Recettes • Conseils alimentaires • Menus santé

Solutions express
pour manger
sainement…
par des experts en nutrition
Solutions express
pour manger sainement...
Une saine alimentation contribue directement au maintien d’une bonne santé.Certains croient à tort que manger santé
est compliqué,coûteux et dépourvu de tout plaisir.Il est temps d’en finir avec ces mythes alimentaires,vieux de plus de
30 ans! Plus que jamais,en 2003,les diététistes-nutritionnistes mettent tout en œuvre pour que saine alimentation rime
avec bon goût,plaisir,simplicité et variété,dans les limites d’un budget sensé.
Bien manger pose un défi de taille,compte tenu de notre rythme de vie effréné qui nous
laisse peu de temps pour cuisiner.Le service de promotion Le Poulet du Québec propose
cette année de nouvelles solutions pratiques à toutes celles et à tous ceux qui cuisinent
aussi bien pour eux-mêmes que pour leur petite famille.Des diététistes-nutritionnistes
ont collaboré à la réalisation de cette nouvelle brochure réunissant 13 savoureuses
recettes,toutes choisies pour leur simplicité et leur rapidité d’exécution.En parcourant
le site Internet,vous retrouverez de plus chacune de ces recettes,accompagnée de
renseignements supplémentaires sur la valeur nutritive et tous les détails d’un menu
complet,de l’entrée au dessert.

http://www.lepouletduquebec.qc.ca

Bien manger au féminin

Dans la majorité des familles,ce sont les femmes qui ont la responsabilité de la
préparation des repas.Des conseils alimentaires et des trucs pratiques,pensés
expressément pour elles,les attendent donc à chaque page de cette brochure.
Nous les invitons par ailleurs à consulter Bien manger pour mieux vivre…à tous
les âges!,une autre brochure publiée par Le Poulet du Québec qui leur est
entièrement dédiée.À lire sur le site Internet.

Les bons produits du Québec, exigez-les!

Quand il s’agit de bien manger,le poulet nous facilite drôlement la vie! Les transformateurs du Québec vous offrent
de nombreuses découpes de poulet,qui se cuisent en un rien de temps.Recherchez les marques de commerce des
principaux transformateurs québécois :

www.olymel.com www.volaille-giannone.com www.exceldor.com www.groupelauzon.ca

Coordonnatrice :Monique Daigneault Dt.P. Rédaction :Christine Gadonneix Dt.P.et tous les diététistes collaborateurs Révision :Carole Schinck
Conception graphique :Mantz/Eiser design graphique Janvier 2003
Menu fraîcheur
Sandwiche au poulet grillé et aux oignons caramélisés ● Salade
de verdures ● Tranches de concombre ● Limonade ou thé glacé
● Mousse de tofu en coupe

Sandwiche au poulet grillé

et aux oignons caramélisés
Cette préparation de poulet et d’oignons peut aussi se manger en
tartine,chaude ou froide.
«
Isabelle Emond,diététiste-conseil

Le fer
On ne soulignera jamais assez les mérites du
fer.Le fer joue un rôle majeur dans la syn-
thèse des globules rouges,participe au fonc-
Préparation : 10 minutes Cuisson : 20 minutes Portions : 4 tionnement de différentes enzymes et aide à
lutter contre le froid et les infections.Un bon
5 ml d’huile 1 c. à thé truc pour augmenter la quantité de fer
500 ml d’oignons espagnols, émincés finement 2 tasses fournie par nos aliments :utiliser des
45 ml de sucre 3 c. à table casseroles en fonte! Une petite proportion du
30 ml de vinaigre de cidre ou de vinaigre blanc 2 c. à table fer de l’ustensile est en effet libérée par la
1 ml de thym ¹⁄₄ c. à thé cuisson.Une simple sauce tomate devient
5 ml d’huile 1 c. à thé ainsi une source intéressante de fer car plus
500 g de demi-poitrines sans filet 1 lb le mets est acide,plus importante est la
ou de hauts de cuisse de poulet désossés, quantité de fer transférée aux aliments.Une
coupés en deux ou trois morceaux bonne source de vitamine C,un kiwi ou des

