Médicaments homéopathiques Weleda :

notre éthique au service de la santé

Depuis 1921, les Laboratoires Weleda élaborent des médicaments homéopathiques
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 Éditorial
La pratique de la méditation a le vent en poupe. Comment expliquer un tel en-
gouement ? Parce que la méditation, tout comme le yoga auquel elle est étroite-
ment associée, « marche » et que ses bienfaits sont bien réels. Mais qu’est-ce au
juste que la méditation ? Et pourquoi est-elle si bénéfique ? Nous avons conçu ce
Hors-Série pour apporter des réponses simples, claires et utiles à ces questions,
en nous adressant tout particulièrement aux personnes qui s’intéressent à la mé-
ditation pour la première fois. Trois mots-clés résument la méditation : maîtriser le
mental ; développer l’attention ; s’installer dans le moment présent.

Notre esprit est constamment en activité. Nous sommes tout le temps en train de
brasser idées, projets, inquiétudes, désirs, regrets… Il n’y a rien de mal à cela, sauf
quand cette activité devient envahissante, quand nous perdons pied, parce que
cette accumulation de pensées nous empêche de voir les choses clairement, de
prendre du recul. La méditation nous aide à ralentir, voire à stopper, ce flux inces-
sant et à retrouver un esprit plus calme, moins encombré, plus lucide.

Tout au long de nos journées, nous sommes souvent en mode automatique. Au

petit-déjeuner, nous pensons au rendez-vous chez le dentiste ; nous croisons des
personnes chères sans vraiment les voir ; nous nous couchons avec en tête la réu-
nion du lendemain. Nous sommes souvent ailleurs et nous ne voyons pas ce qui est
sous nos yeux : le sourire ou la peine sur le visage de nos enfants ; le joli motif sur la
tasse de notre café ; la couleur du ciel au petit matin. La méditation nous apprend
à développer l’attention, à débrancher le pilote automatique, à donner une autre
qualité à notre écoute, à nos regards, à nos ressentis.

Cette attention nous permet alors de nous installer dans le moment présent, d’ar-
rêter de nous projeter, avec espoir ou crainte, dans le futur ou de nous tourner,
avec nostalgie ou soulagement, vers le passé et de juste être là, ici et maintenant.
Présents, calmes, attentifs. Les méditants expérimentés vous diront qu’atteindre
cet état est très simple, qu’il suffit de s’asseoir et respirer. Alors asseyez-vous
confortablement, parcourez ce Hors-Série et… lancez-vous !

Namasté,

S e m p ri n i
Andrea
[email protected]
SOMMAIRE
HORS-SÉRIE
Méditation
36 Est-ce quE je m’y prends
bien ?
Des questions sur la méditation ?
03 ÉDITORIAL Esprit Yoga vous répond !

06 CONTRIBUTEURS 42 La renaissance par

la méditation
08 Le moment est À la rencontre de Nicole Bordeleau
maintenant
Apprenons à être présents, 40 Méditer, c’est bon
ici et maintenant pour la santé !
Quand la méditation nous fait du bien
14 Le B.A. BA. de la méditation
Huit conseils d'une amie pour approcher
la méditation 44 DOSSIER
En conscience au
18 Les méditations marchées quotidien
Quand méditer nous aide dans
20 Asseyez-vous notre vie de tous les jours
Pour bien méditer, il faut être bien assis
58 Huit semaines pour
22 En finir avec les idées reçues apprendre la pleine
Tordons le cou à cinq clichés sur la méditation
conscience
Laurence Pinsard a testé le programme
28 La méditation IAM pour la réduction du stress
Une méditation qui se transmet de maître à élève
62 Confortable et stable en
30 Une bonne méditation, toute circonstance
ça se prépare ! Un choix de coussins pour méditer
Une séquence de yoga pour préparer confortablement
le corps et l'esprit
64 Méditez avec vos
cinq sens
Utilisons nos sens pour nous
connecter à la beauté du monde

04 HORS SÉRIE • Méditation

 72 Le bonheur
de l’instant présent
Huit postures de yoga incluant chacune un
moment méditatif

82 Faites une pause

de pleine conscience 112 Médias
Cinq pratiques simples à pratiquer sans
modération 116 Le plaisir simple d’écrire
à la main
88 Méditer, un acte Écrire peut être source de plaisir
radical et libérateur et d'apaisement
Rencontre avec le philosophe et auteur
Fabrice Midal 120 Méditer, c’est bon pour
la santé !
90 Une maison qui ne se La science confirme que la méditation
laisse pas emporter nous fait du bien
Un mental calme et posé avec la méditation de
pleine conscience 122 La méditation change
la vie, des grands
96 Médias spécial « applis » et des petits !
Remplissons notre smartphone de good vibes ! Rencontre avec la créatrice d'un
programme de méditation pour les jeunes
100 Êtes-vous un (e)
accro de L'ACTION ? 124 Méditer autrement,
Comme le guépard, ralentissons méditer en bougeant
pour mieux accélérer Un programme pour les enfants

106 Manger avec ses sens 126 Pratiquer la pleine

Apprenons à écouter notre faim. conscience ET
Elle a beaucoup à nous dire
changer le monde

128 L’AGENDA DU YOGI

130 Méditer : les lieux

HORS SÉRIE • Méditation 05

 CONTRIBUTRICES
Les descriptions posturales et les conseils présents dans ce magazine
s’adressent à des personnes en bonne condition physique. Si vous
souffrez d’une pathologie ou d’une fragilité spécifique, consultez votre
médecin avant de pratiquer. L’éditeur décline toute responsabilité pour
d’éventuelles blessures résultant des postures et conseils présents dans
le Hors Série « Découverte du yoga ».

Natalie Sauvegrain
Nathalie Sauvegrain signe des portraits photo de
musiciens, réalise des films et des visuels pour la mode ou
le yoga, un univers qui la touche passionnément. Elle écrit
également pour le cinéma et donne des cours de hatha-
flow dans la campagne bordelaise.
[email protected]

Céline Miconnet
Enseignante depuis 20 ans et formatrice de professeurs
de yoga et de yogathérapie, Céline dirige depuis 15 ans
le centre Himayoga à Paris et a fondé le Green Yoga®,
(www.green-yoga.fr). Céline a depuis peu rejoint la
rédaction pour superviser les pages « postures ».
[email protected]

Mia Jacob Laurence Pinsard

Mia est originaire d’Allemagne, ancienne danseuse et Rédactrice en chef d’Esprit Yoga depuis 2015, Laurence
comédienne. Elle est prof de yoga (diplôme RYT 200) et est pratique le yoga depuis une quinzaine d’années. Formée
formée en massage Thai. Actuellement elle enseigne le yoga au Hatha Yoga et au yoga pré et postnatal, elle enseigne
Vinyasa à Paris. Suivez-la sur Instagram : @miajacobyoga à Bordeaux. Laurence profite de son temps libre pour
étudier le yoga et participer à des stages et séjours de
Agnès Cassonet yoga et de méditation !
Agnès a vécu plus de 12 ans à l’étranger dont une bonne [email protected]
partie en Asie où elle s’est formée au yoga Ashtanga.
De retour dans sa ville natale, Bordeaux, elle a posé son tapis
et a créé le studio Yoga with you.
www.yogawithyoubordeaux.com

Emmanuelle Roques
Artiste et activiste, Emmanuelle a fondé avec Stéphane Faure
le Mindfulness Social Club, une action sociétale dédiée au
développement de la méditation de pleine conscience
dans la société.
www.mindfulness-social-club.com

Aurore Heugas
Étudiante en journalisme à Bordeaux, Aurore enrichit son
expérience journalistique en contribuant à Esprit Yoga mais
également au Model United Nations où elle assurera pour
l’édition 2018 à New York la couverture presse.

06 HORS SÉRIE • Méditation

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08 HORS SÉRIE • Méditation

Vous n’arrivez pas à refuser toute nouvelle
sollicitation ? Le fait de rester cinq minutes dans
le silence, sans rien faire, vous met mal à l’aise ?
La vie vous semble avancer à un rythme trop rapide ?
La réponse est dans l’ici et maintenant. La recherche
de l’instant présent ne vous fera pas perdre de
temps, mais en gagner.
Par Amanda Mascarelli
COMPRENDRE ]

S
i vous voulez vous initier à la méditation, ou mettre en pra-
tique la pleine conscience, il ne faut surtout pas la considé-
rer un devoir supplémentaire, mais comme un supplément
d’âme à apporter à votre quotidien. La pratique nous enseigne
en effet à évaluer les différents actes de notre vie mais aussi à y
donner du sens.
Si ce qui vous freine est le « manque de temps », il existe deux
stratégies : la première est de vivre en étant attentif au dérou-
lement de toute action que vous êtes en train de réaliser. La se-
conde est de trouver du temps à consacrer à ce qui est réelle- Méditation et mindfulness
ment important pour vous. Cette expérience en vaut la peine :
L’une des différences principales entre
de nombreuses études ont montré que la méditation peut être à
la méditation classique, celle que l’on
l’origine d’un changement profond au niveau du système nerveux
peut faire remonter aux enseignements
central, garantissant une meilleure concentration et améliorant le
système immunitaire. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience
bouddhistes d’il y a environ 2 600 ans,
à n’importe quel moment de votre journée, en particulier quand et la médiation pratiquée aujourd’hui
des situations stressantes surgissent. En effet, la méditation met en Occident (aussi appelée pleine
l’accent sur la respiration afin de rester présent dans l’instant. Elle conscience ou Mindfulness), est
aide à se placer dans une posture de reconnaissance dénuée de la place qu’occupe le jugement. La
préjugés. La focalisation sur la respiration permet méditation classique marque certaines
également de laisser passer sans les retenir pensées comme « non-vertueuses » et
les pensées, les sensations et les émotions demande de les abandonner. Tandis que
qui se présentent à vous. lorsqu’on pratique la pleine conscience
« laïque », on reconnaît que la nature
de l’expérience est notre propre esprit.
Pour cette raison, on ne peut la
qualifier ni de bonne ni de mauvaise.
c ouleurs « La pleine conscience ne signifie pas
être assis dans la position du lotus et
faire semblant d’être une statue du
British Museum. Cela signifie vivre
notre propre vie comme une expérience
importante, à chaque instant » souligne
Jon Kabat-Zinn, créateur
de la MBSR (voir aussi p. 58).

La première chose à faire

Observer sans juger : le bruit, la tension de l’esprit, l’agenda
très rempli, les émotions qui vont et qui viennent…

Le silence intérieur n’est pas une condition indispensable à la

méditation. Au contraire, le fait d’accepter les « bruits de fond »
et le flux de vos pensées, parfois complexes, est un excellent
point de départ, essentiel dans l’apprentissage de la manière de
réguler vos émotions et de trouver ce sentiment de détachement
qui peut vous aider à rester dans le présent.

10 HORS SÉRIE • Méditation

COMMENT EST-CE QUE JE COMMENCE ? Voici un « tuto » pas à pas, destiné
à ceux qui découvrent pour la toute
première fois la méditation.

1 4
Le bon endroit et le bon moment Revenir à l’intention
Trouvez un endroit tranquille et choisissez le meil- Naturellement, même les pratiquants de médi-
leur moment pour vous exercer régulièrement. Ce tation les plus experts n’arrivent pas à éliminer
pourrait être tôt le matin, lorsque vos pensées ne totalement les flux de pensées. Lorsqu’émer-
sont pas encore happées par vos obligations quotidiennes. gent pensées et distractions, invitez votre esprit,
La manière la plus simple d’intégrer la méditation dans vo- avec bienveillance, à revenir vers la technique que
tre vie est de la pratiquer après une courte séance de yoga, vous avez choisie afin d’ancrer votre attention.
avec respirations et relaxation finale. Terminez en posture al-
longée au sol, puis asseyez-vous dans une position qui vous

5
semble propice à la méditation (p. 20). Pratiquer une séquen-
ce de yoga peut être en soi une forme de pleine conscience Le non jugement
(voir la séquence proposée p. 72). Les postures vous aide- Lorsque vous constatez un manque de
ront à préparer le corps et l’esprit à une meilleure intériori- contrôle de votre esprit, essayez de ne pas
sation. vous juger trop sévèrement. Au contraire,
développez compréhension et bienveillance envers
vous-même. Certains méditants comparent cette

2
Pas d’empressement étape à l’éducation d’un chiot. Si vous élevez votre
Prenez le temps d’entrer dans la situation : chien en le brutalisant, il deviendra obéissant, certes,
physiquement, mentalement et émotionnelle- mais aussi agressif et névrosé. Si, en revanche, vous
ment. Sentez quelle est l’émotion dominante l’éduquez avec gentillesse et fermeté, il apprendra la
au moment où vous vous installez et quelle sécurité et la fidélité.
est la motivation qui vous guide aujourd’hui. Vou-
lez-vous vous sentir plus tranquille à propos du travail ?

6
Avez-vous besoin de vous échapper car vous traversez
Patience
un moment difficile ? Quelle que soit la réponse,
Il faut un certain temps avant d’adopter com-
accueillez-la et faites-en l’intention à expérimenter
plètement une nouvelle habitude : soyez
aujourd'hui.
patient avec vous-même. Commencez avec
cinq minutes de méditation puis augmentez peu à peu,

3
jusqu’à 30 minutes.

Concentration
Commencez maintenant à habituer votre
esprit à se concentrer sur une seule chose
pendant un temps déterminé. Lors d’une J’ai observé que…
méditation en position assise, vous pouvez fermer vos • Après quelques premières expériences de méditation,
yeux comme les garder ouverts, ce qui aide à rester vous remarquez peut-être des changements dans votre
éveillé si vous vous sentez fatigué. Les techniques de attitude. Vous pouvez les écrire.
méditation entraînent l’esprit à ne plus être victime de • Décrivez votre respiration.
• Quelle pensée se manifeste le plus fréquemment ?
l’inépuisable flux de pensées et à commencer à recon-
• Quelle émotion vous envahit ?
naître les habitudes et les automatismes du mental, • Quelles sensations percevez-vous dans votre corps ?
sans pour autant en être prisonniers. Vous devenez • Avez-vous sommeil ? Faim ? Chaud ou froid ?
alors libres de vous connecter complètement à votre • Qu’avez-vous envie de faire ?
sagesse la plus profonde.

HORS SÉRIE • Méditation 11

 e la pleine
pr o c h ed sse ntez
a p re
pre m ière o i r s i vous
r è s une e z d ev ts.
A p , e ssay em e n
enc e an g
c onsc i des ch

Décrivez votre souffle.

te
fi es
an
m
e se
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n sé ent
e pe ouv
Qu' uell us s
Q pl
vouest-ce q le
lez f ue v
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check-up
moment
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m fro nt mo
som ou ez tio
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ous aud us
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z- ? Ch ?
e
Av aim
Quelles sz-vous dans le
perceve
corps?

F
ensation
s

12 HORS SÉRIE • Méditation

Utilisez cette image comme support de méditation.
Observez chaque détail, ressentez la mousse sous la main,
la fraicheur sur la peau, le bruit de l'eau...
HORS SÉRIE • Méditation 13
COMPRENDRE ]

Le B.A. BA.
de la méditation Des
vers sine la
ion
Pourquoi la méditation, ou pleine conscience, de reilleur
toi-
est-elle un trésor précieux qui se doit d’être mêm e
cultivé ? Huit conseils d’une amie e
Par Carolina Traverso

L
a pleine conscience est une capacité
présente en chacun de nous. La cultiver, ou la
redécouvrir, pourrait être l’un des évènements
les plus significatifs de votre vie.
Si je n’avais jamais rencontré la « mindfulness »,
je serais une personne bien différente : plus
confuse, de mauvaise humeur, angoissée, agitée,
moins disponible, courageuse, gentille, curieuse
et décidément moins patiente… Bref, moi-même…
en pire !

L’esprit est toujours ravi de « cataloguer », n’est-ce pas ? Offrons-lui donc une micro-définition de
la méditation. La méditation est un art de se placer au centre de notre propre existence, tout en
se maintenant ouvert à ce que la vie nous présente, au lieu de rester enfermé dans les schémas
habituels. En la pratiquant, nous commençons à être davantage conscients de tous ces moments
où, animés par nos attentes égocentriques, nous jugeons la vie plutôt que la vivre. Or, cet auto-
matisme remplit l’esprit de pensées inutiles, le cœur de malheur et intoxique toutes nos relations.

La bonne nouvelle c’est que, à chaque instant, nous pouvons choisir de devenir une personne plus
libre, en commençant par profiter de ce que l’on a déjà, même lorsque l’on aurait préféré qu’il
en soit autrement. Nous pourrions même souhaiter la bienvenue aux expériences difficiles, en les
considérant comme des opportunités pour devenir des personnes plus réactives, courageuses
et saines. La méditation nous rend capables de prendre soin de soi et de transformer notre vie
en un voyage dans lequel la direction, le chemin, comptent plus que la destination et le résultat.

14 HORS SÉRIE • Méditation

 La pleine conscience offre un ensemble d’outils pour parvenir à cet état. Vous pouvez la considé-
rer comme un entraînement systématique à devenir votre propre ami. Ceci vous permettra, pro-
gressivement, d’abandonner vos modes habituels de réaction et de laisser place à de nouvelles
possibilités. Ainsi, méditer ne consiste pas en la création d’une bulle où se réfugier du monde.
Au contraire, c’est une manière d’être davantage présent dans le monde. Vous pouvez d’ailleurs
cultiver l’art d’être présent avec curiosité, courage et gentillesse à chaque instant de la journée,
sans être pour autant assis sur un coussin ! Cette pratique informelle nous rappelle de maintenir
une attitude ouverte, curieuse et positive, quand la vie vous sourit, ou quand vous n’obtenez pas
ce que vous désirez.

Mes conseils
mes
intentions
1. Oublier les objectifs
Pour pratiquer la pleine conscience, il faut
abandonner vos objectifs. Oubliez-les. Écrivez-les
sur un bout de papier et jetez-le. Quels sont les
effets de la pleine conscience ? La transformation
intérieure, un état de bien-être psycho-physique,
le fait de se sentir plus calme, concentré, créatif
et productif. Mais si nous nous concentrons
uniquement sur les fruits de notre action
(la méditation), nous risquons d’alimenter notre
insatisfaction et de nourrir la conviction que nous
serons heureux plus tard, à un moment qui n’est
pas encore celui du moment présent.

2. ÉCOUTER son intention

Au lieu de vous projeter dans le futur, convaincu
qu’il y aura toujours quelque chose à améliorer
(vous-même, les autres, votre vie entière),
définissez votre intention ici et maintenant.
Arrêtez-vous, respirez et demandez-vous :
« Pourquoi pratiquer la pleine conscience ? »,
« Quelles parties de moi nourrira-t-elle ? ».
Observez le ressort de ce questionnement. Vous
pourriez avoir les idées très claires ou, au contraire,
plutôt vagues. Les réponses pourront être
surprenantes, rassurantes ou déstabilisantes, en
images ou en mots. Peu importe. Ce qui compte
c’est que les réponses que vous trouverez seront
celles du moment présent. C’est ce qui les rend
intéressantes. Vous pouvez les coucher sur papier
et les consulter de temps en temps. Vous pourrez
alors observer si vos intentions changent, et dans
quels sens.

15
 Ch a
qu
j ou e
r

3. La méditation, souvent • Méditez cinq minutes tôt le matin, avant de

Méditer est l’entraînement le plus efficace que commencer les activités de la journée, et cinq
je connaisse pour commencer à se relaxer. Plus
minutes le soir. Ce seront vos points fixes.
efficace que de serrer les dents ou de nous affairer
à changer un présent qui ne nous convient pas. • Insérez par la suite quelques virgules : méditez
Même si vous manquez de temps, essayez d’insérer pendant une minute après avoir reçu un mail qui vous
la méditation dans vos journées, comme une a perturbé, ou pratiquez une respiration consciente
sorte de ponctuation. avant un rendez-vous important. Cela pourrait
changer votre humeur et le déroulement
de votre journée.

4. L’importance
du timer
Quand vous êtes stressé,
quand votre attention commence à 5. La force de l’environnement
s’éparpiller, si vous vous sentez au bord Si vous désirez faire le plein d’énergie, ne sous-
de la crise de nerfs, utilisez un timer. estimez pas l’influence de votre environnement
Programmez-le pour sonner à chaque et de vos comportements. Observez si les
heure, ou à l’intervalle le plus adapté aliments que vous consommez, les vêtements
à votre agenda. Chaque fois que vous que vous portez, le trajet que vous empruntez
l’entendrez sonner, arrêtez-vous et pour aller au travail, la fréquence à laquelle
asseyez-vous avec le dos bien droit et vous consultez votre téléphone portable,
les pieds ancrés dans le sol. Laissez la musique que vous écoutez, les
vos yeux se fermer et concentrez-vous personnes que vous fréquentez, les
sur votre respiration et les sensations pensées que vous cultivez et les mots
qu’elle vous procure, là où vous les que vous choisissez pour les exprimer
percevez le mieux. Restez comme ceci, contribuent à dégrader ou, au contraire,
quelques instants ou bien quelques à booster votre énergie. Essayez de vous
minutes. Cela vous aidera à calmer votre approcher de personnes, lieux et situations
esprit, en ralentissant le flux de vos qui reflètent la bienveillance, la discipline et
pensées répétitives. Vous pourrez alors l’harmonie. Rappelez-vous que chaque instant
reprendre vos activités avec une vision est important. Plutôt que de penser qu’il y a
plus claire de ce qui compte vraiment. toujours quelque chose qui manque ou qui ne
va pas, nous pouvons nous sentir simplement
reconnaissant de vivre l’instant présent. C’est le
seul qui existe vraiment.

16 HORS SÉRIE • Méditation

6. ÉCOUTER
Si quelqu’un est en train de vous
parler d’un sujet qui lui tient à cœur,
essayez de l’écouter, sans l’interrompre.
Si vous êtes distrait ou si vous vous
rendez compte que vous jugez votre
interlocuteur, laissez de côté vos
pensées et concentrez-vous de nouveau
sur votre écoute. Soyez curieux, tentez
de percevoir les sentiments au-delà
des mots et offrez à la personne avec
qui vous êtes le temps et l’espace
de s’exprimer librement. L’écoute
consciente n’est pas seulement une
preuve d’amour. Une bonne écoute
constitue aussi un bon entraînement
à cultiver votre humilité, votre
ouverture d’esprit, votre patience,
votre bienveillance. En effet, pensez
aux sentiments que vous avez lorsque
vous avez l’impression de ne pas être
écouté…

7. Faire le silence
Demain matin au réveil, plutôt que d’allumer immédiatement votre téléphone
portable, la radio, votre ordinateur ou la TV, faites le silence chez vous.
Écoutez les sons dans votre maison : le café qui coule, la bouilloire qui
sifflote, les bruits de la maisonnée qui se met en mouvement, le chat qui
miaule. Écoutez ensuite les sons qui viennent de l’extérieur : la nature qui se
réveille, les actions des hommes et des femmes que vous ne rencontrerez sans
doute jamais et qui, comme vous, ont tous les jours une nouvelle mission à
accomplir. Envoyez-leur une pensée positive. Remerciez celui qui nettoie votre
rue, le kiosquier déjà ouvert, le conducteur du bus… Et rappelez-vous que
nous sommes tous ici : dans un corps, sur cette planète, avec des vicissitudes
différentes mais avec le même dessein, celui d’être heureux. Il est bon de s’en
souvenir de temps à autre.

8. Cherchez le bon
Lorsque vous rencontrez une nouvelle personne, laissez aller votre curiosité et demandez-vous
ce qu’elle ressent, ce qu’elle pense, quelle est son histoire. Si les autres disent ou font quelque
chose qui vous a irrité, interrogez-vous sur leur intention. Le collègue qui fait des blagues pas
drôles pourrait seulement vouloir détendre une atmosphère tendue, l’ami qui nous critique le
fait en général parce qu’il nous apprécie, et l’enfant qui fait une bêtise a souvent simplement
envie de se divertir ou d’expérimenter. Observez les capacités et les qualités de tous. Si vous
appréciez le sens de l’humour d’une personne, ou adorez sa cuisine, ou simplement
sa compagnie, dites-le lui, s'il vous plaît. Non seulement ces personnes seront heureuses de
l’apprendre, mais vous aussi, vous vous sentirez satisfait, car le fait d’être entouré de personnes
que l’on aime et à qui l’on trouve des qualités nous rend heureux.

HORS SÉRIE • Méditation 17

 Les méditations
Issue de la tradition zen, la méditation marchée
marchées
est une alternative à la pratique assise.
Par Laurence Pinsard

L
e bouddhisme zen propose une technique de médi- chiffres, Thich Nath Hanh propose de caler ses pas sur ces
tation marchée. Pour la pratiquer, nul besoin de par- paroles : « Je suis chez moi / Je suis arrivé ; Il n’y a qu’ici / et
tir sur les chemins pendant plusieurs jours : il s’agit de maintenant ; Bien solide / Vraiment libre / Dans la terre pure
marcher pour la marche elle-même. Dans le zen soto, Kin je m’établis. » Il recommande également d’être conscient
Hin est une marche méditative très codifiée. Debout, la co- du contact des pieds avec la terre comme si s’épanouissait
lonne vertébrale bien droite, menton rentré et nuque ten- une fleur de lotus sous chacun de nos pas. Toutes ces tra-
due, le regard se porte à 3 mètres devant soi. Les coudes ditions se rejoignent autour de l’idée qu’en marchant, tout
sont écartés, les avant-bras tenus à l’horizontale. La main ce que nous avons à faire c’est de marcher. Un pas et puis
droite enveloppe le poing gauche posé par la tranche sur l’autre, dans l’instant présent et en pleine conscience.
le plexus solaire : les deux mains sont fortement appuyées
contre le sternum à l’expiration. Au début de l'expire, on
avance la jambe droite d’un demi-pied et l’on déroule son
pied comme si on voulait imprimer son empreinte dans le
sol. On laisse l'expire se terminer, on relâche le corps en ins-
pirant puis, au début de l’expiration suivante, on change de
jambe et tout le processus recommence. C’est une marche
rythmée qui fait alterner tension et détente et qui repose
de l’assise en zazen. Comme elle, c’est une méthode de
profonde concentration.

Dans le zen « Linchi », pratiqué et enseigné en France par

le maître Tich Nath Hanh, « chaque pas doit être un miracle
et chaque pas doit nous aider à entrer en contact avec tous
les miracles de la vie qui sont en nous et autour de nous ».
Moins stricte que dans le zen soto, la marche est lente et
tranquille « comme si nous étions la personne la plus insou-
ciante et la plus oisive au monde ». Chaque pied se pose
juste devant l’autre, chaque pas se fait en conscience, ac-
compagné du souffle, du compte des pas et d’un demi-sou-
rire. Comme en zen soto, il est important de fixer son at-
tention sur la plante des pieds tout en coordonnant ses pas
et sa respiration. Pour compter ses pas en remplaçant les

La méditation marchée selon Thich Nath Hanh :

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POSTURE
XXXXXXXXXX ]]
Texte : Xxxxxx

Asseyez-vous
Une bonne posture est la clef
d’un état détendu et alerte, Conseils posturaux
ni tendu ni distrait. C’est une Yeux : les yeux mi-clos, regardez
condition sine qua non pour légèrement vers le bas, un ou deux
se concentrer sur le moment mètres devant vous. Sinon, gardez
les yeux fermés.
présent.
Photo : Michael Piazza ; Menton : légèrement rentré pour
aligner l’arrière de la tête et la
Illustrations : Annick Goudreault
colonne cervicale.

Colonne vertébrale : elle est

droite mais pas raide. Ses courbes
naturelles sont respectées.

I
l y a de fortes chances pour que,
Ischions : centrés et stables, ils ne
quand vous commencez, la médi- sont penchés ni vers l’avant ni vers
tation vous paraisse inconfortable l’arrière.
et que vous vous sentiez maladroit.
Trouver la posture de méditation Bras : parallèles au torse, paumes
idéale et les meilleurs supports pour de mains naturellement déposées sur
les cuisses.
vous asseoir peut prendre du temps.
Il n’existe pas une seule et unique Genoux : en dessous du niveau des
solution pour tous ; il faut du temps hanches, jambes croisées sans être
pour se familiariser avec les subtilités serrées.
uniques de son propre corps. Pour
vous aider, vous pouvez pratiquer la
séquence proposée en pp. 30-35 :
elle prépare le corps et l’esprit à l’as-
sise méditative.

ÉQUIPEZ-vous
Si vous prévoyez une séance longue, de 30 minutes
ou plus, il vaut mieux vous y préparer. Voici notre
liste des objets à garder à portée de main.
• Un verre d’eau • Un châle ou une couverture
• Des chaussettes • Un chronomètre ou montre

20 HORS SÉRIE • Méditation

 Siège Colonne vertébrale Jambes
Gardez les fessiers centrés Restez droit et détendu Trouvez la bonne hauteur
Si votre siège n’est pas Quand on a mal au dos Si les genoux sont plus
confortable, le reste du en méditant, deux cas hauts que les cuisses,
corps sera probablement de figure sont possibles : il y aura de la tension dans
tendu, ce qui rend la la colonne est soit trop les hanches, dans le dos
méditation difficile. Gardez cambrée soit trop avachie. et dans le cou. Mieux vaut
les fessiers sur le centre Si vous êtes plus cambré dans ce cas trouver un
du coussin ou de la chaise. que la normale, les muscles coussin plus haut.
Au moment où vous vous se rigidifient et se tendent
asseyez, oscillez d’avant en trop et l’esprit risque
arrière sur vos ischions afin davantage de s’agiter S’asseoir sur une
de vous détendre et trouver frénétiquement. À l’inverse, chaise
une base stable. quand on est avachi, avec Il y a de nombreuses
De là, le reste de la posture les mains qui glissent à raisons de méditer sur une
se mettra facilement en l’avant des genoux et le chaise : pour ceux qui ont
place d’elle-même. menton qui descend, il est des douleurs articulaires,
difficile de se sentir présent les genoux s’en trouveront
et alerte. Pour aligner votre moins sollicités ; c’est plus
colonne, penchez le buste pratique quand on est en
tout entier légèrement vers déplacement ; la plupart
l’avant et redressez-vous des gens ont accès à une
doucement en sentant les chaise. Si vous utilisez
vertèbres qui s’alignent Posture de repos une chaise, résistez à la
l’une sur l’autre au fur et à C’est tout à fait normal tentation de trop vous
mesure que vous remontez. de faire des pauses et appuyer sur le dossier, sauf
sortir de votre posture si vous en avez vraiment
de méditation, surtout besoin. Le dos risque
pendant les séances en effet de se ramollir,
plus longues. Testez la la respiration sera moins
posture de repos comme ample et la distraction
dans l’image ci-contre, en et l’inconfort risquent de
ramenant les genoux vers s’installer. Enfin, assurez-
la poitrine et en laissant vous de garder les pieds à
la colonne s’arrondir vers plat sur le sol. Si la chaise
l’avant. est trop haute n’hésitez pas
à placer quelque chose sous
vos pieds.

