Programme

Sèche Goku ultra instinct

La Sèche & La Perte de Poids
Dans ce programme, tu vas comprendre comment te constituer une diète
propice à la perte de poids et grâce aux entrainements qu’on t’a écrit, tu
vas pouvoir développer plus rapidement de la masse musculaire.

A présent, passons aux choses sérieuses

:

:
Nutrition
Comment calculer son besoin nutritionnel en sèche & perte de poids ?

Les protéines
Les protéines sont essentielles à la fois dans la récupération et le développement musculaire.
Vous devez apporter entre 1,5 gr et 2 gr de protéines par kilo de poids de corps (gr/kg.pdc).
Nous vous conseillons d’effectuer le calcul suivant:

Votre poids x 1,5 gr = la quantité de protéines à consommer minimum par jour

Votre poids x 2 gr = la quantité de protéines à consommer maximum par jour

Exemple : Je pèse 80 kg
80 kg x 1,5 gr = 120 gr
80 kg x 2 gr = 160 gr

Je dois donc consommer entre 120 gr et 160 gr de protéines par jour

Aliments Exemples Teneur en Protéines* Exemple Quantité Exemple Teneur

Viandes Bœuf 28 gr / 100 gr 50 gr 14 gr

Porc 100 gr 28 gr
Agneau 150 gr 42 gr
Veau 200 gr 56 gr

Volaille Poulet 22 gr / 100 gr 50 gr 11 gr

Dinde 100 gr 22 gr
150 gr 33 gr
200 gr 44 gr

Poisson Blanc Colin 18 gr / 100 gr 50 gr 9 gr

Cabillaud 100 gr 18 gr
Merlu 150 gr 27 gr
200 gr 36 gr

Poisson Gras Saumon 24 gr / 100 gr 50 gr 12 gr

Anchois 100 gr 24 gr
Maquereau 150 gr 36 gr
Sardines 200 gr 48 gr

Produit Laitier Fromage Blanc 8 gr / 100 gr 100 gr 8 gr

200 gr 16 gr
300 gr 24 gr
400 gr 32 gr

Oeufs - 6 gr / oeuf 1 6 gr
2 12 gr
3 18 gr
4 24 gr

Shaker Whey 80 / 100 gr 1 dose (30gr) 25 gr

Caséine
Gainer 30 / 100gr 1 dose (50gr) 15 gr
*moyenne de la teneur en protéines des aliments / L’ensemble des aliments sont pesés crus

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Donc si j’ai besoin minimum de 120 gr par jour, je dois consommer :
- 4 œufs entiers le matin (24gr)
- 150 gr de viandes rouges le midi (42gr)
- 150 gr de volaille le soir (33gr)
- 1 shaker de protéine après ma séance de sport (25gr)
Total 124 gr sur 120 gr de protéines : objectif atteint

Pour atteindre 160 gr, il me suffira de passer à 200 gr de viandes blanches le soir (+ 11 gr) &
d’ajouter un second shaker de protéine (+ 25gr) dans la journée. (Total 160 gr / 160 gr)

A noter que les études montrent qu’il est inutile pour le corps de surconsommer les protéines
donc n’excédez pas 2,5 gr /kg.pdc car au-delà vous risquez de le rejeter et d'abîmer votre
organisme.

Les lipides
Les lipides sont importants pour la fonction hormonale du corps.
Les graisses contribuent au maintien d’un métabolisme normal (activité du corps) mais aussi à la
production naturelle de testostérone pour le développement musculaire.
La subtilité c’est de bien choisir sa source de matière grasse.
Il faut privilégier les bonnes graisses aux mauvaises graisses saturées et transformées.

Votre besoin en lipides, c’est tout simplement votre poids ou 1,2 gr/kg.pdc max pour ne
pas garder trop de masse grasse.

Je pèse 80 kg, mon besoin se situe entre 80 gr et (80x1,2) 96 gr de lipides par jour.

