Sommaire

p.4 Açaï bowl aux fruits rouges et muesli maison

p.6 Aiguillettes de poulet à la noix de coco
p.8 Bagels au haddock
p.10 Barres au chanvre crues
p.12 Barres de céréales
p.14 Beignets surprise
p.16 Brandade de morue à la patate douce
p.18 Brownies aux haricots rouges
p.20 Cake à la carotte, au pamplemousse et aux lentilles corail
p.22 Carrot cake à IG bas
p.24 Confiture de fruits rouges aux cranberries
p.26 Cookies à la banane et aux lentilles vertes
p.28 Courgettes farcies truite, feta et estragon
p.30 Crackers au sarrasin
p.32 Crackers aux pois chiches et aux graines
p.34 Crème de dattes à tartiner
p.36 Crème de pois chiches à la cannelle et à la coco
p.38 Crêpes à la vanille
p.40 Dahl de lentilles corail
p.42 Dips à la carotte et à la cardamome
p.44 Energy balls au citron, au gingembre et aux flocons de lentilles vertes
p.46 Falafels aux lentilles corail
p.48 Falafels de lentilles aux petits pois
p.50 Financier au cacao et thé matcha
p.52 Galettes végétales aux graines de teff
p.54 Gâteau au chocolat cétogène
p.56 Gnocchis de pommes de terre vitelottes à la crème de noix de coco
p.59 Granola aux flocons
p.61 Granola aux noix
p.63 Gratin d’agrumes au basilic et crème d’amande
p.65 Houmous de betterave
p.67 Lait d’amande
p.69 Le brunch : cake et oeufs brouillés
p.73 Magret de canard au thé noir
p.75 Maquereaux au vin blanc et au thé noir
p.77 Mini tartelettes crues aux fraises et baies de goji
p.79 Moutarde maison
p.81 Muffins aux fruits secs
p.83 Oeufs durs marins
p.85 Pain au sarrasin
p.87 Pain cétogène aux graines
p.89 Pain Essène à la cacahuète et à la coriandre
p.91 Pain pour mouillettes express et oeufs à la coque
p.93 Pancakes crabe et curry
p.95 Pancakes de sarrasin aux myrtilles
p.97 Patate douce en toast
p.100 Pâte à tartiner
p.102 Préparation pour pancakes ou purée de patate douce
p.104 Quiche sans pâte à la truite et aux légumes
p.106 Quiche sans pâte aux légumes d’été
p.108 Rouleaux de printemps aux fleurs
p.110 Sauce avocat noix de cajou
p.112 Saumon en tartare de mangue
p.114 Smoothie bowl d’hiver
p.116 Soupe de lentilles corail aux carottes
p.118 Tartinade aux petits pois
p.120 Tartine de Burrata à l’huile de courge
p.122 Tuiles moelleuses aux lentilles corail
 Açaï bowl aux fruits rouges et muesli maison

Pour 1 personne
Préparation : 10 minutes
Matériel : 1 blender puissant

Ingrédients :
✔ ¼ d’avocat (40 g environ)
✔ 1 c. à soupe rase d’açaï en poudre
✔ 150 g de fruits rouges congelés
✔ 1 c. à soupe de graines de chia (15 g)
✔ 50 g de lait d’amande
✔ 1 c. à soupe de miel (ou autre sucre liquide) (15 g environ)
✔ 1 c. à soupe de granola maison (​voir recette du Granola aux noix​)
✔ 50 g de framboises fraîches (ou autres fruits de saison)

➔ Mixer la chair de l’avocat avec l’açaï en poudre, les fruits rouges congelés, les graines de chia, le lait
d’amande et le miel. Verser le « smoothie » obtenu dans un bol.

➔ Garnir de fruits frais et de muesli.

Conseils

● Ce bowl doit être servi très frais, c’est pourquoi je vous conseille d’utiliser des fruits surgelés.
● Les baies d’açaï : ​l’un des superaliments les plus consommés en Amazonie. En raison de leurs
nombreux bienfaits, la popularité de ces petites baies rouges riches en vitamines C et en antioxydants
s’est répandue bien au-delà. Elles possèdent un indice ORAC très élevé (deux fois plus que celui des
myrtilles et dix fois plus que celui du raisin). L’indice ORAC permet d’évaluer le pouvoir antioxydant
d’un aliment en mesurant sa capacité de neutralisation des radicaux libres. Sous forme de poudre, ces
formidables petites baies sont disponibles en magasins bio, au rayon compléments alimentaires, ou sur
sol-semilla.fr​.
● Pour rappel, les radicaux libres sont des composés générés au cours du fonctionnement normal de
l’organisme. Toutefois, leur production peut être augmentée par différents facteurs tels que la
pollution ou une exposition prolongée au soleil et accélérer alors le vieillissement cellulaire.
● Les ​petites baies sont moins riches en glucides et en sucres que la plupart des autres fruits. Leur
coloration est signe d’une teneur en ​antioxydants très importante (anthocyane, anthocyanidines). Ce
pigment est très protecteur au niveau des microcapillaires en particulier (comme la rétine par exemple:
DMLA, cataracte...).
● Le granola est réalisé est à base d’oléagineux, permettant ainsi d’éviter la consommation de gluten et
de glucides tout en renforçant l’apport en graisses de qualité.
● L’idéal est d’enrichir cette recette par un aliment riche en protéines (oeuf coque, yaourt selon
tolérance).
● Les ​graines de chia​ renforcent l’apport en omégas 3.

4
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 350 g)

Energie (kcal / kJ) 209 / 882 730 / 3089

Protéines (g) 5,5 19,2

Glucides (g) 12,2 42,7

dont sucres (g) 8,5 29,9

Lipides (g) 15,3 53,6

dont AGS (g) 1,1 3,7

dont ALA (mg) 875 3062

dont EPA (mg) 30 105

dont DHA (mg) 0 0

dont AL (mg) 2547 8914

dont AA (mg) 2 6

Fibres (g) 8,5 29,6

Sodium (mg) 7 26

Sel (g) 0 0,1

Calcium (mg) 65 229

Magnésium (mg) 40 140

Zinc (mg) 1 2

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 Aiguillettes de poulet à la noix de coco
Pour 4 pièces

Ingrédients:
✔ 500 g de filet/aiguillette de poulet
✔ 2 brins de coriandre
✔ ½ mangue
✔ un peu de salade verte pour le dressage
✔ 2 pincées de piment d’espelette
✔ 4 c. à s. d’huile d’olive
✔ 2 c. à c. de vinaigre de cidre
✔ 200 g de noix de coco râpée
✔ 30 g de farine de coco
✔ 1 blanc d’oeuf

➔ Emincer finement la mangue et la mettre dans un saladier. Équetter la coriandre, la hacher

grossièrement et l’ajouter. Ajouter enfin le vinaigre de cidre et le piment d’espelette.

➔ Préchauffer l’huile de friture à la poêle.

➔ Prendre le poulet, le passer dans la farine de coco, puis dans le blanc d’oeuf battu, puis dans la noix de
coco râpée. Renouveler l’opération avec chaque filet. Enlever l’excédent de noix de coco râpée avant
la mise en cuisson.

➔ La cuisson est très rapide, il s’agit d’amener une légère coloration.

➔ Dresser l’assiette avec un lit de salade verte assaisonnée à sa convenance, un tartare de mangue, un
filet de poulet, et terminer avec une petite pointe de piment d’espelette.

Conseils :
● La ​friture est souvent proscrite car elle signifie une cuisson à haute température, avec usage de farine
et d’amidon. De plus, elle engendre la création d’acrylamide, un composé qui en grande quantité
présente des aspects neurotoxiques. Enfin, frire un aliment le gorge de matière grasse.
● La ​noix de coco permet de pallier cette friture avec un index glycémique bas et sans les effets néfastes
de la panure habituelle. Elle est riche en ​arginine​, en ​acides gras saturés​, en ​fibres​, en ​folates et en
vitamines B3/B5/B6​. Enfin, elle présente un faible taux de ​lysine​.
● Il est possible de faire une variante de cette recette en éminceant plus finement le poulet à la manière
de ​nuggets​.

6
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 262 g)

Energie (kcal / kJ) 265 / 1120 694 / 2935
Protéines (g) 16,2 42,5
Glucides (g) 5,7 15
dont sucres (g) 4 10,6
Lipides (g) 19,7 51,5
dont AGS (g) 13,6 35,7
dont ALA (mg) 63 164
dont EPA (mg) 2 5
dont DHA (mg) 5 12
dont AL (mg) 719 1883
dont AA (mg) 9 23
Fibres (g) 4,3 11,2
Sodium (mg) 125 328
Sel (g) 0,3 0,7
Calcium (mg) 65 169
Magnésium (mg) 35 93
Zinc (mg) 1 2

7
 Bagels au haddock
Pour 4 pièces

Ingrédients:
✔ 42 g (1 cube) de levure de boulanger
✔ 1 jaune d’oeuf
✔ 2 cl de lait de soja
✔ 25 g de graines de lin
✔ 1 c. à c. de sucre
✔ 270 g de farine T65
✔ 150 g de fromage frais de chèvre ou de brebis
✔ 270 g de farine de petit épeautre
✔ 2 c. à c. de moutarde
✔ 30 cl d’eau
✔ 1 oignon
✔ 2 c. à s. de miel
✔ ½ citron vert
✔ Quelques pousses d’alfalfa
✔ 200 g de haddock fumé

Préparer les Bagels

➔ Mélanger la levure, le sucre et le lait de soja pour réaliser un levain maison. Laisser reposer.

➔ Mélanger les farines et le sel. Ajouter l’eau et le miel.

➔ Pétrir. A moitié, verser le levain petit à petit. Ne pas trop la travailler. Couvrir d’un torchon durant 1
heure.

➔ Fleurer le plan de travail. Pocher les bagels dans l’eau frémissante 2 min . Dès lors qu’ils remontent en
surface, les bagels sont prêts. Lustrer avec l’oeuf et ajouter les graines de lin.

➔ Enfourner à 180° pendant 20 min.

Préparer le Cream Cheese

➔ Mélanger le fromage frais, la moutarde, et détendre avec un peu de citron vert. Assaisonner.

➔ Couper les Bagels en deux dans le sens horizontal. Tartiner de cream cheese et déposer les pousses
d’alfalfa et le haddock.

8
Conseils :
● ​Le petit plus​ : Garnir de graines germées ou de jeunes pousses germées.
● Utiliser l​e petit épeautre​ permet de réduire la teneur en gluten.
● Les graines d’​alfalfa augmentent l’apport en oligoéléments et en minéraux. En effet, la germination
active de nombreuses réactions enzymatiques permettant d’améliorer la densité nutritionnelle.

Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 370,5 g)

Energie (kcal / kJ) 182 / 774 676 / 371
Protéines (g) 8,7 32,4
Glucides (g) 27,3 101,1
dont sucres (g) 3,5 12,8
Lipides (g) 4,2 15,7
dont AGS (g) 11,5 42,5
dont ALA (mg) 321 1188
dont EPA (mg) 9 32
dont DHA (mg) 18 67
dont AL (mg) 2404 8905
dont AA (mg) 6 23
Fibres (g) 3,8 14
Sodium (mg) 23 86
Sel (g) 0,1 0,3
Calcium (mg) 40 148
Magnésium (mg) 32 117
Zinc (mg) 1 4

9
 Barres au chanvre crues
Pour environ 15 barres

Ingrédients :
✔ 50 g de noix concassées (cajou, Grenoble, amande…)
✔ 40 g de graines de chanvre décortiquées
✔ 100 g de graines de sésame
✔ 60 g de graines de tournesol et/ou courge
✔ 40 g de farine de chanvre
✔ 10 g de poudre d’amande
✔ 40 g de graines de lin
✔ 2 c. à soupe de cacao en poudre non sucré
✔ 4 c. à soupe d’huile de coco fondue
✔ 3 c. à soupe de miel
✔ 40 g d’un mélange de fruits secs (abricots, raisins secs, dattes…)

➔ Mettre les graines de lin dans un bol, verser de l’eau juste suffisamment pour les recouvrir et laisser
tremper pendant 30 minutes.

➔ Mélanger dans un saladier les graines de tournesol, de chanvre, de sésame, et la farine de chanvre.

➔ Ajouter le miel l’huile de coco fondue et les graines de lin avec leur eau de trempage, et mélanger
soigneusement.

➔ Tasser la préparation dans un moule carré chemisé de papier cuisson. Découper les barres et laisser
prendre au frais deux heures au moins avant de déguster.

Conseils

● Le cacao est un excellent antioxydant grâce à ses flavonoïdes, une source importante de cuivre qui aide
au fonctionnement des globules rouges en favorisant la fixation du fer, et un antistress grâce à
plusieurs composés actifs (théobromine, théophylline, octopamine, magnésium...) qui boostent le
cerveau et régulent l'humeur.
● Les graines de chanvre contribueraient à baisser le taux de cholestérol, à prévenir les maladies
cardiovasculaires, à renforcer le système immunitaire et à préserver les membranes cellulaires du
système nerveux. Aussi, leur composition en acides aminés essentiels favoriserait la production de
protéines qui assistent les fonctions de l’organisme et le renouvellement cellulaire.

10
● Consommer ces barres ​crues permet de ne pas ingérer de corps de Maillard et autres produits issus de
la glycation.

Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 34 g)
Energie (kcal / kJ) 528 / 2231 181 / 766
Protéines (g) 15,2 5,2
Glucides (g) 19,8 6,8
dont sucres (g) 1,2 0,4
Lipides (g) 43 14,8
dont AGS (g) 4,1 1,4
dont ALA (mg) 2830 971
dont EPA (mg) 3 1
dont DHA (mg) 1 0
dont AL (mg) 13628 4679
dont AA (mg) 1 0
Fibres (g) 12,9 4,4
Sodium (mg) 44 15
Sel (g) 0 0
Calcium (mg) 245 84
Magnésium (mg) 249 85
Zinc (mg) 4 1

11
 Barres de céréales
Pour environ 8 barres

Ingrédients:
✔ 120 g de flocons d’avoine sans gluten
✔ 70 g d’abricots secs (à découper en petits morceaux)
✔ 45 g de cranberries (à découper en petits morceaux)
✔ 70 g de purée d’amandes complètes
✔ 45 g de miel
✔ 2 c. à s. d’huile de coco
✔ 35 g de graines de lin
✔ Un peu de lait végétal de noisette

➔ Mélanger l’huile de coco et la purée d’amandes. Faire fondre à la casserole.

➔ Ajouter le miel.

➔ Incorporer les flocons d’avoine sans gluten, ainsi qu’un peu de lait végétal de noisette.

➔ Ajouter les abricots secs et les cranberries coupés en petits morceaux, ainsi que les graines de lin.

➔ Si la préparation est cassante ou trop sèche, ajouter encore un peu de lait de noisette, car la pâte doit
pouvoir s’étaler facilement.

➔ Étaler au rouleau entre deux feuilles de papier sulfurisé sur 1 cm d’épaisseur, en formant un rectangle.

➔ Cuire à 180° pendant 20 min. Découper des barres lorsque la préparation est tiède et laisser refroidir.

Conseils
● Le petit plus : Quand la masse est prête avant d’être étalée, compacter fermement pour éviter que le
produit s’effrite.
● La ​purée d’amandes apporte des fibres prébiotiques et du magnésium. En cas de sensibilité digestive,
la remplacer par une purée d’amandes blanche.
● Le ​lait végétal ​apporte du moelleux à la barre.
● Les ​graines de lin entières sont riches en omégas 3. Ces derniers seront mieux assimilés si les graines
sont moulues. Attention, consommées en trop grandes quantités elles peuvent accélérer le transit. Par
ailleurs, elles s’oxydent très rapidement si elles sont moulues. Il est possible de les remplacer par des
noisettes concassées ou tout autre oléagineux de son choix.
● Cette recette est idéale pour une pause gourmande l’après-midi ou au cours de l’effort sportif. Dans ce
dernier cas, remplacer le xylitol par du miel ou davantage de fruits et utiliser plutôt de la purée
d’amandes blanche.

12
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 50 g)
Energie (kcal / kJ) 419 / 1773 209 / 887
Protéines (g) 11,1 5,6
Glucides (g) 43,8 21,9
dont sucres (g) 14,9 7,5
Lipides (g) 22,1 11,1
dont AGS (g) 0,6 0,3
dont ALA (mg) 1497 749
dont EPA (mg) 0 0
dont DHA (mg) 0 0
dont AL (mg) 300 150
dont AA (mg) 0 0
Fibres (g) 8,1 4
Sodium (mg) 37 19
Sel (g) 0,1 0
Calcium (mg) 57 29
Magnésium (mg) 125 63
Zinc (mg) 2 1

13
 Beignets surprise
Pour 4 personnes

Ingrédients:
✔ 30 g d’algues wakamé à réhydrater
✔ 1/4 de patate douce (62,5 g)
✔ 25 cl d’huile d’olive
✔ 1 carotte
✔ 1 fleur de brocoli
✔ 150 g de farine de pois chiche
✔ De l’eau

➔ Tremper les algues 3 min dans l’eau froide.

➔ Préparer les légumes , les nettoyer et les couper en longueur.

➔ Retirer les algues de l’eau et les “presser” pour en extraire l’excès. Ciseler les algues.

➔ Mélanger l’eau à la farine jusqu’à obtenir une pâte homogène, liquide et épaisse. Ajouter les algues à
la préparation.

➔ Tremper les légumes dans la pâte.

➔ Les faire frire modérément dans l’huile d’olive (qui peut être remplacée par de l’huile de coco).

Conseils
● ​Le petit plus​ : Remplacer l’eau plate par de l’eau gazeuse pour une pâte plus légère.
● La farine de pois chiches ne contient pas de gluten et présente un indice glycémique relativement
faible.
● Les algues sont riches en fibres végétales, protéines, sels minéraux et oligo-éléments.

14
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 101 g)

Energie (kcal / kJ) 208 / 883 210 / 889
Protéines (g) 10 10
Glucides (g) 21,9 22
dont sucres (g) 6,7 6,8
Lipides (g) 9 9,1
dont AGS (g) 1 1,1
dont ALA (mg) 46 46
dont EPA (mg) 0 0
dont DHA (mg) 0 0
dont AL (mg) 458 461
dont AA (mg) 0 0
Fibres (g) 8,4 8,5
Sodium (mg) 427 430
Sel (g) 1,1 1,1
Calcium (mg) 108 108
Magnésium (mg) 151 152
Zinc (mg) 1 1

15
 Brandade de morue à la patate douce
Pour 2 personnes

Ingrédients :
✔ 1 patate douce
✔ 30 cl d’eau
✔ 6 brins de ciboulette
✔ 200 g de dos de cabillaud frais
✔ Un peu de fenouil
✔ Sel et poivre
✔ 2 gousses d’ail

➔ Éplucher la patate douce et la couper en morceaux.

➔ La cuire dans l’eau bouillante salée 10 à 15 mn.

➔ Cuire le dos de cabillaud à la vapeur 5 à 10 mn avec un peu de fenouil.

➔ Egoutter les patates douces et les écraser grossièrement (si c’est trop épais, détendre la purée de
patate douce avec un trait de boisson végétale de soja).

➔ Eplucher l’ail et émincer la ciboulette. Mélanger cette préparation avec le poisson. Ajouter enfin la
patate douce et mélanger.

➔ Déposer la préparation dans un plat et garder un peu de patate douce pour en disposer sur le dessus.
Ajouter un peu de fenouil et de ciboulette.

➔ Il est possible de servir directement ou bien de gratiner au four environ 10 min avec un peu de
chapelure.