Le choix de votre assise

• Les bancs de méditation vous permettent de vous asseoir dans
une position agenouillée, détendue, tout en restant droit.
• Le coussin rectangulaire, ou gomden, est utile pour vous asseoir
jambes croisées. On trouve différents hauteurs et niveaux de
fermeté.
• Le coussin rond, ou zafu, permet de s’asseoir jambes croisées
tout en ayant les hanches plus hautes que les genoux. Pour une
assise sur les genoux, on peut placer le zafu sous le bassin. Publié avec l’autorisation de Mindful Magazine ©
Traduit de l’anglais (US) HORS
par Sophie Méditation 21
SÉRIE •Fabre
 SOCIÉTÉ ]

En finir avec
les idées reçues
La méditation pâtit de différents clichés qui n’ont pourtant rien
à voir avec la pratique. Zoom sur les cinq principales idées reçues et explications.
Texte : Barry Boyce ; Illustrations : Sophie Ruffieux
 T
oute personne qui a déjà médité, ou tout simplement qui s’est déjà essayé à une
activité totalement nouvelle pour elle, jouer la guitare, créer un blog, faire du
snowboard, a, à un moment ou à un autre, douté de ses compétences. Souvent
elle a connu le découragement et a fini par se dire :
« Je ne suis pas fait pour ça. Je ne suis bon à rien. J’arrête ». C’est un trait qui nous
caractérise, nous, êtres humains. Nous aimons nous auto-flageller. Nous aimons dire
« le problème chez moi, c’est que je suis… » Et une certaine littérature sur la méditation
de rajouter : trop distrait ; trop rapide ; trop négatif ; trop superficiel ; trop…

Méditer, ce n’est pas arriver quelque part, atteindre un but. La méditation est une
exploration. C’est l’occasion de pénétrer dans les rouages de notre esprit : nos sensations,
nos émotions, nos pensées.
La pratique de la pleine conscience, le fait d’être curieux de ce qui se passe dans notre
esprit, est libérateur. Nous en venons à ressentir que les mouvements de l’esprit ne sont
pas si mystérieux et nous pouvons donc naviguer plus aisément au milieu des sensations,
pensées et émotions. Tous les bienfaits de la méditation viennent du fait que nous faisons
l’expérience de notre esprit comme d’une chose que nous arrivons à gérer.

La méditation sert à
« réparer » quelque
Idée reçue n°
1
chose qui cloche
en vous

Mais tout ceci n’a rien à voir avec une quelconque

idée de réparation. Votre esprit est naturellement
capable de pleine conscience, d’attention, de
gentillesse et de compassion. Il n’a pas besoin d’être
réparé. Bien sûr, nous trébuchons, nous nous égarons,
nous nous agitons. Mais ce dont nous avons d’abord
besoin, c’est d’un minimum de constance. En répétant
avec douceur une habitude toute simple, celle de
revenir à un ancrage de l’esprit, en se concentrant sur
le souffle, émerge peu à peu une certaine stabilité qui
permet d’avoir une meilleure vision de ce qui se passe
et de faire des choix plus avisés. Quand vous apprenez
à cuisiner, vous allez peut-être brûler quelque chose.
Ça ne veut pas dire que vous n’êtes pas cuisinier. Ça
veut juste dire que la prochaine fois il faudra baisser
un peu le feu !

* Barry Boyce est rédacteur en chef du magazine Mindful.

Publié avec l’autorisation de Mindful Magazine ©
Traduit de l’anglais (US) par Sophie Fabre

HORS SÉRIE • Méditation 23

 Idée reçue n°
2
La méditation
est très
ennuyeuse

Il est si facile de confondre la pratique de la méditation un nombre infini de types d’esprits (timides, extravertis,
et ses résultats présumés. Puisque nous ralentissons rapides, lents, ambitieux, réfléchis…) et au sein de
quand nous méditons (nous bougeons peu, ou nous ne chaque esprit se trouve une large gamme d’émotions.
bougeons pas et notre mécanisme de pensée finit par
ralentir quelque peu), il est naturel de penser que cela L’une des institutions à la pointe de l’étude de la
signifie que tous ceux qui méditent sont censés être lents méditation traite justement de ça. Le Centre de
et un peu endormis ; pas vraiment des sprinters ou des recherche pour des idées saines de l’Université de
gens excitants. Wisconsin-Madison, fondé par le neuro-scientifique et
Selon cette idée reçue, le méditant est fade, terne, en spécialiste des émotions Richie Davidson, emploie ces
état de béatitude et absent. Si absorbé par son esprit et termes pour désigner les esprits avides de découvertes
par son état qu’il n’a pas de temps à accorder aux choses qui tirent parfaitement profit d’une large gamme de
ordinaires. C’est quelqu’un de pacifique et de passif. compétences et de qualités. La méditation est l’un
Il est immanquablement sérieux à tout moment. des moyens de favoriser cette santé fondamentale de
l’esprit. Loin de nous rendre tous ennuyeux et uniformes,
Il s’agit d’un vieux stéréotype, pernicieux et persistant. la pratique de la pleine conscience nous permet d’être
Si nous ralentissons pendant la pratique de méditation, nous-mêmes, plus librement, en laissant toutes nos
c’est pour nous permettre de voir la manière dont caractéristiques les plus exceptionnelles et uniques
opère l’esprit. Et comme nous le savons tous, il existe s’épanouir.

24 HORS SÉRIE • Méditation

 Idée reçue n°
3

La méditation est un
truc pour bouddhistes

La pleine conscience est une capacité de l’être humain

qui n’appartient à aucun groupe, religion ni philosophie.
En tant que capacité de l’esprit humain, la pleine
conscience se cultive au moyen de pratiques et de
disciplines, de même que l’on peut devenir un meilleur
violoniste grâce à de longues années de pratique
ou développer sa force musculaire en soulevant des
haltères. Les nombreuses traditions bouddhistes sont des
sources très riches de connaissances sur la méditation,
mais cela ne signifie pas que la pleine conscience
appartienne au bouddhisme, pas plus que les pâtes
n’appartiennent aux Italiens ou la démocratie aux Grecs.

Certains disent que c’est purement et simplement une

erreur d’extraire la pleine conscience du contexte du
bouddhisme. Ils arguent qu’elle peut être inefficace
sans les deux piliers de l’action : l’éthique et la sagesse. La pleine conscience d’aujourd’hui est devenue une
Or Bouddha n’a jamais considéré la notion d’action expression générale pour décrire des qualités et
éthique (ou « bonne action ») et la vision claire des des vertus qui découlent de la méditation, à savoir
choses comme faisant partie d’un système clos. Il serait notamment la compassion. Le bouddhisme est une
injuste de priver les gens des bienfaits d’une pratique de tradition en bonne santé et en pleine expansion qui
méditation sous prétexte qu’ils ne sont pas bouddhistes apporte au monde une longue histoire de pratique
et en supposant qu’ils ne peuvent pas découvrir leur approfondie et de connaissances sur la méditation. Mais
interdépendance avec les autres ni trouver en eux et la pleine conscience, que ce soit sous la forme de la
dans la communauté dont ils font partie les sources capacité inhérente à tout être humain ou de la pratique
d’une conduite éthique et de la sagesse. qui sert à la cultiver, est une source ouverte à tous.

HORS SÉRIE • Méditation 25

 Or la pratique authentique de la pleine conscience,
enseignée par des pratiquants expérimentés et
convenablement formés, mène naturellement à un état
plus conscient et à un esprit avide de connaissances.

Idée reçue n°
Elle nous fait voir et prendre en compte notre
interdépendance avec les autres, avec la communauté,
la société, la planète. La pleine conscience peut aussi
créer un espace pour redécouvrir, examiner, modifier les
valeurs sous-jacentes qui influent sur les décisions que

4
vous prenez dans le feu de l’action.

Les formations à la pleine conscience destinées à la

police et aux soldats sont prévues pour les aider à
réguler leur système nerveux afin qu’ils puissent faire
La méditation est très de meilleurs choix et agir de manière moins impulsive.
Elles servent aussi à atténuer les effets des stress post-
(trop) efficace traumatiques.
Certains disent que les formations de pleine conscience
au bureau ne sont rien d’autre qu’une manière de
rendre plus productifs les salariés en améliorant leur
concentration. Certes, les employeurs s’intéressent
surtout au résultat final, mais les formations qui
apportent une réelle amélioration à la santé des
Avec l’enseignement de la pleine conscience dans employés sont bénéfiques à tout le monde.
tant de contextes différents, la crainte émerge qu’elle
ne devienne qu’une technique pour améliorer l’acuité Toute bonne chose peut être mal utilisée, mais le
mentale. Il existe aussi une peur encore plus grande que fantasme d’un monde peuplé de snipers ou de traders
la pleine conscience soit utilisée pour servir n’importe se servant de la méditation pour être plus efficaces
quel but, sans tenir compte de ses implications éthiques. est parfaitement ridicule. Les formations de pleine
Comme un sniper qui utiliserait la méditation pour mieux conscience ne vous dictent pas vos choix éthiques, mais
se concentrer sur sa cible, ou un trader de Wall Street elles vous placent dans une meilleure position pour faire
pour mieux spéculer sur les marchés. ces choix vous-même.

26 HORS SÉRIE • Méditation

 Idée reçue n°
5
La méditation c’est
la dernière mode

Le marketing ne peut s’empêcher de chercher à tirer

profit de ce qui intéresse les gens. Prenez par exemple
tout ce qui est naturel, biologique, vert, holistique. En
ce moment, c’est au tour de la pleine conscience : elle
fait vendre des livres, on en parle à la télé, bref elle est
hype, branchée.

Une fois qu’un mot est devenu à la mode, il est

galvaudé et il en devient même un peu agaçant à
entendre. Mais ce n’est pas parce que le mot biologique
a été trop employé que la nourriture biologique a perdu
de ses qualités et de ses valeurs. Il en est de même pour
la pleine conscience. Bien sûr, une poignée d’écrivains
connaissent un grand succès avec leurs livres sur la
méditation (et c’est tant mieux !), mais il y a aussi de
très nombreux enseignants de pleine conscience qui
gagnent modestement leur vie et qui ont tous un autre
gagne pain.

Les dangers d’une dérive marketing de la méditation avons des peurs sombres et profondes ; et nos vies
sont réels. Le problème n’est pas l’argent en soi. C’est et notre monde, tout glorieux et joyeux qu’ils soient
le discours commercial à outrance qui représente le parfois, sont aussi pleins de souffrance. La vraie pleine
vrai danger. Quand la méditation est présentée comme conscience doit se faire dans le cadre global de la réalité
la panacée, avec un langage magique qui donne entière de la vie, avec tous ses défis et difficultés.
l’impression que cinq minutes de méditation facile et
légère vont vous transformer, c’est littéralement trop Au fur et à mesure que l’intérêt pour la pleine
beau pour être vrai. conscience continue de grandir en raison de ses
bénéfices indéniables, d’autres versions plus faibles,
L’entraînement de l’esprit est une affaire sérieuse. Nos voire franchement bidon, se développeront. C’est
esprits sont fondamentalement puissants et merveilleux, inévitable. Dans ce contexte, il est important de
fondamentalement sains et bons, mais il y a aussi proposer des formations et de l’information de qualité
quelques « bêtes noires ». Nous sommes capables de pour que les personnes qui s’intéressent à la méditation
développer (ou d’hériter) de maladies mentales ; nous puissent trouver facilement ce qui leur convient.

HORS SÉRIE • Méditation 27

/MataAmritanandamayi

La méditation
IAM
Cette technique de méditation, simple et adaptée aux besoins de
l'Homme moderne, aide à être heureux et serein indépendamment
des circonstances extérieures.
Par Sreemati

E
n occident, la figure d’Amma est reconnue et in- trouve dans notre monde intérieur. La méditation est l’art
fluente dans le monde du yoga et de la spiritualité. de la maîtrise mentale. Dans notre quête du bonheur,
Son enseignement se concrétise en une vaste ONG nous avons le choix entre deux solutions : changer le
(Embrace The World) qui aide les plus démunis et est ac- monde pour que tout se passe comme nous le voulons ou
tive dans l’éducation et l’écologie. La vie d’Amma est son modifier notre mental pour être capable d’être heureux
enseignement : assise des heures durant, elle étreint les et serein indépendamment des circonstances extérieures.
milliers de personnes venant à elle. Elle nous montre que Par la concentration sur les objets, les sons et les sensa-
le travail spirituel passe par un engagement du corps tions, et en observant notre respiration et nos pensées, la
dans l‘action et de l‘esprit dans la méditation. Car, pour méditation apaise notre mental et nous rapproche de cet
elle, action et méditation sont les deux piliers d’une vie état de paix.
équilibrée : l‘un servant d’appui et de soutien à l’autre.
®
L‘action cherche à créer un monde plus harmonieux et La technique d’Amma : IAM (Integrated Amrita Medita-
®
permet d’éprouver notre évolution spirituelle en nous tion Technique ) est basée sur la sagesse millénaire de
confrontant à la vie concrète, aux relations, à nos peurs, l’Inde. Elle suit la progression de l’Ashtanga Yoga de Pa-
nos désirs, de développer notre compassion et d’ouvrir tanjali d’une manière précise et condensée. La pratique
nos cœurs. dure 35 minutes et comporte des asanas, des temps de
Mais nous n’avons qu’un pouvoir limité sur le monde ex- respiration et de concentration. Cette méditation est
térieur : ainsi, la seule voie pour atteindre le bonheur se confidentielle. Elle est enseignée gratuitement et trans-
mise par des instructeurs formés et agréés par Amma.
L‘initiation se déroule sur deux jours en immersion, dans
les ashrams (Eure et Loire et Toulon en France) ou autres
lieux appropriés. Déjà 4 000 personnes en France ont re-
çu cette méditation.

Le lien avec l’énergie de l’univers fait partie intégrante

d'IAM. Comme le rappelle Amma, nous pouvons être un
excellent conducteur, mais ce qui se passe sur la route
n’est pas toujours entre nos mains. Notre effort personnel
est nécessaire pour trouver l’énergie de s’asseoir tous les
jours, mais il est essentiel de pouvoir nous relier aux forces
de l’univers avant de pratiquer et d‘avancer sur le chemin
de la connaissance de Soi. La gratitude, la connexion à
une dimension cosmique marquent la grande différence
avec les méditations laïques. Ceux qui ressentent l’évi-
dence de cette force cosmique seront davantage attirés
par cette méditation.
www.iam-meditation.fr
28 HORS SÉRIE • Méditation
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la pratique ]

Une bonne méditation,

ça se prépare !
Voici une séquence de 12 postures accessibles à tous,
pour accéder à la paix de l’esprit et prédisposer votre corps
à la pratique de la méditation.
Texte : Céline Miconnet ; postures : Mia Jacob ; photos : Nathalie Sauvegrain

Réussir à méditer passe par savoir rester concentré, immobile, et ce, en

toute sérénité. Cette séquence de yoga posturale est simple d’accès
et va vous permettre d’assouplir les hanches, le dos et de tonifier les
muscles abdominaux afin de réussir in fine à rester immobile dans la
posture de méditation.
Trouver une belle amplitude de respiration est aussi nécessaire, car
cela permet de s’arrêter quelques minutes. Savourer l’instant que
nous vivons, accorder de l’attention et ouvrir son cœur à tous les
moments de bonheur, petits et grands.
La méditation est aussi un grand secours dans les moments de
souffrance émotionnelle : savoir traverser les passages doulou-
reux est une faculté qu’on développe à l’aide de la méditation.
Plus on a l’habitude de se préparer à la méditation, de savoir y
entrer facilement, plus on devient résilient.
Prenez le temps de pratiquer cette séquence qui va vous ame-
ner progressivement vers une grande détente du mental et
du corps. Vous glisserez naturellement dans un état méditatif
au fur et à mesure de la série. Laissez se mettre en place ce
processus de ralentissement des pensées et des rythmes du
corps, pour mieux profiter du calme.

Bienfaits
• Détend le système nerveux
• Apaise le mental
• Aide à se concentrer
• ÉTIRE et tonifie le dos
• Assouplit les hanches

Contre-indications
• En cas de problèmes aux ménisques,
éviter la posture du lotus
• En cas de problèmes de nuque,
éviter les postures n°9 et n°10

30 HORS SÉRIE • Méditation

 Pendant toute la série, respirez amplement. Faites des inspirations complètes, du
périnée jusqu’en haut des poumons. Et sur chaque expiration, laissez le souffle
s’en aller des poumons lentement, en allongeant le temps d’expiration.

1
Parsva Urdhva Hastasana
Étirement latéral au sol
Allongez-vous sur le sol, levez les bras au-
dessus de la tête, pouces croisés, et étirez-vous
sur le côté. Gardez les jambes tendues et les
pieds flexes. Faites comme si vous vouliez lever
la poitrine vers le ciel tout en gardant la tête
sur le sol. Respirez amplement et sentez tout
votre dos qui commence à s’assouplir et les
poumons s’ouvrir.

Eka pada supta padangustasana

Étirement allongé une jambe tendue
À plat dos, étirez la jambe droite, placez une sangle
2
au-dessus du talon gauche et tendez la jambe gauche
vers le ciel. Écartez légèrement les coudes pour ouvrir
les poumons. Rappelez-vous de respirer amplement et
d’allonger le temps d’expiration, pour mieux détendre le
mental. Revenez et refaites avec l’autre jambe.

Urdhva Prasarita Padasana

Jambes tendues à 90° 3
À plat dos, pliez les jambes vers la poitrine, puis
sur l’expiration tendez les deux jambes à 90°.
Si vous avez votre cycle ou bien si vous n’arrivez
pas à garder le bas du dos à plat sur le sol,
passez une sangle au-dessus des talons.
En plus de tonifier les abdominaux, cette
posture détend les tensions dans le ventre.

HORS SÉRIE • Méditation 31

la pratique ]

4 Torsion
Jatara Parivartanasana
au sol, jambes pliées
Allongez-vous sur le dos, les mains croisées derrière la nuque. Pliez les jambes
vers la poitrine puis, en expirant, posez au sol les genoux du côté droit.
Les épaules restent au sol. Placez un support sous les genoux si besoin.
Tournez la tête vers la gauche. Le diaphragme s’assouplit, les muscles tout
au long du dos se détendent. Refaites ensuite la posture de l’autre côté.

5 LeAdho Mukha Svanasana

chien tête en bas
Asseyez-vous sur les talons, front sur le sol,
les bras étirés devant vous, puis levez le
bassin vers le ciel, montez les rotules, poussez
les cuisses vers l’arrière et allongez toute la
colonne vertébrale. Cette posture étire toute
la colonne vertébrale, dénoue les tensions
des trapèzes et calme le cerveau. Respirez
posément et de façon ample.

UttanasanA - Variante
Flexion avant - variante
6
Debout, inspirez consciemment puis en
expirant penchez le buste vers l’avant à partir
de la flexion des hanches. Venez déposer la
tête et les avant-bras sur l’assise d’une chaise.
Placez autant de couvertures que nécessaire
sur une chaise afin de pouvoir rester dans
cette posture sans que l’arrière des jambes ne
tire. La tête doit juste être posée légèrement.
Montez bien les rotules, les pieds bien en
dessous du bassin, et laissez le cerveau se
détendre un peu plus à chaque expiration.

32 HORS SÉRIE • Méditation

Prasarita Padottanasana
Posture du grand angle
Écartez les jambes largement de façon à pouvoir
7
poser la tête sur le sol entre les pieds. Posez les mains
sur les hanches. En inspirant par le nez, soulevez et
ouvrez bien la poitrine. En expirant, penchez le buste
en avant et placez-le parallèle au sol, en essayant de
garder la colonne vertébrale alignée, placez les mains
sur la même ligne que les pieds et déposez le sommet
du crâne sur le sol. Si besoin, mettez des briques, ou
une chaise, afin de pouvoir détendre toute la boîte
crânienne sur un support. Pensez à garder les rotules
montées. La tête est dans la même position que
la posture sur la tête (Sirsasana) et certains effets
bénéfiques sont comparables. La nuque
peut se détendre complètement, le
système nerveux aussi.

8
Bharadvajasana avec chaise
Torsion avec chaise
Asseyez-vous sur une chaise, en diagonale.
Le coccyx touche l’arrière de la chaise, et les
pieds sont parallèles (si besoin placez vos
pieds sur des briques pour les surélever).
Inspirez en étirant la colonne vertébrale vers
le ciel et, sur une expiration, pivotez le buste
vers la droite et saisissez avec les mains les
montants du dossier de la chaise. Restez
1 à 2 minutes dans la posture, sans revenir
en arrière à chaque respiration (inspirez sur
4 secondes et expirez pendant 8 secondes
ou plus si vous êtes confortable). Essayez de
retenir votre souffle de 2 à 10 sc quand vos
poumons sont pleins, avant de laisser toutes
les tensions partir sur l’expiration.

9
Salamba Sarvangasana
La posture sur les épaules
Allongez-vous sur plusieurs couvertures pliées pour protéger la nuque.
Laissez environ cinq centimètres entre les épaules et le bord des couvertures
de façon à ce qu’un tiers de la nuque reste sur la couverture. Sur un expire,
lancez les jambes à la verticale et soutenez votre dos avec les mains, sans
trop écarter les coudes. Restez tant que vous êtes confortables, en respirant
profondément. Détendez bien les yeux, la gorge et le ventre.

HORS SÉRIE • Méditation 33

la pratique ]

Halasana
La charrue
Puis ramenez les pieds sur le sol à
l’arrière de la tête. Si votre nuque
reste détendue, gardez les jambes
tendues. Si besoin, vous pouvez plier
légèrement les genoux ou placer les
pieds sur un support (une chaise par
10
exemple). Cette posture, tout comme
la précédente, est formidable pour
équilibrer le système nerveux et le
système hormonal.

11 LeSupta Badha Konasana

cordonnier allongé
Allongez-vous sur le dos, écartez les jambes en ramenant
les pieds vers vous et en laissant les genoux descendre sur
les côtés. Cette posture est merveilleuse pour détendre et
régénérer tout l’organisme. Vous pouvez mettre les mains
sur le ventre ou sur les côtés, paumes vers le ciel. Fermez
les yeux. Laissez-vous emmener par la quiétude qui prend
place. Restez tant que vous êtes confortable. Si cela tire au
niveau de l'aine, placez des couvertures sous les cuisses,
un bolster sous le dos et une couverture sous la tête.

12
Sukhasana
Assis en tailleur
Asseyez-vous les jambes croisées.
Vous pouvez vous asseoir sur
des couvertures pliées ou un
coussin de méditation. Redressez Pour aller plus loin
la colonne vertébrale pour que Padmasana
l’énergie puisse circuler. Fermez Si vous êtes assez souple, placez
les yeux et détendez les épaules le pied droit le plus possible vers
et le ventre. Vous êtes prêts à l’aine gauche, puis le pied gauche
entrer en méditation. vers l’aine droite. Cette posture
bien connue est difficile à garder
longtemps. Ne forcez pas pour la
prendre. Une fois que les hanches
Mia porte un ensemble Yoga Searcher. Le tapis est de Baya pour Yoga sont suffisamment souples, elle
Searcher. Le bolster et les couvertures sont de Chin Mudra. apporte beaucoup de centrage et
de sérénité.

34 HORS SÉRIE • Méditation

 Enchaîner la séquence
1 Étirement latéral au sol

2 Étirement allongé une jambe tendue

12 Assis en tailleur

11 Le cordonnier allongé
3 Jambes tendues à 90°

4 Torsion au sol, jambes pliées

10 La charrue

5 Le chien tête
en bas

9 La posture sur les épaules

8 Torsion avec
chaise 6 Flexion avant - Variante

7 Posture du
grand angle
HORS SÉRIE • Méditation 35
Méditation ]

Est-ce que je m’y

prends bien ?

Voici quelques questions que se posent souvent

ceux qui découvrent la méditation de pleine
conscience. Et nos réponses.
Par Steve Hickman

36 HORS SÉRIE • Méditation

1 Comment choisir ? 2 Je ne tiens pas en place
Il semble qu’il y ait tant de
Il m’est difficile de rester assis immobile.
différents types de méditation.
Est-ce que je devrais opter pour un type
Comment savoir si la pleine
de méditation en marche ?
conscience est la bonne méthode ?
Je suis un grand fan de la méditation en marche et je la recom-
Cette question me fait penser à celle de
mande vivement car elle fait merveilleusement contraste avec l’im-
quelqu’un qui vient de découvrir les sites de ren-
mobilité de l’assise, offrant d’innombrables possibilités de prêter
contre en ligne et qui se demande « comment
attention au flux continu de sensations qui émergent à chaque pas
savoir si c’est l’homme/la femme de ma vie ? ».
conscient. Mais parfois, je suis un peu instable et quand je m’ar-
Dans ce cas-là, je dirais qu’un bon indicateur se-
rête un instant et que je fais demi-tour, l’espace d’un instant, je me
rait de regarder comment vous vous sentez en
trouve dans une vacillante incertitude. J’essaie alors d’observer
sa compagnie et si ses habitudes et valeurs vous
cette expérience. Je laisse mon attention flotter vers les sensations
conviennent. Dans le cas de la méditation de
instables de mon corps et l’activité de mon mental.
pleine conscience, il s’agira d’examiner ce que
vous ressentez en pratiquant, ce que vous res-
La même chose peut s’appliquer à l’assise immobile. Si je m’assois
sentez entre les périodes de pratique, ce que
sur un coussin et que je me sens agité et plein de tressautements,
vous ressentiez en général avant de commencer
j’essaie d’explorer un peu ce sentiment. Est-ce vraiment si « dur »
à méditer.
de rester assis ? Ou est-ce qu’il s’agit plutôt d’une petite voix dans
ma tête qui me dit que je ne suis pas capable de rester assis im-
Il est plutôt question d’observer ce qui se passe,
mobile et que je risque d’exploser si je ne bouge pas ? Est-ce que
ce que l’on ressent plutôt que de s’interroger sur
je ne pourrais pas simplement remercier mon cerveau de m’offrir
les « comment » et les « pourquoi ». Il s’agit de
cela à observer et remarquer ce qui survient en moi ensuite ? Qui
s’affranchir de l’histoire que vous vous racontez
sait ce que je risque de découvrir de l’autre côté de la pensée se-
au sujet de votre pratique, de la manière dont
lon laquelle rester assis, c’est dur ?
vous devriez vous sentir (détendu, illuminé, heu-
reux), de l’analyse du pourquoi de chacun de
vos ressentis. Pouvez-vous simplement examiner

3 Où regarder ?
votre expérience avec curiosité ? Observez-vous,
avec le temps, que vous tirez un certain bienfait
de votre pratique ou que vous vous sentez plus
présent ?

Bien sûr, tout cela requiert de la patience et une Je vois certaines personnes méditer avec
capacité à renoncer au besoin d’entreprendre les yeux ouverts, d’autres avec les yeux fermés.
une quelconque action pour vous changer. En Est-ce qu’il y a une différence ?
effet, et c’est là le paradoxe de la pratique de Il y a certaines traditions qui encouragent à méditer les yeux ou-
la pleine conscience, ce n’est que lorsque nous verts, avec un regard doux qui ne se fixe en général sur rien en par-
renonçons au besoin de nous changer que les ticulier, ce qui donne une certaine stabilité et un certain calme qui,
choses risquent de justement de changer ! Si paraît-il, ne peut ne pas s’installer les yeux clos. Pour les personnes
vous êtes toujours en train de vous demander si qui ont un passé difficile, avec des histoires de maltraitance ou de
la pleine conscience est ce qu’il vous faut, c’est traumatismes, le fait d’avoir les yeux clos peut créer une grande an-
qu’elle l’est probablement et vous devriez vous xiété et beaucoup de peur. Dans ce cas, je recommande vivement
asseoir et méditer encore un bon coup ! de garder les yeux ouverts. Si vous décidez le pratiquer les yeux
ouverts, assurez-vous que votre motivation n’est pas de pouvoir re-
garder autour de vous. Il faudra rester attentif aux distractions vi-
suelles et apprendre à cultiver un regard doux et détaché.

HORS SÉRIE • Méditation 37

 4 Je m’endors
Je me sens souvent très fatigué quand je médite.
Est-ce que je peux faire une petite sieste ? Que faire
quand je me sens piquer du nez ?
Évidemment que vous vous sentez fatigué ! Vous travaillez 65 heures par se-
maine, répondez à des mails à minuit, changez des couches à l’aube et faites la
navette pendant une heure matin et soir, au milieu d’embouteillages apocalyp-
tiques. Moi aussi, je serais fatigué. D’ailleurs, je me sens déjà un peu fatigué en
lisant votre question ! Mais parfois, ce que nous remarquons quand nous com-
mençons à ralentir, à écouter, à laisser notre attention doucement se poser sur
notre corps, c’est que, surprise, ce vieux sac d’os est, justement… fatigué !

Donc voici le point crucial : en faisant cette découverte, pensez-vous que

vous pourriez rester présent assez longtemps pour réellement sentir dans
votre corps, esprit et cœur ce que c’est que d’être fatigué ? Comment le sa-
vez-vous, finalement, que vous êtes fatigué ? Est-ce que vous pouvez remar-
quer les sensations dans votre corps ? Pourriez-vous vous lier d’amitié avec
cette fatigue, le temps de la connaître directement et sans équivoque ? Parce
que rien que ça serait déjà de la pratique de pleine conscience, et ça pour-
rait vous aider à discerner ce dont vous avez vraiment besoin à ce moment.
Ça pourrait être une longue sieste, ou alors ça pourrait être une vague qui
monte et redescend, sur laquelle vous surfez consciemment et restez pré-
sent tout en méditant, laissant la fatigue être l’objet de votre attention.

5 Pas le temps
Où est-ce que je vais bien pouvoir trouver
le temps de faire ça ?
Je n’en ai pas la moindre idée. Il n’y a que vous qui connaissiez le déroulement
de vos journées ! J’aimerais juste vous encourager à prendre un moment pour
vous demander pourquoi vous vous posez cette question. Qu’y a-t-il dans la pra-
tique de pleine conscience qui soit suffisamment séduisant pour que vous envi-
sagiez de la faire rentrer dans une journée qui est déjà pleine à craquer ? Qu’y
a-t-il dans la pratique de pleine conscience qui vous a ému, touché, qui fait que
vous êtes enclin à essayer de pratiquer régulièrement ?

