerer la récupération entre deux entreinements Le probléme de cette stratégie est que vous prenez le mus- cle a Froid, ce qui peut Savérer dangereux. Par ailleurs, contrairement a une idée requ les éirements entre les entrainements ne vont pas forcement favoriser la récu- pération musculaire 1 Comment s'etirer IN existe deux principales techniques d'étirements BD Letirement statique Ii stagit juste de tenir la position détirement un certain temps (en général de 10 secondes & 1 minutel Le degré detirement peut aller de tres léger & assez fort suivant Fobjecti ‘ete forme dtreent eta plus suscepti debeisser es pafurmanceslorsqvele es pri van un etrreert. inconvéments ‘tirement dynamique Irsait de tirer plus ou moirs brusquement sur son muscle grace 8 de petits a-coupsrepétes Curent 108 20 sezondes Cette forme détirement resemble un peu a de ta pyomettc, car ele jou su le ycle étirement/ détente et déckenche une contraction myotatique réflexc. Le but des a-coups est de forcer le muscle d s‘étirer plus qu'il ne le ferait naturellement. 2 type détirament est le plus & méme d'engendrer une blosure. inconvenents De une trois series d'exercices d'étitement par groupe muscular sont en général pratiquées. ‘§ Conclusion Cest en utilisant ces cing types de résistances (mains libres, additionnelle, élastique, plyométrique, stretching} ‘que nous tirons au mieux partie de toutes les différentes forces que peut générer le muscle, Plus notre éventail de forces est grand, plus notre rythme de progression sera éleve, 84 que | des cing facteurs suivants : 11. Nombre de neurones moteurs reerutes Une personne fort est un individu qui posstde la capacite de recruter le plus possible de ss fibres musculaires a un instant donné. Ce ecrutement effectue par linterméiire du systéme nerveux. Tout commence au niveau cérébral: ordre donne de contracter les muscles va transiter par 'intermediaire des nerfs de la colonne vertébrae. Des neurones moteurs prennent ensuite le relaisjusqu’aux fibres musculaires. ‘Chaque neurone moteur commande a contraction d'un groupe déterminé de fibres. Pus le nombre de neurones moteurs activés est grand, plus la quantité de fibres ‘musculaires se contractant sera importante. Cest pour cette raison que Fentrainement doit s'ffectuer avee des poids lourds, Pus les charges manipulées sont consé- quentes, plus on apprend & simultanément recruter de nerfs moteurs. 12. Force 'impulsion envoyée par chaque neurone moteur ‘Les neurones moteurs peuvent envoyer des décharges électriques aux muscles avec des fréquenees variables. Sir fréquence est basse, le musce secontrecte molle- ment ; par contre, ils peuvent envoyer des décharges en Taflesnterses, ce quiva puissamment recrter les res musculaires, C'est lintensité de entrainement, cest-a- dire notre capacité & produire le plus de répétitions pos~ sibles avec un poids jourd, qui développe cette capacité. te travall en plyometriejoue li auss un le important pour augmenter la puissance de I'influx nerveux. 13. Taille du muscle IV existe une cortélation stricte entre la taille des fibres rmusculaires et la force queles sont capabies de déve- lopper, Plus a section des fbres relies @ un neurone ‘moteur est imposant,plusla force eneree par un intx rnervewncsere conséquente, La masse musculaire se déve- loppe grave & Ia répéttion d'exercices de musculation ‘avec un poids qui se situe aux alentours de 80 % de votre force maximale Comment un muscle acquiert de la force Plus un muscle est gros, plus il va étre fort. Cependant, nous avons tous en téte l'exemple de personnes trés puissentes qui pour autant n’arborent pas une musculature impressionnante. Comment expliquer ce paradoxe ? Tout simplement parce que la taille des muscles n'est in des facteurs déterminant leur force. La puissance de contraction des muscles dépend 14. Coordination intramusculaire Chez une personne sédentaire, lorsque les neurones moteurs déchargent leurs impulsions électriques, isle font de maniére désordonnge entre eux Les fibres mus- culaires se contractent de maniére anarchique et donc peu etficace. Avec Fentrainement, se crée ure harmo= risation des décharges. Les fibres vont commences & se comtracter de maniére coordonnée. Les muscles gagnent ‘eneffieacite, Cette qualité est obtenuc gréce a un travail de musculation avec des charges proches de sa propre force maximale 15. Coordination intermusculaire Il est rare de n’avoir 4 contracter qu'un seul muscle & Ia fois. Cest en général un groupe de muscles qui s'c- tive afin dinduire un mouvement. Lorsque la résistance vient importante, les muscies des sportfs debutant ‘ont du mal 4 travailler ensemble de maniere efficace. Cela se voit lorsquilseffectuent un tirage dla bare fixe par exemple. lls montent plus o'un ebtt que de l'autre. lisnetirent pas de maniere linéaire et sans 2-coup, Leur corps balance davant en ari. ‘Avec Tentrainement, la qualité du mouvement s'amé- liore. C'est tout simplement parce que les bras auront appr travailleravec les dorsaux, et que les muscles de droite seront plus en phase avec ccux de gauche Ce gain defficacité se traduit par une prise de force. iN en est de méme dans toutes ls disciplines sportives lorsqu'l faut acquerir un nouveau geste. Cest le volume de travail, et donc la répetition du geste ou de Vexercice, ‘ui ve amétiore la coordination intermusculaire. La pratique réguliere dele musculation habituc les mus- les ou sportif & travaller ensemble, Il résultera de ce travail en amont une acquisition plus rapide d'un geste nouveau lorsque le sportif @ des niois de musculation errire lu Pour résumer, nous voyons que parmi les elements décrits la taille du muscle ne représence qu'un des cing facteurs de force. Pour augmenter sa puissance et se force, il fauora que votre programme de musculation ‘ameéliore auss les quatre facteurs qui dépendent ou sys- téme nerveux1 Consequences pra Le sportif doit déduire de ces notions de physiologic plu- sieuts consequences pratiques BD les gains de force rapides qui se font jour lorsqu’on {ébute la musculation ne sont pas igs 2 nypertro- phe des fibres. Is sont surtout expliques par des ameliorations de la coordination inter et intramus- eulaire. ce rest done pas parce que vous progresser en force, au moins début que vote programme de imusclation et bien structure et qui va automa ‘tiquement continuer 4 vous faire progresser rapide- ment. Méme une personne surentrainée peut gagner en force, ne serait-ce que parce qu'elle apprend 3 meu extute ses movements Le gain de force des débuts peut s'avérer trompeur. Cependant, il vaut quand méme miewe gageer de ls Force qu'en perdre. Dans ce cas-a, cela voudralt dite que tout va mal BB Vous remarquerez que certains jours, vous étes plus fort que d autres. Pourtant, a taille de vos muscles, 1g pas change. Cestefficecité du systeme nerveux qui explique ces Fluctuations de puissance muscu- iaice.Lorsque le systéme nerveux est bien repose, iva faire prewe defficaité- vous étes fort. ile systéme nerveux n'a pas bien récupéré et quil est “fatigue », tous les poids vous donneront impres- sion de peser des tonnes. Ces fluctuations nerveuses peuvent créer des sur- prises, bonnes ou mauveises. Avant de commencer certains entrainements, vous aurez impression avoir une super-péche, alors que dans les faits, vous nallez pas batire vos records. Par contre, ily ‘ura des jours od vous vous sentirez un peu fatigue. Mais si votre systéme nerveux a, lui bien récupéré, vous allez étresurpris par votre force. n'y a pas forcément adéquation entre la récupe- ration nerveuse et larécupération musculaire. Cette rnon-homogénéite de la éeupération rend ardue la tache de planifcation de Fentrainement, Mécanismes de I’hypertrophie musculaire Cest la tension & laquelle sont soumis nos muscles qui régule leur volume. En Fabsence de pesanteur, la masse musculaire Fond, Cest pour cela que les spationautes s'atrophient rapidement ‘ans espace. La musculation produit reffet inverse. En soumettant nos muscles 8 des tensions importantes, ceux-ci se renforcent et shypertrophient. LUhypertrophie musculate se produit essentillement par Hajout d éléments contractles:actine et la myosine (Filaments musculaires charaés de contracter les mus- cles}. Le corps