Conseils
● L​ e petit plus : Râper un peu de tomme de brebis sur le plat et le passer 3 min au four pour à peine la
gratiner.
● La patate douce dispose d’un index glycémique plus faible que la pomme de terre. Sa coloration est la
traduction d’une présence importante d’antioxydants.

16
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 382 g)

Energie (kcal / kJ) 46 / 197 177 / 752
Protéines (g) 6,7 25,6
Glucides (g) 4,3 16,5
dont sucres (g) 2 7,7
Lipides (g) 0,2 0,9
dont AGS (g) 0,1 0,2
dont ALA (mg) 1 3
dont EPA (mg) 17 64
dont DHA (mg) 39 150
dont AL (mg) 5 18
dont AA (mg) 3 11
Fibres (g) 1 3,9
Sodium (mg) 33 124
Sel (g) 0,1 0,3
Calcium (mg) 24 92
Magnésium (mg) 16 62
Zinc (mg) 0 1

17
 Brownies aux haricots rouges

Pour 4 personnes
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 15 à 18 minutes
Matériel : 1 grand plat carré à fond amovible ou des emportes pièces allant au four, rectangulaires
ou carrés

Ingrédients :
✔ 200 g de haricots rouges cuits
✔ 1 pincée de bicarbonate de soude
✔ 30 g de cacao en poudre non sucré
✔ 100 g de flocons de sarrasin
✔ 25 g d’arrow-root
✔ 60 g de miel
✔ 25 g de poudre à lever
✔ 125 g de pépites de chocolat
✔ 1 c. à café d’extrait pur de vanille

➔ Préchauffer le four à 180°C.

➔ Dans un robot ou un mixeur, verser tous les ingrédients sauf les pépites de chocolat. Mixer jusqu’à
obtenir un mélange épais, bien homogène et sans grumeaux.

➔ Ajouter les pépites, les répartir dans la pâte.

➔ Verser le mélange dans un plat carré ou plusieurs emportes pièces.

➔ Enfourner entre 15 et 18 minutes selon le four.

➔ Laisser refroidir avant de démouler et de servir.

Conseils

● Il est possible de choisir des pépites de chocolat à ​indice glycémique bas ​au sucre de coco disponibles
sur exquidia.fr
● Pour ​cuire les haricots​, les faire tremper la veille dans de l’eau (12 heures). Le lendemain, les verser
dans une casserole d’eau, sans sel, en ajoutant la pointe d’un couteau de bicarbonate de soude. Les
cuire environ 1 heure à feu doux, jusqu’à ce qu’ils ramollissent.
● Les ​haricots rouges ont un indice glycémique bas, sont riches en protéines, en fibres, en vitamines et en
antioxydants, et permettent de remplacer la farine dans les gâteaux.

18
 ● Le ​bicarbonate de soude agit comme un levain avec la chaleur pour la pâte et permet d’aérer et
d’alléger les pâtisseries. Il permet également de rendre les légumes plus digestes lors de la cuisson.

Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 143 g)

Energie (kcal / kJ) 281 / 1193 401 / 1700
Protéines (g) 8,7 12,3
Glucides (g) 37,3 53,1
dont sucres (g) 14,8 21,2
Lipides (g) 10,8 15,4
dont AGS (g) 6,5 9,3
dont ALA (mg) 79 113
dont EPA (mg) 3 5
dont DHA (mg) 6 8
dont AL (mg) 188 268
dont AA (mg) 8 11
Fibres (g) 9,2 13,1
Sodium (mg) 14 19
Sel (g) 0,1 0,1
Calcium (mg) 55 78
Magnésium (mg) 108 154
Zinc (mg) 2 2

19
 Cake à la carotte, au pamplemousse et aux lentilles corail

Pour 6 personnes
Préparation : 25 minutes
Cuisson : 30 à 55 minutes selon les moules
Matériel : 1 mixeur puissant + 1 moule à cake ou des moules à muffins

Ingrédients :
✔ 120 g de carottes (2 environ)
✔ 75 g de lentilles corail
✔ 35 g de farine de riz complet
✔ 40 g d’arrow-root
✔ 50 g de poudre d’amande
✔ 2 pincées de sel non raffiné
✔ 3 c. à café de poudre à lever
✔ 100 g de lait végétal
✔ 100 g de jus de pamplemousse
✔ 60 g d’huile d’olive
✔ 120 g de flageolets
✔ 1 oeuf
✔ matière grasse pour le moule

➔ Préchauffer le four à 180°C.

➔ Brosser, laver et râper finement les carottes.

➔ Mixer les lentilles corail, jusqu’à les réduire en farine. Verser dans un saladier.

➔ Ajouter les farines, les carottes râpées, la poudre d’amande, le sel, et la poudre à lever. Mélanger.

➔ Incorporer le lait végétal, le jus de pamplemousse et l’huile.

➔ Réduire les flageolets en purée, en les écrasant sur une assiette avec une fourchette. Incorporer à la
préparation.

➔ Verser la pâte dans le moule à cake préalablement graissé, puis enfourner 55 minutes à 180°C. Laisser
refroidir quelques instants avant de démouler.

➔ Déguster froid en apéritif ou en entrée avec une salade composée de légumes variés.

20
 Conseils

● Pour une cuisson dans des ​moulets à muffins​, écourter la cuisson à 30 ou 40 minutes, selon la taille des
moules. Vérifier la cuisson en plantant la pointe d’un couteau au coeur du gâteau, elle doit ressortir
sèche.
● Pour ​cuire les flageolets​, faites les tremper la veille dans de l’eau (10 heures). Le lendemain, les verser
dans une casserole d’eau, sans sel, en ajoutant la pointe d’un couteau de bicarbonate de soude. Les
cuire 30 minutes environ, jusqu’à ce qu’ils ramollissent. Le ​bicarbonate de soude permet de rendre les
légumes plus digestes lors de la cuisson.

Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 130 g)

Energie (kcal / kJ) 206 / 872 267 / 1132
Protéines (g) 6,7 8,7
Glucides (g) 16,6 21,5
dont sucres (g) 2,4 3
Lipides (g) 12,5 16,2
dont AGS (g) 1,5 1,9
dont ALA (mg) 129 168
dont EPA (mg) 2 3
dont DHA (mg) 7 9
dont AL (mg) 1503 1952
dont AA (mg) 11 14
Fibres (g) 5 6,5
Sodium (mg) 8 11
Sel (g) 0 0,1
Calcium (mg) 55 72
Magnésium (mg) 30 39
Zinc (mg) 1 1

21
 Carrot cake à IG bas

Pour 1 cake (une vingtaine de tranches)

Préparation : 40 minutes de cuisson
Matériel : 1 moule à cake

Ingrédients
✔ 230 g de farine de châtaigne
✔ 50 g de poudre de noisette
✔ 250 g de carottes râpées
✔ 1 oeuf
✔ 30 cl de boisson d’amande
✔ 5 cl de sirop d’érable non raffiné
✔ 1 c. à soupe de bicarbonate
✔ 1 c. à café de : cannelle, gingembre, girofle, muscade
✔ 100 g de compote de pommes sans sucre ajouté
✔ 50 g de fruits oléagineux hachés grossièrement (au choix : amandes, noisettes, noix, pistaches,
noix de pécan…) non grillés non salés.

➔ Préchauffer le four à 180°C.

➔ Dans un saladier, fouetter l'oeuf puis verser la farine.

➔ Ajouter le reste des aliments liquides, bien mélanger.

➔ Ajouter le reste des éléments secs et bien mélanger. Ajouter les carottes et bien mélanger.

➔ Verser dans un moule à cake, cuire environ 40 min.

➔ Ajuster le temps de cuisson en fonction du four et le mode de cuisson (ex: omnicuiseur).

Conseils
● La ​farine de châtaigne est sans gluten. Elle est également riche en vitamines notamment B9), en fibres,
en antioxydants, en calcium, en potassium et en magnésium.
● Les carottes sont riches en caroténoïdes et en fibres solubles notamment, expliquant leur digestibilité
très bonne.
● Le ​sirop d’érable non raffiné apporte un petit goût caramélisé très appréciable. Cependant il reste un
sucre, à consommer avec modération donc.
● La ​compote de pommes (sans sucres ajoutés) permet de remplacer le beurre dans les gâteaux en
apportant du fondant.

22
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 57 g)
Energie (kcal / kJ) 161 / 684 92 / 392
Protéines (g) 3,7 2,1
Glucides (g) 21,3 12,2
dont sucres (g) 5,8 3,3
Lipides (g) 6,8 3,9
dont AGS (g) 0,7 0,4
dont ALA (mg) 36 21
dont EPA (mg) 0 0
dont DHA (mg) 3 2
dont AL (mg) 1045 599
dont AA (mg) 7 4
Fibres (g) 4,5 2,6
Sodium (mg) 281 161
Sel (g) 0,7 0,4
Calcium (mg) 50 29
Magnésium (mg) 24 14
Zinc (mg) 0 0

23
 Confiture de fruits rouges aux cranberries

Pour 1 petit pot de yaourt en verre (100 g)

Préparation : 10 minutes
Repos : 2 heures
Matériel : 1 blender puissant

Ingrédients :
✔ 1 orange
✔ 60 g de cranberries séchées sucrées au sucre de pomme
✔ 1 g de graines de chia
✔ 60 g de fruits rouges frais (ou décongelés et égouttés)

➔ Mixer les graines de chia et réserver la poudre obtenue.

➔ Presser l’orange et verser 70 grammes de jus sur les cranberries. Laisser mariner 2 heures, puis mixer
avec les fruits rouges à vitesse maximum afin d’obtenir un mélange lisse.

➔ Ajouter la poudre de chia et mixer à nouveau pendant 1 à 2 secondes pour être certain d’obtenir un
mélange homogène. Les graines de chia doivent être imperceptibles.

➔ Verser la préparation dans le pot de yaourt, fermer avec le couvercle ou recouvrir d’un film
protecteur. Réserver au réfrigérateur le temps de permettre l’épaississement de la préparation.
Conserver quelques jours au réfrigérateur.

Conseils
● Voici une confiture express, ​sans sucre ajouté et riche en superaliments​. La douceur des fraises peut
remplacer à merveille le goût acidulé des fruits rouges. Optez pour les fruits de votre choix selon la
saison et l’envie du moment.
● Préférez les ​cranberries sucrées au jus de pomme, sans autre sucre ajouté, disponibles en magasins
bio.
● Si vos fruits sont ​gorgés d’eau​, la consistance obtenue sera plus liquide. Dans ce cas, ajoutez
davantage de graines de chia réduites en poudre (elles vont permettre d’obtenir un aspect plus
“gélifiant”, texturant). Généralement 1 gramme supplémentaire maximum suffit.
● Les ​cranberries furent longtemps réputées pour leurs bénéfices quant aux infections urinaires.
Toutefois, certaines études ont remis en question cette propriété. Elle reste néanmoins intéressante
pour sa richesse en antioxydants (anthocyanes).
● Les graines de chia sont riches en oméga 3.

24
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 35 g)
Energie (kcal / kJ) 95 / 402 33 / 141
Protéines (g) 1 0,3
Glucides (g) 21,7 7,6
dont sucres (g) 19,6 6,8
Lipides (g) 0,4 0,1
dont AGS (g) 0,1 0
dont ALA (mg) 79 28
dont EPA (mg) 0 0
dont DHA (mg) 0 0
dont AL (mg) 76 27
dont AA (mg) 0 0
Fibres (g) 3,4 1,2
Sodium (mg) 3 1
Sel (g) 0 0
Calcium (mg) 29 10
Magnésium (mg) 13 5
Zinc (mg) 0 0

25
 Cookies à la banane et aux lentilles vertes

Pour une dizaine de cookies

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 15 à 20 minutes
Matériel : Blender puissant, 1 plaque de cuisson

Ingrédients :
✔ 1 banane (120 g environ)
✔ 60 g de flocons de lentilles vertes
✔ 45 g de pépites de chocolat
✔ 1 pincée de cannelle

➔ Préchauffer le four à 180°C.

➔ Déposer la banane en morceaux dans le blender avec les flocons et la cannelle. Mixer.

➔ Verser dans un récipient et ajouter les pépites de chocolat.

➔ Avec les mains très légèrement humides, former des boules, puis les aplatir un peu pour former des
cookies. Déposer sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.

➔ Enfourner et baisser le four à 150°C, pour 15 à 20 minutes de cuisson.

➔ Déguster tiède, les pépites de chocolat seront fondantes!

Conseils

● Pour un ​indice glycémique plus bas​, il est possible de choisir des pépites de chocolat sucré au sucre de
coco, disponibles par exemple sur exquidia.fr.
● La ​banane permet de remplacer le beurre au sein d’un gâteau (on compte environ 50 g de banane pour
50 g de beurre). Il est cependant nécessaire d’adapter le temps de cuisson du gâteau. Elle peut
également remplacer le côté liant de l’oeuf, ou encore le lait.
● Les lentilles sont riches en fibres, en protéines végétales, sont bonnes pour le coeur (magnésium et
acide folique), comportent beaucoup d’antioxydants, de vitamines et de minéraux, et ont un indice
glycémique très bas.

26
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 23 g)
Energie (kcal / kJ) 232 / 986 53 / 224
Protéines (g) 8,9 2
Glucides (g) 29,3 6,7
dont sucres (g) 13,6 3,1
Lipides (g) 8,9 2
dont AGS (g) 5,4 1,2
dont ALA (mg) 93 21
dont EPA (mg) 2 1
dont DHA (mg) 4 1
dont AL (mg) 217 49
dont AA (mg) 6 1
Fibres (g) 8,2 1,9
Sodium (mg) 4 1
Sel (g) 0 0
Calcium (mg) 40 9
Magnésium (mg) 80 18
Zinc (mg) 2 0

27
 Courgettes farcies truite, feta et estragon

Pour 4 personnes
Préparation : 20 - 25 minutes de cuisson
Matériel : 1 casserole, 1 plaque allant au four

Ingrédients
✔ 4 courgettes rondes
✔ 175 g de truite
✔ 150 g de feta
✔ Quelques noisettes concassées
✔ 1 oignon émincé
✔ Sel, Poivre
✔ Estragon ciselé (ou autre herbe aromatique selon ses goûts)

➔ Préchauffer le four à 180°C.

➔ Rincer les courgettes et les faire précuire dans une casserole d’eau bouillante pendant 12 minutes.

➔ Égoutter et laisser refroidir.

➔ Couper le haut de chacune des courgettes. Réserver les chapeaux.

➔ Bien les creuser avec une petite cuillère.

➔ Couper la chair en petits morceaux et les faire revenir avec l’oignon émincé et un peu d’huile d’olive.

➔ Dans un bol, mélanger la feta, le truite sous cuite et l’estragon ciselé.

➔ Ajouter la chair des courgettes mélangée à l’oignon. Assaisonner.

➔ Garnir les courgettes avec la farce.

➔ Enfourner pour 20 à 25 minutes.

➔ Hacher grossièrement des noisettes, parsemer les courgettes avec.

Conseils
● Les ​courgettes ​sont des légumes particulièrement digestes. Leur richesse en fibres et
notamment en pectine est idéale pour les intestins fragiles.
● La ​feta au lait de brebis ​possède une haute ​teneur en protéines, en calcium et en vitamines
D, A et B2. ​La pleine dégustation se fait entre janvier et mai. Une bonne feta doit être ferme,
fondante et légèrement friable avec des arômes doux et acidulés. Elle ne doit pas être sèche.
C’est une IGP, le lait doit être de brebis, éventuellement mélangé à du lait de chèvre (30%
maximum). Non retirée de son emballage, la feta peut se conserver plusieurs semaines au

28
 réfrigérateur. Lorsqu'elle est ouverte, il faut placer la feta dans une boîte bien hermétique et
la conserver dans un mélange de lait et d'eau.
● La truite, ​est moins grasse que le saumon. Elle contient malgré des oméga 3 en quantité
significative et moins de métaux lourds. Il s’agit donc d’une alternative intéressante.
● L’estragon ​est traditionnellement reconnu pour aider à réguler les menstruations en cas de
retard grâce au méthylchavicol. Il est également riche en antioxydants (flavonols,
flavonoïdes, acide phénolique et coumarine).

Valeur nutritionnelle
100 g portion ( 359 g)
Energie (kcal / kJ) 53 / 223 189 / 801
Protéines (g) 4,7 16,9
Glucides (g) 1,7 6
dont sucres (g) 1,3 4,7
Lipides (g) 3 10,8
dont AGS (g) 1,6 5,7
dont ALA (mg) 108 388
dont EPA (mg) 37 134
dont DHA (mg) 83 296
dont AL (mg) 96 343
dont AA (mg) 0 0
Fibres (g) 1,2 4,2
Sodium (mg) 139 497
Sel (g) 0,3 1
Calcium (mg) 48 174
Magnésium (mg) 18 65
Zinc (mg) 0 1

29
 Crackers au sarrasin
Pour 6 personnes
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 40 minutes

Ingrédients
✔ 90 g de graines de tournesol
✔ 90 g de graines de sésame
✔ 60 g de graines de chia
✔ 50 g de graines de lin
✔ 20 g de farine de sarrasin
✔ 4 c. à café d’origan séché
✔ 1 c. à café rase de sel ou 1 c. à café ½ de tamari light (allégé en sel)
✔ 2 pincées de poivre noir en poudre

➔ Préchauffer le four à 190 °C.

➔ Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients au fouet. Ajouter 280 grammes d’eau et remuer
rapidement à la fourchette pour diluer la farine.

➔ À l’aide de la fourchette, étaler le mélange uniformément, sur une plaque recouverte de papier
cuisson. Placer une seconde feuille de papier cuisson par dessus et passer le rouleau à pâtisserie afin
d’uniformiser l’épaisseur. Enfourner 15 minutes.

➔ Sortir les plaques et pré-découper la pâte en crackers carrés ou rectangulaires. Remettre au four 10
minutes.

➔ À la sortie du four, détacher les crackers et les disposer dans une assiette. Si certains manquent de
croquant (souvent ceux du milieu), les remettre 10 minutes au four pour parfaire leur cuisson.

Conseils
● Astuce : ​Pour un croustillant assuré, laissez sécher vos crackers dans le four éteint en fin de cuisson.
● Parfaits pour les grignotages de début de soirée, vous pourrez garnir ces crackers de notre excellente
tartinade aux petits pois (​voir recette de Tartinade aux petits pois​).
● L’utilisation de farine de sarrasin permet d’obtenir une charge glycémique basse.
● Les graines de chia seront malheureusement ​altérées par la cuisson : attention à limiter le
brunissement au maximum (et bien conserver les graines entières et non pas moulues, ou les remplacer
par un autre aliment).
● L’origan contient de l’​acide rosmarinique​, un antioxydant de la famille des polyphénols
particulièrement intéressant pour soutenir l’immunité et réguler la glycémie.

30
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 56 g)
Energie (kcal / kJ) 269 / 2027 479 / 1139
Protéines (g) 17,6 9,9
Glucides (g) 13,5 7,6
dont sucres (g) 1,3 0,7
Lipides (g) 39,4 22,1
dont AGS (g) 4,8 2,7
dont ALA (mg) 5801 3258
dont EPA (mg) 4 2
dont DHA (mg) 0 0
dont AL (mg) 14837 8333
dont AA (mg) 0 0
Fibres (g) 18,8 10,6
Sodium (mg) 11 6
Sel (g) 0 0
Calcium (mg) 525 295
Magnésium (mg) 325 183
Zinc (mg) 5 3

31
 Crackers aux pois chiches et aux graines

Pour 6 personnes
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 50 minutes
Matériel : 1 grande plaque de cuisson ou 2 petites

Ingrédients :
✔ 60 g de farine de pois chiches
✔ 60 g de flocons de sarrasin
✔ 50 g de graines de tournesol
✔ 25 g de graines de sésame
✔ 25 g de graines de courge
✔ 50 g de graines de lin doré
✔ ½ c. à café de sel
✔ 1 c. à soupe d’huile d’olive
✔ 250 g d’eau

➔ Préchauffer le four à 170°C.

