Sources alimentaires de fibres solubles
Les fibres alimentaires proviennent des aliments végétaux. Il y a en a deux types : les fibres solubles et
les fibres insolubles. La plupart des aliments qui contiennent des fibres contiennent un mélange des
deux.
Les fibres insolubles se trouvent dans les peaux des légumes et des fruits et le son des grains
entiers. Les fibres insolubles favorisent un fonctionnement régulier de l’intestin et la santé du
système digestif.
Les fibres solubles se trouvent dans certains légumes, dans les fruits et dans les légumineuses
comme les haricots et les pois secs. Lorsque de l’eau est ajoutée aux aliments, les fibres solubles
s’épaississent et deviennent collantes, gommeuses et forment une sorte de gel. Les fibres solubles
peuvent contribuer à ralentir la digestion des aliments.
Les fibres solubles contribuent à :
Réduire le taux de cholestérol sanguin. Cherchez à consommer au moins 10 grammes de
fibres solubles chaque jour.
Régulariser la glycémie (le taux de sucre). Ceci est utile si vous êtes atteint de diabète ou si
vous souffrez parfois d’une baisse de la glycémie (hypoglycémie).
Combattre la diarrhée et les selles liquides.
Atténuer certains des symptômes du syndrome du côlon irritable.
Réduire le risque d’ulcères intestinaux.
Rendre le côlon plus sain en augmentant le nombre de bactéries saines.
Quelle quantité de fibres solubles devrais-je chercher à consommer?
Il n’y a pas de recommandations concernant la quantité de fibres solubles que vous devriez consommer
pour avoir une alimentation saine. Au lieu de quoi, des recommandations sont faites concernant l’apport
total en fibres alimentaires qui comprennent un mélange de fibres solubles et insolubles. Les hommes
et les femmes de plus de 18 ans devraient chercher à consommer au total au moins 21 à 38 grammes
de fibres alimentaires chaque jour.
Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca
Certains types d’aliment contiennent plus de fibres solubles que de fibres insolubles. Pour consommer
plus de fibres solubles, choisissez des aliments du tableau ci-dessous.
Augmentez lentement votre apport de fibres alimentaires et augmentez en même temps votre
consommation de liquide. Ceci permettra aux fibres de mieux fonctionner et vous évitera les gaz, les
ballonnements et la diarrhée.
Teneurs en fibres solubles de certains aliments courants
Les haricots et les pois secs, les produits de l’avoine et le psyllium sont certaines des meilleures sources
de fibres solubles. Voyez la liste ci-dessous pour connaître la teneur en fibres solubles de divers
aliments.
Aliments Portion Fibres solubles (g)
Fruits et légumes
Fruit de la passion, violet 125 mL (½ tasse) 6.5
Avocat 1/2 fruit 2.1
Choux de Bruxelles, cuits 125 mL (½ tasse) 2.0
Figues, sèches 60 mL (¼ tasse) 1.9
Orange 1 moyenne 1.8
Patate douce, cuite, sans la pelure 125 mL (½ tasse) 1.8
Asperges, cuites 125 mL (½ tasse) 1.7
Navet, cuit 125 mL (½ tasse) 1.7
Edamame (fèves soyas, vertes, cuites) 125 mL (½ tasse) 1.5
Brocoli, cuit 125 mL (½ tasse) 1.2-1.5
Poire, avec la pelure 1 moyenne 1.1-1.5
Abricots, crus, avec la pelure 3 1.4
Nectarine, crue, avec la pelure 1 moyenne 1.4
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Feuilles de « chou vert », cuites 125 mL (½ tasse) 1.3
Aubergine 125 mL (½ tasse) 1.3
Pêche, avec la pelure 1 moyenne 1.0-1.3
Pois, verts, cuits 125 mL (½ tasse) 0.8-1.3
Carotte, cuites 125 mL (½ tasse) 1.1-1.2
Mangue ½ fruit 0.7-1.1
Pamplemousse ½ fruit 0.7-1.1
Pruneaux, secs 3 1.1
Prune, avec la pelure 2 fruits 1.1
Abricots, secs 60 mL (¼ tasse) 1.1
Goyave, crue, mûre 1 fruit 1.1
Pomme de terre, blanche, avec la pelure 1 petite 1.1
Pomme, rouge, avec la pelure 1 moyenne 0.9-1.0
Haricots, verts, cuits 125 mL (½ tasse) 1.0
Pomme 1 moyenne 1.0
Okra, cuit 125 mL (½ tasse) 1.0
Betteraves, sans la pelure 125 mL (½ tasse) 0.8
Banane 1 moyenne 0.7
Produits céréaliers
Bran Buds (avec psyllium) (5) 30 g (1/3 tasse) 2.7
Son d’avoine, cuit 175 mL (¾ tasse) 2.2
Flocons d’avoine 1 tasse 1.5
Gruau, cuit 175 g (3/4 tasse) 1.4
Céréale au son (pas en flocons) 30 g (1/3 tasse) 1.4
Muffin au son d’avoine 1 moyenne (57 g) 1.4
Céréale en O 30 g (1 ¼ tasse) 1.2
Pain, seigle 35 g (1 tranche) 0.6-1.0
Craquelins de pain plat 3 craquelins 0.9
Muffin aux raisins secs et au son 57 g (1 moyenne) 0.8
Orge perlé, cuit 125 mL (½ tasse) 0.8
Pain de blé entier 30 g (1 tranche) 0.5
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Riz brun, cuit 125 mL (½ tasse) 0.5
Pâtes, (au blé entier, blanches), cuites 125 mL (½ tasse) 0.5
Biscotte au blé entier 6 craquelins 0.5
Lait et substituts Ce groupe alimentaire contient très peu de cet
élément nutritif.
Viande et substituts
Haricots noirs, cuits 175 mL (¾ tasse) 5.4
Haricots de Lima 175 mL (3/4 tasse) 5.3
Noix de soya 60 mL (1/4 tasse) 3.5
Petits haricots ronds blancs, cuits 175 mL (¾ tasse) 3.3
Haricots Pinto, cuits 175 mL (¾ tasse) 3.2
Haricots rognons, cuits 175 mL (3/4 tasse) 2.6-3.0
Tofu, cuits 175 mL (¾ tasse) 2.8
Haricots en conserve avec du porc et de la sauce 175 mL (¾ tasse) 2.6
tomate
Pois chiches, cuits 175 mL (¾ tasse) 2.1
Burger de soya 85 grammes (1 2.0
galette)
Graines de lin, entières 15 mL (1 c. à table) 0.6-1.2
Noisettes, entières 60 mL (1/4 tasse) 1.1
Graines de tournesol 60 mL (1/4 tasse) 1.0
Graines de lin, moulues/broyées 15 mL (1 c. à table) 0.4-0.9
Lentilles, cuites 175 mL (3/4 tasse) 0.8
Suppléments
Enveloppes de psyllium, moulues 15 mL (1 c. à table) 3.5
Métamucil 15 ml (1 c. à table) 3.4
JUSQU’EN JUIN 2017
Les diététistes du Canada, 2014. Tous droits réservés. Ce document peut être imprimé
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