Thématique A : L'individu responsable de son capital santé

Module A2 : Les rythmes biologiques – le sommeil

Cours 1 : les rythmes biologiques

La problématique
Après avoir effectué des études épidémiologiques en 2007, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a
confirmé que le travail de nuit peut contribuer au développement de cancers. Parallèlement, le Centre
international de Recherche sur le Cancer de l’OMS a inclus le travail de nuit dans la liste des agents
cancérogènes potentiels.
L’augmentation du risque de développer un cancer serait possiblement liée à la perturbation de l’horloge
biologique qui entraîne une diminution de la production de mélatonine, véritable hormone du sommeil.
Or cette hormone a une fonction de protection contre le cancer et les travailleurs de nuit en produisent
moins que les travailleurs de jour. https://fondationsommeil.com/consequences-du-travail-nuit/

Analyse de la problématique :
De quoi parle-t-on ?
Quel est l’origine de ce problème ?
1. Notion de rythmes biologiques
document 1 :
Fréquence d’activités biologiques (sécrétion d’hormones et températures corporelles) et rythmes des erreurs de sur 3 jours
http://www.matierevolution.fr/spip.php?article186

24h 48h 72h

Exercice 1 : Lister les phénomènes étudiés sur trois jours :

Exercice 2 : Entourer les propositions ci-dessous qui correspondent à ces courbes

  Les courbes sont totalement aléatoires
 Les courbes sont toutes linéaires
 Les courbes sont propres à chaque phénomène
 Les courbes répètent le même schéma toutes les 24 heures

Exercice 3 : Rayer la proposition fausse

 Ces fonctions de notre organisme sont soumises à un rythme répété sur 24 heures
 Ces fonctions de notre organisme n’obéissent à aucun rythme
2 PSE A2- Cours 1 - les rythmes biologiques- A.Martin -1/4

Document 2
http://www.leparisien.fr/vie-quotidienne/sante/ne-dereglez-pas-votre-horloge-biologique-20-11-2017-7402857.php

Exercice 4 : Compléter le tableau proposé à l’aide du document 2

Biorythme relatif à : horaires Conséquences sur l’organisme
Tension artérielle 6 :45
Pic de tension
La mélatonine Début de sécrétion :
de sécrétion : éveil
La température corporelle 4h30 Température la plus
Température la plus élevée
L’intestin Réactivation de l’activité intestinale
22h30 de l’activité intestinale
testostérone 9h Plus haute sécrétion
vigilance Vigilance maximale
Coordination Coordination
Efficacité cardio vasculaire et force musculaire Activités maximales

Document 3 : Mécanisme de régulation de rythmes et types de rythmes

https://www.annabac.com/revision-bac/les-rythmes-biologiques

2 PSE A2- Cours 1 - les rythmes biologiques- A.Martin -2 /4

Exercice 5 : Répondre aux questions suivantes à l’aide du document 3

 nommer le synchroniseur naturel de nos rythmes biologiques (bio rythmes) :

 nommer les synchroniseurs sociaux de nos rythmes

 Indiquer la localisation de notre horloge interne

 nommer les différents rythmes biologiques

Exercice 6 : Cocher, pour chaque événement le rythme auquel il appartient
Evénements Rythme Rythme circadien Rythme infradien
ultradien
Période de sommeil X
Cycle menstruel x
Rythme respiratoire x
Sécrétion digestive x
Variation de la température corporelle X
Rythme cardiaque x

Exercice 7 : Dans le tableau ci-dessous, classer les activités proposées face aux créneaux horaires les
plus adaptés :
Activités à classer : Activités stimulantes ou sieste courte – activité physique et intellectuelle relaxante -
diner léger pas tardif – petit déjeuner énergétique- préparation au coucher – déjeuner raisonnable, peu gras
- tâches répétitives – travail d’apprentissage – travail de mémoire – activités physiques et sportives- douche
horaires Etat de l’organisme Activités adaptées
Exercice 8 : Justifier l’intérêt de respecter les rythmes

PSE A2- Cours 1 - les rythmes biologiques- A.Martin -3 /4

2. Conséquences du non respect des rythmes biologiques- cas des horaires de travail décalés
Document 4 : Les effets sur la santé
http://www.inrs.fr/risques/travail-de-nuit-et-travail-poste/effets-sur-la-sante-et-accidents.html