➔ Mélanger d’abord les ingrédients secs puis ajouter l’eau et l’huile. Bien mélanger avec une fourchette,
puis battre au fouet afin d’éviter les grumeaux.

➔ Déposer une feuille de papier cuisson sur une plaque de four et y verser le mélange. Étaler la
préparation sur une couche régulière à l’aide d’une spatule souple.

➔ Enfourner pendant 10 minutes. Ce temps écoulé sortir la plaque du four et découper les crackers.

➔ Remettre au four pour 40 minutes pour des crackers bien croquants.

Conseils

● La farine de pois chiches est sans gluten. Elle permet d’augmenter la part de protéines de la recette
par rapport aux lipides et aux glucides.

32
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 90 g)
Energie (kcal / kJ) 251 / 1065 225 / 954
Protéines (g) 10,2 9,2
Glucides (g) 15,9 14,2
dont sucres (g) 1,8 1,7
Lipides (g) 16,0 14,4
dont AGS (g) 1,7 1,5
dont ALA (mg) 1589 1423
dont EPA (mg) 2 2
dont DHA (mg) 1 1
dont AL (mg) 4979 4460
dont AA (mg) 13 12
Fibres (g) 5,8 5,2
Sodium (mg) 14 12
Sel (g) 0 0
Calcium (mg) 94 84
Magnésium (mg) 147 132
Zinc (mg) 2 2

33
 Crème de dattes à tartiner

Ingrédients :
✔ 150 g de dattes (21 dattes environ)
✔ 30 g de lait d’amande (​voir recette du lait d’amande)
✔ 10 g de purée d’amandes
✔ 1 petite pincée de sel
✔ 1 c. à café rase de vanille en poudre
✔ ½ c. à café de jus de citron

➔ Dénoyauter les dattes. Les faire tremper toute une nuit dans l’eau tiède.

➔ Le lendemain, égoutter les dattes, puis ajouter le lait d’amande, le sel, la vanille et le jus de citron.

➔ Mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène.

➔ Ajouter 2 à 4 cuillère à soupe de lait d’amande supplémentaires si la pâte est trop épaisse.

Conseils
● La ​crème de datte est un produit gourmand, permettant de pallier l’envie de sucrer et de remplacer les
produits comme la pâte à tartiner, souvent composées d’éléments peu conseillés d’un point de vue
nutritionnel. Elle demeure riche en glucides, à consommer avec modération donc.
● Elle peut s’utiliser dans des crêpes ou sur un fond de tarte avec des fruits frais de saison par exemple.
● Il est possible d’utiliser des ​épices (cannelle, vanille…) pour plus de gourmandise et de richesse
nutritionnelle..
● L’​amande​ est très intéressante grâce à sa teneur en fibres prébiotiques et en magnésium.

34
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 20 g)
Energie (kcal / kJ) 303 / 1286 61 / 257
Protéines (g) 5,4 1,1
Glucides (g) 47,6 9,5
dont sucres (g) 46,6 9,3
Lipides (g) 10,1 2
dont AGS (g) 0,6 0,1
dont ALA (mg) 14 3
dont EPA (mg) 0 0
dont DHA (mg) 0 0
dont AL (mg) 2202 440
dont AA (mg) 0 0
Fibres (g) 7,9 1,6
Sodium (mg) 133 27
Sel (g) 1,2 0,2
Calcium (mg) 34 7
Magnésium (mg) 44 9
Zinc (mg) 0 0

35
 Crème de pois chiches à la cannelle et à la coco

Préparation : 10 minutes
Matériel : un blender ou un mixeur puissant

Ingrédients :
✔ 150 g de pois chiches cuits
✔ 75 g de miel d’acacia
✔ 1 c. à soupe d’huile de coco
✔ 60 g de lait de coco
✔ ½ c. à café de cannelle moulue
✔ 40 g de noix de coco râpée

➔ Verser les pois chiche dans un blender. Ajouter le miel, l'huile et le lait de coco, la cannelle, la coco
râpée.

➔ Mixer par impulsions successives jusqu'à obtenir un mélange bien homogène. Verser dans un pot à
fermeture hermétique, conserver jusqu'à 5 jours au réfrigérateur mais sortir au moins 30 minutes
avant de consommer.

Conseils

● Pâte à tartiner riche en protéines végétales et très peu sucrée. Elle est idéale à tartiner sur la recette
de pancakes au sarrasin sans les fruits.
● La cannelle est un puissant allié santé grâce à son action anti inflammatoire, antivirale, antioxydante
et antibactérienne.
● La noix de coco ​contient du fer, du magnésium, du potassium, est très riche en fibres alimentaires. Sa
forte concentration en acide laurique augmente la concentration dans le sang du taux de HDL, le "bon"
cholestérol.

36
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 30 g)
Energie (kcal / kJ) 270 / 1144 81 / 343
Protéines (g) 4,2 1,3
Glucides (g) 26,2 7,9
dont sucres (g) 18,8 5,7
Lipides (g) 16,5 5
dont AGS (g) 9,9 3
dont ALA (mg) 18 5
dont EPA (mg) 0 0
dont DHA (mg) 0 0
dont AL (mg) 129 39
dont AA (mg) 0 0
Fibres (g) 4,5 1,4
Sodium (mg) 104 31
Sel (g) 0,3 0,1
Calcium (mg) 32 10
Magnésium (mg) 32 10
Zinc (mg) 1 0

37
 Crêpes à la vanille
Pour 10 crêpes
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 5 minutes environ par crêpe

Ingrédients :
✔ 180 g de farine de riz complet
✔ 90 g de farine de quinoa ou châtaigne
✔ 180 g d’arrow-root (ou d’amidon de tapioca ou de maïs)
✔ 2 c. à soupe de sucre de canne blond (ou de coco)
✔ 1 c. à café de poudre de vanille
✔ 1 c. à soupe de fleur d’oranger (ou rhum) > (facultatif)
✔ 3 gros oeufs (ou 4 petits)
✔ 500 ml de lait de riz (la quantité peut varier légèrement en fonction des farines)

➔ Mélanger la farine, l’arrow-root, le sucre, l’extrait de vanille et la fleur d’oranger.

➔ Faire un puits au centre et casser les œufs.

➔ Mélanger au fouet, puis ajouter le lait petit à petit en battant vigoureusement.

➔ Verser une louche de pâte dans une poêle antiadhésive chaude et légèrement huilée. Baisser le feu et
laisser cuire la pâte 2 à 3 minutes avant de retourner la crêpe. Continuer ainsi jusqu’à épuisement de
la pâte.

Conseils
● Arrow root ​: Cette fécule est un excellent liant, qui épaissit tout liquide. Inodore et sans saveur
particulière elle peut être utilisée dans toutes recettes, qu’elles soient sucrées ou salées. Elle est
extraite du rhizome d’une plante tropicale, d’Amérique du Sud : ​la Maranta arundinacea​. Elle est ​sans
gluten​ et donc autorisée à toute personne hypersensible.
● Pour une utilisation salée, la poudre de vanille ne sera pas nécessaire. Quant au ​sucre​, il est présent
pour une touche “gourmande” mais reste facultatif bien entendu!
● L’amidon de maïs (alternative proposée à l’arrow-root) ​doit être utilisé avec prudence par les
personnes souffrant d’une hyperperméabilité intestinale, voire d’hypersensibilité ou d’allergies. Cet
amidon peut être remplacé par du tapioca ou de la farine de châtaigne. Il est conseillé au sein de cette
recette pour éviter d’obtenir une pâte trop friable.

38
 Valeur nutritionnelle:

100 g portion ( 118 g)

Energie (kcal / kJ) 188 / 798 222 / 941
Protéines (g) 3,8 4,4
Glucides (g) 37,3 44,1
dont sucres (g) 5 5,9
Lipides (g) 2,6 3,1
dont AGS (g) 0,6 0,7
dont ALA (mg) 28 33
dont EPA (mg) 5 6
dont DHA (mg) 19 22
dont AL (mg) 661 780
dont AA (mg) 23 28
Fibres (g) 1,8 2,1
Sodium (mg) 34 41
Sel (g) 0,1 0,1
Calcium (mg) 23 27
Magnésium (mg) 26 31
Zinc (mg) 1 1

39
 Dahl de lentilles corail

Pour 2 personnes
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 15 à 20 minutes

Ingrédients :
✔ 2 c. à soupe d’huile de cuisson
✔ 30 g d’oignons émincés
✔ 2 g de gingembre frais haché
✔ 2 pincées de cumin moulu
✔ 2 pincées de curry moulu
✔ 2 pincées de curcuma moulu
✔ 215 g de lentilles corail rincées et égouttées
✔ 200 g d’eau
✔ 270 g de lait de coco
✔ 1 pincée de sel
✔ 1 c. à soupe de jus de citron vert

➔ Éplucher et émincer l'oignon, puis le gingembre, réserver dans deux récipients séparés.

➔ Dans une marmite faire revenir dans l'huile de cuisson, l'oignon à feu doux 3 minutes. Ne laisser pas
dorer mais juste attendrir l'oignon.

➔ Ajouter le gingembre frais haché, puis les épices, mélanger.

➔ Verser l'eau et le lait, remuer et ajouter les lentilles. Mélanger.

➔ Cuire à feu doux 15 à 20 minutes à couvert. Remuer de temps en temps. Arrêter le feu quand les
lentilles sont tendres.

Conseils

● Si le Dahl est trop épais pour vous, ​ajouter de l'eau​ pour obtenir une mixture souple et onctueuse.
● Au moment de servir, ajouter le ​sel ​et mélanger le jus de citron​. A déguster sur un ​pancake de patate
douce​ ou avec du​ riz complet​.
● Les ​lentilles ​sont riches en fibres, en protéines végétales, sont bonnes pour le coeur (magnésium et
acide folique), comportent beaucoup d’antioxydants, de vitamines et de minéraux, et ont un indice
glycémique très bas.
● Le curcuma ​lutte contre l’acidité gastrique en stimulant les sécrétions de mucus, c’est un anti-
inflammatoire grâce à la curcumine, un fluidifiant sanguin, un antioxydant, et un antibactérien. Il est

40
 utilisé en cas de troubles digestifs et de problèmes dermatologiques.
● Le​ lait de coco ​a une action anti infectieuse grâce à sa teneur en acide laurique, mais aussi contre le
stress et l’hypertension grâce au magnésium qu’il contient. Enfin, il a une action anti-cholestérol et
fortifie les os grâce à sa teneur en phosphore.

Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 385 g)

Energie (kcal / kJ) 127 / 536 487 / 2059
Protéines (g) 4,3 16,4
Glucides (g) 6,3 24,3
dont sucres (g) 1,2 4,8
Lipides (g) 9,4 36
dont AGS (g) 5,8 22,5
dont ALA (mg) 25 97
dont EPA (mg) 4 15
dont DHA (mg) 4 15
dont AL (mg) 152 584
dont AA (mg) 13 50
Fibres (g) 2,9 11
Sodium (mg) 15 58
Sel (g) 0,1 0,2
Calcium (mg) 24 91
Magnésium (mg) 27 103
Zinc (mg) 1 2

41
 Dips à la carotte et à la cardamome

Préparation : 10 minutes
Matériel : 1 blender

Ingrédients :
✔ 120 g de carottes épluchées et coupées en morceaux
✔ 2 c. à soupe d’huile d’olive douce
✔ 1 pincée de sel
✔ 150 g de pois chiches cuits et égouttés
✔ 2 c. à soupe de purée d’amandes
✔ 4 à 6 graines extraites d’une gousse de cardamome
✔ 2 à 3 c. à soupe de crème de soja cuisine
✔ Du gingembre moulu
✔ Des écorces de citron en poudre

➔ Verser dans le bol d’un blender les morceaux de carottes avec l’huile, les pois chiches, le sel, la purée
d’amandes et une cuillère à soupe de crème de soja. Mixer par pulsions brèves, successives, jusqu’à
obtenir un mélange parfaitement homogène.

➔ Ajouter la cardamome puis éventuellement une seconde cuillère à soupe de crème soja selon la
consistance désirée.

➔ Verser dans un récipient, saupoudrer de gingembre moulu et d’écorces de citron en poudre. Déguster
avec des morceaux de carottes crues.

Conseils

● Remplacer la purée d’amandes pas la ​purée de sésame​ pour donner plus de caractère aux dips.
● La ​cardamome aide à la digestion, est antiseptique, est source de calcium et de magnésium,est source
de vitamine B2 et B6, et lutte contre la mauvaise haleine. Elle est reconnue pour son efficacité dans le
traitement des troubles digestifs, mais aussi pour ses propriétés anti-inflammatoires, analgésiques et
contre les symptômes dépressifs.
● Les ​carottes sont riches en caroténoïdes (permet de lutter contre le cancer), en minéraux et vitamines.
Elles aident à prévenir les maladies cardio-vasculaires, à lutter contre le mauvais cholestérol (LDL)
grâce aux fibres solubles, et à éviter la cataracte grâce à la haute teneur en vitamine A.

42
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 25 g)
Energie (kcal / kJ) 178 / 753 45 / 188
Protéines (g) 6,2 1,5
Glucides (g) 10,2 2,6
dont sucres (g) 2,9 0,7
Lipides (g) 12,5 3,1
dont AGS (g) 0,7 0,2
dont ALA (mg) 54 13
dont EPA (mg) 4 1
dont DHA (mg) 4 1
dont AL (mg) 1791 448
dont AA (mg) 23 6
Fibres (g) 4,2 1,1
Sodium (mg) 105 26
Sel (g) 0,3 0,1
Calcium (mg) 53 13
Magnésium (mg) 37 9
Zinc (mg) 1 0

43
 Energy balls au citron, au gingembre et aux flocons de lentilles
vertes

Pour une dizaine de balls

Préparation : 15 minutes
Matériel : 1 blender

Ingrédients :
✔ 100 g de dattes trempées 1 heure dans l’eau et bien égouttées
✔ 80 g de flocons de lentilles vertes
✔ 50 g de pruneaux trempés 1 heure dans l’eau et bien égouttés
✔ 2 c. à soupe de purée d’amandes
✔ 2 c. à café de graines de chia moulues
✔ 1 c.à café de gingembre frais émincé
✔ 30 g de jus de citron
✔ 1 c. à café de zestes de citron

➔ Laver le citron et récupérer 1 cuillère à café de zestes avant de le presser.

➔ Verser le zestes et 30 g de jus de citron dans le blender.

➔ Ajouter le reste des ingrédients dans le bol du blender. Mixer jusqu’à l’obtention d’une pâte collante
plutôt homogène qui se détache de la paroi du blender.

➔ Avec les mains très très légèrement humides, former des boules.

➔ Les garder nature ou les rouler dans de la coco râpée ou de l’amande en poudre.

➔ Placer au frais 1 à 2 heures avant de déguster. Se conserve au frais 2 jours.

Conseils

● Les ​energy balls sont idéales pour un encas sain lorsque des fringales sucrées se font ressentir. Elles
sont également recommandées pour les sportifs, en raison de leur forte teneur en sucres naturels, en
matières grasses végétales, en protéines, en minéraux et en vitamines. Elles ont l’avantage d’êtres
crues (et donc d’éviter la présence de corps de Maillard) et la plupart du temps sans gluten. Elles
peuvent aussi être consommées au petit-déjeuner.
● Les lentilles sont riches en fibres, en protéines végétales, sont bonnes pour le coeur (magnésium et
acide folique), comportent beaucoup d’antioxydants, de vitamines et de minéraux, et ont un indice
glycémique très bas.

44
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 40 g)
Energie (kcal / kJ) 196 / 832 77 / 329
Protéines (g) 10 3
Glucides (g) 36 11
dont sucres (g) 23,1 7,1
Lipides (g) 7,1 2,2
dont AGS (g) 0,6 0,2
dont ALA (mg) 655 200
dont EPA (mg) 8 3
dont DHA (mg) 8 3
dont AL (mg) 1645 502
dont AA (mg) 47 14
Fibres (g) 9 2,8
Sodium (mg) 19 6
Sel (g) 0,1 0
Calcium (mg) 79 24
Magnésium (mg) 76 23
Zinc (mg) 2 0

45
 Falafels aux lentilles corail
Pour 4 personnes

Ingrédients:
✔ 250 g de lentilles corail cuites
✔ ½ jus de citron
✔ ½ oignon rouge
✔ ½ botte de coriandre
✔ 1 c. à s. de cumin
✔ 2 c. à s. de farine de pois chiche
✔ 1 sachet de levure chimique
✔ Huile de coco et gingembre frais pour la cuisson et l’assaisonnement

➔ Faire préchauffer le four à 200°C.

➔ Équeuter la coriandre et la hacher grossièrement. La mettre dans un saladier.

➔ Ajouter le jus de citron, les lentilles corail cuites, la farine de pois chiche. Réaliser un mélange
homogène.

➔ Ajouter la levure chimique.

➔ Ciseler l’oignon rouge, et l’ajouter à la préparation.

➔ Ciseler grossièrement le gingembre frais, et l’ajouter également. Terminer par une petite pointe de
fleur de sel.

➔ Passer le tout au mixeur. Si la pâte paraît trop liquide, ne pas hésiter à rajouter de la farine de pois
chiche pour obtenir une consistance un peu plus pâteuse qui facilitera le façonnage des falafels.

➔ Façonner des boulettes et les disposer sur une plaque de papier sulfurisé. Les laisser reposer 30 min
au réfrigérateur.

➔ Faire dorer les falafels de lentilles corail avec de l’huile de coco dans une poêle. Prendre le temps de
les saisir pour une dorure uniforme. Ajouter un peu de cumin pour venir relever les saveurs.

Conseils
● ​Le petit plus​ : Servir avec une crudité ou salade verte au citron.
● La ​lentille corail ​est de plus en plus utilisée. Attention toutefois, elle se délite très vite à la cuisson. Elle
est plus digeste que les lentilles vertes.
● Les ​pois chiches​ possèdent un indice glycémique faible, sont riches en protéines végétales, minéraux et
vitamines.

46
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 101,5 g)

Energie (kcal / kJ) 116 / 494 118 / 502
Protéines (g) 9,2 9,3
Glucides (g) 15,9 16,1
dont sucres (g) 1,9 1,9
Lipides (g) 1,8 1,8
dont AGS (g) 0,2 0,2
dont ALA (mg) 43 44
dont EPA (mg) 6 6
dont DHA (mg) 6 6
dont AL (mg) 250 254
dont AA (mg) 6 6
Fibres (g) 6,7 6,8
Sodium (mg) 405 411
Sel (g) 1,1 1
Calcium (mg) 301 306
Magnésium (mg) 45 46
Zinc (mg) 1 1

47
 Falafels de lentilles aux petits pois

Pour 12 falafels environ

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 25 à 30 minutes
Matériel : une plaque allant au four avec papier sulfurisé

Ingrédients :
✔ 180 g de lentilles corail cuites selon la recette du Dahl coco (​voir recette​)
✔ 1 c. à soupe de purée de sésame ou de beurre de cacahuète non sucré
✔ 8 g de feuilles de coriandre fraîche
✔ 3 c. à soupe d’huile d’olive
✔ 1 gousse d’ail
✔ 2 c. à soupe de jus de citron
✔ 1 pincée de sel
✔ 1 c. à soupe de farine de sarrasin
✔ 3 c. à soupe de petits pois cuits

➔ Cuire les lentilles selon la recette du Dahl.

