Patrick Serog

Créez vous-même votre régime

Flammarion

Tous droits réservés

© Flammarion, Paris, 2018

ISBN numérique : 978-2-0814-2261-2

ISBN du pdf web : 978-2-0814-2260-5

Le livre a été imprimé sous les références :

ISBN : 978-2-0814-2186-8

Ce document numérique a été réalisé par Nord Compo.

Présentation de l’éditeur :

Telle est la stratégie minceur du médecin nutritionniste, le Dr Patrick

Serog. Chacun possède un métabolisme différent et surtout des
réactions physiques et psychologiques distinctes. Apprenons à faire
connaissance avec nous-même, à découvrir la manière dont on
fonctionne et à s’écouter.
La méthode consiste à :
• décrypter notre fonctionnement global, premier pas indispensable
vers une perte de poids durable.
• faire évoluer notre manière de manger, sans interdits ni restrictions
drastiques, juste en modifiant les habitudes qui peuvent l’être et en
conservant celles dont on ne peut se passer.
L’objectif de ce livre : apprendre qui l’on est et choisir ce que l’on
veut, afin d’obtenir un résultat pérenne.

Le DOCTEUR PATRICK SEROG est médecin nutritionniste reconnu.

Il est l’auteur de travaux scientifiques. Il est correspondant pour de
nombreux journaux et chaînes de télévision grand public et a publié
plusieurs ouvrages santé chez Flammarion, Les enfants à table ! et
Savoir manger coécrit avec Jean-Michel Cohen.
MARIE BORREL est journaliste et auteur de livres sur la santé, le
bien-être, le développement personnel et la cuisine.
Créez vous-même votre régime
 INTRODUCTION

Si vous avez ce livre entre les mains, c’est sans doute que vous
êtes insatisfait(e) de votre silhouette et du poids que vous indique
votre balance lorsque vous y grimpez le matin. Peut-être faites-vous
partie de ces nombreuses personnes qui ont déjà essayé différents
régimes, plus ou moins restrictifs et déséquilibrés ? Et ces régimes
ont probablement débouché sur un échec puisque, le plus souvent,
les kilos douloureusement perdus ont été repris avec un petit
surplus.
L’excès de poids (surpoids et obésité) concerne près de la moitié
de la population française. On estime que, en France, sept femmes
sur dix et un homme sur deux souhaitent perdre du poids. Parmi les
femmes, 30 % ont déjà fait au moins cinq régimes dans leur vie.
Trois ados sur quatre suivent un régime sans contrôle médical,
certains jeunes commençant dès l’âge de dix ans. Ces chiffres ont
de quoi nous faire réfléchir. Car ils révèlent non seulement à quel
point le désir de minceur est répandu dans la population, mais aussi
combien les régimes courants, fondés sur la restriction et les
interdits alimentaires, donnent des résultats décevants.
Il faut se rendre à l’évidence : ces régimes stéréotypés ont fait la
preuve de leur inefficacité. Plusieurs études 1 ont même montré que
le fait d’accumuler les régimes restrictifs ne permet pas de mincir, au
contraire : c’est un facteur de prise de poids.

À chacun son régime !

Tout cela n’est pas très étonnant ! Car chaque organisme est
particulier. Même si tous les corps humains partagent un même
fonctionnement de base, chaque individu a développé des
particularités biologiques, métaboliques, comportementales, psycho-
émotionnelles… qui en font un être à part. Les règles uniformes des
régimes minceur, édictées à l’intention de tous, ne peuvent donc pas
donner les résultats attendus. La quête du « juste poids » doit
s’adapter à chaque cas, à chaque individu, en prenant en compte
ses spécificités et son histoire personnelle.
Pour cela, vous allez apprendre à vous observer et à vous
écouter, afin d’ajuster les règles de base d’une véritable alimentation
minceur en fonction de votre rythme de vie, de vos habitudes, de vos
goûts, mais aussi de vos fragilités métaboliques, de vos problèmes
de santé… Car votre corps vous parle ! Il vous « dit » ce qui lui
convient. Il vous révèle ce qui le perturbe. En écoutant ses
messages, vous pourrez éviter les erreurs qui, jusque-là, vous ont
conduit à l’échec.
C’est précisément ce que je vous propose : un cadre alimentaire,
un comportement alimentaire qui vous sont propre, un canevas
précis à partir duquel vous pourrez créer « votre propre régime »,
celui qui n’agressera pas votre organisme et vous permettra de
perdre tranquillement les kilos qui vous dérangent, sans trop
d’efforts ni de difficultés, et surtout en prenant le temps nécessaire.
Mais n’allons pas trop vite… Avant d’entrer dans le détail de cette
nouvelle approche de l’amaigrissement, je vous propose de faire un
rapide état des lieux du surpoids.

Perdre du poids pour de bonnes raisons

Même si la surcharge pondérale est de plus en plus répandue

dans les sociétés occidentales et commence à gagner le reste du
globe (voir plus loin), tout le monde n’a pas besoin de maigrir. Et,
lorsque c’est le cas, il vaut mieux le faire pour de bonnes raisons.
Aux yeux du médecin, les patients désireux de perdre du poids
ne constituent pas un groupe homogène. Certains sont porteurs d’un
surpoids global, réparti sur tout le corps, alors que d’autres ont un
excès de masse grasse très localisée, notamment sur le ventre, les
fesses, la face externe des cuisses (culotte de cheval), les jambes,
voire les bras, le cou ou le visage (ces trois dernières localisations
sont généralement associées à un excès de masse grasse
abdominale).
Cette localisation revêt une importance particulière, car la graisse
corporelle n’est pas seulement une réserve d’énergie. Chez les
personnes en surpoids (et plus encore chez celles qui présentent
une obésité importante), l’excès graisseux peut entraîner une
modification de la structure du tissu adipeux (voir les explications
détaillées dans le chapitre 1). Lorsqu’il s’accumule dans l’abdomen,
autour des viscères, il peut se transformer en tissu endocrinien,
lequel risque de devenir toxique. Il sécrète alors des substances
inflammatoires qui nuisent à l’état de santé global.
Au-delà de cette transformation, d’autant plus fréquente que
l’excès de poids est important, le surpoids et l’obésité peuvent se
compliquer de diverses maladies. Ainsi, ils favorisent l’apparition de
la résistance à l’insuline (qui précède le diabète), de
l’hypercholestérolémie (via l’augmentation des triglycérides), de
l’hypertension artérielle, du taux d’acide urique (qui peut provoquer
des crises de goutte)… On parle même de « syndrome
métabolique » pour désigner l’association des trois premiers
(insulino-résistance, hypertension et excès de cholestérol), dont
l’apparition est souvent liée à un excès de graisse abdominale. Or,
ce syndrome métabolique augmente le risque de maladies cardio-
vasculaires et cérébrovasculaires : accident vasculaire cérébral,
infarctus… Sans oublier les problèmes secondaires, comme les
douleurs consécutives à la pression que l’excès de poids exerce sur
les articulations, et qui peut à terme entraîner une véritable arthrose
(particulièrement des genoux) et des difficultés respiratoires à l’effort
qui rendent difficile le simple fait de monter un étage.
Certains de ces troubles sont facilement perceptibles grâce à des
bilans simples : taux de glycémie à jeun, taux de cholestérol
sanguin, mesure régulière de la tension artérielle… Dans la majorité
des cas, les personnes en surpoids sérieux (et plus encore quand il
existe une réelle obésité) présentent des résultats montrant
clairement que l’excès de masse grasse a déjà commencé à faire
son œuvre. Pour elles, maigrir relève d’une urgence plus ou moins
sérieuse selon les cas. Il existe toutefois des personnes chez qui ces
bilans donnent des résultats tout à fait normaux malgré les kilos
superflus. Chez ces dernières, la perte de poids est moins
impérieuse. Cependant, les études montrent que, à terme, le risque
demeure important même s’il n’a pas encore commencé à se
manifester. Ces personnes peuvent attendre le moment opportun
pour mettre en place leur stratégie minceur, mais elles ne peuvent
pas retarder indéfiniment cette décision. Leur santé finirait par en
pâtir un jour ou l’autre.
 Une récente méta-analyse 2 a étudié les résultats de 34 études
randomisées publiées précédemment (soit plus de
21 000 personnes au total). Pour la première fois, elle montre de
manière statistiquement significative que, chez les patients obèses
(avec un indice de masse corporelle [IMC] supérieur à 30), une
intervention nutritionnelle est associée à une baisse du risque de
décès. Jusque-là, seule la chirurgie bariatrique avait fait la preuve de
son impact sur la santé. Grâce à cette étude, on sait aujourd’hui que
les mesures diététiques (notamment la réduction de l’apport en
matières grasses) permettent de réduire de 18 % le risque de décès,
ainsi que les pathologies cardio-vasculaires. Et ce, même lorsque la
perte de poids reste modeste.
Pour toutes ces raisons, il est bon de maigrir lorsqu’on est en
surpoids, et plus encore quand on a une obésité. Mais il ne faut pas
le faire n’importe comment, ni surtout trop vite. Le temps est un
facteur de réussite et de stabilisation. Néanmoins, dans certains cas,
l’amincissement global ne constitue pas une solution adaptée.
Lorsque des rondeurs très localisées se sont développées sur un
organisme par ailleurs mince, il vaut mieux avoir recours à des
solutions associant une alimentation plus saine à des gestes
ponctuels : drainage lymphatique, cryolipolyse (traitement par le froid
des petites masses adipeuses), endermologie (avec des appareils
de palper-rouler mécanique de type Cellu M6), ou chirurgie
esthétique lorsque l’amas graisseux localisé est suffisamment
important. Le but est alors d’atténuer, voire de faire disparaître, les
rondeurs disgracieuses sans faire maigrir le reste du corps.
De même, lorsqu’une personne en surpoids présente une grande
fragilité psycho-émotionnelle (dépression, anxiété chronique…), il
vaut mieux attendre des jours meilleurs. Certes, ces patients sont
parfois tentés de commencer par la perte de poids car ils sont
persuadés qu’en acquérant une meilleure image d’eux-mêmes ils
commenceront à aller mieux. Hélas, ce n’est souvent qu’un prétexte
qu’ils se donnent pour ne pas aborder un traitement
psychothérapeutique ou comportemental, ou encore
médicamenteux, auprès d’un professionnel. C’est pourtant la
meilleure manière de procéder, puisque, une fois l’organisation
psycho-émotionnelle renforcée, il leur sera beaucoup plus facile de
mettre en place de meilleures habitudes nutritionnelles et surtout de
faire preuve de patience quant aux résultats.

Un surpoids en constante évolution

Dans un document récent 3, l’Organisation mondiale de la santé

dresse un état des lieux alarmant. Plus de la moitié de la population
mondiale vit dans des pays où le surpoids et l’obésité causent
davantage de décès que la maigreur extrême et la malnutrition. Ces
quelques chiffres en témoignent.
À l’échelle mondiale, le nombre de cas d’obésité a doublé depuis
1980.
En 2014, près de 2 milliards d’adultes 4 étaient en surpoids, soit
30 % de cette population, et, parmi eux, plus de 600 millions
étaient obèses (13 %).
En 2014 toujours, 41 millions d’enfants de moins de cinq ans
étaient en surpoids ou obèses.
L’Europe est particulièrement touchée par ces phénomènes,
sans doute à cause de l’abondance de nourriture, du développement
de l’industrie agro-alimentaire (avec son offre de produits très
variée), et des conditions de vie modernes (stress, sédentarité…). Il
existe cependant des disparités entre les pays. Ainsi, on compte
moins d’obèses chez les Italiens que chez les Français : 10,7 %
pour les premiers, contre 15,3 % pour les seconds 5. Pourtant, dans
l’imaginaire collectif, l’Italie est peuplée de femmes aux formes plus
que généreuses qui nourrissent leur famille de pâtes, de pizzas et de
glaces à la crème. Cela montre à quel point les idées reçues ont la
vie dure. Nous ne sommes pas pour autant la lanterne rouge de
l’Europe : le taux d’obésité est plus élevé encore en Allemagne
(16,9 %) et au Royaume-Uni, où une personne sur cinq est touchée
(20,1 %). Quant au champion d’Europe de l’obésité, il s’agit de
Malte : 26 % de la population, soit plus d’une personne sur quatre.
À l’autre extrémité de l’éventail, la Roumanie fait figure de bon
élève puisque, dans ce pays, seulement 9,4 % de la population
présente une obésité. C’est encore beaucoup, certes, mais tellement
moins que dans d’autres pays. Ces différences nationales se
doublent de fortes disparités en fonction du niveau d’éducation. Plus
celui-ci est bas, plus l’obésité est importante. En France, le taux
d’obésité chez la population ayant un niveau d’éducation faible est
de 20,9 %, alors qu’il n’est que de 8,8 % chez ceux qui ont un niveau
d’éducation élevé 6. L’âge intervient également, puisque le taux
d’obèses augmentant avec les années. Toutefois, même si les
habitants des pays d’Europe ne sont pas égaux face au surpoids et
à l’obésité, ils le sont face aux facteurs de risque, qui sont les
mêmes pour tous et mettent leur santé en péril de la même manière.
Le surpoids et l’obésité sont ainsi devenus un véritable problème
de santé publique qui touche aussi les pays émergents. En Inde, par
exemple, le nombre d’obèses ne cesse d’augmenter malgré un taux
de pauvreté qui rend difficile l’approvisionnement en nourriture pour
une partie de la population. On compte actuellement 30 millions
d’obèses dans ce pays 7, soit 3,8 % de la population. Cela peut
paraître peu vis-à-vis des pays d’Europe, mais cette proportion va
croissant, ce qui inquiète les instances mondiales de santé publique.
Il en est de même au Mexique (20 millions d’obèses, soit 26,9 % de
la population) ou au Brésil (22 millions, soit 16,2 %). Quant à la
Chine, moins de 1 % des adolescents y étaient obèses en 1985
(0,03 % des garçons et 0,12 % des filles), alors qu’en 2014 ils
étaient 17 % des garçons et 9 % des filles 8.
Arrêtons là cette litanie de chiffres et observons ce qui en ressort.
Ils permettent de constater que l’obésité et le surpoids augmentent
dans le monde entier, et avec eux certains risques de santé majeurs.
Pourtant, tout cela est évitable. Il est possible de maigrir
durablement sans faire subir au corps et au mental des pressions
préjudiciables à leur équilibre. Hélas, ce n’est pas le cas de tous les
régimes minceur. Au cours des dernières décennies, on a vu fleurir
des dizaines de méthodes prétendument miracles qui non seulement
n’ont pas permis de modifier l’incidence du surpoids, mais ont
contribué à l’aggraver. Avec, en prime, l’apparition de problèmes liés
au déséquilibre nutritionnel que ces régimes provoquent.

Quand maigrir devient dangereux…

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de

l’environnement et du travail (Anses) a publié 9 récemment un
rapport sur l’évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires
d’amaigrissement, après avoir été saisie par le ministère de la
Santé. Cette étude montre que les régimes amaigrissants pratiqués
sans recommandations ni suivi d’un professionnel de santé font
courir des risques importants à la fois aux niveaux physique
(atteintes osseuses, rénales, cardiaques…) et psychologique
(dérèglement du comportement alimentaire, troubles de l’humeur…).
L’analyse scientifique des données établit également que ces
régimes peuvent provoquer des modifications profondes du
métabolisme énergétique, ce qui induit un cercle vicieux de reprise
de poids souvent supérieure aux kilos perdus. Pourtant, ces
méthodes sont largement diffusées auprès du grand public.
Le rapport conclut que la « recherche de perte de poids par des
mesures alimentaires » (entendez le recours aux régimes
amaigrissants) ne peut être justifiée que pour des raisons de santé,
et que cette démarche doit être accompagnée par des thérapeutes
spécialisés : médecins-nutritionnistes, diététiciens… Eux seuls sont
à même de proposer un modèle alimentaire qui corresponde aux
caractéristiques de chaque personne. Le rapport de l’Anses rappelle
au passage que, en termes de santé, rien ne peut remplacer une
alimentation équilibrée et variée dont la teneur énergétique globale
ne dépasse pas les besoins du sujet, associée à une activité
physique régulière.
Les régimes qui mettent à mal ces règles de base (que les
apports nutritionnels soient trop faibles ou trop déséquilibrés)
aboutissent, dans 80 % des cas, à une reprise des kilos perdus dans
un délai d’un an au maximum. En outre, ils entraînent souvent une
perte de masse maigre (les muscles principalement, que l’on
récupérera d’autant plus difficilement que l’on dépasse l’âge de
soixante-dix ans), et pas seulement de graisse. Or, on sait que les
dépenses énergétiques de notre corps au repos sont dues à l’activité
de cette masse maigre. Résultat : les besoins énergétiques globaux
diminuent d’autant, ce qui augmente le risque de restockage
graisseux après la fin du régime.
Ces régimes inadaptés ont également des conséquences sur le
plan psycho-émotionnel : déprime (voire dépression), anxiété, perte
de l’estime de soi… Les échecs répétés, malgré les efforts mis en
œuvre, minent progressivement l’humeur des personnes et la
confiance qu’elles ont en leurs propres capacités. À la longue, ces
méthodes peuvent induire un « syndrome de restriction cognitive » :
le sujet réduit sa ration alimentaire de manière drastique, dans le but
d’atteindre un poids exagérément bas. Cela se solde par une
perturbation durable du comportement alimentaire, qui augmente
encore le risque de reprise pondérale.

Les méfaits de quelques régimes célèbres

Dans son rapport 10, l’Anses n’hésite pas à mettre l’accent sur
quelques régimes largement médiatisés, que ce soit dans les
magazines féminins, les journaux de santé ou les sites Internet
dédiés. Voici les principaux.
Les régimes dissociés. Il s’agit de manger chaque jour une
seule catégorie d’aliments (un jour de la viande, le lendemain
des légumes, puis des fruits, des laitages…) en quantité illimitée.
Ce type d’alimentation est fortement déséquilibré et induit à la
fois des carences nutritionnelles et des perturbations
métaboliques.
Le régime du Dr Atkins. Il recommande d’éliminer tous les
aliments contenant des glucides, pour ne manger que des
protéines (viande, poisson, produits de la mer, œufs, charcuterie,
fromages…) et des matières grasses. Dans ces conditions, nous
consommons plus de protéines, obtenons plus rapidement la
satiété et mangeons moins. Résultat : au cours des premières
semaines, on perd du poids. En outre, nos cellules ont besoin de
sucre pour fonctionner (c’est, avec l’oxygène, leur principal
carburant). L’organisme est donc contraint de transformer les
protéines en sucre, ce qui produit des corps cétoniques. Dans un
premier temps, ces substances coupent la sensation de faim et
créent une sensation artificielle d’euphorie, ce qui rend le régime
facile. Mais elles deviennent rapidement toxiques, notamment
pour le cerveau. Ce régime est gravement déséquilibré à court
terme (une ou deux semaines suffisent). Outre la production des
corps cétoniques, il provoque une perte de sel dans les urines et
une déshydratation. Il augmente la production et l’accumulation
de l’acide urique, ce qui favorise notamment les crises de goutte.
Enfin, l’absence de fruits et légumes peut engendrer des
carences vitaminiques et minérales.
Le régime de la Mayo Clinic. Il propose une restriction calorique
extrême (environ 600 calories par jour), les repas étant
constitués d’œufs durs (6 par jour) et de crudités non
assaisonnées. Il est, vous vous en doutez, très déséquilibré et
dangereux.
Le régime du Dr Dukan. Il s’articule autour des aliments
protéinés, dont la consommation n’est pas limitée en quantité.
Outre les problèmes posés, durant les premières semaines, par
le manque d’aliments d’origine végétale (problèmes de transit
liés au manque de fibres, carences vitaminiques et minérales,
production de corps cétoniques…), ce régime favorise la
croissance des cellules cancéreuses chez les personnes qui en
sont porteuses pour peu que la consommation de protéines
d’origine animale reste élevée pendant des années 11. On sait
que le risque de cancer est plus élevé chez les personnes en
surpoids important ou obèses. Ce régime est donc d’autant plus
dangereux qu’il est suivi sur de longues périodes.
La méthode Montignac. Les aliments contenant beaucoup de
glucides (sucre, féculents, céréales raffinées, fruits, certains
légumes…) sont interdits. Ceux qui en contiennent moins
(céréales complètes, autres légumes…) ne peuvent être
consommés que deux ou trois fois par semaine, et seuls. Ce
 régime n’a fait l’objet d’aucune évaluation scientifique, mais il est
considéré par de nombreux médecins comme inadapté, voire
carrément dangereux.
Vous le voyez, les régimes de ce type, souvent présentés
comme miraculeux, induisent des risques sérieux pour la santé. En
outre, dès que l’on revient à une alimentation normale, la reprise de
poids est extrêmement rapide. Et ce, d’autant qu’ils ne proposent
aucune « rééducation alimentaire ». Les personnes qui s’y livrent
mettent leur vie « entre parenthèses » le temps du régime, en
attendant de revenir à leur manière habituelle de se nourrir
lorsqu’elles auront atteint leur but.
Or, c’est un fait clairement établi dans toutes les disciplines
scientifiques : dans les mêmes circonstances, les mêmes causes
produisent les mêmes effets. Les mauvaises habitudes alimentaires
(ainsi que les erreurs d’hygiène de vie) qui ont conduit à la prise de
poids produiront à nouveau le même effet si aucune correction n’y
est apportée. Enfin, toutes ces méthodes proposent des règles à la
fois strictes et uniformisées (les mêmes pour tout le monde), alors
que chaque être humain est unique, tant au niveau de son
métabolisme que de son psychisme et de ses comportements.

Des modes alimentaires qui ont le vent en poupe

Depuis quelques années, la « mode alimentaire » a évolué sous

la pression des messages permanents qui prônent, à juste titre, le
retour à une alimentation plus saine. Parallèlement aux régimes
dangereux, qui ont toujours leurs adeptes avides d’un
amaigrissement rapide, se sont ainsi développées des modalités
alimentaires dont certains ont voulu faire des méthodes
d’amaigrissement. Même si elles sont moins dangereuses que les
régimes précédents, elles ne constituent pas une solution à long
terme.
Le végétarisme. Les produits d’origine animale sont exclus, à
l’exception des œufs et des laitages (parfois du poisson de
manière exceptionnelle). Les fruits, les légumes et les céréales
constituent donc l’essentiel de l’apport nutritionnel. Ce mode
alimentaire n’est pas vraiment déséquilibré, à condition que la
quantité de protéines animales et végétales (dans les céréales et
les légumineuses) soit suffisante. Cependant, l’apport en
aliments glucidiques (et donc caloriques) est souvent trop
important pour que le corps parvienne à se délester de ses kilos
superflus. Sans compter les troubles intestinaux que ressentent
certaines personnes lorsqu’elles mangent beaucoup de crudités
(syndrome du côlon irritable).
Le végétalisme, qui exclut tout produit d’origine animale y
compris les œufs et les laitages, est beaucoup plus déséquilibré
et induit des carences potentiellement dangereuses, notamment
en acides aminés, en fer, en calcium et en vitamine B12.
Quant au véganisme, très en vogue en ce moment, il exclut de
la vie quotidienne tout produit provenant des animaux : cire
d’abeille, cuir... Il s’agit plutôt d’une philosophie de vie, dont le
versant alimentaire est très proche du végétalisme et produit les
mêmes déséquilibres.
Le régime paléolithique 12. Son but : revenir à l’alimentation des
premiers humains, qui se nourrissaient exclusivement de
produits animaux provenant de la chasse et de la pêche (viande,
volaille, produits de la mer), et de végétaux issus de la cueillette
(fruits, baies, noix, racines…). Dans sa version moderne, le
régime paléo préconise un apport protéique important (environ
35 % de la ration calorique) en recommandant les animaux
 nourris à l’herbe afin que leur chair soit suffisamment riche en
acides gras essentiels (notamment les célèbres oméga-3). S’y
ajoutent des fruits et légumes variés, souvent consommés crus.
Les céréales et les laitages sont absents, ainsi que les
légumineuses (pois, lentilles, haricots…), les huiles, le sel, le
sucre raffiné, et bien sûr tous les produits transformés par
l’industrie agro-alimentaire.
Loren Cordain 13, son créateur, affirme qu’il permettrait à la fois
de perdre du poids, de lutter contre les pathologies du syndrome
métabolique (diabète, hypertension, excès de cholestérol) et de
résoudre certains troubles digestifs. Cependant, les études sont
encore trop peu nombreuses et leurs résultats souvent
contradictoires. La British Dietetic Association l’a même classé
parmi les cinq pires régimes pratiqués par les célébrités en 2015,
affirmant qu’il est « mal équilibré, chronophage et vecteur
d’isolement social » et le qualifiant de « moyen sûr de développer
des carences alimentaires ».
Une fois encore, nous devons nous rendre à l’évidence : tout
régime qui exclut certains aliments ne peut pas se révéler, à long
terme, bénéfique pour la santé. Rien ne remplace une alimentation
fraîche, variée et équilibrée. Le plus sûr moyen de perdre du poids
est de respecter cette diversité alimentaire en l’adaptant à la fois à la
situation et aux spécificités de chacun.

Poids de rêve ou juste poids ?

Reste à savoir combien de kilos vous avez à perdre. Mes

patients se demandent souvent quel devrait être leur poids idéal,
leur « juste poids ». Certains estiment que leur poids actuel est
« injuste », car ils ont l’impression de ne rien avoir fait pour mériter
cette surcharge pondérale. Mais ils ne savent pas s’il leur faut
revenir au poids de leur jeunesse, ou se référer à des calculs
fantaisistes, comme peser 110 kilos de moins que leur taille en
centimètres, c’est-à-dire 60 kilos pour 170 centimètres ou 48 kilos
pour 158 centimètres.
Il est d’autant plus difficile de déterminer un but raisonnable et
accessible que le « poids de rêve », qui nourrit tous les fantasmes
de minceur, ne correspond pas toujours à la réalité physiologique.
On s’imagine redevenant ce que l’on était à vingt ans, comme si le
fait de retrouver la même silhouette pouvait nous ramener à la jeune
fille (ou au jeune homme) du passé, libre des contraintes et des
épreuves qui se sont accumulées au cours de sa vie d’adulte. On
imagine aussi qu’avec les kilos s’envoleront les problèmes : « Quand
je serai mince, mon épouse retombera amoureuse de moi » ou
« Quand j’aurai retrouvé ma taille de guêpe, je serai plus sûre de
moi et j’oserai affronter mon patron… ». C’est même parfois au
poids de quelqu’un d’autre que l’on aspire, par exemple une amie
dont on admire la silhouette.
Ce poids fantasmé n’a rien de réaliste. Il est comme un refuge,
un but lointain et inatteignable que l’on se plaît à caresser pour
oublier les tensions, les contrariétés et les déceptions du présent.
Mais il correspond rarement à la réalité. Il ne reflète en rien l’histoire
personnelle et son évolution. Car le poids évolue au cours de la vie.
Il est rare que celui que l’on pesait à vingt ans reste constant tout au
long de l’existence. Il se modifie en fonction de la masse musculaire
(plus une personne se muscle, plus ses dépenses énergétiques sont
importantes), du degré d’activité physique, du niveau de stress…
Les modifications hormonales liées à l’âge interviennent également
(surtout chez les femmes), ainsi que l’arrêt du tabac 14. Comment s’y
retrouver ? Comment déterminer un « juste poids » qui tienne
compte de ces critères ?
Premier élément : lorsque vous montez sur votre balance, celle-
ci vous indique un nombre de kilos qui représente la somme de tous
vos compartiments corporels : l’eau (65 % du poids total chez un
adulte, 50 % après quatre-vingts ans), la masse du squelette (très
variable selon les personnes), la masse musculaire (proche de 35 %
chez l’homme et de 28 % chez la femme) et enfin la masse grasse
(entre 25 et de 30 % chez la femme, entre 15 et 20 % chez
l’homme). De premières nuances apparaissent : à taille égale, un
homme n’aura pas le même « juste poids » qu’une femme ; une
personne à l’ossature carrée pèsera davantage qu’une autre ayant
un squelette fin et allongé ; une personne très musclée sera plus
lourde qu’une autre dont l’organisme renferme davantage de
graisse…
S’ajoutent à cela les variations pondérales naturelles qui se
manifestent au cours de la journée. Ainsi, on pèse en moyenne
500 grammes de plus le soir que le matin. Lorsque l’on prend 1 ou 2
kilos du jour au lendemain (ce qui entraîne immédiatement une
bouffée d’adrénaline très anxiogène), on n’a pas accumulé de la
graisse. Le corps ne saurait pas fabriquer et stocker autant de gras
en vingt-quatre heures ! C’est seulement de l’eau, qui s’est plus ou
moins infiltrée dans les tissus en fonction de ce que l’on a mangé
(les aliments salés provoquent une rétention d’eau transitoire) et bu
au cours de la journée. La plupart du temps, cette eau est éliminée
au cours de la journée suivante.

L’IMC : une boussole utile mais insuffisante

 Pour vous y retrouver, il existe un indicateur simple : l’indice de
masse corporelle (IMC). Même s’il est parfois trompeur, il peut être
utilisé comme une boussole car il donne une idée de base du poids
réel. Pour le déterminer, vous devez vous livrer à un petit calcul, que
vous ferez facilement sur la calculette de votre téléphone portable :
Prenez votre taille en mètres et élevez-la au carré. Par
exemple, si vous mesurez 1,73 m, vous multipliez 1,73 par 1,73,
ce qui vous donne 2,99.
Puis divisez votre poids en kilos par ce chiffre. Si notre
personne qui mesure 1,73 m pèse 84 kilos, il divisera 84 par
2,99, ce qui donnera 28,09.
Quelques exemples supplémentaires.
Une jeune fille qui mesure 1,58 m et pèse 59 kilos fera le calcul
suivant : 1,58 x 1,58 = 2,49. Puis 59 : 2,49 = 23,69.
Un homme adulte qui mesure 1,82 m et pèse 96 kilos fera le
calcul suivant : 1,82 x 1,82 = 3,31. Puis 96 : 3,31 = 29.
Il ne reste plus qu’à vérifier, selon les critères ci-dessous, si l’IMC
se situe dans la zone de poids mince, normal, de surpoids ou
d’obésité.
IMC inférieur à 25 : on est dans la zone du poids normal (la
maigreur se situe en dessous de 18).
IMC entre 25 et 30 : on est dans la zone du surpoids.
IMC entre 30 et 35 : on est dans la zone de l’obésité de grade 1.
IMC entre 35 et 40 : on est dans la zone de l’obésité de grade 2.
IMC au-delà de 40 : on est dans la zone de l’obésité de grade 3,
dite morbide car elle fait courir des risques gravissimes pour la
santé.
Au départ, ce calcul a été mis au point par certaines compagnies
d’assurance santé américaines dans le but de déterminer des paliers
à partir desquels elles pouvaient augmenter les primes de leurs
clients susceptibles de déclarer plus de maladies que les autres. Il
donne cependant une première idée de la « catégorie » dans
laquelle on se trouve. Lorsque l’IMC approche de 30, on peut être
sûr que l’on est en surpoids. Lorsqu’il dépasse cette limite, on sait
qu’il est urgent de perdre des kilos. Mais l’IMC ne reflète pas avec
précision l’évolution de la masse musculaire et de la masse grasse.
Un individu très musclé, par exemple, aura un IMC élevé alors qu’il
ne présente aucune obésité.
Pour affiner les résultats de votre calcul, il faut en passer par la
mesure d’impédancemétrie que délivrent les balances
professionnelles, capables de déterminer la quantité de masse
grasse et de calculer à peu près la perte souhaitable.
Mais cet instrument n’est pas à la disposition de tous les
professionnels (les médecins spécialisés dans la gestion du poids en
possèdent souvent un) et encore moins du grand public. Certes,
certains pèse-personnes du commerce proposent ce calcul, mais ils
sont généralement peu fiables. En complément, la mesure du tour
de taille (avec un mètre de couturière) donne des indications
intéressantes sur l’éventuelle présence de graisse abdominale (voir
encadré).

Quelques repères en guise de guide

En septembre 2011, la Haute autorité de santé (Has) a publié,

des repères précis permettant de guider les patients, et les
médecins qui les accompagnent, dans la détermination du but à
atteindre.
La perte de poids doit être comprise en 5 et 15 % du poids initial.
Elle ne doit pas dépasser entre 1 et 2 kilos par mois.
 Prenons une jeune fille de dix-sept ans qui pèse 58 kilos pour
1,66 m, soit un IMC de 21. Parfait ! Lorsqu’elle quitte son milieu
familial pour poursuivre ses études, elle emménage seule. Ses
repas se désorganisent, elle grignote. Elle prend peu à peu du poids,
et la voilà à 63 kilos. Un peu plus tard, elle s’installe avec le
compagnon qu’elle vient de rencontrer. Elle modifie encore sa
manière de manger et son rythme de vie, elle cuisine davantage, elle
sort moins... De nouveaux kilos s’installent progressivement. Cinq
ans plus tard, elle en est à 71 kilos. Pour peu que son travail soit
stressant et insatisfaisant, elle risque de grossir encore, surtout si
elle arrête de fumer. Ainsi, au fil des années, elle se retrouve à
93 kilos, sans vraiment avoir identifié les raisons de cette prise de
poids. À vingt-huit ans, elle a un IMC de 34. Il faut vraiment qu’elle
perde du poids car sa santé et son bien-être psycho-émotionnels
sont en jeu.
Si elle perd 15 % de son poids, elle reviendra à un IMC de 28,7,
ce qui la ramènera dans la zone du simple surpoids. C’est déjà
beaucoup. Elle ne pourra pas retrouver les 58 kilos de ses dix-sept
ans, car son métabolisme a changé. Mais, une fois cette première
étape franchie et stabilisée, elle pourra continuer jusqu’à retrouver
un IMC de 25. C’est la politique des petits pas. En procédant ainsi,
par paliers successifs, elle évitera les objectifs trop ambitieux qui se
révèlent non seulement irréalistes mais démotivants. En outre, elle
pourra stabiliser son nouveau poids plus rapidement, ce qui lui
évitera une reprise anarchique et déprimante.
Cette perte de poids progressive et raisonnable implique que l’on
parvienne à changer ses habitudes, sans pour autant les
chambouler comme le préconisent les régimes dont je vous ai parlé
plus haut. Une fois encore, il est question de faire de « petits pas »
qui, mis bout à bout, vous conduiront loin sur le chemin de la
minceur, du mieux-être et de la santé. Car l’humain n’aime pas le
changement. Il tient à ses habitudes, quand bien même elles sont
délétères. Changer de comportement est difficile, surtout dans le
domaine de l’alimentation. Manger est un acte que nous devons
répéter plusieurs fois par jour, toute notre vie durant. Certaines de
nos habitudes alimentaires remontent à la prime enfance et sont
inscrites si profondément en nous que nous avons le plus grand mal
à nous en défaire. Heureusement, d’autres sont plus récentes et
moins rigidifiées. Ce sont elles qu’il faudra modifier en premier.
Rien n’est plus monotone, et en même temps varié, que l’acte de
manger. De cette contradiction permanente peut naître une révolte
contre soi-même, lorsqu’on constate que l’on ne parvient pas à
modifier son mode alimentaire d’un simple claquement de doigts. On
se dit pourtant : « C’est simple, tu n’as qu’à manger moins » ou
« Divise ton assiette par deux et tu maigriras ». Mais on n’y parvient
pas. Combien de fois les candidats à l’amaigrissement ont-ils
entendu ces phrases qui paraissent pleines de bon sens, mais qui
sont impossibles à mettre en œuvre ?
Certes, certaines personnes apprécient les régimes très
restrictifs et cadrés car cela leur permet, dans un premier temps, de
suivre une loi stricte qui leur sert de repère. Mais la tâche est trop
difficile et elles « craquent », puis ressentent une culpabilité
perturbante. Elles s’y remettent quelques jours puis craquent à
nouveau afin de trouver, dans la nourriture interdite, une consolation
qui ne peut être que transitoire. Les règles deviennent rapidement
impossibles à tenir, justement parce qu’elles ne prennent pas en
compte les habitudes anciennes, les préférences alimentaires, le
rythme de vie…
Vous souhaitez tout de même maigrir vite car vous désirez
ardemment acquérir une nouvelle apparence physique et améliorer
l’image que vous avez de vous-même ? Il faut vous faire une raison :
plus vous avancerez lentement vers un objectif raisonnable, plus il
vous sera facile de changer vos habitudes. Vous pourrez ainsi non
seulement perdre vos kilos superflus, mais également stabiliser ce
nouveau poids. Vos habitudes se modifieront progressivement,
quasiment à votre insu, vous assurant de ne pas reproduire ce qui
vous a conduit à grossir au fil des années.

Une démarche minceur adaptée à l’évolution

de la société

Je vous propose donc de prendre votre temps pour maigrir. À

bien y réfléchir, cela rejoint une tendance actuelle très présente dans
notre société. Après plusieurs décennies au cours desquelles nous
n’avons cessé de courir toujours plus vite après la pendule, la mode
est au « slow ». Comprenez : à la lenteur. On parle de « slow life »,
de « slow cosmétique », de « slow cuisine », de « slow
vacances »… Nous pourrions ajouter la « slow minceur ».
Les médias se font régulièrement l’écho de notre besoin de
ralentir le rythme, afin de faire baisser notre niveau de stress et de
renouer avec nos sensations profondes. Car, à force de nous
presser, nous avons perdu le contact avec nous-mêmes, nos
sensations corporelles et nos désirs profonds, autant physiques que
psycho-émotionnels. Le succès rencontré par cette nouvelle
tendance montre à quel point les habitants des pays occidentaux ont
besoin de redonner du temps au temps. L’alimentation minceur « sur
mesure » que je vous présente ici est en cohérence avec ce courant
sociétal.
Elle l’est tout autant avec l’aspiration de nos contemporains à se
sentir reconnus dans leur identité propre. De nos jours, il est
possible de faire personnaliser la couleur de sa voiture ou
l’équipement de sa moto. On peut faire inscrire sur l’instant ce que
l’on désire sur sa montre, ses tee-shirts, ses chaussures de sport,
ses objets de décoration… Comme si le fait d’apposer sa « patte »
sur ce que l’on porte et sur le cadre dans lequel on vit garantissait de
ne pas se fondre dans une foule uniforme et de se sentir reconnu en
tant qu’individu unique.
C’est également ce que je vous propose avec ce « programme
minceur » que vous allez adapter à ce que vous êtes et à ce que
vous aimez. Vous allez d’abord vous observer pour trouver ce qui
vous convient le mieux (l’individualisation), puis respecter ce que
vous êtes sans hâte ni précipitation (le temps). Toutes les sociétés
sont en constante mutation, et tout ce qui entre en opposition
frontale avec cette évolution est, à terme, voué à l’échec. Même si je
n’ai pas conçu cette démarche minceur dans ce but, il se trouve
qu’elle « colle » aux transformations sociétales de notre temps. C’est
sans doute un gage supplémentaire d’efficacité, au-delà de son
bien-fondé nutritionnel et comportemental.

