Pourquoi

il ne faut pas
faire de
Régime

Nathalie
Lehmann
Diététicienne
Nutritionniste
Ancienne obèse
56 ans
Préface Pr. Bensadoun Édition 2022
Pourquoi il ne faut pas faire de régime

Nathalie Lehmann
Diététicienne Nutritionniste - Ancienne obèse 56 ans

Édition 2022
 Préface

C’est un grand plaisir pour moi que de pré-

facer en quelques mots l’ouvrage tout à fait
important et original de mon amie Nathalie
Lehmann, Diététicienne de talent, et femme
de cœur, proche de ses patients et toujours à
l’écoute, dans la volonté permanente de les ai-
der, tant sur le plan nutritionnel que dans leur
qualité de vie !

A notre époque si particulière où les « diktats

» de nos médias bien-pensants ne se focalisent
que sur des régimes à outrance, stigmatisant le
bien-manger, et culpabilisant les amateurs de
bons repas et les gourmets en général, Natha-
lie Lehmann donne un message réjouissant
et sincère, efficace de surcroit, frappé de bon
sens, grâce à sa grande expérience clinique.

Que ce petit ouvrage concoure à changer les

mentalités et redonne toute sa place « médi-
cale » et de « bonne santé » au plaisir de bien
manger !

Pr René-Jean Bensadoun
Septembre 2022.
 Pour une perte de poids pérènne
Je vous propose tout au long de ce livre
une approche holistique
Parce que mon histoire pondérale m’a permis d’être plus pertinente dans
les soins à apporter aux personnes souffrant de surpoids ou d’obésité, je me
suis spécialisée dans cette pathologie qui ne se résume pas à un problème
alimentaire, et donc ne se soigne pas par un régime.

Parce que j’ai accompagné de nombreuses personnes en détresse, après de

multiples échecs dans leur perte de poids, j’ai pu acquérir une certaine per-
tinence aussi bien chez l’adulte que l’adolescent et l’enfant.

Je mets à disposition mon savoir faire afin d’éviter les affres d’une mauvaise
prise en charge.

Je vous propose de parcourir ces quelques pages afin de vous guider dans
votre projet. Projet qui doit être centré sur vous et non centré uniquement
sur votre alimentation. Pour une perte de poids durable vous devrez passer
par des modifications plus en profondeur et plus large, qui ne se résument
certainement pas à faire un régime. Dans le but de tendre vers une meil-
leure hygiène de vie.
On ne règle pas son problème de poids par l’intermédiaire d’un régime,
quel qu’il soit. Oubliez les calories, la pesée des aliments, les portions, les
produits dits de régime. Arrêtez de vous stigmatiser, de vous réduire à
votre poids.
Vous allez découvrir pourquoi faire des régimes ne peut pas être la solu-
tion.

Il existe une bonne centaine de régimes différents peut-être même plus.

Ils sont pour la plupart farfelus, déséquilibrés et souvent très restrictifs. Ils
ont la particularité de vous promettre une perte de poids fulgurante, avec
souvent des injonctions de manger ceci ou cela, en quantité bien spéci-
fique, sans aucune concertation avec vos goûts, vos habitudes et ce pour
une durée courte.
Ces protocoles, pour la majeure partie sont efficaces et une perte de poids
significative sera obtenue.

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Néanmoins on peut affirmer que les régimes ne fonctionnent pas sur le
long terme et que la majorité des personnes qui font de tels régimes re-
prennent le poids perdu dans les années voir parfois les mois qui suivent.
Fréquemment même le résultat final est un poids encore plus important
qu’auparavant. On rentre alors dans le cercle vicieux des régimes avec les
effets «yoyo» bien connus et documentés.

