Livret d’exercices : renforcement musculaire

Bonjour tout le monde. Suite à la procédure de confinement déclarée par le gouvernement, le club
de Saran basket ne vous oublie pas et met tout en œuvre pour poursuivre l’entretien physique de ses
joueuses et joueurs. Ce guide vous aidera à vous entretenir durant toute la période de confinement.
Chaque semaine les coachs enverront le programme à suivre.

Attention : les séances devront se faire exclusivement chez vous afin de limiter les contacts et la
propagation du virus COVID-19.

Les séances durent environ 45-60 minutes, et comprennent TOUTES un échauffement, un corps de séance
et une période d’étirement.
Soyez prudent(e)s et n’effectuez ces séances que si vous ne vous sentez capables.

Les échauffements : PRIMORDIAUX, ils servent à libérer le liquide synovial (lubrifiant naturel contenu dans
nos articulations) qui limite les frottements et micro-déchirures de nos extrémités osseuses, il permet aux
articulations et aux muscles d’augmenter leur température. Ne pas s’échauffer c’est à terme se priver de 5
à 15 ans de mobilité articulaire.

CE QUE VOUS FAITES AUJOURD’HUI VOUS SERVIRA DEMAIN

Les étirements : Ils servent en fin de séance à redonner la longueur initiale aux insertions ligamentaires
musculaires et tendineuses. Ils permettent également une meilleure récupération, l’élimination des
déchets organiques et un gain de souplesse

Le contenu de ce document va évoluer chaque semaine pour proposer de nouveaux exercices (contenu
basket par exemple).

Pour améliorer ce document, pour ajuster la difficulté, ou si vous avez une question concernant un
exercice, vous pouvez contacter Colin.
Par sms Par mail
06.68.50.21.69 [email protected]

Pour chaque message, merci d’indiquer votre nom, prénom et âge

 Avant chaque début de séance :

Munissez vous de :
Chronomètre
Votre fiche de séance
Bouteille d’eau
Tapis de sol
Matériel nécessaire pour votre séance (voir feuille séance)

Préparez votre séance, regardez les exercices au préalable pour ne pas perdre de temps et travailler correctement.

Echauffement
Nous rappelons qu’il est important de respecter l’échauffement pour éviter tous types de blessures.
Il durera 10 min avant chaque début de séance et se composera de la sorte :

I) Un échauffement articulaire

Exercice 1 Exercice 2 Exercice 3

15 sec dans un sens 15 sec dans un sens 15 sec pied droit

15 sec dans l’autre 15 sec dans l’autre 15 sec pied gauche

Exercice 4 Exercice 5 Exercice 6

15 sec pied droit 15 sec (Petits tours avec le pied droit) 15 sec bras droit
15 sec pied gauche 15 sec (Petits tours avec le pied gauche) 15 sec bras gauche
II) Un échauffement musculaire
10 Demi-squats 15 Talons fesses sur chaque jambe

Fesses au dessus des genoux Dos droit

Relever les bras à la hauteur des épaules Genou sous le bassin

10 montées de genoux 10 Demi-squats

Genoux à hauteur du bassin Fesses au dessus des genoux

Bras opposé au genou Relever les bras à la hauteur des épaules

III) Un échauffement cardio-vasculaire

Trottiner sur place 20sec Tipping 20sec

Multiplier les appuis le plus vite possible

Sur l’avant du pied
Les talons ne touchent pas le sol
Tipping en rapprochant ses appuis 20sec Jumping jack 20sec

Multiplier les appuis le plus vite possible Ecarter les appuis et lever les mains en même temps
Rapprocher ses appuis petit à petit Resserrer les appuis et baisser les mains en même temps
 Renforcement - Cheville
N° Image de l’exercice Posture à avoir Protocole
Proprioception sur un pied
- Dos droit Travailler pied gauche et pied droit
- Légèrement fléchi sur la
jambe d’appui a) Facile : 20 sec sur chaque pied

