Sommaire

• Introduction
Test : Suis-je accro au sucre ?
• Chapitre 1 Pourquoi le sucre me rend «
addict » ?
• Chapitre 2 Je me fixe des objectifs et je
tiens bon !
Test : Au fait, quel genre de grignoteuse
je suis ?
• Chapitre 3 Ma détox au sucre en 3
semaines
Test : Quelle stressée êtes-vous ?

• Chapitre 4 Ma vie après le sucre

• Conclusion
• Carnet d’adresses et bibliographie
 Introduction

Vous ne dites jamais « non » quand

on vous propose un biscuit ou un
chocolat ? Vous terminez systématiquement
vos repas par un dessert ou une petite touche
sucrée ?
Et si vous étiez accro au sucre ? Réfléchissez
bien : comment vous sentez-vous sans votre
(ou vos) dose(s) de sucre quotidienne(s) ?
Fatiguée ? De mauvaise humeur ? Parfois
même un peu irritable, voire carrément irascible ?
À qui la faute ? Nous sommes gavés de sucre depuis notre plus tendre
enfance : rappelez-vous les bonbons « récompense » et les sucettes qu’on
vous offrait pour vous consoler de vos petits bobos… Et puis, le goût
sucré est inné. Comme la plupart d’entre nous, vous êtes sans doute
tombée dans la marmite il y a bien longtemps ! Encore aujourd’hui, avec le
rythme effréné de votre vie quotidienne, ne compensez-vous pas un peu
(beaucoup) votre stress avec du chocolat ?
Un soda bien frais en été, une bonne glace après la plage, un chocolat
chaud pour se réchauffer en hiver près de la cheminée, c’est tellement
bon… On consomme des produits sucrés à tout âge, à toute saison, alors
pourquoi y aurait-il un problème avec le sucre ?
Le problème c’est qu’on en mange trop ! Nous consommons entre 70 et
100 grammes de sucre par jour, notamment caché dans les laitages, les
sodas, les biscuits, les friandises, les glaces… ce qui représente de 25 à 36
kilos par an ! Et plus on en mange, plus on en a envie, croyez-moi ! Sans
oublier les céréales raffinées : la farine subit tellement de transformations
industrielles pour devenir ultra-blanche qu’elle devient aussi nocive que le
sucre lui-même !

Alors, il est grand temps de réagir et de dire «

stop » ! Parce que trop de sucre ajouté et raffiné,
c’est s’exposer au risque de diabète, favoriser la
formation de caries dentaires, l’apparition d’acné
(parfois sévère !), l’hyperactivité ou, au contraire,
la fatigue, les troubles digestifs… Sans oublier la
silhouette qui s’empâte au fil des années et cette
vilaine peau d’orange qui nous gâche la vie…

Pour vous aider à réduire progressivement et

sans douleur votre consommation de sucre, je
vous propose un programme de « désintox »
facile à suivre. Débarrassez-vous de vos
mauvaises habitudes en 3 semaines seulement et
reprenez le contrôle de votre alimentation. Vous y gagnerez en vitalité,
vous retrouverez une belle peau, davantage de tonicité et, en prime, votre
cellulite va fondre… Il n’y a plus qu’à essayer pour être conquise.
C’est parti !
 Test : Suis-je accro au sucre ?
Quel est votre rapport au sucre ? En consommez-vous de manière
compulsive ou juste pour le plaisir ? Évaluez votre niveau d’addiction au
sucre grâce au test qui suit. À vos stylos !

Votre petit déjeuner habituel est constitué

de…
▲ Biscuits ou viennoiseries.
● Céréales sucrées ou spécial « ligne ».
◆ Pain complet avec du beurre et/ou du fromage.

Vous buvez vos boissons chaudes (café,

thé, infusions)…
▲ Avec 2 sucres, c’est le minimum !
● Avec 1 sucre maximum.
◆ Sans sucre.

Vous buvez des boissons sucrées (soda, jus de fruits sucré,

sirop + eau)…
▲ Tous les jours.
● 2 ou 3 fois par semaine.
◆ 1 fois par semaine maximum.

Pour vous, un dessert, c’est…

▲ Toujours quelque chose de sucré : un laitage sucré, une glace, une part
de tarte…
● Un laitage nature avec un peu de sucre.
◆ Un fruit.

Vous avez un petit creux dans l’après-midi…

▲ Vous avez toujours des biscuits qui traînent dans votre sac.
● Un fruit frais, un morceau de chocolat… et ça repart !
◆ Vous dégainez votre bouteille d’eau (effet coupe-faim garanti !)

À table, vous préférez manger…

▲ Du pain ultra-blanc ou du pain de mie.
● Un bon pain de campagne.
◆ Du pain complet, voire carrément intégral.

Pour vos déplacements en train ou en voiture…

▲ Vous faites vos provisions de friandises et de boissons sucrées.
● Vous achetez un panini sur votre trajet ou au wagon-bar.
◆ Vous avez prévu une belle salade composée.

Votre journée de travail a été particulièrement stressante.

De retour à la maison…
▲ Vous vous détendez avec une grosse part de gâteau ou de glace.
● Vous buvez une boisson chaude et savourez un carré de chocolat ou un
petit biscuit.
◆ Vous allez faire du sport pour vous défouler ou allez chercher du
réconfort auprès d’un(e) ami(e).
Il est 20 heures, le repas n’est pas prêt et vous êtes trop
fatiguée pour vous mettre aux fourneaux…
▲ Vous ouvrez le placard et le frigo, et engloutissez tout ce qu’il y a de
sucré.
● Vous commandez une pizza et l’accompagnez de salade verte.
◆ Vous composez un petit repas équilibré avec les restes et terminez avec
un fruit.

Vous êtes invitée à manger chez des amis, et le dessert se

limite à une simple salade de fruits…
▲ Vous vous sentez complètement frustrée et espérez que le café sera
accompagné de mignardises au chocolat.
● Vous êtes un peu déçue, vous auriez préféré une bonne tarte aux
pommes.
◆ Aucun problème, vous partagez un bon moment entre amis, peu
importe le menu !

Faites les comptes !

▲ ● ◆

Vous avez une majorité de ▲ : Vous êtes

sans conteste une « sucre addict » !
Vous êtes « un bec sucré » jus’au bout des ongles
et compensez chaque contrariété par une petite
douceur. Pas de panique : le programme qui vous
est proposé vous sera grandement profitable et
votre dépendance aux produits sucrés ne sera plus qu’un mauvais souvenir
d’ici quelques semaines, soyez-en certaine. À vous le ventre plat !

Vous avez une majorité de ● :

Vous
êtes une gourmande raisonnable !
Vous l’avouez : vous aimez le sucre ! Mais comme
vous êtes certainement sensible à l’équilibre
alimentaire, vous vous raisonnez pour en limiter
la consommation. Le programme qui suit vous
permettra de développer de nouvelles stratégies
pour vous débarrasser définitivement de vos
compulsions sucrées et réduire de façon significative votre consommation
de sucres raffinés. Parole de diététicienne !

Vous avez une majorité de ◆ :

Vous êtes
plutôt du genre « consommatrice
plaisir » !
Bravo ! Votre dépendance au sucre est plutôt
faible et vous n’êtes pas spécialement attirée par
les aliments sucrés. Le programme que je vous
propose de suivre est dans la lignée de ce que
vous faites déjà, et il vous permettra aussi d’adopter une alimentation saine
et équilibrée pour garder la ligne, la santé et la forme !
Chapitre 1
Pourquoi le sucre me rend «
addict » ?
Notre consommation de sucre ne date pas d’hier :
l’homme en consommait déjà il y a plus de 4 000
ans sous forme de miel. Les techniques de
raffinage sont arrivées bien plus tard ! Associé aux
plaisirs de la table, le sucre est, pour beaucoup
d’entre nous, synonyme d’énergie… Mais qu’en
est-il vraiment ?

Le sucre : quel est son rôle dans l’organisme ?

On entend dire : « Le sucre est indispensable à la vie ». Et pour cause : c’est le
carburant du cerveau ! Oui, mais il y a sucre et sucre : certains, tels que l’amidon
des céréales ou le sucre des fruits, participent effectivement à l’équilibre
alimentaire, tandis que d’autres, notamment le sucre de table, n’ont pas de réel
intérêt en nutrition, hormis le plaisir que leur consommation procure !

À retenir : Les sucres ont un rôle énergétique dans l’organisme (1 gramme de sucre fournit
4 calories).

Le sucre appelle le sucre !

Une fois avalés, tous les sucres (appelés aussi « glucides ») sont dégradés en
petites molécules de glucose par les enzymes digestives avant d’être absorbés au
niveau de l’intestin grêle. Ce glucose passe ensuite dans le sang, ce qui fait
monter la glycémie (c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang).
Le pancréas sécrète alors une hormone, l’insuline, dont le rôle est de faire
revenir la glycémie à un taux d’environ 1 g/litre. Sans insuline, le glucose ne peut
pas être assimilé par les cellules de l’organisme. Le glucose est utilisé comme «
carburant » par les muscles, ou mis en réserve dans le foie, et la glycémie revient
ainsi progressivement à la normale.
Le hic, c’est que certains glucides ont un impact désastreux
sur la glycémie : le sucre de table, le riz ou le pain blanc, par
exemple, l’élèvent de façon disproportionnée. On dit qu’ils
ont un « index glycémique (IG) élevé ». D’autres au contraire,
comme les lentilles ou les fruits rouges, élèvent peu la
glycémie. On dit qu’ils ont un « index glycémique faible ».

À retenir : C’est le glucose qui est indispensable à la vie, pas le sucre de table !

Là où ça se corse, c’est que ce pic d’insuline créé par les aliments à index
glycémique élevé est suivi d’une baisse brutale de la glycémie, ce qui entraîne
généralement des compulsions sucrées ou d’affreuses fringales dont on peut
difficilement se défaire sans avoir englouti la moitié d’un paquet de biscuits ou la
plaquette de chocolat qui traînait dans le placard… Voilà pourquoi on dit que le
sucre appelle le sucre : plus on en mange, plus on en a envie !
Une énergie éphémère…
Les sucres à IG élevé donnent une sensation
d’énergie immédiate : dès que vous en mangez,
vous vous sentez en pleine forme, gonflée
d’énergie. Mais, très vite, la glycémie baisse, et
vous ressentez à nouveau un (gros) coup de
fatigue. Il s’agit donc d’un leurre !

… qui favorise la prise de poids

L’insuline sécrétée lors de la consommation des
glucides a aussi pour rôle de mettre les graisses en réserve. Plus vous mangez
sucré, plus votre pancréas sécrète de l’insuline, et plus vous stockez du gras…
C.Q.F.D.
 Le sucre n’est pas toujours à bannir !
En cas d’activité physique soutenue et/ou prolongée, le fait de consommer un produit sucré
(fruit sec, barre de céréales…) permet d’obtenir un coup de peps appréciable… Mais à quand
remonte votre dernier 400 mètres ?

Faut-il supprimer tous les sucres ?

Bien sûr que non ! Les sucres (les glucides en général)
fournissent l’énergie dont l’organisme a besoin. Il s’agit donc
plutôt de trier les glucides. L’objectif est de réduire (ou
même de supprimer pour les plus courageux !) le « sucre
ajouté », présent à outrance dans les biscuits, les glaces ou
les sucreries, et, plus généralement, tous les glucides à index
glycémique très élevé (les céréales raffinées comme le pain de mie ou le riz
blanc), qui entraînent un goût de « reviens-y ». Pour cela, un bon coup de balai
dans vos placards s’impose : ces aliments ont le même impact que le sucre de
table sur la glycémie !

Et le sucre des fruits ?

Les fruits ont généralement un IG bas, on pourrait donc penser qu’on peut en manger sans
compter… Erreur ! Le fructose qu’ils contiennent est acheminé jusqu’au foie pour y être
dégradé en glucose, processus qui aboutit à la formation de graisses. Il ne faut donc pas abuser
des fruits dans l’alimentation.

Petit abécédaire des différents sucres

Saccharose, lactose, fructose… Vous êtes perdue avec tous ces mots en « -ose »
?
Ces quelques définitions très simples éclaireront votre lanterne, et vous
deviendrez incollable en matière de sucres.
Amidon : Glucide composé de nombreuses
molécules de glucose, tel un collier de perles, présent
dans les céréales, le pain et les légumes secs. L’amidon
fait partie des sucres à privilégier pour rester en
forme. À bon entendeur…
Cellulose : Glucide présent dans les végétaux, et plus précisément dans
leurs fibres. À ne pas confondre avec « cellulite ».
Dextrose : C’est l’autre nom du glucose, tout simplement !
Édulcorant : Produit ou substance ayant un goût sucré. Si l’aspartame fait
partie des édulcorants de synthèse, le sucre, quant à lui, est un édulcorant
naturel puisqu’il répond à la définition officielle.
Fructose : Sucre majoritairement présent dans les fruits. Attention,
consommé en excès, il a la fâcheuse tendance à se transformer en graisses.
Galactose : Glucide présent dans le lait (qui a certainement donné son
nom au célèbre chocolat blanc Galak®, riche en lait).
Glucides : C’est le terme générique des sucres. Les glucides regroupent
l’amidon, le glucose, le fructose…
Glucose : Sucre présent dans le sang, issu de la digestion des glucides
(amidon, saccharose…). Le glucose est aussi naturellement présent dans les
fruits et les légumes.
Glycémie : Taux de sucre (glucose) dans le sang. La glycémie normale est
d’environ 1 g/litre.
Index glycémique : Valeur mesurant la capacité d’un aliment à élever la
glycémie.
Lactose : Sucre du lait (au goût pas du tout sucré !), composé de galactose
et de glucose.
Saccharose : C’est le sucre de table
provenant de la canne à sucre et de la
betterave sucrière, à réduire au strict minimum
! Le saccharose est composé de fructose et de
glucose.
 Sucre ajouté : Matière sucrante (sucre de betterave ou de canne,
mélasse…) généralement raffinée, ajoutée par les industriels à de très (trop)
nombreux produits alimentaires. Reléguez-le aux oubliettes !
Sucre raffiné : Sucre de table ou aliment riche en glucides, comme la
farine qui a subi une transformation industrielle pour devenir plus blanche
que blanche… et vide de tout intérêt nutritionnel. À la poubelle !

Le sucre et moi : une longue

histoire
La saveur sucrée est innée : tous les bébés acceptent le
sucre et rejettent les aliments au goût acide ou amer ;
ils ne le disent pas avec des mots mais avec des
mimiques ou des grimaces très éloquentes. Finalement,
manger du sucre serait presque… naturel !

Le sucre récompense
Plongez dans vos souvenirs : comment étiez-vous
récompensée quand vous aidiez votre mère à faire la vaisselle ou quand vous
rameniez des bonnes notes de l’école ? Avec un bonbon ? Un chocolat ? Un petit
gâteau ? Le sucre est une récompense parce qu’il nous fait du bien. Et c’est
prouvé : les produits sucrés déclenchent la sécrétion de sérotonine et de
dopamine, ces fameuses hormones du plaisir. Le sucre, c’est bon et ça rend
heureux !

Le sucre réconfort
Plus tard, toujours à cause de l’association entre sucre et
plaisir, nous compensons nos petits tracas de la vie
quotidienne, nos montées de stress et autres angoisses en
mangeant du sucre. Une contrariété ? Hop, je mange
quelques biscuits pour m’apaiser ! Le taux de dopamine monte, je me sens
mieux… Mais mes soucis sont toujours là !

Le sucre : une drogue légale ?

Selon la définition issue du dictionnaire, une drogue est «
une substance psychotrope naturelle ou synthétique, qui
conduit au désir de continuer à la consommer pour
retrouver la sensation de bien-être qu’elle procure ». S’il
est un peu fort de comparer le sucre à une drogue
puisqu’il ne perturbe pas réellement le psychisme, les produits sucrés relèvent
certainement de l’addiction : non seulement ils procurent un plaisir immédiat,
mais ils déclenchent parfois de véritables compulsions – vous savez, cette
irrésistible envie d’y revenir – et, parfois même, de véritables pertes de contrôle
!

Selon certaines études menées sur des rongeurs, le sucre serait plus addictif que la cocaïne !

Je calcule ma consommation de sucre ajouté

Vous ne mangez pas certains aliments tous les jours ? Faites des moyennes !

Vous connaissez maintenant votre rapport au sucre (sucre addict, gourmande ou

simple consommatrice plaisir). Je vous propose ici de quantifier votre
consommation de sucre ajouté et, surtout, de la visualiser en morceaux de
sucre, c’est beaucoup plus parlant !

Nombre de
Quantité de Quantité
Aliments parts
sucre ajouté totale
consommées
Biscuits secs (2 unités = 20 g) 7g
Bonbon ou caramel (à l’unité) 5g
Cake ou quatre-quarts (1 part
15 g
= 50 g)
Céréales du petit déjeuner (40
12 g
g)
Chocolat (1 carré = 10 g) 5g
Compote classique 8g
Confiture (1 cuillerée à soupe) 8g
Glace ou sorbet (2 boules) 15 g
Jus de fruits, avec sucre ajouté
8g
(1 verre de 20 cl)
Laitage sucré : yaourt, flan,
10 g
crème dessert…
Miel (1 cuillerée à café) 5g
Pain au chocolat ou croissant 8g
Pâte à tartiner chocolatée (1
5g
cuillerée à café)
Pâtisserie/gâteau 20 g
Snack sucré (Mars®,
20 g
Snickers®…)
Soda (1 grand verre = 20 cl) 20 g
Sucre en morceaux (à l’unité) 5g
Sucre en poudre (1 cuillerée à
5g
café)
Verre de sirop 10 g
 Faites les comptes !
Notez ci-dessous la quantité moyenne
de sucre ajouté que vous consommez
chaque jour : ............................................
Puis divisez cette somme par 5 pour
visualiser la même quantité en morceaux de sucre.
............................................
Et notez ici la quantité de sucres que vous consommez
chaque jour…

Attention : les fruits séchés (dattes, raisins secs…) apportent jusqu’à 70 % de sucre !
Même s’il s’agit de « sucre naturel », ils alourdissent parfois une consommation de sucres en
tout genre déjà conséquente… Conclusion : ne compensez pas les sucres ajoutés par des fruits
séchés !

À retenir : L’Organisation mondiale de la santé (OMS) étudie la possibilité de rectifier ses

recommandations concernant la consommation de sucres ajoutés. Fixées jusqu’à présent à 10 %
de l’apport énergétique journalier (50 g/jour), l’OMS aimerait abaisser cette valeur à 5 %, soit
environ 25 g/jour. C’est aujourd’hui une question de santé publique !

Je réduis le sucre ajouté et trie les glucides :

pour quels bénéfices ?

Des kilos en moins…

Le premier avantage visible, c’est la perte de poids, surtout si vous étiez
sérieusement accro au sucre. Faites le calcul vous-même : 1 g de sucre
apporte 4 kcal. C’est mathématique : moins de sucres
ajoutés = moins de calories ! Et même si vous ne mangiez
« que » 50 g de sucre par jour, cela représente tout
de même 200 kcal, ce qui est loin d’être négligeable !
Si vous avez de la cellulite, bonne nouvelle : réduire votre
consommation de sucres ajoutés pourrait nettement améliorer l’aspect « peau
d’orange » de vos cuisses et de vos fesses, surtout si vous y associez une activité
physique !

Notez la quantité de sucre que vous

consommez chaque jour et calculez les calories
économisées (× 4) : Quantité de sucre :
……… × 4 = ……… calories économisées.

Rappelez-vous : consommer des sucres à IG élevé entraîne une sécrétion

d’insuline importante. Grâce à l’insuline, l’organisme stocke le surplus d’énergie
sous forme de graisses, et plus particulièrement dans des petits sacs adipeux
disgracieux, juste sous la peau. Grrrr ! Pour vous en débarrasser, et garder la
ligne, réduisez le sucre ajouté au strict minimum, et bougez !

De l’énergie en plus !
Qu’on se le répète : les glucides à IG élevé (produits
sucrés, céréales raffinées) ne donnent qu’une énergie
éphémère. La sécrétion d’insuline qui suit leur
consommation entraîne une baisse de la glycémie et,
irrémédiablement, un coup de pompe. Privilégiez les
glucides à IG bas, et vous aurez plus d’énergie au
quotidien !

Bye-bye, les caries !

 C’est bien connu, le sucre provoque des attaques acides sur
l’émail des dents. Plus vous mangez de produits sucrés, plus
vos dents y sont exposées. Elles se fragilisent, et des caries se
forment. Que préférez-vous : un sourire ultra-bright ou des
dents jaunes et abîmées ? La question ne se pose pas, n’est-ce
pas ?

Moins de risque de diabète

Quand la consommation d’aliments à IG élevé est
excédentaire (pain blanc, sodas, céréales raffinées…),
le pancréas est très sollicité pour produire de
l’insuline et maintenir la glycémie à 1 g/litre. En cas de
prédisposition génétique, il s’épuise au fil des années :
il produit moins d’insuline, et celle-ci agit moins bien, surtout si vous avez
quelques rondeurs au niveau de la ceinture abdominale !

