1 MOIS DE PROGRAMMATION

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JOUR 1

WARMUP

Masser les plantes de pied avec une balle, les mollets et les ischios avec un rouleau

 1' Sandbag Carry (contre la poitrine, bras autour du sac)*

 20 ouvertures de hanches latérales par jambe
 40 Double Under (Si vous ne maîtrisez pas le mouvement, travaillez 3' dessus)
 60 tape-fesses (rester sur la pointe des pieds)
 Run 800m

* Si vous n'avez pas de sandbag, prenez 2 KB en front rack

Masser l'avant des épaules avec une balle
2x [20" à 30"] Bottom of Dip Hold

STRENGTH
 Monter 5 Dips lestés*
 Échauffer 3 à 5 Chin Up**

*Sur un matador de préférence, sinon des anneaux ou des boxs

**Supination, prise légèrement plus large que les épaules, sortir la poitrine vers la barre

EMOM 8'
5 Dips (lesté) + 5 Chin Up* (lesté)
* Pour les chin up, gardez les mains un peu plus large que les épaules
Cherchez à monter la poitrine vers la barre ! Ce n'est pas la hauteur qui compte mais la position
finale, poitrine vers la barre, dos arché, épaules en arrière
Si ce n'est pas encore possible pour vous, faites cet exercice les pieds au sol avec une barre à
hauteur de la poitrine
 METCON
4 ROUNDS FOR TIME
 30 1 DB Overhead Lunge
 200m Sprint (Donnez tout !!!)
 Rest 30"
 Scaled : 10/7,5
Rx : 15/10
Elite : 22,5/17,5

REST 4'

EMOM 6'
7/5 Cal Row (SPRINT !!!) + 4 D-BALL Over The Shoulder*
* Charge libre - Si vous n'avez pas de D-Ball, faites 5 Power Clean explosifs !

Dès la fin de l'EMOM

FOR MAX REPS*

 Max Push Up UNBROKEN

 Max Strict Pull Up UNBROKEN ⚠pas de pause en bas !⚠

*Pour atteindre un nombre de reps entre 15 et 25 --> Choisissez une option qui vous convient pour
atteindre ces nombres

RÉCUPÉRATION
NOT FOR TIME
Row 2500 / 2150 mètres
 500m/430m 18 strokes par minute
 500m/430m 21 strokes par minute
 500m/430m 24 strokes par minute
 500m/430m 21 strokes par minute
 500m/430m 18 strokes par minute

MASSAGE DE RÉCUPÉRATION
 Masser les plantes de pied et les mollets en profondeur
 Masser l'arrière des épaules avec une balle, insister sur les trapèzes supérieurs
 Masser les quadriceps en profondeur avec une barre
 MOBILITÉ
Routine complète de mobilité des hanches - Tenir les positions un peu plus longtemps

JOUR 2

WARMUP
1) 3 SÉRIES
20 ouvertures de hanche frontales
+ 15 tirages barre penché en avant (tirer vers le bas de la poitrine, pincer les omoplates)
+ 10 2DB Front Squat
2) MOBILITÉ
Mobilité de la cheville (30" de dos + 30" de profil)
https://www.youtube.com/watch?v=WYX-fUqlvHw&t=4m37s
Mobiliser les hanches, debout, avec une bande (10x de dos + 10x de profil)
https://www.youtube.com/watch?v=qNMMkqfADWk&t=9m55s

STRENGTH
4 SÉRIES
2 Pause Front Squat @ [70% à 80%] 1 RM
5" de pause active en bas !
Inspirez en haut, bloquez le bas des abdos (obliques externes)
Restez en apnée jusqu'à la 2ème partie de la remontée
Cherchez à corriger votre posture en bas
 WEIGHTLIFTING
1. 5 SÉRIES
1 jerk drive + 1 split jerk
@ [65% à 85%] 1RM Split Jerk

2. EMOM 9'
1 Hang Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Split Jerk
@70% 1RM Clean & Jerk

METCON
6 ROUNDS FOR TIME
3 BAR MU*
4 Power Clean @ 85% 1RM Power Clean
Repos 20"
(*Scaled : 5 Chest to bar explosifs ou 5 Pull up aussi haut que possible)
REST 2'
AMRAP 8'
25 DU
20 Shoulder Press @35/25
15 Burpees
Repos 20"
(Vous devez sprinter au travers des DU+press+burpees et vous reposer ensuite ; Adaptez la charge
pour pouvoir sprinter !)
DÈS LA FIN DE L'AMRAP
40/30 Cal Assault Bike en SPRINT !

RÉCUPÉRATION
1) Masser les quadriceps en profondeur, insister et respirer profondément
2) Masser les ischios sur une barre, insister jusqu'au relâchement musculaire
3) Étirer les ischios contre un mur, 5'
 4) Étirer les psoas en postural 2' par côté
https://www.youtube.com/watch?v=thQW110ZQwE&t=34s
5) Masser l'arrière des épaules avec une balle, insister entre les omoplates et sur les trapèzes
supérieurs

JOUR 3
⚠ATTENTION⚠
Cette séance contient un TEST (METCON)
Faites ce test comme une finale de Throwdown, mettez VRAIMENT tout ce que vous pouvez dedans
Ce TEST nous servira de référence pour ce cycle, veuillez donc le noter en commentaire ci-dessous
Bon entraînement !

WARMUP
2x le circuit suivant
 30" 2 DB Overhead Walk (Charge libre)
 30" 2 DB Front Rack Hold assis au sol jambes tendues
 30" Arc hollow avec pipe à 5cm du sol - Bras tendus, épaules basses !
 30" Hollow body 1 jambe fléchie + 1 jambe tendue (quadriceps contracté +++)
 15/12 Cal Row
 10 Burpee over the rower

Masser les triceps et les grands dorsaux sur un rouleau - 2' par côté

METCON PREPARATION
EMOM 10'
2 Cluster + 2 Thruster
Monter les charges progressivement, chercher la qualité du mouvement avant la charge !

METCON
Choisissez la version de ce metcon qui vous permettra de ressentir le maximum d'intensité
Vous DEVEZ finir ce METCON sous le CAP TIME de 7' !

FOR TIME
21-15-9

-Version 1-
Cluster
Pull Up
Rx : 30/20

-Version 2-
2 DB Cluster
Pull Up
Rx : 15/10

-Version 3-
2 DB Cluster
Chest to Bar
Rx : 22,5/15

REPOS
Autant que nécessaire pour avoir de la qualité lors des prochains modules

GYMNASTIQUE
2x le circuit suivant
 German Hang - 25 secondes - VIDEO
 Ring Swing - 5 Reps (Focus sur les positions hollow et Arc)
 Skin The Cat - 3 reps - VIDEO
 Handstand Hold - 30" face au mur - Essayer de décoller les pieds
 EMOM 15'
A. 5 à 8 Strict Pull Up
B. 30" Dragon Flag cumulées
C. 5 à 8 Ring MU - Scaled : Idem au sol ou avec élastique - VIDEO
D. 8 à 12 HSPU - Maximum en strict et reste en kipping*
E. 30" L-Sit cumulées (parallettes ou anneaux)
*Scaled 1 : TOUT en kipping
*Scaled 2 : 3 HSPU négatif (freiner la descente 5" ou +) - VIDEO

RENFORCEMENT ACCESSOIRE
3 séries
Entre 16 et 20 reps par série
 Tirages KB 1 main (penché en avant, en appui sur un banc, tirer le KB VERS LA
HANCHE (!))
 Bench Press avec haltères
 Tirages barre penché en avant, mains en supination (tirer la barre des genoux vers le
ventre, en-dessous du nombril)
 2KB Front Rack Walk 1' (Marcher avec deux KB en main, en front rack - Aussi lourd que
possible pour tenir 1')
Toutes les charges doivent être choisies pour être systématiquement PROCHE de l'ÉCHEC !