Une question de stratégie

Pour toutes ces raisons, ce que je vous propose ici n’a rien d’un
régime. Je vous invite plutôt à mettre en place une stratégie qui vous
permettra d’atteindre un objectif raisonnable et de vous y stabiliser.
Avec une règle de base valable pour tout le monde, dans toutes les
situations : pour maigrir, il faut manger suffisamment. Durant des
décennies, la majorité des régimes ont consisté à réduire la quantité
d’aliments que l’on consommait. Aujourd’hui, c’est une erreur ! Vous
comprendrez pourquoi un peu plus loin.
 Il ne sera pas question d’aliment bon ou mauvais, autorisé ou
interdit. Mais vous apprendrez à utiliser tous les aliments que vous
avez à votre disposition (et ils sont très nombreux !) pour servir la
stratégie que vous aurez organisée.
La structure alimentaire que vous allez instaurer respectera
toutes vos spécificités physiques et psycho-émotionnelles. Elle vous
aidera à maigrir bien sûr, mais tranquillement et à votre rythme.
Ensuite, elle vous permettra de conserver votre poids même lorsque
vous traverserez des épreuves de vie qui, jusque-là, avaient un
impact négatif sur votre manière de manger. Pour cela, vous allez
découvrir comment écouter votre corps lorsqu’il vous dit : « Je n’ai
pas besoin de manger le matin », « J’ai besoin d’un goûter en fin
d’après-midi », « Je n’ai pas très faim à midi mais beaucoup le
soir », « J’ai envie de manger même quand je n’ai pas faim… » 15.
Votre stratégie correspondra ainsi à ce que vous aimez ou détestez,
à votre rythme de vie, aux difficultés que rencontre votre
organisme...
Souvent, au cours de la première consultation, les patients me
disent : « J’ai tout essayé, rien ne marche sur moi ! » Ce n’est pas
vrai, même si c’est l’impression qu’ils ont. Ils ont essayé de suivre
des régimes, mais ils l’ont fait de manière désordonnée, sans suivre
leur boussole intérieure, sans établir une stratégie adaptée à leur
cas. Ils ont peu à peu rompu les relations avec leurs sensations
corporelles. C’est ce contact qu’il vous faudra rétablir, avant de
mettre en place « votre » stratégie minceur personnelle.
Pour cela, vous allez d’abord faire connaissance avec les
mécanismes de votre organisme : la manière dont il digère,
métabolise les nutriments indispensables contenus dans les
aliments, génère de l’énergie, la stocke puis la déstocke lorsqu’il en
a besoin… Vous apprendrez ensuite à décrypter les petits signaux
qu’il vous envoie afin d’améliorer son fonctionnement global, premier
pas indispensable vers une perte de poids durable. Enfin, vous
pourrez faire évoluer votre manière de manger, sans interdits ni
restrictions drastiques, juste en modifiant les habitudes qui peuvent
l’être et en conservant celles dont vous ne pouvez vous passer.
C’est ainsi que vous trouverez votre propre équilibre nutritionnel, le
seul capable de vous conduire au « juste poids » qui correspond
vraiment au fonctionnement de votre corps.
 Chapitre 1
Pourquoi grossit-on ?

Ceux qui ont pris du poids ressentent souvent un sentiment

d’injustice. Certaines personnes savent qu’elles ont une alimentation
très déséquilibrée et qu’elles cèdent chaque jour à des tentations
coupables, mais la plupart des sujets en surpoids ne comprennent
pas pourquoi les kilos se sont accumulés. Pourtant, des
mécanismes très précis régissent la prise et la perte de poids. Les
aliments que nous ingérons à chaque repas sont destinés à fournir à
notre corps de l’énergie, mais aussi d’innombrables substances
indispensables aux millions d’opérations biochimiques et
métaboliques qui se déroulent sans discontinuer dans les coulisses
de notre organisme.
Notre corps consume de l’énergie en permanence, puisqu’il
fonctionne de jour comme de nuit, même lorsque nous dormons.
Pour cela, il dispose d’un système à plusieurs vitesses. Une partie
de l’énergie est immédiatement disponible. Une autre est stockée à
court terme pour les besoins des heures qui suivent. Et, lorsque les
apports dépassent les besoins, l’excédent est réservé à long terme,
sous forme de graisse, dans les cellules adipeuses. C’est pour tout
cela que nous mangeons. Des questions se posent alors : pourquoi
ce système se dérègle-t-il parfois ? Pourquoi l’organisme se met-il à
stocker ? Comment procède-t-il ?

Les raisons des déséquilibres

Notre corps est une merveille de conception et d’efficacité. Mais,

comme toutes les organisations complexes, il possède ses fragilités.
Il suffit qu’un des rouages soit perturbé pour que l’équilibre entre le
stockage et le déstockage de nos réserves graisseuses soit rompu.
Rassurez-vous : je ne vais pas vous entraîner dans des explications
arides, ni vous exposer tous les mécanismes intimes de votre corps.
Mais, pour mettre au point « votre » stratégie alimentaire, il faut
d’abord que vous compreniez comment fonctionnent vos systèmes
de digestion, d’assimilation et de stockage. Car ce sont eux qui, en
travaillant ensemble, sont responsables des variations de votre
masse grasse et de la régulation de votre poids.
Parmi les facteurs de déséquilibre, citons les erreurs alimentaires
bien sûr (notamment les régimes restrictifs), mais aussi le stress, la
déprime, le manque d’activité physique, les changements de vie… Il
arrive que le poids reste stable des années, puis se mette à grimper
sans raison apparente. Il y a pourtant des explications auxquelles on
ne pense pas toujours. On n’établit pas forcément de relation directe
entre un déménagement, une rupture, une mutation
professionnelle… et l’augmentation de sa masse grasse. Or, ces
changements de vie (positifs ou négatifs) peuvent avoir un impact
sur le comportement alimentaire et sur le métabolisme. Les
personnes qui ont pris du poids s’en rendent souvent compte bien
après que les kilos se sont accumulés, lorsqu’elles jettent un regard
en arrière et se repassent le film de leur vie. Elles s’aperçoivent alors
que des événements, parfois passés inaperçus sur l’instant, ont
précédé les dérèglements qui ont finalement abouti à l’excès de
stockage.
En découle une règle simple : lorsqu’une personne grossit, une
explication se cache derrière le stockage graisseux. En dehors des
obésités pathologiques et/ou précoces qui répondent à d’autres
critères, ce fait se vérifie toujours. Le premier pas sur le chemin de la
minceur consiste donc à l’accepter, afin de pouvoir réfléchir
sereinement à la stratégie que l’on va mettre en place pour remédier
au surpoids.
Mais, avant cela, il faut comprendre comment, à l’intérieur de
votre corps, se déroule le scénario quotidiennement répété qui
conduit de la première bouchée de nourriture à l’utilisation des
différents nutriments qu’elle renferme.
 Vieillissement, énergie et prise de poids
Cela n’échappe à personne : le passage des années se reflète sur notre
apparence. Nous vieillissons. Les mêmes phénomènes se produisent plus
discrètement à l’intérieur de notre corps. Ainsi, notre masse musculaire diminue
lentement à partir de la maturité, et avec elle nos dépenses énergétiques. Nos
sécrétions digestives s’amenuisent, rendant moins efficace la digestion et
l’assimilation des aliments. Mais ce n’est pas tout. Une étude récente 1 a étudié un
modèle animal correspondant au métabolisme d’un humain de 45 ans. Elle a
permis de constater qu’une enzyme, le DNA-PK, devient de plus en plus active au
fil des années, ce qui aboutit à une diminution du nombre des mitochondries, les
petites « centrales » qui produisent de l’énergie à l’intérieur des cellules. Or, moins
nous avons de mitochondries, moins nous générons d’énergie et plus nous
stockons ce qui n’est pas utilisé.
Pour le vérifier, les chercheurs ont ensuite étudié deux groupes de souris
soumises au même régime très riche en matières grasses, l’un recevant en plus
un inhibiteur de cette enzyme DNA-PK. La prise de poids résultant de cet excès a
été 40 % moins importante dans le groupe recevant cet inhibiteur, avec à la clé
une incidence moindre du diabète de type 2 et une meilleure aptitude à l’activité
physique. Enfin, le nombre de mitochondries est resté supérieur chez les souris
de ce groupe.
Ces recherches ouvrent de nouvelles pistes de compréhension des
mécanismes régissant la prise de poids liée à l’âge et nous permettent de nourrir
quelques espoirs pour le futur.

Le début de la faim

Tout commence par la faim, cette « sensation qui traduit le

besoin de manger » (dixit le Petit Robert). Elle nous fait saliver, nous
tiraille le ventre, faisant naître une impression de creux dans
l’estomac. La faim nous signale que notre corps a besoin d’être
nourri, qu’il est en passe de manquer de nutriments indispensables,
à commencer par le glucose (le sucre), qui constitue le carburant
essentiel de nos cellules.
C’est une sensation essentielle, car, sans la puissance de la faim
qui rend irrésistibles la vue et l’odeur des aliments, nous oublierions
de nous mettre à table plusieurs fois par jour. Manger deviendrait
lassant et répétitif. S’ajoute à cela la perspective du plaisir gustatif
que nous allons tirer du repas, un autre élément central du dispositif
puisque nous aurions du mal à manger si cette activité ne nous
procurait pas une grande satisfaction (voir encadré page suivante).
L’attirance qui nous porte vers les aliments lorsque notre corps
les réclame est ainsi tissée de messages hormonaux et de plaisir
gustatif. La faim naît d’un jeu subtil entre le cerveau et le système
digestif. Avant que le corps ne commence à manquer de nutriments,
l’hypothalamus (une petite structure située au cœur de l’encéphale)
lance l’alerte. Il provoque une première attirance pour les aliments. À
ce stade, il s’agit d’envie de manger, pas encore vraiment de faim.
Mais la perspective de manger nous laisse déjà entrevoir un plaisir à
venir. Si nous n’y cédons pas, un jeu de sécrétions hormonales se
met en place. La principale, la ghréline, est produite par des cellules
spécifiques de la paroi stomacale, du pancréas et de
l’hypothalamus. Elle avertit le cerveau qu’il devient urgent de manger
car le corps ne va pas tarder à entrer en état de manque. Et la faim
nous tenaille jusqu’à ce que nous mangions. On sait que le taux de
ghréline dans le plasma sanguin augmente avant les repas et
diminue progressivement dès que nous commençons à manger.
C’est alors qu’intervient une autre hormone : la leptine. Parce
que l’on peut difficilement considérer la faim sans son pendant, la
satiété. La leptine est produite principalement par les cellules
graisseuses. Elle avertit le cerveau que nous avons suffisamment
mangé pour couvrir nos besoins. Elle déclenche la fin de l’attirance
pour les aliments. Le plaisir n’est plus au rendez-vous et, lorsque le
système fonctionne bien, nous posons notre fourchette.
Le cerveau est ainsi l’organe central de l’appétit et de la satiété.
C’est lui qui reçoit les informations provenant des autres parties du
corps, soit par voie sanguine (les hormones et les neurohormones y
circulent), soit par voie nerveuse (le nerf vague est la voie de
communication la plus rapide entre l’intestin et le cerveau). Il analyse
ensuite ces données en fonction des besoins caloriques,
métaboliques et environnementaux (conditions climatiques, contexte
psycho-émotionnel…), puis répond en envoyant des ordres aux
tissus via les mêmes voies de communication (sanguine et
nerveuse).

L’importance du plaisir
Sans plaisir gustatif, nous arrêterions rapidement de manger. Florence,
63 ans, explique : « À la suite d’un cancer des ganglions lymphatiques, j’ai subi il
y a trois ans une radiothérapie couvrant toute la zone supérieure du buste, le cou
et le bas du visage. L’intérieur de ma bouche a été brûlé, notamment mes papilles
gustatives. Je ne percevais plus aucune saveur. Je me suis aperçue alors que je
ne pouvais plus manger. Ce n’est pas seulement que je n’en tirais plus aucune
satisfaction, mais le fait de mettre à la bouche des aliments, quelles que soient
leur texture et leur saveur, était devenu très désagréable, presque
insupportable. » Cela montre à quel point le plaisir gustatif n’a rien d’un gadget
biologique. C’est un élément central du dispositif qui nous incite à manger pour
fournir à notre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner.

Manger sans faim

 Cette description des mécanismes de la faim reste théorique.
Dans la réalité, de nombreux éléments interviennent qui peuvent soit
réduire notre appétit, soit nous pousser à manger même lorsque
nous n’avons pas faim. Les mécanismes de l’appétit sont beaucoup
plus délicats et complexes que leur simple exposé le laisserait
entendre. Ils associent un contexte physiologique (les besoins
nutritionnels), un contexte psychologique (ce que l’on vit peut
modifier notre sensation de faim et de satiété), et même un contexte
social (nous ne pouvons pas toujours manger à l’instant où nous
avons faim).
Car nous sommes aussi des êtres sociaux et nous devons nous
adapter aux règles du groupe. Certaines personnes, dont l’appétit
est parfaitement réglé sur leurs besoins, ont faim à des heures de la
journée qui ne sont pas compatibles avec leur rythme de vie. Celles
qui travaillent dans un bureau où les heures de pause sont fixées à
l’avance risquent d’avoir du mal à suivre leur boussole intérieure. Si
elles ont faim à 11 heures ou à 15 heures, elles pourront difficilement
faire coller les messages de leur corps avec leur planning de travail.
Celle-ci grignotera discrètement n’importe quoi lorsque son
organisme réclame en fin de matinée, alors que celle-là mangera
trop peu au déjeuner parce qu’elle n’a pas encore faim. Ce décalage
dérègle les mécanismes de l’appétit lorsqu’il se répète
régulièrement.
De la même manière, l’heure du dîner est socialement placée
vers 20 heures, au moment où autrefois les familles étaient
rassemblées devant le traditionnel journal télévisé. Cet horaire ne
correspond pas à tout le monde, certains ayant faim plus tôt et
d’autres plus tard. Alors, les premiers se mettent à table
complètement affamés et mangent plus que de raison, quand les
autres picorent par manque d’appétit, puis grignotent tout au long de
la soirée. Nous pourrions multiplier les exemples. Une chose est
sûre : il faut prendre en compte à la fois l’horloge corporelle de
l’individu et le rythme social du groupe dans lequel il évolue, si l’on
veut mettre en place une stratégie alimentaire adaptée. Cela permet
par exemple de décaler l’heure des repas lorsque c’est possible, ou
de prévoir des collations équilibrées dans le cas contraire.
Le stress intervient également dans la régulation de la faim.
Lorsqu’ils sont bouleversés par une émotion violente, certains ont
l’appétit coupé alors que d’autres sont capables de manger sans
faim (et sans limite) pour tenter de neutraliser la tension provoquée
par l’émotion. Dans ce type de situation, l’augmentation de l’appétit,
ou au moins de l’attirance pour la nourriture, semble plus fréquente
que l’inverse. On n’en connaît pas précisément la raison. On sait en
revanche que, chez les animaux, les stress violents et/ou répétés
induisent plutôt une augmentation de la consommation alimentaire.
Des chercheurs ont étudié des souris dont on pinçait régulièrement
la queue. Lorsqu’elles avaient de la nourriture à disposition en
permanence, elles mangeaient au-delà de leurs besoins et prenaient
du poids au point de devenir obèses. Mais dès que le stress cessait
(on arrêtait de leur pincer la queue), elles retrouvaient un rythme
alimentaire normal et perdaient leur surpoids. Ce qui montre bien
que les stress intenses et/ou répétés provoquent plutôt une
augmentation anarchique des prises alimentaires.
Les situations de stress provoquent, dans l’organisme, un
véritable « orage hormonal ». Or, toute perturbation de notre
« horloge hormonale » crée des déséquilibres susceptibles
d’interférer avec l’action des deux hormones majeures de la faim et
de la satiété (ghréline et leptine), ce qui finit par se refléter dans
notre relation à la nourriture. L’adrénaline et le cortisol, notamment,
sont produits en quantité accrue dans les moments de stress, pour
nous permettre de faire face aux circonstances. Et ces deux
hormones, qui sont celles de l’activité (notamment le cortisol),
induisent une augmentation de l’appétit.
Enfin, notre faim est également influencée par des facteurs
métaboliques individuels. La manière dont notre corps utilise les
nutriments apportés au cours du repas précédent peut modifier notre
attirance pour la nourriture. Le taux de sucre dans le sang, par
exemple, baisse plus ou moins rapidement après la prise
alimentaire, ce qui accélère ou ralentit le besoin de manger à
nouveau. Au cœur même du cerveau, certains neurotransmetteurs 2
ajoutent leur grain de sel. Le NPY 3, notamment, excite l’appétit. On
dit qu’il est « orexigène », par opposition à ce qui coupe l’appétit et
qui est dit « anorexigène ». Sa production augmente après quelques
heures de jeûne, puis diminue lorsque le cerveau reçoit la leptine,
qui lui signale que la prise alimentaire a été suffisante.
Vous le voyez, la faim ne dépend pas seulement du fait que nous
ayons l’estomac vide. Elle résulte de mécanismes subtils et
complexes sur lesquels il est difficile d’agir. Ce qui est possible, en
revanche, c’est de percevoir les effets de ces jeux hormonaux et
métaboliques, leur récurrence et leur degré d’importance, afin
d’adapter les prises alimentaires aux messages du corps.
 Remplir artificiellement l’estomac : un leurre
inefficace !
Quelques décennies en arrière, la mode était aux substances qui gonflent
dans le tube digestif, comme la pectine ou le konjac. L’idée était de remplir
l’estomac avec des produits sans contenu nutritionnel afin de diminuer l’appétit et
d’accélérer la perte de poids.
Ces produits n’ont pas donné les résultats escomptés, car ils n’ont aucun
impact sur les mécanismes hormonaux qui régissent la faim et la satiété. En
outre, ils n’apportent pas à l’organisme les nutriments dont il a besoin, ce qui
augmente les risques de carences nutritionnelles si la consommation en est
importante.

Bien digérer pour bien assimiler

Un organisme « bien nourri » reçoit assez de nourriture pour

couvrir ses besoins. En la matière, le manque (manger
insuffisamment) est aussi préjudiciable à l’équilibre pondéral que
l’excès (manger au-delà de ses besoins). Mais ce n’est pas tout. Il
faut aussi que les aliments soient correctement digérés, puis
assimilés.
Différents organes sont chargés de ce travail. Ils sont tous logés
dans le thorax et l’abdomen. Ensemble, ils constituent le système
digestif. D’abord, la bouche, où les aliments sont broyés, malaxés et
enrobés de salive. Celle-ci contient une enzyme (l’amylase) qui les
prédigère, ce qui facilite le travail de l’estomac. Il est donc essentiel
de bien mâcher. Pour cela, nous devons disposer de dents en bon
état. Les caries, les inflammations et les abcès dentaires, en plus
des douleurs qu’ils provoquent, nuisent à la mastication et donc à la
digestion. Ces problèmes dentaires signalent parfois un déséquilibre
plus global, comme le diabète, qui peut se manifester de cette
manière avant qu’on ne l’ait diagnostiqué.
Viennent ensuite l’œsophage, l’estomac, l’intestin grêle et le
côlon (ou gros intestin). Deux autres organes jouent un rôle
important : le pancréas et le foie (voir plus loin). L’ensemble forme le
système digestif proprement dit. Il assure un long travail, puisqu’une
digestion complète dure de trente-quatre à cinquante-quatre
heures 4. Cette durée peut s’étendre jusqu’à soixante-douze heures
en fonction des aliments consommés et de l’âge de la personne, les
années augmentant la durée du transit. Ceux-ci séjournent entre
deux et quatre heures dans l’estomac, puis de six à sept heures
dans l’intestin grêle et jusqu’à trente-neuf heures dans le côlon. Au
bout de ce parcours, ce qui reste des aliments demeure encore de
six à sept heures dans le rectum, qui relie l’extrémité du côlon au
canal anal, par lequel les derniers résidus sont éliminés.
Le tube digestif dans son ensemble, de l’œsophage au rectum,
mesure de 8 à 9 mètres. Chaque segment du système digestif joue
un rôle différent.
L’estomac. Il sécrète des sucs digestifs riches en acide
chlorhydrique et en pepsine. L’ensemble des sucs digestifs est
extrêmement acide. Le degré d’acidité d’un milieu est mesuré par
le pH (potentiel hydrogène). La moyenne se situe autour de 7.
Au-dessus, le milieu est considéré comme étant alcalin. En
dessous il est acide. Celui de notre corps se situe globalement
entre 7,35 et 7,45 (légèrement alcalin). Celui des sucs digestifs
se situe entre 2 et 2,5. Ils sont donc extrêmement acides, ce qui
leur permet de décomposer les aliments (particulièrement les
protéines).
Le bol alimentaire est ensuite pétri, brassé, malaxé par les
muscles puissants qui tapissent la paroi de l’estomac. Les
aliments commencent ainsi à être réduits en unités assimilables
par les cellules : les acides aminés qui constituent les protéines,
les molécules de glucose (sucre) qui forment les glucides, les
vitamines, les minéraux…
À la sortie de l’estomac, ce bol alimentaire passe par petites
quantités successives dans le duodénum (qui sépare l’estomac
de l’intestin grêle), à travers le pylore, un orifice qui s’ouvre et se
referme pour réguler ce passage.
Le foie. Il intervient de plusieurs manières dans la digestion,
l’assimilation et la détoxification de substances nocives,
notamment l’alcool. Sur le plan digestif, c’est lui qui fabrique la
bile, une substance qui se déverse dans le duodénum, à la sortie
de l’estomac, pour émulsionner les graisses alimentaires afin
qu’elles soient réduites en acides gras. Il produit aussi des
enzymes qui participent à l’extraction des autres nutriments.
Le pancréas. Il déverse dans l’intestin des ions carbonates qui
neutralisent l’acidité du bol alimentaire en provenance de
l’estomac, ainsi que des enzymes (amylase, lipase…) qui
participent à la digestion des sucres, des graisses et des
protéines.
L’intestin grêle. C’est la première partie de l’intestin, qui mesure
environ 4 mètres. C’est là que la majeure partie des nutriments
extraits des aliments passe dans le sang à travers sa paroi (soit
en traversant les cellules qui la constituent, soit en s’immisçant
entre elles). Ce processus d’absorption se déroule différemment
selon les nutriments : certains, comme le glucose, sont absorbés
sur toute sa longueur ; d’autres, comme le fer ou le cholestérol,
le sont sur une portion précise. C’est le début de l’assimilation.
La paroi intestinale forme une barrière protectrice qui empêche
les substances indésirables contenues dans le bol alimentaire de
pénétrer dans la circulation sanguine. Mais ce processus peut
être perturbé par certains troubles qui touchent à l’intégrité de la
paroi de l’intestin grêle. En cas d’inflammation, par exemple, des
molécules potentiellement toxiques peuvent migrer dans le sang
en passant entre les cellules. Or, on sait que, en cas d’obésité,
des phénomènes inflammatoires peuvent se manifester et
augmenter l’absorption des nutriments.
Puis le bol alimentaire, devenu très liquide, continue son chemin
vers le gros intestin.
Le côlon. C’est l’autre nom du gros intestin. C’est là qu’est
réabsorbée une grande partie de l’eau, cet aliment essentiel à
notre survie. N’oublions pas que notre corps est constitué d’eau
à 65 %. Les fibres alimentaires insolubles, comme la pectine
contenue dans les végétaux, jouent un rôle important dans le
côlon. Nous ne savons pas les digérer. Elles y arrivent donc
intactes, ou presque. Leur rôle principal : retenir l’eau dans les
selles afin qu’elles ne se déshydratent pas trop vite et soient plus
facilement éliminées.
Pour essentielles qu’elles soient, ces fibres peuvent tout de
même causer des désagréments lorsqu’elles sont absorbées en
trop grande quantité, ou chez les personnes particulièrement
sensibles.
 Les graisses prennent leur temps
Certains patients me disent : « J’ai du mal à digérer, je me sens encore lourd
plusieurs heures après le repas. » C’est le contenu du repas qui influence la durée
de la digestion. Plus un repas est riche en graisses, plus il sera digéré lentement.
Car la décomposition des matières grasses en acides gras assimilables est le fruit
d’un processus complexe et long qui fait notamment intervenir la bile et certaines
enzymes. Ces dernières ont besoin de temps pour agir. Et l’estomac ne laisse
sortir son contenu que lorsque celui-ci est fin prêt pour la suite de son périple. Il le
retient donc le temps nécessaire, ce qui ralentit globalement le processus digestif.
D’où cette sensation désagréable de ne pas en finir avec la digestion.

À la découverte du microbiote intestinal

Reste un « organe » capital pour la bonne marche de la digestion

et de l’assimilation, un organe pas comme les autres dont la science
a découvert récemment toute l’importance : le microbiote intestinal.
Notre organisme abrite plus de 100 000 milliards de bactéries
(certains parlent même de 300 000 milliards), soit au moins quatre
fois plus que de cellules dans notre corps. Nous en avons sur la
peau, dans toutes les cavités ouvertes sur l’extérieur (bouche,
fosses nasales, vagin…), et surtout dans le tube digestif. Ce sont
des bactéries amies, qui participent étroitement à certaines
opérations auxquelles elles sont indispensables. Dans le tube
digestif vivent ainsi entre 700 et 1 000 espèces de bactéries.
Ensemble, elles comptabilisent 3 millions de gènes, soit cent fois
plus que le génome humain. Leur poids total dépasse 2 kilos.
À la naissance, le nouveau-né est vierge de toute bactérie. Il
rencontre les premières dans les voies maternelles pendant
l’accouchement, puis au contact de son environnement. À deux ans,
il possédera sa propre flore bactérienne, qui restera stable tout au
long de sa vie, jusqu’à un âge avancé. Elle se modifiera alors :
diminution de sa diversité, affaiblissement de certaines espèces
ayant des propriétés inflammatoires et immunitaires… Car chacun
de nous possède une flore digestive qui lui est propre. Elle
comprend toujours certaines souches bactériennes, mais en
proportions variables, et associées à des espèces plus spécifiques.
Ces bactéries sont réparties de manière inégale dans le tube
digestif. Elles sont peu nombreuses dans l’œsophage, un peu plus
dans l’estomac où se développent des micro-organismes capables
de résister à l’extrême acidité ambiante. Dans l’intestin grêle, elles
se font discrètes. Et c’est dans le côlon qu’elles sont le plus
nombreuses, diverses et actives.
Le microbiote intestinal exerce de multiples fonctions favorables
à notre santé. Il joue un rôle de barrière vis-à-vis des bactéries, virus
et parasites pathogènes qui voudraient pénétrer dans notre
organisme. Il nourrit la muqueuse intestinale grâce à sa production
d’acides gras à chaînes courtes. Il favorise la tolérance aux
nouveaux aliments en empêchant les réactions immunitaires de
rejet. Il participe à la digestion, produit des vitamines K et des folates
(vitamines B9). Il métabolise les acides biliaires venant du foie et
permet l’assimilation de certains médicaments. Enfin, il barre le
passage aux substances potentiellement toxiques que nous
absorbons sans le savoir.

Quand le microbiote souffre

On entend parfois parler de dysbiose. Ce terme désigne les déséquilibres
sérieux du microbiote intestinal, qui sont toujours néfastes pour l’hôte qui l’abrite.
Les antibiotiques provoquent une diminution rapide de la richesse et de la
 diversité du microbiote, ce qui peut aboutir à la prolifération de bactéries
pathogènes provoquant des diarrhées. Les maladies inflammatoires chroniques
de l’intestin (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique…) entraînent une forte
perturbation de la flore intestinale, ce qui déclenche des réactions immunitaires
inappropriées et des troubles graves de la muqueuse.

Le microbiote et les variations du tissu adipeux

La relation entre microbiote et obésité est d’abord apparue chez

l’enfant. Des chercheurs ont constaté une corrélation entre une
présence anormalement faible de certaines bactéries intestinales
majeures (les bifidobactéries) à six mois et une obésité à sept ans.
La naissance par césarienne, qui prive le nouveau-né du contact
avec les bactéries qui peuplent le vagin de la mère, est également
associée à une augmentation du risque de devenir obèse, et même
de développer un diabète de type 1 (insulinodépendant). La prise
d’antibiotiques au cours des six premiers mois de la vie semble
aussi jouer un rôle négatif sur la formation de la flore intestinale,
alors qu’elle n’a aucun effet lorsqu’elle est plus tardive 5. Un tel
traitement précoce produit souvent une augmentation significative de
l’indice de masse corporelle chez l’enfant, puis chez l’adulte.
Plus récemment, on a découvert qu’il existe des relations étroites
entre le microbiote et la croissance du tissu adipeux chez les
adultes. C’est le développement de la chirurgie bariatrique qui a
permis d’établir les premiers liens. Ce type d’intervention, réservé
aux personnes souffrant d’une obésité sévère, modifie la
conformation du système digestif soit en diminuant le volume de
l’estomac (anneau gastrique, ablation d’une partie de l’organe…),
soit en créant une dérivation dans le tube digestif pour freiner
l’absorption des éléments nutritifs (by-pass). Ces opérations
entraînent une modification de l’équilibre entre les différents groupes
bactériens, ce qui favorise l’expression de certains gènes du tissu
adipeux, qui président à son développement.
La chose est aujourd’hui entendue dans le monde médical : il
existe un lien entre l’équilibre des bactéries intestinales et la prise de
poids. Les apports alimentaires sont généralement au centre de ces
relations, puisque notre microbiote est affecté par ce que nous
mangeons. Les fibres, par exemple, constituent une nourriture de
choix pour nos bactéries. Une alimentation intégrant trop peu de
fruits, légumes, légumineuses et céréales les prive d’une source
nutritionnelle essentielle pour elles. Cependant, l’excès de fibres est
préjudiciable au confort intestinal, et peut même se révéler délétère
chez certaines personnes qui ont une sensibilité particulière à ces
composants. La consommation d’aliments probiotiques 6, comme les
yaourts, contribue à réensemencer la flore intestinale en « bonnes »
bactéries. Mais la tolérance aux produits laitiers dépend de chacun
(voir chapitre 3). Vous le voyez : il n’y a pas encore de solution
miracle ! Beaucoup de questions demeurent quant à la relation entre
notre alimentation et notre microbiote. Mais il y a fort à parier que,
dans les années à venir, nous pourrons conseiller une alimentation
favorable au microbiote, adaptée à chaque patient en fonction de
ses problèmes et de ses habitudes.
 Des souris et des hommes
On sait aujourd’hui faire grossir ou maigrir des souris, simplement en
modifiant leur microbiote. Des expériences ont montré qu’en implantant le
microbiote de souris obèses à des souris de poids normal, on pouvait les faire
grossir sans rien changer à leur régime alimentaire. L’inverse est tout aussi vrai :
des souris génétiquement obèses maigrissent lorsqu’on implante dans leur
système digestif le microbiote de souris issues d’une lignée d’animaux ayant un
poids normal.
Imaginer une solution aussi simple chez l’Homme a de quoi faire rêver !
Hélas, le processus est beaucoup plus complexe. Et si l’opération se révélait
possible (ce qui n’est pas encore le cas), les résultats ne seraient que transitoires.
Car notre microbiote a tendance à revenir naturellement à la composition qui était
la sienne dans les premières années de la vie.

Le pancréas et le foie : les maîtres de l’énergie

Une fois que les nutriments extraits des aliments sont passés
dans le sang, ils voyagent jusqu’aux cellules. Ce périple fait
intervenir deux nouveaux organes majeurs : le pancréas et le foie. Ils
jouent un rôle primordial dans la constitution des réserves
graisseuses.
Au cours de la digestion, le pancréas sécrète des sucs
pancréatiques, qui sont déversés dans le tube digestif en même
temps que la bile. Mais ce n’est pas son rôle le plus important. Il
intervient surtout dès que nous avalons un aliment contenant des
glucides : sucre, confiseries, confiture, fruits, mais aussi céréales,
légumineuses, légumes… Dans tous les cas, quelle que soit leur
structure, ces glucides sont réduits en unités assimilables : les
molécules de glucose. Selon la composition du repas, la quantité de
glucose sera donc très variable. Or, dans le sang, elle doit rester
comprise dans une fourchette assez stable : entre 0,80 et 1,10 g par
litre 7. Trop, et c’est l’hyperglycémie, qui conduit au diabète et peut
provoquer des dégâts irréversibles. Pas assez, et c’est
l’hypoglycémie, qui provoque fatigue et malaises.
Cette gestion est l’affaire de l’insuline, une hormone sécrétée par
le pancréas au cours de chaque repas. Lorsque le glucose est
présent dans le sang en quantité trop importante, l’insuline le
« détourne » et ordonne son stockage dans des unités de réserve.
Une partie est engrangée dans le foie et les muscles sous forme de
glycogène, un composé facilement utilisable dans les heures qui
suivent, mais en petite quantité. C’est grâce à ce processus qu’entre
deux repas nous avons encore de l’énergie. Il suffit pour cela que le
taux de sucre baisse dans le sang. Le pancréas, tenu au courant,
produit du glucagon, qui ordonne le déstockage du glycogène.
Lorsque le taux de sucre sanguin passe un certain seuil, le corps
met en place un autre circuit : le stockage à long terme dans les
cellules graisseuses. Mais, pour cela, il faut que le sucre soit
transformé en une matière grasse particulière : les triglycérides.
C’est le foie qui se charge de cette opération. Cet organe s’occupe
également de transformer les graisses alimentaires inutilisées par
les cellules lorsque nous en mangeons de trop grandes quantités.
Ce sont ces triglycérides qui sont ensuite stockés dans les
cellules graisseuses. Ainsi, le pancréas et le foie travaillent main
dans la main pour organiser le stockage graisseux, à partir des
graisses et des sucres alimentaires. Cette explication est très
schématique, car tous nos processus métaboliques sont très
complexes et subtils. Mais elle permet de comprendre de quelle
manière une partie des aliments que nous ingérons peut migrer
jusqu’à nos cellules graisseuses, au point de provoquer l’excès de
poids dont souffre un nombre croissant d’individus.
 Un système très efficace
La graisse est un concentré calorique exceptionnel. Un seul gramme de
graisse renferme 9 calories environ, alors qu’un gramme de sucre en contient
seulement moins de 4. Ce système de stockage est donc particulièrement
efficace. Si nous devions stocker notre énergie de réserve sous forme de
glucides, notre excès de poids serait plus que doublé !