Atout coeur !
Il existe un lien étroit entre la surconsommation
d’aliments à IG élevé et les maladies cardiaques,
qui se traduit par le stockage des graisses… Et le
cœur est plutôt fâché avec ces dernières, surtout
celles qui s’accumulent autour des viscères – vous
savez, la bonne brioche et les poignées d’amour…
Par ailleurs, certains sucres, notamment le
fructose, favorisent l’hypertriglycéridémie, facteur de risque reconnu dans la
survenue de maladies cardiaques. Alors, à votre bon cœur : vous allez apprendre
à trier les sucres !
Une meilleure digestion
Vous êtes souvent ballonnée ? Votre transit est plutôt
capricieux, tantôt en panne, tantôt débridé ? Voilà des
symptômes qui peuvent nettement s’améliorer en
triant les glucides. Si vous troquez les céréales
raffinées contre des céréales complètes et des
légumes verts, vous consommerez plus de fibres, de
magnésium et d’oligoéléments… Votre ventre va
retrouver le sourire… et vous aussi.

Une belle peau

Vous rêvez d’une peau lisse, sans petits boutons ni
points noirs ? La solution est à portée de main, car le
coupable n’est ni le beurre, ni le chocolat, mais encore
une fois l’insuline. Sécrétée en quantité importante,
elle accentue la production de sébum, point de départ
de l’acné. Mangez mieux, évitez les produits sucrés et
les céréales trop raffinées, et vous retrouverez une
peau de bébé !

Une alimentation saine et pauvre en sucres raffinés permet aussi de réduire le stress et les sautes
d’humeur… Énervée moi ? Jamais !

Le top 10 des aliments les plus riches en sucre

ajouté
Quels sont les aliments les plus riches en sucre ajouté ? Voici le top 10 des
aliments qui contiennent le plus de sucres ajoutés. Une vraie liste noire à fuir le
plus possible !
À la 10e place, on trouve les sodas. Un verre
contient plus de 20 g de sucre. Et tenez-vous bien : une
canette contient l’équivalent de 7 sucres !

À la 9e place : les glaces, bien sûr. Environ 25 % de

sucre sont nécessaires car on perçoit moins bien le goût
sucré des aliments glacés.

À la 8e place : les biscuits et les pâtisseries. Au chocolat, au

caramel… les gourmands sont servis ! Mais avec 25 à 30 % de sucre
ajouté, bonjour les excès !

À la 7e place : les céréales du petit déjeuner ! Eh oui, on oublie

souvent que les céréales du matin regorgent de sucre ! Et pourtant, jugez
vous-même : elles en contiennent jusqu’à 30 %.

À la 6e place : les barres de céréales (35 à 40 % de sucre). À ce

niveau-là, on peut les rebaptiser « barres aux sucres ». Qu’en pensez-vous
?

À la 5e place : le snack sucré (40 à 50 % de sucre). Au caramel, au

chocolat… les enfants en raffolent, et les bactéries responsables des
caries aussi.

À la 4e place : le pain d’épice (40 % de sucre). Le terme « gâteau

d’épice » serait plus approprié !

Sur le podium, en 3e position : le chocolat (sauf noir à 70 %

de cacao minimum), LA gourmandise vedette des grands et des
petits ! Il contient de 35 à 50 % de sucre selon les recettes – qui se
comptent par centaines, c’est vous dire l’engouement général pour cette
friandise.

Première dauphine des produits les plus riches en sucre : la

confiture. Sa teneur en sucre avoisine 50 %. Il faut bien ça pour
conserver aussi longtemps les fruits qui entrent dans sa composition.
 Et le gagnant, en bonne 1re place, est… le bonbon, bien sûr !
Le sucre est son principal ingrédient, il en contient plus de 80 % ! (Soit dit
en passant, les autres ingrédients ne sont guère plus attractifs : acide
citrique, arômes, colorants…)

Le rôle du sucre ajouté dans les aliments

industriels
Si vous pensez que supprimer votre boîte à sucres suffira à vous « désintoxiquer
» du sucre, vous vous trompez : 80 % du sucre que nous ingérons provient des
aliments que nous achetons dans le commerce ! On comprend bien le rôle du
sucre dans les glaces et les biscuits, mais que vient-il faire dans les plats cuisinés
ou les charcuteries ?

Le sucre donne du goût !

Le premier rôle du sucre, c’est bien sûr de donner une saveur sucrée, et c’est
prouvé : un aliment sucré est toujours plus apprécié qu’un aliment non sucré
pour bon nombre de consommateurs.

Du fondant ou du croquant
Lisez bien la liste des ingrédients du jambon, du saucisson,
mais aussi des pizzas industrielles et autres plats préparés
: ces aliments contiennent des sucres ajoutés ! Et pour
cause : le sucre est un allié technologique précieux pour les industriels : il
permet dans certains produits de réduire leur acidité (sauces tomate, pizza), de
les rendre plus moelleux (pains de mie) ou plus croustillants
(céréales du petit déjeuner)…

Les quantités de sucres ajoutés dans les plats cuisinés sont plus faibles que dans les biscuits et
autres aliments sucrés, mais si vous en consommez régulièrement, cela s’ajoute à votre
consommation totale de sucre !

De belles couleurs appétissantes

Le sucre permet aussi d’améliorer la couleur des produits. Par
exemple, dans les biscottes, sa présence favorise des réactions
qui aboutissent à la formation d’une belle couleur marron sur
la croûte. Sans sucre ajouté, les
produits sont donc moins appétissants ! Dans le
jambon, le sucre associé aux nitrites permet
d’obtenir la jolie couleur rose (très chimique, en
réalité) à laquelle nous sommes habitués.

Un produit sucré est un produit

mieux conservé
Dans les fruits confits ou les confitures, le sucre
se charge de conserver les fruits pendant
plusieurs mois, voire plusieurs années.

Zoom sur les sucres à éviter

Vous l’avez remarqué, le rayon des sucres s’est beaucoup développé dans les
supermarchés ces dernières années : sucre complet, sucre de canne, sirop
d’agave, sirop de glucose, sucre de coco, fructose
cristallisé… Alors, lesquels faut-il vraiment éviter ? Et
peut-on en consommer d’autres ?

Le sucre blanc : un ringard trop

raffiné
À côté des nouveaux sucres, le bon vieux morceau no 4 est devenu
complètement obsolète… D’ailleurs, son IG est bien trop élevé (65). Les
transformations industrielles qu’il subit (raffinage) en font un aliment de qualité
très médiocre. Remisez-le au placard !

Le fructose : un faux ami

On pourrait penser que le fructose (qu’on trouve par exemple
commercialisé sous forme de poudre concentrée) est LE sucre à
privilégier : son IG est faible (20) et il est issu des fruits ou du miel.
Quoi de plus naturel ? Oui, mais – évidemment, il y a un « mais » –
consommé en excès, il est stocké sous forme de graisse au niveau
abdominal, celle qui est associée à une augmentation des risques
de diabète ou de maladie cardiaque. Le fructose n’est donc pas le substitut idéal
!

Les sucres « naturels »

Miel, sucre de coco, sirop d’agave, sirop d’érable, de riz, stévia (édulcorant
naturel issu d’une plante)… ces sucres sont de plus en plus prisés aujourd’hui.
Malheureusement, le sucre reste du sucre ! Même si leur index glycémique est
faible, votre cerveau enregistre le goût sucré, sécrète de la dopamine et active
ainsi le système de récompense : vous ne vous déshabituez pas du goût sucré.
 Objectif : zéro sucre ?
Dans un premier temps, l’objectif est de vous déshabituer du goût sucré et donc d’éviter tous
les sucres ajoutés, qu’ils soient raffinés ou naturels. Une fois que vous aurez atteint votre
objectif minceur et détox, vous pourrez réintroduire des sucres, en petite quantité, en prenant
soin de bien les choisir (voir ici).

Les céréales raffinées

Les céréales raffinées ont subi des traitements
technologiques qui permettent d’obtenir une
farine très blanche, dépourvue de fibres, de
vitamines et de tout autre composé nutritionnel
intéressant pour la santé. Riz blanc, céréales
soufflées du petit déjeuner, pain de mie…
n’apporteront que des glucides à l’IG élevé, avec un résultat tout aussi
désastreux que celui des sucres ajoutés !

Et les fruits dans tout ça ?

Les fruits sont frais, juteux, légers et pleins de vitamines…
Pourquoi poseraient-ils un problème ? Parce qu’ils
contiennent du fructose ! Une fois absorbé, ce glucide est
transporté jusqu’au foie pour être métabolisé. Et c’est là que
ça se gâte : le fructose y est dégradé en glucose et… en
acides gras (graisses). Ces derniers, quand ils sont présents en excès ,
entraînent une élévation du taux de triglycérides (graisses) sanguins, avec le
risque cardio-vasculaire que cela implique. Les graisses s’accumulent autour des
viscères, augmentant ainsi le surpoids autour de la ceinture abdominale (la plus
néfaste pour la santé). Bonjour la brioche !
 Un bon repère pour garder la ligne : consommez 2 à 3 portions de fruit
par jour, pas plus !

L’IG et la teneur en fructose de quelques fruits

Fruits Teneur en fructose IG
Raisins secs 32 % 65
Dattes 25 % 55
Figues sèches 24 % 50
Pruneaux 9% 40
Raisin frais 7% 45
Pomme 6% 35
Cerise 6% 25
Kiwi 5% 45
Pêche 4% 35

À retenir : Les fruits séchés (dattes, raisins secs…) sont plus riches en
fructose que les fruits frais car ils contiennent moins d’eau : leurs nutriments sont donc
concentrés ! Consommez-les en équivalences avec les fruits frais (voir ci-dessous).

Une portion de fruit, c’est quoi ?

 1 portion de fruit
= 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 nectarine
= 2 gros abricots, 2 kiwis, 2 clémentines, 2 figues
(fraîches ou sèches)
= 3 pruneaux, 3 abricots secs, 3 prunes, 3 dattes
= 1 coupelle de fraises, cerises, framboises…
= ¼ d’ananas ou de melon
= ½ mangue ou ½ pamplemousse
= 1 tranche de pastèque
= 1 compote de fruits sans sucre ajouté

5 idées reçues sur le sucre à balayer d’urgence

!

Le sucre est indispensable à la vie

Faux ! Rappelez-vous, c’est le glucose qui nourrit les
cellules de notre corps, c’est donc lui qui est
indispensable à la vie. Ce précieux glucose est libéré après
la digestion des céréales, des fruits, des légumes… Vous
n’en manquerez pas, rassurez-vous !

Le sucre roux est meilleur pour la santé

Faux ! Le sucre roux contient certes quelques minéraux,
mais il faudrait vraiment en manger beaucoup pour que cet
apport en minéraux soit significatif ! Blanc ou roux,
finalement, c’est davantage une affaire de goût… On oublie
!
Le sucre des fruits ne compte pas
Faux ! Surtout si vous les consommez en jus. Sous
cette forme, les sucres des fruits sont assimilés
rapidement et n’ont pas d’impact sur la satiété.
Réfléchissez : avec quoi calmez-vous vos petits creux ?
Avec une pomme ou un verre de jus de pomme ? Je
connais déjà la réponse.

Il n’est pas question de supprimer les produits laitiers mais d’en modérer la consommation ! Et
ne vous inquiétez surtout pas pour le calcium, on en trouve dans d’autres aliments, et qui est
tout aussi bien absorbé par l’organisme.

Il n’y a pas de sucre dans le lait

Faux ! Le lait et les laitages contiennent du lactose et,
même s’ils ont un IG bas, ils induisent une sécrétion
importante d’insuline : on dit qu’ils ont un « index
insulinique élevé ». Les fromages affinés ne sont pas
concernés car le fautif est le « petit-lait », ce liquide de
couverture présent dans les yaourts ou les faisselles,
mais pas dans les fromages affinés. Les produits laitiers
ne sont pas (tous) nos amis pour la vie !

Sans sucre, adieu la gourmandise

!
Faux ! Vous pensez cela sans doute aujourd’hui, mais,
dans quelques semaines, vous aurez changé d’avis. Réduire les sucres ajoutés et
raffinés ne signifie pas faire une croix sur la gourmandise. Vous allez simplement
apprendre à apprécier les aliments naturels. Et bientôt, ceux qui sont très (trop
!) sucrés risquent même de vous écœurer !
Zoom sur les édulcorants : que valent-ils ?
Je suis certaine que vous y avez déjà pensé : pourquoi
ne pas remplacer tout simplement le sucre par des
édulcorants ? Ils ne contiennent ni sucre ni calories, et
apportent une saveur sucrée intense… La voilà, la
solution ! Eh bien, non, chassez cette idée. Je vous
explique pourquoi en deux points.

Les faux sucres, une fausse promesse

Quand vous mangez un aliment contenant un édulcorant (yaourt, boisson,
compote…), votre cerveau enregistre le goût sucré mais pas les sucres et les
calories qui vont avec ! Résultat : il réclame son dû en déclenchant une envie de
sucre… Plusieurs études montrent cet effet pervers : les consommateurs
d’édulcorants compensent les calories économisées dans les heures qui suivent
cette consommation. Avez-vous déjà eu cette sensation de faim après avoir bu
une boisson light ? C’est cet effet-là que vous avez expérimenté !

C’est prouvé : même si les édulcorants ne contiennent pas de calories, ils ne sont d’aucune utilité
pour le contrôle du poids. En d’autres termes, ils n’aident pas à maigrir.

Peu de calories… mais beaucoup de chimie

Ce n’est pas un scoop : les édulcorants contiennent des substances souvent très
controversées. Ils sont accusés de provoquer des allergies, voire de déclencher
le processus cancéreux… Mieux vaut donc s’abstenir.
Et la stévia, me direz-vous ? Si vous la choisissez brute (c’est-à-dire de couleur
gris-vert, en poudre), pourquoi pas ! Mais celle vendue en sticks, de couleur
blanche, n’est qu’un ersatz de médiocre qualité dérivé de la plante… Bref, un
produit hautement transformé !
 Finalement, il n’y a pas de bonne alternative au sucre.
Le tout est de vous déshabituer du goût sucré, pas de
l’entretenir avec des édulcorants aux effets douteux
sur la santé !

L’index glycémique des

aliments :
le baromètre de la qualité des
glucides
Vous souhaitez réduire (supprimer !) votre consommation de sucre ajouté :
bravo ! Mais cela n’est pas suffisant. Rappelez-vous : certains aliments comme la
pomme de terre ou le riz ont un index glycémique plus élevé que le sucre.
Quand vous mangez des frites ou de la purée, le cycle infernal « IG élevé-
sécrétion d’insuline-baisse de la glycémie-ça me donne faim » se déclenche !
Voilà pourquoi vous avez souvent des fringales vers 17 heures, même en ayant
mangé des féculents (à l’IG élevé) au déjeuner !
Pour casser ce cercle infernal, et réussir enfin à affiner votre silhouette, vous
avez donc tout intérêt à sélectionner en priorité les aliments dont
l’IG est inférieur à 50 (voir le tableau) : vous évitez ainsi les variations
de glycémie et les fringales – voire les véritables obsessions pour le sucre – qui
vont avec.

Bon à savoir : La classification entre sucres rapides et sucres lents est obsolète. Aujourd’hui,
c’est l’index glycémique qui permet de classer les glucides en fonction de leur impact sur la
glycémie et qui renseigne donc sur leur qualité.

Check-list d’astuces pour réduire l’IG de mes repas

✔ Je cuis mes pâtes moins longtemps (c’est comme ça
qu’on les mange en Italie !).
✔ Je commence mes repas avec des crudités : leurs fibres
réduisent l’IG global du repas et permettent (aussi)
d’éviter les (petits) ralentissements intestinaux
désagréables…
✔ Je privilégie les céréales en version complète (riz,
semoule…), plus riches en fibres et en minéraux
que leurs homologues trop raffinées.
✔ J’adopte le réflexe « légumes secs » : lentilles, pois
chiches, flageolets… Ils sont une mine nutritionnelle et ont un IG extra-bas !
✔ Je choisis du pain intégral (complet) au levain : sa saveur est
inimitable, et il se conserve bien plus longtemps que le pain
ordinaire.
✔ Un repas à IG élevé est prévu ? Je prends un verre d’eau avec un filet de jus
de citron juste avant de manger : ce simple geste permet d’abaisser d’environ
25 % l’IG du repas.
✔ Un petit creux ? Je grignote quelques amandes : leur IG est très faible et leur
pouvoir rassasiant est élevé, sans oublier qu’elles ne contiennent pas de sucre
ajouté… Voilà qui tombe bien, non ?

Attention : Même si le fructose, le sirop d’agave et le sucre de coco ont un IG bas, évitez-
les lors de votre « détox » au sucre.

Les index glycémiques des principaux aliments

IG bas ( < 50) IG élevé ( > 50)
®
Blé type Ébly Barres chocolatées
Boulgour complet Biscottes et biscuits
Céréales de type All-Bran® Betterave rouge
Compotes Céréales du petit déjeuner (nature, au
Chocolat noir à 70 % miel, au chocolat)
de cacao Chips
Coulis de tomates Crèmes glacées et
Farines complètes sorbets
(blé, kamut, sarrasin…) Dattes
Fructose en poudre Farine blanche (type
Fruits secs (amandes, noix, pruneaux… 55)
sauf raisins secs et dattes) Fécule de maïs, de pomme de terre
Fruits frais (sauf melon et pastèque) Galettes de riz
Légumes verts (sauf potiron, carotte Gnocchis
cuite, betterave cuite, panais) Laitages sucrés
Jus de fruits sans sucre ajouté Millet
Lait et laitages nature Maïs en grains
Légumes secs (lentilles, flageolets, pois Mangue
chiches, haricots rouges, blancs, Melon
noirs…) Matières grasses (huile, Miel
beurre, crème) Nouilles de riz
Moutarde Pain azyme
Müesli complet sans sucre ajouté Pain complet (à la levure)
Œufs Pain de mie
Olives Pastèque
Orge mondé et perlé Pâtes bien cuites Pizza
Pain intégral (complet) au levain (blé, Polenta
épeautre, kamut…) Pommes de terre sous
Patates douces toutes les formes
Pâtes complètes cuites al dente (frites, vapeur, purée,
Poissons et produits de la mer au four…)
Quinoa cuit al dente Potiron
Riz sauvage, riz basmati complet Raisins secs
Semoule de couscous complète Raviolis
Sirop d’agave Riz blanc
Sucre de coco Semoule de couscous blanche
Tofu/soja
Vermicelles de blé Sirop d’érable
Vermicelles de soja Sucre blanc ou roux
Viandes et volailles Tapioca
Wasa fibres® et Wasa Viennoiseries (brioche, pain au lait,
léger® croissant…)

Mon programme sans sucre, en bref

Vous êtes un peu perdue ? Avant de passer à l’étape suivante, faisons un point
sur les sucres à éviter…

Le temps de votre cure « stop au sucre », remisez au

placard les sucres suivants :
Le sucre blanc ou roux, en poudre, en morceaux, liquide…
Le fructose, les sucres naturels (sirop d’agave, sucre de coco, sucre
complet non raffiné…) et les édulcorants naturels (stévia) ou de
synthèse (aspartame, sucralose…).
Tous les aliments industriels qui contiennent des
sucres ajoutés : glaces et sorbets, biscuits, céréales du
petit déjeuner, yaourts sucrés…
Les céréales raffinées (à la farine blanche) : pain de
mie, baguette blanche, riz blanc… et globalement tous les
aliments riches en sucres (glucides) dont l’IG est supérieur à 50 : chips, céréales
soufflées du petit déjeuner, purée en flocons…

Les sucres naturels de bonne qualité pourront être réintroduits en petite quantité une fois que
vous serez déshabituée du goût sucré.

Évitez de compenser le sucre par des fruits (frais ou séchés) afin de limiter l’excès de fructose.
 Pour bénéficier pleinement des avantages minceur et santé
votre programme « sans sucre », diminuez votre
consommation d’aliments suivants :

Les fruits : 2 à 3 portions par jour suffisent, vous aurez votre

dose de vitamine C et d’antioxydants !
Le lait et les laitages (sauf le fromage) : 2 portions par
jour maximum, soit 1 yaourt et 1 fromage blanc
OU 1 verre de lait et 1 yaourt…

Le fromage peut être consommécar son index insulinique n’est pasélevé : 1 portion de 30-40
g/jourreste raisonnable.

Quel est le programme « sans sucre ajouté » alors ?

J’imagine qu’une question vous brûle maintenant les lèvres : «
Finalement, qu’est-ce qu’on mange ? »
Eh bien, je vous propose un programme à base
d’aliments naturels, riches en éléments nutritifs : des
protéines animales (viandes, poissons, œufs) et
végétales (légumes secs, soja) en proportions idéales,
des légumes verts, des fruits (mais pas trop !), des
céréales non raffinées, juste ce qu’il faut de fromages
et de laitages, le tout avec beaucoup de saveurs. Bref,
l’association idéale pour mincir sans effort, vous
détoxifier et vous libérer de votre addiction au
sucre… Alors, allons-y !
Chapitre 2
Je me fixe des objectifs et je
tiens bon !
Je ne vous le cache pas : supprimer les
sucres ajoutés et raffinés constitue un
véritable défi, surtout si vous en
consommiez en grande quantité ! Pour
mener à bien votre croisade, soyez donc
convaincue des bienfaits de cette « détox
au sucre ». Ceux-ci sont multiples, mais il
y en a certainement un qui vous tient à
cœur. Souhaitez-vous faire une détox au sucre pour perdre quelques kilos
qui vous gâchent la vie ? Ou bien pour entamer une démarche de vie plus
saine ?