Aliments Exemples Teneur en Lipides* Exemple Quantité Exemple Teneur

Huiles Huile d’olive 10gr / 10ml 10 ml 10 gr

Huile de Coco 20 ml 20 gr
Huile de Pépin de Raisin 30 ml 30 gr
Huile de Noix

Fruits à coque Noix 5 gr / 10 gr 10 gr 5 gr

Noisettes 20 gr 10 gr
Noix de Pécan 30 gr 15 gr
Noix de Cajou 40 gr 20 gr
Noix de Coco
Amandes
Beurre de Cacahuète

Avocat - 15 gr / ½ Avocat ½1 15 gr
entier 30 gr

Graisses Animales Viandes 10 gr / 100 gr - -

Poissons gras
Œufs entiers
*moyenne de la teneur en lipides des aliments
L’ensemble des aliments sont pesés crus

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Donc pour atteindre les 80 gr , il me faut:
- 4 œufs entier le matin (20 gr)
- 150 gr de bœuf le midi (15 gr)
- 40 gr d’amandes à la collation (20 gr)
- ½ avocat le soir au dîner (15 gr)
- 10 ml huile de coco pour assaisonner mon poulet (10 gr)
Total 80 gr sur 80 gr de lipides : objectif atteint

Pour avoir 96 gr de lipides, il me suffirait de manger un avocat entier ou ajouter 30 gr de plus

d’amandes dans une seconde collation pour ajouter 15 gr de lipides en plus.

Attention de ne pas excéder 1,2 gr /kg.pdc sinon vous risquez de stocker des graisses.

Les glucides
C’est là que la perte de poids se joue. C’est le carburant pour les muscles. Un indispensable. En
résumé, Les glucides vont se diviser en deux points, les sucres rapides, essentiels pour avoir de
l’énergie immédiatement et obtenir une excellente congestion pendant votre séance de sport. Les
sucres complexes “lents” permettant un bon stockage dans vos muscles et constituer une
réserve suffisante pour la journée afin qu’ils soient alimentés et ne se dégradent pas.

Selon votre profil, si vous perdez difficilement du poids : Vous êtes considéré comme
Endomorphe. On recommande 1,5 grammes de glucides /kg.pdc pour commencer.

Si vous brûlez beaucoup de calories et que vous perdez du poids facilement, vous êtes
ectomorphe et dans ce cas il vous faut être à 3 gr de glucides /kg.pdc.

Sinon placer votre curseur à 2 gr /kg.pdc (conseiller pour un mésomorphe, l’entre deux) et en
fonction de l’évolution du poids. Vous ajustez la quantité de glucides.

A noter que ces profils, morphotypes, présentés ci-dessus ne sont pas définitifs, vos hormones,
votre métabolisme sont influencés par votre hygiène de vie. Il se peut donc que le profil change.

Le stress par exemple, ou la qualité du sommeil, peuvent être des facteurs qui vont vous faire
prendre ou perdre du poids. Votre activité professionnelle aussi, travailler dans un bureau n’est
pas la même dépense que sur un chantier.

A vous donc de mesurer cela ou comme conseillé plus haut, démarrer à 2 gr /kg.pdc et modifier
ce chiffre entre 1,5 et 3 gr /kg.pdc pour constater les résultats.

Je me base sur 2 gr par kg.pdc pour commencer, je pèse toujours 80 kg, pour le moment donc je
dois obtenir 2 x 80 kg = 160 gr de glucides dans ma journée.