posséde également la capacite daccroitre son nombre de fores muscuiaires, grace la proliferation {es cellules souches quils renferment. Ces cellule sou~ ches (aussi appelées celles satellites) vont se transfor~ mer en cellules musculaires sous Faction des tensions générées par Fentrainement régulie. Cependant, ce processus de croissance est loin o'étre aussi simple qu'il y part. Une séance de musculation re va pas commencer par faire grossir nos muscies. Le tout premier résultat d'un tel entrainement est abimer plus ou moins profondément les fibres qui composent les muscles. Cest pour cela qu'on va perdre dela force ‘et quion peut ressentir des courbatures suite un effort physique. La musculation est tout d'abord facteur de destruction (ou catabolisme) pour les muscles. est pour cette raison quil ne faut passtentrainer avec excts (voir Tencadé au suet du surentrainement p. 16) Heurcusement, notre corps va réagira cette « agression » Ilva sefforcer de recorstrure les parties duu muscle ‘endommagees. Toute fe magie du corps humain consiste 4 faire sure cette réparation d'un surrenforcement (ou surcompensstion) de la structure muscutaire, Aisi, 2u lew de se cortenter de juste réparer, noire corps va syn~ thétiser de nouveaux filaments dactine et de myosine. Avec le temps, ce surplus de filaments conduit & une augmentation de la masse muscuaire. Grice 8 cet ajout, ros muscles seront plus forts et plus a méme de résis- ter effet catabolisant des stances de musculation. (Pour tout savoir sur fa nutrition et la supplémentation du muscle et de la force, reportez-vous au Guide des compléments olimentoires pour sporti par les mémes auteurs aux éitions Vigot) 1516 {Vauto-immunisation fn devenant plus résistant face aux agressions que constitue |e muscultion, va malheureusement savérer de plus en plus difficile de progresser. Cest pour cette raison que si un debutant se déveloope rapidement au ‘depart, son rythme de progression va finir parse ralentir I existe des moyens de lutter contre cette auto-immu- nisation : est d augmenter ala fois les charges utilisées etle nombre de sevesct 'exercices. I faut en demander toujours plus aux muscles afin qu'il soient forcés de seagit. Mais plus le volume de travail et les charges menipulées seront importants, plus le corps tout entir va avoir du mal érécupérer. Done, plus vous alez vous entrar dur, plus il foudra prendre de repos entre les séances pour un méme muscle afin de bien récupérer si vous voulez évi- ter le surentrainement. est pour ette raison que si un débutant peut entrainer un méme muscle trois fois par semaine, il va falloir descendre cette frequence au fil de sa progression pour ne passer qu’d deux fois la semaine J. Quelques mots sur la « gonflette » ‘On entend souvent parler de notion de « gonflette » Il agit d'un mythe. Si vous pensez qu'il existe un moyen rapide et sans effort de faire grossir un muscle, vous aliez trés vite déchanter. Tout ce que fait la nature sur ‘notre corps répond a un besoin physiologique. Si le mus- cle grossit, c'est qu‘on Ia pousse a se renforcer afin de éevenie plus résistant. ll ne shypertrophie pas grace au Saint-Esprit ou par intermédiaire d'une formule magi- que. Vous allez découvrir que la musculation est une ciscipline qui réclame beaucoup efforts. ‘Le surentrainement. I Le muscle ne grossit pas durant Fentrainement. © Au contraire, il régresse en force et en masse (6i fon exctut la congestion qui augmente artificellement son volume). Les muscles ne se réparent et ne progressent qu’au repos. Les jours de repos sont done aussi importants que les jours dentrainement. Si votre progression stagne, cst souvent faute d'une bonne recuperation. En effet, la capacite du muscle 4 cataboliser& entrainement est pratiguement ilimitée I sufirait de sentrainer toute la journée pendant plusieurs semaines deffilée pour sen rendre compte. Vos mustles fondraient rapidement. ‘Au contraire, le capacité de notte corps 8 réparer et 8 -synthétiser de nouveaux laments musculares est res- trite. I est done impératif pour le sportif de mettre cen adéquation son intensité d'entrainement avec ses ccopacités de récupération Lorsqu’on stagne ou quian perd du muscle, cest que le Volume de travail est excessf par rapport aux capacités derécupération La solution consiste en général 3 espacer davantage ses entrainements. Comment le muscle augmente son endurance endurance du muscle dépend essentiellement de sa capacité 4 se fournir en énergie afin de continuer 8 pouvoir se contracter. LLénergie musculaire durable vient des grasses. Les sueres, re fournssent de Fenergie que de manigre tres transi- toite. Un muscle endurant est un muscle qui posséde une remarquable capacité & brler les graisses Cette combustion déperé de » farrivée d'oxygéne | > la capacité des fibres museulares & convert les grafsses en énergie La pratique régulire de la musculation va améliorer ces, ‘deux facteurs grace a une {BD Meitteure oxygenation du muscle ‘oygene est indispensable pour beer les arsises. Toute pérurie se traduire rapidement par ure chute du ren- dement musculate, Le musculation va densifer tout le réseau vasculaie : plus de sang pourra circulet dars les rmusces Ce sang sera ausi pls riche en globules rouges (les transporteurs doxygene) grace a lentrainement Bi Mecitieure combustion des graisses activité des enzymes musculaires responsables de |e conversion des graisses en carburant ainsi que le nombre des mitochondries [¢ usines + 04 le conversion se déroule) augmentent grace a la musculation d'endurance. Cette double emélioration permet au muscle de res ter plus longtemps en mode aerobie maigré un effort intense. Le point de « cross over » (moment oi le muscle passe en mode anaérobie) est plus difficile atteindre.Cest I le secret de endurance, car une fois en mode anaérobie, le muscle brle surtout des sucres et non plus les grasses. Les reserves en sucres étantlmitées, inten site deffort ne pourra etre maintenue tres longtemps. De plus, fa combustion des sucres émet beaucoup de déchets polluants (acide lactique) qui vont asphyxier le corps. (Pour tout sevoir sur la nutrition et la supplé- mentation de endurance, reportez-vous au Guide des compléments alimentaires pour sportis par les memes auteurs aux éitions Vigot) Contre-indications a la musculation Comme toutes les activités sportives, la musculation connait quelques contre-indications. Une vste chez un meédecin généraiste, voire un cardiologue, impose tous avant de débuter un entrainement physique interse Les personnes qui ont déja mal au dos, qui ont des pro~ blemes cardio-vesculaires darticulations, ou qui sont en fort surpoids doivent éire paticuliérement prudentes, La toute premigre étape de I'élaboration d'un programme de musculation consiste & bien determiner ses objectifs Vous vous entrainez pour > développer votre musculature; > affiner votre silhouette: > améliorer vos performances sportives; > entretenir votre sante. Quantifier vos abjectifs Liidéal est de pouvoir quantifier ses objectifs. Par exemple, je veux : > prendre’ 5 kg de muscles en 6 mois; > augmenter ma force de 40% en 3 mois; > perdre 3kg de grzsse en un mois Le détai et 'ampleur des progrés que vous vous fixe doivent étre raisonnables et réalistes. Gardez en téte qu'on ne progresse jamais assez vite. Nous ne connais- sons persone eyant déclaré que sa force ou son tour de brasavamentaient trop rapidement. Le pls souvent, ‘na fimpression de stogner.Pourtan, avec un bon pro- gramme, une veritable stagnation est rare. En quantifiant bien vos objectfset en Etablissant des étapes& fran- chir tous les mois, vous pourtez plus asément mesurer Tampleur de votre progression. Chaque franchissement ‘d’étane constituera une motivation qui vous permettra de ne pas perdre la volonté de poursuivre votre entral- nement Bien souvent, il s'agit d'un minte entre plusieurs de ces objects Cependant, si vous ne définissez pas bien vos objectifs au préalable, il sera tres difficile d'etablir un programme optimal. Ecrivez ces objectifs sur un papier que vous relirez avant chaque entrainement. Les programmes les plus simples & établir sont ceux qui ‘ont pour object d'am@tiorer 'apparence physique. Des programmes typesseront fournis das la trolsitme