Rencontre avec le tissu adipeux

La graisse est indispensable à la vie, du moins tant que les

réserves graisseuses ne deviennent pas trop importantes. Lorsque
l’excès s’installe, la graisse devient pathogène. Il existe deux types
de graisse : la brune et la blanche. La graisse brune est très
énergétique. Elle est constituée de petits amas présents chez
l’enfant, qui se réduisent progressivement chez l’adulte. La graisse
blanche est la plus abondante. Elle peut s’accumuler dans divers
endroits du corps, différents chez l’homme et chez la femme en
raison des hormones sexuelles : testostérone chez l’un, œstrogènes
et progestérone chez l’autre. Chez l’homme, c’est la graisse
abdominale qui est la plus importante. Chez la femme, elle est
surtout localisée sur les cuisses et les fesses, moins sur le ventre.
Toutefois, après la ménopause, les femmes ne sont plus protégées
par leurs hormones et la graisse abdominale augmente. Cela
explique qu’une grande partie des femmes (même minces) prennent
un petit ventre après que leurs hormones sexuelles se sont taries.
Au niveau des cuisses, l’accumulation de graisse n’est pas
dangereuse. Elle est même essentielle chez la femme : lorsqu’elle
n’est pas présente en quantité suffisante, comme c’est le cas chez
les anorexiques, le cycle menstruel se dérègle et la femme cesse
d’ovuler. La graisse abdominale est plus problématique, du moins
lorsqu’elle s’accumule exagérément. Elle se développe alors en
profondeur en entourant les organes situés dans la cavité de
l’abdomen. Elle risque à ce moment-là de se transformer en un tissu
endocrinien qui fabrique des substances inflammatoires (comme les
cytokines). Celles-ci se disséminent dans tout l’organisme par voie
sanguine. À la longue, elles peuvent altérer les parois artérielles du
cœur et du cerveau. Cet état inflammatoire chronique est également
responsable de la « résistance à l’insuline ». Le pancréas sécrète
normalement cette précieuse hormone, mais les tissus concernés ne
parviennent plus à répondre à ses messages. Le pancréas est
obligé d’en produire des quantités de plus en plus importantes pour
être entendu. Cette résistance à l’insuline signe souvent le début
d’un processus qui peut aboutir au diabète. Elle est favorisée par les
variations importantes et brutales du poids consécutives à la
multiplication des régimes restrictifs et déséquilibrés.
Le tissu graisseux est souvent présenté comme un simple
« grenier de stockage », un « garde-manger » qui conserve des
réserves en vue d’une éventuelle disette. C’est une erreur, car la
graisse est beaucoup plus complexe et réactive. Même si elle est
régie par des mécanismes archaïques qui remontent à nos lointains
ancêtres préhistoriques, elle reste un dispositif très subtil. Lorsqu’il
se dérègle, il déclenche des processus proches de ceux des
maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques, le lupus
érythémateux ou certaines thyroïdites. Dans ces maladies, les
anticorps de la personne se retournent contre ses propres tissus :
les articulations dans la polyarthrite rhumatoïde, les vaisseaux dans
la vascularite propagée, l’intestin dans la maladie de Crohn… De la
même manière, le tissu adipeux peut finir par produire des
substances qui « attaquent » les autres tissus. C’est une sorte de
réaction de défense de l’organisme contre l’excès de stockage
graisseux.
Ces phénomènes inflammatoires et leurs conséquences sont
réversibles, à condition qu’ils soient freinés à temps. Lorsqu’on
découvre un début d’hyperglycémie chez une personne en surpoids,
qui jusque-là présentait des constantes biologiques normales, on
sait que l’inflammation en est à son début. Si cette personne maigrit,
ses adipocytes vont se dégonfler et l’inflammation va s’arrêter de
manière durable. Mais, une fois qu’elle est bien installée, tout
devient beaucoup plus compliqué. Reprenons l’exemple extrême de
la chirurgie bariatrique (voir ici et ici), réservée aux grands obèses.
Après une intervention, les patients maigrissent. Dans 80 % des cas,
ceux qui souffraient de diabète voient leur maladie régresser, et
jusqu’à disparaître. Mais dix ou quinze ans plus tard, même s’ils
n’ont pas regrossi, le diabète peut réapparaître.
Les maladies métaboliques (diabète, hypercholestérolémie,
hypertension artérielle…) sont très difficiles à éradiquer lorsqu’elles
sont passées dans leur phase chronique. Même si elles peuvent
s’améliorer, elles risquent toujours de réapparaître. C’est pourquoi il
est essentiel de les prévenir en mettant en place, le plus tôt possible,
des mesures adaptées. Et la perte de poids en fait partie.
Les méfaits de l’excès de poids se manifestent aussi au niveau
hépatique. La cellule graisseuse, l’adipocyte, possède une grande
capacité d’extension : elle enfle en se gonflant de graisse.
Lorsqu’elle a atteint son volume maximal, la graisse se voit obligée
de trouver d’autres lieux de stockage. Elle s’infiltre alors dans
d’autres tissus, à commencer par le foie : c’est la stéatose (foie
gras), qui risque d’entraîner à la longue une cirrhose, voire un
cancer.
 Liposuccion : des effets transitoires
La liposuccion est une intervention chirurgicale qui consiste à prélever de la
graisse sous-cutanée sur une zone précise du corps : le ventre, la culotte de
cheval… Et ce, pour des raisons prioritairement esthétiques. On pourrait se dire
que cette diminution du nombre de cellules graisseuses est définitive, mais il n’en
est rien. Les personnes ayant subi une liposuccion le savent : elles risquent de
regrossir.
Les raisons sont multiples. Le nombre de cellules graisseuses se fixe durant
l’enfance. Dans des circonstances normales, il reste stable tout au long de la vie.
Lorsqu’on grossit, c’est la taille des adipocytes qui change. Cependant, le corps
sait fabriquer de nouveaux adipocytes à partir de cellules-souches lorsqu’il en a
besoin. Et c’est le cas lorsque la liposuccion est massive.
En outre, la liposuccion ne peut pas être effectuée sur l’ensemble du corps.
Lorsqu’on enlève des cellules graisseuses dans une zone, le stockage graisseux
se déplace et d’autres adipocytes se mettent en marche. Enfin, ce type
d’intervention ne peut pas éliminer la graisse profonde qui entoure les organes.
Or, c’est elle la plus dangereuse.

Inégaux face au surpoids et à ses conséquences ?

Certaines personnes en surpoids, voire obèses, ne présentent

pourtant pas de complications métaboliques. Plusieurs études
récentes ont été menées sur un grand nombre de personnes pour
évaluer les risques liés au surpoids et à l’obésité. L’une d’elles a
observé plus de 3 millions de Britanniques. Elle révèle qu’en cas de
surpoids sérieux ou d’obésité, ces sujets ont un risque de
développer une maladie coronarienne de 50 % supérieur à la
moyenne nationale et un risque d’infarctus majoré de 96 %.
Ces chiffres sont importants et devraient suffire à motiver ceux
qui doivent perdre du poids. Pourtant, ils révèlent aussi que ces
risques ne touchent pas tous les obèses. À corpulence et à poids
égaux, certains déclenchent les phénomènes inflammatoires
délétères, et d’autres pas. Il existe donc des différences individuelles
que l’on ne maîtrise pas, d’autant que les disparités se manifestent
aussi dans l’autre sens. On rencontre des personnes minces qui
prennent du ventre avec l’âge sans développer pour autant un
surpoids important. Cela peut suffire pour qu’elles déclenchent des
complications semblables à celles d’obèse.
Parmi les « chanceux » chez qui le poids ne produit pas de
complications, on compte plus de femmes que d’hommes. Une
étude de cohorte a été réalisée en 2013 8 (la cohorte Constances).
Elle a porté sur une sélection de personnes entre trente et soixante-
neuf ans, repérées par l’Assurance maladie et représentatives de la
population française (28 895 personnes). Elle a donné les résultats
suivants : 41 % des hommes et 25,3 % des femmes étaient en
surpoids ; 15,8 % des hommes et 15,6 % des femmes présentaient
une obésité. Elle confirme donc qu’une grande partie de la
population française est touchée par l’excès de poids 9. Cela, on le
savait déjà. Mais ce n’est pas tout. On sait que les personnes chez
qui le surpoids n’entraîne pas de complications métaboliques
appartiennent à un phénotype précis baptisé MHO 10. Or, ce
phénotype est deux fois plus élevé chez les femmes (51,8 %) que
chez les hommes (25,7 %).
Il existe donc des spécificités individuelles irréfutables, qui
permettent à certains organismes d’être bien régulés dans des
circonstances où d’autres seraient déséquilibrés. Comme si certains
corps étaient génétiquement programmés pour être plus ou moins
gros, tout en restant en bonne santé. Cela, on ne peut pas le
transformer. Mais on peut agir via l’alimentation sur la manière dont
ces sujets vont évoluer afin qu’ils ne souffrent pas des
conséquences mécaniques de leur surpoids, entraînant de l’arthrose
des membres inférieurs.
Prenons l’exemple de ces enfants qui montrent, dès les
premières années de leur existence, un surpoids manifeste. Si on
leur fournit une nourriture suffisante en quantité et en qualité, en
écartant les aliments à trop forte densité énergétique, et qu’on leur
fait pratiquer une activité physique normale (celle que tous les
enfants devraient avoir), on s’aperçoit qu’ils maigrissent très bien. Ils
peuvent ainsi rentrer dans les courbes moyennes du rapport
taille/poids, même s’ils restent dans la fourchette haute. Il est
essentiel de leur donner de bonnes habitudes alimentaires qu’ils
pourront conserver toute leur vie.

Mesurer les risques

La Haute autorité de santé (Has) a édicté quelques règles simples 11
permettant d’identifier les facteurs de risque de complications métaboliques chez
l’adulte. Premier élément très simple à observer pour les médecins, mais aussi
pour les patients eux-mêmes : le tour de taille. On estime qu’au-delà de 94 cm
chez l’homme et 80 cm chez la femme, le risque est important.
Les médecins peuvent aussi avoir recours à des analyses sanguines afin de
repérer les marqueurs sanguins indiquant que les phénomènes inflammatoires
sont déjà en place.

Changer ses habitudes : la voie royale vers

la minceur

Il faut bien le comprendre : pour mieux manger de manière

durable, il faut viser un changement d’habitudes à long terme. Et
celui-ci n’est pas compatible avec la contrainte inhérente aux
régimes minceur courants. Trop d’interdits alimentaires nourrissent
une frustration qui finit toujours pas entraîner une transgression. La
règle n’est pas tenable, et on craque. On passe ainsi, en
permanence, d’une alimentation trop restreinte à des excès parfois
démesurés. Cela est valable pour les adultes comme pour les
adolescents et les enfants.
Plus on avance en âge, plus les « mauvaises habitudes » qui ont
fait le lit du surpoids sont profondément ancrées. Ce sont pourtant
elles qu’il faut aller débusquer pour les transformer en « bonnes
habitudes », en prenant le temps nécessaire pour que ces dernières
s’inscrivent durablement dans les comportements quotidiens. Cela
ne signifie pas que les excès sont interdits (rien ne l’est !). Il s’agit
juste, après une fête, un repas de famille, une soirée entre amis, une
envie résurgente…, de revenir aux bonnes habitudes.
Je l’ai souvent constaté chez mes patients : lorsqu’ils partent en
vacances, ils dérogent à leur nouvelle manière de manger. Ils sont
tentés en permanence (cela se comprend et fait partie du plaisir des
vacances) et prennent alors un peu de poids. S’ils reviennent à leurs
« bonnes habitudes » alimentaires à leur retour, ils retrouvent
rapidement le poids qu’ils avaient avant de partir. Le stockage
graisseux est alors transitoire et réversible. Mais, pour cela, il faut
que la rupture alimentaire ne soit pas trop longue. Au-delà de quatre
semaines, le corps « enregistre » le changement alimentaire comme
s’il était définitif et se remet à stocker durablement. Le problème se
double du fait qu’après une trop longue interruption, les « bonnes
habitudes » si chèrement acquises, au prix souvent de plusieurs
mois de contrôle et d’auto-observation, ont du mal à être remises en
place.
On ne sait pas très bien expliquer ce phénomène. Certains
évoquent des mécanismes comportementaux, d’autres des
processus métaboliques et des interactions hormonales. Prenez la
leptine, cette hormone produite par le tissu graisseux pour avertir le
cerveau que la prise alimentaire a été suffisante. Le cerveau
enregistre très tôt un taux de leptine « moyen » qu’il juge normal.
Mais celui-ci est parfois légèrement trop faible, ce qui retarde la
sensation de satiété. Il en est de même avec la ghréline, qui excite
l’appétit au niveau cérébral. Elle peut être produite en quantité un
peu trop importante de manière chronique (je ne parle pas ici des
déséquilibres sérieux qui relèvent de la pathologie). Le taux moyen
de ces hormones peut être régulé par le changement d’habitudes
alimentaires. Mais lorsqu’on sort trop longtemps du nouveau cadre
qui a permis ce réglage, l’organisme a tendance à revenir à son
fonctionnement précédent. C’est comme si les légères perturbations
d’origine étaient réactivées lorsque le retour aux anciennes
habitudes alimentaires s’étend sur une trop longue période. Dans
tous les cas, la seule façon d’agir sur le fonctionnement du corps
(dont l’équilibre est individuel, rappelons-le) reste la modification
progressive du comportement alimentaire.

La mémoire du corps
Le corps possède une sorte de « mémoire métabolique » qui s’est inscrite
progressivement, au fil des années. C’est ainsi que l’alternance de périodes de
régimes trop restrictifs et d’alimentation anarchique rend peu à peu l’organisme
plus économe. Il parvient à fonctionner avec des apports nutritionnels et
caloriques de plus en plus restreints, même si ce fonctionnement n’est pas
optimal. Certains patients décrivent alors une résistance à l’amaigrissement qui
s’est installée peu à peu, régime après régime. Dans ce cas, la perte de poids est
plus lente et longue. Mais elle reste toujours possible grâce au changement des
habitudes alimentaires.
On maigrit toujours plus vite que l’on ne grossit !

Il faut maintenant tordre le cou à une idée fausse très largement

répandue : non, la perte de poids n’est pas plus lente que
l’accumulation graisseuse ! C’est même le contraire : on maigrit
toujours plus vite que l’on n’a grossi.
Pour les patients, la perte de poids semble toujours très lente. Ils
ont envie de perdre vite les kilos qui déforment leur silhouette. Du
moins espèrent-ils être confortés par un premier résultat immédiat,
comme si le fait de tirer rapidement bénéfice de leurs efforts pouvait
renforcer leur motivation pour continuer. Même si c’est
compréhensible, il faut résister à la tentation qui consisterait à
diminuer les prises alimentaires pour accélérer le mouvement. Car,
vous le verrez dans le chapitre suivant (ici), plus les adipocytes se
« vident » rapidement, plus ils cherchent à stocker à nouveau, à la
moindre occasion, ce qui rend l’amaigrissement fragile.
Tout cela s’explique. Lorsqu’on entame une démarche destinée à
perdre du poids, on connaît précisément l’instant où l’on a
commencé. On a conscience, jour après jour, de la stratégie que l’on
a mise en place, des efforts qu’elle demande et des résultats qu’elle
produit. À l’inverse, personne ne perçoit avec autant de précision la
manière dont il a pris du poids, ni surtout le temps qu’il a fallu à son
organisme pour stocker des réserves graisseuses. Pour les aider, je
conseille à mes patients de repasser le film à l’envers. Je leur
demande de noter, dans un cahier ou un carnet, le moment où ils ont
commencé à grossir et l’évolution de leur prise de poids. Ils doivent y
revenir à plusieurs reprises et retourner parfois loin en arrière. Mais,
dans l’immense majorité des cas, ils parviennent à déterminer une
période précise (souvent associée, d’ailleurs, à un événement de
vie) où ils ont commencé à grossir. Ils se rendent compte alors que
leur prise de poids a été lente et progressive.
 Considérez une personne qui a pris 10 kilos et qui s’aperçoit,
grâce à cet exercice, que le processus s’est étalé sur cinq ans. Cela
signifie qu’elle a pris en moyenne 2 kilos par an, soit moins de
200 grammes par mois (même si la progression n’est jamais si
uniforme). Or, je propose à mes patients, grâce à une stratégie
alimentaire personnalisée, de perdre entre 800 grammes et 1,2 kilo
par mois, soit environ 12 kilos en un an. Cela leur permet de réaliser
pleinement que leur perte de poids va être plus rapide que ne l’a été
l’accumulation graisseuse. Cette prise de conscience est
primordiale, car elle les amène à accepter de prendre le temps
nécessaire pour maigrir durablement. Ce facteur temps est très
important puisqu’il leur offre de comprendre que, à l’échelle de notre
perception, les phénomènes métaboliques du stockage sont très
lents, beaucoup plus que ceux du déstockage.

Chez les enfants et les ados…

C’est pour cette raison que l’on surveille la courbe de l’IMC des enfants.
Lorsqu’elle grimpe et sort des limites, cela permet d’intervenir très rapidement.
Tant que l’enfant est jeune, il est possible de l’inverser sans trop de difficultés.
Mais, si l’on attend trop, la tâche devient beaucoup plus difficile. Si rien n’est mis
en place, l’inflammation du tissu graisseux peut commencer dès l’âge de 16 ou
18 ans, avec des conséquences graves.
Lorsqu’une personne commence à développer ces phénomènes
métaboliques délétères à 60 ans, elle a derrière elle plusieurs décennies de vie
saine, que son corps a enregistrées et qui demeurent dans sa mémoire. Mais
lorsque les déséquilibres du tissu adipeux commencent à s’inscrire dès
l’adolescence, leur organisme n’a pas connu d’autre mode de fonctionnement et
toute leur vie à venir est mise en danger.
Maigrir d’ici, mincir de là…

L’amaigrissement n’est pas le même selon la région où la graisse

a été stockée. J’ai constaté par exemple que, en cas de graisse
abdominale, les personnes perdent d’abord celle qui s’est
accumulée au-dessus du nombril. Celle qui s’est développée en
bouée, sous l’ombilic, s’éliminera plus lentement. Passé la
soixantaine, il devient difficile de la faire disparaître complètement,
même s’il est possible de l’atténuer fortement. Ce qui reste cédera
par des moyens non alimentaires, notamment la pratique d’exercices
musculaires abdominaux. Le renforcement de la ceinture
abdominale permettra à la graisse de s’étaler, ce qui rendra la bouée
de moins en moins visible.
Certaines personnes grossissent de manière globale,
l’accumulation se faisant sur tout le corps, alors que, chez d’autres,
les amas graisseux sont très localisés. Nous l’avons vu : ces
localisations sont liées aux hormones sexuelles mâles et femelles.
Mais rien ne permet d’expliquer pourquoi, au-delà de ces
localisations liées au sexe, certaines personnes grossissent de
partout : les jambes, les bras, la poitrine, et même le visage. C’est
une chance ! Car lorsqu’elles vont maigrir, leur perte de poids sera
répartie sur tout le corps et sera plus rapidement visible.
Prenons l’exemple d’une femme très mince du haut du corps,
avec une culotte de cheval développée. Dans un premier temps, les
modifications alimentaires entraîneront une perte de poids sur tout le
corps. Elle aura même parfois l’impression de grossir parce que la
différence entre les zones minces et les régions graisseuses
s’amplifiera, déséquilibrant encore sa silhouette. Mais cette
impression n’est que transitoire. Même si elle ne s’en aperçoit pas
tout de suite, ses cuisses auront commencé à diminuer dès le début
des modifications alimentaires, même si c’est plus lentement que sur
d’autres parties du corps. Dans tous les cas, une fois encore, il faut
faire confiance au temps et faire preuve de patience. À terme, la
perte de poids rétablira l’harmonie de sa silhouette. Si cette
harmonie est insuffisante, la chirurgie plastique sera indiquée pour
réduire cette graisse localisée sur le haut des cuisses.

Prenez-vous en photo !
Il est très difficile de se voir maigrir. Lorsqu’on se regarde dans son miroir
habituel, le cerveau reconstruit l’image du corps en fonction des données
anciennes. Il faut que l’on s’entraperçoive par inadvertance dans la vitrine d’un
magasin pour que surgisse brutalement la silhouette réelle. Et cela fonctionne
dans les deux sens : lorsqu’on grossit, on n’en prend pas conscience tout de suite
dans le miroir de sa salle de bains, mais lorsqu’on maigrit, on peut aussi continuer
à se voir gros même si la perte de poids est importante. Et ce, quel que soit le
message délivré par la balance ou le fait d’avoir perdu une taille de vêtements.
Tant que le cerveau n’a pas « enregistré » la perte de poids, il essaiera de
retourner au corps qu’il a connu. Et le patient regrossira.
Pour contrer ce phénomène, je conseille à mes patients de se faire prendre
en photo par un proche, une fois par mois. Toujours au même endroit (vous
pouvez le marquer au sol avec un ruban adhésif de couleur), dans la même
posture (debout de face, puis de profil), en sous-vêtements (slip pour les hommes,
slip et soutien-gorge pour les femmes).
Lorsqu’on regarde attentivement ces photos (il faut disposer d’au moins trois
clichés), on parvient à convaincre le cerveau des modifications de la silhouette.
Cela permet de soutenir les efforts que l’on fait pour s’en tenir à la stratégie que
l’on a mise en place en nourrissant une image plus juste de soi-même et éviter
une reprise de poids.

L’indispensable activité physique

Il est impossible de penser une stratégie minceur sans activité

physique. Le monde d’aujourd’hui nous pousse à la sédentarité.
Autrefois, avant la voiture, l’ascenseur et autres instruments qui
nous ont permis d’économiser nos efforts, l’activité physique faisait
partie du quotidien. On marchait, on montait les escaliers… Il n’était
pas nécessaire de pratiquer un quelconque sport pour faire bouger
son corps. De nos jours, tout nous incite à rester assis. Notre vie
s’accélère, nos pensées se bousculent, notre relation au temps se
précipite, mais notre activité corporelle ralentit. Pourtant, notre
organisme est conçu pour l’activité. Il est donc indispensable pour
ceux qui désirent perdre du poids, comme pour les autres, d’inscrire
à leur programme quotidien une parenthèse d’exercice physique.
Celui-ci ne rime pas forcément avec sport. Il n’est pas impératif
de vous inscrire dans un club sportif pour offrir à votre organisme le
mouvement dont il a besoin. C’est, bien sûr, une option pour ceux
qui le désirent. Mais les réfractaires au sport peuvent marcher, faire
du vélo, nager… La marche, notamment, a fait l’objet de
nombreuses études qui ont confirmé ses multiples bienfaits. En
2012, l’Organisation mondiale de la santé a réuni et analysé
l’ensemble des études récentes sur la marche. Les résultats sont
clairs : le simple fait de marcher une demi-heure par jour renforce les
muscles, fortifie les os, améliore la capacité respiratoire, stimule
l’immunité et le système cardio-vasculaire… Cette même année, un
rapport de l’Académie de médecine précisait que cent cinquante
minutes par semaine (soit de vingt à trente minutes par jour)
d’activité physique d’intensité moyenne diminuent nettement le
risque de nombreuses maladies, dont les maladies cardio-
vasculaires, cérébrovasculaires, le cancer du côlon et la récidive du
cancer du sein, la dépression… Une étude menée par deux
chercheurs de l’université de l’Iowa a même montré que la marche
stimule, dans le cerveau, les régions associées au plaisir (voir
encadré page suivante).
 Plus récemment, une étude menée par des chercheurs de
l’université de San Diego, en Californie, a mis en lumière l’effet anti-
inflammatoire de l’activité physique. Des prélèvements sanguins,
effectués sur des personnes sportives et d’autres sédentaires, ont
montré qu’après une séance d’exercice la production de certaines
hormones impliquées dans l’inflammation (notamment les cytokines)
baisse dans des proportions significatives. Or, on sait que les
phénomènes inflammatoires sont impliqués dans les troubles
associés au surpoids. En 2017, un chercheur français, le Dr David
Thivel 12, a montré que, chez l’adolescent obèse, un exercice réalisé
à des intensités élevées (supérieur à 70 % des capacités
maximales) permet une diminution involontaire des apports
énergétiques à court terme, sans modifier ses sensations d’appétit.
Cette expérience ouvre de nouvelles perspectives pour aider à
maigrir. L’activité physique est donc indissociable de la
transformation des habitudes alimentaires dans le cadre d’une
bonne stratégie minceur (voir chapitre 3). Ce n’est pas tant la
consommation calorique qui est en jeu que l’ensemble des effets sur
l’organisme (notamment au niveau hormonal) qui contribuent au
déclenchement de la perte de poids.
 L’activité physique, bonne aussi pour
la tête !
Lorsqu’on « fait bouger » son corps, l’impact bénéfique du mouvement se fait
sentir jusque dans les méandres du cerveau. D’abord, celui-ci est mieux irrigué,
ce qui améliore l’afflux des nutriments qui lui sont indispensables. La marche,
notamment, améliore la mémoire et aide à fluidifier les pensées. Les ruminations
mentales ne résistent pas à une bonne promenade.
Dans ses Confessions Jean-Jacques Rousseau écrit : « La marche a quelque
chose qui anime et avive mes idées. » De fait, la pratique d’une activité physique
demande une concentration sur le corps qui court-circuite la ronde des pensées
obsédantes. Il semble même qu’elle stimule la créativité, comme l’a montré en
2014 une étude menée par une équipe de l’université américaine Stanford. Et l’on
sait que, pour mincir dans de bonnes conditions, il faut se prémunir contre le
stress et cultiver le plaisir.

Vieillir et grossir : même combat ?

Ainsi posée, la question peut sembler absurde. Pourtant, il existe

des liens entre la prise de poids et le vieillissement. Ils se nichent
dans de minuscules structures situées à l’extrémité de nos gènes :
les télomères. Ce sont des sortes d’embouts protecteurs, à la
manière des petits manchons en plastique qui protègent le bout des
lacets de chaussure. Ces télomères ont été découverts dans les
années 1930, mais c’est beaucoup plus récemment que l’on a
identifié le rôle qu’ils jouent dans le vieillissement. On le doit
notamment au Dr Elizabeth Blackburn, qui a reçu le prix Nobel de
physiologie ou de médecine en 2009 (récipiendaire avec Carol
Greider et Jack Szostak) pour ses travaux sur leur configuration
moléculaire.
 On sait aujourd’hui avec certitude que le vieillissement s’accélère
lorsque les télomères raccourcissent. Certaines bases d’ADN 13 qui
les composent cessent alors de fonctionner, ce qui diminue
l’espérance de vie. Dans son livre L’Effet télomère 14, le Dr Blackburn
établit un lien entre les phénomènes inflammatoires graisseux et la
détérioration des télomères, les deux s’alimentant mutuellement. En
clair : l’inflammation déclenchée par l’excès de stockage graisseux
contribue au raccourcissement des télomères, et donc à
l’accélération de notre vieillissement cellulaire.
De nombreux facteurs influencent les télomères, à la fois pour ce
qui concerne leur longueur à la naissance (différente pour chaque
individu) et la vitesse à laquelle ils raccourcissent au cours de la vie.
Le stress perturbe la production de télomérase, une enzyme qui
protège les télomères et les restaure lorsqu’ils sont endommagés.
Tout naturellement, les méthodes de réduction du stress (relaxation,
respiration…) contribuent à préserver leur intégrité. La pratique
régulière d’une activité physique semble aussi leur être bénéfique.
Le simple fait de faire 15 kilomètres par semaine de footing, de
natation ou de vélo suffit à ralentir le raccourcissement des
télomères. Cela représente environ 2 kilomètres par jour, soit moins
d’une heure d’activité. Ceux qui ont l’habitude de pratiquer un sport
de manière plus intensive ne sont pas en reste, puisqu’ils peuvent
espérer les mêmes résultats. Et plus l’activité est régulière, plus
l’effet du sport est tangible. Ainsi, des études ont montré que les
télomères sont plus longs chez ceux qui s’entraînent depuis dix ans
et plus.
Alors encouragez vos enfants et vos adolescents à pratiquer un
sport, même (et surtout !) s’ils ne montrent pas d’appétence pour
l’activité physique. Plus on commence à faire du sport jeune, plus les
effets bénéfiques sont ancrés et durables. Cependant, il ne faut pas
vous décourager si vous vous y mettez tardivement, car il n’est
jamais trop tard pour que vos télomères en tirent bénéfice. Attention
pourtant au surentraînement, qui pourrait avoir des effets contraires :
respectez des temps de repos et de récupération suffisants entre
deux séances.
Il en est de même du sommeil, dont la bonne qualité participe à
la préservation des télomères. Des études sur des hommes adultes
ont montré que ceux qui dorment cinq heures par nuit (voire moins)
ont des télomères plus courts que ceux qui passent régulièrement
au moins sept heures entre les bras de Morphée.
Sur le plan métabolique, on sait aujourd’hui que les personnes
qui accumulent de la graisse abdominale ont, elles aussi, des
télomères plus courts. Un phénomène que l’on retrouve également
chez les sujets qui souffrent d’un diabète de type 2 (non
insulinodépendant), souvent lié à ce type de surpoids. Nous pouvons
donc affirmer, sans grand risque de nous tromper, qu’une bonne
santé métabolique est favorable à la longueur des télomères. Or,
l’excès de poids (surtout lorsqu’il s’accumule dans la région
abdominale) est à l’origine de dysfonctionnements métaboliques
potentiellement sérieux.
Pour protéger ces minuscules structures, dont l’importance est
inversement proportionnelle à leur taille, il faut donc essayer de
conserver un poids à peu près stable toute sa vie. Les recherches
montrent que la restriction alimentaire drastique ne donne pas de
bons résultats à long terme, même si dans un premier temps elle
contribue à protéger les télomères. Le stress qu’induisent les
régimes de ce type contrarie rapidement les effets bénéfiques d’une
alimentation réduite. Sans parler de l’action dévastatrice de
l’alternance entre prise et perte de poids (l’effet yo-yo), très
défavorable à la longueur des télomères.
 C’est encore une fois dans la nourriture quotidienne que se niche
la solution. Car l’alimentation qui vous permettra de perdre du poids
est également celle qui vous aidera à protéger la longueur de vos
télomères. L’inflammation chronique étant l’un de leurs ennemis
majeurs, il faut favoriser une alimentation anti-inflammatoire. Celle-ci
repose sur une consommation importante de fruits et légumes de
couleurs variées. Or, c’est l’une des bases de l’alimentation minceur
que je vous propose.
Les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine,
anguille…) contiennent des acides gras essentiels (notamment les
oméga-3), qui ont des propriétés anti-inflammatoires. C’est le cas
également des huiles de colza, de noix et de lin. Ne les boudez pas :
en quantité raisonnable, ils sont compatibles avec votre stratégie
minceur. Une équipe de chercheurs 15 a examiné sur plusieurs
années l’évolution des cellules sanguines de 608 personnes d’âge
moyen atteintes de pathologies cardiaques. Résultat : plus leurs
cellules sanguines contenaient d’oméga-3, moins leurs télomères
ont raccourci dans les années suivantes. Quatre ans plus tard, les
chances de survie étaient nettement augmentées dans le groupe de
celles dont les cellules contenaient suffisamment d’oméga-3 et dont
les télomères étaient plus longs : 12 % étaient décédées contre
39 % dans l’autre groupe.
 Osez les couleurs !
En variant régulièrement la couleur des végétaux que vous consommez, vous
serez certain de fournir à votre corps toutes les substances dont il a besoin pour
protéger ses télomères. Car cette couleur dépend de leur contenu nutritionnel :
bêtacarotène dans ceux de couleur orangée (carottes, melon, abricots…) ;
minéraux dans ceux de couleur verte (épinards, blettes, haricots verts…) ;
lycopène dans ceux de couleur rouge (tomate, pastèque…) : anthocyanes dans
ceux de couleur violette (myrtilles, cassis…). C’est une excellente boussole pour
vous assurer, simplement et sans calcul, que vous fournissez à votre organisme
de quoi se préserver contre les états inflammatoires chroniques et l’accélération
du vieillissement cellulaire.

Vous avez à présent une idée (certes schématique, mais

suffisante) de la manière dont votre corps digère les aliments,
assimile les nutriments qu’ils contiennent et stocke ce dont il n’a pas
besoin sur l’instant. L’heure est venue de découvrir les règles de
base d’une alimentation minceur personnalisée. Des règles que
vous pourrez, ensuite, adapter à votre cas, vos goûts, vos envies,
votre rythme de vie…
 Chapitre 2
Manger plus pour maigrir mieux !

L’intitulé de ce chapitre vous étonne ? Vous n’êtes pas au bout

de vos surprises. Pendant des décennies, les conseils alimentaires
se sont concentrés sur une démarche essentielle : limiter, interdire,
supprimer… Je vous l’ai dit : c’est une erreur. La première règle
indispensable qu’il faut suivre lorsqu’on désire perdre du poids et ne
pas le reprendre, c’est de manger suffisamment.
Pour de nombreuses personnes, notamment celles qui ont déjà
fait plusieurs régimes amaigrissants, cela revient à manger
davantage qu’à l’ordinaire. Elles ont pris l’habitude de diminuer leurs
apports alimentaires au fil des années, au point de ne plus couvrir
leurs besoins nutritionnels. C’est dommageable pour leur organisme,
mais ce n’est pas tout. À terme, le fait de manger trop peu empêche
de maigrir durablement.
Quant aux autres, celles qui mangent trop par rapport à leurs
besoins nutritionnels ou qui se nourrissent de manière anarchique,
quelques modifications et ajustements alimentaires les aideront à
transformer les relations qu’elles entretiennent avec leur poids.
Vous allez donc apprendre à manger davantage, mais aussi à
manger mieux. Ces deux versants sont indissociables dans la mise
au point de votre stratégie minceur. C’est à ce prix qu’elle deviendra,
en prime, une stratégie de santé. Car une alimentation suffisante en
quantité et en qualité est un garant de votre équilibre physique et
même psycho-émotionnel. Mais, pour manger davantage tout en
fournissant au corps tous les nutriments dont il a besoin, il faut
prendre en compte les habitudes alimentaires de chacun. Et celles-ci
sont très différentes selon les individus.

Des habitudes qui remontent loin dans l’enfance

Notre manière de manger s’est construite progressivement. Elle

s’est forgée au fil des années, au contact de notre environnement.
Tous les aspects de notre milieu sont concernés. La région dans
laquelle nous avons grandi a modelé nos goûts : en Provence, on
déguste des figues fraîches en été, alors que, en Normandie, les
pommiers sont en fruit en automne. Dans le Sud-Ouest, le canard et
l’oie sont les volailles favorites, quand, dans le Centre, on élève
poules et poulets depuis des siècles (gélines de Touraine, poulets de
Challans en Vendée…). En Ardèche, la culture des marrons est
encore vivace, comme celles des noix en Isère ou des noisettes en
Aquitaine. Si la France compte 1 200 variétés de fromages 1, chaque
région possède ses traditions en la matière. Aujourd’hui encore,
malgré l’uniformisation agro-alimentaire qui nous permet de trouver
tous les aliments, dans toutes les régions, tout au long de l’année,
certaines habitudes acquises dans l’enfance résistent.
S’ajoute à cela la manière dont on a été nourri dans le milieu
familial. Les habitudes alimentaires, bonnes ou mauvaises, se
prennent d’abord dans l’enfance, et même la petite enfance. Pour le
bébé, l’alimentation constitue l’un des premiers contacts avec
l’environnement. La faim qui le taraude se manifeste par une
sensation désagréable, voire douloureuse, que le sein ou le biberon
vient apaiser tout en lui fournissant une satisfaction gustative surtout
orientée vers la saveur sucrée.
Nous possédons tous les mêmes récepteurs : nos papilles
gustatives, des sortes de petits bourgeons contenant chacun une
cinquantaine de capteurs, répartis principalement sur toute la
surface de notre langue, et dans une moindre mesure le long de
notre tube digestif. Ce sont eux qui, au contact des molécules
aromatiques contenues dans les aliments, envoient au cerveau des
informations sur les quatre saveurs de base : sucré, salé, acide et
amer. On y ajoute, depuis quelques années, une cinquième saveur,
l’umami, qui procure une sensation globalement plaisante. C’est
donc le cerveau qui réagit à ces informations et les associe au plaisir
ou au déplaisir.
L’ambiance dans laquelle se déroulent les repas influence ainsi
non pas les saveurs elles-mêmes (l’acide reste acide, le sucré reste
sucré), mais la manière dont le cerveau les répertorie et les
interprète. Les émotions, qui se traduisent elles aussi dans le
cerveau, influencent la construction des goûts de chacun. Prenez
une famille dans laquelle le repas est un moment de communication
entre parents et enfants, vécu dans le calme et la gaieté, et une
autre où les repas sont pris à toute vitesse dans une atmosphère
tendue. On comprend que les enfants ayant vécu dans la première
aient une relation à l’alimentation plus simple et agréable que ceux
qui ont grandi dans la seconde.
Le goût pour la variété alimentaire et l’appétence pour les
produits nouveaux s’éduquent également pendant l’enfance. La
saveur sucrée est la première à être repérée par le cerveau des
nouveau-nés, et même en amont, pendant la vie intra-utérine. Tout
naturellement, les petits enfants ont une attirance particulière pour
les desserts, les goûters sucrés et les friandises. Leur donner des
bonbons ou du chocolat pour les récompenser lorsqu’ils ont été
sages ou pour les calmer lorsqu’ils pleurent ne fait qu’ancrer cette
saveur au-delà du raisonnable. En revanche, il appartient aux
parents de faire goûter les saveurs nouvelles, sans trop forcer
l’enfant, en y revenant régulièrement jusqu’à ce qu’il apprécie ce
qu’il a une tendance naturelle à rejeter.
Ce réseau de références gustatives de l’enfance ne touche pas
seulement à l’expérience individuelle, mais aussi à la culture. Nous
mangeons surtout de la culture ! Nous possédons tous un
« dictionnaire » de saveurs inscrit dans notre cerveau. Et, dans ce
dictionnaire, il y a beaucoup d’émotionnel et de culturel, qui ont été
transmis pendant l’enfance. Lorsqu’on devient parent, on reproduit
ce qu’on a connu enfant, mâtiné de ce que l’on a vécu soi-même au
cours de sa vie. Et c’est tout cela que l’on transmet à ses enfants, à
travers des aliments, mais également des gestes, des attitudes, des
regards, des émotions…
On ne peut transmettre que ce que l’on connaît. Certaines
personnes ont grandi sans références ou avec des références
parcellaires et éparpillées, comme c’est le cas des enfants placés
très tôt dans des foyers ou des familles d’accueil qui changent
périodiquement. Ceux-là ne pourront transmettre à leurs enfants que
l’expérience qu’ils ont acquise par eux-mêmes. Une expérience qui
ne renfermera jamais autant d’émotions que celle des adultes qui
ont été accompagnés dans leur évolution psycho-émotionnelle et
gustative par un milieu structuré, façonné de génération en
génération.
Ainsi, de nombreux facteurs sont intervenus dans l’élaboration de
« vos » préférences alimentaires. Certaines sont si profondément
ancrées qu’il faut trouver le moyen de les respecter, d’autres restent
modifiables lorsqu’elles procèdent d’une habitude acquise plus tard.
C’est de cette manière que vous trouverez « votre » chemin vers
une alimentation à la fois saine pour votre corps et compatible avec
la perte de poids.
 Le rôle des religions
Chaque religion possède ses règles alimentaires, auxquelles il est difficile de
déroger sans remettre en question l’intégrité morale et spirituelle de l’individu.
Dans la majorité des cas, ces règles ne perturbent pas l’équilibre alimentaire et
sont compatibles avec une alimentation minceur, même si, de manière globale,
les religions du Livre (chrétienne, juive et musulmane) font du plaisir gustatif un
ennemi de chaque jour. La tempérance est de mise, là comme ailleurs.
Dans la religion chrétienne, le fait de remplacer chaque vendredi la viande par
du poisson ne change rien à l’équilibre nutritionnel, sauf pour ceux qui n’aiment
vraiment pas les produits de la mer. Mais ils peuvent toujours manger des œufs,
ce qui reste autorisé.
Chez les juifs, la règle exclut certaines viandes considérées comme impures
(tel le porc), mais en autorise d’autres, à condition qu’elles aient été saignées de
manière à ne plus contenir la moindre goutte de sang (c’est lui qui est interdit).
Cela reste donc une question de choix. Les autres aliments casher (notamment
végétaux) doivent, en outre, avoir été estampillés par un représentant des
autorités religieuses.
Chez les musulmans, le porc est également proscrit. Les règles qui régissent
l’abattage des autres animaux sont proches de celles des juifs. Tous produits
contenant des dérivés du porc (comme la gélatine) ne sont pas halal.
Quant aux religions orientales, elles font du végétarisme un élément central.
Tant que le mode alimentaire n’exclut pas tous les produits venant de l’animal
(notamment les œufs et les produits laitiers), il reste possible de maintenir un
équilibre nutritionnel compatible avec la santé et la minceur (voir plus loin). C’est
le cas de la majeure partie des religions orientales : bouddhisme, sikhisme,
hindouisme…
Reste la question des jeûnes rituels, comme le carême des chrétiens ou le
ramadan chez les musulmans. Le carême est une période de jeûne partiel :
durant quarante jours, l’alimentation doit être plus frugale, en particulier pour ce
qui concerne les aliments d’origine animale. Dans ces conditions, il n’y a pas de
danger pour l’équilibre nutritionnel, sauf chez les personnes qui choisissent de se
priver totalement de nourriture, ce qui est préjudiciable à la santé comme à la
minceur (voir plus loin). Le ramadan pose un problème différent : il instaure une
inversion des rythmes alimentaires entre le jour et la nuit, ce qui n’est pas
forcément préjudiciable car la période reste limitée dans le temps.
L’impact de ces jeûnes rituels partiels reste donc réduit, à condition de veiller
à manger suffisamment et de manière saine le reste du temps.
Manger suffisamment : pourquoi ?