Les raisons pour lesquels les régimes

ne fonctionnent pas sont simples à
comprendre.
- Nous sommes programmés génétiquement depuis des millénaires
pour résister aux famines d’antan, qui existaient encore il n’y a pas si long-
temps. Nos adipocytes (réserves graisseuses) ont donc une utilité, celle de
nous permettre de passer le cap d’une période sans nourriture. Dans la
mise en place d’un régime strict notre organisme va puiser dans nos ré-
serves, c’est d’ailleurs ce que l’on attend de lui, résultat nous maigrissons.
En parallèle notre organisme, faute de nourriture, va se mettre en mode «
économe », c’est-à-dire il va réduire les dépenses énergétiques, et de ce fait
parvenir à fonctionner avec moins de calories. Cette adaptation bien utile
en temps de disette (famine) pose un problème maintenant.
Notre organisme, traumatisé par le régime restrictif va certes s’adapter
(mode « économe » et utilisation des graisses de réserve) d’où la perte de
poids. Le régime terminé, notre organisme continue à fonctionner à l’éco-
nomie et en plus, martyrisé par la période de disette, il ne va avoir de cesse
de reconstituer ses réserves, en prévision d’une éventuelle nouvelle famine,
c’est-à-dire un nouveau régime. D’où une reprise de poids progressive, par-
fois très rapide. On rentre dans le cercle vicieux de l’effet yoyo.

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- Parce l’individu n’est pas pris en considération cela ne peut fonc-
tionner. Ce sont en fait des régimes standards identiques pour chaque per-
sonnalité. Le même régime pour tout le monde sans tenir compte du mode
de vie de la personne, de son état d’esprit, de ses habitudes alimentaires ou
autres. C’est juste une injonction ponctuelle de manger différemment sur
un laps de temps déterminé et puis on vous abandonne à votre triste sort.
Vous reprenez alors vos anciennes habitudes qui, inéluctablement vous
feront reprendre vos kilos et parfois d’avantages, vous vous retrouvez au
point de départ, encore plus frustré.

- Le stress induit par un régime strict provoque une augmentation

du cortisol dans l’organisme, celui-ci favorise le stockage des graisses, aug-
mente notre appétit et oriente nos choix alimentaires vers des produits
plus gras et plus sucrés. Un état propice de nouveau à une reprise de poids

- Parce que l’on ne traite pas le fond du problème. Le pourquoi

mange-t-on plus que ce qu’il nous faut. Le pourquoi nous ne parvenons
plus à écouter notre organisme. Le pourquoi en est-on arrivé à malmener
notre organisme au point que tout s’ est déréglé.

- Parce que ce n’est pas qu’une question de calorie, d’aliment, de

nourriture.

- Parce que chaque personne est différente et est tributaire de ses

émotions.

- Parce que cela revient à mettre un emplâtre sur une jambe de bois

Nous venons de voir pourquoi il est illusoire de vouloir régler un problème

de poids avec ces régimes dit « miracles » et autres méthodes farfelues.

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Alors que faire ?
Il y a trois axes à envisager lorsqu’on est décidé à prendre son problème de
poids au sérieux.
Lorsqu’on souhaite une perte de poids définitive et éviter l’effet yoyo, lors-
qu’on veut être autonome face à ce qui, pour certains, est un calvaire de-
puis tant d’années.

Pour une perte de poids pérenne une introspection est nécessaire.

Ce petit fascicule va vous donner un grand nombre d’outils que vous allez
apprendre à utiliser. Vous êtes la personne la plus à même de savoir quels
sont les outils les plus appropriés pour vous.
Vous l’aurez compris il n’est pas nécessaire de tous les utiliser, mais plutôt
de faire votre choix parmi ceux qui vous conviennent le mieux. Chaque
personne est différente, avec un parcours de vie particulier. Vous êtes la
seule personne qui sait ce qui est bon pour vous. Alors faites-vous enfin
confiance !

Allons-y pour les trois axes

Nous allons commencer par l’axe le plus important.

Sachez que sans une prise de conscience réelle, vous resterez en échec.
C’est l’axe primordial pour parvenir à régler votre problème de poids une
fois pour toutes. Si vous lisez ces quelques lignes c’est que justement, vous
êtes dans une dynamique de changement de paradigme.

Avant de commencer le chapitre le plus important, et pour que vous pre-

niez bien le temps de le lire et de le comprendre, je vous dévoile les trois
axes. Vous allez comprendre pourquoi il est primordial et pourquoi les
problèmes de poids ne se résument certainement pas à des concepts de
régime, de calories, d’aliments, etc….

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Ces trois axes font partie, à mon sens d’une hygiène de vie propice à être en
bonne santé, physique et mentale.