partie de ce livre, chapitres | (pour les hommes) et It (pour les femmes) lsvousservrant de programmes de base. A yous de les individuaiser en fonetion des fférents parametres que nous allons développer& partir de maintenant. Les programmes de musculation pour le sport sont plus complexes a élaborer afin dobtenir une parfaite indivi- dualisation. Pour cela il faudra definir > Que's sont les muscles qui interviennent le plus dans. votre discipline ? > Quelles qualités leur réclame-t-on (Force, explosivit, résistance, endurance... ? > Que's sont les facteurs qui limitent le plus votre per= formance ? Ces différents eriteres, ainsi que des programmes types, seront exposes au chopitre 3 de la trosiéme partie de ce live (p. 236) 738 Les vingt étapes de I'élaboration de votre programme Vous possédez maintenant ‘outes les bases theoriques nécessaires 3 I'¢laboration de votre programme. Cette élaboration se déroule en vingt étapes que nous allons décrire une p une. Lorsque vous les aurez franchies, vous aurez répondu 4 toutes vos interrogations en ce qui concerne Iélaboration de votre plan d'entrainement. Vous allez aussi découvrir qu'il faudra constamment faire évoluer votre programme en fonction de vos progrés musculaires. 11. Combien de fois faut-il s'entrainer par semaine ? Ain de repondre é cette premiére question, votre empioi du temps va s'avérer un facteur determinant. Malheu- reusement, il nest pas toujours en adéquation avec ce ui serait optimal. Mais sachez que si vous ne pouvez ‘ous entratner qulune fois par semaine, c'est tout de rméme bien mieux que zé-o fis Il en résultera toujours des progrés. Chez des sports qui stentrainent ded intensément dans leur discipline, un seul entrainement ide musculation nebdomadaire conviendra également. Cependant, i! nous semble que deux entrainements hebcomadires constituent un bon minimum, Lidéal se situe probablement a tris stances par semaine chez les personnes rfayant pas d obligation sportive en Gehors de ‘a musculation. Nous recommandons toutefois de ne pas aller au-dela d'un maximum de quatre entrsinements par semaine. Gardez & Tesprit qu'un exces d'entraine- ment est plus néfaste a la progression qu'un sous-en~ trainement. Seuls des sthlétes confirmés bénéficierant dune frequence deffort depassant les quatre séances hebdomadaires. Lorsquon débute la musculation, on est cen général plein d'enthousiasme et d’énergie. © Ona envic de s’entrainer tous les jours afin de progresser rapidement. Ce trop plein denthousiasme du début risque de se traduire rapidement par une désillusion ainsi que par de la fatigue (surentrainement). I en résulte une perte de motivation. Les sportifs qui vont progresser le plus en musculation sont ceux qui savent ménager leurs efforts. Les résultats n’arrivant pas tantanément, il faut savoir durer. Evolution Lidéal est de debuter avec deux stances hebdomadaires durant un mois ou deux avant de passer 8 trois stances quand vous vous sentirez prét. Dans un premier temps, re dépassez pas ces trois entrzinements hebdomadsires Aprés trois a six mois d'entrainements réguliers, une structure sur quatre jours pourra étre envisagée. 12. Quels jours faut-il s'entrainer ? ial est de pouvoir alterer un jour dentrainement avec tun jour de reoos. La encore, ceei peut ne pas convenir & ‘tre empioi du temps. Dans ce casi Faudra faire au mieux entre Fidéal et ce qui est possible, Avec une structure & > Un entrainement par semaine : vous avez entiére liberté du jour dentrainement > Deux entrainements par semaine : les séances de musculation doivent idéolement étre le plus espactes possible, comme par exemple le lundijjeudi ou marci! ‘vendredi... Bans tous ies cas, accorde7-vous au moins un jour de repos entre deux entrafnements exception ‘est bien sir si vous ne pauvez vous entrainer que le week-end, Cet enchainement sur deux jours eonsécutfs rest pas idéal, mais vous aurez le reste de la semaine pour récupérer. > Trois entrainements par semaine : a configuration idéal est dalterner jour d entrainement et jour de repos. Per exemple :entrainementlundi, mercredi, vendredi. Le week-end reste ainsi entierement libre. 1] est toujours possible d enchainer deux jours dentrainement de suite (le week-end par exemple) et de réserver la troisiéme stance le mercrei. Maisdansla mesure cu possible, &\~ tez ks uxtapostions. organisation la moins souhaitable serait davoir & enchainer [es trois jours dientrainement faffilée Sa seule justification serait un emplci du temps qui ne permette pas de fae autrement. > Quatre entrainements par semaine : dans cette confi- uration, les jours de repos étant les moins nombreux, ddeuxeséances vont forcement se juxtapose. Si vous étes 4 quatte entrainements hebdomadaites cca veut dire que vous faites une fois le heut du corps et une fois les jambes (voir p. suivante). Cest done un entrainement des jamoes qui doit se retrouverjuataposé & un entral- rnement du haut. On se retrouve dars une configuration lundi, merctedi, vendredi, dimanche ov mardi, jeudi, samedi, lundi Sivous beneficiez dun empl du temps trés flexible vous ‘ouver répartr ces quatre stances non pas sur sept mals sur hui jours. Ans, un jour @entrainement sere toujours suivi dun jour de repos. La récupération sera favor'sée ‘grace é une fréquence centrainement legerement moin-dre, Linconvénient est 'avoir un programme dont les jours dentrainement changent de semaine en semaine. 13. Combien de fois faut-il travailler chaque muscle dans la semaine ? Pour les sportifs ayant dja un volume d'entrainement conséquent, une séance unigue de musculetion hebdo- ‘madaire peut convenir, Cela revient a n'entrainer chaque muscle qu'une seule fois par semaine. Mais il serait dif- ficile d'augmenter cette périodicité, au moins dans un premier tems. Votre frequence de muscuation pourra fre accrue durant les periodescreuses de la sason. Pour ceux qui désient gagner rapidement en volume et en force, l'idéal est d'entrainer chaque groupe muscu- Inire environ deux 8 tos fos par semaine NOTE {estimportent de remerquer une difference ferdemen- {le entre lentranament pour la masse musculire rement pour Famieratin ées performances spotives. Dans dernier cas, tous ls muscles serontentraies le meme jr, ceri travalant de marie eormune et ron ind dans laplupart des sports La découpe ertifciele ent es ifrents troupes muscles s'sppiqu surtout ceux qui echerchent des muscles pus massifs pour des raisons esthetiues. Evolution Debutez en faisant tous les muscles lors de chacune de vos deux séances hebddomadaires, Apres deux a trois, semaines & ce rythme, si vous vous y sentez prét, vous pourrez passer & trois séances hebdomadaires dans les- quelles vous travailerez chaque groupe a chaque fos, Ain d'assurer une transition douce, vous pourrezalter- nner une semaine & deux séarices o'entrainement avec ‘une semaine a trois séances, et ainsi de suite, jusqu’a ce ‘que vous vous sentir 3 Faise avee trois entrainements, hhebdomadaires. Cela dit, faire cheque muscle trois fois, par semaine peut étre excessif, surtout pour des sportifs {qui ont des entrainements spécifiques é leur sport, Par la suit. artivera un jour od il ne sera plus possible de faire tenir tous les groupes musculaires dans une seule stance. Cest 4 ce momenta que vous devrez opter pour ‘ne organisation différente, Cette structure peut rester Sur trois jours ou passer & quatre jours. Structure sur 3 jours Voici un programme sur trois jours qui permet de tenir compte a la fo's de vos priarités et de vos points faibles. Jour 1 : haut du corps Jour 2 : repos Jour 3 bas cu corps Jour 4 repos ‘our § :consacré aux Dans cette configuration, certains muscles sont travoilés une fois, soutres ceux fois pr semaine, ‘muscles priritaires et) ou aux groupes en retare uniquement Jour 6 :re003 Jour 7 :rep0s Structure sur 4 jours Cette structure permet d'entrainer le haut et le bas: du corps deux fois par semaine. Afin de surmonter la plus grande intensité d'entrainement permise par une structure en quatre jours, a fréquence d'entrainement de chaque muscle est ramenée & deux par semaine au lieu de trois Si votre programmation est faite sur deux semaines plutdt qu'une seule, chaque groune sere travaillé trois fois sur 14 jours, Les muscles