Recettes rapides et légères
N°1
Plats de viandes, poissons et légumes
Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste
Bœuf façon
Bourguignon
Ingrédients pour 4
600 g de macreuse ou de jarret
1 petite cuillère à soupe d'huile
Epluchez les oignons, les carottes et l'ail.
1 cs de maïzena
Egouttez les champignons. 2 oignons moyens
Coupez le bœuf en gros cubes. 1 petite boite de champignons de
Paris
Dans une cocotte, faites chauffer la cuillère à soupe 2 carottes
2 cc de fonds de veau
d'huile et étalez-la au papier essuie-tout. Faites-y
1 demi-bouteille de bourgogne
revenir les oignons et les carottes coupées en rouge
rondelles. Retirez et ajoutez les morceaux de bœuf 3 gousses d'ail
pendant quelques minutes pour les faire dorer. 1 bouquet garni
Remettez le mélange oignons et carottes. Versez le 2 clous de girofle
vin rouge et ajoutez le fonds de veau (+ un peu d’eau Sel, poivre
si besoin). Ajoutez l'ail et les champignons, les clous
de girofle et le bouquet garni. Salez et poivrez. Laissez
mijoter 2 heures sur feu doux.
Avant de servir, délayez la Maïzena dans un peu d'eau froide et versez dans la cocotte. Mélangez bien et
laissez cuire quelques minutes, le temps que cela épaississe.
Filet mignon de porc
à la moutarde
Ingrédients pour 4
1 filet mignon de porc
Coupez les oignons et faites-les revenir dans une 1 boite de champignons de paris
4 cs de moutarde (à l’ancienne ou
cocotte huilée à l’aide d’un sopalin.
autre)
Coupez le filet mignon en gros morceaux pour en 1 gros oignon
faciliter la cuisson et mettez-les dans la cocotte. 3 à 4 cs de crème à 3%
Faites-les dorer sur chaque face. Ajoutez la moutarde. 1 cc d’huile, sel, poivre
Mélangez. Ajoutez la crème, l'eau et le fonds de veau. 1 verre d'eau et 1 cs de fonds de
veau
Ajoutez les champignons bien égouttés. Mélangez bien.
Laissez cuire le tout à découvert pendant 30 à 40
minutes, à feu moyen.
Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste
Veau en
cocotte-minute Ingrédients pour 4
600 g de veau à blanquette
250 g de carottes
Faites chauffer l’huile dans la cocotte et mettez-y à 250 g de navets
dorer la viande. Ajoutez les oignons, l’ail, les carottes 250 g de courgettes
en rondelles, les navets en quartier, le poivron en 1 petit poivron
lamelles, la boite de tomates et la valeur de 2 boites 1 petite boite de tomates
concassées
d’eau. Salez, poivrez et refermez la cocotte. Faites
Ail et oignons émincés (surgelés)
cuire 40’ après sifflement de la soupape. 1 belle cs de fond de veau
1 cs d’huile d’olive
Bouquet garni, set & poivre
Blanquette de veau
Ingrédients pour 4
Mettez la viande dans l’eau froide et portez à ébullition.
Epluchez les légumes, piquez l’oignon des clous de Morceaux de veau pour blanquette
(collet, poitrine) (150 g / personne)
girofle et coupez la carotte en larges rondelles. Quand
1 oignon + 2 clous de girofle
l’eau bout ajoutez les légumes et le bouquet garni. 1 carotte
Laissez cuire à feu doux 1 bonne heure. 1 bouquet garni (et 1 branche de
Prélevez la quantité de bouillon souhaitée pour faire la céleri si vous avez)
sauce blanche et mettez à chauffer. Délayez la Maïzena Gros sel et quelques grains de
dans un peu d’eau froide et ajoutez-la au bouillon. poivre
Pour la sauce blanche :
Laissez chauffer en tournant jusqu’à épaississement, Bouillon de cuisson
ajoutez la crème et les champignons égouttés. Servez Maïzena à 8% (soit 8 g pour 100 ml
saupoudré de persil. de bouillon)
2 cs de crème allégée
Petite boite de champignons de
Paris émincés
Persil haché
Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste
Lapin cocotte aux
petits légumes
Ingrédients pour 4
1 lapin coupé en morceaux (ou 4
Faites revenir les morceaux de lapin dans une cocotte
râbles ou 4 pattes)
avec l’huile. Ajoutez l’ail et l’oignon et faites revenir. 1 petite cs d'huile
Mouillez et ajoutez le bouquet garni, les carottes Oignons et ail émincés
coupées en rondelles, les champignons de Paris 1 petite boite de champignons de
égouttés, le sel, le poivre, le fonds de volaille et la Paris
cannelle. Laissez mijoter et ajoutez les courgettes 2 carottes
2 courgettes
coupées en rondelles 15 à 30 minutes avant la fin de la
1 belle cs de fonds de volaille
cuisson selon le croquant souhaité. 1 bouquet garni
1 cuillère à café de cannelle
Sel, poivre
Poulet basquaise
Ingrédients pour 4
Retirez la peau des morceaux de poulet.