Si vous avez pratiqué et vous êtes retrouvé à souhaiter pratiquer plus, vous vous
êtes connecté à cette part plus profonde de vous-même qui a besoin de la pra-
tique et qui va réellement vous aider à trouver le temps pour pratiquer. Donnez
à cette petite étincelle de sagesse et d’aisance un moment et un lieu pour chauf-
fer et s’enflammer, même 5-10 minutes par jour si c’est tout ce que vous pouvez
trouver, et voyez où ça vous mène.

38 HORS SÉRIE • Méditation

 7 J’en profite
6 Je suis stressé
Je suis un entrepreneur. Je trouve certaines de
mes meilleures idées quand je médite. Est-ce que je
devrais m’en sentir coupable ?
Ce que vous semblez dire, c’est que vous remarquez qu’un des résul-
Comment est-ce que je peux tats directs de votre pratique et de devenir plus créatif et innovant. Je
méditer quand je suis dirais que votre « vilain petit secret » complètement subversif pour-
rait bien changer la culture de votre entreprise et, si vous n’y faites
extrêmement inquiet au sujet
pas attention, il pourrait aussi affecter vos employés ! Ce ne sont pas
de quelque chose et que je
les idées que vous trouvez qui posent un problème potentiel, mais
ne peux pas m’empêcher d’y
plutôt le fait de pratiquer avec l’anticipation de trouver des idées.
penser ? Si vous commencez à méditer pour trouver de bonnes idées, alors
Quand nous sommes obnubilés par des vous serez perdu, parce qu’elles viendront parfois, mais la plupart du
sujets qui nous préoccupent, la tendance temps elles ne viendront pas. Et pour être honnête, mon intuition me
de l’esprit est de plonger dans le conte- dit que les idées que vous essayez de trouver en méditant ne seront
nu de nos inquiétudes et d’essayer de ré- pas si différentes de celles que vous trouvez à d’autres moments :
soudre le problème, d’arranger la situa- conventionnelles, prévisibles et répétitives.
tion. Notre esprit aime servir de grands Par contre, quand nous nous engageons dans la pratique pour elle-
bols pleins de fruits délicieux, alléchants même, sans chercher à en obtenir quoi que ce soit mais en sachant
et anxiogènes, et nous ne résistons pas très bien que nous faisons quelque chose qui a de la valeur, qui est
à attraper une pomme d’anxiété ou une important pour notre propre bien-être, alors nous remarquons cer-
poire de panique, alors que notre vraie tainement des effets que nous n’aurions pas pu prévoir. Ça pourrait
tâche est simplement d’être le bol. être une manière plus calme de gérer les clients en colère, une plus
grande appréciation de l’impact de vos choix en matière d’affaires,
Voyez si la prochaine fois que l’inquiétude ou des innovations qui changent la donne pour l’entreprise. Laissez la
apparaît, vous pouvez plutôt remarquer pratique rester simplement la pratique et observez les répercussions
cette inquiétude. Peut-être en vous met- externes qui en résultent.
tant à l’écoute des sensations du corps

8 Méditer à deux
qui accompagnent l’inquiétude, remar-
quez les qualités de la sensation d’in-
quiétude et laissez les pensées qui ac-
compagnent l’inquiétude passer très vite,
comme si vous étiez assis sous une cas- Ma/mon partenaire ne veut pas méditer.
cade qui vous bombarde de pensées et Comment est-ce que je peux l’en persuader ?
que vous veniez de prendre la décision de Abandonnez l’idée de persuader ouvertement votre partenaire,
faire un pas en arrière et de regarder tom- puisqu’aucune tentative de changer de manière volontariste le com-
ber les pensées. Vous pourriez même pra- portement des gens ne va généralement très loin. La meilleure solu-
tiquer un peu de compassion pour vous- tion est de vous occuper de la qualité de votre propre pratique ! Ce
même et vous apaiser en touchant douce- qui se révèle convaincant, en revanche, c’est ce qui se passe quand
ment votre cœur de la main, non pas pour une personne s’implique dans une pratique de pleine conscience. Non
vous débarrasser de l’inquiétude, mais seulement son regard sur elle-même se modifie, mais cela peut aus-
simplement pour reconnaître que l’inquié- si impacter son entourage. Mais ne vous accrochez pas à l’espoir que
tude est présente et que dans cet instant, votre partenaire va devenir un méditant. Vous allez peut-être installer
vous souffrez. de faux espoirs et mettre une pression inutile sur la relation.

* Steve Hickman est le fondateur et directeur du Publié avec l’autorisation de Mindful Magazine ©
Centre pour la pleine conscience à l’université de Traduit de l’anglais (US) par Sophie Fabre
Californie-San Diego.

HORS SÉRIE • Méditation 39

Méditation ]

40 HORS SÉRIE • Méditation

Utilisez cette image comme support de méditation.
Marchez avec ce personnage, accordez votre rythme
au sien, observez ce paysage, ressentez le vide...
HORS SÉRIE • Méditation 41
Rencontre ]

La renaissance
par la méditation
Le dernier ouvrage de Nicole Bordeleau, Revenir au
monde, est une ode à la méditation. Dans un langage
clair, ponctué de pratiques simples, ce livre est un
guide vers toutes les richesses que la méditation
peut nous offrir en même temps qu’un guide vers
nous-même.
Propos recueillis par Laurence Pinsard

Esprit Yoga : Qu’est-ce qui vous a rien à perdre, j’ai choisi de don-
amenée à la pratique du yoga et de ner leur chance au yoga et à la
la méditation ? méditation !
Nicole Bordeleau : Il y avait
dans ma famille des soucis de dépen- E. Y. : Comment avez-vous
dances à l’alcool qui m’ont amenée commencé ?
à développer une dépendance à la N. B. : J’ai commencé par de

à lire
cocaïne. Au début des années 1990, courtes séances, souffle après
alors que je travaillais dans le monde souffle. Puis, petit à petit, j’ai
de la mode et des médias, j’ai appris parsemé la méditation dans ma Nicole Bordeleau
que j’étais atteinte d’une hépatite C. vie. Quand mon corps me fai- Revenir au monde,
Après m’être débattue pendant des sait mal ou que mon esprit était Le editions
mois avec des « pourquoi ? », « pour- agité, méditer m’aidait à mieux de l'homme
quoi moi ? Pourquoi cette maladie ? », supporter l’inconfort physique
j’ai choisi de passer au « Comment ? et à tranquilliser mon esprit.
Comment trouver des moyens d’agir Être dans l’instant présent ne si-
sur la douleur et les effets secondaires gnifie pas aimer ce que l’on vit,
de la maladie ? ». C’est le choix de mais faire la paix avec la peur, la
participer à ma guérison qui m’a ame- colère, la douleur. Être capable
née vers le yoga. J’y suis arrivée avec de s’asseoir sans se fuir, ne pas
beaucoup de résistances et énormé- abandonner, vivre nos dou-
ment de préjugés grâce à quelqu’un leurs comme nos espoirs, nos
qui m’a dit « je pratique le yoga et j’ai succès comme nos échecs. La
appris à respirer ». Puisque je n’avais méditation m’a appris à ne pas

42 HORS SÉRIE • Méditation

 La méditation m’a appris à ne pas
attendre de guérir pour vivre car vivre,
c’est guérir.

attendre de guérir pour vivre car vivre, pirons est le miroir de notre manière n’en parlez pas trop. Au début, une
c’est guérir. Le jour où l’on devient d’être au monde, de notre relation pratique, c’est vulnérable ! Sachez
capable de s’accueillir, de se rencon- avec la vie. Or, de nombreuses per- aussi qu’il y a de bonnes et de mau-
trer ici et maintenant, de s’accepter, sonnes ont une respiration courte vaises journées, cela fait partie de
d’accepter ce qui est, quelque chose et saccadée. Je conseille souvent la la vie. Enfin, n’imaginez pas que vos
change profondément : une grande chose suivante : que votre premier et pensées vont s’arrêter. De la même
force de guérison émerge. votre dernier acte soit relié au souffle. manière que le corps continue à fonc-
Chaque matin et chaque soir, prenez tionner, l’esprit continue à produire
E. Y. : Cela vous a inspiré l’écriture trois longues respirations. Commen- des pensées.
de vos différents livres ? cez par expirer : on se rend
N. B. : Oui, bien sûr. Le premier, disponible, alors le souffle
Vivre, c’est guérir !, est complètement vient à nous. Pour sentir votre Développer un souffle ample
autobiographique. Il s’agit d’un té- souffle, placez une main sur et profond change la relation
moignage sur la puissance de la force le cœur et l’autre sur l’ab- avec la vie, cela nous amène en
intérieure, du courage et de la rési- domen. Ensuite, ne faites pleine présence.
lience. Zénitude et double expresso rien. Abandonnez tout désir
est un guide sur comment trouver la d’action et toute attente de
paix et le bonheur au sein du chaos résultat. Cela peut inspirer
qu’est parfois notre vie. L’art de se d’observer un bébé, ou un chat en- E. Y. : Vous êtes aussi enseignante
réinventer aborde, au travers de 14 dormi. Leur respiration est profonde, de yoga, quel lien trouvez-vous
grands thèmes, les leçons les plus naturelle et régulière. Développer un entre le yoga et la méditation ?
profondes que j’ai reçues en traver- souffle ample et profond change la N. B. : Le yoga est au cœur de ma vie.
sant la maladie. Revenir au monde est relation avec la vie, cela nous amène Je ne fais pas de différence entre le
un hommage à la méditation. Dans en pleine présence. yoga et la méditation. C’est la même
ce livre, j’explore la manière dont la chose. Les deux pratiques sont indis-
méditation nous permet de vivre plei- E. Y. : Quels conseils donnez-vous sociables. La méditation me permet
nement chaque instant, le cœur et pour commencer à méditer ? d’être en pleine conscience dans
l’esprit en paix, d’être plus bienveil- N. B. : Écrivez votre intention sur chacun de mes mouvements. Au-
lant envers nous-même et les autres, un post-it, sur une carte. Pourquoi, jourd’hui, on voit beaucoup le yoga
de solidifier la confiance en soi en pour quelle raison venez-vous à la comme un système d’exercices phy-
devenant qui l’on est réellement. Le méditation ? Commencez par de siques, alors que les postures ne sont
titre du livre indique à quel point la courtes séances. De la même ma- que des outils pour nous intégrer,
méditation peut être une véritable re- nière que dans une salle d’exercice, nous incarner. Le yoga, c’est l’art
naissance ! on ne commencerait pas par soulever de l’attention. Prêter attention à la
300 kg, commencez petit : 5 minutes forme, à l’alignement, au souffle.
E. Y. : Le souffle est au cœur de le matin, et 5 minutes le soir. Vous aug-
votre enseignement, pourquoi ? menterez progressivement ensuite.
N. B. : C’est la plus belle découverte En revanche, prenez cet engagement
qui soit ! Le Bouddha a dit : « Lorsque avec vous-même et encouragez-vous
tu inspires, inspire avec tout ton être, comme un parent bienveillant encou- Retrouvez Nicole Bordeleau sur
lorsque tu expires, expire avec tout ragerait son enfant. Un autre conseil : www.nicolebordeleau.com
ton être ». La façon dont nous res- lorsque vous commencez à méditer,

HORS SÉRIE • Méditation 43

Méditation ]

En conscience
au quotidien
11 conseils de pleine conscience pour faire face
aux tracas du quotidien, émotions négatives,
stress au travail, manque de confiance…
Dossier coordonné par Max Pariny

Enfant
hyperactif
Pag. 49

Chagrin
d’amour
Pag. 51

Ennui Réunions
au de
famille
travail Pag. 47
Pag. 46

44 HORS SÉRIE • Méditation

 Manque
Esprit de courage
Pag. 55
critique
Pag. 56

Blocage
créatif
Pag. 52
Manque
de
confiance
Pag. 53

Tristesse
Pag. 50

Manque
Jalousie de temps
Pag. 48 Pag. 54

HORS SÉRIE • Méditation 45

 Je trouve mon travail
ennuyeux
Trouvez du sens même aux tâches
les plus désagréables

V
ous souhaiteriez trouver un travail plus ins-
pirant et plus cohérent avec vos aspirations,
mais, faute de mieux, vous vous contentez
de ce que vous avez. Vous pourriez peut-être es-
sayer de changer d’état d’esprit ?

1 J’exerce ma capacité à agir

1
Pratiquer le yoga de l'action, c'est réaliser tout ce que
vous faites de manière irréprochable, avec une atten-
tion totale, pour le bien de votre travail. Plutôt que 3 Je suis disponible
d’être distrait, essayez d’accorder une présence et une La notion de service peut être appliquée à tout et
attention totales à votre travail. Cela peut vous aider donner du sens même aux tâches les plus ingrates.
à dépasser vos résistances et à gérer votre distraction. Lorsque vous vous sentez en manque de reconnais-
Lorsque vous vous ennuyez ou que vous n'avez pas sance, mécontent ou ennuyé, changez d’attitude. De
envie de réaliser une tâche, demandez-vous : « Et si « Qu'est-ce que je n'ai pas eu ? », passez à « Qu'est-
c'était la dernière chose que je faisais dans ma vie ? ce que je peux donner ? », votre humeur s'en trouve-
Comment réaliserais-je cette tâche ? » ra immédiatement changée. Ceci s’applique à tout le
monde bien sûr et également aux « dirigeants ».
2 Je ne regarde pas le résultat
« Il t'appartient d'agir sans jamais un regard pour les 4 Mon travail est une offrande
fruits de l'action, conseille le dieu Krishna à Arjuna Transformez tout ce que vous faites en offrande et le
dans la Bhagavad Gita. Ne fais jamais du fruit de l'ac- travail deviendra un chemin qui vous libère des pen-
tion ton mobile ». Voici un enseignement puissant. sées négatives. Transformer son travail en offrande
Lorsque vous réalisez un travail pour le bien du tra- signifie concrètement adopter une attitude de dévo-
vail en soi plutôt que pour le résultat, vous souffrirez tion dans ses actions. Il peut s'agir d'un souhait pour
moins de l'angoisse de ne pas y arriver, vous serez le bien-être de votre famille, pour un parcours de sé-
moins déçu si tout ne marche pas comme vous l'aviez rénité plus intense. Le plus important étant que vos
prévu. Cela ne signifie pas non plus de négliger votre actions soient pleines d'un sens qui aille au-delà de
travail ! vous-même.

46
46HORS SÉRIE• •Méditation
HORSSÉRIE Méditation
 Je déteste les
Q
ue cela vous plaise ou non, la famille fait partie
de votre vie ! La pleine conscience peut vous ai-

réunions de famille
der à mieux vivre avec des personnes que vous
considérez comme « difficiles ».

Regardez vos proches d’un œil neuf

1 J'essaie de voir la beauté
À la prochaine réunion de famille, votre mission sera de
trouver le moyen d'ouvrir votre cœur à ce parent que vous
n'avez jamais réussi à supporter. Observez, et deman-
dez-vous : « Quelle pourrait être l'intention positive der-

2
rière cette attitude un peu envieuse de ma tante ? Quel
genre de douleur peut-elle ressentir pour avoir ce com-
portement ? ». Cherchez en cette personne ses meilleures
qualités et en même temps ouvrez grand votre cœur pour
percevoir tout son désespoir. Observez avec générosité, re-
connaissez la grandeur de cette personne derrière sa peine
ou, peut-être, sa colère. Observez avec amour, reconnais-
sez sa douleur. Vous remarquerez alors comme cela peut
changer votre attitude envers elle. Et bien entendu, cela
peut s’appliquer à plusieurs personnes !

2 Je m'observe
Même si c'est douloureux, un regard honnête sur ce qui
vous dérange représente un pas de plus vers la liberté.
Prenez conscience de vos réactions chaque fois que vous
pénétrez le cercle familial. Observez ce qui se passe : dans
votre langage corporel (où posez-vous vos mains ?), dans
vos émotions (où posez-vous votre regard ?). Vous sen-
tez-vous immédiatement sur le qui-vive, prêt à réagir ?
Êtes-vous renfermé sur vous-même ? Amical ? Vos paroles
semblent-elles sincères ? Soyez conscient des pensées qui
vous habitent.

3 Je cultive la pensée contraire

Lorsque vous vous surprenez à penser « Je ne supporte
pas la façon dont mon cousin mâche la nourriture », trou-
vez rapidement une idée contraire et positive comme
« j'aime beaucoup son sens de l'humour ». « Ces enfants
me rendent fou », peut devenir « n'est-ce pas merveilleux
toute cette énergie ? ». Même si vous n'y croyez pas tota-
lement, l'effort de modifier vos pensées apaisera les hor-
mones du stress, et pourrait même aller jusqu'à vous ins-
pirer un sentiment d'amour ou de compassion, qui sait ?

4 Je remercie
Même si vos proches sont compliqués, ils font partie du
chemin qui vous a amené jusqu'ici. Pour cette simple raison,
vous pourriez les remercier. Ils n'ont peut-être pas eu la pos-
sibilité de suivre le même parcours que vous, mais votre at-
titude génèrera un changement important.

HORS SÉRIE • Méditation 47

 Je suis jaloux/se
Transformez ce sentiment en
épanouissement de votre potentiel.

I
l y a toujours un moment où, au lieu d'ad-
mettre le mérite d'une amie ou d'un col-
lègue et de s'en inspirer, on devient cri-
tique, amer, voire en colère face à son suc-
cès. Apparaît alors la jalousie, ce sentiment
qui sépare et oppose. Voici quelques sug-
gestions pour transformer cette jalousie en
un sentiment positif.

3
1 J'habite mes émotions
Lorsque vous vous retrouvez en prise avec votre ja- vous enviez, en vous rappelant que votre expression de
lousie, essayez de comprendre ce qui se passe dans cette qualité sera unique et inimitable !
votre corps. Que sentez-vous au niveau du cœur ? Sen-
tez-vous votre mâchoire se contracter ? Votre respiration 3 Il y en a assez pour tout le monde
est-elle difficile ? Lorsque vous avez localisé la sensation Lorsque vous ressentez de la jalousie, c'est souvent
de jalousie dans votre corps physique, restez immobile parce que vous percevez un manque : si une autre per-
et ressentez simplement l'émotion, sans chercher à agir sonne est en train de faire quelque chose de spécial,
ou à l'analyser. Le fait d’accueillir la sensation avec toute vous craignez qu'il y ait moins d'espace pour vous ou
votre conscience est une première étape vers la trans- pour les autres. Pourtant, il y a assez de talents, de capa-
formation ! cités et d'amour pour tout le monde. Adoptez un com-
portement digne et inspiré. Souvenez-vous que vous
2 J'identifie les caractéristiques êtes dans une relation d'interdépendance au monde.
auxquelles j'aspire
Les sentiments de jalousie permettent de mettre en évi- 4 Je cultive la générosité
dence des aspects de nous-même dont nous n’avions Acceptez ce sage conseil : « Quand vous êtes troublé
pas encore conscience. Par exemple, un danseur ne par vos pensées négatives, essayez d’avoir des pensées
se mettra pas à envier un écrivain. Si de la jalousie se contraires ». L'inverse de la jalousie est la générosité,
manifeste, demandez-vous : quelle est la qualité que le désintéressement. Partager la joie des autres est une
j'envie ? Est-ce que je possède cette qualité ? Si oui, façon de transformer un sentiment qui nous sépare des
suis-je capable de l’exprimer pleinement à ma ma- autres en une attitude d'union et de reconnaissance,
nière ? Concentrez-vous et développez cet atout que entre autres de vos qualités personnelles.

48 HORS SÉRIE • Méditation

Mon enfant est
hyperactif
Faites-lui écouter son ventre
4
S
i votre enfant est anxieux ou a du mal à s'en-
dormir, essayez cette pratique adaptée aux
enfants de 6 à 10 ans. Lorsqu'il y sera familia-
risé, il pourra la pratiquer dans le lieu de son
choix, au lit, sur un tapis de yoga, ou même
en voiture ou dans les transports pour aller à
l'école.
N.B. : cette pratique est aussi efficace pour ras-
surer votre enfant intérieur.

1 Je me pose avec lui

Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement avec lui
dans un endroit calme.

2 Je le « branche » sur son ventre

Demandez à votre enfant de poser une main sur son ventre
et de commencer à respirer avec le nez. Vous pouvez lui te-
nir l'autre main. Faites-lui remarquer comme son ventre se
gonfle sous sa main à l'inspiration, et redescend à l'expira-
tion. Commencez avec 6-12 respirations et continuez pen-
dant 5 minutes, si possible.

3 Je stimule sa visualisation
Invitez-le à visualiser son ventre comme un doux cocon,
un lieu pacifique et paisible, où l'on peut revenir quand
on veut avec la respiration. Avec un peu de pratique, vous
pourrez proposer à votre enfant de rendre l'expiration un
peu plus longue que l'inspiration, afin d'activer encore da-
vantage le système parasympathique, qui déclenche la ré-
ponse de détente.

4 Je chante avec lui

Si vous sentez qu’il est réceptif, proposez-lui de chanter
avec vous le doux son du « Ommm... » à l'expiration, qui
vibrera agréablement dans la tête.

HORS SÉRIE • Méditation 49

 JE ME SENS TRISTE
Balayez la mauvaise humeur
et ouvrez-vous à la tendresse

L
a tristesse s’accompagne toujours d’une
même petite musique : celle de la douleur,
de l'auto-commisération, du récit de la vic-
timisation et des sombres tonalités du mal-être.
Si vous la laissez s’auto-alimenter, la tristesse
peut se transformer en dépression. La tristesse,
pourtant, a des racines secrètes et tendres qui
donnent accès à un état proche de l’amour. Tout
comme la colère peut amener la force et le dé-
sir, nourrir la créativité ; la douleur peut engen-
drer de la douceur, de l'humilité. La prochaine
fois que vous ressentirez de la douleur ou de la
souffrance, testez cette pratique afin de trans-
former votre tristesse.

5
1 Je ressens ma tristesse être cher ou qui ont échoué dans un projet important.
Commencez par ressentir entièrement votre tristesse. Inspirez avec la sensation d’acceptation de la tristesse
Qu’il s’agisse d’un sentiment de lourdeur ou de larmes de ces personnes. Expirez en la faisant passer à travers
qui coulent, accueillez pleinement vos émotions. votre cœur pour la dissoudre dans le magnifique
panorama que vous avez visualisé précédemment. Il
est important d’inspirer la tristesse à travers le cœur
2 Je respire dans le cœur et de la libérer vers le ciel en expirant. Votre tristesse
Inspirez et expirez dans le cœur, ramenez la sensation ne demeure pas dans votre cœur, vous utilisez votre
de tristesse dans cette zone. En même temps, visualisez cœur comme un filtre, comme un portail qui dissout la
un espace ouvert avec des couleurs vives et paisibles tristesse dans l’espace du ciel.
dans lequel le ciel s'étend. Inspirez, tout en respirant
la tristesse à travers votre cœur et dans le ciel derrière
vous. Expirez, en visualisant que vous expirez l’image 4 J’écoute mon cœur
que vous vous faites de la tristesse vers le ciel, au Prêtez attention à ce qui se passe à l'intérieur de vous :
lointain. Recommencez plusieurs fois. vous pourriez ressentir un lien étroit avec l'humanité,
une sorte de nature impersonnelle de la tristesse. Avec
le temps, en répétant cet exercice, vous constaterez
3 J’active mon empathie des sentiments de véritable compassion, d’amour
Pensez à des personnes que vous connaissez et qui envers vous-même et envers les autres, et prendrez
pourraient être tristes : des personnes qui ont perdu un conscience de la tendresse de votre cœur.

50 HORS SÉRIE • Méditation

6 J’ai le cœur brisé
Chacune des douleurs que vous
ressentez a une histoire à vous raconter la rendant encore plus difficile. Répétez alors comme s’il
s’agissait d’un mantra : « J’accueille cette expérience telle

S
i vous avez décidé de lire cet article, c’est peut-être qu’elle est, même si j’aurais voulu qu’elle soit différente ».
parce que vous avez le cœur brisé précisément en ce Si cela peut vous aider, posez une main sur votre cœur. Sen-
moment. Je vous comprends, j’ai connu cette douleur tez que malgré tout, il bat encore. Vous êtes toujours en vie.
lancinante des relations amoureuses qui finissent trop tôt,
lorsqu’on n’est pas prêt. Quelquefois, c’est moi qui y ai mis 4 J’accepte mon passé
un terme et je n’en ai pas moins souffert. Je n’ai pas de so- Lorsque le cœur est très endolori, les émotions qui le tra-
lution facile à vous proposer, mais je sais que l’on peut tra- versent sont très fortes et désagréables. On se sent triste,
verser l'expérience du cœur brisé et en sortir vivant, avec en colère, déçu, trahi, et quelquefois, franchement déses-
une capacité à aimer totalement renouvelée. péré. Accordez-vous le droit de vivre pleinement ces émo-
tions. Ne restez pas bloqué sur les événements, pour finir
par exemple par rappeler votre ex et l’insulter. Vous pou-
vez rester avec vos émotions, sans pour autant les laisser
1 Je prends soin de moi prendre le dessus. Pour ce faire, prenez contact avec le
Lorsque le cœur brûle au point que cela en devient insup- courage dont vous disposez – il est toujours plus important
portable, la tentation est forte de tout faire pour étouffer qu’on ne le pense – et familiarisez-vous avec les sensations
cette douleur. C’est ainsi qu’il peut arriver de trop boire, physiques de votre cœur brisé. Ressentez le poids dans la
trop manger, d’enchaîner les aventures. Dans le fond, vous poitrine, les nœuds dans la gorge, les larmes qui coulent le
le savez déjà, ce sont des choses qui finissent par vous faire long de vos joues, et tout ce qui traverse votre corps. La
encore plus de mal. Misez tout sur le fait de prendre soin prochaine fois que vous vous sentirez écrasé sous le poids
de vous. Dormez, mangez sainement, pratiquez une activité d’un chagrin d’amour, concentrez-vous sur vos sensations
physique et méditez. Vous pouvez aussi prendre une feuille corporelles. Ce n’est peut-être pas amusant, mais c’est la
et un stylo et écrire tout ce que vous pourriez faire pour être manière la plus efficace de permettre à une émotion de
bon envers vous-même. Si, par exemple, il vous venait l’en- suivre son cours et de développer la confiance pour pouvoir
vie de vous inscrire à ce cours de langue (ou de peinture sur la transformer quand le temps sera venu.
soie…) qui vous tentait depuis quelque temps déjà ?
5 Je médite
2 Si je sais aimer, je sais souffrir Méditer est l’entraînement le plus puissant qui existe. Il
On recherche le bonheur comme une chose stable à la- s’agit d’une manière de se familiariser avec nous-même, et
quelle s’arrimer, alors que la vie est en constante mutation. avec les choses telles qu’elles sont, sans attendre qu’elles
En d’autres termes, à partir du moment où l’on aime une soient différentes. En méditant, on cultive la patience, la
autre personne, même quand il nous semble que tout va à bonté, et le courage dont on a besoin pour affronter les dif-
merveille, on court toujours le risque d’avoir le cœur brisé. ficultés de la vie. Lorsque j’ai eu le cœur brisé, la méditation
Pour certains, la solution est de ne plus aimer, mais le re- m’a aidée à calmer mon esprit et à m’aimer. Elle m’a appris
mède est pire que le mal. Vivre signifie aimer et donc souf- à rester avec mon mal être et à le laisser se transformer tout
frir. Vous n’avez peut-être pas envie de l’entendre en ce mo- seul, sans forcer. Seulement 10 minutes par jour de médita-
ment, mais il serait naïf de penser le contraire. tion peuvent faire des merveilles sur un cœur brisé.

3 J’observe mes relations 6 Tôt ou tard j’irai mieux

Quand je suis tombée amoureuse, j’ai fait plusieurs fois des Après la fin douloureuse d’une histoire, on se demande
projets de vie commune, et quand mes rêves ont échoué, pendant longtemps si l’on pourra à nouveau aimer. On peut
j’ai souffert. En réalité, notre cœur est brisé car on se ra- même réussir à se persuader qu’on a le cœur congelé pour
conte que les choses auraient pu se passer d’une certaine toujours. Soyez-en certain, vous guérirez, vous avez toutes
manière, alors que la vie en a décidé autrement… Et lors- les ressources en vous pour le faire. Une fois que votre
qu’on s'aperçoit qu’au lieu d’accepter les choses comme cœur sera à nouveau en forme, vous serez même plus fort
elles sont, on continue à penser à ce qui aurait pu être. Ce- qu’avant. Parce que vous saurez que vous avez déjà en vous
ci ne fait qu’amplifier une expérience déjà douloureuse, en tout ce dont vous avez besoin pour aller bien.

HORS SÉRIE • Méditation 51

 Ma créativité 7
est bloquée
Respirez à narines alternées, puis écrivez
ou dessinez

C
ultivez votre créativité avec la respiration al-
ternée, une technique de yoga équilibrante
et purifiante qui conduit à un état de calme
profond et de réceptivité. Cette pratique peut
apaiser votre sens critique et vous ouvrir à votre
univers créatif.

1 Je pratique Nadi Shodana

Asseyez-vous confortablement avec les yeux
fermés, la colonne vertébrale droite. Déplacez votre
attention petit à petit sur le flux naturel de votre
respiration. Levez la main droite, puis pliez l’index
et le majeur en laissant ouverts pouce, annulaire et
auriculaire. Fermez la narine droite avec le pouce
droit. Inspirez par la narine gauche. Relâchez la
narine droite, et fermez la narine gauche avec
l’auriculaire. Expirez, puis inspirez par la narine
droite. Exercez-vous avec la respiration alternée de
la sorte pendant plusieurs minutes, jusqu’à ce que
vous vous sentiez détendu.

2 Je dessine, j’écris
Ouvrez doucement les yeux, prenez des pastels,
des feutres, ou encore une feuille et un stylo, puis
commencez à créer, tout en observant, sans juger,
comment vous vous sentez alors que vous recouvrez
le papier de mots ou de couleurs.

52 HORS SÉRIE • Méditation

 1 J’occupe l’espace de mon corps
Asseyez-vous dans une position confortable, les yeux fer-
més, et les mains repliées sur le ventre. Étirez le dos, ren-
trez légèrement le menton, comme si votre tête était tirée
par une corde vers le ciel. Analysez votre corps, notez et
assouplissez les points de tension dans les épaules, le vi-
sage, les cuisses, le ventre, les bras et les mains. Inspirez et
expirez profondément 5 fois.

2 Je prends conscience du mouvement

de ma respiration
Laissez votre respiration naturelle et détendue vous rame-
ner au moment présent. Sentez la fraîcheur de l’air entrer
dans vos narines et l’air plus chaud qui en ressort. Obser-
vez les parties de votre corps dans lesquelles vous ressen-
tez votre respiration. La sentez-vous dans votre poitrine ?
Dans vos épaules ? Dans le diaphragme ? Dans le ventre ?