»
sur la longueur clémentines en fin de repas par exemple,
8 tranches de pain de seigle pâle 8 augmentera l’absorption du fer des aliments
ou 4 pains ciabatta, coupés en par l’organisme.
deux horizontalement Isabelle Emond,diététiste-conseil,auteure de plusieurs
15 ml de moutarde forte 1 c. à table ouvrages et d’articles publiés dans différents magazines
grand public québécois.
15 ml de mayonnaise légère 1 c. à table 3995, rue Sherbrooke Est, bureau 01, Montréal (QC)
H1X 2A7 – Courriel : [email protected]
 Dans un poêlon,faire chauffer l’huile et y faire revenir les oignons
pendant 2 minutes.Couvrir et cuire 6 minutes ou jusqu’à ce que les
oignons aient ramolli.Ajouter le sucre,le vinaigre et le thym.Cuire à
découvert pendant 10 minutes,en brassant de temps en temps,ou
jusqu’à ce que les oignons soient légèrement dorés.
 Dans un autre poêlon,faire chauffer l’huile.Saisir le poulet de tous
les côtés pendant environ 5 minutes.Couvrir et poursuivre la cuisson à
feu modéré pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que le poulet ait perdu sa
coloration rosée.
 Badigeonner la moitié des tranches de pain de moutarde et de
mayonnaise.Déposer sur chaque tranche de pain des tranches de
poulet cuit et garnir d’environ 30 ml (2 c.à table) d’oignons cara-
mélisés.Refermer les sandwiches avec le reste des tranches de pain.
Cette recette de Sandwiche au poulet grillé et aux oignons caramélisés est tirée du livre
Boîte à lunch emballante écrit par Marie Breton et Isabelle Emond et publié en 2001 chez
Flammarion Québec.
 Saveurs et
couleurs au menu
Tartinades d’hoummos ● Poulet, sauce rubis à l’orange et à
la coriandre ● Riz brun ● Haricots verts amandine ● Parfait
plus que parfait

Poulet, sauce rubis

«
Jessika Langlois et Sophie Tougas,nutritionnistes

Riz brun : solution

express!
Côté santé,le riz brun est préférable au riz
blanc.Par contre,côté pratico-pratique,le
cuire est moins évident! Saviez-vous qu’il
à l’orange et à la existe un riz à grains entiers précuit? Vendu
en conserve nature,il se prépare en un temps
coriandre record.Dix minutes suffisent ainsi pour
Laissez-vous charmer par cette exquise recette de poulet à la
tomate.
Préparation : 15 minutes Cuisson : 20 minutes Portions : 4

15 ml d’huile d’olive 1 c. à table

déguster un riz brun cuit à la perfection.
Vendu dans toutes les épiceries,au rayon des
riz assaisonnés.
»
Jessika Langlois et Sophie Tougas,nutritionnistes chez
Cintech agroalimentaire,Centre d’innovation tech-
nologique en agroalimentaire au service des entreprises
500 g de demi-poitrines de poulet 1 lb québécoises.
désossées, sans filet Cintech agroalimentaire 3000, rue Boullé, Saint-Hyacinthe
(QC), J2S 1H9 – Téléphone : (450) 771-4393
1 oignon en rondelles 1 Courriel : [email protected]
1 boîte ( 398 ml / 14 oz) de sauce tomate 1
le jus et le zeste d’une orange moyenne
2 tomates italiennes, en dés 2
250 ml de coriandre fraîche, ciselée, 1 tasse
légèrement tassée
sel et poivre
tranches d’orange pour décorer

 Dans un poêlon,faire chauffer l’huile à feu moyen-vif.Faire

saisir les poitrines de poulet et l’oignon pendant 5 minutes ou
jusqu’à ce que le poulet soit légèrement doré.Ajouter la sauce
tomate et le jus d’orange.Porter à ébullition.
 Réduire à feu moyen-doux,couvrir et laisser mijoter pendant
15 minutes.Ajouter les tomates en dés,le zeste d’orange et la
coriandre.
 Mélanger délicatement.Saler et poivrer.
 Répartir dans quatre assiettes et décorer de tranches d’orange.

4 Toutes les recettes du menu se retrouvent sur le site Internet

www.lepouletduquebec.qc.ca dans la section « Bulletin électronique ».
Le Menu du marché
Salade de jeunes pousses d’épinards et champignons bruns aux
copeaux de cheddar fort ● Vinaigrette à la moutarde au miel ●
Escalopes de poulet du terroir ● Carottes miniatures vapeur au
soupçon de thym ● Petites pommes de terre rouges, rôties au
romarin ● Miche campagnarde multigrains ● Sorbet aux poires
et sauce au chocolat ● Gaufrettes au chocolat noir

«
Nicole Doucet,diététiste

Une source de protéines

à chaque repas
Le rythme trépidant de la vie des femmes
d’aujourd’hui exige un bon niveau d’énergie,
du matin jusqu’au soir.Pour maintenir votre
Escalopes de poulet vitesse de croisière tout au long de la
du terroir journée,pensez à consommer une source de