MASSAGE DE RÉCUPÉRATION
 Masser les quadriceps avec une barre, insister sur l'intérieur des cuisses
 Masser les épaules en profondeur, insister sur les trapèzes et entre les omoplates
 Masser les pectoraux à plat ventre avec une balle
 Relâcher les avant-bras sur une barre ou un rouleau

MOBILITÉ
Étirer le psoas avec bande 3' par côté
https://youtu.be/HwMwqzGNI7k?t=2m57s
Étirer les ischios 5' contre un mur / une barre
https://youtu.be/gNrSZV7yAnY?t=1m10s
JOUR 4

RÉCUP ACTIVE / MOBILITÉ

1 - Masser les ischios sur une barre + ouvertures de hanche : 20 frontales + 20 latérales par jambe
2 - Routine de mobilité des hanches
3 - Masser les quadriceps et les ischios sur un rouleau
4 - Masser les dorsaux avec un rouleau + travailler l'extension thoracique
https://youtu.be/oywiu8tFvSM?t=4m11s
5 - Étirer légèrement les ischios contre un mur, jambes tendues, pointes de pieds vers soi, orteils
fermés
https://youtu.be/gNrSZV7yAnY
6 - S'assurer d'avoir des courses et des repas pour la fin de la semaine
7 - Se ressourcer mentalement (balade, méditation, relaxation, massages, temps en famille ou
entre amis...)

JOUR 5

WARMUP
Masser les quadriceps et les mollets sur un rouleau de manière dynamique
Masser les trapèzes (entre les omplates) avec une double lacrosse ou un Gemini

3x - 15 reps
 2 DB Shoulder Press (montez progressivement)
 Rotations externe des épaules avec des disques - VIDEO
 Ring Rows en false grip vers le bas du sternum
 KB Snatch (8 par bras)
 Shuttle run 10 mètres
 Mobilité de la cheville (30" de dos + 30" de profil)
https://www.youtube.com/watch?v=WYX-fUqlvHw&t=4m37s
Mobiliser les hanches, debout, avec une bande (10x de dos + 10x de profil)
https://www.youtube.com/watch?v=qNMMkqfADWk&t=9m55s

WEIGHTLIFTING/STRENGHT
Monter la charge et faire 3 séries de 3 SNATCH TOUCH'N'GO @ 80% 1RM
Les filles, faites le même travail mais avec 5 REPS EN TOUCH'N'GO

EMOM 8'
5 Power Snatch @ 75% 1RM + 5 Wall Ball Shot LE PLUS HAUT et LE PLUS LOURD possible

METCON
4 ROUNDS FOR TIME
 15 Muscle Snatch
 10 Power Snatch
 5 Squat Snatch
 Rest 15"
 15/12 Cal Row en Sprint !
 Rest 45"

L'objectif est de faire AU MOINS le premier tour ENTIER UNBROKEN. Adaptez la charge en
fonction !
Scaled : 20/15 (Départ au-dessus des genoux)
Rx : 30/22,5 (Départ au-dessus des genoux pour 22,5)
Elite : 40/30

METCON 2
EMOM 6'
8 Cal Assault Bike + 6 Tirages barre penché en avant EXPLOSIFS (AHAP)
 RÉCUPÉRATION
Masser les épaules et les dorsaux en profondeur, insister et respirer profondément
Masser les QUADRICEPS AVEC UN PIPE en profondeur
https://youtu.be/IvKkxnAzPGI?t=1m59s
Étirer les ishcios en postural 5' ou +

MOBILITÉ
Routine complète de mobilité des chevilles- Tenir les positions un peu plus longtemps
https://youtu.be/e-RLmHU78HY?list=PLkpjhvdvSZ9TmIsh-utqCnMyAu3lkw5JW

JOUR 6

WARMUP
1) Row 250m + 20 Hand Realease Burpee + 20 fentes arrière avec 2KB légers en front rack
2x [[Wall Climb + 20" hold face au mur + 10 hip/shoulder tap] + 20" hollow body/rock]
2x [15 2KB Shoulder Press Assis (VIDEO) + 30" Arc Hollow avec pipe lesté]

STRENGTH
1 - Monter une barre lourde (Go HEAVY !)
5 SUMO DL depuis les blocks
Commencez avec la barre au niveau des genoux
Repos autant que nécessaire

2 - 3 SÉRIES
Vous allez devoir baisser les charges légèrement. Gardez la poitrine haute et cherchez à pousser
dans les quadriceps !
5 SUMO DL depuis les blocks
Commencez avec la barre 10cm sous les genoux
Repos autant que nécessaire
 3 - 3 SÉRIES
Vous allez devoir baisser les charges légèrement. Gardez la poitrine haute et cherchez à pousser
dans les quadriceps !
5 SUMO DL départ du sol
Repos autant que nécessaire

GYMNASTICS
1 - EMOM 8'
5 Sumo DL High Pull @ 7 RM + 5 HSPU
Petit à petit, vous ne pourrez plus tenir 5 + 5 reps. Gardez la charge et diminuez les reps.
Vous devez également continuer à exécuter les 2 exercices chaque minute.
Adaptez les reps petit à petit pour garder la vitesse d'exécution et l'intensité élevées.

2 - WORK ON HANDSTAND WALK

Travailler pendant 15' sur les options suivantes
Entre chaque série de travail, intégrer 35" de Top of GHD Hold avec ou sans haltères et varier la
position des bras
Wall Climb + Hold
Shoulder tap / Hip tap
Trépied en free + HSPU
HSPU avec deficit (séries de 5 reps au maximum)
Up & Down sur plaque (Voir vidéo ci-dessous)
Free HS Hold
Free HSPU + départ en HS walk
Handstand walk
HS Walk sur plaque : - VIDEO -

METCON
AMRAP 7'
Row 150m
5 Push Press @ 80% 1RM
Repos 20"
REST 2'
 FOR TIME
200m SPRINT - Rest 20"
150 DU - Rest 20"
100 Wall Ball Shots*
*(Repos 10" exactement entre les séries !)

MASSAGES DE RÉCUPÉRATION
1) Masser les QUADRICEPS en profondeur, insister et respirer profondément
2) Masser les ISCHIOS sur une barre, insister jusqu'au relâchement musculaire
3) Masser les épaules avec une balle, insister entre les omoplates et sur les trapèzes supérieurs

MOBILITÉ
1) Routine complète de mobilité des hanches - Tenir les positions un peu plus longtemps -
https://youtu.be/5RIYRfogExI?list=PLkpjhvdvSZ9TmIsh-utqCnMyAu3lkw5JW
2) Étirer les psoas en postural 2' par côté
https://youtu.be/HwMwqzGNI7k?t=2m58s
.

JOUR 7

WARMUP
3X le circuit suivant
 20 ouvertures de hanche latérales par jambe
 30" 2KB Front Walk (travailler lourd et focus sur les abdos)
 10 Ring Rows en false grip (tirer vers le bas et le centre de la poitrine)
 20 2KB Front Rack Walking Lunge (monter progressivement)

Masser entre les omoplates avec un Gemini ou une double balle Lacrosse
 STRENGTH
EMOM 8'
6 Tirages barre penché en avant, prise en supination (explosif, tirer sous le nombril) + 6 Power
Clean @ 75%
Vous ne devriez pas pouvoir tenir les 6+6 reps chaque minute. Dans ce cas, diminuez les reps des 2
exercices
L'objectif est de se pousser au maximum, en restant EXPLOSIF et en enchaînant les 2 exercices
avec le moins de repos possible

THRUSTER
5 RM avec 2" de pause active en bas du front squat

METCON

"Marion"
AMRAP 25'
(Son âge lors de sa récente disparition)
 11 Thruster
 7 Chest to Bar
 Every 5' : 16 Burpee over the bar

Scaled : 35/25
Rx : 45/30
Elite : 60/40
Pour ce WOD, l'objectif est le suivant : Faire CHAQUE round les thruster unbroken et les
enchaîner directement avec les C2B
Reposez-vous suffisament entre les rounds pour atteindre et maintenir cela tout au long du WOD !
Adaptez la charge en fonction de cet objectif !