Ce que je veux…
❑ Perdre … kilos
❑ Être en meilleure forme physique… sans les formes !
❑ Avoir moins de problèmes digestifs
❑ Améliorer mon état de santé général
❑ Avoir une belle peau (et me débarrasser de cette satanée acné !)

❑ Me sentir plus sereine, moins fatiguée… et moins stressée !

❑ Réapprendre à manger sain et équilibré
❑ Me débarrasser de mon addiction tenace au sucre
❑ Autre : ................................................................
...................................................................................

En pratique…
Perdre quelques kilos, être au top de votre forme…
C’est bien tout ça, mais qu’allez-vous viser en pratique
? Hop, hop, hop, c’est le moment de vous lancer !
Cochez ce que vous êtes capable de faire pour
commencer votre détox…

Ces objectifs vous semblent hors de portée ? Pas de panique : vous n’êtes pas tenue de
les atteindre dès la première semaine. Je vais vous y mener pas à pas !

Mes petits défis perso…

❑ Boire mon café ou mon thé sans sucre
❑ Remplacer les crèmes dessert et les flans par des laitages nature
❑ Remplacer les sodas ou les sirops par de l’eau plate ou pétillante
❑ Réduire ma consommation de confiseries

❑ Remplacer les céréales blanches par des céréales complètes

❑ Mettre plus souvent au menu des légumes verts et/ou secs
❑ Autre : ................................................................
...................................................................................

Je booste ma motivation !
Arrêter le sucre, tout le monde peut le faire… mais pendant combien de
temps ? Sur la durée, la motivation est essentielle. Sinon c’est l’échec
assuré. Alors, mettez toutes les chances de votre côté. Allez, on se motive
!

Tous les moyens sont bons

Vous savez bien comment ça se passe :
vous êtes très motivée le premier
jour, le deuxième, le troisième, et
puis, arrivent les tentations, les envies
de sucré, les coups de blues, sans
oublier les saboteurs… Pour éviter les
dérives, répétez chaque jour à haute voix vos objectifs ou notez-les sur
votre agenda dans la rubrique « À faire ».

Motus et bouche cousue face aux « saboteurs » dans votre

entourage !
Certaines personnes chercheront toujours à vous mettre en difficulté et à vous tenter en
vous mettant un paquet de biscuits sous le nez ! Repérez-les et abstenez-vous de leur
parler de votre « détox ».

À plusieurs, le défi devient un jeu

Partir à l’aventure seule et sans escales, c’est parfois le naufrage assuré…
Alors, pourquoi ne pas relever le challenge en duo ? Ou même en groupe ?
S’y mettre à plusieurs crée une émulation, et vous serez bien plus motivée
! Embarquez votre moitié, votre meilleur(e) ami(e) ou collègue dans
l’aventure du « zéro sucre », vous pourrez vous soutenir les uns les autres,
comparer vos progrès et vous lancer de nouveaux petits défis !

Se faire plaisir autrement

Dans notre inconscient, le sucre est associé au
plaisir : les repas de famille et les fêtes
d’anniversaire se terminent toujours par un
gâteau à partager. Vous priver du sucre ne doit
pas être vécu comme une punition mais plutôt
comme une libération. Il s’agit donc de trouver
d’autres sources de plaisir dans votre vie
quotidienne pour avoir la dose de dopamine
qui vous apaise et vous détend : des balades au grand air (non, je ne lorgne
pas sur le marchand de glaces), des sorties ciné (sans pop-corn)… Vous
pouvez aussi programmer des séances de massage californien, de yoga ou
même de méditation (voir ici).

Quel est le meilleur moment pour

commencer ma détox au sucre ?
Les bonnes résolutions de la nouvelle année sont parfois l’occasion de
partir d’un bon pied… mais ce ne sont pas toujours celles que l’on tient.
Alors, quel est le bon moment pour arrêter le sucre ? Si vous avez ce
cahier entre les mains, ce n’est pas un hasard : votre déclic s’est déjà
produit et vous avez fait le premier pas (peut-être le plus dur !) dans votre
démarche : vous vous êtes conditionnée.
Maintenant, il s’agit d’embrayer la première
vitesse, et pour cela, vous avez besoin du jour J :
celui où vous saurez que vous êtes prête ! Ce
jour-là arrivera peut-être après un week-end
d’orgie de spaghettis-glace-chocolat ou tout
simplement parce que vous vous rendrez compte
que votre placard à biscuits est vide…
Parce que la date que vous choisirez est
importante, notez-la pour vous en souvenir.

Notez la date de votre premier jour de cure « sans

sucre » :

J’arrête de procrastiner
Avez-vous remarqué comme nous avons tendance à repousser au
lendemain les tâches difficiles ? « Demain, je m’attaque à ce problème… »
Puis, la nuit passe et on se dit que rien ne presse et que cela peut attendre
la semaine prochaine… Que ce soit demain, la semaine prochaine ou dans
un mois, vous ne faites que repousser l’échéance. Mais lorsqu’on doit se
mettre à l’eau… il faut plonger !
Vous seule pouvez prendre en main votre santé et décider de ce que vous
voulez manger. Il ne tient qu’à vous de décider du changement…
L’alimentation saine c’est votre capital minceur et santé.
Alors, n’attendez plus : prenez-vous en main et passez à l’action.

Je choisis un arrêt total ou une détox

progressive ?
 Certains sont capables de modifier leur
alimentation du jour au lendemain. Mais
pour la majorité d’entre nous, les petits
changements progressifs sont bien moins
traumatisants. C’est pourquoi j’ai choisi
un programme sur 3 semaines,
pour vous déshabituer du sucre pas à pas,
mieux choisir vos glucides et adopter
définitivement des habitudes alimentaires
saines.

Pourquoi est-ce que j’aime tant le sucre ?

Vous avez fait le plus dur : reconnaître que vous êtes « addict » au sucre.
Mais savez-vous pourquoi vous en consommez ? Est-ce par simple
gourmandise ? Pour calmer vos montées de stress ? Pour combler des
envies irrépressibles ? Mieux vous connaître, je dirais même « mieux
reconnaître vos petites faiblesses », vous permettra de couper le mal à la
racine ! Pour cela, découvrez ci-dessous le profil qui vous correspond le
mieux.

Profil no 1
✔ Aussi loin que vous vous en souvenez, vous avez toujours mangé
beaucoup de sucre (peut-être même qu’il y en avait dans votre
biberon…).
✔ Vous avez un petit creux et on vous propose une pomme : vous
acceptez poliment mais rêvez secrètement d’un muffin aux myrtilles.
✔ Manger un yaourt sans sucre vous paraît une torture et boire de l’eau
vous donne des aigreurs.
✔ Il est à peine 11 heures et vous êtes comme un lion en cage : il vous faut
votre dose de sucre !
✔ Votre moitié revient des courses et il a oublié d’acheter du chocolat
(bien sûr, il n’y en a plus dans le placard) : vous l’y renvoyez illico !
Vous vous reconnaissez dans ce profil ? Vous croquez dans (la vie)
le sucre à pleines dents ! Le sucre et vous ne faites qu’un depuis toujours,
et une vie sans sucre est pour vous sans couleur et sans saveur.

La solution : Réduire très

progressivement votre
consommation de sucre (rassurez-
vous, vous allez y arriver !) afin
d’atténuer votre dépendance et
retrouver une alimentation plus
saine. À la clé, vous allez découvrir
à quel point il est facile de perdre ces quelques kilos en trop dont
vous n’arriviez pas à vous débarrasser…

Profil no 2
✔ Chaque jour, vous ne pouvez vous empêcher de monter sur la balance
pour vérifier votre poids.
✔ Vous arrivez à contrôler votre alimentation le matin, le midi… Mais dès
que vous rentrez du travail, c’est la débandade !
✔ Le « light », vous connaissez bien, il a envahi vos placards et votre frigo :
sodas light, beurre allégé, yaourts à 0 %…
✔ À chaque printemps, vous essayez un nouveau régime,
histoire de perdre quelques petits kilos.
✔ Il vous arrive de plonger la main dans un paquet de chips sans pouvoir
l’en sortir ou d’avoir de véritables frénésies de sucre qui vous laissent
 avec un fort sentiment de culpabilité ou de honte.
Ces affirmations vous parlent ? Adepte des régimes, vous contrôlez
votre poids et surveillez votre alimentation de très (trop) près. Résultat ?
À force de restrictions, vous êtes en proie à des compulsions de sucre
irrépressibles.
La solution : Bien structurer vos
repas et vous autoriser des petits
plaisirs plus régulièrement joueront le
rôle d’une soupape de sécurité. Le fait
de choisir les bons sucres (à IG bas)
vous permettra aussi de mieux gérer
votre poids.

Profil no 3
✔ Vous avez une vie professionnelle/sociale particulièrement remplie
(parfois, ça « déborde »).
✔ Une petite contrariété se profile, un coup de blues… et vous dégainez
une barre de chocolat !
✔ Vous ne ressentez pas forcément de plaisir en mangeant un produit
sucré, celui-ci a davantage un effet « calmant ».
✔ Coincée dans un embouteillage ? Vous plongez la main dans le paquet de
bonbons ou de gâteaux qui traîne dans votre voiture.
✔ Vous avez passé une journée éreintante au travail et vous rentrez à la
maison sur les nerfs, la seule chose qui vous calme : manger – du sucré,
bien sûr…
Ce profil vous colle à la peau ? Vous êtes en proie au stress et vous
avez pris l’habitude de calmer vos petites angoisses avec du sucre, comme
d’autres allument une cigarette ou vont faire du sport. Le sucre est devenu
votre doudou préféré !
La solution : Casser le cercle infernal angoisse-consommation de
sucre qui mène à la culpabilité et apprendre à gérer votre stress avec
des techniques de relaxation comme le yoga ou « la cohérence
cardiaque », afin de retrouver un certain équilibre (voir ici). Votre
bien-être en dépend.
 Test : Au fait, quel genre de
grignoteuse je suis ?
Les repas principaux, vous gérez sans difficulté. Mais
entre deux, vous ne maîtrisez plus rien ! Entre petites
creux et grosses fringales, vous avalez tout ce qui vous
passe sous la main… Faites le point sur vos grignotages
en répondant spontanément au test qui suit.

Le petit creux de 11 heures…

■ C’est rare et cela passe facilement avec un verre d’eau.
▲ Ça commence à 9 h 30 et ça vous tiraille jusqu’à midi.
● Ça vous prend lorsque vous avez peu mangé le matin.

Quand vous cuisinez…

▲ Vous ne pouvez pas vous empêcher de tremper vos doigts dans tous les
plats.
● Vous goûtez juste pour savoir si c’est assez cuit/salé.
■ Pas besoin de goûter, vous faites confiance à votre instinct !

Il est 17 heures, et votre cerveau vous envoie sans arrêt des

images de nourriture…
● Vous vous accordez une petite pause gourmande :
après tout, vous le valez bien !
■ Vous croquez dans un fruit et avancez l’heure du
dîner.
▲ Vous succombez sans attendre (de toute façon, vous finissez toujours
par craquer…).

Il est 21 heures, vous avez fini de dîner, mais vous avez

encore envie d’un petit quelque chose…
▲ Vous vous ruez sur le chocolat ou les gâteaux.
■ Vous n’avez pas mangé votre dessert, vous le prenez à ce moment-là.
● Un petit carré de chocolat (ou 2 ou 3…), ça ne fait pas de mal…

Vous êtes invitée à un apéritif dînatoire…

● Vous mangez un peu de tout en essayant tant bien que mal de limiter les
quantités.
▲ Feuilletés, verrines et mignardises sucrées… vous adorez ça et vous en
mangez sans compter !
■ Vous prenez une assiette pour vous composer votre portion de
gourmandises salées et sucrées.

Vous allez voir un bon film un soir au cinéma…

▲ Vous achetez du pop-corn (version XXL !) et une bouteille de soda.
● Vous avez prévu quelques bonbons dans votre sac.
■ Vous avez pris une petite collation avant de partir.

Il est 20 heures, votre moitié n’est pas encore rentrée du

travail et ne répond pas au téléphone…
● Vous tournez en rond en regardant l’horloge
et grignotez un petit morceau de pain par-ci
par-là pour vous calmer.
▲ Complètement stressée, vous ouvrez le
placard et avalez de manière compulsive la
tablette de chocolat qui traîne.
■ Vous êtes inquiète mais commencez par appeler son (sa) meilleur(e)
ami(e).

Faites les comptes !

▲ ● ■

Vous avez une majorité de ▲ : Vous êtes une grignoteuse

invétérée
Pour vous, toutes les occasions sont bonnes pour
grignoter. Et de préférence du sucré, bien sûr !
Vous ne savez pas résister, vous grignotez du
matin au soir, quand vous êtes fatiguée, stressée
et même par habitude. Pas de panique, vous allez
apprendre à mieux structurer vos repas pour
éviter les fringales et à mieux choisir les aliments
à grignoter.

Vous avez une majorité de ● : Vous êtes une grignoteuse

raisonnable
Vous essayez de limiter le grignotage sans toujours y parvenir. Un petit
carré de chocolat par-ci, un petit gâteau par-là… vous succombez
facilement au plaisir, et le stress vous pousse parfois à ouvrir les placards à
gâteaux ! Suivez mes conseils et vous atteindrez vite votre objectif « zéro
grignotage ».
Vous avez une majorité de ■ : Vous êtes une grignoteuse
(très) occasionnelle
Le grignotage ? Vous ne connaissez pas… Ou alors, quand vous avez
réellement faim ! Et puis, depuis le temps, vous avez mis en place les
bonnes stratégies pour éviter de grignoter : vos repas sont bien structurés
et vous mangez le plus équilibré possible… Bravo, continuez ainsi !

5 règles d’or pour éviter de grignoter

1 Commencez votre journée par un petit déjeuner
Ce premier repas est indispensable pour éviter
les grignotages dans la journée. Si la simple idée
de manger au réveil vous donne la nausée,
emportez une collation (un fruit frais et quelques
amandes, par exemple) que vous consommerez
en milieu de matinée.

2 Structurez vos repas

Entrée + plat + dessert : c’est la formule gagnante. Vous serez ainsi
rassasiée durablement.

3 Le goûter n’est pas réservé aux enfants

Accordez-vous une petite collation : un fruit frais ou
un laitage… Vous grignoterez moins en préparant le
dîner.

4 Ne faites pas l’impasse sur les féculents

À chaque repas, misez sur les féculents à IG bas :
quinoa, pâtes cuites al dente, riz basmati complet, mais aussi lentilles ou
pois chiches… À vous de choisir.

5 Pensez à boire
Parfois, on confond la faim et la soif. Ayez donc toujours une bouteille
d’eau à portée de main. Effet coupe-faim garanti !

Le grignotage intelligent,
ça existe !
Grignoter n’est pas forcément mauvais pour
la santé, ni pour la ligne, dans la mesure où
les quantités et la fréquence ne sont pas exagérées. Posez-vous cette
question : « Ai-je réellement faim ? » Si oui, mangez ! Votre corps le
réclame… Mais apportez-lui des aliments réellement nutritifs, pas
seulement du sucre aux calories vides, ou du gras qui irait directement
remplir les capitons de votre cellulite.

Check-list des meilleurs aliments pour un grignotage malin

✔ Un yaourt ou un fromage blanc nature
✔ Un fruit frais (pomme, nectarine, clémentine…)
✔ Des fruits rouges (fraises, cassis, framboises…)
✔ Quelques tomates-cerises
✔ Vous aimez quand ça croque ? Pensez aux radis et aux bâtonnets de
carotte
✔ Quelques noix ou amandes (effet coupe-faim garanti)
✔ Un grand verre d’eau pétillante

Inventez vos petits rituels !

Lorsque vous avez faim (vraiment faim !), accordez-vous une pause de « grignotage
organisé » : asseyez-vous et servez-vous une boisson (eau, thé…) et un « petit quelque
chose » (un seul) choisi dans la liste ci-contre. Puis prenez le temps de déguster chaque
bouchée de votre en-cas. Effet rassasiant garanti !

Différencier la faim de l’envie de manger

La « faim » et l’« envie de manger » sont deux
choses différentes, même si elles nous conduisent
toutes les deux à ouvrir la porte du frigo…
Alors, savez-vous les distinguer ?
La faim est une sensation
physiologique, un besoin réel de l’organisme
qui réclame des calories. Elle se traduit par une
fatigue générale et des gargouillis dans l’estomac,
voire des tiraillements douloureux : c’est l’appel
du ventre.
L’envie de manger est d’origine psychologique, elle n’a rien à
voir avec un quelconque besoin car le processus ne passe pas vraiment par
le ventre… mais par la tête ! Tout à coup, votre esprit est monopolisé par
l’image du chocolat ou du paquet de gâteaux qui vous fait de l’œil… Vos
glandes salivaires sont déjà en action, et il vous est impossible de penser à
autre chose tant que vous n’avez pas assouvi votre pulsion alimentaire.
Pourquoi ne sait-on plus faire la différence ?
Manger lorsqu’on a faim implique d’ignorer les
horaires de repas auxquels nous sommes habitués
et de résister aux multiples sollicitations
quotidiennes : les odeurs de chocolatines dans la
rue, les gâteaux que les collègues apportent au
boulot tous les quatre matins… Finalement, tout
devient faussé : on finit par manger par habitude,
parce que c’est l’heure, ou même par politesse…
La faim et la satiété sont des signaux permettant
de contrôler les apports en énergie. Quand tout est respecté, vous êtes à
votre poids de forme. L’envie de manger est comme un petit diable qui
vient dérégler ce formidable mécanisme de régulation et enclencher la
prise de poids.

Retrouvez vos sensations de faim

Pour retrouver vos sensations de faim (la
vraie !), choisissez un jour de repos et jeûnez
jusqu’à ce que vous ressentiez des signes
révélateurs. Il est déjà midi ? Et alors ? Que
ressentez-vous ? Ne mangez que lorsque vous
avez vraiment faim.

J’ai faim quand…

❑ Je suis fatiguée
❑ Mon ventre fait un concerto
❑ Je suis irritable (j’envoie tout valser)
❑ Autre cas : ......................................................................................
Comment réduire mes envies de sucre ?
Vous savez différencier la faim de l’envie de manger : vous venez de valider
la première étape. Maintenant, il s’agit de maîtriser vos envies.

Je fais diversion
Commencez par repérer les heures où
vos envies de sucre sont les plus fortes.
Est-ce le milieu de l’après-midi ou bien le
soir ?

Notez les horaires

critiques de vos envies de
sucre :
..............................................................................
.................

Cherchez ensuite des occupations pour ces tranches horaires, le tout étant
d’éviter de vous retrouver à traîner dans la cuisine. Vous pouvez, par
exemple, prévoir de sortir le chien à ce moment-là (vous ferez un chien
heureux), faire du running ou bien prendre l’aspirateur et vous défouler
chez vous… Les envies de sucre passent généralement assez rapidement,
faites diversion et tenez bon.

Notez vos diversions favorites :

...............................................................................................

Mes autres astuces magiques

En structurant correctement vos repas (avec des aliments à IG bas), vos
envies de sucre devraient être beaucoup moins fortes. Si malgré ces
efforts, vous êtes assaillie d’envies, prenez un verre d’eau plate ou
pétillante (ou une boisson chaude) et choisissez une gourmandise
sans sucre.

J’adopte les gourmandises « sans sucre ajouté

»
❑ Un laitage nature saupoudré de cannelle
❑ Une dizaine d’amandes et 2 ou 3 abricots secs
❑ 2 carrés de chocolat noir à 70 % de cacao
❑ Un ramequin de mousse glacée à la banane sans sucre
(voir recette)

À tester : le chrome (en ampoules ou en gélules), un oligoélément qui réduit les envies
de sucre en améliorant l’efficacité de l’insuline. Posologie conseillée : 2 ampoules ou 3
gélules par jour pendant 15 jours.

Je me brosse les dents

Une envie de sucre en fin de repas ? Autorisez-vous un carré de chocolat
noir à 70 % de cacao minimum, avec le café ou le thé, et brossez-vous les
dents tout de suite après. Vous verrez, c’est magique : le brossage des
dents inactive les envies de sucre !

Comment se déshabituer du goût sucré ?

Un max de goût… sans sucre !
« Sans sucre » ne veut pas dire « sans goût » ! Il suffit d’habituer vos
papilles gustatives à un niveau de sucre plus faible. Mais attention :
supprimer le sucre d’un coup n’est pas chose aisée, allez-y par paliers ! Par
exemple, prenez des yaourts nature plutôt que sucrés, et réduisez semaine
après semaine la quantité de sucre ajouté… jusqu’à ne plus en mettre du
tout. Leur goût acide vous rebute ? Commencez par des yaourts au lait
entier, au goût nettement plus doux.

Oui, c’est possible !

Demandez autour de vous : ceux qui sont passés au café ou au thé sans sucre
n’apprécient plus de les boire sucrés.