»
protéines faible en gras (poulet,poisson,
Une recette réconfortante et ravigotante,idéale pour une douce soirée viandes maigres,légumineuses,fromages
automnale. légers,yogourt,etc.) à chaque repas!
Préparation : 10 minutes Cuisson : 20 minutes Portions : 4
Nicole Doucet,diététiste et présidente de Nicole Doucet
Communications.
500 g de demi-poitrines de poulet désossées, 1 lb 5046, avenue Notre-Dame-de-Grâce, Montréal (QC)
sans filet H4A 1K1
5 ml d’huile de canola 1 c. à thé
15 ml de beurre 1 c. à table
1 oignon rouge moyen, 1
haché grossièrement
2 pommes Cortland pelées et coupées 2
en tranches fines
90 ml de jus de pomme ou de cidre 6 c. à table
90 ml de yogourt nature 6 c. à table
à au moins 2 % de m.g.
sel et poivre

 Ouvrir les demi-poitrines de poulet en deux et les séparer.Placer

chaque morceau entre deux feuilles de papier ciré et aplatir à 6 mm
(1/4 po) d’épaisseur.Dans un grand poêlon antiadhésif,faire chauffer
l’huile à feu moyen et faire cuire les escalopes de poulet 3 minutes de
chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées.Réserver au chaud.
 Dans le même poêlon,faire fondre le beurre et faire sauter
l’oignon et les pommes de 7 à 8 minutes ou jusqu’à ce que les pommes
soient tendres.Ajouter le jus de pomme en raclant le fond du poêlon et
faire réduire de moitié à feu moyen.Retirer du feu et incorporer le
yogourt.Ajouter les escalopes de poulet et réchauffer sans laisser bouil-
lir.Servir chaud,accompagné de légumes du jardin aux fines herbes.

5 Toutes les recettes du menu se retrouvent sur le site Internet

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 Atout coeur
Poulet au fromage de chèvre et au poivron rouge ● Éventail
de pommes de terre aux oignons ● Pois mange-tout vapeur
● Coupe de cerises rouges et de mangue au miel

Poulet au fromage
de chèvre et au
«
Martine Gaudreault

Pour un cœur de femme

en santé
Outre l’équilibre des gras – plus de bons et
moins de mauvais –,divers nutriments dont
on entend moins souvent parler devraient
poivron rouge recevoir votre attention.Trois vitamines du
complexe B devraient ainsi être à l’honneur :
En plus de rehausser la saveur de ce plat,les noix lui apportent une
l’acide folique,la vitamine B6 et la vitamine
petite dose de « bons » gras,recommandés pour la santé du cœur.
B12.Ces nutriments contribueraient à dimi-
Préparation : 10 minutes Cuisson : 15 à 20 minutes
nuer l’homocystéine,une substance reliée
Portions : 4
au risque cardio-vasculaire.On retrouve
notamment les vitamines B6 et B12 dans le
1 poivron rouge, en lanières 1
poulet alors que les légumes verts tels les

»
15 ml d’huile d’olive ou de canola 1 c. à table
épinards,le cresson,les asperges,les choux,
non hydrogénée
le brocoli-rave et les oranges sont riches en
500 g de demi-poitrines sans filet ou 1 lb
acide folique.
de hauts de cuisse de poulet désossés
30 ml de basilic frais, haché 2 c. à table Martine Gaudreault,responsable de nutrition clinique
à l’Institut universitaire de gériatrie de Montréal et rédac-
ou 5 ml (1 c. à thé) de basilic séché trice de la chronique cuisine du magazine Le Bel Âge.
sel et poivre Institut Universitaire de Gériatrie de Montréal, Montréal
250 ml de bouillon de poulet 1 tasse (QC) H3W 1W5 – Téléphone : (514) 340-2800 poste 3157
120 g de fromage de chèvre frais, émietté 4 oz
45 ml de noix de Grenoble, 3 c. à table
hachées grossièrement

 Dans un poêlon,faire revenir le poivron dans la moitié de

l’huile.Ajouter le reste de l’huile et faire dorer le poulet quelques
minutes de chaque côté.Parsemer de basilic,saler et poivrer.
Ajouter le bouillon,couvrir et laisser mijoter de 10 à 12 minutes ou
jusqu’à ce que le poulet soit cuit.Recouvrir du fromage et des noix.
Couvrir de nouveau et cuire 1 ou 2 minutes ou jusqu’à ce que le fro-
mage ait fondu.

