Résumé

Acné, fatigue chronique, règles douloureuses, infertilité, humeur instable, ou encore

symptômes gênants en préménopause… On le sait aujourd’hui, les hormones
gouvernent notre vie et peuvent nous impacter de bien des façons, tant sur le plan
physique que moral. Et si ce n’était pas une fatalité ? Et si nos hormones
pouvaient, au contraire, devenir des alliées ?
Alix d’Antras, naturopathe spécialisée dans les problématiques liées aux déséquilibres
hormonaux, a utilisé son expérience personnelle et son expertise pour développer une
méthode inédite et très efficace. Elle vous propose dans ce livre passionnant de mieux
comprendre l’ensemble de votre système hormonal et d’adopter des outils simples pour
redevenir actrice de votre bien-être !
Découvrez cette méthode qui va vous changer la vie !
Des clés pour mieux comprendre les hormones et leurs rôles.
Des conseils pratiques sur l’alimentation, la gestion du stress ou le mode de
vie à adopter pour améliorer votre santé.
Des éclairages sur les déséquilibres hormonaux les plus fréquents
(endométriose, SOPK, préménopause…) et les bonnes pratiques associées pour
un mieux-être quotidien et durable.

Identifiez les habitudes à changer et les

comportements à adapter pour reprendre
le pouvoir sur vos hormones !

L’auteur
Alix d’Antras est naturopathe à Paris et spécialisée dans l’accompagnement de la
femme et des déséquilibres hormonaux. Atteinte d’un SOPK (syndrome des ovaires
polykystiques), elle a utilisé sa propre expérience pour construire une approche globale
et mieux comprendre le système hormonal. À travers des consultations, des
conférences et la pratique du massage abdominal maya, elle délivre aujourd’hui ses
conseils et aide les femmes à se réconcilier avec leur corps. Vous pouvez la retrouver
sur son site : www.alixdantras.com et sur Instagram : @naturohigh

www.editions-eyrolles.com

1
 ALIX D’ANTRAS
OUVRAGE DIRIGÉ PAR ANNE GHESQUIÈRE

Reine de mes hormones!

Sommeil, faim, stress, humeur, libido,
fertilité…

La méthode incroyable d’une

naturopathe
pour faire de vos hormones des alliées de votre
bien-être au quotidien !

2
 Éditions Eyrolles
61, bd Saint-Germain
75005 Paris
www.editions-eyrolles.com

Avertissement : seul un docteur en médecine a le droit d’établir un diagnostic et de

prescrire des médicaments. Les conseils contenus dans cet ouvrage ont pour
objectif d’informer toute personne désireuse de mieux connaître la naturopathie,
mais ne peuvent en aucun cas se substituer à la prescription d’un professionnel
de santé. L’auteure et l’éditeur ne sauraient être tenus pour responsables des
conséquences éventuelles d’une automédication maladroite ou d’une mauvaise
interprétation du contenu de cet ouvrage.

Cet ouvrage est dirigé par Anne Ghesquière, auteure et éditrice, productrice du podcast
Métamorphose qui éveille la conscience !

Mise en pages : Soft Office

Relecture/correction : France Facquer et Caroline Puleo

Depuis 1925, les éditions Eyrolles s’engagent en proposant des livres pour comprendre
le monde, transmettre les savoirs et cultiver ses passions ! Pour continuer à
accompagner toutes les générations à venir, nous travaillons de manière responsable,
dans le respect de l’environnement. Nos imprimeurs sont ainsi choisis avec la plus
grande attention, afin que nos ouvrages soient imprimés sur du papier issu de forêts
gérées durablement. Nous veillons également à limiter le transport en privilégiant des
imprimeurs locaux. Ainsi, 89 % de nos impressions se font en Europe, dont plus de la
moitié en France.

En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou

partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de
l’éditeur ou du Centre français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-
Augustins, 75006 Paris.

© Éditions Eyrolles, 2024

ISBN : 978-2-416-01009-5

3
 SOMMAIRE

Introduction
PARTIE I -POURQUOI PRENDRE SOIN DE SES HORMONES ?
1. Lever le voile sur les hormones : à la rencontre du
système hormonal
2. Connaître les grands complices de notre équilibre
hormonal
3. Identifier les déséquilibres hormonaux
4. Le cas de la pilule : le mauvais remake de votre cycle
PARTIE II -JE PASSE À L’ACTION ET JE PRENDS SOIN DE MON
ÉQUILIBRE HORMONAL
1. Je fais le tri : la liste noire de l’équilibre hormonal
2. Je prends soin de ma santé digestive : l’alimentation
hormones friendly
3. J’apprivoise mon stress et mes émotions
4. J’adapte mon mode de vie au quotidien
PARTIE III -LES DÉSÉQUILIBRES HORMONAUX LES PLUS FRÉQUENTS
ET LES MOYENS NATURELS POUR LES SOULAGER
1. Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
2. L’endométriose
3. L’adénomyose
4. La dysménorrhée
5. Le syndrome prémenstruel (SPM)
6. L’aménorrhée

4
7. La préménopause et la ménopause
8. Les troubles de la fertilité

Conclusion
Lexique
Notes

5
 INTRODUCTION
LES HORMONES, CES ALLIÉES
INSOUPÇONNÉES

Si on les associe souvent à la féminité, les hormones

gouvernent le bon fonctionnement de chaque être vivant :
sommeil, faim, stress, humeur, fatigue, règles, libido ou encore
fécondité… tout est une question d’hormones. Malheureusement,
ces hormones ont souvent mauvaise réputation et en particulier
chez les femmes : à l’adolescence, on leur reproche de nous
donner des boutons, puis à mesure que l’on évolue, c’est à elles
que l’on devrait nos douleurs menstruelles, nos nausées de
grossesse puis nos bouffées de chaleur à l’approche de la
ménopause.
Difficile de les aimer lorsque l’on grandit avec ce genre de
croyances, pas vrai ? Pourtant, si vous êtes en train de lire ce
livre, c’est que vous croyez à la possibilité d’enfin bien vivre avec
ces fameuses hormones à qui l’on prête tous les maux. C’est
justement parce que ces hormones sont accusées de tant de
bouleversements dans la vie d’une femme, que ce livre se
concentre uniquement sur les problématiques féminines. Les
hormones sont une partie intégrante de notre organisme, alors
autant bien s’entendre avec elles et faire en sorte que la
cohabitation se passe bien, non ? Et s’il était possible d’enfin faire
la paix avec son système hormonal, ou même encore mieux, de
travailler main dans la main avec lui pour permettre un vrai
soulagement sur le long terme ?
C’est avec cet objectif que j’ai écrit ce livre : vous partager les
clés nécessaires pour comprendre cette partie méconnue et
pourtant si importante de votre corps, mais surtout de vous
transmettre des conseils clés pour vous emmener vers un bien-
être durable.

6
MON HISTOIRE AVEC LES HORMONES

Pour avoir vécu avec des règles aux abonnées

absentes pendant des années et subi douleurs et
graves troubles de l’humeur en fins de cycle, j’ai
grandi en prenant ces symptômes pour une
fatalité. « C’est ça, être une femme. » Les cycles
s’enchaînaient et ma méfiance envers mon corps
ne faisait qu’augmenter. C’est d’abord par la
pratique du yoga puis par celle de la naturopathie
que j’ai peu à peu rétabli le contact. Ne trouvant
pas de réponse satisfaisante auprès de mes
gynécologues, j’ai choisi d’axer mes études de
naturopathie sur le rééquilibrage hormonal et la
fertilité.
Un déséquilibre hormonal, c’est l’excès ou
l’insuffisance, même minime, d’une ou plusieurs
hormones. Lorsque les hormones ne sont pas
sécrétées en bonne quantité au moment voulu,
cela provoque en général des conséquences
variées comme les troubles du cycle menstruel, la
fatigue, des difficultés au niveau de la digestion, de
la santé de la peau, de la santé mentale, du
sommeil, de la santé ostéomusculaire, etc. Des
symptômes plus que communs auxquels nous
sommes toutes confrontées un jour.
L’essence de la naturopathie est de comprendre
la cause du déséquilibre pour agir dessus de
manière efficace et surtout redonner la capacité au
corps de fonctionner correctement grâce à des
techniques naturelles. Fatiguée de me sentir

7
définie par mes bilans hormonaux et échographies
successives, j’ai tout de suite été séduite par cette
approche holistique où l’on considère l’être humain
dans sa globalité, c’est-à-dire un corps physique
bien sûr, mais aussi un mental, une énergie
fluctuante et des émotions qui ne sont pas à
négliger.
C’est là que j’ai découvert les différentes pistes
qu’offrait la naturopathie. Bien que très dure à
vivre, cette période d’apprentissage a été
extrêmement riche pour moi, puisque j’ai pu
apprendre à répondre aux besoins de mon corps
mais surtout faire le tri entre les bonnes habitudes
qui allaient tout changer pour moi et les soi-disant
régimes miracles.
Je me suis prise de passion pour le corps
féminin, j’ai appris à décrypter les troubles
hormonaux, à mettre des mots derrière les maux et
surtout à y apporter des solutions pour les
soulager. En chemin, j’ai appris que l’équilibre
hormonal était bien plus qu’une histoire de règles,
et que ces symptômes que je détestais étaient en
réalité des indices précieux pour comprendre la
cause de mes troubles et les soulager.
Chaque mois, les messages de mon corps
devenaient de plus en plus clairs pour moi et je
constatais à quel point mes actions semblaient
l’apaiser, lui qui était resté désespérément sourd à
mes tentatives passées. De la plante miracle
censée réparer mon cycle aux régimes très stricts,
j’ai essayé beaucoup de choses avant de

8
comprendre ce qui était vraiment efficace. C’est
pour vous éviter de perdre du temps et de
commettre les mêmes erreurs que j’ai eu envie de
vous partager dans ce livre ce que j’ai appris.

COMMENT LIRE CE LIVRE

L’ensemble de ce livre a pour but de vous faire

découvrir ce qui se cache derrière cette notion
d’équilibre hormonal et comment actionner les
bons leviers pour comprendre et soulager vos
symptômes ou mieux vivre avec une pathologie de
la sphère féminine. Quand j’ai décidé de trouver la
cause de mes problèmes et d’agir dessus, c’est cet
aspect immatériel qui m’a déroutée. Si je me
foulais la cheville, je pouvais observer facilement
ma guérison et éventuellement faire une
rééducation par des exercices simples. En
revanche, la manière dont je devais m’y prendre
pour « réparer mes hormones » me paraissait plus
abstraite.
C’est la raison pour laquelle j’avais à cœur de
commencer ce livre par un décryptage : aller à la
rencontre du système hormonal pour comprendre
son rôle, son fonctionnement, ses conséquences
sur la santé et les moyens d’identifier un éventuel
déséquilibre. C’est donc armée d’une meilleure
connaissance du sujet que je vous retrouverai pour
la deuxième partie de ce livre, consacrée aux
grands piliers de la méthode que j’ai mise au point
pour rééquilibrer ses hormones. Vous y trouverez

9
des conseils simples et pratiques afin d’adopter
une hygiène de vie adaptée. Nous pourrons alors
passer à la dernière partie, plus pointue, où l’on se
concentrera sur les principaux déséquilibres
hormonaux et les bonnes pratiques associées pour
vous permettre de mieux appréhender les
problématiques qui vous concernent. Je n’ai pas la
prétention de dire que ce livre produit des miracles
mais je suis persuadée qu’il vous permettra de
nombreuses prises de conscience nécessaires
pour aller mieux.
J’espère que ce livre sera également l’occasion
de vous reconnecter à la puissance de votre corps
et d’enfin faire la paix avec lui ; je l’ai
volontairement rempli de conseils pour que vous
puissiez y piocher les habitudes qui fonctionneront
pour vous. Il est absolument normal de ne pas tout
faire. Dans ce chemin parfois dur, la priorité est
toujours d’être douce et indulgente avec vous-
même. Je sais à quel point vous le méritez.

10
 PARTIE I

POURQUOI PRENDRE SOIN DE

SES HORMONES ?

Aux États-Unis, de plus en plus d’experts s’accordent à dire que

la manière dont se passent les règles est un reflet de la santé de
la femme1. J’approuve bien sûr complètement cette théorie mais
j’irais même plus loin en disant que l’équilibre hormonal l’est tout
autant. Douleurs, cycles irréguliers, troubles de la thyroïde, acné,
changements d’humeur : s’il y a une chose que j’ai apprise de
mon expérience professionnelle ou personnelle, c’est que les
hormones peuvent nous impacter de bien des façons.
Et si les symptômes et leur intensité diffèrent selon les profils,
je retrouve souvent la même résignation : « C’est normal, ça
passera avec le temps », « Tu t’écoutes trop, c’est dans ta tête
»… Un peu comme à la loterie, certaines chanceuses en seraient
dispensées tandis que d’autres naîtraient avec un déséquilibre
hormonal qui empoisonne leur quotidien. L’antidote le plus
proposé ? Réduire ses hormones au silence grâce à des
hormones de synthèse. Si, dans certains cas, cette option apporte
un soulagement temporaire, cela ne règle malheureusement pas
le problème qui se cache derrière ce déséquilibre.
En tant que naturopathe, je sais que le corps humain est une
merveilleuse machine, trop bien pensée pour que l’un de ses
principaux constituants soit le problème.
Au lieu de blâmer les hormones et la fatalité, je vous propose
dans ce chapitre de partir à leur rencontre : comprendre ce
qu’elles sont, comment elles fonctionnent, quels sont leurs liens
avec le reste de notre organisme et quels impacts – négatifs mais
aussi positifs – elles peuvent avoir sur le corps.

11
 1
LEVER LE VOILE SUR LES
HORMONES : À LA RENCONTRE
DU SYSTÈME HORMONAL

LE SYSTÈME HORMONAL

12
 Les hormones font partie du système hormonal
aussi appelé système endocrinien. Contrairement
aux autres systèmes, comme le système
respiratoire ou le système digestif, il a la
particularité de ne pas avoir de continuité entre ses
différentes structures. À l’inverse de la plupart des
autres systèmes qui sont localisés dans des zones
bien définies, on retrouve des glandes endocrines
aussi bien dans le cerveau, qu’au niveau du dos ou
du cou. On trouve également du tissu endocrinien
au niveau des ovaires, du pancréas, du cœur, de
l’intestin et à bien d’autres endroits. Cette
omniprésence illustre parfaitement le rôle
indispensable de nos hormones sur les différents
plans qui constituent notre santé, qu’elle soit
cardiaque, digestive, reproductive ou autre.
Que l’on parle de glandes ou de tissu
endocrinien, leur objectif principal est la fabrication
puis la libération d’hormones dans le sang ou la
lymphe. Ces différentes hormones ont ensuite
toutes la même mission : transmettre une
information à un organe cible – raison pour laquelle
on qualifie souvent les hormones de messagères.
Ces hormones sont des substances
transportées par le sang et la lymphe vers un
organe ou tissu cible afin d’y provoquer une
réaction.
Elles permettent ainsi aux autres systèmes qui
constituent le corps comme les systèmes veineux,
digestif, immunitaire ou encore reproductif, de

13
communiquer entre eux et de s’adapter en fonction
d’une situation donnée.
Pour fonctionner, c’est un peu le même principe
qu’une prise électrique : l’hormone cible un lieu
dans le corps avec un récepteur qui lui est
spécifique et vient s’y positionner pour déclencher
une action comme stimuler ou inhiber l’activité d’un
organe.

LES HORMONES ET LA FEMME, UN

SHOW EN 4 ACTES

Vous l’avez compris, le système hormonal

pourrait être qualifié de chef d’orchestre tant il
module les différentes actions du corps. Ces
hormones sont essentielles pour tous les êtres
humains, même s’il est vrai que l’on entend surtout
parler des hormones féminines et des problèmes
auxquelles elles seraient associées.
À l’inverse des hommes, les femmes répondent
à un mode de fonctionnement très cyclique où, à
travers le cycle menstruel, nos hormones
provoquent des conséquences variées au fur et à
mesure des semaines.
Ce cycle menstruel est marqué par deux
événements principaux : l’ovulation et les règles. Et
pour que ces deux événements aient lieu, quatre
grandes phases sont nécessaires, directement
influencées par l’hypothalamus et l’hypophyse,
deux petites glandes situées au cœur de notre
cerveau :

14
1. Les menstruations
Le premier jour du cycle a lieu lors du premier
jour des règles, c’est-à-dire le premier jour de flux
franc. Ces menstruations correspondent à la
période où, en l’absence de fécondation, les taux
d’œstrogène et de progestérone chutent,
entraînant la sécrétion de prostaglandines, des
molécules assez similaires aux hormones qui vont
stimuler la contraction des vaisseaux sanguins de
la muqueuse utérine. Ainsi privées d’oxygène, les
cellules de l’endomètre meurent et, grâce à l’effet
contractant des prostaglandines, sont évacuées
lors des règles. Dans le flux évacué lors des
règles, on ne trouve pas que du sang. On y trouve
aussi des restes de cellules de l’endomètre, des
bactéries de la flore vaginale ou encore des
sécrétions issues du col de l’utérus ou du vagin.

2. La phase folliculaire
Après les menstruations, commence la phase
dédiée au développement folliculaire soutenu par
la sécrétion de l’hormone FSH (pour Follicle
stimulating hormone, soit « hormone folliculo-
stimulante » en français), dont l’objectif est
d’aboutir à l’ovulation. Les follicules sont des
structures en forme de petits sacs situées sur
l’ovaire et au sein desquelles se forment les
ovocytes. On compte en général un peu plus de 3
mois entre la formation et la maturité du follicule.
Ainsi, lorsqu’il arrive à maturité, il est le reflet de

15
votre hygiène de vie d’il y a plusieurs mois. Cela
explique en quoi la santé hormonale est un
processus très long. Pendant la phase folliculaire,
la FSH agit sur les follicules comme un engrais qui
leur permet de se développer tout en produisant
une autre hormone essentielle à la préparation de
l’ovulation : les œstrogènes. Cette phase aboutit à
l’émergence d’un follicule dominant, appelé
follicule de Graaf, qui s’est plus développé que les
autres et va être utile dans la phase suivante. En
parallèle, d’autres modifications ont lieu pour
préparer l’ovulation. La glaire cervicale, ce liquide
sécrété par le col de l’utérus, va changer d’aspect
et devenir plus présent et de moins en moins
pâteux. La muqueuse utérine, ou endomètre, se
modifie aussi sous l’effet des œstrogènes et
devient de plus en plus épaisse. Enfin, le col de
l’utérus commence aussi à se préparer à une
éventuelle fécondation lors de l’ovulation.

3. L’ovulation
L’ovulation se caractérise par un pic de sécrétion
de l’hormone LH (Luteinizing hormone, ou «
hormone lutéinisante ») au moment où le follicule
dominant grandit et sécrète encore plus
d’œstrogène. L’ovulation se déclenche dans les 24
à 36 heures après ce pic hormonal, le temps que
l’ovocyte devienne suffisamment mature pour être
libéré dans la trompe. Sa durée de vie est alors de
12 à 24 heures. La libération de l’ovule par le

16
follicule peut s’accompagner de ce que l’on appelle
dans le jargon mittelschmerz – pour « douleur de
moitié de cycle » –, une légère douleur ou la
sensation que l’un voire les deux ovaires «
travaillent ».
C’est le moment du cycle où nous sommes le
plus fertiles et où tout est fait pour faciliter la
fécondation. L’aspect de la glaire cervicale est
fluide pour permettre aux spermatozoïdes d’être
escortés du vagin jusqu’au col de l’utérus, qui est
légèrement ouvert pour les laisser passer. Les
œstrogènes ont aussi permis à l’endomètre de
bien s’épaissir pour accueillir un potentiel œuf
fécondé.
On place souvent de manière arbitraire
l’ovulation au jour 14 du cycle en se basant sur un
cycle de 28 jours. Dans la réalité, l’ovulation
n’arrive pas forcément ce jour précis. Si vous avez
un cycle long, c’est que la phase folliculaire a mis
plus de temps à développer un follicule mature et
l’ovulation survient en général plus tard.

4. La phase lutéale
L’ovulation a un rôle primordial dans la phase
lutéale car c’est suite à l’expulsion de l’œuf par le
follicule, que ce dernier se transforme en ce qu’on
appelle le corps jaune ou corps lutéal. Il donne son
nom à cette phase post-ovulatoire car c’est lui qui
va permettre la sécrétion de progestérone,
l’hormone dominante de ce moment du cycle.

17
Comme son nom l’indique, la pro-gesterone est
pro-gestation, c’est-à-dire qu’elle a pour but de
promouvoir une potentielle grossesse. Sans
ovulation, pas de corps jaune et donc pas de
progestérone.
S’il y a eu fécondation pendant la phase fertile,
le corps jaune persiste et produit la progestérone
nécessaire au maintien de l’œuf fécondé dans la
muqueuse utérine. S’il n’y a pas eu de fécondation,
le corps lutéal dégénère jusqu’à disparaître,
entraînant avec lui les hormones sexuelles et la
reprise d’un nouveau cycle avec l’arrivée des
menstruations.
On entend souvent que l’ovulation a toujours lieu
14 jours avant la fin du cycle ou avant l’arrivée des
prochaines règles. Il s’agit d’une moyenne basée
sur un cycle de 28 jours avec des phases pré-
ovulatoire et post-ovulatoire de durées égales.
Dans les faits, la durée d’un cycle classique dure
entre 24 et 35 jours et la phase lutéale dure entre
10 et 15 bons jours, selon la durée de vie du corps
jaune. Il arrive aussi que la phase lutéale soit plus
courte, entraînant une exposition à la progestérone
plus faible. On parle alors d’insuffisance lutéale, ce
qui peut augmenter le risque de fausse couche.
Ces deux dernières étapes correspondent à la
deuxième partie du cycle. Celle-ci dure en général
environ 14 jours, mais sa durée est susceptible de
varier selon votre stress, votre énergie ou votre
équilibre hormonal.

18
 Pour avoir grandi avec des cycles très irréguliers
sans que cela émeuve les médecins que je
rencontrais, j’ai longtemps considéré mes règles
comme accessoires. C’est seulement alors que
j’entamais mon projet bébé que j’ai commencé à
m’y intéresser. Comme beaucoup de femmes, le
cycle menstruel était un concept vague qui
semblait mener une vie parallèle et décorrélée de
ma propre existence. L’ovulation, elle, me semblait
être un phénomène complexe, vécu à mon insu
dans le secret du corps et dont le but était
purement reproducteur.
À l’origine de ces croyances très répandues, les
cours de SVT du collège, sans doute, où le sujet
est balayé très rapidement et est essentiellement
axé autour de la question « Comment on fait les
bébés ? ». Pas une seule fois le cycle menstruel
ne m’avait été décrit comme un phénomène bien
ficelé qui pouvait m’apprendre des choses ou
même m’aider à me sentir bien. Pire, je me
rappelle encore le malaise avec lequel ma
professeure de l’époque avait évoqué le sujet
tabou des règles. Ce malaise semblait être partagé
par toutes les femmes, puisque c’était un sujet
dont on parlait peu et très tard. Je me souviens
que ma mère me racontait n’avoir appris
l’existence des règles que le jour de ses premières
menstruations. La vue du sang l’avait terrorisée, se
demandant ce qu’il lui arrivait, et elle était allée
chercher sa mère à l’aide pour qu’elle l’emmène à
l’hôpital. Il est vrai que notre société ne nous a pas

19
vraiment aidées à nous approprier nos corps de
femmes. Mais comment expliquer que le corps
humain, capable de miracles quotidiens
parfaitement millimétrés comme les battements du
cœur, la régulation de l’équilibre acido-basique du
sang ou encore le maintien de la température
interne ait laissé passer un « bug » dans le
fonctionnement d’un être humain sur deux ?
En me penchant sur le sujet, c’est exactement
l’inverse que j’ai découvert. Non seulement ce
cycle menstruel était bon pour ma santé au sens
large, mais en plus il avait plein de choses à me
dire.

LES HORMONES : LA PLUS BELLE

RÉVÉLATION DE VOTRE CYCLE
MENSTRUEL

Les œstrogènes
Parmi les étapes du cycle que nous venons
d’évoquer, la phase folliculaire est celle où tout se
met en place puisque c’est du développement des
follicules que découle la production de certaines
hormones clés comme l’estradiol, la forme
d’œstrogène la plus bénéfique pour le corps.
Parmi ses vertus, son côté boostant de l’humeur,
de l’énergie et de la libido. C’est notamment grâce
à l’œstradiol que vous vous sentez plus en forme
en début de cycle, en particulier avant l’ovulation,
car il va stimuler la production de certains

20
neurotransmetteurs comme la sérotonine ou la
dopamine, associées respectivement au bien-être
et à la motivation.
Mais ses avantages ne s’arrêtent pas là. Une
production suffisante d’œstradiol est aussi
associée à une meilleure condition cérébrale,
cardiaque, ostéomusculaire ou encore cutanée.
D’ailleurs, lors de la ménopause où cette hormone
n’est présente qu’en très faible quantité, on
observe davantage de symptômes de nervosité, de
pertes de mémoire, d’ostéoporose et de
sécheresses cutanées.

La progestérone
L’ovulation est l’événement clé pour un cycle
menstruel sain car elle permet la production de la
précieuse hormone progestérone. Suite à
l’ovulation, les restes du follicule ayant expulsé
l’œuf se transforment alors en corps jaune, une
structure endocrine qui assure la production de
progestérone lors de la phase lutéale. Le corps
jaune, c’est la dernière étape du développement du
follicule commencé 3 mois plus tôt. Pendant ces 3
mois, sa qualité peut être affectée par plusieurs
choses : l’alimentation, l’inflammation, la santé
thyroïdienne, la gestion du glucose ou encore des
carences et affecter la production de progestérone.
L’inflammation est un mécanisme naturel de protection par le système
immunitaire. C’est elle qui intervient lorsque l’on se blesse ou qu’on est exposé à
un pathogène pour nous aider à nous défendre au mieux. Son mode d’action est
souvent décrit de la manière suivante : rougeur, chaleur, douleur et gonflement.

21
 Quatre signes cliniques qui traduisent l’afflux de sang pour transporter les cellules
immunitaires au niveau de la zone concernée. Le phénomène inflammatoire est
aussi à l’œuvre dans certaines fonctions normales du corps comme l’ovulation, où
elle permet à l’ovule d’être expulsé du follicule, et les règles, où elle permet à la
muqueuse utérine de se détacher pour être évacuée.
C’est lorsqu’elle est présente de manière trop fréquente et trop importante qu’elle
devient problématique. On parle alors d’inflammation chronique. C’est cette
dernière qui est en cause dans le vieillissement cellulaire et les maladies
chroniques (diabète, maladies cardio-vasculaires, maladies auto-immunes, SOPK,
endométriose, troubles du cycle menstruel, etc.)
Parmi les causes de l’inflammation chronique, on cite souvent le mode de vie
moderne mêlant stress, manque de sommeil, sédentarité et alimentation dénaturée
ou trop sucrée ; l’exposition aux polluants et perturbateurs endocriniens ou encore
l’hyperperméabilité intestinale que l’on évoquera plus tard.

On a vu précédemment que le but premier de la

progestérone était de permettre la grossesse en
maintenant l’œuf fécondé en place, ce qui lui a
valu son nom de progestérone pour hormone pro-
gestation. Alors, quel intérêt si je ne souhaite pas
tomber enceinte me direz-vous ? Eh bien des
tonnes !
Le plus gros avantage de la progestérone, en
dehors de son but reproducteur, est de permettre
l’équilibre avec les autres grandes hormones du
cycle, à savoir les œstrogènes. Attention, ne nous
méprenons pas, les deux hormones sont
absolument essentielles pour un beau cycle
menstruel. Il n’y a pas de « mauvaise » hormone
mais plutôt des hormones en excès ou en
insuffisance. Dans le cas des œstrogènes et de la
progestérone, il est intéressant de noter que leurs
effets sont souvent opposés. Les œstrogènes
fluidifient la glaire cervicale pour faciliter le
transport des spermatozoïdes tandis que la
progestérone l’épaissit. Les œstrogènes

22
épaississent la muqueuse utérine tandis que la
progestérone l’affine, lui permettant de s’évacuer à
travers un flux ni trop abondant ni trop léger.
En résumé, la progestérone est essentielle pour
un cycle menstruel sain. Sans elle, pas d’équilibre
hormonal et un cycle menstruel chaotique.
L’autre avantage essentiel de la progestérone
est son action calmante du système nerveux par
l’action de l’un de ses dérivés, l’allopregnanolone,
qui agit comme un relaxant et améliore le sommeil.
Là aussi, cette action se balance parfaitement avec
celle des œstrogènes dont l’effet boostant doit
laisser place à la relaxation en deuxième partie de
cycle. Un relâchement au propre comme au figuré,
puisqu’en plus de l’apaisement et du retour à soi,
la progestérone permet aux fibres musculaires de
l’utérus de se décontracter en vue du maintien de
l’œuf fécondé. Comme ces zones sont voisines, il
arrive que les fibres musculaires qui tapissent
l’intestin deviennent moins toniques, d’où la
constipation assez courante en phase lutéale.
Je dis souvent aux femmes que je rencontre que
le système hormonal et le système nerveux
fonctionnent en tandem et qu’ils sont aussi
indissociables qu’interdépendants. L’équilibre entre
œstrogènes et progestérone pendant le cycle
menstruel en est un des nombreux exemples.