8 3 Je fais résonner un mantra

En harmonie avec mon esprit, j’inspire et je prononce men-
talement « Je suis ». Sentez l’énergie des mots se mélanger
avec votre respiration et se déverser à l’intérieur de votre
corps. Puis, tout en expirant, sentez l’espace que ces mots
laissent sur votre conscience. Continuez à vous répéter le

Je n’ai pas confiance mantra « Je suis », sans vous relier à d’autres pensées. Res-
tez ainsi pendant plusieurs minutes, en vous autorisant à

en moi vous détendre toujours plus.

4 Je m’interroge
Regardez la réalité en face Au fur et à mesure que mon esprit s’apaise, je m’inter-
roge « Qui suis-je, sans les mots ? Sans les pensées ? Sans

V
ous vous sentez supérieur ou inférieur à un les souvenirs et les émotions ? » Prêtez attention à votre
ami ? Vous aimez par-dessus tout l’adula- conscience qui s’ouvre. Si des mots ou des émotions vous
tion et l’attention que l’on vous porte ? Ce- viennent, donnez-leur la possibilité d’exister. Identifiez-les :
la signifie que c’est votre égo qui vous commande. « pensées » ; « tristesse » ; « confusion », puis revenez à
L’égo, c’est cette partie de vous qui s’offusque la question. Vous ne cherchez pas une réponse. Regardez
quand on vous critique et qui se sent frustré, voire au-delà des réponses pour ressentir la conscience du mo-
humilié, quand les choses ne vont pas comme vous ment présent.
l’aviez prévu. Lorsqu’on est prisonnier de son égo,
on s’évalue constamment. De la même manière, 5 Je me repose
votre auto-estime s’élève et s’abaisse en fonction Poursuivez votre questionnement, mais reposez-vous cal-
du regard des autres. Vous vous inquiétez en per- mement quelques minutes, sans y apporter de réponse. Si
manence de ne pas être à la hauteur. La méditation vous vous perdez dans vos pensées, recommencez depuis
peut vous aider à être en contact avec ce que vous le début : retournez à votre respiration et au mantra « Je
êtes, au lieu de l’être avec ce que vous faites ou ce suis ». Puis posez-vous de nouveau la question, et obser-
que vous avez. Cette vérité vous permettra de ré- vez ce qui arrive. Réalisez cette pratique pendant 5 à 30
pondre aux sollicitations de l’égo avec plus de dis- minutes. Puis ouvrez les yeux et revenez à vos activités ha-
tance, de grâce et de confiance en vous. bituelles.

HORS SÉRIE • Méditation 53

 Je n’ai pas le temps
Rendez votre vie plus sereine avec dix
9
simples exercices

M
a vie se déroule à un rythme frénétique et je ne Cinq petites actions quotidiennes
connais personne qui ne partage pas cette pro- 1 Au réveil
blématique de la « privation du temps dispo- Appréciez la transition entre sommeil et réveil. C’est
nible ». Le temps est devenu un produit de luxe, un bien le moment où les rêves et les intuitions deviennent
rare à consommer le plus rapidement possible. Même possibles. Ouvrez-vous à la conscience de ce long
sans vous retirer du monde moderne tel un ascète, vous instant.
pouvez progresser dans votre conscience du temps,
l’utiliser correctement, en faisant un petit pas à la fois, 2 Avant d’aller au travail
en goûtant et en observant chaque moment de la vie au Saluez avec soin vos proches avant de sortir et de vous
moment où il a lieu. séparer d’eux. Faites-leur sentir leur importance pour
vous. Si vous êtes à l’arrêt à un feu rouge, faites une
Cinq petites nouvelles habitudes petite « promenade en pleine conscience » avec votre
esprit. Observez un parc, la branche d’un arbre, une
1 Trouvez une activité sans ambition en termes de ré-
fleur, appréciez une scène. Durant la pause déjeuner
sultats : un sport, une activité artistique. Laissez-vous
soyez également présent, sans céder à l’agitation.
absorber complètement à en perdre le sens du temps.
Lorsque cela arrive, le temps devient un allié et non plus
un ennemi. 3 Entre un objectif et un autre
Passer d’un dossier à un autre, sans goûter au plaisir
d’avoir terminé le premier contribue à l’impression
2 Passez du temps avec une personne qui a un rythme
que tout ce que l’on fait n’est jamais suffisant. Lorsque
différent du vôtre : un enfant, une personne âgée, un
vous avez terminé une tâche, arrêtez-vous, ressentez
animal de compagnie. Observez la frustration et l’éner-
un sentiment d’achèvement en même temps que vous
gie nécessaire pour vous adapter à leur cadence. Re-
goûterez au sentiment de détachement du résultat.
gardez-les dans les yeux pendant qu’ils parlent, qu’ils
En inspirant, souhaitez la bienvenue à l’énergie qui
agissent, et tentez de trouver une connexion avec eux.
circule dans votre corps ; à l’expiration, laissez aller ce
que vous avez achevé.
3 Déconnectez-vous des stimulations sensorielles ha-
bituelles de votre quotidien. Exit les mails, le télé- 4 De retour à la maison
phone, les relations sociales virtuelles. Occupez-vous du Demeurez immobile et concentré sur votre respiration
rythme de votre corps, de ses mouvements, de votre pendant 10 à 15 minutes, dans une posture
respiration. restauratrice de yoga telle que l’enfant (Balasana), ou
une torsion allongée. Il s’agit d’une bonne manière
4 Reconnectez-vous à la nature, indépendamment de la de prendre conscience des changements de rythme
saison ou de la météo. La nature a son propre rythme, et de vous préparer pour la soirée.
son temps naturel, elle peut en cela être un excellent
modèle pour vous. 5 Avant de m’endormir
Observez les événements de la journée, les défis
5 Regardez dans les yeux une personne qui n’est pas que vous avez affrontés puis laissez-les s’en aller,
un proche : la concierge, un garçon de café, un voisin, disparaitre. Si vous avez eu un conflit, respirez
un collègue. Essayer de rentrer en contact avec des per- pendant quelques minutes en essayant d’allonger
sonnes qui ne font pas partie de nos proches enrichit votre expiration : vous détendrez ainsi votre esprit, et
certains moments d’une journée. serez mieux préparé pour dormir.

54 HORS SÉRIE • Méditation

 10
1 Contemplez votre courage
Asseyez-vous sereinement et contemplez votre type de
courage. Quelles ont été selon vous vos actions les plus
courageuses ? Comment vous êtes-vous senti, juste avant
de mobiliser les ressources qui vous ont permis d’accom-
plir vos actions ? Avez-vous visualisé la solution ? Prenez
en compte n’importe quel moment où vous avez affronté
ouvertement vos peurs. Quelle était votre limite à ce mo-
Je manque de courage ment-là ? Quel bénéfice avez-vous tiré en la dépassant ?

2 Quelle est ma limite ?

Cultivez la confiance en vous Maintenant, demandez-vous « À ce moment de ma vie,
quelle est ma limite ? Quel est le problème le plus grand

U
que je suis en train d‘affronter ? En quoi dois-je faire preuve
ne action qui demande un courage
de courage ? »
incroyable pour une personne, peut se
révéler insignifiante pour une autre. Votre
obstacle peut être un gouffre de 20 mètres sous 3 J’inspire le soleil
un pont suspendu entre les montagnes ; la peur de Ensuite, inspirez depuis le cœur et imaginez la présence
nuire à votre carrière si vous dénoncez un méfait d’un soleil radieux au centre de votre poitrine. Lorsque
de l’entreprise ; celle de perdre l’amour de votre vous vous sentez complètement connecté, demandez à
conjoint en avouant certaines vérités sur vous- votre cœur « En quoi puis-je avoir confiance ? »
même. Chacun de nous, à un moment donné, se
retrouve à devoir faire quelque chose qui l’effraie. 4 J’écris
Le courage est cette qualité du cœur qui nous À présent commencez à écrire, sans y réfléchir, tout ce qui
donne la force de le faire. En sanskrit, les racines vous vient à l’esprit. Lorsque vous aurez tout écrit, faites
du mot courage sont les mêmes que celles du mot une pause, et posez-vous à nouveau la question. Vous pou-
soleil. En effet, de nombreux systèmes anciens vez continuer à vous la poser, avec l’intention d’aller tou-
associent soleil, le cœur du système solaire, au jours plus loin. Ne soyez pas inquiet si de vieux souvenirs
muscle qui bat et irradie le centre de notre corps. émergent, si des larmes montent. Continuez à vous poser
Tout comme le cœur, le courage est une fleur de la question jusqu’à ce que vous arriviez à la conscience d’un
lotus à plusieurs pétales, associé à nos plus grandes centre plus profond. La réponse pourrait émerger immé-
qualités de cœur : force, fermeté, confiance diatement, au bout de quelques heures, ou après plusieurs
en nous-même, autonomie, intégrité, amour. jours. Mais elle arrivera.

HORS SÉRIE • Méditation 55

 Je critique trop
Faites le Jeu de la Lettre pour confronter
votre part d’ombre

C
arl Jung avait pour habitude de définir
nos tendances à la négativité comme nos
« ombres ». L’ombre d’une personne, selon
Jung, était « la personne que nous aurions voulu
être », le contraire de la personnalité consciente.
L’ombre représente tous les aspects égoïstes, vio-
lents, fainéants de nous-même, qui sont souvent in-

11
conscients et peuvent diriger nos émotions de ma-
nière imprévisible. Une manière créative d’identifier
votre ombre méconnue est de tenter cet exercice
de 30 minutes, le Jeu de la Lettre.

1 J’écris deux lettres

Dans la Lettre 1, écrivez une lettre à une personne personne amicale comme témoin peut vous aider à être
que vous n’aimez pas, que vous jugez ou que vous plus clairvoyant, à prendre conscience de vos tendances
n’approuvez pas : une amie, un membre de votre fa- à chercher « les ombres ».
mille, un collègue ou un personnage public. Décrivez
les aspects que vous n’aimez pas de cette personne, 4 Je médite
et les raisons pour lesquelles vous ne les aimez pas. Méditez, en prêtant attention à votre respiration. La
(Par exemple : « Je ne supporte pas la manière dont respiration et le battement cardiaque sont les fon-
tu parles aux gens car cela met tout le monde mal à dements de votre être, il s’agit d’une chose que vo-
l’aise »). Dans la lettre 2, écrivez une lettre à une per- tre esprit ne saurait arrêter. Honorez avec gratitude
sonne que vous admirez. Faites une liste de toutes les les qualités que vous avez vues en vous-même, cel-
choses que vous aimez et que vous admirez de cette les qui sont obscures et celles qui sont lumineuses
personne, toujours en vous adressant à lui ou à elle à la dans votre ombre. Asseyez-vous en silence pendant
première personne (« J’adore ton sens de l’aventure », quelques minutes.
« Tu as un véritable talent pour l’empathie envers les
autres »).
5 Je persévère
Recommencez cette méditation tous les jours pendant
2 Je lis les lettres à voix haute
10 jours. Les heures, les jours et les mois suivants,
Lisez vos lettres à voix haute devant le miroir, en rem-
soyez attentif aux changements intérieurs que vous
plaçant les « tu » par des « je ». En d’autres termes, lisez
remarquerez. Notez un changement dans la manière
ces lettres comme si elles vous étaient adressées.
dont vous percevez les autres, ou vous-même. Rappelez-
vous que nous vivons dans un monde d’interdépendance
3 Je partage avec un ami et que votre sérénité et votre bienveillance sont aussi
Parlez de cet exercice à un ami. La présence d’une importantes pour les autres.

Traduit de l’italien par Sarah Filippuzzi

56 HORS SÉRIE • Méditation
Procole MBSR ]

Huit semaines
pour se liberer du stress
Basé sur la méditation en pleine conscience, le programme MBSR
a été spécialement conçu pour évincer le stress et cultiver clarté,
paix et bienveillance.
Par Laurence Pinsard

«
S’arrêter et observer, les yeux fermés, ce qui se passe en soi (sa
propre respiration, ses sensations corporelles, le flot incessant
des pensées) et autour de soi (sons, odeurs…). Seulement
observer, sans juger, sans attendre quoi que ce soit, sans rien
empêcher d’arriver à son esprit, mais aussi sans s’accrocher à ce qui
s’y passe. C’est tout. C’est simple ». C’est ainsi que Christophe André
définit la méditation de pleine conscience dans un article publié dans
Cerveau & Psycho en 2010. Inspirée de la méditation bouddhiste,
la pleine conscience est l’attention portée à l’expérience vécue et
éprouvée, en acceptant ce qui se présente, sans jugement et sans
attente.

Car la méditation n’est finalement rien d’autre qu’un entraînement

de l’esprit qui développe une présence éveillée. La pleine conscience
consiste, à travers différentes techniques, à ouvrir au maximum le
champ attentionnel. Devenir observateur. Observer sans juger,
sans contrôler ni orienter. On peut pratiquer de manière formelle :
assis sur une chaise ou sur un coussin de méditation, mais aussi
dans différentes situations de la vie quotidienne comme le repas,
la vaisselle, la douche… Tout peut devenir prétexte à revenir dans
l’instant, complètement attentif. Pour certains, l’attitude est « innée »
mais quand elle ne l’est pas, elle peut se cultiver.

58 HORS SÉRIE • Méditation

Un objectif clair :
réduire le stress
À la fois médecin, enseignant de méditation et profes-
seur émérite à la Faculté de Médecine de l’Université Comme le capitaine d'un navire,
du Massachussets (le célèbre MIT), le Dr Jon Kabat- on amène chaque participant à
Zinn a fondé, il y a presque 40 ans, la première clinique
de réduction du stress. La recherche portait au départ
décider de son propre voyage"
sur une possibilité de réduire le stress engendré par les Un instructeur de MBSR
traitements et les souffrances des malades. Le program-
me MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, soit
« Réduction du stress basée sur la pleine conscience »)
a été conçu dans un objectif clair : réduire le stress !
« C’est un outil important pour aider les gens à re-
staurer l’équilibre et le bien-être dans leur vie, en com-
plément de ce que les médecins peuvent faire pour eux »
explique Jon Kabat-Zin dans son ouvrage L’esprit est
son propre médecin. À ce jour, des dizaines de milliers
de personnes ont suivi le programme MBSR, dans plus
de 200 hôpitaux aux États-Unis. Depuis, le programme
s'est ouvert à un large éventail de publics. Et il rencon-
tre un succès croissant. Pourquoi ? Sans être considérées
comme malades, de nombreuses personnes subissent le
stress, que ce soit dans leur vie privée, sur leur lieu de
travail ou face à des conditions de vie particulières (deuil,
déménagement, séparation, etc.).

Le programme MBSR
Le programme, coordonné par un instructeur certifié, tissage. Toutes ces pratiques intensifient la présence au
se déroule sur huit semaines, à raison d’une séance de corps, au monde, à soi, à ses émotions. Elles permet-
groupe hebdomadaire de 2h30 et d’exercices à prati- tent de se recentrer en développant le potentiel atten-
quer quotidiennement chez soi. Il vise à créer un envi- tionnel au lieu de se disperser ou de chercher à fuir les
ronnement dans lequel les gens puissent apprendre à expériences désagréables. « Dans le programme MBSR,
ralentir dans leur vie, de manière à se familiariser avec les gens, spontanément, font l’expérience d’une moin-
l’immobilisation corporelle, avec l’observation de ce qui dre identification à leurs états d’âme ou à leurs états
se passe à la fois dans leur corps et dans leur esprit. psychologiques » affirme Jon Kabat-Zin. C’est une for-
C’est une manière d’entretenir une certaine intimité me d’ouverture et de liberté.
avec soi-même et avec le moment présent, élément im-
portant quand on sait que de nombreuses personnes Les études scientifiques sur la neuro-plasticité du cer-
ont tendance à vivre dans le passé ou à anticiper, alors veau montrent que la pratique régulière de la médita-
que le moment présent est pourtant le seul dont nous tion modifie la structure de certaines zones du cerveau.
disposons vraiment ! Un peu comme si le cerveau se « musclait » à chaque
fois que l’on s’exerce ! « La pratique permet de créer
L’attention est au centre du programme. Les pratiques de nouvelles connexions cérébrales qui vont impacter
mettent l’accent en particulier sur l’attention à la respira- notre équilibre émotionnel, nous donner plus de choix
tion, l’éveil aux sensations corporelles et l’éveil de tous de vie, ce qui accroît notre liberté et... notre bonheur,
les sens. Des exercices de balayage corporel, de médi- explique Emmanuelle Roques, fondatrice du Social
tation assise, de marche méditative, de mouvements Club, un lieu dédié à ce type de méditation à Bordeaux.
lents et des postures du corps, issues du Yoga et du Qi La Pleine Conscience permet vraiment de potentialiser
Gong, sont enseignés pendant ces deux mois d’appren- le positif de chacun ».

HORS SÉRIE • Méditation 59

 Témoignages Alexandra, 41 ans
« Pratiquante régulière de yoga, je craignais, au dé-
Quatre femmes apportent leur témoignage, part, de ne pas apprendre grand-chose... Je me
à l’issue d’un programme MBSR de huit se- trompais. Le programme est extraordinairement bien
maines proposé par Stéphane Faure (Euthy- conçu et ses effets très puissants. Je le constate dans
mia) au Social Club, à Bordeaux. mon quotidien. Je suis beaucoup plus disponible, à
moi-même et aux autres, plus attentive à ce qui se
passe en moi et autour de moi, plus sensible aux pe-
Caroline, 50 ans tits signes avant-coureurs des « émotions difficiles »
« C’est la conscience de mes modes de fonc- comme le stress ou la colère (que j’arrive, du coup,
tionnement et notamment de mes angoisses plus facilement à désamorcer), mais j’apprécie aussi
qui m’a amenée à m’inscrire à ce programme. davantage ce qui est beau, bon, agréable. Je pro-
La pratique m’a apporté un recentrage, plus fite mieux des moments que je vis, seule, avec mon
d’écoute de mes émotions et pensées, telles compagnon, mes enfants et mes amis. Je me mets
qu’elles sont et pas forcément comme je vou- beaucoup moins de pression et pourtant j’ai l’impres-
drais. Certaines difficultés sont apparues, no- sion d’être beaucoup plus efficace. Enfin, last but not
tamment dans les pratiques de méditation least : j’ai beaucoup plus d’énergie ! »
sur les pensées et émotions. Le travail de
l’acceptation est un long chemin pour moi
et j’ai eu souvent des pensées jugeantes,
mais la pratique m’a aussi apporté des outils, Olivia, 44 ans
comme la respiration et le scan corporel qui « Directrice de la gare de Bordeaux, je vis actuelle-
sont rapides à mettre en place et accessibles ment (mars 2016, NDLR) avec mon équipe une pé-
partout. Quand j’aurai plus d’expérience, j’ai- riode intense de travail qui génère du stress : mul-
merais proposer cette pratique à mes patients tiples travaux de très grande envergure à gérer,
– je suis psychologue clinicienne – et j’aimerais aléas du chantier, maintien de l’exploitation du site
aussi faire des groupes pour les enfants ». ferroviaire, tout cela pour accueillir la ligne à grande
vitesse qui reliera Paris à Bordeaux en 2h. Ayant ap-
pris que la méditation permettait de mieux vivre le
stress au travail et de mieux fonctionner en équipe,
Nathalie, 59 ans j’ai proposé à six de mes collaborateurs de suivre le
programme MBSR. Ils ont tous été partants et ils ont
« Au fil du programme, j’ai trouvé davantage
tous – sauf un peut-être – été satisfaits. C’est un peu
de sérénité intérieure et plus de bienveillance
tôt pour constater tous les bénéfices, mais cela a créé
à mon égard et à l'égard des autres. J’ai dé-
de la complicité professionnelle, plus d’écoute et de
veloppé une capacité à ne pas sur-réagir, que
solidarité au travail. À titre personnel, le programme
ce soit dans des situations personnelles ou
MBSR m’a non seulement appris à méditer mais aussi
professionnelles, à prendre un temps de recul
à prendre du recul au travail et dans la vie sociale quo-
avant de répondre ou d’agir… Le programme
tidienne. J’essaie de "ralentir", d’être plus à l ‘écoute
m’a permis d’étayer une pratique de médita-
de moi-même, pour mieux faire les choses et mieux
tion personnelle commencée il y a plusieurs
vivre l’instant présent ».
années, en lien avec d’autres pratiques "mé-
ditatives" et de compléter une formation de
"Pédagogie à l’attention bienveillante". Tous
ces outils vont m’être très utiles pour monter
un projet d’intervention dans les écoles de ma
région ».

Plus d’infos
Euthymia : http://euthymia.fr
Les Social Clubs : www.les-social-
clubs.com
60 HORS SÉRIE • Méditation
 Méditez
avec vos cinq sens
Nos sens nous aident à nous connecter à toute la beauté,
l’intensité et la richesse du monde. Et si nous en prenions
un peu plus conscience ?
De Carolyn Gimian ; Illustration de Whooli Chen

64 HORS SÉRIE • Méditation

Pour réellement apprécier la vie, nous directions par nos pensées. Dans la vie sorielles et que nous recherchions le
avons besoin de percevoir, ressentir, de tous les jours, la pleine conscience meilleur café, les meilleurs légumes, et
sentir notre monde. C’est grâce aux permet de prêter attention aux sons, que nous nous mettions au jardinage,
organes sensitifs que nous sommes images, goûts, odeurs ordinaires, que au tricot, au vélo, ou que nous allions
sensibles à la lumière, aux vibrations, nous négligeons souvent. Avez-vous à la salle de sport ou au café après le
au toucher, aux molécules qui consti- déjà vraiment entendu votre réfrigéra- travail.
tuent les odeurs et les goûts… Nous teur ? Avez-vous déjà vraiment ressenti
convertissons ces stimuli en signaux l’odeur du papier dans votre bureau ? D’un autre côté, nous sommes bom-
électriques qui voyagent via le sys- Avez-vous remarqué le rouge à lèvre bardés d’apports sensoriels excessifs
tème nerveux jusqu’à certaines zones rouge vif que votre collègue porte au- de la vie urbaine : les bruits des engins
du cerveau. Ces signaux sont ensuite jourd’hui ? de constructions, la mauvaise qualité
interprétés pour que nous ayons des de l’air, les embouteillages, la foule
perceptions. Dans la vie urbaine moderne, nous partout… Dans ce contexte, il de-
souffrons à la fois d’un manque et vient essentiel de trouver de l’espace
Pourtant, nous avons tendance à igno- d’une surcharge sensoriels. Le manque et de la vitalité dans nos activités quo-
rer nos sens, à ne pas leur prêter vé- vient en partie de l’étroitesse de notre tidiennes. C’est en cela que nos sens
ritablement d’attention. La pleine environnement : nous prenons le nous sont vraiment utiles. Avec tout
conscience nous aide à nous (re) même bus ou le même métro chaque le stress et la tension auxquels nous
connecter aux perceptions des sens jour pour aller travailler ; nous nous faisons face, ils peuvent nous aider à
en nous ramenant au moment présent. asseyons à un bureau et regardons un adopter une approche plus ouverte et
Nous nous asseyons calmement et écran d’ordinateur. La nuit, nous ren- équilibrée de la vie quotidienne. Non
prêtons attention à notre souffle, nous trons et regardons souvent d’autres seulement cela est gratuit, mais en
ralentissons. Nous ne sommes pas écrans. Il n’est pas surprenant que plus nous profitons ainsi davantage de
constamment emmenés dans toutes les nous ayons soif d’expériences sen- la beauté et de la richesse du monde.

HORS SÉRIE • Méditation 65

 La vue
Le saviez-vous ?
L’œil est composé de plus de deux
milliards d’éléments actifs et c’est
l’organe le plus complexe du corps,
après le cerveau.

La vue est de loin le sens dominant. n’avons aucune idée des vêtements La pratique
80 % de ce que nous apprenons passe portés par ce dernier et nous ne remar- Jetez un œil
par nos yeux. Quand vous regardez quons pas à quel point il a l’air triste. Restez debout en silence,
quelque chose, vous pensez peut-être Ou alors nous voyons peut-être la fo- consciemment, avec les yeux
que vous voyez cet objet, la chose en rêt, la vue générale et non les arbres. ouverts. Ne vous concentrez
elle-même, mais ce que vous voyez en Quand nous cherchons notre voiture sur aucun objet en particulier ;
réalité est la lumière qui se reflète sur dans le parking, nous ne remarquons remarquez simplement ce
cet objet (sauf si une chose émet de la pas les autres véhicules, ni s’il y a des qui est dans votre champ de
lumière de manière autonome, comme nuages dans le ciel. vision. Vous voyez des couleurs,
une ampoule électrique). des formes. Vous voyez du
Nos tendances habituelles mènent mouvement, des ombres, la
Lorsque nous portons un regard neuf souvent à la catégorisation. Notre lumière qui traverse la pièce ou
sur le monde, un regard qui élargit cerveau, par exemple, nous dit que la le paysage. Puis, très doucement,
notre perception, nous sommes dans boule douce composée de plusieurs tournez votre corps tout entier
une approche consciente de la vue qui épaisseurs attachées à un bâton vert de gauche à droite, puis de
se situe dans le présent, sans jugement. et à l’odeur agréable est en réalité une droite à gauche. Prenez cinq
Notre approche habituelle consiste à rose. Le temps d’un instant, cela peut minutes pour faire les deux
porter des jugements qui rétrécissent valoir le coup de voir les pétales, de sens. Puis levez et baissez
ce que nous voyons. Nous acceptons sentir leur douceur, d’inhaler l’odeur ; légèrement les yeux, puis
ceci et rejetons cela. Nous aimons en somme de faire l’expérience de la relevez-les. Que découvrez-vous ?
le bleu mais nous détestons le vert. rose, plutôt que simplement lui appo- Comment vous sentez-vous
Telle personne est notre ami, mais cet ser une étiquette. C’est là que la pleine avant, pendant et après ?
autre type ne l’est pas. Du coup, nous conscience entre en jeu.

66 HORS SÉRIE • Méditation

 La pratique
Écoutez ça
Nous pouvons apprendre à prêter
davantage d’attention à la bande
son de notre propre vie. Faites
Le son
une promenade sonore, durant
laquelle vous vous concentrerez Le saviez-vous ?
sur ce que vous entendez. Trouvez Le marteau, l’enclume et l’étrier, des os de l’oreille, sont les trois plus petits
un endroit où vous arrêter pour
os de notre corps. Les trois mis ensemble font la taille d’un petit pois.
écouter les sons les yeux fermés.

Quand vous vous sentez anxieux

ou stressé, le fait d’écouter
en pleine conscience peut vous Le son apporte une vraie richesse à nos notre vie. Entendez-vous le bruit des
aider à vous détendre et à vous expériences. C’est un élément clé de la pas sur les marches de l’escalier ? Le
re-connecter à vous-même, à communication humaine. Il nous réjouit bruissement de la douche quand vous
l’environnement. Au travail, par la musique, nous irrite par la pol- êtes dessous ? Le « tapotage » de vos
trouvez un moment tranquille lution sonore. Pour que nous puissions doigts sur le clavier ? Nous apprenons
pour fermer les yeux et écouter percevoir les sons, les ondes sonores à dormir malgré les bruits de la circu-
les bruits autour de vous : sont converties en signaux électriques lation, les voix humaines, les bruits
le murmure des ordinateurs, dans l’oreille interne qui les transmet du vent et de la pluie. Pourtant, nous
les gens au téléphone, le bruit des ensuite au cerveau. Cela arrive rapide- nous réveillons rapidement si bébé
travaux sur le trottoir d’en face. ment et sans interruption, à tel point pleure. Le son est aussi un médium très
que notre expérience est celle d’un émotionnel qui évoque à la fois la joie
Lorsque nous discutons avec continuum. Nous réagissons immédia- et la tristesse dans la musique que nous
quelqu’un, nous prêtons surtout tement à tant de sons : le bruit du pain écoutons ou sur laquelle nous dansons.
attention à ce que dit la personne. grillé qui remonte dans le grille-pain ; Éteignez le son d’une émission télé
Essayez d’entendre comment la la sonnerie d’un texto ; la sirène d’une et écoutez-la avec des sous-titres ;
personne parle. Est-ce qu’elle voiture de police ; le bruit du « flash vous vous rendrez compte à quel
parle lentement, très rapidement, info » sur l’écran de la télé. point le son est important dans
fortement, doucement, d’une Souvent, nous ne sommes pas votre expérience émotionnelle de
voix aigüe ou grave ? Tendue ou conscients des bruits habituels de l’émission.
sereine ? Écoutez sans juger sa
manière de prononcer les mots.

HORS SÉRIE • Méditation 67

 Le goût La pratique
Éveillez vos papilles avec
ces deux exercices
1. Mangez lentement quatre aliments très
différents, par exemple une noix, une nouille,
Le saviez-vous ? une feuille de laitue et une cuillerée de crème
La majorité de nos papilles glacée. Fermez les yeux si vous voulez. Essayez
se situent sur la langue, mais de discerner les textures aussi bien que le goût.
certaines sont dans le fond de Pouvez-vous séparer l’odeur et le goût ? Ou faites-
la gorge, sur l’épiglotte (le clapet vous uniquement l’expérience du goût qui combine
de cartilage dans la bouche, ces deux sens ?
derrière la langue), dans le nez et
les sinus et jusque dans la partie 2. Allez à une dégustation de vins, à un magasin
supérieure de l’œsophage. d’huile d’olive ou une boutique de thé et de café
dans une attitude de pleine conscience. Testez
et savourez le vin, l’huile d’olive ou le thé. Vous
pouvez aussi organiser votre propre soirée de
dégustation en pleine conscience !

Le goût est un sens direct : vous ne

pouvez pas goûter les légumes du jar-
din depuis la terrasse. Le légume doit
entrer dans votre bouche. Si les adultes
Qu’est-ce qu’un arôme ?
En général, nous voyons l’« arôme » comme le
limitent en général leur expérience
produit de nos papilles. En réalité, de nombreux
du goût à leur nourriture, les petits
arômes émergent parce que notre corps a la
enfants, eux, mettent quasiment n’im-
capacité de synthétiser des éléments chimiques
porte quoi dans leur bouche. Le goût
pour les transformer en goûts et odeurs spécifiques.
est de toute évidence un outil impor-
Ces sensations commencent lorsque des molécules,
tant d’apprentissage !
produites par diverses substances, stimulent certaines
cellules nerveuses spécifiques du nez, de la bouche ou
La langue peut identifier cinq types de
de la gorge. Les cellules olfactives sont stimulées par
goûts de base : sucré, salé, amer, acide
les odeurs autour de nous, tandis que
et umami (cette dernière, difficilement
les cellules gustatives réagissent à la nourriture ou
définissable, fait que certains aliments
à la boisson, mélangées à la salive. Ces cellules
ont un goût de « reviens-y »). On peut
transmettent des messages au cerveau via
identifier d’autres goûts, dont les goûts
les nerfs olfactif et gustatif
métallique, aqueux et gras. En raison
et, de là, notre cerveau identifie les saveurs.
du lien intime entre l’odorat et le goût,
quand nous sentons une tarte qui cuit
dans le four, nous pouvons presque
en percevoir le goût. La texture des
aliments a plus à voir avec le sens du
toucher sur les lèvres et dans la bouche
qu’avec nos papilles. Notre expérience
du goût combine donc plusieurs sens.