auront ainsi entre trois et (quatre jours pour récupére entre chaque entrainement. Ce que nous ne conseilons pas, cest de travaller tous les muscles quatre fois par semaine. Cette frequence ne leur permettrat pas de pleinement recupérer, ca iis rauraient qu'un ou deux jours pour progresser entre chaque séance, Exemple de planification avec un travail égal entre les, muscles du haut et du bas du corps Jour 1 :haut du corps Jour 2 : repos Jour 3 : bas du corps Jour 6 : bas du corps Jour 7 e905 Jour 4 reo0s Jour § :raut du corps Exemple de planification avee un travail plus frequent des muscles du haut du comps haut du corps reo0s haut du corps Jour 7 repos repos haut du corps20 Savoir combien de fois travailler un muscle dans la semaine revient également @ 8 se demander combien de jours de repos faut lui accorder entre deux entrainements. En effet, le muscle grossit dans la phase de repos centre les entrainements, et non pas pendant ‘effort. Il est done aussi important de savoir se reposer que de savoir s'entrainer. Le probléme est que tous nos muscles ne récupérent pas foreément & la méme vitesse. Certains vont récupérer assez vite et d'autres plus lentement. Vous allez rapidement vous cen rendre compte, car certains groupes vont plus gagner en force que d'autres. Il sera prudent d'accorder plus de temps de récupération aux ‘museles qui sont un peu @ la traine, car est signe dquils ont besoin de plus de repos que les autres. 14, Faut-il s‘entrainer une ou deux fois par jour ? n'y a que les grands champions qui stentrainent plu- sicuts fois par jour. Et encore ne fe font-isquten phase de préparation pour une competition ! Pour tous les ‘autres, il est préférable de ne stentreiner qu'une seule fois par jour, et encore pas tous Is jours Si vous ne pouvez vous entrainer qu'une fois par semaine 2 cause de votre emploi du temps, vous pouvez éventuel~ lement envisager de couper cette stance en deux. Pas dans un premier temps, bien sir, mais aprés queues ‘semaines d'entrainement. Ce découpage de votre stance unique peut vous permettre de continuer& progresser. Mais nous sommes, cependant, join ‘une configuration ideale 15. Quand faut-il s'entrainer dans la journée ? Certains préférent s‘entrainer ie matin, d'autres, 'aprés- midi ou encore le soi, De fat leriveau de fore fuctuc tn fonction du moment ée la journée. Certaines per sonnes sont fortes le matin et plus faibles dans l'aprés- imi. Pour cauties, c'est le contaire, Ces fluctuations, origin nerveuse, sont tout @feit ormales. West rare de trouver des sprtfs ayant une force constante tout au long de la journée. Uidéal est bien sir de s‘entrainer au moment ob vos rmuscles sont les plus puissant ! Chez la majorite des sportifs a force culmine aux alentours de 18-18 heures, Ce ereneau ne tombe pas trop mal, car c'est & ce rmoment- que beaucoup sentrainent 1 1i peut arriver que votre horaire ’entrainement. soit fixé par les nécessités de la vie plutét que @ par lécoute de votre corps. Méme si vous ne vous entrainez pas au moment idéal pour vous, {a régle est de toujours stentrainer & la méme heure. Vos muscles s‘habitueront ainsi 8 donner le meilleur d'eux-memes & ce moment-13, 16. Combien de muscles faut-il travailler par séance ? Notre corps se compose de six groupes musculaires > les bras (ieeps, triceps, avant= bras); > les épaules; > les pectoraux: > les dorsaux: > la sangle abdominale > les cuisses (quadriceps, arriére des cuisses, fessiers et mollets). Faut-il faire tous les muscles a chaque stance ou ne faire aque quelques groupes par entrainement ? La réponse d cette interrogation va dépendre en grande partie de votre nombre d'entrainements hebdoma- daires. Lorsqu’on débute avec une structure en 1, 2 (ou 3 entrainements par semaine, lest bon de tavaller tout le corps sur un jour. Comme chaque muscle est ‘stimulé avec assez peu de séries, le volume total de la séance reste tolérable. Mais au fildu temps, on Va rajou- ter des séies pour chaque muscle, et le volume de travail deviendra trop important pour tout faire tenir dans une seule stance. C'est vous qui sentirez le moment ou il deviendra trop festidieux de travailier tous les muscles le méme jour. I deviendra nécessare de « découper» son programme sur plusieurs seances. Ce découpage, c'est ce qu’on appelie faire un « split» Un split revient & abaisser la fréquence de stimulation de chaque muscle sur une semaine. En échange, on peut augmenter Iintensite et le ‘volume de travail pour chaque muscie, car il ya moins de groupes a faire a chaque entrainement. Nous corseillons de vous entrainer réguliérement pendant deux 2 trois rmiois avant de «spliter » votre entrainement. Un split nest possible que forsqu'on pratique au moins deux entrainements heodomadaires. Au licu de faire les ‘Sx groupes musculzires.en une seule séance, on en fait quatre un jour et le reste un autre jour Voici un split sur deux jours: SEANCE 2 Bas du corps + sangle abdominate SEANCE 1 Hout du corps (¢pauies, peioraux, dorsaux, bras)‘NOTE Une structure basée sur quatre entrainements hebdo- Les trlominaux sont travails avec les cuisses afin | madaires est a plus appropriée, afin de pouvoir élaborer feller les stances du haut du cerps. Mas sivos ebdominaux | un split equiibré entre les muscles du haut et ceux du sont un muscle priorities peuvent ete travailés achaque | as du corps. entrinement. SEANCE 1 SEANCE 3 Haut du corps dorsaux, Haut du corps (pectoroux, Un split sur trois séances pourrait se décomposer ainsi paules, pectoraux, bres) epaules, dorsaux, bras) SEANCE 2 ‘SEANCE 4 Basdu comps (quadriceps, Bas du corps ammére des 'SEANCE 1 'SEANCE 2 SEANCE 3 anrire des cusses, mallets) culsses, quatceps moles) Haut du corps Basu corps ‘Haut du corps (Cpouies, + sangle (pectoraux, pectorau, abvlominale dos, iene) pauls, bras) Si vos cuisses ne sont pas une priorté, rous pouvons imagirer fe split suivant : Ce split met accent sur les musts du haut du corps, aux détriments des cusses. conviendra aux sportfs | SEANCE 1 SEANCE 3 ovr au es cusses ne sont pas une priori Pecioraus, dos Pectorau, ds, bras SEANCE 2 SEANCE 4 {pauls res pees, cusses NOTE Nous explquerons dans le pin suivant. pourquoi nous changeans ardre des muscles en fonction de la séanze. Ce quit est important de comprendre ici, cestlalogigue ‘e progression qui conduit 2 cette évolution. ideal est <équilirer le miewx possible chaque stance en termes de volume de travail, de durée et d'intensité. A partir de 1a, tous les splits sont permis.22 17. Dans quel ordre faut-il travailler ses muscles ? ‘Statistiquement, il existe une vingtaine de possibilités de combinaisons d'entrainement de nossix grands groupes musculaires, mais toutes ne sont pes bonnes. Cest pour ‘quoi nous allons expliquer comment réduire ces posst- bilités de combinaisons, afin de vous concentrer sur les organisations les plus efficaces. Le bon ordre aentrainement des muscles va dépendre de quatre parametres > quelques régles simples & cespecter; > la priorité que vous accordez 3 chaque muscle > vos paints faibles; > le principe de rotation. Bes régles existe quelques regis qu seppiquent. la plupart des pratiquants recherchant la masse musculaire > Netrainez pas es bres avant es pectoraux les épaules ou le dos. Pour ees trois groupes, vous aurerz besoin de toute fa Force de vos bras. Ine faut pas que ces dernierssoient deja fatigués lorsque vous attaquerez les muscles du torse La seule exception serait chez les sportfs ne désirant que progresser des bras et pas du reste du corps > Ilenest de méme pour les cuises Fites toujours passer Jes mallets en dernier. Lorsque ceux-c sont fatigués, ils rsquent de se mettre 8 trembler quand vous allez pousserlourd aux cusses. De tls tremblements vont ron seulement reuite vos performances, mais peuvent aussi savérer dangereux (risque de chute]. > Memes vous désiez un corps bien équlioe,il est pré- ‘erable de faire passer les muscles du haut avant ceux du bas du corps. Linconvénient de traveller les cuisses ‘en premicr est que du fit de leur masse, vous allez etre {ies fatigué lorsque vous attaquerez les muscles du haut. A moins que les cuisessoient vote priori est prudent de respecter cette régle pour ne pas entrever le développement des muscles du