23
 2
CONNAÎTRE LES GRANDS
COMPLICES DE NOTRE
ÉQUILIBRE HORMONAL

On a rapidement évoqué comment certaines hormones

agissent en réalité sur d’autres fonctions du corps que celles de la
sphère gynécologique. Les œstrogènes, en plus de participer à la
maturation des follicules et à l’ovulation, participent à la bonne
santé mentale, ostéomusculaire ou encore cardiovasculaire. La
progestérone, quant à elle, impacte le système nerveux ou le
système digestif par son action relaxante.
Les hormones ont donc un véritable contrôle sur une multitude
d’organes et permettent d’en inhiber ou d’en accroître le
fonctionnement à distance en fonction des besoins. Ce que l’on a
moins évoqué, c’est qu’il y a en réalité une relation
d’interdépendance entre ces organes et le système endocrinien.
En d’autres termes, la santé du système digestif et du système
nerveux est en réalité capable d’influer sur le bien-être hormonal.
Cette influence mutuelle est essentielle pour équilibrer vos
hormones car elle permet de considérer les fonctions digestives,
psychiques et nerveuses comme de vrais leviers d’action au lieu
de fatalités.

LE SYSTÈME NERVEUX

Le système hormonal fonctionne souvent en

tandem avec le système nerveux. Si leur
anatomie et leur manière de fonctionner

24
diffèrent, leurs fonctions sont
interdépendantes. Et si tous les organes sont
capables de communiquer entre eux, c’est
grâce aux hormones et dans une moindre
mesure grâce au système nerveux.
À l’inverse des hormones, plus lentes à agir
mais dont les effets sont plus durables, le
système nerveux permet une réponse rapide –
quasi instantanée – en utilisant les influx
nerveux au niveau des neurotransmetteurs.
C’est cette différence de mode d’action qui
permet leur complémentarité puisque le
système nerveux est alors capable de court-
circuiter le système glandulaire pour soulager
sa charge de travail.
Les raisons d’avoir un système nerveux en
vrac sont légion : travail, argent, organisation à
la maison, enfants, santé, projet bébé qui
s’éternise et des to-do lists toujours plus
longues.
Les premières concernées par cette charge
mentale sont les femmes, à qui on pardonne
moins de s’accorder du temps juste pour elles.
Un peu comme si nous étions programmées
pour cela, nous avons plus tendance que les
hommes à nous faire passer en seconde
position d’importance et donc à avoir un
système nerveux en vrac. Malheureusement, on
a beau prétendre que notre corps est endurant,
lorsqu’il a décidé que c’en était trop pour lui, il
finit par nous le faire savoir – mais souvent

25
alors que la limite est franchie depuis
longtemps.

Le circuit cerveau-surrénales : le lanceur

d’alerte
Si l’on peut comprendre que nos batteries
puissent se décharger, le lien avec nos
hormones paraît moins évident. Pourtant, la
réponse au stress est gérée par un circuit
reliant le cerveau à nos surrénales. Cet axe
cerveau-surrénales peut être impacté par de
nombreux déclencheurs dont la liste
précédente n’est malheureusement pas
exhaustive. N’importe quel signal pouvant être
traduit comme un danger est immédiatement
envoyé à l’hypothalamus puis à l’hypophyse
pour nous mettre en état d’alerte. La rumeur se
propage et atteint cette fois nos surrénales, qui
cherchent à nous protéger en envoyant de
hautes doses d’adrénaline et de cortisol. À la
clé, un rythme cardiaque qui s’accélère, une
respiration plus rapide et des sens en éveil. Le
cortisol, souvent appelé hormone du stress,
cherche quant à lui à augmenter le taux de
sucre dans le sang pour offrir aux muscles le
carburant nécessaire à l’action la plus adaptée
: se battre ou fuir. Quand la situation s’apaise,
le taux de sucre revient à la normale grâce à
l’action de l’insuline et, en quelques minutes, le
corps se calme.

26
 Alors quel est le problème, si tout est si bien
réglé ?
Cette réponse au stress est peu adaptée face
au stress moderne, vécu de manière sédentaire
et surtout trop régulière. Lorsqu’on appuie
constamment sur la pédale d’accélérateur, la
dopamine et l’adrénaline ont tendance à
s’éterniser, ce qui entraîne une cascade de
conséquences digestives, immunitaires et
métaboliques. En pratique : des insomnies, un
taux élevé de sucre dans le sang, des fringales,
une prise de poids et toujours plus
d’inflammation.

C’est pas le moment : quand notre stress

censure notre cycle
Et parce que système nerveux et système
hormonal sont si liés, quand le circuit cerveau-
surrénales est constamment sursollicité, cela
impacte évidemment notre équilibre
endocrinien en gênant la fonction ovarienne ou
thyroïdienne, impactant la régularité et la
manière dont se passent les cycles.
Très basiquement, plus le cerveau est témoin
d’éléments stressants, plus il signale à
l’ensemble du corps qu’il est en danger et que
ce n’est vraiment pas le moment de concevoir.
Là encore, cela vous concerne aussi si votre
projet bébé n’est pas d’actualité. Déjà, parce
que votre libido a plus de chances d’être en

27
berne, mais aussi parce qu’en cherchant à
vous préserver de la fatigue d’une potentielle
grossesse, il ne se donne pas à fond pour que
votre ovulation ait lieu, ce qui impacte bien
évidemment la qualité de votre cycle.
À la base d’un cycle, il y a un signal envoyé
par le cerveau sous la forme d’une hormone
appelée GnRh (Gonadotropin-Releasing
hormone) en charge de stimuler l’ovulation.
Plus les niveaux de cortisol sont élevés, plus
cette dernière décline, bloquant l’évolution du
cycle.
C’est aussi le cas avec la FSH et la LH, où le
cortisol complique encore les choses en
diminuant la sensibilité de nos ovaires. Les
deux hormones deviennent alors moins
efficaces avec pour conséquences un
développement folliculaire bâclé, une ovulation
plus difficile et des ovocytes de moins bonne
qualité. Le cortisol en excès est un véritable
fléau pour les différentes étapes du cycle, et ce
même après l’ovulation où il bloque les
récepteurs à progestérone, privant la femme de
ces nombreux bénéfices et augmentant les
risques de syndrome prémenstruel (SPM) ou de
fausse couche.

Le stress, ou comment allumer le feu…

de nos symptômes menstruels

28
 Si vous vivez régulièrement des périodes
stressantes, vous avez peut-être remarqué
leurs conséquences sur vos cycles ou vos
douleurs menstruelles.
Cela s’explique de différentes façons. D’une
part, car le stress perturbe le sommeil, ce qui
peut augmenter la perception ou l’intensité des
crampes mais aussi empirer la manière dont on
vit la période prémenstruelle2. D’autre part, on
accuse le stress de modifier la structure
fibreuse de certains nerfs, causant des
douleurs violentes au moment des règles3.
Chez les femmes atteintes d’endométriose, le
stress peut nourrir la composante
inflammatoire de la maladie et contribuer aux
douleurs4.
Cela ne s’arrête malheureusement pas là,
puisqu’il pourrait aussi alimenter le syndrome
des ovaires polykystiques (SOPK), un
syndrome mettant en scène plusieurs
symptômes dont les plus fréquents sont
l’irrégularité des ovulations, les signes d’excès
d’hormones masculines et la résistance à
l’insuline. Le fait d’avoir des taux de sucre
élevés et de façon fréquente modifie la manière
dont le corps répond à l’insuline. Moins
efficace, l’insuline est en quantité de plus en
plus importante dans le sang. Elle entraîne des
taux de testostérone toujours plus hauts et des
symptômes associés de plus en plus installés.

29
Du côté des surrénales, cette sursollicitation
constante peut aussi augmenter la production
d’autres hormones masculines comme les
DHEAS pour protéger le cerveau des
dommages du cortisol.
Comme si cela ne suffisait pas, le stress a
aussi tendance à affecter nos comportements
alimentaires. Parmi eux, notre satiété et nos
envies de sucre, deux éléments qui peuvent
impacter nos cycles mais aussi l’ensemble de
nos hormones par l’intermédiaire de la
glycémie.

Aliments réconforts et stress, quand la

relation devient toxique
Pour beaucoup, stress rime avec grignotage.
Si, de temps en temps, il n’y a bien sûr aucun
mal à se faire plaisir avec une gourmandise, je
vous recommande toutefois de porter une
attention particulière aux habitudes qui font du
mal comme le fait de manger trop sucré.
Lorsqu’il est en état d’alerte, le corps entre
en surrégime et brûle plus de sucres et de
graisses. Si vous êtes régulièrement soumise à
des états de stress, votre cerveau est alors
habitué à une certaine dose de carburant à
utiliser dans ces moments. Vous êtes ainsi plus
attirée par des aliments sucrés et gras qui
s’accompagnent d’une récompense de
sérotonine ou de dopamine pour ramener le

30
cortisol à la normale. Alors non, ce n’est pas
uniquement dans votre tête et le phénomène
d’alimentation réconfortante est en réalité plus
concret qu’il n’y paraît. À force, le cerveau
associe ces aliments à la sensation de mieux-
être et on y devient accro.
Malheureusement, on fait souvent les
mauvais choix de sucres et de gras en optant
pour des aliments très pauvres en nutriments,
ce qui empire l’inflammation et les risques de
carences sur un fond de prise de graisse
abdominale difficile à éliminer.
Quand il s’agit de malbouffe, le premier
réflexe est souvent de penser au physique et à
l’obésité. Bien loin d’être limitées au domaine
physique, les conséquences d’une alimentation
trop sucrée ou trop grasse touchent également
notre équilibre hormonal. Les personnes
malnutries, c’est-à-dire celles qui ne récupèrent
pas assez de nutriments via leur nourriture,
aussi quantitative soit elle, sont plus exposées
aux cycles anovulatoires, c’est-à-dire les cycles
où l’ovulation n’aboutit pas, et aux autres
troubles du cycle comme les aménorrhées
(l’absence de règles), les cycles longs ou
même le syndrome prémenstruel (SPM).
Ces dommages invisibles peuvent aussi
impacter votre bien-être quotidien. Plus les
prises de sucre sont fréquentes, plus votre
glycémie est affectée. Lorsque l’on mange des
glucides, le taux de sucre augmente et le corps

31
n’a alors de cesse de le ramener à la normale.
S’ensuit une chute de la glycémie entraînée par
l’insuline, avec des symptômes comme la
fatigue, le brouillard cérébral, l’irritabilité, la
faim ou la nausée. Pour mieux comprendre,
imaginez une montagne russe, plus vous
montez, plus la descente sera violente. Chez
vous, c’est pareil, plus le taux de sucre monte
et plus la chute est rude et s’accompagne des
symptômes évoqués précédemment.

La thyroïde, le stress, les hormones et

vous
Impossible de parler de stress sans évoquer
le rôle déterminant de la thyroïde. La thyroïde
c’est cette glande en forme de papillon qui joue
les chefs d’orchestre pour l’ensemble de notre
métabolisme. Elle dépend elle aussi de notre
cerveau et en particulier de deux glandes :
l’hypophyse, qui produit la TSH (de l’anglais
Thyroid stimulating hormone) pour réguler les
sécrétions d’hormones thyroïdiennes et
l’hypothalamus qui libère plus ou moins de
TRH (thyrotropin releasing hormone) selon les
concentrations sanguines d’hormones
thyroïdiennes, souvent appelées T3 et T4.
Selon les concentrations d’hormones
produites par la thyroïde, comme ces fameuses
T4, l’hypothalamus libère plus ou moins de
TRH pour ordonner à l’hypophyse de libérer ou

32
non de la TSH afin de stimuler ou inhiber la
production d’hormones par la thyroïde. Selon
le besoin, les hormones sont alors converties
en T3 par l’intermédiaire du foie et des reins.

TRH → TSH → T4 → T3 hypothalamus → hypophyse →

thyroïde → foie + reins

Avoir un dysfonctionnement de la thyroïde,

qu’elle soit trop ou pas assez active, c’est un
peu comme passer une musique en accéléré ou
au ralenti. Une hypothyroïdie, lorsque la
thyroïde fonctionne en sous-régime et qu’elle
ne sécrète pas assez d’hormones, entraîne des
symptômes variés qui évoquent ce
ralentissement : constipation, fatigue, cycles
longs avec des ovulations tardives ou
absentes, une prise de poids, une baisse de la
libido… À l’inverse, on parle d’hyperthyroïdie
lorsque la thyroïde produit ses hormones en
excès, ce qui se traduit par des symptômes
d’accélération du fonctionnement de
l’organisme comme la perte de poids, les
insomnies, le stress ou l’accélération du
rythme cardiaque.
La thyroïde est extrêmement sensible au
stress et il est fréquent de subir les symptômes
d’une thyroïde déréglée. Elle n’a cependant pas
besoin de mal fonctionner pour ne pas aimer le
stress et ses conséquences.

33
 Face à trop de cortisol, le corps est moins
capable d’activer et d’utiliser ses précieuses
hormones thyroïdiennes. Là encore, cet état de
stress entraîne une véritable censure des
activités du corps avec un rationnement
presque compulsif de l’énergie, que cette
dernière serve à vaquer à ses occupations
quotidiennes ou à ovuler.
Ainsi, une thyroïde perturbée rime souvent
avec cycles longs, kystes, libido en berne,
endométriose, syndromes prémenstruels
violents ou encore problèmes de fertilité.
Mais cela ne serait pas drôle si cela marchait
seulement dans un sens. Non seulement la
thyroïde impacte l’ensemble de nos hormones,
mais nos hormones impactent aussi la
thyroïde. Ainsi, un excès d’œstrogènes peut
bloquer le fonctionnement de la thyroïde en
stimulant les sécrétions d’hormones tampons
(TBG pour Thyroxin Binding Globulin) qui se
lient aux hormones thyroïdiennes et les
empêchent de fonctionner.
La question à un million d’euros, vous la
voyez venir : comment puis-je savoir que j’ai un
dérèglement de la thyroïde ?
La première chose est de vous observer :
êtes-vous fatiguée ? Régulièrement constipée
ou ballonnée ? Sujette à la dépression, à la
nervosité ou aux difficultés de compréhension
? Avez-vous toujours froid ? Perdez-vous vos

34
cheveux de façon anormale ? Avez-vous la
peau sèche ?
Cette liste n’est bien sûr pas exhaustive et
n’a pas valeur de diagnostic. Elle a en revanche
le mérite de pouvoir alerter sur certains
symptômes banals dans nos vies stressantes,
mais très évocateurs. En discutant avec un
professionnel de santé, vous lui donnerez de
précieux outils dans la recherche d’un
diagnostic en plus des prises de sang
recommandées, car les problèmes de thyroïde
mettent souvent du temps à être détectés.
Habituée à accompagner des femmes en
désir de grossesse, je suis toujours perplexe
devant le double standard qui existe sur
certains résultats de bilans sanguins
hormonaux. Je m’explique. Pour reprendre
l’exemple de la TSH, les équipes médicales
visent une TSH inférieure à 2 ou 2,5 pour la
plupart des femmes enceintes ou suivies en
PMA. Pourtant, lorsqu’une femme du même
âge, hors conception, arrive avec une TSH à
peine en dessous de 4, on lui dit souvent que
tout va bien. S’il est normal de chercher à être
dans les meilleures conditions possibles avant
l’arrivée d’un enfant, les femmes qui ne sont
pas dans ce projet sont en droit d’attendre la
même attention – surtout lorsqu’elles viennent
sonner l’alarme chez leur médecin de
confiance.

35
 En écrivant ces mots, j’ai bien conscience
qu’être moins stressée est un gros challenge
pour bon nombre d’entre nous. Nos contraintes
quotidiennes font parfois écho à des
traumatismes plus ou moins graves selon les
personnes, mais dont les blessures restent
souvent ancrées en nous. Le traumatisme est
un tel choc pour le corps et l’esprit que les
personnes rebasculent fréquemment dans cet
état d’alerte, soit dans une perpétuelle fuite en
avant – celles qui sont toujours débordées –,
soit en alternance avec des moments où on les
juge « absentes » car leur esprit a en quelque
sorte pris l’habitude de fuir les souffrances de
ce corps.
Dans son livre Women’s bodies, women’s
wisdom, la doctoresse Christiane Northrup
parle de la façon dont le stress engendré par
certains traumatismes peut s’inscrire dans nos
tissus et être à l’origine de symptômes
physiques5. Elle prend l’exemple de l’utérus,
dont la santé reflète selon elle la relation que la
femme entretient avec elle-même et la façon
dont elle se considère, et trouve peu
surprenant qu’au vu de la manière dont la
société déconsidère les femmes depuis des
millénaires, tant de problèmes dans la région
utérine soient à déplorer aujourd’hui.

LE SYSTÈME DIGESTIF

36
 Leur lien ne paraît pas forcément évident et
pourtant, le système digestif est aussi l’allié de
votre équilibre hormonal pour bien des raisons.
Je reçois beaucoup de femmes qui souffrent
depuis toujours de problèmes digestifs sans
qu’un diagnostic ou une solution pérenne soit
proposé. Énergie, carences, inflammation
chronique, humeur, bien-être menstruel,
fertilité, acné… la digestion est liée à tant
d’éléments qu’il est indispensable d’en prendre
soin.
Si votre ventre réagit de manière exacerbée à
chaque fois que vous mangez ou presque, c’est
parce que quelque chose ne convient pas : une
sensibilité, une intolérance, une allergie, un
problème d’association alimentaire ou encore
une bactérie.
Bien sûr, nous avons grandi en apprenant
qu’on mangeait pour prendre des forces. C’est
vrai, mais on ne nous a pas toujours appris
comment manger, ni ce qu’était une digestion
normale – et encore moins à quoi d’autre elle
servait.

La flore intestinale, ce complice

indispensable
La flore intestinale, parfois appelée
microbiote, est l’ensemble des micro-
organismes qui vivent dans le gros intestin. Il
s’agit d’espèces différentes de bactéries et

37
virus inoffensifs que l’on compte en millions et
avec qui nous vivons en symbiose, dans une
relation réciproquement profitable. C’est bien
simple, sans la flore intestinale, nous ne
pourrions pas fonctionner correctement car
ses différentes missions sont purement
essentielles à notre survie.
En permettant la bonne absorption des
nutriments, en modulant votre appétit, en
permettant une élimination suffisante ou en
régulant votre humeur, le microbiote est la clé
pour moduler bon nombre de problèmes à
l’origine des déséquilibres hormonaux comme
l’inflammation, la résistance à l’insuline ou le
stress chronique. Pour le bien-être menstruel,
son rôle va même encore plus loin puisqu’il
agit aussi sur la dominance en œstrogène à
l’origine de nombreux troubles du cycle6.
Le lien entre l’intestin et les œstrogènes dont
on avait localisé l’action au niveau des ovaires
n’est pas forcément évident, alors revenons un
peu sur le sujet.
Ces œstrogènes sont produits
principalement au niveau des ovaires et en
moindre mesure grâce à l’action des surrénales
et des cellules graisseuses. Comme les autres
hormones, ils circulent par le sang pour
rejoindre les récepteurs adaptés qui vont leur
permettre d’agir. Une fois leur mission
accomplie, les œstrogènes n’ont pas pour

38
vocation de rester éternellement dans le corps
et ils sont invités à être éliminés. Leur première
étape est alors le foie, qui se charge de les
inactiver, de les mélanger avec de la bile et de
les préparer à passer dans l’intestin avant leur
sortie définitive sous forme de selles. C’est lors
de leur passage dans l’intestin que ces
œstrogènes inactivés sont mis en contact avec
une espèce de bactéries qui leur est dédiée.
Cette brigade, on l’appelle œstrobolome, a pour
mission de réguler les œstrogènes pour qu’il
n’y en ait ni trop ni pas assez en décidant
lesquels doivent être éliminés par le transit et
lesquels doivent être réabsorbés. Au besoin,
l’œstrobolome est même capable de
transformer certains composants issus de
l’alimentation pour les transformer en
œstrogènes utilisables par le corps, appelés
phytoestrogènes. Ces œstrogènes issus du
monde végétal participent eux aussi à la
régulation des œstrogènes en bloquant
certains récepteurs à œstrogènes pour en
limiter l’utilisation par les autres œstrogènes…
À la manière d’un cache-prise, ils empêchent
les œstrogènes de s’insérer sur le récepteur s’il
y en a déjà trop. À l’inverse, s’il n’y en a pas
assez, ils permettent d’en soutenir les niveaux.
Jusqu’ici, le plan est parfait. Le seul hic, c’est
que l’efficacité de l’œstrobolome dépend de la
qualité de l’ensemble de la flore intestinale,

39
donc si elle est en souffrance, il y a beaucoup à
parier que votre système hormonal l’est aussi.
Mais comment sait-on que tout le monde se
porte bien là-dedans ?

La dysbiose, ou quand le microbiote est

contrarié
On parle de dysbiose intestinale lorsque
l’équilibre de la flore est mis à mal par une trop
grande quantité de « mauvaises » bactéries ou
par la perte d’une partie des « bonnes »
bactéries. Cette situation s’accompagne en
général de problèmes digestifs comme la
constipation, des selles molles ou des
ballonnements, mais aussi des troubles plus
généraux comme des pulsions alimentaires, du
stress, de l’acné, des états de confusion ou de
fatigue chronique.
Parfois, la dysbiose est silencieuse, c’est-à-
dire qu’elle ne s’accompagne pas forcément de
gênes digestives. Elle n’est pas pour autant
sans conséquences sur un certain nombre de
problèmes liés à la façon dont se passe le
cycle.
L’œstrobolome, par sa capacité à réguler les
œstrogènes, contribue de façon très logique à
moduler les troubles liés à leur excès qui sont
en cause dans une multitude de troubles
menstruels : syndromes prémenstruels (SPM),
douleurs mammaires, règles douloureuses…

40
La flore intestinale serait ainsi capable de
communiquer avec des tissus éloignés comme
ceux de la poitrine ou même du vagin par le
biais de messagers hormonaux ou
immunitaires.
Cela va même plus loin, puisqu’en fonction
des variétés de bactéries qui peuplent notre
intestin, nous serions plus ou moins sensibles
à l’insuline, et plus ou moins sujettes à la prise
de poids – car certaines espèces seraient
capables d’extraire plus de calories que
d’autres.
C’est une piste intéressante pour expliquer,
du moins en partie, le fait de contracter ou non
certaines pathologies comme le SOPK, un
syndrome où la résistance à l’insuline est
courante et entraîne un faisceau de troubles
hormonaux.
Quant à l’endométriose, une autre maladie
gynécologique malheureusement très
répandue, elle serait plus courante chez les
femmes ayant une dysbiose. On considère
même qu’environ 90 % des femmes atteintes
d’endométriose souffriraient de troubles
digestifs.
Les principales causes de déséquilibres au
sein du micro-biote sont liées au mode de vie
moderne, et en particulier à l’alimentation, la
sédentarité et le stress.
Dès la naissance, notre vécu influence notre
flore intestinale. La naissance par voie basse

41
nous permet déjà une première mise en contact
avec la flore vaginale et même la flore fécale (!)
de notre mère. Cette mise en contact permet à
la flore intestinale, qui se constitue dans les 48
heures chez le nouveau-né, d’être peuplée par
une diversité de bactéries qui font sa richesse.
L’allaitement permet ensuite d’aller un cran
plus loin dans cette variété de bactéries et
participe aussi à la santé du microbiote. À
l’heure où les naissances par voie haute (les
césariennes) sont plus nombreuses et où
l’allaitement est encore mal accepté, les
premières années de vie sont décisives pour la
constitution de ce que j’aime appeler sa
bibliothèque de bactéries. Les enfants qui
grandissent à la campagne, avec des animaux
(les chiens encore plus que les chats) et qui
passent du temps dehors ont en général une
variété plus large de bactéries intestinales. Des
éléments utiles à rappeler en période post-
Covid, où nous avons tous mis l’accent sur la
désinfection à grands coups d’eau de Javel et
de gel hydroalcoolique.
Parce que la naissance par césarienne n’est
pas toujours un choix et que l’allaitement est
un choix personnel, être capable d’identifier les
facteurs qui bousculent notre flore contribue à
protéger nos précieuses bactéries.

L’hyperperméabilité intestinale, rien ne

va plus

42
 La muqueuse de l’intestin est une paroi semi-
perméable qui lui permet d’absorber de façon
optimale les vitamines et minéraux issus de
l’alimentation et de filtrer ce qui n’a pas d’utilité
au travers de jonctions bien serrées.
Malheureusement, ces jonctions peuvent se
distendre et le tri dont elles sont responsables
a parfois du mal à se maintenir dans la durée.
On parle alors d’hyperperméabilité intestinale,
c’est-à-dire que les parois intestinales ne sont
plus capables de retenir les bactéries et dérivés
de l’alimentation normalement destinés à être
éliminés. Ce petit monde traverse les
différentes couches qui composent la
muqueuse intestinale et entre en contact avec
certaines cellules impliquées dans l’immunité
ou des tissus lymphatiques de la région. Il se
peut alors que certains fragments de la
muqueuse s’échappent dans la circulation
générale via la lymphe ou le sang.
Ces bactéries issues des membranes
extérieures de l’intestin portent le nom de
lipopolysaccharides (LPS) et sont
responsables d’un phénomène nocif pour le
corps appelé endotoxémie. Derrière ce nom
compliqué se cache un phénomène courant
mais pas pour autant anodin, lors duquel ces
bactéries destinées à rester dans l’intestin
migrent dans la circulation du fait d’une
perméabilité accrue. Comme ils n’ont rien à
faire là, et que ces LPS sont en plus nocives, la

43
réaction logique du corps est de se préparer à
attaquer ces persona non grata. La réponse
immunitaire ne tarde pas à se manifester et
l’inflammation augmente. Parfois, cela se
retourne aussi contre certaines particules plus
inoffensives comme les protéines issues de
notre alimentation, qui viennent chatouiller le
système immunitaire. Ce dernier ne fait pas
toujours dans la dentelle et attaque parfois nos
propres cellules, comme dans le cas des
maladies auto-immunes.
Ces endotoxines peuvent alors provoquer un
large faisceau de troubles hormonaux
alimentés par l’inflammation, et pourraient être
en cause dans l’endométriose7. Les femmes
atteintes d’endométriose ont en effet entre 4 et
6 fois plus de LPS, ce qui conduit à des
réactions immunitaires disproportionnées dans
la région abdominale avec des actions variées
en fonction des tissus touchés. Des niveaux
d’inflammation élevés autour des ovaires
perturbent par exemple la sécrétion de
progestérone.
Cela permet aussi de considérer l’endobelly
sous un jour nouveau. L’endobelly, ce sont ces
symptômes digestifs et physiques partagés par
de nombreuses femmes atteintes
d’endométriose et qui associent douleurs,
ballonnements et ventre quasiment toujours
gonflé. Longtemps mis sous la seule

44
responsabilité des adhérences, il semble que la
dysbiose et l’hyperperméabilité y jouent aussi
un rôle.
Les adhérences, aussi appelées adhésions, sont des assemblages de plusieurs
structures anatomiques. Il s’agit de tissus conjonctifs ou de tissus cicatriciels
localisés dans des organes différents qui se relient entre eux. Ces tissus « collés »
provoquent non seulement des douleurs mais aussi des dysfonctionnements liés à
des contraintes dans la mobilité des organes touchés. Ces adhérences touchent la
plupart du temps la zone voisine de l’utérus, et se retrouvent souvent autour des
ovaires, des trompes ou des organes du tube digestif. Il arrive parfois que plusieurs
organes se retrouvent alors attachés, comme cela peut être le cas avec le colon et
l’utérus ou les ovaires et l’utérus. Cela explique en partie pourquoi les femmes
souffrant d’endométriose subissent si souvent des troubles digestifs.