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 Aliments Exemples Teneur en Exemple Exemple
Glucides* Quantité Teneur

Céréales Avoine 60 gr / 100 gr 50 gr 30 gr

Blé (Pain & 100 gr 60 gr
Farine) 150 gr 90 gr
Epeautre 200 gr 120 gr

Féculents Riz 70 gr / 100 gr 50 gr 35 gr

Pâtes 100 gr 70 gr
Boulgour 150 gr 105 gr
Polenta 200 gr 140 gr
Quinoa

Tubercules Pomme de Terre 30 gr / 100 gr 100 gr 30 gr

Patate Douce 200 gr 60 gr
300 gr 90 gr
400 gr 120 gr

Légumineuses Haricot 50 gr / 100 gr 50 gr 25 gr

Mais 100 gr 50 gr
Lentilles 150 gr 75 gr
Pois-Chiche 200 gr 100 gr

Fruits Banane 20 gr / 100 gr 100 gr 20 gr

Pomme 200 gr 40 gr
Fruits rouges 300 gr 60 gr
Compote 400 gr 80 gr

Compléments Dextrose 80 gr / 100 gr 50 gr 40 gr

Glucidiques Fructose 100 gr 80 gr
Maltodextrine

Shaker Lean Gainer 30 gr / 100 gr 1 dose (50 gr) 15 gr

Gainer 70 gr / 100 gr 35 gr
*moyenne de la teneur en glucides des aliments
L’ensemble des aliments sont pesés crus

Donc pour atteindre les 160gr , il me faut:

- 50 gr d’avoine le matin = 30 gr
- 50 gr de riz basmati + 200 gr de courgettes = 35 gr + 20 gr = 55 gr
- 1 banane (environ 100gr) avant ma séance de sport = 20 gr
- 50 gr de pâtes au blé complet + 200 gr de champignons = 35 gr + 20 gr = 55 gr
Le total donne 160 gr sur mon objectif de 160 gr : objectif atteint

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Une note :
On a parlé des sucres “rapides” identifiables en violet sur le tableau et des sucres “lents”.

Il suffit tout simplement de privilégier les glucides rapides autour des séances de sport.
Avant pour maximiser la congestion et après pour refaire les stocks d’énergie dépensée.

Pour ce qui est de la consommation des “légumes” en perte de poids :

Courgettes, poivrons, champignons, brocolis, haricots verts, salade etc.…
C’est conseillé pour le bien être du corps. Tant sur le plan digestif, que santé et immunité.

Afin de se sentir rassasié, il est conseillé d’en inclure en assez grande quantité dans vos plats
pour créer du volume alimentaire (grande quantité mais faibles en calories/glucides). Toujours
compter 10 gr de glucides pour 100 gr de légumes verts environ.

Les calories

Nous vous conseillons de suivre votre alimentation avec des calculateurs de calories
En voici certains:
- Myfitnesspal
- Foodvisor
- Lifesum
- Fatsecret

Pour cela reprenez votre apport nutritionnel sur chaque famille vue précédemment :
Il me faut:
- 160 gr de protéines
- 96 gr de lipides
- 160 gr de glucides

Il suffit de multiplier les protéines et glucides par 4 et les lipides par 9 et vous obtiendrez votre
total calorique journalier.

160 x 4 = 640 cal de

protéines 96 x 9 = 864 cal de
lipides 160 x 4 = 640 cal de
glucides Soit 2144 calories
par jour.

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Exemple & Résumé de mes repas :

Petit-Déjeuner:
- 4 œufs entiers (brouillés ou omelette) (24 gr P 20 gr L)
- 50 gr avoine en poudre mélangés à mes œufs (30 gr G)

Collation Matin :
- 1 dose de WHEY (25 gr P)

Midi :
- 150 gr de bœuf (42 gr P 15 gr L)
- 50 gr de riz basmati (35 gr G) + 200 gr de courgettes (20 gr G)

Collation Après-midi :
- 40 gr d’amandes (20 gr L)
- 1 Banane (20 gr G)

Entrainement:
- 1 dose de WHEY après l‘entrainement (25 gr P)

Soir :
- 200 gr de dinde (44 gr P)
- 10 ml huile de coco pour assaisonner ma dinde (10 gr L)
- 1 avocat entier (30 gr L)
- 50 gr de pâtes au blé complet (35 gr G) + 200 gr de champignons (20 gr G)

Total :
Protéines : 160 gr / 160 gr /jour
Glucides : 160 gr / 160 gr /jour
Lipides : 95 gr / 96 gr /jour

Comme énoncé plus haut, mon levier dans ma perte de poids, c’est mon taux de glucide.
Si mon poids ne descend pas, alors je devrais basculer le curseur à la baisse.
A l’inverse, si je perds trop vite, j’augmente mes glucides parce que sinon je risque de perdre ma
masse musculaire avant ma masse grasse.