Les horaires atypiques, et tout particulièrement le travail de nuit, peuvent constituer un facteur de
risque pour les travailleurs. En effet, l’organisme est soumis à un rythme dit circadien, programmé par
une horloge interne, et qui agit sur de nombreuses activités physiologiques dont la prise alimentaire,
les sécrétions hormonales et l’alternance de la veille et du sommeil.
L’existence de ces rythmes biologiques traduit la nécessité pour certaines activités physiologiques de se
produire à un moment précis de la journée et pas à d’autres. La période du rythme circadien est proche
de 24 heures mais sa phase peut se décaler. En effet, il est influencé par des facteurs extérieurs comme
la lumière, l’exercice, les contacts sociaux, les prises alimentaires qui peuvent provoquer des états de
désynchronisation.
La perturbation des rythmes biologiques peut se manifester par l’apparition d’effets sur la santé. En
2016, l’ANSES a produit un rapport d’expertise collective qui fait état des connaissances scientifiques
actuelles sur ces effets :
Les risques avérés
Ils correspondent aux troubles du sommeil, et aux troubles métaboliques.
- Le travail posté et/ou de nuit est souvent associé à une diminution de la durée du sommeil
ce qui aboutit à un déficit chronique de sommeil (réduction de 1 à 2 heures de sommeil par
jour.)
- Le syndrome métabolique, qui est défini comme la présence chez un même individu d’une
augmentation d’au moins 3 paramètres parmi les 5 suivants :le tour de taille, la pression
artérielle, les triglycérides, le cholestérol et la glycémie.
Les risques probables
Ils sont représentés par les effets sur la santé psychique, sur les performances cognitives, sur l’obésité
et la prise de poids, ainsi que le diabète de type 2 et les maladies coronariennes (ischémie coronaire et
infarctus du myocarde).
Le travail de nuit exposerait à un risque cancérogène
Les risques possibles
Les dyslipidémies, l’hypertension artérielle et les accidents vasculaires cérébraux représentent des
effets possibles sur la santé liés au travail de nuit.
Autres troubles
Des risques au cours de la grossesse : le travail posté et/ou de nuit augmenterait le risque d’avortement
spontané, d’accouchement prématuré et de retard de croissance intra utérin.
Des troubles digestifs : ils peuvent s’expliquer par la dérégulation des rythmes circadiens avec un
retentissement sur l’appétit mais aussi sur les sécrétions digestives. Des études mettent en évidence un
lien avec l’apparition de douleurs au niveau de l’estomac (pathologies de type ulcéreux).
De la fatigue : le travail de nuit est à l’origine d’une « sur fatigue » qui peut provoquer à long terme une
usure prématurée de l’organisme et une dégradation précoce de l’état de santé

Exercice 8 : Lister, à partir du document 4, les facteurs extérieurs pouvant désynchroniser nos biorythmes
circadiens

Exercice 9 : Indiquer si le salarié travaillant de nuit est exposé à ces facteurs

Exercice 10 : Surligner, dans le document 4, les risques sur la santé du travail de nuit

2 PSE A2- Cours 1 - les rythmes biologiques- A.Martin -4 /4

Module A2 : Les rythmes biologiques – le sommeil

Cours 2 : le sommeil
Objectif général : Identifier les conséquences d’un manque de sommeil et repérer les conditions d’un
sommeil réparateur
La problématique
Cela fait 3 semaines que la rentrée scolaire a eu lieu. Léa doit se lever désormais à 6 heures chaque matin.
Elle essaye de se coucher pour 22 heures mais elle a des problèmes d’endormissement. Elle commence à se
sentir fatiguée et accuse des somnolences dans la journée.
Le week-end, ses horaires de coucher et de lever sont décalés par rapport à ceux de la semaine (coucher : 1
heure du matin – lever : 11h30 au plus tôt) et c’est particulièrement dur de reprendre le rythme du lundi.
Maintenant que les professeurs ont commencé les contrôles, elle souffre parfois d’insomnie la nuit. Elle
allume alors son ordinateur portable et surf sur le web jusqu’à ressentir de nouveaux signes
d’endormissement
Après lecture du document identifier :
o Le ou les problèmes :

o Les origines des problèmes identifiés:

1. Le cycle du sommeil
 2 PSE A2- Cours 2 – le sommeil- A.Martin -1/3

Exercice 1 : Compléter, à l’aide des documents ci dessus, le tableau présentant les différentes phases du
sommeil et leurs rôles respectifs
Stades du cycle Rôles du stade
Nombre de cycles par nuit :
Durée du cycle :
2. Les conséquences d’un manque de sommeil

