pocket cards

Stratégies de gestion émotionnelle

Techniques pour gérer ses émotions

Aliki Kassotaki - Orthophoniste MSc, BSc

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© Upbility Publications LTD, 2020
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Traduction des textes : Kaliopi Lolos

Pour les orthophonistes | Pour les éducateurs spécialisés | Pour les parents

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Stratégies de gestion émotionnelle
Les stratégies de gestion émotionnelle sont des techniques qui aident à
mieux gérer les émotions négatives. Ces émotions peuvent provenir de
l’angoisse, de la colère, de la dépression ou simplement du stress
quotidien. La pratique de ces stratégies peut aider les enfants et les
adolescents à apprendre à gérer leurs émotions de manière positive.

Il est important de reconnaître que ce qui fonctionne pour une personne

peut ne pas fonctionner pour une autre. C'est pourquoi il doit exister une
longue liste de stratégies de gestion émotionnelle, parmi lesquelles les
enfants et les adolescents peuvent choisir celles qui leur conviennent.

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Laissez les enfants :

essayer
identifier
pratiquer
enregistrer
expérimenter
concevoir
discuter
mettre en oeuvre

...certaines des stratégies ci-dessous et enfin décider celles qui leur

conviennent, celles qui leur sont bénéfiques et celles qui ne le sont pas.
Encouragez les enfants à lire les stratégies d’autres enfants et à discuter de
ce qui fonctionne le mieux pour chaque élève (activités de groupe).

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De nombreux enfants ont des difficultés à exprimer leurs émotions et à gérer une situation stressante.
Ces difficultés sont liées au stress, à l’angoisse ou aux problèmes de la vie quotidienne. L’ebook
« Stratégies de gestion émotionnelle » est divisé en deux parties. La première partie répertorie 19
stratégies de gestion émotionnelle, tandis que la seconde partie présente 100 cartes sur diverses
activités destinées à faire face à des situations stressantes.

Instructions pour l’utilisation des cartes :

Imprimez et plastifiez toutes les cartes.
Ce jeu de cartes est conçu pour faciliter les discussions sur les capacités de gestion. Vous donnez à
l’enfant des pistes et propositions pour faire face à une émotion négative. L’enfant adopte certaines de ces
propositions, expérimente et évalue ce qui lui convient.

IMPORTANT : Vérifiez que l’enfant ou l’adolescent qui participe à ce jeu pense que les propositions de
réponse vont réellement lui être utiles ! Passez suffisamment de temps sur le traitement de chaque
carte, discutez-en avec lui et réfléchissez à de nouvelles idées. Écoutez attentivement les problèmes et
les points de vue de l’enfant/de l’adolescent et cherchez ensemble quelles cartes lui correspondent
vraiment et lui sont utiles.

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 1
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« Je prends soin de moi »

Il y a des gens qui ont l’air peu soignés. Le manque d’hygiène peut être un signe de dépression ou de stress.
Apprendre aux élèves l'importance de répondre aux besoins essentiels en matière de soins personnels et d’hygiène
peut les aider à se sentir mieux physiquement et psychologiquement.

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 besoin d’accomplissement de soi

2 besoins
d’estime

besoins d’amour

Stratégies de gestion émotionnelle

© copyright www.upbility.fr besoins de sécurité

besoins physiologiques

« Besoins de base »
Maslow a défini les besoins de base de chacun comme une évolution des besoins physiologiques simples (qui sont
nécessaires pour la survie) en besoins complexes. Dans cette hiérarchie ou pyramide, les besoins sont classés selon
leur importance pour la survie de l'individu

Décrivez et discutez de la hiérarchie des besoins, du simple au plus complexe, telle qu’elle a été développée par
Maslow.
Décrivez au moins cinq besoins physiologiques des êtres humains et des animaux.
Citez cinq exemples d'activités qui aident une personne à répondre aux besoins humains physiologiques de base.
Citez quatre exemples d'activités qui aident une personne à répondre aux besoins de sécurité.