Chaque semaine, pesez-vous une seule fois :

- Entre 100 et 500 gr de moins c’est bon signe.
- Entre 500 et 1 kg c’est très bien
- Moins de 1 kg par semaine, attention à la perte de muscle.
- Prenez du poids? Là, il faut baisser le curseur.

L’idéal étant de viser entre 2 à 3 kg de perdu par mois.

En dessous, vous risquez d’augmenter vos chances de perdre du muscle.
Au départ ce n’est pas gênant quand on veut perdre du poids, mais ensuite on perd en tonus
musculaire et forcement on voudra tôt ou tard reprendre de la masse musculaire.

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Entrainement

Pour bien faire, échauffez vous entre 2 et 3 séries de 10 à 5 répétitions en augmentant la charge
puis tenter d’effectuer votre RM (répétition maximale).
Il est conseillé de s’arrêter après 3 tentatives et de bien vous faire assister par une personne.
Ainsi il suffira pour chaque mouvement de multiplier votre RM par le % indiqué.

A la suite de ces séances, vous trouverez 3 protocoles pour les mouvements de Force et 3
méthodes d’exécution pour le reste des exercices.

C'est un programme sur 5 Jours.

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ou
 Séance 1 “Push” Pectoraux /
Épaules / Triceps
EXO DEVELOPPE COUCHE BARRE DEVELOPPE COUCHE BARRE GUIDEE
DEMO

SERIES 5 séries Pyramidales :

15 reps (50% RM) 12 reps (60% RM) 10 reps (75% RM)
12 reps (70% RM) 15 reps (60% RM)
RECUP’ 1 min 30 de récupération entre les séries

EXO DEVELOPPE INCLINE HALTERES DEVELOPPE INCLINE A LA MACHINE

DEMO

SERIES 4 séries de 10 répétitions

RECUP’ 1 min 30 de récupération

EXO ECARTE POULIES VIS A VIS ECARTE A LA MACHINE (BUTTERFLY)

DEMO

SERIES 4 séries de 10 répétitions lentes

2 sec de contraction & 2 sec de relâchement
RECUP’ 1 min 30 de récupération

EXO DEVELOPPE VERTICAL AUX HALTERES ou DEVELOPPE VERTICAL A LA MACHINE

DEMO

SERIES 4 séries de 10 répétitions

RECUP’ 1 min 30 de récupération

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ou
 EXO ELEVATION LATERALE AUX HALTERES ou ELEVATION LATERALE A LA POULIE
DEMO

SERIES 4 séries de 10 répétitions lentes

2 sec de contraction & 2 sec de relâchement
RECUP’ 1 min 30 de récupération

EXO EXTENSION BRAS A LA POULIE

DEMO

SERIES 4 séries de 10 répétitions lentes

2 sec de contraction & 2 sec de relâchement
RECUP’ 1 min 30 de récupération

EXO DIPS LESTEES

DEMO

SERIES 4 séries de 12 répétitions

RECUP’ 1 min 30 de récupération
 Séance 2 “Pull” Dorsaux /
Biceps

EXO TIRAGE BARRE BUSTE PENCHE TIRAGE BARRE GUIDEE BUSTE PENCHE
DEMO

SERIES 4 séries de 10 répétitions

RECUP’ 1 min 30 de récupération

EXO TIRAGE VERTICAL POULIE PRISE LARGE TIRAGE VERTICAL MACHINE PRISE LARGE
DEMO

SERIES 4 séries de 10 répétitions lentes

2 sec de contraction & 2 sec de relâchement
RECUP’ 1 min 30 de récupération

EXO TIRAGE HORIZONTAL A LA POULIE TIRAGE HORIZONTAL A LA MACHINE

DEMO

SERIES 4 séries de 10 répétitions lentes

2 sec de contraction & 2 sec de relâchement
RECUP’ 1 min 30 de récupération
 EXO CURL A LA BARRE
DEMO