Axe principal : l’Émotionnel

Second Axe : l’Activité physique et Sédentarité

Et seulement après vient

Le Troisième Axe : l’Alimentation

Il est illusoire de penser que votre problème de poids se résume à un pro-

blème alimentaire

L’ÉMOTIONNEL
Avant d’entreprendre un rééquilibrage alimentaire, non pas un régime,
dans le contexte d’une hygiène de vie idéale, il est intéressant d’évoquer
« le cerveau de la récompense » enfin plutôt les circuits de la récompense
faisant intervenir bon nombre d’hormones dont la dopamine et la séroto-
nine, mais essayons de faire simple

Qu’est-ce donc que ce cerveau de la récompense ?

Prenons un exemple flagrant d’activation des circuits de la récompense.

Nous avons tous connu une personne au bureau, ou ailleurs, qui dans cer-
taines conditions ne pouvait résister au besoin (et non à l’envie) irrépres-
sible de fumer. Même si les conditions ne le permettaient pas vraiment.
Cette personne est dans l’incapacité de résister, elle mettra tout en œuvre
pour parvenir à fumer.

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Que se passe-t-il réellement ?

Une situation particulière, inconfortable, gênante, incommodante, stres-

sante va provoquer chez certaines personnes, ce besoin irrépressible d’aller
vers une action, ici celle de fumer.
L’acte de fumer va en réalité activer le circuit de la récompense, déclen-
chant la libération de dopamine, le messager chimique du plaisir. Cette
libération de dopamine aide en plus à mémoriser l’action de fumer comme
agréable. C'est ce qui nous amène à répéter un comportement nous pro-
curant du plaisir.

Il existe de nombreuses substances différentes qui provoquent ces proces-

sus biochimiques dans le cerveau, dont le corps devient ensuite dépendant
; drogue, alcool, tabac par exemple, mais aussi certains aliments (chocolat,
glaces, chips, etc…) et dans la plupart des cas nous irons vers ces aliments
trop gras ou trop sucrés, voir les deux. Cela s’appelle la dépendance.

Vous pouvez donc être dépendant du tabac comme dans l’exemple pré-
cédent, de l'alcool, mais aussi parfois du Coca-Cola, des boissons éner-
gisantes et de même certains aliments. Ce qui va rendre la prise de poids
inéluctable et sa perte impossible. C’est souvent ce phénomène qui est à
l’origine de nos échecs pondérales.

Étant donné que vous allez toujours rechercher ces actions lors d’état émo-
tionnels particuliers, afin de vous apaiser, vous devenez donc dépendant
de ces actions, et si elles sont d’ordres alimentaires, elles sont associées en
plus à une prise inéluctable de poids.

Il va donc falloir chercher d’autres actions, plus saines, qui stimulent les
mêmes processus dans le cerveau, mais qui ne sont pas nocives pour notre
organisme.

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Vous l’avez compris la nourriture peut agir sur vous à l’instar d’une «
drogue » pour vous apaiser.
Soyez attentif à vos émotions, soyez conscient de ce qui se joue, c’est déjà
un premier pas pour trouver des solutions.

Justement quelles sont les solutions à envisager pour court-circuiter ce

cercle vicieux de la dépendance.

Je pourrais vous citer quelques pistes comme actions à envisager, mais

n’oubliez pas vous êtes la seule personne à même de savoir ce qui peut
marcher chez vous. Ne vous obligez jamais à faire quelque chose pour le-
quel vous n’avez aucun attrait. Par exemple remplacer vos deux litres de
soda de l’après-midi par une demi-heure de vélo alors que vous détestez
faire du vélo.
Car une notion importante est à prendre en considération pour une perte
de poids durable, c’est la notion de frustration.
Si vous êtes frustrés, vos efforts ne seront jamais récompensés. Il est im-
possible de poursuivre des efforts à long terme si ces efforts provoquent de
la frustration.

Il est impératif de choisir les actions qui vous conviennent. On est parfois
dans l’expectative, on ne sait pas trop bien ce que l’on a envie de mettre en
place, alors on teste et très vite on apprend à se connaitre. On devient plus
pertinent dans les actions à prendre, et dès lors les circuits de la récom-
pense s’activent avec d’autres comportements beaucoup plus sains. C’est
comme cela que certaines personnes ne peuvent plus se passer de leur
séance de vélo d’appartement, cette activité à l’instar de la nourriture qui
auparavant était nécessaire, nous procure bien-être et apaisement.