MASSAGES DE RÉCUPÉRATION
 Masser les quadriceps en profondeur avec une barre, insister sur l'intérieur de la cuisse
 Masser les épaules, insister sur l'arrière des épaules
 Masser les grands dorsaux, couché sur le côté sur un rouleau + entre les omoplates
 MOBILITÉ
 Travailler sur l'extension thoracique avec plaque 3'

https://www.youtube.com/watch?v=epezXKvwogM

 Étirer le posas en postural 3' par côté

https://youtu.be/thQW110ZQwE?list=PLkpjhvdvSZ9TmIsh-utqCnMyAu3lkw5JW

JOUR 8

WARMUP
1 - 400m Walk avec 2 dumbells au-dessus de la tête
40" Hollow jambes fléchies (focus sur le bas des abdos)
20 ouvertures de hanche latérales et 20 frontales par jambe
20 One Arm Overhead Squat (Léger et technique, prendre le temps)
2 - Travailler 5' sur la mobilité des épaules avec des exercices au choix parmis :

 Massage des trapèzes avec un gemini ou une double balle lacrosse entre les omoplates
 Massage des grands dorsaux sur le côté avec un rouleau
 Étirer les grands dorsaux avec un élastique (penché en avant)
 Travail d'extension thoracique avec plaque

3 - Si besoin, travailler 5' sur la mobilité des chevilles

https://youtu.be/e-RLmHU78HY?list=PLkpjhvdvSZ9TmIsh-utqCnMyAu3lkw5JW

WEIGHTLIFTING
1 - MONTER
3 Power Snatch en touch'n'go
Contrôlez la descente pour placer le dos et les genoux pour repartir de suite
Rythme lent sur la descente, lent sur la montée jusqu'aux genoux, explosif (!) ensuite
PAS D'ÉCHEC !

2 - EMOM 8'
4 Power Snatch + 4 Very HIGH Box Jump
 Charge : 80% 1RM Power Snatch
Si vous ne tenez pas le 4+4 pendant les 8 minutes, gardez la hauteur et la charge mais diminuez les
reps
Cherchez à maintenir l'intensité, la vitesse, la puissance et continuez à faire LES 2 EXERCICES
chaque minutes

3 - EVERY 12" for 4'

1 Squat Snatch @ 75% 1RM Squat Snatch

METCON
6 ROUNDS FOR TIME
66 DU
22 2KB Cluster
11 Squat Box Jump*
Rest 30"
Scaled : 12/8
Rx : 16/12
Elite : 20/16
* Squat, casser la parallèle, sauter de cette position sur la box de suite (hauteur habituelle)
Ce METCON a pour objectif de vous pousser à travailler Unbroken et à prendre du repos en fin de
circuit
Cherchez donc à faire tout le circuit sans repos, sans break et à vous reposer complètement ensuite

RÉCUPÉRATION
100 Calories Assault Bike pour l'efficience
Cherchez à garder la régularité dans les RPM et à pédaler avec le dos fixé au maximum

MASSAGE DE RÉCUPÉRATION
1 - Masser les plantes de pied et les mollets en profondeur
2 - Masser l'arrière des épaules avec une balle, insister sur les trapèzes supérieurs
3 - Masser les quadriceps en profondeur avec une barre
 MOBILITÉ
Routine complète de mobilité des hanches - Tenir les positions un peu plus longtemps -
https://www.youtube.com/watch?v=5RIYRfogExI

JOUR 9

WARMUP
3 ROUNDS
15" Arc hollow avec 1 disque dans chaque main
10 One arm DB O/H Lunge
15" top of ring hold
10 Ring Knee raise
Masser les pectoraux à plat ventre et insister sur l'avant de l'épaule 2' par côté

3 ROUNDS
15" Bottom dip hold
3 à 5 Strict Ring Dips
20" Ring L-Sit
15 Russian Swing AHAP

SKILL
Travailler 15'
Soit
[1 Ring Swing + 1 Ring Mu + 1 Ring Swing + 2 Ring MU + 1 Ring Swing + 3 Ring MU]
Soit
Un SKILL Ring MU - VIDEO
L'objectif de cette séquence est la qualité et le ressenti du mouvement
Vous devez chercher l'efficience, à savoir le rapport entre votre performance et l'économie de
mouvements inutiles et d'énergie
 STRENGTH
3 à 4 séries*
3 à 5 Rope Climb
Soit
Travail legless avec le moins de repos possible (et un gilet lesté pour ceux qui peuvent)
Soit
Un SKILL Rope Climb avec les jambes
*Entre les séries
30" Top of GHD Hold avec une barre dans le dos (PVC, barre, charge...adaptez en fonction de
votre ressenti)
20" Planche latérale par côté (avec la jambe du haut en l'air)

METCON
EMOM 6'
5 à 8 HSPU + 5 Hang Power Clean @ 70% 1RM Power Clean
Votre objectif est de faire un nombre constant de reps et d'aller très vite
Cherchez à prendre le moins de temps possible sur le [5 à 8 + 5] pour augmenter votre temps de
repos

Rest 2'

AMRAP 8'
40" Max Effort Bench Press @ 2/3 BW (Scaled : 50% BW) / 20" Rest
40" Max Effort Strict Pull Up (Scaled : idem avec l'élastique) / 20" Rest
40" Max Effort Push Up / 20" Rest
40" Max Effort KB Swing @ 28/20 (24/16) / 20" Rest
CHAQUE série doit être poussée à la limite de, voire à, l'échec musculaire
Cherchez à garder un rythme constant tout au long des 2 tours !

MASSAGE ET RÉCUPÉRATION
Masser les épaules en profondeur, insister sur les trapèzes et entre les omoplates
Masser les pectoraux à plat ventre avec une balle
Relâcher les avant-bras sur une barre ou un rouleau
 MOBILITÉ
Étirer le psoas avec bande 3' par côté
https://youtu.be/HwMwqzGNI7k?t=2m58s
Étirer les ischios 5' contre un mur / une barre
https://youtu.be/gNrSZV7yAnY?list=PLkpjhvdvSZ9TmIsh-utqCnMyAu3lkw5JW

JOUR 10

RÉCUP ACTIVE / MOBILITÉ

1 - Masser les ischios & les mollets avec un rouleau
2 - Ouvertures de hanche : 30 frontales + 30 latérales par jambe

3 - Run 45'
-Si possible en extérieur-
10' en cadence d'échauffement
10x [1' @ 80% d'intensité + 1' en cadence de récupération]
15' en cadence de retour au calme
4 - Masser les plantes de pieds avec une balle
https://youtu.be/X1iz_GO-ME4?t=49s
5 - Masser les mollets & les ischios avec un rouleau
6 - Étirer les quadriceps contre un mur, 2' ou plus
https://youtu.be/i_6X1qKbAzY?t=22s
7 - S'assurer d'avoir des courses et des repas pour la fin de la semaine
8 - Se ressourcer mentalement (balade, méditation, relaxation, massages, temps en famille ou
entre amis...)
JOUR 11

WARMUP
2 Rounds
60" 2KB Front Rack Walk
45" 2KB Deadlift
30" 1 KB Front Rack Squat
15" 1 KB Shoulder Press
10 Cal Assault Bike

Travailler 5' sur la mobilité des épaules :

SOIT
Massage des trapèzes avec un gemini ou une double balle lacrosse entre les omoplates
SOIT
Massage des grands dorsaux sur le côté avec un rouleau
SOIT
Étirer les grands dorsaux avec un élastique (penché en avant)

WEIGHTLIFTING
4 Rounds
2 Push Press + 2 Push Jerk [2" pause en réception] + 4 Push Jerk

4 Rounds
3 Clean and Push Jerk* [Touch'n'Go !]
*Push Jerk immédiatement depuis la réception du Clean
Travailler léger pour la qualité et l'efficience du mouvement

EMOM 9'
5 Clean and Jerk (Push Jerk depuis le clean)
Charge : Entre 60% et 70% 1RM Clean & Jerk
Prendre tout le repos nécessaire pour être à fond sur le METCON qui arrive
 METCON
7 Rounds
5 Ring Dips (lesté autant que possible ou à vide ou avec élastique)
5 Jump Over the box* (LE PLUS HAUT POSSIBLE !)
15" de repos
*Adapter la hauteur pour sauter au-dessus de l'objet sans le toucher

REST 3'