Flore intestinale et flore vaginale : même

combat ?
On entend souvent parler de la flore
intestinale – et à raison, vous l’aurez compris –,
mais saviez-vous que votre vagin avait aussi
son propre écosystème ? Ainsi, votre mode de
vie influe non seulement sur votre microbiote
intestinal mais aussi sur celui de votre vagin. À
son tour, votre flore vaginale vous permet
certes de vous protéger contre un certain
nombre d’infections, mais lorsqu’elle est
déséquilibrée, elle devient alors redoutable en
vous mettant plus à risque de développer
certains troubles hormonaux comme le SOPK8
ou l’endométriose9.
Ce dont on parle moins, c’est du lien qui
existe entre les bactéries présentes dans votre
intestin et celles de votre vagin. En fait, le vagin
hérite d’un certain nombre de bactéries issues

45
de la flore intestinale soit par la communication
possible entre les différentes bactéries soit par
sa proximité avec l’anus qui permet à certaines
souches de venir coloniser le vagin. Lorsque le
vagin se fait coloniser par des micro-
organismes nocifs, alors il y a dysbiose. Ce
déséquilibre peut soit se faire à bas bruit, soit
s’accompagner de pertes plus ou moins
odorantes souvent associées à des vaginoses.
La flore vaginale est impactée par les mêmes
facteurs que la flore intestinale, auxquels on
peut ajouter l’excès d’hygiène dans cette partie
du corps, par l’intermédiaire de savons trop
décapants et non adaptés au pH de la zone ou
encore de douches vaginales, heureusement
de moins en moins pratiquées.

Ces problèmes digestifs qui nous

prennent la tête (et inversement)
C’est dans le livre de Giulia Enders Le
Charme discret de l’intestin que j’ai pour la
première fois entendu parler du lien entre santé
digestive et bien-être mental10. Elle prenait
notamment l’exemple du suicide de son
camarade d’étude à l’alimentation déplorable.
Sans aller forcément jusque-là, la langue
française est riche d’une multitude
d’expressions qui illustrent l’interconnexion
indéniable entre le cerveau et notre système
digestif. Alors si vous aussi, cela vous arrive «

46
d’avoir l’estomac noué », « de vous faire de la
bile » ou encore « de ne pas digérer certaines
nouvelles », je vous propose ici de comprendre
pourquoi.
Notre muqueuse intestinale est pourvue de
plusieurs millions de neurones, capables de
communiquer avec des dizaines de
neurotransmetteurs. Elle est aussi parcourue
par le nerf vague – le plus grand du corps –, qui
lui permet de communiquer directement avec le
cerveau. En d’autres termes, cela veut dire que
nos émotions ne sont pas que le fruit de nos
pensées, elles sont aussi le fruit de notre santé
intestinale et de tout ce que cela implique.
Quand la flore intestinale se porte bien, les
bonnes souches de bactéries permettent la
production d’un type d’acide gras appelé
butyrate, qui contribue à la santé intestinale en
prenant soin de ses parois mais permet aussi
de réduire l’anxiété ou les troubles de
l’humeur11. Lorsque rien ne va plus au niveau
microbiote, c’est évidemment l’inverse qui se
produit puisque la production de butyrate
décline, l’inflammation augmente et favorise le
terrain pour plus d’anxiété et de risques de
dépression.
De leur côté, les émotions et le stress sont
capables d’impacter la digestion en
ralentissant ou en accélérant sa motilité et en
menant selon les cas à de la constipation ou

47
des diarrhées. Ces symptômes sont en réalité
la face émergée de l’iceberg, et ce qui ne se
voit pas n’en est pas moins intéressant. Le
stress impacte la diversité de la flore intestinale
et favorise les bactéries plus nocives – ou
celles qui vont nous donner des envies
alimentaires douteuses.

Le foie, bientôt le burn-out ?

Ici, je vais parler de la détoxification en tant
que phénomène physiologique et non comme
d’un dernier régime à la mode pour mincir ou
avoir le ventre plat après les fêtes.
La détoxification, c’est le processus qui
permet l’élimination des toxines du corps,
c’est-à-dire des éléments qui ne lui servent pas
ou plus et qui sont considérés comme des
déchets : les vitamines, les hormones mais
aussi des éléments qui viennent de l’extérieur
comme les résidus médicamenteux, l’alcool ou
les perturbateurs endocriniens et polluants.
Commençons par remettre les choses au
clair : vous n’avez pas besoin de faire des
cures continues comme si vous étiez sale ou
toxique. Votre foie travaille tout le temps, et pas
seulement lorsque vous utilisez telle plante ou
tel régime.
Une détoxification ne fonctionne bien qu’en
équipe. Si le foie permet d’inactiver un grand
nombre de toxines, elles sont éliminées par

48
différentes portes de sortie, appelées
émonctoires en naturopathie : l’air expiré par
nos poumons, les selles issues de notre
système digestif ou encore l’urine en
provenance des reins. Cela veut dire que vous
pourrez prendre toutes les plantes hépatiques
que vous voulez (ce que je ne vous
recommande pas), si vous n’éliminez pas
correctement, votre détox est inefficace.
Et quand la machine s’encrasse, c’est que
les toxines à éliminer sont plus nombreuses
que votre élimination ne le permet.
Alors, d’où viennent ces toxines justement ?
Bien moins des cookies que vous avez
dévorés hier que des polluants contenus dans
des objets de votre quotidien, figurez-vous !
Notre corps est extraordinairement bien
pensé et il est conçu pour pouvoir détoxifier un
grand nombre de composants. Il est en
revanche moins fait pour gérer les molécules
qu’il ne reconnaît pas comme celles que l’on
trouve dans les polluants qui nous entourent.
Les perturbateurs endocriniens sont des
molécules étrangères relativement similaires à
nos hormones et qui prennent leur place sur
les récepteurs et perturbent l’ensemble de
l’équilibre endocrinien. J’aime les comparer à
des contrefaçons, puisque leur apparence est
similaire à nos hormones, notamment nos
hormones sexuelles, mais leur action est

49
différente. Selon les cas, il peut y avoir une
action nulle, inhibée ou complètement
exacerbée qui perturbe l’ensemble de
l’équilibre hormonal et les organes qui en
dépendent.
Loin de n’impacter que le cycle et la fertilité,
ils sont aussi responsables d’une réponse au
stress plus violente, avec des taux de cortisol
bien plus importants, mais aussi de gêner le
fonctionnement d’hormones nécessaires au
métabolisme comme l’insuline ou les
hormones thyroïdiennes, d’être à l’origine de
puberté précoce, d’inflammation chronique et
d’un risque de cancer accru.
Ces hormones synthétiques, c’est-à-dire
fabriquées, proviennent de l’extérieur sous la
forme de polluants, de pesticides, de produits
d’entretien ou d’hygiène, d’objets en plastique
ou de vêtements synthétiques et dérivés du
plastique.
Les métaux lourds sont moins connus,
mais affectent tout autant votre santé
hormonale et votre fertilité. En se fixant sur le
cerveau, ils impactent tous les organes et
glandes en contact avec lui : thyroïde,
surrénales, ovaires…
Les conséquences sur ces organes mais
aussi sur la qualité des cycles menstruels sont
donc assez évidentes, d’autant plus que ces
métaux lourds ont souvent une action

50
œstrogénique qui empire les troubles souvent
déjà présents. Les contaminants les plus
répandus sont le méthylmercure ou les
dioxines que l’on trouve dans certains
poissons comme le thon, la daurade ou la lotte.
Ces polluants sont extrêmement puissants,
ce qui fait qu’une toute petite quantité peut
provoquer de gros dommages. Cette invasion
de toxines de synthèse se fait
malheureusement dans un contexte où la
nourriture est de plus en plus pauvre en
nutriments, qui auraient pourtant été bien utiles
au foie.
Ce n’est toutefois pas le seul à en souffrir au
niveau du système digestif, puisque les métaux
lourds altèrent la flore intestinale, mais aussi
votre capacité de digestion, d’absorption et
d’élimination – ce qui impacte toutes les
hormones du cycle féminin.
C’est la raison pour laquelle j’ai pris le parti,
dans mon travail comme dans ce livre, de ne
pas vous proposer la dernière cure à la mode,
mais de vous inviter à mettre la pédale douce
sur ce qui fatigue votre foie plutôt qu’à vous
donner une liste interminable de compléments
alimentaires au goût douteux. Vous apprendrez
ainsi dans le prochain chapitre comment vous
prémunir de ces poisons du quotidien pour
donner des vacances à votre foie et protéger
l’ensemble de votre système hormonal.

51
 3
IDENTIFIER LES
DÉSÉQUILIBRES HORMONAUX

VOTRE CORPS A UN MESSAGE POUR

VOUS

Dans la théorie, il semble que vos hormones

sexuelles, qu’il s’agisse d’œstrogènes, de
progestérone et même de testostérone, soient «
bonnes » pour vous. Elles vous permettent en effet
notamment d’être fertile, mais en réalité bien plus
que ça puisqu’elles participent à votre vitalité, votre
équilibre nerveux, ostéomusculaire, digestif et bien
d’autres choses exaltantes. Dans la pratique, c’est
souvent moins évident. Si vous lisez ce livre, il se
peut même que votre cycle menstruel
s’accompagne de symptômes qui vous
empoisonnent le quotidien. Lorsque l’on parle des
hormones, on fait surtout référence aux ennuis
qu’elles impliquent lorsque l’on ne se sent plus en
contrôle de son propre corps. Je les comparais à
un chef d’orchestre dans les pages précédentes et
pour cause, beaucoup de femmes se sentent

52
totalement dépossédées de leur corps ou de leur
mental à l’approche de certaines étapes du cycle.
Ces symptômes peuvent être totalement
handicapants et ma dernière intention est d’en
minimiser l’impact sur votre vie. Je sais à quel
point ces souffrances sont réelles et j’ai conscience
du manque de compréhension auquel on peut faire
face à ce sujet.
Ce que je tiens à vous dire dans ce chapitre,
c’est qu’aussi pénibles et répandus soient-ils, ces
symptômes sont aussi la clé pour vous aider à aller
mieux. Ils sont les témoins d’un déséquilibre du
corps qui demande – parfois en hurlant – à être
entendu. Ainsi, des éléments comme la durée du
cycle, l’ovulation, l’intensité des crampes,
l’abondance des flux ou encore les symptômes
prémenstruels sont des indicateurs précieux de ce
qu’il se passe dans le secret de votre corps. L’idée
de ce livre, c’est d’apprendre à décrypter ces
déséquilibres, de comprendre ce qu’ils nous disent
pour agir dessus de manière pérenne.

UN CYCLE « NORMAL », C’EST QUOI EN

FAIT ?

Lorsque les symptômes autour du cycle sont

lourds depuis toujours, il est normal d’avoir du mal
à savoir ce qui est normal.

La durée

53
 Pour calculer la durée de son cycle, on prend
comme départ le premier jour de saignement franc
– et non les jours de spotting, ces petites taches
brunâtres qui peuvent apparaître quelques jours
avant les règles. Le dernier jour du cycle est le
dernier jour avant la reprise des saignements.
Bien qu’on ait toutes en tête les fameux cycles
de 28 jours, un cycle normal dure en réalité entre
21 jours et 35 jours. Ces 28 jours sont une
moyenne et il ne faut pas s’inquiéter si nos cycles
durent un peu moins ou un peu plus longtemps.
En dessous ou au-dessus de cette fourchette,
on parlera de cycles courts ou de cycles longs. Un
cycle de moins de 21 jours nous alerte sur la durée
de la phase lutéale. Une phase post-ovulatoire trop
courte, c’est-à-dire en dessous de 10 jours, ne
permet pas une exposition suffisante à la
progestérone et favorise les troubles
prémenstruels et les fausses couches. Là encore,
contrairement aux idées reçues et véhiculées par
les applis de suivi de cycle, la phase lutéale ne
dure pas forcément 14 jours ! En fonction des
femmes, elle varie entre 10 et 16 jours sans que
cela soit anormal.
À l’inverse, un cycle de plus de 35 jours signale
que l’ovulation a probablement eu du mal à se
lancer. On considère alors que c’est la phase
folliculaire qui s’est un peu éternisée, à cause du
rythme de vie ou d’un problème hormonal. En
général, elle dure entre 7 et 21 jours. Plus
l’ovulation tarde, plus les règles sont décalées.

54
C’est typique des femmes ayant des troubles
ovulatoires et du syndrome des ovaires
polykystiques (SOPK), où l’excès d’hormones
masculines gêne l’ovulation.

La quantité de sang
Lorsque je pose des questions aux femmes aux
règles abondantes, elles ont toujours la même
réponse : « Oui, il me semble que c’est abondant,
mais pour moi c’est normal. » L’occasion justement
de faire le point sur ce qui est « normal » et ce qui
ne l’est pas. On considère que les flux sont
abondants à partir de 80 ml par cycle, mais cette
notion est bien floue si vous utilisez une autre
protection que la cup.
Alors voici quelques éléments qui peuvent vous
aider à y voir plus clair. Vous avez très
certainement un flux abondant si :
votre flux vous impose de changer de protection pour flux
abondant toutes les 2 à 3 heures ;
vous utilisez des culottes menstruelles pour flux abondant et
il arrive régulièrement qu’elles ne suffisent pas ;
vous utilisez au moins 8 tampons « super » gorgés par cycle
ou au moins 16 tampons classiques trempés (on considère
qu’un tampon « normal » contient 5 ml si vous voulez vous
lancer dans les calculs…) ;
vous utilisez au moins 8 serviettes complètement trempées
pour flux abondant par cycle, ou au moins 16 serviettes
classiques complètement trempées ;
vous trouvez régulièrement de gros caillots (de plus de 2 cm)
lors de vos saignements ;
vos flux durent plus de 7 jours ;

55
 vous ne pouvez pas passer la nuit sans changer de
protection ;
vous êtes épuisée ou subissez des chutes de tension ou
évanouissements lors de vos règles et juste après…

S’il est particulièrement éprouvant pour le corps

d’avoir des règles abondantes car cela fatigue
énormément et augmente le risque de développer
des carences en fer ou d’être anémiées, le fait de
saigner trop peu n’est pas non plus un bon signal.
L’usage de certains contraceptifs peut aussi avoir
pour conséquence une muqueuse utérine peu
développée et donc un flux moins abondant lors
des règles.
Un flux trop léger, c’est :
un flux qui ne nécessite qu’un protège-slip ;
des saignements francs de moins de 3 jours ;
une cup qui se remplit à moins de 5 ml par jour…

La couleur et l’aspect des saignements

Vous avez probablement remarqué que la
couleur de votre sang menstruel évoluait. Le sang
est habituellement rouge vif, mais il est normal de
le voir prendre une couleur plus foncée à mesure
qu’il reste longtemps dans l’utérus ou le vagin et
s’oxyde. Plus il s’oxyde, plus sa couleur fonce.
Cela n’est pas grave, c’est simplement l’effet de
l’oxygène sur le sang.
Parfois il peut devenir légèrement rose lorsqu’il
est mélangé à de la glaire cervicale, notamment si
votre ovulation a lieu assez tôt dans le cycle.

56
 L’aspect du fluide doit quant à lui être bien
liquide sans gros caillots. À mesure que le corps
évacue la muqueuse utérine, il libère des
anticoagulants pour faciliter son élimination.
Lorsqu’une femme souffre de règles abondantes,
les anticoagulants du corps n’ont pas le temps
d’agir et on trouve logiquement des caillots
importants. Cependant, lorsqu’ils sont rares et
mesurent moins de 2 cm, cela ne pose pas
vraiment de problème. Des caillots de taille
importante sont fréquents chez les femmes aux
règles abondantes, présentant des fibromes ou de
l’endométriose.
Au-delà de la couleur et de l’aspect, soyez
toujours à l’écoute des sensations d’inconfort, de
grattements et des pertes très odorantes. Ce sont
des signaux qui doivent vous alerter et vous
conduire à consulter un·e professionnel·le de
santé.

Les douleurs menstruelles ou ovulatoires

Les femmes vivent souvent leurs règles de
façons différentes. Entre celles qui continuent leur
vie comme si de rien n’était et celles qui se roulent
par terre de douleur, quelle est la norme ?
Des règles « normales » peuvent provoquer
quelques crampes modérées dans le bas du ventre
ou le bas du dos en raison de la hausse des
prostaglandines. Lorsque la douleur devient
insupportable, ne disparaît pas avec des anti-

57
inflammatoires, vous empêche de mener votre vie
normalement ou provoque des vomissements ou
des malaises, il ne s’agit pas de quelque chose de
« normal ». Parlez-en avec le maximum de détails
à votre gynécologue car cela peut être le signe
d’une endométriose, d’une adénomyose ou encore
d’une infection. Il est courant que ces douleurs
soient en plus affectées par un déséquilibre dans
le ratio entre œstrogènes et progestérone.
L’adénomyose est une pathologie gynécologique dans laquelle les cellules de
l’endomètre migrent dans le muscle de la paroi utérine, aussi appelée myomètre.
En raison de leurs nombreux points communs, on la compare souvent à
l’endométriose en la surnommant « endométriose interne ».

Parfois, les douleurs sont plus intenses au

moment de l’ovulation, notamment chez les
femmes avec de l’endométriose ou dans certains
cas d’ovaires polykystiques. Comme pour les
règles, tout est une question de mesure. Une
sensation de tiraillement léger est assez normale
et évocatrice de l’expulsion de l’œuf par l’ovaire.
Bien que la douleur puisse être plus forte si cela
fait longtemps que vous avez ovulé (au retour de
couches par exemple), elle ne doit pas vous
empêcher de poursuivre vos activités ou nécessiter
la prise de médicaments. Si c’est le cas,
rapprochez-vous de l’équipe médicale qui vous suit
pour mettre de côté le risque d’infections, de
kystes ou diagnostiquer une endométriose ou une
adénomyose.

58
Baisse d’énergie et hausse de l’appétit
en période prémenstruelle
La période avant les règles signe en général un
changement d’énergie. On se sent moins
dynamique du fait de la hausse de la progestérone,
cette hormone calmante aux multiples vertus.
Comme cette hormone est initialement là pour
maintenir une possible grossesse, elle en profite
aussi pour augmenter votre appétit. Ces
phénomènes sont normaux et ne doivent pas vous
inquiéter outre mesure.
À l’inverse, si cette période s’accompagne de
troubles de l’humeur difficiles à supporter, cela
indique que la progestérone n’est peut-être pas
suffisante par rapport à la quantité d’œstrogènes.
Notre mission, en tant que naturopathe, c’est de
comprendre ce qui est à l’origine de ce
déséquilibre et d’y mettre un terme.

POURQUOI LES CHOSES TOURNENT-

ELLES MAL POUR MOI ?

Vous vous êtes reconnue plusieurs fois dans les

cas de figure énoncés plus haut ? Ces conditions
peuvent grandement impacter le quotidien et je
vous envoie tout mon soutien.
Pour beaucoup de pathologies hormonales,
l’approche médicale consiste à faire taire les
symptômes en utilisant la pilule pour arrêter le
cycle. Lorsque les douleurs sont violentes depuis

59
des années, je ne peux pas vous en vouloir
d’aspirer à plus de paix. Malheureusement, lorsque
l’on retire la pilule, les symptômes reviennent car
rien n’est résolu. Aujourd’hui, j’ai la chance de
travailler en collaboration avec des gynécologues
qui savent à quel point l’hygiène de vie peut
impacter les symptômes en travaillant sur les
hormones, la digestion, l’assimilation et le stress.
Mais au-delà du mode de vie et des polluants,
vous vous demandez peut-être ce qui cloche chez
vous, avec tous ces symptômes ? Pour y voir plus
clair sur ce qui plombe votre cycle, laissez-moi
vous proposer un petit tour d’horizon des
déséquilibres hormonaux les plus fréquents et de
leurs causes. Bien qu’il faille parfois aller chercher
plus loin pour comprendre la cause de la cause, il
est toujours intéressant de comprendre de
quelle(s) hormone(s) en particulier dépendent nos
symptômes.

Dominance en œstrogènes
Comment ça se manifeste ?
Parmi les troubles du cycle, la cause la plus fréquente pointe
souvent en direction d’un ratio œstrogènes/progestérone mal
équilibré avec une franche dominance œstrogénique.
Les symptômes les plus fréquents concernent la phase post-
ovulatoire et les menstruations. On peut citer notamment les
règles douloureuses, abondantes, les fibromes mais aussi les
symptômes que l’on regroupe sous l’appellation syndrome
prémenstruel (SPM), à savoir : les tensions dans les seins avant
les règles, les troubles de l’humeur, les maux de tête cycliques ou
encore la rétention d’eau.
Pourquoi ça m’arrive ?

60
 Les raisons peuvent être nombreuses, mais en voici quelques
exemples courants :
manque d’élimination (constipation, pas de transpiration) ;
foie fatigué ;
problèmes digestifs ;
surpoids ;
alimentation pauvre en fruits, légumes et céréales de qualité ;
prise de pilule contraceptive ;
exposition aux perturbateurs endocriniens…

Insuffisance œstrogénique
Comment ça se manifeste ?
L’insuffisance œstrogénique est un sujet dont on parle moins
mais qui affecte tout autant le bien-être et la santé. En effet, dès
qu’il s’agit d’hormones, tout est une question d’équilibre et une
insuffisance hormonale signifie bien souvent que vous profitez de
façon insuffisante de leurs bienfaits.
Les symptômes les plus courants d’une insuffisance en
œstrogènes se retrouvent en général chez les femmes en
préménopause, ménopause ou en aménorrhée. Parmi eux, on
retrouve les problèmes d’humeur (déprime, sautes d’humeur), de
mémoire, des bouffées de chaleur, mais aussi des troubles de
sommeil, une perte d’élasticité cutanée, un manque de libido
souvent associé à des sécheresses vaginales, une prise de poids
ou encore des problèmes ostéomusculaires et articulaires.
Pourquoi ça m’arrive ?
Voici quelques-unes des causes possibles :
apports nutritionnels insuffisants ;
dépenses énergétiques trop importantes (sport en excès) ;
insuffisance ovarienne, préménopause et ménopause ;
stress ;
chocs émotionnels...

Progestérone trop basse

Comment ça se manifeste ?

61
 Quand on pense progestérone, on pense évidemment à la
fertilité et au risque de fausse couche. Le manque de
progestérone implique aussi des inconforts cycliques.
Pour en savoir plus sur la santé de votre cycle ou préparer une
future grossesse, il est intéressant de transmettre à l’équipe qui
vous suit tout élément qui pourrait faire penser à une insuffisance
de progestérone : cycles courts, phase lutéale courte (de 10 jours
et moins), cycles anovulatoires, règles irrégulières, spotting de
plus de 3 jours avant les règles, tensions prémenstruelles dans la
poitrine, grande nervosité ou déprime avant les règles, manque
de libido, insomnies et rétention d’eau.

Un cycle anovulatoire est un cycle où l’ovulation n’a pas lieu. Lorsque cela
arrive de façon très ponctuelle, cela n’est pas vraiment gênant et s’explique
souvent par un peu plus de stress, moins de sommeil, une alimentation moins
nutritive ou parfois un état fiévreux. Il existe plusieurs façons de savoir si nous
avons ou non ovulé durant ce cycle. Les tests d’ovulation sont la méthode la plus
répandue. Ils fonctionnent comme un test de grossesse avec un bâtonnet sur
lequel on urine. Le seul problème c’est qu’il réagit à partir d’un certain seuil de LH,
qui n’est pas toujours suffisant pour déclencher l’ovulation. Résultat : le test peut
parfois nous induire en erreur en nous indiquant à tort que nous ovulons. La
seconde façon pour détecter son ovulation repose sur les grands principes de la
symptothermie, à savoir l’analyse de la texture de la glaire cervicale, de l’ouverture
du col de l’utérus et de la hausse de la température basale. Nous aurons l’occasion
d’en reparler au dernier chapitre. Enfin, si vous faites régulièrement des
échographies, le gynécologue peut éventuellement être en mesure de vous dire où
vous en êtes dans votre ovulation.

Pourquoi ça m’arrive ?
Voici quelques-unes des causes possibles :
difficultés à ovuler ;
excès d’hormones masculines ;
troubles de la thyroïde ;
exposition aux perturbateurs endocriniens ;
SOPK ;
stress ;
préménopause ou insuffisance ovarienne précoce…

Testostérone : notre part de yang

62
 Pour illustrer la cohabitation qui existe entre nos
hormones dites féminines (les œstrogènes et la
progestérone) et nos hormones masculines (la
testostérone et les DHEAS notamment), j’aime
utiliser l’exemple du symbole du yin et du yang, qui
est l’image même de l’équilibre rendu possible par
l’opposition de deux forces : une émettrice (le
yang) et une réceptrice (le yin). C’est ainsi que
j’explique souvent aux femmes que je suis dans
mon cabinet l’intérêt de nos hormones masculines
dans notre équilibre hormonal.

Testostérone trop haute

Comment ça se manifeste ?
Quelques signes peuvent alerter sur un taux de testostérone
trop haut :
problèmes de fertilité ;
hirsutisme, perte de cheveux, peau grasse et acné ;
nervosité, irritabilité, déprime ;
glycémie élevée et résistance à l’insuline…
Pourquoi ça m’arrive ?
Voici quelques-unes des causes possibles :
stress ;
alimentation riche en sucres et mauvais gras ;
problèmes de glycémie et insulinorésistance ;
SOPK…

Testostérone trop basse

Comment ça se manifeste ?
Quelques signes peuvent alerter sur un taux de testostérone
trop bas :
musculature difficile à développer, perte de muscles ;

63
 prise de poids ;
fatigue chronique, baisse de moral et manque d’entrain ;
manque de libido…
Pourquoi ça m’arrive ?
Voici quelques-unes des causes possibles :
stress ;
ménopause ;
glandes surrénales fatiguées…

Hormones thyroïdiennes à plat

Comme évoqué précédemment, les hormones
qui influent sur le fonctionnement de la thyroïde
sont très souvent mises à mal par notre mode de
vie, le stress et les chocs émotionnels. Dans
certains cas, cela peut sérieusement impacter le
fonctionnement de notre thyroïde et avoir des
conséquences multiples sur notre qualité de vie.
Comment ça se manifeste ?
Quelques signes peuvent alerter sur un taux d’hormones
thyroïdiennes trop bas :
frilosité, extrémités toujours froides ;
fatigue persistante, brouillard mental, déprime ;
constipation ;
visage bouffi ;
prise de poids ;
manque de libido ;
règles irrégulières ou abondantes…
Pourquoi ça m’arrive ?
Voici quelques-unes des causes possibles :
maladie auto-immune ;
insuffisance en iode ;
eaux contaminées par certains fertilisants (perchlorate) ;

64
 stress ;
choc émotionnel ;
certains médicaments…

Cortisol trop haut

Comment ça se manifeste ?
On l’a vu alors qu’on évoquait le stress, le cortisol produit en
réponse au stress nous impacte violemment. Alors comme tout le
monde, oui, vous êtes stressée de temps en temps, mais quels
symptômes doivent vous alerter ?
insomnie ;
crises d’angoisse ;
faible résistance aux virus ;
pulsions alimentaires (du sucré, du gras le plus souvent) ;
cycles irréguliers ;
cycles courts et phases lutéales trop courtes ;
prise de poids…
Pourquoi ça m’arrive ?
Voici quelques-unes des causes possibles :
stress ;
préménopause ;
ménopause.

La préménopause est une période de transition qui commence en général

autour de 40 ans et dure une dizaine d’années jusqu’à la ménopause. C’est une
période où les hormones fluctuent beaucoup et où les symptômes menstruels
peuvent être assez difficiles à vivre.
La ménopause débute 1 an après l’arrêt définitif des règles. C’est une période
qui rime souvent avec des symptômes liés à la chute de certaines hormones
comme les œstrogènes, à savoir les bouffées de chaleur, l’émotivité, les troubles
ostéomusculaires et l’ostéoporose, le manque de libido, les problèmes d’infections
urinaires ou la prise de poids.