68 HORS SÉRIE • Méditation

 L’odorat
Le saviez-vous ?
Le sens de l’odorat est contrôlé par
les seuls nerfs crâniens - des nerfs
qui proviennent du cerveau et qui
contrôlent les fontines corporelles
comme le mouvement des yeux, l’ouïe,
le goût et la vision - qui peuvent se
régénérer.

L’odorat agit dans l’espace - vous pou-

vez sentir l’odeur du café qui se prépare
depuis la pièce voisine et vous pouvez
percevoir l’odeur de la fumée provenant
d’un feu distant de plusieurs kilomètres.
Pour produire une odeur, une substance
doit être assez volatile pour diffuser des
particules microscopiques dans l’air. Les
molécules traversent l’air pour arriver
jusqu’à nos narines, où résident cinq
millions de cellules réceptives. Elles dé-
clenchent des impulsions dans la partie Les odeurs nous avertissent, nous disent que
olfactive du cerveau. quelque chose est en train de brûler, ou que
la nourriture a tourné. Le sens olfactif nous
réjouit également quand chaque saison
nous apporte ses odeurs : l’herbe fraîche-
ment tondue au printemps ou le vin cuit en
hiver. L’odeur peut aussi traverser le temps
et nous reconnecter au passé. « L’odeur est
un puissant magicien qui vous transporte à
des milliers de kilomètres et à travers toutes
les années que vous avez vécues » écrit He-
len Keller. Le nez transmet de l’information
via le thalamus vers les régions du cerveau
liées à l’apprentissage et à la mémoire, ce
qui peut expliquer pourquoi les odeurs sont
si évocatrices d’événements passés.

HORS SÉRIE • Méditation 69

 La pratique
Une promenade olfactive
dans le passé
Voici un exercice pour vous aider à faire
le lien entre les odeurs et la mémoire :
faites une liste de dix événements,
lieux et époques passés. Puis, assis
tranquillement, essayez de vous souvenir
de leur odeur. Vous souvenez-vous de
l’odeur de la cuisine de votre grand- Trois exercices pour
mère, ou celle de son jardin ? Vous « suivre son nez »
souvenez-vous de l’odeur de la gare
la première fois que vous avez pris le 1. Sentez consciemment différents parfums
train ? Quand vos enfants étaient des en gardant les yeux fermés, soit chez vous,
bébés, quelle était leur odeur, lorsque soit dans un magasin.
vous les preniez dans vos bras ? Quand
vous étiez enfant, vous souvenez-vous 2. Mettez une petite quantité de différents
de l’odeur d’un chat, ou d’un chien ? thés en vrac dans quelques verres ou petits
Quand vous examinez ces odeurs et ces bols. Fermez les yeux et sentez chacun de ces
époques, est-ce que d’autres mémoires et échantillons. Vous pouvez faire la même chose
émotions remontent en vous ? avec d’autres aliments ou boissons. Essayez avec
du vin, ou un whisky single malt. Ou encore avec
des herbes et des épices.

3. Faites une promenade olfactive. Visitez un

jardin ou une forêt où vous pourrez littéralement
« prendre le temps de sentir les roses » . Dans une
forêt à feuillages persistants, pouvez-vous faire la
différence entre les aiguilles de pins, de sapins et
de genévriers ?

70 HORS SÉRIE • Méditation

 Le toucher
Le saviez-vous ?
Le toucher est le premier des sens
à se développer dans l’utérus.

Le toucher, comme le goût, est direct. Vous

ne pouvez pas toucher un bout de papier qui La pratique
se trouve à l’autre bout de la pièce, ni sentir Trois exercices pour explorer
le gravier dans vos chaussures si vous n’y
mettez pas vos pieds ! Quand nous touchons
consciemment votre sens du toucher.
quelque chose, les récepteurs de notre peau
transmettent des informations au cerveau via Mains
le système nerveux. Nos doigts, mains, orteils Touchez des objets familiers du quotidien avec
et pieds sont particulièrement sensibles au les yeux fermés. Prenez votre temps. Quelle est la
toucher, mais nous sentons des choses partout sensation d’un livre, au toucher ? D’une porte ? De
sur notre corps : une fourmi sur notre mollet ou la poignée de la porte ? D’une cuillère, une tasse,
une main sur notre épaule par exemple. une serviette en papier ?
Pieds
Que nous soyons en train de marcher, courir ou Sentez consciemment la texture et la température
nager, notre corps a besoin du toucher pour se du tapis, du carrelage, du parquet et d’autres
situer dans l’espace et guider ses mouvements. surfaces de votre maison. Dehors : sentez l’herbe,
Sans le sens du toucher, nous aurions du mal à le trottoir, le sable sur un terrain
boire un verre d’eau. Comment sauriez-vous de jeu ou à la plage.
quand le verre a touché vos lèvres si vous ne
Corps
pouviez pas le sentir ?
Concentrez-vous sur la sensation de l’eau sous
la douche ou dans la baignoire. Sentez la pluie
ou la neige qui tombe sur vous.
Quelle est la sensation du vent ?

Conseil Tenez un
journal des sens
Écrire au sujet de vos sens vous Publié avec l’autorisation de Mindful Magazine ©
encouragera à les rendre davantage Traduit de l’anglais (US) par Sophie Fabre
conscients. Lorsque nous prêtons
plus d’attention à l’expérience sensorielle,
nous commençons également à découvrir
les liens entre psychologie et sensations
physiques. Tenez un journal sur vos cinq
sens. Écrivez chaque jour une expérience
sensorielle pour chacun des cinq sens.
Prenez note de toutes les émotions qu’elles
évoquent en vous.

HORS SÉRIE • Méditation 71

la pratique ]

Le bonheur
de l’instant présent
Une séquence qui intègre postures
de yoga spécialement aménagées
et moments méditatifs, pour donner
à votre pratique une autre profondeur.
Texte : Céline Miconnet ; Postures : Agnès Cassonnet
Photos : Nathalie Sauvegrain

Bienfaits
• Détend le système nerveux
• Apaise le mental
• Aide à voir la beauté de la vie
• Aide à savourer la méditation

72 HORS SÉRIE • Méditation

 La méditation est presque toujours associée à la posture assise. Or méditer peut se faire aussi
dans les postures de yoga.
Arrêtons-nous pour enfin apprécier notre vie. Ces petites pauses sont indispensables. Lorsque
vous pratiquerez régulièrement ces moments de méditations, vous remarquerez que vous
renforcerez votre faculté à savourer la vie. Savoir déguster une gorgée d’eau, un fruit, écouter
un rire, un chant d’oiseau… Savoir apprécier l’instant présent. Vous pouvez rester dans chaque
posture autant de temps que cela est confortable pour vous. Avec le temps vous pourrez aussi
modifier les contenus de chaque moment méditatif, selon votre état d’esprit du moment.

La Pratique

1 Vriksasana simplifié
L’arbre simplifié
Dans cette variation de l’arbre, les doigts sont croisés derrière
le dos, et les épaules roulées en arrière. Vous pouvez fermer les
yeux. Tenez vous debout, solide sur vos pieds et vérifiez que vous
êtes bien conscients de votre corps et de votre souffle. Imaginez
un arbre, ou pensez à un arbre que vous aimez. Laissez sa forme
se dessiner devant vous, ressentez sa solidité, le vent dans ses
branches. Contemplez-le, simplement. Regardez-le, immuable,
immobile en apparence. Mais comme pour vous, il se passe plein de
choses à l’intérieur de cet arbre : il pousse, il filtre l’oxygène, il fait
de l’ombre, il accueille les oiseaux. Observez comme son immobilité
est belle et utile, comme vous qui êtes en train de vous donner du
calme, de l’apaisement. Ressentez une sensation d’enracinement qui
survient quand vous prenez conscience de vos pieds, aussi solides
que des racines. Restez quelques minutes à profiter de ce répit.

Badha Konasana
Le cordonnier assis
Asseyez-vous sur un coussin ou des couvertures pliées et ramenez
2
les plantes de pieds ensemble, en laissant descendre vos genoux
sur le côté. Fermez les yeux et reliez-vous à votre souffle. Prenez
le temps de ressentir votre colonne vertébrale qui s’étire vers
le ciel. Ressentez le mouvement de l’air dans votre nez et votre
gorge. Ressentez comment tout votre corps participe à votre
respiration. Observez votre ventre, votre bas ventre. Observez
comment vous pouvez leur donner encore plus de détente, de
quiétude. Donnez-vous le droit de ne rien faire, juste d’être…

HORS SÉRIE • Méditation 73

la pratique ]

3 Upavista Konasana - Variante

L’angle assis - Variante
Asseyez-vous sur des couvertures pliées, écartez les jambes largement, et
allez poser le front sur une chaise. Si vous êtes plus souple, vous pouvez
allonger le buste sur un bolster. Prenez conscience de votre tête, de la
détente que le contact de la chaise apporte, comme si vous pouviez
déposer votre cerveau et laisser complètement partir toutes les fatigues
et les soucis. Imaginez un ruisseau limpide et clair, imaginez que ce
ruisseau clair va venir irriguer votre cerveau, détendre tous les vaisseaux
sanguins, baigner votre tête tout entière, jusqu’à ce qu’elle
soit complètement irriguée et détendue…

4
Paschimottanasana
La Pince
Asseyez-vous sur des couvertures, et allongez le
buste et la tête sur un bolster. Cette posture est un
retour sur soi, une intériorisation complète. Tous
nos sens se replient pour nous permettre d’accéder
à une autre dimension de paix, intérieure. Pour
savourer la vie, il faut savoir s’arrêter. S’arrêter
et revenir chez soi, en soi, accepter ce qui est.
Sans juger, écoutez votre corps parler : portez
progressivement votre attention vers votre ventre,
votre cerveau, vos yeux, vos épaules, vos jambes,
vos organes internes. Que vous disent-ils ? Écoutez-
les et respirez. Donnez-vous le simple bonheur
d’écouter, sans rien faire d’autre, et petit à petit
l’harmonie vient…

74 HORS SÉRIE • Méditation

 5 Malasana
La guirlande
Pieds écartés vers l’extérieur, accroupissez-vous
et placez les mains en prière devant la poitrine.
Si besoin placez une couverture sous vos talons.
Redressez la colonne vertébrale et observez.
Après le retour sur soi de la posture précédente,
nous voilà revenus vers le monde, en ouverture.
Que se passe-t-il de plaisant, de réjouissant, de
beau autour de vous, en ce moment précis ?
Peut-être rien d’exceptionnel, mais le quotidien
suffit et peut être source de merveilles quand
on prend le temps de le regarder vraiment, en
conscience. Juste en cet instant, savourez le
moment, sa quiétude. C’est une façon d’honorer
l’existence.

Setu bandha sarvangasana

Le demi-pont
Allongez-vous à plat dos sur le sol, bras le long du corps et mains posées à plat sur
6
le tapis. Pliez les jambes, plantes de pieds au sol, pieds parallèles puis, en pressant
les pieds et les mains au sol, laissez le bassin s’élever. Venez ensuite placer une
brique (plus ou moins haute suivant votre possibilité) sous le sacrum et joignez
les mains sous votre dos à l’arrière de la brique. Dans cette posture les poumons
s’ouvrent et nous invitent à respirer la vie. Faites entrer le souffle dans votre corps,
dans votre tête. À chaque inspiration, invitez le souffle de vie dans toutes vos
cellules, respirez et savourez juste cet instant. Ressentez en ce moment tout ce qui
vous est offert, vous n’avez besoin de rien d’autre pour trouver la paix.

HORS SÉRIE • Méditation 75

la pratique ]

7 Sukhasana en flexion
Tailleur en flexion
Asseyez-vous sur une couverture pliée,
croisez les jambes en tailleur et étirez-
vous vers l’avant, mains, bras et front vers
le sol. Le front se pose sur un support
(couverture ou brique) ou directement sur
le sol si vous êtes assez souple.

Le retour à la terre. Comme un hommage

à la terre nourricière, bienfaitrice, que l’on
oublie souvent dans notre course folle.
Prenez le temps de rapprocher votre front
d’elle, de vous abandonner, de lui confier
vos soucis, vos tristesses. Ouvrez lui votre
cœur. Vous découvrirez en vous relevant
que vous êtes beaucoup plus léger,

8
comme lavé par ce retour aux sources.
Urdhva Prasarita
Padasana contre le mur
Les jambes tendues contre le mur
Asseyez-vous de côté, puis basculez
les jambes et étirez-les le long du
mur. C’est une posture d’ouverture
et de ressourcement. Reliez-vous à
votre souffle, prenez progressivement
conscience de sa présence fidèle et
régulière. Puis pensez à un paysage que
vous aimez, dont vous rêvez souvent,
un endroit paisible et harmonieux qu’il
vous plait de retrouver dans vos pensées.
Laissez venir en vous les images, les
couleurs et tous les détails : y a-t-il la mer,
la montagne, le soleil ? Rappelez-vous les
parfums qui vous sont chers, les textures
des pierres, de l’herbe, de l’eau…
Ressentez la température de l’air sur votre
peau. À un moment, vous allez comme
vous fondre dans ce paysage. Tout votre
corps devient comme un prolongement
de ce lieu. Observez comment vous êtes,
en ce moment présent comme lui : en
harmonie, paisible et serein. Vous allez
sentir la légèreté de l’esprit qui vient à la
fin de cette séquence.

Agnès porte un ensemble Yoga Searcher.

Le bolster est de Chattra

76 HORS SÉRIE • Méditation

Enchaîner la séquence

1 L’arbre simplifié

8 Les jambes tendues

contre le mur

2 Le cordonnier assis

7 Tailleur en flexion

3 L’angle assis - Variante

6 Le demi-pont

4 La Pince

5 La guirlande

HORS SÉRIE • Méditation 77

Méditation ]

78 HORS SÉRIE • Méditation

Utilisez cette image comme support de méditation.
Observez les traces, les reliefs, les infimes nuances de
couleur. Imaginez le toucher rêche, doux, lisse. Quelles
sensations, quelles émotions cette image réveille en vous ?

HORS SÉRIE • Méditation 79

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Comment se soigner avec des méthodes naturelles ?
Namasté,
Andrea Semprini Comment se nourrir sainement ? Comment prendre
[email protected]. soin de soi en douceur et en respectant les besoins
naturels de son corps ? Ces pages explorent les sujets
en lien avec le bien-être, la santé et la nutrition.

80 HORS SÉRIE • Méditation

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 Faites
une pause
de pleine
conscience

5 pratiques simples pour la vie quotidienne

Vos activités quotidiennes vous offrent à chaque instant
de belles occasions pour pratiquer la pleine conscience.
Voici des pratiques simples pour introduire d’agréables
espaces de respiration dans votre routine.

82 HORS SÉRIE • Méditation

REVEILLEZ-VOUS EN La pratique
CONSCIENCE ❶ Au réveil, asseyez-vous sur votre lit ou
sur une chaise, dans une position détendue.
Démarrez chaque journée Fermez les yeux et connectez-vous aux
sensations de votre corps assis. Assurez-vous
avec une intention
que votre colonne soit droite, mais souple.
Par Parneet Pal
❷ Prenez trois respirations longues et
profondes, en inspirant par le nez, en expirant
Combien de fois avez-vous commencé votre jour-
par la bouche. Ensuite, laissez la respiration
née sans réfléchir au cours que vous aimeriez don-
reprendre son propre rythme naturel, suivez-la
ner aux choses ? Avant même de vous en rendre
simplement en observant les mouvements de
compte, quelque chose ou quelqu’un vous ont déjà
la poitrine et de l’abdomen qui se soulèvent à
agacé, vous avez réagi avec impatience ou agres-
leur rythme.
sivité. En d’autres termes, vous vous êtes surpris à
agir d’une certaine manière et ce malgré vous.
❸ Demandez-vous : « quelle est mon
L’intention désigne la motivation qui sous-tend tout intention aujourd’hui ? » Utilisez les questions
ce que nous pensons, disons et faisons. Du point suivantes pour vous aider à répondre, en
de vue de notre cerveau, quand nous agissons sans pensant aux personnes et aux activités qui
intention, les impulsions immédiates prennent le vont faire partie de votre journée. Demandez-
dessus sur les réactions plus lentes et conscientes vous : qu’est-ce que je peux faire aujourd’hui,
des centres cérébraux plus élevés comme le cor- qui aurait le meilleur impact ? Quelle qualité
tex préfrontal. Puisque le cerveau « inconscient » mentale est-ce que je souhaite renforcer
est responsable de la majorité de nos décisions et et développer ? De quoi ai-je besoin pour
de nos comportements, voici une pratique qui peut mieux prendre soin de moi-même ? Pendant
vous aider à aligner votre pensée consciente avec les moments difficiles, comment puis-je être
l’impulsion primaire et émotionnelle. meilleur et plus bienveillant envers les autres et
envers moi-même ? Comment puis-je me sentir
Poser une intention aide à renforcer la connexion plus connecté et épanoui ?
entre impulsivité et sagesse. C’est pourquoi chaque
matin, avant de regarder téléphone ou emails, chan- ❹ Posez votre intention pour la journée.
gez votre journée en faisant en sorte que vos mots, Par exemple, « aujourd’hui, je serai bienveillant
actions et réponses, surtout dans les moments diffi- envers moi-même ; je serai patient avec les
ciles, puissent être plus conscients et bienveillants. autres ; je donnerai avec générosité ; je resterai
ancré ; je persévérerai ; je m’amuserai ; je
mangerai bien » ou tout ce que vous
estimez important.

❺ Au cours de la journée, faites un petit

bilan intérieur. Faites une pause, prenez une
grande respiration et revisitez votre intention.
Remarquez, au fur et à mesure que vous
devenez plus conscients de vos intentions
de chaque jour, comme la qualité de votre
communication, de vos relations et de votre
humeur s’améliore.

HORS SÉRIE • Méditation 83

 MANGEZ La pratique
Profitez de chaque bouchée ❶ Respirez avant de manger. Souvent,
Par Carley Hauck nous passons à table sans même pas prendre
le temps de faire une petite pause de
C’est relativement simple de réduire l’acte de man- décompression. En respirant, nous créons un
ger aux simples gestes de mordre, mâcher et ava- moment de pause qui permet une transition
ler. Qui n’a jamais fait l’expérience d’avaler entiè- plus calme vers le repas. Avant d’attaquer la
rement son plat sans même y avoir fait attention ? nourriture, recentrez-vous, en fermant les yeux,
Pourtant, manger est l’une des expériences parmi et respirez plusieurs fois profondément, en vous
les plus plaisantes et y ajouter la conscience peut concentrant sur votre ventre qui se contracte
transformer le fait de manger en une expérience et se dilate.
bien plus riche, qui va satisfaire non seulement
notre besoin de se nourrir, mais aussi d’autres be- ❷ Écoutez votre corps. Après la respiration,
soins plus subtils. Faire attention à notre corps et à prenez conscience de la sensation de faim
ce dont nous avons vraiment besoin, peut satisfaire dans votre ventre. Sur une échelle de 1 (pas
toutes nos faims. faim du tout) à 10 (très très faim), demandez-
vous : « à quel point ai-je faim? ». Quelles
sensations physiques vous le suggèrent : vide
dans l’estomac ? Tête qui tourne ? Absence
d’envie de manger ? Gargouillis ? Essayez de
ne pas penser ni au dernier moment où vous
avez mangé ni à l’heure qu’il est. Écoutez juste
votre corps, pas vos pensées.

❸ Mangez selon votre faim. Maintenant

que vous êtes en connexion avec votre corps,
vous pouvez choisir en conscience quelle
nourriture manger et en quelle quantité.
Cette simple pratique peut vous aider à mieux
entendre vos besoins réels.

❹ Mangez en paix. À votre prochain repas,

ralentissez votre rythme et prenez le temps de
respirer profondément entre chaque bouchée.
Il est impossible d’apprécier la nourriture et de
bien digérer si vous n’êtes pas détendu.

❺ Si vous ne l’aimez pas, ne le mangez

pas. Consommez les trois premières bouchées
d’un aliment. Ressentez avec attention les
goûts, les arômes et les textures. Choisissez
vos aliments sur la base du plaisir qu’ils vous
apportent.

84 HORS SÉRIE • Méditation

FAITES UNE PAUSE
Aidez votre cerveau à quitter la voie
rapide
Par Kyra Bobinet

95 % de notre comportement fonctionne en mode

automatique, via ce que j’appelle le « cerveau
rapide ». C’est parce que des réseaux neuronaux
soutiennent toutes nos habitudes, réduisant les mil-
lions d’apports sensoriels par seconde à quelques
raccourcis maîtrisables pour que nous puissions
fonctionner dans ce monde de fous ! Ces signaux La pratique
cérébraux par défaut sont si efficaces, qu’ils nous
font souvent retomber dans de vieilles habitudes
par automatisme, malgré nous.
❶ Pensez à littéralement trébucher sur ce
que vous voulez faire. Si vous voulez faire du
yoga ou méditer, placez votre tapis de yoga
La pleine conscience est l’opposé de ce processus :
ou coussin de méditation en plein milieu de la
c’est le « cerveau lent ». Il laisse la place aux actions
pièce, pour ne pas le rater en passant.
intentionnelles, à la volonté et aux décisions. Mais
cela requiert de la pratique. Plus nous activons le
cerveau lent, plus il devient fort. Chaque fois que ❷ Renouvelez régulièrement vos
nous faisons quelque chose de délibéré et de nou- incitations. Si par exemple vous décidez
veau, nous stimulons la plasticité neuronale, nous d’utiliser des post-its pour vous rappeler une
activons la matière grise. nouvelle intention, cela marchera environ une
semaine, puis le cerveau rapide et les vieilles
Comment pouvons-nous donc activer cette habitudes reprendront le dessus. Essayez de
conscience au bon moment ? C’est là que la notion changer régulièrement les post-its ; ajoutez
de « modèles comportementaux » intervient. C’est de la variété ou faites en sorte que vos petites
une façon de placer le cerveau lent dans le siège notes soient drôles, pour qu’elles restent
du conducteur. Il y a deux manières de le faire : gravées dans votre esprit.
d’abord, ralentir le cerveau rapide en plaçant des
obstacles sur sa route et ensuite, éliminer les obsta- ❸ Créez de nouveaux schémas. Vous
cles sur le chemin du cerveau lent pour qu’il puisse pourriez essayer une série de messages sur le
gagner en contrôle. modèle : « si, alors », pour créer des rappels
simples de passer sur le cerveau lent. Par
exemple, vous direz peut-être : « si je passe la
porte du bureau, alors je prends une grande
respiration », pour vous faire passer en mode
pleine conscience au début de votre journée
de travail. Ou « si le téléphone sonne, prends
une grande respiration avant de décrocher ».
Chaque action intentionnelle permet de
repasser en pleine conscience et de renforcer
votre cerveau lent.

HORS SÉRIE • Méditation 85

 La pratique

❶ Posez clairement votre objectif. En

nouant vos lacets ou en mettant vos gants de
jardinage, donnez un sens à votre activité en
visualisant consciemment la manière dont vous
souhaitez guider votre action. En enfourchant
votre vélo, vous direz peut-être « je vais respirer
profondément et remarquer la sensation de la
brise et du soleil et les paysages qui défilent ».
En entrant dans la piscine, vous pouvez
dire : « je vais prêter attention à chaque
mouvement, au son et à la sensation de l’eau
autour de moi ».

❷ Échauffez-vous (5’). Essayez n’importe quel

mouvement simple - des sauts, des étirements -
et concentrez-vous pour coordonner le rythme
de votre souffle et le mouvement. En bougeant
en rythme, l’activité de votre cerveau, le
rythme cardiaque et le système nerveux
s’alignent et se stabilisent.

FAITES DE L’EXERCICE ❸ Installez-vous dans votre rythme (10’).

Augmentez l’intensité de l’effort mais continuez
à coordonner le souffle et le mouvement. Si
Activez votre mental et vos muscles vous avez du mal à le faire, concentrez-vous
Par Cara Bradley simplement sur votre respiration pendant
quelques minutes. Au bout d’un moment, vous
Faire du vélo, soulever des haltères, transpirer sur le trouverez votre rythme.
tapis de course. Qu’ont en commun ces exercices ?
Chacune de ces activités peut devenir une pratique ❹ Lancez-vous un défi (10’). Allez plus vite,
de pleine conscience. Quelle que soit l’activité phy- faites plus de répétitions ou soulevez des
sique, que ce soit danser le tango ou nager, nous poids plus lourds. Remarquez comme vous
pouvons bouger et respirer d’une manière qui non vous sentez alerte et vivant quand vous vous
seulement fait circuler le sang et revigore toutes les poussez à aller plus loin.
cellules de notre corps, mais également nous fait
passer d’un état où l’on se sent occupé et distrait à
un état où l’on est présent et « connecté ».
❺ Laissez le corps se calmer (5’).
Ralentissez progressivement, jusqu'à vous
arrêter. Remarquez la sensation dans
La pratique proposée ici vous aidera à renforcer
votre corps.
votre capacité à rassembler toute votre énergie
vers la tâche à accomplir.
❻ Reposez-vous (5’). Reconnaissez
silencieusement la richesse des sensations qui
affluent en vous et autour de vous. Entraînez-
vous à nommer ce que vous ressentez.
Vous allez vous sentir vivant et éveillé, de la
tête aux pieds.

86 HORS SÉRIE • Méditation

EN VOITURE La pratique

Prenez la route du calme, pas celle du

❶ Prenez une grande respiration. Cela va
apporter de l’oxygène au cœur et créer un
stress plus grand espace entre le stimulus et votre
Par Elisha Goldstein réaction liée au stress exagéré. Dans cet
espace se trouve la possibilité de mettre les
choses en perspective et de choisir.
Rien de tel que de gros embouteillages et des
conducteurs impatients pour déclencher des réac- ❷ Demandez-vous ce dont vous avez
tions d’agacement. La colère au volant éclate, le ni- besoin. Il est possible qu’en ce moment vous
veau de stress monte très vite et la raison ne se fait ayez envie de vous sentir à l’aise, en sécurité,
plus entendre. Plus les embouteillages sont denses, ou que vous ayez simplement besoin d’un peu
plus le stress est grand. Les émotions sont fortes, de soulagement. SI vous comprenez ce besoin,
les klaxons se déchainent et les pneus crissent, les il vous sera plus facile de vous rééquilibrer.
frustrations éclatent.

Mais il pourrait très bien en être autrement. D’ail-

❸ Si c’est de confort dont vous avez besoin,
vous pouvez parcourir mentalement votre
leurs, l’embouteillage le plus dense peut offrir corps pour voir si vous y sentez une tension afin
une excellente occasion d’exercer sa capacité de de la relâcher. Vous pouvez ajouter quelques
pleine conscience, d’accroître notre sentiment de phrases de bienveillance envers vous-même,
connexion aux autres et nous faire retrouver un comme : « Je souhaite être à l’aise, me sentir
équilibre et un sens de la perspective. en sécurité et être heureux ».

❹ Regardez autour de vous et prenez

conscience du fait que les autres conducteurs
sont comme vous. Tout le monde veut se sentir
en sécurité, à l’aise. Vous allez voir un bon
nombre de conducteurs nerveux ou tendus,
mais vos yeux tomberont peut-être sur celui qui
chante ou qui sourit, ce qui dissipera un peu
de votre propre stress. Vous pouvez donner aux
autres ce que vous venez de vous offrir en leur
souriant à votre tour.

❺ Prenez une autre respiration. En très peu

de temps, avec cette pratique vous pouvez
changer d’humeur. Quand vous sentez monter
la frustration à cause des embouteillages,
choisissez ce sur quoi vous devez travailler et
offrez cela aux autres. Inspirez, expirez, vous
avez planté une graine de bonheur.

Publié avec l’autorisation de Mindful Magazine ©

Traduit de l’anglais (US) par Saphie Fabre
HORS SÉRIE • Méditation 87
Rencontre ]

Méditer,
un acte radical et libérateur
Docteur en philosophie, Fabrice Midal a fondé
l’école occidentale de méditation. Auteur
prolixe, il a publié récemment Foutez-vous la
paix, petit pavé dans la mare bienpensante de
la « méditation » contemporaine et « manifeste
de libération ». Pratiquant la méditation depuis
plus de 20 ans et l'enseignant depuis une
quinzaine d’années, il déplore que celle-ci soit
instrumentalisée. Pour lui, la méditation est
un art de vivre, pas une technique.
Propos recueillis par Laurence Pinsard

Esprit Yoga : Votre livre a un titre où on nous en demande

volontairement provocateur, pour- toujours plus, dans lequel
quoi ? on a l’impression qu’on
Fabrice Midal : C’est un manifeste n’en fait jamais assez !
de libération ! Quand j’enseignais, Du matin au soir, on re-
quels que soient les efforts que je çoit des injonctions de
faisais, les gens avaient le sentiment faire plus et mieux, c’est
de ne pas réussir. J’ai donc décidé une véritable hystérie de
de changer ma manière d’aborder la performance ! Même la
les choses plutôt que d’essayer de méditation et le yoga sont
changer les gens ! Et je propose au- pris dans ce tourbillon ! Or,
jourd’hui de se foutre la paix. cela nous coupe de nous-
même, de notre créativité. préalable indispensable pour com-
E. Y. : Pourquoi y a-t-il une telle ur- Se foutre la paix, c’est s’autoriser à mencer à méditer. Personnellement,
gence à se « foutre la paix » ? être humain, s’autoriser à « revenir à je médite pour me libérer de toutes
F.M. : Parce qu’on vit dans un monde la maison ». Se foutre la paix est un les injonctions.