6 Toutes les recettes du menu se retrouvent sur le site Internet

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Aïe Mexico!
Poulet et légumes mexicains vite fait au four ● Sorbet à la
mangue

Poulet et
légumes mexicains
vite fait au four
Un forfait tout compris! Il ne vous reste qu’à ajouter le dessert.
«
Christina Blais,diététiste

Toujours un légume vert

foncé à portée de main!
Cuisiner un repas nutritif ne prend pas tou-
jours beaucoup de temps.Plus on s’y met,
plus ça devient facile! Mon truc personnel :
Préparation : 15 minutes Cuisson : 20 minutes
toujours avoir du brocoli ou un autre légume

»
Portions : 4 à 6
vert foncé dans le réfrigérateur ou le con-
gélateur.C’est bien mieux qu’une laitue
500 g de demi-poitrines ou de hauts de 1 lb
iceberg!
cuisse de poulet désossés, en cubes
1 poivron rouge ou vert, en lanières 1 Christina Blais,diététiste et professeur au département
de Nutrition de l’Université de Montréal.
1 oignon rouge ou jaune, en quartiers 1 C.P.6128, Succursale Centre-Ville, Montréal (QC) H3C 3J7
3 pommes de terre moyennes, 3
lavées, brossées et coupées en
cubes de 2 cm (1 po)
375 ml de maïs en grains surgelé 1 ¹⁄₂ tasse
30 ml d’huile d’olive extra-vierge 2 c. à table
15 ml d’assaisonnement au chili mexicain 1 c. à table
5 ml d’origan séché 1 c. à thé
5 ml de cumin moulu 1 c. à thé
5 ml de sel 1 c. à thé
1 lime en quartiers 1
coriandre fraîche (facultatif)
250 ml de fromage Monterey 1 tasse
ou de cheddar râpé

 Dans un grand bol,mélanger tous les ingrédients,sauf la lime,

la coriandre et le fromage,en répartissant bien l’huile et les
assaisonnements sur le poulet et les légumes.Étaler le mélange sur
une grande plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé (par-
chemin) ou de papier d’aluminium.
 Cuire au four préchauffé à 230 °C (450 °F) pendant 20 minutes
ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres et que les
cubes de poulet soient cuits.Servir avec des quartiers de lime et
garnir de coriandre et de fromage Monterey (ou cheddar) râpé.

7 Toutes les recettes du menu se retrouvent sur le site Internet

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 Sous les oliviers
Tomates et fromage feta parsemés d’origan ● Brochettes de
poulet à l’italienne aux cœurs d’artichauts ● Papillotes de
courgettes ● Cantaloup et bleuets à la menthe fraîche

Brochettes de poulet
à l’italienne aux
«
Norbert Gagnon,diététiste

Une vitamine protectrice

pour les bébés
Les femmes qui désirent devenir enceintes
doivent consommer des aliments riches en
cœurs d’artichauts acide folique avant même la conception
du bébé,en plus de prendre un supplément
Simplifiez-vous la vie sans couper sur la qualité du poulet! Optez
prescrit par un médecin.En agissant ainsi,
pour des produits déjà assaisonnés de marque québécoise.
elles réduisent de moitié le risque de con-
Préparation : 10 minutes Cuisson : 15 minutes Portions : 4
cevoir un enfant atteint d’une maladie du
système nerveux,comme le spina-bifida
500 g de demi-poitrines de poulet 1 lb
qui touche actuellement un nouveau-né sur
assaisonnées à l’italienne
1 000.Un verre de jus d’orange,une tasse de
de marque Flamingo

»
lentilles,de pâtes alimentaires ou d’épinards
4 cœurs d’artichauts marinés, 4
cuits constituent d’excellentes sources
égouttés et coupés en deux
d’acide folique dans l’alimentation courante.
4 brochettes de bois ou de métal 4
papier d’aluminium N.B.:L’acide folique est aussi appelé folacine
ou papier sulfurisé (parchemin) ou vitamine B9.
Norbert Gagnon,diététiste et directeur du marketing -
 Préchauffer le four à 200 ºC (400 ºF).Découper chaque demi- détail chez Olymel S.E.C./L.P
poitrine de poulet en cubes.Enfiler sur chaque brochette de 6 à 8 www.olymel.com
cubes en intercalant au centre deux demi-cœurs d’artichaut.
Déposer les brochettes sur une plaque à biscuits recouverte de
papier.Cuire au four de 6 à 8 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce
que le poulet ait perdu sa coloration rosée.Accompagner de
légumes en papillote cuits au four.
 Régler le barbecue à intensité moyenne-élevée.Déposer les
brochettes sur une grande feuille d’aluminium et la replier sur les
brochettes,sans refermer complètement.Fermer le couvercle et
cuire de 6 à 8 minutes de chaque côté.