Pelez et épépinez tomates et poivrons. Coupez les 1 poulet entier ou 4 découpes de
poulet
tomates en fines lamelles, les poivrons en lanières.
1 kg de tomates
Huilez au sopalin le fond d’une cocotte et faites-y 250 g de poivrons
revenir les morceaux de poulet. Salez, poivrez et 10 échalotes
réservez. Ajoutez dans la cocotte vidée du poulet les 1 cs d'huile d'olive
échalotes, les tomates, les poivrons et l’origan. 1 gousse d'ail
origan, persil
Couvrez et laissez cuire 30 minutes à feu doux.
Sel, poivre
Servez saupoudré de persil.
Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste
Sauté de dinde au
curry
Ingrédients pour 4
500 g de blanc de dinde
Lavez et épluchez les légumes. 2 oignons
Mettez l’huile à chauffer dans une poêle et faites-y 1 cs d'huile d'olive
revenir les oignons et le poivron émincés. Ajoutez le 1 poivron
blanc de dinde découpé en morceaux. Versez le riz 200 g de riz
200 ml de vin blanc sec
dans une autre cocotte, laissez-le colorer en remuant,
150 ml de bouillon de volaille
puis arrosez-le de bouillon et de vin. Saupoudrez de Curry
curry, ajoutez les légumes et la dinde puis Sel, poivre
assaisonnez.
Placez la cocotte couverte au four pendant 30
minutes environ. Servir très chaud.
Poulet à la tomate
façon tajine Ingrédients pour 4
4 belles escalopes de poulet
Découpez en gros cubes les escalopes de poulet. 1 petite boite de tomates pelées (ou
Mettez l’huile à chauffer dans une cocotte et faites-y 4 grosses tomates)
200 g d’oignons émincés (surgelés
revenir les morceaux de poulet. Ajoutez l’oignon et
ou frais)
l’ail, mélangez et faites revenir encore quelques 1 cs de confit d’ail (ou 2 belles
instants. gousses d’ail)
Ajoutez le safran et le gingembre, salez, poivrez et Epices en poudre : 1 cc de safran, 2
versez un petit verre d’eau avant de couvrir. cs de gingembre, 1 cs de noix de
Laissez cuire à feu doux 40 min. muscade et 1 cs de cannelle
3 cs de miel
Ajoutez la muscade et la cannelle. Mettez sur feu vif
1 cs d’huile d’olive
puis ajoutez la tomate, mélangez en maintenant le 1 cs de graines de sésame
feu vif. Ajoutez le miel. Baissez légèrement le feu et 1 cs de coriandre ciselée
laissez cuire encore quelques minutes jusqu’à ce que Sel et poivre
la sauce épaississe un peu.
Disposez le tout dans un plat de service, parsemez
dessus les graines de sésame et la coriandre.
Servez aussitôt, accompagné de semoule ou d’un
autre féculent au choix et/ou d’un mélange de légumes.
Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste
Poisson en papillote
Ingrédients pour 4
Eplucher les légumes et les couper en fines juliennes.