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« Respiration profonde »
La respiration diaphragmatique aide à la relaxation physique et mentale, réduit la fatigue, l’angoisse et les symptômes
d’asthme chez les enfants. Elle améliore l'endurance physique et augmente la créativité, la maîtrise de soi et la
concentration.
Instructions :
Posez une main sur le ventre, et une autre sur la poitrine.
Inspirez par le nez (en comptant jusqu’à 4) et sentez votre ventre qui se gonfle.
Essayez de garder l’air dans votre ventre pendant 4 secondes et expirez (en comptant de nouveau jusqu’à 4).
Répétez cela 5 à 10 fois, 3 fois par jour, en étant couché, assis ou débout.
Pour éviter les légers étourdissements causés par une sur-oxygénation du cerveau, vous devez expulser tout l'air pendant
l'expiration.
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« Activation des sens »

Les souvenirs, les sentiments et les sens sont interconnectés. La zone cérébrale qui traite les cinq sens est également
responsable du stockage des souvenirs émotionnels, positifs ou négatifs. Nous choisissons donc des souvenirs positifs
comme exercice de relaxation.

Activez les 5 sens, en pensant à deux choses positives pour chacun de vos sens.
Deux choses que vous voyez, deux choses que vous entendez, deux choses que vous touchez, deux choses que vous
sentez et deux choses que vous goûtez.

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« Dessin »

L'art est un outil excellent pour se relaxer et soulager le stress, même pour ceux qui ne se considèrent pas comme artiste.
Le dessin peut nous aider à surmonter/oublier ce qui nous préoccupe, même un instant, car il absorbe toute l'énergie et la
pensée, avec pour résultat de nettoyer l'esprit. Ensuite, avec un esprit clair et une pensée positive, nous avons plus de
force pour faire face à ce qui nous préoccupe. Prenez donc des crayons, des pinceaux, des feuilles et de la peinture, et
allez-y !

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« Bulles de savon »

Les bulles de savon sont une autre excellente technique pour enseigner la respiration contrôlée aux jeunes enfants. Les
enfants peuvent essayer différents temps et vitesses de respiration pour souffler et faire des bulles. Ils apprennent à faire
des respirations profondes et régulières. C'est une excellente technique de relaxation.

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« Conception de motifs - dessin abstrait »

La méthode Zentangle est un moyen facile et relaxant de créer de belles images en dessinant des motifs structurés.
Elle augmente la concentration et la créativité, procure une satisfaction artistique et un sentiment accru de bien-être
personnel, augmente la patience et la concentration.

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« Mon cahier personnel »

Achetez ou créez le cahier personnel de votre enfant où vous pourrez concevoir des choses ou des activités qui le feront
se sentir mieux... Les enfant plus âgés pourront le créer eux-mêmes. C'est un bon guide qui peut nous conduire à des
résultats positifs.

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« Le coussin de l’étreinte »

Fabriquez ou achetez un coussin que vous nommerez « le coussin de l’étreinte ». Quand l’enfant se sent angoissé, en
colère, triste, etc., il peut le prendre et l’embrasser, pour se décharger de ses émotions. Vous pouvez le parfumer avec
des huiles essentielles apaisantes, comme la lavande, la marjolaine, la fleur d’oranger, la camomille ou la bergamote. Le
coussin appartiendra à l’enfant et il se trouvera dans son espace, pour un accès immédiat quand il en a besoin.

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« Je profite de la nature »
Le contact avec la nature nous aide à voir au-delà de nous-mêmes, et de nous sentir comme faisant partie de quelque
chose de plus grand. Voici quelques activités pour entrer en contact avec la nature :
• Observez les petits animaux tels que les oiseaux et les insectes dans le parc.
• Préférez les jeux de plein air, allez dans des plaines de jeu, des parcs, etc.
• Observez les étoiles à l'œil nu ou avec un télescope.
• Organisez des excursions dans la forêt, des randonnées.
• Jouez avec votre animal de compagnie.
• Grimpez dans les arbres.