1 b) Moyen : 30 sec sur chaque pied

c) Difficile : 45 sec sur chaque pied

Proprio + yeux fermés

- Dos droit Travailler pied gauche et pied droit
- Légèrement fléchi sur la
jambe d’appui a) Facile : 20 sec sur chaque pied
- Fermer les yeux
2 + b) Moyen : 30 sec sur chaque pied

c) Difficile : 45 sec sur chaque pied

Proprioception + déséquilibre
- Dos droit Travailler pied gauche et pied droit
- Légèrement fléchi sur la
jambe d’appui a) Facile : 20 sec sur chaque pied
- Ouverture de la jambe à
3 hauteur du bassin, sans b) Moyen : 30 sec sur chaque pied
tourner le haut du corps
c) Difficile : 45 sec sur chaque pied

Proprioception sur un coussin

- Dos droit Travailler pied gauche et pied droit
- Légèrement fléchi sur la
jambe d’appui a) Facile : 20 sec sur chaque pied

4 b) Moyen : 30 sec sur chaque pied

c) Difficile : 45 sec sur chaque pied

Proprio sur coussin + yeux fermés

- Dos droit Travailler pied gauche et pied droit
- Légèrement fléchi sur la
jambe d’appui a) Facile : 20 sec sur chaque pied
5 - Fermer les yeux
+ b) Moyen : 30 sec sur chaque pied

c) Difficile : 45 sec sur chaque pied

 Renforcement - Mollet
N° Image de l’exercice Posture à avoir Protocole
Corde à sauter pieds joints
- dos droit a) Facile : 100 répétitions ou 30 secondes
- saut sur la pointe des
pieds
- les mains sont à la b) Moyen : 150 répétitions ou 45
6 hauteur du bassin secondes

c) Difficile : 200 répétitions ou 1 minute

Corde à sauter sur un pied

- dos droit a) Facile : 100 répétitions ou 30 secondes
- saut sur la pointe des
pieds
- les mains sont à la b) Moyen : 150 répétitions ou 45
7 hauteur du bassin secondes

c) Difficile : 200 répétitions ou 1 minute

Corde à sauter en alternant

- dos droit a) Facile : 100 répétitions ou 30 secondes
- saut sur la pointe des
pieds
- les mains sont à la b) Moyen : 150 répétitions ou 45
8 7 + hauteur du bassin secondes

c) Difficile : 200 répétitions ou 1 minute

10
 Renforcement - Quadriceps
N° Image de l’exercice Posture à avoir Protocole
Squats
- Dos droit a) Facile : 15 répétitions
- Pieds largeur des
épaules b) Moyen : 20 répétitions
- Genoux alignés avec
11 les pieds c) Difficile 30 répétitions
- Fesses descendent
jusqu’aux genoux

Squats en 2 temps - Dos droit

- Pieds largeur des a) Facile : 15 répétitions
épaules
- Genoux alignés avec b) Moyen : 20 répétitions
les pieds
12 + + - Fesses descendent c) Difficile 30 répétitions
jusqu’aux genoux
- 1 sec s’arrêter à mi-
chemin
1 sec 2 sec - 2 sec finir le squatte
- Dos droit
Squats sautés - Pieds largeur des a) Facile : 15 répétitions
épaules
- Genoux alignés avec b) Moyen : 20 répétitions
les pieds
- Fesses descendent c) Difficile 30 répétitions
13 jusqu’aux genoux
- Sauter
- Amortir à
l’atterrissage puis
enchainer sur le
prochain squatte
Chaise
- Dos contre un mur a) Facile : 30 sec
- les fesses à hauteur
des genoux b) Moyen : 1min