3 Rounds
21 Deadlift
15m HS Walk
9 Bar MU
HS Walk Scaled : 3 Wall Climb avec 10" hold en haut
Bar MU Scaled : 9 transitions BAR MU au sol + 9 Pull Up
Scaled : 60/40
Rx : 75/50
Elite : 100/70

RÉCUPÉRATION
Row
8x [100m lent / 150m rapides] - POUR LA TECHNIQUE -
https://youtu.be/GG_z7CnOWMI

MASSAGE DE RÉCUPÉRATION
Masser les épaules en profondeur avec une balle
Masser les adducteurs et la portion interne des quadriceps avec un rouleau
Masser les ischios sur une barre avec activation
https://youtu.be/ynfCPKH_2c4?t=2m48s
 MOBILITÉ
Pour préparer les squats de demain :
Routine complète de mobilité des hanches
https://youtu.be/5RIYRfogExI?list=PLkpjhvdvSZ9TmIsh-utqCnMyAu3lkw5JW

JOUR 12

WARMUP
1 Rounds
200m Sandbag Carry
15 Air Squat Jump léger
20 ouvertures de hanches latérales par jambe
Note : Si vous n'avez pas de sandbag, prenez 2KB en front rack ou1 D-Ball entre les bras
20 extensions des hanches debout avec l'élastique de dos et 20 latérales par jambe
https://youtu.be/qNMMkqfADWk?t=9m55s

SKILL
4 Rounds
8 Front Squat (Monter à chaque tour)
8 Burpee facing the bar
8 TTB
Rest 1'15" exactement

STRENGTH
Si vous ne la connaissez pas, trouvez votre 7RM Front Squat
Si vous la connaissez déjà, faites 3 séries de 7 à 8 reps @ 90 à 95% de votre 7RM
 METCON
E2MOM 14'
Row 150m
15 Wall Ball Shots
5 Pull Up + 4 Chest to Bar + 3 Bar MU

REST 2'

4 ROUNDS
-FOR TIME-
25/20 Push Up
1 (+1…) Wall Climb

SKILL/STRENGTH
HANDSTAND PUSH UP / WALK
Travailler pendant 15' sur les options suivantes :
Entre chaque série de travail, intégrer 35" de Hollow Body ou planche sur les avant-bras ou
planche latérale avec bassin Up&Down
Wall Climb + Hold
Shoulder tap / Hip tap
Trépied en free + HSPU
HSPU avec deficit (séries de 5 reps au maximum)
Up & Down sur plaque (Voir vidéo ci-dessous)
Free HS Hold
Free HSPU + départ en HS walk
Handstand walk
HS Walk sur plaque : VIDEO

MASSAGE DE RÉCUPÉRATION
Masser les avant-bras et les biceps sur une barre
https://youtu.be/HN6oslQurCY?t=4m10s
Masser les épaules avec une balle, insister entre les omoplates
Masser les quadriceps en profondeur avec une barre, insister à l'intérieur de la cuisse
 MOBILITÉ
- Routine complète de mobilité -
https://youtu.be/RPDsWoMnhWs?list=PLkpjhvdvSZ9TmIsh-utqCnMyAu3lkw5JW

JOUR 13

WARMUP
3 Rounds
10 ouvertures de hanche frontales par jambes
30" D-Ball Front Rack Walk (Balle entre les deux avant-bras, mains ouvertes à hauteur du
visage)
3x [1 front squat pause en bas 5" + 3 Front Sots Press + 3 high hang squat clean]
10 ouvertures de hanche latérales par jambe
10 2DB Fentes Press (léger, pour la technique)

SKILL
EMOM 8'
10 HEAVY KB Snatch alternés
4 Squat Jump over the box*
*Squat, pause en bas, jump over the box depuis le fond du squat
Choisissez une hauteur suffisante pour que le saut vous demande de l'intensité

METCON

2 ROUNDS
- FOR MAX REPS -
MAX EFFORT 1'
1 DB Overhead Lunge "Main FAIBLE"

REST 1'
MAX EFFORT 1'
 1 DB Overhead Lunge "Main FORTE"

REST 1'
MAX EFFORT 2'
4 Clean & Jerk UNBROKEN*
* 4 C&J Unbroken = 4 reps ; Si vous cassez, vos reps ne comptent pas
L'objectif est de faire un maximum de reps en 2'
DB :
Scaled : 10/7,5
Rx : 15/10
Elite : 22,5/17,5
Bar :
Scaled : 40/30
Rx : 55/40
Elite : 70/50

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

3 rounds
- Pour la qualité -
7 à 9 reps
Tirages 1DB penché en avant (appui sur un banc ; 7 à 9 par bras) - Tirer vers la hanche
Strict Ring Pull (en False Grip si possible)
Cherchez une charge pour sentir la QUALITÉ du mouvement et les sensations musculaires

MASSAGE DE RÉCUPÉRATION
Masser les dorsaux et entre les omoplates en profondeur, prendre le temps et respirer calmement
Masser les quadriceps avec une barre, insister à l'intérieur et l'extérieur des cuisses
Masser les fessiers avec une balle, couché sur le dos, les jambes sur une box

MOBILITÉ
Étirer le psoas en postural 2' + par côté
https://youtu.be/HwMwqzGNI7k?t=2m58s
 Posture du cygne sur la box 2' + par côté (VIDEO)
https://youtu.be/4bj564jN094?t=1m55s

JOUR 14

WARMUP
Assault Bike 10'
2'@50RPM
2'@60RPM
2'@70RPM
3x [20'' MAX EFFORT / 40'' Relax]
1' Retour au calme
Routine mobilité des chevilles - Ne pas faire les étirements -
https://youtu.be/e-RLmHU78HY?list=PLkpjhvdvSZ9TmIsh-utqCnMyAu3lkw5JW

3 Rounds
10 2DB Thruster (Press alterné)
30'' Arc Hollow avec 2 petits disques
10 ouvertures de hanche latérales

STRENGHT
EMOM 8'
4 D-Ball over the shoulder*
5 Ring Dips lesté AHAP**
*Si vous n'avez pas de D-Ball, faite 5 Power Clean avec 2 KB (partir du centre du corps) ou une
Barre LOURDE
** Vous pouvez aussi utiliser le matador
Si vous ne tenez pas les reps pendant les 8 minutes, gardez la charge mais diminuez les reps
Cherchez à maintenir l'intensité, la vitesse, la puissance et continuez à faire LES 2 EXERCICES
chaque minutes
 GYMNASTIQUE
EMOM 16'
40'' HSPU MAX EFFORT*
40" Ring MU MAX EFFORT**
40" L-Sit (Parallettes) MAX EFFORT
1' Rest
*Scaled : Strict HSPU sur une box
** Scaled : 10'' Top of Ring Hold + 10'' Bottom of Dip Hold + 5 Ring MU pied au sol
Rester constant sur le nombre de reps tout au long de l'EMOM

METCON
AMRAP 5'
4 Power Snatch @ 75% 1RM
6 Very High Box Jump AHAP
Rest 20"

REST 2'

21-15-9
Snatch
Chest To Bar*
Scaled : 35/25
Rx : 45/32,5
Elite : 60/42,5
* Scaled : Pull Up / Strict Pull Up avec un élastique

RÉCUPÉRATION
1500m Row - Pour la technique -
+/- 24 coups/min & une moyenne constante

MASSAGE DE RÉCUPÉRATION
1 - Masser les pectoraux et l'avant des épaules en profondeur avec une balle
 2 - Masser entre les omoplates avec une double balle lacrosse ou un gemini + travailler 3' sur
l’extension thoracique
3 - Masser les ischios sur une barre avec activation de la jambe

MOBILITÉ
Étirer les ischios en postural 5'+
https://youtu.be/gNrSZV7yAnY?list=PLkpjhvdvSZ9TmIsh-utqCnMyAu3lkw5JW

JOUR 15

WARMUP
200m 2KB Front Rack Walk (AHAP)
200m 2KB Overhead Walk (AHAP)