Dans l’axe des émotions, il est utile de parler aussi de la manière de se

nourrir. Le moment du repas doit-être un moment privilégié où l’on est
attentif à ce que l’on fait c’est-à-dire manger.

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Environnement propice, c’est-à-dire manger dans le calme, sans perturba-
tions extérieures et sans contrariétés, qui nous empêcheraient de prendre
conscience que l’on mange et dès lors, qui nous pousserait à manger trop,
trop vite et à ne pas être attentif aux signaux venant de notre organisme.

Dans la pratique, le repas devrait durer minimum 20 minutes et être pris

dans le calme, à table, sans sollicitation (téléphone, ordinateur, télévision,
conversation animée).

Prendre le temps de manger c’est aussi la possibilité de manger lentement,

de bien mastiquer. La mastication est nécessaire pour permettre à votre
organisme de prendre conscience que vous êtes en train de manger et de
préparer tous les organes de la digestion pour faciliter celle-ci.
En retour votre cerveau vous enverra les signaux de la satiété ce qui vous
permettra d’arrêter de manger sans effort particulier.

Attention pour que votre cerveau fonctionne correctement et vous envoie

les signaux de satiété (stop arrête de manger) il faut que vous-même soyez
attentif à ce que vous êtes en train de faire, c’est-à-dire manger.
Et surtout vous devez être attentif aux signaux qu’il vous envoie. Si vous
êtes préoccupé par autre chose que manger vous ne pourrez intercepter les
signaux envoyés par votre cerveau et vous continuerez à manger, à manger
en excès.

Si vous ne « martyrisez » pas votre organisme il ne demande pas plus que

ce qu’il lui faut.

Alors restez attentif

Lors du repas
On mange
On ne fait rien d’autre

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Autre notion que l’on peut mettre dans ce chapitre.

C’est l’ENNUI (une émotion particulière)

Prenons conscience de notre relation à la nourriture. Plus d’une fois vous

vous êtes dirigé vers la cuisine ou le placard sans même avoir faim. Souvent
c’est par ennui ou par contrariété, voire par habitude. La première chose à
faire dans ce cas c’est réfléchir ai-je vraiment faim oui/non, suis-je en train
de m’ ennuyer oui/non. Plusieurs questions à se poser.

Prenons par exemple cette version.

Je ne sais pas trop si j’ai faim, alors je bois un grand verre d’eau, et comme
je ne sais pas trop si je m’ennuie, alors je m’occupe. Si j’ai vraiment faim
quelques minutes vont passer et votre ventre va vous rappeler à son bon
souvenir, vous avez vraiment faim.
Quelle heure est-il ? bientôt l’heure de manger le repas est dans 15 minutes,
je peux patienter bien sur.
Par opposition le repas est dans 1 ou 2 heures et j’ai déjà faim il est préfé-
rable de s’autoriser une vraie collation

Méfiez-vous l’ennui, il nous fait faire n’importe quoi.

Essayons de se réapproprier la sensation de faim.
Soyons attentif à ce que nous dit notre organisme.
Je m’ennuie, Je n’ai pas faim.
Je ne m’ennuie pas, j’ai réellement faim.

Et si vous vous ennuyez c’est le chapitre suivant qu’il faudra mettre en ap-
plication. La fameuse ACTIVITÉ PHYSIQUE. On peut évidemment aussi
s’occuper avec autre chose qu’une activité physique. On peut écouter de la
musique, bricoler, lire, jardiner, etc… à vous de trouver ce qui vous corres-
pond.

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Activité physique et sédentarité
Il n’y a pas de perte de poids pérenne sans la volonté de se réapproprier non
seulement ses émotions, mais également son corps.

C’est pourquoi il va être nécessaire de mettre en place une activité physique

si bénéfique à notre organisme.

Quelle qu’elle soit ? c’est indispensable

Activité physique ne veut pas dire à tout prix s’inscrire dans une salle de
sport alors que vous détestez cela.

N’oubliez jamais la frustration est la cause principale des échecs dans la

perte de poids.

Et pour éviter cette frustration si délétère il va être judicieux de choisir une

activité agréable pour vous.