8 Toutes les recettes du menu se retrouvent sur le site Internet

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Du côté des Îles
Salade de chou et d’ananas ● Poulet à la martiniquaise ●
Courgettes grillées ● Banane à l’érable parfumée au rhum

Poulet à la martiniquaise
«
Josiane Cyr,diététiste

Manger sainement coûte

plus cher?
Non,c’est faux.Il suffit d’étudier à la loupe sa
facture d’épicerie et de faire le ménage dans
Une recette excellente et très facile à exécuter.Elle saura vous ses habitudes de consommation.Oubliez les
inspirer de multiples variantes.Il suffit de changer les épices et les dépenses aux rayons croustilles,boissons
petits légumes. gazeuses,mets cuisinés et produits de
Préparation : 10 minutes Cuisson : 15 à 20 minutes boulangerie.Attardez-vous plutôt aux
Portions : 4 bonnes affaires hebdomadaires de la frui-
terie et aux contenants économiques de cer-
500 g de hauts de cuisse de poulet 1 lb tains produits laitiers.N’hésitez pas à com-
désossés, en cubes pléter votre provision de produits frais avec
30 ml d’huile d’olive 2 c. à table des légumes et des fruits surgelés nature,des
1 carotte en rondelles 1 pâtes alimentaires complètes,du riz brun ou

»
2 oignons hachés 2 toute autre céréale entière.N’oubliez pas les
1 gousse d’ail hachée finement 1 œufs,les légumineuses et le tofu pour équili-
250 ml de riz à l’étuvé 1 tasse brer le budget viande de la semaine.
7 ml de poudre de cari ¹⁄₂ c. à table Josiane Cyr,diététiste et directrice générale du Groupe
1 pincée de safran 1 EFFIscience inc.
500 ml d’eau bouillante 2 tasses 1045, chemin Sainte-Foy, Québec (QC) G1S 2L8
Téléphone : (418) 650-5352
1 bouquet garni (persil, thym, laurier) 1 Télécopieur : (418) 527-5048
sel et poivre Courriel : [email protected]

 Dans un grand poêlon,faire revenir les cubes de poulet dans

l’huile.Ajouter les légumes,le riz et les épices.Faire cuire quelques
secondes en brassant.Ajouter l’eau et le bouquet garni,saler et
poivrer.Couvrir et laisser mijoter à feu modéré pendant 15 minutes
ou jusqu’à ce que le riz soit cuit.Servir.

9 Toutes les recettes du menu se retrouvent sur le site Internet

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 Le plaisir de bien
manger
Mousse au saumon, au tofu et au fromage sur pain pita ●
Poulet aux champignons et au basilic ● Fleurs de brocoli
et carottes ● Muffin aux pommes accompagné d’un verre
de lait

Poulet aux champignons

«
Véronique Brisson,diététiste

Le mythe des 3 « P » :
à jeter aux oubliettes!
On vous dit que vous devez couper tous les
«P» :pommes de terre,pains,pâtes? Il ne faut
et au basilic surtout pas y croire,même si vous êtes dia-
bétique.Vous seriez aussi obligés de couper
Cette recette de poulet se congèle très bien pour réaliser un le « plaisir de manger »! Adoptez plutôt une

»
lunch divin. saine alimentation et apprenez à équilibrer
Préparation : 15 minutes Cuisson : 20 minutes Portions : 4 vos portions,tirées des quatre groupes du
Guide alimentaire canadien.
500 g de demi-poitrines ou de hauts de cuisse 1 lb
Véronique Brisson,diététiste à Diabète Québec.
de poulet désossés, en cubes 5635, rue Sherbrooke est, Montréal (QC) H1N 1A2
45 ml de farine 3 c. à table Téléphone : (514) 259-3422 poste 22
45 ml d’huile de canola 3 c. à table
1 paquet de 227 g (¹⁄₂ lb) 1
de champignons blancs, tranchés
125 ml de vin blanc, sec ou de bouillon de poulet ¹⁄₂ tasse
1 petit oignon coupé en dés 1
2 gousses d’ail hachées finement 2
250 ml de bouillon de poulet 1 tasse
5 ml de zeste de citron 1 c. à thé
30 ml de basilic frais, haché 2 c. à table
sel et poivre

 Enfariner les cubes de poulet.Dans un grand poêlon,chauffer

la moitié de l’huile à feu moyen-vif.Faire dorer le poulet pendant 4
minutes.Retirer le poulet et réserver.Dans le même poêlon,chauf-
fer le reste de l’huile.Ajouter les champignons et cuire pendant 3
minutes.Ajouter les champignons cuits aux morceaux de poulet et
réserver.
 Dans le même poêlon,faire réduire le vin aux trois quarts avec
l’oignon et l’ail.Ajouter le bouillon de poulet,le zeste de citron,le
basilic et le mélange du poulet et des champignons réservés.Saler
et poivrer.Porter à ébullition puis réduire le feu.Laisser mijoter,en
remuant à l’occasion,pendant environ 5 minutes.
Collaboration de Marie-Ève Trépanier,diététiste,pour la standardisation de la recette.