➔ Préchauffer le four à 160°C.

➔ Mixer tous les ingrédients par impulsions successives, sauf la farine et les petits pois cuits. La
préparation doit être homogène.

➔ Incorporer la farine, puis les 3 cuillères à soupe de petits pois cuits. Réserver 30 minutes au frais.

➔ Former 12 boules environ avec les mains très légèrement humides.

➔ Sur une plaque couverte d'un papier cuisson, disposer les falafels et cuire au four 20 à 30 minutes.

➔ Servir par exemple avec une salade de carottes râpées aux jeunes pousses et napper de sauce à
l'avocat (​voir recette sauce avocat noix de cajou​).

Conseils

● Ce​s falafels ​se conserveront plusieurs jours au réfrigérateur et plusieurs semaines au congélateur.
● La farine de sarrasin​ a l’avantage d’être sans gluten. De plus, le sarrasin est riche en protéines,
favorise la satiété grâce aux glucides complexes et aux fibres, contient beaucoup d’antioxydants, est
riche en vitamines et minéraux, et présente un faible indice glycémique.
● Les lentilles​ sont riches en fibres, en protéines végétales, sont bonnes pour le coeur (magnésium et
acide folique), comportent beaucoup d’antioxydants, de vitamines et de minéraux, et ont un indice

48
 glycémique très bas.

Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 29 g)
Energie (kcal / kJ) 205 / 869 59 / 251
Protéines (g) 9,6 2,8
Glucides (g) 15,7 5
dont sucres (g) 2,1 0,6
Lipides (g) 11,5 3,3
dont AGS (g) 0,6 0,2
dont ALA (mg) 52 15
dont EPA (mg) 9 3
dont DHA (mg) 9 3
dont AL (mg) 843 244
dont AA (mg) 40 11
Fibres (g) 5,7 1,6
Sodium (mg) 385 111
Sel (g) 1 0,3
Calcium (mg) 227 66
Magnésium (mg) 33 10
Zinc (mg) 1 0

49
 Financier au cacao et thé matcha
Pour environ 20 financiers

Ingrédients :
✔ 125 g de beurre fondu
✔ 150 g de sucre glace (ne pas hésiter à réduire la quantité pour un indice glycémique plus faible)
✔ 4 blancs d’oeuf
✔ 1 c. à c. de thé matcha en poudre
✔ 50 g de farine de sarrasin
✔ 3 c. à c. de cacao en poudre pur non sucré
✔ 50 g de poudre d’amande

➔ Préchauffer le four à 210°.

➔ Tamiser les poudres à l’aide d’un tamis (sucre glace, poudre d’amande et farine). Ajouter petit à petit
les blancs d’oeufs tout en fouettant la préparation pour incorporer de l’air.

➔ Séparer l’appareil en deux. Verser dans une partie le thé matcha, et dans l’autre partie le cacao en
poudre non sucré.

➔ Lisser les deux préparations avec le beurre (le répartir équitablement).

➔ Dresser chaque préparation dans une poche à douille. Déposer une couche de la première préparation
dans des moules à financier , puis couvrir de la deuxième préparation.

➔ Enfourner 10 min.

➔ Laisser tiédir, et démouler.

Conseils
● ​Le petit plus​ : Ajouter un peu de lait végétal à la préparation initiale (avant d’incorporer les poudres)
pour obtenir un peu plus de moelleux.
● Le thé matcha est d’une couleur verte très intense, synonyme de richesse en antioxydants (notamment
en ​épigallocatéchine gallate​).
● Le ​cacao​ est très riche en antioxydants, en ​théobromine​ et en magnésium.

50
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 26 g)
Energie (kcal / kJ) 405 / 1715 104 / 442
Protéines (g) 6,6 1,7
Glucides (g) 37,3 9,6
dont sucres (g) 29,8 7,7
Lipides (g) 25,5 6,6
dont AGS (g) 13,9 3,6
dont ALA (mg) 126 32
dont EPA (mg) 1 0
dont DHA (mg) 0 0
dont AL (mg) 475 122
dont AA (mg) 0 0
Fibres (g) 2,2 0,6
Sodium (mg) 226 58
Sel (g) 0,6 0,1
Calcium (mg) 36 9
Magnésium (mg) 60 15
Zinc (mg) 1 0

51
 Galettes végétales aux graines de teff
Pour 2 personnes

Ingrédients:
✔ Quelques légumes (courgettes, carottes, oignons…)
✔ 100 g d’eau
✔ 20 g d’huile d’olive
✔ 1 blanc d’oeuf battu
✔ Un peu de garam masala
✔ 250 g de graines de teff
✔ Cristaux d’huiles essentielles d’agrumes

➔ Cuire les légumes à la vapeur ou à l’étuvée en remplaçant le beurre par l’huile d’olive.

➔ Verser l’huile d’olive dans la poêle, y ajouter les graines de teff et les laisser s’imbiber.

➔ Y verser l’eau. Elles doivent gonfler légèrement au bout d’une dizaine de minutes. S’il reste de l’eau,
passer la préparation dans une passoire très très fine.

➔ Verser le tout dans un saladier, ainsi que les légumes et le blanc d’oeuf battu en guise de liant.

➔ Ajouter le garam masala et les cristaux d’huiles essentielles d’agrumes.

➔ Dans un tout petit peu d’huile d’olive, réaliser quelques tas de pâtes, façonner des formes de galettes.

➔ Ne pas hésiter à prolonger la cuisson pour faire évaporer l’eau en excès. Faire cuire environ 5 petites
minutes de chaque côté à feu moyen.

➔ Ajouter après cuisson un peu de fleur de sel. Les galettes sont moelleuses à l’intérieur et légèrement
croquantes à l’extérieur. Si la texture est trop cassante selon vous, il est possible d’ajouter un blanc
d’oeuf supplémentaire lors de la préparation.

Conseils :
● Cette recette originale vous permet d’utiliser vos ​restes​ et donc de limiter le gaspillage.
● Les ​graines de teff sont les plus petites céréales du monde. Elles nous viennent d’Éthiopie et ont
l’avantage de posséder un indice glycémique modéré par rapport au blé. De plus, elles apportent un
goût inimitable de noisettes torréfiées.
● Pour une version ​vegane​, il est possible de remplacer le blanc d’oeuf battu par de​ l’aquafaba.

52
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 303 g)

Energie (kcal / kJ) 223 / 948 676 / 2868
Protéines (g) 10,6 32,2
Glucides (g) 30,7 92,7
dont sucres (g) 1,1 3,2
Lipides (g) 6,5 19,6
dont AGS (g) 1,2 3,6
dont ALA (mg) 43 130
dont EPA (mg) 16 49
dont DHA (mg) 16 49
dont AL (mg) 1305 3949
dont AA (mg) 1173 3547
Fibres (g) 3,3 10
Sodium (mg) 57 171
Sel (g) 0,2 0,5
Calcium (mg) 104 314
Magnésium (mg) 78 235
Zinc (mg) 2 5

53
 Gâteau au chocolat cétogène

Pour 12 parts
Préparation : 30 minutes de cuisson
Matériel : 1 moule à gâteau

Ingrédients
✔ 150 g de poudre d’amande
✔ 150 de purée d’amande
✔ 6 oeufs
✔ 100 g de chocolat noir 90% de cacao
✔ 1 c. à soupe de crème de coco
✔ 1 gousse de vanille
✔ 1 c. à café de bicarbonate de soude

➔ Préchauffer le four à 180°C.

➔ Faire fondre le chocolat au bain marie.

➔ Faire chauffer la crème de coco avec les graines de vanille et la gousse.

➔ Ajouter la crème de coco sans la gousse au chocolat. Remuer puis ajouter la purée d’amande.

➔ Ajouter les oeufs un à un.

➔ Verser le bicarbonate de soude, mélanger, puis verser la poudre d'amandes et mélanger jusqu'à
obtenir un mélange homogène.

➔ Enfourner pendant 30 minutes.

Conseils
● Pour plus de gourmandise, il est possible d’ajouter de la ​noix de coco râpée​, de la ​cannelle​, ou encore
des ​fruits oléagineux non grillés non salés de votre choix (noisettes, amandes, noix, noix de pécan,
pistaches).

54
 Valeur nutritionnelle
100 g portion ( 65 g)
Energie (kcal / kJ) 367 / 1560 241 / 1021
Protéines (g) 15,6 10,2
Glucides (g) 5,6 3,7
dont sucres (g) 3,3 2,2
Lipides (g) 31,6 20,7
dont AGS (g) 7 4,5
dont ALA (mg) 60 39
dont EPA (mg) 0 0
dont DHA (mg) 27 18
dont AL (mg) 5070 3317
dont AA (mg) 53 35
Fibres (g) 6,2 4,1
Sodium (mg) 234 153
Sel (g) 0,8 0,5
Calcium (mg) 138 90
Magnésium (mg) 118 77
Zinc (mg) 2 1

55
Gnocchis de pommes de terre vitelottes à la crème de noix de coco
Pour 2 personnes

Ingrédients :
✔ 1 oeuf
✔ 5 cl de crème de coco
✔ 5 cl de crème de soja
✔ 60 g de farine de coco + un peu pour le plan de travail
✔ 300 g de pommes de terre vitelottes
✔ Sel, poivre

➔ Laver les pommes de terre vitelottes en les frottant sous l’eau froide (sans les éplucher).

➔ Cuire 20 min dans de l’eau bouillante salée.

➔ Les peler et les passer au moulin afin de les réduire en purée.

➔ Incorporer les oeufs puis la farine, et pétrir la pâte (fariner un peu le plan de travail).

➔ Former des boudins de 1 cm de diamètre. Tailler des tronçons de 3 cm. Les marquer avec le dos de la
fourchette et ranger les gnocchis.

➔ Chauffer la crème de soja et la crème de coco jusqu’à obtenir une consistance nappante.

➔ Cuire les gnocchis 3 min dans l’eau jusqu’à ce qu’ils remontent.

➔ Les égoutter et les napper de sauce.

Conseils
● La couleur violacée de la ​pomme de terre vitelotte signifie une richesse en antioxydants, notamment
en anthocyanes, protecteurs des micro-capillaires. Son goût de noisette est aussi très gourmand.
● La ​crème de coco apporte beaucoup de saveurs au plat et contient des acides gras saturés à chaîne
courte, qui vont être utilisés de manière préférentielle par rapport à d’autres matières grasses comme
source énergétique (notamment lors d’un régime cétogène). Il s’agit également d’une matière grasse
stable à la cuisson.
● La ​farine de coco​ possède un indice glycémique faible.

56
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 260 g)

Energie (kcal / kJ) 129 / 546 335 / 1420
Protéines (g) 4,9 12,9
Glucides (g) 13,3 34,6
dont sucres (g) 3 8,6
Lipides (g) 6,2 16,1
dont AGS (g) 8,8 22,9
dont ALA (mg) 39 101
dont EPA (mg) 2 5
dont DHA (mg) 12 32
dont AL (mg) 944 2455
dont AA (mg) 15 38
Fibres (g) 6,1 15,9
Sodium (mg) 31 80
Sel (g) 0,1 0,2
Calcium (mg) 18 48
Magnésium (mg) 29 75
Zinc (mg) 0 1

57
Valeur nutritionnelle:

100 g par portion (56 g)

Energie (kcal / kJ) 661 / 2791 368 / 1553

Protéines (g) 9,51 5,29

Glucides (g) 9,12 5,07

dont sucres (g) 6,53 3,64

Lipides (g) 65,12 36,23

dont AG saturés (g) 0,000 0,000

oméga 3 (linolénique) (g) 0,000 0,000

oméga 6 (linoléique) (g) 8,485 4,721

oméga 9 (g) 0,015 0,008

Fibres (g) 8,07 4,49

Sodium (mg) 0,06 0,03

Sel (g) 0,15 0,08

Calcium (mg) 0,13 0,07

58
 Granola aux flocons

Pour 6 personnes
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 30 minutes
Matériel : 1 plaque de cuisson

Ingrédients :
✔ 50 g de flocons de riz (peuvent être remplacés par de l’avoine sans gluten)
✔ 50 g de flocons de sarrasin
✔ 50 g de flocons d’azuki (peuvent être remplacés par des flocons de lentilles vertes)
✔ 50 g d’amandes concassées grossièrement
✔ 50 g de noisettes concassées grossièrement
✔ 20 g de graines de tournesol
✔ 5 g de graines de lin
✔ 150 g de compote de pommes
✔ 1 pincée de sel
✔ 50 g de fruits séchés (cranberries, baies de goji, raisins secs…)

➔ Préchauffer le four à 160°C.

➔ Mélanger dans un saladier tous les ingrédients.

➔ Étaler la préparation sur une plaque recouverte d’une feuille de cuisson puis enfourner. Après une
vingtaine de minutes de cuisson, remuer avec une spatule.

➔ Enfourner à nouveau pour 10 minutes supplémentaires.

➔ Sortir la plaque du four. Déguster avec un yaourt et des fruits de saison.

➔ Pour plus de gourmandise, ajouter une cuillère de miel au moment de servir.

Conseils

● Il est possible de choisir de​ ne pas cuire​ les fruits séchés et de les ajouter après cuisson.
● La ​compote permet de remplacer le beurre dans les gâteaux en apportant du fondant. Privilégier de la
compote sans sucres ajoutés.
● L​’azuki est un haricot japonais, riche en fibres insolubles, ce qui facilite la digestion et participe au
développement de la flore intestinale. Il favorise également l’élimination des toxines en stimulant les
reins. Il contient aussi de nombreuses vitamines du groupe B ainsi que des fibres solubles et joue donc

59
 un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Enfin, sa teneur en oligo-éléments,
protéines, fer et magnésium en font aussi un aliment idéal pour combattre la fatigue passagère.

Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 80 g)
Energie (kcal / kJ) 295 / 1248 234 / 992
Protéines (g) 9,5 7,9
Glucides (g) 29 24
dont sucres (g) 4,5 3,7
Lipides (g) 17,3 14,3
dont AGS (g) 4,9 4,1
dont ALA (mg) 210 174
dont EPA (mg) 2 2
dont DHA (mg) 2 2
dont AL (mg) 7374 6108
dont AA (mg) 3 2
Fibres (g) 6,1 5,1
Sodium (mg) 121 100
Sel (g) 0,3 0,3
Calcium (mg) 101 84
Magnésium (mg) 111 92
Zinc (mg) 2 1

60
 Granola aux noix
Recette pour 7 petits-déjeuners
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes
Matériel : Pour la conservation, 1 pot en verre hermétique de 450 g

Ingrédients :
✔ 2 gousses de vanille
✔ 100 g de noix de coco en copeaux
✔ 80 g d’amandes grossièrement concassées
✔ 60 g de noix de pécan grossièrement concassées
✔ 20 g de graines de tournesol
✔ 20 g de graines de sésame
✔ 1 pincée de sel
✔ 80 g d’huile de coco vierge
✔ 2 c. à soupe de sirop d’érable

➔ Préchauffer le four à 160 °C . Recouvrir deux plaques de papier cuisson.

➔ À l’aide d’un bon couteau, couper les gousses de vanille dans le sens de la longueur, puis racler
l’intérieur pour en extraire les graines.

➔ Dans un grand saladier, à l’aide d’une cuillère en bois, mélanger la noix de coco, les amandes, les
noisettes, les noix de pécan, les graines, le sel et les grains de vanille. Ajouter l’huile de coco
préalablement fondue et le sirop d’érable, puis mélanger afin d’imprégner tous les ingrédients.

➔ Étaler la préparation sur les deux plaques, puis enfourner 20 minutes. Remuer de temps en temps afin
de casser​ ​les gros morceaux. Intervertir les plaques à mi-cuisson pour dorer uniformément.

➔ Laisser le granola refroidir complètement, verser dans le pot en verre et conserver jusqu’à 3 semaines
au réfrigérateur.

Conseils
● Le ​sirop d’érable non raffiné donne à ce granola un petit goût caramélisé très appréciable. Cependant
son indice glycémique étant relativement élevé, il reste à consommer avec modération.
● Pour concasser rapidement les oléagineux en morceaux grossiers, utilisez un ​mixeur puissant en
procédant par à-coups successifs. Vous éviterez ainsi de les réduire en poudre.
● Pour un petit-déjeuner complet, ce granola se déguste ​avec un yaourt selon votre tolérance (brebis,
soja, coco ou amande) et ​une portion de fruits frais de saison​. Idéalement, compléter par une source
de protéine (oeuf coque ou mollet).
● Ce produit doit être ​consommé avec modération ​en raison de la cuisson au four à haute température,
qui favorise la production de corps de Maillard ainsi que l’altération de l’intégrité des omégas 3 qui
sont des graisses oxydables. C’est pourquoi il est préférable d’utiliser d’éviter les aliments qui en

61
 contiennent en forte quantité au profit d’autres graines (noix de pécan, noisette, graine de sésame,
graine de tournesol).
● L’​huile de coco est riche en graisses saturées à chaîne courte intéressants dans le cadre des régimes
cétogènes et low-carb. En cas de régime riche en glucides, elle est à consommer avec modération.

Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 56 g)
Energie (kcal / kJ) 661 / 2791 368 / 1553
Protéines (g) 9,5 5,3
Glucides (g) 9,1 5,1
dont sucres (g) 6,5 3,6
Lipides (g) 65,1 36,2
dont AGS (g) 17,4 9,7
dont ALA (mg) 189 105
dont EPA (mg) 1 0
dont DHA (mg) 1 0
dont AL (mg) 8487 4723
dont AA (mg) 0 0
Fibres (g) 8,1 4,5
Sodium (mg) 8 4
Sel (g) 0 0
Calcium (mg) 126 70
Magnésium (mg) 128 71
Zinc (mg) 2 1

62
 Gratin d’agrumes au basilic et crème d’amande
Pour 2 personnes

Ingrédients :
✔ 2 pamplemousses (suivant la saison)
✔ 1 botte de basilic
✔ Anis étoilé
✔ 15 cl de lait d’amande (scindé en 4 cl et 11 cl)
✔ 15 cl de crème de soja (ou de crème allégée à 15% MG)
✔ 4 jaunes d’oeufs
✔ 30 g de xylitol

➔ Préchauffer le four à 180°C.

➔ Porter à ébullition 4 cl de lait d’amande avec 4 cl d’eau, la crème de soja et l’anis étoilé.

➔ Laisser tiédir.

➔ Détailler les suprêmes de pamplemousse.

➔ Blanchir les jaunes d’oeufs avec le xylitol, puis ajouter le reste du lait d’amande.

➔ Mélanger les deux préparations après avoir retiré l’anis étoilé.

➔ Disposer les segments d’agrumes dans des plats individuels, et recouvrir avec l’appareil.

➔ Enfourner 40 min.

➔ Parsemer de basilic frais ciselé.

Conseils
● L’​amande est très riche en magnésium et en fibres prébiotiques. Le lait d’amande est une bonne
alternative pour les personnes ne désirant pas consommer du lait animal.
● Le ​pamplemousse (et les agrumes) peut être contre-indiqué au cours de traitement médicamenteux
car il contient certains principes actifs (comme la ​naringénine​) pouvant altérer la vitesse de
métabolisation de certains médicaments. Demandez conseil à votre pharmacien en cas de doute.