Insuline en excès

65
 Bien connue des diabétiques, l’insuline nous
concerne tous. Sécrétée par le pancréas, elle a
pour rôle de diminuer le taux de sucre dans le sang
(la glycémie) lorsqu’il est trop élevé et intervient à
ce titre à chaque fois que nous mangeons.
Pourtant, il est rare d’en entendre parler alors que
la régulation du taux de sucre intervient dans de
très nombreux éléments liés à notre santé : le
diabète bien sûr, mais aussi les fonctions
cognitives, l’immunité, les maladies chroniques, les
maladies dégénératives ou encore les problèmes
cardio-vasculaires, les troubles du cycle (SOPK,
endométriose…) et l’infertilité. Une liste trop longue
pour ne pas l’évoquer ici.
Comment ça se manifeste ?
Quelques signes peuvent alerter sur un taux d’insuline excessif
:
prise de poids sans raison et difficile à perdre, souvent autour
du ventre ;
glycémie élevée, tension artérielle élevée ;
surpoids ;
mauvais rapport entre le cholestérol LDL et HDL (plus de
LDL) ;
tremblements entre les repas ;
SOPK ;
taches brunes au niveau des aisselles ou du cou…
Pourquoi ça m’arrive ?
Voici quelques-unes des causes possibles :
stress ;
troubles de la thyroïde ;
alimentation trop riche en sucre ou mauvais gras ;
manque de sommeil…

66
 4
LE CAS DE LA PILULE : LE
MAUVAIS REMAKE DE VOTRE
CYCLE

VRAIMENT UNE SOLUTION ?

Bien qu’étant une avancée majeure en termes

d’accès à la contraception, la pilule est souvent
proposée comme solution miracle pour les
problèmes hormonaux, car elle bloque la
communication cerveau-ovaires, ce qui stoppe la
production endocrine chez ces derniers et par la
même occasion tous les troubles relatifs à ces
hormones. Il y a cependant un manque
d’informations entourant son utilisation. Bien que la
pilule soit un moyen de contraception orale, elle est
également utilisée pour d’autres raisons en lien
avec les hormones. En fournissant des hormones
de synthèse au corps, on « met au repos » les
ovaires et on empêche la production de « vraies »
règles. Le sang observé à chaque arrêt de pilule
correspond en réalité à un saignement de privation
et donc à de « fausses » règles. De plus, les

67
hormones de synthèse ne sont pas comparables
en qualité ni en quantité à nos hormones
naturelles, ce qui peut entraîner des effets
secondaires tels que la dépression, la prise de
poids, la baisse de la libido et la perte de cheveux.
La pilule, parce qu’elle fournit des quantités
importantes d’hormones de synthèse, est une
charge pour le système digestif, ce qui peut
également avoir des effets sur les organes
d’élimination.
Un dernier mot avant de conclure ce
paragraphe. L’idée ici n’est pas de rejeter bêtement
la pilule ou les contraceptions hormonales. Il est
important aujourd’hui d’avoir des options
accessibles pour contrôler sa fertilité et toutes les
méthodes de contraception, qu’elles soient
hormonales ou non, ont leurs avantages et
inconvénients. Le choix de la contraception est
totalement libre et personnel, ne voyez pas dans
ces lignes une quelconque incitation. Une
contraception, même hormonale, vaut toujours
mieux qu’une grossesse non désirée. Si vous
voulez connaître les options qui s’offrent à vous,
n’hésitez pas à en discuter avec votre gynécologue
ou votre sage-femme et à éventuellement
demander plusieurs avis pour faire le choix qui
vous convient le mieux.

QUAND ARRÊT DE LA PILULE RIME AVEC

GUEULE DE BOIS

68
 Le plus grand manque d’information quant à la
pilule réside selon moi dans la période d’après.
Puisque la prise de la pilule « met en sommeil »
nos ovaires, on s’attend toutes à ce que l’arrêt de
celle-ci rime avec leur réveil et que l’on reprenne le
cours de nos vies (et de nos hormones)
normalement. Chez certaines femmes, c’est le cas.
Chez d’autres, non seulement ce réveil peut être
tardif, mais il peut aussi être difficile. Il peut alors
s’accompagner de symptômes plus ou moins longs
et incommodants dont les plus fréquents sont
l’aménorrhée, l’acné, la perte de cheveux et parfois
des symptômes transitoires de SOPK comme
l’hirsutisme.

LE STÉRILET EN CUIVRE EST-IL UNE

MEILLEURE OPTION ?

Lorsque l’on a envie de se passer d’hormones

de synthèse, le stérilet en cuivre apparaît comme
la contraception idéale. S’il est souvent à l’origine
de fortes crampes et de flux menstruels plus
importants12, on parle en revanche moins d’autres
symptômes potentiellement liés au stérilet comme
les troubles de l’humeur.
Bien qu’il n’existe pas de consensus sur le sujet,
certaines hypothèses quant à la toxicité du cuivre
en excès ont toutefois été émises, notamment par
le Dr Carl Pfeiffer en 1975. Bien que le sujet soit de

69
plus en plus traité aux États-Unis, il existe encore
peu de littérature concordante sur le sujet.
Si vous souffrez de troubles de l’humeur ou que
l’intensité du flux et des crampes menstruelles sont
devenues difficiles à gérer, vous pouvez vous
rapprocher d’un·e naturopathe ou d’un·e
nutrithérapeute formé·e et spécialisé·e dans
l’équilibre hormonal pour mettre en place un plan
d’action.

70
 PARTIE II

JE PASSE À L’ACTION ET JE
PRENDS SOIN DE MON
ÉQUILIBRE HORMONAL

Bienvenue dans la deuxième partie de ce livre consacrée à la

mise en pratique. Grâce à la première partie, vous êtes désormais
capable de comprendre les mécanismes en jeu dans l’équilibre
hormonal et ce qui se joue derrière les troubles du cycle que vous
subissez. C’est une bonne chose, car le pouvoir d’aller mieux
passe avant tout par la connaissance. Mais maintenant, place à la
pratique. Je vous propose dans cette partie de vous débarrasser
de ce qui plombe votre équilibre hormonal pour mieux vous
consacrer à nourrir cette belle machine qu’est votre corps. C’est
donc un peu plus légère mais définitivement plus nourrie que je
vous retrouverai ensuite pour enclencher la vitesse supérieure,
celle que l’on néglige peut-être le plus et qui nous pèse souvent
beaucoup : la sphère nerveuse et émotionnelle. Je propose de
vous dévoiler mes astuces préférées pour appuyer sur la pédale
de frein et accueillir ses émotions dans un quotidien toujours trop
chargé. Enfin, nous explorerons ce que cela signifie de vivre
alignée avec son cycle – sans tomber dans une rigidité impossible
à tenir, mais en trouvant des pistes où se rejoignent notre vie et
nos besoins.

71
 1
JE FAIS LE TRI : LA LISTE NOIRE
DE L’ÉQUILIBRE HORMONAL

L’équilibre hormonal passe aussi par une phase de tri. Comme

lorsque vous accumulez des choses dans vos placards, il y a des
choses qui vous sont utiles et d’autres non. Des objets qui vous
apportent de la joie et d’autres non – vous aurez saisi la référence
à la grande gourou du tri, Marie Kondo.
Ici, nous allons un peu fonctionner de la même façon : nous
rapprocher des éléments et des habitudes qui nous font du bien,
mais surtout nous débarrasser de ce qui nous nuit.
La révolution industrielle et l’agriculture intensive ont permis
des rendements sans précédents et une amélioration de la qualité
de vie. Malheureusement, cela a coûté (et coûte encore)
beaucoup à notre environnement qui ne cesse de nous le
rappeler. Si de plus en plus d’acteurs de l’industrie s’engagent
pour devenir plus responsables, les pesticides et perturbateurs
endocriniens sont incroyablement résistants et volatiles. Après
des années à observer des troubles du cycle en pleine ascension
et des problèmes de fertilité devenus courants, de plus en plus de
médecins, et notamment des gynécologues, tirent la sonnette
d’alarme pour avertir des dangers des perturbateurs endocriniens.
Face à cette invasion invisible, la traque de ces toxiques et le
choix d’options plus saines deviennent inévitables pour notre
santé et celle des générations futures.
Alors, prête à kondoïser votre quotidien et à mettre un peu de
joie dans vos hormones ? C’est parti !

LA MAISON : BIEN RESPIRER CHEZ SOI

72
 On considère que l’on passe plus de 14 heures
par jour en moyenne chez soi, une tendance qui
s’accentue avec le recours au télétravail. Le
problème, c’est que l’air de notre intérieur est
parfois de mauvaise qualité, voire carrément nocif.
On a tous entendu cette étude hallucinante nous
dire que l’air que l’on respire chez soi est bien plus
pollué que l’air extérieur. Un constat encore plus
difficile à avaler lorsque l’on habite dans une
grande ville comme moi. Et pourtant, entre les
perturbateurs endocriniens, les résidus de tabac,
les moisissures ou les polluants issus des
matériaux de construction, notre chez-nous a de
quoi être pollué !

Passer en zone non-fumeur

Si l’odeur de la cigarette nous dérange
suffisamment pour nous pousser à ouvrir la fenêtre
le temps de fumer, les résidus restent bien plus
longtemps dans l’air ou dans les tissus (rideaux,
canapés, vêtements…) et continuent de circuler.
En plus des risques respiratoires et cardio-
vasculaires du tabagisme actif ou passif, ces
polluants sont de vrais poisons pour vos hormones
et vos cellules reproductives.
Alors, la prochaine fois que quelqu’un demande s’il peut
fumer à la fenêtre, invitez-le gentiment à faire ça dehors ou,
encore mieux, à arrêter de fumer !

Pendre la crémaillère après avoir bien

ouvert

73
 Lorsque l’on emménage dans un nouveau chez-
soi (ou que l’on vient de faire des travaux),
l’euphorie fait vite place à l’installation. On en
oublierait presque que nous rentrons dans un
environnement où des tonnes de toxiques ont été
et sont encore véhiculées par les matériaux de
construction, de peinture et de bricolage. Les
laques, colles, ou produits d’isolation dégagent des
toxiques même après les travaux. De même, si
vous bricolez sur des zones à risque comme les
plafonds à cause de l’amiante ou les peintures au
plomb, vous risquez d’en libérer une partie dans
l’air que vous respirez.
Aérez pendant toute la durée des travaux et plusieurs
semaines après.
Prenez bien l’habitude d’aérer votre logement au moins 30
minutes par jour.
Veillez à aérer davantage si vous bricolez, faites des travaux
ou faites le ménage.

Faire le choix du naturel

La pollution intérieure peut aussi s’entretenir par
nos petits gestes du quotidien, notamment via les
produits qu’on utilise pour faire le ménage ou pour
prendre soin de nos plantes. C’est aussi le cas des
parfums d’ambiance, qu’ils prennent la forme de
désodorisants, de bougies, d’encens ou de
bâtonnets parfumés.
Le grand ennemi de nos intérieurs, c’est aussi le
plastique et les cochonneries qu’on y trouve. Par
cochonneries, vous aurez compris que je parle

74
encore de ces maudits perturbateurs endocriniens
que l’on retrouve décidément vraiment partout.
Parmi eux, on peut citer les phtalates, des
substances chimiques présentes dans le plastique
et ses dérivés, capables de migrer dans le corps
humain et de provoquer différentes conséquences
hormonales et reproductives dont les effets
peuvent varier en fonction du poids, de l’âge ou de
la durée d’exposition. On les trouve dans les
rideaux de douche, nettoyants ménagers ou
certains tapis de yoga. L’autre star des
perturbateurs endocriniens, c’est bien sûr le
bisphénol, dont le plus connu est le bisphénol A
que vous connaissez sûrement sous l’acronyme
BPA et qui est banni de nombreux produits pour
bébés. Ces bisphénols se trouvent
malheureusement quotidiennement dans la plupart
des emballages plastiques (hello le pack d’eau !)
mais aussi les canettes et boîtes de conserve,
dans certaines peintures, et surtout dans vos
ustensiles de cuisine et Tupperware. Là encore,
leur lien avec des déséquilibres hormonaux allant
de la thyroïde à l’infertilité en passant par
l’endométriose, le SOPK et les cancers
hormonodépendants est largement pointé du
doigt1.
Modulez les quantités de produits de ménage et ne
choisissez que le strict nécessaire.
Choisissez en priorité des produits d’entretien avec des
labels bio ou, encore mieux, fabriquez-les vous-même avec
des matières brutes comme du vinaigre blanc ou du savon.

75
 Si vous devez traiter vos plantes, faites-le avec les fenêtres
ouvertes ou même à l’extérieur si vous le pouvez.
Préférez les contenants en verre ou en carton.
Privilégiez le vrac et les produits avec le moins d’emballages
plastiques possible.
Évitez les boîtes de conserve et canettes.

Dormir sur une literie clean

Poursuivons notre tour du propriétaire en allant
du côté de la chambre. Mauvaise nouvelle, là non
plus vos hormones ne sont probablement pas
tranquilles ! J’en veux pour responsables les
retardateurs de flamme. Utilisés pour réduire la
vitesse de propagation des incendies, ces additifs
que l’on trouve dans les matelas, les tapis, les
rideaux, les pyjamas d’enfants ou les
rembourrages de certains sièges sont suspectés
d’avoir des effets délétères sur notre santé et sur
l’environnement.
Choisissez un matelas sans traitement, en laine, latex naturel
ou fibre de coco.
Rapprochez-vous des marques de matelas sans traitement
anti-feu (le peu de marques qui le font le précisent car c’est
un argument de vente).
Préférez des matières sans polyester ou sans polyuréthane,
à la fois peu écologiques et avec un fort taux de relargage.
Lorsque vous achetez un nouveau matelas, prenez l’habitude
de le sortir de sa housse plastique et de l’aérer plusieurs
jours.
Enlevez vos chaussures à chaque fois que vous rentrez chez
vous. En plus des bactéries de l’extérieur, elles embarquent
des toxines nocives provenant des routes asphaltées mais
aussi des pesticides provenant de gazons traités.

76
LA CUISINE : VOUS ÊTES CE QUE VOUS
MANGEZ (ET BUVEZ)

Prendre soin de ses hormones à travers son

intérieur n’aurait pas de sens si l’on mangeait des
produits pleins de pesticides, de chlore ou de
résidus de la chimie. À quoi bon choisir des outils
de cuisine « clean » si ce que l’on cuisine nous fait
du mal ?
Cela semble donc tomber sous le sens de
manger bio le plus souvent possible pour se
préserver des produits chimiques utilisés dans
l’agriculture intensive, des scandales sanitaires qui
y sont reliés et d’utiliser moins d’outils de cuisine
en plastique.
On parle malheureusement moins du choix de
l’eau.
Nous avons la chance de vivre dans un pays où
l’eau du robinet est potable, mais potable ne veut
pas pour autant dire excellente pour la santé. Je
m’explique : l’eau que l’on boit au robinet provient
en majorité de nappes souterraines et en moindre
quantité des eaux de surfaces (les lacs, les
fleuves…). Les eaux usées sont traitées dans des
stations d’épuration avant d’être reversées dans le
milieu naturel. Ainsi, une partie de l’eau du robinet
est issue de cette épuration, qui est faite en
plusieurs étapes pour la rendre propre à la
consommation. Jusqu’ici tout va bien, le problème,
c’est que le cahier des charges n’est pas adapté
au recours massif aux médicaments, à la pilule et

77
aux perturbateurs endocriniens et qu’il n’est pas
nécessaire de vérifier le dosage en hormones pour
obtenir le label « eau potable ». Il s’agit certes de
petites quantités, mais malheureusement l’impact
des perturbateurs n’est pas toujours dose-
dépendant et une faible quantité peut parfois
donner lieu à des conséquences gênantes. Surtout
si cette dose est régulière2.
Notre première réaction pourrait être de se
tourner vers les eaux minérales ou de source en
bouteille, mais celles-ci présentent plusieurs
inconvénients. Problème no 1 : elles sont souvent
conditionnées dans du plastique. Et le plastique,
en plus de son impact écologique, présente le
grand désavantage de laisser migrer certaines de
ses microparticules dans l’eau. Quand on boit de
l’eau (ou quoi que ce soit d’autre) dans une
bouteille de plastique, on boit donc aussi un peu de
plastique. Certes à faible dose, mais possiblement
assez pour impacter notre santé, en particulier sur
une base fréquente.
Problème no 2 : les eaux minérales sont souvent
trop riches en minéraux, ce qui rend ces derniers
impossibles à assimiler. À terme, cela demande en
plus beaucoup de travail de filtration aux reins. On
leur préfère toujours les eaux de source avec un
plus faible taux de résidus à sec. C’est d’ailleurs la
raison pour laquelle on les choisit davantage que
les eaux minérales pour faire les biberons.

78
 Selon l’endroit où vous vous trouvez, vous pouvez vous
procurer de l’eau en bouteille en verre et réutiliser la bouteille
sous forme de consigne pour que ce soit moins cher et plus
écologique.
Achetez un filtre à eau efficace au lieu d’acheter votre eau en
bouteille.

Zapper le Téflon
Impossible de vous parler de cuisine sans dire
un mot sur les si pratiques poêles antiadhésives.
Qui n’a jamais maudit sa poêle en inox car elle
accrochait trop ? Suffisamment de personnes pour
que le marché se voie inondé de poêles nous
promettant une vaisselle rapide. Malheureusement,
l’info qui nous a long-temps échappé, c’est la
présence de composés perfluorés dans ces poêles
en Téflon et le risque de contamination de la
nourriture. Si, depuis 2020, un des composés
chimiques du Téflon, le PFOA, est interdit en
Europe dans les objets d’utilisation courante à
cause du risque immunitaire, cardio-vasculaire et
reproducteur, on en sait encore peu sur les
molécules utilisées en remplacement. Pire,
certains produits pourtant labellisés « sans PFOA »
en contenaient toujours lors d’une enquête réalisée
par 60 millions de consommateurs en avril 2022.
Attention également aux casseroles et poêles en
céramique, une matière dont on se méfie moins
car elle semble plus naturelle. Il s’agit en réalité
d’un dérivé du Téflon, mélangé à des minéraux
comme la silice.

79
 En attendant une législation forçant les industriels à plus de
transparence, se tourner vers les options saines de toujours
comme l’inox ou la fonte semble une option plus sûre.
Jetez tous vos ustensiles en plastique (vous en trouverez de
plus jolis).
Jetez vos poêles antiadhésives en Téflon ou céramique,
surtout si elles datent d’avant 2020.

LES VÊTEMENTS

80
 On n’y pense pas toujours, mais les matières
des vêtements que vous portez peuvent elles aussi
cacher des surprises. En 2015, une étude de
Greenpeace dénonçait la présence de produits
chimiques à la fois dangereux pour la santé et
l’environnement dans la plupart des vêtements
waterproof et conçus pour le sport3. Certaines
matières comme le polyester, que l’on retrouve
notamment dans les sous-vêtements, sont
dérivées du pétrole et subissent de nombreux
traitements chimiques pour aboutir à cette forme
inerte quasi infroissable. Des produits et colorants
que l’on retrouve ensuite dans les eaux usées,
mais aussi sur votre peau.
Préférez le coton bio, la soie, la laine ou le lin, car certaines
matières synthétiques sont à l’origine de problèmes
hormonaux.
Si vous avez le choix, choisissez des matières bio (GOTS,
Bio équitable, BioRe…) ou des labels écologiques qui
garantissent l’absence de produits chimiques (Fairtrade,
Oeko-Tex).
Lavez toujours vos vêtements avant de les porter.
Pensez à la seconde main, plus écolo et dont les lavages
successifs ont normalement permis un allègement des
substances nocives.
Lorsque vous faites les courses, abstenez-vous si possible
de prendre les tickets de caisse que l’on soupçonne d’être
remplis de bisphénol (pas forcément le BPA, mais
possiblement d’autres).

LE CORPS ET LA PEAU : BEAUX DE

L’EXTÉRIEUR, MAIS SURTOUT À

81
L’INTÉRIEUR !

Du bio mais pas que

Saviez-vous que ce que vous mettez sur votre
peau, vos ongles et vos cheveux pénètre aussi
dans votre sang ?
Lorsque j’en parle en consultation, on me répond
souvent : « Je fais attention, je choisis des produits
bio. » Le label bio est déjà une bonne assurance,
en effet, puisqu’il nous garantit que 95 % des
ingrédients sont des végétaux issus de l’agriculture
biologique et qu’au moins 10 % sont des
ingrédients biologiques. Ce qui laisse peu de
place, mais de la place quand même, pour des
cochonneries comme les perturbateurs
endocriniens. Et parce que les découvertes de la
science évoluent et qu’il est complexe de
décortiquer chaque étiquette de composants, il
existe heureusement des applications pour vous
éclairer rapidement, telles que INCI Beauty, Yuka
ou Clean Beauty.
Et si l’analyse d’une liste d’ingrédients devenait aussi simple qu’un
scan ? C’est ce que proposent désormais plusieurs applications pour nous aider à
décrypter ces composants aux noms compliqués sur les étiquettes de nos produits.
Si la loi autorise les fabricants à ne pas indiquer les proportions exactes de chaque
ingrédient au nom du secret de fabrication, ils sont cependant contraints de classer
par ordre décroissant les ingrédients en fonction de leur concentration. Ainsi, les
produits que vous trouvez en premier sur la liste sont ceux dont la part est la plus
importante dans la composition du produit. Cette obligation ne s’applique pas
lorsque l’ingrédient utilisé représente moins d’1 % de la composition du produit.

Choisir de ne pas être au parfum

82
 Désolée de vous apporter la mauvaise nouvelle,
mais tous les produits qui contiennent du parfum
sont potentiellement néfastes. Bien sûr, il existe
des parfums naturels, mais ils sont rares comparés
aux 95 % de parfums issus de l’industrie
pétrochimique. Par ailleurs, ce n’est pas parce
qu’un produit parfumé contient des produits issus
de l’agriculture bio qu’il ne contient pas des
substances nocives, dont
l’absence n’est pas toujours prise en compte
dans l’obtention de certains labels ou appellations.
Attention, ce n’est pas parce que vous ne sentez
pas l’odeur du produit qu’il ne contient pas de
parfum, donc fiez-vous en priorité à la liste de
composants. Les phtalates, que l’on trouve
notamment dans les produits d’hygiène parfumés
(gel douche, shampoing) et dans les vernis, sont
par exemple régulièrement associés à un risque
accru de SOPK, de résistance à l’insuline ou
encore d’insuffisance ovarienne précoce4.
Préférez un bon lavage de mains avec du savon de Marseille
plutôt que d’avoir systématiquement recours au gel
hydroalcoolique. S’il est pratique en cas d’urgence et faute de
mieux, il peut toutefois contenir des perturbateurs
endocriniens sous la forme de parfums par exemple.

Sourire aux dentifrices sans fluor

Restons encore un peu dans la salle de bains
pour évoquer le sujet des dentifrices et du fluor. Je
sais que je deviens exigeante et que cela va à
l’encontre de bien des choses que l’on entend dès

83
l’enfance, il n’empêche que certaines études
semblent prouver que le fluor impacte la fonction
thyroïdienne, et augmente la résistance à l’insuline
et le cortisol5. Ces résultats semblent pencher vers
le choix d’un dentifrice sans fluor. Si vous avez
peur des dégâts sur vos dents, consommez surtout
moins de sucre et lavez-vous les dents plusieurs
fois par jour.

Prendre soin de son intimité

Qu’en est-il des protections hygiéniques ?
Là encore, la prudence est de mise pour ces
produits qui touchent directement notre intimité
tous les mois. L’idéal est là aussi de se rapprocher
de produits labellisés bio qui nous garantissent une
certaine transparence à l’inverse de la plupart des
protections menstruelles jetables qui contiennent
des produits dangereux. Parmi eux, il est possible
de citer la dioxine, un perturbateur endocrinien
classé dangereux par plusieurs organisations de
défense des consommateurs et certaines études
qui dénoncent son lien avec l’endométriose. On
peut également y trouver du chlore, utilisé pour
blanchir le coton et qui risque grandement
d’impacter l’équilibre de votre flore vaginale ; du
bisphénol A, ce célèbre perturbateur endocrinien
que l’on retrouve dans beaucoup d’applicateurs et,
là encore, des traces de parfums pour finir de
décaper votre flore.

84
 Il en va bien sûr de même pour tous les produits
que l’on nous vend comme nécessaires pour rester
« fraîches » comme les lingettes ou les sprays
parfumés, mais aussi certains lubrifiants qui
attaquent directement le pH de votre vagin en le
rendant plus sensible aux bactéries et qui exposent
vos muqueuses si absorbantes à des produits
potentiellement toxiques.

Parce que notre société patriarcale évolue trop

doucement, il n’est pas vraiment surprenant que
les femmes soient encore une fois en première
ligne de cette pollution invisible. Je vous ai perdue
avec le mot patriarcat et vous pensez que j’en fais
trop avec mon numéro féministe ? Laissez-moi
m’expliquer. Dans ce que vous venez de lire, les
principales catégories où l’on retrouve des
perturbateurs endocriniens comme les
cosmétiques, les produits d’hygiène menstruelle ou
encore les produits ménagers sont en grande
majorité et la plupart du temps utilisés par des
femmes. Un constat qui a malheureusement la
peau dure puisqu’une étude de l’INSEE de 2022
rapportait que 59 % des femmes déclarent qu’elles
sont les premières voire les seules à s’occuper des
tâches ménagères à la maison. Plus la famille
s’agrandit, plus ce sont les femmes qui se
dévouent pour rester à la maison lorsque les
enfants sont malades ou que les modes de garde
(école, crèche, assistante maternelle) ne sont pas

85
ouverts. Là encore, ce sont elles (et les enfants)
qui risquent d’y respirer un air pollué faute
d’aération suffisante.
Et bien que la plupart des pères d’aujourd’hui
soient présents comme ne l’ont jamais été les
pères des générations précédentes, c’est aussi par
la sensibilisation des femmes que passeront la
santé et la prévention des générations futures. En
fonction de l’âge auquel nous sommes exposés à
ces polluants, cela peut directement interférer avec
notre développement hormonal et notre future
fertilité. Un constat doux-amer mais franc. On ne
peut pas se protéger ni même effacer totalement
notre exposition aux perturbateurs endocriniens
mais on peut au moins en partie s’en prémunir.
Vous savez désormais quels outils sont à votre
disposition pour cela.

86
 2
JE PRENDS SOIN DE MA SANTÉ
DIGESTIVE : L’ALIMENTATION
HORMONES FRIENDLY

L’IMPORTANCE DE L’ALIMENTATION
POUR L’ÉQUILIBRE HORMONAL

87
 En consultation, je rencontre des femmes qui
transportent avec elles tous types de bagages. Au
vu de ma spécialité, elles ont la plupart du temps
un objectif commun, celui de l’équilibre hormonal
ou de la fertilité. Je ne compte plus les fois où l’on
m’a demandé quel aliment « miracle » allait
pouvoir leur permettre de devenir mères ou de
retrouver un cycle apaisé.
Bien sûr, un tel aliment n’existe pas et vous faire
croire l’inverse serait un mensonge.
Ce qui est vrai, en revanche, c’est que votre
corps a besoin de bien manger, de bien digérer et
de bien éliminer.

BIEN MANGER

Se nourrir correctement, c’est la base, et il est

crucial de comprendre l’importance d’une
alimentation équilibrée et saine pour notre santé,
notre cycle menstruel et notre fertilité.
Les études qui prouvent l’impact positif de
l’alimentation sur la santé mais aussi le confort
menstruel et la fertilité sont légion. Les femmes en
sont de plus en plus conscientes et c’est une
chance. Cependant, certaines recommandations
peuvent être mal comprises (ou mal exprimées) et
s’avérer dangereuses pour certaines. C’est la
raison pour laquelle on ne parlera pas de régime
ici, ni de calories. Ce n’est pas ce qui m’intéresse
et ce n’est pas la vocation de ce livre. Bien
manger, ce n’est pas moins manger, sauter des

88
repas ou ne manger « que des graines et du
quinoa ». Ayant toujours été menue, je ne me suis
jamais imposée de régime dans le but de perdre
du poids. C’est loin d’être le cas des autres
femmes de ma famille pour qui les restrictions
étaient (et sont encore) monnaie courante. Il est
important de comprendre que manger sainement
ne signifie pas manger moins ou manger des
aliments insipides. Pour moi, cela signifie prendre
le temps de cuisiner des plats équilibrés et nutritifs
avec des ingrédients frais et variés.
À l’heure du healthy sinon rien, le risque de
tomber dans une forme de trouble des conduites
alimentaires (TCA) appelé orthorexie est important.
L’orthorexie, c’est l’obsession du manger sain au
point d’en perdre le contrôle, de restreindre son
alimentation et de réduire ses interactions sociales.
C’est un piège dans lequel je suis tombée et qui,
en plus d’être contreproductif, génère énormément
de stress. Bien manger doit rester un plaisir et faire
du bien.
Lorsque je parlerai d’aliments à éviter et d’autres
à privilégier, mon but est de vous donner une
direction pour vous permettre de faire des choix
éclairés, pas de condamner un comportement
alimentaire. Il m’arrive aussi de manger un
hamburger, des frites ou des gaufres au chocolat.
Ce sera probablement aussi votre cas, et c’est OK
! Le but n’est pas d’avoir une alimentation
irréprochable 100 % du temps. Il est nécessaire de
construire un socle solide pour entretenir une

89
relation saine à l’alimentation tout en supportant le
fonctionnement de votre corps.
Parlons quantités tout de suite pour en finir avec
le sujet. Dans ce livre, je ne vous demanderai pas
de peser vos aliments. La bonne quantité pour un
repas est celle qui vous satisfait et vous évite de
grignoter après.
Beaucoup de gens favorisent le déjeuner au
détriment du petit déjeuner, mais les raisons sont
souvent fausses. Les tendances populaires, telles
que celles liées au jeûne intermittent, ont leurs
avantages, mais elles ne conviennent pas à tout le
monde. Le jeûne intermittent implique
normalement de manger pendant une fenêtre de 7
à 9 heures et de jeûner pendant environ 16 heures.
Bien que cette technique ait montré des bienfaits
pour les femmes ménopausées et les hommes,
elle peut être plus compliquée pour les femmes
menstruées car leurs besoins sont différents.
Beaucoup de gens interprètent cela en sautant
simplement le petit déjeuner, se privant d’un apport
nutritif important, ce qui génère du stress pour leur
corps et affecte leur glycémie – trois facteurs
idéaux pour des troubles menstruels.
Assez parlé quantité, place à la qua-li-té ! Mon
objectif dans ce paragraphe est de vous
transmettre les bons réflexes sans en faire des
obsessions. Mieux comprendre pourquoi certains
aliments ne sont pas les amis de vos hormones est
une aide précieuse pour tenir ses engagements
envers soi sur le long terme.