SERIES 4 séries de 10-12 répétitions

RECUP’ 1 min 30 de récupération

EXO CURL PRISE MARTEAU ALTERNE CURL POULIE BASSE A LA CORDE

DEMO

SERIES 4 séries de 12 répétitions

RECUP’ 1 min 30 de récupération
 Séance 3 Legs
EXO LEG EXTENSION MACHINE
DEMO

SERIES 4 séries de 10 répétitions lentes

2 sec de contraction & 2 sec de relâchement
RECUP’ 1 min 30 de récupération

EXO LEG CURL MACHINE

DEMO

SERIES 4 séries de 10 répétitions lentes

2 sec de contraction & 2 sec de relâchement
RECUP’ 1 min 30 de récupération

EXO PRESSE A CUISSES PRESSE A CUISSES HORIZONTALE

DEMO

SERIES 4 séries de 15 répétitions

RECUP’ 1 min 30 de récupération
EXO FENTES ALTERNEES A LA BARRE FENTES ALTERNEES BARRE GUIDEE
DEMO

SERIES 4 séries de 12 répétitions alternées

RECUP’ 1 min 30 de récupération

EXO ADDUCTEURS A LA MACHINE ABDUCTEUR A LA MACHINE

DEMO

SERIES 4 séries de 12 répétitions

RECUP’ 1 min 30 de récupération
 Séance 4 Haut du Corps
EXO DEVELOPPE COUCHE AUX HALTERES DEVELOPPE A LA MACHINE (CHEST PRESS)
DEMO

SERIES 4 séries de 10 répétitions

RECUP’ 1 min 30 de récupération

EXO DEVELOPPE INCLINE A LA BARRE DEVELOPPE INCLINE A LA BARRE GUIDEE

DEMO

SERIES 4 séries de 10 répétitions

RECUP’ 1 min 30 de récupération

EXO PULL OVER A LA POULIE

DEMO

SERIES 4 séries de 10 répétitions lentes

2 sec de contraction & 2 sec de relâchement
RECUP’ 1 min 30 de récupération

EXO DEVELOPPE VERTICAL BARRE GUIDEE

DEMO

SERIES 4 séries de 10 répétitions

RECUP’ 1 min 30 de récupération
 EXO CURL INCLINE AUX HALTERES
DEMO

SERIES 4 séries de 12 répétitions

RECUP’ 1 min 30 de récupération

EXO EXTENSION HALTERE NUQUE

DEMO

SERIES 4 séries de 12 répétitions

RECUP’ 1 min 30 de récupération

EXO RAMEUR AIR BIKE / SKI TRAINEUR

DEMO

SERIES 2000m au rameur / 100 calories à bruler

RECUP’ -
 EXO SQUAT BARRE SQUAT BARRE GUIDEE
DEMO

SERIES 5 séries Pyramidales :

15 reps (50% RM) 12 reps (60% RM) 10 reps (75% RM)
12 reps (70% RM) 15 reps (60% RM)
RECUP’ 1 min 30 de récupération entre les séries