Au cours de l’histoire humaine, qui s’étend sur des centaines de

milliers d’années, nos ancêtres ont traversé des phases
d’abondance alimentaire et des périodes de disette. Parfois, la
nourriture était suffisante pour la communauté, alors qu’à d’autres
moments elle était trop rare pour nourrir tous les membres du
groupe.
Au fil de ces millénaires, l’organisme humain a développé des
mécanismes qui se sont inscrits dans ses gènes à différents
niveaux : le microbiote, les cellules adipeuses, le cerveau… Ces
mécanismes avaient un but : permettre de conserver un maximum
de graisse dans les cellules adipeuses afin de pouvoir tenir le choc
en cas de famine. Aujourd’hui encore, notre organisme a conservé la
mémoire de ces systèmes de stockage, pour le cas où nous aurions
à faire face à une restriction alimentaire drastique.
Il ne faut pas oublier que, à l’échelle de l’évolution humaine,
notre période actuelle est très récente et très courte. Au cours des
siècles derniers, en Occident, on a connu des périodes de famine.
Au XVIIIe siècle, en France, les hivers rigoureux ou les étés
caniculaires (comme en 1715 ou en 1723) se soldaient encore par
un manque cruel de nourriture dans les régions les plus touchées.
N’oublions pas qu’en 1789, au moment de la Révolution, les
Parisiens réclamaient du pain car les récoltes de blé avaient été
insuffisantes pour nourrir toute la population. Au XIXe siècle, c’est
l’Irlande qui a souffert d’une famine majeure (entre 1845 et 1852) le
mildiou ayant ravagé les cultures de pommes de terre, l’aliment
majeur de l’île. Environ un million de personnes ont péri, auxquelles
s’est ajouté un exil massif des habitants vers la Grande-Bretagne et
les États-Unis, qui a considérablement diminué la population
irlandaise.
Tout cela n’est pas si lointain. Notre organisme en a gardé la
mémoire. Il reste prêt à faire face à de telles famines, même si, dans
les pays développés, les problèmes alimentaires sont davantage liés
à la profusion de nourriture et à sa mauvaise qualité qu’à un
quelconque manque. Mais lorsque vous entamez un régime qui vous
affame, votre corps ne fait pas la différence. Face au manque, il
relance ces mécanismes qui, se remettent en marche
immédiatement.

Les « enveloppés », avenir de l’Humanité ?

Si nous devions subir, à l’avenir, une grande catastrophe écologique qui nous
priverait de nourriture, ceux qui ont de bonnes réserves graisseuses survivraient
plus longtemps que les très minces. Cependant, cela implique que ces personnes
aient un surpoids « sain », c’est-à-dire qui ne met pas en péril leur santé et ne
provoque pas de perturbations métaboliques.

À la banque du corps…

Notre corps a des besoins importants. Chaque jour, il doit

renouveler plus d’un million de cellules, puis éliminer celles qui sont
arrivées au terme de leur vie. Il doit faire battre le cœur environ
100 000 fois, produire 2 litres de sucs gastriques et presque autant
de salive. Pour ne citer que quelques exemples. Lorsqu’on se
penche sur le fonctionnement du cerveau, les chiffres deviennent
plus impressionnants encore : à chaque seconde, près de 4 milliards
d’informations s’échangent entre les deux hémisphères cérébraux.
Pour mener à bien ces tâches indispensables, le corps a besoin
de matériaux. Imaginez que vous construisez un garage au fond de
votre jardin. Vous aurez besoin pour cela de briques, de ciment, de
tuiles… S’il vous manque un seul de ces éléments, votre
construction deviendra impossible. Le corps se trouve dans une
situation similaire. Il a absolument besoin des nutriments contenus
dans les aliments (voir plus loin) pour continuer à « construire »
votre organisme, qui se renouvelle à chaque seconde. Il a aussi, et
surtout, besoin d’énergie pour mener à bien ces innombrables
opérations. Celle-ci est produite au cœur même des cellules, dans
de petites usines spécialisées appelées mitochondries, grâce à deux
carburants principaux : l’oxygène, fourni par la respiration, et le
sucre, provenant de l’alimentation.
Lorsque l’alimentation ne fournit plus ces substances
essentielles, le corps utilise un système auquel nous avons parfois
recours pour boucler nos fins de mois lorsqu’elles sont difficiles : il
« emprunte à la banque ». Il est obligé de puiser dans les tissus non
prioritaires (les viscères, les muscles, les os…) ce dont les organes
prioritaires (cœur et cerveau) ont absolument besoin. Il est alors
contraint d’y « forer » pour en extraire ce qui lui manque.
Ces opérations sont très coûteuses pour l’organisme. L’énergie
nécessaire, il est obligé de l’emprunter à sa banque personnelle, en
l’extrayant de ses petits coffres-forts : les cellules graisseuses. Mais
il faut toujours rembourser sa dette un jour ou l’autre, capital et
intérêts. Cela explique pourquoi, dès qu’il en aura la possibilité, le
corps reconstituera ses réserves graisseuses (le capital), avec
chaque fois un petit surplus (les intérêts). C’est ainsi que, de régime
restrictif en régime restrictif, on prend chaque fois un peu plus de
poids que l’on n’en a perdu.
Cette image permet de comprendre pourquoi, même lorsqu’on
fait un régime, il faut manger suffisamment en quantité et surtout en
qualité, afin de fournir à l’organisme tous les matériaux dont il a
besoin pour mener à bien ses indispensables tâches. Et elles sont
très nombreuses ! Prenez le renouvellement cellulaire. C’est une
activité biologique vitale, car nous ne savons pas vivre avec des
cellules vieillissantes ou endommagées. Elles accomplissent un tel
travail que certaines se renouvellent à un rythme d’enfer : quatre
jours pour la paroi de l’estomac, cinq jours pour l’intestin, une
semaine pour les plaquettes sanguines, deux semaines pour la
peau… Heureusement, d’autres ont un tempo plus lent, comme les
cellules osseuses, qui résistent jusqu’à une dizaine d’années, ou les
cellules musculaires, qui vivent jusqu’à quinze ans.
Non content d’assurer ce renouvellement incessant, le corps doit
aussi dégrader et éliminer les cellules mortes ou endommagées. En
plus, il sait récupérer et recycler ce qui est encore utilisable, comme
le fer des vieux globules rouges ou le cholestérol inséré dans les
parois des cellules mortes. Et il le réabsorbe via des cycles
complexes et extrêmement performants. On comprend que, pour
mener à bien ce travail époustouflant, le corps a besoin de
nombreux éléments. Lorsqu’on fait un régime qui consiste à manger
peu, c’est tout l’organisme qui est guetté par le manque. Et ce,
même en l’absence de carences nutritionnelles avérées.
Tout l’art de votre stratégie repose donc sur ces quelques points :
Oui, il faut lutter contre cette prise de poids car elle risque fort
d’être nocive à long terme.
Oui, l’abondance alimentaire actuelle nous incite à manger trop
par rapport à nos dépenses énergétiques qui ne cessent de
 diminuer depuis des siècles.
Oui, mais… Il faut adopter une alimentation intelligemment
contrôlée, qui permet de recevoir tous les nutriments
indispensables tout en diminuant la densité énergétique (donc
calorique) des repas. De cette manière, le corps n’a à puiser que
dans ses réserves graisseuses, sans aller chercher dans les
autres tissus les éléments essentiels que la nourriture ne lui
fournit plus.

Histoire d’eau…
Notre corps contient plus de 65 % d’eau. S’il ne comptait que sur les boissons
que nous consommons chaque jour, il serait en permanence en déficit hydrique.
Nous ne buvons pas de l’eau toute la journée ! Le corps a donc prévu un système
de réabsorption de l’eau.
Celle-ci se produit dans la partie terminale du côlon. Si l’eau était réabsorbée
plus haut, les selles seraient tellement dures et sèches que nous aurions le plus
grand mal à les évacuer. Le mécanisme est donc d’une grande efficacité : il
permet à l’eau, dans un premier temps, de ramollir les selles, puis le liquide
restant est renvoyé dans les circuits corporels dans la partie terminale du côlon
sans nuire à votre transit.

Le corps a ses besoins…

Les substances indispensables au bon fonctionnement de

l’organisme sont nombreuses et variées. On les appelle
« nutriments » car, à l’exception de l’oxygène, fourni par la
respiration, elles sont toutes apportées par l’alimentation. On
distingue deux types de nutriments : les macro et les micro. La
différence saute aux yeux : les premiers sont présents dans les
aliments en quantités élevées, les seconds dans des proportions
parfois infinitésimales. Tous ont leur importance.
Voici un petit tour rapide des principaux nutriments et du rôle
qu’ils jouent dans le théâtre de notre vie biologique et métabolique,
en commençant par les macronutriments.
Les glucides. Ce sont les sucres, contenus sous différentes
formes dans les aliments de saveur sucrée, mais aussi les
céréales, les légumineuses et les légumes. Ils constituent la
principale source d’énergie de nos cellules. Ils participent au
processus de stockage graisseux (voir chapitre précédent). Les
sucres raffinés, que l’on trouve dans les sucreries, le sucre blanc,
les sodas… passent rapidement dans le sang, ce qui sollicite le
cycle de l’insuline et le stockage graisseux. L’impact d’un aliment
glucidique sur la production d’insuline est mesuré par l’Index
glycémique (IG). Plus celui-ci est élevé, plus les sucres contenus
dans l’aliment passent brutalement dans le sang, ce qui oblige le
pancréas à produire davantage d’insuline. Mieux vaut donc
privilégier les glucides plus « lents », ayant un IG plus bas,
comme ceux des céréales ou des légumineuses.
Lorsqu’on est en surpoids, on peut diminuer la ration quotidienne
de glucides rapides sans risque pour l’organisme, puisqu’il saura
aller puiser de l’énergie de réserve dans les cellules graisseuses.
Les protéines. Elles sont fournies principalement par les
aliments d’origine animale : viande, volaille, poisson, crustacés,
coquillages, œufs… On trouve aussi des protéines dans les
végétaux, particulièrement les céréales et les légumineuses,
mais en quantités moins importantes.
Les protéines sont constituées de petites briques fondamentales,
les acides aminés. Durant la digestion, elles sont
« déconstruites » de manière à séparer les acides aminés.
Ensuite, le corps reconstruira les protéines dont il a besoin grâce
à ces briques de base, qui sont au nombre de 22. Il le fera selon
le code génétique que nous avons hérité de nos parents.
On distingue les protéines complètes et les incomplètes. Les
premières renferment les 8 acides aminés dits essentiels,
l’organisme ne sachant pas les fabriquer. Les secondes ne
renferment pas ces 8 acides aminés essentiels. Or, pour
reconstruire des protéines utilisables, le corps en a absolument
besoin. C’est pourquoi la tâche est un peu plus difficile pour les
personnes qui ont une alimentation végétalienne (voir chapitre
suivant) car elles doivent associer des céréales et des
légumineuses pour rassembler les 8 acides aminés essentiels.
De nombreux tissus renferment des protéines qui ont besoin
d’être régulièrement renouvelées : les muscles bien sûr, mais
aussi les os, la peau, les ongles, les organes… S’ajoutent à cela
les fonctions qu’occupent les acides aminés en eux-mêmes. Car,
une fois que les protéines ont été décomposées en acides
aminés de base, certains sont utilisés directement. L’isoleucine
participe à la production d’énergie dans les cellules et à la
formation de l’hémoglobine dans le sang. La leucine favorise la
production de certaines neurohormones cérébrales. La lysine est
indispensable à la production du collagène présent dans la peau
et les tissus articulaires. La méthionine intervient dans la
régénération des cartilages. La phénylalanine stimule la glande
thyroïde (grand ordonnateur de notre métabolisme) et freine
l’appétit. Le tryptophane permet à notre cerveau de produire et
d’utiliser la sérotonine, neurohormone majeure qui induit le calme
et diminue l’anxiété. L’histidine intervient au niveau immunitaire
en déclenchant certains processus de défense.
Ce ne sont que quelques exemples, qui montrent bien à quel
point les protéines et leurs composants sont indispensables à
notre organisme, bien au-delà de la reconstitution de nos
muscles. Les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont, pour un
adulte, de 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour. Soit
58 grammes de protéines pour une personne de 70 kilos. Pas
58 grammes de viande ou de poisson, mais 58 grammes de
protéines pures. Cela correspond, sur la journée, à 250 grammes
de viande ou de poisson (150 grammes à midi et 100 grammes
le soir par exemple), ou à 2 œufs et 200 grammes de poisson.
Les protéines végétales sont moins abondantes, il faut donc des
quantités d’aliments plus importantes pour couvrir les besoins
quotidiens : par exemple 300 grammes de céréales et
150 grammes de légumineuses réparties sur la journée.
Les lipides. Ce sont toutes les graisses, qu’elles soient animales
ou végétales : beurre, crème, huiles... Les lipides sont eux aussi
constitués de petits composants, les acides gras. Ces derniers
sont indispensables à l’entretien des parois cellulaires, à la
production d’énergie, à la sécrétion de certaines hormones…
Ces acides gras peuvent être saturés (dans les laitages et les
viandes), mono-insaturés ou polyinsaturés (dans les huiles
végétales et les poissons gras). Les premiers sont réputés
néfastes au système cardiovasculaire (au moins certains d’entre
eux), à la différence des autres (voir plus loin).
Les lipides constituent la concentration énergétique la plus
importante : 9 calories pour 1 gramme, contre 4 calories pour
1 gramme d’aliments glucidiques ou protéinés. Dans le cadre
d’un régime minceur, il faut donc diminuer l’apport en lipides,
sans pour autant aller trop loin afin de ne pas mettre l’organisme
en état de manque.
Les vitamines. Nous entrons là dans le domaine des
micronutriments. Les vitamines sont présentes en très petite
quantité dans les aliments, mais elles sont indispensables à un
très grand nombre d’opérations biochimiques et métaboliques.
Certaines sont hydrosolubles (solubles dans l’eau) et le corps ne
sait pas les stocker. Ce qui n’est pas utilisé dans les heures qui
suivent la prise alimentaire est éliminé. D’autres sont liposolubles
(solubles dans les corps gras) et l’organisme les stocke. C’est
pourquoi il ne faut pas en absorber trop. Rassurez-vous : le
problème se pose parfois avec les compléments alimentaires
vitaminés, mais pas avec l’alimentation, qui ne peut en fournir
des doses trop importantes.
Chacune possède des fonctions spécifiques. La vitamine A et
son précurseur, le bêtacarotène, sont indispensables à la santé
de la peau et des yeux. Les vitamines du groupe B agissent
surtout au niveau du cerveau, du système nerveux et de
l’équilibre sanguin. La vitamine C participe à la production
d’énergie, à la cicatrisation et aux réponses immunitaires face
aux infections. La vitamine E protège les cellules contre le
vieillissement et les pollutions. La vitamine D est un peu
différente : une partie est fournie par l’alimentation, mais une
autre est produite par la peau sous l’effet du rayonnement
solaire.
Tous les aliments renferment des vitamines : viande, poisson et
huiles végétales pour les liposolubles (A, E, certaines du
groupe B) ; végétaux pour les autres (C, bêtacarotène, du
groupe B…). Vous le voyez : pour couvrir tous vos besoins, il faut
offrir à votre organisme une alimentation fraîche (les vitamines
sont très sensibles) et surtout variée.
Les minéraux. Comme les vitamines, ils font partie des
micronutriments. Ils ont des fonctions très diverses. Le calcium
est indispensable à la solidité des os et des dents, mais aussi à
la circulation des informations entre les cellules cérébrales. Le
chrome participe au métabolisme des sucres. Le cuivre stimule
l’immunité. Le fer (voir chapitre précédent) est indispensable au
transport de l’oxygène dans le sang. L’iode est essentiel au
travail de la glande thyroïde. Le magnésium intervient dans le
fonctionnement des neurones et assure notre résistance face au
stress. Le potassium intervient dans l’activité rénale. Le sélénium
renforce les défenses immunitaires et protège contre le
vieillissement cellulaire. Pour ne citer que les principaux.
On trouve ces minéraux dans tous les aliments : le fer dans la
viande rouge et certaines légumineuses, le calcium dans les
laitages et certains végétaux, le magnésium dans les fruits secs
oléagineux (noix, amandes…), le sélénium dans les céréales et
certains poissons…
Les anti-oxydants. Ces substances s’opposent à l’effet des
radicaux libres, qui accélèrent le vieillissement cellulaire (voir
chapitre précédent). Certaines vitamines sont anti-oxydantes
(notamment A, C et E), ainsi que certains minéraux (comme le
sélénium). En plus, d’autres substances interviennent dans ces
processus, comme le lycopène, contenu dans les fruits et
légumes de couleur rouge (tomate, pastèque…), ou les
anthocyanes fournies par les baies violettes (cassis, myrtilles).
C’est pour cette raison qu’il est conseillé de varier régulièrement
la couleur des fruits et légumes que l’on consomme.
Les fibres. Ce ne sont pas des nutriments à proprement parler,
mais des composants peu assimilables (voire pas du tout pour
certaines), qui jouent pourtant un rôle important dans la digestion
 et l’assimilation. Les fibres sont contenues dans les végétaux :
fruits, légumes, céréales (surtout complètes), légumineuses. Il en
existe diverses variétés. Certaines piègent, dans le tube digestif,
une partie des sucres et des graisses. Les autres absorbent l’eau
dans l’intestin, ce qui donne aux selles une consistance souple
favorable à leur expulsion. Le manque de fibres, comme c’est le
cas dans les régimes hyperprotéinés, se solde toujours par des
problèmes de transit. Seul bémol : certaines fibres sont irritantes
pour la paroi intestinale, ce qui peut provoquer des douleurs chez
les personnes sensibles (voir chapitre suivant).
Ce n’est là qu’un tour d’horizon très rapide et succinct des
nutriments dont le corps a besoin, et surtout des fonctions qu’ils
remplissent et qui dépassent le cadre étroit des explications ci-
dessus. Mais vous pouvez vous faire une idée de la variété des
« matériaux de construction » dont votre organisme ne doit pas
manquer, afin de ne pas être obligé d’aller puiser dans les tissus qui
en contiennent lorsqu’ils en ont besoin. Avec tous les risques que
cela comporte, à commencer par la reprise inévitable des kilos
perdus après un régime trop restrictif. De là découle la règle de base
incontournable de votre stratégie alimentaire minceur : il faut manger
suffisamment en quantité et en qualité.
 L’eau : un aliment à part entière
L’eau est un aliment essentiel à plus d’un titre. Elle permet à notre corps
d’éliminer ses déchets (par voies rénale et intestinale). Elle « hydrate » les tissus
qui en ont besoin. Enfin, et ce n’est pas le moins important, elle apporte des
minéraux, principalement le calcium et le magnésium. Elle complète les apports
alimentaires parfois insuffisants, comme c’est le cas pour le calcium chez les
personnes qui ne mangent pas suffisamment de laitages.
Dans le cadre de votre stratégie minceur, comme pour votre santé, vous
devez boire suffisamment d’eau. La quantité moyenne recommandée est de 1,5
litre par jour. Vous pouvez boire votre eau nature, ou sous forme de tisanes.
Certaines eaux minérales sont très riches en minéraux, les eaux de source le sont
moins. Préférez les premières si votre alimentation quotidienne ne vous apporte
pas tous les minéraux essentiels, notamment le calcium et le magnésium. Les
autres peuvent boire de l’eau de source, voire l’eau du robinet, qui, dans notre
pays, est bactériologiquement saine.

Qu’est-ce qu’un régime « bêtement » restrictif ?

Chacun met sous cette expression une réalité différente. Depuis

le début de ce livre, je vous parle des « régimes restrictifs » sans
avoir encore donné une définition claire de ce que les médecins et
les chercheurs en nutrition entendent par ces mots. Un régime
restrictif, c’est un programme alimentaire dans lequel la quantité de
calories que l’on ingère est nettement inférieure à ce l’on mange
habituellement, sans que cette baisse calorique maintienne un
apport nutritionnel suffisant pour nourrir le corps et lui permettre de
fonctionner dans de bonnes conditions. On estime qu’une diminution
d’environ 500 calories de la ration quotidienne habituelle constitue
déjà une restriction.
 Cela se comprend aisément lorsqu’il s’agit d’une femme qui
mange en temps normal 2 000 calories par jour, et qui baisse ses
apports énergétiques à 1 500. C’est plus difficilement
compréhensible lorsqu’un gros mangeur, qui consomme chaque jour
ses 3 000 calories, abaisse ses apports énergétiques à 2 500. Car
c’est encore beaucoup ! Et, pourtant, il s’agit déjà d’un régime
restrictif. La restriction alimentaire se conçoit de manière relative, par
rapport aux habitudes, et non de manière absolue. Il ne s’agit pas
d’une norme.
Dès qu’un régime est restrictif, l’organisme s’adapte. Dans un
premier temps, il perd l’énergie de réserve contenue dans le tissu
adipeux. Et c’est bien le but de la manœuvre : amener les cellules
graisseuses, les adipocytes, à se dégonfler et se faire plus petites.
Mais les signaux envoyés alors au corps l’incitent à reconstituer ses
réserves à la première occasion. Reprenons l’exemple de la femme
qui a baissé ses apports de 2 000 à 1 500 calories sans modifier son
activité physique. Si elle augmente un peu sa ration énergétique
pour manger entre 1 700 et 1 800 calories, ce qui reste assez peu,
elle commencera déjà à regrossir. Et lorsqu’elle reviendra à son
alimentation précédente, ses adipocytes continueront à se gonfler de
graisse même lorsqu’elle aura atteint à nouveau le poids qui était le
sien avant le régime.
L’estimation calorique globale de vos repas tient donc une place
dans votre stratégie alimentaire. Mais c’est une place relative.
Diminuer sa ration calorique ne suffit pas, si elle n’est pas associée
à une diversité alimentaire suffisante. Il est certain qu’une personne
consommant 4 000 calories par jour prendra du poids, quelle que
soit la qualité de son alimentation. À l’inverse, une autre qui
n’absorbe que 1 000 calories perdra des kilos. Mais cette restriction
aura de nombreux effets pervers, notamment au niveau de la reprise
rapide du poids perdu.
En outre, la fixation mentale sur les calories n’a que des effets
pervers. D’abord, on a tendance à comptabiliser seulement celles
des repas, en « oubliant » les grignotages, qui font davantage
grimper l’apport calorique que les repas eux-mêmes. Ensuite, c’est
une focalisation extrêmement perturbante à long terme, qui induit
stress et tension nerveuse. Enfin, elle ne rend absolument pas
compte de la densité et de la variété nutritionnelles des repas. Or,
lorsqu’on désire maigrir durablement, c’est le plus important.

Trop de restrictions nuit à l’intelligence !

Les régimes restrictifs mettent souvent l’accent sur la diminution de la
consommation des graisses alimentaires. Pourtant, une étude menée par une
équipe de l’université de l’Illinois 2 (conduite par le Pr Aron Barbey) a mis en
évidence la relation entre l’intelligence et la nutrition, plus particulièrement la
consommation de certaines matières grasses.
On connaît déjà depuis plusieurs années le rôle essentiel des acides gras
polyinsaturés (notamment les oméga-3) dans le fonctionnement des cellules
cérébrales. Cette étude met l’accent sur une autre catégorie d’acides gras : les
mono-insaturés, que l’on trouve dans les huiles d’olive et de noix ou dans les
avocats. Ces acides gras mono-insaturés semblent activer les réseaux neuronaux
de l’attention, notamment le « réseau d’attention dorsale » qui parcourt plusieurs
lobes cérébraux. Or, cette étude montre que le degré d’intelligence générale est
lié à l’activité de ces réseaux. Les recherches portant sur les relations entre
l’alimentation et le fonctionnement cérébral sont nombreuses, au point qu’une
nouvelle discipline est née : les neurosciences cognitives nutritionnelles.
Bien sûr, dans le cadre d’une stratégie minceur, il faut dans un premier temps
limiter les apports en matières grasses. Mais il faut le faire de manière mesurée,
sans excès, et surtout en choisissant bien les graisses que l’on consomme, afin
de préserver l’activité de ces réseaux neuronaux si importants.
Manger suffisamment, en qualité et en quantité

La chose est entendue : pour mincir durablement, il faut

absolument manger en quantité suffisante. Encore une notion qu’il
convient d’expliquer le plus précisément possible. En la matière, il
est impossible de séparer quantité et qualité : les apports qualitatifs
ne peuvent pas être suffisants si la quantité d’aliments que vous
absorbez quotidiennement reste trop faible. C’est pourquoi je
recommande de manger environ 2 kilos d’aliments solides par jour,
ou au moins 1,6 kilo pour ceux qui ne prennent ni petit déjeuner, ni
goûter ou collations dans la journée.
Cela vous semble beaucoup ? C’est une impression fausse. Si
vous composez vos repas en privilégiant les aliments très riches
nutritionnellement et peu énergétiques, vous maigrirez tout en
fournissant à votre organisme un large éventail de nutriments. Cela
lui permettra d’aller puiser dans les cellules graisseuses l’énergie
dont il a besoin tout en lui évitant d’aller « forer » dans les tissus et
les organes à la recherche de substances que votre alimentation
quotidienne ne lui fournit pas. Et vous n’aurez pas faim !
En agissant ainsi, vous éviterez de réveiller les vieux réflexes
ancestraux qui se sont élaborés au fil des millénaires pour faire face
aux périodes de famine, et que les organismes d’aujourd’hui n’ont
pas oubliés. Ces mécanismes sont en sommeil et sont capables de
se réactiver lorsque vous ne fournissez plus suffisamment de
nutriments à votre organisme. Entre une véritable disette que l’on
subit et un régime restrictif que l’on s’impose à soi-même, il ne sait
pas faire la différence.
 Stabilisation assurée
De nombreux régimes font perdre du poids, parfois très (trop !) vite. C’est
ensuite que le problème se pose car les kilos perdus sont inévitablement repris,
avec un petit surplus. C’est là qu’intervient la phase de stabilisation, souvent
longue et difficile à tenir après la restriction difficile que l’on a traversée.
Avec la stratégie alimentaire que vous allez mettre au point, la question de la
stabilisation ne se posera plus. Vous allez modifier en douceur vos habitudes
alimentaires en apprenant à structurer différemment vos repas. Cette nouvelle
manière de manger, vous la conserverez pour toute votre vie. Avec des écarts
bien sûr, des envies pressantes, des soirées de fête ou parenthèses de vacances.
Mais, si vous y revenez systématiquement après, votre corps saura préserver son
poids. Non seulement vous ne regrossirez pas, mais vous préserverez votre santé
métabolique et vous combattrez mieux les assauts du temps. Grâce à cette
structure, vous résisterez mieux aux inévitables « intempéries » émotionnelles
que la vie vous réserve et qui bouleversent à la fois votre appétit et votre
métabolisme.

Rien n’est interdit !

Souvent, lorsque je reçois mes patients en consultation et que je

leur expose les bases de ma pratique, ils me disent avec regret : « Il
va donc falloir que je me prive de ceci ou de cela. » C’est encore
une erreur. Prenez une personne qui adore par-dessus tout le
cassoulet, un plat riche, gras et calorique. Si elle se dit : « Je ne
mangerai plus jamais de cassoulet », elle nourrira une frustration
latente très délétère, qui la poussera à abandonner les meilleures
habitudes alimentaires qu’elle essaie de prendre.
Pour l’éviter, il faut laisser une place au cassoulet dans son
alimentation quotidienne. Une place ponctuelle, certes, mais une
place tout de même. Ce n’est pas un plat que l’on inscrit tous les
jours au menu. L’envie de cassoulet se manifestera de temps en
temps et il faudra y céder sans se soucier des conséquences, et
surtout sans culpabilité (voir plus loin). Si l’on revient dès le
lendemain à des repas correctement structurés, composés
d’aliments peu énergétiques mais dotés d’une grande densité
nutritionnelle, la trace laissée par le cassoulet s’effacera très
rapidement.
Ainsi, je ne vous propose pas un régime mais une nouvelle
manière de manger. Un régime est forcément limité dans le temps.
Psychologiquement, on y investit toute sa motivation. Mais le plaisir
étant absent du programme, il ressurgit périodiquement avec
beaucoup de force. En outre, une fois le régime terminé et la perte
de poids acquise, ce plaisir gustatif longtemps brimé pousse à
reprendre une alimentation qui le satisfait, ce qui fait voler en éclats
la nouvelle manière de manger que l’on pensait pouvoir conserver.
 Édulcorants et produits allégés
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et saine, les allégés ne sont pas
nécessaires. D’autant qu’en règle générale l’organisme n’aime pas être « leurré ».
Les yaourts allégés, par exemple, permettent d’économiser quelques calories
(très peu), au prix d’une satisfaction gustative beaucoup moins importante. Bien
sûr, il faut limiter les yaourts au lait entier et éviter les desserts lactés préparés
avec de la crème (Fjord, Gervita, Perle de lait…). Ceux-là sont très gras. Mais les
yaourts banals, préparés avec du lait demi-écrémé, constituent un aliment naturel
de bonne qualité et tout à fait compatible avec une alimentation minceur à long
terme.
Le problème des sodas est différent. Il y a une grande disparité énergétique
entre les sodas sucrés et ceux aux édulcorants de synthèse. Il faut éviter (voire
supprimer) les premiers, car c’est une source de sucre très importante et qui
passe inaperçue. Dans un verre de 25 cl, on trouve l’équivalent de 5 morceaux de
sucre ! Les sodas aux édulcorants de synthèse ne posent pas ce problème, mais
la saveur sucrée est obtenue grâce à des substances dont il ne faut pas abuser.
Même si on connaît les mécanismes d’assimilation de ces édulcorants, on ne
connaît pas encore très bien leur impact à long terme sur l’organisme lorsqu’ils
sont consommés régulièrement et en grande quantité, notamment sur le
microbiote intestinal, qui joue un rôle important dans le contrôle du poids.

Comment structurer les principaux repas ?

Revenons sur la quantité d’aliments nécessaire et suffisante :

2 kilos d’aliments solides par jour, cela représente 800 grammes
pour chacun des principaux repas, et 400 grammes pour le petit
déjeuner. Ces chiffres sont des repères, pas des normes absolues
qu’il faut suivre à la lettre. C’est là qu’intervient la mise en place de
« votre » stratégie. Ainsi, il est possible de limiter le petit déjeuner et
d’ajouter un goûter dans la matinée ou l’après-midi, ou au contraire
de l’augmenter un peu et de baisser d’autant les deux principaux
repas. Mais cela doit rester de l’ordre de l’ajustement, et non du
bouleversement (voir chapitre suivant).
Un repas contenant 800 grammes de matière alimentaire solide
peut se composer ainsi :
150 grammes de légumes en entrée : crudités, potage, légumes
cuits…
De 120 à 150 grammes de viande ou de poisson (ou 2 œufs).
200 grammes de légumes cuits en accompagnement.
De 80 à 100 grammes de féculents ou de céréales : pain, pâtes,
riz, légumineuses, pommes de terre…
Un yaourt de 125 grammes.
De 100 à 120 grammes de fruits.
Vous le voyez, les quantités de chaque aliment ne sont pas
énormes. Mais la variété des apports est assurée par cette quantité
globale et cette diversité. Ensuite, il faut que le repas soit
correctement structuré. Si vous mangez à un repas 300 grammes de
viande et 500 grammes de légumes, vous manquerez à coup sûr de
certains nutriments, par exemple de calcium et de magnésium. Si
vous vous contentez d’un énorme plat de pâtes en sauce tomate,
vous manquerez d’acides aminés et de fer, entre autres.
La structure du repas garantit la variété des apports alimentaires.
Des chercheurs ont comparé la densité nutritionnelle moyenne d’un
plat unique (viande ou poisson, légumes et féculents) et d’un repas
diversifié (entrée, plat, accompagnement, yaourt et fruit). À quantité
globale égale, la densité nutritionnelle du repas est trois ou quatre
fois supérieure à celle du plat unique. Le repas complet et varié est
toujours plus riche en micronutriments (vitamines et minéraux), alors
qu’il n’est pas plus calorique.
La structure que je vous propose est simple et somme toute
assez banale : une entrée, un plat principal (viande ou poisson,
légumes et féculents), un laitage et un fruit.
D’abord, l’entrée. Elle se compose de légumes cuits ou crus :
des crudités variées, des tomates en été, des carottes râpées,
mais aussi des poireaux ou des asperges, un artichaut, un
potage froid ou chaud selon la saison… Vous le voyez, le choix
est vaste.
Ces légumes sont destinés à commencer le remplissage de
l’estomac de manière à apaiser la faim. Lorsqu’on se met à table
sans avoir très faim, on peut diminuer la quantité de l’entrée.
C’est le seul plat du repas qui soit vraiment modulable en
fonction de l’appétit.
Puis le plat principal. Comme son nom l’indique, c’est lui qui
fournit le « principal » des nutriments. Avant tout, les protéines,
dont le rôle est essentiel (voir plus haut). Les protéines d’origine
animale (viande, produits de la mer…) sont de meilleure qualité
que celles que fournissent les végétaux : céréales et
légumineuses. Mais un plat de graines de couscous aux pois
chiches, de riz aux lentilles ou de quinoa aux haricots fournit
également des protéines. Mais ces protéines sont moins bien
assimilées : de 50 à 80 % pour les protéines d’un plat de lentilles
ou de haricots blancs, contre 95 % pour celles d’un produit
laitier 3.
Les protéines végétales constituent donc une solution de
remplacement pour ceux qui n’aiment ni la viande ni le poisson,
ou qui ne désirent pas en manger pour des raisons personnelles.
Mais, pour que ces protéines végétales soient mieux assimilées,
il est conseillé de leur adjoindre une petite quantité de protéines
animales, comme un œuf ou un peu de fromage râpé.
Ces apports protéiques peuvent s’équilibrer sur une semaine (un
peu moins un jour et un peu plus le suivant, des protéines
animales un jour et végétales le lendemain…). Dans tous les
cas, il ne faut pas dépasser dans la semaine 500 grammes de
viande rouge cuite (bœuf, agneau, porc) ou 750 grammes crue.
Pour le reste, vous pouvez varier avec de la volaille (poulet,
dinde, caille…), de la viande blanche (veau), des poissons gras,
des poissons blancs (la quantité peut alors être un peu plus
importante car ils sont très peu gras), des moules, des
crevettes… Une fois encore, le choix est très varié.
Vient ensuite l’accompagnement. Les aliments protéinés
doivent être accompagnés de légumes et de féculents. Pour les
légumes, on compte 400 grammes par jour, soit 200 grammes
par repas. Mais ces quantités peuvent varier : un peu plus le midi
et un peu moins le soir, ou l’inverse. À condition que la différence
entre déjeuner et dîner ne soit pas trop importante. Les légumes
fournissent des vitamines, des minéraux, des anti-oxydants et
des fibres (pour le transit).
À ces légumes il convient d’ajouter des féculents, à raison de
150 à 200 grammes par jour, répartis de manière à peu près
égale entre les deux repas ou à concentrer sur un seul repas si
vous préférez. C’est là qu’il convient de tordre le cou à une idée
reçue : les féculents font grossir. Ce n’est pas vrai tant qu’ils sont
consommés en quantité raisonnable et intégrés dans un repas
bien structuré. Les féculents sont de grands fournisseurs de
minéraux et de vitamines.
Par féculents, j’entends tous les aliments à base de céréales
(pain, pâtes, riz, quinoa, millet, sarrasin…), les légumineuses
(haricots, lentilles, pois chiches…) et les pommes de terre. Ces
aliments sont riches en glucides, en vitamines et en minéraux.
Le pain, notamment, a une valeur traditionnelle importante dans
notre pays. C’est un véritable aliment, à condition d’être
considéré en tant que tel (voir plus loin). Deux ou trois tranches
de pain peuvent s’inscrire dans votre quantité journalière de
féculents. Son seul défaut : il est moins rassasiant que les autres
aliments de sa catégorie.
Puis c’est l’heure du laitage. Il est essentiel pour fournir une
ration suffisante de calcium : un yaourt ou un morceau de
fromage. Choisissez des yaourts « normaux » (ni entier, ni
allégés, voir plus haut). Pour les fromages, c’est le taux de
matières grasses qui compte. Quand on aime le fromage et
qu’on peut se contrôler, on peut prendre 30 grammes de
n’importe quel fromage chaque jour. Le plaisir est alors au
rendez-vous au quotidien. Mais certaines personnes ne
parviennent pas à s’arrêter lorsqu’elles sont devant un plateau de
fromages. Il leur en faut davantage. Dans ce cas, elles peuvent
manger du fromage moins souvent (deux ou trois fois par
semaine), en plus grande quantité.
Certains fromages, comme la cancoillotte ou les fromages frais,
sont riches en eau et renferment peu de matières grasses. Ils
sont préférables lorsqu’on souhaite en manger en plus grande
quantité ou plus souvent. Pour les autres, inutile de vérifier
chaque fois leur teneur en matières grasses, car celle-ci est le
plus souvent annoncée « sur produit sec ». Le chiffre affiché
indique la quantité de gras qui demeure dans le fromage une fois
qu’on a éliminé toute l’eau, ce qui ne donne pas une idée précise
de la quantité de graisse réelle. Une indication simple : plus un
fromage est dense et sec, plus il est gras (à quantité égale). Un
comté ou un gruyère seront donc plus gras qu’un camembert ou
un brie.
S’il est un aliment par rapport auquel il faut établir sa propre
stratégie, c’est bien le fromage. Selon ses goûts et selon la
puissance de l’attirance que le fromage provoque, chacun peut
choisir la qualité du fromage, la quantité qu’il lui faut pour être
rassasié et la fréquence à laquelle il l’intégrera dans son
alimentation.
Le repas se conclut par une portion de fruit. À la fin de la
prise alimentaire, la saveur sucrée signale au cerveau que le
repas touche à sa fin. Une portion de fruits, cela représente une
pomme, une poire, deux clémentines, une orange, deux petites
pêches (ou une grosse), un petit bol de fraises ou de cerises…
Les fruits sont d’excellents pourvoyeurs de vitamines, de
minéraux, d’anti-oxydants et de fibres (pour le transit).
Certaines personnes préfèrent manger les fruits en début de
repas (notamment les pamplemousses et les melons). C’est
possible, surtout pour ceux qui ont un très gros appétit car les
glucides des fruits déclenchent la satiété plus tôt. Vous pouvez
aussi les intégrer dans des plats : des cubes de pomme ou de
poire dans une salade d’endives, des fraises dans une salade de
tomates, quelques abricots cuits à l’étouffée avec un sauté de
veau…
 La bonne heure pour les protéines
Lorsqu’il s’agit d’assimiler des protéines, l’organisme possède ses limites.
Pour qu’elles soient utilisées dans de bonnes conditions, il vaut mieux fractionner
leur apport sur la journée. L’équipe de Stéphanie Chevalier, de l’institut de
recherche du Centre universitaire de santé McGill, à Montréal, s’est intéressée
aux modalités de cette prise alimentaire. Elle a suivi trois années 1 800 personnes
âgées de plus de 60 ans. Elle a établi une relation entre leur façon de répartir les
portions journalières de protéines (végétales et animales) et leur performance
physique.
Mieux les apports étaient répartis dans la journée, plus leur force musculaire
était importante. Un fort apport en protéines au repas du soir, notamment, est
moins bénéfique sur le plan musculaire qu’un apport réparti sur les trois
principaux repas, y compris le petit déjeuner. Ces résultats sont applicables à tous
les âges de la vie.