Découper un carré de papier d'aluminium par personne. 4 filets ou pavés de poisson au choix
2 carottes
Au centre de chaque carré, placer le poisson, la julienne,
1 poireau
quelques brins d'aneth (ou d'estragon), saler, poivrer, quelques feuilles de céleri
arroser du jus de citron. 1 jus de citron
Fermer la papillote et mettre à four chaud pendant 20 à aneth (ou estragon)
35 minutes selon le poisson. Sel, poivre
Cabillaud au four
Laver et découper les tomates et les oignons en
rondelles. Ingrédients pour 4
Dans un plat à four déposer les ¾ des rondelles de
tomates et d’oignons, puis saupoudrer de fumet de 4 filets (ou dos) de cabillaud (600 à
800g)
poisson. Saler et poivrer. Ajouter dessus les filets de
1 gros oignon
cabillaud et les recouvrir du reste de rondelles. 2 grosses tomates
Saler et poivrer et ajouter le basilic puis un filet Fumet de poisson en poudre
d’huile d’olive. 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Mettre au four une quinzaine de minutes. Sel, poivre, basilic
Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste
Noix de Saint-
Jacques à la fondue
d’échalotes
Ingrédients pour 4
Compter 3 à 5 coquilles Saint–
Jacques / personne
10 échalotes
Sécher les Saint-Jacques avec du papier absorbant.
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Eplucher les échalotes, les émincer finement et les 1 verre de vin blanc
faire fondre très doucement dans une cocotte avec 1 dose de safran
l’huile d’olive, sans les faire dorer. Les retirer. Persil haché
Ajouter dans la cocotte les Saint-Jacques et les faire Sel, poivre
dorer sur chaque face, sans qu’elles attachent.
Saler, poivrer et ajouter les échalotes, le safran et le
vin blanc. Laisser mijoter 2 minutes.
Servir saupoudré de persil.
Pavé de saumon
grillé au miel
Ingrédients pour 4
Dans un récipient, mélangez le miel, la sauce soja et 4 pavés de saumon
la sauce yakitori. Versez dans une assiette plate et 1 cs de miel
1 cs de sauce soja
mettez-y à tremper le côté chair de chaque pavé.
1 cs de sauce Yakitori
Laissez 15 minutes. 1 cc d’huile d’olive
Moulin 5 baies
Etalez la cuillère à café d’huile avec un sopalin dans
le fond d’une poêle antiadhésive. Faites chauffer et,
quand la poêle est bien chaude, mettez à saisir
chaque pavé du côté chair pendant 2 à 3 minutes, retournez sur le côté peau et terminez la cuisson
pendant encore 4 à 6 minutes selon la cuisson désirée.
Ajoutez quelques tours de moulin aux 5 baies. Vous pourrez rectifier l’assaisonnement en sel après avoir
goûté mais normalement la sauce est déjà salée.
Servez accompagné d’une fondue de poireaux.
Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste
Tarte aux poireaux
sans pâte Ingrédients pour 4
600 g de poireaux
4 échalotes
Epluchez et lavez les légumes. Coupez les poireaux en 4 œufs
petits tronçons, ciselez les échalotes. 200 ml de lait demi-écrémé
Mettez-les dans une sauteuse, salez, poivrez et faites- 2 cs de crème allégée
Sel, poivre
les fondre à feu doux et à couvert pendant 45 minutes.
Battez les œufs en omelette, ajoutez-y le lait et la
crème, salez.
Une fois les poireaux cuits, mettez-les dans un moule à tarte et versez les œufs. Enfournez 30 minutes.
Omelette pipérade
Ingrédients pour 4
Lavez, épluchez et découpez les légumes en morceaux
8 œufs
réguliers. Faites-les cuire pendant 40’ après les avoir salés.
200 g de tomates
Quand la ratatouille a la consistance d’une mayonnaise 400 g de courgettes
épaisse, ajouter les tranches de bacon sur le dessus. 200 g de poivrons rouge / vert
Versez les œufs, brouillez-les dans la préparation et laissez 4 tranches de bacon
cuire jusqu’à la consistance souhaitée. 1 petit oignon, 1 gousse d’ail
Persil haché
Servez décoré de persil haché.