Passer du temps dans la nature aide à soulager l’angoisse et le stress, à améliorer l'humeur et à stimuler les émotions
positives telles que le bonheur et le bien-être.
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« Activité physique »

Exercice (marche, course à pied), danse, exercice aérobie, yoga, etc. L'activité physique régulière est associée à de
meilleurs résultats scolaires. Des études ont montré que l’activité physique (par exemple, 15 minutes de marche), peut
améliorer la concentration, activer le travail de mémoire, augmenter de temps d’apprentissage académique et diminuer
le stress et l’angoisse de l’élève.

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« Musique »

La musicothérapie agit comme un stimulus neurologique qui stimule les réactions non musicales. Bien que les
musicothérapeutes soient des professionnels formés, vous n'en avez pas besoin pour profiter des bienfaits de la musique.
La musique réduit efficacement le stress et améliore l'humeur. Il a été prouvé qu'elle détend, en régulant la libération
d'hormones de stress, la fonction cardiaque et le rythme respiratoire.

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« Travailler avec les tissus - tricot, couture, broderie »

Faire quelque chose de façon rythmique, méthodique et répétitive peut être assez relaxant et méditatif. Cela peut se faire
n'importe où. Donnez à l'enfant de la laine et laissez-le l’utiliser comme il l’entend. Il y a des jeux de société qui vous
guident à travers des étapes simples pour tricoter, coudre, fabriquer des bijoux à base de fils de laine, etc.

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« Jeux de construction »

Vous pouvez trouver une variété de jeux de construction (de type « legos ») qui nécessitent une attention constante
pour éliminer les pensées négatives et favoriser la créativité.

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« La vue »

Une façon de se souvenir de ces stratégies est de les classer en fonction des cinq sens.
Sortez et profitez de la nature, observez les animaux, les hommes, regardez vos photos préférées, des films, des
documentaires sur des sujets qui vous intéressent, assistez à des spectacles de musique, de danse, allez au cinéma ou
au théâtre.

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« L’ouïe »

Écoutez votre musique préférée, jouez ou apprenez à jouer d’un instrument (guitare, piano), marchez dehors et écoutez
les sons autour de vous (les oiseaux, la pluie, le bruissement des feuilles), ou chantez votre chanson préférée, écoutez
les bruits de la nature (cascades, gouttes de pluie, etc.).

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« L’odorat »

Mettez votre parfum préféré, de la crème hydratante, utilisez des huiles essentielles, comme la lavande. Préparez une
tisane et sentez son parfum. Sortez et humez les différentes senteurs de la nature.

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« Le goût »

Goûtez certains de vos aliments préférés, une nouvelle boisson relaxante (tisane ou chocolat chaud), offrez-vous un
dessert, savourez l'arôme d'un caramel ou d'un gâteau. Essayez de nouvelles saveurs et des températures différentes
(chaud, froid). Mangez et buvez lentement et en pleine conscience (en observant avec minutie tous les goûts).

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« Le toucher »

Installez-vous dans une fauteuil confortable, utilisez des balles anti-stress, portez des vêtements aux tissus
confortables, jouez avec le sable, demandez à quelqu'un de vous masser le cou ou le dos.

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 Selon la théorie de la thérapie cognitive et
comportementale (TCC), nos pensées
influencent notre comportement, et,
ensemble, ils influencent ce que nous
Stratégies de gestion émotionnelle ressentons. D’après la TCC, nous pouvons
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comprendre nos émotions. Faites des choses
que vous aimez et vous vous sentirez
certainement mieux.

La deuxième partie de cet ebook contient

une liste d'activités. L'enfant peut choisir les
Cartes des comportements positifs activités qui l’aident à se sentir mieux. Le
choix doit se faire quand l’enfant est calme,
pour un meilleur résultat.

Imprimez et plastifiez les cartes afin qu'elles

soient facilement accessibles à l'enfant.