Comment cuisiner minceur ?

C’est une question importante. Car il ne suffit pas de lister les

aliments qui constituent un repas, encore faut-il pouvoir les cuisiner
de manière à varier à la fois les repas et les plaisirs. Et, pour
cuisiner, il faut des matières grasses !
Rappelez-vous : les matières grasses sont les aliments les plus
énergétiques lorsqu’on les considère sous l’angle de leur rapport
poids/apport calorique. Heureusement, ils se consomment en
quantités beaucoup moins importantes que les autres aliments. Je
conseille donc à mes patients d’utiliser 3 cuillerées à soupe d’huile
par jour, réparties comme ils le veulent (soit une et demie par repas,
soit une à un repas et deux à l’autre).
Les matières grasses sont indispensables à notre organisme.
Chacune de nos innombrables cellules en consomme, notamment
pour garantir la fluidité et la perméabilité de sa membrane, deux
éléments essentiels aux échanges d’informations intercellulaires.
Même si certains aliments contiennent des graisses cachées (les
laitages, les viandes, les poissons gras…), c’est aussi dans les
huiles végétales que vous allez puiser les acides gras dont vous
avez besoin.
Toutes les huiles sont également caloriques, mais elles n’ont pas
la même composition en acides gras essentiels. C’est pourquoi il
vaut mieux varier les huiles d’assaisonnement crues : un jour de
l’huile d’olive, le lendemain de colza, puis de noix, de sésame, de
carthame… L’huile de colza renferme les deux acides gras
essentiels (oméga-3 et 6). L’huile d’olive est riche en mono-insaturés
et en antioxydants (polyphénols) (la teneur varie selon la
provenance de l’huile). L’huile de noix et l’huile de lin contiennent
beaucoup d’oméga-3. Cela permet de donner à vos préparations
des saveurs différentes et de couvrir tous vos apports en acides gras
essentiels. Cependant, certaines huiles craignent la chaleur plus que
d’autres. Pour cuisiner, à haute température préférez les huiles les
plus stables : tournesol, tournesol oléique (riche en acides gras
mono-insaturés) et olive, voire un mélange des deux. Pensez
également aux huiles combinées, qui associent plusieurs huiles
provenant de graines différentes (type ISIO 4). Elles permettent
d’élargir la gamme des acides gras, qu’on les utilise crues en
assaisonnement ou cuites pour la préparation des plats. L’huile de
lin commence à faire son apparition dans les rayons. Elle est très
riche en acides gras oméga-3. Toutes ces huiles « modernes »
contiennent peu d’acides gras saturés, ce qui est bon pour nos
artères.
Depuis quelques années, une huile végétale est de plus en plus
présente dans les médias : l’huile de coco (ou de coprah). Elle est
extraite de la chair séchée de la noix de coco. Il semble que les
acides gras contenus dans cette huile (qui a la consistance d’un
beurre à température ambiante) auraient du mal à s’accumuler dans
le tissu adipeux car ils seraient rapidement utilisés et oxydés par les
cellules. L’huile de coco est donc souvent recommandée comme
graisse de cuisson pour les personnes en surpoids. Sur le plan
cardiovasculaire, elle est très contestée. Bien qu’une étude ait
montré que dans les pays où l’huile de coco représente plus de
50 % des apports en graisses, la fréquence des maladies
cardiovasculaires est plus faible qu’ailleurs. On ne peut attribuer cet
effet bénéfique à la seule utilisation de l’huile de coco. Bien d’autres
facteurs entrent en jeu comme le mode de vie et l’activité physique.
Cette huile est plutôt déconseillée dans les pays occidentaux. Elle
est riche en acides gras saturés. Comme notre alimentation en
contient suffisamment, il n’est pas souhaitable d’en ajouter encore
plus.
D’une manière générale, après des décennies de « chasse au
gras » pour des raisons de surpoids et de santé (surtout
cardiovasculaire), la communauté scientifique réhabilite les graisses,
surtout végétales. Une large étude baptisée Pure 4 a observé sept
années plus de 135 000 personnes, issues de tous les milieux et
provenant de 18 pays différents répartis sur tous les continents. Une
corrélation a été établie entre leurs habitudes alimentaires et le taux
de mortalité notamment lié aux maladies cardiovasculaires. Elle
montre que les personnes consommant plus de graisses
alimentaires vivent mieux, plus longtemps et ont moins de maladies
cardiovasculaires. Il semble qu’une faible consommation de graisses
est spontanément compensée par des apports supplémentaires en
aliments riches en sucres (surtout raffinés), ce qui augmente le
risque de diabète et de prise de poids.
 Les résultats de cette étude peuvent paraître contradictoires, car
de nombreuses études précédentes ont montré que les graisses
animales, plus riches en acides gras saturés, sont néfastes pour le
système cardiovasculaire, augmentant notamment le risque de
développer des plaques d’athérome susceptibles de boucher les
artères. La solution, en termes de santé comme de minceur,
consiste sans doute à limiter les graisses d’origine animale (beurre,
crème, charcuteries, viandes grasses…) et à préférer les huiles
végétales et les poissons gras, qui renferment surtout des acides
gras insaturés bénéfiques.
Bien sûr, il faut limiter les fritures (le gras pénètre dans les
aliments) et les plats enrichis à la crème fraîche. Préférez les
cuissons à l’étouffée, à four doux, à la vapeur… Et ajoutez un filet
d’huile végétale crue après la cuisson.
Pour le reste, n’hésitez pas à jouer avec les différentes
catégories d’aliments qui doivent figurer dans un même repas. Vous
pouvez utiliser les 30 grammes de fromage pour gratiner un plat de
légumes, intégrer votre fruit dans une salade en entrée, faire un
gratin avec un œuf et un petit bol de lait qui remplaceront votre
yaourt et une partie de vos protéines… Tant que vous restez dans
les quantités globales conseillées, cela ne nuira pas à votre
amincissement.
 N’oubliez pas les épices et les aromates !
Lorsque vous cuisinez, pensez aux épices et aux aromates. Non seulement
ils ont une charge calorique quasi nulle, mais ce sont des vraies plantes
médicinales auxquelles les médecines traditionnelles attribuent des vertus. Ainsi,
le persil serait stimulant, le basilic digestif, le safran apaisant, le gingembre
tonifiant, le cerfeuil drainant… Pourquoi vous en priver ?
D’autant que les épices et les aromates permettent de varier facilement la
saveur des plats. La même salade deviendra différente selon que vous y ajouterez
du persil ou du basilic, de la coriandre ou du thym. Le même plat de légumes
mijotés sera sublimé différemment par du curry ou du safran, du gingembre ou du
clou de girofle.

Petit déjeuner et goûter

Nous avons parlé des deux principaux repas. Restent le petit

déjeuner et, pour certains, le goûter. Deux repas facultatifs, que vous
pouvez intégrer en fonction des variations de votre appétit. Si vous
n’avez pas faim le matin, ne vous forcez pas (voir chapitre 3, ici et
ici). Les adultes peuvent se passer de petit déjeuner. Si vous avez
toujours un petit creux dans l’après-midi, ne vous privez pas d’un
goûter. L’essentiel est d’équilibrer vos apports sur la journée, de
manière à ne pas dépasser 2 kilos d’aliments solides par jour.
Le petit déjeuner. Lorsqu’on cherche à maigrir ou à garder son
poids, il faut que le petit déjeuner à la française (intégrant des
viennoiseries) reste exceptionnel. Comme notre cassoulet de
tout à l’heure, il doit représenter un plaisir ponctuel, et non une
habitude.
À la place, vous pouvez consommer une ou deux tranches de
pain avec un peu de confiture. L’apport en glucides est utile en
début de journée, surtout pour les personnes dont le taux de
sucre sanguin est très bas au réveil. Ce n’est pas le cas de tout
le monde (notamment de ceux qui souffrent d’un diabète. Ils ont
intérêt à consommer des aliments à index glycémique bas
comme les flocons d’avoine, ou s’ils aiment le pain, de
préférence la baguette tradition). Ceux qui n’arrivent pas à
prendre un petit déjeuner jouissent d’un métabolisme qui leur
garantit, au réveil, un taux de sucre sanguin suffisant pour tenir
plusieurs heures.
Dans l’idéal, il faut intégrer au petit déjeuner une petite portion de
protéines : une tranche de jambon blanc ou de saumon fumé, un
œuf à la coque, un yaourt… Cela rend la prise alimentaire plus
rassasiante et satisfait les besoins du corps en acides aminés.
À cela s’ajoute, bien sûr, une boisson chaude (thé, café, voire
chocolat) que vous pouvez sucrer avec un morceau de sucre,
voire un édulcorant de synthèse lorsque cette quantité vous
semble insuffisante pour satisfaire votre palais. Que vous
choisissiez du sucre blanc ou du sucre brun n’a pas grande
importance du point de vue nutritionnel.
Le sucre que nous consommons dans notre pays est extrait de
deux plantes : la betterave ou la canne à sucre. Le premier est le
plus utilisé (92 % de la consommation). Ce n’est pas un sucre
raffiné, puisque le jus de la plante est cristallisé tel quel. Le sucre
de canne, de son côté, doit être « décoloré » car il est
naturellement teinté (du blond au brun) à cause de la présence
de pigments. Le raffinage consiste alors à supprimer ces
pigments. Le sucre brun est donc toujours du sucre de canne
(comme la cassonade) et non de betterave, alors que le sucre
blanc provient soit de la betterave (non raffiné), soit de la canne à
sucre (raffiné). Dans un cas comme dans l’autre, le sucre en
morceaux pose le même problème : il est très riche en glucides
qui pénètrent brutalement dans le sang (voir chapitre précédent).
C’est pourquoi il ne faut pas en abuser.
Se pose également la question du lait, sur lequel on entend
toutes sortes d’informations, parfois fausses. Aucune étude n’a
prouvé un effet néfaste du lait, excepté pour les personnes qui ne
supportent pas le lactose (ou qui présentent une allergie aux
protéines du lait). Le lactose est une grosse molécule qui doit
être dégradée dans l’intestin par une enzyme, la lactase. Cette
enzyme, abondante chez le bébé, diminue progressivement au fil
des ans. Parvenues à l’âge adulte, certaines personnes ne
produisent plus suffisamment de lactase pour que cette opération
se déroule dans de bonnes conditions, d’où des douleurs
intestinales et des malaises.
Pour elles, la solution est simple : se passer de lait, ou choisir
des laits sans lactose (comme ceux de la marque Matin léger,
vendue en supermarchés). Les yaourts et le fromage sont
également bien tolérés car le lactose est en partie décomposé
par le processus de fermentation. Pour les autres, une petite
tasse de lait au petit déjeuner, nature ou mélangée à du thé, du
café ou du chocolat, est tout à fait compatible avec une
alimentation minceur.
Au petit déjeuner, on mange du pain. Lequel choisir ? Des études
sur l’index glycémique du pain ont montré que, parmi les
innombrables variétés, le pain de tradition française vendu en
boulangerie (dont l’appellation est liée à une législation précise 5)
possède l’index glycémique le plus bas (environ 57, ce qui reste
raisonnable) 6. Cela en fait le pain le plus conseillé quand on
désire perdre du poids. Il est préparé avec un mélange de farine
particulier, ainsi que du levain naturel et non de la levure
chimique.
Les autres pains (au son, aux céréales…) sont souvent enrichis
en fibres. Ils peuvent se révéler utiles pour certaines personnes
qui ont un transit lent. Mais, pour d’autres, cet apport de fibres
dures peut irriter le côlon et provoquer des douleurs. Une fois
encore, votre corps vous parle. Si vous avez mal au ventre et
que ces douleurs persistent, la première chose à faire c’est de
supprimer ces pains enrichis en fibres.
Vous voyez, une nouvelle fois, vous avez le choix. Les seuls
pains peu conseillés sont le pain de mie et la baguette blanche
industriels. Leur index glycémique est élevé car ils sont préparés
avec des farines très raffinées. De plus, ils contiennent souvent
des additifs chimiques que l’organisme peut avoir du mal à gérer.
Le goûter. Ce terme est souvent entendu comme « en-cas de
l’après-midi ». Pourtant, certaines personnes (surtout celles qui
ne prennent pas de petit déjeuner) ont besoin d’un goûter dans la
matinée. Dans un cas comme dans l’autre, il convient avant tout
de vérifier s’il s’agit d’une véritable faim (dans le ventre) ou d’une
simple envie de manger (dans la tête). Ensuite, essayez
d’évaluer l’ampleur de la faim afin d’adapter au mieux cet en-cas
aux besoins réels du corps.
Quand on a très faim, il faut fournir au corps les deux types de
nutriments qui permettent de calmer la faim : les protéines et les
glucides. Prévoyez par exemple un petit sandwich (pain et
jambon, ou pain et fromage) ou un yaourt et un fruit.
Les fruits secs oléagineux (amandes, noix…) constituent une
bonne solution sur le plan nutritionnel. Ils renferment une grande
quantité d’oméga-3 bénéfiques pour le cerveau et le système
cardiovasculaire. Mais ils ont une densité énergétique
 importante, ce qui oblige à en manger peu. Si vous êtes capable
de manger 5 ou 6 amandes ou 2 à 3 noix, pas de problème. Mais
si vous ne résistez pas à l’envie de terminer le paquet, mieux
vaut vous abstenir au quotidien. À ces quelques fruits secs
ajoutez un yaourt ou un fruit, afin de calmer votre faim (les 5 ou
6 amandes n’y suffiront pas).
Que vous le preniez le matin ou l’après-midi, ce goûter affectera
la quantité d’aliments que vous mangerez au repas suivant. Vous
devrez l’adapter, de manière à respecter la quantité globale
d’aliments que vous absorbez dans la journée.

Le piège de l’apéritif dînatoire

Une récente étude du Credoc 7 montre que les modes de réception ont
beaucoup changé au cours des dernières années. On ne convie plus forcément
ses amis à un dîner, mais souvent à un apéritif dînatoire ou à un brunch. Tartines
de fromage frais aux tomates séchées, saumon fumé, billes de melon au jambon
cru, tarama, guacamole, rillettes de viande ou de poisson, petits-fours salés et
sucrés…
La plupart de ces préparations sont très grasses et les quantités consommées
sont importantes puisqu’on ne peut pas mesurer exactement ce que l’on mange
lorsqu’on grignote par petites quantités plusieurs heures d’affilée. En outre, il est
très difficile d’équilibrer la prise alimentaire globale.
Une solution lorsque vous êtes invité : demandez à la maîtresse de maison
une assiette, dans laquelle vous poserez ce que vous choisissez de manière à
organiser une prise alimentaire globale de quantité raisonnable et la plus
équilibrée possible.

Ne vous sentez jamais coupable !

 Le plus difficile pour les humains que nous sommes, c’est de
maintenir une régularité dans l’observation de ces règles
alimentaires de base. Nous ne sommes pas très fiables sur ce plan,
d’autant que nous traversons régulièrement des « incidents de vie »
qui bouleversent nos habitudes.
Pourtant, cette régularité est très importante, mais aussi
compliquée à tenir. C’est pour cette raison qu’il ne faut jamais
culpabiliser lorsqu’on fait un accroc dans ses habitudes alimentaires.
La culpabilité n’a que des effets pervers. Elle nourrit un sentiment
d’échec : « Je n’y arrive décidément pas et je n’y arriverai sans
doute jamais. » Elle plonge dans le cercle vicieux de la transgression
(« Je n’aurais pas dû ») et de l’autopunition (« Je vais manger très
peu demain pour rattraper »). D’où une nouvelle frustration qui
engendre un nouveau besoin de transgression…
Alors ne culpabilisez jamais ! Si vous passez devant une
boulangerie et que vous avez très envie d’un éclair au chocolat (une
vraie envie, pas juste un vague désir passager), n’hésitez pas.
Entrez dans la boutique, achetez cet éclair au chocolat et dégustez-
le avec plaisir. Cela n’aura aucun impact sur votre perte de poids si
vous revenez le lendemain à vos bonnes habitudes alimentaires. Si
vous ne le faites que de temps en temps (une fois par semaine par
exemple), votre corps saura gérer cet apport supplémentaire et ne le
transformera pas immédiatement en graisse. En outre, le plaisir que
vous en tirerez vous satisfera pour plusieurs jours, à condition qu’il
ne soit pas pollué par la culpabilité.
J’entends parfois mes patients me dire sous couvert de
plaisanterie : « Il suffit que je regarde un mille-feuille pour prendre un
kilo ! » Derrière l’humour se cache une idée fausse. Car le corps ne
sait pas stocker un kilo en une seule journée. Si, après un écart, la
balance marque pareille prise de poids, il s’agit d’une rétention d’eau
qui s’évacuera naturellement dans les jours qui suivent. Fabriquer un
kilo de graisse en une journée, cela reviendrait à transformer
9 000 calories en triglycérides stockables dans les cellules
graisseuses. Ce serait énorme ! Votre corps ne sait pas effectuer un
tel travail.
Alors, quand vous avez vraiment envie d’un aliment qui ne
s’intègre pas dans votre stratégie quotidienne, il faut le manger. Tant
que cela reste ponctuel, vous ne grossirez pas. Mais la satisfaction
que vous éprouverez (sans culpabilité) vous aidera à continuer sur la
voie de vos bonnes habitudes alimentaires.
Lorsqu’on fait un régime restrictif qui interdit les écarts, la
moindre transgression réveille une « envie de manger » qui ne se
calme plus. Et c’est tous les jours que l’on a envie de son éclair au
chocolat. Il ne faut donc pas conserver au creux de soi une forte
envie : elle se transformerait en une frustration latente qui déréglerait
toute la stratégie alimentaire.
La seule chose que je vous demande, c’est de mettre d’abord en
place une nouvelle manière de manger conforme à la fois aux
besoins de votre corps et à votre envie de perdre du poids. Une fois
que ce mode alimentaire sera ancré (il suffit d’une vingtaine de
jours), vous pourrez céder ponctuellement à vos envies sans aucun
risque pour votre perte de poids.
Cette démarche fonctionne même avec les boulimies. Lorsque je
reçois un patient qui présente une boulimie, je commence par lui
dire : « Cette boulimie, ce n’est pas vous. C’est un autre personnage
en vous, qui agit pour son propre compte. Il vous rend très
malheureux et vous pousse à vous déprécier. » Je demande alors à
cette personne de s’occuper uniquement de ses repas, de leur
régularité et de l’équilibre de leur contenu, et de « laisser faire » la
boulimie. Lorsque la pulsion se manifeste, elle doit y céder tout de
suite, sans se poser la moindre question. Mais quoi qu’elle ait
ingurgité avant, elle doit manger son repas équilibré, même si elle
n’en a pas envie, même si elle n’a vraiment pas faim. Ce
changement de focalisation mentale réussit souvent à faire baisser
les pulsions boulimiques, en fréquence et en intensité. Jusqu’à
parfois les faire disparaître.
C’est une règle dont j’ai constaté l’efficacité à de très
nombreuses reprises : lorsqu’on ne parvient pas à affronter
directement un problème, on peut toujours le contourner !
 La tentation du jeûne
Ne plus manger du tout durant une période (entre quelques jours et plusieurs
semaines) pour perdre du poids, c’est une solution extrême mais tentante pour
certaines personnes. Pourtant, de nombreuses études ont montré que le jeûne
n’apporte aucun bénéfice pour la santé à moyen et long terme et peut même se
révéler néfaste.
Lorsqu’on arrête de manger, l’organisme s’adapte en quatre ou cinq jours, et
la faim disparaît. Il puise alors dans ses réserves graisseuses pour trouver de
l’énergie. Mais il doit aussi se procurer les nutriments qui lui manquent dans les
autres tissus. Le manque de protéines force le corps à aller puiser dans les
muscles. Pour combler le manque de calcium, il ira chercher dans les os. Tout
cela fragilise l’organisme dans son ensemble. Pourtant, on se sent euphorique,
léger, puissant, prêt à affronter toutes les difficultés de la vie. Cette euphorie
provient de la fabrication par le foie de corps cétoniques pour palier à l’absence
de sucres.
Pour maigrir, le jeûne ne se révèle pas plus bénéfique. Car cette privation
alimentaire totale remet en marche les mécanismes ancestraux dont je vous ai
déjà parlé (voir plus haut). La perte de poids est donc réelle, mais la reprise des
kilos perdus est très rapide une fois que l’on recommence à se nourrir. Comme
l’explique Claude Pichard, professeur de nutrition aux Hôpitaux universitaires de
Genève : « Jeûner n’est pas une bonne idée. Nous sommes programmés pour
nous alimenter. Cesser de manger augmente le risque d’avoir des problèmes de
santé. Manger de manière à atteindre et à maintenir un poids de forme constitue
un bien meilleur programme. »

Restauration rapide : l’exemple new-yorkais

Difficile de dresser un portrait de nos habitudes nutritionnelles

sans parler de la restauration rapide. Les fast-foods nous viennent
d’outre-Atlantique. C’est donc cet exemple que je prendrai. Dans les
grandes villes américaines, ce type d’alimentation est très répandu.
À l’heure du déjeuner, les employés des entreprises se nourrissent
de hamburgers et de frites ruisselants de gras, de morceaux de
poulets panés et frits, d’oignons en beignet…
Je me suis rendu plusieurs fois à New York et j’ai pu étudier ce
phénomène. Il existe pourtant des alternatives. Dans les bars à
salades, par exemple, on peut trouver des mélanges de légumes et
de viande (filets de poulet notamment) que l’on compose soi-même.
Les traiteurs asiatiques proposent des plats dont certains sont tout à
fait acceptables, comme les bouchées à la vapeur, aux légumes et à
la viande (porc ou bœuf). Ces plats contiennent souvent une bonne
quantité de légumes assez variés. Et rien n’empêche de terminer le
repas avec des cubes de fruits (ananas, pastèque, melon…).
Chez nous, les propositions sont similaires. On trouve aussi des
traiteurs asiatiques, des boutiques qui vendent des salades
composées ou des sandwichs variés (poulet, thon ou jambon,
additionnés de salade et de tranches de tomate) que l’on peut
demander sans beurre ni mayonnaise. out cela permet de manger
rapidement (pas trop tout de même !) tout en préservant un équilibre
compatible avec la perte de poids.
Le seul problème qui risque de se poser, c’est le manque de
variété gustative. Mais rien ne vous empêche de vous offrir, une fois
par semaine, un cheeseburger et des frites si cela vous tente.
 Comment mieux faire ?
Si vous travaillez dans un bureau, vous pouvez aussi préparer un repas
rapide que vous emporterez avec vous le matin. Cela vous permettra de varier les
plats : salades variées (légumes, riz, pâtes…), viande froide, saumon fumé, fruits,
fromages, yaourts… Voire des plats complets que vous pourrez réchauffer sur
place si vous disposez d’un équipement.
C’est un peu contraignant, bien sûr, mais ce petit effort vous permettra de ne
pas céder trop souvent aux sirènes des fast-foods, ou des quiches et autres
pizzas vendues à la coupe dansboulangeries. Sans compter que vous y gagnerez
financièrement, car les repas rapides finissent par coûter très cher.

Manger assis ou debout ?

On entend souvent dire qu’il ne faut pas manger debout,

accoudé à un comptoir, en avalant son repas en quelques minutes.
C’est vrai pour ce qui concerne le temps consacré à la prise
alimentaire. Le message de satiété met environ vingt minutes pour
parvenir au cerveau. De plus, lorsqu’on mange ainsi debout, sur le
pouce, on choisit des aliments faciles à ingérer de cette manière :
sandwich, hamburgers, aliments mous faciles à manger avec les
doigts ou une cuiller en plastique… Or, ce sont souvent des plats
déséquilibrés et riches en graisses.
La position elle-même n’a pas grand-chose à voir dans l’affaire.
Manger assis à table est une habitude occidentale. En Asie, par
exemple, on mange souvent accroupi ou assis en tailleur tout en
préservant la structure de vrais repas. Et ces populations ne sont
pas plus touchées par le surpoids que celle des sociétés
occidentales, au contraire. La position accroupie des Orientaux n’est
pas facile à tenir pour nous car nous n’avons pas l’habitude de plier
les jambes tout en maintenant le poids du corps sur les pieds posés
au sol (et non sur la pointe). Il s’agit d’une posture culturelle, qui
correspond à l’agencement des maisons où, souvent, il n’y a ni table
ni chaises. Chez nous, le fait de s’asseoir à table est même parfois
une manière de distinguer les êtres civilisés que nous sommes des
pauvres individus qui seraient contraints de manger par terre par
manque de moyens matériels.
Une chose est sûre : on a une tendance naturelle à manger plus
vite lorsqu’on est debout (une position dynamique) qu’assis (une
position de repos). Côté digestion, la position debout ou accroupie
semble plus favorable au travail du système digestif. Dans tous les
cas, mangez dans la position qui vous semble la plus agréable.
Debout, accroupi par terre, assis sur une chaise ou dans un
canapé… Qu’importe. L’essentiel est que vous accordiez à votre
repas un temps suffisamment long et que vous le composiez de
manière cohérente. C’est valable en termes de santé comme de
minceur. Ce qui compte, c’est ce que vous mettez dans votre
assiette et le temps que vous consacrez à le savourer !
 Mastiquer : le début de la digestion
Prendre le temps de manger, c’est aussi s’accorder suffisamment de délai
pour bien mastiquer les aliments. Je ne vais pas vous conseiller, comme les
tenants de la macrobiotique, de mastiquer plus de 30 fois chaque bouchée. Cela
transformerait les repas en pensum ! Mais sachez que la mastication est la
première étape de la digestion.
Non seulement vos dents (surtout les molaires) fragmentent les aliments et
les réduisent en bouillie, mais la salive a le temps de les enrober et de les
imprégner avant que vous les avaliez. Or, cette sécrétion renferme des enzymes
(dont l’amylase) qui prédigèrent les aliments avant qu’ils n’arrivent dans l’estomac,
ce qui facilite son travail.
En outre, la mastication laisse aux saveurs le temps d’exploser en bouche, ce
qui intensifie le plaisir. Elle demande de l’énergie, ce qui augmente (un peu !) la
dépense consacrée au repas. Enfin, elle permet d’accorder plus de temps à
chaque prise alimentaire, un élément essentiel pour permettre aux messagers
hormonaux de la satiété de parvenir jusqu’au cerveau. Alors prenez le temps de
bien mastiquer, vous en tirerez bénéfice à tous les niveaux.

Pour créer votre stratégie, vous devez vous

observer…

Ces règles de base, vous allez maintenant les adapter à votre

façon de vivre, à votre manière de cuisiner, à vos préférences et
aversions alimentaires, au temps dont vous disposez… Et, surtout,
aux messages que vous envoie votre corps. Car votre corps vous
parle, à travers des sensations, des perceptions, des douleurs…
Vous avez peut-être perdu l’habitude de l’écouter, surtout si vous
avez accumulé les régimes restrictifs. Lorsqu’on lutte contre son
appétit, lorsqu’on n’écoute pas ses envies, lorsqu’on ne savoure pas
les plaisirs capables de nous satisfaire, cette communication intime
finit par se rompre. Et c’est dommage, parce que votre corps est
votre meilleure boussole.
Pour renouer ce contact, vous allez d’abord vous observer afin
de déterminer ce qui est important pour vous et ce qui l’est moins.
Dans le chapitre suivant, vous trouverez des cas particuliers, à titre
d’exemple. Vous vous reconnaîtrez peut-être dans l’un ou l’autre, et
vous n’aurez alors qu’à appliquer les conseils qui y sont délivrés. Et
si aucune situation ne vous correspond vraiment, vous pourrez vous
inspirer de ces solutions pour établir votre propre stratégie.
Pour commencer, vous allez vous accorder une dizaine de jours
pendant laquelle, sans rien changer à vos habitudes, vous noterez
dans un cahier les divers éléments qui vous aideront à trouver
« votre » manière de manger. Vous pouvez également prendre ces
notes sur les pages réservées à cet effet à la fin de ce livre (ici).
Sur chaque page du cahier, tracez cinq colonnes.
Dans la première, vous inscrirez TOUT ce que vous mangez, le
lieu, où vous mangez et l’heure à laquelle vous le faites.
Dans la deuxième, vous noterez votre faim, mais aussi vos
pulsions alimentaires et vos envies, toujours avec l’heure à
laquelle elles se manifestent. Vous les noterez de 1 à 10 : 1 pour
une faim ou une envie très légère, 5 pour une faim ou une envie
normale, 10 pour une faim ou une envie très puissante, avec
toutes les nuances possibles entre ces repères.
Dans la troisième, vous noterez le plaisir que vous avez
éprouvé en cédant à votre désir : 1 pour un plaisir léger, 5 pour
un plaisir moyen, 10 pour un plaisir intense.
Dans la quatrième, vous inscrirez les réactions clairement
perceptibles de votre corps : une lourdeur digestive, une douleur
intestinale…
 Au bout de quelques jours, vous verrez ainsi se dessiner votre
« profil de mangeur ». C’est lui qui vous guidera pour adapter les
règles de base à votre manière de manger et aux réactions de votre
corps.
Ce carnet alimentaire vous sera utile à bien des égards.
D’abord, vous prendrez conscience de ce que vous mangez
vraiment au cours de la journée, y compris les en-cas et les
grignotages que l’on a tendance à oublier lorsqu’on évalue les
prises alimentaires de la journée. Pour cela, notez ce que vous
mangez sur l’instant, n’attendez pas le soir pour vous remémorer
ce que vous avez mangé dans la journée. En repérant le lieu où
vous mangez, vous constaterez que l’on reproduit souvent la
même manière de s’alimenter. Cela rendra plus facile le
changement de vos habitudes.
L’évaluation (grâce aux notes) de votre appétit et de vos pulsions
vous aidera aussi à adapter les quantités que vous vous servez,
de manière à les ajuster le plus précisément possible à votre
faim ou à vos envies.
En notant de la même manière le plaisir que vous éprouvez,
vous saurez ce qui compte vraiment pour vous et ce qui relève
seulement de l’habitude.
Ensuite, vous verrez apparaître clairement le rythme de votre
appétit : vous avez faim le matin au réveil, au repas de midi plus
qu’au repas du soir, dans l’après-midi… Le fait de lui attribuer
une note vous aidera aussi à affiner ce rythme.
Enfin, vous identifierez les aliments que vous tolérez bien et ceux
qui vous procurent des sensations désagréables : plats trop gras,
aliments contenant du gluten, du lactose, des fibres irritantes…
Ce sont autant d’informations dont vous prendrez conscience en
les voyant clairement inscrites sous vos yeux. C’est à partir de ces
éléments que vous pourrez adapter votre stratégie alimentaire tout
en préservant les règles de base d’une véritable alimentation
minceur.

Quelques petits conseils, en plus…

Ces conseils sont valables pour tout le monde, dans toutes les situations.
Servez-vous de petites assiettes. Pour satisfaire votre cerveau, qui évalue la
prise alimentaire avec ses sens (notamment la vue), une petite assiette bien
pleine est plus satisfaisante qu’une grande assiette à moitié vide. Selon les
calculs effectués par des chercheurs, on peut manger jusqu’à 30 % de plus
lorsqu’on se sert dans une grande assiette.
Posez votre fourchette une à deux minutes lorsque vous avez mangé la moitié
du contenu de votre assiette. Ce temps de latence permet de se rendre compte
si l’on a encore faim ou pas. Dans le premier cas, on continue à manger, dans
le second, on peut s’arrêter.
Attendez deux ou trois minutes entre deux plats, pour les mêmes raisons.
Et n’oubliez pas de bien mastiquer !
 Chapitre 3
À chacun ses questions,
à chacun ses réponses…

Vous connaissez maintenant les règles de base de votre

nouveau mode alimentaire, celui que vous pourrez adopter au
quotidien et conserver bien au-delà de votre perte de poids. C’est un
mode alimentaire sain, varié et équilibré, capable de fournir à votre
organisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner dans de bonnes
conditions. Nous pouvons à présent passer à la dernière étape du
processus qui va aboutir à « votre » manière de manger : adapter
ces règles de base à votre situation particulière, les ajuster sans les
bouleverser. C’est ce qui vous permettra de prendre de bonnes
habitudes nutritionnelles et de les garder, puisqu’elles vont respecter
la personne que vous êtes, dans différents domaines.
Les situations qui en découlent sont innombrables (chaque
individu possède ses spécificités), et il est impossible d’en faire le
tour ici. Mais je vous propose une série de cas qui, pour être
particuliers, n’en sont pas moins largement répandus. Ils relèvent
soit de votre rythme alimentaire, soit de votre façon de vivre, soit des
problématiques auxquelles est confronté votre organisme.
Comment adapter les règles en fonction de votre
rythme alimentaire

Les questions de rythme alimentaire font partie des demandes

fréquentes de mes patients. Ils craignent d’être obligés de
bouleverser leur « planning » de repas, de se forcer à manger à des
moments où ils n’en ont pas envie, ou au contraire d’attendre des
heures avec la faim au creux du ventre lorsqu’ils auraient besoin
d’un petit en-cas. Pour d’autres, c’est une question de rythme de vie
ou de cohérence avec leur travail… Dans tous les cas, les patients
sont très soulagés lorsque je les rassure en leur disant : « Il n’y a
pas de rythme alimentaire imposé ! » C’est à chacun de choisir le
tempo dans lequel il se sent bien.
Ce postulat de base doit cependant être modulé en fonction
d’éléments que l’on ne maîtrise pas forcément, à commencer par les
horaires de travail. Quand vous travaillez dans une entreprise où la
pause-déjeuner a lieu entre 12 heures et 14 heures, toute l’activité
de l’établissement est réduite durant ce créneau horaire. On peut
difficilement imaginer que le rythme général soit ralenti tout au long
de la journée, sous prétexte que chacun prend sa pause-déjeuner
quand il le veut. C’est une question d’organisation sociale.
Ainsi, pour ceux qui travaillent à l’extérieur (dans un bureau, un
atelier, un chantier…), le rythme alimentaire est souvent calé sur
l’organisation propre à l’entreprise. Mais, sur le plan nutritionnel, cela
ne relève pas d’une obligation. Nous devons avant tout respecter ce
que nous sommes. Nous sommes tous légèrement différents sur le
plan métabolique, et il convient de prendre en compte ces
particularités lorsqu’on établit sa stratégie. Les moments où l’on a
faim, notamment, racontent quelque chose du fonctionnement
métabolique. Les habitudes prises très tôt dans l’enfance, et parfois
difficilement modifiables à l’âge adulte, modulent encore cette
« programmation métabolique » individuelle.
C’est donc à vous de déterminer le rythme alimentaire qui vous
convient, en fonction de tous ces éléments. Il subsiste cependant
une règle : vous devez faire au moins deux repas par jour. Un seul
repas ne peut pas suffire. Rappelez-vous : je recommande de
consommer environ 2 kilos d’aliments solides chaque jour. Il est
impossible de manger, et encore plus de digérer et d’assimiler, une
telle quantité d’aliments en une seule prise. On comprend donc que,
avec un seul repas par jour, il est impossible de subvenir vraiment
aux besoins de l’organisme.
Dans les années 1960, les candidats à la perte de poids se
voyaient souvent conseiller de sauter un repas pour mieux maigrir.
Même si cette « mode » a été abandonnée, des patients évoquent
encore cette pratique, qu’ils ont essayé d’appliquer sans résultats.
Plusieurs études ont montré qu’elle peut avoir des conséquences
fâcheuses sur le plan métabolique 1 et sur le plan de la régularité
alimentaire. Certes, on peut sauter un repas de temps en temps
sans dommage (ni bénéfices !) pour l’organisme. Mais, lorsque cela
devient quotidien, des compensations alimentaires s’opèrent dans le
cours de la journée. Et il est très difficile d’évaluer ces
compensations fractionnées qui passent souvent inaperçues.
Résultat : non seulement on ne perd pas de poids, mais on dérègle
son rythme alimentaire. Sans compter que ce type d’attitude est très
difficile à tenir à long terme. Vous allez donc manger, de manière
régulière, mais selon un planning qui vous convient.