trse. > Nalternezpastun muscle du haut du comps avec un mus- cle du bas, avant de cevenir en haut et ainsi de suite Par exemple: pectoraux, quediceps, éaules artire- cusses, das. Cetteprogrammation presente un intérét ‘dans le sport, mais pas chez ceux recherchant la masse ‘musculaire, Dans a mesure du possible, erchatnez avec tun musele proche de celui qui vient de travail. Par exemple, pectoraux, puis épaules puis dos... Ces régles s'appliquent mal pour les programmes sportifs en circuits qui sont © bases sur une tout autre logique que la prise maximum de muscles peu fonctionnels. Bios priorités Lesecond parametre qui va dieterrordre d'entrainement des muscles, ce sont vos priortés. Chez les personnes recherchant ia masse musculaire, tous les muscles ne sont pas forcement traités de maniére identique. Par exemple, beaucoup accordent la priorité aux groupes du haut, alors que les cuises sont un peu delaissées. Cette discrimination permet de progresser plus rapidement sur le plan esthetique. Si vous echerchez des abdominaux ciselés, vous pouvez ‘commencer toutes vos stances parla sangle abdominale en guise d échauffement. ils ne constituent pas une prioritg ils pourront ete relegués en fin de séance et tre trovailés plus ou moins intensément en fonction de énergie et du temps quil cus reste. Les sportifs doivent, eux, dresser une hirarchie de im portance de chacun des groupes musculairesen fonction de leur discipline. Par exemple, chez un lanceur de poids, Tepaule, le triceps, les cuisses et la sanale abdominale revétent une importance particuliére Chez un footballer, a priorte sera placée avant tout sur les cusses plutot que sur les muscles du haut du corps. Chee un nageur, les muscies du haut aurant la priori, sans que les cuisses soient négligées pour autant. Vos priorités doivent se refléter dans la structure de votre planifieation dentrainement.. II faut garder & esprit que si certains muscles ppassent en priorite, d'autres vont s‘en trouver tn peu sacrifiés, car votre capacité «'entrainement a haute intensité est foreément limitée. Vos points Iifaut toujours donner la priorité& vos points foibles. ‘estextrémement rare que tous ies muscles progressent& laméme vitesse, Pour la recherche duvolume musculire, si vos pectoraux prennent ascendant sur vos épaules, ‘ous entrainerez ves epaules avant ls pectoraux Dans notre exemple du lanceur de pois, celui-ci devrait rormalement déouter son circuit par les cusses, puis faire les épaules et finir par les triceps. Mais, sce qui Tempéche de lancer vraiment loin, est un manque de force das ls bas, Vordre d'enchainement des groupes ‘musculires ports tre inversé afin de conner la priorite aux triceps En faisant preuve de flecbilit i! peut aussi débuter son premier entrainement hebdomadzire par les tas, et son second entrainement pales cusses. Cest le principe de rotationBB Le principe de rotation Ce principe aide a solutionner bien des proolémes lorsqu’on débute en musculation. Il s‘agit d’alterner constamment l'ordre des groupes musculaires qu'on travaille en premier chaque entratnement Lavantage de la rotation est o'éviter une routine qui deviendrait rapidement lassante. La nouveauté permanente main= tient un niveau éevé de motivation Vous pouver aussi organiser une rotation en ce qui concerne les muscles auxquels vous voulez donner ‘temporairement la priorité, Par exemple, pendant un ‘mois vous vous concentrez su les pectoraux, mais vous relachez un peu le travail des deltoides afin de ne pas cen demander trop & farticulation des €paules. Le mais suivont, vous faites 'econtraire Exemples de programmation Voici ces exemples denchatrement de groupes musculaires {que vous adaptetez & vos besoins Nous les donnons afin Gillustrer la diversité des possblites qui se présentent 3 vous. Reportez-vous aux chapitres|, I et Il dela troiséme partie du live pour des programmes plus eaborés, Programmation pour : Un entrainement par semaine Plus qu'avee toutes les autres structures, le choix du muscle d'ouverture de la séance savérera critique En effet, plus fenirainement va avancer, plus vous serez fatigué. Vous aurez done moins de force pour traveller les muscles qui se situent en fin de pro- ‘oramme, Le facteur principal c'ordonnancement qu'il faut retenir ici est vos prioités. Si vous voulez surtout prendre des pectoraux, chaque séance débutera par les pectoraux. Si vous voulez développer les pecto- rau et les épaules, aternez des séances qui com- mencent par les pectoraux avec d'autres qui débu- tent par les épauies. Si votre priorité ee sont les bras, la programmation va @tre un peu plus complexe pour la raison que nous avons évoquée précéderment. Dans ce cas, commencez par les bras et choisisse7 des exercices isolation (qui ne mettent pas trop en jeu les bras) pour travailler ensuite les muscles du tors. Deux entrainements por semaine Le principe de rotation est ici plus facile 8 mettre cn place. I est bon de I'utiiserpleinement en com- rmengant le plus de seances possibles par des grou- pes differents, Pour lenaut slternez "ouverture dela seance entre pectoraux, dos ou épaules. Pour e bas, alternez entre quadriceps et arréve de cusses. Les fessies pourront ouvir vatre séance, mas a force du restant de la cuisse risque den patir ensuite. Faites-le uniquement si les fessiers constituent votre priorité Trois entrainements par semaine Nous conservons la méme stratégie qu’avec deux entrzinements par semaine. Lavantage est que plus Je nombre de jours dentrainement est elev, plus es possibilités de rotation sont importantes. Quatre entrainements par semaine Avec eette structure plus avancée, le split haut/bas, vient tout naturellement. Il est possible de faire deux ‘ois le haut et deux fois le bas, mais aussi trois fois, le haut et seulement une fois le bas, en fonction de vvos priorités. Dans cette configuration dentratne- ‘ment plus fréquent, a rotation des groupes sur un méme jour perd de son importance.18. Combien de séries faut-il faire par muscle ? Le volume de travail pour un muscle est déterminé par deve critéres > le nombre de séries effectuées par exercice ; > le nombre d'exercices effectués pour un muscle, Frérouran a Une série designe le nombre de repetitions d'un méme mow- ‘erent aga’ fatigue. Le rome de série eflectues par ‘rusle est un facteur important pour le développement mis- cule, Sivas ates trop de sre, oss lle ureter e ‘muscle, c2 qui va 'empécher de grassir, Si vous ne feites pes fe muscle aura peste stimu de manisre Crest votre niveau qui détermine approximativement le nombre de séries que vous devez effectuer. Débutants Pour les petits muscles, ne dépassez pas 2-3 series au total. Pour les gros muscles, ne dépasser pas 3-4 séties, Aprés un mois dentrainement Pour les petits muscles, ne dépassez pas 2-4 ries. Pour les gros muscles, ne dépessez pas 2-8 séries. Aprés deux mois d'entrainement Pour les petits mustes, ne dépassez pas 3-5 series. Pour les gros muscles, ne depassez pas 4-6 series. Aprés trois mois dentrainement Pour les petits muscles, ne dépassez pas 5-8 series. Pour les gros muscles, ne dépassez pas 6-7 series. ‘Au-deld de trois mois, vous serez & méme de fixer votre nombre de series en fonction des besoins de chaque ‘muscles, sins que de leur eapacité de récupération, Nos museles sont atificellement classes en deux grandes categories 1. Ceux qu‘on qualifie de « gros » : ‘avant des cuisses; BD arrere des cuisses, B pectoraux: Bdorsaux; Bépauies, Les « petits » muscles : Dbiceps; Drrceps BD addominaux; rmollets; Bavant-bras.NOTE I faut texjours efactuer au moins une & deux series légeres comme chautfement (voir p. 36) evant d entamer le ‘rari curd dun mus. Cos sees dohaufemant stant peu intenses, ees ne sont pas prises en compte dans le narbre de sséries a effectuer pour un muscle. Si vous n’avez aucune difficulté & aller au-dela de ces limites, cela signifie que votre inten: @ de contraction n'est pas asscz élevée. Cette intensité s'acquiert avec entrainment. On ne posséde pas foreément une bonne capacité a aller du jour au lendemain jusqu’a la limite de ses possibilités physiques sur une série. ine s'agit ‘cependant pas d'enchainer des séries Facies pour faire du chiffre. l vaut mieux forcer plus a chaque série et effectuer