63
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 630 g)

Energie (kcal / kJ) 70 / 296 441 / 1866
Protéines (g) 2 12,5
Glucides (g) 7 44
dont sucres (g) 4,2 26,3
Lipides (g) 3,8 23,8
dont AGS (g) 0,8 4,9
dont ALA (mg) 56 353
dont EPA (mg) 2 11
dont DHA (mg) 17 107
dont AL (mg) 1092 6883
dont AA (mg) 25 155
Fibres (g) 1 6,2
Sodium (mg) 6 37
Sel (g) 0 0
Calcium (mg) 32 199
Magnésium (mg) 12 78
Zinc (mg) 0 1

64
 Houmous de betterave

Pour 4 personnes
Préparation : 10 minutes
Matériel : 1 mixeur puissant

Ingrédients :
✔ 100 g de pois chiches
✔ 50 g de betterave cuite pelée et égouttée
✔ 80 g de purée de noix de cajou
✔ 3 c. à soupe de jus de citron
✔ 2 c. à café d’ail semoule
✔ 1 pincée de poivre blanc
✔ 1 pincée de sel
✔ 1 c. à soupe d’huile d’olive
✔ 2 pincées de baies roses

➔ Couper les betteraves en morceaux grossiers.

➔ Placer tous les ingrédients dans le bol d’un mixeur. Mixer une première fois puis ajouter le jus de
citron, le sel et mixer à nouveau jusqu’à obtenir un mélange bien homogène.

➔ Goûter et rectifier l’assaisonnement si besoin, puis verser dans une coupe et utiliser en tartinade pour
accompagner des légumes crus ou des crackers.

Conseils

● Il est possible de la préparer ​la veille​, en le conservant couvert au frais.

● La ​betterave préserve la santé du coeur en raison de sa teneur en potassium et en antioxydants. Elle
prévient le cancer grâce à la présence de bétanine et de flavonoïdes. Son jus permet d’améliorer la
performance sportive car les nitrates sont transformés par le corps en nitrites puis en monoxyde
d’azote ce qui aide les muscles à consommer moins d’oxygène lors d’un effort sportif, et les rend plus
efficaces. Enfin, ses feuilles renferment des caroténoïdes, bénéfiques pour la santé des yeux.

65
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 66 g)
Energie (kcal / kJ) 170 / 719 113 / 477
Protéines (g) 5,9 4
Glucides (g) 9,1 6,1
dont sucres (g) 3,9 2,6
Lipides (g) 11,4 7,6
dont AGS (g) 1,4 0,9
dont ALA (mg) 50 33
dont EPA (mg) 3 2
dont DHA (mg) 3 2
dont AL (mg) 2049 1373
dont AA (mg) 16 11
Fibres (g) 3,3 2,2
Sodium (mg) 21 14
Sel (g) 0 0
Calcium (mg) 37 25
Magnésium (mg) 45 30
Zinc (mg) 1 1

66
 Lait d’amande
Préparation : 10 minutes
Matériel : un mixeur puissant, une étamine ou torchon fin ou « sac végétal », un saladier
étroit et haut
Pour 300 ml

Ingrédients
✔ 100 g d’amandes
✔ 3 abricots secs ou 2 dattes (facultatif)
✔ 350 ml d’eau

➔ La veille​ au soir, mettre à tremper les amandes avec leur peau ainsi que les fruits secs.

➔ Le lendemain matin, égoutter les fruits les rincer sous un filet d’eau froide et les placer dans un mixeur
avec 350 ml d’eau.

➔ Mixer jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.

➔ Tapisser un saladier étroit et haut d’un torchon propre ou d’une étamine ou « d’un sac végétal ».
L’accrocher avec un élastique afin qu’il reste en place. Verser le liquide doucement. Détacher
l’élastique, refermer le linge et essorer progressivement pendant à peine une minute afin de garder
la « pulpe » dans le tissu et de laisser s’écouler le liquide.

Conseils
● Vous pouvez utiliser les fibres d’abricot et d’amande restants en les ajoutant à vos préparations,
(biscuits secs, crêpes, gâteaux, soupes…) elles représentent une source intéressante de fibres et de
nutriments.
● Le ​sac végétal​ est disponible en magasin bio ou sur greenweez.fr
● Le ​lait d’amande ​peut être consommé sans rajouter de sucre à la différence du lait de riz par exemple
(pouvant contenir en moyenne 10% de sucre, soit autant que des sodas !)

67
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 300 g)

Energie (kcal / kJ) 134 / 566 402 / 1698
Protéines (g) 4,6 13,8
Glucides (g) 3,1 9,2
dont sucres (g) 2 6,6
Lipides (g) 11,5 34
dont AGS (g) 1 3
dont ALA (mg) 13 39
dont EPA (mg) 1 3
dont DHA (mg) 1 3
dont AL (mg) 2492 7475
dont AA (mg) 2 6
Fibres (g) 2,4 7,2
Sodium (mg) 2 7
Sel (g) 0 0
Calcium (mg) 71 212
Magnésium (mg) 54 162
Zinc (mg) 1 2

68
 Le brunch : cake et oeufs brouillés

Pour 1 à 8 personnes
Préparation : 15 + 10 minutes
Cuisson : 7 + 20 minutes
Matériel : 1 plat à cake (24 x 9 cm) ou moule pour l’omnicuiseur (21 X 9 cm)

Ingrédients :
Pour un cake (8 tranches épaisses)
✔ 3 oeufs moyens
✔ 70 g de farine de pois chiche
✔ 15 g de farine de riz complet
✔ 40 g d’amidon de maïs
✔ 20 g de farine de quinoa (ou d’amarante)
✔ 8 g de poudre à lever > 5 g pour une cuisson omnicuiseur
✔ 70 g d’huile d’olive
✔ 180 g de crème d’amande cuisine (ou soja)
✔ 30 g d’olives noires
✔ 1 c. à café rase d’oignon semoule
✔ 2 tranches de jambon sec (facultatif)
✔ ¼ c. à café rases de sel (facultatif)
✔ 2 pincées de poivre noir moulu

Pour un oeuf brouillé (1 personne)

✔ 1 oeuf
✔ 1 c. à soupe de crème de soja cuisine
✔ 1 petite pincée de sel
✔ 1 petite pincée de poivre

Pour la garniture (1 personne)

✔ 1 poignée de salade verte
✔ 30 g de Feta conservée dans de l’huile aromatisée (​voir recette de la feta vegan​) + un filet
d’huile de la marinade
✔ Poivre du moulin

69
 I. Préparer le cake

➔ La veille,​ préchauffer le four à 210 °C en mode chaleur traditionnelle.

➔ Dans un saladier, à l’aide d’un fouet, mélanger les œufs avec les farines l’amidon, et la poudre à lever.
Incorporer l’huile d’olive et la crème d’amande.

➔ À l’aide d’une cuillère, ajouter les olives dénoyautées et coupées en petits morceaux, ainsi que
l’oignon semoule.

➔ Incorporer à la pâte le jambon sec coupé en petits morceaux. Saler, poivrer et mélanger à la
fourchette.

➔ Verser la préparation dans un moule à cake préalablement graissé à l’huile d’olive, puis enfourner
pendant 45 minutes. Laisser le cake refroidir avant de le trancher (pour une cuisson à l’omnicuiseur
voir encadré plus bas).

Cuisson omnicuiseur : Soit :

Temps de cuisson :​ 60 minutes 15 min maxi pour le bas, mini pour le haut
Inversion :​ 30 minutes + 15 minutes mini bas
Haut : ​Mini 50 minutes puis Maxi inversion puis + 10 minutes
Bas : ​Maxi 15 minutes puis Mini +20 min maxi haut
10 minutes repos avant d’ouvrir 10 minutes repos avant d’ouvrir

➔ Le lendemain,​ découper une tranche de cake et la passer éventuellement 5 minutes au four en mode
grill afin de la réchauffer.

II. Préparer l’œuf brouillé

➔ Casser l’œuf dans un bol, sans le mélanger, puis ajouter 1 cuillère à soupe de crème, le sel et le poivre.

➔ Dans une poêle, chauffer un filet d’huile de cuisson, baisser à feu doux, puis verser le contenu du bol.

➔ À l’aide d’une spatule, percer l’œuf et racler délicatement le fond et la paroi de la poêle pour former
de gros grumeaux tendres. Lorsque l’œuf est cuit, stopper la cuisson, remuer et servir aussitôt.

III. Garnir une tranche de cake

➔ Déposer la tranche de cake sur une assiette et la recouvrir d’œuf brouillé.

➔ Agrémenter de salade, Feta et graines germées. Donner un tour de moulin à poivre et déguster
aussitôt.

Conseils
● Le sel est facultatif dans cet recette. Les olives marinées, la féta et le jambon sec sont déjà très salés
Pour une cuisson à l’omnicuiseur je vous conseille particulièrement de tester la recette sans sel ajouté.
Ce mode de cuisson ​accentue les goûts​ et le sel devient alors facultatif.
● Cette recette a été réalisée dans le but de proposer un cake à ​indice glycémique bas​, c’est pourquoi les
farines choisies sont texturantes (pois chiche, lupin pouvant être remplacée par de la farine de riz pour

70
ceux qui ne la tolère pas, et quinoa pouvant être remplacée par l’amarante afin d’estomper un peu le
goût prononcé du pois chiche). Remplacer la farine de maïs par de l’arrow-root en cas de faible
tolérance.

Valeur nutritionnelle du cake

100 g portion ( 85 g)
Energie (kcal / kJ) 394 / 1668 335 / 1416
Protéines (g) 14,5 12,3
Glucides (g) 16,8 14,2
dont sucres (g) 2,5 2,1
Lipides (g) 29,9 25,4
dont AGS (g) 3,7 3,1
dont ALA (mg) 111 94
dont EPA (mg) 0 0
dont DHA (mg) 26 22
dont AL (mg) 4382 3719
dont AA (mg) 32 27
Fibres (g) 4,5 3,9
Sodium (mg) 239 203
Sel (g) 0,6 0,5
Calcium (mg) 205 174
Magnésium (mg) 91 77
Zinc (mg) 1 1

71
 Valeur nutritionnelle d’un oeuf brouillé

100 g portion ( 77 g)
Energie (kcal / kJ) 143 / 605 110 / 465
Protéines (g) 10,7 8,2
Glucides (g) 1,1 0,9
dont sucres (g) 0,5 0,4
Lipides (g) 10,6 8,2
dont AG saturés (g) 2,4 1,9
dont ALA (mg) 116 89
dont EPA (mg) 2 1
dont DHA (mg) 72 55
dont acide linoléique (mg) 2510 1932
dont acide arachidonique (mg) 95 73
Fibres (g) 0,3 0,3
Sodium (mg) 102 78
Sel (g) 0,3 0,2
Calcium (mg) 69 53
Magnésium (mg) 15 11
Zinc (mg) 1 1

Valeur nutritionnelle de la garniture

100 g portion ( 111 g)

Energie (kcal / kJ) 85 / 358 94 / 397
Protéines (g) 4,8 5,4
Glucides (g) 2,1 2,3
dont sucres (g) 0,6 0,7
Lipides (g) 6,3 7
dont AG saturés (g) 3,9 4,3
dont ALA (mg) 98 109
dont EPA (mg) 0 0
dont DHA (mg) 0 0
dont acide linoléique (mg) 191 212
dont acide arachidonique (mg) 0 0
Fibres (g) 1,2 1,3
Sodium (mg) 294 327
Sel (g) 0,7 0,8
Calcium (mg) 116 128
Magnésium (mg) 18 20
Zinc (mg) 0 0

72
 Magret de canard au thé noir
Pour 4 personnes

Ingrédients:
✔ 1 magret de canard fermier (compter environ 150 g par personne)
✔ Un peu de thé noir fumé
✔ Un peu de gros sel

➔ Badigeonner de thé fumé et d’un peu de sel le magret de canard la veille. L’envelopper dans un papier
film et réserver au frais.

➔ Au moment de la cuisson, placer le canard côté gras dans l’omnicuiseur.

➔ Faire cuire pendant 20 min, en position maximum en haut et en bas.

➔ La cuisson est plutôt bien cuite, pour un cœur rosé laisser seulement 10 à 15 min.

Conseils :
● L’​omnicuiseur permet de garder le moelleux de la viande et de conserver les bénéfices du produits (la
température n’excède jamais les 100°C). En effet, cette cuisson vapeur empêche la création de corps de
Maillard. La cuisson est très faible et maîtrisée.
● Cette technique est applicable sur d’autres pièces de viande ou encore sur du poisson.
● Le ​thé fumé ​permet de potentialiser les arômes de la recette.

73
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 152 g)

Energie (kcal / kJ) 336 / 1422 509 / 2154
Protéines (g) 17,7 26,9
Glucides (g) 0,8 1,3
dont sucres (g) 0,7 1,1
Lipides (g) 29,1 44
dont AGS (g) 8,9 13,4
dont ALA (mg) 0 0
dont EPA (mg) 0 0
dont DHA (mg) 0 0
dont AL (mg) 966 1463
dont AA (mg) 0 0
Fibres (g) 0 0
Sodium (mg) 54 82
Sel (g) 0,2 0,3
Calcium (mg) 5 8
Magnésium (mg) 0 0
Zinc (mg) 0 0

74
 Maquereaux au vin blanc et au thé noir
Pour 3 personnes

Ingrédients :
✔ 3 maquereaux
✔ 3 carottes
✔ 1 navet
✔ 1 botte d’asperges (suivant saison)

Pour le bouillon
✔ Les têtes de maquereau
✔ 3 gousses d’ail
✔ Romarin
✔ 1/2 verre moutarde au vin blanc
✔ 500 g d’eau
✔ 2 c. à s. de thé noir (Grand Yunnan)

➔ Réaliser un bouillon avec les têtes de maquereau, l’ail écrasé, le romarin, le vin blanc et l’eau.

➔ Porter à ébullition 10 à 15 min et filtrer.

➔ Transvaser le fumet dans une casserole et cuire les légumes 10 min à frémissement. Les légumes
doivent rester fermes mais fondants.

➔ Baisser le feu , retirer les légumes et les réserver.

➔ Déposer les maquereaux dans le même bouillon à mi hauteur.

➔ Saupoudrer de thé noir et laisser infuser à couvert 10 min.

Conseils
● ​Le petit plus​ : Possibilité de remplacer par du thé noir fumé et quelques champignons émincés.
● Le ​maquereau fait partie des poissons gras intéressants à consommer car il contient des omégas 3 à
chaîne longue (EPA et DHA).
● L’utilisation du ​thé​ permet de renforcer la teneur en antioxydants.

75
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 766 g)

Energie (kcal / kJ) 62 / 263 477 / 2018
Protéines (g) 5,3 40,8
Glucides (g) 1,9 14,3
dont sucres (g) 1,4 10,5
Lipides (g) 3,7 28,4
dont AGS (g) 0,8 6,1
dont ALA (mg) 69 525
dont EPA (mg) 208 1593
dont DHA (mg) 356 2730
dont AL (mg) 110 846
dont AA (mg) 28 213
Fibres (g) 1,1 8,6
Sodium (mg) 107 817
Sel (g) 0,3 2,6
Calcium (mg) 23 175
Magnésium (mg) 13 101
Zinc (mg) 0 2

76
 Mini tartelettes crues aux fraises et baies de goji

Pour 4 mini tartelettes

Préparation : 10 minutes
Matériel : Des petits moules à tartelettes ou petits emportes pièces + 1 blender

Ingrédients :
✔ 6 c. à soupe de baies de goji
✔ 3 c. à soupe de cacahuètes non grillées non salées
✔ 6 fraises bien mûres

➔ Dans le bol d’un mixeur à ingrédients secs, verser 6 cuillères à soupe de baies de goji avec 3 cuillères à
soupe de cacahuètes non grillées non salées. Mixer par à-coups successifs, en mélangeant souvent
entre chaque mixage.

➔ Tasser la pâte obtenue avec les doigts dans des petits emportes pièces. Démouler délicatement et
procéder ainsi jusqu’à épuisement de la pâte. Réserver au réfrigérateur au moins 1 heure ou jusqu’au
moment de servir.

➔ Couper les fraises en petits morceaux. Au moment de servir, déposer quelques fraises sur chaque
tartelette, et décorer de copeaux de coco. Servir aussitôt.

Conseils

● Ces petites bouchées se consomment ​immédiatement​, avant que les fraises ne détrempent la pâte!
● Les ​baies de goji stimulent l'énergie vitale, sont une source d'antioxydants et de vitamines. Elles
améliorent également le système immunitaire, et sont un antifatigue et un "antivieillissement"
cellulaire.
● Les ​cacahuètes remplacent ici le côté liant et lipidique du beurre. Il est très important de les choisir non
grillées (éviter les corps de Maillard) et non salées.

77
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 49 g)
Energie (kcal / kJ) 304 / 1290 148 / 629
Protéines (g) 11 5,4
Glucides (g) 32 15,6
dont sucres (g) 21,2 10,3
Lipides (g) 14,7 7,2
dont AGS (g) 1,9 0,9
dont ALA (mg) 23 11
dont EPA (mg) 2 1
dont DHA (mg) 2 1
dont AL (mg) 2994 1460
dont AA (mg) 2 1
Fibres (g) 6 2,9
Sodium (mg) 3 1
Sel (g) 0 0
Calcium (mg) 69 34
Magnésium (mg) 98 48
Zinc (mg) 2 1

78
 Moutarde maison

Ingrédients :
✔ 50 g de graines de moutarde jaunes
✔ 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
✔ 2 pincées de curcuma
✔ 2 c. à café de sirop d’agave
✔ 7 c. à soupe d’huile d’olive
✔ 1 c. à soupe de farine de riz
✔ Du persil ciselé pour la présentation
✔ 3 tours de moulins de poivre noir
✔ 1 pincée de sel

➔ La veille, faire tremper les graines de moutarde jaunes dans 65 ml d’eau.

➔ Verser les graines, les épices, le sirop d’agave, l’huile d’olive et la farine de riz. Ajouter le poivre et le
sel puis mixer.

➔ Présenter la moutarde dans un petit bol en apposant quelques brins de persil ciselés.

Conseils

● Lorsque l’on est intolérant au ​gluten ou atteint de la ​maladie coeliaque il est parfois compliqué de
trouver des condiments et moutardes sans trace de gluten.
● Bien souvent dans les moutardes trouvées en commerce, il y a une forte teneur en ​sulfites​, faisant
partie des additifs. Pour les personnes sensibles au niveau hépatique, ces sulfites sont fortement
déconseillés.
● En fonction de vos goûts, vous pouvez adoucir la moutarde en mettant moins de vinaigre de cidre et
plus de ​sirop d’agave​ (veillez toutefois à ne pas en abuser).
● Pour plus d’onctuosité il est possible d’ajouter jusqu’à ​8 cuillères à soupe​ d’eau dans le blender.
● Le curcuma ​lutte contre l’acidité gastrique en stimulant les sécrétions de mucus, c’est un anti-
inflammatoire grâce à la curcumine, un fluidifiant sanguin, un antioxydant, et un antibactérien. Il est
utilisé en cas de troubles digestifs et de problèmes dermatologiques.