Activité Physique c’est un terme bien générique. On peut le résumer à toute

action qui vous fait bouger. Même une activité physique minime est bonne
à prendre, c’est un bon début et c’est mieux que rien. À vous de trouver ce
que vous allez mettre en place pour dépenser plus de calories qu’avant.
Qu’avant quoi et bien cette prise en charge globale de votre problème de
poids.
Nous sommes tellement particuliers qu’une activité convient à une per-
sonne mais pas à une autre.
Qui mieux que vous pour déterminer celle qui vous conviendra.
Peut-être n’allez-vous pas la trouver du premier coup.
Ce qui est certain c’est que vous devez adhérer à ce que vous mettez en
place pour que cette activité devienne un réel plaisir, pour que cette action
soit tellement propice à votre bien être quelle active les mécanismes de la
récompense.
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Et oui, nous en revenons au chapitre le plus important,
les émotions et cette récompense tant espérée par votre organisme.
C’est cette activité physique qui va venir se substituer progressivement
aux autres récompenses (tabac, alcool, sodas, ou tous autres aliments qui
étaient si nocif pour votre organisme).

D’une addiction nocive vous allez passer à une action positive qui va vous
permette d’être fier de vous et ainsi engendrer une meilleure estime de
vous.

Bien sûr, en parallèle de cette Activité Physique, penser à lutter

contre la sédentarité c’est primordial.
Réduisez par exemple le temps passé devant les écrans.

Quand bouger devient votre priorité :

Minimum 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour.

Bouger, même un peu, c’est déjà bénéfique pour vous ! Alors n’hésitez
pas à commencer doucement et à votre rythme, chaque premier petit pas
compte. Un peu d’activité physique c’est déjà bien, plus c’est encore mieux.
Il faut essayer d’atteindre petit à petit : au moins 30 minutes d’activités
physiques dynamiques par jour.
Mais « dynamiques », cela veut dire quoi ? Ce sont des activités d’une cer-
taine intensité, qui peut aller d’une intensité modérée à une intensité éle-
vée :
• les activités d’intensité modérée entraînent un essoufflement mo-
déré (vous pouvez avoir une conversation),
• et les activités d’intensité élevée entraînent un essoufflement mar-
qué (avoir une conversation est plus difficile) et une transpiration abon-
dante.

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Au fur et à mesure de votre pratique, vous pourrez progressivement aug-
menter la durée et/ou l’intensité de votre activité.
Pour plus de bienfaits sur la santé, il est recommandé en parallèle de réduire
son temps de comportements sédentaires, éviter d’être trop longtemps en
position assise ou couchée en dehors du sommeil, attention au temps passé
devant les écrans

L’activité physique ce n’est pas que le sport ; ce sont tous les mouvements
réalisés dans la vie quotidienne, on se motive et on progresse, on se met au
yoga, on marche, on fait du jardinage, du bricolage. L’escalier votre nou-
veau meilleur ami ! Dès que vous vous sentez suffisamment en forme pour
grimper les marches, prendre les escaliers est une façon idéale de faire de
l’exercice. Et on ne se juge pas : peu importe le temps que l’on mettra, on
finira par être en haut !

Si on n’aime pas la salle de gym, on peut investir dans un vélo (d’apparte-

ment ou pas), un tapis de marche, on peut se mettre à la zumba, faire du
yoga, des squats, du gainage, des abdos, de la marche rapide en extérieur,
de la natation, danser, sauter (corde à sauter) pensez aux tutoriels cela peut
vous aider et vous donner des idées.

Vous aviez jeune une passion l’équitation, le tennis par exemple et pour-
quoi pas vous y remettre.

Le seul impératif c’est que ce que vous mettez en place doit impérativement
vous procurer du plaisir.
La frustration n’est pas autorisée quand on prend enfin son souci de poids
à bras-le-corps.
N’oubliez pas nous voulons trouver des activités qui vont activer nos cir-
cuits de la récompense.

Tout ce que nous mettons en place doit obligatoirement ne pas nous frus-
trer. La frustration nous amène systématiquement à l’échec.

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En faisant une Activité Physique nous agissons sur la production d’hor-
mones diverses du bien-être et en plus nous augmentons notre dépense
énergétique, que du positif pour notre perte de poids durable.