Mobilité
Travailler si besoin sur la mobilité de la cheville (VIDEO)
Travailler si besoin sur la mobilité des épaules :
Massage des trapèzes avec un gemini ou une double balle lacrosse entre les omoplates
Massage des grands dorsaux sur le côté avec un rouleau
Travail de l'extension thoracique avec barre (VIDEO)

EMOM 12'
A. 40" Max 1DB Squat Snatch alternés*
B. 7 Cal Assault Bike + 7 Roll out (Roue abdominale ou Anneaux (VIDEO)
* Commencer l'EMOM très léger et monter progressivement la charge avec la qualité

STRENGTH
Chercher votre 5RM Overhead Squat

3 séries
5 à 8 reps (95%, 90%, 85% 5RM)
Repos = 1'30" exactement !
 WEIGHTLIFTING
EVERY 15" FOR 5'
1 Power Clean
Travailler pour la qualité du mouvement en premier lieu
Ensuite, pour la charge
Si vous vous sentez bien, allez chercher une bonne rep lourde au-delà des 5'

METCON

OBJECTIF du WOD : Le plus de séries possibles

UNBROKEN !
3 ROUNDS FOR TIME (Cap Time : 14')
20m HS Walk (Scaled : 5 HSPU avec 5" hold en haut ou 5 Wall Climb avec 5" hold en haut)
15 2KB DL (à l'extérieur des jambes)
10 Hip Squat Clean
5 Burpee box jump over (essayer de travailler en sauts latéraux)
Scaled : 16/12
Rx : 20/16
Elite : 32/24
Scaled : 30/20
Rx : 42,5/30
Elite : 55/40

MASSAGE DE RÉCUPÉRATION
Masser les épaules en profondeur, insister sur les trapèzes et entre les omoplates
Masser les quadriceps en profondeur avec une barre
Masser les triceps sur une barre

MOBILITÉ
Étirer le psoas avec bande 3' par côté
https://youtu.be/HwMwqzGNI7k?t=2m58s
 Étirer les ischios en postural contre une barre 7' !
https://youtu.be/gNrSZV7yAnY

JOUR 16

RÉCUP ACTIVE / MOBILITÉ

1 - Masser les ischios sur une barre + ouvertures de hanche : 20 frontales + 20 latérales par jambe
2 - Run 30'

 10' en cadence d'échauffement

 10x [30" à 90% d'intensité + 30" en cadence de récupération]
 10' en cadence de retour au calme

3 - Routine de mobilité des hanches

https://www.youtube.com/watch?v=5RIYRfogExI
4 - Masser les quadriceps et les ischios sur un rouleau
5 - Masser les dorsaux avec un rouleau + travailler l'extension thoracique
https://youtu.be/oywiu8tFvSM?t=4m11s
6 - Étirer légèrement les ischios contre un mur, jambes tendues, pointes de pieds vers soi, orteils
fermés
https://www.youtube.com/watch?v=gNrSZV7yAnY
7 - S'assurer d'avoir des courses et des repas pour la fin de la semaine
8 - Se ressourcer mentalement (balade, méditation, relaxation, massages, temps en famille ou
entre amis...)

JOUR 17

WARMUP
1 Round
20 ouvertures de hanche frontales par jambes
Run 400m
20 ouvertures de hanche latérales par jambe
 20 2DB Squat Clean (Départ du sol, toucher avec une seule tête du dumbell)
1' D-Ball Front Rack Walk (Balle entre les deux avant-bras, mains ouvertes à hauteur du visage)
3x [3 Front Sotts Press* + 3 low hang squat clean]

MOBILITÉ

POUR TOUT LE MONDE !

3 Rounds
5 Jerk Press (Shoulder press en position de split jerk)
5 Fentes sur place - Barre Overhead - Mains à la largeur de votre jerk
GARDER LE BAS DES ABDOMINAUX FIXÉS !
Si nécessaire, travailler sur la mobilité front rack :
Masser les triceps sur une barre - VIDEO
Masser les grands dorsaux sur un rouleau - VIDEO
PNF Grands dorsaux - VIDEO

WEIGHTLIFTING
EMOM 8'
4 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Split Jerk
Charge libre - Travail EXPLOSIF sur le POWER - Stabiliser le Jerk avant de remonter
Monter progressivement dans les charges avec la qualité et les sensations (!)

METCON
1 ROUND
- FOR MAX REPS -
Max 2DB Clean UNBROKEN + Max TTB UNBROKEN + Max Push Up UNBROKEN

METCON 2
5 ROUNDS
- FOR TIME -
5 2KB Power Clean
 5 Burpee Jump OVER the box
Rest 15"
Scaled : 24/16
Rx : 28/20
Elite : 32/24

REST 2'

2 ROUNDS
50 Thruster @20/15
40 Russian Swing
30 Box Jump
CHAQUE BREAK = 10" REPOS
L'objectif de cette partie du WOD est de VOUS OBLIGER à prendre des repos de 10"
Pas plus, pas moins. Pendant ce temps, cherchez à calmer votre respiration et votre ryhtme
cardiaque pour mieux récupérer
L'objectif étant de repartir à fond sur la série suivante et de finir ce metcon le plus vite possible.

MASSAGE DE RÉCUPÉRATION
Masser les épaules en profondeur avec une balle
Masser les abdominaux jusqu'au relâchement
https://www.youtube.com/watch?v=9C14YT528GM
Masser les mollets et les quadriceps profondément, calmement. Prenez le temps et respirez.

MOBILITÉ
Étirer le psoas en postural 2' + par côté
https://youtu.be/thQW110ZQwE
Étirer les ischios en postural contre une barre 7' !
https://youtu.be/gNrSZV7yAnY
JOUR 18

WARMUP
30-20-10
- NOT FOR TIME -
Ouvertures de hanche latérales
2DB Clusters TRÈS LÉGER !
Tirages barre en supination @ 20/15 - 30/20 - 50/30
Run 200m après chaque round

MOBILITÉ
Si nécessaire, travailler 5' sur la mobilité Overhead :
Massage des trapèzes avec un gemini ou une double balle lacrosse entre les omoplates
Massage des grands dorsaux sur le côté avec un rouleau
Travail de l'extension thoracique avec barre (VIDEO)

WEIGHTLIFTING
EVERY 45" FOR 8'
1 Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch
Monter progressivement, charger avec la qualité
Si vous vous sentez bien à la fin de la séquence, allez chercher une bonne rep lourde en hang squat
snatch

METCON
2 ROUNDS
- FOR MAX REPS -
MAX EFFORT 1'
Run 10m A/R - 2 Burpee à chaque fin d'aller/retour
REST 1'
MAX EFFORT 1'
Run 10m A/R - 2 Box Jump à chaque fin d'aller/retour
REST 1'
 MAX HSPU Unbroken (La série s'arrête lorsque vous faites une pause de plus de 2")
REST 2'
Chaque séquence de ce metcon DOIT être un sprint à intensité MAXIMALE
C'est la dernière séance de la semaine et vous avez des temps de repos important
L'objectif est de SE POUSSER au MAX lors de chaque série !