Exercice 2 : Classer dans le tableau ci-dessous les différentes conséquences d’un manque de sommeil en
vous aidant du document ci-dessus et de vos connaissances

Conséquence du manque de sommeil sur…

L’apparence physique La santé L’activité en classe L’activité dans
l’entreprise
Cernes et poches sous Fatigue nerveuse Baisse Mémorisation difficile Conflits Baisse de
les yeux Peau terne et des défenses Concentration difficile rendement Risque
précocement ridée Yeux immunitaire Risque de Conflits Echec scolaire d’accidents de travail
gonflés et rouges diabète Problème
cheveux ternes et cardiaque fatigue
cassants musculaire Risque
d’obésité

2 PSE A2- Cours 2 – le sommeil- A.Martin -2/3

3. Les conditions d’un sommeil réparateur

https://www.attitude-prevention.fr/infographie-3-conseils-bon-sommeil

Document http://www.doctissimo.fr/psychologie/sommeil-et-troubles-du-sommeil/comment-mieux-dormir/sommeil-et-ecrans

La lumière des écrans affecte l’horloge biologique

La lumière, qu’elle soit naturelle ou artificielle, joue un rôle essentiel sur l’horloge biologique et synchronise nos
fonctions vitales. Pour exemple, la température du corps, la tension artérielle, la vigilance, les performances
cognitives… sont maximales le jour. Au contraire, le soir, c’est la relaxation musculaire, la pression de sommeil et la
sécrétion de mélatonine (hormone favorisant l’endormissement) qui sont à leur plus haut niveau. Mais, si le dormeur
est inconsciemment en attente de communication, le moindre signal lumineux délivré par les écrans le perturbera.
"Des flashs lumineux de quelques millisecondes la nuit peuvent retarder l’horloge biologique et le système est si
sensible que la lumière agit même si on dort, les yeux fermés !", souligne le Dr Claude Gronfier, neurobiologiste. En
effet, même à de faible intensité de lumière, le système circadien est impacté. Et la lumière bleue, celle des
écrans LED (6500 à 7000 kelvins environ) est la plus active sur le système circadien. A l’inverse, les lumières
chaudes sont les moins agressives pour notre organisme. La lumière solaire est, elle, perçue comme
blanche (5800 kelvins).
De plus, les usagers n’ont pas conscience qu’en lisant un message dans leur lit, ils donnent un fort signal d’éveil à
leur métabolisme, pouvant perturber la sécrétion de mélatonine. Impossible donc de bien dormir.
Pour les experts, améliorer l’information auprès des usagers est essentiel. Cela passe notamment par la prise de
bonnes habitudes : se coucher à des horaires réguliers, se déconnecter aux bons moments de la journée. Et la nuit,
mieux vaut éteindre son portable ou le laisser dans une autre pièce pour limiter les tentations.
Remplacer les écrans par d’autres petits plaisirs
La méditation peut s’avérer efficace. "Fermez les yeux et respirez profondément et calmement pendant quelques
minutes. Puis imaginez que vous vous promenez au bord de la mer, dans la campagne, sur les pentes d'une montagne
enneigée, en pleine forêt. Prenez le temps de bien percevoir toutes vos sensations corporelles : le contact du sol sous
vos pieds, la douceur de l'air sur votre peau, les parfums dans l'air...
Pensez également à la lecture. Se plonger dans un bon livre est une excellente occupation nocturne. En plus de
s'évader et de se détendre, l'activité amène tranquillement vers le sommeil.
Si vous souffrez d’insomnie, travaillez sur votre respiration en vous mettant sur le dos pour retrouver le
sommeil. "Inspirez calmement par le nez, sans compter, en concentrant votre attention sur l'air qui entre et sort de
vos narines. Imaginez que vous êtes un minuscule personnage, assis sur le bord d'une narine, qui se retrouve dans le
vent violent de votre flux respiratoire. L'air est frais, mais pas froid, comme un vent de printemps. Puis expirez par la
bouche en vous concentrant encore sur l'air qui effleure vos lèvres. Continuez jusqu'à ce que le sommeil vous
gagne à nouveau".