90
 Comme évoqué précédemment, l’alimentation et
le mode de vie moderne jouent un rôle dans la
plupart de nos maux de civilisation comme les
troubles hormonaux ou les difficultés croissantes à
concevoir.

91
 En première ligne, les aliments transformés qui
doivent leur nom aux énormes modifications qu’ils
subissent pour les rendre plus goûteux, leur
donner une texture plus appétissante et leur
permettre de mieux se conserver. Ils ont aussi la
particularité de contenir des éléments qui n’existent
pas dans la nature. Ces processus de
transformation en font la plupart du temps des
éléments vides de nutriments. On les trouve
aujourd’hui partout, des céréales du petit déjeuner
aux galettes de maïs ou pain de mie, jusqu’aux
chips, plats tout faits et desserts industriels. Plus il
y en a dans un repas, moins vous récoltez de
nutriments. Occasionnellement, ce n’est pas bien
méchant, mais quand cela revient fréquemment,
les choses se gâtent.

Alléger sa dose de sucre

Parmi ces produits, les plus répandus sont peut-
être les produits et boissons sucrés. D’une part
parce que le sucre est partout et que les industriels
en rajoutent allègrement dans les plats transformés
pour leur donner plus de goût.
En moyenne, en France, on consomme
l’équivalent de 3 kg de sucre par mois sous la
forme de pain, pâtes, pizzas, boissons, desserts
lactés et sucreries en tout genre. Au XIXe siècle,
alors que les produits transformés n’existaient pas,
la consommation de sucre était de 5 kg/personne
non par mois, mais par an ! L’impact de cette

92
surconsommation est immense : obésité, surpoids,
maladies cardio-vasculaires, maladies
dégénératives type Alzheimer, diabète, résistance
à l’insuline, infertilité et troubles du cycle… Un
constat connu de tous et qui fait froid dans le dos
quand on voit toujours autant de produits sucrés
dans les rayons.
D’autre part, parce que la résistance à l’insuline
et les problèmes de glycémie sont une vraie
épidémie. Je croise de nombreuses personnes
concernées en consultations, qui n’attirent pas
forcément les suspicions car elles sont fines.
Pourtant, le poids n’est pas forcément un critère
essentiel de la résistance à l’insuline et des
problèmes qui en découlent. Plus nous sommes
résistantes à l’insuline, moins le taux de sucre
diminue (son job étant de le réduire). On vit donc
plus souvent avec une glycémie haute, entraînant
une inflammation régulière et des dommages
importants sur nos cellules. Quand je parle de
cellules endommagées, on pense bien sûr à la
peau qui marque de manière plus visible les signes
du temps. Il en va pourtant de même pour les
cellules que l’on ne voit pas, celles qui sont à
l’intérieur de nous comme c’est le cas des
ovocytes. La chute de la réserve ovarienne qui
s’accompagne bien souvent d’une perte de qualité
ovocytaire en est la triste preuve. De plus en plus
de femmes d’à peine 30 ans sont aujourd’hui
concernées et, bien qu’il s’agisse d’un problème
plurifactoriel, l’alimentation y a forcément un rôle.

93
 Si les cellules répondent mal à l’insuline, alors
cette dernière reste dans le sang avec deux
principales conséquences. Cette insuline va
stimuler la production de testostérone par les
ovaires. Cette testostérone, en excès, est comme
vous le savez responsable de la plupart des
symptômes développés lors d’un SOPK
(hirsutisme, acné, perte de cheveux…). Elle a
aussi un effet négatif sur le développement des
follicules et la qualité embryonnaire6. Et comme
cette testostérone voyage à travers la circulation
sanguine, elle n’impacte pas seulement les ovaires
mais aussi d’autres organes comme le foie.
Quel rapport me direz-vous ? Bien connu pour
son rôle dans la détox, le foie est responsable de
la production d’une hormone appelée SHBG pour
sex hormone-binding globulin, qui neutralise les
hormones en surplus en se liant à elles. Sa
production est inhibée par la surdose d’insuline, ce
qui se traduit par toujours plus de testostérone et
des symptômes de SOPK difficiles à gérer.

EN PRATIQUE
Mode d’emploi pour mieux vivre avec le sucre
Apprendre à décrypter les compositions des produits grâce à deux
astuces simples :
Les sirops et noms finissant en -ose sont des sucres cachés.
Les ingrédients sont classés par ordre d’importance, donc si un sucre
apparaît en haut de la liste, c’est que l’aliment en contient beaucoup et
qu’il est donc potentiellement à éviter ou à consommer
occasionnellement.

Ne pas tomber dans le piège des orgies de sucres « clean » :

ce n’est pas parce que certains sucres sont naturels qu’ils présentent moins

94
d’inconvénients et qu’il faut les consommer en excès. Un excès de fruits –
au-delà de 5 fruits par jour – provoque aussi des pics de glycémie avec
sécrétion d’insuline et stockage sous forme de graisse à la clé. Les jus de
fruits sont à éviter car ils ne contiennent pas de fibres pour réguler le
fructose, ce qui peut entraîner une prise massive de sucre. Si vous avez de
belles oranges, oubliez votre presse-agrume et mangez-les entières à partir
de maintenant !
Accompagner ses sucres : dans son livre Faites votre glucose
révolution, la biochimiste Jessie Inchaupsé se prend de passion pour les
fluctuations de la glycémie et ses conséquences néfastes7. Armée de son
capteur de glycémie, elle a étudié sur elle-même l’impact de certains
aliments sur la manière dont les taux de sucre grimpent (et descendent). Ce
qu’elle a expérimenté est assez simple, les sucres ne sont pas bons pour
vous lorsqu’ils sont solos ! Ils ont besoin de compagnie. Leurs meilleurs amis
? Les légumes, car ils sont pleins de fibres et ralentissent la manière dont le
sucre pénètre le sang, les protéines et les bons lipides. Idéalement dans cet
ordre. Et si vous avez la flemme de déconstruire votre sandwich,
commencez par une entrée pleine de légumes !
Attention également au piège qui consiste à supprimer tous
les sucres ou à supprimer les féculents mais à garder les sucreries. Les
féculents sont rassasiants et permettent de calmer le système nerveux pour
assurer un bon sommeil et une bonne qualité de la flore intestinale. Les
féculents peuvent aussi vous permettre de stabiliser la glycémie pendant le
jeûne de la nuit, de moins vous réveiller ou de ne pas vous lever nauséeuse.
Bien choisir le moment de la prise de glucides : on a toujours
tendance à penser que le matin, tout est permis, car on a la journée pour
éliminer. Le petit déjeuner sucré peut provoquer des montagnes russes avec
votre glycémie tout au long de la journée. Si vous ne pouvez pas vous
passer d’un petit déjeuner sucré, essayez de le manger après quelque chose
de salé, protéiné ou avec un peu de bon gras du type beurre d’oléagineux.
Si vous faites partie de la team « Je me rattrape » et que vous
cultivez l’idée de compenser un craquage sucré en ne mangeant que des
légumes – ou des jus – les repas suivants, arrêtez, c’est pour votre bien.
Cela entretient la sensation de manque et vous avez plus de chance de
grignoter. Et comme il est plus rare dans ces moments de grignoter un toast
de houmous et pousses d’épinard que des gâteaux, privilégiez toujours les
repas rassasiants aux en-cas.
Ne pas abandonner trop vite : les habitudes sucrées réduisent en
général fortement à partir de 7 jours, donc faites-vous confiance et tenez
bon, vous êtes sur la bonne voie pour changer vos habitudes !
Voici quelques plantes qui vous veulent du bien et qui pour-ront vous
aider à limiter votre consommation de sucre :
La réglisse, par son goût bien prononcé, permet de contourner les
envies de sucre lorsqu’elles sont là. On peut la prendre en infusion,
idéalement avec un peu de cannelle. Attention, elle n’est pas
recommandée en cas d’hypertension.

95
 La griffonia est une plante adaptogène qui soulage contre les fringales
grâce à son action sur le stress et la régulation de l’appétit8. Attention
à bien surveiller la liste des contre-indications, en particulier si vous
prenez des antidépresseurs, que vous êtes enceinte ou allaitante.

Le petit truc en plus : faire une simple marche après un repas, même
de seulement 10 minutes, vous permet de solliciter la moitié de votre masse
musculaire et de mobiliser une partie des glucides que vous venez de
manger par rapport à quelqu’un qui s’installe sur son canapé. L’autre
avantage de faire une petite marche digestive, c’est qu’en 20 minutes
environ, les envies sucrées ont tendance à disparaître. En allant marcher,
vous modérez donc la hausse de votre glycémie et vous vous permettez de
mieux tenir vos engagements.
Enfin, éviter les édulcorants qui, en plus d’être suspectés de contribuer
au risque de cancer9, semblent provoquer une hausse de fructose
comparable aux effets d’un pic de glucose.

Le gras, c’est la vie

Des années à lire des articles dans la presse qui
prônaient alors la chasse aux gras laissent des
traces. Les graisses ont encore mauvaise
réputation car on les accuse de nous rendre
grosses et de contribuer aux problèmes de
cholestérol. Bien sûr, manger des frites et de la
charcuterie fréquemment n’est pas bon pour nous.
Est-ce une raison pour jeter tous les gras à la
poubelle ? Oh que non. Laissez-moi vous raconter
toutes les raisons qui font que vous avez besoin de
gras.
Comme vous avez pu le lire précédemment, les
gras ont un rôle essentiel dans le maintien de la
glycémie. Ils maintiennent la glycémie tout en nous
donnant de l’énergie à travers des repas
rassasiants. Pour vos hormones, ils font bien plus

96
que ça : ils leur fournissent leur matière première,
le fameux cholestérol dont on entend tant parler.
Ça y est, j’ai prononcé le mot magique, je vous
vois déjà venir. « Hein ? Du cholestérol ? Mon
oncle peine déjà à s’en débarrasser, pourquoi est-
ce que j’en voudrais, moi ? » Parce que sans une
bonne balance en cholestérol, votre corps tout
comme votre système hormonal ne pourrait pas
fonctionner. Le tout est de bien choisir vos sources
de gras, pour éviter les graisses nocives.
Les fameux gras qui sont interdits à votre tonton,
ce sont ces graisses hydrogénées que l’on appelle
trans et qui sont obtenues de manière industrielle
en ajoutant de l’hydrogène à des huiles de graines
pour les rendre plus résistantes sur la durée.
Hautement inflammatoires, elles contribuent à
l’ensemble des déséquilibres hormonaux comme
les douleurs menstruelles, les difficultés à ovuler
ou encore le SPM.
On les trouve habituellement dans les gâteaux,
les glaces, les pâtisseries industrielles, les plats
tout prêts ou encore les fritures. À chaque fois que
vous lisez sur une étiquette qu’un aliment contient
des huiles partiellement hydrogénées, cela veut
dire qu’il est hautement inflammatoire et donc à
éviter.
Plus vous cuisinez vous-même, moins vous êtes
sujette à trouver des acides gras trans dans votre
alimentation.
Enfin, attention aux faux amis que sont les huiles
de graines industrialisées telles que les huiles de

97
soja, de colza, de pépins de raisin et de tournesol,
ou encore la margarine. Elles sont moins stables
que les graisses animales et peuvent devenir
inflammatoires lorsqu’elles s’abîment. En trop
grande quantité et face à trop peu d’oméga-3, elles
deviennent même néfastes. Pour une alimentation
saine, essayez d’augmenter votre consommation
d’oméga-3 et de réduire votre consommation
d’huiles polyinsaturées, en particulier les oméga-6
qui rancissent facilement.

EN PRATIQUE
Le gras, mode d’emploi
Pour résumer, voici quelques recommandations au sujet du gras :
Pour la cuisson, je choisis : de l’huile d’olive, du beurre chauffé à feu
doux ou de l’huile de coco.
Pour assaisonner, je choisis : une bonne huile d’olive bio et pressée à
froid, avec du vinaigre de cidre, un trait de citron, une pincée de sel, du
poivre et une échalote.
Les bonnes sources de gras : l’huile d’olive, les graines, les noix et
autres oléagineux, les avocats, les fruits de mer, les œufs bio, les poissons
gras ou les viandes de bonne qualité (attention, les viandes à bas prix sont
nourries avec des dérivés du soja riches en oméga-6)…

Les produits laitiers, nos amis pour la vie

?
Impossible de ne pas parler de l’impact des
produits laitiers dans le pays du fromage ! Il est
pourtant fréquent de mal tolérer les produits
laitiers, en particulier ceux provenant des vaches.
Pas étonnant, c’est la famille d’aliments qui crée le
plus de sensibilités et pas forcément pour les
raisons que l’on croit.

98
 Bien sûr, il y a leur côté gras, mais vous
commencez à comprendre que le gras ne me fait
pas peur. Il y a aussi le sujet du lactose, qui pose
vraiment souci si vous y êtes sensible ou
intolérante. Ce qui me gêne surtout avec certains
produits laitiers de vache, c’est la caséine A1, la
protéine qu’on y trouve. Elle est accusée de
stimuler la production de molécules inflammatoires
par le système immunitaire et d’inhiber la
production de molécules anti-inflammatoires10 11.
Un cocktail détonant qui, comme vous l’avez
compris, augmente l’inflammation et les dégâts sur
nos hormones. On ne trouve pas cette caséine A1
dans les produits laitiers de chèvre, de brebis, les
laits végétaux ou le beurre (de vache). On la trouve
en revanche dans les produits dérivés du lait de
vache : les crèmes, les yaourts, les fromages, les
glaces et toujours dans les produits laitiers sans
lactose.
Tout le monde ne réagit pas de la même façon
aux produits laitiers. Certains thérapeutes font par
exemple le lien entre des infections ORL
récurrentes pendant l’enfance et une sensibilité à
la caséine. Je trouve la piste intéressante, d’autant
que ces pathologies évoluent souvent à l’âge
adulte avec une fragilité des sinus, des bronches,
de l’asthme, des allergies saisonnières ou des
maladies de peau type eczéma. J’ai vu dans mon
cabinet des situations où les retirer de
l’alimentation a parfois permis de soulager ces

99
pathologies qui entretiennent une immunité
constamment sur le fil et accentue les troubles
menstruels ou l’acné.
Beaucoup d’autres facteurs peuvent expliquer le
lien entre les produits laitiers de vache et les
problèmes hormonaux.
Le premier, c’est que les animaux sont souvent
soumis à des objectifs de rendement très élevés.
Comme n’importe quel mammifère, pour produire
du lait, les vaches doivent être sous l’influence
d’hormones, c’est la raison pour laquelle on les
garde enceintes ou allaitantes le plus longtemps
possible. Pendant la grossesse le niveau
d’œstrogènes est au plus haut. Une étude a ainsi
estimé qu’entre 60 % à 80 % des œstrogènes
obtenus via notre alimentation provenaient de
produits laitiers12. Les études ne sont pas encore
certaines des effets à long terme de cet apport
régulier et à haute dose mais certaines
conséquences possibles comme la puberté
précoce13 sont déjà évoquées. En plus de leur
haute charge hormonale, on retrouve souvent dans
ces produits des antibiotiques et parfois des
perturbateurs endocriniens possiblement issus des
herbicides utilisés dans les pâturages.
Le deuxième est encore peu connu en France et
s’appelle l’intolérance à l’histamine. L’histamine est
une molécule du système immunitaire qui est
sécrétée en grande quantité lors d’une réaction
allergique, mais elle est également impliquée dans

100
la régulation de l’acidité de l’estomac, de la libido
et de l’ovulation. Si elle est en excès, elle peut
causer des symptômes menstruels graves avant
l’ovulation et avant le début des règles. Ces
moments sont caractérisés par des niveaux élevés
d’œstrogènes, qui stimulent la production
d’histamine. Les œstrogènes inhibent également la
production d’une enzyme appelée DAO, qui régule
l’histamine. L’histamine, à son tour, stimule la
production d’œstrogènes, ce qui crée un cercle
vicieux. Si vous souffrez de symptômes intenses à
ces moments-là et que vous avez des signes
d’allergie réguliers, parlez-en à un·e thérapeute
spécialisé·e dans la gestion de ces problèmes, car
l’intolérance à l’histamine est encore peu connue.
Je ne peux pas parler des produits laitiers sans
évoquer la question du calcium. Depuis notre
enfance, on nous rebat les oreilles que les produits
laitiers nous permettent de faire le plein de calcium
pour avoir des os solides. En effet, le calcium est
essentiel à la santé ostéomusculaire, pas de débat
là-dessus. Là où je suis moins convaincue, c’est
sur notre capacité à absorber tout le calcium
contenu dans les produits laitiers. Et il y en a
beaucoup. Alors si vous vous sentez mieux en
limitant les produits laitiers, voici quelques aliments
riches en calcium pour vous permettre d’optimiser
vos apports en plus des produits laitiers de chèvre
et brebis : les graines de sésame (et la pâte de
sésame), les légumes verts comme le brocoli, les
oléagineux ou les sardines avec leurs arêtes.

101
 Alors doit-on supprimer les produits laitiers, oui
ou non ? Il n’y a pas de règle absolue pour tout le
monde. Le meilleur indicateur, c’est vous ! En
fonction de vos symptômes, un·e professionnel·le
de la nutrition et des hormones saura vous donner
les conseils adaptés à votre condition. À travers
mon expérience de naturopathe, j’ai aussi vu que
réduire ou supprimer les produits laitiers de vache
s’était montré salvateur pour beaucoup de
femmes. La plupart des alternatives végétales
industrielles, comme les laits végétaux, sont
parfois plus digestes mais contiennent de l’huile de
tournesol riche en oméga-6 qui, en excès, sont
inflammatoires.
N’ayant pas de souci particulier avec les produits
laitiers de vache, je les consomme si je suis invitée
ou éventuellement au restaurant de façon très
occasionnelle. Je ne consomme pas beaucoup de
laits végétaux mais j’aime les utiliser quand je fais
un gâteau. Quand j’en ai l’occasion, je préfère les
produits laitiers à base de lait cru bio (donc non
pasteurisés) dont la chaleur n’a altéré ni les
nutriments, ni les bonnes bactéries et enzymes
naturels. Avec mon SOPK, j’ai aussi pris le pli de
manger moins de sucre. Les produits laitiers de
chèvre ou de brebis sont une option assez simple
qui me permet d’alterner avec d’autres snacks
salés. Si vous les tolérez bien et que cela vous
permet de trouver des alternatives aux traditionnels
goûters ou petits déjeuners sucrés, pourquoi se
priver ?

102
 Quant à la question des produits allégés en
matière grasse, ce n’est pas quelque chose que
j’encourage. D’une part car votre corps a besoin de
gras comme on vient de le mentionner, et que l’en
priver revient à le stresser et à provoquer une
cascade de dérèglements hormonaux. Et d’autre
part parce que, pour vous proposer un produit qui
a toujours du goût malgré l’absence de gras, les
industriels y ajoutent toutes sortes d’additifs pas
terribles et parfois du sucre. Le travail de
dédiabolisation du gras est loin d’être fini et il
faudra encore du temps avant que les consciences
comprennent que le vrai ennemi n’est pas le gras,
mais le sucre.

La viande rouge, amie ou ennemie ?

La plupart des études sur la consommation de
viande rouge tendent à nous alerter sur ses
méfaits, notamment en termes de dérèglements
hormonaux. Je suis bien évidemment d’accord sur
le fait que l’excès de viande rouge, surtout de
mauvaise qualité, n’est pas intéressant pour vous
et peut contribuer à vos troubles menstruels
comme à d’autres problèmes de santé.
On peut cependant apporter la nuance suivante :
les viandes bovines américaines sont plus traitées
que les nôtres, elles sont engraissées de façon
intensive, nourries aux OGM et aux activateurs de
croissance interdits en France. Les hormones et
produits toxiques aiment se loger dans les parties

103
graisseuses, il est donc assez normal qu’on les
retrouve en quantités phénoménales dans ces
viandes grasses puis chez la personne qui les
mange. Or beaucoup d’études dont la célèbre
Harvard Nurse’s Health Study14, qui nous alerte
sur le lien entre consommation de viande rouge et
endométriose, fibromes, flux abondants et cancers,
se basent justement sur ces viandes américaines.
Cependant, penser que nos modes d’élevage,
en Europe, sont parfaits serait une erreur. En plus
de la pollution que ces élevages représentent, les
viandes rouges sont aussi traitées en France, peut-
être pas avec les mêmes substances, mais elles
contiennent également des antibiotiques et une
charge hormonale importante qui peut influer sur
vos hormones et votre confort menstruel. Dans les
grandes surfaces, elles sont de surcroît emballées
de plastique ce qui les expose à un risque plus
important de contenir des perturbateurs
endocriniens, d’où l’intérêt de plutôt les choisir
chez un·e boucher·ère.
L’autre élément important, c’est la régularité de
cette consommation de viande rouge. Très
logiquement, plus elle est fréquente, plus le risque
de développer des troubles du cycle est important.
Cela s’explique d’une part car sa consommation
entraîne une hausse des marqueurs sanguins liés
à l’inflammation, un phénomène qui gêne le
fonctionnement hormonal et impacte la qualité de
l’ovulation et la production de certaines hormones

104
sexuelles. D’autre part, la consommation excessive
de viande rouge (lorsqu’elle est quotidienne ou
presque) se traduit souvent par une baisse de
celles de poissons et de légumes.
Vous souffrez de règles abondantes ou de
saignements fréquents et on vous a dit de
compenser en consommant plus de viande rouge
pour optimiser vos apports de fer (souvent
insuffisants lorsque les saignements sont
importants), mais vous avez peur d’accentuer vos
symptômes en nourrissant l’inflammation
chronique ? En interférant la communication
cerveau-ovaires, certaines molécules
inflammatoires comme les cytokines peuvent
ralentir la maturation des follicules en les rendant
moins sensibles à la FSH, ce qui peut gêner
l’ovulation ou dans certains cas nous rendre moins
sensibles à la progestérone même si l’ovulation a
lieu. Un problème quand on sait que la
progestérone affine la muqueuse utérine et
contribue ainsi à un flux menstruel modéré. Là
encore, c’est sur la régularité que vous allez
pouvoir jouer. La viande rouge est certes riche en
fer, mais les autres protéines animales le sont
aussi. Si vous aimez en consommer, visez les
périodes du cycle où vous perdez du sang. Cibler
la période des règles où les jours sont les plus
abondants peut être une piste. Si vos saignements
sont plus fréquents car vous avez des fibromes par
exemple, veillez à ne pas en consommer plus de 2
fois par semaine sur les périodes concernées. Si

105
votre apport de protéines est constant sur la
période, vous devriez être capable de récupérer du
fer via votre alimentation. Une supplémentation en
fer est parfois nécessaire en parallèle, alors
pensez à faire surveiller régulièrement votre
ferritine pour éviter les carences et à choisir un
supplément qui vous convient. Lorsque le manque
de fer ne s’explique ni par les pertes de sang, ni
par un apport nutritif insuffisant, il est alors
important de se tourner vers un·e professionnel·le
de la nutrition pour travailler sur ses capacités
d’absorption.

Les excitants : plus de jus ?

Les excitants sont les bêtes noires des
naturopathes. La première fois que j’ai consulté un
naturopathe, je buvais quatre cafés par jour sans
penser à mal. J’avais lu dans les magazines que le
café était plein d’antioxydants, j’avais l’impression
qu’il soutenait mon transit et surtout cela me
donnait de l’énergie. J’ai deviné à l’expression sur
son visage que son avis était tout autre. Alors j’ai
arrêté tout ce qui pouvait contenir de la caféine, le
thé comme le café, deux éléments considérés
comme pro-inflammatoire, qui fatiguent mon
système nerveux et accélèrent la perte de
nutriments. Cela a eu comme avantages de réduire
mon stress et de soulager ma digestion. Et quand
j’ai commencé à exercer, j’en ai fait de même avec
mes premières clientes. Problème : j’adore le café.

106
Noir. Sans sucre. Sans lait. Et vous êtes
nombreuses à l’aimer aussi. Le lien émotionnel
avec le café est absolument énorme. Parfois bien
plus qu’avec le sucre, qui est pourtant plus addictif.
En supprimant totalement le café, j’ai entretenu
une grande frustration et je faisais la même chose
avec mes clientes qui faisaient déjà tant d’efforts
sur d’autres plans.
Avec la pratique, j’ai adouci mon approche et
nuancé les propos que j’avais appris. D’ailleurs, il
est difficile de trouver des études concordantes sur
le sujet. Certaines évoquent son impact positif sur
la sensibilité à l’insuline15. D’autres en sont moins
certaines. Il se peut que les résultats soient aussi
biaisés par les méthodes utilisées. Les études
ayant noté un effet négatif ont testé les effets de la
caféine sur un estomac vide16. À jeun, mon
impression est que la caféine impacte plus
facilement le taux de glucose qu’après avoir
mangé et provoque plus d’effets liés à la chute du
glucose. Quant à celles qui aiment leur café avec
un nuage de lait… c’est un mélange très peu
digeste, qui peut être intéressant pour légèrement
stabiliser la glycémie mais qui risque de vous faire
mal au ventre.
Aujourd’hui, ma relation avec le café s’est
apaisée. Je prends un café bio occasionnel sans y
ajouter quoi que ce soit. En revanche, j’en reste là,
car je sens qu’une plus grande quantité de café me
convient moins bien : cela impacte ma digestion,

107
ma nervosité et mon sommeil. Je le réduis
notamment pendant les périodes du cycle où je me
sens le plus fragile car ces trois facteurs peuvent
contribuer à une phase prémenstruelle plus
difficile. Si vous vivez mal la période autour de vos
règles et que vous consommez beaucoup de café,
essayez de moduler vos apports. The American
College of Obstetricians and Gynecologists
conseille d’ailleurs d’éviter le café pendant la
période prémenstruelle.

EN PRATIQUE
Mes astuces pour mieux supporter son café
Ne pas prendre son café à jeun.
Choisir son café bio, sans sucre et si possible sans laitage car l’association
des deux est peu digeste.
Si besoin, vous pouvez ajouter un lait végétal non sucré comme le lait
d’amandes.
L’accompagner idéalement d’un petit déjeuner salé avec des protéines de
qualité et du gras.
Se limiter à un café par jour.
Se méfier des options décaféinées qui sont souvent pleines de solvants.
Prendre l’habitude de boire davantage d’eau lorsque vous consommez du
café.
Ne plus consommer de café à partir de 14 heures.
Prendre un café quand on en a vraiment envie et non par automatisme.
Se débarrasser des habitudes qui nous fatiguent pour être moins
dépendantes de la caféine : trop de temps sur les réseaux sociaux,
ruminations, personnes négatives, pratiques sportives excessives…
Éviter le café ou le thé si vous êtes très carencée en fer.