RENFO/METCON
Note : Si vous en avez l'occasion, l'idéal serait de réaliser ce renfo/metcon lors d'une 2ème
session dans la journée

EMOM 5'
5 D-Ball Clean + 5 Tirages barre en supination (tirer sous le nombril)
Cherchez à travailler lourd.
Si vous devez diminuer, diminuer les reps, pas la charge.
Vous devez performer les deux exercices chaque minute. Adaptez en fonction.
REST 2'

FOR TIME
(Avec gilet lesté si possible)
50 Cal Row
100 Walking Lunge

MASSAGE DE RÉCUPÉRATION
Masser les quadriceps avec une barre
https://youtu.be/PyZi26SRhdo?t=49s
Masser les fessiers avec une balle, couché sur le dos, pieds sur une box
https://youtu.be/HFKF6oc6ko4?t=1m51s
Masser les dorsaux sur un rouleau, insister entre les omoplates

MOBILITÉ
Routine complète de mobilité - Tenir les positions d'étirement un peu plus longtemps
https://youtu.be/RPDsWoMnhWs?t=26s
JOUR 19

WARMUP
200m 2KB Front Rack Walk (AHAP)
20 Squat avec une BALLE dans les bras (comme un câlin)
200m Plate Overhead Walk (AHAP)
1' Arc Hollow hold (cumuler si besoin)

MOBILITÉ
Routine de mobilité de cheville
https://youtu.be/e-RLmHU78HY

STRENGTH
EMOM 16'
A. 3 OHS 5" pause en bas + 3 Power Clean avec la même barre*
B. 3 Wall Climb (3" hold en haut) + 3 à 5 HSPU en kipping
* Commencer l'EMOM léger et monter progressivement la charge avec la qualité
** Pour les personnes plus à l'aise avec le HSPU, vous pouvez mettre un gilet lesté pour la minute
B
Veillez toutefois à contrôler la descente pour limiter l'impact sur vos cervicales

Chercher votre RM sur le complex suivant :

3 Overhead Squat + 7 Front Squat
Vous avez comme repos entre les deux variantes le temps de déposer la barre sur le rack et de
repartir
Repos AQN (autant que nécessaire) entre les séries

MOBILITÉ
Masser les ischios sur une barre et activer - VIDEO
 METCON

OBJECTIF du WOD
Fixer vos temps de repos à l'avance et tâcher de vous y tenir
au maximum
3 ROUNDS FOR TIME (Cap Time : 11')
42 Double Under
30 Push Up
18 TTB

RENFORCEMENT MUSCULAIRE
EMOM 7'
5 Tractions strictes en supination, légèrement plus large que les épaules *
5 Écartés avec haltères penché en avant - lourd et explosif
* L'objectif est de tirer la poitrine vers la barre en creusant le dos, avec les omoplates en arrière
Vous ne devez PAS aller haut au prix de refermer les épaules

MASSAGE DE RÉCUPÉRATION
Masser les épaules en profondeur, insister sur les trapèzes et entre les omoplates
Masser les mollets avec un rouleau et le milieu des quadriceps en profondeur avec une barre
Masser les pectoraux sur une balle et les triceps sur une barre

MOBILITÉ
Étirer le psoas avec bande 3' par côté
https://youtu.be/HwMwqzGNI7k?t=2m54s
Étirer les ischios en postural contre une barre pendant 5'
https://youtu.be/gNrSZV7yAnY?t=1m9s
JOUR 20

WARMUP
Masser les quadriceps et les mollets sur un rouleau de manière dynamique

3 Rounds
[18 reps] des exercices suivants
2 DB Shoulder Press (montez progressivement)
Rotations externe des épaules avec des disques - VIDEO
Ring Rows en False Grip vers le bas du sternum
KB Hang Snatch (9 par bras)

MOBILITÉ
Travailler si besoin sur la mobilité de la cheville
https://youtu.be/X1iz_GO-ME4
Travailler si besoin sur la mobilité des épaules :
Massage des trapèzes avec un gemini ou une double balle lacrosse entre les omoplates
Massage des grands dorsaux sur le côté avec un rouleau
Travail de l'extension thoracique avec barre - VIDEO

WEIGHTLIGTING/STRENGTH
Monter la charge et faire 3 séries de 3 à 5 SNATCH TOUCH'N'GO @ 80% 1RM
Les filles, faites le même travail MAIS avec 5 à 8 REPS EN TOUCH'N'GO

EMOM 7'
3 Power Snatch + 1 Squat Snatch @ 75% 1RM + 5 Wall Ball Shot LE PLUS HAUT et LE
PLUS LOURD possible

METCON
4 ROUNDS FOR TIME
10 Hang Muscle Snatch - Rx1 : 20/15
7 Hang Power Snatch - Rx 2 : 30/22,5
4 Squat Snatch - Rx 3 : 42,5/30
 Rest 15"
20/16 Cal Row en Sprint !
Rest 20"
16/12 Cal Assault Bike en Sprint !
OBJECTIF : faire TOUS les SNATCH UNBROKEN et les SPRINT à 100% !

METCON 2
EMOM 6'
6 Sumo DL High Pull + 4 à 6 Tirages barre penché en avant EXPLOSIFS (AHAP) - Départ du
sol

MASSAGE & RÉCUPÉRATION

Masser les épaules et les dorsaux en profondeur, insister et respirer profondément
Masser les QUADRICEPS AVEC UN PIPE en profondeur
https://youtu.be/IvKkxnAzPGI?t=1m52s
Étirer les ishcios en postural 5' ou +

MOBILITÉ
Routine complète de mobilité des hanches - Tenir les positions un peu plus longtemps
https://youtu.be/5RIYRfogExI

JOUR 21

WARMUP
1 Round
Routine de mobilité des hanches - Enlever le stretching à la fin
30 2DB Front Squat [1 des 2 têtes déposée sur l'épaule]
25 2DB Push Jerk [Léger !]
20 2DB Hang Power Clean & Split Jerk
1' D-Ball Carry
 STRENGTH

Monter 1 Power Clean & Push Jerk progressivement - Travailler sur le jerk dès la réception du
clean

EMOM 8'
3 Power Clean and Jerk @ 70% 1RM C&J + 6 Sauts latéraux (en touch'n'go si possible)
Les sauts doivent être réalisés avec une box ou un autre obstacle aussi haut que possible pour faire
entre 3 et 6 sauts par minutes

METCON

FOR TIME / OPTIONS

50 Box Jump / Idem
40 HSPU / 40 Seated Shoulder Press 2DB (Assis au sol, jambes tendues)
30 (Strict) Ring Dips / Idem avec élastique
20 Bar MU / Idem avec départ sur une box - Jumping Muscle Up
10 Ring MU / Idem avec départ sur une box - Jumping Muscle Up

SKILL
Travailler 20' sur le développement du HS Walk / HSPU
Wall Climb + Hold
Shoulder tap / Hip tap
Trépied en free + HSPU
HSPU avec deficit (séries de 5 reps au maximum)
Up & Down sur plaque (Voir vidéo ci-dessous)
Free HS Hold
Free HSPU + départ en HS walk
Handstand walk
HS Walk sur plaque
Entre les séries de travail : Cumuler 20" de L-Sit + 20" de Top of GHD Hold avec des disques en
main, bras écartés
Travailler sur les exercices avec lesquels vous avez les meilleures sensations et cherchez à vous
 challenger au cours de la session

MASSAGE & RÉCUPÉRATION

Masser les PECTORAUX et les épaules en profondeur avec une balle

Masser les abdominaux jusqu'au relâchement
https://www.youtube.com/watch?v=9C14YT528GM
Masser les mollets et les quadriceps profondément, calmement. Prenez le temps et respirez.

MOBILITÉ

Routine complète de mobilité

https://youtu.be/RPDsWoMnhWs

JOUR 22

RÉCUP ACTIVE / MOBILITÉ

1 - Masser les ischios et les mollets sur un rouleau + ouvertures de hanche : 20 frontales + 20
latérales par jambe
2 - Run 40'

 15' en cadence d'échauffement

 10x [20" à 90% d'intensité EN CÔTE (!) + 40" en cadence de récupération]
 15' en cadence de retour au calme

3 - Routine de mobilité des hanches

https://www.youtube.com/watch?v=5RIYRfogExI
4 - Masser les quadriceps et les ischios sur un rouleau
5 - Masser les dorsaux avec un rouleau + travailler l'extension thoracique
https://youtu.be/oywiu8tFvSM?t=4m11s
 6 - Étirer légèrement les ischios contre un mur, jambes tendues, pointes de pieds vers soi, orteils
fermés
https://www.youtube.com/watch?v=gNrSZV7yAnY
7 - Étirer les quadriceps contre un mur 5' par jambe
https://youtu.be/PyZi26SRhdo?t=1m37s
8 - S'assurer d'avoir des courses et des repas pour la fin de la semaine
9 - Se ressourcer mentalement (balade, méditation, relaxation, massages, temps en famille ou
entre amis...)