79
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 10 g)
Energie (kcal / kJ) 540 / 2283 54 / 228
Protéines (g) 14,2 1,4
Glucides (g) 23,5 2,4
dont sucres (g) 4,9 0,5
Lipides (g) 43,2 4,3
dont AGS (g) 0,7 0,1
dont ALA (mg) 673 67
dont EPA (mg) 18 2
dont DHA (mg) 19 2
dont AL (mg) 1864 186
dont AA (mg) 137 14
Fibres (g) 4,7 0,5
Sodium (mg) 21 2
Sel (g) 0,1 0
Calcium (mg) 87 9
Magnésium (mg) 108 11
Zinc (mg) 2 0

80
 Muffins aux fruits secs

Pour 12 pièces
Préparation : 20 - 25 minutes de cuisson
Matériel : 12 moules à muffins

Ingrédients
✔ 50 g d’amandes
✔ 50 g de noisettes
✔ 50 g de noix de pécan
✔ 50 g de cerneaux de noix de grenoble
✔ 100 g de farine de châtaigne
✔ 30 g de flocons d’avoine
✔ 1 c. à soupe de bicarbonate de soude
✔ 5 cl de sirop d’érable non raffiné
✔ 15 cl de boisson d’amande
✔ 2 oeufs
✔ 5 cl d’huile d’olive douce

➔ Hacher grossièrement les fruits secs au mixeur. Préchauffer le four à 160 °C.

➔ Dans un récipient, mélanger la farine, les flocons d'avoine, le bicarbonate de soude, le sirop d’érable et
les fruits secs hachés grossièrement.

➔ Dans un second récipient, mélanger la boisson d’amande, les œufs et l'huile.

➔ Mélanger les ingrédients liquides aux solides et travailler jusqu'à obtention d'une pâte lisse et
homogène.

➔ Verser la préparation dans les moules à muffins. Placer au four et faites cuire 20 à 25 min.

➔ Laisser refroidir 5 min puis démoulez.

Conseils
● Il est possible de changer les oléagineux par ceux de votre choix. Bien veiller à ce qu’ils soient non salés
et non grillés.
● La ​farine de châtaigne est sans gluten. Elle est également riche en vitamines (notamment B9), en
fibres, en antioxydants, en calcium, en potassium et en magnésium.
● L’​avoine​ est riche en fibres. Il contribue donc à la régulation du transit et de la glycémie.
● Le ​sirop d’érable non raffiné apporte une saveur caractéristique très appréciable. Cependant son indice
glycémique étant relativement élevé, il reste à consommer avec modération.

81
 Valeur nutritionnelle
100 g portion ( 68 g)
Energie (kcal / kJ) 363 / 1536 245 / 1038
Protéines (g) 8,5 5,8
Glucides (g) 22,6 15,2
dont sucres (g) 9,4 6,4
Lipides (g) 26,5 17,9
dont AGS (g) 1,8 1,2
dont ALA (mg) 559 378
dont EPA (mg) 5 3
dont DHA (mg) 14 9
dont AL (mg) 5028 3398
dont AA (mg) 51 35
Fibres (g) 3,8 2,6
Sodium (mg) 374 253
Sel (g) 0,9 0,6
Calcium (mg) 63 43
Magnésium (mg) 55 37
Zinc (mg) 1 1

82
 Oeufs durs marins
Pour 4 personnes
Préparation : 10 minutes
Matériel : 1 blender

Ingrédients :
✔ 4 oeufs cuits durs
✔ 80 g de filets de poisson blanc (colin, merlu, cabillaud ultra frais ou décongelé) sans peau et sans
arêtes
✔ 2 feuilles de laurier
✔ 2 clous de girofle
✔ 2 c. à soupe d’huile d’olive
✔ 3 c. à soupe de crème de soja cuisine
✔ 1 petit morceau de gousse d’ail
✔ Sel (facultatif) ou tamari
✔ Poivre du moulin

➔ Cuire les oeufs durs, les ouvrir en deux, enlever le jaune. Laisser refroidir.

➔ Mettre à chauffer l’eau dans une casserole. Dès que l’eau arrive à frémissement, déposer le poisson et
ajouter le laurier et les clous de girofle.

➔ Compter 20 minutes de cuisson. Baisser la température pour garder un léger frémissement sans que
l’eau ne soit à ébullition.

➔ Égoutter le poisson en gardant environ 4 à 6 cuillerées à soupe d’eau de cuisson. Laisser refroidir
légèrement.

➔ Mélanger le poisson émietté avec 4 à 6 cuillerées à soupe d’eau de cuisson, l’huile, la crème, une
petite pincée de sel, du poivre et la gousse d’ail écrasée. Battre à la cuillère en bois jusqu’à ce que le
poisson soit entièrement écrasé.

➔ Mélanger les ¾ des jaunes d’oeufs avec le poisson.

➔ Goûter pour rectifier éventuellement l’assaisonnement en poivre.

➔ Remplir le creux des oeufs par le mélange de poisson. Emietter les jaunes d’oeufs sur le dessus,
décorer de graines germées et conserver au frais avant de servir.

Conseils

● Il est possible de remplacer le sel par ​1 c. à café de tamari light (allégé en sel) cela donnera un goût un
peu différent.

83
 ● Le ​tamari ​est une sauce issue de la fermentation du soja, mais sans gluten. Toutefois, veiller à ne pas
en consommer de trop grandes quantités au vue de sa forte teneur en sodium.
● Le ​poisson blanc ​cité dans les ingrédients est plus conseillé que les gros poissons gras pour leur faible
teneur en métaux lourds.

Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 102 g)

Energie (kcal / kJ) 179 / 757 182 / 770
Protéines (g) 13,3 13,6
Glucides (g) 2,2 2,2
dont sucres (g) 1,4 1,4
Lipides (g) 13 13,2
dont AGS (g) 1,9 1,9
dont ALA (mg) 77 78
dont EPA (mg) 25 26
dont DHA (mg) 73 74
dont AL (mg) 1673 1703
dont AA (mg) 90 91
Fibres (g) 0,6 0,6
Sodium (mg) 149 152
Sel (g) 0,4 0,4
Calcium (mg) 68 69
Magnésium (mg) 17 18
Zinc (mg) 1 1

84
 Pain au sarrasin
Pour 1 pain de 400 g
Préparation : 20 minutes
Repos : 1 heure à 1 h 30
Cuisson : 35 à 40 minutes
Matériel : 1 moule à cake de 100 cl (16 x 9 x 8 cm)

Ingrédients :
✔ 7 g de levure de boulanger fraîche
✔ 270 g d’eau tiède (30 à 35 ° C)
✔ 4 g de sucre en poudre
✔ 85 g de farine de riz
✔ 55 g de farine de sarrasin
✔ 70 g de fécule de pomme de terre
✔ 40 g d’amidon de maïs ou d’arrow root
✔ 7 g de téguments de psyllium blond
✔ 5 g de gomme de guar
✔ 5 g de sel
✔ 5 g + 2 c. à soupe d’huile d’olive au goût neutre (non fruitée)

➔ Dans un récipient, diluer la levure de boulanger dans l’eau tiède.

➔ Dans un saladier, à l’aide d’un fouet, mélanger les ingrédients secs : farines, fécule, amidon,
téguments de psyllium, gomme de guar, sel et le sucre.

➔ Verser 5 g d’huile puis le liquide contenant la levure sur les ingrédients secs et remuer à l’aide d’une
spatule pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à obtenir une pâte homogène.

➔ Graisser le moule avec une cuillère à soupe d’huile, verser la pâte, puis lisser le dessus avec une
spatule souple.

➔ Recouvrir le moule de film étirable alimentaire afin de préserver l’humidité. Laisser lever la pâte dans
une pièce chaude, entre 1 heure et 1h30, jusqu’à ce qu’elle ait doublé de volume.

➔ Préchauffer le four à 210 °C en position chaleur tournante.

➔ A l’aide d’un pinceau culinaire, badigeonner le dessus du pain avec la dernière cuillère à soupe d’huile
et enfourner pour 40 minutes. Laisser le pain au four 5 minutes pour plus de croustillant.

➔ Sortir le pain du four et patienter pendant 10 minutes avant de démouler. Puis attendre le complet
refroidissement avant de le trancher (sinon la mie sera collante !).

85
Conseils
● Les farines et les amidons utilisés sont texturants​, et les téguments de psyllium permettent d’obtenir
une pâte ​moins friable​. La farine de riz est utilisée comme farine de “base” en raison de son goût
neutre notamment.
● Très souvent, dans ce type de préparation, pour pallier l’absence de gluten, des ​matières grasses
(beurre, huiles) sont utilisées ou des oeufs. Le peu d’huile d’olive utilisée dans cette recette permet de
peu varier la composition nutritionnelle du pain.
● Pour les personnes sensibles au niveau intestinal, préférer la farine d’arrow-root à celle de maïs.

Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 30 g)
Energie (kcal / kJ) 208 / 882 62 / 265
Protéines (g) 2,5 0,7
Glucides (g) 34,6 10,4
dont sucres (g) 1 0,2
Lipides (g) 6,6 2
dont AGS (g) 0,8 0,2
dont ALA (mg) 54 16
dont EPA (mg) 1 0
dont DHA (mg) 2 0
dont AL (mg) 614 184
dont AA (mg) 1 0
Fibres (g) 2,9 0,9
Sodium (mg) 4 1
Sel (g) 0 0
Calcium (mg) 17 5
Magnésium (mg) 34 10
Zinc (mg) 1 0

86
 Pain cétogène aux graines

Pour 1 pain
Préparation : 75 - 90 minutes de cuisson
Matériel : 1 moule à cake ou à pain

Ingrédients
✔ 300 g de poudre d’amande
✔ 50 g de graines de lin blond
✔ 30 g de graines de chia
✔ 10 g de téguments de psyllium blond
✔ 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
✔ 6 blancs d’oeuf
✔ 375 ml d’eau

➔ Préchauffer le four à 175°C.

➔ Huiler un moule à pain.

➔ Dans un bol, mélanger les ingrédients secs.

➔ Ajouter les blancs d'oeufs et le vinaigre de cidre aux ingrédients secs et mélanger quelques secondes
au fouet.

➔ Porter l’eau à ébullition dans une casserole.

➔ Verser l'eau bouillante dans le bol et bien mélanger au fouet, jusqu'à ce que le mélange épaississe.

➔ Transférer la pâte dans le moule à pain et placer au centre du four. Cuire pendant 75-90 min, jusqu'à
ce que le pain soit doré et bien cuit à l'intérieur.

➔ Laisser refroidir complètement le pain, puis trancher.

Conseils
● Pour plus de gourmandise, il est possible de parfumer le pain avec les épices de son choix comme du
curry​, du ​paprika​, ou encore des ​herbes de provence​…
● Les ​graines de chia​ sont riches en oméga 3, en fibres et en mucilage favorisant le transit.
● Les ​téguments de psyllium blond​, sont l’enveloppe de la graine du plantain des Indes ou ispaghul
(originaire de l’Inde). Cette plante est appelée “psyllium” par anglicisme, et “blond” pour la distinguer
du vrai psyllium français. Le mucilage de ces graines est très courant pour la régulation du transit.

87
 Valeur nutritionnelle
100 g portion ( 30 g)
Energie (kcal / kJ) 225 / 951 67 / 285
Protéines (g) 10,3 3,1
Glucides (g) 3,2 0,9
dont sucres (g) 1,6 0,5
Lipides (g) 19 5,7
dont AGS (g) 1,5 0,5
dont ALA (mg) 1406 422
dont EPA (mg) 0 0
dont DHA (mg) 0 0
dont AL (mg) 3910 1173
dont AA (mg) 0 0
Fibres (g) 6,3 1,9
Sodium (mg) 38 11
Sel (g) 0,1 0
Calcium (mg) 115 34
Magnésium (mg) 103 31
Zinc (mg) 1 0

88
 Pain Essène à la cacahuète et à la coriandre

Pour 3 petits pains

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 2h
Matériel : un mixeur puissant

Ingrédients :
✔ 13 g de graines de lin
✔ 10 g de graines de tournesol
✔ 50 g de figues séchées réhydratées 1 heure et bien égouttées
✔ 20 g de tomates confites conservées dans de l’huile aromatisée
✔ 25 g de jeunes pousses de pois ou de graines germées
✔ 4 g de coriandre fraîche
✔ 1 pincée de sel (facultatif)
✔ 2 pincées de piment d’Espelette
✔ 1 c. à soupe de beurre de cacahuète non sucré
✔ 1 c. à soupe d’huile d’olive au goût neutre

➔ Préchauffer le four à 90°C

➔ Mettre les graines, les tomates séchées et les figues dans le bol d'un mixeur. Mixer en plusieurs fois,
en remuant entre chaque mélange. Ajouter les jeunes pousses et mixer de nouveau.

➔ Ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive et mixer une nouvelle fois. Ajouter la coriandre et mixer.
Enfin, ajouter une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes non sucré et mixer une dernière fois.

➔ Avec les mains huilées ou légèrement humides, former des boules de pâte et les écraser légèrement
pour donner une forme allongée.

➔ Les déposer sur plaque de cuisson recouverte de papier cuisson et cuire pendant 2h à 2h30 à 90°C.
Laisser les pains au four pendant le refroidissement.

Conseils

● La ​texture du pain essène se rapproche d'une barre énergétique et a la particularité de ne contenir

aucune farine et de se cuire à cuisson douce.
● Si vous possédez un ​déshydrateur​, laisser sécher les pains pendant 12h à 40°C.
● Vous pouvez ​les conserver au réfrigérateur dans une boîte hermétique à l'abris de l'humidité, pendant
une semaine.

89
● Les figues séchées sont riches en éléments minéraux (calcium, phosphore, magnésium, fer,
manganèse), et possèdent de nombreuses vitamines du groupe B (en revanche, elles sont pauvres en
vitamine C comme tous les ​fruits secs​, détruite lors de leur préparation). Enfin, elles sont riches en
fibres essentiellement insolubles.

Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 52 g)
Energie (kcal / kJ) 330 / 1399 171 / 723
Protéines (g) 9,7 5
Glucides (g) 27,2 14
dont sucres (g) 18 9,3
Lipides (g) 20,4 10,5
dont AGS (g) 2 1
dont ALA (mg) 1429 738
dont EPA (mg) 5 3
dont DHA (mg) 4 2
dont AL (mg) 4025 2080
dont AA (mg) 27 14
Fibres (g) 8 4,1
Sodium (mg) 568 293
Sel (g) 1,4 0,7
Calcium (mg) 326 169
Magnésium (mg) 108 56
Zinc (mg) 2 1

90
 Pain pour mouillettes express et oeufs à la coque
Pour 4 personnes
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 30 minutes

Ingrédients :
✔ 6 g de levure de boulanger sèche active
✔ 255 g d’eau tiède (35° à 40°C)
✔ 4 g de sucre en poudre
✔ 100 g de farine de riz demi complet
✔ 50 g de farine de fonio
✔ 75 g de fécule de pomme de terre
✔ 30 g d’arrow root ou amidon de maïs
✔ 4 g de téguments de psyllium
✔ 2 g de gomme de guar
✔ 6 g de sel
✔ 1 c. à soupe d’huile d’olive au goût neutre
✔ 2 c. à soupe de graines de sésame
✔ Sel et poivre noir moulu

➔ Graisser un moule ou un plat à tarte carré. Diluer dans l’eau tiède la levure avec les 4 g de sucre en
poudre. Réserver à température ambiante.

➔ Mélanger les farines, la fécule, l’amidon, les téguments de psyllium, la gomme de guar
et le sel.

➔ Ajouter l’huile d’olive et l’eau contenant la levure activée. Mélanger et battre au fouet électrique afin
d’obtenir une consistance homogène.

➔ Verser la préparation dans un moule à tarte et saupoudrer de graines de sésame. Laisser lever dans
une pièce chaude 1 h à 1H 30. La pâte doit doubler de volume.

➔ Préchauffer le four à 200 °C. Enfourner pour 30 à 35 minutes de cuisson. Surveiller la cuisson : les
graines de sésame doivent légèrement dorer. (Pour une cuisson à l'omnicuiseur voir encadré plus bas).
Planter la lame d’un couteau au cœur du plat. Si elle ressort sèche, la cuisson est terminée.

➔ Cuire les œufs 3 minutes dans une casserole remplie d’eau bouillante. Sortir le moule
du four et découper des mouillettes longues et minces pour les tremper dans les œufs.

91
 Levée à l’omnicuiseur Cuisson :
Moule porcelaine 24 X 14, grande cocotte Temps de cuisson : ​60 minutes
10 c à soupe d’eau au fond de la cocotte Mini haut et bas 20 minutes
Préchauffe de 10 minutes en position maxi haut et Puis maxi haut et bas 15 minutes
bas pour créer la vapeur Inversion + 25 minutes maxi haut mini bas
Déposer le pain, fermer cocotte laisser lever 30 Laisser 10 minutes au repos sans cuisson dans
minutes l’omnicuiseur
Puis ouvrir et laisser refroidir avant de découper

Conseils
● Ce pain est de​ forme plate​, très pratique à découper pour accompagner les oeufs à la coque.
● La spécificité de cette recette est que le pain peut être cuit ​à la vapeur​, de manière à éviter les produits
de la glycation.
● L’utilisation de téguments de psyllium permet d’obtenir une pâte moins friable.

Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 137 g)

Energie (kcal / kJ) 223 / 945 305 / 1294
Protéines (g) 3,3 4,5
Glucides (g) 38,4 52,6
dont sucres (g) 1,0 1,3
Lipides (g) 6,2 8,5
dont AGS (g) 0,9 1,2
dont ALA (mg) 53 72
dont EPA (mg) 2 3
dont DHA (mg) 2 3
dont AL (mg) 1614 2211
dont AA (mg) 2 3
Fibres (g) 3 4,2
Sodium (mg) 3 4
Sel (g) 0 0
Calcium (mg) 69 94
Magnésium (mg) 33 46
Zinc (mg) 1 1

92
 Pancakes crabe et curry

Pour 4 personnes
Préparation : 20 minutes de cuisson
Matériel : 1 petite poêle type crêpière

Ingrédients
✔ 300 g de chair de crabe
✔ 40 g de farine de riz
✔ 2 oeufs
✔ 2 cl de crème de coco
✔ 2 c. à café de curry en poudre
✔ 35 g de flocons de lentilles vertes
✔ 75 g de yaourt de brebis ou de chèvre
✔ Un peu d’huile d’olive pour la poêle au moment de la cuisson

➔ Mélanger les ingrédients jusqu'à ce que le mélange soit homogène.

➔ Dans une poêle chaude avec un filet d'huile d'olive, verser un peu de préparation en lui donnant la
forme d’un pancake.

➔ A l'apparition des bulles, retourner le pancake, puis le retirer et en faire un nouveau jusqu'à
épuisement de la préparation.

➔ Déguster chauds avec une salade ou une poêlée de légumes.

Conseils
● Le ​curry est un mélange d’épices où on retrouve principalement du gingembre, du curcuma, de la
coriandre, du cumin, de la cardamome et plusieurs poivres. Il est donc particulièrement riche en
antioxydants dont la biodisponibilité est accrue quand il est cuisiné dans un peu d’huile.
● Le ​crabe​ est particulièrement riche en vitamine B12, zinc et protéines.
● La ​noix de coco est reconnue pour sa richesse en acides gras saturés, dits à courte chaîne, intéressants
en cas d’alimentation de type cétogène et pour leur stabilité au cours de la cuisson.

93
 Valeur nutritionnelle
100 g portion ( 151 g)
Energie (kcal / kJ) 142 / 601 213 / 904
Protéines (g) 15,3 23
Glucides (g) 8,1 12,2
dont sucres (g) 0,7 1
Lipides (g) 5,3 8
dont AGS (g) 1,8 2,7
dont ALA (mg) 52 79
dont EPA (mg) 161 242
dont DHA (mg) 87 131
dont AL (mg) 407 612
dont AA (mg) 28 43
Fibres (g) 2,1 3,2
Sodium (mg) 169 254
Sel (g) 0,4 0,7
Calcium (mg) 91 137
Magnésium (mg) 44 66
Zinc (mg) 4 7

94
 Pancakes de sarrasin aux myrtilles

Pour 8 gros pancakes

Préparation : 15 minutes
Matériel : 1 poêle à pancakes

Ingrédients :
✔ 100 g de farine de sarrasin
✔ 60 g de farine de riz complet
✔ 70 g d’arrow-root
✔ 1 pincée de sel (facultatif)
✔ 10 g de poudre à lever
✔ 3 oeufs (taille M)
✔ 200 g de lait d’amande
✔ 40 g d’huile d’olive
✔ 3 c. à soupe d’huile d’olive pour la cuisson dans la poêle
✔ 8 poignées de myrtilles

➔ A l’aide d’un fouet, mélanger les farines de riz, l’arrow-root, et le sel.