88 HORS SÉRIE • Méditation

 Se foutre la paix est un préalable
indispensable pour commencer à méditer

E. Y. : Qu’est-ce que méditer selon droit pour rester alerte, présent, dis- la condition que je ne fasse pas de
vous ? ponible. La droiture de la posture ce cheminement un nouveau moyen
F. M. : Méditer, c’est ne rien faire ! La ouvre l’esprit à l’entièreté du pré- de me brutaliser ! Vouloir être calme,
méditation est une respiration sans sent. C’est aussi une manière d’être c’est ne jamais pouvoir être en paix.
consignes ni sanction. Or respirer, placé dans sa vie. Le calme est pour moi aux antipodes
c’est se resynchroniser avec la vie. de la vie. La méditation pacifie, elle
Méditer, c’est découvrir comment le E. Y. : Une fois placé, que se passe- ne calme pas. Le calme nous rend
fait de faire attention change tout. t-il ? aveugles à la souffrance du monde,
C’est une expérience de pleine pré- F. M. : Être présent à la manière à l’enfermement qui nous guette, à
sence à soi, aux autres, au monde dont nous respirons naturellement, tout ce qui ne tourne pas rond sur
de manière unitaire – les trois ont la et non pas à travers un exercice arti- notre planète. Au contraire, médi-
même importance – qui nous amène ficiel, est le premier pas, un pas es- ter ré-humanise le monde. La mé-
à toucher un sens profond d’être. sentiel pour se resynchroniser avec ditation est un geste d’ouverture,
la vie. Le deuxième pas, qui lui est d’ouverture à soi, aux autres et au
E. Y. : Comment fait-on cela ? concomitant, consiste à être ouvert monde, et nullement une forme d’in-
F.M. : On ne fait rien ! On arrête de à tout ce qui est là, dans la situation. trospection, de retournement nécro-
vouloir changer, transformer. On Il suffit donc de respirer, d’entendre, sé sur soi-même.
s’autorise à être. Après, bien sûr, de voir, de sentir. D’être présent. La
il y a un chemin extrêmement pré- difficulté réside dans cette simplici- EY : C’est en cela qu’elle est trans-
cis pour apprendre à être. Sur ce té, tellement élémentaire que nous formatrice ?
chemin, par exemple, on apprend avons du mal à l’appréhender. F. M. : en effet, la méditation peut
comment tenir dans son être sans soigner profondément. Lorsque l’on
que cela soit un geste volontaire. Es- E. Y. : Qu’est-ce que la méditation se pose dans son être et que la vie
sayez. Asseyez-vous. Sur un coussin n’est pas ? peut à nouveau y circuler, on accède
ou sur une chaise, peu importe. Le F. M. : Elle n’est pas une méthode à la quintessence de tout travail thé-
fait de s’asseoir n’est pas une tech- d’introspection, ni un outil pour se rapeutique. Cette modalité d’atten-
nique, c’est juste une manière très calmer. Arrêtez de méditer si vous le tion à la vie en soi peut nous gué-
simple de réussir à ne rien faire, à ne faites pour apprendre à lâcher-prise, rir. Quand cela va mal, plutôt que
se préoccuper de rien. J’y ajouterai selon cette autre injonction à la de chercher une technique, nous
un conseil de bon sens : tenez-vous mode. Vous n’y parviendrez pas. pouvons réhabiliter la vie, trouver
Méditer, ce n’est pas se calmer, c’est le sens de la santé en soi, se syn-
entrer en rapport avec votre propre chroniser avec la vie en soi. C’est
vie. La méditation n’est pas une ti- une puissance de transformation ra-
à lire sane ni une pilule magique, mais
un travail réel avec la douleur, la
dicale. Je reçois constamment des
témoignages sur le fait que méditer
Fabrice Midal
Foutez-Vous La Paix! confusion, les émotions. Elle nous change les perceptions, les sensa-
et commencez à enseigne à les observer comme elles tions, les intuitions, la manière d’être,
Vivre, sont, à rencontrer tout ce qui nous de parler aux autres. Méditer est un
Les éditions empêche de nous foutre vraiment acte de bienveillance envers soi, en-
Flammarion Versilio la paix, à dire bonjour à ce qui est vers la vie, un « oui » profond.
blessé en nous, à dire bonjour à la
vie en soi. Une forme de paix sera Retrouvez Fabrice Midal sur
au bout de ce cheminement mais à www.fabricemidal.com

HORS SÉRIE • Méditation 89

PLEINE CONSCIENCE ]

Une maison
qui ne se laisse pas emporter
Will Kabat-Zinn, enseignant de méditation, explique comment la
pratique régulière de celle-ci peut nous apporter un esprit posé et
stable en dépit du chaos de la vie. Pensez à l’histoire des trois petits
cochons : dans quel type de maison votre esprit a-t-il l’habitude de
loger ? Dans quel type de maison aimeriez-vous habiter ?
Par Will Kabat-Zinn ; Illustrations de Marta Sevilla

90 HORS SÉRIE • Méditation

B
eaucoup de gens se demandent : « Qu’est-ce on revient s’asseoir, je continue de
qu’on fait exactement pendant une retraite de m’agiter dans tous les sens dans ma tête.
méditation ? ». À vrai dire, c’est plutôt simple. En Pendant le déjeuner, je pense au fait que
gros, vous décidez de prendre quelques jours de congé j’ai vraiment passé très peu de temps à
pour méditer, dans un lieu avec d’autres personnes. Le réellement méditer, au cours de cette
premier jour, vous vous asseyez, vous prêtez attention à matinée. Mais après le déjeuner, je vais
votre corps et à votre souffle pendant 30 à 45 minutes. faire une petite promenade et ma vision
Ensuite, vous marchez de long en large pendant un bon du monde me paraît soudain absolument
moment. À l’heure du repas, vous mangez en silence. saisissante. Je remarque les pierres au
Ensuite, vous vous asseyez pour observer le corps et le sol, elles se démarquent vraiment. Elles
souffle, vous marchez de nouveau, mangez en silence, et sont particulières. Je vois des perles
ainsi de suite. Vous faites ça toute la journée. C’est très d’humidité sur leur surface. Quel lieu
amusant. Vous devriez vraiment essayer. Bon, je l’avoue : magnifique ! »
présenté comme cela, c’est assez peu vendeur ! C’est Il n’est pas rare pour une personne en
assez éloigné d’une journée en thalasso, et pourtant retraite de méditation d’avoir l’impression
beaucoup de gens qui tentent l’expérience y reviennent de ne pas méditer - quelle qu’en soit
encore et encore. Pourquoi ? leur définition - et pourtant, des effets
Si vous parlez aux gens qui sont en train de faire une intrigants sont là. Que se passe t-il ? Ces
retraite, ils diront souvent des choses comme : « je reste effets semblent être liés à un changement
là assis, j’essaie tant bien que mal d’être présent. Je dans la manière habituelle d’utiliser notre attention.
ressens une respiration, ensuite mon esprit part dans Notre attention de tous les jours fonctionne en mode
tous les sens, puis je reviens, et ainsi de suite. J’ai peut- automatique. Elle suit des schémas préétablis. Et les
être quelques instants de pleine conscience au cours chemins que notre attention nous fait emprunter,
d’une assise de 45 minutes. Quand on commence les choix qu’elle fait, affectent très largement notre
à marcher, je me mets à réfléchir à ma vie, tout en expérience. D’une certaine façon, ils créent notre
faisant beaucoup d’efforts pour rester présent. Quand expérience.

HORS SÉRIE • Méditation 91

 Changer les schémas habituels de
l’attention
En général, on n’a pas conscience du fonctionnement de
l’attention. On a conscience des choses qui se passent,
ou qui ne se passent pas, des gens qui viennent ou ne
viennent pas, de la manière dont les choses avancent au
travail ou n’avancent pas, mais on remarque rarement le
comportement de l’attention elle-même. La méditation
nous permet justement d’observer de plus en plus près
les mécanismes de la pensée au quotidien.

L’une des tendances de l’esprit, par exemple, consiste

à sautiller dans tous les sens, cherchant à saisir quelque
chose qui serait en train de se passer, ou à faire en plus en plus de moments de présence et cela crée un
sorte que quelque chose se passe. Même au bout de véritable changement. La méditation a lieu.
seulement quelques minutes de méditation, ça devient
déjà évident. La respiration a lieu, vous êtes totalement Pourquoi est-ce que ça se passe comme cela ? Tout
avec elle, du moins le temps d’une demi-respiration simplement parce que nous faisons quelque chose
et puis… vous vous tournez vers autre chose. Il ne se de complètement différent de ce que nous faisons
passe probablement rien de très intéressant, surtout habituellement, de notre manière d’être habituelle. Et,
dans l’espace où vous méditez. C’est simplement du coup, lorsque nous méditons de manière répétée,
que l’attention a l’habitude de se déplacer, de courir les habitudes de notre attention se mettent à changer
après quelque chose. C’est sa façon d’être. Elle est et des effets tangibles apparaissent subrepticement.
inconstante, tout simplement. Le monde devient plus vivant, plus saisissant. Même
lorsque vous êtes en train de vous dire intérieurement
L’une des choses qui commence tout de même à se que vous êtes un piètre méditant. Au moment même où
passer, au fur et à mesure qu’on reste assis et qu’on vous formulez cette critique, votre expérience est peut-
médite, c’est que, peu à peu, on apprend à développer être ponctuée de moments de saisissements.
une autre qualité d’attention. En se connectant à ce qui
se passe dans le présent (pour un instant seulement Le simple fait de s’asseoir puis de marcher, de s’asseoir
ou, si on y arrive, un peu plus longtemps), encore et à nouveau, puis de marcher à nouveau est déjà une
encore, on commence à voir comment l’attention glisse façon radicalement différente d’être au monde, en
ou s’échappe. Mais grâce à la pratique de la méditation, comparaison avec notre façon habituelle de fonctionner
elle revient ! Et cela fait une vraie différence. On ne et de prêter attention, ou non, au monde. D’habitude,
se connecte peut-être qu’à un souffle, on ne remarque le sautillement constant de notre esprit nous conduit à
qu’un seul son, ou un petit tremblement, un picotement nous perdre constamment dans le monde des pensées :
dans le corps. Mais cela suffit, car ces moments ont un on fait l’expérience du monde comme s’il était une
impact. cascade d’histoires (celles que l’on se raconte) sans
même avoir conscience de cela. Le fait de faire attention,
En effet, avec le temps, de manière subtile, on commence intentionnellement, pendant un instant et de répéter
à être capable d’une autre qualité d’attention. cette action de très, très nombreuses fois, permettra de
L’attention apprend à atterrir ici, à se connecter à ce qui dépasser l’habitude de vivre perdu dans ses pensées.
se passe réellement ici, simplement parce qu’on choisit
de manière répétée d’y revenir, quel que soit l’« ici » en Se Poser
question. On se retrouve à se connecter non pas à ses Au bout d’un moment, l’attention apprend à se poser. Et
pensées sur le souffle, ni au concept du souffle, mais à quand l’esprit se pose, le corps se pose aussi. Et quand
ce qu’est le souffle à cet instant, en tant qu’expérience le corps se pose, l’esprit se pose encore plus !
entière et tangible. C’est pour ça que même lorsqu’on a Quand on entraîne son attention, de cette façon sincère
l’impression d’être absent pendant la pratique, on a de et simple, la stabilité commence à émerger d’elle-

92 HORS SÉRIE • Méditation

 xxxxxxxxxx

même. En revanche, si vous faisiez beaucoup d’efforts

pour être vraiment stable, ça ne marcherait pas.

Si la pratique de la méditation dans la vie de tous les jours

est importante, faire l’expérience d’une retraite (voir
encadré), de quelques jours de pratique intensive (voir
encadré) est quelque chose de différent, qualitativement.
Lorsque l’on passe plus de temps à revenir, revenir, puis
revenir, l’attention a tendance à devenir plus stable.
Vous pouvez rester présent à un son par exemple, sans
intention particulière. Vous pouvez rester présent à une
sensation corporelle, comme celle de la frustration, sans
réagir, sans avoir à être pour ou contre. En général, si
je me sens frustré, je me sens obligé de chercher une
solution pour sortir de la frustration. Je ne prends pas
le temps de vraiment ressentir pleinement la sensation.
Je me mets peut-être à ruminer, rabacher des choses
dans mon esprit, je les rabache encore et encore avec
anxiété. Ça donne quelque chose à faire à l’esprit, ça
l’occupe. Mais ça ne le rend pas très stable…

En méditation, il se peut que vous sentiez un petit

sentiment de vide. En effet, quand rien de particulier
ne se passe, une sorte de fadeur un peu déprimante
peut apparaître. D’habitude, on a des tonnes de
stimulations - internet, la télé, le téléphone, tout le
tralala - mais ici, il y a un petit vide. Que pouvons nous
en faire ? Habituellement, on a besoin de se connecter
à quelque chose d’actif, de brillant, mais au fur et à
mesure que l’attention se pose, on peut trouver de la
richesse dans une expérience ordinaire, dans un monde
modeste constitué du souffle, de l’air sur la peau, du
soleil qui réchauffe le visage, du piaillement d’un oiseau,
de l’odeur de la terre. Et quand on a trouvé autant de
richesse dans une chose aussi simple que le souffle, cela
change les choses. Quand on repart après ces quelques
jours de méditation, on remarque tout ce qui se passe Si on ne la cultive pas,
en soi et autour de soi. On est peut-être un peu plus l’attention n’est pas stable. Il
libre quant à l’endroit où va se poser notre attention. n’en faut pas beaucoup pour
Plus le champ d’attention est stable et unifié, plus que l’on se sente dépassé.
l’esprit devient fort. On peut avoir des expériences de Avec l’entraînement, cela
plus en plus intenses sans être perturbé. Ça ne veut pas change.
dire que vous ne serez jamais perturbé, mais plus l’esprit
est stable, plus il est difficile de le déséquilibrer.

Les trois petits cochons

Un jour, mon fils de quatre ans était malade et devait
rester à la maison. Nous avons passé une journée en-
semble à jouer aux trois petits cochons. Le jeu se dé-

HORS SÉRIE • Méditation 93

 Au fur et à mesure que votre attention
se pose et qu’une plus grande stabilité
émerge, vous devenez comme le petit
cochon qui a construit une maison en
briques. La maison ne s’effondrera
pas au moindre souffle.

roule de la même manière à chaque fois. Il veut être une solution après l’autre, on donne plus d’attention au
l’un des petits cochons. Devinez lequel ? Moi, je suis le passé et au futur qu’à la vie telle qu’elle se présente
grand méchant loup. Il se met dans une petite cabane à nos yeux, aux personnes qui sont assises avec
qu’on a construite avec les coussins du canapé et un nous à la table du petit-déjeuner. Nous vivons à
drap et dès que le loup dit « petit cochon, petit cochon, la merci de nos pensées et de nos habitudes.
laisse-moi entrer », il crie « maison de briques ! ». Et il Mais, au fur et à mesure que nous cultivons
le dit avant même de dire « je ne te laisserai jamais en- l’attention, une stabilité nouvelle s’installe.
trer, au nom des poils de ma barbichette ! ». Il veut être Alors, on se retrouve avec une maison en
sûr que je sache que, quelle que soit la force de mon bois. Un peu plus solide.
souffle, je ne serai jamais capable de faire s’effondrer sa Avec l’émergence de cette plus grande
maison. Nous jouons souvent à ce jeu que nous adorons stabilité, vous allez pouvoir laisser votre at-
tous les deux. tention se poser. Vous vous sentirez moins
Nous comprenons très bien pourquoi mon fils veut être « forcé » de sautiller dans tous les sens.
dans la maison de briques, n’est-ce pas ? C’est la même Vous allez alors peut-être découvrir que
chose en ce qui concerne l’attention : tout le monde vous êtes dans une maison en briques.
préfère une maison en briques. Quand on commence à Mais je ne veux pas trop exploiter cette
méditer, sans entraînement, l’esprit n’est pas stable. Il métaphore ! Car contrairement à une
nous manque la capacité à vivre simplement et pleine- maison en briques, un esprit stable est
ment l’expérience. Notre attention manque d’entraîne- aussi incroyablement souple et sensible.
ment. Ça n’est la faute de personne. C’est comme une Votre sensation d’être enraciné va peut-
maison de paille. Il n’en faut pas beaucoup pour que être même vous donner l’impression que
nous soyons submergé. On se retrouve alors happé par le loup peut se pointer sans présenter de
cette histoire de « qui suis-je ? », on s’agite, on cherche menace. Qu’il vienne. Mon fils a envie que

94 HORS SÉRIE • Méditation

le loup vienne quand il est dans sa maison en briques. d’autres mondes de pensée.
Car en effet, ça peut même être amusant. La stabilité La pratique de la méditation nous aide à construire
qu’on développe avec l’entraînement nous donne un l’équivalent mental d’une maison en briques. Mais une
sentiment de confiance, la confiance qu’on peut res- maison qu’on peut prendre avec soi, où qu’on aille. Et
ter présent même quand de nombreuses choses se quand le loup a fini de souffler, il va peut-être laisser
passent dans notre vie, sans avoir besoin de fuir dans tomber et entrer prendre le thé !

Vous envisagez de participer à une

retraite de méditation ?
Voici ce que vous avez besoin de savoir.
Par Teo Furtado

Quel cadre ? le coup : peu importe que vous méditiez depuis

Plutôt urbaines ou plutôt rustiques, végétariennes peu ou depuis longtemps. Si vous hésitez encore,
ou vegan, en silence ou guidées, à la plage ou à commencez doucement en faisant seulement une
la montagne, solitaires ou en groupe : les retraites journée ou un week-end. Si vous avez récemment
prennent des formes diverses et variées. Assurez-vous souffert d’états dépressifs, d’anxiété, de symptômes
que vous aimez le lieu et la région géographique. de stress post-traumatique, consultez un professionnel
Renseignez-vous pour savoir si le centre de retraite avant de faire une retraite.
est en accord avec vos valeurs. Y a-t-il des chaises
adaptées à méditation ? Êtes-vous d’accord pour À quoi peut-on s’attendre ?
faire du travail bénévole pendant la retraite ? Il est certain que vous sentirez votre esprit quitter
les rails, courir de pensée en pensée, sans aucun
Qui est l’enseignant ? contrôle ni logique apparents. Il est courant de
Étant donné l’éventail très large d’enseignants et faire l’expérience de gêne corporelle, mais aussi
de retraites, vous devez être sûr d’être en accord de sentiments de joie et de soudaine lucidité. Pour
avec la philosophie de l’enseignant. Si vous êtes ceux qui débutent, il peut sembler contraignant ou
sceptique au sujet de la religion ou si vous craignez artificiel de s’asseoir et marcher en silence, ainsi que
les discours spirituels, par exemple, cherchez un d’éviter tout contact visuel. Pourtant, c’est justement
enseignant qui mette l’accent sur des valeurs laïques. le partage du silence qui fait que cette expérience
Faites quelques recherches pour vous assurer que est réellement transformatrice. Et n’oubliez pas de
l’enseignant est respecté au sein de la communauté vous laissez surprendre !
de méditants. Parlez-lui. Ressentez-vous des affinités
avec sa manière de parler de la méditation et de Quelle est votre intention ?
la pleine conscience ? Vous semble-t-il avoir à cœur Posez-vous la question : pourquoi est-ce que je veux
votre bien-être ? faire cette retraite ? Qu’est-ce que je souhaite en
tirer ? Mais ne vous souciez pas trop de bien vous
Quel est votre niveau d’expérience ? y préparer. L’équipe, ainsi que vos camarades mé-
Il n’est pas toujours facile de passer le gros de la ditants, formeront un système de soutien qui pourra
journée en méditation silencieuse avec des gens répondre à toutes les questions ou craintes que vous
que vous ne connaissez pas, surtout les premiers jours. pourrez avoir. La qualité de « ne pas savoir » pourrait
Mais une fois qu’on s’y fait, cela vaut franchement bien être la clé d’une expérience remarquable.

Publié avec l’autorisation de Mindful Magazine ©

Traduit de l’anglais (US) par Sophie Fabre
HORS SÉRIE • Méditation 95
 Médias
NEWS ]

spécial « applis »
Petit Bambou
Créée par un enseignant-chercheur travaillant à l’école de mana-
gement de Grenoble, cette appli est l’une des plus connues en
France. Les plus de 440 méditations guidées de pleine conscience
de l’application permettent de débuter la méditation, ou d’être
accompagné dans son parcours de méditant confirmé. Dès la
séance découverte de 10 min, nous sommes mis en confiance par
une voix féminine accessible et chaleureuse. Les questions qui
nous passent par la tête pendant cette première méditation trouvent des réponses,
preuve que Petit Bambou connait son sujet et sais rassurer le méditant sur ses doutes à
devenir Bouddha en 10 minutes ! Les exercices de respiration, de visualisations restent
simples et font leurs effets dès le début, ce qui nous encourage pour la suite.

• Les + • Les -
Le premier programme de 8 Nous n’en avons pas trouvé
séances (accompagnées de 6 films
d’animations) est totalement gratuit • Infos pratiques
en accès libre et illimité. Offre d’abonnement semestriel à
L’interface est épurée, sobre et 41,99 € ou mensuelle à 4,99 €
intuitive. pour 60 séances
Petit Bambou Kids initie les enfants www.petitbambou.com
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Namatata
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ludique à l’interface colorée. Les options La voix est agréable à la méditation et nous fait alterner
sont nombreuses puisque nous pouvons entre des périodes plus stimulantes qui requièrent plus
choisir le programme de méditation d’attention, et d’autres où nous laissons notre esprit
guidée standard, mais aussi des séances s’évader.
personnalisées selon nos activités comme se lever, • Les -
marcher, manger, dans les transports, etc. La possibilité Nous n’en avons pas trouvé
de faire de la méditation « express » nous arrange lorsque
nous manquons de temps et Namatata propose même • Infos pratiques :
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reposantes. de s’abonner au mois à 6,99 €/mois ou à l’année
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96 HORS SÉRIE • Méditation

MIND
Créée par la MyLittleParis,
cette application souhaite
nous faire découvrir les bien-
faits de la méditation au
quotidien. Dans les trans-
ports, au bureau, avant de
s’endormir, de parler en pu-
blic ou de prendre l’avion,
Mind propose une séance
adaptée à chaque situation.
Développées en partenariat
avec des experts, les séances
sont de bonne qualité et
chaque mois, un programme • Les +
est proposé par un nouveau Les programmes personnalisés selon la situation
formateur travaillant sur un et la “meditation week” organisée chaque année
thème particulier. Pour dé- qui propose de se retrouver pour méditer
buter, Mind offre 10 séances dans des endroits incroyables.
gratuites de 10 minutes. Dans
cette séance découverte, at-
tendez-vous à être étonnés
• Les -
L’application est un peu chère.
par l’accent anglais de votre
« guide ». Cette surprise • Infos pratiques
passée, nous sommes vite Programme d’initiation de 10
happés par les exercices qui séances gratuites puis 6,99 €
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HORS SÉRIE • Méditation 97

 Zenfie
Créée par Jean Dondot, psychologue
français et spécialiste du développement
personnel, cette application s’adresse aussi
bien aux adultes qu’aux plus jeunes, dès
trois ans. Le module adulte remplit divers
objectifs. Il est composé de messages audio
ou vidéo, délivrant des conseils et exercices

+
à réaliser depuis son domicile ou bureau. Un module
enfant propose des contes métaphoriques d’une
• Les
La partie destinée aux enfants.
dizaine de minutes. La voix, au départ impersonnelle,
Particulièrement bon marché.
un peu froide, demande 2-3 minutes d’adaptation
mais parvient ensuite à nous emmener dans un état de
• Les -
Interface moins élégante que d’autres applis.
méditation reposant. Nous apprenons à accueillir les
sons environnant qui rompent le silence pour en faire
une part entière de la méditation. • Infos pratiques
Programme découverte gratuit, puis
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l’année
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Mindful Attitude
Voici une application pour les actifs !
Mindful Attitude associé à MMA, la
Fondation des Entrepreneurs du Futur,
est la première start-up spécialiste
de la mindfulness en entreprise. L’appli offre la possibilité
de méditer n’importe où, n’importe quand, autour de l’idée
« une pratique au bureau, assis sur une chaise, garantie sans
chakras, sans encens et sans Ommm ». Cette application
permet de passer 5, 10, 15 ou 20 minutes à nous recentrer
pendant la pause café, avant une prise de parole en public ou
dans les transports ! La voix off a l’ingéniosité d’utiliser notre
environnement comme outil de méditation tel que le parfum
qui émane d’une tasse de café. Bien entendu, l’appli offre
aussi des méditations pour pratiquer en dehors du bureau.

• Les + • Infos pratiques

La gratuité de l’appli !
www.mindful-attitude.com
La possibilité de choisir une séance adaptée à notre
temps et notre environnement.
• Les -
La voix off peut être moins agréable que sur d’autres
applis.

98 HORS SÉRIE • Méditation

 Retrouvez tonus et vitalité

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100 HORS SÉRIE • Méditation

HORS SÉRIE • Méditation 101
DÉVELOPPEMENT PERSONNEL ]

Courir dans tous les sens pour faire un maximum de choses

n’est pas nécessairement la bonne solution pour être serein,
ni même productif. Et si, comme le guépard, on ralentissait
pour mieux accélérer ?
Texte : Rasmus Hougaard et Jacqueline Carte

Après une longue semaine de travail, le week-end arrive

enfin. C’est le moment de se calmer, de se détendre et
de ne rien faire. Or, avant 9h samedi matin, vous avez déjà
Dans le cas de la dépendance à
organisé trois rendez-vous mondains, commandé un nou-
veau placard et lancé quatre autres projets qui vous tien-
l’activité, nous pourchassons sans
dront occupé pendant le reste du week-end. Autre cas cesse des victoires à court terme.
de figure : il est 8h et vous êtes déjà au bureau. Sur votre Nous nous tenons occupés en courant
table se trouve une liste des quatre choses vraiment im- après des détails, perdant ainsi de vue
portantes à faire dans la journée. Votre téléphone sonne, des objectifs plus larges.
vous y répondez et, bientôt, vous vous apercevez que
l’après-midi touche à sa fin et que vous n’avez traité au-
cune des priorités de la liste.

Ces deux cas illustrent la dépendance à l’activité, une Être occupé, une paresse moderne
condition humaine profondément enracinée causée par la Aussi paradoxal que cela puisse paraître, la dépendance à
dopamine. La dopamine est une « drogue-récompense » l’activité est un stade avancé de paresse. Elle nous main-
très addictive produite naturellement par le cerveau. À tient occupé par des tâches. Plus nous nous tenons occu-
court terme, elle apporte un sentiment de joie, de dé- pés, plus nous évitons de nous confronter aux véritables
tente et de gratification. Cette hormone joue un rôle cru- questions, celles qui sont parfois difficiles à se poser.
cial dans notre état de constante occupation. Quand on Avons-nous choisi la bonne carrière ? Sommes-nous assez
organise trois rendez-vous mondains, qu’on commande présents auprès de nos conjoints, de nos enfants ? Notre
en ligne un nouveau placard et qu’on consulte sa page vie a-t-elle un sens ? En choisissant de nous noyer dans
Facebook, on reçoit un shoot de dopamine. On se sent d’innombrables tâches, importantes ou non, nous évitons
bien, pendant un temps. Puis le cerveau demande un de faire face à la vie.
nouveau shoot. Plus d’actions. Et avec le temps, on se
retrouve pris dans un cercle vicieux action-récompense. Au travers de cette activité débordante, nous pouvons
Voilà comment se met en place l’addiction à l’action. Tout avoir l’impression de faire de grandes choses, sans for-
ceci vous rappelle quelque chose ? cément savoir quoi. Mais nous continuons à nous agiter.
C’est un peu comme monter une échelle le plus rapide-
ment possible pour arriver en haut très vite. Et un jour,
Quel est le but d’atteindre forcément, on y arrive. Nous atteignons le sommet, sous
le sommet de l’échelle, si c’est pour la forme d’une promotion professionnelle ou de l’achat
s’apercevoir qu’elle est appuyée d’une nouvelle maison. Mais quel est le but d’atteindre le
contre le mauvais mur ? sommet de l’échelle, si c’est pour s’apercevoir qu’elle est
appuyée contre le mauvais mur ?
Au fil des années, j’ai passé beaucoup de temps avec des
gens qui étaient arrivés en haut de l’échelle. Un PDG en

102 HORS SÉRIE • Méditation

 Ralentissez. Soyez plus efficaces.
Vous pouvez apprendre à ralentir en
particulier, qui n’était pas très différent des autres PDG pratiquant des micro-pauses de pleine
que j’avais rencontrés, est resté gravé dans mon esprit. Il conscience. Ce sont des pauses de 45
avait des dizaines d’années d’addiction à l’activité sur son secondes, à répéter une fois par heure. Vous
CV. Il était arrivé au sommet d’une entreprise internatio- pouvez les considérer comme l’équivalent
nale d’assurance. Il avait travaillé dur pendant des années, pour votre cerveau du bouton « rafraîchir »
suffisamment pour avoir subi deux AVC. Mais il était prêt de votre ordinateur.
à travailler encore plus pour sécuriser sa retraite et le futur Elles aident à régénérer l’esprit, à quitter
de sa famille. Malheureusement, sa santé commençait à la roue du hamster et à améliorer votre
le lâcher et il n’était pas sûr qu’il arriverait à l’âge de la re- concentration. Utilisez votre téléphone pour
traite. Et pendant qu’il s’attachait à sécuriser son avenir, il programmer des rappels.
avait perdu sa famille… La dépendance à l’activité l’avait
empêché de s’apercevoir que sa famille s’éloignait de lui. Quand vous recevez un rappel, arrêtez de
faire ce que vous étiez en train de faire,
Cela ne veut pas dire que certaines activités ne sont pas lâchez prise sur vos pensées et dirigez votre
importantes. Travailler, cuisiner, faire le ménage et s’oc- attention sur votre souffle. À la première
cuper de sa famille et ses amis font partie de notre quo- respiration, détendez le corps et le mental.
tidien. Mais il est également important de laisser un peu À la deuxième, concentrez votre attention.
d’espace, un peu de vide dans notre liste des choses à À la troisième, demandez-vous « que suis-je
faire. en train de faire ? Est-ce que je suis en train
de me perdre dans des détails, ou suis-je
concentré sur l’essentiel ? »
« Beaucoup d’activité, mais pas occupé »
Le Dalaï Lama allait arriver en visite. Plus de 10 000 per-
sonnes se rassemblaient pour le voir. Il fallait coordonner
500 bénévoles, une douzaine d’agents de sécurité et une
foule de journalistes. L’homme qui se chargeait de tout Aujourd’hui, nous avons tous tendance à être trop occu-
ça, Lakha, était un petit monsieur de plus de 75 ans, un pés, surchargés et souvent stressés. Cela fait partie de
vieil ami et camarade d’étude du Dalaï Lama. Lorsque je notre identité. Si nous sommes occupés, nous sommes
suis arrivé sur place en avance pour retrouver des amis importants. Si nous sommes stressés, c’est parce que
et accueillir le Dalaï Lama, tout le monde était très affai- nous avons un fort sens de l’engagement et que nous
ré. Lakha était debout, en costume, au milieu de tout ça. travaillons dur. C’est contenu dans l’ADN de nos socié-
Je me suis dirigé tout droit vers lui et pour lui poser une tés modernes. Si nous ne sommes pas occupés et stres-
question que je n’ai plus jamais reposée à personne de- sés, c’est que nous n’y mettons pas assez de cœur. Il y a
puis. « Bonjour Lakha, es-tu occupé ? » Lakha s’est tourné quelque chose qui cloche chez nous. Mais Lakha m’a clai-
vers moi, m’a regardé calmement et a dit « il y a beau- rement montré ce jour-là un autre chemin : avoir de nom-
coup d’activité, mais je ne suis pas occupé ». Sa présence breuses activités et être hautement efficace et productif
parlait bien plus que ses mots. Lakha était responsable tout en maintenant sa clarté mentale et en demeurant
d’un énorme projet avec de nombreuses échéances et calme, sans céder à l’addiction à l’activité. Sans paresse
détails à gérer. Il se passait beaucoup de choses, mais ça existentielle.
ne l’atteignait pas. Il n’était pas occupé.