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1. Inspire profondément. 2. Fais quelque chose que tu aimes.

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3. Pratique un sport. 4. Pense à quelque chose de drôle.
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5. Prends ton temps. 6. Compte lentement jusqu’à dix.

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7. Utilise la pensée positive. 8. Pense à quelqu’un que tu aimes.
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9. Dis quelque chose de bien sur toi. 10. Pense à un animal que tu aimes.

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12. Pense à quelque chose qui te rend
11. Parle à un ami. heureux.
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13. Va quelque part que tu aimes. 14. Discute avec un adulte.

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15. Ferme les yeux. 16. Dis : « je peux le faire ».
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17. Dors plus longtemps. 18. Mange quelque chose de sain.

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19. Lis un livre. 20. Fixe-toi un objectif à atteindre.
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21. Cours sur place. 22. Écris un journal intime.

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23. Écoute ta chanson préférée. 24. Dessine des motifs structurés.
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25. Dessine quelque chose. 26. Colorie un dessin.

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27. Range ta chambre. 28. Nettoie quelque chose.
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29. Utilise un balle anti-stress. 30. Danse.

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31. Écris une lettre. 32. Regarde de vieilles photos.
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33. Dresse une liste de toutes les
34. Fais une liste de toutes tes qualités.
personnes que tu veux remercier.

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35. Fais une bonne action. 36. Prends quelqu’un dans tes bras.
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37. Fais un puzzle. 38. Fais quelque chose que tu aimes.

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39. Fabrique quelque chose. 40. Joue avec de l’argile ou de la
plasticine.
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41. Déchire une feuille en petits 42. Joue d’un instrument de musique.
morceaux.

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43. Regarde un film. 44. Prends des photos.
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46. Fais une liste d’objets dont tu as
45. Fais du jardinage. besoin.

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47. Garde une attitude positive. 48. Prends du temps pour toi.
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49. Fais une courte promenade. 50. Fais du yoga.

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51. Lève-toi et étire-toi. 52. Écoute de la musique fort.
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53. Fais des bulles de savon. 54. Écris un message positif.

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55. Mâche un chewing-gum. 56. Prends soin de tes ongles.
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57. Surfe sur Internet. 58. Lis des bandes desinnées.

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59. Écris un poème. 60. Bois de l’eau ou un jus.
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61. Fais un dessin. 62. Écris une carte à quelqu’un.

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63. Compte jusqu’à 100. 64. Pardonne à toi-même.
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65. Fais des grimaces dans le miroir. 66. Souris à quelqu’un.

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67. Regarde un sketch. 68. Fais tes devoirs.
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69. Fais de la peinture à l’eau. 70. Prépare ta boisson préférée.

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71. Prépare quelque chose à manger. 72. Écris 10 choses positives à ton sujet.
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73. Exprime tes sentiments à quelqu’un. 74. Demande-toi ce dont tu as besoin en
ce moment.

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75. Dis merci à quelqu’un. 76. Joue à un jeu.
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77. Fais un promenade et observe les 78. Demande de faire une pause.
bruits de la nature.

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79. Organise une surprise. 80. Ne fais rien, détends-toi simplement.
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81. Ris. 82. Profite de la nature.

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83. Mange ton gâteau préféré. 84. Prépare ton cartable.
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85. Fais un masque de beauté. 86. Fais un cadeau à quelqu’un.

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87. Prends un bain chaud. 88. Fais 10 minutes de gymnastique.
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89. Va voir tes amis. 90. Fais de la balançoire.

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91. Joue avec ton frère/ta sœur. 92. Fais un compliment à ton frère/ta
sœur.
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93. Mets tes vêtements préférés. 94. Range tes jouets.

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95. Sors sous la pluie. 96. Joue avec un cerf-volant.
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97. Joue au tennis. 98. Va te promener sous le soleil.

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99. Va faires des courses. 100. Partage tes idées avec quelqu’un.
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