JOUR 23

WARMUP
2x le circuit suivant
Run 400m
30 fentes marchées
30" Hollow Body
30" Arc Hollow
30 Tape-fesses
30 Genoux hauts sur place
30 Climber (en planche sur les mains, avancer un genou puis l'autre vers la poitrine, le pied avant
ne touche pas le sol)

MOBILITÉ

Mobilité de la cheville
SOIT routine complète sans matériel (VIDEO)
SOIT routine de mobilité (vidéo ci-dessus) + mobilisations avec bande (VIDEO)

SKILL
Faites SOIT A (si vous ne maîtrisez pas encore les pistol squats), SOIT B (si vous
pouvez enchaîner des pistol squats)

A. Travailler 15' sur les pistol squats

Progression 1 https://www.youtube.com/watch?v=cQHLqDenDRg&feature=youtu.be
Progression 2 https://www.youtube.com/watch?v=5-pz77DVAcA&feature=youtu.be
Progression 3 https://www.youtube.com/watch?v=rJ0I7_icG-M&feature=youtu.be
Option https://www.youtube.com/watch?v=K5lZa5XmzGs

B. EMOM 8'
6 Pistol Squat jambe droite
6 Pistol Squat jambe gauche
OPTIONS DE DIFFICULTÉ
Avec un contrepoids (plaque)
À vide
Avec un dumbell en front rack (au centre, tenu à deux mains)
Avec un dumbell en front rack (du côté de la jambe qui travaille, tenu à une main)

SKILL / METCON
EMOM 15'
16 fentes marchées avec 1 KB dans la main droite (le long du corps)
40" L-HANG (cumuler 40", vous coupez comme vous voulez)
16 fentes marchées avec 1KB dans la main gauche (le long du corps)
40" L-SIT (cumuler 40", vous coupez vous voulez)
Max DU en 40" (Objectif = 40" UB pour 50 à 60 DU)

METCON

L'idéal est de performer cette session séparée du reste,

quelques heures après la première partie
FOR TIME
Run 2000m
Rest 3'
Run 1600m
Rest 3'
 Run 1200m
Rest 3'
Run 800m
Rest 3'
Run 400m

MASSAGE & RÉCUPÉRATION

Masser les plantes de pied et les mollets avec une balle et un rouleau
https://youtu.be/X1iz_GO-ME4?t=54s
Masser les fessiers avec une balle, couché sur le dos
https://youtu.be/HFKF6oc6ko4?t=1m54s
Masser le fascia abdominal
https://youtu.be/9C14YT528GM

MOBILITÉ
Étirer les pectoraux avec une bande 3' par côté
Étirer les grands dorsaux avec une bande (penché en avant) 3' par côté

JOUR 24

WARMUP
2x le circuit suivant
200m Stone / D-Ball / Sandbag Carry
20 Push Jerk @ 30/20 ; 40/25 pour la qualité
200m Overhead 2DB Walk (1 DB par main)
20 Hang Squat Clean pour la qualité (charges idem)

MOBILITÉ
Travailler sur l'extension thoracique avec plaque
https://www.youtube.com/watch?v=epezXKvwogM
 FIXEZ LES ABDOMINAUX !

SKILL / METCON
EMOM 12'
A. 6 One Arm DB overhead Squat main droite
B. 12 Push Jerk 1DB main droite
C. 6 One Arm DB overhead Squat main gauche
D. 12 Push Jerk 1DB main gauche

STRENGTH
Every 40" for 10'
1 Power Snatch + 2 OHS
Charger avec la qualité !

MOBILITÉ
L'idéal serait de performer la suite de la programmation lors d'une deuxième
session si vous en avez l'occasion
3x [15 rotations externe de l'épaule avec un élastique (bas vers le haut)
https://youtu.be/MBfhIQwLCiE?t=1m39s
+ Masser les pecs et les épaules 30" par côté]

GYMNASTIQUE/STRENGTH
NOT FOR TIME
Cumuler 3' de Hollow Body
Cumuler 3' de Arc Hollow avec un PVC lesté
Cumuler 1'30" de Top of Ring Hold
Cumuler 1'30" de Bottom Dip Hold
Cumuler 45" de German Hang
Cumuler 45" de Chin over the Rings en False Grip
 MASSAGE & RÉCUPÉRATION
Masser les quadriceps en profondeur avec une barre
Masser le fascia abdominal sur une balle ou un KB
https://youtu.be/9C14YT528GM
Masser les épaules, insister sur les pectoraux et l'avant de l'épaule

MOBILITÉ
Routine complète de mobilité - Tenir les positions plus longtemps
https://youtu.be/RPDsWoMnhWs?list=PLkpjhvdvSZ9TmIsh-utqCnMyAu3lkw5JW

Terminer par un étirement du PSOAS couché sur le dos pendant 3' + par côté
https://youtu.be/HwMwqzGNI7k?t=4m26s

JOUR 25

WARMUP
2 ROUNDS
20'' Planche sur les avants bras
20'' Planche latérale (gauche et droite)
20'' Arc Hollow Body
20'' 2DB Front Rack assis jambes tendues AHAP

MOBILITÉ
Masser les pectoraux et les épaules avec une balle contre un mur

3 ROUNDS
15 rotations externe de l'épaule avec plaques
https://youtu.be/MBfhIQwLCiE?t=2m30s
 SKILL GYMNASTIQUE
Échauffer les Ring Dips
Monter pour trouver votre 10RM Ring Dips stricte lesté

EMOM 7'
5 Ring Dips lesté AHAP + 5 Heavy DB Snatch par bras

STRENGTH
Échauffer le Squat avec 20 ouvertures de hanche latérales et frontales
Échauffer les Thruster avec une barre
Si besoin, travailler votre mobilité Front Rack avec un massage des triceps sur la barre
https://youtu.be/utoiRwFD728?t=3m20s
ou PNF des grands Dorsaux avec un élastique
Trouver votre 20RM Thruster

METCON
AMRAP 5'
7 Power Clean @ 70% 1RM
3 Burpees Box Jump Over
Rest 10''

Rest 2'

20-15-10
Cal Row
WB 9/6
KB Swing
Scaled : 20/12
RX : 24/16
Elite : 32/24
 MASSAGE DE RÉCUPÉRATION
Masser les quadriceps en profondeur avec une barre, insister sur l'intérieur de la cuisse
Masser les épaules avec une balle lacrosse contre un mur

MOBILITÉ
Étirement des ischios en posturale 5'
https://youtu.be/gNrSZV7yAnY
Routine complète de mobilité de la cheville
https://youtu.be/e-RLmHU78HY

JOUR 26

WARMUP / SKILL
Masser les mollets et les ischios avec un rouleau
Run 1200m
Masser les quadriceps et les adducteurs sur un rouleau
10 Hang Muscle Snatch
20 Ring Rows en false grip
10 Low Hang Power Snatch
20 Ring Rows pieds surélevés en false grip
10 Hip Squat Snatch
20 Transitions Ring Muscle Up au sol en false grip

WEIGHTLIFTING
EVERY 30" for 10'
2 Power Snatch + 1 Squat Snatch [TOUCH'n'GO]
Monter la charge progressivement avec la qualité !

3 Attempts
5 RM Squat Snatch en touch'n'go
 METCON
Ce metcon est fait pour que vous deviez gérer VOS MAINS !
Gérer votre effort dans les C2B, le score est le nombre de C2B pendant les 10'

AMRAP 10'
Max C2B
Run 400m

REST 3'

FOR TIME (CAP TIME = 6')

9-7-5
Squat Snatch
Ring Muscle Up*
Scaled : 40/27,5
Rx : 50/35
Elite : 70/50
*Scaled : Ring Muscle Up départ du sol

GYMNASTICS STRENGTH
2 à 4 séries
30" dragon flag
7 Roll out (roue, anneaux ou barre)
30" Top of GHD Hold (avec pipe overhead)
7 GHD Hip Extension (lesté avec barre dans le dos)
30" Planche latérale avec une jambe en l'air
7 Strict TTB
30" Hollow Rock
7 Back Extension au sol (couché à plat ventre vers le arc hollow, 7x)

MASSAGE DE RÉCUPÉRATION
Masser le fascia abdominal avec une balle
https://youtu.be/9C14YT528GM
Masser les quadriceps, insister sur l'intérieur près du genou
 Masser les mollets et la voûte plantaire en profondeur
https://youtu.be/X1iz_GO-ME4?t=50s