« Je ne prends jamais de petit déjeuner »

S’il est une remarque qui revient souvent dans les consultations,
c’est bien celle-ci ! Certaines personnes n’ont pas faim le matin, au
point parfois de ressentir nausée et fatigue lorsqu’elles se forcent à
avaler quelque chose. Ces sensations corporelles se heurtent aux
réflexes du consommateur, influencé par des publicités en faveur
des « céréales du petit déjeuner » prêtes à l’emploi qui ont envahi
les supermarchés, adorées des enfants et pratiques pour les parents
qui n’ont plus à beurrer les tartines matinales. Certains
nutritionnistes sont venus confirmer l’importance du premier repas
de la journée et la part qu’il devrait tenir dans l’architecture
nutritionnelle quotidienne. Au point que c’est devenu un élément
incontournable du discours nutritionnel ambiant : il ne faut jamais
sauter le petit déjeuner.
Dans l’absolu, ce n’est pas faux, surtout chez les enfants qui ont
du mal à tenir sans faim toute la durée de la matinée. Mais ce ne
sont pas des « absolus » qui désirent maigrir. Ce sont des adultes
dont le corps réagit d’une manière particulière. Certains ont faim le
matin, d’autre pas. Les premiers ont, au réveil, un taux de sucre
dans le sang très bas. Ils se sentent faibles et manquent d’énergie.
Ceux-là doivent manger s’ils veulent « tenir » jusqu’au déjeuner. Les
seconds n’ont pas besoin de cet apport glucidique au petit déjeuner,
car leur organisme gère différemment les apports en sucres de la
veille. Leur sang en contient encore suffisamment pour qu’ils n’aient
pas faim. Pourquoi faudrait-il qu’ils se forcent ? Il vaut mieux qu’ils
suivent ce que leur corps leur raconte.
Parmi eux, certains ont un « coup de barre » en milieu de
matinée. C’est à ce moment-là qu’ils doivent manger, pas avant.
Quant à ceux qui passent tranquillement la matinée sans fatigue, ils
peuvent attendre le repas de midi sans dommage. Reste à concilier
ce rythme personnel avec le rythme social. Dans ce cas, ce n’est
pas très difficile. Il suffit, pour ceux qui en ont besoin, de prévoir un
en-cas qu’ils pourront consommer où qu’ils soient, lorsque leur
organisme en manifestera le besoin.
Un seul bémol : ce qui est valable pour les adultes ne l’est pas
forcément pour les enfants. Avant l’âge de quinze ans, il vaut mieux
que les enfants prennent un petit déjeuner. D’autant que, dans
certaines écoles, il est interdit d’apporter à manger sauf en cas de
problème médical. Cependant, si le repas du matin tourne à la
torture, demandez à votre médecin de faire une lettre à la direction
de l’établissement que fréquente votre enfant, afin d’exposer la
nécessité, pour sa santé comme pour ses capacités d’attention, de
l’autoriser à apporter un goûter dans son cartable et à le consommer
à l’heure de la récréation.
Reste à savoir ce qu’est un « bon » petit déjeuner. C’est avant
tout celui qui vous fait plaisir. En version sucrée, cela peut être une
boisson chaude légèrement sucrée, avec un quart de baguette
tradition légèrement beurrée et une cuillerée à café de confiture. Si
vous y ajoutez un yaourt, vous aurez un repas quasi parfait. Pour
d’autres, le petit déjeuner sera plutôt salé, avec une tranche de
jambon blanc ou de saumon fumé, un morceau de pain et un fruit
(avec toujours une boisson chaude légèrement sucrée). Et, pour
ceux qui ont très faim le matin, vous pouvez miser sur le porridge
maison : des flocons d’avoine jetés en pluie dans du lait chaud. Le
gonflement des pétales donne à la préparation une consistance
gélatineuse, ce qui permet une assimilation lente et progressive des
nutriments (notamment les glucides). Ajoutez une boisson chaude et
un fruit pour avoir un petit déjeuner complet et très consistant.
 En bref…
Si vous n’avez pas faim le matin, ne mangez pas !
Si vous avez faim plus tard dans la matinée, emportez avec vous un en-cas
fournissant à votre organisme les nutriments dont il a besoin pour calmer la
faim, notamment des glucides et des protéines.
Par exemple : un morceau de pain avec une tranche de jambon ou de saumon
fumé ; ou un yaourt et un fruit ; ou un morceau de fromage et une poignée de
fruits secs (5 ou 6 amandes ou noix).
Si votre organisme ne se manifeste pas à votre bon souvenir dans le courant de
la matinée, laissez-le faire et attendez tranquillement le déjeuner. Vous pourrez
le prendre un peu plus copieux si vous en ressentez le besoin, sans pour autant
modifier l’équilibre de base de ce repas.

« J’ai l’habitude de manger beaucoup le midi et très

peu le soir »

Les deux principaux repas devraient, dans l’idéal, être d’égale

importance. Mais, une fois encore, des ajustements sont possibles,
à condition de ne pas trop déséquilibrer l’ensemble de vos apports
sur la journée.
Faire un gros repas le midi et ne prendre qu’une légère collation
le soir, cela revient à provoquer un manque nutritionnel pendant une
partie de la journée, voire de la nuit. N’oublions pas que notre corps
fonctionne vingt-quatre heures sur vingt-quatre. Et, tant qu’un
manque nutritionnel subsiste (même s’il n’est pas permanent),
l’organisme ne parvient pas à se délester des kilos superflus. Il est
obligé d’aller chercher les nutriments dont il a besoin dans les tissus,
ce qui enclenche les processus métaboliques de stockage dont je
vous ai déjà parlé (voir chapitre 1).
 Une fois encore, tout est une question de mesure et d’adaptation.
Prenez le cas d’une personne qui a du mal à digérer lorsqu’elle
prend un dîner trop copieux. Elle pourra alléger son repas du soir
(notamment en sucres et en graisses) tout en maintenant une
quantité suffisante. Il faudra, en plus, qu’elle prévoie un goûter
équilibré, afin de fournir à son corps les nutriments qu’elle ne lui
apportera pas au dîner. La seule chose qui compte vraiment, c’est
de respecter chaque jour la quantité globale d’aliments nécessaires
pour obtenir tous les nutriments.
Ce rythme alimentaire se rencontre souvent chez les personnes
qui ont atteint ou dépassé la soixantaine. C’est un fait largement
constaté : plus on vieillit, plus le repas du soir se réduit. Cela
procède des modifications métaboliques liées à l’âge. Dans ce cas, il
ne faut pas se forcer, mais répartir différemment les apports dans la
journée, par exemple en fractionnant davantage les repas : un petit
déjeuner, un en-cas dans la matinée, un déjeuner, un goûter et un
dîner léger.

En bref…
Si vous allégez votre dîner, pensez à compenser les apports nutritionnels avec
un goûter.
Celui-ci peut se composer comme l’en-cas de la matinée (voir ci-dessus).
Par exemple : un morceau de pain avec une tranche de jambon ; un œuf dur et
un fruit ; un yaourt et des fruits secs…
Veillez tout de même à ne pas créer une disparité trop grande entre le déjeuner
et le dîner.
Si vous avancez en âge, faites 4 voire 5 repas dans la journée, de manière à
multiplier les apports en nutriments.
« Je n’ai pas le temps de faire un vrai repas le midi,
mais je me rattrape le soir »

Chez certains, le rythme s’inverse. Ils n’ont pas le temps de

prendre un vrai déjeuner, suffisamment abondant et équilibré. Ils
grignotent sur le pouce, ce qui rend plus difficile le contrôle de
l’apport nutritionnel global du repas. Celui-ci se déséquilibre, avec
souvent des aliments gras et sucrés comme en propose la
restauration rapide (voir chapitre précédent).
Cela pose un double problème. D’abord, il ne s’agit pas d’un
rythme imposé par les messages corporels, comme pour ceux qui
mangent moins le soir, mais par une adaptation difficile à
l’environnement social. Je conseille généralement de préserver au
maximum la qualité alimentaire du déjeuner en ne cédant pas
systématiquement aux sirènes des fast-foods et autres produits de
boulangerie (quiche, pizza…). Préférez les sandwichs complets
(avec des protéines et des légumes), ou les traiteurs asiatiques qui
proposent des salades et des bouchées à la vapeur.
Vous pouvez aussi préparer le matin un repas léger mais
équilibré, facilement transportable. Au Japon, cette pratique est très
vivace, comme en témoigne la mode du bento, ces petites boîtes à
compartiments destinées à accueillir le repas que l’on prendra sur
place, au bureau par exemple. La plupart des entreprises sont
équipées d’un four à micro-ondes, où il est possible de réchauffer
rapidement un plat. Vous n’êtes donc pas condamné à manger froid
au déjeuner, même sur votre lieu de travail.
Il suffira, ensuite, de prendre un dîner équilibré, plus abondant
que le déjeuner, pour rétablir l’équilibre des apports sur la journée.
Éventuellement, un goûter sera le bienvenu. Souvent, les personnes
qui mangent trop légèrement le midi ont un « coup de barre » vers
17 heures. Il s’agit, cette fois, d’un message du corps qu’il convient
de respecter. Vous pouvez ainsi, sans difficulté, répartir différemment
vos apports nutritionnels sur la journée en respectant à la fois votre
corps et vos obligations professionnelles.
Reste la question du sur-stockage nocturne. Certains
nutritionnistes affirment que la nuit est plus propice au stockage
graisseux, car l’organisme consomme moins d’énergie durant le
sommeil. Certes, la nuit, le corps est libéré d’une partie de ses
dépenses énergétiques. Mais il continue à fonctionner : il renouvelle
ses cellules, sécrète des hormones, digère… Sans parler de la
respiration et du système cardiovasculaire qui assurent leur part de
travail de jour comme de nuit. En outre, aucune étude sérieuse n’a
réussi à mettre en lumière de manière certaine ce sur-stockage
graisseux nocturne ni le fait de maigrir en mangeant moins le soir 2.
Alors bien sûr, il est déconseillé de prendre des repas
pantagruéliques le soir, parce que cela déséquilibre trop la journée.
Mais, tant que la quantité et la qualité alimentaires globales sont
respectées, rien n’interdit de faire du dîner le repas principal.
Il y a aussi le cas des personnes qui, lorsqu’elles ne mangent
pas suffisamment au dîner, se réveillent la nuit avec une faim
irrépressible qui les pousse à se lever pour se préparer une
collation. Pour celles-là, un dîner plus copieux que le déjeuner
constituera une réponse à ce message du corps qui indique, chez
elles, une baisse très rapide du taux de sucre sanguin dans la
soirée. Elles peuvent augmenter notamment la quantité d’aliments
glucidiques au dîner (pain, pâtes, riz, lentilles, haricots, pommes de
terre…) afin de ralentir cette baisse.
 En bref…
Rien ne s’oppose à ce que le dîner soit votre repas le plus important, tant que
vous n’instaurez pas un déséquilibre trop grand entre les deux.
Si ce dîner copieux est lié au fait que vous n’avez pas suffisamment de temps
pour un vrai déjeuner, faites l’effort de vous préparer un repas équilibré,
transportable et éventuellement réchauffable sur place. Cela vous permettra
d’échapper aux plats gras et sucrés que proposent les boulangeries et les fast-
foods.
Afin de ne pas être trop affamé au dîner, prenez un goûter : un yaourt et une
petite poignée de fruits secs ; un mini-sandwich au jambon ou au saumon
fumé ; une tartine de fromage frais et un fruit frais…
Cela vous évitera une digestion trop lourde durant la nuit.
Veillez à bien respecter la structure de votre dîner : une entrée, un plat principal
avec des légumes, une portion de féculents, un yaourt et un fruit. Faites-le tout
particulièrement lorsque vous avez déjeuné sur le pouce. Si cela vous semble
trop copieux, supprimez l’entrée.
Si la faim vous réveille parfois la nuit, augmentez un peu la quantité de
féculents que vous consommez au dîner.

« J’ai l’habitude de faire plusieurs petits repas dans

la journée »

Si cela vous convient, rien ne s’y oppose sur le plan nutritionnel.

À condition, bien entendu, que vous respectiez la quantité globale
d’aliments que vous devez absorber chaque jour pour obtenir tous
les nutriments dont votre corps a besoin. Cela revient à répartir, sur
le nombre de repas qui vous convient (le plus souvent 4 ou 5, voire
6), ce qui compose habituellement les deux principaux repas (voir
chapitre précédent). Vous devrez faire attention à ce que vos
collations soient équilibrées entre elles.
Ce rythme fractionné est très courant dans les pays d’Asie, où
les employés font généralement plusieurs pauses dans la journée.
Ils sortent de leur bureau et s’achètent un petit repas chez un
revendeur de rue : le plus souvent, un bol de riz avec un peu de
poisson ou de légumes. Vous pouvez les imiter et prévoir, chez
vous, deux plats complets (viande, œuf ou poisson, légumes et
féculents) que vous pourrez manger de manière fractionnée pendant
la journée. Si vous travaillez à la maison, c’est tout à fait possible.
Ajoutez chaque fois un fruit, ou un peu de potage, ou une crudité, ou
un yaourt…
Cela vaut mieux que de vouloir s’en tenir aux deux principaux
repas et d’ajouter des grignotages compulsifs dont on évalue
difficilement la quantité et la qualité.

En bref…
Rien ne s’oppose à ce que vous fractionniez vos repas : un petit déjeuner, une
collation dans la matinée, un déjeuner, un goûter, un dîner et éventuellement
une dernière petite collation pendant la soirée.
Dans ce cas, bien sûr, le déjeuner et le dîner sont allégés d’autant.
Ce rythme n’est possible que si vous êtes libre de votre temps et de votre
appétit.
Le seul risque que vous courrez : vous éloigner de l’équilibre alimentaire global
de votre journée. Soyez très vigilant.
Si vous êtes le genre à ne pas avoir très faim aux repas et à grignoter tout au
long de la journée, ce rythme vous aidera à apprivoiser votre appétit.

« Je tiens à ma pause-chocolat (ou gâteaux

ou bonbons…) dans l’après-midi »

Ah ! Les envies de chocolat… C’est un aliment à très forte

dimension émotionnelle, une source profonde de plaisir qui procure
parfois un véritable sentiment de bien-être. Le simple fait d’en
déguster quelques carrés produit, chez certains, une résonance
intense avec les émotions enfouies de l’enfance. Une résonance si
intense qu’ils ne peuvent que céder à l’attirance qu’exerce sur eux
cet aliment.
Cette envie de chocolat fait partie des compulsions alimentaires.
Il ne faut pas confondre ces compulsions avec le simple grignotage,
cette « envie de manger sans faim » qui se manifeste de manière
occasionnelle et peut se fixer sur toutes sortes d’aliments salés ou
sucrés. La compulsion, ce n’est pas davantage de la boulimie, car ce
trouble relève d’un dérèglement psychologique plus profond de la
relation à l’appétit et aux aliments. La compulsion n’est pas liée à
une occasion (je vois du chocolat, et cela réveille mon envie). C’est
un sentiment qui naît chez une personne et qui la pousse à manger
un aliment précis (et pas un autre), sans qu’elle puisse y résister. J’ai
cité le chocolat, mais certaines personnes ont des compulsions pour
toutes sortes d’aliments, même si le plus souvent il s’agit de produits
sucrés.
Tant que cette compulsion se manifeste de temps en temps, pas
de problème. Lorsqu’elle se répète de plus en plus souvent (jusqu’à
plusieurs fois par jour) et qu’elle entraîne l’ingestion de quantités très
importantes de nourriture, la compulsion devient pathologique et on
entre dans le domaine de la boulimie. Mes patients me disent
parfois : « J’ai fait une crise de boulimie hier », sous prétexte qu’ils
ont craqué pour un gâteau ou deux. Tant que la crise est ponctuelle
et qu’elle ne débouche pas sur une hyperphagie 3, ce n’est pas de la
boulimie. Il est important de faire la différence, si l’on veut pouvoir
aborder le problème pour ce qu’il est. La boulimie est une maladie
potentiellement grave, alors que la compulsion est gérable.
L’attirance que vous éprouvez vis-à-vis du chocolat (ou d’autre
chose), vous parvenez parfois à y résister alors qu’à d’autres
moments elle vous engloutit. Jusque-là, vous avez essayé de
« tenir » et vous avez ressenti de la culpabilité lorsque vous n’y êtes
pas parvenu ? Vous avez emprunté le mauvais chemin. Ce que je
vous propose ici est différent. Vous allez céder à votre compulsion
tous les jours, y compris ceux où elle ne se manifeste pas. Chaque
après-midi ou chaque soir, vous allez vous offrir 30 grammes de
chocolat noir ou au lait (cela représente un peu plus d’un quart de
tablette). Cette quantité est importante car, pour court-circuiter votre
compulsion, vous allez miser sur le plaisir et la satisfaction que vous
tirez du chocolat.
Nous possédons, dans notre cerveau, un « système de
récompense » reposant sur la production de certains
neurotransmetteurs (notamment la dopamine). Dès que vous
ressentez une frustration ou une contrariété, le besoin de
récompense se manifeste afin de faire baisser la pression nerveuse
liée à la situation. Vous vous ennuyez dans votre travail, vous
traversez une période conflictuelle dans votre couple, un de vos
enfants a eu de mauvais résultats scolaires… L’envie qui se réveille
alors est destinée à compenser, dans un plaisir immédiat, le manque
de satisfaction que vous éprouvez dans votre vie quotidienne.
Si vous savourez seulement un petit carré de chocolat, votre
satisfaction ne sera pas suffisante pour faire taire votre besoin de
récompense. Vous serez tenté d’y revenir plusieurs fois, et il sera
plus difficile de contrôler ce que vous mangez. Pour éviter ce
processus, il « faut » que vous en mangiez davantage en quantité.
Et, comme une bonne nouvelle n’arrive jamais seule, vous allez
reproduire ce geste tous les jours, même lorsque vous n’en avez pas
envie. Je dirai même « surtout lorsque vous n’en avez pas envie ».
C’est ce qui vous permettra de « déprogrammer » la compulsion.
 L’aliment n’étant plus l’objet d’un conflit intérieur (j’en ai envie,
mais je ne dois pas céder), vous n’aurez plus besoin de transgresser
l’interdiction. Peu à peu, votre compulsion deviendra moins
dictatoriale. Vous intégrerez l’aliment dans votre consommation
quotidienne et le tour sera joué. Le plus souvent, la compulsion ne
se déplace pas d’un aliment à un autre. Une fois qu’elle est
déprogrammée, elle ne se manifeste plus dans sa dimension
tyrannique. Ne restera que le plaisir, que vous pourrez enfin
savourer à loisir.
J’ai déjà constaté, chez certaines personnes, un glissement de la
compulsion vers la répétition du geste. Il leur est impossible de se
contenter de 30 grammes de chocolat noir ou au lait. Une fois la
tablette entamée, elles y reviennent jusqu’à ce que celle-ci soit
terminée. Dans ce cas, il faut aussi déplacer la consommation de
chocolat dans le temps. Si leur envie naît habituellement l’après-
midi, je leur conseille de manger leur chocolat noir le matin. La
satisfaction parvient alors au cerveau plus rapidement (elle est
déconnectée de la pulsion), ce qui contribue à atténuer, voire à faire
disparaître, la compulsion de l’après-midi. Dans l’immense majorité
des cas, cette stratégie fonctionne très bien.
Le seul problème qui demeure est celui du conditionnement des
produits. Avec une tablette de chocolat, il est facile de mesurer ce
qu’on mange en comptant les carrés ou les barres. Pour ceux qui
ont peur de terminer la tablette une fois qu’elle est entamée, achetez
plutôt des tablettes individuelles de 30 grammes. Avec un paquet de
bonbons ou de biscuits secs, c’est plus compliqué. Le risque est
grand, alors, de terminer le paquet une fois qu’on l’a ouvert. Pour
contourner cette difficulté, achetez les gâteaux secs présentés en
paquets contenant des rations individuelles, ou préparez vous-même
vos sachets de biscuits ou de bonbons pour plusieurs jours, chaque
fois que vous ouvrez un paquet (autour de 30 grammes pour les
bonbons et 50 grammes pour les gâteaux).
Si vous respectez les quantités, ce petit plaisir s’intégrera dans
votre alimentation quotidienne. Il le fera d’autant plus facilement que
vous éprouverez une satisfaction profonde au moment où vous
dégusterez cet aliment que vous vous êtes interdit pendant des
années. C’est cette satisfaction qui dégonflera peu à peu l’attirance,
au lieu de nourrir la frustration comme elle le fait lorsque vous n’y
cédez pas.

En bref…
S’il existe un aliment auquel vous ne parvenez pas à résister, arrêtez de vous
battre. Mangez-en tous les jours ! On compte environ 30 grammes de chocolat
ou de bonbons, et 50 grammes de biscuits secs.
Pour ces derniers, évitez les bonbons qui contiennent des matières grasses,
comme les bonbons mous aux fruits. Inutile d’ajouter du gras au sucre !
Préférez les bonbons aux fruits classiques, voire ceux à la gélatine (petits
nounours, cœurs à la grenadine…), car celle-ci n’est pas assimilable.
Vous pouvez, de la même manière, vous offrir chaque jour un verre de vin
rouge ou blanc de bonne qualité (pas davantage), au moment où cela vous
apporte le plus de plaisir.
Veillez à diminuer un peu vos apports en sucre le reste de la journée : ne buvez
pas de soda, ne sucrez pas vos yaourts… Et allégez légèrement les quantités
que vous mangez au repas du soir.

Adapter les règles en fonction de vos conditions

de vie

Notre manière de vivre influence notre manière de manger. Selon

les moyens dont chacun dispose, il est plus ou moins aisé de se
nourrir sainement. L’âge intervient également : c’est souvent au
moment où l’on s’installe seul pour la première fois (lorsqu’on entre à
l’université par exemple) que l’on est confronté au problème de
l’alimentation quotidienne. Jusque-là, le frigo se remplissait « tout
seul » et le dîner était prêt tous les soirs. Chaque jeune aborde alors
la situation en fonction des exemples qu’il a reçus dans le cadre de
la famille.
Nous pourrions évoquer aussi le temps nécessaire à la
préparation des repas, et dont certains manquent cruellement. Nous
pourrions parler de ceux et celles qui n’aiment pas faire la cuisine et
qui se sentent vite débordés lorsqu’il s’agit de préparer soi-même
des plats à partir d’ingrédients frais…
Dans tous les cas, des solutions existent…

« Je suis étudiant et je n’ai pas l’habitude

de me préparer à manger »
Il existe un continuum entre l’alimentation que l’on a reçue,
enfant, et celle que l’on adopte à l’âge adulte. Et cette évolution
traverse forcément la fin de l’adolescence et le début de la vie
d’adulte. Je l’ai déjà exprimé dans ces pages : on apprend à manger
pendant l’enfance. La structure des repas imposée au cours des
quinze premières années de notre vie servira de socle à la
construction de notre alimentation d’adulte.
Certes, lorsqu’on se retrouve pour la première fois seul à
organiser sa vie, on se laisse d’abord aller aux solutions les plus
faciles. On mange mal : un hamburger, un sandwich kebab, un bol
de céréales sucrées, un paquet de gâteaux secs, un plat tout prêt…
Et on prend du poids. Ces déséquilibres alimentaires, associés à
une augmentation de la ration calorique quotidienne (on mange de
préférence des aliments gras et sucrés), favorisent le stockage
graisseux, à une période où l’organisme est encore occupé à gérer
les bouleversements hormonaux de l’adolescence.
Cette période de laisser-aller n’a souvent qu’un temps. Au bout
de quelques semaines (voire quelques mois), les habitudes acquises
pendant l’enfance refont surface. Selon que la famille a apporté une
bonne structure alimentaire ou au contraire une alimentation
anarchique, les gestes spontanés seront différents. En outre, à cette
période de la vie, on a souvent de petits moyens et l’on est plutôt
mal équipé pour cuisiner.
Il existe toujours des solutions permettant de préserver la
structure des deux principaux repas. Les légumes sont souvent
absents de l’alimentation de ces jeunes adultes. C’est un vrai
problème. Pourtant, il n’est pas nécessaire de passer du temps en
cuisine pour manger des légumes. Les crudités, notamment, sont
faciles à se procurer. On trouve, dans les supermarchés, des
carottes râpées non assaisonnées, du chou blanc ou rouge nettoyé
et débité en tranches fines… Sans parler de la salade en sachets ou
des tomates. Les légumes cuits en conserve sont également très
pratiques, à condition de les choisir « nature » et non cuisinés.
Haricots verts, petits pois, carottes… se réchauffent facilement,
même lorsqu’on ne dispose que d’une casserole et d’une unique
plaque chauffante. Il en est de même des légumineuses : lentilles,
pois chiches… Pensez aussi au poisson en conserve : maquereau
au vin blanc, thon au naturel, sardines à la tomate… (évitez les
conserves à l’huile).
Ajoutez à cela des pâtes, du riz, des œufs, des yaourts, des fruits
et du fromage, et vous aurez sous la main de quoi préparer en
quelques minutes, même dans un coin de chambre, des repas
équilibrés et restant dans une fourchette de prix raisonnable. Par
exemple : une tomate coupée en tranches avec un peu de fromage
frais et d’huile d’olive, deux œufs mollets avec une assiette de petits
pois, un quart de baguette tradition, un yaourt et un fruit. Vous le
voyez, rien de très onéreux ni de très compliqué à préparer. D’autant
que, au repas suivant, vous pourrez vous passer de protéines
animales et vous contenter d’une assiette de graines de couscous
avec des pois chiches, accompagnés de légumes crus ou cuits (voir
plus loin). Or, la viande et le poisson sont les denrées les plus
coûteuses.
Certes, cela demande un peu plus de temps qu’il n’en faut pour
passer au four à micro-ondes un plat tout prêt de la grande
distribution (une dizaine de minutes, contre trois ou quatre avec le
plat tout prêt). Mais le résultat mérite bien l’effort. Vous y gagnerez
sur plusieurs tableaux. Vos dépenses d’abord : il est beaucoup
moins onéreux de préparer soi-même son repas que d’acheter des
plats tout prêts. Votre équilibre nutritionnel ensuite : certains plats
sont riches en matières grasses et même parfois en sucres cachés.
Alors lisez bien les étiquettes : la quantité de gras doit être inférieure
à celle des protéines (par exemple 8 grammes de graisse par portion
individuelle, pour 12 grammes de protéines). La quantité de glucides
doit également être raisonnable : pas plus de 10 grammes par
portion. Si vous ajoutez à ce plat une crudité et un légume cuit, vous
pourrez tout de même préserver l’équilibre global de votre repas.
Cependant, ces plats renferment aussi nombre d’additifs, agents de
saveur et de texture, colorants, conservateurs… Autant de
substances qui encombrent notre organisme, qui ne sait qu’en faire.
Un point de repère simple : évitez les produits dont l’étiquette fait
mention de plus de 6 ingrédients.
Vous pourrez ainsi préserver vos apports nutritionnels en
donnant à vos deux principaux repas une structure cohérente et une
quantité suffisante. Vous aurez moins envie de grignoter pendant le
reste de la journée, et vous y gagnerez autant au niveau de votre
poids que de votre porte-monnaie. Ces conseils sont également
valables pour tous ceux et celles qui n’aiment pas cuisiner et ne
savent pas comment s’organiser pour manger de manière équilibrée.

En bref…
Essayez de préserver la diversité et l’équilibre de deux principaux repas. C’est
le plus important.
C’est possible, même si vous disposez de peu de temps et d’argent, et si vous
n’êtes pas équipé pour cuisiner vraiment.
Misez sur les crudités en sachet non assaisonnés (vous ferez vous-même la
vinaigrette avec une bonne huile), ou les tomates et les salades vertes.
Les conserves de légumes « au naturel » permettent aussi de manger des
légumes facilement. Il suffit d’y ajouter ensuite un assaisonnement maison : sel,
poivre, quelques herbes lyophilisées (persil, coriandre…), voire un peu de curry
ou de gingembre en poudre.
Pour les protéines, pensez au jambon blanc, aux œufs, aux laitages… Et
ajoutez des légumineuses à vos céréales : riz et lentilles, couscous et
haricots…

« Je n’ai pas le temps de cuisiner, ce qui rend

les régimes difficiles »

Le temps : c’est une denrée qui manque souvent lorsqu’il s’agit

de se mettre aux fourneaux. Lorsqu’on travaille toute la journée et
que l’on passe du temps dans les transports pour rentrer chez soi le
soir, il n’est pas facile de consacrer une heure entière à la
préparation du repas, entre les devoirs de l’aîné et le bain de la
petite dernière. Nombreux sont ceux et celles qui se plaignent ainsi
de ne pas disposer d’un temps suffisant pour faire correctement à
manger.
 Une autre raison (cachée, celle-là) se niche souvent sous cette
plainte. Généralement, les personnes qui éprouvent du plaisir à
cuisiner trouvent toujours du temps pour se livrer à cette activité. À
l’inverse, lorsqu’on n’aime pas vraiment passer du temps aux
fourneaux (et cela n’a rien d’un défaut), le manque de temps est un
alibi tout trouvé. Peu importe, le fait est là : vous n’avez ni le temps
ni l’envie de cuisiner. Ce n’est pas un problème tant que cela ne
revient pas à nourrir quotidiennement la famille avec des pizzas et
des quiches surgelées, des pâtes avec des sauces industrielles, des
plats tout prêts sous vide… Hélas, c’est souvent ce qui finit par
arriver lorsqu’on n’y prend pas garde. Même si ce type de produits
peut constituer une solution ponctuelle lorsqu’on est vraiment en
retard ou fatigué, il faut vraiment éviter d’en faire un recours
quotidien.
Le reste du temps, pensez aux produits surgelés nature, qui vous
feront gagner un temps précieux lors de la préparation des repas,
sans surcharger vos menus en graisses et en sucres cachés comme
le font les plats cuisinés tout prêts. On trouve, dans les rayons des
supermarchés et des magasins spécialisés, des légumes et des
fruits prêts à l’emploi, simplement lavés, épluchés et coupés en
cubes. La plupart du temps, ils se cuisinent sans décongélation. Il
suffit de les faire revenir dans un peu d’huile, puis de couvrir et de
laisser cuire à l’étouffée avec quelques épices et aromates. Temps
de préparation : de trois à quatre minutes. Et, pendant que ça cuit,
vous pouvez surveiller les devoirs ou donner le bain. Vous pouvez
aussi les utiliser pour préparer rapidement potages et purées de
légumes. Il existe même, si vous êtes très pressé, des purées de
légumes et des potages, déjà cuits et mixés, mais non assaisonnés.
Pourquoi choisir uniquement des produits non assaisonnés ?
Simplement parce que cela vous permettra, en cuisant et
assaisonnant vous-même, d’éviter l’excès de graisses et de sucres.
De plus, vous pourrez facilement varier les saveurs. Un hachis
parmentier industriel a toujours le même goût. Si vous réchauffez
vous-même une purée de pommes de terre surgelée nature, vous
pourrez, au gré de vos envies, ajouter du curry et du lait de coco, du
safran et de l’huile d’olive, de l’huile de noix et des cerneaux
brisés…
Les crustacés et les poissons surgelés sont également très
pratiques. Il suffit de les cuire à la vapeur ou au four (généralement
sans décongélation). Quant à la viande et à la volaille, il faut y
penser la veille : si vous sortez votre poulet ou votre gigot du
congélateur avant de vous coucher, vous pourrez le cuire
tranquillement le lendemain.
Les produits surgelés ont un autre avantage : vous pouvez faire
les courses une bonne fois pour toute la semaine, sans craindre de
jeter des produits que vous n’avez pas cuisinés avant la date limite.
Cependant, vous n’êtes pas condamné aux surgelés pour autant.
Intégrez aussi dans vos menus des crudités fraîches (les plus
longues à préparer sont disponibles en sachets prêts à l’emploi, non
assaisonnées, dans les rayons de produits frais), une belle volaille
rôtie, une salade de fruits frais…
Vous pouvez ainsi, en organisant mieux votre temps et en
diminuant celui que l’on consacre habituellement à la préparation,
cuisiner facilement des repas sains et équilibrés. Cela vous
permettra de suivre les règles de base de l’alimentation qui vous fera
perdre du poids.
 En bref…
Apprenez à mieux vous organiser. Les produits surgelés nature sont très utiles
lorsqu’on court contre la montre. Ils sont prêts à l’emploi et se cuisinent souvent
sans décongélation.
Réservez les plats cuisinés tout prêts pour les moments où vous êtes vraiment
en retard.
Le reste du temps, préparez vos plats avec ces produits prêts à l’emploi : filets
de poisson, crevettes, légumes épluchés, lavés et découpés… La préparation
sera hyperrapide, et vous pourrez vaquer à vos occupations domestiques
pendant que ça cuit.
Vous limiterez aussi le temps consacré aux courses, que vous pourrez faire une
fois par semaine en achetant du frais pour les deux jours qui suivent, et des
surgelés pour le reste de la semaine.
Les repas que vous préparerez de cette manière vous apporteront tout ce dont
vous avez besoin en quantité suffisante, si vous suivez les règles de base de
l’alimentation minceur.

« Je suis végétarien et j’ai du mal à suivre les régimes

classiques »
Je rencontre de plus en plus souvent des patients qui souhaitent
diminuer leur consommation de viande, pour des raisons de goût, de
convictions ou d’éthique environnementale. Si l’on veut sortir des
diktats nutritionnels, il convient de respecter ces données. Si vous
ne désirez pas manger de viande, vous n’en mangerez pas. Mais
vous devrez vous arranger autrement pour couvrir tous vos besoins
en protéines et en fer.
Il faut d’abord faire la différence entre les végétariens, qui ne
mangent pas de viande mais acceptent les œufs et les laitages
(parfois le poisson), et les végétaliens, qui refusent tous les produits
d’origine animale. Les véganes vont encore plus loin, en refusant de
manger du miel et d’utiliser tous les sous-produits animaux (cuir, cire
d’abeille…) dans leur vie quotidienne. Leur manière de vivre
dépasse le cadre de l’équilibre alimentaire. On entend aussi parler
de flexitarisme : c’est la position la plus mesurée. Les flexitariens ne
mangent pas de viande au quotidien, mais ils ne s’interdisent pas un
beau pavé de rumsteck de temps en temps, lorsqu’ils en ont
vraiment envie.
Les végétaliens et les véganes, qui refusent tout ce qui est issu
de l’animal, imposent à leur organisme un fonctionnement « a-
normal ». Nous faisons partie des espèces omnivores, et nous
sommes dotés de mécanismes digestifs et métaboliques qui nous
permettent d’assimiler les produits animaux aussi bien que
végétaux. Cela ne signifie pas qu’il soit impossible de se passer
totalement de produits animaux. Mais, pour suivre un tel régime
alimentaire sans trop de risque pour la santé, à long terme il faut
surveiller les éventuelles carences nutritionnelles afin de pouvoir les
corriger (notamment en fer, en calcium, en vitamine B12…). Cela
dépasse le cadre de la simple stratégie minceur.
Pour les autres, il suffit d’augmenter la quantité de céréales et de
légumineuses qui, ensemble, fournissent des protéines complètes
(voir les explications dans le chapitre précédent). Vous pouvez ainsi
composer un repas avec une crudité en entrée, un plat de légumes
accompagné d’un mélange de quinoa et de pois chiches, une portion
de légumes cuits, un yaourt et un fruit. On estime que pour avoir un
apport en acides aminés peu près équilibré, il faut que le plat
renferme deux tiers de céréales pour un tiers de légumineuses, par
exemple 150 grammes des premières pour 70 à 80 grammes des
secondes.
Deux problèmes se posent pourtant. D’une part, le mélange
céréales et légumineuses est vite monotone sur le plan de la saveur.
Alors mettez l’accent sur les épices et les aromates. D’autre part,
pour obtenir un apport protéique suffisant, il faut augmenter la part
des céréales et des légumineuses, qui contiennent beaucoup de
glucides et sont plus caloriques. C’est pour cette raison que je vous
recommande de toujours insérer une petite quantité de protéines
animales dans vos repas : un œuf, un yaourt, un morceau de
fromage… Vous faciliterez ainsi l’assimilation des protéines
végétales et pourrez ne pas trop augmenter votre consommation de
ces aliments à plus forte densité calorique.
Pour conserver un équilibre sans trop vous poser de questions,
calculez vos apports en protéines animales et végétales sur la
semaine. Si vous intégrez par exemple une volaille à un repas, un
poisson à un autre, une portion de crustacés à un troisième, une
omelette à un quatrième, et qu’aux autres repas vous vous
contentez d’un mélange de céréales et de légumineuses avec un
yaourt ou un morceau de fromage, cela sera suffisant pour combler
vos besoins en protéines, mais aussi en micronutriments.
Une mention spéciale pour le fer. Il nous est indispensable pour
respirer et se sentir en forme, puisqu’il se fixe sur l’hémoglobine pour
transporter l’oxygène jusqu’aux cellules. On sait qu’une carence en
fer se traduit par une anémie, qui produit fatigue chronique,
difficultés respiratoires à l’effort et troubles digestifs. Or, le fer
d’origine animale est beaucoup mieux absorbé que celui d’origine
végétale. Certes, ce dernier représente 70 % de nos apports. Mais,
sans un petit surplus de fer puisé dans la viande, cela risque de se
révéler insuffisant pour éviter les carences. Alors essayez de
manger quand même un petit morceau de viande de temps en
temps.
 En bref…
Le végétarisme, qui laisse une petite place aux aliments d’origine animale, est
compatible avec une stratégie minceur équilibré. Ce n’est pas le cas des
régimes qui interdisent tout apport d’origine animale (végétalisme, véganisme).
Essayez de conserver 4 ou 5 repas par semaine qui comportent un produit
animal en quantité normale (un filet de poisson, une volaille…).
Le reste du temps, vous puiserez vos protéines dans des mélanges de céréales
et de légumineuses.
Pour améliorer l’assimilation des protéines végétales, mangez au même repas
un yaourt, un morceau de fromage ou un œuf.