10 Toutes les recettes du menu se retrouvent sur le site Internet

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Sublimo
Mesclun au vinaigre balsamique et à l’huile d’olive ● Délice
de poulet aux trois poivrons sur nid de linguine au citron et
au poivre ● Douceur aux pêches et aux noix

Délice de poulet aux

trois poivrons
«
Mario Lalancette,nutritionniste

Le lycopène,
un antioxydant
Saviez-vous que le lycopène est un antioxy-
dant puissant,contenu en grande quantité
dans les tomates? Le lycopène préviendrait

»
Une recette de poulet servie sur linguine qui plaira à toute la certains types de cancers et les maladies car-
famille.Les fourchettes vont valser dans les cuillères! diovasculaires,et serait particulièrement
Préparation : 15 minutes Cuisson : 20 minutes Portions : 4 actif quand les tomates sont cuites!
Mario Lalancette,nutritionniste,porte-parole du
30 ml d’huile de canola 2 c. à table Rendez-vous Nutrition et chroniqueur nutrition dans le
¹⁄₂ oignon rouge, émincé ¹⁄₂ cadre de l’émission Maigrir aujourd’hui diffusée à l’an-
1 gousse d’ail hachée 1 tenne de Canal Vie.
www.rendez-vousnutrition.qc.ca
500 g de demi-poitrines ou de hauts de cuisse 1 lb
de poulet désossés
1 poivron vert, émincé 1
1 poivron rouge, émincé 1
1 poivron jaune, émincé 1
1 boîte (796 ml / 28 oz) de tomates en dés 1
250 ml de sauce chili 1 tasse
5 ml de paprika 1 c. à thé
2 ml de piments de chili broyés ¹⁄₂ c. à thé
sel et poivre
coriandre ou persil haché (facultatif)
linguine au citron et au poivre
(pâtes sèches aromatisées vendues à l’épicerie)

 Dans une sauteuse,faire chauffer l’huile à feu moyen.Faire

revenir l’oignon et l’ail pendant 2 minutes.Ajouter le poulet et le
faire saisir de 2 à 4 minutes de chaque côté (selon la coupe).Ajouter
les poivrons et poursuivre la cuisson 2 minutes.Incorporer les
tomates,la sauce chili et les assaisonnements.Laisser mijoter à feu
moyen de 4 à 8 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit.
Remuer à quelques reprises.Parsemer de coriandre hachée.
Réchauffer et servir sur un nid de linguine au citron et au poivre.

11 Toutes les recettes du menu se retrouvent sur le site Internet

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 Le studieux
Potage sichuannais aux carottes ● Petit pain de blé entier ●
Doigts de poulet, sauce barbecue maison ● Salade verte,
vinaigrette au vinaigre de framboise ● Délice fruité au tofu

Doigts de poulet
à l’italienne
Tout en étant simple et rapide,cette recette remplace avantageuse-
ment les traditionnelles croquettes de poulet,autant du point de
Catherine Gosselin et Carole Chatelois,

«
vue du goût que de celui de la santé.
diététistes-nutritionnistes
Préparation : 15 minutes Cuisson : 8 minutes Portions : 4
Cherchez l’erreur
2 gousses d’ail hachées finement 2 Saviez-vous que près de la moitié des
125 ml de chapelure ¹⁄₂ tasse Québécoises ayant un poids santé désirent
5 ml de chacun de ces assaisonnements : 1 c. à thé maigrir? Notre culture médiatique a créé un
basilic, origan, thym, persil, poivre, sel, idéal de minceur tout à fait irréaliste,qui
poudre d’ail et poudre d’oignon pousse des femmes n’ayant pas besoin de
500 g de demi-poitrines de poulet désossées, 1 lb perdre du poids à restreindre leur alimenta-
en lanières tion.Malheureusement,les conséquences de
125 ml de lait ¹⁄₂ tasse ces restrictions alimentaires peuvent être
nombreuses :carences alimentaires,fatigue
 Préchauffer le four à 220 ºC (425 ºF).Mélanger l’ail,la chronique,anémie,dépression,troubles ali-
chapelure et les assaisonnements.Tremper le poulet dans le lait; mentaires (anorexie,boulimie),etc.Les

»
puis l’enrober de chapelure assaisonnée.Déposer le poulet sur une femmes devraient donc plutôt miser sur le
plaque à biscuits (ou une assiette d’aluminium) légèrement huilée. plaisir de manger sainement,l’activité
Mettre les lanières de poulet au four et cuire pendant 5 minutes. physique et la santé!
Retourner les lanières de poulet et poursuivre la cuisson pendant 3 Catherine Gosselin et Carole Chatelois,
minutes ou jusqu’à ce que le poulet ait perdu sa coloration rosée. diététistes-nutritionnistes du Service de santé de
l’Université de Montréal.
www.sante.umontreal.ca/info_nutri.htm
Cette recette est tirée du tout dernier livre de la Fédération des producteurs de volailles
du Québec,intitulé Sainplement bon! et écrit en collaboration avec Catherine Gosselin
et Carole Chatelois.