Et l’alcool ?
Pour une fois, la réponse est claire. L’alcool est
inflammatoire. Là encore, on a pu lire des articles
de presse vantant les vertus antioxydantes d’un

108
verre de vin quotidien. En réalité, pour vraiment
profiter de ces antioxydants, il faudrait en
consommer des litres… ce qui ne serait
évidemment pas une bonne idée pour votre santé
ou vos hormones.
Bien sûr, le verre occasionnel n’est pas interdit.
Mais quelques verres par semaine peuvent déjà
avoir des effets négatifs sur la santé et vos
hormones. Plus la consommation d’alcool
augmente, plus la concentration en œstrogènes
des urines est importante avec un risque plus
élevé de syndrome prémenstruel, de douleurs de
règles, de tension dans les seins, de fibromes…
L’autre point délicat, c’est l’impact de l’alcool sur
votre flore intestinale. À force d’être agressée,
votre flore intestinale élimine moins bien les
œstrogènes, la production de certaines molécules
anti-inflammatoires comme le glutathion est
ralentie et l’absorption des nutriments est gênée.
Alors pas de souci pour un verre de temps en
temps, mais veillez à ne pas dépasser quatre ou
cinq verres par semaine et, surtout, aidez-vous des
astuces suivantes.

EN PRATIQUE
L’alcool, mode d’emploi
Choisissez bien votre poison : on préfère le vin qui est moins impactant pour
la glycémie que les alcools forts ou la bière.
Ne tombez pas dans le piège de la bière sans alcool qui est bourrée de
sucre.
Consommez les cocktails de manière très très occasionnelle : en plus de
l’alcool fort, ils sont remplis de jus (ou d’autres boissons sucrées) et sont une
catastrophe pour la glycémie.

109
 Ne buvez jamais l’estomac vide ! L’idéal ? Commencer par des légumes (les
fameuses crudités de l’apéro) puis des bons gras et/ou des protéines comme
du guacamole, des noix, des amandes, des rillettes de sardines, du
houmous… Vous n’avez rien de tout ça ? Une fois n’est pas coutume, prenez
ce que vous avez sous la main. Oui. Même des chips. Pour cette fois. Ce
sera toujours moins violent que de boire de l’al-cool presque à jeun.

BIEN DIGÉRER

Maintenant que nous avons fait le tour des pires

ennemis des hormones et des moyens de «
cohabiter » au mieux avec eux, je vous propose de
faire un tour du côté de la digestion.
Nombreuses sont les femmes qui se plaignent
de mal digérer alors qu’elles mangent pourtant «
sainement ». Nous sommes toutes différentes et
nos sensibilités digestives nous le rappellent bien.
Il n’empêche que bien manger ne rime pas
forcément avec bien digérer.
Des aliments irréprochables d’un point de vue
nutritionnel peuvent être un calvaire à digérer pour
certaines femmes. Pour illustrer mon propos, je
vais utiliser deux exemples fréquents : les crudités
et les céréales complètes. Que reprocher aux
crudités ? Ce sont des légumes dont les propriétés
nutritives n’ont pas été altérées par la cuisson. À
condition de les choisir bio, elles représentent une
belle dose de vitalité comme on les aime chez les
naturos ! Pourtant, les crudités peuvent être
difficiles à digérer à cause de leurs fibres coriaces.
Les céréales complètes sont elles aussi
conseillées en remplacement des farines blanches.

110
On a raison sur le fait qu’elles présentent une
richesse nutritive qu’on ne trouve ni dans les pâtes
blanches ni dans les baguettes. Est-ce qu’elles
sont pour autant faciles à digérer ? Non ! Le propre
des céréales complètes est de contenir la graine
entière qui peut entraîner des ballonnements et
douleurs sur les intestins sensibles.
Et si vous ne digérez pas un aliment, ne vous
acharnez pas. Ce sera plus délétère qu’autre
chose. Même si c’est un aliment « sain ». La raison
pour laquelle il est si important de bien digérer est
que votre immunité et votre digestion siègent au
même endroit. À force de manger quelque chose
qui ne vous convient pas, vous irritez votre paroi
intestinale et bousculez votre microbiote. La
dysbiose qui en découle peut engendrer toute
sorte de problèmes liés à votre cycle en perturbant
la communication cerveau-surrénales, en
empêchant l’activation des hormones
thyroïdiennes ou encore en réduisant le
métabolisme des œstrogènes.
Au cas où vous vous poseriez la question : oui,
c’est rare, mais cela peut arriver même avec des
concombres et des tomates. Vous n’avez pas
besoin d’être gravement intolérante ou allergique à
un aliment pour ne pas le supporter.
Cette sensibilité accrue à certains aliments peut
évoluer. Les personnes souffrant
d’hyperperméabilité intestinale (voir p. 36) peuvent
développer une sensibilité accrue à certains
aliments, ce qui peut entraîner des problèmes

111
digestifs et hormonaux. Identifier les aliments qui
ne conviennent pas peut être fastidieux, mais cela
peut améliorer le confort digestif et hormonal. Au
travers de mon expérience, je constate que
soulager l’axe digestif est un des facteurs qui
contribue au mieux-être menstruel, mais aussi à
soulager certaines gênes de la procréation
médicalement assistée (PMA) et dans certains cas,
je l’espère, à optimiser les chances de conception.
Tous les aliments peuvent potentiellement créer
des sensibilités. Il n’empêche que certaines
familles reviennent plus souvent que les autres.
Parmi elles, les céréales, que j’ai évoquées plus
haut, notamment celles qui contiennent du gluten.
Si la façon dont on réagit au gluten diffère d’une
personne à l’autre, il n’est pas nécessaire d’être
cœliaque pour en subir les dégâts. D’après le
Journal of American Medical Association17, plus la
consommation de gluten serait régulière, plus le
risque de porosité intestinale serait élevé. Du fait
de toutes les transformations qu’il a subies depuis
des décennies, le gluten est aujourd’hui
inflammatoire pour tous. Réduire sa consommation
est donc un levier intéressant pour qui veut
moduler cette inflammation et mieux vivre certains
symptômes.
La deuxième famille concerne les produits
laitiers de vache dont je vous ai largement parlé
également. Selon les cas, je peux conseiller à mes
clientes de les réduire voire de les éviter

112
totalement. Il est très fréquent que cela suffise, en
quelques mois seulement, à rendre plus
confortable la façon dont se passe la digestion
certes, mais aussi la façon dont le cycle se
déroule. En fonction de la personne, les
compléments alimentaires aident aussi, mais
couper le robinet de ce qui provoque cet état
inflammatoire est clairement l’étape la plus
percutante.

EN PRATIQUE
Les bons réflexes à adopter pour chouchouter son microbiote
Une alimentation plant-based : la première étape pour bien digérer, c’est de
miser sur une alimentation riche en fruits et surtout en légumes, quitte à
les cuire pour les rendre plus digestes. Pour que nos bonnes bactéries aient
envie de rester, il leur faut le gîte et le couvert. Vous risquez sinon de voir
proliférer des bactéries un peu craignos et vous avez plus de chances de
développer des troubles digestifs comme celui de l’intestin irritable. Non
contents de profiter à vos bactéries, les bons nutriments contenus dans les
fibres sont aussi essentiels pour participer à la santé de la barrière
intestinale. En plus des fruits et des légumes, vous pouvez ajouter des
graines riches en fibres comme le psyllium, en particulier si vous êtes
constipée, ainsi que des légumineuses de temps en temps – à condition de
bien les digérer.
Dorloter sa barrière intestinale : certains nutriments sont excellents pour la
santé intestinale. Parmi eux, les oméga-3 que l’on trouve dans les
poissons gras comme le saumon ou le maquereau et qui sont plus
intéressants que ceux que l’on trouve dans le monde végétal. Leur apport en
DHA est bien meilleur, ne nécessite pas de conversion et vous aidera à
mieux combler vos besoins.

Le DHA (acide docosahéxaenoïque) est un acide gras de la famille des oméga-3

qu’on appelle essentiel car le corps ne le produit pas naturellement et qu’il faut
donc apporter par l’alimentation. On le trouve dans toutes les membranes
cellulaires, en particulier au niveau du système nerveux et de la rétine. Par son rôle
anti-inflammatoire, il est un allié pour votre santé.

Placer dans son alimentation certaines vitamines comme la vitamine A

dont le précurseur appelé bêtacarotène est particulièrement intéressant. On

113
 les trouve dans les légumes verts, les fruits et légumes orangés comme les
oranges, les carottes, les patates douces ou encore les œufs.
Enfin, faites coup double avec des aliments à la fois riches en zinc et en L-
glutamine qui participent à la réparation de la barrière intestinale, comme la
volaille, les fruits de mer, les œufs et en moindre quantité les
amandes et les noix.
Réduire les sources de sucres, édulcorants, graisses saturées et produits
transformés : ce serait dommage de gâcher une alimentation où les fibres
ont une place privilégiée par des produits qui nourrissent les mauvaises
bactéries et fragilisent votre paroi intestinale. Il en va de même pour l’alcool
et la cigarette qui sont deux ennemis de la flore.
Réduire ou éviter le gluten, qui peut empirer la perméabilité intestinale.
Moduler son stress et mieux dormir : respecter son rythme circadien
et gérer son stress peut aider vos intestins, car ces deux facteurs sont
souvent liés. Si vous avez déjà une alimentation saine mais que vous
continuez à avoir des problèmes, il peut être utile de prendre soin de votre
bien-être mental. Rendez-vous au chapitre suivant pour comprendre
comment.
Bouger : peut-être parce que la sédentarité participe à l’augmentation de la
nervosité et à un moins bon sommeil, l’activité physique même modérée
contribue à des intestins heureux.
Ne pas prendre ses médicaments à la légère (et là aussi, attention à
l’automédication) : si certains médicaments nous paraissent anodins car ils
peuvent être achetés sans ordonnance, il ne faut pas les utiliser
n’importe comment pour autant. Ici, vous ne lirez pas de diatribe
antimédicaments, car je ne les rejette pas systématiquement. Je vous
encourage cependant à les utiliser quand c’est vraiment nécessaire et à ne
pas les minimiser. Un usage exacerbé d’antibiotiques, d’anti-inflammatoires
non stéroïdiens ou même un excès de paracétamol peut provoquer des
dommages réels au niveau des intestins ou du foie. La pilule, elle aussi,
impacte négativement la qualité de la flore. Attention, cela ne veut surtout
pas dire qu’il faut arrêter votre traitement s’il vous a été prescrit par un·e
médecin. Si vous souffrez de troubles digestifs, il peut en revanche valoir le
coup de discuter avec lui ou elle des alternatives et de combiner leur prise
avec des probiotiques. Mes souches de probiotiques préférées pour la santé
digestive : Lactobacillus plantarum et Lactobacillus rhamnosus, idéalement
combinées avec des Bifidobacterium. Je vous parle chinois ? Chaque famille
de bactéries a son propre champ d’action et certaines sont plus
recommandées pour le bien-être digestif que d’autres. Lire ces noms de
souches sur votre probiotique peut vous aider à le choisir en cas de besoin.
Notez bien qu’il n’est pas nécessaire d’avoir des tonnes de souches
différentes dans votre probiotique, mais que l’on veut beaucoup de bactéries
(au moins 10 milliards).

BIEN ÉLIMINER, LAST BUT NOT LEAST

114
 L’élimination est une partie essentielle de
l’équilibre hormonal. En premier lieu, nos
hormones naturelles tout comme les hormones de
synthèse ou les molécules toxiques que l’on
récolte doivent être préparées par des organes
comme le foie. Ensuite, si tout s’est bien passé,
elles attendent d’être éliminées par la voie
intestinale et les selles.
Ici, l’objectif est de se concentrer sur le
processus naturel de détoxification et la façon de le
soutenir pour éliminer ce qui nuit à notre équilibre.
La détoxification, c’est la manière dont le corps se
débarrasse des polluants, des hormones, des
molécules inflammatoires ou même des vieilles
vitamines une fois qu’il les a utilisés. Ce
mécanisme est bien huilé mais malheureusement
un peu surchargé par la dose de travail que le
monde moderne lui impose.

115
 La première étape, vous l’avez déjà approchée
dans la partie consacrée aux perturbateurs
endocriniens. Elle consiste à faire le grand
nettoyage autour de vous, pour que votre corps
soit le moins exposé possible. Ensuite, comme
toujours dans ce livre, il s’agit de soutenir son
corps par l’alimentation. Choisir une alimentation
riche en nutriments et pauvre en substances
toxiques vous aidera dans la deuxième étape de la
méthode à maintenir un bon niveau d’élimination.
La bonne nouvelle ? C’est qu’à l’inverse de la
plupart des grosses détox, ici vous allez
simplement dans le sens du corps. Cela veut dire
pas de fatigue et pas de restrictions caloriques –
ce qui rend ces conseils également adaptés en
préconception ou pendant l’allaitement. Ici, il s’agit
de quelque chose d’extrêmement doux, qui ne peut
que vous faire du bien.

Prendre soin de son foie pour soutenir

les processus naturels de la
détoxification
Comme évoqué précédemment, votre foie
participe à la lourde tâche qu’est l’équilibre
hormonal : maintien de la glycémie, activation des
hormones thyroïdiennes, production de sex
hormone-binding globulin (SHBG) pour réguler vos
excès d’hormones ou même du cholestérol… son
rôle est énorme ! À cela s’ajoute bien entendu sa
mission dans la détoxification, où il s’agit de

116
transformer les résidus qui ne nous servent plus
(restes de médicaments, d’alcool, d’hormones, de
vita-mines…) en composés non toxiques et
solubles dans l’eau pour les éliminer par les voies
naturelles que sont l’urine et les selles.
Pour faire ce recyclage et ainsi assurer un
équilibre hormonal optimal, l’apport de
suffisamment de nutriments sous la forme de
vitamines et minéraux est nécessaire. Ainsi, des
carences en vitamines du groupe B, magnésium,
zinc, fer, calcium, cuivre et bien d’autres peuvent
réduire notre capacité à expulser nos toxines.
Alors que manger, pour faciliter ce travail ?
Voici quelques ingrédients que vous possédez
déjà probablement dans votre cuisine et qui
contiennent ces sources de nutriments :
Les légumes verts ont une teneur en nutriments très
intéressante, notamment les vitamines B et le magnésium
qu’on retrouve dans les épinards et les brocolis. De plus, les
composés soufrés de certains légumes comme les célèbres
indoles ont un effet puissant sur la santé et le fonctionnement
du foie18. On trouve ces derniers dans la famille des
crucifères : le chou, le chou-fleur, le chou chinois, le chou
rouge, le brocoli, le chou de Bruxelles ou le kale.
Il peut être aussi intéressant de se rapprocher des légumes
amers. Ces derniers sont utilisés depuis des siècles pour
stimuler la digestion, la santé de la barrière intestinale et ce
qui nous intéresse ici : la sécrétion de bile. C’est le foie qui
sécrète la bile, chargée de nous aider à recycler les graisses
et à pouvoir les éliminer par la suite. Les radis rouges, les
radis noirs, les endives, les artichauts ou même le pissenlit, si
vous en trouvez, sont des éléments à intégrer le plus souvent
possible dans vos assiettes. Le goût vous freine ? Essayez

117
d’ajouter un peu d’acidité avec quelques gouttes de jus de
citron ou de vinaigre de cidre.
Les fruits : bien connus pour leur richesse en fibres, c’est
aussi leur apport en antioxydants qui nous intéresse ici.
Certains constituants des fruits comme les flavonoïdes ont la
capacité de se lier à certaines molécules toxiques pour les
inactiver et permettre leur élimination19. Le mieux est de
toujours les accompagner de quelques noix ou amandes.
Bon à savoir : les fruits les plus colorés sont souvent les plus
riches en antioxydants. Les fruits rouges, les abricots ou
même les agrumes sont donc plus riches en antioxydants
que les bananes et les poires.
Les légumineuses : les isoflavones contenues dans
certaines protéines végétales comme les lentilles, les pois
chiches ou même les haricots rouges ont la capacité de se
lier à certains récepteurs à œstrogènes et ainsi d’en moduler
un éventuel excès20. Leur richesse en fibres assied un peu
plus leur rôle majeur dans la détox.
Ail, oignon et curcuma : l’ail et l’oignon rendent vos
plats savoureux et ont toujours eu une bonne place en
cuisine à travers les âges. Le fait qu’ils contiennent certains
composants capables d’augmenter la présence de glutathion
y est peut-être pour quelque chose21. Le glutathion intervient
dans une des différentes phases de la détoxification du foie,
en s’attachant à certaines molécules nocives pour faciliter
leur élimination. Ce dernier a tendance à se réduire avec
l’âge, ou si le foie est très fatigué. Pas fan des oignons et de
l’ail ? L’avocat est une option riche en glutathion et en bon
gras que je ne saurais que trop vous recommander. Le
curcuma, bien connu pour ses vertus anti-inflammatoires, est
aussi un allié intéressant dans le travail de détox. Il a été
démontré que son principe actif, la curcumine, participe à la
protection du foie et à son bon fonctionnement22.
Le chocolat noir : je sens que vous allez préférer cette
suggestion aux légumes verts. Accordons-nous simplement
sur le fait que, pour être intéressant, le chocolat noir doit
posséder une teneur en cacao d’au moins 70 %. Exit, donc,

118
 les chocolats blancs et au lait, qui ont une teneur en sucre
trop importante et ne possèdent pas assez de magnésium ou
d’antioxydants. Mon favori ? Le cacao cru. Comme son nom
l’indique, il n’est pas torréfié, ce qui lui confère une meilleure
teneur en nutriments. Vous pouvez le consommer en poudre,
en tablette ou sous forme de fèves de cacao.
Certaines plantes sont utilisées par les herboristes pour leurs
vertus hépatiques. Les plus célèbres sont l’artichaut et le
radis noir qui soutiennent son fonctionnement et que nous
avons déjà évoqués. Le romarin, à utiliser en infusion ou
en herbes à saupoudrer sur vos plats, est aussi une option
délicieuse. Préférez toujours les plantes en vrac chez
l’herboriste plutôt que les sachets achetés en maga-sins,
même bio. En plus d’être souvent conditionnées dans du
plastique, les plantes utilisées sont de moins bonne qualité.
Enceinte, sous traitement ou allaitante, on évite ce genre de
plantes.
Les compléments pour soutenir le foie : en plus de
votre alimentation, le·la thérapeute qui vous suit peut vous
conseiller certains compléments alimentaires. Il peut s’agir
d’un complexe de vitamines du groupe B qui, en plus de
travailler sur le système nerveux, sont essentielles dans les
différentes étapes de la détox. Les plus importantes sont la
vitamine B12 et la B9 qui protègent certaines cellules en
charge de « manger » les cellules endommagées du foie23.
La N-acétylcystéine, aussi appelée NAC, est
souvent recommandée pour prendre soin du foie car elle
soutient la production de glutathion24 et assure ainsi une
meilleure élimination des métaux lourds et autres polluants.
C’est un antioxydant puissant qui n’agit pas qu’au niveau du
foie et s’utilise lorsqu’on cherche à améliorer sa qualité
ovocytaire25. La NAC n’existe que sous la forme de synthèse,
mais il est possible de trouver de la cystéine dans la volaille,
les œufs, le brocoli, l’ail ou les graines de tournesol.

Transit : passer la vitesse du dessus

119
 Pour une élimination correcte, notre objectif est
de viser entre une et deux selles par jour.
C’est l’occasion de vous reparler des
superpouvoirs des fibres. Lorsque le foie a fini son
travail de recyclage, il envoie les contenus
indésirables vers les intestins à travers la bile où
les fibres issues de votre alimentation vont
absorber ces toxines. C’est donc grâce aux fibres
que les selles permettent de conserver les résidus
d’œstrogènes ou de polluants dont vous voulez
vous débarrasser. Dans une alimentation pauvre
en fibres, les œstrogènes et autres toxiques
contenus dans la bile risquent d’être réabsorbés et
de contribuer à un déséquilibre hormonal.
Alors, vous l’avez compris, la « pause caca » est
une étape essentielle pour le bien de vos
hormones. Pourtant, elle a bien souvent tendance
à passer à la trappe (oups), parce qu’on attend
avant d’y aller, que l’envie passe, qu’on est gênée
d’aller aux toilettes publiques ou que notre mode
de vie est inadapté.
Si c’est quelque chose avec lequel vous vous
battez depuis longtemps car votre transit a toujours
été lent, j’ai quelques idées pour vous :
Des fibres, des fibres, encore des fibres ! Vous
savez désormais que les légumes et les fruits sont des
sources irremplaçables de fibres. Les légumes doivent donc
tenir une place de choix dans tous vos menus et les fruits
doivent faire partie de vos en-cas réguliers. Plus ils sont
colorés, plus ils sont en général riches en fibres : haricots
verts, brocoli, fenouil, patate douce, fraises, myrtilles, prunes,
abricots… Il y en a pour toutes les saisons !

120
Si vous avez déjà l’impression d’en consommer suffisamment
et que cela ne change rien pour vous, voici quelques aliments
riches en fibres que vous pouvez utiliser dans vos plats. Les
graines de lin moulues contiennent des fibres solubles,
capables d’absorber jusqu’à 8 fois leur volume en eau. Les
selles deviennent plus volumineuses mais moins dures, ce
qui les leste et facilite leur expulsion. Je les conseille moulues
pour être plus facilement utilisées. Vous avez le choix de les
acheter déjà moulues ou de les moudre dans un moulin à
café par exemple. Quant à la façon de les manger, tout est
possible : sur un avocado toast, une salade ou des légumes
cuits. S’il n’y a pas de problèmes à consommer des graines
de lin au long cours, je conseille en revanche de se servir du
psyllium par cures pour ne pas rendre le transit encore plus
paresseux. Autre plante à mucilage, le psyllium peut s’utiliser
dans l’alimentation en l’intégrant à des aliments en purée
(compote, porridge, pudding de chia…) ou de façon très
maline à certaines recettes de pain par exemple. On peut
aussi le prendre ponctuellement en plaçant une cuillère à
soupe dans un verre d’eau le matin à jeun pendant 2 à 3
jours. Les graines de psyllium doivent normalement gonfler
au contact de l’eau et réveiller le transit.
Découvrir les aliments fermentés : les aliments ou jus
lacto-fermentés ont la réputation de nourrir la flore intestinale
car ils sont riches en probiotiques. En apportant de la
nourriture de qualité aux bonnes bactéries du microbiote, on
entretient sa santé. On prête aussi aux prébiotiques des
avantages sur la régulation du cortisol26, chargée de la
réponse au stress, prouvant encore qu’une flore intestinale
de qualité contribue aussi au bien-être mental. Une petite
quantité d’aliments riches en prébiotiques, à la manière d’un
condiment, est un bon moyen de prendre soin
quotidiennement de sa flore. On les trouve à l’intérieur
d’ingrédients comme l’oignon, l’ail, les cébettes, les
échalotes, les asperges, le fenouil, les petits pois, les
pistaches et les « amidon-résistants » comme les légumes
secs (lentilles, pois…) et les céréales complètes comme le
quinoa ou l’avoine.

121
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries ou levures)
bénéfiques pour notre santé au global. Leur but primaire est de participer à
équilibrer la flore intestinale mais ils jouent en réalité un rôle dans bien d’autres
aspects liés à notre bien-être comme l’immunité, le stress, la digestion ou encore la
gestion de la glycémie. On les prend en général sous la forme de compléments
alimentaires mais certains aliments fermentés comme la choucroute ou le
kombucha en contiennent aussi en moins grande quantité.
Les prébiotiques, quant à eux, sont des fibres, en général présentes dans
l’alimentation (oignon, artichaut, ail…), qui vont être utilisées comme sources
d’énergie par les bactéries de notre flore intestinale. C’est un peu la nourriture de
notre microbiote. Il est également possible d’en prendre sous la forme de
compléments alimentaires.

Réduire tous les aliments qui favorisent la constipation,

notamment les aliments transformés, les mauvais gras et les
sucres. Les farines blanches comme celles qui sont utilisées
pour la baguette, le pain de mie, les pâtisseries et les pâtes
blanches ont tendance à accentuer la constipation, à l’inverse
des farines complètes telles que le sarrasin, le quinoa
ou le blé complet.
Boire ! Je commence toujours ma journée par un grand
verre d’eau tiède à jeun, qui me donne l’impression de
réveiller doucement mes intestins. Il est fréquent que la
constipation soit liée à une hydratation insuffisante. Si c’est
votre cas, essayez de boire plus, notamment avant ou entre
les repas pour ne pas trop diluer le bol alimentaire. Si vous
êtes perdue dans les quantités, retenez qu’un verre contient
environ 25 cl, donc en buvant environ 6 verres par jour, vous
arriverez à 1,5 l.
Adapter sa position : que vous ayez des problèmes de
constipation ou non, se rapprocher de la position qu’utilisaient
nos ancêtres à l’époque où les toilettes n’existaient pas est
une bonne source d’inspiration. Cette posture accroupie est
bien plus physiologique et peut vous faciliter les choses le
moment venu pour éviter de forcer et endommager votre
périnée. Pas envie d’investir dans des toilettes à la turque ?
Moi non plus. Achetez plutôt un petit rehausseur (ou
réquisitionnez celui de vos enfants) pour surélever vos pieds.
Confort garanti.

122
 Bouger : plus vous êtes sédentaire, plus vous risquez d’être
constipée. Le mouvement, comme la marche, permet
notamment d’améliorer votre circulation sanguine tout en
massant légèrement vos organes digestifs.
Les tisanes : en plus d’une bonne alimentation, l’utilisation
de certaines plantes comme la mauve est souvent conseillée
en cas de constipation, même pendant la grossesse. On peut
aussi s’appuyer sur la chicorée.
Se complémenter : la constipation peut parfois être liée
au besoin de magnésium. Et celui-ci, en augmentant le
volume d’eau dans les intestins, facilite le transit27.
Faire de son repas un moment ressourçant : le fait
que le magnésium agisse aussi sur le stress a forcément un
rôle à jouer dans son efficacité sur le transit28. Certaines
hormones du stress comme l’adrénaline ralentissent le
fonctionnement de l’intestin. Pour améliorer la situation, il est
important de travailler sur la sphère nerveuse, en particulier
lors des repas. Des habitudes simples comme mâcher
consciemment, loin de toute distraction stressante, peuvent
aider. La digestion commence dès la mastication, qui prépare
les aliments en les broyant et en les mettant en contact des
enzymes digestives. Prendre le temps de manger et de
savourer permet également de mieux réguler la satiété et
d’éviter les excès alimentaires et les problèmes de digestion.
Nous aurons l’occasion d’explorer d’autres moyens
d’apprivoiser le stress un peu plus loin.

EN QUELQUES MOTS : MODE D’EMPLOI

POUR UNE ASSIETTE HORMONES
FRIENDLY

Vous avez pu lire dans ce deuxième chapitre de

nombreux conseils pour à la fois réduire votre
exposition aux perturbateurs endocriniens et offrir
à votre corps ce qu’il y a de meilleur pour lui. Parce

123
que toutes ces informations peuvent être difficiles à
digérer (oh oh oh !), je vous propose un petit
récapitulatif des clés de l’alimentation hormones
friendly. Vous y apprendrez comment bien
composer votre repas, et y ferez le plein d’astuces
pour votre équilibre hormonal. Plus que de manger,
il s’agit ici d’apprendre à se nourrir.