« Je n’aime pas les légumes ! »

On peut avoir une aversion pour un ou deux légumes (les choux
de Bruxelles, les épinards, le chou-fleur…). Mais, pour ceux qui
n’aiment pas « les légumes » en général (ou pensent ne pas les
aimer), il s’agit plutôt d’une habitude prise dans l’enfance. Lorsqu’on
n’a pas appris, petit, à tester de nouvelles saveurs et à goûter ce
que l’on ne connaît pas, la palette des goûts inscrite dans le cerveau
est réduite. Heureusement, il n’est jamais trop tard pour l’élargir.
Il est essentiel de manger des légumes. Ce sont eux qui
fournissent vitamines, minéraux, fibres… Ce sont eux qui nourrissent
les milliards de bactéries peuplant notre côlon. La consommation
régulière de légumes fait partie des gestes simples permettant de
diminuer le risque de développer certains cancers, notamment celui
du côlon. Ils permettent aussi d’augmenter les quantités alimentaires
tout en préservant un apport calorique limité. Vous allez donc
essayer de faire vous-même, aujourd’hui, ce que vos parents n’ont
pas fait avec vous : vous forcer à goûter.
 Préparez un plat de légumes, par exemple des haricots verts
sautés avec de l’ail et du persil. Goûtez. Si vous n’aimez pas, ne
vous forcez pas. Recommencez deux ou trois jours plus tard, sans
rien changer à la recette, et goûtez à nouveau. Si vous n’aimez
toujours pas, ne vous forcez pas davantage. Mais recommencez,
encore et encore (comptez une quinzaine de fois sur une durée de
trois mois).
Pour améliorer encore l’efficacité de cet exercice, chaque fois
que vous goûtez, inscrivez un score sur une feuille de papier : entre
0 et 10. Si vous inscrivez un 0, c’est que vous détestez ; si c’est un
1, c’est que cela devient un peu plus supportable. Et ainsi de suite
jusqu’à 10, qui désigne le plaisir gustatif absolu. Vous verrez ainsi
que votre appétence pour ce légume évolue de jour en jour. Lorsque
vous dépasserez le 5, cela signifiera que vous commencez à trouver
ça bon. Petit à petit, vous développerez ainsi une tolérance pour
certains légumes, voire peut-être une vraie attirance. On ne sait
jamais…

En bref…
Vous n’aimez pas les légumes ? Il va falloir non pas vous forcer, mais
rééduquer votre palais.
Les légumes sont essentiels dans notre alimentation quotidienne, et plus
encore dans le cadre d’une stratégie minceur.
Il existe des exercices (voir ci-dessus) permettant d’apprendre à sinon aimer, du
moins tolérer les légumes.
C’est juste une habitude à changer. Et c’est possible !

« Je dors mal et j’ai l’impression que ça m’empêche

de maigrir »
 Les troubles du sommeil font partie des causes majeures de
prise de poids. C’est tout aussi vrai en sens inverse : certains
troubles du sommeil s’atténuent lorsqu’on perd du poids (apnée du
sommeil, ronflements…). Un juste poids ne s’entend pas à long
terme sans un sommeil de bonne qualité.
Lorsque le sommeil est perturbé, la production de certaines
neurohormones se modifie. Cela retentit sur le métabolisme
énergétique, qui s’en trouve déréglé. Les personnes se mettent
alors, sans vraiment s’en rendre compte, à manger plus gras et plus
sucré. S’ajoutent à cela la fatigue, qui s’accumule au fil des jours, et
le stress, qui s’installe lorsqu’on tient « sur les nerfs » (voir plus loin).
Tous ces mécanismes influencent à la fois la relation à l’aliment et le
fonctionnement métabolique.
Si vous passez une nuit difficile de temps en temps, ne vous
alarmez pas. Mais si vos problèmes de sommeil sont récurrents,
essayez de les résoudre avant de mettre en place votre stratégie
minceur. Dans l’immense majorité des cas, les troubles du sommeil
cèdent lorsqu’on améliore globalement son hygiène de vie. Ainsi que
l’écrivait le philosophe allemand Friedrich Nietzsche, grand
insomniaque : « La nuit, il faut y penser tout le jour durant. »
Le sommeil procède d’une architecture complexe, sous forme de
cycles qui se répètent plusieurs fois par nuit. Pour que celle-ci se
déroule dans de bonnes conditions, il faut s’y préparer. Prévoyez
une parenthèse de calme avant de vous mettre au lit. Profitez-en
pour faire un exercice respiratoire qui vous aidera à vous détendre.
Essayez aussi « l’effet tisane » : préparez-vous, après le dîner, une
tisane qui vous aidera à mieux dormir : de la passiflore, de
l’aubépine, de la fleur d’oranger, de la lavande, du tilleul… Ce sont
des plantes sédatives, qui vous prépareront au sommeil. De plus, à
force de répéter l’opération (faire chauffer l’eau, versez les plantes,
laisser infuser, filtrer…), les gestes s’inscriront dans votre cerveau
comme un rituel. Et, peu à peu, le simple fait de préparer votre
infusion enverra un message à votre cerveau : on se couche
bientôt !
Si vous rechignez à vous préparer une tisane, optez pour des
plantes en extraits secs (en gélules) ou liquide (en flacon ou en
ampoule). La quantité de principes actifs sera supérieure à ce que
vous apporte l’infusion, mais vous ne bénéficierez pas de l’effet
tisane.
Essayez de respecter l’heure à laquelle vous avez sommeil le
soir. Si vous ratez votre « train du sommeil », vous devrez attendre
le prochain, de qui ne passera que soixante à quatre-vingt-dix
minutes plus tard. Efforcez-vous de ne pas lutter contre le sommeil
quand il se manifeste, sous prétexte que vous n’avez pas fini de
ranger la vaisselle, que vous avez encore quelque chose à préparer
pour demain ou que vous désirez voir la fin du film. Évitez aussi les
écrans qui diffusent une lumière bleue (tablette, téléphone…) juste
avant de vous coucher. Pas de dernier mail ou SMS dans votre lit.
Résistez à la tentation, car la lumière bleue retarde
l’endormissement.
Ensuite, préparez votre chambre à coucher : aérez avant de
vous mettre au lit, réglez la température en hiver afin que la pièce
soit à 19-20 °C au maximum. Ne prenez pas un bain chaud juste
avant de vous coucher, et ne faites pas de sport après 19 heures. Le
bain, comme l’activité physique, fait grimper la température
corporelle. Or, le sommeil survient lorsque la température baisse. Si
vous la faites grimper dans la soirée, vous retarderez d’autant le
moment où vous glisserez dans les bras de Morphée. Vous pouvez
aussi essayer les vieilles recettes traditionnelles, comme le verre de
lait tiède que l’on boit avant de se mettre au lit. On le sait
aujourd’hui, le lait renferme du tryptophane (un neurotransmetteur
indispensable au bon déroulement du sommeil) et de petits peptides
qui favorisent l’endormissement.
Donnez-vous une dizaine de jours durant lesquels vous
essaierez de mettre en place ces conseils de bon sens. Si vous vous
réveillez moins fatigué le matin, c’est que vous êtes sur la bonne
voie. Si votre sommeil ne s’améliore pas, prenez rendez-vous dans
un centre du sommeil (il y en a aujourd’hui dans la plupart des
hôpitaux). Vous souffrez peut-être d’un trouble plus sérieux, comme
l’apnée du sommeil : vous faites des pauses respiratoires lorsque
vous dormez, ce qui perturbe l’oxygénation de votre organisme. On
sait que l’apnée du sommeil, outre qu’elle provoque une intense
fatigue, favorise la prise de poids. Dans ce cas, la solution consiste à
porter, la nuit, un appareil qui envoie de l’air sous pression de
manière à éviter les pauses.
Le plus important pour vous est de prendre votre temps.
Améliorez d’abord votre sommeil. Ensuite, vous pourrez mettre en
place votre stratégie minceur en ayant toutes les chances de vous
délester de vos kilos excédentaires. Vous pourrez par exemple
alléger votre dîner pour ne pas alourdir votre digestion durant la nuit,
et prendre un goûter dans l’après-midi si vous en ressentez le
besoin.
 En bref…
Si vous dormez mal, commencez par vous occuper de votre sommeil avant de
mettre en place votre stratégie minceur.
Les problèmes de sommeil favorisent la prise de poids en déséquilibrant à la
fois votre appétit et votre métabolisme.
Essayez les gestes classiques pour provoquer le sommeil : tisane du soir,
détente, exercices respiratoires… Si cela ne suffit pas, consultez dans un centre
du sommeil.
Dans tous les cas, vous maigrirez d’autant mieux que vous aurez d’abord
retrouvé un sommeil serein et récupérateur.
Ensuite vous pourrez adapter votre dîner à votre digestion et l’alléger si cela
vous aide à mieux dormir.

« Je grossis dès que je suis stressé »

Une autre situation qui ne favorise pas la perte de poids : la
tension nerveuse, les moments de pression, les émotions
douloureuses… L’excès de stress déséquilibre l’appétit et pousse à
manger davantage, même si l’on n’en a pas forcément conscience.
À moyen et à long terme, l’effet sur le poids se confirme dans
l’immense majorité des cas (certaines personnes ont l’appétit coupé
dans les périodes de stress, mais elles sont beaucoup plus rares).
En outre, le stress modifie les sécrétions hormonales,
augmentant notamment la production de cortisol, d’adrénaline et de
noradrénaline. Or, ces trois hormones aiguisent l’appétit et
augmentent les prises alimentaires. Le cortisol est normalement
sécrété dès les premières heures de la matinée (avant le réveil) afin
de préparer l’organisme à l’activité. Il nous incite donc à bouger.
Mais, pour s’activer physiquement, il faut avoir suffisamment
d’énergie. Le cortisol incite donc à augmenter les prises alimentaires
pour faire face aux dépenses à venir. En lui-même, le cortisol est
une hormone bénéfique et indispensable. Le problème se pose
lorsque nous en sécrétons trop. C’est précisément ce qui se passe
lorsqu’on traverse une période de stress latent, qui s’installe dans la
durée. En plus, ce cortisol favorise la rétention d’eau, ce qui
n’arrange rien aux problèmes de poids. Enfin, l’excès de cortisol
entretient un état nerveux latent qui finit par altérer le sommeil (voir
ci-dessus).
Le cycle de l’insuline est également perturbé dans les moments
de tension nerveuse. Une étude a montré que, en cas de stress
brutal et intense (comme durant une agression), la production
d’insuline commence par baisser, avant de remonter dans les heures
qui suivent pour atteindre un pic d’hypersécrétion. Ce mécanisme,
lorsqu’il se répète trop souvent ou trop longtemps, finit par favoriser
une insulino-résistance, qui fait le lit du diabète et s’oppose à la
perte de poids.
Par ailleurs, de nombreuses études ont mis en relief le rôle du
stress sur l’immunité. Chez les personnes en surpoids sérieux
(notamment celles qui ont de la graisse abdominale), l’activation du
système immunitaire favorise la production de substances
inflammatoires par le tissu graisseux. Or, on sait que ce mécanisme
est à l’origine de nombreux troubles liés au surpoids (voir chapitre
1). Les mécanismes en jeu ne sont pas tous éclaircis, mais une
chose est sûre : l’excès de stress favorise la prise de poids et
accélère le déclenchement des processus inflammatoires.
Les effets sont légèrement différents selon qu’il s’agit d’un stress
intense et ponctuel, ou d’une situation de stress chronique. Dans le
premier cas, les mécanismes qui se mettent en marche sont bien
identifiés : augmentation de la dépense énergétique au moment du
stress, utilisation rapide du glycogène de réserve, intensification de
la synthèse des protéines (notamment dans les muscles)… Tout cela
pour favoriser une réponse rapide qui, dans notre fonctionnement
archaïque, est forcément de l’ordre de la lutte ou de la fuite. Lorsqu’il
s’agissait de partir chasser le mammouth, nos lointains ancêtres
n’avaient pas d’alternative. Mais lorsque le scénario stressant s’étale
dans le temps (il devient chronique), l’organisme s’adapte comme il
peut. Les productions hormonales sont modifiées, mais de manière
plus silencieuse. L’effet négatif du stress peut donc rester
imperceptible des mois durant, à l’exception de votre balance qui
vous signale chaque semaine une légère prise de poids qui s’ajoute
à la précédente.
La solution réside dans une meilleure prise en charge du stress
au quotidien. La pratique d’une technique de relaxation donne de
bons résultats : sophrologie, autohypnose, yoga, méditation de
pleine conscience… Ces disciplines mettent à disposition des
exercices simples qui offrent de tenir le stress à distance au moment
où il se manifeste, et d’en atténuer l’impact délétère sur l’organisme
à plus long terme. L’essentiel est que vous parveniez à vous
accorder de petites parenthèses de détente au cours de la journée,
afin d’éviter l’effet cumulatif des petites contrariétés répétées.
Essayez aussi de respecter une plage de calme le soir, avant de
vous coucher, afin de préserver au maximum votre sommeil. Le
principe de base est toujours le même : on se concentre sur les
sensations corporelles (à commencer par la respiration) afin de
pouvoir « dériver » le courant de tensions qui vous pousse à
manger. Il suffit de cinq minutes, trois ou quatre fois par jour, pour
faire baisser notablement le niveau de stress et enrayer ses effets
négatifs.
Ce sont des techniques simples, faciles à intégrer dans le
quotidien. Les exercices respiratoires, par exemple, prennent cinq
minutes. On peut toujours trouver le moyen de les pratiquer : dans
les transports en commun, dans son bureau… Et, si c’est vraiment
compliqué, il vous reste la solution « toilettes », où vous pouvez
vous réfugier pour avoir votre petite bulle de calme.
Sur le plan nutritionnel, le stress augmente la consommation de
certains nutriments : les acides aminés, qui participent à la
production des neurotransmetteurs cérébraux ; le magnésium et le
calcium, qui permettent le passage de l’influx nerveux entre les
neurones… Lorsque l’organisme en manque, il déclenche des prises
alimentaires dans le but de faire le plein. Mais ce que l’on mange
dans ces moments-là ne fournit pas forcément au corps ce dont il a
besoin (sa demande est très ciblée). Le besoin de manger se
manifeste donc à nouveau, vous poussant vers le cercle vicieux du
grignotage.
Dans les périodes de grande tension, essayez de préserver au
maximum la structure des deux principaux repas. C’est ce qui vous
assurera une stabilité nutritionnelle indispensable pour faire face aux
effets du stress. Parallèlement, augmentez un peu votre
consommation de fruits et légumes, mais aussi de légumineuses
(pour les minéraux), de fruits secs oléagineux (pour les acides gras
essentiels), de produits laitiers (pour le calcium) et de protéines
animales (pour les acides aminés). Plus votre cerveau et votre
système nerveux seront correctement nourris, mieux vous résisterez
au stress. Mais n’exagérez pas trop ! Cette adaptation doit se faire
dans le cadre de vos apports nutritionnels quotidiens conseillés.
 En bref…
Dans les moments de stress intense et/ou répété, notre fonctionnement
hormonal change afin de nous permettre de réagir.
Cela se manifeste notamment par une augmentation de l’appétit, qui passe
souvent inaperçue (on grignote). Le stress déséquilibre aussi la production de
l’insuline. Enfin, il favorise le déclenchement des phénomènes inflammatoires
du tissu graisseux.
Il existe de nombreuses techniques de relaxation qui aident à mieux affronter le
stress et à limiter ses effets négatifs sur l’organisme, à commencer par la prise
de poids.
Côté alimentation, essayez de préserver au maximum la structure des deux
principaux repas. Mettez aussi l’accent sur les aliments qui renferment les
nutriments dont votre cerveau et votre système nerveux ont besoin :
légumineuses, fruits secs (noix, amandes…), laitages…

« Je voudrais arrêter de fumer mais j’ai peur

de grossir »

Le prix des cigarettes ne cesse d’augmenter, dans le but de

décourager les fumeurs. Les interdictions de fumer ne cessent de se
multiplier. Il y a encore des personnes qui redoutent d’arrêter de
fumer parce qu’elles ont peur de grossir. De fait, la plupart des
individus prennent quelques kilos lorsqu’ils stoppent la cigarette.
Une méta-analyse 4 récente a comparé les résultats de 62 études
précédentes afin d’en tirer des constantes. Un an après l’arrêt du
tabac, les participants avaient pris en moyenne 4,7 kilos,
principalement pendant les trois premiers mois. Même s’il existe des
disparités importantes entre les individus (certains grossissent
moins, d’autres davantage), ce travail montre bien qu’il y a une
corrélation entre la prise de poids et le sevrage tabagique.
 Deux éléments sont impliqués dans ce processus de stockage.
D’abord, la nicotine est un accélérateur métabolique : on estime que,
chez un fumeur, les dépenses métaboliques de base (celles qui sont
liées au fonctionnement du corps et non à nos activités) sont de
15 % supérieures à ce qu’elles sont chez un non-fumeur. À l’arrêt du
tabac, cette dépense supplémentaire baisse brusquement, ce qui
induit un surstockage graisseux. C’est pour cette raison que
certaines personnes grossissent à l’arrêt du tabac, même
lorsqu’elles mettent en place un programme nutritionnel afin de ne
pas prendre de poids. C’est très injuste, mais c’est ainsi.
Le second élément, c’est la fonction « orale » de la cigarette. Les
fumeurs avouent en général que, dans une journée, seules quelques
cigarettes relèvent vraiment du plaisir. Le reste du temps, elles
participent à un geste psycho-émotionnel de protection, de
rassurement, de gestion de la nervosité… Fumer, cela revient à
« téter » un peu. Cela nous ramène loin en arrière, lorsque le pouce
ou la tétine calmait nos peurs et nos chagrins. C’est cette même
« pulsion orale » (comme l’a appelée Sigmund Freud, le père de la
psychanalyse) qui nous pousse à grignoter en cas de nervosité ou
d’ennui. Tout naturellement, lorsqu’on arrête de fumer, on a
tendance à compenser le manque par un autre moyen de satisfaire
la pulsion orale : la nourriture.
La transformation métabolique qui se met en place à l’arrêt du
tabac est définitive : celui qui arrête de fumer ne regagnera jamais
les 15 % de dépenses énergétiques qu’il a perdus. Mais il est
possible de neutraliser ces effets et de reperdre les kilos que l’on a
pris dans les semaines suivant l’arrêt du tabac. Pour cela, rien de tel
que de préserver coûte que coûte la structure des deux principaux
repas. C’est en vous appuyant sur cette base que vous pourrez tenir
à distance le grignotage (voir plus haut les paragraphes consacrés
aux compulsions). Cela vous permettra, en outre, de baisser l’apport
énergétique de vos repas tout en préservant leur densité
nutritionnelle. Si vous ressentez le besoin d’introduire une ou deux
collations supplémentaires dans la journée, réduisez d’autant
l’apport énergétique des deux principaux repas.

En bref…
Lorsqu’on arrête de fumer, les dépenses métaboliques de base baissent
d’environ 15 %, ce qui augmente le risque de stockage graisseux.
S’ajoute à cela le grignotage qui se met en place pour compenser la dimension
orale de la cigarette.
Ceux qui arrêtent de fumer prennent en moyenne 4,7 kg au cours des trois
premiers mois de sevrage, avec des disparités importantes entre les individus.
Pour éviter cette prise de poids et/ou perdre les quelques kilos que vous avez
pris lorsque vous avez arrêté de fumer, veillez avant tout à conserver la
structure de vos deux principaux repas.
Vous pouvez y ajouter une ou deux collations dans la journée. Dans ce cas, il
faut alléger d’autant les deux principaux repas afin de ne pas modifier la densité
calorique globale des apports journaliers.
Cela permettra de mieux résister au grignotage, et même de contourner vos
compulsions (voir ici).
De plus, vous baisserez la densité énergétique de vos repas, sans préjudice
pour leur variété nutritionnelle.

« J’ai une vie très sédentaire, et j’ai du mal à maigrir »

Certaines personnes ont une forte activité physique, qu’elles
soient très sportives ou qu’elles aient un métier qui les oblige à
bouger beaucoup. Dans un cas comme dans l’autre, elles ont besoin
d’un apport nutritionnel supérieur à celui des individus sédentaires.
Et ce, même lorsqu’il s’agit de maigrir. Si vous soumettez une
personne ayant des dépenses énergétiques importantes au même
régime qu’un individu lambda, elle maigrira plus vite. Mais ce n’est
pas une bonne nouvelle. Car la stabilisation sera d’autant plus
délicate qu’elle aura perdu du poids rapidement. Rappelez-vous :
une perte de poids rapide remet en marche les mécanismes
ancestraux qui ont permis à nos ancêtres de résister aux famines
(voir chapitre 1). Les sportifs et ceux qui ont un métier très physique
doivent donc suivre la structure des repas tout en augmentant
légèrement les quantités préconisées.
Le problème inverse se pose pour les personnes très
sédentaires, qui bougent peu et ne font jamais de sport. Le manque
d’activité physique peut, à la longue, entraîner une sorte de
« résistance à l’amaigrissement ». Comme si l’entraînement
physique était indispensable pour que les processus de déstockage
graisseux se déclenchent. Cette activité physique permet de brûler
un peu plus d’énergie, mais ce n’est pas le plus important. Elle va
surtout déclencher des opérations métaboliques et biochimiques
favorables à la fonte graisseuse. Ce n’est pas l’intensité du sport qui
compte (tout au plus brûlerez-vous quelques calories de plus), mais
le fait de pratiquer régulièrement. On estime qu’il faut au minimum
3 heures de sport par semaine (soit une demi-heure par jour) pour
permettre à la stratégie minceur de donner des résultats plus rapides
et durables.
Toute activité physique est bonne à prendre. Vous pouvez
marcher, courir, nager, faire du vélo… Si vous êtes vraiment
sédentaire, commencez doucement. Marchez une demi-heure tous
les jours, à un rythme régulier (sans faire de lèche-vitrines !). Cela
suffira à accélérer la perte de poids. Cette bonne habitude, vous
devrez ensuite la conserver toute votre vie, autant pour préserver
votre santé (la sédentarité amplifie le risque de troubles
métaboliques) que pour ne pas reprendre les kilos perdus.
 En bref…
Ceux qui pratiquent une activité physique intense perdent du poids rapidement
lorsqu’ils se mettent à surveiller leur alimentation. Or, il ne faut pas maigrir trop
vite si l’on veut stabiliser facilement son poids. Ils doivent donc augmenter un
peu les quantités préconisées tout en respectant la structure des repas.
À l’inverse, les sédentaires ont tout intérêt à pratiquer une activité physique
régulière (une demi-heure de marche par jour, par exemple). C’est
indispensable pour déclencher les processus métaboliques du déstockage
graisseux.
Pour le reste, il leur suffit de suivre les règles de base proposées plus haut (voir
ici).

Comment adapter les règles en fonction

de vos problèmes de santé

Le lien est parfois étroit entre les problèmes de santé et la prise

de poids. Certaines maladies font grossir, alors que d’autres
impliquent de perdre du poids si l’on veut en guérir. Il est aussi des
traitements médicamenteux qui favorisent le stockage graisseux
comme les neuroleptiques et certains antidépresseurs. Tout le
monde a déjà croisé un malade sous cortisone, le visage gonflé, les
jambes et les chevilles enflées… Pris à fortes doses et de manière
régulière, ce médicament provoque une importante rétention d’eau.
Chaque cas est particulier. Mais il est toujours possible de
prendre des mesures alimentaires permettant de neutraliser l’effet
des maladies et de leurs traitements.

« Je suis dépressif, sous traitement, et j’ai

du mal à tenir un régime »
 Les traitements antidépresseurs agissent sur la chimie cérébrale
pour restaurer l’humeur de la personne dépressive. Les plus
fréquents, les antidépresseurs sérotoninergiques 5, favorisent la
présence de sérotonine dans le cerveau. Or, cette hormone agit
aussi bien sur l’humeur que sur l’appétit et le sommeil. Ils aident
dans un premier temps à s’extraire du gouffre dans lequel on avait
glissé. Ces antidépresseurs n’augmentent pas l’appétit. Ce n’est pas
le cas d’autres familles de médicaments, comme les antidépresseurs
tricycliques 6, qui peuvent entraîner une augmentation de l’appétit
souvent irrépressible en début de traitement. Mais cette pulsion
s’atténue progressivement.
Dans tous les cas, lorsqu’on retrouve le goût de vivre grâce à
l’effet des molécules actives, on récupère en même temps celui de
manger. La nourriture joue alors un rôle de protection, de
rassurement et de compensation de tous les plaisirs que l’on ne
parvient pas encore à s’autoriser. Cependant, le traitement permet
aux personnes qui le prennent de recommencer à contrôler leurs
prises alimentaires. Lorsqu’on est englouti par la dépression, une
telle maîtrise est impossible. Tant que la dépression n’est pas traitée,
toute tentative est vouée à l’échec. Et les efforts que l’on déploie
alors, outre qu’ils n’ont aucun résultat, ne font qu’ancrer davantage
chez la personne une perte de confiance et une dévalorisation qui
ne feront qu’aggraver son problème. C’est donc la première étape,
essentielle, incontournable : soulager l’état dépressif.
Mais, une fois que le traitement a commencé à faire son effet (il
faut compter généralement une vingtaine de jours), on peut
commencer à mettre en place une stratégie minceur avec des
chances de réussite. Dans tous les cas, c’est au médecin traitant
d’évaluer l’état du patient et de lui prescrire un traitement
antidépresseur s’il le juge nécessaire. Lorsque le médicament est
bien toléré, c’est toute la vie qui reprend des couleurs : on
recommence à avoir envie de sortir, de rencontrer des amis, de
travailler… Peu à peu, les effets pervers de la maladie et du
médicament sur la prise de poids s’atténuent, puis disparaissent.
Sur le plan nutritionnel, efforcez-vous avant tout de bien
structurer vos deux principaux repas. Si vous avez encore des
compulsions, prenez rapidement des mesures (voir plus haut). Pour
le reste, pensez « aliments frais ou surgelés, et variés » car votre
corps a un grand besoin d’un large éventail de nutriments.

En bref…
Lorsqu’on est dépressif, la première chose à faire est de se soigner. Il est très
difficile de mettre en place une stratégie alimentaire lorsqu’on est dépressif.
Seul un médecin peut prescrire un traitement antidépresseur.
Une fois le traitement entamé, il faut attendre quelques jours pour en ressentir
les premiers effets.
La personne peut alors récupérer suffisamment de tonus psychique et d’énergie
physique pour recommencer à contrôler ses prises alimentaires.
Sur le plan nutritionnel, il suffit de bien structurer les repas et de réagir
rapidement face aux compulsions qui persistent.

« J’ai pris du poids depuis que je suis ménopausée »

La ménopause n’est pas une maladie ! C’est un passage naturel

dans la vie des femmes, qui sonne le glas de la fécondité (et non de
la féminité). Durant cette délicate période, le corps traverse un
épisode de fragilité. Il ne faut exercer sur lui aucune brutalité, car il a
surtout besoin de soins et de douceur.
La ménopause s’accompagne de troubles variés : maux de tête,
difficultés de sommeil, troubles de l’humeur… Pour de nombreuses
femmes, ménopause rime surtout avec prise de poids. Rares sont
celles qui peuvent se targuer de conserver, passée la soixantaine, la
silhouette qu’elles avaient à vingt ans. Pour autant, est-ce la
ménopause elle-même qui pousse l’organisme à stocker
davantage ? Ce n’est pas sûr, car de nombreux facteurs sont
impliqués dans cette affaire.
La ménopause s’installe progressivement. Les premiers signes
se font parfois sentir dès quarante ans, mais la ménopause est
confirmée lorsque les règles se sont taries depuis au moins douze
mois. En France, 83 % des femmes sont ménopausées entre
cinquante et cinquante-quatre ans, alors que seulement 7 % le sont
avant quarante-cinq ans.
Les troubles sont dus en priorité aux variations hormonales qui
accompagnent la préménopause. Celle-ci s’étale sur environ cinq
ans. C’est pendant cette période que débute souvent la prise de
poids, les variations hormonales déréglant tout le fonctionnement
métabolique, qui a besoin de temps pour se rééquilibrer. Cependant,
il arrive que les femmes commencent à grossir un ou deux ans
après la fin des règles.
Lorsque cette sécrétion anarchique d’hormones sexuelles cesse
complètement, d’autres problèmes surgissent, notamment au niveau
cardio-vasculaire et osseux. Il semble que les hormones sexuelles
féminines aient un effet protecteur sur le cœur, le système sanguin
et la densité osseuse. Une fois les hormones taries, cette protection
n’existe plus.
À cela s’ajoutent des modifications dans la vie quotidienne, plutôt
liées à l’âge. À partir de la cinquantaine, on bouge moins et les
besoins énergétiques diminuent (mais pas les besoins nutritionnels).
La femme sent que son corps lui échappe et elle se décourage.
Toutes ses sensations corporelles changent, ce qui perturbe son
comportement alimentaire. L’impact de ces différents facteurs varie
selon les individus, leur style de vie et leur catégorie sociale. Une
étude 7 a montré que cette prise de poids est plus importante dans
les milieux socialement défavorisés et chez les femmes qui ne
pratiquent aucun sport et ont une vie sédentaire.
La prise de poids survient parfois à la suite d’un choc affectif ou
émotionnel. Et, pendant la période de la périménopause (avant,
pendant et après), l’humeur des femmes est souvent altérée, ce qui
provoque déprime, nervosité, sautes d’humeur… Les occasions ne
manquent donc pas, avec l’impact que l’on peut imaginer sur le
comportement alimentaire. Les variations de l’appétit poussent à
manger beaucoup à certains moments, puis à sauter des repas pour
compenser. C’est une mauvaise idée. C’est le moment ou jamais
d’imposer à vos deux principaux repas une structure cohérente. Car
ces variations des apports alimentaires envoient au cerveau un
signal de stockage (voir chapitre 1, ici et ici). La régularité de vie est
également très importante durant cette période où le corps doit
s’adapter à des transformations hormonales et métaboliques.
Les femmes minces peuvent prendre entre 2 et 5 kilos à la
ménopause, mais celles qui sont déjà en surpoids (même léger)
risquent de stocker bien davantage. En outre, une nouvelle
distribution du tissu graisseux s’opère. La graisse abdominale se
développe, au détriment de celles qui sont stockées dans d’autres
parties du corps (notamment les cuisses et les fesses). Or, on sait
que c’est la graisse la plus dangereuse (voir chapitre 1, ici, ici et ici).
Heureusement, les femmes peuvent agir pour accompagner leur
corps, en douceur, dans les transformations qu’il subit. Avant tout,
essayez de conserver une activité physique régulière (au moins une
demi-heure par jour). Cela vous permettra d’entretenir votre masse
musculaire, ce qui fait grimper légèrement vos dépenses
métaboliques de base. Ensuite, appliquez votre stratégie minceur en
respectant au maximum votre fonctionnement corporel. Écoutez les
messages que votre corps vous envoie quant à votre rythme
alimentaire ou à vos compulsions, et adaptez votre comportement
en conséquence (voir la première partie de ce chapitre).
Vous pouvez aussi aider votre corps en lui fournissant des
compléments alimentaires ciblés. Durant cette période, votre corps a
des besoins accrus notamment en oméga-3 (pour éviter les
phénomènes inflammatoires du tissu adipeux) et en fer (surtout
quand on mange peu de viande). Cela ne vous aidera pas à maigrir,
mais vous éviterez les carences nutritionnelles qui favorisent la
résistance aux efforts que vous ferez pour perdre vos kilos.
Reste la question du traitement hormonal substitutif de la
ménopause. Contrairement à ce que l’on entend souvent, ce type de
traitement ne fait pas grossir. Il contribue même à diminuer
légèrement la masse grasse, surtout au niveau abdominal 8. Il exerce
également un effet protecteur sur la densité osseuse. Rien ne
s’oppose donc à ce que vous suiviez un traitement de ce type si
vous en avez envie.
 En bref…
La ménopause est une période délicate pour l’organisme féminin, qui subit à
cette occasion de nombreuses transformations.
Parmi les symptômes qui apparaissent à la ménopause, on compte la prise de
poids : en moyenne de 2 à 5 kg.
Pour l’éviter, commencez par pratiquer une activité physique régulière.
Ensuite, efforcez-vous de manger de manière régulière. Ne sautez pas de
repas. Structurez bien votre déjeuner et votre dîner.
Si vous avez des compulsions, gérez-les rapidement.
Vous pouvez accompagner cette période en prenant des compléments
alimentaires ciblés qui aideront votre organisme à éviter les manques
nutritionnels.

« J’ai souvent mal au ventre quand je digère »

Ça brûle, ça tire, ça gonfle, ça ballonne… Certaines personnes
ont fréquemment mal au ventre durant les heures qui suivent les
repas. Quand elles consultent on leur explique qu’elles souffrent de
colopathie fonctionnelle ou syndrome de l’intestin irritable. Ce
syndrome est défini depuis 2016 par l’association de douleurs
abdominales et de troubles du transit, dont la fréquence doit être
supérieure à une fois par semaine sur les trois derniers mois, avec
une ancienneté de six mois au minimum.
Même si ces symptômes peuvent avoir des origines très
diverses, les plaintes les plus fréquentes aujourd’hui relèvent d’une
difficulté à digérer et à assimiler deux types d’aliments : les céréales
à cause du gluten, et les produits laitiers à cause du lactose. Le
gluten et le lactose sont deux grosses molécules que certains
organismes ont beaucoup de mal à tolérer. On peut ajouter une
troisième cause : les Fodmap 9. On les trouve notamment dans les
aliments contenant des sucres rapides ou des édulcorants de
synthèse (notamment les polyols). Ces glucides provoquent des
fermentations abdominales qui favorisent les douleurs, les
ballonnements et les troubles du transit.
Attention cependant à ne pas tout confondre. L’intolérance au
lactose ne pose pas de gros problèmes. Elle se manifeste au niveau
intestinal lorsqu’on mange un produit laitier non fermenté, comme le
lait et la crème fraîche (voir chapitre 2). La solution est simple : éviter
ces aliments. Et si vous aimez particulièrement le lait, optez pour du
lait délactosé.
Le problème se révèle plus délicat avec le gluten, car les
symptômes peuvent relever de plusieurs troubles différents. Il peut
s’agir soit d’une véritable intolérance, soit d’une sensibilité
particulière vis-à-vis de ce composant. Lorsque les symptômes sont
violents et durables, on peut suspecter une véritable intolérance au
gluten. Comme dans une maladie auto-immune, la réponse
immunitaire est impliquée : le système qui nous protège contre les
agresseurs se retourne alors contre les tissus qu’il est censé
protéger. Pour vérifier que la personne souffre vraiment
d’intolérance, il suffit que son médecin traitant lui prescrive une
analyse sanguine pour rechercher la présence d’anticorps
spécifiques (antiglutaminases). Si ceux-ci sont repérés, il faudra
supprimer tous les aliments contenant du gluten, notamment la
majeure partie des céréales : le blé avant tout, mais aussi l’orge, le
seigle… Contentez-vous des principales céréales (ou pseudo-
céréales) sans gluten : le riz, le maïs, le millet, le quinoa et le
sarrasin.
Cette solution n’est simple qu’en apparence, car le gluten se
cache aussi dans un grand nombre d’aliments industriels préparés
avec de la farine, comme la sauce de soja, les plats tout prêts, les
sauces industrielles, les biscuits, certaines confiseries... Lorsqu’on
souffre d’une véritable intolérance au gluten (on parle aussi de
« maladie cœliaque »), il faut donc apprendre à bien lire les
étiquettes pour éviter tous les produits incriminés. Car même une
très petite quantité de gluten suffit à déclencher la réponse
immunitaire.
Lorsque les examens ne révèlent pas de réaction immunitaire, il
peut s’agir d’une simple irritabilité de la paroi intestinale (on parle
alors du « syndrome de l’intestin irritable »). Pour vérifier que les
troubles sont bien liés au gluten, il suffit de s’abstenir, durant une
semaine, de consommer des produits qui en contiennent. Tous les
produits, y compris ceux dans lesquels il n’y a que des traces de
gluten (lisez bien les étiquettes, ou abstenez-vous de tout aliment
industrialisé durant cette période). Si vos symptômes disparaissent,
c’est que le gluten est bel et bien responsable. Vous pouvez alors
entamer une période de « réadaptation». Intégrez très
progressivement dans votre alimentation des produits contenant du
gluten. Commencez par 30 grammes de pain ou 50 grammes de
pâtes, une fois par semaine, et observez vos réactions. Si votre
corps ne manifeste pas son opposition, augmentez un peu la
fréquence (deux fois par semaine, puis trois fois…) jusqu’à ce que
votre corps ne réagisse plus de manière négative. Vous allez
tâtonner, mais vous y arriverez.
Restent les personnes qui souffrent de symptômes intestinaux
sans que soient repérées ni une intolérance au lait, ni une
intolérance ou une sensibilité au gluten. Pour celles-là, il faut bien
équilibrer les apports en fibres. Évitez de manger trop de crudités
(irritantes pour la paroi intestinale). N’abusez pas des légumes qui
renferment des fibres longues et dures (comme le poireau ou le
céleri), ou des pains enrichis en son. Consommez plutôt les légumes
en potage et en purée (le mixage « casse » les fibres irritantes »).
Et, surtout, prenez soin de votre microbiote (voir chapitre 1), qui
souffre de ces réactions intempestives.
Pour éviter les Fodmap, il faudrait exclure de l’alimentation
quotidienne tous les sucres simples (bonbons, sucre blanc, gâteaux
industriels…), ainsi que certains fruits. L’alimentation devient alors
très monotone. En outre, aucune étude scientifique sérieuse ne vient
confirmer le rôle de ces Fodmap dans les problèmes abdominaux.
Alors ne vous prenez pas la tête : référez-vous aux conseils
alimentaires généraux, et si vous remarquez qu’un aliment ne
contenant ni lactose ni gluten provoque chez vous des troubles,
supprimez-le.
Et votre poids ? Ne vous inquiétez pas. Il est tout à fait possible
d’établir une stratégie alimentaire en excluant les produits qui
provoquent chez vous des réactions pénibles.