14 c) Difficile : 1min30

Chaise – un pied décollé

- Dos contre un mur Travailler pied droit et pied gauche
- les fesses à hauteur
des genoux a) Facile : 20 sec
15 - Décoller légèrement
un pied (moins haut b) Moyen : 30 sec
que sur la photo)
c) Difficile : 45 sec
 Chaise – une jambe tendue
Travailler pied droit et pied gauche

a) Facile : 20 sec
16 b) Moyen : 30 sec

c) Difficile : 45 sec
 Renforcement – Ischios-jambier
N° Image de l’exercice Posture à avoir Protocole
- Aligner a) Facile : 45 secondes
épaule/fesses/genoux
17 - Pieds au sol b) Moyen : 1 min
- Bras le long du corps
c) Difficile : 1 min 15

Travailler Jambe droite et jambe gauche

- Aligner
épaule/fesses/genoux a) Facile : 30 sec
- Pieds au sol
18 - Bras le long du corps b) Moyen : 45 sec

c) Difficile : 1 min
Travailler jambe droite et jambe gauche
- Dos au sol
- Talon posé sur une a) Facile : 15 répétitions
19 chaise
- Lever le bassin b) Moyen : 20 répétitions

c) Difficile : 30 répétitions

20

21
 Renforcement – Adducteur
N° Image de l’exercice Posture à avoir Protocole
- Pied légèrement plus a) Facile : 15 répétitions
large que les épaules
- Pied légèrement b) Moyen : 20 répétitions
ouvert
22 -Descendre les fesses c) Difficile 30 répétitions
hauteur de genoux, les
genoux alignés aux
pieds

- Mains sur le sol en a) Facile : 20 répétitions

dessous des épaules
- Jambes tendues et b) Moyen : 30 répétitions
23 jointes
- Ecarter les jambes sur c) Difficile : 40 répétitions
un petit saut puis les
ramener.
- Dos au sol
- Genoux ramenés vers a) Facile : 45 secondes
soi avec les pieds sur le
sol b) Moyen : 1 min
24 - Coincer le ballon
entre les genoux c) Difficile : 1 min 30
- Exercer une pression
avec les genoux

25

26
 Renforcement – Fessier
N° Image de l’exercice Posture à avoir Protocole
- Genoux et pied au sol Travailler jambe droite et jambe gauche
- Avant bras au sol
- Lever un pied , jambe à a) Facile : 20 répétitions
27 90° puis le ramener
b) Moyen : 25 répétitions

c) Difficile : 30 répétitions
Travailler coté droit et coté gauche
- Allongé sur le coté
- En appuis sur son avant- a) Facile : 20 répétitions
28 bras
- Ecarter une jambe puis b) Moyen : 25 répétitions
la ramener
c) Difficile : 30 répétitions

- Allongé sur le dos a) Facile : 20 répétitions

- Ramener les genoux
vers soi b) Moyen : 25 répétitions
- Monter le bassin puis le
29 redescendre c) Difficile : 30 répétitions

30

31
 Renforcement – Gainage
N° Image de l’exercice Posture à avoir Protocole

Gainage ventral - Allongé sur les avant- a) Facile : 1 min

bras
32 - Ne pas creuser le dos b) Moyen : 1m30
- 2cart de pied
correspondant à la c) Difficile : 2 min
largeur de la taille
Gainage costal
- Allongé sur le coté en Travailler coté droit et coté gauche
appuis sur son avant bras
- Avoir une ligne droite a) Facile : 30 sec
33 des pieds aux épaules
b) Moyen : 45 sec

c) Difficile : 1 min

- Allongé sur le dos a) Facile : 30 sec

- Poser ses mains et les
34 tendre b) Moyen : 45 sec
- Avoir une ligne droite
des pieds aux épaules c) Difficile : 1min

- Allonger sur ventre

- Poser les mains sur le sol a) Facile : 45 sec
et les tendre
- Avoir une ligne droite b) Moyen : 1min
des pieds aux épaules
35 - Amener un genou c) Difficile : 1min30
jusqu’au buste, puis
reposer le pied
- Même travail avec
l’autre genou
- Alterner à vitesse
soutenue