Au lieu de
manger Je choisis plutôt
ou de boire
Un laitage sucré Un laitage nature (avec éventuellement un fruit
coupé en morceaux)
Une glace Un fruit frais
Un verre de soda ou Une eau pétillante avec un filet de jus de citron
de sirop
Des biscuits ou un Quelques amandes, noisettes ou noix, et un fruit
snack sucré
Du chocolat au lait Du chocolat noir à 70 % de cacao minimum
Des céréales ou du Du müesli sans sucre ajouté
müesli sucré
Du pain de mie Du pain complet au levain
Du riz blanc Du riz complet
Soyez créative
Osez les épices et les aromates dans vos desserts : vous
pouvez par exemple ajouter 2 ou 3 gouttes d’extrait de
citron, d’amande amère ou de café dans des laitages
nature. Et pourquoi pas de la cannelle ou de la vanille ?
Pour vos salades de fruits, parfumez-les avec de la menthe ou du basilic
ciselé : succès garanti ! Une envie de glace ? Réalisez de délicieux sorbets,
glaces et mousses glacées maison (voir ici).

Si vous n’arrivez pas à manger votre yaourt sans sucre, mangez-le avec une compote sans
sucre : c’est délicieux.

Une envie de sucre ?

Pensez aux aliments naturellement sucrés : quoi de
meilleur qu’un bol de fraises quand elles sont bien
mûres ? Et pas besoin de les saupoudrer de sucre !
Les fruits séchés (pruneaux, abricots secs) sont
également une bonne alternative à condition de ne
pas en abuser : vous aurez votre dose de magnésium en sus.

À la découverte des céréales non raffinées

Les pâtes, le riz et la semoule… vous connaissez
bien. Je parie que vos placards en regorgent !
Malheureusement, ces céréales sont trop souvent
raffinées : les grains de riz ou de blé sont
débarrassés de leur enveloppe externe, et en
même temps de leurs intérêts nutritionnels :
fibres, magnésium et vitamines du groupe B disparaissent au fur et à
mesure que les céréales blanchissent. Choisissez-les donc le plus souvent
possible en version complète ou semi-complète. Leur IG est plus faible, et
vous y gagnerez en fibres et en minéraux.

Préférez les céréales complètes issues de l’agriculture biologique pour éviter d’ingérer des
pesticides.

Le retour des céréales anciennes

Le lundi : des patates ; le mardi : des spaghettis ; le
mercredi : du riz… N’êtes-vous pas lassée de toujours
manger la même chose ? Et si vous partiez à la
découverte de nouvelles saveurs : l’épeautre, le sarrasin
ou le kamut par exemple. Vous trouverez toutes sortes
de céréales dans les magasins bio : en grains, en farine, en
semoule ou boulgour… Riches en fibres, en minéraux et oligoéléments,
ces céréales « brutes » permettent de réaliser des menus délicieux et
originaux, et de faire le plein de nutriments essentiels, le tout avec un IG
bas. Elles sont aussi plus rassasiantes que les céréales raffinées. Alors,
n’attendez plus : goûtez-les !
Le matin, oubliez les céréales classiques, trop sucrées et trop
transformées, et découvrez les flocons de céréales « sans sucre ajouté » :
avoine, blé, sarrasin, épeautre… Mélangées avec des fruits et du yaourt
(ordinaire ou végétal), elles vous rassasieront jusqu’au déjeuner.

Le fait de consommer davantage de quinoa, de sarrasin ou de fonio permet aussi de

réduire sa consommation de blé (et de gluten). Et comme on en consomme de plus en
plus, il est temps d’y mettre un coup de freins !

Des céréales plus riches en fibres et plus rassasiantes, c’est bon pour la ligne.

Mes stratégies pour déjouer les pièges à

sucre dans la vie quotidienne
Au quotidien, les tentations sucrées sont partout : au boulot, dans la rue,
et même à la maison. Alors, comment y résister ? Suivez mes conseils !

Au travail
Le scénario catastrophe : votre collègue de bureau, installé juste en face de
vous, attaque sa journée avec un croissant. Après le déjeuner, un client
vous rapporte des biscuits anglais d’un récent voyage (comme c’est
gentil…). Et – le pompon ! – vers 17
heures, vous êtes invitée à un pot de
départ… Pour éviter de flancher, deux
options s’offrent à vous. Jouer franc-jeu et
annoncer fièrement et fermement votre
défi : 3 semaines sans sucre. On vous
regardera avec un certain étonnement,
mêlé de respect. L’autre solution :
prétendre une pseudo-allergie à certains
additifs alimentaires. Personne n’osera
vous tenter !
De votre côté, pour ne pas craquer, inscrivez vos motivations et objectifs
sur un papier placé bien en vue sur votre bureau.

Au distributeur de snacks
Quel est le point commun entre les halls de gare, les salles d’attente des
lieux publics et les salles d’embarquement des aéroports ? Les distributeurs
de snacks, bien sûr ! L’attente et l’ennui nous poussent souvent à grignoter,
mais ces distributeurs n’offrent malheureusement rien de sain ni de léger !
La solution : s’asseoir toujours à distance respectable, tromper l’ennui en
emportant un bon livre dans son sac et prévoir, si besoin, une petite
collation (en cas d’attente prolongée) – une bouteille d’eau et un fruit frais.

À la maison
C’est l’heure de l’en-cas et vous plongez déjà dans le placard à la recherche
de la brioche, des bonbons, des cookies… Stop ! Sortez du frigo la belle
salade de fruits que vous avez préparée (avec vos fruits préférés) et
profitez de ce moment de détente.
 En famille
Pour que les repas en famille (en comité restreint ou version XXL) ne se transforment
pas en galère, optez pour un menu 100 % compatible avec votre programme « stop au
sucre ». Vous trouverez ici des recettes qui plairont certainement à tous.

Mieux faire mes courses

Votre programme sans sucre ne commence pas chez
vous mais au supermarché ! Réfléchissez : si vous
ramenez à la maison des gâteaux, confiseries et
autres sucres trop raffinés, il sera bien plus difficile de
résister aux tentations. Alors, pour éviter de dériver
vers le rayon des biscuits ou d’échouer devant les
linéaires de chips lorsque vous faites vos courses,
adoptez ma stratégie…
1 Allez faire vos courses le ventre plein. Si votre
estomac commence à tirailler à peine les pieds mis
dans la galerie marchande, vous courez droit au
désastre ! Le meilleur moment : juste après un repas.
2 Faites une liste ! La bonne méthode : listez précisément les aliments
dont vous avez besoin à partir des menus proposés dans le chapitre 3
(voir ici). Vous aurez ainsi tout ce qu’il vous faut – et rien que ce qu’il
faut – pour votre programme « stop au sucre » : vous allez faire des
économies !
3 Non, ce n’est pas la peine de passer au rayon des
chips et des biscuits apéritif ! Il n’y a que des sucres
raffinés. Bannissez aussi celui des biscuits et
confiseries : ce n’est pas le moment de vous laisser
tenter…
4 Aux caisses, pendant que vous attendez votre tour,
vous lorgnez sur les confiseries ? La solution : choisir
les caisses libre-service (celles où vous scannez vous-
même vos articles). Il n’y a pas de présentoirs remplis
de confiseries et, généralement, l’attente est faible, ce qui vous fait aussi
gagner du temps (vos courses vont devenir un jeu d’enfants).

Une bonne alternative : les courses en « drive ». Aucune tentation possible !

La liste : un pense-bête pas si bête

Une liste établie d’après des menus précis permet aussi d’éliminer le
sempiternel casse-tête : « Qu’est-ce que je fais à manger ce soir ?
»

Faites les courses, pas la course !

Prenez votre temps, vous n’êtes pas chronométrée… Si vous oubliez quelque chose, il
faudra y revenir. Et vous avez autre chose à faire, non ?
Débusquer les sucres ajoutés
sur les étiquettes
« Sans sucre », « sans sucre ajouté », « allégé en
sucre »… Vous êtes un peu perdue avec toutes ces
allégations nutritionnelles ? J’éclaire votre lanterne…
Examinez le tableau nutritionnel ci-dessous
inscrit sur une boîte de biscuits secs : il
donne, entre autres, la teneur en glucides du produit, sachant que les
glucides regroupent tous les sucres (amidon, sucre ajouté, lactose,
fructose…).

Valeurs nutritionnelles Pour 100 g

Protéines 7g
Lipides 19 g
Glucides 69 g
dont sucres 25 g

La liste des ingrédients vous permet de débusquer les sucres… mais

ces derniers se cachent parfois sous des dénominations barbares : glucose,
mélasse, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, dextrose, fructose,
sucre inverti… Fuyez les produits dont ces ingrédients sont en tête de liste
!

L’indication « dont sucres » fait référence aux « sucres simples » : ils

comprennent le sucre ajouté, mais aussi le lactose, le glucose ou le
fructose (le reste correspond à l’amidon). À ne pas confondre avec « sucre
ajouté ».

La mention « sans sucre ajouté » signifie qu’aucun sucre n’a été ajouté
dans le produit, seuls les sucres naturels sont présents (jus de fruits sans
sucre ajouté, par exemple). Attention : ces aliments peuvent contenir des
édulcorants (qui ne sont pas des sucres !), lisez bien la liste des ingrédients.

La mention « sans sucre » indique que le produit ne contient pas de

sucre ordinaire ajouté, mais il peut contenir d’autres glucides ajoutés :
polyols, fructose, ou des édulcorants (bonbons sans sucre, par exemple).
Paradoxalement, ces produits sont souvent riches en glucides. Vous avez
dit « attrape-nigaud » ?

Ne tombez pas dans les pièges des industriels : préférez les produits « sans sucre ajouté
» et vérifiez bien la liste des ingrédients.

La mention « allégé en sucre » indique que le produit contient moins

de sucre ajouté (30 % de moins au minimum) que le produit de référence
(compote allégée en sucres, par exemple).

La mention « light » ne fait pas toujours référence aux sucres. Elle peut concerner
uniquement les graisses (crèmes dessert light, par exemple).

Coup de balai dans mon frigo et mes

placards
Avant de commencer votre programme, pensez à faire le tri dans votre
cuisine. Voici une liste d’aliments de base pour bien démarrer votre détox
au sucre et perdre quelques kilos au passage. Si vous ne vivez pas seule,
remisez les aliments raffinés (biscuits, céréales, confiseries…) dans un
placard que vous n’êtes pas obligée d’ouvrir trois fois par jour !
 Dans mon Dans mon placard,
réfrigérateur/congélateur, je stocke…
j’ai…
Riz basmati complet ou semi-
Lait demi-écrémé complet
Yaourts au lait de vache ou de soja Semoule complète
Fromages blancs et petits-suisses Quinoa, boulgour, spaghettis
nature complets
Orge, petit épeautre, sarrasin
Farine de type 110 ou 150, farine de
Gruyère râpé, parmesan
blé noir, farine d’épeautre complète
Fromages au choix
Son d’avoine
Crème fraîche légère (épaisse ou
Huiles végétales : olive, noix,
liquide)
noisette, colza…
Beurre
Jambon blanc et jambon de volaille
Filets de poulet et steaks hachés Conserves de poisson au naturel ou
maigres (à 5 % MG) au citron/aux aromates : thon,
Pavés de saumon, filets de poissons sardines, maquereaux
blancs
Sel, poivre, épices (dont cannelle) et
Œufs frais
aromates
Steaks végétaux
Ail, oignons et échalotes
Légumes frais de saison Conserves de légumes frais et secs
Légumes surgelés nature (épinards au naturel : haricots verts, cœurs de
en branches, haricots verts…) palmier, lentilles, pois chiches…
Légumes surgelés pour potage Légumes secs : haricots secs,
flageolets, pois cassés…
 Amandes mondées, noix sèches
Fruits frais de saison et compotes Chocolat noir à 70 % de cacao
sans sucre ajouté minimum, cacao en poudre sans
sucre
Jus de citron
Vinaigre de vin ou de cidre
Citron frais
Coulis de tomates, concentré de
Moutarde, câpres et cornichons
tomates et tomates pelées en
conserve
Pain au levain tranché Flocons de céréales sans sucre
(éventuellement congelé) (avoine, quinoa…)
Eau fraîche (plate ou pétillante)
Jus de tomates
Chapitre 3
Ma détox au sucre en 3
semaines
Ça y est : vous voici dans les starting-blocks ! Parce qu’une détox au sucre
n’est pas un long fleuve tranquille, je vous accompagne pendant 3
semaines. Et pour faire pencher l’aiguille de la balance du bon côté, je
vous livre mes conseils de pro et vous dévoile toutes mes astuces
infaillibles. Les sucres ajoutés et raffinés ne seront bientôt plus qu’un
lointain souvenir…

re
1 semaine
Mes 3 règles d’or
1 Je fais 3 repas par jour2
Le célèbre dicton qui nous indique de faire « un
petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince, un
dîner de mendiant » serait-il le secret de la
minceur ?
2 J’arrête de manger quand je n’ai plus faim Cela paraît logique
mais important de le rappeler ! Pour cela, évitez les assiettes XXL, servez-
vous des portions raisonnables, et prenez votre temps (20 minutes par
repas au minimum).
3 Je bois de l’eau
C’est la seule boisson indispensable à la vie ! Si l’eau plate vous rebute,
ajoutez-y un filet de jus de citron ou bien passez à l’eau pétillante.

Mon objectif « zéro sucre » cette 1re

semaine : habituer mon palais à un
niveau de sucre plus faible en
réduisant les sucres ajoutés.
❑ Je supprime les bonbons et autres
friandises trop sucrées.
❑ Je réduis ou je supprime le nombre de
sucres dans les boissons chaudes.
❑ J’évite les sodas et autres jus de fruits sucrés.
❑ Je choisis des desserts « sans sucre ajouté ».

Réduire les sucres (céréales) raffinés constituera votre défi de la 2e semaine !

Le matin, qu’est-ce que je mange ?

Ne faites pas l’impasse sur le petit déjeuner, c’est le repas le plus important
de la journée. Ceux qui le sautent ont tendance à grignoter davantage dans
la journée… C’est bien ce que vous souhaitez éviter ?
Choisissez une boisson, café, thé ou infusion, et réduisez le sucre au
strict minimum !
Laissez de côté les croissants ou les corn-flakes sucrés et préférez un
bon pain de campagne ou éventuellement des biscottes, avec un peu
de beurre ou de margarine.
N’oubliez pas de prendre un aliment riche en protéines : un yaourt,
un fromage blanc, une tranche de jambon ou un œuf… Ces aliments ont
un fort pouvoir rassasiant et permettent de conserver la masse musculaire.
Autrement dit, vous perdez du gras mais pas vos muscles.
Terminez éventuellement par un fruit frais si vous avez
l’habitude d’en consommer le matin (attention : pas plus de 3 fruits par
jour).
Exemples de petits déjeuners pauvres en sucres ajoutés

Café noir Thé aux fruits rouges Thé vert à la menthe

2 tranches de pain de ½ bol de céréales sans 4 biscottes + beurre
campagne + beurre sucre ajouté + 1 yaourt 1 tranche de jambon
1 fromage blanc nature nature + des morceaux blanc
de fraise 1 kiwi

Composez votre petit déjeuner

préféré :
...................................................................................................
.............................
................................................................................................................................

Mes repas
On ne le dira jamais assez : pour éviter les envies de sucre, vos repas
doivent être É-QUI-LI-BRÉS !
1 Une entrée : misez sur les crudités ou la soupe, ces aliments ont
déjà un effet coupe-faim efficace.
2 Un plat principal : l’assiette idéale est constituée pour moitié de
légumes, l’autre moitié étant partagée entre les aliments protéinés
(viande, poisson, œufs, tofu) et les céréales.
3 Un morceau de fromage ? Pourquoi pas !
Mais pas plus de 30 g ( de camembert, par
exemple). Vous pouvez aussi choisir un laitage :
fromage blanc, yaourt, petits-suisses nature, bien
sûr, pour réduire les sucres ajoutés.
4 Un dessert : pensez aux fruits frais (crus ou
cuits) ou aux compotes « sans sucre ajouté ».

Le pain est autorisé à condition de supprimer les céréales du repas… sauf si vous avez
prévu de faire 2 heures de sport !

Remplacez les fritures et les rissolages par des cuissons plus saines et plus légères :
vapeur, papillotes, poêle antiadhésive… Rangez la friteuse au grenier et sortez le cuit-
vapeur. Vous verrez, ça change tout.

Et l’alcool ?
Certains alcools contiennent du sucre (vins blancs liquoreux,
cocktails…), d’autres non (vin rouge, champagne, par
exemple) mais TOUS sont riches en calories ! Pour preuve :
1 g d’alcool apporte 7 calories, tandis que 1 g de sucre n’en
apporte « que » 4… Alors, soyez raisonnable et laissez les
alcools dans le placard pendant votre détox.

Mes menus savoureux et variés, sans sucre

ajouté
Voici 7 jours de menus (déjeuners et dîners) respectant les objectifs de la
semaine pour bien démarrer votre détox au sucre, agrémentés de recettes
simples et riches en goût. N’oubliez pas de faire votre liste de courses !

À noter : Les recettes sont généralement données pour 1 personne (sauf indication
contraire). Il suffit de multiplier les quantités par le nombre de convives présents à table.

Mon mémo d’équivalences

Si je n’aime pas… Je peux remplacer par…
Un légume Un autre légume (cru ou cuit)
Une autre viande ou un autre poisson ou 2
Une viande ou un poisson
œufs
Une autre céréale, des légumes secs ou des
Une céréale
pommes de terre
Un fruit Un autre fruit ou une compote
Un laitage Un autre laitage
JOUR 1

Déjeuner
Asperges vertes, sauce vinaigrette
Steak haché à 5 % MG au gril
Courgettes sautées et pennes
Petit-suisse nature à 20 % MG
Papillote de pomme, amandes et cannelle

Papillote de pomme, amandes et cannelle

Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7). Épluchez 1 pomme golden,
coupez-la en quartiers et posez ces morceaux au centre d’un papier
sulfurisé. Saupoudrez de cannelle en poudre et ajoutez une petite
noisette de beurre par-dessus. Fermez la papillote et enfournez pour 15
minutes. Pendant ce temps, faites griller à sec quelques amandes effilées.
Parsemez-en les quartiers de pomme à la sortie du four.

Certains fruits comme la pomme ou la banane révèlent leur saveur sucrée à la cuisson et
permettent de réaliser de délicieux desserts sans ajout de sucre. En revanche, méfiez-vous
des fruits acides (abricot, framboises, rhubarbe…) : une fois cuits, leur acidité ressort
et, sans sucre, c’est la fête à la grimace.

Dîner
Salade de tomates-mozzarella et basilic ciselé
Jambon blanc dégraissé
Pommes de terre et haricots verts vapeur,
assaisonnés d’un peu d’huile de sésame
Carpaccio de fraises à la menthe

Carpaccio de fraises à la menthe

Lavez et ciselez quelques feuilles de menthe fraîche.
Lavez environ 200 g de fraises bien parfumées et
coupez-les en carpaccio, c’est-à-dire dans le sens de la
longueur. Disposez les morceaux en rond sur une
assiette à dessert. Parsemez de menthe et dégustez.

Votre entrée ou votre plat contiennent du fromage ou du lait ? Eh bien, vous avez déjà
votre dose de calcium, inutile d’en consommer par la suite.

JOUR 2

Déjeuner
Salade frisée aux noix
Poulet rôti aux herbes
Riz basmati et tomates à la provençale aux
noisettes
Fromage blanc à 20 % MG + compote sans sucre ajouté

Si vous avez envie de manger du pain, supprimez tout autre féculent de votre repas ! Ce
serait dommage de compenser le sucre par un excès de pain ou autres céréales.
Choisissez toujours des fruits de saison bien mûrs : ils paraissent plus sucrés (alors que
c’est simplement la nature des glucides qui évolue au cours de la maturation) et
permettent de réaliser de bons desserts, sans ajout de sucre.

Tomates à la provençale aux noisettes

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Coupez 2 belles
tomates en deux, salez-les et placez-les dans un plat
allant au four. Épluchez et hachez finement 1 gousse d’ail. Lavez et
ciselez quelques branches de persil et du basilic frais. Mélangez avec un
peu d’huile d’olive, salez, et versez-en un peu sur les demi-tomates.
Parsemez dessus un peu de poudre de noisettes (ou de noisettes
concassées), ajoutez un peu d’eau dans le fond du plat et enfournez
pour environ 30 minutes.

Dîner
Soupe de légumes variés
Œuf coque
Boulgour et épinards sautés + parmesan
Mousse glacée à la banane

Choisissez toujours des fruits de saison bien mûrs : ils paraissent plus sucrés (alors que
c’est simplement la nature des glucides qui évolue au cours de la maturation) et
permettent de réaliser de bons desserts, sans ajout de sucre.

Mousse glacée à la banane

Épluchez et coupez en rondelles 1 banane bien mûre et
mettez-la au congélateur jusqu’à ce qu’elle durcisse. Placez-
la ensuite dans un mixeur avec 2 cuillerées à soupe de
crème fleurette et mixez jusqu’à l’obtention d’une mousse bien
crémeuse et onctueuse. Dégustez illico !

JOUR 3

Déjeuner
Salade composée : mâche, avocat, tomates-cerises, comté, sauce
vinaigrette au citron
Tajine de poulet aux légumes
Semoule de couscous
2 kiwis

Le saviez-vous ?
Le citron permet d’abaisser l’IG du repas d’environ 25 %. Arrosez-en généreusement les
crudités, ou ajoutez un filet de jus de citron dans votre verre d’eau : c’est rafraîchissant
et ça facilite la digestion !