Sel, poivre
Tagliatelles de courgettes
façon carbonara
Ingrédients pour 4
Lavez les courgettes et taillez-les en tagliatelles à l’aide
6 courgettes
d’un couteau économe. 400 g de dés de jambon ou d’épaule
Huilez une poêle à l’aide d’un sopalin, mettez à chauffer et 20 cl de crème allégée
faites sauter les courgettes pendant 2 à 3 minutes. 4 jaunes d’œufs
Réservez au chaud. 1 cs d’huile
Faites revenir les dés de jambon dans la cs d’huile, ajoutez Sel, poivre
la crème, mélangez bien et remettez les courgettes. Servez
dans chaque assiette et ajoutez sur le dessus des légumes
1 jaune d'œuf cru.
Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste
Champignons à la
grecque
Ingrédients pour 4
Epluchez l'oignon, découpez-les en petits cubes.
Etalez l’huile au sopalin dans une poêle et faites 400 g de champignons de paris
revenir quelques minutes l’oignon avec la entiers en conserve égouttés
200 ml de vin blanc sec
coriandre, le thym et le laurier sans colorer.
10 ml de jus de citron
10 ml d'eau
Ajoutez le vin blanc, le citron et l'eau. 1 cs de coriandre en grain ou moulue
1 branche de thym
Portez à ébullition puis ajoutez le concentré de 1 branche de laurier
4 cs de sucralose
tomate. Laissez réduire à feu doux pendant 20
140 g de concentré de tomate
minutes. 1 oignon
1 cs d'huile d'olive
Ajoutez le sucralose, mélangez puis ajoutez les Sel, poivre
champignons. Laissez cuire 5 minutes puis laissez
refroidir. Réservez au moins 2 heures au
réfrigérateur avant de servir.
La préparation est encore meilleure le lendemain...
Salade de courgettes
crues Ingrédients pour 4
Lavez la courgette et râpez-la avec sa peau dans un 2 belles courgettes
saladier. Ajoutez les crevettes et assaisonnez avec les 100 g de crevettes décortiquées
½ citron vert
ingrédients prévus.
Coriandre hachée
1 cs d’huile d’olive
Sel, poivre
Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste
Fondue de poireaux
Nettoyez et découpez les poireaux en tronçons. Ingrédients pour 4
Mettez-les dans une sauteuse, salez et poivrez, couvrez 1 kg de blancs de poireaux
4 cs de crème fraîche allégée à 7%
et laissez cuire à feu doux ¾ d’heures. Remuez de temps
Sel, poivre
en temps. En fin de cuisson, assurez-vous qu’il ne reste
plus d’eau sinon terminez en augmentant un peu le feu,
à découvert.
Incorporez la crème fraîche, mélangez bien et sevrez
aussitôt.
Flan de chou-fleur
Ingrédients pour 4
Epluchez et lavez soigneusement le chou-fleur. Détachez 1 chou-fleur
chaque bouquet et trempez-les dans de l’eau vinaigrée 3 œufs
500 ml de lait écrémé
pour bien le débarrasser des insectes éventuelles. Mettez-
2 pincées de gruyère râpé
les à blanchir à l’eau ou à la vapeur. 2 cs de Maïzena
Battez les œufs en omelette, ajoutez le lait, la noix de 100 g de dés de jambon blanc
muscade, la maïzena, salez et poivrez, fouettez de 1 cc d’huile
nouveau. Ajoutez le gruyère râpé et les dés de jambon. Noix de muscade
Mélangez bien. Sel, poivre
Préchauffez le four thermostat 6.
Graissez un plat à gratin à l’aide d’une feuille de sopalin
légèrement huilée et mettez-y les bouquets de chou-fleur.
Nappez avec le mélange d’œufs et placez au four une trentaine de minutes.
Gratin de courgettes
Lavez et coupez les courgettes en grosses rondelles. Faites-
Ingrédients pour 4
les cuire à l’autocuiseur, dans de l’eau ou à la poêle.