En bref…
Le lactose (dans les produits laitiers non fermentés) et le gluten (dans un grand
nombre de céréales) provoquent parfois des symptômes intestinaux :
ballonnements, douleur…
Il est assez simple de supprimer les produits contenant du lactose qui n’a pas
été dégradé par la fermentation : lait, crème fraîche… Avec les fromages à pâte
dure, vous ne courez aucun risque.
 Pour le gluten, c’est un peu plus compliqué. On peut repérer la véritable
intolérance grâce à des bilans sanguins.
Lorsque les troubles ne sont pas liés à une intolérance, il peut s’agir d’une
simple sensibilité.
Dans les deux cas, il faut essayer de s’abstenir de consommer tous les produits
contenant du gluten (même des traces). Pour les intolérants, ce sera définitif.
Pour les autres, il sera possible de réintégrer le gluten par paliers, afin de
réadapter l’organisme.
Lorsqu’on ne supporte plus les légumes très riches en fibres, il vaut mieux les
consommer mixés en potage ou en purée.
À partir de là, vous devrez adapter votre stratégie minceur en excluant tous les
produits qui vous dérangent.

« J’ai grossi depuis que je souffre d’un dérèglement

thyroïdien »

On estime à environ 200 millions le nombre de personnes

touchées par des troubles de la thyroïde dans le monde. Ces
maladies, qui affectent beaucoup plus de femmes que d’hommes,
augmentent avec l’âge. Qu’il s’agisse d’hypothyroïdie (la thyroïde est
paresseuse) ou d’hyperthyroïdie (elle s’emballe), tout l’organisme en
est affecté.
Cette petite glande est le véritable chef d’orchestre de notre
métabolisme. C’est elle qui, via la production des hormones
thyroïdiennes, « ordonne » la sécrétion des principales substances
qui régissent notre fonctionnement métabolique. Elle contrôle ainsi
notre silhouette, mais aussi notre bien-être global et notre tonus
physique et psychique. Autant dire que toute notre vie quotidienne
est touchée par ses caprices : notre sommeil, nos humeurs, notre
transit, notre rythme cardiaque, notre tonus physique et intellectuel...
Et surtout notre poids.
 En règle générale, les personnes souffrant d’une hypothyroïdie
prennent davantage de poids que celles qui sont porteuses d’une
hyperthyroïdie. Cela se comprend aisément. Lorsque la thyroïde
produit moins d’hormones thyroïdiennes, tout le métabolisme
ralentit : on a froid, on est fatigué, on se sent déprimé… L’organisme
utilise moins d’énergie et stocke ce dont il ne s’est pas servi. À
l’inverse, lorsque la production des hormones thyroïdiennes
s’emballe, le métabolisme global s’accélère : on a chaud, on ne tient
pas en place, on est irritable… Cette surstimulation de l’organisme
se solde souvent par une perte de poids inexpliquée. Cependant,
l’hyperthyroïdie peut aussi, parfois, provoquer une prise de poids
(c’est beaucoup plus rare).
Dans un cas comme dans l’autre, il faut d’abord traiter le
problème thyroïdien avant de penser à modifier son alimentation
pour perdre les kilos excédentaires. Pour soigner l’hypothyroïdie, on
donne au patient des hormones thyroïdiennes (de la thyroxine) afin
de remplacer celles que la glande ne produit plus (ou en quantité
trop faible). L’organisme met plusieurs mois à s’adapter à cet apport
(il s’agit d’un traitement à vie). C’est seulement lorsqu’il se sera
habitué à fonctionner avec cet apport supplémentaire que vous
pourrez entamer la mise en place de votre stratégie alimentaire.
Celle-ci doit suivre les règles de base : structure des principaux
repas, respect du fonctionnement individuel (rythme des repas,
préférences alimentaires, compulsions…), alimentation suffisante en
quantité et en qualité. Vous pouvez aussi miser sur les aliments qui
contiennent de l’iode, car cet oligoélément est indispensable au
fonctionnement de la glande thyroïde. Par exemple : les algues
séchées, le sel iodé, les poissons fumés (notamment le haddock),
les poissons de mer, les crustacés, les coquillages…
 En bref…
Les troubles thyroïdiens sont en constante augmentation. Ils affectent le
fonctionnement de la glande thyroïde soit dans le sens de l’excès
(hyperthyroïdie), soit dans le sens du manque (hypothyroïdie).
La glande thyroïde est le chef d’orchestre de notre métabolisme. Ses
dysfonctionnements ont un retentissement rapide sur le bien-être global,
l’humeur, le sommeil, le tonus…
C’est surtout l’hypothyroïdie qui pousse l’organisme à stocker des réserves
graisseuses.
Dans tous les cas, il faut d’abord traiter la maladie, généralement en apportant
à l’organisme les hormones qu’il ne produit plus en quantité suffisante.
Une fois que l’organisme s’est adapté à cet apport (cela peut prendre plusieurs
mois), il suffit de mettre en place une stratégie alimentaire adaptée à la
personne (ses goûts, son rythme de vie…) pour que les kilos s’éliminent.
De plus, pensez à augmenter votre consommation d’aliments riches en iode,
comme les produits de la mer. Votre glande thyroïde en a besoin.

« Mon médecin m’a recommandé de maigrir car j’ai

de la graisse sur le ventre »
La graisse abdominale est la plus dangereuse (voir chapitre 1,
ici, ici et ici). Non seulement elle entoure les organes (et risque
même de s’infiltrer dans le foie), mais c’est elle qui subit en premier
les transformations à l’origine des maladies métaboliques. Cette
graisse augmente le risque de développer un « syndrome
métabolique ».
On nomme ainsi l’association de trois symptômes majeurs :
l’hypertension artérielle, l’excès de cholestérol et le diabète. Tous
trois sont étroitement liés à l’accumulation de graisse dans
l’abdomen, et ce lien fonctionne dans les deux sens : la prise de
poids favorise l’apparition de ces troubles, mais la perte de poids
permet de les réguler lorsqu’ils s’expriment depuis peu de temps. Il
est donc particulièrement urgent, lorsqu’on remarque une prise de
poids localisée sur le ventre, de mettre en place une stratégie
minceur.
Lorsque le tissu graisseux abdominal se dérègle, c’est un
véritable cataclysme qui se déclenche dans l’organisme.
L’inflammation se répand et risque de toucher tous les autres tissus.
Plus vous réagissez vite, plus votre réglage alimentaire donnera des
résultats durables. Si vous attendez trop et que le tissu graisseux est
déjà déréglé, il sera trop tard. Le risque de développer un syndrome
métabolique touche aussi les personnes minces (avec un IMC
normal), qui ont une petite accumulation graisseuse sur le ventre.
Dans tous les cas, il faut avant tout que le médecin traitant
surveille les constantes biologiques de la personne : sa glycémie à
jeun (taux de sucre dans le sang), son cholestérol (HDL, LDL et
total) et sa tension artérielle. La première permet de vérifier la
manière dont l’organisme du patient gère les apports en sucres.
Lorsque le pancréas ne parvient plus à se faire entendre, on parle
de « résistance à l’insuline », puis de diabète de type 2. À ce stade,
l’alimentation joue un rôle majeur dans l’évolution de la maladie. Il
arrive aussi que le pancréas cesse complètement de fonctionner
(parfois dès l’enfance). On entre dans le diabète insulino-dépendant,
qui nécessite des piqûres d’insuline régulières au cours de la
journée. Pour prévenir cette évolution, il faut surtout que vous
surveilliez vos apports en sucres. Ceux-ci doivent être mesurés et
réguliers, avec des aliments contenant des glucides qui passent
lentement dans le sang (céréales peu raffinées, légumineuses,
fruits…) afin d’éviter les chocs glycémiques brutaux.
L’hypertension artérielle peut, elle aussi, être modulée par les
apports nutritionnels. Le sel, notamment, est incriminé car il
provoque une rétention d’eau dans l’organisme, laquelle augmente
le volume sanguin. La pression du liquide vital sur les parois
artérielles est d’autant plus puissant, ce qui augmente les risques.
Une étude récente 10 a mis l’accent sur un fait nouveau : une forte
consommation de sel réduit la population d’une bactérie dans
l’intestin, le Lactobacillus murinus. Or, cette bactérie semble
impliquée dans la régulation de la pression artérielle, même si les
mécanismes en jeu restent obscurs. Inscrivez donc l’entretien de
votre microbiote à votre programme : mangez suffisamment de
fibres douces, que l’on trouve dans les fruits riches en pectine
(pommes, poires, oranges, pamplemousse, fraises…) et de
nombreux légumes (asperges, haricots, choux de Bruxelles,
carottes…). et consommez régulièrement des yaourts et autres
aliments lactofermentés (cornichons, choucroute…).
Quant au cholestérol, il n’est lié aux apports alimentaires qu’en
partie (environ un tiers du cholestérol total). Pour le réguler, il vous
faut manger suffisamment de graisses pour couvrir les besoins de
vos cellules, mais pas trop afin de ne pas surcharger votre
organisme. Et, surtout, il faut bien les choisir. C’est ce que proposent
les règles de base de cette méthode (voir chapitre 2). Rappelons
que, pour être stockée, l’énergie excédentaire doit être transformée
en triglycérides par le foie. Or, ces triglycérides sont également
produits à partir de notre alimentation (notamment les sucres rapides
et l’alcool). L’accumulation de graisse abdominale participe aussi à
l’augmentation du taux de triglycérides sanguins. Lorsqu’on maigrit,
ce taux diminue rapidement, ce qui réduit d’autant le risque de
maladies cardiovasculaires.
La stéatose hépatique est également une cause fréquente de
consultation. Il s’agit de l’accumulation de graisses au niveau du foie
(un foie gras !). On la rencontre de plus en plus fréquemment chez
les personnes qui ont pris du poids progressivement au cours de
leur vie. Lentement, le foie, étouffé par la graisse, développe une
cirrhose non alcoolique 11 qui peut évoluer en cancer du foie.
L’amaigrissement constitue la meilleure solution, à condition que la
perte de masse grasse soit suffisamment importante au niveau du
foie (on suit l’évolution de cette perte grâce à des échographies
hépatiques et au dosage des transaminases).
Vous le voyez, si vous avez un amas graisseux localisé dans la
région abdominale, il est urgent que vous mettiez en place votre
stratégie minceur, en suivant les règles de base, et en les adaptant à
votre manière de vivre (voir plus haut). Plus vous agissez tôt, et plus
les résultats seront visibles, autant sur votre silhouette que sur vos
constantes biologiques, qui peuvent s’améliorer. Et si elles sont
encore normales, cette perte de poids vous aidera à prévenir leur
apparition.
De plus, si vous êtes plutôt sédentaire, inscrivez une demi-heure
d’activité physique à votre programme quotidien. Des études ont
montré que l’activité physique participe à la prévention et à
l’amélioration du syndrome métabolique.

En bref…
La graisse abdominale est la plus dangereuse, car elle favorise la
transformation de votre tissu graisseux en tissu métabolique.
Elle favorise l’apparition du « syndrome métabolique », qui associe
hypertension artérielle, excès de cholestérol et diabète (ou prédiabète).
Si vous n’attendez pas trop, la perte de poids s’accompagnera d’une diminution
de ces troubles.
Pour cela, établissez rapidement votre stratégie minceur en suivant les règles
de base et en les adaptant à votre manière de vivre.
Et n’oubliez pas de pratiquer régulièrement une activité physique.
« J’ai grossi depuis que j’ai des kystes aux ovaires »

Les kystes ovariens sont très fréquents. Tant que ceux-ci sont
peu nombreux, ils n’affecteront pas votre fonctionnement hormonal.
Le problème se pose en cas d’ovaires polykystiques. La
multiplication des kystes entraîne alors un dysfonctionnement
ovarien qui induit des transformations hormonales importantes. D’où
des symptômes variés : acné, séborrhée, pilosité, parfois résistance
à l’insuline, et surtout prise de poids.
Ce syndrome, aussi appelé « syndrome de Stein-Leventhal »,
touche entre 6 et 10 % des femmes. Il apparaît souvent dès
l’adolescence, parfois entre vingt et trente ans. Il se caractérise par
une augmentation inhabituelle de la sécrétion d’androgènes
(hormones mâles), ce qui perturbe la production des ovules. Au lieu
d’être libérés au moment de l’ovulation, ceux-ci se transforment en
petites poches remplies de liquide : les kystes. Ceux-ci, en se
multipliant, peuvent faire gonfler les ovaires et entraver la fécondité.
Si vous souffrez de kystes ovariens, mettez rapidement au point
votre stratégie minceur (en suivant les conseils délivrés dans le
chapitre 2, et au début du chapitre 3). Un surpoids aggrave les
signes cliniques de cette maladie. Cette alimentation structurée et
équilibrée vous aidera à transformer vos éventuelles mauvaises
habitudes en comportements bénéfiques. Vous éviterez ainsi une
prise de poids inutile, et vous préviendrez certains symptômes liés
aux kystes eux-mêmes.
 En bref…
Lorsqu’ils sont nombreux, les kystes ovariens déséquilibrent la production des
hormones sexuelles, ce qui se manifeste par de nombreux symptômes, dont la
prise de poids.
Si vous souffrez de kystes ovariens, n’attendez pas. Mettez en place
rapidement votre stratégie minceur à partir des conseils généraux (voir
chapitre 2).
Vous limiterez ainsi non seulement la prise de poids, mais aussi certains
symptômes liés aux kystes eux-mêmes.
 Chapitre 4
Des exemples de menus, pour commencer…

Vous voilà prêt à vous lancer ? Si vous avez encore des doutes
ou des questions, prenez exemple sur les menus ci-dessous. Ils
vous guideront le temps nécessaire pour mettre en place votre
stratégie, celle qui n’appartient qu’à vous et qui vous correspond
vraiment.

Trois journées « classiques »

Petit déjeuner
Une boisson chaude légèrement sucrée
Un quart de baguette tradition légèrement beurrée, avec une
tranche de jambon blanc dégraissé
Un fruit

Déjeuner
Une salade d’endives aux pommes
Un filet de saumon en papillote aux herbes
Une part de courgettes et poivrons rouges à l’étouffée
Un petit bol de graines de couscous à la vapeur
 Un yaourt

Dîner
Une assiette de tomates à la mozzarella
Un filet de poisson blanc poêlé
Une assiette de petits pois à l’étouffée
Un fruit

Petit déjeuner
Une boisson chaude légèrement sucrée
Un œuf à la coque
Un quart de baguette tradition légèrement beurrée
Un yaourt

Déjeuner
Des poireaux en vinaigrette
Un blanc de poulet rôti
Une portion de haricots verts sautés
Un petit bol de riz
Un yaourt
Un fruit

Dîner
Un potage de légumes
Des crevettes sautées
Une portion de cœurs d’artichaut à la vapeur avec un filet d’huile
de noix
Un yaourt
Un fruit

*
Petit déjeuner
Une boisson chaude légèrement sucrée
Un quart de baguette tradition légèrement beurrée
Une tranche de saumon fumé avec un jus de citron
Un fruit

Déjeuner
Des carottes râpées en vinaigrette
Deux tranches fines de rôti de porc
Des côtes de blettes sautées avec de la ciboulette
30 grammes de camembert avec 50 grammes de baguette
tradition
Un fruit

Dîner
Une purée de courgettes au basilic
Un filet de bar en papillote aux épices
Une portion de riz aux oignons
Une salade verte en vinaigrette
Un yaourt
Un fruit

Trois journées « végétariennes »

Petit déjeuner
Une boisson chaude légèrement sucrée
Un quart de baguette légèrement beurrée
Une cuillerée à café de confiture
Un yaourt

Déjeuner
Une salade de pois chiches
 Une assiette de riz aux légumes du Sud (poivrons, courgettes,
tomates)
Une salade verte en vinaigrette
Un yaourt
Un fruit de saison

Goûter (facultatif)
Six amandes grillées (ni salées ni fumées)
Un fruit de saison

Dîner
Une crème de petits pois
Un bol de graines de couscous à la vapeur
Une assiette de lentilles aux oignons frais
30 grammes de fromage frais
Un fruit (si pas de goûter)

Petit déjeuner
Une boisson chaude légèrement sucrée
Un œuf à la coque
Un quart de baguette tradition légèrement beurrée
Un fruit de saison

Déjeuner
Une assiette de crudités variées en vinaigrette
Une assiette de spaghettis en sauce bolognaise (préparée avec
100 grammes de steak de soja et de blé)
Un bol de haricots blancs aux herbes
Un yaourt
Un fruit de saison

Goûter (facultatif)
 Un yaourt
Un fruit
40 grammes de baguette tradition

Dîner
Un potage de lentilles corail
Une assiette d’aubergines à la tomate, gratinées avec
30 grammes de mozzarella
Un petit bol de riz à l’huile de noix
Un fruit (si pas de goûter)

*
Petit déjeuner
Une boisson chaude légèrement sucrée
Un quart de baguette tradition légèrement beurrée
Une cuillerée à café de confiture
Un fruit

Déjeuner
Une salade de pois chiches aux herbes avec un œuf dur
Une assiette de quinoa aux petits légumes (oignons, carottes,
courgette)
Une assiette d’épinards en branches sautés à l’ail
Un yaourt
Un fruit

Goûter (facultatif)
Une pomme au four avec des cerneaux de noix
Un yaourt

Dîner
Un gratin de chou-fleur (avec 30 grammes de mozzarella râpée)
Une assiette de graines de couscous aux épices
 Un bol de haricots rouges
Un yaourt (si pas de goûter)
Un fruit

Trois journées « sans gluten ni lactose »

Petit déjeuner
Une boisson chaude légèrement sucrée
Trois galettes de riz soufflé
Une tranche de saumon fumé avec un jus de citron
Un fruit

Déjeuner
Une salade de mâche aux noix
Deux tranches de rosbif avec de la moutarde
Un bol de purée de pommes de terre
Une assiette de haricots verts en persillade
Un yaourt
Un fruit

Dîner
Une salade de maïs, laitue et poivron rouge
Une assiette de moules à la marinière
Une assiette de champignons en persillade
Un yaourt (si pas de goûter)
Un fruit

*
Petit déjeuner
Une boisson chaude légèrement sucrée
 Deux tranches de pain de maïs (sans gluten) légèrement
beurrées
Un œuf à la coque
Un fruit

Déjeuner
Salade de haricots blancs aux herbes
Deux côtes d’agneau grillées
Une purée de brocolis
Un bol de petit épeautre à l’huile de sésame
Un yaourt
Un fruit

Dîner
Un potage de cresson et une pomme de terre
Des sardines grillées au four avec du thym et du romarin
Une assiette de carottes à l’étouffée
Une salade verte
Un fruit

*
Petit déjeuner
Une boisson chaude légèrement sucrée
Trois galettes de riz soufflé au chocolat noir
Un yaourt

Déjeuner
Une salade de champignons en persillade
Une cuisse de canard rôtie (bien dégraissée)
Une purée de panais
Un petit bol de riz au curcuma et au gingembre
Un yaourt
 Un fruit

Dîner
Un potage à la tomate
Un filet de bar en papillote aux épices
Des pommes de terre à la vapeur avec un filet d’huile d’olive
Deux endives braisées
Un yaourt
Un fruit

Trois journées « sans petit déjeuner »

Collation de la matinée (facultative)

Un quart de baguette tradition légèrement beurrée
Une tranche de jambon
Un fruit

Déjeuner
Une assiette de crudités en vinaigrette
Une escalope de veau poêlée
Des tomates à la provençale (cuites au four avec une persillade)
30 grammes de fromage avec 40 grammes de baguette tradition
Un fruit (si pas de collation dans la matinée)

Dîner
Une crème de champignons à la ciboulette
Une assiette de moules à la marinière
Un petit bol de riz à l’huile de sésame
Un yaourt
Un fruit

*
Collation de la matinée (facultative)
Un œuf dur
Six amandes (ni salées ni fumées)
Un fruit

Déjeuner
Une salade de céleri-rave en vinaigrette
Deux cailles rôties
Une purée de pommes de terre
Des aubergines sautées
Un yaourt
Un fruit (si pas de collation dans la matinée)

Dîner
Une salade de fenouil aux anchois
Un filet de sole poêlé
Une assiette de ratatouille (courgettes, poivrons, aubergines et
tomates)
Un quart de baguette tradition
30 grammes de fromage
Un fruit

Collation de la matinée (facultative)

Un quart de baguette tradition
Une tranche de saumon fumé avec un jus de citron
Un fruit

Déjeuner
Une salade de céleri-rave mariné au citron
Deux tranches de gigot d’agneau au four
Un bol de riz aux poivrons
 Des courgettes sautées
Un yaourt

Dîner
Une salade de carottes et radi noirs râpés
Six huîtres
Un quart de baguette tradition légèrement beurrée
Une assiette de brocolis à la vapeur avec un filet d’huile de noix
Un yaourt
Un fruit

Trois journées « repas fractionnés »

Petit déjeuner
Une boisson chaude légèrement sucrée
Un œuf à la coque
Un quart de baguette légèrement beurrée
Un fruit

En-cas de la matinée
Une petite assiette de salade d’endives aux noix
30 grammes de fromage
50 grammes de baguette tradition

Déjeuner
Une tranche de rôti de porc
Une petite assiette de haricots verts sautés
Un fruit

Goûter
Un yaourt
Trois noix
 Un fruit

Dîner
Une crème de champignons
Un bol de salade de riz avec du thon au naturel
Un yaourt

Petit déjeuner
Une boisson chaude légèrement sucrée
Un quart de baguette tradition légèrement beurrée
Un œuf à la coque
Un fruit

En-cas de la matinée
Un yaourt

Déjeuner
Un filet de poisson blanc à la vapeur, avec un filet d’huile d’olive
et du basilic
Une petite assiette de flageolets au naturel
Un fruit

Goûter
Un quart de baguette tradition
30 grammes de fromage
Six amandes (ni salées ni fumées)

Dîner
Une soupe de poissons avec 30 grammes de croûtons et une
cuillerée à café de rouille
Une salade verte en vinaigrette
Une crème aux œufs
 *
Petit déjeuner
Une boisson chaude légèrement sucrée
Une salade de fruits
Un quart de baguette tradition légèrement beurrée

En-cas de la matinée
Un bol de salade de riz au thon
Un yaourt

Déjeuner
Une tranche de rôti de dinde
Des asperges en vinaigrette
Un fruit

Goûter
Un bol de fromage blanc aux fruits rouges et au miel
Trois noix

Dîner
Un potage de légumes
Une petite assiette de calmars sautés à la tomate
Un bol de champignons avec un filet d’huile d’olive
 CONCLUSION

Au terme de cette lecture, vous avez acquis les bases

nécessaires pour vous engager dans la voie de l’amaigrissement
personnalisé. Avant tout, choisissez le bon moment pour les mettre
en œuvre. Déterminez une période où vous disposez du temps
nécessaire pour penser à vous et pour vous concentrer sur l’objectif
que vous vous êtes fixé. Il ne faudrait pas que, pendant cette phase,
trop de nuages gris s’accumulent au-dessus de votre tête. Au
contraire : pour changer durablement vos habitudes, il faut que vous
ayez le temps d’expérimenter le plaisir que peut vous apporter votre
transformation alimentaire.
Écoutez votre corps. Il vous parle depuis longtemps. Il parvient
depuis des années à « s’auto-entretenir » malgré tous les obstacles
qu’il rencontre. Des obstacles physiques : monter des escaliers,
courir, trébucher, se cogner… Ce sont autant de chocs qu’il doit
absorber, de traumatismes qu’il doit réparer. Des obstacles
bactériologiques : votre système digestif est sans cesse confronté à
de nouveaux aliments et à de nouveaux germes (bactéries et virus)
venant perturber le bon déroulement de la digestion et de
l’assimilation des aliments indispensables aux efforts que doit fournir
votre organisme. D’autant que votre corps doit rester « jeune » en
synthétisant en permanence des cellules nouvelles, ce qui
représente un labeur incessant.
Alors, soulagez votre corps en diminuant le poids qui pèse sur
son ossature. Allégez-le pour faciliter toutes les réactions
biochimiques qu’il doit opérer à chaque instant. Aidez-le ainsi à lutter
contre les multiples agressions qu’il subit, à commencer par la
rencontre avec des éléments néfastes qui provoquent de
nombreuses maladies.
Mangez suffisamment. Au niveau alimentaire, nous sommes
entrés dans le siècle du qualitatif, et non plus du quantitatif. Dans les
pays qui subissent une transition nutritionnelle rapide (comme en
Chine), les individus passent brutalement d’une insuffisance
alimentaire à un excès de nourriture, en adoptant des
comportements imités des habitudes nord-américaines (la junk
food). Cette mutation trop rapide frappe de plein fouet une jeunesse
qui n’est pas habituée à manger de cette manière. Dans nos
« vieux » pays occidentaux, la transition nutritionnelle a déjà eu lieu.
Nous luttons depuis plusieurs décennies déjà contre le surpoids.
Mais cela s’est souvent fait au prix de régimes restrictifs qui nous ont
poussés à diminuer la quantité d’aliments ingérée. Or, globalement,
nous avons continué à grossir. Une conclusion s’impose : la qualité
de notre alimentation est plus impliquée que la quantité.
Mangez régulièrement. Je reconnais que cette devise est bien
difficile à suivre sur le long terme. D’abord parce que nous sommes
en permanence sollicités par des offres alimentaires qui n’incitent
pas à manger de manière régulière. Nos supermarchés regorgent de
promotions pour des produits gras et sucrés qui poussent au
grignotage. La publicité nous inonde de propositions alléchantes.
Comment dans ces conditions s’en tenir au programme que nous
avons décidé de mener à bien ? En outre, notre nature ne nous
porte pas à cette régularité qui nous ennuie et nous lasse. Elle est
pourtant essentielle. Faites l’effort d’être le plus régulier possible
dans vos prises alimentaires. Vous ferez du bien à votre corps
autant qu’à votre silhouette.
Enfin, les émotions et le stress de la vie quotidienne ne sont
vraiment pas des atouts pour qui désire maintenir sur le long terme
un programme alimentaire cohérent. Mais de nombreuses aides sont
à votre portée. Des techniques comme la relaxation, la sophrologie,
l’hypnose, le yoga…, voire simplement l’exercice physique,
contribueront à améliorer le vécu de vos émotions afin d’en atténuer
l’impact sur votre organisme et sur votre poids. Cependant, il
n’existe aucune technique universelle. C’est à vous d’expérimenter,
de chercher afin de trouver celle qui vous conviendra le mieux.
Vous allez réussir, car, ce que vous allez changer après avoir lu
ce livre, c’est vous ! Vous allez découvrir en vous le meilleur moment
pour vous y mettre. Vous allez apprendre à écouter votre corps et à
lui parler. Vous allez « oublier » que vous suivez un régime en
mangeant suffisamment et régulièrement. Vous allez ressentir
l’apaisement que procure cette nouvelle alimentation, malgré les
aléas des émotions et du stress. Et, même dans ces moments
difficiles où vous mettez à mal les bonnes habitudes que vous avez
acquises, vous constaterez que, une fois que vous serez revenu à
votre nouvelle ligne de conduite, ces écarts intempestifs ne laissent
pas de trace durable.
Je vous souhaite bon courage pour cette nouvelle aventure, et
n’oubliez pas que je reste à vos côtés !
 VOTRE CARNET ALIMENTAIRE

Dans les pages précédentes, je vous ai conseillé de tenir un carnet

alimentaire durant une dizaine de jours (voir chapitre 2), afin de
prendre conscience de votre manière de manger et de ce qui est
important pour vous.
Pour vous rendre la tâche plus facile, vous pouvez prendre des
notes sur ces pages dédiées. Vous trouverez 10 tableaux quotidiens.
À vous de les remplir !
À vos stylos…
 Jour 1

Horaire Ce que vous La faim Le plaisir Les réactions

et lieu mangez qui vous que perceptibles de
a poussé vous votre corps
(notée éprouve
de 1 à z (noté
10) de 1 à
10)
 Jour 2

Horaire Ce que vous La faim Le plaisir Les réactions

et lieu mangez qui vous que perceptibles de
a poussé vous votre corps
(notée éprouve
de 1 à z (noté
10) de 1 à
10)
 Jour 3

Horaire Ce que vous La faim Le plaisir Les réactions

et lieu mangez qui vous que perceptibles de
a poussé vous votre corps
(notée éprouve
de 1 à z (noté
10) de 1 à
10)
 Jour 4

Horaire Ce que vous La faim Le plaisir Les réactions

et lieu mangez qui vous que perceptibles de
a poussé vous votre corps
(notée éprouve
de 1 à z (noté
10) de 1 à
10)
 Jour 5

Horaire Ce que vous La faim Le plaisir Les réactions

et lieu mangez qui vous que perceptibles de
a poussé vous votre corps
(notée éprouve
de 1 à z (noté
10) de 1 à
10)
 Jour 6

Horaire Ce que vous La faim Le plaisir Les réactions

et lieu mangez qui vous que perceptibles de
a poussé vous votre corps
(notée éprouve
de 1 à z (noté
10) de 1 à
10)
 Jour 7

Horaire Ce que vous La faim Le plaisir Les réactions

et lieu mangez qui vous que perceptibles de
a poussé vous votre corps
(notée éprouve
de 1 à z (noté
10) de 1 à
10)
 Jour 8

Horaire Ce que vous La faim Le plaisir Les réactions

et lieu mangez qui vous que perceptibles de
a poussé vous votre corps
(notée éprouve
de 1 à z (noté
10) de 1 à
10)
 Jour 9

Horaire Ce que vous La faim Le plaisir Les réactions

et lieu mangez qui vous que perceptibles de
a poussé vous votre corps
(notée éprouve
de 1 à z (noté
10) de 1 à
10)
 Jour 10

Horaire Ce que vous La faim Le plaisir Les réactions

et lieu mangez qui vous que perceptibles de
a poussé vous votre corps
(notée éprouve
de 1 à z (noté
10) de 1 à
10)
 TABLE

Introduction

Chapitre 1 - Pourquoi grossit-on ?

Chapitre 2 - Manger plus pour maigrir mieux !
Chapitre 3 - À chacun ses questions, à chacun ses réponses…
Chapitre 4 - Des exemples de menus, pour commencer…

Conclusion
Votre carnet alimentaire
 Notes

1. Notamment l’étude publiée par Pietiläinen K. H. et al., intitulée

“Does dieting make you fat ? A twin study”, (in International Journal
of Obesity, 2012, 36(3) : 456-64).
2. « Tableau comparatif de l’effet d’interventions nutritionnelles sur la
mortalité chez les personnes obèses dans des études
randomisées. » Étude menée par Ma Chenhan et al. publiée dans le
British Medical Journal 2017, 359:j4849.
3. Aide-mémoire no 311 publié par l’OMS en 2016.
4. On comptabilise dans les adultes tous les individus âgés de plus
de 18 ans.
5. Source Eurostat, émanant de l’Office statistique de l’Union
européenne.
6. Ces chiffres proviennent de la même source.
7. Ces chiffres proviennent du document de l’OMS cité
précédemment.
8. Ces chiffres émanent d’une étude intitulée “Trends in overweight
and obesity among rural children and adolescents from 1985 to 2014
in Shandong, China”, publiée par Zhang Y. X., Wang Z. X., Zhao
J. S., Chu Z. H. in European Journal of Preventive Cardiology. 2016,
23(12):1314-20.
9. Ce rapport d’expertise a été publié le 25 novembre 2010.
10. Références citées plus haut.
11. Plusieurs études l’attestent, notamment celles qu’ont menée
Fung T. T., Van Dam R. M., Hankinson S. E., Stampfer M., Willett
W. C., Hu F. B., intitulée “Low-carbohydrate diets and all-cause and
cause-specific mortality: two cohort studies” (Annals of Internal
Medicine, 2010, 153(5):289-98). Et celle de Huxley R., “The impact
of dietary and lifestyle risk factors on risk of colorectal cancer: A
quantitative overview of the epidemiological evidence”. (International
Journal of Cancer, 2009, 125(1):171-80.)
12. Ce régime a fait l’objet d’une communication dans le prestigieux
New Journal of Medicine, dans lequel le Dr S. Boyd Eaton vantait
ses mérites, ce qui a largement contribué à sa médiatisation.
13. Il est professeur au département des sciences de la santé et de
l’exercice physique de l’université d’État du Colorado.
14. Toutes ces notions seront développées dans le chapitre 3, ici et
ici).
15. De nombreuses situations seront exposées et expliquées dans
le chapitre 3.
 Notes

1. L’étude a été menée par Park S. J et al. Elle s’intitule “DNA-PK

promotes the mitochondrial, metabolic, and physical decline that
occurs during aging”. Elle a été publiée dans Cell Metabolism (2017,
25:1135-1146.e7).
2. Un neurotransmetteur est une substance produite par les cellules
cérébrales, chargée de transporter l’influx nerveux entre deux
neurones.
3. Le neuropeptide Y intervient dans la régulation de nos fonctions
vitales : alimentation, fonctions sexuelles, température corporelle,
pression artérielle…
4. Ces chiffres sont tirés de l’étude de Madsen J. L. et Graff J.,
“Effects of ageing on gastrointestinal motor function”, parue dans la
revue Age and Ageing en 2004, (33[2]:154-9).
5. Ces données sont extraites du livre Le Microbiote intestinal, Un
organe à part entière, coordonné par Marteau P. et Doré J., paru aux
éditions John Libbey Europe, en 2017.
6. Yaourts, choucroute (le chou seulement !), cornichons… font
partie des aliments lactofermentés. Leur préparation implique
l’intervention de bactéries, celles-là mêmes qui peuplent notre tube
digestif.
7. C’est ce taux que vous pouvez lire dans les résultats de vos
examens biologiques sanguins, sur la ligne de la glycémie (taux de
glucose dans le sang).
8. Elle a été réalisée pour le Bulletin épidémiologique hebdomadaire,
publié par l’Agence nationale de santé publique le 25 octobre 2016.
9. Ces chiffres sont proches de ceux des études précédentes,
notamment l’ObÉpi, organisées par l’Institut national de la santé et
de la recherche médicale (Inserm) et les laboratoires Servier.
10. On appelle « phénotype » l’ensemble des traits observables d’un
individu (au niveau de la cellule ou de l’organisme tout entier), par
opposition au « génotype », qui désigne ses caractéristiques
génétiques.
11. Elles figurent dans les recommandations de bonne pratique
publiées en 2011 sous le titre Surpoids et obésité de l’adulte : prise
en charge médicale de premier recours.
12. “Nutritional Compensation to exercise – vs diet – induced acute
energy deficit in adolescents with obesity”, in Physiol Behav, 2017
July 1; 176:159-164.
13. C’est l’acide désoxyribonucléique, qui contient notre information
génétique.
14. Coécrit avec le Dr Elissa Epel et paru aux éditions Guy Trédaniel
en 2017. Les informations présentées dans ce paragraphe sont
issues de cet ouvrage.
15. Étude menée par Farzaneh-Far R., Lin J., Epel E. et al., intitulée
« Association of Marine Omega-3 Fatty Acid Levels With Telomeric
Aging in Patients With Coronary Heart Disease », publiée dans le
Journal of American Medicine Association (JAMA) no 3, en janvier
2010 (303[3]:250).
 Notes

1. Ce chiffre a été publié par le Centre national interprofessionnel de

l’économie laitière en 2015.
2. Ces résultats ont été publiés dans la revue Neurolmage.
“Nutritional status, brain network organization, and general
intelligence”, volume 161, 1 November 2017, pages 241-250.
3. Ces chiffres émanent d’une étude menée par l’Institut national de
la recherche agronomique (Inra).
4. Prospective Urban Rural Epidemiological. Les résultats ont été
présentés en 2017 au Congrès européen de cardiologie et publiés
dans la prestigieuse revue The Lancet.
5. Les règles ont été fixées par un décret du 13 septembre 1993.
Ces pains doivent notamment être façonnés avec une pâte fraîche
(non surgelée) et ne contenir aucun additif.
6. Une étude a été conduite en 2004 par une équipe de l’Inserm
(Rizkalla S. W., Bruzzo F., Laromiguière M., Boillot J., Slama G.) et
intitulée “Effect of baking process on postprandial metabolic
consequences : randomized trials in normal and type 2 diabetic
subjects”. Elle a été publiée par l’European Journal of Clinical
Nutrition en 2007 (61[2]:175-83).
7. C’est le Centre de recherche pour l’étude et l’observation des
conditions de vie.
 Notes

1. Selon une étude de Nas A. et al., intitulée “Impact of breakfast

skipping compared with dinner skipping on regulation of energy
balance and metabolic risk”. Publiée dans The American Journal of
Clinical Nutrition, en 2017 (105[6]:1351-61).
2. Fong M, Br j Nutr, 2017, 118: 616-628
3. L’hyperphagie est la capacité d’absorber des quantités très
importantes de nourriture, sans recevoir les messages de la satiété.
4. Cette étude, intitulée “Weight gain in smokers after quitting
cigarettes : meta-analysis”, a été menée en 2012 par un groupe de
médecins français et britanniques, dirigés par le Pr Henri-Jean
Aubin. Elle a été publiée sur le site du British Medical Journal (2012 ;
345:24439).
5. Le plus célèbre est le Prozac. C’est la famille d’antidépresseurs la
plus prescrite actuellement.
6. Dont le fameux Anafranil.
7. Menée par Pimenta F., Maroco J., Ramos C. et Leal I., l’étude est
intitulée “Predictors of weight variation and weight gain in peri- and
post-menopausal women”. Elle a été publiée en ligne en 2013 et
dans le Journal of Health Psychology en 2014, (19[8]: 993-1002).
8. C’est le résultat d’une étude menée par
Yüksel H., Odabasi A. R., Demircan S. et al. Elle s’intitule “Effects of
oral continuous 17beta-estradiol plus norethisterone acetate
replacement therapy on abdominal subcutaneous fat, serum leptin
levels and body composition”. Elle a été publiée en 2006 dans le
Gynecological Endocrinology (22[7]:381-7).
9. Cet acronyme d’origine australienne désigne les Fermentable
oligo-, di- et mono-saccharides and polyols.
10. Étude de Wilck N., Matus M. G., Kearney S. M. et al. intitulée
“Salt-responsive gut commensal modulates TH17 axis and disease”.
Publiée par la prestigieuse revue Nature en novembre 2017
(551[7682]:585-9).
11. Cette pathologie est connue sous le nom américain de Nash,
c’est-à-dire Non Alcoholic Steatohepatitis.