moins de séries au total. Flexibilité Le nombre de séries représente la premiére variable ajustement du volume de travail pour un muscte. Elle est plus fine que Iajout dexercices. C'est sur elle quil faut jouer dans un premier temps plutot que d'aug- renter le nombre d'exercices effectués pour un méme muscle. Au fil de votre progression, lorsque vous vous ¥ sentirez pr, ajoutez une série par-ci para ideal est de laisser vos muscles dire combien de séries vous devez effectuer. indice le plus évident, est lors- que vous commencez 8 perdre anormalement de a force d'une serie Fautre, Une chute brutale dela force indique que vous avez peut-etre fait une série de trop. Vous le sourez pour votre prochain enirainerent, Bien évidemment, le nombre de séries que vous pouver effectuer risque de fluctuer d'une séance & autre, Les jaursoi vous Bes en forme, vous serez tenté faugmen ter lenombre de series En contreparti, les jours 08 vous tes plus fatigue, réduisez votre nombre de séries afin de ne pas vous épuiser. I fautaussi tenir compte de ce que vous aver fat lors de la séance précédente. Si vous avez augment vos charges. cet votre nombre de stries, vous devez vous attendre & ce que vos temps de recuperation augmentent. Cest pour cela quiune trés bonne séance est parfois suivie par un entrainement nettement moins bon. En ayant demandé plus votre corp, il r’aura pas-eu le temps de bien récu- pérer.Afin de ne pas constamment patir de ces retours. de baton, il est important dintercaler un jour de repos entre deux jours oentrainement. LA CONTROVERSE DES SERIES UNIQUES OU MULTIPLES Les séries multiples sont aussi plus anprepries pour Ie sporti. En effet faite 2a 3séies un exrcice revient adire que > la premiere sie est exécutée sur un muscle «frais»: > la seconde serie est faite sur un muscle dja un peu fatigue; > la derniére serie est raise sur un musce fatigue. Cela correspord pus au travail réclame au spor est en effet rare Ge voir une discipline qui demande un effort intense unique avant de permettre au sportif de rentrer chez lui. Méme chez ies sprinters, il ya des ¢liminatoires avant I fnale I faut done avoir pris nabtude de forcer sur un muscle qui vient juste d’avoir éte sollicité, Avec un entrainement en serie unique, vous allez etre bon aux climinatcres, mais vous vous éeroulerez ensuite car ‘ous nurez pas assez thabitue de vous donner & fond lorsque la vvacité de vos muscles a é entamée par un effort violent préalable. 251.9. Combien d'exercices faut-il faire par muscle ? Lorsqu‘on débute il faut choisirun exercice unique (celui qui vous convient le mieux — nous exaliquerons plus Join, comment le choisir} par muscle et par séance. Cette régle Sapplique lorsque vous entrainez tous vos muscles sur une méme sence. Le nombre ¢'exercices pourra Etre ‘toffé par la suite lorsque vous commenceres & spliter \otre entrainement. Dans un second temps, des execices pourrant étre ajou- tésafin d'accentuer le travail des gros groupes museu- Inires, lest €vident que les gros muscles, du feit de leur ‘masse, ont besoin de plus de volume de travail que les petits muscles. Cela est e'autant plus vrai que les petits muscles participent déja souvent lors du travail des gros groupes. Avec le nombre de series (voir le point préct- dent), c'est le nombre dexercices par muscle qui doit refleter cette difference. Meme niveau elevé, nous ne conseillons pas eeffectuer plus de trois exercices par gros muscle et plus de deux par « petit » muscle. Certaines personnes ressentent le besoin de constamment chanaer d'exercice Si vousétes dans ce cas, mhésitez p35. le faire. Maislaplupart des gers sont routinirset raiment jas changer cexercice. Cette attitude est preferable pour tn debutant. La répetition du meme exercice améliorera la technique d exécution du mouvement En effet, un muscle ne peut pas se donner @ fond sur un nouvel exercce. I lui faut une phase dapprentissege afin de bien apprendre & mobiliser toute sa force sur un mou- ‘vement 5 vous changez trop vite cexercice, vous r'aurez pas fe temps ‘apprendre é vos muscles bien foreer sur ce ‘mauvement: Tout le temps consacré a apprendre un nouvel cxercice représente une perte de temps en cequi concerne legain de masse museulsire, ainsi que pour Taccroisement del performance sportive. Changer constamnment dexer= cece alors que vous ren ave7 pas besoin va multipin ces periods d’apprentssage nutes. DEFINITION Le terme répétition représente le nombre tata de fois qu ‘voutaver effete un mauverent données é'mne série (a co terre) Une repetition se dir en tras phases: | > la phase postive on suv poids _> pate tte: on ani ie poston de anreotion durant ure seconde, > le hase négetive:cnrlentt a deocane dee charge ‘est out fit egtime de siterreger quer au nanbre de région ed aut faire lors dune sere Nats sae ql roxist pa de nobre de repttions magine 110, Combien de répétitions faut-il effectuer par série ? Le nombre de repetitions n'est pas le facteur de votre programme qui déterminera le plus la vitesse de vos résultats Pls que les répétitions, ce qui compte, c'est Fintensité de contraction. En genera, a prise de masse muscular est favoriste en effectuant de 6 & 12 répé- titions. Mais si vous pouvez effectuer 15 répétitions & ‘un poids donne ou lieu des 12 que vous vous étier fixe, ivhesitez pas @ le fare | Ala serie suivante, i faut par contre augmenter la charge En regle générale, pour prendre de la force pure sens augmenter trop la masse musculair, il Faut effectuer 14 repetitions. Pour endurance, il faut faire au moins 26 repetitions et ine pas hesiter aller jusqu’a 100. La pyramide Leentrainement d'un muscle est élaboré autour d'une pyramice. ll faut commences avec un poids léger et un nombre de repetitions élevé (20 par exemple) pour bien chautfer le muscle. En plus de cet échauffement, ce'a permet de travailler faspeet endurance du muscle. Four la seconde série, eugmentez as5¢zle poids afin de cibler {es 12 répétitions. Mais comme nous 'avons dit, n'arrétez jamais une série (hors €chautfement) cat votre chiffre ‘programme de repetition est atteint. Pls vousaller faire de repetitions & un poids donné, plus a contraction sera intense et la progression rapide. Pout la troisitme série, rajoutez du poids pour cibler environ les 8 repetitions Nous avons | une bone pyra~ mide pour les petits oroupes musculaires. Pour les plus gras groupes, ajoutez encore de la charge afin de cioler les 6 répettions pour une quatriéme serie. Pour la cinquieme et dernire série, vous avez choix de monter encore en poids (6! vous recherches surtout la force) ou de redescendre la charge pour atteindre 16-20 repetitions (si vous recherchez des qualités de masse ou endurance). Pour cette ultime série, vous pouvez aussi alterner les stances oll vous montez plus lourd evee des entraine- ments 0 vous allez redescendre en poids. Ans, vous laisserez plus de jours de repos entre deux seances trés lourdes, ce qui va favoriser la recuperation,111. A quelle vitesse faut-i les répetitions ? Comme ous venons de voir, une répdtition comprend trois phases distinctes. Afin de bien apprendre & maitriser la contraction muscular, il vaut mieux commencer par ‘bouger le poids relativement lentement. Le pire lorsquon débute serait de ba'ancer les poids en se servant de linertie qu’on donne a la charge en oseillant le corps. En pratiquant ainsi, on va prendre de mau- Vaises rabitudes quil va étre difficile de perdre ensuite ‘Au mieux, le fait de ticher va ralentir votre progression. ‘Au pire, vous risquez de vous blesser | Dans le doute, ralentissez la charge au lieu de accélérer. exécuter Ces régles de base ne s‘appliquent pas aux ‘exercices de plyométrie qui doivent étre aussi © explosifs que possible. 