➔ Faire un puits au milieu et y verser les œufs légèrement battu, le lait et l'huile. Mélanger à l'aide d'un
fouet pour bien homogénéiser la pâte. Ajouter la poudre à lever, mélanger.

➔ Chauffer une poêle à pancakes, la badigeonner d’huile et y déposer une louche de pâte. Ne pas oublier
de graisser la poêle entre chaque tournée de pancake.

➔ Cuire environ 1 à 2 minutes jusqu'à apparition de petites bulles. Répartir une petite poignée de
myrtilles sur le pancake avant de le retourner pour terminer la cuisson.

➔ Les pancakes se dégustent immédiatement après la cuisson accompagnés d'un filet de sirop d’érable
ou de miel.

Conseils

● Les myrtilles ​régulent la glycémie et améliorent la vision grâce à leur richesse en anthocyanines. Elles
régulent aussi l’appétit grâce aux antioxydants qui augmenteraient l’effet de satiété et diminueraient
la prise alimentaire, et elles préviendraient les maladies cardiovasculaires grâce à leur richesse en
polyphénols. Ces derniers permettraient aussi de réduire la quantité des lipides dans les cellules
graisseuses, de limiter les risques de cancer, et de protéger les cellules musculaires du stress oxydatif.
Enfin, les flavonoïdes exerceraient un effet bénéfique sur l’apprentissage et la mémoire en augmentant
le nombre de connexions neuronales, en améliorant la communication cellulaire et en stimulant la
régénération des neurones.

95
 ● La farine de sarrasin ​a l’avantage d’être sans gluten. De plus, le sarrasin est riche en protéines,
favorise la satiété grâce aux glucides complexes et aux fibres, contient beaucoup d’antioxydants, est
riche en vitamines et minéraux, et présente un faible indice glycémique.
● La farine de riz complet ​est ​sans gluten, apporte deux fois plus de protéines et de calories que le blé,
ainsi qu’un grand apport en vitamines B1, B2, B3, mais aussi en calcium, potassium et magnésium. Le
riz est digestif, nutritif, non allergène, anti-diarrhéique.
● L’arrow-root facilite la digestion et convient parfaitement aux bébés, a des propriétés adoucissantes et
anti-inflammatoires, et a un effet anti-vomitif. Elle est sans gluten, riche en calcium, et s'utilise
également en talc végétal pour soigner l'eczéma, les échauffements, les irritations cutanées, etc. Elle
est composée à 80% de sucres lents et elle est pauvre en protéines. Elle est donc un excellent produit
énergétique. De plus, en cuisine, elle est un bon liant (inodore et riche en amidon) qui épaissit les
liquides et se dilue très facilement (mieux dans les laits végétaux qu’animaux).

Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 118 g)

Energie (kcal / kJ) 192 / 812 227 / 961
Protéines (g) 5,7 6,8
Glucides (g) 22,5 26,7
dont sucres (g) 3,4 4
Lipides (g) 8,7 10,3
dont AGS (g) 0,6 0,7
dont ALA (mg) 19 23
dont EPA (mg) 4 4
dont DHA (mg) 15 18
dont AL (mg) 440 521
dont AA (mg) 46 54
Fibres (g) 1,5 1,8
Sodium (mg) 30 35
Sel (g) 0,1 0,1
Calcium (mg) 24 28
Magnésium (mg) 28 33
Zinc (mg) 1 1

96
 Patate douce en toast

Pour 2 personnes
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 20 à 30 minutes
Matériel : un cuit vapeur ou une plaque de cuisson pour le four

Ingrédients :
Pour la patate douce :
✔ 1 patate douce
✔ 1 c. à soupe d’huile de coco
✔ 3 pincées de curcuma
✔ 2 pincées de piment de Cayenne
✔ 1 pincée de sel
✔ 2 pincées de poivre noir
Pour la garniture :
✔ 1 avocat
✔ 1 filet de jus de citron vert
✔ 2 pincées de poivre noir
✔ 2 c. à soupe de pois chiches cuits
✔ 2 pincées de curcuma
✔ 2 pincées de piment de Cayenne
✔ 1 petite pincée de sel
✔ 3 petits poivrons de couleurs
✔ 8 tomates cerises
✔ 4 pincées de noix de Grenoble concassées
✔ 4 pincées de graines de chanvre
✔ Salade verte croquante de type iceberg
✔ 1 filet d’huile d’olive ou de noix

97
 ➔ Éplucher et couper la patate douce en tranches d’environ 6 millimètres d’épaisseur.

Mettre en cuisson​ :

➔ Option 1 : cuisson au four ➔ Option 2 : cuisson à la vapeur douce

➔ Préchauffer le four à 180°C. ➔ Mettre les morceaux de patate douce dans le panier du
➔ Mettre les tranches de patate douce sur une plaque cuiseur vapeur placé au-dessus de l'eau bouillante.
recouverte de papier cuisson et les frotter sur les Baisser le feu au minimum. Laisser cuire les patates
deux faces, avec de l’huile de coco. Mélanger dans un douces environ douze à vingt minutes, jusqu'à ce
petit bol le sel, le poivre, le curcuma, le piment de qu'elles soient complètement tendres. Vérifier la
Cayenne. En saupoudrer les tranche de patate douce cuisson en piquant les morceaux de patate douce avec
des deux côtés. Enfourner pour 30 minutes en une fourchette. Si elles sont encore dures, les laisser
retournant à mi-cuisson. cuire cinq minutes de plus. Mélanger dans un petit bol
le sel, le poivre, le curcuma, le piment de Cayenne. En
saupoudrer les tranches de patate douce des deux
côtés. Réserver.

Pour la garniture :

➔ Écraser à la fourchette ½ avocat, ajouter un filet de jus de citron vert, et du poivre. Ajouter les
cuillères à soupe de pois chiches cuits, les écraser à la fourchette avec l'avocat. Ajouter du curcuma,
du piment de Cayenne, du poivre, et du sel.

➔ Émincer finement des poivrons. Réserver.

➔ Émincer finement les tomates cerises. Y mélanger les 2/3 de la préparation du mélange pois chiches/
avocat.

➔ Étaler sur deux toasts de patate douce cuits. Décorer de gros morceaux d'avocat et du reste des
poivrons émincés.

➔ Finaliser en saupoudrant de noix de Grenoble concassées et de graines de chanvre. Décorer de

coriandre fraîche et servir accompagné de salade verte croquante de type iceberg. Arroser d'un filet
d'huile d'olive ou de noix et servir aussitôt.

Conseils

● Utiliser deux tranches de patate douce pour cette recette. Cuire un peu plus longtemps les autres
tranches, les conserver au réfrigérateur et les mixer pour préparer ​une purée ou un dips pour un autre
repas.
● La patate douce est riche en fibres , a un faible index glycémique, est riche en vitamine A, B6, B9 et C,
est riche en cuivre et en manganèse, diminue les risques de cancers et de pathologies
cardio-vasculaires, et améliore les fonctions du foie.
● L’avocat est riche en fibres ce qui permet une meilleure digestion. Il est aussi riche en acide gras et
permet de réguler l’appétit, il contient des phytostérols et de l’acide oléique qui aident à réduire le
cholestérol, sa haute teneur en acides gras saturés aide à lutter contre les maladies cardio-vasculaires,
il contient des caroténoïdes (plus particulièrement de la lutéine) excellents pour la vue, des vitamines C,
E et K (qui a un impact positif sur la glycémie). L’avocat présente également beaucoup de magnésium
ce qui est excellent pour les personnes souffrant de carences vitaminiques. Enfin, ses nombreux
antioxydants lui confèrent un rôle anti inflammatoire.
● Le poivron est riche en antioxydants, en vitamine C, en fibres, il stimule le transit intestinal, et limite les
risques de certains cancers​.

98
 ● Les graines de chanvre contribueraient à baisser le taux de cholestérol, à prévenir les maladies
cardiovasculaires, à renforcer le système immunitaire et à préserver les membranes cellulaires du
système nerveux. Aussi, leur composition en acides aminés essentiels favoriserait la production de
protéines qui assistent les fonctions de l’organisme et le renouvellement cellulaire.
● Le curcuma lutte contre l'acidité gastrique en stimulant les sécrétions de mucus, c’est un
anti-inflammatoire grâce à la curcumine, un fluidifiant sanguin, un antioxydant, et un antibactérien. Il
est utilisé en cas de troubles digestifs et de problèmes dermatologiques.

Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 492 g)

Energie (kcal / kJ) 110 / 467 542 / 2295
Protéines (g) 2,5 12,2
Glucides (g) 7,5 36,9
dont sucres (g) 1,9 9,1
Lipides (g) 7,8 38,4
dont AGS (g) 0,8 3,9
dont ALA (mg) 422 2078
dont EPA (mg) 0 2
dont DHA (mg) 0 2
dont AL (mg) 1924 9466
dont AA (mg) 4 20
Fibres (g) 3,3 16,3
Sodium (mg) 20 99
Sel (g) 0,1 0,2
Calcium (mg) 22 109
Magnésium (mg) 15 74
Zinc (mg) 0 1

99
 Pâte à tartiner
Pour un pot de pâte à tartiner de 815 g

Ingrédients:
✔ 100 g de noisettes
✔ 30 g de xylitol
✔ 2 cl d’huile de noisette
✔ 1 jaune d’oeuf (placé au congélateur au préalable)
✔ 50 cl de crème de soja
✔ 150 g de chocolat noir à 70% (minimum)

➔ Griller les noisettes au four à 180°C pendant 15 min (attention elles grillent très vite). Secouer la
plaque au bout de 2 min, et toutes les 5 minutes, afin de les retourner pour qu’elles soient bien
torréfiées uniformément.

➔ Mixer finement les noisettes au blender .

➔ Chauffer dans une casserole une partie de la crème de soja . Ajouter le chocolat, puis l’huile de
noisette et le xylitol. Obtenir une préparation bien lisse.

➔ Verser le tout dans le blender, par dessus la poudre de noisettes torréfiées.

➔ Ajouter le jaune d’oeuf congelé et le mixer rapidement pour éviter de le cuire.

➔ Dresser en pot et laisser reposer une nuit au réfrigérateur avant de la tartiner. Elle peut se conserver
au frais durant 1 semaine.

Conseils
● La crème de soja peut être remplacée par du ​lait concentré non sucré​ (selon tolérance personnelle) OU
un demi avocat ​mixé avec la préparation.
● Ce produit reste à consommer avec modération en raison de la ​coloration ​des noisettes (corps de
Maillard).
● Le xylitol consommé en grande quantité peut accélérer l’activité du transit. Il permet d’obtenir une
saveur sucrée sans excès. Enfin, faisant partie de la famille des polyols, il est également ​cariogène​, et
n’augmente pas les risques de caries. Toutefois, comme tous les édulcorants, il entretient la saveur
sucrée et doit donc être consommé de manière occasionnelle.

100
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 20 g)
Energie (kcal / kJ) 320 / 1354 64 / 271
Protéines (g) 5,7 1,1
Glucides (g) 12 2,4
dont sucres (g) 6,6 1,3
Lipides (g) 27,7 5,5
dont AGS (g) 6,8 1,4
dont ALA (mg) 218 44
dont EPA (mg) 5 1
dont DHA (mg) 13 3
dont AL (mg) 4727 945
dont AA (mg) 20 4
Fibres (g) 3,3 0,7
Sodium (mg) 18 4
Sel (g) 0 0
Calcium (mg) 37 7
Magnésium (mg) 61 12
Zinc (mg) 1 0

101
 Préparation pour pancakes ou purée de patate douce

Préparation : 20 minutes

Ingrédients :
Pour la cuisson de la patate douce :
✔ 1 patate douce
✔ Huile de coco (1 à 2 c. à soupe environ)
✔ Sel
✔ Poivre
✔ 1 pincée de piment de Cayenne

Pour la préparation à pancake ou purée :

✔ 110 g de morceaux de patate douce cuite
✔ 2 oeufs
✔ 50 de lait d’amande ou de soja non sucré
✔ 1 petite pincée de piment de Cayenne
✔ 1 pincée de poivre et de sel

Cuisson de la patate douce :

➔ Éplucher et couper la patate douce en tranches d’environ 6 millimètres d’épaisseur.

➔ Option 1 : cuisson au four ➔ Option 2 : cuisson à la vapeur douce

➔ Préchauffer le four à 180°C. ➔ Mettre les morceaux de patate douce dans le

➔ Mettre les tranches de patate douce sur une panier du cuiseur vapeur placé au-dessus de
plaque recouverte de papier cuisson et les l'eau bouillante. Baisser le feu au minimum.
frotter des deux côtés avec de l’huile de coco, du ➔ Laisser cuire les patates environ 15 à 20 minutes,
sel, du poivre et une pincée de piment de jusqu'à ce qu'elles soient complètement
Cayenne. tendres. Vérifier la cuisson en piquant les
➔ Enfourner pour 30 minutes en retournant à morceaux de patate avec une fourchette. Si elles
mi-cuisson. sont encore dures, les laisser cuire cinq minutes
de plus.
➔ Ajouter les épices après la cuisson.

Préparation pour pancakes :

➔ Placer dans un blender les tranches de patate douce, les oeufs, le lait, le poivre, le piment de Cayenne,
et une petite pincée de sel.

➔ Mixer jusqu'à obtenir un mélange homogène. Laisser reposer 15 minutes.

102
 ➔ Chauffer une poêle, y verser un filet d'huile de cuisson, déposer de belles cuillères à soupe de pâte,
laisser la pâte « prendre » avant de les retourner.

➔ Déguster chaud ou froid accompagné en garniture, d'un dahl de lentilles corail.

Préparation pour la purée :

➔ Placer dans un blender les tranches de patate douce cuites et chaudes, le lait chaud, le poivre, le
piment de Cayenne, et une petite pincée de sel.

➔ Mixer jusqu'à obtenir un mélange homogène. Ajouter les oeufs et mixer à nouveau. Ajouter du lait de
son choix (non sucré) si l’on souhaite adoucir et alléger la consistance de la purée.

➔ Verser dans deux bols et déguster aussitôt avec des tartines de pain sans gluten ou des crackers aux
graines.

Conseils

● Pour une version sucrée : ajouter de la vanille en poudre, de l'hydrolat de fleur d'oranger et remplacer
l'eau par du lait d'amande.
● Les pancakes​ se conservent au réfrigérateur 1 journée, même s’ils sont meilleurs tout juste cuits.
● La patate douce ​est riche en fibres , a un faible index glycémique, est riche en vitamine A, B6, B9 et C,
est riche en cuivre et en manganèse, diminue les risques de cancers et de pathologies
cardio-vasculaires, et améliore les fonctions du foie.

Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 158 g)

Energie (kcal / kJ) 166 / 701 262 / 1108
Protéines (g) 5,7 9
Glucides (g) 5 7,9
dont sucres (g) 2,5 3,9
Lipides (g) 13,7 21,6
dont AGS (g) 1,1 1,7
dont ALA (mg) 27 43
dont EPA (mg) 0 0
dont DHA (mg) 22 34
dont AL (mg) 544 860
dont AA (mg) 42 66
Fibres (g) 1,4 2,2
Sodium (mg) 58 92
Sel (g) 0,1 0,2
Calcium (mg) 46 72
Magnésium (mg) 15 24
Zinc (mg) 0 1

103
 Quiche sans pâte à la truite et aux légumes

Pour 6 à 8 personnes
Préparation : 30 minutes de cuisson
Matériel : 1 moule à manqué ou moule rond chemisé d’une feuille de papier sulfurisé

Ingrédients
✔ 2 oeufs
✔ 25 cl de crème d’avoine
✔ 50 g de farine de riz
✔ 140 g de truite
✔ 1 c. à soupe d’huile d’olive
✔ 200 g de tomates
✔ 1 petit poivron vert corne de boeuf
✔ Sel, Poivre
✔ Fines herbes séchées

➔ Préchauffer le four à 190°C.

➔ Rincer, éplucher et découper les tomates et le poivron finement. Les faire revenir quelques minutes
dans un poêle avec un filet d’huile d’olive.

➔ Émietter la truite après l’avoir faite sous cuire.

➔ Dans un saladier, mélanger la farine, l’huile d’olive, la crème d’avoine et les oeufs. Bien fouetter pour
éviter les grumeaux.

➔ Ajouter les herbes, ainsi que la truite et les légumes à la préparation.

➔ Dans un moule en silicone ou chemisé d’une feuille de papier sulfurisé, verser la préparation.
Enfourner 30 minutes et servir avec une salade de jeunes pousses.

Conseils
● La traditionnelle pâte à quiche ou à tarte est riche en glucides (farine). Cette recette est une
alternative pour se faire plaisir tout en répondant les exigences du régime cétogène.
● Le ​poivron ​est riche en vitamine C et antioxydants (caroténoïdes et flavonoïdes), notamment le poivron
rouge.
● La truite, ​est moins grasse que le saumon. Elle contient malgré tout une quantité significative d’oméga
3 et moins de métaux lourds. Il s’agit donc d’une alternative intéressante.

104
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 144 g)

Energie (kcal / kJ) 119 / 505 172 / 728
Protéines (g) 6,7 9,7
Glucides (g) 6,2 9
dont sucres (g) 1,8 2,5
Lipides (g) 7,5 10,8
dont AGS (g) 1 1,4
dont ALA (mg) 106 153
dont EPA (mg) 51 73
dont DHA (mg) 115 166
dont AL (mg) 2328 3357
dont AA (mg) 23 33
Fibres (g) 0,7 1,1
Sodium (mg) 29 41
Sel (g) 0,1 0,1
Calcium (mg) 19 28
Magnésium (mg) 17 25
Zinc (mg) 0 1

105
 Quiche sans pâte aux légumes d’été

Pour environ 10 personnes

Ingrédients :
✔ 400 g de tomates cerises
✔ 3 oeufs
✔ 10 g de beurre
✔ 20 g de tomme de brebis
✔ 20 g d’arrow-root
✔ 15 cl de lait de brebis (ou de chèvre)
✔ 2 brins de basilic

➔ Préchauffer le four à 180°.

➔ Couper les tomates cerises en 2 et les répartir dans un plat beurré.

➔ Mélanger l’arrow-root , les oeufs, le fromage de brebis coupé en fines lamelles , et le lait. Saler et
poivrer.

➔ Ciseler une partie du basilic et l’ajouter à l’appareil pour le parfumer.

➔ Verser l’appareil sur les tomates dans le plat.

➔ Mettre au four 30 min.

➔ Parsemer de basilic ciselé.

Conseils
● Possibilité de remplacer le fromage de brebis par du parmesan en cas de tolérance aux protéines de lait
de vache.
● La recette permet une réalisation ​sans pâte​, donc une diminution de la teneur en ​acides gras trans e​t
une charge glycémique faible.
● Le basilic présente une densité importante en ​oligo-éléments et en ​antioxydants​. Le basilic posséderait
par ailleurs une capacité à renforcer ​l’activité antibactérienne de certains médicaments. Séché, il
représente une excellente source de ​vitamine K​.
● Arrow root ​: Cette fécule est un excellent liant, qui épaissit tout liquide. Inodore et sans saveur
particulière elle peut être utilisée dans toutes recettes, qu’elles soient sucrées ou salées. Elle est
extraite du rhizome d’une plante tropicale, d’Amérique du Sud : ​la Maranta arundinacea​. Elle est ​sans
gluten​ et donc autorisée à toute personne hypersensible.