12 Toutes les recettes du menu se retrouvent sur le site Internet

www.lepouletduquebec.qc.ca dans la section « Bulletin électronique ».
Soir de détente
Asperges tièdes, sauce vinaigrette ● Poulet à l’ananas et aux
mandarines ● Orge pilaf ● Pain de son ● Plateau de fromages
fins du Québec et raisins frais

Poulet à l’ananas
et aux mandarines
La saveur du poulet est assez douce pour se marier à une variété infinie
d’ingrédients.Seules limites :celles de votre imagination.
«
Hélène Tremblay,diététiste

Des céréales à aimer

Nombreuses sont les femmes insatisfaites de
leur image corporelle qui,par peur de grossir,
bannissent les produits céréaliers et,par con-
séquent,les précieux éléments nutritifs qu’ils
Préparation : 15 minutes Cuisson : 20 minutes Portions : 4 renferment :amidon,fibres,vitamines du
groupe B et complément de fer.Choisissez en
50 ml de farine ¹⁄₄ tasse priorité des céréales à déjeuner riches en
sel et poivre fibres et constituées de grains entiers comme
500 g de demi-poitrines ou de hauts de cuisse 1 lb le blé,l’avoine ou l’orge.Essayez-les en colla-
de poulet désossés, en lanières tion,en remplacement des grignotises tradi-

»
30 ml d’huile d’olive 2 c. à table tionnelles.Optez en outre pour les nom-
5 ml de beurre 1 c. à thé breuses variétés de riz,de pâtes et de pain,
30 ml d’oignon haché 2 c. à table également de grains entiers.
¹⁄₂ à 1 poivron vert, en cubes ¹⁄₂ à 1
Hélène Tremblay,diététiste,associée principale
1 gousse d’ail hachée finement 1 d’Option Traçabilité et présidente de l’Association des
375 ml d’ananas frais, coupé en petits morceaux 1 ¹⁄₂ tasse diététistes autonomes du Québec (ADAQ).
(réserver le jus) ou de morceaux 11, rue Charlevoix, bureau A-106, Montréal (QC) H3J 2V9
Téléphone : (514) 931-2980 – Télécopieur: (514) 932-8108
d’ananas en conserve Courriel : [email protected]
75 ml de sauce chili ¹⁄₃ tasse
2 ml de moutarde en poudre ¹⁄₂ c. à thé
1 boîte (284 ml / 10 oz) de mandarines 1
égouttées (facultatif)

 Préchauffer le four à 180 ºC (350 ºF).Mélanger la farine,le sel et

le poivre,puis enfariner les lanières de poulet en prenant soin de bien
les enrober.Dans une grande poêle antiadhésive,faire chauffer l’huile
d’olive et faire saisir les lanières de poulet de 5 à 8 minutes ou jusqu’à
ce qu’elles soient bien dorées.Au besoin,les faire cuire en deux étapes.
Réserver.
 Dans une autre casserole,faire chauffer le beurre et faire revenir
l’oignon,le poivron et l’ail environ 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient
tendres.Réserver.Dans la même poêle antiadhésive,verser le jus
d’ananas,la sauce chili et la moutarde en poudre.Porter le mélange à
ébullition en brassant.Ajouter le poulet,les légumes et les morceaux
d’ananas.Bien mélanger,réduire le feu et laisser mijoter à feu moyen-
doux et à découvert pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que le poulet ait
perdu sa coloration rosée.Ajouter les mandarines et réchauffer avant
de servir.
Menu découverte
Jus de légumes ● Méli-mélo de quinoa au poulet ● Sorbet
express de cantaloup

Méli-mélo de quinoa
au poulet
Riche en vitamines,en minéraux et en fibres,le quinoa a également
une haute teneur en protéines.Dans cette recette,on peut le remplacer
par du boulgour ou du couscous.
«
Marie Breton,diététiste-conseil

Le calcium
Jusqu’à l’âge d’environ 30 ans,nos os aug-
mentent en force et en masse.Après cet âge,
on doit toutefois les protéger contre les
Préparation : 15 minutes Cuisson : 20 minutes Portions : 4 pertes qu’ils subissent avec le temps.En
effet,une femme de 50 ans et plus sur quatre
250 ml de quinoa 1 tasse souffre d’ostéoporose.À l’âge adulte,les
375 ml de bouillon de légumes ou de poulet 1 ¹⁄₂ tasse besoins en calcium varient entre 1 000 et
5 ml d’huile 1 c. à thé 1 200 mg par jour.Concrètement,cela
500 g de demi-poitrines sans filet ou de 1 lb représente une consommation d’au moins
hauts de cuisse de poulet désossés 3 portions de produits laitiers à faible teneur
250 ml de concombre pelé en dés 1 tasse en matières grasses (1 portion = 250 ml de
1 boîte (284 ml / 10 oz) de mandarines 1 lait,50 g de fromage ou 175 g de yogourt).
égouttées Pour chaque produit laitier qui n’est pas con-