Tajine de poulet aux légumes (pour 4

personnes)
Dans une cocotte, faites revenir 4 cuisses de poulet (sans la peau) avec
un peu d’huile, puis réservez sur une assiette. Pelez et émincez 1
oignon, épluchez et coupez en morceaux 2 courgettes, 1 belle
aubergine et 3 carottes. Mettez les légumes dans la cocotte avec le
poulet, ajoutez 1 verre d’eau, 1 cuillerée à café de cumin et 1 cuillerée à
soupe de mélange d’épices à tajine (ou à couscous). Salez et laissez
cuire à feu doux de 45 minutes à 1 heure. À la fin de la cuisson, ajoutez
une poignée d’amandes entières préalablement grillées à sec dans une
poêle.

Dîner
Radis à la croque au sel
Rôti de porc froid + moutarde
Chou-fleur à la béchamel
Salade tutti frutti aux épices
1 à 2 tranches de pain de campagne
 Une envie de chocolat ? Succombez, c’est permis ! Mais choisissez-le très
noir : plus il est riche en cacao, moins il contient de sucre. Le minimum
requis : 70 % de cacao. Pour mieux le savourer, dégustez-le par toutes
petites bouchées et laissez-le fondre sur la langue. Mmm !

Salade tutti frutti aux épices (pour 4

personnes)
Épluchez et coupez en tout petits cubes 1 pomme, 1
poire, 2 kiwis, 1 banane, ½ mangue, 4 abricots secs et
quelques fraises. Arrosez le tout d’un filet de citron, ajoutez les graines
de 1 gousse de vanille, 1 bâton de cannelle, 2 étoiles de badiane et 2
clous de girofle. Ajoutez aussi ½ verre de jus multifruits. Mélangez et
laissez 1 heure au frais. Au moment de servir, retirez la badiane et la
cannelle.
 Les premiers jours de votre détox au sucre, il est possible que vous
ressentiez des symptômes de « manque ». Maux de tête, fatigue
inhabituelle et moral en berne sont les troubles parfois évoqués selon
le niveau de dépendance physique et psychologique propre à chacun.
Reposez-vous et tenez bon !

JOUR 4

Déjeuner

Pomélo
Escalope de veau poêlée
Röstis de courgettes et pommes de terre
Fromage blanc nature
 Le fromage blanc nature ne passe pas ? Mangez-le avec un peu de
compote sans sucre ajouté ou, au « pire », ajoutez-y ½ sachet de sucre
vanillé (vous ne saboterez pas votre détox pour si peu…).

Attention à ne pas boire trop de café : il rend fébrile, voire carrément

nerveux… Et qu’a-t-on envie de manger lorsqu’on devient nerveux ? Du sucré !

Röstis de courgettes et pommes de

terre
Lavez et essuyez bien 1 petite courgette et 1
pomme de terre (bintje ou monalisa), puis râpez-
les. Épluchez et hachez 1 échalote. Mettez le tout dans un saladier, salez,
poivrez, et ajoutez 1 petit œuf battu en omelette. Ajoutez de la
ciboulette, mélangez bien, et faites cuire les röstis en petites galettes
plates dans une poêle légèrement huilée. Les röstis sont cuits quand ils
sont bien dorés des deux côtés.

Dîner
Salade de roquette aux pignons
Steak de thon au gril
Poêlée de légumes surgelés et tagliatelles
Yaourt brassé nature
Soupe de melon aux framboises
 Nature, les yaourts vous paraissent trop acides ? Le temps de vous y habituer, essayez
ceux qui sont crémeux (Perle de lait® ou à la grecque, par exemple) : leur douceur est
bluffante. Mais attention : ils sont riches en graisses… Ils vous aideront juste à passer le
cap !

Soupe de melon aux framboises

Prenez ½ melon et prélevez-en quelques billes avec une cuillère
parisienne. Lavez 100 g de framboises fraîches. Mixez le reste de la chair
de melon avec 5 feuilles de menthe ciselées. Réservez ce coulis 1 heure
au frais, ainsi que les fruits. Au moment de servir, prenez une belle
coupe à glace et versez-y le coulis de melon à la menthe, puis ajoutez
les fruits et décorez de menthe fraîche.

Le saviez-vous ?
Le sucre de table ne contient que… du sucre ! Je veux dire par là qu’il n’apporte ni
protéines, ni vitamines, ni acides gras essentiels ou autre substance indispensable à la
santé. On dit que le sucre contient des « calories vides ». Encore une bonne raison de
le « sucrer » !
 Déjà 4 jours depuis le début de votre détox au sucre !
Vous n’avez pas (trop) craqué ? Félicitations ! La rééducation de votre
palais, devenu insensible à force de manger trop sucré, est en bonne
voie. Bientôt, vous trouverez les gâteaux ordinaires et les glaces
(presque) trop sucrés. Ne lâchez rien !

JOUR 5

Déjeuner
Salade de pois chiches au cumin, sauce vinaigrette
Rosbif + moutarde
Fenouils braisés
Petit-suisse nature
Pastèque’shake

Les légumes secs apportent des protéines végétales, des fibres et du

magnésium en bonne quantité. De plus, leur IG est faible. Intégrez-
les à vos menus 2 fois par semaine.

La pastèque a un IG élevé mais sa teneur en sucres est faible. Son incidence sur la
glycémie reste donc très raisonnable. Ce serait dommage de vous en priver à la belle
saison.

Pastèque’shake
Coupez une belle tranche de pastèque, enlevez les pépins puis coupez-la
en morceaux. Mettez ceux-ci dans un mixeur avec ½ verre de glace
pilée (ou quelques glaçons). Mixez le tout 1 minute et versez dans un
grand verre à orangeade. Dégustez avec une paille.

Dîner
Gaspacho de concombre, feta et ciboulette
Jambon de dinde
Polenta, sauce tomate fraîche aux champignons
Poire

Gaspacho de concombre, feta et ciboulette

Épluchez ½ concombre, enlevez les graines puis coupez-le en
morceaux. Mettez ceux-ci dans un mixeur, ajoutez 20 g de feta, et mixez
jusqu’à l’obtention d’un mélange bien lisse. Versez la préparation dans
un ramequin et ajoutez un peu de feta émiettée par-dessus. Décorez de
ciboulette ciselée. Dégustez bien frais.
 Vous tournez en rond dans la cuisine comme un lion en cage en lorgnant sur la boîte de
bonbons ? Il est temps de relâcher la pression ! Accordez-vous une gourmandise sucrée
(voir ici) et changez-vous les idées : sortez vous promener, appelez un(e) ami(e)… Et si
vous craquez davantage, soyez tolérante envers vous-même : acceptez le fait que vous
craquiez certains jours. Le principal est de vous remettre en selle au plus vite.

JOUR 6

Déjeuner
Salade de betteraves, sauce vinaigrette
Rôti de dinde au four
Haricots verts vapeur + 1 petite noix de beurre fondu
Camembert
Banane cuite dans sa peau
1 tranche de pain de campagne

Banane cuite dans sa peau

Lavez 1 banane avec sa peau et faites-la cuire 15 minutes au four à 180
°C (th. 6) : la peau devient toute noire. Pour la déguster, fendez-la sur
toute la longueur. Pour les gourmands (dont vous faites partie, j’en suis
sûre), décorez-la de copeaux de chocolat noir (réalisés avec un
couteau-économe) et régalez-vous.

Petit quiz nutrition

Quel est le fruit le moins sucré : la pomme, la fraise ou la poire ?
Réponse : la fraise

Quel est le légume le plus riche en glucides : la betterave, la carotte ou le salsifis ?

Réponse : le salsifis

Dîner
Potage au potiron
Œufs durs
Blé et ratatouille
Pomme
 La pomme est riche en pectines, des fibres solubles qui gonflent dans l’estomac en
formant un gel. Résultat : un effet coupe-faim efficace avec seulement 80 à 90 calories !

Ratatouille (pour 4 personnes)

Lavez et coupez en morceaux 500 g de tomates bien mûres. Procédez
de la même manière avec 2 belles courgettes et 1 aubergine. Émincez 1
oignon et 2 poivrons (1 rouge et 1 jaune). Épluchez et hachez 2 gousses
d’ail. Dans une cocotte, faites dorer l’oignon et les poivrons avec 2
cuillerées à soupe d’huile d’olive. Ajoutez les tomates, l’ail, 2 feuilles de
laurier et 1 branche de thym. Salez, poivrez et laissez cuire 45 minutes à
feu doux. Pendant ce temps, faites cuire les courgettes et l’aubergine
dans une poêle avec 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive, puis ajoutez-les
dans la cocotte quand les légumes sont bien tendres. Mélangez, laissez
cuire encore une dizaine de minutes, rectifiez l’assaisonnement si
nécessaire et servez.

JOUR 7

Déjeuner
Vous êtes plutôt « plat unique » et dessert ? Zappez l’entrée mais
composez avec soin votre plat : ½ de légumes, ¼ de viande, poisson ou
œufs, et ¼ de céréales ou pommes de terre.
 Salade composée : tomates, poivron rouge ou vert,
oignon nouveau, blanc de poulet en petits cubes, riz,
maïs, gruyère, sauce vinaigrette
Verrine de poire aux pistaches

Les salades composées peuvent constituer un plat complet si elles contiennent des
protéines (œufs, thon, dés de jambon…), des légumes crus ou cuits, et des céréales (riz,
blé, quinoa…) ou des pommes de terre. Attention à ne pas les noyer sous la vinaigrette
!

Verrine de poire aux pistaches

Prenez 1 poire williams (choisissez-la bien mûre, les poires encore «
vertes » n’ont aucun goût). Épluchez-la et coupez-la en petits cubes et
mettez ceux-ci dans une verrine. Ajoutez 1 cuillerée à soupe de yaourt
à la grecque nature par-dessus et parsemez de pistaches grossièrement
concassées.

Dîner
Encore une assiette froide pour un avant-goût d’été !
L’authentique salade niçoise
Fromage blanc nature
¼ d’ananas
2 tranches de pain de campagne
 Pour les sauces vinaigrette, mélangez un peu de moutarde avec le vinaigre de votre choix
(ou avec du citron), ajoutez de l’huile d’olive (ou de tournesol, colza…), salez et
poivrez. Ajoutez selon votre goût : ail, échalote, ciboulette, gingembre en poudre… La
dose d’huile idéale est de 1 cuillerée à soupe par personne.

L’authentique salade niçoise (pour 4 personnes)

Faites durcir 4 œufs, écalez-les et laissez-les refroidir. Émiettez une
boîte de thon au naturel. Lavez 1 belle salade (laitue, frisée, romaine…).
Lavez et coupez 4 cébettes (petits oignons très parfumés), 1 concombre
et 4 belles tomates bien mûres en petits morceaux. Lavez et ciselez
quelques feuilles de basilic. Mettez le tout dans un saladier, ajoutez
quelques petites olives noires de Nice (évitez les grosses au goût fade !),
un peu de sel, du poivre du moulin, mélangez, arrosez d’huile d’olive et
servez.

C’est le moment de faire le

bilan de votre première
semaine « sans sucre »…
Vous tenez le coup ? Bravo ! Vous
avez rencontré des difficultés (et
craqué au passage…) ? Ne baissez
pas les bras pour autant, je suis sûre
que votre consommation de sucre a
déjà nettement diminué. Vous allez y
arriver, je suis là pour vous aider.
 e
2 semaine
Déjà une semaine depuis le début de votre aventure «
sans sucre ». Peut-être en observez-vous les premiers
effets ? Vos pantalons vous serrent moins ? Vous vous
sentez en meilleure forme dès le réveil ? C’est bon signe,
tout ça ! Allez, en avant pour la deuxième semaine !

Et bien sûr, continuez d’éviter les sucres ajoutés !

Mon objectif « zéro sucre » de la 2e semaine :

chasser les sucres raffinés !
❑ Je troque le pain blanc contre du pain complet au levain.
❑ J’opte le plus souvent possible pour des céréales brutes
(complètes) ou celles dont l’IG est inférieur à 50.

Le matin, qu’est-ce que je mange ?

Le matin, continuez sur la même lancée que la semaine précédente, mais
passez à la vitesse supérieure : zappez les biscottes et la baguette !
®
Préférez le pain complet au levain ou des Wasa fibres avec un peu de
beurre. Vous pouvez aussi choisir du müesli sans sucre ajouté.

Exemples de petits déjeuners pauvres en sucres ajoutés et

raffinés

Café noir Thé citron Thé vert à la menthe

3 Wasa fibres®
2 tranches de pain ½ bol de müesli sans Beurre
complet au levain sucre ajouté 1 tranche de jambon
Beurre + 1 yaourt brassé blanc
1 fromage blanc nature + des morceaux de
fraise

Composez votre petit déjeuner préféré :

...............................................................................................
......................
...............................................................................................
......................
...............................................................................................
......................
.....................................................................................................................

Mes repas
Pour composer vos repas principaux, ne changez rien et choisissez
toujours :
1 des légumes crus et/ou cuits
2 un aliment protéiné : viande maigre,
poisson, œufs, jambon, soja
3 une céréale ou du pain
4 un produit laitier : fromage, laitage nature
ou lait inclus dans une préparation
5 un fruit cru ou cuit.
Le « secret minceur » réside dans le choix des céréales que vous allez faire
pour atteindre votre objectif.

À la place de… Je choisis plutôt…

Pain de mie ou baguette Du pain complet au levain
Riz ordinaire blanc Du riz basmati, du riz complet ou
sauvage
Coquillettes blanches Des spaghettis complets
De la semoule complète ou du
Semoule blanche
boulgour
Pommes de terre vapeur Des patates douces

N’oubliez pas les légumes secs, ou encore le quinoa, le sarrasin, l’orge…

Mes menus sans sucre ajouté ou raffiné

C’est parti pour la 2e étape de votre détox au sucre. Si la première
semaine a été un peu difficile (les envies de sucre sont toujours plus fortes
les premiers jours), rassurez-vous, celle-ci devrait aller comme sur des
roulettes !

JOUR 1

Déjeuner
½ pamplemousse
Dos de cabillaud au court-bouillon
Riz complet et fenouil braisé
Yaourt bulgare nature

Les fruits et légumes proposés dans mes menus ne sont pas forcément de saison selon le
moment où vous commencez votre programme sans sucre. Modifiez si besoin les menus
grâce au jeu des équivalences (remplacez, par exemple, le pamplemousse par du melon)
ou choisissez des légumes « nature » surgelés (épinards, brocolis, haricots verts…).
Fenouil braisé
Lavez 1 bulbe de fenouil, enlevez les parties abîmées et détaillez-le en
lanières. Dans une sauteuse, faites-les revenir dans un peu d’huile, puis
ajoutez 1 cuillerée à soupe de vin blanc et 2 cuillerées à soupe d’eau.
Salez, poivrez, et ajoutez 1 branche de thym. Couvrez et laissez cuire
environ 20 minutes à feu doux, jusqu’à ce que le fenouil soit bien
tendre.

Dîner
Velouté de pois cassés
Œuf coque + mouillettes de pain intégral au levain
Salade verte au gruyère suisse, sauce vinaigrette
Fruit de saison

Velouté de pois cassés (pour 4 personnes)

Lavez 200 g de pois cassés, laissez-les tremper 1 heure puis faites-les
cuire 30 minutes à l’autocuiseur dans 1 litre d’eau additionné de 1 cube
de bouillon de légumes. Pendant ce temps, épluchez 2 carottes, 2
oignons et 1 gousse d’ail. Lavez et coupez 1 branche de céleri. Coupez
les légumes en petits morceaux puis faites-les revenir dans une sauteuse
avec 1 cuillerée à soupe d’huile. Salez, poivrez et ajoutez du thym et du
laurier. Ajoutez ensuite les pois cassés avec un peu de bouillon et laissez
cuire 20 minutes à feu doux. Ôtez le thym et le laurier avant de mixer la
soupe, puis ajoutez 25 cl de lait. Délayez avec un peu d’eau si nécessaire
(pour obtenir un bon velouté) et servez.

JOUR 2

Déjeuner
Carottes râpées, vinaigrette au citron
Aiguillettes de canard poêlées
Risotto de sarrasin aux champignons
Fromage blanc nature

Comment cuisiner les céréales anciennes ?

Le kamut, l’épeautre, le sarrasin… Vous restez perplexe devant ces drôles de graines
(genre « on dirait des graines pour oiseaux ») ? Cuisinez-les simplement : à l’eau puis
préparés en taboulé ou intégrés dans des soupes, cuits en risotto… Respectez
simplement les temps de cuisson (différents d’une céréale à l’autre).

Dîner
Salade composée : mesclun, radis en rondelles,
tomates-cerises et avocat
Jambon blanc dégraissé
Spaghettis complets cuits al dente
Compote de pomme sans sucre ajouté

Pour cuire des pâtes al dente (et réduire ainsi leur IG), diminuez le temps de cuisson
indiqué sur le paquet de 1 ou 2 minutes. Les pâtes seront légèrement croquantes sans
être crues pour autant.
 Risotto de sarrasin aux
champignons
Pelez et hachez 1 échalote. Rincez ½ verre de sarrasin
en grains. Dans une casserole, faites dorer l’échalote
avec un peu d’huile et ajoutez le sarrasin. Versez 1
verre d’eau, salez et ajoutez du thym et du laurier. Laissez cuire environ
20 minutes à feu doux en remuant de temps en temps (ajoutez un peu
d’eau en cours de cuisson si besoin). Pendant ce temps, lavez et
émincez quelques champignons de Paris, puis faites-les réduire dans une
poêle antiadhésive. Ôtez le laurier et le thym. Mélangez le sarrasin avec
les champignons, ajoutez 1 petite cuillerée de crème légère et décorez
de persil ciselé.
 Je n’y arrive pas, je vais craquer !
Tout sevrage passe par des phases difficiles, et les craquages font partie des étapes
logiques mais parfois difficiles à vivre. Pour éviter tout débordement – et le sentiment
de culpabilité qui va avec –, ne soyez pas constamment dans la frustration : autorisez-
vous de temps en temps une petite douceur sucrée qui jouera le rôle de « soupape de
sécurité ». Vous serez plus sereine et vivrez mieux votre détox… Après tout, le sucre
n’est pas une drogue dure, et vous n’y êtes pas allergique non plus. Le tout est de
rester très raisonnable sur les quantités et la fréquence des « craquages ».

JOUR 3

Déjeuner
Salade de tomates
Roulés de dinde au chèvre et aux tomates séchées
Purée de céleri à la crème (surgelée)
Coupe de fruits rouges : framboises, fraises, cassis,
myrtilles…
1-2 tranches de pain complet au levain
 Riches en fibres, en vitamines et en saveurs, les fruits rouges figurent parmi les fruits les
moins riches en glucides et en calories. Pensez à les mettre au menu plus souvent !

Roulés de dinde au chèvre et aux tomates séchées

Déposez 1 escalope de dinde extrafine sur une
assiette. Placez au centre 2 fines rondelles de fromage
de chèvre (l’une à côté de l’autre) et 2 tomates
séchées par-dessus. Salez légèrement, poivrez, et
roulez l’escalope de dinde sur elle-même (en prenant soin que la
garniture ne se fasse pas la malle !), puis enveloppez-la dans du film
alimentaire résistant à la chaleur en serrant bien et en fermant de
chaque côté avec une ficelle alimentaire. Faites cuire l’escalope environ
20 minutes dans une casserole d’eau frémissante, puis égouttez-la.
Sortez-la de son carcan et faites-la chauffer à la poêle avec un peu
d’huile jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée.

Dîner
Taboulé de quinoa
2 œufs au plat
Salade verte, sauce vinaigrette
Salade de fruits de saison
 Je n’ai pas le temps de cuisiner !
Vous rentrez tard du travail ? Les jours où le temps vous file entre les doigts, modifiez
les menus : remplacez par exemple le taboulé de quinoa par 2 tranches de pain complet
au levain et contentez-vous d’œufs au plat et d’une salade (préparés en 5 minutes
chrono), d’un morceau de fromage et d’un fruit de saison en dessert.

Taboulé de quinoa
Faites cuire 50 g de quinoa à l’eau bouillante salée pendant 15 à 20
minutes, puis égouttez et laissez refroidir. Pendant ce temps, épluchez 1
tomate et ¼ de concombre, et détaillez le tout en petits cubes.
Épluchez et hachez ¼ d’oignon rouge. Coupez 3 ou 4 olives noires en
petits morceaux. Mélangez le quinoa et les légumes dans un saladier,
puis ajoutez un filet de jus de citron et les olives. Salez, poivrez, et
réservez 1 heure au frais.

JOUR 4

Déjeuner
Salade de riz complet, surimi, feta, concombre, sauce vinaigrette
Escalope de poulet aux champignons
Épinards cuits à la vapeur + crème fraîche légère
Granité d’ananas

Granité d’ananas
Prenez 1 ananas mûr à point et à la saveur bien sucrée
(Victoria, par exemple) et prélevez 200 g de pulpe. Mixez
pour obtenir une préparation bien mousseuse. Versez
cette préparation dans un plat et mettez-la au congélateur. Mélangez au
fouet toutes les 15 minutes pour obtenir des paillettes glacées. Quand
tout est solidifié, versez dans un verre et dégustez à la cuillère.

Dîner
Salade d’endives aux noix
¼ de quiche aux poireaux
Fromage blanc nature + compote de pomme sans
sucre

Pourquoi les glaces, sorbets et granités du commerce sont

toujours très sucrés ?
Les glaces sont toujours plus sucrées que les yaourts et autres laitages car le froid
anesthésie nos papilles : les industriels mettent plus de sucre pour mieux nous faire
ressentir la saveur sucrée. Si vous faites des glaces et des sorbets maison sans sucre
ajouté, utilisez des fruits à la saveur douce (bien mûrs) et laissez fondre la glace dans la
bouche pour profiter d’un maximum de saveurs !