Ce jour-là, j’ai clairement compris que le fait d’être oc- L’agitation tue le cœur
cupé est un choix. Nous avons peut-être des échéances, Il y a de bonnes raisons de surmonter cette dépen-
des projets et des activités, mais nous avons toujours la dance à l’activité. En plus du fait qu’elle nous empêche
liberté de choisir l’attitude intérieure à adopter face à ce- de prendre du recul, l’agitation tue le cœur. En chinois,
la. C’est un choix. Et la capacité à faire ce choix découle le mot « occupé » consiste en deux syllabes : l’une si-
du développement d’un esprit clair, libre de la dépen- gnifie « cœur », l’autre « mort ». Voilà qui ne pourrait
dance à l’activité. pas être plus clair. Plus nous sommes occupés, plus nous

HORS SÉRIE • Méditation 103

 Nous avons peut-être des échéances,
des projets, mais nous avons la liberté
de choisir de ne pas devenir dépendant
d’une frénésie d’activité.

avons tendance à nous distancier des autres et de leurs

émotions. La dépendance à l’activité nous maintient oc- Testez votre dépendance à l’activité
cupé et nous empêche de nous poser des questions. Et Voici un petit test que vous pouvez faire
moins nous nous en posons, plus nous nous éloignons de
ce qui a un but, de ce qui a du sens et de l’amour. Nous
pour savoir si vous être accro à l’activité.
devenons d’efficaces robots qui accomplissent plein de
choses. Mais très souvent, « plus » finit par être beaucoup La prochaine fois que vous arrivez au
« moins ». Parce que le cœur n’y est pas. bureau le matin, au moment où vous
êtes sur le point de vous mettre au
Aller plus vite en ralentissant
Pour éviter de tuer notre cœur à cause de toute cette
travail, asseyez-vous et regardez par
agitation, nous devons ralentir avant d’accélérer. Nous la fenêtre, ou regardez l’écran éteint
devons vivre et travailler intelligemment. Faire de bonnes de votre ordinateur. Ne parlez pas.
choses, et non beaucoup de choses. Une excellente ana- Ne résolvez pas de problème. Restez
logie est celle du guépard.
Vous avez probablement regardé des films animaliers et
simplement assis. Ne faites rien. Pendant
vu un guépard chasser. C’est impressionnant. Cet animal trois minutes.
atteint des vitesses plus élevées que certaines limites de
vitesse d’autoroute, et ce, en quelques secondes. En dépit Si vous trouvez ce test difficile, si
de son corps incroyable, il ne se précipite pas pour sprin-
ter lorsqu’il a repéré une proie. Au contraire, il ralentit. Il
l’inactivité est un défi pour vous et que
va très lentement. Il rampe à plat ventre pendant plusieurs même le fait de rester sans rien faire
minutes, se déplace au ralenti, le temps que tous ses trois minutes vous met en agitation
muscles s’échauffent. Puis, quand il est prêt, tout explose et vous donne une envie pressante
et en quelques secondes il accélère plus vite qu’une voi-
ture de sport et fond sur sa proie.
d’être occupé, vous êtes probablement
Le « truc » du guépard, c’est de ralentir pour accélérer ; concerné par un certain degré de
nous pouvons en tirer une leçon utile pour surmonter la dépendance à l’activité. Heureusement,
dépendance à l’activité et l’agitation qui en découle. De il y a des solutions !
même qu’un guépard ne court pas dans tous les sens
pour chasser des souris, nous pouvons apprendre à nous
concentrer sur les tâches et objectifs qui sont réellement
importants dans la vie et au travail, plutôt que de faire des
choses simplement pour les faire.
Lorsque nous ralentissons provisoirement et renonçons
de ce fait à faire certaines choses, nous donnons une
chance au cerveau de s’affranchir de son envie de dopa-
* Rasmus Hougaard est le
mine. Nous pouvons alors mieux nous concentrer afin de fondateur et Jacqueline Cartier
choisir nos actions dans un état de clarté mentale et de est la directrice pour l’Amérique
liberté d’esprit, plutôt que de manière impulsive. De cette du Nord du Potential Projet,
une organisation proposant des
manière, nous devenons plus à même de poursuivre des formations de pleine conscience
objectifs plus profonds et importants de la vie, comme la aux entreprises.
bienveillance, le bonheur ou l’épanouissement personnel.
Publié avec l’autorisation de
En ralentissant, nous pouvons accélérer. Mindful Magazine ©
Traduit de l’anglais (US) par
Sophie Fabre

104 HORS SÉRIE • Méditation

HORS SÉRIE • Méditation 105
 Manger
NUTRITION ]

avec ses sens

Vous pensez que pour se nourrir sainement il est nécessaire de suivre un régime
alimentaire strict ? La pleine conscience pourrait bien vous faire changer d’avis !
Apprenez à écouter votre faim, elle pourrait bien vous livrer de nombreuses
informations.
Par Valentina Giordano

s y e ux det
d e im i
Faim Fa ’espr
l

Faim du nez Faim de

nutrimen
ts

i m de e Faim du
Fa ouch
la b cœur

Faim dec
l’estoma

106 HORS SÉRIE • Méditation

 Curiosité authentique
Voici venu le moment d’aller au cœur de
votre pratique. Portez votre attention sur le
moment présent et entrez en contact avec
votre sensation de faim. Parfois, nous pensons
avoir faim. Mais si l’on nous demandait
d’expliquer de manière précise comment
cette sensation se manifeste, nous aurions
du mal à le faire. La technique de méditation
de pleine conscience vous invite à ralentir, à
apprendre à vous écouter et à réveiller votre
corps, à reprendre possession de vos sens, et
à prendre conscience qu’à chaque fois que

P
osez-vous, respirez et contemplez la possi-
bilité de cultiver un art tout nouveau : man-
vous être pleinement attentif, vous recevez
ger en pleine conscience. Aucun régime une information. Seule une écoute attentive
particulier à suivre, il suffit de vous reconnecter doublée d’une curiosité authentique et d’une
avec votre sagesse innée. Au cœur de l’alimen- sincère bienveillance vous permettra de sentir
tation en pleine conscience réside la volonté de
nourrir son corps, son esprit et son cœur avec
d’où provient votre sensation de faim. Et à
bonté. Vous voulez en savoir plus ? Commen- chaque fois que vous en ferez à nouveau
çons par ce récit : un maître japonais reçut la vi- l’expérience, votre ressenti s’affinera.
site d’un professeur universitaire, venu l’interro-
ger sur le Zen. Le maître servit le thé, et le ver-
sa dans la tasse de son invité sans s’arrêter. Le
professeur regarda le thé déborder et ne parvint
plus à se retenir : « La tasse est pleine. Il n’y a
plus de place ! ». « Tout comme cette tasse, dit Se connecter à ses appétits
le maître, tu es rempli de tes opinions et de tes L’alimentation en pleine conscience se
préjugés. Comment puis-je t’expliquer le Zen, si réfère à sept typologies de faims, chacune
tu ne commences pas par vider ta tasse ? ». associée à une partie de votre corps.
On accède ainsi souvent à la découverte
Quel rapport entre cette histoire ancienne et d’un univers où il ne s’agit pas de
l’alimentation en pleine conscience ? Vous avez « remplir la tasse de thé », mais d’avoir
déjà des idées arrêtées sur ce qui est juste et ce toujours à portée de main une sorte de
qui ne l’est pas, et c’est bien ainsi. Mais au lieu mini-guide pour mieux se connecter à son
de croire que ces pensées sont forcément LA appétit. Manger demande une implication,
vérité, pourquoi ne pas vous accorder la possi- une action délibérée que vous pouvez
bilité d’entrer dans l’expérience par vos sens ? réaliser en y mettant intention
Il se pourrait bien qu’ils nous montrent la voie et présence. Cela permet de remarquer
à suivre… si l’on s’approche de la nourriture en
étant guidé par un esprit agité ou par un
cœur affamé. Explications.

HORS SÉRIE • Méditation 107

 La faim des yeux, c’est celle que vous avez certainement La faim de l’estomac. Soyez
éprouvée plus d’une fois dans votre vie, lorsque vous à présent à l’écoute de cette
vous êtes senti attiré par la beauté de la nourriture : un partie de votre corps, qui est
délicieux cupcake ressemblant à une œuvre d’art, une la seule à être étroitement liée
composition de fruits colorés, ou tout autre plat qui sti- à votre véritable sensation de faim. La faim de l’estomac
mulerait visuellement votre appétit. Avez-vous déjà re- s’exprime en termes de volumes alors qu’elle ne perçoit
marqué ce qui se passe au niveau de votre salivation, rien pas la sensation de goût : vous pouvez ressentir que votre
qu’en feuilletant un magazine de cuisine ? Oui, précisé- estomac est plein ou vide, qu’il y a encore un peu de
ment, l’eau à la bouche. Vous êtes-vous alors demandé « place », ou que vous êtes totalement rassasié. C’est
ce qu’en pensait votre estomac, si vous aviez réellement tout. Rappelez-vous cela la prochaine fois que vous aurez
faim ? Écoutez-vous. envie de manger un aliment en particulier : c’est peut-être
une autre partie de votre corps qui vous parle !
La faim du nez est simple à reconnaître :
vous pouvez en faire l’expérience à chaque
fois que vous passez devant la boulangerie
sans parvenir à résister à l’odeur des viennoiseries qui
Exercice d’alimentation en pleine
sortent du four. Quel effet cela a-t-il sur vous ? Il ne s’agit
conscience N° 1
pas de repousser ou de diaboliser les petits plaisirs de la
Aujourd’hui choisissez de manger
vie, bien au contraire. C’est plutôt une invitation à vous
« juste ce qu’il faut ».
connecter davantage à vous-même, de manière à ne plus
agir en vous laissant porter par l’habitude mais en étant
Asseyez-vous et prenez une grande inspiration
réellement présent et centré. Ainsi, vous savez toujours
puis une grande expiration avant de
où vous êtes, comment vous vous sentez, ce que vous
commencer.
choisissez, et pourquoi vous le choi-
Soyez à l’écoute de la faim de votre estomac :
sissez.
en y prêtant attention, vous serez en mesure de
reconnaître la quantité de nourriture dont vous
La faim de la bouche nous invite à avez besoin.
nous connecter à notre bouche pour
Recherchez les nutriments dans la nourriture
arriver au cœur du plaisir. Sucré, salé, amer, acide et
plutôt que d’y chercher exclusivement un plaisir
toutes les autres nuances : la bouche aime alterner les
temporaire.
goûts et les consistances, rechercher la sensation de plai-
Dégustez lentement chaque bouchée !
sir. Si vous deviez manger en étant uniquement à l’écoute
Combien de sensations pouvez-vous ressentir
des capteurs sensoriels présents sur votre langue, vous
en même temps ?
pourriez le faire pendant des heures. Pourtant, en favori-
Rappelez-vous que vous avez la possibilité
sant l’équilibre et l’harmonie de votre corps, vous pouvez
de vous sentir mieux en sortant de table que
être aussi à l’écoute de votre estomac, de votre foie et de
lorsque vous vous êtes assis.
vos dents, pour choisir de leur accorder un peu de repos !

108 HORS SÉRIE • Méditation

 La faim de l’esprit. Avez-vous déjà re-
marqué à quel point l’esprit peut conditionner l’expé-
rience ? En ce qui concerne l’alimentation, l’esprit est tota- Exercice d’alimentation en pleine
lement investi : il commente, étiquette – par les pensées, conscience N° 2
les opinions, les jugements – ce que nous « devrions » Accordez-vous 5 minutes et un petit
ou « ne devrions pas » manger. À chaque fois que vous carré de très bon chocolat.
entendez cette voix, souhaitez-lui la bienvenue : c’est la
faim de l’esprit qui s’exprime sous la forme d’une critique Laissez de côté les étiquettes et les
intérieure. Notez également lorsque l’esprit part à la re- informations nutritionnelles.
cherche désespérée d’informations, vous poussant à dé- Réussissez-vous à deviner le pourcentage
vorer les étiquettes avant les plats. Puis observez ensuite de cacao simplement en goutant le
toutes les fois où votre esprit s’éloigne de l’expérience. chocolat ?
Recherchez les nutriments dans la
Il existe une typologie de faim encore nourriture plutôt que d’y chercher
plus subtile à percevoir : celle qui est exclusivement un plaisir temporaire.
liée à notre corps et à nos cellules, Savourez par l’odorat ses infinies nuances
la faim de nutriments. Vous l’avez aromatiques. Combien en reconnaissez-
peut-être déjà ressentie dans les mo- vous ?
ments de faiblesse physique ou de maladie, lorsque le Sur quelles parties de votre langue les
corps vous envoie des signaux bien clairs : il a besoin saveurs se répercutent-elles ?
d’être hydraté, il désire des aliments simples, des cuis- Avez-vous des pensées ?
sons délicates. En apprenant à vous écouter toujours plus,
vous entrerez davantage en contact avec ce qui est né-
cessaire pour le bien-être de votre corps.

Enfin, il existe un type de faim qu’il est

important d’apprendre à reconnaître, si
vous comptez cultiver une relation saine
avec la nourriture : la faim du cœur.
Cette dernière reflète le désir d’amour,
de relation et d’intimité. À chaque fois que vous mangez
pour remplir un sentiment de vide, lorsque vous vous sen-
tez seul, triste, nerveux, prisonnier d’une émotion dou-
loureuse, vous essayez de vous faire du bien. Cependant,
bien entendu, la nourriture ne pourra combler que tem-
porairement ce sentiment de vide. La pleine conscience
vous apporte aussi une ouverture du cœur qui peut vous
permettre d’apprendre à prendre soin de vous, à cultiver
ce qui vous nourrit et vous aide à vous sentir bien.

HORS SÉRIE • Méditation 109

 faites attention
à chaque bouchée
À présent, accueillez le moment de manger comme une
pause
véritable pratique de pleine conscience. Laissez de côté
le perfectionnisme, les régimes, les étiquettes, le bon et Soyez à l’écoute de votre corps et percevez les
le mauvais. Chaque fois que l’urgence de manger se fera différentes manières dont il communique avec vous :
sentir, si vous commencez par porter votre attention sur il peut vous murmurer doucement quelque chose, ou
chaque bouchée, vous parviendrez à créer une nouvelle vous transmettre des images… Certains aliments pour-
manière de faire qui prendra le dessus sur les vieilles ha- raient vous paraître très appétissants alors que d’autres
bitudes. Une respiration à la fois. seraient moins attrayants, selon qu’ils vous font ou non
du bien.
pause
Le repas en conscience Lorsque vous arrivez à la fin du repas, ralentissez, de
Un exercice de pleine conscience à table. manière à pouvoir recevoir le signal de satiété. Vous
Les clefs sont la gratitude et l’écoute. pourriez vous voir en train de repousser l’assiette de cô-
té ; vous lasser du goût d’un aliment, ou encore avoir la
sensation que le moment est venu d’arrêter de manger.
Avant le repas : gratitude
pause
Fermez les yeux et prenez une respiration profonde. Lorsque vous recevez le signal de satiété, mettez
Tandis que vous expirez, imaginez que vous vous libérez votre assiette de côté. Si vous ne percevez pas de signal
de toutes les inquiétudes de la journée. Le moment de de satiété, demandez à votre cœur de vous révéler si
l’alimentation est venu. votre corps a été suffisamment nourri.
pause
Connectez-vous à votre cœur et voyez si vous pouvez À la fin du repas
ressentir de la gratitude. Ressentez l’origine de votre re-
connaissance. Pensez à une chose importante et notez Joignez les mains en Namasté, afin de marquer la fin
comme votre cœur s’ouvre naturellement. du repas.
pause
Regardez la nourriture dans votre assiette avec des
yeux sensibles. Remarquez certains aliments qui ont un
aspect plus appétissant que d’autres : votre corps est en Dans votre journal
train de vous dire de quoi il a besoin. Si vous rencontrez des difficultés lorsque
pause vous essayez d’arrêter de manger,
Continuez à respirer et autorisez votre respiration à répondez à ces questions :
se faire plus profonde, de manière à pouvoir recevoir
les nutriments de l’aliment que vous vous apprêtez à Qu’est-ce qui vous aiderait à lâcher
manger. Lorsque vous vous sentirez détendu et réceptif, prise ?
commencez à manger. Qu’est-ce qui vous aide à vous arrêter
lorsque vous avez suffisamment
mangé ?
Pendant le repas : en harmonie avec vos sens Quel rôle joue votre faim ?
Cela dépend-il de ce que vous
Portez une attention totale sur l’acte de manger : mangez, de la vitesse à laquelle vous
lorsque vous mâchez, percevez les différentes saveurs mangez, ou de votre connexion à votre
et les différentes consistances. Dégustez chaque bou- corps ?
chée. Notez si certains aliments ont un goût meilleur
que d’autres : il s’agit de l’une des manières dont votre
corps communique avec ses besoins.
Exercices extraits du livre Meditations on the fridge, de Tarika
Lovegarden, Mindful Matters Publishing, 2016 (non traduit).

Traduit de l’italien par Sarah Filippuzzi

110 HORS SÉRIE • Méditation

 Médias
La méditation est un véritable phénomène éditorial !
Les rayons des librairies croulent sous les livres pour adultes,
et pour enfants. Voici notre sélection.

La pleine conscience, un jeu d’enfant !

Comme les grands, les enfants ont besoin de trouver un équilibre intérieur
pour plus tard devenir des adultes stables et bien dans leur peau. Dans
son livre Un cœur tranquille et sage, Susan Kaiser Greenland inclut de
nombreux jeux et contes pour un développement personnel ludique des
enfants, ainsi que de précieux conseils pour les parents et enseignants.
Un CD, enfin, vient compléter cet ouvrage avec huit exercices guidés.
Un cœur tranquille et sage, de Susan Kaiser Greenland, éd Les Arènes

Il était une fois la

méditation
Petits méditants « Un petit livre de bien-être
Par le biais de jeux, d’histoires indispensable pour découvrir
et de méditations théma- la méditation » en compagnie
tiques, Clarisse Gardet pro- d’un chat, d’un ourson et d’un
pose aux enfants, dès l’âge de koala. Au fil des pages et des
six ans, d’apprivoiser la mé- pistes audio, les enfants sont
ditation. Apprendre à domp- initiés à la méditation à travers
ter ses émotions, accroître sa des exercices faciles de respi-
capacité d’attention, écouter ration, de gestion du stress ou
sa respiration... Le CD qui ac- encore de concentration. Les astuces pour les
compagne ce livre propose plusieurs sessions de parents permettent d’accompagner les enfants
méditation guidée de quelques minutes. dans cet apprentissage et ainsi de partager de
Méditer avec les enfants, de Clarisse Gardet, nouveaux moments privilégiés.
édition le Livre de Poche, 16,90 € Mon premier livre de méditation, de Gilles Die-
derichs et Caroline Modeste, éd. Rue des en-
fants.

Au rythme de la grenouille
On ne présente plus le fameux livre Calme et attentif comme une grenouille d’Eline
Snel, véritable phénomène éditorial et support d’excellente qualité pour initier les
enfants à la pleine conscience. Voici son « petit frère », un livre d’exercices destiné
aux 5-10 ans. Entre les bricolages, les histoires, les autocollants, affiches et cartes
à découper et tous les autres jeux à faire en famille, cet ouvrage coche toutes les
cases du ludique tout en facilitant la prise conscience du corps, des émotions et
l’ouverture aux autres.
Calme et attentif comme une grenouille, d'Eline Snel, éd. Les Arènes

112
 Source
Au fil de la méditation d’inspiration
« Quand je médite, je suis en Avec une centaine de
lien avec l’instant présent, je méditations, certaines
me connecte à ma paix inté- puisées au sein de tra-
rieure, j’ouvre mon cœur... » ditions ancestrales,
Conçu comme un carnet de d’autres modernes et
voyage, Calme propose une créatives, ce livre résolument pratique offre un
pérégrination au fil de textes large panel de pratiques adaptées à différents
et d’exercices simples mais besoins et situations. Nous avons particulière-
précis et, pour peu qu’on tente l’aventure, ex- ment apprécié la méditation pour se détendre et
trêmement efficaces. Un livre complètement réduire le stress à la fin de la journée, celle pour
interactif et, en plus, vraiment très joli ! Si vous stimuler sa vitalité en rechargeant les chakras, ou
hésitiez encore à essayer la méditation, ce pe- encore celle pour cultiver sa gratitude.
tit livre pourrait bien vous convaincre. Les meilleures méditations de la planète,
Calme, mon carnet de méditation, d'Arnaud Dr Martin Hart, Skye Alexander, éd. Le Jour
Riou, éd. Solar

Le jeu de la méditation
Confectionnées comme un jeu, les cartes de ce coffret sont pourtant
des supports de notre méditation ! Faciles à emporter partout où
l’on va, elles revisitent le best-seller La petite voix d’Eileen Caddy.
La petite voix : 52 cartes de méditation, d'Eileen Caddy, éd. Le
souffle d’or

a
10 MÉDITATIONS
À TÉLÉCHARGER GRATUITEMENT
Comprendre,
ressentir, pratiquer Rendez vous sur la page d’accueil de notre site
Pourquoi méditer ? C’est à cette
question que Christophe An- (www.esprityoga.fr) et téléchargez gratuitement
dré répond dans ce livre devenu 10 méditations avec le code EYHS5M17.
incontournable, au travers de
Ces méditations sont conçues et lues par Nathalie Ferron,
quatre grands thèmes. Parfait
auteure de Transformer sa vie par la méditation, Albin Michel.
pour les novices, vous pourrez Vous y trouverez deux cycles de méditations :
comprendre avec le texte, res-
sentir avec les peintures qui le
a Les méditations
ponctuent, et pratiquer avec le
CD audio. La voix de Christophe
des éléments
André lui-même nous guide, nous Air • Terre• Eau• Feu• Espace
emmenant dans un voyage palpi-
tant vers l’apaisement. a Les méditations
Méditer, jour après jour, de Chris- des cinq sens
tophe André, éd. L’Iconoclaste Toucher • Odorat • Ouïe
Goût • Vue

* Code valable jusqu’au

31 décembre 2017
 La pleine conscience en histoires
Vous voulez découvrir la pleine conscience ? Ce livre, probablement le plus
connu de Jon Kabat-Zinn, est fait pour vous. Retrouver la joie de vivre et
débrancher notre « pilote automatique » : voici les leitmotiv de ce livre
agréable à lire car constitué d’histoires auxquelles on peut s’identifier
facilement.
Où tu vas, tu es – Apprendre à méditer pour se libérer du stress et des
tensions profondes, de Jon Kabat-Zinn, éd. J’ai Lu

La guérison par
la méditation
Voici un livre qui s’adresse
à ceux qui affrontent
Initiation au zen
la maladie ou, plus
20 ans et trois millions
généralement, le mal-
d’exemplaires vendus plus
être. Un livre qui parle
tard, Le pouvoir du moment
de la guérison de l’être
présent est toujours une va-
par un processus de
leur sûre. On y apprend à
transformation intérieure.
penser différemment, à vivre
Un livre qui repense le processus de guérison
dans l’instant présent, à iden-
à la lumière de la méditation. De plus en
tifier les choses essentielles
plus reconnue, validée scientifiquement, la
et à revisiter nos priorités. Joli
méditation a fait son entrée dans les hôpitaux.
programme, n’est-ce pas ?
Le livre est accompagné de neuf méditations
Cet ouvrage est un classique
guidées par la voix de Christophe André.
à avoir dans sa bibliothèque.
Guéris-toi toi-même – ce que la méditation
Le pouvoir du moment
apporte à la médecine, du Pr Saki Santorelli,
présent - guide d’éveil
éd Les Arènes
spirituel, d’Eckhart Tolle, éd. J’ai Lu

La méditation comme
Des leçons et des pratiques création
Réticence, acceptation et compassion, sim- Dans ce texte, à la fois outil de
plement attentif : voici trois thèmes parmi 108 réflexion et de pratique, Philippe
(nombre symbolique pour les yogis s’il en est !) Filliot montre comment méditer
« leçons » autour desquelles Jon Kabat-Zinn pro- est un processus permanent de
pose de méditer. Mais le must de l’ouvrage, ce création. L’expérience médita-
sont les 12 méditations guidées par la voix de tive est ici envisagée comme une
l’acteur Bernard Giraudeau : un délice ! source de la création, elle devient
Méditer, 108 leçons de pleine conscience, un « art », entendu dans un champ
de Jon Kabat-Zinn, éd. Marabout élargi à l’existence entière.
Être vivant, méditer, créer, de Phi-
lippe Filliot, éd. Actes Sud

114 HORS SÉRIE • Méditation

DÉVELOPPEMENT PERSONNEL ]

Le plaisir
simple d’écrire
à la main

L’écriture manuscrite stimule le cerveau et a des effets

bien différents de ceux de nos doigts qui tapent sur
un clavier. Écrire à la main, une pratique méditative ?
Par Barbara Bash

116 HORS SÉRIE • Méditation

A
vez-vous remarqué que nous écrivons de mouvement de la main et de la plume sur la page.
moins en moins à la main ? Cela se limite
parfois à une signature au supermarché Des études auprès d’enfants ont montré que
ou sur l’écran d’un livreur, tracée avec un stylo l’activité du cerveau liée à l’action de dessiner
électronique... L’écriture à la main semble être une manuellement est plus intense. En effet, cela agit
espèce en voie de disparition, tandis que nous sur trois différentes zones du cerveau. A contrario,
tapons joyeusement sur nos claviers et répondons les mouvements pour taper sur un clavier sont
à des emails à longueur de journée. Cette lente moins stimulants. Les enfants qui écrivent à la
disparition est-elle problématique ? Ou s’agit-il tout main sont capables de générer des idées plus
simplement de l’évolution inéluctable des formes facilement et les élèves plus âgés semblent mieux
langagières au fil des siècles : de l’oral, à l’écrit, retenir l’information quand ils prennent des notes
à l’impression et aujourd’hui à l’électronique ? à la main. Il y a quelque chose dans le caractère
Prenons le temps d’examiner le rôle joué par brouillon de l’écriture, dans sa variabilité, qui nous
l’écriture manuscrite. réveille, active les synapses, nous rapproche de la
tâche à accomplir. L’ancienne façon de comprendre
L’écriture manuscrite sert un but si profond dans nos le monde à travers le dessin serait donc encore à
vies que si nous la laissons doucement disparaître, l’œuvre dans le processus de l’écriture manuscrite.
elle sera une grande perte pour notre esprit. Il s’avère que c’est l’imperfection et le caractère
Précisément parce qu’elle n’est plus nécessaire changeant de notre manière d’écrire qui ravive
pour communiquer, l’écriture peut devenir un notre feu créatif.
processus incarné d’expression créative et exprimer
sa vraie nature : un acte de synchronisation corps- Que vous trouviez du plaisir à écrire à la main ou
esprit. Plutôt que de la laisser disparaître, laissons que vous soyez mal à l’aise, voire si vous n’aimez
l’écriture renaître en tant qu’acte artistique original, pas votre écriture, se mettre devant une page
unique à chacun de nous, accessible à tous, et blanche chaque jour avec un peu d’« écriture
vraiment à portée de main ! lente » peut ouvrir les canaux de votre créativité
et les faire vibrer. Il ne s’agit pas d’améliorer
Avant d’écrire, les êtres humains traçaient des l’apparence de votre écriture, pas plus que la
marques. Ils les dessinaient dans le sable, les méditation ne vise à améliorer votre personnalité,
peignaient sur les murs des cavernes, les gravaient bien que ces deux effets puissent être des effets
dans la pierre. Ces marques émanaient d’un désir secondaires bénéfiques ! C’est simplement une
profond de se connecter à la puissance du monde. pratique pour se découvrir à travers la manière
En dessinant l’arbre, le bison, la lune, quelque dont nous écrivons. Au travers de notre écriture,
chose était compris, une énergie était activée. nous nous permettons d’être uniques, avec
Toute personne faisant du dessin sait de quoi je nos bizarreries, nos imperfections et nous nous
parle. D’ailleurs, notre alphabet évolua à partir des autorisons à apprécier tout cela.
dessins d’un bœuf, d’un poisson, d’une main, d’un
crochet, d’une maison, d’une grotte. Ces formes Quand j’écris à la main, je tombe sous le charme
se transmirent et, dans ce processus, les images des formes, de la magie et du mystère du « Qui
originales se simplifièrent. Environ 12 siècles avant suis-je ? ». Ma manière d’être au monde se révèle :
l’ère moderne, un alphabet de 22 lettres émergea la confusion, l’instabilité, les moments d’aisance
avec les commerçants phéniciens et évolua dans et de grâce, sans oublier la part en moi qui ne
le temps jusqu’à devenir l’alphabet romain. sait pas toujours quoi dire. Les lettres sont les
Ce système syllabique était efficace pour le marques, les traces de mon voyage intérieur dans
commerce. C’était aussi, et ça l’est resté, un cette vie. Quand j’écris à la main, ces formes
portail magique reliant notre voix intérieure au familières ressortent et proposent de nouvelles
monde extérieur, mettant les idées en forme par le combinaisons. Mais il y a quelque chose dans l’acte

HORS SÉRIE • Méditation 117

 physique - le fait de tenir le stylo dans la main - pensée, prête à être transcrite. L’écriture à la
qui est méditatif et qui me ramène dans le présent. main est le medium qui donne forme à tout cela,
Les sensations corporelles sont un ancrage - la ancré dans le passé et complètement présent à ce
douleur, le toucher, la douceur du papier. La ligne moment.
mouvante est le souffle qui me fait avancer. Et les
mots qui apparaissent sur la page sont les pensées Je ne suggère pas d’abandonner l’ordinateur
qui prennent forme, le changement de temps qui pour revenir au stylo et au papier, même si le
apparaît à l’horizon. fait de prendre le temps d’écrire une lettre à la
main peut être une activité très nourrissante. Je
C’est cet aspect physique de l’écriture, le fait de suis impliquée comme tout le monde dans cette
s’asseoir et d’écouter tout son corps, la main, « toile électronique » d’informations en expansion
le stylo, qui peut faire surgir quelque chose de perpétuelle. Ce que je souhaite mettre en avant,
substantiel et de vrai. Chaque forme, chaque mot c’est que l’écriture à la main peut devenir une
est une expression de la manière dont le monde pratique contemplative et générer des prises de
se vit en moi. Quand j’écris à la main, je continue conscience. C’est une activité qui nous offre de la
jusqu’en bas de la page, j’apprécie le caractère stabilité et de la profondeur et vient contrebalancer
sensuel du toucher, la manière dont les lettres la rapidité du monde électronique dans lequel
sont reliées, dansent et sautillent sur la page, et nous baignons. C’est une manière simple de faire
mes doigts qui attendent la prochaine impulsion, renaître dans notre vie la créativité naturelle et une
la prochaine vague, l’apparition de la prochaine connexion à soi. C’est un acte holistique.