MOBILITÉ
Étirer le psoas en postural 5' par jambe
https://youtu.be/thQW110ZQwE

JOUR 27

WARMUP / SKILL
Row 1500m
Augmenter la moyenne tous les 250m
250 derniers mètres en sprint
20 2KB DL entre les jambes
20 KB Snatch du sol alternés
20 2KB DL à l'extérieur des jambes
20 KB Snatch départ du hang (10 par côté)
20 2KB Sumo DL
20 2 KB Snatch
Effectuez ces mouvements pour trouver l'efficience (l'efficacité ET l'économie d'énergie)

GYMNASTICS STRENGTH
EMOM 16'
A. 5 Sumo DL High Pull + 5 Burpees to target*
Monter la charge progressivement, garder l'explosivité à un haut niveau
* Sauter le plus haut possible avec les bras tendus vers le haut
B. 5 D-Ball / Stone / Sandbag Clean AHAP + 5 Tuck Jump AHAP*
* Sauter le plus haut possible et ramener les genoux vers la poitrine
 FOR QUALITY
3x [1' MAX EFFORT / REPOS 3']

Deadlift
Minute 1 : 60% 1RM
Minute 2 : 65% 1RM
Minute 3 : 70% 1RM

METCON
FOR TIME* (CAP TTIME = 20')
90 Cal Assault Bike
30 Clean & Jerk @ 60% 1RM Clean and Jerk
* Commencer le workout et toutes les 2' : faire 3 Strict Chin Up

MASSAGE DE RÉCUPÉRATION
Masser les biceps et les avant-bras sur une barre en profondeur
https://youtu.be/HN6oslQurCY?t=4m8s
Masser les ischios sur une barre avec activations
https://youtu.be/ynfCPKH_2c4?t=2m17s
Masser les épaules en profondeur, insister sur l'avant de l'épaule

MOBILITÉ
Routine de mobilité des hanches complète
Tenir les étirements un peu plus longtemps
https://youtu.be/5RIYRfogExI?list=PLkpjhvdvSZ9TmIsh-utqCnMyAu3lkw5JW
JOUR 28

RÉCUP ACTIVE / MOBILITÉ

1 - Masser les ischios sur une barre + ouvertures de hanche : 20 frontales + 20 latérales par jambe
2 - Routine de mobilité des hanches - ne pas faire les étirements (!)
https://www.youtube.com/watch?v=5RIYRfogExI
3 - Row 25'
5' @ 2'05" / 2'25"
15x [ 25" @ 1'35"/1'45" / 35" @ 2'05"/2'25"]
5' en cadence de retour au calme
4 - Run 1600m relax + masser les mollets et les ischios en profondeur
5 - Etirer les pectoraux 2' par côté
https://www.youtube.com/watch?v=4xn1Z8JFZKQ
6 - Masser les dorsaux avec un rouleau + travailler l'extension thoracique
https://youtu.be/oywiu8tFvSM?t=4m11s
7 - Étirer légèrement les ischios contre un mur, jambes tendues, pointes de pieds vers soi, orteils
fermés
https://www.youtube.com/watch?v=gNrSZV7yAnY&t=85s
8 - S'assurer d'avoir des courses et des repas pour la fin de la semaine
9 - Se ressourcer mentalement (balade, méditation, relaxation, massages, temps en famille ou
entre amis...)

JOUR 29

WARMUP / SKILL
Marcher 200m avec 2 DB overhead
30" Arc Hollow avec Pipe (lesté si possible)
Marcher 200m avec Sandbag/Stone/D-ball "Carry" AHAP
30" 2DB Front Squat
Travailler 3' sur l'extension thoracique avec plaque - [button
link="https://www.youtube.com/watch?v=epezXKvwogM" newwindow="yes"] VIDÉO[/button]

3 rounds for quality

15 rotations externes de l'épaule (du bas vers le haut) -[button
link="https://youtu.be/MBfhIQwLCiE?t=1m42s" newwindow="yes"] VIDÉO[/button]
15 ouvertures de hanche latérales par jambe
30" max One arm 1DB overhead Squat main droite
30" max One arm 1DB overhead Squat main gauche
3 muscle snatch + 3 power snatch + 3 squat snatch (départ du sol, monter la charge
progressivement)

WEIGHTLIFTING
EMOM 7'
3 Power Snatch + 1 OHS + 1 Squat Snatch
Monter la charge progressivement avec la qualité

6x
1 Snatch AHAP
Monter avec la qualité. Si vous vous sentez bien, allez chercher une grosse rep !

METCON
7 ROUNDS FOR TIME
Objectif : faire tout le tour unbroken à chaque fois
3 Muscle Up
2 Power Snatch @ 80% 1RM Snatch
1 Squat Snatch
Rest 25"

REST 5'

FOR TIME
20/15 Cal Assault Bike
20" repos
20/15 Cal Row
20" Repos
 200m Run
20" Repos
20 2KB Thruster
20" Repos
20/15 Cal Assault Bike
20" Repos
20/15 Cal Row
20" Repos
400m Run
20" Repos
40 2KB Thruster

MASSAGE DE RÉCUPÉRATION
Masser les dorsaux avec un rouleau
https://youtu.be/3-LHfJHHsaQ?t=7m3s
Masser les quadriceps, insister sur l'intérieur près du genou
Masser les mollets et la voûte plantaire en profondeur
https://youtu.be/X1iz_GO-ME4?t=51s

MOBILITÉ
Étirer le psoas couché sur le dos 3' par côté
https://youtu.be/HwMwqzGNI7k?t=4m26s
Étirer les ischios en postural contre un mur 5'+
https://youtu.be/gNrSZV7yAnY

JOUR 30

WARMUP / SKILL
Masser les ischios et les mollets sur un rouleau
2000m Run Not for time
30 Push Up
 40 KB Russian Swing Unbroken (Se concentrer sur l'activation des ISCHIOS !)
50 Single Under sur 1 pied, par pied
Masser les épaules et entre les omoplates avec une balle

GYMNASTIC
3 Séries de travail sur STRICT HSPU
Choisissez parmi les options suivantes :
- 2 à 4 HSPU Négatif : 3" à 7" de freinage
https://youtu.be/-sdV7YfO73Q?t=4m32s
- 10 à 15 HSPU stricts sur box
- Série [Max -1 à -2 reps] Strict HSPU

EMOM 8'
5 HSPU* + 4 D-Ball Over the shoulder**
* Adaptez le nombre au fur et à mesure de l'EMOM si nécessaire
** Si vous n'avez pas de D-Ball/Stone/Sandbag, faites 3 Power Clean lourds (échauffez le
mouvement au préalable)

MOBILITÉ
15x flexion/extension des hanches debout avec bande (15 dos à la bande, 15 de côté)
https://youtu.be/qNMMkqfADWk?t=9m29s

METCON
3 ROUNDS FOR TIME
- Objectifs de ce METCON-
Travailler sur un max de séries UNBROKEN
Si vous devez casser, le faire avec RÉGULARITÉ
Entre les séries, ou lorsque vous cassez, prendre des repos CALCULÉS et RÉGULIERS !!!
20 DU Unbroken*
12 HSPU
20 DU Unbroken*
15 Deadlift
20 DU Unbroken*
 18 TTB
Scaled : 60/40
Rx : 80 / 55
Elite : 110 / 75
* Si vous ne pouvez pas faire des DU Unbroken, travaillez 30" pour un max de DU

MASSAGE DE RÉCUPÉRATION
Masser les ischios en profondeur sur une barre
https://youtu.be/JGELO-xLW1o?t=2m3s

Masser les mollets et les plantes de pied

https://youtu.be/X1iz_GO-ME4?t=51s
Masser les épaules en profondeur, insister sur l'avant et les pectoraux

MOBILITÉ
Étirer les quadriceps couché entre deux boxs, cheville dans la main 2'+/côté
https://youtu.be/thQW110ZQwE?t=2m2s
Routine complète de mobilité des hanches, tenir les positions plus longtemps
https://youtu.be/5RIYRfogExI
Vous voulez continuer à progresser ?
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