Quiche aux poireaux (pour 4 personnes)

Préparez la pâte : mettez dans un saladier 150 g de
farine de blé complète, 1 pincée de sel et ajoutez
75 g de beurre en petits morceaux. Mélangez du
bout des doigts et ajoutez progressivement ½
verre d’eau jusqu’à l’obtention d’une boule compacte, ni trop collante,
ni trop sèche. Laissez reposer 1 heure au frais.
Pendant ce temps, prenez 2 beaux poireaux, ôtez la racine et les parties
trop abîmées, lavez-les et coupez-les en tronçons, puis faites-les cuire
environ 25 minutes à feu doux dans une casserole avec un fond d’eau et
2 cuillerées à soupe de crème fraîche entière : les poireaux doivent être
bien fondants. Salez et poivrez.
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Étalez la pâte avec un rouleau à
pâtisserie et foncez un moule à tarte. Piquez avec une fourchette. Dans
un bol, mélangez 3 œufs avec 1 verre de lait et un peu de sel. Versez les
poireaux sur la pâte puis ajoutez le mélange aux œufs. Parsemez de
fromage de chèvre (bûchette ou crottin) et enfournez pour 45 minutes.

JOUR 5

Déjeuner
Fonds d’artichaut, sauce vinaigrette
Escalope de veau poêlée
Petit flan de patates douces et salade verte, sauce vinaigrette
Fromage blanc et morceaux de fraise

Petits flans de patates douces (pour 4

personnes)
Épluchez 500 g de patates douces et faites-les cuire 10 minutes à la
vapeur. Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Mixez les patates douces
avec 3 œufs entiers et 15 à 20 cl de lait de coco. Salez, poivrez et
ajoutez un peu de piment en poudre (fort pour les adeptes, d’Espelette
pour les autres). Versez la préparation dans 4 ramequins individuels et
enfournez pour 15 minutes.

Dîner
Salade frisée, allumettes de bacon et noisettes grillées
concassées, sauce vinaigrette
1 galette au blé noir
Compote de fruits sans sucre ajouté

La galette au blé noir (pour 6 crêpes)

Mélangez 200 g de farine de sarrasin (blé noir) avec 1 œuf entier et 1
cuillerée à café de gros sel. Versez progressivement 50 cl d’eau en
remuant pour éviter la formation de grumeaux, puis laissez reposer 1
heure au frais.
Ajoutez un peu d’eau si besoin (la pâte doit former un ruban fluide) et
procédez à la réalisation des galettes : graissez une poêle antiadhésive
avec un pinceau alimentaire, puis versez une louche de pâte. Laissez
prendre et ajoutez la garniture de votre choix : jambon blanc ou
rondelles de bacon, fromage (râpé, chèvre…), champignons… Refermez
la galette en la pliant en quatre, puis tournez-la et poursuivez la cuisson
3 ou 4 minutes. Ajoutez une petite noisette de beurre demi-sel en fin
de cuisson. Renouvelez l’opération pour les autres crêpes.
 Bien dormir pour mieux maîtriser ses envies de sucre
Pour limiter les fringales et les compulsions qui poussent systématiquement à ouvrir le
frigo, un bon sommeil est primordial : allez vous coucher à une heure raisonnable si
vous devez vous lever tôt et accordez-vous si besoin des microsiestes réparatrices dans la
journée (20 minutes maximum, les siestes plus longues provoquant parfois des frénésies
de sucre au réveil).

JOUR 6
Déjeuner
Asperges vertes, sauce vinaigrette
Steak haché à 5 % MG + moutarde
Wok de courgettes au curry et boulgour d’épeautre
Poire

Conseil d’achat :
Préférez les steaks hachés à 5 % MG plutôt qu’à 15 % : vous économiserez plus de 100
calories. Votre silhouette vous en remerciera…

Wok de courgettes au curry

Épluchez et détaillez en rondelles 1 belle courgette.
Versez dans un wok 1 cuillerée à café d’huile de tournesol
et ajoutez la courgette. Faites sauter à feu vif 2 ou 3 minutes, sans
cesser de remuer. Salez, saupoudrez de curry et ajoutez 5 cl de lait de
coco. Baissez le feu et poursuivez la cuisson environ 10 minutes, jusqu’à
ce que les courgettes soient mi-cuites. Servez illico !

La soupe au pistou se mange en plat unique : vous serez bien calée avec une seule
assiette. La préparation demande un peu de temps, mais vous ne serez pas déçue.

Dîner
1 bol de bonne soupe au pistou
Yaourt nature et morceaux de pêche

Soupe au pistou (pour 6 personnes)

La veille au soir, mettez à tremper 150 g de haricots blancs et 150 g de
haricots rouges.
 Lavez et coupez en petits morceaux 6 carottes, 200 g
de haricots verts et 1 poireau. Épluchez et émincez 1
oignon blanc. Versez 3 litres d’eau dans un faitout et
ajoutez 200 g de poitrine de porc coupée en dés.
Portez à ébullition (enlevez la mousse qui se forme au
fur et à mesure), salez, poivrez, et ajoutez tous les
légumes (verts et secs). Laissez mijoter 1 heure 30 à
feu doux.
Pendant ce temps, préparez le pistou : plongez quelques secondes 3
tomates dans de l’eau bouillante, pelez-les, coupez-les en morceaux et
mettez-les dans une passoire pour éliminer l’excédent d’eau. Pelez 4
gousses d’ail, ôtez le germe et hachez-les. Lavez et ciselez 1 bouquet de
basilic. Dans un mortier, écrasez l’ail, le basilic et 50 g de parmesan
râpé. Pilez bien. Ajoutez les tomates et continuez à piler (c’est dur, mais
le résultat en vaut la peine !), puis ajoutez progressivement 6 cuillerées
à soupe d’huile d’olive. Réservez.
Ajoutez dans le faitout 2 courgettes coupées en petits cubes, laissez
cuire 15 minutes, puis incorporez 4 poignées de coquillettes de blé
complet. Poursuivez la cuisson jusqu’à ce que les coquillettes soient
cuites (al dente, bien sûr !). Au moment de servir, ajoutez le pistou… et
régalez-vous !

JOUR 7

Déjeuner
Salade de tomates, copeaux de parmesan, huile d’olive
et fleur de sel
Poulet rôti
Riz basmati complet et poêlée de brocolis
Salade de fruits frais
 Tout le monde aime la salade de fruits : c’est gourmand, rafraîchissant… et très léger.
Utilisez des fruits de saison bien mûrs qui se passent allègrement de sucre ajouté.

Poêlée de brocolis
Prélevez des bouquets d’un brocoli, lavez-les et faites-les cuire à la
vapeur jusqu’à ce qu’ils soient mi-cuits. Épluchez et émincez ½ oignon
et faites-le dorer à la poêle avec 1 cuillerée à café d’huile. Ajoutez les
brocolis, 1 cuillerée à café de sauce soja et laissez cuire 5 minutes à feu
doux. Parsemez de graines de sésame préalablement grillées à sec dans
une poêle antiadhésive et servez.

Dîner
Luttez contre le gaspillage et faites de vraies
économies en utilisant les restes. Quand ça déborde,
faites un repas « vide-frigo » : prenez les crudités qui
traînent dans le bac à légumes et réalisez un mélange
harmonieux dans une salade pétillante de fraîcheur !
Même chose avec vos restes de légumes cuits : utilisez-les en omelette, par
exemple.
Salade du frigo (concombre, tomate, poivron…), sauce fromage blanc à la
menthe
Omelette aux restes (brocolis, courgettes, poireaux…)
Yaourt brassé nature et compote sans sucre ajouté
1 à 2 tranches de pain complet au levain

Sauce fromage blanc à la menthe

Mélangez ½ pot de fromage blanc nature (50 g) avec 1 cuillerée à café
de citron et 1 cuillerée à café d’huile de colza. Salez, poivrez, et ajoutez
 quelques feuilles de menthe lavées et ciselées.

La deuxième étape de votre détox au sucre est déjà

terminée ! Faites votre bilan…
❑ Vous avez tenu bon : zéro sucre ajouté et zéro sucre raffiné.
Chapeau bas !
❑ Vous avez encore réduit les sucres mais vous avez du mal à les
supprimer complètement : vous avez conscience de vos petites
faiblesses, il s’agit maintenant de montrer que vous êtes plus forte
qu’elles !
❑ Vous avez craqué … fois pour des sucres ajoutés/raffinés : soyez
positive, vous êtes sur la bonne voie, mais la route sera plus longue
que prévue.

e
3 semaine
C’est la dernière semaine, celle où il ne faut surtout pas baisser les bras !
Après 2 semaines d’efforts, on a parfois tendance à se relâcher… et c’est à
ce moment-là que les difficultés surviennent. Vous avez fait le plus dur, ce
serait dommage de flancher maintenant… Allez, on met les bouchées
doubles. Enfin, au sens figuré, bien sûr !

Mon objectif « zéro sucre » de la 3e semaine :

consolider mes acquis
❑ Je continue de manger sans sucre ajouté ni raffiné (si vous
n’avez pas encore réussi à passer le cap, c’est le moment
d’enclencher le turbo).
❑ Je veille à ne pas abuser des fruits : 3 par jour maximum.

Le matin, qu’est-ce que je mange ?

Le matin, ne changez rien par rapport à la 2e semaine, surtout si vous vous
êtes mise au pain intégral au levain ! Et si vous aimez varier les petits
déjeuners, voici quelques idées.

Petits déjeuners pauvres en sucres ajoutés et raffinés

Café au lait Thé vert matcha Thé aux fruits rouges

2 tranches de pain de ½ bol de flocons 3 Wasa léger®
seigle complet au levain d’avoine et de quinoa + Fromage à tartiner
Beurre fromage blanc + des 1 orange
1 tranche de jambon abricots secs coupés en
morceaux

Mes repas
Les menus proposés cette semaine sont composés de la même façon que
ceux de la semaine précédente (voir ici) puisque l’objectif est de créer de
bonnes habitudes ! Le but est de vous imprégner le plus possible de ce
 nouveau mode alimentaire pour pérenniser
vos efforts.

Le thé matcha est un thé vert en poudre, très riche en composés antioxydants. Sa
richesse est telle qu’il est considéré comme « la Rolls » des thés verts !

Laisser du temps au temps…

Créer de nouvelles habitudes prend du temps : il faut parfois plusieurs semaines pour
instaurer de façon plus ou moins définitive de bons réflexes alimentaires. Cette semaine,
je ne vous demande pas d’effort supplémentaire pour mieux habituer votre palais à ce
faible niveau de sucre et pour mieux vous familiariser avec les céréales brutes.

Mes menus sans sucre

ajouté ou raffiné
(encore et toujours !)
C’est la dernière ligne droite avant la ligne
d’arrivée, celle où tout se joue ! Pour
vous motiver, pensez à votre silhouette
qui s’est certainement bien affinée après 2 semaines sans sucre… et
affichez vos objectifs sur les portes de placard de la cuisine.

JOUR 1

Déjeuner
Salade d’endives au comté, sauce vinaigrette
Filet de truite aux amandes
Boulgour d’orge et haricots beurre
Poire

Filet de truite aux amandes

Faites cuire, à feu moyen, 1 filet de truite dans une poêle avec 1
cuillerée à café d’huile végétale. Salez et poivrez. Retournez à mi-
cuisson. Pendant ce temps, faites griller à sec dans une autre poêle 1
cuillerée à soupe d’amandes effilées. Servez le filet de truite décoré des
amandes grillées.

Pour bien choisir une mangue, ne vous fiez pas à sa couleur : certaines
restent vertes même lorsqu’elles sont mûres. Tâtez-les : elles doivent être
souples sous la pression du doigt.

Dîner
Chou rouge râpé, sauce vinaigrette
Rôti de porc au four
Riz complet et tomates à la provençale aux
noisettes (voir ici)
 Lassi à la mangue

Lassi à la mangue
Pelez et coupez en morceaux ½ mangue bien mûre. Mettez dans le bol
d’un mixeur 1 yaourt brassé nature, les morceaux de mangue, 2
cuillerées à soupe de lait froid et 3 glaçons. Mixez jusqu’à l’obtention
d’un mélange bien lisse et mousseux. Dégustez aussitôt.

JOUR 2

Déjeuner
Aujourd’hui, je vous lance un défi : manger végétarien ! Notre
consommation de produits animaux est souvent excédentaire, prenez donc
l’habitude de réaliser de temps en temps des menus à base de végétaux,
c’est bon pour la santé, pour votre silhouette et pour la planète !
Salade de riz complet, tomates-cerises, avocat, cœur de
palmier, noix de cajou, sauce vinaigrette
Wok de légumes au tofu
Salade d’oranges
 Le tofu est un produit peu appétissant : fade au goût, de couleur blanchâtre, il a vite
fait de finir à la poubelle. Pour l’apprécier à sa juste valeur, intégrez-le à des
préparations en sauce dont il prendra la saveur.

Wok de légumes au tofu

Lavez et coupez en cubes ½ courgette, épluchez et
émincez 1 échalote et taillez 1 carotte en julienne.
Coupez en petits dés 100 g de tofu, mélangez-les
avec des graines de sésame et 1 cuillerée à café d’huile de tournesol,
puis faites dorer le tout dans une poêle. Réservez. Mettez dans le wok
(ou à défaut une sauteuse) 1 cuillerée à café d’huile de tournesol et
ajoutez les légumes. Faites-les dorer à feu vif en remuant bien, puis
baissez le feu, ajoutez un peu de sauce soja et le tofu. Poursuivez la
cuisson quelques minutes. Ajoutez enfin 1 poignée de germes de soja
frais, laissez chauffer légèrement et servez avec de la coriandre fraîche.

Dîner
Melon vert
Dal de lentilles au lait de coco et salade verte, sauce vinaigrette
Petit-suisse nature

Dal de lentilles au lait de coco

(pour 4 personnes)
Lavez 250 g de lentilles corail. Dans une
sauteuse, faites dorer 1 oignon émincé avec
1 cuillerée à soupe d’huile d’olive. Ajoutez 1
cuillerée à café de cumin et 1 cuillerée à café
de curcuma en poudre, mélangez bien, puis
ajoutez les lentilles et 1 boîte de tomates
concassées (environ 400 g). Salez et arrosez
avec 20 cl de lait de coco. Laissez cuire 30
minutes à feu doux, en ajoutant un peu d’eau
en cours de cuisson si besoin. Décorez de
coriandre.

JOUR 3

Déjeuner
Tomates, huile d’olive et citron
Crevettes sautées à l’ail et au persil
Sarrasin en grains et brocolis
Abricots

Vous n’avez pas le temps de cuire le sarrasin ?

Pour réduire le temps passé derrière les fourneaux, pensez aux sachets qui cuisent au
four à micro-ondes (gamme Céréalbio®) et prêts en 2 minutes : quinoa, orge et soja,
lentilles et soja, blé, épeautre et kamut…

Crevettes sautées à l’ail et au persil

Décortiquez une dizaine de crevettes. Épluchez 1 gousse d’ail, enlevez le
germe qui est indigeste, puis pilez l’ail et mélangez-le avec quelques
feuilles de persil ciselé et 1 cuillerée à café d’huile d’olive. Faites cuire
les crevettes dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, saupoudrez de
sel et de piment de Cayenne (attention aux palais délicats, ça pique !).
Une fois qu’elles sont cuites, ajoutez la persillade, mélangez bien et
servez.

Dîner
Gaspacho de tomates (tout prêt)
Salade de pennes
Faisselle nature + morceaux de fraise

Petit rappel : Même non raffinées, n’exagérez pas au niveau des quantités de
céréales. Leur IG bas ne doit pas vous inciter à manger plus. Gardez en mémoire
l’assiette « idéale » : ¼ de céréales, ½ de légumes et ¼ de viande/poisson/œuf.

Salade de pennes
Faites cuire al dente 30 g de pennes complètes et laissez-les refroidir.
Pendant ce temps, faites dorer 2 rondelles de bacon dans une poêle
antiadhésive et détaillez-les en lamelles. Coupez en morceaux ½ avocat
bien mûr et ¼ de poivron jaune. Lavez et coupez en deux une dizaine
de tomates-cerises. Mélangez tous les ingrédients, ajoutez 3 ou 4 olives
noires, ½ boîte de thon au naturel et assaisonnez avec 1 cuillerée à
soupe de pistou (en bocal). Laissez au frais 1 heure. Au dernier
moment, ajoutez de la roquette et régalez-vous !
JOUR 4

Déjeuner
Betteraves à la vinaigrette
Aiguillettes de poulet au gril
Fondue de courgettes et semoule de couscous complète
Smoothie à la fraise, banane et passion

Smoothie à la fraise, banane et passion

Épluchez et coupez en morceaux ½ banane, lavez 100 g de fraises et
prélevez la pulpe de ½ fruit de la Passion. Mettez le tout dans un
blender avec ½ yaourt (au lait de vache ou végétal), 1 ou 2 glaçons, et
mixez jusqu’à l’obtention d’un smoothie bien onctueux. Savourez bien
frais.
 Les smoothies : des jus qui ont du peps !
Les smoothies sont plus riches en fibres et en vitamines que les jus de fruits classiques
car les fruits sont utilisés en entier, avec la pulpe.

Dîner
Radis à la croque au sel
Steak tartare aux câpres
Salade de mâche, sauce vinaigrette
Compote de fruits sans sucre
1 à 2 tranches de pain complet au levain

Steak tartare aux câpres

Prenez 125 g de bœuf ultra-frais à 5 % MG (dans l’idéal, faites hacher la
viande chez le boucher). Dans un bol, mélangez 1 jaune d’œuf avec ½
cuillerée à café de moutarde. Ajoutez ½ échalote hachée, 1 cuillerée à
café de câpres hachées grossièrement, 1 cuillerée à café de sauce
Worcestershire, 1 cuillerée à café de ketchup épicé et 1 cuillerée à
soupe d’huile d’olive. Salez et poivrez selon votre goût, et incorporez ce
mélange à la viande hachée. Mélangez bien, ajoutez quelques gouttes de
Tabasco si vous souhaitez une préparation bien relevée, et décorez de
persil plat.

Peut-on consommer du ketchup ?

Le ketchup est une sauce à base de tomate, de vinaigre et de sucre. Dans l’idéal, évitez
les sauces de ce type contenant des sucres ajoutés. Dans cette recette de tartare, le
ketchup (1 cuillerée à café = 5 g) n’apporte que 1 g de sucre ajouté. Alors pour si
peu, c’est permis !
 Que manger au restaurant de votre entreprise ?
Si vous déjeunez sur votre lieu de travail, essayez de respecter la structure des repas :
crudités ou légumes cuits, poisson ou viande, un peu de céréales (le moins possible si
elles sont raffinées), un laitage nature et un fruit de saison. Zappez le pain s’il s’agit de
baguette blanche insipide, et snobez les présentoirs de pâtisseries et autres desserts trop
sucrés. Arrosez le tout d’eau plate ou pétillante. Bon appétit !

JOUR 5

Déjeuner

Envie de manger des pommes de terre ? Leur IG flirtant avec les 80, il est difficile de les
intégrer aux menus quotidiennement. Mais si vous êtes fan de patates, mangez-les plutôt
en salade : en refroidissant, leur amidon se transforme et leur IG s’abaisse. Et si vous les
arrosez de vinaigrette au citron, vous réduisez encore l’IG du repas.
Salade de pommes de terre, tomates, œuf, concombre,
gouda, sauce vinaigrette au citron
Gigot d’agneau au four
Chou-fleur à la polonaise
Ananas

Chou-fleur à la polonaise
Faites cuire 250 g de chou-fleur environ 15 minutes à la vapeur
(attention, s’il est trop cuit, vous obtiendrez de la purée !). Pendant ce
temps, faites durcir 1 œuf, et passez une petite tranche de pain complet
au mixeur pour en faire de la chapelure. Dans une poêle, faites fondre 1
petite noix de beurre, ajoutez la chapelure et le chou-fleur, mélangez.
Salez et parsemez d’œuf dur écrasé et de persil ciselé.

Dîner
Salade mexicaine et œufs mollets
Comté
1 poire bien mûre coupée en morceaux et copeaux de
chocolat noir à 70 % de cacao
1 tranche de pain complet au levain

Salade mexicaine
Ce soir, évadez-vous avec cette recette mexicaine ! Égouttez 100 g de
haricots rouges en conserve et rincez-les à l’eau froide. Mettez-les dans
un saladier et ajoutez 2 cuillerées à soupe de maïs. Épluchez et coupez
en cubes ½ avocat puis arrosez-le de citron pour éviter qu’il noircisse.
Lavez et coupez en petits morceaux ¼ de poivron rouge, 1 tomate et
un morceau de concombre (environ ). Salez et ajoutez quelques gouttes
de Tabasco. Mélangez le tout, ajoutez 1 cuillerée à café de vinaigre
balsamique, 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive, et accompagnez d’œufs
mollets.

Le mélange poire-chocolat est un régal. Pour une recette plus fondante, faites fondre le
chocolat en passant quelques secondes la poire-chocolat au four à micro-ondes. Résultat
gourmand garanti !