»
30 ml de persil haché 2 c. à table sommé,on recommande de combler le
30 ml de ciboulette hachée 2 c. à table manque à gagner avec un supplément de
30 ml de vinaigre de vin rouge 2 c. à table 300 mg de calcium.
1 ml de sel ¹⁄₄ c. à thé Marie Breton,diététiste-conseil et auteure de plusieurs
5 ml de moutarde forte 1 c. à thé ouvrages et d’articles publiés dans différents magazines
grand public québécois.
5 ml de sucre 1 c. à thé 1724, rue de la Biche, Longueuil (QC) J4N 1M9
30 ml d’huile 2 c. à table Courriel : [email protected]

 Mettre le quinoa dans un tamis fin et le rincer à l’eau froide pen-

dant 3 minutes ou jusqu’à ce qu’il ne se forme plus de mousse.Dans
une casserole,porter le quinoa et le bouillon à ébullition.Réduire le feu,
couvrir et laisser mijoter pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le bouil-
lon soit absorbé et le quinoa transparent.Laisser refroidir.
 Entre-temps,faire chauffer l’huile dans un poêlon et saisir le
poulet à feu moyen-vif de 2 à 4 minutes de chaque côté (selon la
coupe).Couvrir et prolonger la cuisson de 5 à 8 minutes ou jusqu’à ce
que le poulet ait perdu sa coloration rosée.Couper en lanières.
 Dans un saladier,déposer le concombre,les mandarines,le
poulet et les fines herbes.
 Dans un petit bol,mélanger le vinaigre,le sel,la moutarde
et le sucre.Incorporer l’huile en fouettant.Verser sur la salade,
ajouter le quinoa et bien mélanger.
La recette du Méli-mélo de quinoa au poulet est tirée du livre À table, les enfants!,écrit par
Marie Breton et Isabelle Emond et publié en 2002 chez Flammarion Québec.
Parfum d’Asie
Carottes râpées aux raisins secs ● Poulet au cari ● Riz brun
pilaf ● Salade de bananes à la limette

Poulet au cari
Un classique réinventé en version express,si facile à préparer.
Préparation : 15 minutes Cuisson : 20 minutes Portions : 4
«
Marise Charron,nutritionniste-diététiste

Partir du bon pied

Pour améliorer le rendement intellectuel,
soutenir la concentration et combattre la
fatigue matinale,on commence la journée
par un bon petit déjeuner.Celui-ci doit com-
5 ml d’huile de canola 1 c. à thé prendre une source de protéines (oeufs,noix,

»
500 g de demi-poitrines ou de hauts de cuisse 1 lb jambon,beurre d’arachide,poulet cuit,fèves
de poulet désossés, en lanières cuites,etc.),des céréales à grains entiers,des
1 oignon émincé 1 produits laitiers et des fruits.
1 poivron rouge, en lanières 1 Marise Charron,nutritionniste-diététiste et fondatrice
1 pomme en cubes 1 du Groupe Harmonie Santé.
1 branche de céleri en biseau 1 Groupe Harmonie Santé – Téléphone : 1 877 HARMONIE
SANTÉ ou (450) 464-1218 – www.harmoniesante.com
30 ml de gingembre frais, haché finement 2 c. à table Courriel : [email protected]
15 ml de cari en poudre 1 c. à table
125 ml de bouillon de poulet ¹⁄₂ tasse
30 ml de noix de coco non sucrée, râpée 2 c. à table
250 ml de lait à 2 % ou moins de m.g. 1 tasse
15 ml de fécule de maïs 1 c. à table
1 oignon vert, en biseau 1
sel et poivre
coriandre hachée

 Dans un poêlon à revêtement antiadhésif,faire chauffer l’huile

à feu moyen-vif et faire saisir les lanières de poulet de 2 à 3 minu-
tes,de tous les côtés.Faire cuire en deux étapes au besoin.Ajouter
l’oignon,le poivron,la pomme et le céleri.Couvrir et cuire à feu
moyen environ 5 minutes ou jusqu’à ce que le poulet ait perdu sa
coloration rosée.
 Mélanger le gingembre,le cari,le bouillon de poulet,la noix
de coco,le lait,la fécule de maïs et ajouter au poulet.Bien mélanger
et ajouter l’oignon vert.Laisser mijoter à découvert et à feu doux
environ 3 minutes.Saler,poivrer et garnir de coriandre.

15 Toutes les recettes du menu se retrouvent sur le site Internet

www.lepouletduquebec.qc.ca dans la section « Bulletin électronique ».
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