1 faut soulever fo charge & i force du muscle et done sons préciptation. > Prenez 1 4 2 (vrais) secondes pour lever le poids > Tenez a position de contraction 1 seconde en contrac tant vos muscles aussi durs que possible. > Relcher lentement Ieffort et redescerdez le poids en 2 secondes Une répetition doit done prendre de 4 & 5 secondes au total. En allant plusvite, vous n’utliserez pas la force de ‘vos muscles meme si vous prenez plus lourd. Evolution Cela, Cest pour la technique de base, Il est impératif de parfaitement la maitriser avant de passer 8 une stratégie differente. Aprés avoir acquis un bon controle muscu~ laie, les sportifs pourront accélerer le mouvernent afin de gagner en explosivite. Explosvité ne veut pas dire tri- cere. Ilya une frontiere tes fine entre 'entrzinement explosi et le nimporte quoi. Cest pour cette raison qu'il faut au préalable bien maitrser la contraction muscu laire avant de passer 8 fexplosif. Une répétition explosive correspond mieux aux types de ‘mouvements quisont réelamés dans les différentes acti vités sportives lest en effet rare qu'un sport oblige & se placer tres lentement et de maniere trés contrdlée. En ‘général, lesportif doit pouvoir bouger le plus rapidement possible. Cest cette vitesse que lentrainement explosi 2 pour but de vous donne. La phase positive dune répetition explosive prend 1/28 1 seconde. I ny a pas de phase stetique de contraction, La négative est effectuée en 1/2 seconde. Ce type de répétition est plus approprié aux sportits qui recherchent la performance qu'aux personnes ayant ‘pour but de développer leur masse musculaire. Pour ces demnigres, conserve? une exécution lente et contdlée. Souvenez-vous 2ussi que explosvité mal conduite avee ‘des poids lourds va finir par vous blesser au lieu d'amé= lioter vos performances, Diauires techniques d'altération dela vitesse d'exécution des répétitions sont disponibles dans le paragraphe sur les diverses techniques diintensfication (voir p. 41) 112, Combien de temps un entrainement doit-il durer ? Vobjectif d'un bon entrainement est de stimuler au ‘maximum les muscles danse laps de temps le plus court possible. Nous vellerors 8 privlégier ntensité plutot que Hextensivité de fa séance. Le tout premier critere déterminant la durée de votre entrainement, cest votre empioi du temps et votre is- ponibilité,Sivous lavez pes beaucoup de tems sachez qu'il est possible de faire tenir toute une séance en un laps de ternps tres court avec un entrainement en circuit par exemple. Four cela, 15 2 20 minutes suffsent (voir ies techniques ¢'intensification ainsi que le dernier cha- pitre de ce lve). Il est toutefois préférable de disposer au moins 30 minutes. Idéalement, une bonne séance doit durer de 45 minutes 21 heute maximum, Si vous dépassez "heure o'entraine- ‘ment, cest signe que vote effort n'est pas. assez intense. ‘Ay bout de 45 minutes 8 1 heure, vos muscles dovvent rer pit Un échauffement complet peut prendre du ‘temps, temps que vous pouvez défalquer © des 45 minutes/1 heure butoirs. Par exemple, liver, il faut rallonger votre période d'échauffement. Le reste de votre séance ne doit pas patir de ce rallongement en étant raccourci. La durée de votre stance va dépendre de deux para- metres: > le volume de travail (nombre dexerciees + nombre de séries); > le temps de repos entre les séries Crest sur ce demier Facteur quil faudra jouer si vous ne disposez pas c'assez de temps pour vous entrainer Nous ne conseillons pas de prendre plus de 1 heure au total Dans ce cas, cela voudrait dire que vous > travaillez trop de muscles par stance > oulet effectuer trop dexercices; > oufet faites trop de series; > oufet prener trop de temps de repos entre les series. 2728 113, Quel est le temps de repos optimal entre deux séries ? Entre deux séres il faut soutle, Les temps de repas peu- vent stale de § seconds & 2 minutes, en fonction de la diffculté du mouvement et de a charge I faut prendre... > Plus de repos sur des mouvements diffciles tels le squat, le soulevé de terre, "épaule-jete, es pompes, ta bane fixe. » Moins de repos sur les exercices disolation pour les bras, les mollets, les abdominau.. > Plus de repos lorsque le poids est lou. > Moins de repos lorsque la charge est legére Cest votre objectf qui déterminera votre temps de repos. BD Pour ta construction de la masse musculaire, ‘minute de repos constitue ure borne moyenne, Pour acquisition de la force pure, il n'est pas utile de restreindre top ses temps de repos. I faut donner au ‘muscle tout le temps nécessaire afin quil puisse bien reupérer sa fore, Retavallrloutd sur un muscle qu ria pas bien recupéré nest pas trés utile. Cependant, i re faut pos se servirde cette particularité pourse inisser aller et sendormir& fentrainement. Mais trop de prec: pitation rest pas bon non plus lrsqu'on traville avec es poids proches de son maximum, Dans ce cas, iret pas oxcessifdattendre 2 minutes entre lessees. BB Pour ia recherche de ta forcefendurance, vos périodes ‘de pause entre les series devront étre relativement bréeves. Une bonne technique consist & progressiverent réduire ses temps de repas au fil des séances en Sefforcant de maintenir (voire d'augmenter) ses charges. Par exemple, si vous avez effectué une seance avec 20 secondes de repos entre les series, tentez de reproduire fe méme effort avec 15 secondes de repos. Si aprés plusieurs stries vous voyez que vous ne tenez plus le coup, rallongez les temps de repos 4 20 secondes. Lors de Mentrainement suivant, essayez de faire encore plus de séries (voire tout I'entrainement] avec 15 secondes de repos Lorsque vous aurez bien progress, i sera temps de vous entrainer en circuit, Pour accroitre son endurance, le circuit, cest-i- dite enchainement de vos differents exercices sans vrai temps de repos, est idéal. En régle gentle ilest temps dlenchainer une autre série > lorsque votre respiration est revenue a la normale; > lorsque vous sentez que votre enthousiasme reprend le dessus sur ia fatigue. Cependant, avant de reprendre une serie, assurez-vous que vous étes reconcentré. Vous devez savoir combien de repétitions vous devez effectuer et vous ere remémoré la raison pour quelle vousetectuez cette ste (par exemple: rejoutee 1 em de brasen deux mois, augmenter ma force.) DDans un premier temps chaacméter-vous afin de bien tester danse taps de temps que vous vousétes impart. Le chrono- rmetrage ace 3 restr rigoureux et évite de se laisser aller 8 prenure trop de repos. En gardant la mesure du temps, vous Contrdlerez mieux la durée totale de votre entrainement. Si votre Force seffondre anormalement d'une série une autre, Cest peut-dtre parce que vous aver fait @ trop de series (voir p. 26) ou que votre temps de repos était un peu court. Dans ce demier cas, allongez legerement votre temps de récupération et voyez si cela résout fe probleme. Si ce n'est pas le cas, le temps de repos niétit pas la cause de la chute de performance. 1/14, Déterminez la charge la plus appropriée dans chaque mouvement Plus que le nombre de repetitions ov de série, c'est la résistance [ou la charge) que vous utliserez dans chaque ‘exercice quiva determiner Fefficacité de votre entraine= iment. lest trés important dutiliser une charge qui se trouve en adquation avec votre force. ‘Au debut, jl est difficile de trouver sts poids. On ttonne un peu mais etitonnement rest pasdu temps perdu. lade 4 dévelopnerce qu’on apple's «sensation muscusire» Toute ladificultede ce processisde selection tent au fat qu'triest pasture davai a s8ectionne a résistance quion impose auxmuscles Dans la nature le travail musculaire Sadapte 8 la charge,etnon inerse.Par exemple, lorsqu’on cout. notre fouige sadapte auteratiquement la cificuté du terrain. En muscuaton, a logique est inverse. Cest comme si fon adaptait le terrain u type de foulke qu'on dir produ. faut habituerson intelecta ce raisonnement un peuétrange ‘Ain de compliquer le processus i faut jouter notre volonté, toujours présente, de manipuler des charges trop lourdes ons Vespoir de bret les étapes. Pour trouver la bonne résistance dans chaque exercice, commencer Leger et ‘montez graduellement en résistance. Voici comment Nous distinguons trois grandes « zones » de charges: > Charges de zone |: regroupent des charges qui paais- sent legres et ne demandent que peu defforts pour tre manipulées. > Charges de zone 2 : elles qui permettent 3 la fois de bien sentir ses muscles travailler et d'effectuer le mou~ vvement de maniére stricte > Charges de zone 3 : celles qui obligent &tricher pour tre levées et qui ne permetient pas de bien ressentir le travail musculare.Tout le processus de sélection de la résistance commence avec l'échauffement. Un bon échauffement va vous 9er= retire de calor votre niveau de résistance pour un mus~ cle faut toujours commences ger. ne premigrestrie de chauffe doit tre effectuée avec un poids situéau milieu de la zone 1. La seconde série de prépration dot utiliser une charge située dansla limite haute de & zone 1. Les trois quarts de vos sties de travail dowent ete realises ‘avec des pod de la zane 2 en montant gradueliement en ‘charge & chaque sie. Cette montée doit vous faire passer de a limite basse dela zone 28 sa limite haute. Une a deux stries par muscle steffectueront avec des poids situés dans les limites basses de la zone 3. Mari puler un poids un peu trop lourd prépare le systéme ner= veux pour entrainement suivant. Isagit dune stratégie intrusion dans lavenir (voir & ce sujet les techniques diintensification p. 41) Inutile de préciser que les charges doivent étre différentes pour chaque exereice. Lorsque vous © avez trouvé votre charge pour un mouvement, notez-la sur votre carnet (voir p. 39) avec votre nombre de répétitions. Lors de l'entrainement suivant, essayer dfeffectuer 1 ou 2 répétitions de plus @ ce méme poids. 