Exercice 4 : Analyser les documents ci-dessus et ci contre et compléter le tableau

proposé
Conditions matérielles Attitudes favorisant
pour un sommeil réparateur un sommeil réparateur
-bonne literie -coucher à heure régulière,
-endroit calme, bien aéré, -respect d’uun rituel (lecture)
-température ambiante correcte (18°) -diner léger,
-obscurité -fatigue physique et intellectulle modérée
 2 PSE A2- Cours 2 – le sommeil- A.Martin -3/3

Module A2 : Les rythmes biologiques – le sommeil

Cours 3 : Sommeil et travail à horaires décalés
la problématique
Les effets sur la santé http://www.inrs.fr/risques/travail-de-nuit-et-travail-poste/effets-sur-la-sante-et-accidents.html
Le travail posté et/ou de nuit est souvent associé à une diminution de la durée du sommeil ce qui aboutit à
un déficit chronique de sommeil (réduction de 1 à 2 heures de sommeil par jour.) Le sommeil en journée
est de moins bonne qualité (plus court, morcelé, perturbé par des éléments extérieurs comme le bruit par
exemple) et donc moins réparateur. Les troubles du sommeil se traduisent par une somnolence, et une
diminution de la vigilance pouvant peut être à l’origine d’accidents survenant la nuit. Leur fréquence et
leur gravité des accidents sont augmentées avec en particulier une multiplication par deux du risque
d’accident de trajet. Ce risque d’accident de trajet semble plus élevé en début de nuit, il augmente avec
les durées du poste (au-delà de 10 heures) et est plus important lors du « trajet aller » avant un poste du
matin et lors du « trajet retour » après un poste de nuit

Analyse de la problématique :
De quoi parle t’on ?
Quel est l’origine de ce problème ?
Quelles sont les conséquences ?
1. Définition du travail de nuit
Exercice 1 : Surligner dans l’article de lois ci-dessous les caractéristiques du travail de nuit
Document 1 https://www.atousante.com/risques-professionnels/horaires-travail/travail-nuit/recommandations-bonne-pratiques-surveillance-sante-travail-travailleurs-postes-nuit /

Article L 3122-2
Tout travail effectué au cours d’une période d’au moins 9 heures consécutives comprenant l’intervalle entre
minuit et 5 heures est considéré comme du travail de nuit.
La période de travail de nuit commence au plus tôt à 21 heures et s’achève au plus tard à 7 heures.
Un travailleur est considéré comme travaillant de nuit au plan réglementaire s’il travaille au moins 3 heures
entre 21H et 6H du matin, au moins 2 fois par semaine,
ou qui travaille au moins 270 heures de nuit sur 12 mois consécutifs.
Exercice 2 : Surligner dans le document, ci-dessous, les possibles organisations du travail posté
Document 2 : Définition du travail posté http://www.sestidf.fr/tag/sante/
Le Travail Posté désigne : « Tout mode d’organisation du travail en équipe selon lequel des travailleurs sont
occupés successivement sur les mêmes postes de travail, selon un certain rythme, y compris rotatif, de type
continu ou discontinu, entrainant pour les travailleurs la nécessité d’accomplir un travail à des heures
différent es sur une période donnée de jours ou de semaines ». Ministère du travail
Le travail posté, comme par exemple les 3x8, 2x8, 2x12, fait partie des organisations temporelles atypiques et
inclut souvent un poste horaire de nuit.
2. Conséquences des horaires atypiques
Exercice 3 : Surligner dans le document 3 ci-dessous les conséquences du travail posté
Documents 3 Risques du travail posté, travail de nuit http://www.sestidf.fr/tag/sante/
Le travail posté et travail de nuit sont associés à une diminution du temps de sommeil de 1 à 2h par 24 h, il
en résulte une privation chronique de sommeil, une augmentation du risque de somnolence durant la
période d’éveil, et un risque augmenté d’accidents et de quasi-accidents de la circulation
Le travail de nuit est un facteur important de prise de poids. En effet, il modifie structurellement le rythme
chronobiologique des salariés entrainant une absence de sécrétion de la mélatonine, dite « hormone du
sommeil ». Cette hormone est majoritairement synthétisée la nuit, avec un pic vers 5 heures du matin, en
réponse à l’absence de lumière naturelle. Cela a pour effet d’entrainer une diminution de la sécrétion de
leptine qui est l’hormone régulant la satiété et donc la prise de poids. La mélatonine agit également comme
antioxydant (effet positif sur les vaisseaux) et semble aussi jouer un rôle dans le système immunitaire .
2 PSE A2- Cours 3 – Sommeil et travail à horaires décalés A.Martin -1/2

Exercice 4 : Expliquer, en vous aidant du document 3, le lien entre travail de nuit et prise de poids

3. Conseils aux travailleurs posté

Exercice 5 : Souligner, dans le document 4, les conseils donnés aux travailleurs postés et de nuit
Document 4 : Conseils pour les travailleurs postés et les travailleurs de nuit http://www.sestidf.fr/tag/sante/