Séance 5 Bas du Corps

EXO FENTES BULGARES FENTES ALTERNEES A LA BARRE
DEMO

SERIES 4 séries de 10 répétitions lentes

2 sec de contraction & 2 sec de relâchement
RECUP’ 1 min 30 de récupération

EXO LEG EXTENSION MACHINE LEG CURL MACHINE

DEMO

SERIES 4 séries de 10 répétitions

RECUP’ 1 min 30 de récupération
 EXO EXTENSION MOLLETS ASSIS MACHINE EXTENSION MOLLETS ASSIS HALTERES
DEMO

SERIES 4 séries de 10 répétitions lentes

2 sec de contraction & 2 sec de relâchement
RECUP’ 1 min 30 de récupération

EXO STEP-UP ALTERNE HALTERES

DEMO

SERIES 4 séries de 12 répétitions alternées

RECUP’ 1 min 30 de récupération
 La méthode d'exécution des exercices

Une fois votre rythme de séance hebdomadaire choisi, nous vous conseillons donc la première
semaine d’évaluer votre force (1 rep max) afin d’effectuer des séries à un certain pourcentage
pour optimiser les résultats.

Ensuite vous pouvez choisir un des 3 protocoles suivants ainsi qu’une méthode d'exécution
pour tous les autres exercices.

Protocole Pyramidal
Après un échauffement de 2 à 3 séries de 10 répétitions.
Effectuer 5 séries au total
Les trois premières séries vous allez monter la charge et baisser le nombre de reps Les
deux dernières séries vous allez diminuer la charge et augmenter le nombre de reps
Exemple : 12 reps 60 kg – 10 reps 80 kg – 8 reps 100 kg – 12 reps 70 kg – 15 reps 50 kg

Protocole Bulgare Lourd-Léger

Après un échauffement de 2 à 3 séries de 10 à 5 reps en augmentant la charge.
Effectuer 6 séries au total en commençant par 6 reps lourdes (85%)
2ème série de 12 répétitions légères (60%) puis refaire ça encore 2 fois.
Exemple : 6 reps à 85kg / 3min récup’ / 12 reps à 60 kg / 3 min récup’ / recommencer 2 fois

Protocole 50 reps d’affilées

Après un échauffement de 2 à 3 séries de 10 répétitions.
Placer une charge sur laquelle vous seriez capable d’effectuer 15 répétitions
(Environ 50% de votre charge max)
Vous devez atteindre 50 répétitions d’affilées en prenant que 30 sec de récupération à chaque
pause que vous effectuerez. Le conseil, c’est de grapiller un maximum de répétitions sur les 3
premières séries puis faire ensuite des séries de 5 reps ou 3 reps jusqu’à atteindre 50 au total.
Peut-être aussi fait en 100 reps pour les plus audacieux d’entre vous !

Les méthodes d'exécution des autres exercices :

Pour vous familiariser avec les exercices, commencez par 4 séries de 10 répétitions.
Par la suite, diversifier vos séances en changeant de méthode:
- 4 Séries de 30 répétitions en unilatéral & bilatéral Lorsque le mouvement ou la machine
le permet, commencer par faire 10 répétitions de chaque bras ou chaque jambe puis
lorsque vous avez fait les 20 reps, effectuer les 10 dernières répétitions en utilisant vos
deux membres.
- 4 Séries de 10 répétitions excentriques, contracter puis retenir 3 sec la phase de
relâchement avant d’exécuter à nouveau.
- 4 Séries de 12 répétitions avec changement de tempo, les 6 premières répétitions sont
lentes (environ 2sec à la contraction et 2sec au relâchement) puis les 6 suivantes sont
dynamiques et enchainées à la suite.
Des conseils
Voici quelques recommandations avant d’entamer votre programme:

Conseil numéro 1, vous savez déjà ce qui est mauvais pour la santé. Éviter toutes
sources de sucres artificiels & nourritures transformées déjà cuisinées.
Les sauces, sodas, confiseries, pâte à tartiner, apéritif sont à bannir.
Au mieux, vous pouvez retrouver dans les magasins de compléments alimentaires, des sauces
salées ou sucrées zéro calorie, des arômes à base de stevia pour parfumer l’eau ou des pates à
tartiner allégées.