Préchauffez le four th 6. 4 courgettes
Préparez dans un bol un mélange avec la crème et la 1 petit pot de crème allégée
moutarde. Ajoutez sel, poivre et noix de muscade. Etalez les 1 cs de moutarde
courgettes égouttées dans un plat à gratin et recouvrez avec Noix de muscade
50 g de gruyère
le contenu du bol. Saupoudrez de gruyère râpé puis mettez
Sel, poivre
au four quelques minutes le temps que le dessus soit doré à
votre convenance.
Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste
Tian d’aubergines et
de tomates
Ingrédients pour 4
Lavez les légumes, coupez les aubergines en tranches 2 aubergines
d’1/2 cm d’épaisseur, les tomates et les oignons en 3 tomates
rondelles plus fines. 3 gros oignons
Rangez les légumes en les serrant bien dans un plat à four Marjolaine
assez haut, en alternant les couches. Salez et poivrez, 1 cs d’huile d’olive
Sel et poivre
saupoudrez avec la marjolaine finement hachée.
Ajoutez l’huile d’olive sur les légumes, recouvrez d’1
feuille d’alu, mettez au four 1h thermostat 5-6 (180°).
Terminez la cuisson sous le grill en enlevant l’aluminium.
Le plat peut être servi chaud ou froid.
Courgettes farcies (ou
autre légume) Ingrédients pour 4
4 ou 8 courgettes (selon grosseur)
500 g de mélange de viande
hachée bœuf-veau-jambon
Mélangez la viande hachée dans un saladier avec un hachis 2 œufs
de champignons, ail, oignon, persil. Mélangez avec le jaune 1 petite boîte de champignons de
des 2 œufs, les petits suisses, le sel et le poivre. Videz Paris
1 oignon blanc
délicatement les courgettes et passez au mixer l’intérieur des 2 gousses d’ail
courgettes. Mélangez à la farce. Persil haché
Préchauffe le four thermostat 7. Remplissez les courgettes 2 petits suisses 0%
de farce à l’aide d’une petite cuillère en tassant bien la farce. Sel et poivre
Mettez les courgettes serrées dans un plat à bord assez haut
afin qu’elles ne se renversent pas et mettez au four pendant
45 minutes environ, thermostat 6.
Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste
Ratatouille
Ingrédients pour 4
Lavez tous les légumes sous l’eau fraîche. Enlevez à
l’aide d’un couteau économe la peau des aubergines et 500 g de courgettes
des courgettes en laissant des bandes de peau régulières 500 g d’aubergines
3 tomates
en alternance avec les parties épluchées. Coupez en
2 oignons
morceaux les aubergines, les courgettes, les poivrons. 2 gousses d’ail
Graissez une cocotte avec un peu d’huile d’olive et faites 1 poivron rouge
revenir à feu vif l’oignon émincé, le poivron et les 1 cc d’herbes de Provence
aubergines. Réservez dans un saladier et renouvelez 1 cs d’huile d’olive
Sel et poivre
l’opération avec les courgettes et les tomates (qqes
minutes suffisent). Remettez l’ensemble des légumes
dans la cocotte, ajoutez l’ail haché, les herbes, le sel et le
poivre. Faites cuire à feu moyen 40 à 45 minutes, en
remuant de temps en temps (ou 12 minutes à l’autocuiseur à partir du sifflement de la soupape).
NB : la ratatouille peut se consommer chaude ou froide
Ragoût de légumes
Lavez, épluchez ou préparez les légumes.
Faites chauffer l'huile dans une cocotte mettez-y à revenir Ingrédients pour 4
les carottes et les navets 5 min sur feu doux. Ajoutez les
pommes de terre, les petits pois et laissez cuire encore 3 12 petites pommes de terre
(facultatif)
min.
12 petites carottes
Couvrez d'eau à hauteur, mettez la tablette de bouillon 6 petits navets
émietté et portez à ébullition. 300 g de haricots verts
Ajoutez les haricots verts et mélangez. 300 g de petits pois frais ou
Laissez cuire à feu doux jusqu'à ce qu'il ne reste plus de surgelés
1 tablette de bouillon de légumes
bouillon.
1 bouquet de ciboulette
Poivrez puis parsemez de ciboulette ciselée. 1 cs d'huile d'olive
Poivre
Corinne DUBEL, Diététicienne-Nutritionniste