D’autres exemples d’activités propices à un mieux-être qui, par contre n’oc-

casionne pas vraiment de dépense énergétique supplémentaire mais sont
toutes aussi bénéfiques pour notre état d’esprit.

La méditation est un exemple flagrant. Mais cela peut-être aussi une nou-
velle activité pour laquelle vous vous investissez (bénévole dans une asso-
ciation). Pourquoi pas écouter de la musique, lire un livre.

Pensez toujours à rompre les cercles vicieux du mal-être. Dès que vous
ressentez une émotion négative coupez lui l’herbe sous le pied en vous
occupant à une activité qui va aller activer votre cerveau de la récompense.

Notre dernier chapitre et oui il arrive en dernier car il ne sert à rien d’en-
treprendre une quelconque modification de son alimentation si on n’a pas
entrepris une introspection par rapport aux deux autres chapitres. Et c’est
la diététicienne nutritionniste qui vous le dit.

Ayez confiance en vous !

Apprenez à écouter votre organisme !

Faites-lui confiance !

Un petit aide extérieur est parfois utile mais certainement pas un régime et
encore moins un régime strict ou toutes autres méthodes farfelues.

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Certains aurons besoin d’une aide extérieur d’autre pas.
Mais sachez-le l’ énergie (la force) est en vous.

Un petit coup de pouce est parfois nécessaire.

Une chose en certaine ;

Ne restez jamais seul face aux échecs à répétition.

Vous avez peut-être une diététicienne nutritionniste près de chez vous.

Moi j’ai toujours grand plaisir à montrer le chemin de la réussite dans ce

parcours de poids parfois et je dirai même souvent semé d’embuches.

Vous pouvez visiter mon site internet à l’adresse

www.dietetique.eu

Et si vous vous sentez prêt à faire cette profonde introspection comme

décrite plus haut.
Qui vous l’aurez compris est un préalable aux modifications alimentaires
à envisager.

Je vous livre un résumer des modifications à envisager.

Attention chaque personne étant différente les conseils sont bien entendu
à moduler et c’est pourquoi il est parfois bien utile de se faire aider.

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L’ALIMENTATION
Il y a tant de chose à dire sur l’alimentation. D’autant plus que notre ali-
mentation est devenue par la faute des industriels de plus en plus gour-
mand et non pas dans le sens noble du terme la gourmandise les bonnes
choses. Mais gourmand en profils. Mais la sera un autre livre à écrire ce
n’est pas le sujet de celui-ci quoi que.

Pour faire simple

• Revenons à une alimentation vraie. C’est-à-dire une alimentation

comprenant de vrais produits frais. Mais attention cela va nous demander
de reprendre le chemin de la cuisine et de se remettre aux fourneaux. Une
vraie recette simple avec des produits sains.
• Donc cuisinons davantage
• Moins de plats préparés industriellement car ils sont le plus sou-
vent trop gras, trop sucrés, trop salés
• Moins de produits ultra-transformés (voir application Siga)
• Privilégier les circuits courts et les produits de saisons
• Plutôt bio
• Et calquons-nous sur l’alimentation méditerranéenne

Ce sont là quelques conseils de bons sens.

Mais vous allez me dire, concrètement cela veut dire quoi en pratique.
Alors ne comptez pas sur moi pour vous dire
Vous devez manger 10 g de ceci avec 20 g de cela
Non
Je vous l’ai suffisamment répété nous sommes tous particuliers et il est pri-
mordial de vous autonomiser dans votre prise en charge pondérale.

Je peux par contre vous donner un semblant de trame correspondant à une

alimentation saine, équilibrée, vraie et protectrice

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Alimentation saine, équilibrée, vraie et protectrice
C’est avant tout une alimentation riche en

• Légumes et fruits minimum 5 portions, min 5OOg par jour

• Céréales complètes : farines complètes, pâtes complètes, riz com-
plet, pain favorisez les pains complets, bis, au son, au seigle (éviter tous les
aliments raffinés)
• Légumineuses : haricots (noirs, rouges, blancs), lentilles (brunes,
vertes, vertes du Puy, corail), pois (chiches, cassés), fèves, et toutes les va-
riétés de soja ( minimum 2x/ semaine)
• Les oléagineux : amande, noix, noisette, arachide ou cacahuète,
pistache, les noix de cajou, les noix de pécan, pignons de pin (non salés, 1
fois par jour)
• Les flocons d’avoine au petit déjeuner
• Le son d’avoine, de blé (dans le potage, yaourt, …)
• Les graines de lin, pavot, chia, sésame
• Produits laitiers 2 à 3 par jour

Éviter les aliments trop sucrés, trop gras ou trop salés.