LA BASE DE L’ASSIETTE HORMONES

FRIENDLY

Les légumes, les indispensables

Cela ne vous aura pas échappé, les légumes
sont les stars de votre équilibre hormonal. Vous ne
pouvez pas vous en passer si vous souhaitez être
en bonne santé.
Leur richesse en fibres en fait des alliés de choix
pour prendre soin de votre paroi intestinale, de la
santé de votre flore, permettre un transit régulier et
une élimination correcte du surplus toxique ou
hormonal. On a tous en tête qu’il faut manger cinq
fruits et légumes par jour. Il est probable qu’en
augmentant légèrement cette moyenne en ajoutant
plus de légumes, votre bien-être s’accentue. En
optimisant votre consommation, il y a des chances
que votre alimentation gagne en diversité. C’est
une bonne chose car plus vous mangez de
légumes variés, plus large est le spectre de
nutriments que vous apportez à votre corps pour
lui permettre de réduire l’inflammation. C’est aussi

124
votre microbiote qui en bénéficie pour un mieux-
être digestif, immunitaire et hormonal.
Le mode d’alimentation occidental n’est pas sain
car les aliments transformés prennent la place
d’aliments riches en nutriments tels que les
légumes, ce qui prive notre corps des éléments
nécessaires à une bonne santé. En France, en
2014, la consommation quotidienne de légumes
était en moyenne de 350 g au lieu des 400 g
recommandés29. De plus, le rapport Esteban de
201930 montre que les femmes en âge de procréer
ont souvent des carences en vitamine B9 et en fer,
ainsi que des déficits en caroténoïdes, un
nutriment important que l’on trouve principalement
dans les fruits et légumes.
Remettre les légumes au centre de son assiette
prend donc des allures de priorité face à l’épidémie
de problèmes menstruels et d’infertilité à laquelle
nous faisons face. La richesse des légumes en
vitamines B en fait des alliés de la phase lutéale où
leur insuffisance rime souvent avec le manque de
progestérone, le SPM et des problèmes de fertilité.
Alors, vers quels légumes se tourner ?
C’est bien simple, tous les légumes sont bons
pour vous à condition qu’ils soient bio et que vous
les digériez correctement. Mes préférés restent
quand même les légumes verts à feuilles et les
crucifères pour leur richesse en fibres, en
vitamines B et en magnésium. Trois éléments qui
contribuent à un système nerveux apaisé et à un

125
transit régulé, deux points essentiels à votre
équilibre hormonal.
Que faire si vous n’aimez pas beaucoup les
légumes ? Vivant avec un conjoint aux choix
alimentaires très difficiles, j’ai vite appris à
composer. Si, comme mon partenaire, seuls
certains légumes trouvent grâce à vos yeux (les
haricots verts, la salade et les carottes en
l’occurrence), eh bien, qu’il en soit ainsi ! Le repas
doit rester synonyme de plaisir. Est-ce qu’il serait
mieux de manger un large choix de légumes ? Oui.
Mais il est préférable de manger tout le temps les
mêmes légumes que pas de légumes du tout !
Alors bravo d’incorporer cette base dans votre
quotidien, je sais à quel point ce n’est pas toujours
simple. N’oubliez pas de varier les
assaisonnements pour ne pas vous lasser. La
ciboulette, le basilic, les cébettes, le persil, la
coriandre ou même le thym peuvent être l’occasion
d’ajouter un peu de vert (et beaucoup de vitamines
!) dans votre assiette, ni vu ni connu. Nos ancêtres
les utilisaient pour assainir les intestins et y
prévenir la croissance de bactéries néfastes.
Aujourd’hui, ces herbes aromatiques sont
reconnues pour leurs pouvoirs anti-inflammatoires
et antioxydants31.
Quelle quantité de légumes choisir ? La plupart
du temps, nous avons tendance à noyer notre
assiette de féculents et y faire figurer les légumes
de manière anecdotique, comme un élément de

126
décoration. Inversons la tendance et faisons en
sorte que ce soit les légumes qui prennent le plus
de place dans notre assiette.

Les protéines, les grandes oubliées

Vous avez lu précédemment toutes les raisons
qui font qu’il est préférable de consommer la
viande rouge occasionnellement – ou pas du tout –
et il est même possible que cela ait eu un impact
fort sur la composition de vos repas. Si certaines
d’entre vous ont fait le choix du véganisme ou du
végétarisme, le flexitarisme est aujourd’hui le plus
répandu. Problème, il est fréquent de zapper les
protéines et d’en avoir seulement 1 à 3 fois par
semaine au maximum. Toutes les protéines ne se
valent pas, mais elles n’en restent pas moins
essentielles à votre santé hormonale.
Les protéines, qu’elles soient animales ou
végétales, sont constituées d’acides aminés
indispensables à l’entretien de nos muscles, de
nos organes, de notre système immunitaire,
nerveux et surtout hormonal grâce à leur rôle dans
la détox. Ce sont aussi elles qui nous donnent de
l’énergie et nous permettent d’arriver à satiété plus
durablement pour éviter les grignotages sucrés et
leurs conséquences sur le cycle32. On le sait, les
fluctuations de la glycémie et la réponse en
insuline sont à l’origine de nombreux troubles
menstruels allant du SPM33 au SOPK en passant
par la mauvaise qualité ovocytaire34. Prévoir des

127
repas à la fois nourrissants et rassasiants est une
étape non négligeable pour faire du bien à nos
hormones.
Alors, vers quelles protéines se tourner ?
Je vais être honnête. Si le choix de manger des produits ou
sous-produits animaux vous revient et que votre décision doit être
respectée, les meilleures sources de protéines, selon moi et
d’après mon expérience, sont avant tout animales. Je m’explique.
La première chose à savoir quand on choisit de manger plus
de protéines végétales, c’est que le spectre d’acides aminés
contenu par exemple dans les légumineuses (pois chiches,
lentilles…) doit être complété par des céréales comme le riz ou le
sarrasin par exemple. Sans cela, les acides aminés sont
insuffisants. C’est un écueil dans lequel tombent beaucoup de
nouveaux végétariens, vegans ou flexitariens et qui, à terme, peut
vraiment les fatiguer. La plupart des acides aminés essen-tiels se
retrouvent en quantité suffisante dans les protéines animales sous
une forme bien assimilable. C’est parfois moins le cas dans les
protéines végétales, or ces acides aminés doivent être apportés
par l’alimentation pour votre santé hormonale. L’autre aspect
important à connaître, c’est que les protéines végétales ont une
teneur importante en glucides. Ainsi, en en consommant
régulièrement, vous vous exposez à des repas où la part des
glucides est trop importante par rapport à l’apport de fibres ou
même de protéines et c’est votre glycémie qui risque de
s’emballer, avec toutes les conséquences inflammatoires que
vous connaissez. Enfin, c’est dans les protéines animales que l’on
trouve en plus grande quantité et sous la forme la plus utilisable
certains nutriments essentiels à la santé du cycle comme le fer,
les oméga-3 ou encore le zinc.
Est-ce que cela signifie que vous devez manger une entrecôte
tous les jours ? Bien sûr que non ! Voici mes choix préférés :
Le poisson : la plupart des études comparant l’alimentation
et le confort menstruel mettent en avant les bienfaits du
régime méditerranéen riche en légumes, bons gras et en
poissons35 36.
La raison principale est que l’on trouve des oméga-3 en
grande quantité dans certains poissons comme le saumon

128
sauvage et les petits poissons bleus comme les sardines, les
maquereaux ou les anchois. Ces oméga-3 ont de nombreux
bienfaits pour ce qui est de la santé hormonale au vu de leurs
vertus anti-inflammatoires37. Cet aspect touche bien entendu
la manière dont les règles se passent. Une étude a carrément
prouvé que la réduction des douleurs liées aux crampes
menstruelles était plus importante avec de l’huile de poisson
qu’avec de l’ibuprofène38. Tout cela est aussi vrai dans la
période de préconception, puisque le DHA, l’un des acides
gras appartenant à la famille des oméga-3, participe
directement au maintien de la qualité ovocytaire39.
Le poisson est aussi riche en vitamine D, qui intervient dans
la gestion du glucose et de l’inflammation et dont les
carences sont fréquentes, notamment en hiver, quand le
soleil ne nous permet plus de la synthétiser correctement.
Quel poisson choisir ? L’idéal est bien sûr de manger du
poisson frais le plus souvent possible, mais je sais que c’est
parfois compliqué entre la région où l’on habite, les odeurs et
le prix. Qu’il soit frais ou congelé, choisissez de préférence
les petits poissons, ceux mentionnés précédemment, le
saumon ou certains poissons blancs comme le lieu, le
cabillaud, la sole ou la truite.
Les fruits de mer : riches en iode comme leurs voisins
poissons, ils sont de très bonnes sources de zinc, un acteur
majeur du cycle. En plus de ses vertus anti-inflammatoires40,
le zinc participe au développement des follicules, à
l’ovulation41 et donc à la production de progestérone en
optimisant la qualité du corps jaune.
Les œufs : on a longtemps eu peur de consommer trop
d’œufs à cause du cholestérol qu’ils contiennent. Or le
cholestérol contenu dans les œufs est au contraire un
matériel essentiel à la construction de vos hormones. C’est
probablement ce qui fait d’eux l’un des aliments les plus
nourrissants à condition qu’ils soient intégrés dans un régime
alimentaire équilibré. Ils sont aussi l’une des sources les plus
denses de choline – à condition de les consommer avec le
jaune coulant –, qui est un nutriment encore méconnu qui

129
 participe au métabolisme de façon conjointe avec la vitamine
B9 et influe sur le développement du cerveau du bébé chez
la femme enceinte. Ils sont aussi pertinents en projet bébé
car ils sont riches en vitamines liposolubles (A, D, E, K)
essentielles à la qualité ovocytaire et la division cellulaire.
Préférez les œufs de poules élevées en plein air qui
contiennent normalement plus d’oméga-3 que les œufs de
poules en cage dont on ne souhaite de plus pas soutenir les
pratiques.
Les volailles : les viandes sont une source intéressante de
fer. Un point important quand on sait que bon nombre de
troubles de l’humeur comme le SPM ou la dépression post-
partum sont liés à des carences en fer. La volaille représente
aussi un apport de fer non négligeable tout en étant plus
facile à digérer que la viande rouge. En cas de saignements
abondants et de carences associées, l’apport de viande
rouge fait sens en particulier pendant les règles. Si vous avez
perdu l’habitude de manger de la viande au profit du poisson,
ce n’est pas vraiment gênant. Si cela s’est fait au profit de
protéines végétales ou d’aucune protéine, c’est un problème
car elles représentent un apport très utile de vitamines B12,
zinc et de coenzyme Q10 à la santé cellulaire. Enfin, qu’elle
soit blanche ou rouge, la qualité de la viande est importante,
veillez à choisir vos poulets fermiers et à vous rendre chez
des boucher·ère·s de qualité pour trouver du bœuf nourri à
l’herbe par exemple.
Et du côté des protéines végétales ?
Si vous avez opté pour un mode d’alimentation avec peu ou
pas de protéines animales, les sources végétales sont un
passage obligé. En voici quelques-unes des principales sources :
Les légumineuses : ces protéines ont l’intérêt d’être
riches en phyto-œstrogènes, des œstrogènes naturellement
contenus dans les végétaux et qui permettent de prendre la
place des œstrogènes pour en moduler l’excès. Elles ont
donc tout à fait leur place dans une alimentation hormones
friendly, d’autant plus que leur richesse en fibres contribue
normalement à un transit régulier. Si elles contiennent aussi

130
 du zinc, je trouve en revanche notre capacité à l’absorber
bien moindre que celui contenu dans les protéines animales.
N’oubliez pas de bien les faire tremper plusieurs heures
(voire toute la nuit) si vous les achetez sèches. Cela les rend
plus digestes.
Les oléagineux et les graines : ils ont une place de
choix dans la recherche de l’équilibre hormonal. Riches en
sélénium, en zinc et en bons acides gras, ils sont une source
de protéines faciles à intégrer pour optimiser vos assiettes ou
accompagner vos fruits. Attention, une poignée de noix ne
remplace pas les apports nutritionnels d’une tranche de
poisson, d’un œuf ou même d’un plat de protéines végétales.
Ces graines et ces noix sont des apports supplémentaires qui
rendront vos plats encore plus nutritifs. Accompagnés d’un
fruit, ils limiteront la montée de la glycémie, vous assurant
une énergie stable et moins d’inflammation. En topping sur
vos salades, les graines vous apportent au quotidien une
dose de protéines et de bons gras supplémentaires.
Où les trouver ? Oléagineux : amandes, noix, noix du Brésil,
noisettes… Purées : purée d’amandes, purée de noisettes,
purée de sésame, purée de noix de cajou… Graines : de lin,
de chia, de tournesol, de sésame, de courge…

Les lipides, ces incompris

Beaucoup des protéines que l’on vient d’évoquer
sont particulièrement recommandées en raison de
leur apport en bon gras. Je sais que les gras font
peur, qu’on les suspecte de nous faire grossir, de
nous donner des boutons et de nous faire mourir à
petit feu. Comme nous l’avons déjà évoqué
précédemment, c’est vrai pour les gras trans que
l’on trouve dans les charcuteries, les chips, les
fritures et les huiles végétales. C’est loin d’être le
cas pour les gras de bonne qualité que je

131
m’apprête à vous décrire. Ces acides gras sont
une source essentielle pour produire nos
hormones sexuelles, soutenir notre système
nerveux (lui-même composé de gras) ou même
assurer la santé de nos cellules en nourrissant la
membrane graisseuse qui les tapisse. Pendant la
grossesse, ils représentent un apport non
négligeable pour le développement nerveux du
bébé, la réduction des vergetures et la prévention
de la dépression post-partum42.
Quant à la question de la prise de poids, les
études montrent que celle-ci a lieu lorsque le ratio
oméga-6/oméga-3 est déséquilibré en faveur des
oméga-643. Autrement dit, plus la part des oméga-
3 est importante, moins nombreux sont les risques
d’obésité ou de surpoids.

Où trouver les bons gras ?

Pour être sûre de les incorporer de façon
régulière à votre alimentation, voici les sources que
je préfère :
L’huile d’olive : de l’assaisonnement à la cuisson, c’est
l’huile à tout faire parce qu’elle est riche en oméga-9 et
stable. Cela signifie qu’elle ne s’oxyde pas facilement et
qu’elle résiste à la cuisson. Pour bien en profiter, on la choisit
bio et pressée à froid.
Les oléagineux et les graines : on les a évoqués plus
tôt, même s’ils contiennent des protéines, je les considère
plutôt comme une source de gras qui permet d’optimiser ses
apports en oméga-3 tout en ajoutant un peu de croquant à
ses plats.

132
 Les poissons : pour couvrir au mieux ses besoins en
oméga-3, je recommande de consommer des poissons gras
3 fois par semaine. Pourquoi ? Parce que ce sont les seuls
aliments à pouvoir vous apporter votre dose d’EPA et de
DHA, deux acides gras de la famille des oméga-3 qui
contribuent à l’équilibre nerveux et à la réduction de
l’inflammation. Les sources les plus courantes sont : les
sardines, les maquereaux, les anchois, le hareng ou le
saumon.
Les avocats : riches en magnésium, ils se prêtent à toutes
les recettes, de l’avocado toast à la salade en passant par les
desserts. Une moitié d’avocat suffit en général à remplir vos
besoins en lipides pour un repas. Il est possible de trouver
des avocats produits en France.
Le beurre : le beurre ne contient pas de caséine A1, la
protéine inflammatoire que l’on retrouve dans les produits
laitiers de vache. Il contient en revanche du butyrate, utile à
la santé de la barrière intestinale. Pour bien en profiter, on
veille à ne pas le faire chauffer trop violemment pour éviter
qu’il noircisse et on le choisit au lait cru si on n’est pas
enceinte.

Des féculents triés sur le volet

Les féculents sont apparentés à la grande
famille des glucides qui jouent un rôle important
dans le transit, l’équilibre nerveux ou la régulation
de l’appétit et du sommeil mais qui sont surtout
une source d’énergie indispensable. Vous l’avez
compris, je me méfie plus des glucides que de la
plupart des gras dont je viens de vous parler.
Pourtant, les glucides sont indispensables à une
alimentation équilibrée et à notre santé. Le jeu est
donc de bien les choisir pour qu’ils ne fassent pas

133
faire des tours de montagnes russes à votre taux
de sucre.
Les glucides sont l’un de nos principaux
carburants à condition de préférer les sucres lents.
Ils contiennent en plus des vitamines du groupe B
et ceux que je vais vous conseiller sont riches en
fibres, donc bons pour votre microbiote. Le piège
dans lequel de nombreuses femmes avec un
SOPK tombent est de supprimer les féculents tout
en gardant les grignotages sucrés. Tout comme les
protéines, les féculents permettent aussi d’arriver à
satiété plus vite et de réduire les grignotages
sucrés entre les repas. Trop réduire ou supprimer
les féculents quand les cycles sont irréguliers et
que l’ovulation a du mal à se faire peut aussi
aggraver la situation en impactant l’humeur, la
fertilité ou le stress, selon un article paru en 2009
dans le JAMA44.
En mangeant de façon plus consistante, il est
probable que vous impactiez aussi positivement la
qualité de votre sommeil, avec moins de réveils
nocturnes, plus d’énergie et peut-être plus d’appétit
au réveil.
Enfin, les fibres contenues dans les céréales
complètes sont, comme vous le savez, un atout
pour participer à l’équilibre hormonal via
l’élimination.
En vous en tenant à des proportions inférieures
aux légumes, vous pourrez maintenir les féculents

134
dans vos menus tout en limitant les fluctuations de
votre glycémie.
Voici mes choix préférés pour composer vos
repas :
Se rapprocher des options sans gluten notamment là où
on en trouve le plus, c’est-à-dire dans le pain, les pâtes ou
les gâteaux. Oui, même si vous n’êtes pas intolérante.
Trouver des options pour en consommer moins vous apporte
en général beaucoup de mieux-être. Les options les plus
saines sont selon moi : le sarrasin, le quinoa, le riz basmati
semi-complet. J’aime aussi le petit épeautre, qui contient
certes un peu de gluten, mais est souvent mieux toléré. Vous
pouvez profiter de cette farine dans les pains, les pâtes ou
même les semoules. Attention, le monde du sans gluten est
aussi colonisé par les produits industriels. Méfiez-vous des
faux amis : les galettes de riz ou de maïs soufflées ont la
fausse réputation d’être saines. Elles sont en réalité très
sucrées et sont vraiment à éviter. Enfin, ce n’est pas parce
qu’un produit est sans gluten qu’il est forcément sain. La
plupart des produits transformés sans gluten sont pleins de
sucre et d’additifs.
Profiter des bienfaits de féculents comme la patate douce
qui est extrêmement riche en fibres et relativement peu
sucrée. L’indice glycémique de la pomme de terre varie
en fonction de la cuisson. Il reste très modéré à la vapeur
mais explose lors d’une cuisson au four ou si l’on fait un
écrasé de pommes de terre.
Préférer les céréales complètes ou semi-complètes
aux farines blanches (baguette, pain blanc, galettes de riz ou
de maïs…), vides de nutriments et très sucrées. On veille à
toujours choisir ses céréales semi-complètes et complètes
bio pour ne pas risquer d’être exposée aux pesticides ou
autres produits chimiques et toxiques. Les céréales
complètes conservent l’enveloppe de la graine. Si elle n’est
pas bio, elle va garder tous les pesticides.

135
LES ASTUCES EN PLUS POUR UNE
CUISINE HORMONES FRIENDLY

Je ne peux pas vous laisser partir sans vous

donner des petits trucs en plus qui vous guideront
pour faire les bons choix, pimperont votre assiette
et vous rendront irrésistible aux yeux de vos
hormones. Prête à leur faire du charme ? Pour
cette dernière partie, on sort le grand jeu !

La meilleure façon de manger ses fruits ?

Vous connaissez la chanson, les fruits sont des
éléments incontournables pour leur richesse en
vitamines et en fibres. Il n’empêche que les fruits
ne sont pas toujours bien digérés chez certaines.
Cela a été mon cas, et en pensant bien faire et
choisir un dessert sain, je me provoquais des
douleurs digestives plus que pénibles. Or, comme
vous avez pu le lire précédemment, la digestion est
la clé de voûte de notre système hormonal. Sans
une bonne digestion, la détoxication est
incomplète, votre corps fonctionne en circuit fermé
et vous risquez à la fois de développer des
carences à cause d’une mauvaise absorption mais
aussi de subir des troubles du cycle dus à un
excès d’œstrogènes en phase lutéale. D’où
l’importance de faire un bilan régulier des
habitudes qui vous conviennent et de celles qui
sont à moduler.

136
 Si les fruits ont longtemps été accusés de
provoquer des fermentations lorsqu’ils sont ingérés
à la fin d’un repas, cette hypothèse est aujourd’hui
contestée. Et si on ne sait pas exactement ce qui
gêne leur digestion lorsqu’ils sont placés à la fin du
bol alimentaire, cela ne doit pas vous empêcher
d’agir pour vous sentir mieux. Chez moi, les fruits
en fin de repas me faisaient gonfler comme un
ballon de baudruche et me tordre de douleur. Le
simple fait de les consommer à un autre moment a
radicalement tout changé. Moins de constipation,
un ventre beaucoup plus plat et surtout un confort
digestif retrouvé. J’ai depuis gardé l’habitude d’un
ou deux en-cas fruités par jour selon le temps dont
je dispose et mes envies. Et parce que le sucre,
même naturel, se comporte mieux quand il est
accompagné, je le mange avec une source de
bons lipides comme une poignée de noix à l’heure
du goûter ou en fin de matinée.
Si vous n’avez pas particulièrement remarqué de
gêne en mangeant vos fruits en fin de repas, tant
mieux. Tout le monde est différent et il en va de
même avec la manière dont nous digérons les
aliments.

Jus de légumes ou smoothies ?

Dans les recettes healthy ou hormones friendly
que l’on voit fleurir sur les réseaux sociaux, il y a
de tout. Il est donc normal de se poser des

137
questions, surtout avant d’acheter du matériel
coûteux pour réaliser certaines recettes.
Et parmi ces recettes « saines », les smoothies
sont régulièrement mis en avant pour leur richesse
en vitamines et en fibres. Ils sont souvent
composés de fruits, avec leurs fibres, et ne
devraient donc pas provoquer un aussi gros pic de
glucose que les jus de fruits. Faux ! Les fruits, bien
qu’il s’agisse d’aliments bruts non transformés et
naturels, sont par essence plus sucrés que les
légumes. Le fait d’en manger beaucoup en une
prise implique forcément une hausse de la
glycémie, d’autant plus qu’ils sont rarement
accompagnés de suffisamment de fibres pour
contrebalancer. Le meilleur smoothie ? Celui où
vous allez apporter le maximum de copains à vos
fruits, et par copains je veux dire des fibres, des
protéines et des bons gras.
Pour des questions de goût, on va aller chercher
ces protéines du côté végétal : protéines végétales
en poudre ou 2 cuillères à soupe de graines riches
en protéines comme les graines de chia, de courge
ou même de chanvre. Pour les bons gras, si les
graines sont déjà une source intéressante, je
conseillerais d’ajouter : un avocat, des noix et/ou
du beurre d’oléagineux. Pour la consistance, selon
ses habitudes, on prendra du yaourt de chèvre ou
un yaourt végétal comme le yaourt à la noix de
coco à coupler avec un peu d’eau en fonction de la
consistance souhaitée. Quant aux fruits, on
choisira des options relativement peu sucrées

138
comme les fruits rouges : framboises, myrtilles,
fraises, groseilles…
Les jus de légumes, bien que moins gourmands,
je vous le concède, ont de loin ma préférence. Ils
sont en général moins sucrés et leur absence de
fibres (on sépare la fibre du reste du fruit pour en
faire sortir le jus) vous permet d’intégrer davantage
de légumes que vous n’en auriez obtenus via vos
repas habituels. Si les fibres sont évidemment nos
alliées pour un équilibre hormonal optimal, elles
peuvent parfois être gênantes lorsqu’il s’agit de
(bien) digérer beaucoup de légumes. Dans un jus,
vous allez facilement pouvoir apporter trois
légumes sans dépenser trop d’énergie dans la
digestion, ce qui va vous permettre d’augmenter
considérablement vos apports nutritifs quotidiens.
Vous allez aussi pouvoir en profiter pour ajouter
des épices dont les principes actifs sont réputés
pour être anti-inflammatoires comme le gingembre
et le curcuma. En quelques mots, un verre de
vitamines, minéraux et d’antioxydants pour bien
peu d’efforts digestifs.
Vous avez bien compris qu’ils ne remplacent pas
de vrais légumes avec leurs fibres, mais ils sont un
complément intéressant à vos apports quotidiens.
Qu’est-ce qu’un bon jus de légumes ? Un jus dans
lequel la portion de fruits ne dépasse pas ⅓ de la
composition. Il est en effet fréquent d’ajouter une
pomme ou un kiwi pour donner du goût, mais n’en
abusez pas au risque de transformer votre jus de
légumes en shot de fructose.

139
 Puisque l’on parle des tendances sur les
réseaux sociaux, il est fréquent de voir des
personnes suivre une cure de jus de légumes
pendant plusieurs jours. Bien sûr, le fait de ne pas
avoir de menu complet à digérer soulage la partie
digestive et améliore probablement votre digestion
puisque vous n’avez quasiment rien à digérer. Cela
ne résout en revanche pas vos soucis de digestion
et stresse le corps en restreignant
considérablement ses apports. Si vous avez des
règles irrégulières, du mal à ovuler, un projet de
bébé ou que vous êtes enceinte ou allaitante, c’est
une très mauvaise idée qui risque d’impacter
négativement votre situation.

Le seed cycling : la (soi-disant) solution

miracle pour un cycle équilibré
Restons dans les tendances instagrammables
avec la mode du seed cycling. Le quoi ? Le seed
cycling est une méthode qui vise à manger
certaines graines en fonction de la phase du cycle
dans laquelle nous sommes :
Dans la première phase du cycle, du premier jour des règles
à l’ovulation, elle conseille de manger des graines de lin et de
courge pour accompagner la montée des œstrogènes.
De l’ovulation jusqu’à la veille des règles, pendant la seconde
phase, on devrait manger des graines de sésame et de
tournesol pour soutenir la production de progestérone.

Grâce à l’apport de certaines graines au bon

moment et la présence de phyto-œstrogènes, de

140
bons gras, de vitamines et de minéraux, vous
seriez ainsi capable d’équilibrer vos hormones.
Comme beaucoup de modes, elle part d’une
vérité. Les graines sont bonnes pour vous, à
n’importe quel moment du cycle. Pas de débat là-
dessus. Ce qui me gêne plus, c’est que la méthode
soit vendue comme solution miracle, alors qu’elle
ne se fonde sur aucune donnée scientifique (les
études sont en général sur des vaches, parfois
enceintes, parfois allaitantes, ce qui influe
évidemment sur les hormones) et qu’elle traduit
une méconnaissance des hormones et de leur
fonctionnement. Ce que vous mangez influence
bien sûr vos hormones, mais pas instantanément
et même pas au bout d’une semaine. Ce n’est pas
comme ça que les hormones fonctionnent et ce
n’est certainement pas le seul élément à modifier
pour les équilibrer.
Alors pourquoi est-ce que tant de femmes disent
que ça marche ? Déjà parce que certaines de ces
femmes sont des influenceuses, des créatrices de
contenus qui vendent parfois un code promo pour
acheter les graines en question. Ce n’est pas le
cas de toutes fort heureusement, et certaines se
sentent effectivement beaucoup mieux. La raison
est simple. L’apport de bons acides gras est
excellent pour vous et ne peut que vous faire du
bien. Peu importe le moment du cycle. Donc à
toutes les femmes qui se sont pris la tête car elles
ne savaient plus où elles en étaient dans leur cycle
et avaient peur d’avoir mangé la « mauvaise »

141
graine au mauvais moment, oubliez. Vous mangez
plus de graines ? Tant mieux, c’est la seule chose
importante à retenir à propos du seed cycling.