36
 Renforcement – Abdominaux
Posture à
N° Image de l’exercice
avoir
Protocole

- Allongé sur le dos a) Facile : 20

- Ramener les genoux
Crunch vers soi (pieds au sol) b) Moyen : 30
- Décoller
légèrement les c) Difficile 50
37 épaules et
remonter le buste
- Regard haut en
direction du ciel
même pendant le
crunch

- Assis sur le sol

Crunch rameur jambe tendues a) Facile : 20
- Décoller les pieds et
tenir en équilibre sur b) Moyen : 30
les fesses les mains
38 au sol (ou pas) c) Difficile : 50
- Ramener les
genoux au buste
puis les tendre
- Attention à ne pas
creuser le dos

Ciseaux
- Allongé sur le dos a) Facile : 20 répétitions
- Surélever ses
jambes au moins à b) Moyen : 30 répétitions
45°et les tendre, le
39 dos au sol c) Difficile : 50 répétitions
-Croiser et décroiser
ses jambes
- Attention à ne pas
creuser le dos

40

41
 Renforcement – Pectoraux + Biceps
N° Image de l’exercice Posture à avoir Protocole
Pompes sur les genoux
- Mains et genoux au sol a) Facile : 15 répétitions
- Mains au niveau des
épaules b) Moyen : 20 répétitions
42 - Descendre l’ensemble
du corps (haut du corps et c) Difficile : 30 répétitions
bassin)
- Remonter
- Ne pas creuser le dos
Pompes surélevées
- Mains sur une surface
en hauteur (solide) a) Facile : 15 répétitions
- Pieds au sol
43 - Descendre l’ensemble
du corps
b) Moyen : 20 répétitions

- Remonter c) Difficile : 30 répétitions

- Ne pas creuser le dos

Pompes
- Mains et pieds au sol
- Mains au niveau des a) Facile : 15 répétitions
épaules
44 - Descendre l’ensemble b) Moyen : 20 répétitions
du corps
- Remonter c) Difficile : 30 répétitions
- Ne pas creuser le dos

- Pieds largeur des

épaules, légèrement
fléchi. a) Facile : 15 répétitions
- Bras le long du corps
avec un poids dans b) Moyen : 20 répétitions
45 chaque main
- Paume de mains vers c) Difficile : 30 répétitions
l’avant

46
 Renforcement – Triceps
N° Image de l’exercice Posture à avoir Protocole
- Mains sur un mur en face
des épaules (doigts vers a) Facile : 15 répétitions
le haut)
- Pieds à environ 30/40cm b) Moyen : 30 répétitions
du mur
52 - Coller les avant-bras au c) Difficile : 45 répétitions
mur (coudes le long du
corps)
- se remettre en position
initiale en poussant sur les
avant-bras
Dips - Dos à une surface haute
en appuis sur les mains a) Facile : 15 répétitions (si trop
(doigts en direction des compliqué, garder les jambes fléchies,
pieds) talons au sol)
53 - Talons au sol
- Descendre le plus proche b) Moyen : 20 répétitions
du sol (sans toucher) puis
remonter c) Difficile : 30 répétitions
Pompes obliques
- En appuis sur les avant-
bras (doigts vers l’avant) et a) Facile : 15 répétitions
sur les pieds
- Remonter en gardant b) Moyen : 20 répétitions
54 l’alignement du coude
- Redescendre en gardant c) Difficile : 30 répétitions
l’alignement du coude
- Ne pas creuser le dos