Préférer le fait-maison plutôt que les plats préparés industriels ultra-trans-
formés
Manger dans le calme, bien mâcher les aliments, faire durer le repas au
minimum 20 min
Limiter les aliments frits ainsi que les sauces grasses
Penser à relever vos plats avec des épices et herbes aromatiques (curcuma,
gingembre, cannelle, thym, romarin, origan, persil, coriandre, ciboulette),
ail, oignon.
Privilégier les matières grasses végétales huile d’olive extra vierge première
pression à froid, huile de noix, huile de lin, huile de colza. (éviter les acides
gras tran et les graisses hydrogénées )

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Limiter sa consommation de charcuterie max 150 g par semaine
Diminuer sa consommation de viande rouge (La viande rouge désigne en
fait toutes les viandes à l’exception des volailles)
Éviter l’excès d’alcool (Pas plus de 10 verres d’alcool standard par semaine
et pas tous les jours sans dépasser 2 verres par jour) Il n’y a pas de consom-
mation d’alcool sans risque, mais des consommations à risque plus ou
moins élevé.
Si possible arrêter de fumer

Petites astuces

• Boire un grand verre d’eau avant chaque repas, et à chaque fois que
vous pensez avoir faim et occupez-vous
• Se rappeler que pour éviter de manger plus que nécessaire, il est
important de manger sans faire autre chose, être conscient de ce que l’on
mange en faisant attention à son assiette. Manger doucement, dans le
calme, en prenant le temps
• Au préalable d’un repas, pensez-y réjouissez-vous pour faciliter la
mise en route de la digestion
• Bien mastiquer pour saliver et faciliter la digestion
• Ne pas sauter de repas
• Pas de grignotage mais instaurer de vraies collations : fruits, yaourts,
pensez aussi aux fruits oléagineux (amande, noix, noisette, cacahuète)
• Les légumes sont très faibles en calories, augmentez leur quantité
en évitant trop de matières grasses pour les cuisiner. Utiliser les épices,
herbes aromatiques, l’ail, l’oignon, les racines curcuma, gingembre, etc.…
• Éviter les aliments raffinés, préférer les aliments complets
• Éviter les aliments trop gras, trop sucrés, trop salés
• Éviter les aliments qui n’apportent aucune valeur nutritive, les
sodas et autres boissons sucrées
• Préférer les fruits entiers plutôt que les jus de fruits ou les compotes

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• Le petit déjeuner idéal : pain complet, une portion avec fromage
à tartiner style Loic ou St Moret et autre portion un peu de MG et soit
confiture ou miel artisanal ; Autre version flocon d’avoine, miel artisanal
quelques amandes et un produit laitier. Avant commencer par un grand
verre d’eau et un fruit (pas de jus).

Remarque concernant le stress et le sommeil, par différents mécanismes,

qui sont bien connus, ils ont un effet défavorable sur la perte de poids.

Le travail sur vos émotions et l’augmentation de l’activité physique vont

immanquablement jouer un rôle favorable sur votre sommeil et diminuer
votre stress, donc votre résistance à la perte de poids.

Attention vous avez toutes les cartes entre vos mains pour venir à bout une
fois pour toute de votre problème de poids.

Mais il sera toujours indispensable d’avoir une stratégie bien rodée afin
que les kilos perdus ne reviennent plus jamais. Car oui, ils auront toujours
envie de revenir et dès que vous serez plus fragile, moins attentive à vous,
pernicieusement le premier kilo reviendra. Et si vous ne faites pas atten-
tion, si vous laisser s’installer le premier kilo alors le deuxième et puis le
troisième et encore davantage de kilos, reviendront.

Oui, si vous laisser le premier kilo revenir sachez que les autres suivront,
c’est certain!

Soyez toujours vigilante

On se pèse chaque semaine et si deux semaines consécutives votre poids

augmente mettez tous les signaux au rouge, il y a danger.

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