106
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 65 g)
Energie (kcal / kJ) 87 / 367 56 / 238
Protéines (g) 5 3,2
Glucides (g) 4,8 3,1
dont sucres (g) 2 1,3
Lipides (g) 5,3 3,4
dont AGS (g) 2,3 1,5
dont ALA (mg) 30 20
dont EPA (mg) 0 0
dont DHA (mg) 16 10
dont AL (mg) 424 275
dont AA (mg) 31 20
Fibres (g) 0,8 0,5
Sodium (mg) 71 46
Sel (g) 0,2 0,1
Calcium (mg) 53 35
Magnésium (mg) 12 8
Zinc (mg) 0 0

107
 Rouleaux de printemps aux fleurs
Pour 2 personnes

Ingrédients:
Pour les rouleaux de printemps :
✔ 300 g de chou rouge
✔ 200 g potimarron
✔ Quelques feuilles de menthe
✔ 8 g de graines germées (alfalfa)
✔ 2 feuilles de riz
✔ Fleurs de pensées

Pour la sauce :
✔ Huile de lin
✔ 50 g de beurre de cacahuètes
✔ Jus d’1/2 citron vert
✔ 1 c. à s. de tamari
✔ 1 c. à s. de miel

➔ Faire tremper les feuilles de riz dans de l’eau de froide.

➔ Râper le chou rouge finement . Cuire le potimarron coupé en lamelles et le chou rouge à la vapeur
(utilisés crus, ils risquent de rendre le rouleau cassant).

➔ Citronner les légumes (chou rouge et potimarron).

➔ Assembler les légumes , les pousses d’alfalfa, la menthe et les fleurs côté extérieur.

➔ Replier les bords vers l’intérieur , et rouler.

➔ Mixer tous les ingrédients de la sauce.

Conseils
● ​Le petit plus​ : Ajouter aux légumes des pousses germées de couleur.
● Les graines ​germées​ permettent d’augmenter la densité en oligo éléments grâce au principe de
germination activant les actions enzymatiques.
● Le chou rouge, le potimarron et le citron vert sont riches en ​vitamine C​.
● La cuisson est très faible (à la vapeur pour le potimarron), permettant ainsi de conserver l’intégrité du
produit fini.

108
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 329 g)

Energie (kcal / kJ) 75/ 317 246 / 1043
Protéines (g) 2,8 9,1
Glucides (g) 6,6 21,8
dont sucres (g) 4,4 14,4
Lipides (g) 4,1 13,6
dont AGS (g) 0,8 2,7
dont ALA (mg) 30 97
dont EPA (mg) 0 0
dont DHA (mg) 0 0
dont AL (mg) 1021 3361
dont AA (mg) 0 0
Fibres (g) 1,9 6,3
Sodium (mg) 218 718
Sel (g) 0,5 1,8
Calcium (mg) 33 109
Magnésium (mg) 25 82
Zinc (mg) 0 1

109
 Sauce avocat noix de cajou

Matériel : un blender ou mixeur puissant

Ingrédients :
✔ 1 avocat mûr
✔ 70 g de noix de cajou non grillées non salées trempées dans l’eau tiède 30 minutes
✔ 1 c. à soupe de coriandre fraîche émincée
✔ 1 c. à café d’ail haché
✔ 3 c. à soupe d’eau
✔ 70 g d’huile d’olive
✔ 1 pincée de sel
✔ 1 pincée de poivre

➔ Dans le bol du mélangeur, mixer tous les ingrédients de la sauce jusqu'à la consistance d'une sauce
lisse et onctueuse. Rectifier l'assaisonnement selon votre goût.

Conseils

● L’avocat ​est riche en fibres ce qui permet une meilleure digestion. Il est aussi riche en acide gras et
permet de réguler l’appétit, il contient des phytostérols et de l’acide oléique qui aident à réduire le
cholestérol, sa haute teneur en acides gras saturés aide à lutter contre les maladies cardio-vasculaires,
il contient des caroténoïdes (plus particulièrement de la lutéine) excellents pour la vue, des vitamines C,
E et K (qui a un impact positif sur la glycémie). L’avocat présente également beaucoup de magnésium
ce qui est excellent pour les personnes souffrant de carences vitaminiques. Enfin, ses nombreux
antioxydants lui confèrent un rôle anti inflammatoire.
● Les noix de cajou ​diminueraient le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète de type 2, de
calculs biliaires mais aussi de cancer du côlon chez la femme. En effet, elles sont riches en lipides, en
vitamines (B, K) et minéraux (magnésium) mais aussi en phosphore.

110
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 34 g)
Energie (kcal / kJ) 299 / 1262 101 / 428
Protéines (g) 6,4 2,2
Glucides (g) 8,3 2,8
dont sucres (g) 2,3 0,8
Lipides (g) 26,6 9
dont AGS (g) 2,9 1
dont ALA (mg) 45 15
dont EPA (mg) 6 2
dont DHA (mg) 6 2
dont AL (mg) 2267 769
dont AA (mg) 54 18
Fibres (g) 2,8 0,9
Sodium (mg) 541 184
Sel (g) 1,4 0,5
Calcium (mg) 349 118
Magnésium (mg) 53 18
Zinc (mg) 1 0

111
 Saumon en tartare de mangue
Pour 4 personnes

Ingrédients:
✔ 440 g de saumon Frais (sans peau)
✔ 2 c. à s. d’huile d’olive
✔ 1 jus de citron vert
✔ Piment d’espelette
✔ 1 mangue
✔ Sel, Poivre
✔ 1/2 botte de ciboulette ciselée

➔ Couper le saumon en dés.

➔ Arroser de jus de citron.

➔ Ajouter la mangue épluchée et coupée en petits cubes, la ciboulette et l’huile d’olive.

➔ Assaisonner et mélanger.

➔ Réserver et servir avec une salade.

Conseils
● Le petit plus : Remplacer la mangue par un abricot (en saison) et des câpres. Cette recette peut
également être réalisée avec des agrumes et du pamplemousse.
● Le ​saumon est un poisson gras ayant une forte teneur en minéraux et en oligo-éléments. Il contient des
omégas 3 à longue chaîne. Il faut toutefois veiller à le consommer ​avec modération ​(une fois toutes les
deux semaines maximum) en raison d’une présence de métaux lourds.
● La ​mangue​ ​est riche en polyphénols, en vitamine C et en ​lupéol.

112
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 234 g)

Energie (kcal / kJ) 147 / 621 343 / 1452
Protéines (g) 10 23,4
Glucides (g) 6 14
dont sucres (g) 5 11,3
Lipides (g) 9,2 21,5
dont AGS (g) 1,4 3,3
dont ALA (mg) 192 449
dont EPA (mg) 292 682
dont DHA (mg) 414 968
dont AL (mg) 761 1778
dont AA (mg) 8 20
Fibres (g) 1 2
Sodium (mg) 24 56
Sel (g) 0,1 0,2
Calcium (mg) 11 27
Magnésium (mg) 18 41
Zinc (mg) 0 1

113
 Smoothie bowl d’hiver

Pour 1 personne
Préparation : 10 minutes
Matériel : 1 blender

Ingrédients :
✔ 1 banane
✔ 1 carotte
✔ 3 dattes trempées 1 heure (ou 1 nuit) dans l’eau et égouttées
✔ ½ c. à café de cannelle
✔ ½ c. à café de vanille en poudre
✔ 1 belle c. à soupe de coco râpée
✔ 1 c. à soupe d’un mélange de noix de Grenoble, de macadamia et d’amandes
✔ Des fruits de saison

➔ Mettre la banane et la carotte dans le bol du blender. Ajouter les autres ingrédients et mixer par
à-coups successifs jusqu’à obtenir un mélange bien homogène.

➔ Verser dans un bol, parsemer de noix concassées, de copeaux de noix de coco et de fruits frais de
saison.

➔ Déguster aussitôt avec des glaçons.

Conseils

● Les fruits et légumes utilisés, ainsi que les ingrédients à déposer sur le dessus sont totalement
modulables​, selon les goûts et les envies.
● Attention​ toutefois à ne pas intégrer une trop grande quantité de fruits et/ou légumes.

114
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 245 g)

Energie (kcal / kJ) 162 / 688 398 / 1685
Protéines (g) 2,7 6,6
Glucides (g) 20,7 50,6
dont sucres (g) 17,3 42,5
Lipides (g) 7,7 18,8
dont AGS (g) 4 9,8
dont ALA (mg) 23 57
dont EPA (mg) 0 1
dont DHA (mg) 2 4
dont AL (mg) 807 1977
dont AA (mg) 4 9
Fibres (g) 5 12,2
Sodium (mg) 17 42
Sel (g) 0,5 1,1
Calcium (mg) 42 103
Magnésium (mg) 45 110
Zinc (mg) 0 1

115
 Soupe de lentilles corail aux carottes

Pour 2 personnes
Préparation : 15 minutes
Matériel : 1 blender puissant + un filtre à café OU un extracteur de jus

Ingrédients :
✔ 100 g de carottes coupées en morceaux
✔ 100 g d’eau tiède
✔ 130 g de lentilles cuites (suivant la recette d’un Dahl)
✔ 110 g de lait de coco
✔ 2 pétales de tomate séchée conservée dans de l’huile
✔ 2 pincées de graines de chanvre
✔ 1 pincée de piment de Cayenne

➔ Dans le blender, mixer les carottes avec les 100 g d'eau tiède.

➔ Filtrer la pulpe de carotte à travers un filtre à café afin de ne conserver que le jus.

➔ Chauffer le lait de coco.

➔ Dans le blender, verser le dahl de lentilles avec le lait de coco chaud, mixer.

➔ Mélanger au jus de carotte, et verser dans deux jolies coupes.

➔ Parsemer de petits morceaux de tomates séchées, de graines de chanvre et d'une pincée de piment de
Cayenne. Déguster aussitôt.

Conseils

● Si vous possédez un​ extracteur de jus​, passez-y les carottes sans avoir recours au filtre à café.
● Le lait de coco a une action anti infectieuse grâce à sa teneur en acide laurique, mais aussi contre le
stress et l’hypertension grâce au magnésium qu’il contient. Enfin, il a une action anti-cholestérol et
fortifie les os grâce à sa teneur en phosphore.
● Les ​carottes sont riches en caroténoïdes (permet de lutter contre le cancer), en minéraux et vitamines.
Elles aident à prévenir les maladies cardio-vasculaires, à lutter contre le mauvais cholestérol (LDL)
grâce aux fibres solubles, et à éviter la cataracte grâce à la haute teneur en vitamine A.
● Les graines de chanvre contribueraient à baisser le taux de cholestérol, à prévenir les maladies
cardiovasculaires, à renforcer le système immunitaire et à préserver les membranes cellulaires du
système nerveux. Aussi, leur composition en acides aminés essentiels favoriserait la production de
protéines qui assistent les fonctions de l’organisme et le renouvellement cellulaire.
● Les lentilles sont riches en fibres, en protéines végétales, sont bonnes pour le coeur (magnésium et
acide folique), comportent beaucoup d’antioxydants, de vitamines et de minéraux, et ont un indice
glycémique très bas.

116
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 228 g)

Energie (kcal / kJ) 92 / 390 210 / 890
Protéines (g) 4 9,1
Glucides (g) 7,2 16,4
dont sucres (g) 2 4,5
Lipides (g) 5,3 12
dont AGS (g) 4,1 9,3
dont ALA (mg) 93 211
dont EPA (mg) 3 6
dont DHA (mg) 3 6
dont AL (mg) 392 894
dont AA (mg) 3 6
Fibres (g) 3,6 8,1
Sodium (mg) 39 90
Sel (g) 0,1 0,3
Calcium (mg) 25 57
Magnésium (mg) 27 63
Zinc (mg) 1 1

117
 Tartinade aux petits pois
Pour 2 personnes
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 5 à 10 minutes
Matériel : 1 wok + 1 blender

Ingrédients :
✔ 200 g de petits pois frais (ou surgelés)
✔ 2 belles pincées de gingembre en poudre
✔ 1 c. à café bombée d’ail en poudre
✔ 1 c. à café rase d’échalote semoule
✔ ½ c. à café rase de sel ou 1 c. à café de tamari light (allégé en sel)
✔ ½ c. à café rase de sauge en poudre
✔ 2 tours de moulin à poivre noir
✔ 1 c. à café de jus de citron vert fraîchement pressé (facultatif)
✔ 1 à 2 c. à soupe de crème de soja cuisine (facultatif)

➔ Verser tous les ingrédients (sauf le jus de citron vert et la crème de soja) dans le wok. Ajouter 100
grammes d’eau et porter à ébullition. Baisser le feu et poursuivre la cuisson à feu moyen pendant 5 à
10 minutes, jusqu’à évaporation de l’eau.

➔ Mixer le contenu de la casserole au blender, jusqu’à obtenir une consistance homogène. Goûter et
rectifier l’assaisonnement si nécessaire, en ajoutant un peu de sel ou d’aromates, puis mixer à
nouveau.

➔ Pour une petite note acidulée, ajouter le jus de citron vert, puis incorporer éventuellement la crème
soja cuisine pour une consistance moins compacte.

➔ Verser la tartinade dans un petit bol et saupoudrer d’échalote semoule. Déguster froid accompagné de
dips de carotte ou de crackers au sésame. Conserver jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans un récipient
hermétique.

Conseils
● Si vous aimez les apéros à base de crackers à tartiner, goûtez cette proposition originale… et légère
comme un petit pois !
● L’indice glycémique aléatoire des légumes : ​selon leur état (frais, surgelés, en conserve, crus, cuits) les
légumes présentent un indice glycémique pouvant varier. Par exemple, les petits pois frais sont
composés de 5 % de glucides, comparativement aux petits pois surgelés qui en contiennent 8 % et aux
petits pois en conserve qui en contiennent plus de 10 %.
● Astuce : ​au moment de mixer (étape 2), vous pouvez ajouter un peu de vinaigre de Xérès pour relever
un peu la douceur des petits pois !
● La sauge contient de l’​acide rosmarinique​, un antioxydant contribuant à contrôler la glycémie et
faisant partie de la famille des polyphénols (tout comme le gingembre, l’échalote, l’ail…).

118
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 147,5 g)

Energie (kcal / kJ) 79 / 334 116 / 493
Protéines (g) 4,5 6,6
Glucides (g) 10,7 15,8
dont sucres (g) 3,6 5,3
Lipides (g) 2 2,9
dont AGS (g) 0,4 0,5
dont ALA (mg) 80 118
dont EPA (mg) 0 0
dont DHA (mg) 0 0
dont AL (mg) 878 1295
dont AA (mg) 0 0
Fibres (g) 5,2 7,6
Sodium (mg) 181 266
Sel (g) 0,4 0,7
Calcium (mg) 42 62
Magnésium (mg) 31 46
Zinc (mg) 1 1

119
 Tartine de Burrata à l’huile de courge
Pour 4 personnes

Ingrédients:
✔ 4 tranches de pain de seigle
✔ 1 c. à s. de sucre de coco
✔ 1 boule de Burrata
✔ 1 c. à s. de vinaigre de cidre
✔ 1 oignon rouge
✔ 4 oignons nouveaux
✔ 8 artichauts confits à l’huile
✔ Huile d’olive
✔ Huile de courge
✔ Huile de coco
✔ Sel, poivre
✔ Jus d’un 1/2 citron vert

➔ Griller les tranches de pain.

➔ Emincer l’oignon rouge finement, le confire à la poêle (le contenant est plus large et l’eau de
végétation de l’oignon s’évapore plus rapidement) avec un peu d’huile d’olive et de sucre de coco (il a
la faculté de caraméliser plus rapidement).

➔ Ajouter un peu d’huile de coco et déglacer la préparation avec le citron vert et de vinaigre de cidre.

➔ Couper la Burrata en tranches.

➔ Couper les artichauts en lamelles.

➔ Garnir les tranches de pain avec la Burrata, le confit d’oignon, les artichauts et quelques graines de lin.

➔ Assaisonner à sa convenance.

Conseils
● Le pain de seigle est d’autant plus intéressant s’il est fabriqué avec du levain et lors d’une fermentation
longue.
● L’huile de courge est bénéfique dans le cadre de la prévention du ​cancer de la prostate​ chez l’homme.
● Les ​anthocyanes ​présents dans l’oignon rouge sont des antioxydants très bénéfiques.
● La ​Burrata est une bonne alternative au fromage pour ceux qui le souhaitent (toujours à consommer
avec modération, dans le cadre d’une alimentation saine, équilibrée et variée).

120
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 195,5 g)

Energie (kcal / kJ) 225 / 953 440 / 1864
Protéines (g) 9,4 18,4
Glucides (g) 19 36,7
dont sucres (g) 3,3 6
Lipides (g) 12,5 24
dont AGS (g) 7,1 13,9
dont ALA (mg) 21 42
dont EPA (mg) 0 0
dont DHA (mg) 0 0
dont AL (mg) 268 524
dont AA (mg) 0 0
Fibres (g) 3,7 7,2
Sodium (mg) 380 744
Sel (g) 1 2
Calcium (mg) 98 192
Magnésium (mg) 21 41
Zinc (mg) 1 3

121
 Tuiles moelleuses aux lentilles corail

Pour 6 personnes
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 15 à 20 minutes
Matériel : 1 plaque de cuisson

Ingrédients :
✔ 55 g de margarine non hydrogénée
✔ 40 g de sucre de coco en poudre
✔ 60 g de blancs d’oeufs
✔ 45 g de lentilles corail crues
✔ 1 pincée de gingembre en poudre
✔ 1 pincée d’écorce de citron en poudre

➔ Sortir la margarine du réfrigérateur.

➔ Préchauffer le four à 170°C.

➔ Mixer les lentilles pour obtenir une poudre fine.

➔ Mélanger la margarine ramollie à température ambiante avec le sucre. Ajouter les blancs d’oeufs, puis
la poudre de lentilles et les épices en poudre.

➔ Étaler uniformément la pâte à l’aide d’une spatule souple, sur une plaque de cuisson recouverte de
papier sulfurisé et enfourner 15 à 20 minutes. Plus les tuiles seront laissées longtemps, plus elles
seront croquantes.

➔ Placer sur un plan de travail froid la tuile sur son papier sulfurisé et laisser refroidir avant de découper
en morceaux.

Conseils

● Il est possible d’adapter ​les épices​ selon ses goûts.

● Les lentilles corail sont également appelées ​lentilles roses​.
● Le ​sucre de coco bénéficie d’une production très écologique. Il est également riche en vitamines et
minéraux, et présente un indice glycémique très bas (24,5).

122
 Valeur nutritionnelle

100 g portion ( 34 g)
Energie (kcal / kJ) 319 / 1350 108 / 459
Protéines (g) 9,6 3,3
Glucides (g) 29,5 10
dont sucres (g) 19,2 6,5
Lipides (g) 18 6,1
dont AGS (g) 6,8 2,3
dont ALA (mg) 378 128
dont EPA (mg) 2 1
dont DHA (mg) 2 1
dont AL (mg) 3055 1039
dont AA (mg) 2 1
Fibres (g) 3,8 1,3
Sodium (mg) 135 46
Sel (g) 0,4 0,1
Calcium (mg) 67 23
Magnésium (mg) 28 9
Zinc (mg) 1 0

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