55

56
 Renforcement – Epaules / Dorsaux
N° Image de l’exercice Posture à avoir Protocole
-Jambes largeur des
épaules
- Légèrement fléchi
(bras et jambes) a) Facile : 15 répétitions
- Dos droit, légèrement
vers l’avant b) Moyen : 20 répétitions
57 - 1 poids dans chaque
main c) Difficile : 30 répétitions
- Démarrer les mains au
Prendre 2 bouteilles d’eau niveau des genoux, les
(1L / 1,5L) comme poids remonter à hauteur des
épaules
- Jambes largeur des
épaules, légèrement
fléchis
- 1 poids dans chaque
main a) Facile : 15 répétitions
- Bras écarter, coude à
hauteur des épaules b) Moyen : 20 répétitions
58 -Mains en dessous des
Prendre 2 bouteilles d’eau coudes, doigts vers le c) Difficile : 30 répétitions
(1L / 1,5L) comme poids bas
- Monter les mains au
dessus du coude,
pousser.
- Ne pas creuser le dos

59

60

61
 Renforcement – Lombaires
N° Image de l’exercice Posture à avoir Protocole
Superman
- Allonger sur le ventre, a) Facile : 30 sec
les bras vers l’avant
67 - Surélever le haut du
corps et les pieds
b) Moyen : 45 sec

- Maintenir la position c) Difficile : 1 min

68

69

70

71
 Renforcement – Plyométrie
N° Image de l’exercice Posture à avoir Protocole
- Pieds écartés largeur
des épaules a) Facile : 10 répétitions
- Départ jambe semi-
fléchies b) Moyen : 15 répétitions
72 c) Difficile : 20 répétitions

- Pieds écartés largeur

des épaules a) Facile : 10 répétitions
- Un pied sur une
marche b) Moyen : 15 répétitions
73 - Pousser pour sauter le
plus haut en hauteur c) Difficile : 20 répétitions
- Alterner

- Pieds écartés largeur

des épaules a) Facile : 10 répétitions
- Sauter sur le coté
74 - Amortir la chute en b) Moyen : 15 répétitions
fléchissant
c) Difficile : 20 répétitions

75

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 Renforcement – Réactivité
Posture à
N° Image de l’exercice
avoir
Protocole

- Sur une jambe a) 10 allers retours par jambe

- Dos droit
- Jambe d’appui b) 15 allers retours
77 semi fléchie
c) 20 allers retours

- Echelle de rythme a) 20 sec

- Deux pieds à
l’intérieur deux b) 30 sec
pieds à l’extérieur
78 c) 45 sec

Le travail d’échelle peut se faire sans

échelle de rythme
- Echelle de rythme
- Un pied à a) 20 sec
l’intérieur un pied à
l’extérieur b) 30 sec
- deux pieds
dedans c) 45 sec
79 - Un pied à
l’intérieur un pied à
l’extérieur

Le travail d’échelle peut se faire sans

échelle de rythme

- Echelle de rythme a) 20 sec

- De coté
- Droite – Gauche à b) 30 sec
80 l’intérieur
- Droite – Gauche à c) 45 sec
l’extérieur
Le travail d’échelle peut se faire sans
échelle de rythme

- Echelle de rythme
- Gauche, droite, a) 20 sec
gauche, droite
b) 30 sec
81
c) 45 sec

Le travail d’échelle peut se faire sans

échelle de rythme
 Stretching (Etirement)
10 min d’étirement après chaque séance

1) Stretching dynamique à faire juste après la séance

15sec x 2 15sec x 2 15sec x 2 30sec x 2

Etirer une jambe 6 sec,

Balancer son pied vers Balancer son pied de gauche Prendre un objet
trottiner 15 sec, re-étirer la
l’avant et l’arrière à droite Balancer de gauche à
même jambe 6sec.
(Travail sur chaque jambe) (Travail sur chaque jambe) droite à la hauteur
(Travail sur chaque jambe)
des épaules

2) Stretching passif (bas du corps)

Psoas iliaque 15 sec Adducteur 15 sec Fessier 15 sec

Ramener son genou

Gardez le dos droit Descendez doucement le
(Travail sur chaque jambe)
(Travail sur chaque jambe) buste
(Travail sur chaque jambe)

Quadriceps 15 sec Ischios – Mollet 3 – 5 min

Ramener le talon aux fesses

(Travail sur chaque jambe)
Ramener la pointe des pieds
vers soi