Afin de compenser les effets du travail de nuit, vous pouvez consommer des aliments riches en mélatonine tels que les
noix, les noisettes mais aussi le maïs, les tomates et les pommes de terre.
En outre, afin de préserver les relations familiales, essayez de vous rapprocher au maximum du rythme des trois repas
familiaux réguliers, de conserver une alimentation diversifiée et de respecter un cycle jour/nuit sur lequel l’organisme
est normalement stabilisé.
N’hésitez pas à prendre une collation de nuit : elle favorise l’éveil et va aider à lutter contre l’hypovigilance entre 2h
et 4h. Moins «riche» qu’un repas, elle doit comprendre un apport en protéines plus qu’en glucides et peu de graisses.
Favorisez les aliments à digestion rapide. Une collation idéale se compose : d’un produit céréalier, d’un produit laitier
et d’un fruit.
Exercice 6 : Justifier la consommation conseillée de noix, noisettes, maïs, tomates et pommes de terre

Exercice 7 : Analyser le schéma ci-dessous et répondre aux questions proposées

Indiquer pour quel travail
posté s’adresse les
conseils représentés ci
contre

Répérer la tranche de
sommeil conseillée ;
estimer sa durée

http://www.sestidf.fr/tag/sante/

indiquer les horaires de repas pris sur le temps personnel et conclure

indiquer les horaires de collation pris sur le temps de travail ; conclure

Lister les différences d’habitude de vie avec un salarié travaillant de jour

Exercice 8 : Indiquer les inconvénients du travail posté du matin et du travail posté de l’après midi

Travail posté
du matin

6/14h
Inconvénients :

Travail posté
d’après midi
14/22h

Inconvénients :
2 PSE A2- Cours 3 – Sommeil et travail à horaires décalés A.Martin -2/2

Thématique A : L'individu responsable de son capital santé

Module A2 : Les rythmes biologiques – le sommeil
SYNTHESE

Les rythmes de notre organismes sont appelés rythmes biologiques.

Ils sont fortement influencés par l’alternance jour- nuit.
Notre hypothalamus (glande du cerveau) réagit à la présence de lumière : il secrète des hormones et envoie
des messages nerveux pour influencer le comportement de nos différents organes.
Nos rythmes biologiques varient au rythme de la journée (rythme circadien sur 24 heures/ ultradien :
plusieurs fois en 24 heures/ infradien : sur des durée de plus de 24 heures)
Nos rythmes biologiques peuvent être contrariés par nos rythmes sociaux (imposés par le travail et la vie en
société)
Une désynchronisation entre rythme biologique et sociaux entraine fatigue chronique, dépression, baisse des
performances….
Respecter ses rythmes permet d’être moins fatigué et plus performant

Le sommeil est constitué de 54 à 6 cycles d’environ 90 minutes

Chaque cycle se divise en
- sommeil lent (permet la récupération de la fatigue physique, la sécrétion d’hormones et d’anticorps)
- sommeil paradoxal (permet la récupération de la fatigue psychique)
Une mauvaise qualité de sommeil se traduit par de l’irritabilité, un manque de concentration, une
somnolence et cela peut entraîner des troubles de l’organisme (vieillissement prématuré de la peau, risque
d’obésité, de diabète…)
Pour se donner toutes les chances de bien dormir, il faut :
- respecter des conditions matérielles : bonne literie, endroit calme, bien aéré, pas trop chaud (18°C),
obscurité…
- adopter une attitude favorable : coucher à heure régulière, respect d’un rituel, diner léger, fatigue
physique et intellectuelle modérée, éteindre les écrans 1h30 avant de se coucher
Le travail à horaire atypique perturbe le sommeil. Certains conseils sont à respecter :
 Mesures de prévention
pour les travailleurs postés, les travailleurs de nuit

L’article L 3122-42 du code du travail impose une visite

médicale 2 fois par an pour les travailleurs de nuit :

il faut aussi :
 Informer les travailleurs qu’il est important de
dormir au moins 7 heures par 24 heures.

 Informer les salariés des risques liés au travail

de nuit, notamment du risque d’accident de la
route

 Recommander l‘exposition à la lumière avant

ou au début de chaque poste et mieux l’éviter
en fin de poste pour faciliter le sommeil.

 Recommander la sieste .

 la prise d’un café en début de poste peut

améliorer la vigilance au travail.

 déconseiller es médicaments psychostimulants

et hypnotiques.