Soyez attentif sur le taux de sodium de la nourriture.

Beaucoup d’aliments sont enrichis en sodium pour leur conservation. Ne pas dépasser 5 gr de
sodium par jour. Eviter les aliments qui ont plus d’1 gramme de sel au 100 gr du produit.
Trop de sodium provoque de la rétention d'eau. C’est du poids inutile.
En revanche, ne vous en débarrasser pas totalement puisque le sel contribue aussi au maintien
de l’hydratation du corps, surtout autour d’une activité physique.

Achetez des aliments frais ou surgelés. Éviter les conserves (sodium).

Les aliments transformés ou en conserve contiennent beaucoup de conservateurs nocifs et
pouvant influencer le fonctionnement du corps. Comme par exemple le ralentissement du
métabolisme et donc moins de calories brulées par le corps.

Booster le métabolisme avec certains ingrédients comme la caféine, la guarana ou le thé vert.
Faire du sport au quotidien augmente aussi cela. Ne faites pas que de la musculation, pratiquez
plusieurs activités : foot, course à pied, vélo, natation…
Dormez aussi pendant 8 heures chaque nuit pour que votre corps fonctionne parfaitement.
Enfin buvez suffisamment d’eau, au moins 2 litres par jour au minimum.

Gérer l’index glycémique de vos aliments sur la journée.

Privilégiez les sucres complexes tout au long de la journée (céréales, féculents, légumineuses)
et prenez des sucres rapides seulement avant ou après le sport (les fruits).

Faites du Cardio régulièrement, dans l’idéal tous les jours.

Vous pouvez pratiquer le cardio de trois manières différentes :
- Cardio à haute intensité et de courte durée en fin de séance
- Cardio à faible intensité et de moyenne durée de préférence à jeun le matin
- Cardio à faible intensité et de longue durée sur un jour sans musculation
En multipliant les activités cardio vous augmentez votre dépense calorique et taper plus
fréquemment dans vos stocks de graisse pour fournir l’énergie. Attention aussi abusez du cardio
en effectuant une séance à haute intensité longtemps risquera de faire fondre le muscle.

*On a choisi de ne pas proposer plus de 5 jours d’entrainements sur 7 de manière à effectuer un
repos en milieu de semaine et un repos le week-end, ou alors de profiter des jours sans séance
de musculation pour faire une séance cardio.
Compléments alimentaires
Nous vous recommandons de prendre ces compléments alimentaires en prise de masse.
Ce n’est pas obligatoire ni indispensable mais ce sont des outils de progression.
Nous vous les classons et détaillons, de plus au moins utile pour votre programme:

Protéine en Poudre

La Whey, et l’isolat de Whey.

Ce sont des protéines en poudre à assimilation rapide.

Vos muscles vont directement s’en servir dès lors que vous l’ingérer. La version "isolat'' signifie
que votre protéine est sans lactose, donc plus digeste et moins grasse.

En moyenne selon les marques, la Whey vous apporte 20 à 25 gr et l’isolat de Whey 25 à 30 gr de

protéine par dose de 30 gr.
Vous pouvez donc la prendre pour compléter votre apport journalier en protéine de préférence le
matin ou après votre séance de sport.

La Caséine

La Caséine est une protéine à diffusion lente. Tout comme la Whey, vos muscles vont s’en servir
mais au fil de la prise. C’est donc une protéine conseillée en collation ou avant d’aller dormir.
Tout comme la Whey, la dose (30 gr) apporte entre 20 à 25 gr de protéines.

Les Acides Aminés

La BCAA et les EAA

La BCAA est faite de 3 acides aminés essentiels dans la synthèse protéique.

La Leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont vendus avec différents ratio : 2:1:1 / 4:1:1: / 8:1:1 Le
premier chiffre correspond à la Leucine qui joue un rôle majeur dans l’équipe, c’est le plus
important pour faire du muscle. Un pratiquant expérimenté privilégiera le plus gros ratio. Ce trio
va vous aider à fabriquer du muscle et par la même occasion récupérer en vous reconstruisant
ce qui a été endommagé pendant votre séance. Vous aurez donc moins de mal à vous remettre
des efforts et pourrez enchainer les entrainements le lendemain.