JOUR 6

Déjeuner
Champignons de Paris crus émincés, sauce vinaigrette au citron
Poulet rôti aux herbes
Blé et fondue de poireaux
Orange

Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme… en

cuisine !
Ne jetez pas les feuilles vertes des poireaux : gardez-les pour un potage ou une tarte.

Fondue de poireaux
Lavez et coupez en tronçons le blanc de 2 poireaux
(réservez les feuilles vertes). Dans une casserole,
mettez les poireaux avec un peu d’eau et 2 cuillerées à soupe de crème
fraîche épaisse. Couvrez et laissez cuire environ 10 minutes à feu
moyen. Salez, baissez le feu et poursuivez la cuisson jusqu’à ce que les
poireaux soient bien tendres. Ajoutez si besoin un peu d’eau en cours
de cuisson. Au moment de servir, incorporez 1 cuillerée à soupe de
parmesan.

Dîner
Melon
Filet mignon de porc
Riz basmati complet et aubergines en sauce tomate
Yaourt brassé nature

L’aubergine se comporte comme une éponge lorsqu’elle cuit à l’huile, ce qui la fait
passer d’un statut de « légume minceur » à celui de « bombe calorique »… Préférez
donc la cuisson à la vapeur !
Aubergines en sauce tomate
Lavez et coupez 1 aubergine moyenne en lamelles et
faites-la cuire à la vapeur. Pendant ce temps, pelez et
émincez 1 échalote, lavez et coupez en morceaux 2
tomates fraîches. Faites dorer l’échalote à la poêle
avec 1 cuillerée à café d’huile et ajoutez les tomates
coupées en morceaux. Salez, poivrez, et ajoutez un brin de thym.
Laissez mijoter doucement jusqu’à ce que les tomates soient cuites.
Nappez les aubergines de sauce tomate.

JOUR 7

Déjeuner
½ avocat, sauce mayonnaise allégée
Steak au poivre
Spaghettis al dente (+ gruyère râpé ou parmesan) et
salade verte, sauce vinaigrette
Pomme
 L’avocat est un légume riche en graisses, mais il s’agit de bonnes graisses qui protègent
le cœur. Ne le boudez pas.

Sauce mayonnaise allégée

Prenez de la mayonnaise du commerce (déjà allégée) et mélangez-la
avec la même quantité de fromage blanc nature. Ajoutez un peu de
vinaigre, salez et poivrez. C’est tout !

Dîner
Salade de mâche, sauce vinaigrette
Œufs coque + mouillettes de pain intégral au levain
Poêlée tricolore de poivrons
Fromage blanc + compote sans sucre ajouté

Poêlée tricolore de poivrons (pour 4

personnes)
Lavez 1 poivron vert, 2 poivrons rouges et 1 poivron
jaune. Enlevez les pépins et les membranes blanches,
et détaillez-les en lanières. Épluchez et hachez 1 gousse d’ail. Faites
revenir dans une poêle les poivrons avec 2 cuillerées à soupe d’huile
d’olive, ajoutez l’ail, salez et laissez fondre environ 30 minutes à petit feu
(les poivrons doivent être bien cuits).
 Petit quiz nutrition
Quel aliment est le plus riche en glucides : le pain ou la biscotte ?
Réponse : à poids égal, c’est la biscotte.

Quelle boisson est la plus riche en glucides : la limonade, le jus d’orange ou le soda
goût cola ?
Réponse : aucun, ils renferment la même quantité de glucides (mais le jus d’orange,
contrairement aux autres boissons, contient des sucres naturels et des vitamines).

Quelle céréale a l’index glycémique le plus faible : le riz, le quinoa ou le blé complet ?
Réponse : le quinoa.

Vous êtes arrivée à la fin de votre détox !

Trois semaines « sans sucre » (ou presque). Regardez le chemin

parcouru, les défis que vous avez relevés et soyez fière de vous !
Rendez-vous ici pour votre bilan perso.

Je gère les imprévus

Au restaurant
Votre moitié vous invite à dîner ? Un
repas d’affaires se profile ? Faire un
repas sans sucre ajouté ni raffiné au
restaurant relève de l’exploit !
Considérez donc ce moment comme
une agréable parenthèse (la fameuse
soupape de sécurité), mais n’en
profitez pas pour vous gaver de sucre : laissez la panière hors de portée de
main et, en dessert, choisissez plutôt deux boules de glace (15 à 20 g de
sucres) en évitant soigneusement les pâtisseries surchargées en sucres (30
à 40 g, voire plus…) et en graisses. Si vous dînez en amoureux,
commandez un dessert pour deux, c’est romantique et vous divisez par
deux la note de sucres.

Je suis invitée
Vous êtes invitée à manger ? Proposez d’apporter
le dessert : on vous en sera reconnaissante.
Profitez-en pour préparer une belle salade de
fruits de saison que chacun pourra sucrer à sa
convenance : ce sera perçu comme une belle
délicatesse, et vous aurez votre dessert sans
sucre.
Côté plat, vous n’avez pas le choix : faites honneur
à votre hôte et savourez ce qu’il a préparé. On
vous propose de vous resservir ? Refusez poliment mais fermement.

Des amis débarquent… à l’heure de l’apéro

Si vous avez bien fait le tri dans vos placards
comme je vous l’ai recommandé, cela ne devrait
pas poser (trop) de problème : disposez sur la
table des tomates-cerises et des amandes ou des
noix. Vous pouvez aussi préparer des bâtonnets
de légumes et des toasts avec du pain intégral
grillé (tartinez-les avec un peu d’anchoïade ou du
fromage blanc légèrement salé et du saumon
fumé…), ou des petites brochettes avec des cubes de fromage, de
concombre et de jambon…
Côté boisson, trinquez avec un jus de tomates (si vos amis restent perplexes,
dites-leur que vous avez découvert cette boisson récemment et que vous l’a-
do-rez !) ou servez-vous un petit verre d’un bon vin…

Je me dépense pour mieux gérer

mes envies de sucre
Vous le savez, les envies sont un phénomène psychologique : elles ne sont
que le reflet d’un besoin intérieur de tendresse et de douceur. Pour les
chasser, il suffit donc de prendre une bonne dose de bien-être, grâce à
certaines activités comme le sport : se dépenser permet de sécréter des
endorphines, ces précieuses hormones du plaisir, sans oublier les calories
dépensées… Vous avez bien deux ou trois petits bourrelets à effacer ?

Choisir la bonne activité

Pour mettre à profit votre activité, celle-ci doit être
suffisamment longue pour que les endorphines soient
libérées (30 minutes au minimum de bonne transpiration).
Ne comptez pas sur la petite balade digestive du dimanche,
elle n’est pas assez tonique : la quantité d’endorphines
libérées dépend aussi de l’intensité de
l’exercice !
Pour un bon « shoot » d’endorphines,
pratiquez plutôt une activité d’endurance et
restez dans votre zone de fréquence
cardiaque optimale : vous devez ressentir les
efforts mais être capable de tenir une
conversation en même temps. Oui,
Mesdames, vous allez pouvoir papoter !
L’activité physique régulière permet de
réduire le niveau de stress, de brûler des
calories et donc de favoriser la perte de
poids, mais aussi d’augmenter la masse
musculaire : la silhouette est remodelée et
tonifiée. Finalement, il n’y a que des avantages à faire du sport.

Pour connaître et rester dans votre zone optimale de fréquence cardiaque, pensez à
utiliser un cardiofréquencemètre.

Voici la dépense énergétique moyenne de quelques activités

d’endurance :
Calories dépensées par heure
Activité physique
(moyenne)
Marche rapide 200 à 300
Danse 200 à 300
Gymnastique 300
Roller 300 à 400
Zumba 400
Vélo 400
Course à pied 400 à 500
Natation 400 à 600
Ski de fond 500 à 600

Bien dans son corps et dans sa tête

Le sport est une torture pour certains et un besoin irrépressible pour d’autres. Il suffit
souvent de passer le cap des premières séances pour ne plus pouvoir s’en passer ensuite.
Accrochez-vous, et vous bénéficierez de tous ses avantages : silhouette tonique et mince,
dynamisme et sérénité retrouvée.

Choisissez une activité qui vous plaît, ce serait

dommage d’abandonner au bout de quelques
séances de supplice… Pensez aux jeux de
ballon, à la danse (Zumba, rock, danse
country…), au roller, etc. Embarquez avec
vous votre meilleur(e) ami(e) ou votre moitié :
à deux, c’est plus ludique… et il sera plus
difficile de vous défiler au dernier moment !

Je n’ai pas le temps de faire du sport

Ça c’est vous qui le dites ! En réalité, on a toujours le temps… Il suffit de
le vouloir et de le prendre. Insérez des plages horaires dans votre agenda
pour des activités sportives au même titre qu’un rendez-vous médical :
marche rapide, footing, séance de natation ou de Zumba, squash ou simple
jeu de badminton…
 Notez les jours et les horaires pendant lesquels vous
pouvez dégager du temps pour faire du sport :

Je m’essouffle rapidement
Si vous n’avez pas pratiqué de sport
depuis longtemps, faites d’abord un bilan
médical. Avec le feu vert de votre
médecin, commencez par des petites
séances de 10 à 15 minutes, dont vous
augmenterez progressivement la durée et
l’intensité.
Si les débuts sont trop difficiles, tournez-
vous vers la marche : c’est l’activité la plus
naturelle qui soit. Pour avoir votre dose
d’endorphines, marchez d’un bon pas
pendant 45 minutes au minimum !

Boostez votre motivation avec un podomètre !

Le podomètre est un petit boîtier très discret qui s’accroche au pantalon. Il compte vos
pas lorsque vous marchez, et calcule la distance parcourue. L’objectif est de réaliser
quotidiennement 5 000 pas pour sortir d’une trop grande sédentarité et d’atteindre
progressivement les 10 000 pas pour une efficacité optimale.
 Test : Quelle stressée êtes-vous ?
Le stress est un phénomène naturel et même
indispensable à la survie. Mais quand il devient
chronique et disproportionné, il nous gâche la
vie, brouille la réalité et nous empêche parfois
d’agir correctement… Enfin, et surtout, il
déclenche souvent une envie de sucré au
point de ne plus pouvoir se contrôler. Pour
connaître votre niveau de stress et votre
façon d’y réagir, répondez spontanément aux
questions suivantes.

Vous avez un rendez-vous important

et votre réveil n’a pas sonné…
▲ Foutu pour foutu, vous sautez sur votre téléphone en rageant et
annulez purement et simplement votre rendez-vous.
● Vous vous préparez en 4e vitesse et essayez d’arriver à l’heure prévue
(même si c’est illusoire…).
■ Vous appelez pour vous excuser de votre retard, avant de vous préparer
normalement.

Avez-vous la sensation d’être fatiguée du matin au soir,

même sans rien faire ?
▲ Oui, c’est exactement cela : vous vous sentez exténuée !
● Oui, mais vous arrivez à déconnecter et à vous ressourcer en période
de vacances.
■ Pas vraiment, vous êtes fatiguée de façon ponctuelle.
Votre patron vous demande de présenter une conférence le
lendemain devant une assemblée de 300 personnes…
▲ Vous ne dormez pas de la nuit, complètement paniquée, et travaillez
d’arrache-pied pour préparer votre speech.
● Vous vous réveillez plusieurs fois dans la nuit, anxieuse de ne pas être à
la hauteur.
■ Vous êtes confiante et dormez presque normalement, vous parlerez de
ce que vous maîtrisez !

Vous partez en voyage à l’étranger…

▲ Votre valise est prête depuis plusieurs jours et vous arrivez le jour J,
quatre heures en avance à l’aéroport, de peur de rater l’avion.
● Vous êtes tendue à la simple idée de prendre l’avion et pestez contre
votre homme qui n’est pas encore prêt à l’heure du départ.
■ Vous avez calculé le temps de trajet jusqu’à l’aéroport et prévoyez une
marge au cas où le trafic routier serait exceptionnellement ralenti.

C’est bientôt Noël, et cette année, c’est vous qui recevez la

belle-famille…
▲ Vous angoissez à l’idée de cette soirée : vous avez peur de rater votre
repas, le plan de table est un vrai casse-tête…
● Vous stressez un peu et préférez organiser à l’avance le partage de la
préparation du repas pour être plus sereine.
■ Vous êtes enchantée et visualisez à l’avance des scènes de bonheur
partagé.

Pour vous, « pression » est synonyme de…

▲ Boulot : votre job est très prenant et vous avez beaucoup de
responsabilités.
● Maison : vous devez gérer le quotidien, la cuisine, le ménage…
■ « Pression » ? Si ce n’est une bonne bière… rien !

Lorsque vous êtes stressée…

▲ Vous tournez en rond dans la cuisine et finissez par avaler un paquet de
gâteaux.
● Vous « déchargez » en avalant une barre chocolatée et téléphonez
ensuite à un(e) ami(e).
■ Vous mettez un CD de musique douce et vous vous détendez dans le
canapé.

Faites les comptes !

▲ ● ■

Vous avez une majorité de ▲ : Vous êtes

rongée par le stress
Vous vous laissez souvent submerger par le stress :
une situation inhabituelle, et vous imaginez les
pires scénarios. Même les moments heureux sont
source d’inquiétude ! Résultat : vous êtes
constamment fatiguée, vous réagissez de façon
inadaptée et, surtout, vous ne savez pas comment
gérer votre stress autrement qu’en consommant
du sucre. Il est temps de réagir !
Vous avez une majorité de ● : Vous êtes assez sensible au
stress
Vous pensez maîtriser votre stress mais certaines situations vous font
dégonder. Vous êtes certainement une personne exigeante avec vous-
même, et la médiocrité ou la peur de ne pas être à la hauteur vous rendent
anxieuse. Pour rester zen en toutes circonstances, adoptez certaines
techniques de relaxation, cela vous fera le plus grand bien !

Vous avez une majorité de ■ : Le

stress ? Vous ne connaissez pas,
ou vous le cachez bien !
Vous devez certainement vivre des situations
stressantes de temps à autre, mais vous avez
réussi à mettre en place des stratégies pour
faire face au stress et ça vous réussit bien.
Peut-être pratiquez-vous déjà le yoga ou la
relaxation ? Continuez ainsi !

J’adopte la zen-attitude
Aujourd’hui, les techniques de relaxation se multiplient et, surtout,
deviennent accessibles à tous. Petit tour d’horizon des meilleurs outils
pour combattre et mieux maîtriser votre stress.

La sophrologie et le yoga
La boule au ventre, le cœur qui s’emballe sans raison, des réveils nocturnes
ou des insomnies… pas de doute, l’anxiété vous ronge. Inscrivez-vous à un
cours de yoga ou à une séance de sophrologie : vous serez vite addict !
Ces techniques permettent de retrouver une harmonie entre le corps et
l’esprit. Vous vous sentez plus zen, et les
tensions se relâchent, vos émotions s’apaisent
et vous retrouvez (enfin !) un sommeil de
bébé…

La méditation
Depuis quelques années, certains n’ont que ce
mot à la bouche. S’asseoir, se centrer et faire
le vide intérieur… Vous restez sceptique ?
Mais quel est le secret de la méditation ? Inspirée de la spiritualité
orientale, la méditation permet d’entrer en contact avec soi-même, de
développer son attention et sa concentration. Vous vivez ainsi en « pleine
conscience », c’est-à-dire que vous prenez la mesure de l’instant présent et
en profitez pleinement… Les petits tracas de la vie quotidienne passent
aux oubliettes !

Pour pratiquer la méditation, inscrivez-vous à une séance découverte (en groupe). Si vous
préférez la version « solo », achetez un bon livre (de préférence fourni avec un CD ou
un DVD).

La cohérence cardiaque
Il s’agit d’une technique de respiration qui permet d’entrer dans un état
particulier de fréquence cardiaque. Pour cela, c’est très simple : il suffit de
respirer 6 fois (6 inspirations et 6 expirations) en 1 minute. Les effets
positifs de cette pratique sur la santé et le bien-être sont nombreux :
diminution de la pression artérielle, renforcement du système immunitaire
et, bien sûr, réduction du stress. Cinq minutes d’exercices de respiration 2
fois par jour suffisent à dissiper les tensions.
Pour vous entraîner, faites les premiers exercices en vous aidant d’un tutoriel vidéo sur
Internet.
Chapitre 4
Ma vie après le sucre
Ça n’a sûrement pas été simple, mais OUI, vous l’avez fait : 3 semaines sans
sucre ! Quelles sont vos sensations aujourd’hui ? Avez-vous atteint vos
objectifs ? Vous sentez-vous moins fatiguée, plus légère ? C’est le moment
de faire votre bilan.
 Mon bilan perso
Je note les objectifs que j’ai
atteints…
❑ J’ai perdu du poids (… kilos)
❑ Je digère beaucoup mieux
❑ Ma peau est nettement plus lisse (et
ce n’est que le début !)
❑ Mes petits problèmes cutanés ont
disparu
❑ Je me sens plus sereine et moins
stressée

❑ J’ai plus d’énergie

❑ Je mange de façon saine et équilibrée
❑ Je me suis ENFIN débarrassée de cette addiction tenace
❑ Autre : .......................................................

Je note aussi les difficultés rencontrées…

Je note les petits défis perso que je me suis lancés…

❑ Je bois désormais mon café ou mon thé sans sucre
❑ Je mange les yaourts et fromage blancs sans sucre !
❑ Je ne bois plus de sodas ni de sirops
 ❑ J’ai supprimé les confiseries

❑ Je mange essentiellement des céréales complètes ou à IG bas

❑ Je mange des légumes à chaque repas
❑ Autre : .......................................................

Mes observations personnelles…

Je mange équilibré
Supprimer le sucre, c’est bien. Mais si
vous ne mangez pas équilibré, c’est
comme si vous mettiez du vernis sur
des ongles sales, ou décidiez de faire
de la musculation en travaillant
uniquement les biceps.

L’équilibre c’est quoi ?

Depuis quelques années, on vous rebat les oreilles avec des slogans
nutritionnels : « 5 fruits et légumes par jour », « Pour votre santé, ne
mangez pas trop salé », « Ni trop sucré » (ça, c’est fait), « Ni trop gras »…
Qu’est-ce que tout cela veut dire ?

5 fruits et légumes par jour, c’est facile !

Un kiwi ou une orange pressée au petit déjeuner, une portion de crudités
et une compote le midi, une pomme au goûter et une bonne soupe de
légumes le soir : vous y êtes déjà, pas besoin d’être un cordon-bleu, ni de
passer des heures derrière les fourneaux.

Cinq fruits et légumes, cela représente cinq « portions » de 80 g seulement chacune !

Finalement, ce n’est pas si utopique.

Moins de sel, plus de naturel !

Pour éviter les excès de sel, privilégiez la cuisine faite maison, car les plats
industriels en regorgent. Et quand vous passez à table, goûtez d’abord les
plats, il n’y a pas toujours nécessité à y rajouter du sel… Vous avez appris à
vous passer du sucre, ne compensez pas avec des mets trop salés.

En ce qui concerne les graisses, rendez-vous ici.

Limitez aussi votre consommation de produits salés comme les olives, le

jambon, les fromages, la sauce soja, les anchois…
Finalement, un repas équilibré c’est un repas à base de produits végétaux
de saison, de protéines (viande, poisson, œufs…) pour entretenir les
muscles, de céréales pour faire le plein d’énergie, et de calcium pour
garder des os solides. Ajoutez-y une bonne dose de convivialité et un
soupçon de plaisir, arrosez le tout d’eau bien fraîche, et vous obtiendrez un
repas parfait.
 L’équilibre s’équilibre !
L’équilibre nutritionnel se construit sur un repas mais aussi sur une journée ou même
quelques jours consécutifs : un écart sera vite compensé par des repas plus légers.

Et le gras dans tout ça ?

Contrairement au sucre, qui n’a aucun intérêt en
nutrition (hormis le plaisir que sa consommation
procure), les graisses sont indispensables à l’équilibre
nutritionnel : elles apportent des acides gras
essentiels (que l’organisme ne sait pas synthétiser) et des vitamines (A, D,
E) indispensables à la santé.