115, Quand faut-il augmenter la charge ? La charge que Fon peut utiliser sur chaque mouvement est en constante fluctuation, Dans le meilleur des cas, notre force augmente, ce qui nous oblige & manipu~ Jer des poids de plus en plus lourds. Mais la tendance naturelle est de vouloir devancer cette prise de force et daugmenter trop rapidement nos charaes d’entrainement. ILen découle une dégradation de la forme d'exéeution ‘des mouvements. On sent de moins en moins les muscles. travail. Fnalement, on perd sa motivation car entral= rnement devient de plus en plus laborieux. Sevoir quand et de combien augmenter sa charge est un facteur critique pour la progression. Afin de déterminer sile muscle est prét a une augmentation de la résistance, ‘nous utilisons deux critéres BD Le nombre de répétitions Lorsque vous atteignez votre nombre de repetitions cible (12 pour le masse muscutaire ov 25 pour fendurance, par exemple}, il est temps de se demander si vous ne ‘deve pas augmenter votre charge. Le sentiment de faci de la charge Mais, pour atteindre ce nombre cible, le style d'execu- tion de votre mouvement sest-il détérioré ? Deux cas #é de manipulation de figure se présentent en général. Afin 'aceroitre son poids au bon moment, il faut absolument se situer dans le second seenario. ‘Ne -pas aller trop vite, II s'en faut parfois de Pea Senge sepptnentate pure © plus sentir le mouvement ou induire une détérioration considérable du style d'exécution de exercice. Il vaut mieux monter modestement ‘en charge, mais souvent, plutt que brusquement, cet avoir besoin de plusieurs entrainements pour retrouver ses sensations. Si vous décidez de passer outre ees avertissements de prudence afin de briler les étapes, vous allez de ‘moins en moins déplacer la charge a la force de vos ‘muscles. Vous utiliserez de plus en plus nertie que vous obtiendrez grace & des mouvements baclés. Vous risquez ainsi de vous blesser, ce qui retardera autant votre progression. 41, Vous aver attcint artificiellement le nombre ible : est une tendance naturelle de trcher de plus en plus afin de tentet de se convainere que 'on gaane de 19 force. Dans ce cas, attendez une ou deux séances au cours desquelles vous vous efforcerez dameiorerlestyle exécution de votre mouvement plut6t que ia charge. 2. Vous vous sentez tres & I paraissant trop légére. Dans ce eas, nhésitez pas’ augmenter les poids éléva- tion de la charge doit étre proportionnelle au dépasse- ment de votre nombre de repetitions cile. Si ce chiffre cst depasse dune ou deux repetitions il ne faudra mon= ter en charge que de maniére modeste. En général, les halteres permettent des augmentations de 1 en 1 Kilo, IV r'est pas vraiment utile de monter plus vite, sauf si ‘vous avez iaiment pulvérisé votre nombre cite Dans ce «2s seulement, des élvations plusimportantes pourront tre envisegées. ise avee une charge A.t'échauffement, Plus vous allez prendre [ cctcrectsbre commence urd pour © votre premiére série, plus importance de Iéchauffement devient primordiale. Lorsqu'on n'est pas trés fort, les articulations et les tendons n‘ont pas besoin de beaucoup déchauffement puisque la tension musculaire demandée n'est pas trés grande. Mais au fil de votre progression ten force, il faudra accroitre les temps de chautffe, car la tension & laquelle vous allez soumettre vos ‘muscles s'approchera de plus en plus de leur point de rupture, 2930 116. Faut-il prendre du repos entre deux groupes musculaires ? Ii n'est pas impératif de prendre du repos entre deux groupes musculaires que vous travallez dans la méme séance. Reprenez votre souffle en utilisant le méme temps de pause quentre deux séries, Vous pouvez allon- ger ce dais vous vous sentez fatigue, surtout vers fa finde Fentrainement. I faut quand méme enchainer les ‘exercices assez rapidement afin de rester chaud, concen tré et d’éviter que la séance ne s'éternise. 117. Apprendre a sélectionner les exercices qui vous conviennent Dans ce guide, nous avons scigneusement sélectionné les cxercices de musculation les plus efficaces ls n’ex ‘gent quasiment aucun équipement, ni montage périlcux ‘ou précaire, Pourtant, tous les exercices déerits ne vous conwviendront pas forcément. En effet, nous avons tous des morphologies ts différentes. I y a des grands, des petits. Certains sont larges d'épaules, d'autres etroits. Chaque buste, jambe et bras possedent des longueurs variables... ‘Ammorphologie unique doit eorrespondre un choix d'exer- cices individualist I serait mensonger de prétendre que toutes les morphologies Siadaptent a tous les exercices. CCertains gabarits se prétent bien & des exercices, moins autres. Voic deux exemples qui llustrent ce concept inégalité des individus face aux differents exercices. Inégalité devant la difficulté Les leviets de chacun étant differents, certains sporti vont se trouver en situation plus favorable que dautres, Par exemple, une personne passédant des bras courts va avoir des facltés pour faire des pompes, car son ampli- tude de mouvement est rédute. Par contre, une personne ayant des bras trés longs va avoir plus de diffcultés, car son amplitude de mouvement est beaucoup plus grande Appoids de corps égal, il devra depizcer la méme charge, ‘mais sur une distance bien plus longue. Un peu comme si'une personne devait courir un 100 méttes pendant qu'une autre ne court que 80 metres. Inégalité devant le danger En fonction de votre morphologie, certains exercices peu- vent tre plus ou moins risques. Par exemple, lorsqu’on prend du poids au squat, une personne ayant de ‘grandes Jambes devra se pencher pius en avant qu'une personne ayant des cuisses courtes. Ce n'est pas une question de mauvaise technique d'exécution du mouvement. Cest Une question de morphologic ! Avec des cuisses cour- tes, l est relativement aist de garder le dos bien droit. Plus les cuisses sont longues, plus il est impératif de se pencher en avant si fon veut garder require, Mal- heureusement, plus on se penche en avant, plus.on a de chances de se faire mal au des. ‘Femur court Lorsqu'un paramétre morphologique doit etre pris en ‘compte dans votre sélection dexercices, nous lesignale- rons dans le descriptt spécifique qui faccompagne. Il existe deux fagons complémentaires de sélectionner ‘ses mouvement 1. Par Félimination : certains exercices ne convien~ dront pas A votre anatomic. Il faut les éliminer d office. Diautres ne conviendront pas a vos objectifs. Ces deux parametres vont restreindre vos possibilités et done faciliter votre choix. Pourtant, Félimination simple ne doit pas etre votre seul critére de decision. Il faut plutot trouver des exercices qui vous conviennent. 2. Par la sélection : afin de déterminer fadéquation entre votre morphologie et un exercice, bien souvent le seul moyen est d'essayer le mouvement. Vous allez voir qu'il va certains exercices que vous aimerez tout de suite. Mais Ia plupart du temps, vous risquez de les trouver un peu étranges et vous aurez du mal a les exe~ cuter, car i reerutent des muscles que vous r‘avee pas Vhabitude dlutliser. Avec le temps, cet aspect de nou- veauté va sestomper et vous sentirez de mieux en mieux les exercices,