Les EAA ou Amino sont composés de 9 acides aminés essentiels dont les BCAA. Les autres
acides aminés vont jouer un rôle sur les fonctions du corps comme par exemple améliorer votre
système nerveux et immunitaire ou encore vous apporter plus d’énergie pendant votre séance.
Toutefois, du fait qu’il y est plus d’ingrédients différents, vous aurez moins de BCAA dans une
dosette.

La L-Carnitine

Sa fonction principale consiste à acheminer les acides gras stockés dans les cellules graisseuses
vers les mitochondries, où ils seront oxydés et utilisés pour fournir de l’énergie aux cellules. Ainsi
il y aura une combustion des graisses pour obtenir plus d’énergie à l’entrainement. On
recommande au minimum 2 grammes pour que ce soit efficace 30 min avant la séance.

: ATHAFIT -10%
La Créatine

Un acide aminé qui a mauvaise presse et pourtant c’est l’un des plus utiles. Ce n’est pas dopant
et il n’y a aucun risque pour la santé si vous respectez les quantités ingérées. La créatine
améliore les capacités physiques lors de séries successives d'exercices très intenses de courte
durée. Aussi bien utilisé dans la musculation que dans les sports explosifs comme dans le
Rugby, le Sprint, la Boxe etc… Cet acide aminé est naturellement présent dans votre organisme et
dans certains aliments (viandes rouges) mais en très faible quantité. En atteignant 3 à 6 gr par
jour de supplémentation, vous allez pouvoir monter l’intensité de votre séance, les charges
utilisées ou augmenter le nombre de répétitions avant l’échec.

L-Arginine & La L-Citrulline

Ce sont des acides aminés qui développent l’endurance pendant vos séances. En effet, ils sont
précurseurs d’oxyde nitrique, un mécanisme vasodilatateur augmentant votre vascularité et votre
congestion musculaire pendant vos entraînements. Ainsi plus de nutriments circuleront dans vos
veines vous aidant à maintenir vos efforts physiques. Consommez entre 2 à 4 gr avant vos
séances permet d’obtenir ces effets.

Les compléments santé

Les Multivitamines

Les Multivitamines comme le nom l’indique est un ensemble de vitamines et minéraux

complétant un apport journalier recommandé. La vitamine C notamment renforce le système
immunitaire pour éviter de tomber malade. Les vitamines B réduisent la fatigue. Les minéraux
quant à eux renforce l’ossature, le bien-être digestif et apportent aussi des bienfaits aux
muscles. 1 à 2 capsules le matin est un indispensable quand on mange peu de fruits de saison.

Les Oméga 3

Les acides gras oméga 3 provenant principalement des poissons gras sont d'excellents
anti-inflammatoires et antioxydants pour le corps.
De plus, il renforce les articulations, la mémoire et améliore la fonction cardio vasculaire.
Si on mange peu de poissons gras, alors prendre 1 gélule à chaque repas c’est l’idéal.

Le ZMA

Le ZMA se compose de trois ingrédients :

Le Zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang. Le magnésium
améliore la fonction musculaire et la vitamine B6 réduit la fatigue et soutient l’activité de votre
métabolisme. L’idéal étant d’en consommer le soir avant d’aller vous coucher 1 à 2 caps pour
permettre au corps de l’assimiler correctement.

Le Collagène

C’est une protéine présente dans tout le corps, notamment dans les tissus.
Se supplémenter en collagène permet d’assurer leur élasticité et leur régénération. En
prenant 10 gr journalier, vous renforcez votre cartilage et vos os, vous nourrissez les
ligaments et tendons et vous améliorez votre récupération musculaire.

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