Une histoire de quantité…

Les graisses doivent idéalement représenter de 35 à 40 % des apports
journaliers en calories, soit environ 80 g pour un adulte d’activité
moyenne. Cela peut paraître beaucoup, et pourtant, nul besoin de noyer
les salades sous la vinaigrette : 10 g de graisses, cela correspond à 1 seule
cuillerée à soupe, et représente déjà 90 calories ! À ce compte-là, la coupe
est très vite pleine, croyez-moi.
La première étape consiste à prendre conscience de la quantité de graisses
que l’on ingurgite, surtout s’il s’agit de « graisses cachées », c’est-à-dire
présentes dans les aliments. En voici quelques exemples…
 À retenir :
1 g de graisse = 9 calories
1 g de protéine ou de glucide = 4 calories

Il y a l’équivalent de dans
1 cuillerée à soupe d’huile 1 petit morceau de roquefort (30 g)
(= 10 g de graisses) 1 yaourt à la grecque
2-3 fines tranches de saucisson
1 croissant
40 g de quatre-quarts (1 tranche)
3-4 biscuits secs au chocolat
25 g de chocolat
4-5 olives noires
1 poignée de chips
2 côtelettes d’agneau
3 saucisses de Strasbourg (type Knaki®) 1
2 cuillerées à soupe d’huile
portion de rillettes (50 g)
(= 20 g de graisses)
1 part de petit-salé aux lentilles en conserve
1 part de quiche aux légumes
1 hot-dog
1 cuillerée à soupe bombée de tarama
1 mille-feuille
1 grand bâtonnet glacé chocolaté
3 cuillerées à soupe d’huile 1 avocat nature (sans assaisonnement)
(= 30 g de graisses) 1 hamburger double
1 friand à la viande
1 part de cassoulet en conserve
La quantité de graisses présente dans nos assiettes est généralement
excédentaire. La seconde étape consiste donc à y mettre un bon coup de
freins. Pour rester dans la bonne fourchette, privilégiez les modes de
cuisson qui nécessitent peu de matière grasse (cuisson à la plancha, à la
vapeur, en papillote, à l’étouffée) et limitez la consommation d’aliments
riches en graisses. Pour y arriver, voici quelques conseils très simples…

Au lieu de manger… Je choisis plutôt…

Des cacahuètes et des chips à Des tomates-cerises et des dips de
l’apéro crudités
1 avocat mayonnaise ½ avocat au citron
Un morceau de rillettes 1 tranche de jambon blanc
Des brochettes de poulet au curry
Des merguez et saucisses
Des brochettes de bœuf aux
Des côtelettes d’agneau
poivrons
1 pizza de pizza et des crudités
1 entrecôte bien grasse 1 steak haché à 5 % MG
1 bâtonnet glacé chocolaté 1 sorbet aux fruits

Et la qualité alors ?
Même s’il n’y a pas réellement de « mauvaises
graisses » – puisque toutes ont leur rôle dans
l’organisme –, certaines ont une fâcheuse
tendance à encrasser nos artères (quand elles
sont consommées en excès) et à se stocker plus facilement (bonjour, les
bourrelets disgracieux !). Il s’agit des graisses saturées, présentes surtout
dans les viandes, charcuteries, fromages, beurre et laitages gras… Ne les
supprimez pas complètement, mais faites-en une consommation
raisonnable.

Mes repères pour ne pas abuser des aliments «

gras »
Fréquence et quantité
Aliments
conseillées
Beurre = 1 noix au petit déjeuner
Fromage = 1 portion (30 g environ) par jour
Charcuterie = 1 à 2 fois par semaine
Plats pâtissiers (quiche, pizza…) = 1 fois par semaine
Viande rouge = 2 à 3 fois par semaine

Pensez à enlever le « gras visible » des viandes !

Je me fais plaisir avec les sucres naturels

Je n’ai pas dit qu’il fallait vous passer de sucre à tout jamais ! D’ailleurs, les
recommandations actuelles indiquent de limiter le sucre ajouté à 5 % de
l’apport énergétique journalier, ce qui représente environ 25 g de sucre.
Vous avez réussi à supprimer les sucres ajoutés et raffinés pendant 3
semaines, cet objectif sera donc pour vous un véritable jeu d’enfants !

25 g de sucre = 5 cuillerées à café de sucre

Attention : la dose de 25 g de sucre est très vite atteinte ! Voici ce que
cela représente au quotidien…

Petit déjeuner
Café noir sans sucre
Pain complet
Beurre
Orange

Déjeuner
Crudités + vinaigrette
Viande ou poisson
Céréales à IG bas/légumes cuits
Yaourt + 2 cuillerées à café de sucre complet
Fruit frais

Goûter
Thé citron sans sucre
1 madeleine ou 3 biscuits secs

Si vous le souhaitez, vouspouvez bien sûr continuerà supprimer complètementle sucre

ajouté.

Dîner
Potage ou crudités
Œufs ou jambon
Céréales à IG bas/légumes cuits
Fromage
Salade de fruits + 1 cuillerée à café de sucre de coco
Pain complet
 Quelles alternatives au sucre
raffiné ?
Maintenant que vous êtes sevrée du sucre raffiné,
ce serait dommage d’en manger à nouveau. Mais
alors, quels sucres choisir ? Le sirop d’agave ? Le
sucre complet ? Le sucre de coco ? Voici un petit
tour d’horizon des sucres non raffinés à
privilégier…

Le sucre complet
Vous avez peut-être entendu parler du « muscovado » ou du « rapadura » :
il s’agit tout simplement d’un sucre de canne complet non raffiné. Sa
couleur ambrée ou brune et son goût parfumé rappellent ceux du sucre
vergeoise (miam !). Seul hic : l’IG du sucre complet reste élevé… Ayez la
main légère !

Le miel
Riche en composés antioxydants et minéraux, celui qu’on
appelle le « nectar des dieux » présente de nombreux
bénéfices reconnus pour la santé : il a des vertus
antibactériennes, apaise les irritations de la gorge et renforce
le système immunitaire… Mais son IG est élevé et sa teneur en fructose
importante. Consommez-le avec modération !

Le sirop d’agave
Issu d’une plante mexicaine, le sirop d’agave a un IG bas, mais sa teneur en
fructose est élevée (70 %). N’en faites pas des folies !
 Faut-il supprimer les sucres à IG élevé ?
Non, à condition de les consommer en petite quantité (1 ou 2 cuillerées à café) et, de
préférence, en fin de repas : il se mélangera aux autres aliments dans l’estomac et
n’aura alors que très peu d’impact sur la glycémie.

Le sirop d’érable
C’est le sucre préféré des Canadiens. Entièrement naturel, il a malheureusement un
IG aussi élevé que le sucre ordinaire. Consommez-le avec parcimonie !

La stévia
Issue d’une plante, la stévia est considérée comme un
édulcorant : son pouvoir sucrant est tel que d’infimes
quantités sont suffisantes pour sucrer un produit, et
l’apport énergétique devient négligeable. Mais,
aujourd’hui, on trouve le plus souvent de la stévia
raffinée (sous la forme d’une poudre blanche). Fuyez cette stévia trafiquée
et préférez-lui sa forme brute, naturelle, de couleur verte. Attention aux
palais délicats : elle possède un arrière-goût de réglisse prononcé.

Le sucre de coco
Ce sucre n’est pas issu de la noix de coco… mais de
sa fleur. Et bonne nouvelle, son IG est bas et sa teneur
en fructose raisonnable (ouf !). Il se présente sous la
forme d’une poudre très parfumée de couleur ambrée
et s’utilise comme le sucre ordinaire.

Le sucre de bouleau
Appelé aussi « xylitol », le sucre de bouleau fait partie des édulcorants
naturels. Son IG est faible mais sa consommation peut entraîner des
troubles digestifs (ballonnements et diarrhées). Intestins
sensibles s’abstenir !

Mes ultimes conseils pour bien

choisir vos sucres
Évitez le sucre blanc, roux, glace, la vergeoise et la
cassonade : ce sont des sucres raffinés ! Évitez aussi le fructose cristallisé
(100 % de fructose).
Variez les sucres naturels : miel, sirop d’agave, sucre de coco…
Chacun possède des avantages mais aussi des petits défauts. Si vous
respectez bien la consommation maximale de 25 g de sucre au
quotidien et que vous jouez la carte de la variété, vous serez dans le
vert !

Le « sucre parfait » n’existe pas !

Même les sucres naturels ont des petits défauts : richesse en fructose, IG élevé, pouvoir
cariogène important, effets secondaires sur le transit intestinal… Le sucre, quel qu’il
soit, reste du sucre et doit être consommé avec grande modération.

Mes petits (et grands) plaisirs peu sucrés

Vous recevez des amis ? Vous avez envie de faire plaisir à toute la famille
avec un bon dessert et d’en profiter sans exploser votre quota de sucre ?
Voici quelques recettes de desserts absolument irrésistibles, mais pauvres
en sucres raffinés, bien sûr !

Le basique intemporel : le clafoutis

Pour commencer, voici une recette classique revisitée qui séduira tout le
monde.

Pauvre en graisses (et en sucres dans cette recette), le clafoutis permet aussi de finir les
fruits qui commencent à s’abîmer (objectif : zéro gaspillage).

Clafoutis aux abricots (pour 6

personnes)
Lavez, dénoyautez et coupez en morceaux environ
500 g d’abricots bien mûrs. Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7). Dans
un saladier, mélangez 3 gros œufs avec 70 g de sirop d’agave, ajoutez 50
g de poudre d’amandes, 50 g de farine d’orge mondé et 25 cl de lait.
Mélangez bien et versez la préparation dans un moule antiadhésif.
Ajoutez les abricots et enfournez pour environ 45 minutes.

Envie d’un bon gâteau au chocolat ?

Pour finir un repas de fête, vous rêvez d’un moelleux au chocolat ? Cette
recette est faite pour vous.

Astuce : Ces petits gâteaux au cœur fondant avec un goût chocolat-noisette sont tout
simplement délicieux… mais riches en graisses. Faites-vous plaisir avec un seul moelleux
! Ces portions individuelles permettent de ne pas être tentée et de se servir une part
raisonnable.

Petits moelleux chocolat-noisette (pour 4 à 5

muffins)
 Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Faites fondre 100 g
de chocolat noir à 70 % de cacao avec 70 g de beurre
au four à micro-ondes à faible puissance. Mélangez pour
avoir une préparation bien lisse. Ajoutez 80 g de sucre
de coco et 60 g de purée de noisettes. Mélangez, puis ajoutez 2 œufs.
Intégrez 2 cuillerées à soupe de farine de blé T110 ou 150, mélangez
bien, puis répartissez la préparation dans des moules à muffins
antiadhésifs. Enfournez pour 10 à 15 minutes. Au sortir du four, les
moelleux sont encore très crémeux mais ils durcissent en refroidissant.
Dégustez tiède ou froid.

Adepte des bonnes glaces ? Faites-les vous-

même !
Hélas ! les glaces industrielles sont riches en sucres raffinés (sirop de
glucose-fructose, mélasse, sirop de maïs, sucre ordinaire…) et en
ingrédients de basse qualité (amidons modifiés, arômes à l’origine
douteuse…). La solution ? À défaut de sorbetière mais avec un robot et
des fruits frais au congélateur (coupés en petits morceaux), votre glace
sera prête en 5 minutes. Qui dit mieux ?

Ça marche aussi avec un yaourt au soja. Et vous pouvez varier les fruits : remplacez, par
exemple, les fraises par des framboises ou une mangue coupée en morceaux.

Glace à la fraise (pour 3 portions ordinaires ou

2 gourmandes)
Dans le bol du robot, mettez 300 g de fraises surgelés (dans l’idéal, lavez
300 g de fraises parfumées, coupez-les en morceaux et mettez-les au
 congélateur la veille). Ajoutez 200 g de fromage blanc
en faisselle bien égoutté ou 1 yaourt au lait entier, 1
cuillerée à soupe d’extrait de vanille liquide et 6
cuillerées à soupe de sirop d’agave. Mixez le tout
jusqu’à l’obtention d’un mélange bien crémeux. Dégustez aussitôt.

La recette ultra-simple qui séduira tout le

monde :
les verrines de pommes
Un bon dessert n’est pas forcément un gâteau gras et sucré, ni une glace
très crémeuse. Il suffit parfois de savoir marier les saveurs et les textures.

Verrines de pommes crousti-fondantes (pour 4

personnes)

Préparez un granola : préchauffez le four à 170 °C

(th. 5-6). Mélangez 100 g de flocons d’avoine avec
2 cuillerées à soupe de sirop d’agave (ou de sucre
complet) et 1 cuillerée à soupe d’huile de
tournesol ou de noisette. Ajoutez 50 g de noisettes et amandes passées
très rapidement au mixeur et ½ cuillerée à café de cannelle en poudre ou
de mélange pour pain d’épice. Mélangez. Versez le tout sur une plaque à
pâtisserie et enfournez pour 10 minutes. Sortez la plaque et remuez la
préparation avant d’enfourner à nouveau jusqu’à ce que le granola soit
doré (environ 10 minutes). Laissez refroidir : le granola va devenir
croustillant.
Pendant ce temps, épluchez et coupez en morceaux 3 golden, puis faites-
les cuire dans une poêle avec 2 noix de beurre. Répartissez-les dans 4
verrines, ajoutez dans chacune 2 cuillerées à soupe de yaourt nature
crémeux, un filet de miel et parsemez de granola.

Mon mémo « stop au sucre ajouté »

Pour garder le cap de l’équilibre alimentaire à chaque repas et consommer
du sucre avec parcimonie, voici un petit mémo à découper et à accrocher
en évidence dans votre cuisine (sur un placard stratégique ou sur le frigo).
Petit déjeuner
1 boisson
1 produit céréalier : pain complet au levain ou müesli sans sucre
ajouté
1 laitage nature
1 fruit frais (à garder éventuellement pour une collation à 10
heures)

Attention aux quantités de sucres ajoutés : pas plus de 5 cuillerées à café par
jour !

Déjeuner
Des légumes crus et/ou cuits à volonté
1 part de viande OU de poisson OU des œufs OU du jambon
1 produit céréalier (céréales à IG bas) OU du pain complet au
levain
1 laitage nature
1 fruit ou 1 compote
 Ayez la main légère sur les matières grasses d’ajout !

Goûter
1 boisson
1 laitage nature OU 1 fruit frais (si vous ne l’avez pas pris au
déjeuner)

Dîner
Des légumes crus et/ou cuits à volonté
1 part de viande OU de poisson OU des œufs
OU du jambon
1 produit céréalier (céréales à IG bas) OU du
pain complet au levain
1 morceau de fromage OU 1 laitage nature
1 fruit ou 1 compote
Les bonnes portions
Comment connaître les portions à consommer ? En suivant votre appétit, tout
simplement ! Mais attention : mangez lentement et écoutez bien vos signaux de
satiété. Si votre poids reste stable, c’est que vous avez le compas dans l’œil.
Conclusion
C’est une certitude : nous consommons
trop de sucre !
Et comme toujours, l’excès ne fait pas bon
ménage avec la santé ni avec la minceur…
Vous avez entamé votre première bataille contre
le sucre (vous en sortez victorieuse ou en tout
cas avec l’avantage), mais la route sera peut-être
longue, avec des détours et des impasses… Si
vous n’êtes pas suffisamment vigilante, les
mauvaises habitudes reviendront, tôt ou tard, de
façon plus ou moins insidieuse, et un beau (ou
mauvais) jour, vous vous rendrez compte que vos
bonnes habitudes, celles pour lesquelles vous avez tant fait d’efforts
pendant 3 semaines, sont déjà reléguées aux oubliettes.
Alors, ne lâchez rien : faites-vous des
piqûres de rappel de temps à autre, en
reprenant quelques jours de ce
programme sans sucre, histoire de
rappeler vos papilles à l’ordre.

Réduire les sucres raffinés et ajoutés

n’est pas un phénomène de mode, c’est
une réelle nécessité de santé publique :
consommer trop de sucres raffinés, c’est augmenter les risques de
maladies cardio-vasculaires, de diabète, de surpoids, et toutes les
complications qui vont avec.
Néanmoins, bannir définitivement toute forme de sucre n’est pas la
solution, puisque le plaisir est essentiel dans le fait de s’alimenter. Et puis,
le sucre n’est pas un poison pour qui sait bien le choisir et le consommer
avec parcimonie ! C’est l’intérêt de cette « détox au sucre » : elle est
indispensable pour vous rendre compte de votre consommation de sucres
ajoutés et raffinés et, surtout, pour vous habituer à manger moins sucré.
Cette détox terminée, vous apprécierez les produits sucrés à leur juste
valeur, en petite quantité.
Continuez à bien trier vos sucres et à manger équilibré : c’est le sésame
pour garder votre poids de forme sur le long terme et préserver votre
capital santé !

Mes adieux au sucre…

Avant de refermer ce cahier, faites officiellement vos adieux au sucre
raffiné. Pour cela, complétez cette petite lettre.
 Sucre,

Tu es présent dans ma vie depuis …

années. Je t’ai aimé tout de suite, très
fort, à tel point que très vite je n’ai plus
pu me passer de toi.

Il faut dire que tu étais toujours là.

Pour les bons moments comme pour
les pires : aux fêtes d’anniversaire, aux dîners entre amis et aussi lors
de mes gros coups de blues…

Mais aujourd’hui, c’est décidé : il faut qu’on se quitte !

Sans toi, je me sens plus sereine, ma peau respire, j’ai retrouvé une
belle énergie et une silhouette harmonieuse… Alors, entre nous, c’est
fini ! Comprends-moi : notre relation était devenue toxique.

Je sais que cela va être dur… Tu vas me manquer, je serai tentée de

revenir vers toi, mais je serai plus forte, je résisterai à tes diaboliques
tentations. J’ai passé le cap des 3 semaines sans toi. Tu me faisais de
l’œil, je me sentais parfois en manque, mais j’ai tenu bon et j’en suis
sacrément fière !

Je n’ai qu’une chose à ajouter : oublie-moi !

Ta dévouée, fidèle, mal-aimée

Signé :………………………………………
Vous avez aimé ce cahier ? Vous avez atteint vos objectifs ? Faites-le moi
savoir ! Envoyez-moi un e-mail et vos commentaires à l’adresse suivante :
Marie-Laure André :
[email protected]
Carnet d’adresses
Pour trouver des produits à IG bas, notamment les graines de
sarrasin, l’orge mondé, le riz basmati complet, mais aussi les sucres
naturels (sucre de coco, complet, sirop d’agave…), dirigez-vous vers les
magasins bio ! Vous en avez certainement un près de chez vous : La vie
claire, Biocoop, Bio & Co…

Vous pouvez aussi acheter des produits bio sur Internet et vous
faire livrer chez vous ou en point relais. Quelques sites sélectionnés
spécialement pour vous : http://www.greenweez.com
http://www.inakis.fr/alimentation-bio.html
http://leportailbio.onaturel.fr

Bibliographie
Marie-Laure André, Mon cahier brûle-graisse, éditions Solar, 2015
Marie-Laure André, L’Index glycémique, le guide minceur et santé, éditions
Jouvence, 2014
Marie Chioca, Mes bons desserts aux sucres naturels, éditions Terre Vivante,
2013
Anne Dufour et Carole Garnier, Mes petites recettes magiques antidiabète,
éditions Leduc.s, 2011
Michel Montignac, IG Régime index glycémique, Alpen Éditions, 2013
Pierre Nys, Ma bible IG, éditions Leduc.s, 2014
Géraldine Olivo, Zéro sucre : desserts 100 % gourmands, sans sucres ajoutés
ni édulcorants, éditions Alternatives, 2015
Le portail officiel de la méthode Montignac :
www.montignac.com/fr
Méthode basée sur les index glycémiques bas, vous y trouverez les index
glycémiques par aliment. Vous pouvez aussi commander des produits à IG
bas dans la boutique.

Et pour terminer, mon blog personnel :

www.passionnutrition.com
Vous y trouverez de nombreux articles sur l’art de bien manger, des
conseils pratiques et des recettes gourmandes.

Remerciements
Je remercie sincèrement Juliette Collonge pour son aide précieuse et ses
conseils avisés lors de l’élaboration de ce nouveau cahier. Merci également
à Mademoiselle Ève pour ses pétillantes illustrations.
Enfin, je remercie toute l’équipe des éditions Solar.
 Bien dans ma tête, bien dans mon corps !
Découvrez toute la collection Mon Cahier sur le site de la
maison d’édition Solar

Mon cahier Fitness Mon cahier Body Mon cahier Absdos-

training fessiers

Mon cahier Body Slim Mon cahier Brûle- Mon cahier Détox
graisses à IG bas
 Mon cahier Mon cahier Pilates Mon cahier Running
Méditation

Mon cahier Soft Mon cahier Veggie Mon cahier Ventre

Fitness plat (Spécial femmes)
 Mon cahier Yoga Mon cahier Yoga Mon cahier Trail
méditation running

Mon cahier Mon chat Mon cahier Huiles Mon cahier Minceur
et moi essentielles automne-hiver
Mon cahier Fitpunch Mon cahier Mon cahier Régime
Rangement tout cru

Mon cahier Beach Mon cahier Green Mon cahier

body detox Aquafitness
Mon cahier Yoga Mon cahier Mincir Mon cahier Minceur
detox avec la médecine printemps-été
chinoise

Mon cahier Sans Mon cahier Beauté Mon cahier Digital

gluten detox
Mon cahier Forme et Mon cahier Régime Mon cahier Anti-
minceur après bébé paléo stress

Mon cahier Minceur Mon cahier Pensée Mon cahier Mon

automne-hiver positive dressing idéal
 Mon cahier Ma Mon cahier Mon bébé Mon cahier Ventre
grossesse et moi et moi plat (Spécial hommes)

Mon cahier Équilibre Mon cahier 100 % Mon cahier Le sexe et

minceur anti-âge moi

Mon cahier Je suis Mon cahier La drague

belle 100 % bio et moi

Suivez notre actualité et participez à nos jeux-concours sur

Facebook
 Direction : Jean-Louis Hocq
Direction éditoriale : Suyapa Hammje
Directrice de collection : Juliette Collonge
Édition : Gwladys Greusard
Conception et mise en couleur de la couverture : Stéphanie Brepson
Mise en pages : Nord Compo
Fabrication : Céline Premel-Cabic

© Éditions Solar, 2017, Paris

« Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à

l’usage privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre
gratuit ou onéreux, de tout ou partie de cette œuvre, est strictement interdite
et constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du
Code de la Propriété Intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre
toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions
civiles ou pénales. »

EAN : 978-2-263-15043-2

Code éditeur : S15043

HarmonieSolar
Ce document numérique a été réalisé par Nord Compo.