* Barbara Bash est une calligraphe, illustratrice, auteure et artiste

Publié avec l’autorisation de Mindful Magazine ©

Traduit de l’anglais (US) par Sophie Fabre

118 HORS SÉRIE • Méditation

 La pratique

La plume sur le papier

Asseyez-vous avec quelques feuilles de papier
devant vous et un stylo avec lequel vous aimez
écrire. Ressentez votre corps, les doigts qui tiennent
le stylo, la main qui repose sur le papier, le bras
qui est prêt à vous guider, les pieds au sol et le dos
appuyé contre le dossier de la chaise. En haut de la
page, écrivez : “Quand j’écris à la main” et observez
ce qui vous vient comme suite à cette phrase.
Peut-être un souvenir d’enfance, quand vous avez
appris à écrire, ou une douleur dans les doigts, à
cet instant précis, ou quelque chose en rapport avec
le bruit du stylo qui touche, reste en suspens, puis
se déplace sur la page. Décrivez ce qui survient en
vous, quoi que ce soit, en suivant les associations
jusqu’à ce que vous arriviez à un instant de pause
sans pensée. Réécrivez alors la phrase de départ :
“quand j’écris à la main…” et recommencez, laissez
les mots sortir de vous en cascade, sans chercher
à faire des phrases entières ni une ponctuation
ou une orthographe parfaite. Restez assis de
manière stable. Laissez votre écriture devenir plus
lente. Voyez comme les formes changent avec ce
changement de vitesse. Observez comment vous
vous sentez. Remplissez deux feuilles de papier ou
écrivez pendant 10 minutes, puis relisez ce qui en
est sorti. Par où avez-vous commencé ? Où avez-
vous fini ? Vous êtes impliqué dans un acte vieux
comme le monde : celui de faire descendre les idées
élevées, ce que les Chinois appellent le “ciel”, dans
la matérialité de la “terre”. Relier “ciel et terre” par
l’expression humaine est l’essence de l’art.

HORS SÉRIE • Méditation 119

 SCIENCE ]

Méditer,
c’est bon pour la santé !
Méditer est très profitable à l’esprit, mais aussi à tout
l’organisme. La science nous montre à quel point cette
pratique est bénéfique pour la santé.
Par Marie Thoris & Laurence Pinsard

L
a méditation agit-elle sur la santé, physique, men- vieillissement, la mémoire, les troubles psychiques, indi-
tale, émotionnelle ? Si oui, comment ? « À ce jour, que le psychiatre Frédéric Rosenfeld, auteur de Méditer,
plus de 600 études démontrent les effets préventifs c’est se soigner. La méditation ne va pas guérir le patient
et thérapeutiques de la méditation sur le stress, les trou- mais sa pratique aide à supporter bien mieux les traite-
bles du sommeil ou alimentaires, la douleur physique, les ments lourds, comme la chimiothérapie, ou les trithéra-
problèmes respiratoires et cardiaques, la souffrance émo- pies ». Herbert Benson, professeur de médecine à Har-
tionnelle, le déficit d’attention, les troubles de panique et vard, a démontré que les gènes des méditants, observés
de mémoire » indique Nicole Bordeleau (voir p. 42 dans après deux mois seulement de pratique, apparaissent
son livre Revenir au monde). plus stables, plus résistants, ainsi que les gènes relatifs
à la production d’insuline. « Les détracteurs de la médi-
Méditer pour renforcer tation y voient une activité purement intellectuelle, mais
le cerveau et l’organisme c’est oublier que la majeure partie des pratiques médita-
Lorsque le cerveau fonctionne de façon optimum, c’est tives relèvent d’une approche corporelle et ont donc des
un peu comme si on le musclait. « On constate que la effets corporels » indique Bernard Baudouin.
méditation entraîne une modification substantielle de la
structure du cerveau. Elle augmente la concentration de Méditer, c’est bon pour le moral !
matière grise dans certaines zones, notamment l’hippo- Autres retombées, sur le terrain émotionnel cette fois-ci :
campe gauche et le cervelet » explique Bernard Baudouin méditer engendre la production d’émotions positives. En
dans son livre La méditation, ses effets sur le cerveau et sollicitant des émotions de bienveillance et d’altruisme,
la santé. De nouvelles connexions cérébrales se créent les zones du cerveau liées à l’empathie sont activées,
alors. Méditer active le système parasympathique, celui réduisant ainsi les zones cérébrales liées à l’angoisse. « Je
qui calme, qui apaise avec pour conséquences directes préconise sans aucune restriction la méditation de l’a-
la régulation du rythme cardiaque, la baisse de la ten- mour bienveillant, (méditation metta bhâvanâ). L’amour
sion artérielle, et le renforcement du système immunitai- est guérisseur, et la première personne qu’il convient
re et des effets en cascade sur le corps : moins de grippe, d’aimer, c’est soi-même, souligne Frédéric Rosenfeld. Les
d’eczéma, et tant d’autres symptômes. « Les études ne techniques méditatives sont également de plus en plus
font que confirmer et préciser les résultats précédents : utilisées pour soigner les troubles de l’humeur, émotion-
méditer a un effet général positif sur le corps physique, le nels et dépressifs. « Dans les dépressions, il y a souvent un

120 HORS SÉRIE • Méditation

 La majeure partie des pratiques
méditatives relèvent d’une approche
corporelle et ont donc des effets
corporels.
Bernard Baudouin

manque d’amour de soi. Restaurer cette estime par ces à la douleur ». Menée par le Dr Evelyne Lonsdorfer, une
pratiques est sans conteste un chemin de rédemption ». étude est actuellement en cours au sein de l’université
Depuis plus de dix ans, Christophe André, psychiatre de Strasbourg sur un programme d’activité physique et
et pionnier dans ce domaine en France et collaborateur de méditation proposé à des personnes ayant terminé
d’Esprit Yoga, a introduit la thérapie cognitive basée sur un traitement en chimiothérapie pour un cancer du sein
la pleine conscience au centre hospitalier Sainte-Anne à et toutes les participantes témoignent des bienfaits de
Paris. Le 15 avril 2015, une étude, publiée par le presti- ce programme. Rêvons un peu : dans quelques années,
gieux magazine scientifique The Lancet, indiquait que la notre médecin traitant nous « prescrira » des séances de
méditation de pleine conscience est aussi efficace que les méditation remboursées par la sécurité sociale !
antidépresseurs pour soigner les états dépressifs légers et
moyens, ainsi que pour retarder ou éviter les rechutes. Un
véritable espoir pour les patients peu réceptifs ou réfrac-
taires aux traitements chimiques.
à lire
La méditation enseignée aux médecins Méditer, c’est se soigner,
En 2013 Gilles Bertschy, docteur en psychiatrie, et Jean- de Frédéric Rosenfeld,
Gérard Bloch, rhumatologue et instructeur MBSR, créent éd. les Arènes.
le Diplôme d’Université « Médecine, Méditation et Neu-
rosciences » à Strasbourg, qui rencontre un vif succès (450 Méditer pour ne plus déprimer,
demandes pour 60 places). Fort de ce succès, un module de John Teasdale, Jon Kabat-Zinn
de 30h d’initiation à la méditation est proposé aux étu- & Zindel Segal, éd. Odile Jacob
diants en 2ème et 3ème année de médecine. Cette ap-
proche séduit, car elle vient compléter une approche très L’Esprit est son propre médecin,
biologique de la guérison. Le DU « Médecine, Médita- de Jon Kabat-Zinn & Richard
tion et Neurosciences » a pour objectif de permettre le Davidson, éd Les arènes
développement d’une démarche basée sur une approche
intégrative de la médecine et/ou de la psychologie à par- Cerveau et méditation, dialogue
tir de la découverte approfondie de la méditation de plei- entre le bouddhisme et les
ne conscience. Jean-Gérard Bloch rappelle que la racine neurosciences, Matthieu Ricard,
de « méditation » et de « médecine » est la même : mede- Wolf Singer, éd. Allary.
re, c'est-à-dire « prendre soin de, guérir ». La méditation a
changé sa vie sur le plan personnel et professionnel. « Au La méditation, ses effets sur
fil de l’apprentissage, j’ai développé une attention bien- le cerveau et la santé, Bernard
veillante et lucide à moi-même. Cela m’a apporté quel- Baudouin, éd. Chariot d’or
que chose d’essentiel en tant que médecin : une écoute
à partir du silence. Cela m’a aussi permis d’abandonner la
posture de l’expert, sans pour autant abandonner l’exper-
tise ». Jean-Gérard Bloch confirme l’intérêt de la médita-
tion dans le soin. « Cela change le rapport à la maladie,

HORS SÉRIE • Méditation 121

Rencontre ]

La méditation
change la vie, des grands
et des petits !
Psychologue clinicienne et fondatrice des
centres Cogito’Z), Jeanne Siaud-Facchin
enseigne la méditation de Pleine Conscience
à Paris et à Marseille. Elle a développé les
programmes Mindful Up destinés aux enfants
et aux adolescents.
Propos recueillis par Laurence Pinsard

Esprit Yoga : Comment la médi- prévu de faire du tourisme. Or l’orga- voir pour la première fois le monde
tation a changé ma vie… est le titre nisateur n’avait visiblement pas com- en couleur, mes sensations étaient
d’un de vos livres. Pourriez-vous pris l’objet du voyage et notre groupe différentes, les autres me semblaient
nous l’expliquer en quelques mots ? s’est retrouvé dans une pièce climati- différents… De retour en France, j’ai
Jeanne Siaud-Facchin : J’ai sée, assis, les yeux fermés, à méditer, fait plusieurs formations, stages, re-
rencontré la méditation par hasard. sans avoir reçu d’autre consigne que traites… Cela a changé ma vie !
J’étais partie aux Philippines pour de clore nos paupières. Pendant huit
rencontrer des thérapeutes qui tra- jours, de l’aube au crépuscule, les 23 E.Y. : Est-ce que cela a aussi changé
vaillaient avec des enfants en grande thérapeutes que nous étions sommes votre façon de travailler ?
difficulté. Il y avait avec moi une ving- restés assis, en silence, à méditer. Au J. S.-F. : Oui, bien sûr. Cela a no-
taine de psys et mon mari, qui avait bout de quelques jours, je me suis as- tamment changé ma posture. J’ai
sise sur un banc avec mon mari toujours été très engagée auprès
et, tandis que nous sommes de mes patients, cela a renforcé mes
Avec la méditation, les enfants mariés depuis 30 ans, nous qualités de présence et d’ouverture.
découvrent qu’ils ont un paysage nous sommes regardés comme Je me sens plus en lien avec mes res-
si nous venions de nous ren- sentis, comme si mon corps et mon
intérieur.
contrer. J’ai eu la sensation de cœur étaient en expansion. Puis j’ai

122 HORS SÉRIE • Méditation

cherché comment transformer mes coup de devenir « experts d’eux- E.Y. : Quels conseils pratiques don-
connaissances et mes compétences mêmes », d’apprendre à penser de neriez-vous ?
pour les enfants et les adolescents. manière autonome, de comprendre J.S.-F. : Personnellement, je ne
J’ai introduit des éléments de la les mécanismes de l’attention, le passe pas une journée sans consul-
psychologie positive – que j’appelle fonctionnement des émotions. ter au moins 2 ou 3 fois ma « météo
psychologie des ressources – de ma- intérieure ». Et je pratique l’exercice
nière à leur permettre d’accéder à E.Y. : Lorsque les adultes pra- Stop - Feel - Go, l’équivalent pleine
leurs qualités, à leurs valeurs. C’est tiquent la pleine conscience, ont- conscience de « tourner sept fois
ainsi que j’ai créé les programmes ils plus de facilité à aller vers une sa langue dans sa bouche ». Stop :
Mindful Up, à une époque où il éducation bienveillante ? on s’arrête dans sa tête, dans ses
n’existait pas de programme pour J. S.-F. : Quand on s’énerve, c’est actes, dans ses questions… Feel :
les enfants. que l’on est sous l’emprise de nos on ressent ce qui se passe dans son
émotions : on n’est pas libre. Si corps, les sensations et les émo-
vous êtes entraîné à la pleine tions. Go : maintenant, il m’est
L’entraînement à la conscience, vous pouvez alors possible d’agir, de répondre, de
méditation nous permet saisir le message des émotions décider puisque j’ai pris conscience
de toucher notre profonde qui émerge d’abord dans le de la situation, des émotions, de
humilité, notre profonde corps, puis dans le champ de l’environnement. C’est pour moi le
humanité la conscience avant qu’il ne se fondement de la conscience à soi-
transforme en réaction. L’entraî- même, praticable de 7 à 77 ans et
nement à la méditation nous per- au-delà !
met de toucher notre profonde
E.Y. : Pourquoi la méditation est-elle humilité, notre profonde humani-
intéressante pour les enfants ? té. Nous développons l’auto-com- Beaucoup de parents
J. S.-F. : Avec la méditation, les en- passion et, du même coup, la com- expriment combien cette
fants découvrent qu’ils ont un pay- passion pour les autres. Quand on pratique a modifié leur vie
sage intérieur ! Cela leur permet de touche cette fragilité intrinsèque, familiale et leurs relations
se relier profondément à leurs res- ça ré-ouvre un immense champ de avec les enfants.
sources. La méditation leur permet de conscience. Beaucoup de parents
se sentir clairs dans leur tête. Or, pour expriment combien cette pratique
apprendre ou restituer, il est néces- a modifié leur vie familiale et leurs
saire d’avoir de l’espace dans la tête. relations avec les enfants. Retrouvez Jeanne Siaud-Facchin
Certaines séances leur permettent de sur www.meditez.com
conscientiser leurs qualités : cela les E.Y. : Faut-il beaucoup pratiquer & www.cogitoz.co
grise et a des effets positifs sur l’es- pour cela ?
time de soi, la confiance en soi. J.S.-F. : La méditation n’est pas une
activité en plus, comme la gymnas-
E.Y. : Et pour les ados ? tique par exemple. Il ne faut pas se
J. S.-F. : En général, les adolescents
à lire
dire qu’on doit se lever à 5 h du ma-
ne veulent pas entendre parler d’un tin pour s’asseoir sur un banc incon-
programme de méditation. On leur fortable. Plus on pratique dans des Jeanne Siaud-
parle plutôt de programme d’entraî- conditions proches de notre propre Facchin
nement de l’attention en leur expli- vie, plus cela sera facile d’appliquer Tout est là,
quant que ce programme permet de dans différents domaines de nos vies juste là,
mieux se connaître, de mieux se com- et donc avec nos enfants et adoles- Les éditions
prendre. Et cela les intéresse beau- cents. Odile Jacob

HORS SÉRIE • Méditation 123

 Méditer autrement,
méditer en bougeant
Au départ destiné aux enfants, « Silence on bouge ! »
pourrait bien séduire aussi les grands !
Par Aurore Heugas

S
omato-psychopédagogie…, un mot compliqué, tout en ayant les mêmes bénéfices pour l’un et l’autre
qui n’évoque pas grand-chose à la plupart nous semblait être le meilleur des deux mondes. Nous
d’entre nous. Pourtant, c’est la graine au cœur l’avons donc fait », raconte Julie.
du projet inventif « Silence on bouge ! » qui réunit
Dorothée Barthlen et Julie Lassalle, dans leur quête de Depuis mai dernier, enfants et adultes ont la possibilité
bienveillance, d’amour de soi et d’harmonie entre le de méditer ensemble ou séparément avec « Silence
corps et l’esprit. En effet, la somato-psychopédagogie on bouge ! ». Les vidéos disponibles en streaming ou
a pour but de venir à bout de la fatigue chronique, des en téléchargement sur le site internet permettent de
douleurs physiques et psychosomatiques, bref, du mal- pratiquer en toute autonomie. Concrètement, une
être général. C’est au cours de leur formation à cette séance dure dix minutes et nous demande d’être dans
approche qu’a germé l’idée de « Silence on bouge ! ». une position confortable, assis sur une chaise ou au
bord d’un lit. Une voix féminine nous guide et, dès
Le concept ? Incorporer des mouvements aux séances les premiers mots, l’usage des métaphores et de la
de méditation. « Très lents, savamment choisis, les visualisation est fréquent pour mieux nous immerger
mouvements vont aider la personne à percevoir son dans l’expérience. Les gestes qui nous sont demandés
corps et à maintenir cette perception ainsi qu’à rester sont simples (appuyer nos mains sur nos cuisses avec
attentif » explique Julie. « Certains mouvements plus ou moins de pression, les ramener vers notre
aident à détendre considérablement les tensions dans bassin, etc.). Ils respectent toujours des axes gauche-
les cervicales, le cou ou les jambes », affirme aussi droite, haut-bas, avant-arrière, avec une lenteur qui fait
l’entrepreneuse. penser au taï chi chuan et qui nous aide à sentir notre
corps de l’intérieur.
Une pratique pour tous
Après des tests concluants auprès d’enseignants ou À découvrir sur www.silenceonbouge.com
de professionnels de la santé travaillant avec des
enfants, Dorothée et Julie s’aperçoivent que « Silence
on bouge ! » convient aussi non seulement aux enfants,
qui étaient leur cœur de cible, mais aussi aux adultes !
« Avec leur stress et leurs journées passées assis devant
un ordinateur, les adultes ont un réel besoin de se sentir
mieux dans leur corps et dans leur tête » explique
Julie. Qu’à cela ne tienne, elles créent de nouveaux
protocoles. « L’idée de méditer ensemble, qu’un adulte
de 35 ans puisse méditer avec son enfant de neuf ans

124 HORS SÉRIE • Méditation

 ESPRIT YOGA
LE MAGAZINE LEADER
de la presse yoga en France EN VENTE
EN CE
MOMENT
 Pratiquer la pleine
conscience, une façon
de changer le monde
Les pratiques de pleine conscience
et d'entraînement à l’attention peuvent
soutenir l’émergence d’une société consciente
et responsable. Alors, êtes-vous prêt à augmenter
le Bonheur National Brut ?
Par Emmanuelle Roques

« En 2022, les Français font partie des peuples les

plus heureux du monde, grâce à une véritable
prise en considération de leur Bonheur National
Brut (BNB - indice de développement sociétal basé
sur la satisfaction des besoins humains fondamentaux,
dont l'épanouissement personnel) ainsi que grâce
au développement de l’intelligence émotionnelle
et collective mise au service de l’altruisme. La crise
économique et sociale, les lourdes statistiques de burn-
out, de dépressions et d’isolement ne sont plus qu’un
sujet enseigné en cours d’histoire contemporaine.
Avec son économie respectueuse de chacun et de
l’environnement, la France est devenue un exemple
de paix sociale et économique, dont les autres pays
s’inspirent pour accomplir à leur tour leur “révolution
intérieure” ».

Utopie ? Après tout, cet avenir radieux est aussi

envisageable qu’une version pessimiste. Considérons
mon histoire personnelle : il y a six ans, fragilisée
émotionnellement, physiquement et psychiquement
par un cancer, un divorce et la perte de mon emploi,
il était probable que ma situation matérielle, sociale
et personnelle reste très difficile, voire chaotique…
La force de croire que je pouvais agir et me créer une
vie heureuse et satisfaisante m’a permis de voir les
possibles, de trouver les ressources et de faire les bons
choix pour y parvenir.

126 HORS SÉRIE • Méditation

La voie s’est articulée Aujourd’hui, je suis en pleine santé et j’ai créé une activité
professionnelle épanouissante. Ma vie est satisfaisante
autour de trois pôles : à tous points de vue pour mon bénéfice, celui de mes
enfants et de mon entourage. Nous sommes dans la
• La méditation de pleine société telles les cellules d’un seul corps. Plus nous
sommes nombreux à aller mieux, plus nous prenons
conscience, pour apprendre à soin des parties vulnérables de notre écosystème,

réguler mon stress et mes émotions,

mieux nous allons collectivement, et plus nombreuses
sont les possibilités s’ouvrant à notre société, à notre
dépasser cette période traumatisante humanité… pour le bénéfice de tous.

et développer de meilleures capacités Avoir un cancer me l’a intimement enseigné et

cognitives et relationnelles.
quotidiennement, la méditation me permet de soutenir
cet élan face aux aléas de la vie. Utopie ? Ou bien réalité
en construction, moment après moment, à laquelle
chacun d’entre nous contribue selon ses possibilités ?
Aujourd’hui, compte tenu des preuves scientifiques
• L'ouverture et la connexion des bénéfices des pratiques de pleine conscience et

aux autres.
d'entraînement à l’attention, il est accessible à chacun
d’explorer comment cette approche peut soutenir une
action sociale qui contribue à l’émergence d’une société
consciente et responsable.

• L'engagement dans des actions Une société consciente se rend compte que nous

collectives utiles et motivantes.

sommes interconnectés et interdépendants et que
nous devons prendre soin de nos besoins communs, en
respectant le droit de chacun d’être soutenu dans son
équilibre mental et émotionnel. Une société consciente
met la priorité sur la prévention de la santé, qu’elle
soit physique ou psychique, et évite de générer des
déséquilibres délétères pour tous, ceux qui les subissent
et ceux qui les créent. C’est une société en lien avec
la nature, protégeant avec respect et gratitude les
écosystèmes qui permettent la vie végétale et animale
dont nous faisons partie et sommes dépendants. Une
société consciente dépasse la dualité et refuse une
attitude binaire pour se rendre au cœur de ce qui
compte : la façon dont nous pouvons ensemble créer un
changement positif dans un monde complexe.

HORS SÉRIE • Méditation 127

L’AGENDA ]

Méditations variées - Festival de la méditation

La 5ème édition du festival de la méditation se déroulera comme chaque année au centre Tao
à Paris. Au programme : méditations dynamiques, assises, allongées ou même dansées et
chantées, à la croisée de l’Orient et de l’Occident, de la tradition et de la modernité. L’occasion
de s’initier ou de découvrir de nouvelles manières de méditer.
www.centre-tao-paris.com

S’asseoir ensemble -
Méditation au cœur de la ville
Née depuis les réseaux sociaux, l’initiative du collectif
10 Novembre
« S’asseoir ensemble » consiste à se réunir le deuxième Méditation et Santé - Congrès
vendredi de chaque mois, dans un lieu urbain fréquenté, « The Moment Mindfulness »
défini à l’avance, pour s’asseoir et méditer. Plutôt Le 10 novembre prochain marquera la troisième édition
que le week-end, les sessions s’organisent durant les du congrès « Pleine conscience et prévention des
heures de bureau (ou à l’heure du déjeuner), car le but risques psycho-sociaux » au centre de conférences de
est d’intégrer la méditation dans le quotidien. Tout se l’hôpital Pierre Paul Riquet à Toulouse. Au programme,
passe via le site internet et la page Facebook, où il est huit conférences menées par des experts sur des sujets
possible de proposer l’organisation d’une séance dans comme la pleine conscience en entreprise ou l’influence
sa ville. C’est d’ailleurs sur la page Facebook que vous de la santé physique et mentale sur le vieillissement.
trouverez les prochaines dates de rassemblement ! http://www.the-moment-mindfulness.com/
www.sasseoir-ensemble.fr &
https://www.facebook.com/sasseoirensemble/

16, 18, et 19 Novembre

S’engager dans le monde
À contre courant avec
Martin Aylward
Reconnu au niveau national et international, Martin
Aylward est un excellent enseignant. « À contre
courant » aura lieu les 16, 18 et 19 novembre prochains
au Sensespace à Paris. Le thème de ces journées ?
L’éveil et l’engagement. En effet, loin d’être un moyen
de se retirer du monde, la méditation nous permet

Pour tous de nous y engager avec plus de liberté, de clarté

et d’authenticité. Ces journées seront l’occasion
d’explorer les manières de répondre avec sagesse
Agenda collaboratif – et efficacité aux défis du monde actuel au travers
Le Minfulness Social Club d’enseignements, d’exercices et de pratiques guidées.
Le Minfulness Social Club, fondé par Emmanuelle Des chaises seront disponibles pour la méditation mais
Roques et Stéphane Faure, propose désormais un vous pouvez bien entendu amener votre coussin !
agenda collaboratif sur lequel tous les instructeurs de http://www.martinaylward.com/calendar/
Mindfulness peuvent partager leurs événements !
https://mindfulness-social-club.com/agenda/

128 HORS SÉRIE • Méditation

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 Méditer : les lieux est édité par ESPRIT YOGA ÉDITIONS
SARL au capital de 10 000 €
RCS PARIS 530768753
Siège social : 42 rue de Maubeuge
75009 Paris
Où méditer ? Où trouver les bonnes infos sur les e-mail : [email protected]
ateliers, les programmes et les retraites ? Voici Esprit Yoga est une publication bimestrielle.
Commission paritaire : 0421K90803
quelques lieux et associations incontournables. ISSN : 2115-743X – Dépôt légal à parution

DIRECTION DE LA PUBLICATION
Valérie Fouassier
Association pour le Développement RÉDACTEUR EN CHEF
de la Mindfulness Andrea Semprini
[email protected]
Née en 2009, l’Association pour le Développement de la
Mindfulness (ADM) démocratise l’utilisation de la pleine conscience CONCEPTION / RÉALISATION GRAPHIQUE
comme outil de mieux-être. L’ADM met en lien des professionnels Pulsa Srl
de Belgique, France et Suisse, organise des conférences sur le sujet via Jacopo dal Verme, 15
20159 Milano Italy
de la pleine conscience dans la santé, la MBSR (voir notre article
Tél : +39 0269901296
p. 58) ou la MBCT (Minfulness Based Cognitive Therapy) et oriente,
[email protected]
grâce à un annuaire, le public vers des groupes qui enseignent
ces disciplines. Pour aller plus loin, l’association organise aussi ONT COLLABORÉ À CE NUMÉRO
régulièrement des retraites silencieuses avec des intervenants Mia Jacob, Agnès Cassonet, Emmanuelle Roques, Aurore
expérimentés et reconnus. Le site internet est très utile : de Heugas, Céline Miconnet, Laurence Pinsard, Amanda
Mascarelli, Carolina Traverso, Annick Goudreault, Barry
nombreux évènements y sont répertoriés
Boyce, Sreemati, Steve Hickman, Max Pariny, Carolyn
www.association-mindfulness.org
Gimian, Pameet Pal, Carley Hauck, Kyra Bobinet, Cara
Bradley, Elisha Goldstein, Will Kabat-Zinn, Rasmus
Hougaard, Valentina Giordano, Barbara Bash, Marie Thoris,
Méditer… au bar
Dora Ramondino, Alessandra Valli.
Ouvert depuis peu en plein cœur de Paris, le Bar à Méditation est
un espace sur trois étages qui propose des méditations laïques. COUVERTURE
L’équipe est composée d’experts avec une longue expérience. Cover yogini : Mia Jacob
On peut y pratiquer différentes formes de méditation visant par Photographe : Nathalie Sauvegrain
exemple la réduction du stress, les désordres alimentaires ou en- Mia porte un ensemble de la marque Yoga Searcher
core des méditations spécifiquement conçues pour les enfants et ICONOGRAPHIE
les adolescents. Très originale aussi l’afterwork méditation, pour se Nathalie Sauvegrain, Michael Piazza, Annick goudreault,
vider la tête après une journée compliquée… Sophie Ruffieux, Whooli Chen, Marta Sevilla,
Bar à méditation, 20 rue du Gaillon, Paris 75002. Jacqueline Carte.
www.barameditation.fr RÉGIE PUBLICITAIRE
Wellness Regiecom
[email protected]
Enfance et attention Tél : 07 86 22 64 81
La Pleine Conscience se développe de plus en plus, et pas seule-
ment pour les adultes. L’association Enfance et Attention souhaite ABONNEMENTS
donc accompagner les enfants et adolescents dans l’attention ABONNEZ-VOUS à Esprit Yoga
• UN AN – 6 NUMÉROS : 25 € TTC
qu’ils portent sur eux-mêmes et leur relation à autrui. L’associa-
France métropolitaine (TVA 2,10%)
tion regroupe des professionnels formés aux méthodes de dé-
• DOM et Union européenne : 31 €
veloppement de l’attention chez les enfants qui se basent sur le • TOM et le reste du monde : 34 €
protocole MBSR. Des interventions dans les écoles sont organi-
sées en France et en Belgique (consultable sur leur site internet). SERVICE ABONNEMENT
Esprit Yoga/ABO PRESS
www.enfance-et-attention.org 19, rue de l’Industrie – BP90053
67402 Illkirch Cedex
Tél : 03 88 66 26 19 – Fax : 03 88 66 86 42
Le Village des Pruniers [email protected]
Maître Bouddhiste installé en France, Thich Nhat Hanh a fondé le
Village des Pruniers en Dordogne. Au milieu des moines, moniales CONTACT RÉASSORT DIFFUSEURS
et des sons de cloches, l’occasion nous est offerte de recevoir des À JUSTE TITRES – Manon Castel
Tél : 04 88 15 12 45 – Fax : 04 88 15 12 49
enseignements et de pratiquer la Pleine Conscience dans toutes
Diffusion vente au numéro via Presstalis
les tâches quotidiennes. Bien qu'inspirées par la pensée boudd-
histe, les retraites sont destinées à tout le monde. Le Village des Les articles en p. 20, p. 22, p. 36, p. 64, p. 82, p. 90,
Pruniers propose des journées de Pleine Conscience tous les jeu- p. 100, p. 116, sont publiés avec l’autorisation de
dis et dimanches, mais aussi des retraites à différentes périodes Mindful Magazine Foundation for a Mindful
de l’année. Pour ceux qui ne peuvent se déplacer, « La Maison de Society, 228 Park Av. South 91043, New York,
l’Inspir », en région parisienne, propose aussi des journées de Pleine NY 10003-1502, USA. Tos droits réservés.
Conscience.
IMPRESSION
www.villagedespruniers.net Imprimé en France par
LÉONCE DEPREZ
ZI – 62 620 Ruitz

Toute reproduction, représentation, traduction ou adaptation, qu’elle

soit intégrale ou partielle, quels qu’en soient le procédé, le support
130 HORS SÉRIE • Méditation ou le média, est strictement interdite sans autorisation préalable –
tous droits réservés. Prix mentionnés à titre informatif.
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