Les superaliments amis du cycle

Un superaliment est un aliment très riche en
nutriments considéré comme bon pour la santé.
Auparavant peu connus, ces superaliments sont
aujourd’hui bien démocratisés et on peut se les
procurer facilement. Je vous propose de découvrir
ceux que je préfère.
Les graines germées
Les graines germées sont de véritables bombes de nutriments
et de vitalité qu’il est intéressant d’ajouter dans vos plats,
notamment en phase folliculaire lorsqu’on a besoin de tant
d’énergie pour préparer une belle ovulation. Comme leur nom
l’indique, il s’agit de graines qu’on a fait germer hors terre. La
germination décuple leur pouvoir nutritif, ce qui les rend très
riches en une large variété de vitamines. Elles sont également
riches en minéraux « amis du cycle » comme le magnésium, le
zinc et le fer. Très peu caloriques, les graines germées
contiennent beaucoup de fibres et d’enzymes digestives, ce qui
va soutenir la digestion, le transit et la régulation hormonale – des
facteurs essentiels lorsque l’on souhaite récupérer des cycles plus
harmonieux ou améliorer la qualité de ses ovulations.
Mais parmi toutes les graines germées, lesquelles choisir ?
La graine d’alfalfa : aussi appelée graine de luzerne,
contient beaucoup d’antioxydants et sa richesse en fibres
aide à la digestion et à la minéralisation. Parfaite pour la
première phase du cycle.
Les pousses de radis noir : riches en minéraux et
vitamines, ce sont des acteurs non négligeables de la
production hormonale. Leur richesse enzymatique en fait une
aide précieuse dans la digestion et la détox, c’est pourquoi

142
 elles sont idéales durant la deuxième phase du cycle, après
l’ovulation.
Les germes de trèfle rouge : particulièrement riches en
vitamines A, B, C, E et en antioxydants, ce sont des
nutriments intéressants pour la santé de la peau et
l’immunité. Tout comme l’alfalfa, ces germes conviennent très
bien à la période des règles pour aider à reconstituer son
stock de nutriments.
Les algues
Pour être produites correctement, les hormones thyroïdiennes
ont besoin d’iode. Malheureusement, il est rare que notre
alimentation en contienne suffisamment, soit parce que l’on ne
mange pas assez de produits marins soit parce qu’on a du mal à
l’absorber. C’est une des raisons pour lesquelles on trouve
régulièrement de l’iode dans les compléments prénataux, car c’est
une période où l’on veut que la thyroïde se porte au mieux afin
qu’elle n’impacte ni la qualité de la nidation ni le développement
du bébé.
Varier ses apports par l’alimentation est en général
recommandé pour soutenir la santé de sa thyroïde. Les algues
sont un moyen simple d’ajouter un peu d’iode à son alimentation
sans brusquer le corps et risquer le surdosage d’iode, même si
vous êtes complémentée. Vous pouvez les consommer sous la
forme de paillettes d’algues à intégrer dans vos salades ou sous
la forme de tartare d’algues, une alternative saine et délicieuse au
traditionnel pâté des apéritifs ou pique-niques.
Le pollen
Comme beaucoup de produits de la ruche, le pollen frais a été
hissé au rang de superaliment en raison de ses multiples vertus.
Que les personnes sensibles aux allergies saisonnières se
rassurent, il n’a rien à voir avec le pollen allergisant qui circule par
le vent. Choisissez celui qui se trouve au rayon surgelés car il
peut perdre ses valeurs nutritives à température ambiante. À
l’inverse du pollen sec, le pollen frais contient des ferments
lactiques qui proviennent du butinage des abeilles. Rien à voir
avec les produits laitiers, l’acide lactique est un acide organique
qui joue notamment un rôle dans la bonne santé de la flore
intestinale.

143
 Le pollen de saule est particulièrement recommandé pour les
femmes. Le zinc qu’il contient favorise l’ovulation et participe à la
qualité du corps jaune pour une belle production de progestérone.
Les plantes adaptogènes
Depuis quelques années, les adaptogènes ont réalisé une
percée dans le monde de la complémentation naturelle. Ces
plantes ancestrales issues du monde entier (Amérique latine,
Europe du Nord, Chine, Inde…) sont censées aider le corps à
mieux s’adapter aux différentes formes de stress qui peuvent
l’affecter – vous savez maintenant que ces facteurs sont
nombreux et qu’ils peuvent tous impacter vos hormones.
L’idée ici n’est pas de dresser une liste exhaustive de ces
plantes, mais peut-être de vous décrire celles que je conseille le
plus souvent à mes clientes et pourquoi. Là encore, faites
attention à l’autocomplémentation, même avec des produits
naturels, car elle peut être néfaste si inadaptée. Voici donc les
principales plantes adaptogènes :
La rhodiole : traditionnellement utilisée comme un tonique
pour l’énergie et la fertilité en Europe du Nord, on sait
aujourd’hui que la rhodiole permet de réguler la
communication entre le cerveau et les glandes surrénales en
modulant la sensibilité aux hormones du stress et le
fonctionnement des mitochondries, nos usines à énergie45.
Quand on connaît les impacts d’un excès répété de cortisol
sur notre glycémie, le fonctionnement de notre thyroïde ou
encore notre capacité à ovuler ou à produire de la
progestérone, on comprend bien pourquoi cette plante
adaptogène est utilisée depuis si longtemps pour soutenir le
bien-être menstruel. Ainsi, on retrouve fréquemment la
rhodiole dans des compléments destinés à la réduction de
l’anxiété et des troubles de l’humeur46, ce qui peut la rendre
utile dans la gestion de certains troubles liés au SPM, qu’il
s’agisse de fatigue ou de morosité.
Chez les femmes souffrant d’un SOPK, l’excès d’hormones
masculines vient parfois des surrénales. Les ovaires n’ont
pas le monopole de la production d’androgènes et les
surrénales peuvent entraîner des symptômes comme
l’hirsutisme ou la perte de cheveux sans pour autant qu’ils

144
soient liés à la résistance à l’insuline ou aux difficultés
d’ovulation. Lorsque le stress chronique associé aux
perturbateurs endocriniens devient ingérable pour les
glandes surrénales, elles se mettent à sécréter des hormones
masculines, en l’occurrence des DHEAS, de façon
exacerbée. C’est là que la rhodiole est intéressante
puisqu’elle peut agir à la source du problème, à savoir cette
réponse anormale au stress. Elle est parfois prise en
combiné avec d’autres plantes adaptogènes comme
l’ashwagandha dont les mécanismes sont assez similaires. Il
faut cependant noter qu’elle agit sur le stress et donc sur le
soutien des surrénales, mais ne bloque pas directement la
production d’androgènes.
Bien que je trouve cette plante très efficace, elle ne doit pas
être votre seule mesure antistress. Si vous sentez que vous
vivez une période difficile où l’anxiété impacte votre santé, il
peut être utile de vous complémenter avec la rhodiole pour
une période allant de 3 à 6 mois selon l’avis de votre
thérapeute.
L’ashwagandha : changement de continent avec
l’ashwagandha, une plante indienne très utilisée en médecine
ayurvédique pour la réduction du stress et en lien avec la
santé féminine. Lorsque le stress provoque un retard
d’ovulation et donc des cycles plus longs, l’ashwagandha est
fréquemment utilisée. L’ashwagandha est une plante aux
vertus calmantes et anti-inflammatoires47 qui peut être
utilisée en période de stress, de conception, ou en cure
lorsque l’on souffre de pathologies où l’inflammation est
importante comme l’endométriose ou l’adénomyose. En
permettant de moduler les signaux du stress auprès du
cerveau, elle aide forcément les différentes étapes du cycle à
se mettre en place, et soutient la fertilité. Son action sur la
santé thyroïdienne n’y est peut-être pas pour rien, puisqu’elle
stimulerait la production d’hormones thyroïdiennes48. Elle est
fréquemment recommandée pour les femmes en
préménopause qui souffrent de troubles de l’humeur et
d’insomnies49.

145
 Le shatavari : autre plante de la culture indienne, le
shatavari est un phyto-œstrogène qui contribue à l’équilibre
hormonal en se liant aux récepteurs à œstrogènes pour en
moduler un éventuel excès50. C’est la raison pour laquelle le
shatavari est utilisé depuis des siècles pour les troubles du
cycle liés à une dominance en œstrogènes comme le SPM,
les flux abondants ou les douleurs menstruelles.

Les modes de cuisson

Nous avons vu précédemment comment choisir
avec soin les outils de cuisine les plus sains
possibles. Vous allez pouvoir monter un cran plus
haut dans le soin de votre santé en optant
fréquemment pour des modes de cuisson
respectueux des nutriments contenus dans vos
plats.
La manière dont vous cuisez vos aliments
impacte leur qualité nutritionnelle. Plus la chaleur
augmente, plus les nutriments sont altérés et plus
vous perdez de vitamines, minéraux et oligo-
éléments. Il est donc intéressant de varier vos
modes de cuisson pour continuer à profiter de plats
sains et nutritifs tout en vous régalant.
Les cuissons au four, à l’eau et à la poêle sont
parfois indispensables, mais impactent cependant
la qualité nutritionnelle de vos plats et sont donc à
alterner avec des modes de cuisson plus doux.
La cuisson la plus respectueuse est la cuisson à
la vapeur, qui ne dépasse pas les 100 degrés et
vous permet de conserver au mieux les vitamines
contenues dans vos légumes. Il existe différents

146
moyens de cuire à la vapeur : le panier en
bambou, la fleurette en inox à clipser directement
sur la casserole, le cuit-vapeur (à condition qu’il ne
soit pas en plastique pour éviter les perturbateurs
endocriniens), la Cocotte-Minute ou le « vitaliseur
de Marion » en inox, grâce auquel certains cuisent
même leur viande – personnellement, je n’ai pas
réussi à convaincre mon carnivore de mari de
l’utiliser pour ses pièces de boucher.
Mon astuce pour ne pas se lasser des légumes
vapeurs ? Tout se joue avec les sauces ! Soyez
inventive et faites-vous plaisir : de la simple
vinaigrette au tahini en passant par les sauces à la
cacahuète ou les mayonnaises à la noix de cajou,
il existe des tonnes de recettes pour ne pas
s’ennuyer à table.
Pour le bien de votre santé, je recommande
d’éviter au maximum les cuissons trop violentes au
gril ou au barbecue qui font noircir la viande ou le
poisson car elles produisent des molécules
toxiques.

147
 3
J’APPRIVOISE MON STRESS ET
MES ÉMOTIONS

Avoir placé la question épineuse du stress à la fin de ce

chapitre n’est pas anodin. Il s’agit sans doute de l’élément le plus
difficile à gérer car il est complètement immatériel. Pire, notre
vécu personnel en rajoute souvent une couche et nous
prédispose à vivre le stress de façon plus violente que quelqu’un
d’autre en fonction des événements plus ou moins traumatiques
que nous avons déjà subis.
Au milieu de cycles portés disparus et en plein projet bébé
chaotique, je me souviens des conseils qui fusaient de tous les
côtés sur le fait qu’il fallait que « je me détende » ou que « j’arrête
tout simplement d’y penser ». C’était souvent les mêmes
personnes qui, pendant les crises existentielles que je traversais
en plein SPM, me proposaient de prendre du recul ou de faire une
bonne séance de sport. Si vous non plus ces idées lumineuses ne
vous ont pas aidée, je vous propose de vous partager ici quelques
ressources qui m’ont en revanche été utiles.
Nul besoin de suivre tous ces conseils, je vous invite
seulement à utiliser cette partie de l’ouvrage comme un livre de
recettes bien-être. Certaines astuces vous appelleront
immédiatement et colleront avec vos envies du moment, tandis
que d’autres seront mieux appropriées à d’autres périodes de
votre vie. Elles restent des suggestions et je vous souhaite de les
utiliser avec douceur et bienveillance envers vous-même.

FAIRE CE QU’ON PEUT, MÊME POUR 5

MINUTES

148
 Si le stress fait partie de votre quotidien (et je
suis prête à parier que c’est le cas), vous pouvez
penser que vous n’avez pas le temps de vous en
occuper en ce moment et vous dire que ça
passera. Malheureusement, les effets du stress
actuel impactent votre santé future et c’est la
raison pour laquelle il est si important de trouver
des moyens pour mieux le gérer. Si on ne peut pas
changer son quotidien, il existe de nombreux
moyens de moduler sa réponse au stress pour
mieux le vivre. Plus vous pratiquerez, plus cela
deviendra facile et plus vous en sentirez les effets.
Je pense que la plupart des découragements face
aux techniques de gestion du stress viennent
paradoxalement de la pression qu’on se met pour
décompresser. Si l’on est en général d’accord sur
le fait qu’apprendre à mieux vivre son stress est
salutaire, on oublie bien souvent que le fond est
tout aussi important que la forme. À la manière
d’un boss tyrannique, on juge sa façon de méditer,
le peu de temps qu’on y consacre, on se compare
et on finit par saper sa propre motivation. Et si
prendre soin de soi commençait par changer de
discours intérieur ?
Ce que je vous propose avant de tester les
pratiques de gestion du stress que je m’apprête à
vous présenter, c’est de commencer par là :
prendre conscience de ces phrases négatives et,
une fois ces pensées identifiées, adopter une
pensée alternative.

149
 « Je suis incapable de méditer », « Je suis nulle
», « Je n’arriverai jamais à me débarrasser de mon
stress et à aller mieux »… Imaginez ce que vous
diriez à votre meilleure amie pour lui remonter le
moral. Je suis sûre que vous y arrivez déjà très
bien avec les autres, maintenant c’est votre tour.
Vous pourriez par exemple dire : « Chaque jour, je
m’exerce à méditer et je fais des progrès », « J’ai
mis le doigt sur ce qui plombe mon moral, je
choisis d’aborder la vie autrement en me
concentrant sur ce qui va bien », ou encore « En
testant plusieurs techniques de développement
personnel, j’apprends à reconnaître ce qui me fait
du bien et je plante les graines de mon mieux-être
»… Un peu comme un muscle que l’on travaille,
plus vous vous exercez, plus ces pensées
alternatives vous viendront facilement. Soyez
indulgente envers vous-même, votre cerveau est
naturellement calibré pour remarquer le négatif afin
d’élaborer des techniques de protection si besoin
et il est donc normal d’avoir des pensées négatives
de temps à autre… Mais n’oubliez pas de vous
munir de votre effaceur mental pour les corriger.
Un dernier conseil : si la régularité est
importante (à vous de trouver celle qui marche
pour vous), ne vous censurez pas parce que vous
manquez de temps. Même 3 minutes de retour à
soi seront salvatrices et vous permettront de
ralentir le rythme si intense de votre quotidien.
C’est précieux, alors ne vous en privez pas pour
les mauvaises raisons.

150
 EN PRATIQUE
Identifier ses pensées négatives et les transformer
Dans son podcast « Change ma vie », Clotilde Dusoulier nous propose la
technique suivante :
Le flow de pensée : s’installer avec un joli carnet et un stylo, de préférence le
matin pour laisser son esprit lâcher ce qui lui pèse, sans censure. Sentez-
vous libre d’écrire ce qui vous passe par la tête et d’adapter la durée de
l’exercice au temps dont vous disposez : 5 minutes font en général l’affaire,
mais vous pouvez en faire plus. En relisant vos pensées, vous risquez d’être
impressionnée par ce que vous lisez, ou ce que vous devinez entre les
lignes.
Une fois ces pensées négatives identifiées, enfilez vos lunettes roses et
voyez comment vous pouvez les transformer en pensées positives. Il n’y a
pas de mauvaise réponse, faites-vous confiance.

LES TECHNIQUES DE RESPIRATION,

RÉAPPRENDRE À RESPIRER

La respiration est la technique la plus simple et

la plus abordable pour gérer son stress et mieux
vivre ses émotions. C’est pourtant celle que l’on
bâcle le plus souvent. Nous naissons toutes avec
une belle respiration ventrale, comme le font les
bébés. Malheureusement, avec le temps, on a
tendance à oublier comment procéder et notre
respiration se fait de plus en plus superficielle en
ne mobilisant que le haut de notre cage thoracique.
Retrouver une respiration ventrale, au moins
quelques instants, est probablement le conseil de
bien-être que je donne le plus souvent à mes
clientes. Je trouve cela incroyablement bénéfique
pour réduire son anxiété, optimiser la circulation
sanguine et réduire les crampes abdominales. En

151
plus d’être discrète, la technique ne peut pas être
plus simple : sur l’inspiration, gonflez le ventre
pendant 5 secondes. Expirez ensuite en creusant
doucement le ventre sur 8 à 10 secondes selon
votre capacité respiratoire. Le fait d’expirer plus
longtemps que l’on inspire permet d’actionner le
nerf vague et de se détendre plus facilement.
Les différentes pratiques de yoga proposent
aussi des exercices pour contrôler son souffle,
calmer son mental et gagner en énergie. Il existe
des tonnes de techniques différentes, mais les
deux que j’affectionne le plus sont des respirations
très simples : la respiration complète et la
respiration de la lune.

La respiration complète
Cette respiration propose de reprendre les
bases de notre respiration pour nous sentir plus
éveillées et détendues. Le stress de nos quotidiens
nous accapare tellement que nous ne prenons plus
le temps de respirer correctement. Notre
respiration devient superficielle et cela influe sur la
fatigue, le sommeil et nos facultés de
concentration. Cette respiration travaille sur les
trois étages impliqués dans la respiration : le
ventre, les côtes et les clavicules.
Assis le dos bien droit, la poitrine ouverte et les épaules
basses, posez d’abord vos mains sur votre ventre. Sur
l’inspiration, gonflez le ventre et sentez comme vos doigts
s’écartent. Gonflez le reste des poumons sur la fin de
l’inspiration. Une fois que les poumons sont bien pleins,

152
 expirez en vidant d’abord la partie supérieure des poumons
puis en creusant doucement le ventre pour vider le reste de
l’air.
Placez ensuite vos mains de chaque côté de vos côtes.
Inspirez à nouveau en gonflant le ventre puis laissez vos
côtes s’écarter et emmener dans leur mouvement vos mains
alors que le reste de vos poumons se remplit. Lorsque vos
poumons sont pleins, expirez lentement en vidant d’abord le
haut des poumons, en abaissant vos côtes puis en rentrant
doucement le ventre pour vider ce qu’il reste d’air.
Enfin, posez votre main gauche au centre de vos clavicules
et inspirez en remplissant doucement le ventre, en écartant
les côtes et en sentant le sternum puis les clavicules se
soulever légèrement. Expirez ensuite en abaissant les
clavicules et le sternum, en dégonflant les côtes et en
rentrant légèrement le ventre pour vider vos poumons.
Reprenez ensuite une respiration normale en déposant vos
mains à plat sur vos genoux et observez vos sensations
pendant quelques instants.

La respiration de la lune
Cette respiration active Ida, le canal énergétique
de gauche lié à l’énergie lunaire et féminine, à qui
les yogis prêtent le pouvoir de détendre le système
nerveux. Les canaux énergétiques, appelés nadis
en médecine ayurvédique ou méridiens en
médecine traditionnelle chinoise, sont des conduits
qui permettent de transporter l’énergie vitale à
travers différents centres énergétiques appelés
chakras. Plus cette circulation est fluide, mieux
nous nous portons.
Assise confortablement, le dos droit, la poitrine
en avant et les épaules basses, appuyez le pouce
de la main droite sur votre narine droite pour la

153
boucher. Les autres doigts de cette main pointent
vers le haut. Respirez profondément par la narine
gauche en vous concentrant sur le point entre vos
deux sourcils, appelé troisième œil. Respirez ainsi
pendant quelques minutes, avant de reprendre
votre respiration habituelle et d’observer comment
vous vous sentez.

LA MÉDITATION, L’ART DE RESTER À

QUAI

Le grand mythe autour de la méditation est de

croire que pour y parvenir, il ne faut jamais penser.
C’est impossible et tous les méditants vous le
diront. Il est normal que des pensées émergent
même quand vous essayez d’entrer en silence
intérieur. Un peu comme s’il s’agissait de trains aux
destinations variées, le tout est de se contenter
d’observer ce train, sans monter dedans. Si vous
avez déjà grimpé à l’intérieur de cette pensée, pas
d’inquiétude. Il est toujours temps de redescendre
de ce train et de reprendre votre position
d’observatrice.
Chacun son mode d’emploi pour méditer, mais
voici ce qui marche pour moi :
S’installer dans une position confortable, assise le dos droit
ou allongée.
Changer de focus et passer en mode observatrice : porter
son attention sur les effets de votre souffle sur le corps, le
contact des vêtements sur votre peau ou encore les bruits
environnants vous servira de points d’ancrage pour fixer votre
attention, ne serait-ce que quelques instants.

154
 Pour aider à calmer les pensées lors de la méditation, on
peut aussi utiliser la technique des mantras. Les mantras
sont des mots ou des phrases que l’on répète et qui sont
souvent utilisés dans les traditions bouddhistes et hindoues
pour canaliser l’énergie et ancrer la méditation. Le mantra «
Sat Nam » est par exemple utilisé dans la pratique du yoga
kundalini pour retrouver le calme intérieur. Vous ne vous
sentez pas l’âme d’une yogi ? Il est aussi possible d’utiliser
des mantras moins « officiels », où vous utilisez une phrase
pour vous aider à vous concentrer. Là encore, pas de
mauvaise réponse. Trouvez une phrase qui vous apaise,
comme « Je me fais du bien », « Je suis calme », « Je vais
de mieux en mieux », etc. Puis :
Sur l’inspiration, prononcez mentalement le début de la
phrase « Je suis… ».
Sur l’expiration, prononcez mentalement la suite « calme ».
Répétez cette phrase le plus longtemps possible en suivant
le rythme de votre respiration. Détente garantie.

LE JOURNALING , DÉPOSER SES PENSÉES

SUR LE PAPIER

Un peu à la manière du flow de pensée, le

journaling consiste à écrire toutes les pensées qui
vous viennent à l’esprit dans un carnet, sans
censure ni correction, et sans vous relire. Utilisez
un minuteur pour définir la durée de votre session
d’écriture. Le but est de mettre par écrit les
pensées récurrentes qui vous préoccupent et qui
tournent en boucle dans votre tête. Cette pratique
peut vous aider à vous sentir plus légère et à
aborder la journée avec un regard neuf.
Il existe beaucoup de variations à cette
technique très populaire. Habib Sadeghi, l’auteur

155
du best-seller Détox émotionnelle, propose de la
faire pendant 12 minutes pour se nettoyer de nos
déchets émotionnels et de brûler ensuite le papier
pour neutraliser leur énergie négative51.

LA MARCHE EN FORÊT

La marche en forêt est une de mes pratiques de

ressourcement préférées. Aussi appelée « bain de
forêt », elle a un principe simple : s’évader du bruit
de la ville et des sollicitations quotidiennes pour
faire une pause près d’éléments ressourçants. Elle
diffère de la simple balade en forêt car pour en
profiter au mieux, il est conseillé d’éteindre son
télé-phone et de tourner son attention vers la
nature. Je la pratique comme une sorte de
méditation active, où je sors du mode automatique
pour observer les couleurs des feuilles, sentir
l’odeur de la mousse et écouter les bruits de la
forêt. Une vraie pratique sensorielle de laquelle je
sors vivifiée, centrée et plus calme.
À toutes les clientes sceptiques à qui j’ai
proposé cette astuce, je donnais cet exemple idiot :
comparez la façon dont vous vous sentez après
avoir passé 1 heure dans le métro et 1 heure en
pleine nature (forêt, plage, montagne…). Rien à
voir, pas vrai ? Pour les plus réfractaires, il existe
aussi des études scientifiques sur le sujet. L’une
d’elles, menée par l’université de Vérone, a
d’ailleurs mis en évidence l’impact de la nature sur

156
la capacité d’adaptation au stress et sur la capacité
de régénération psychologique, émotionnelle et
l’attention52.

LES ACTIVITÉS MANUELLES : CRÉER OU

PRATIQUER LA PLEINE CONSCIENCE
SANS EN AVOIR L’AIR

Voilà une pratique que j’affectionne tout

particulièrement ! Je la conseille très souvent aux
femmes que je rencontre pour un projet bébé car
elle fait écho au processus de création qu’elles
souhaitent faire entrer dans leur vie. À condition
que l’activité vous plaise, elle permet d’entrer en
pleine conscience et de ne vous consacrer qu’à
l’instant présent en prêtant une attention
particulière à ce que vous faites. En se concentrant
sur ses sensations, on évite plus facilement les
anticipations anxieuses ou les ruminations liées au
passé. Qu’il s’agisse de peinture ou de tricot, le
choix est vaste et vous permet de vous débrancher
pendant quelques minutes du brouhaha de votre
quotidien.
Tout est résonance et je crois beaucoup que
nous attirons à nous des expériences ou des
personnes sur les mêmes fréquences que celles
que nous émanons inconsciemment. J’aime l’idée
qu’en adoptant certaines activités ou certaines
pensées, nous soyons capables de nous brancher
sur certaines ondes, qui amèneront à nous plus

157
d’expériences calées sur cette fréquence. Loin de
la notion de jugement, je pense qu’il s’agit plutôt de
l’opportunité de nous replacer au centre de nos
vies et d’en redevenir actrices. Je prends ici
l’exemple des activités manuelles que je trouve
très alignées au processus de conception, mais je
crois que n’importe quelle activité liée au bien-être
peut ouvrir la porte à plus de sérénité.

LES MASSAGES ET AUTOMASSAGES DU

VENTRE

Le massage est un must dès qu’il s’agit de

couper le stress et de regagner en énergie. Le fait
de m’offrir une heure de massage à peu près tous
les mois me donne souvent l’impression d’avoir
autant récupéré qu’après une grosse sieste. Trop
longtemps remis à plus tard, je ne peux désormais
plus m’en passer.
Je suis ravie de lire le même ressourcement sur
le visage des femmes que je reçois en massage
abdominal maya. Pendant une heure, ce massage
permet de se consacrer à l’une des zones clés – et
pourtant si souvent oubliée – de l’équilibre
hormonal : le ventre. Entre les douleurs, la
digestion et la nervosité, tout passe par le ventre.
C’est malheureusement une zone que l’on
désinvestit totalement, puisqu’on ne la touche
quasiment pas, que l’on respire par le haut de la
cage thoracique et que l’on rentre le ventre à
longueur de journée. Par des massages très doux

158
directement sur le ventre ou au niveau du sacrum,
ce massage permet d’y ramener un peu de
conscience. Son objectif est de déverrouiller le
diaphragme si tendu à cause du stress et de
permettre à la circulation de mieux irriguer les
organes de l’abdomen, qu’ils soient digestifs ou
reproducteurs. L’effet calmant qu’il a sur le
système nerveux en fait l’un de mes alliés, en
particulier chez les femmes qui ont du mal à
appuyer sur la pédale de frein et à couper le
mental. Et parce que le ventre est si lié à
l’émotionnel, il arrive aussi parfois que la
reconnexion au ventre permette de libérer
certaines émotions qui ne demandaient qu’à être
exprimées.
À la fin de chaque session, j’aime tout
particulièrement transmettre une technique
d’automassage abdominal destinée à prolonger
ses bienfaits et à gagner en autonomie. C’est un
cadeau précieux qui aide beaucoup de femmes à
entretenir une relation avec leur ventre.
Parfois, le stress peut s’amplifier par la présence
de certaines émotions. S’il est relativement simple
de prendre des mesures alimentaires ou sportives
pour prendre soin de son corps physique, c’est en
revanche toujours plus compliqué de prendre soin
de son mental et de ses émotions, surtout quand
ces dernières sont désagréables. Un peu comme
de la poussière qu’on ne voudrait pas voir, on les
balaie sous le tapis, en s’interdisant d’être triste ou
en colère. Pourtant ces émotions sont légitimes.

159
Elles doivent être entendues car elles viennent
exprimer des besoins inconscients qui ne seront
jamais remplis si on continue de refouler ses
émotions. À la longue, c’est le corps qui imprime
cette frustration en créant des blocages qui
peuvent nuire à notre bien-être mental, nerveux et
parfois physique.

ARRÊTER DE VOULOIR GÉRER SES

ÉMOTIONS MAIS APPRENDRE À LES
COMPRENDRE

Les déséquilibres hormonaux, les troubles du

cycle, la PMA et la maternité nous déstabilisent
souvent plus qu’on n’y prête attention. Or il est
essentiel de prendre soin de sa santé émotionnelle
pour mieux vivre ces moments. Parfois dures à
gérer, les émotions rythment les événements de
notre quotidien et tentent de nous faire avancer.
Voici quelques pistes pour y voir plus clair mais
surtout agir :
La tristesse est une émotion qui cherche à nous faire
lâcher prise sur quelque chose ou quelqu’un. Elle nous offre
une occasion de libérer ce qui nous empêche d’avancer. La
prochaine fois que vous vous sentirez triste, cherchez à
savoir ce qu’il faut libérer pour mieux en faire le deuil et
avancer. Cela peut paraître dérisoire face à certains
événements de la vie, pourtant déchiffrer les messages qui
se cachent derrière la tristesse est parfois libérateur.
La colère nous signale qu’une ligne a été franchie et qu’il
nous est nécessaire de poser plus de limites ou de mieux
répondre à nos besoins. Bien souvent, nous sommes les
premières à ne pas respecter nos propres limites et la colère

160
 ou la frustration générée par un événement doit surtout nous
rappeler d’être mieux à l’écoute de nos besoins pour éviter
que cela se reproduise.
La peur surgit soit face à une situation connue pour nous
mettre en garde et nous protéger face à un schéma répétitif,
soit face à une situation encore inexpérimentée pour nous
inviter à agir avec prudence. Dans les deux cas, c’est une
émotion qui nous pousse à ralentir pour nous écouter et ne
pas faire d’erreur.
La joie est aussi un bon indicateur car elle indique la
direction où aller. Une situation qui vous rend particulièrement
heureuse est donc le signal inconscient qu’il faut aller creuser
dans cette direction pour faire entrer plus de bien-être dans
votre vie en vous branchant sur la bonne fréquence.

Quoi qu’il en soit, quand l’émotion vous

submerge, n’essayez surtout pas de la refouler,
elle ne ferait que revenir sous une forme plus
violente – comme on le voit chez les personnes qui
somatisent.
La première chose est de se concentrer sur son
corps pour ne plus alimenter ses pensées. On
porte son attention sur les différentes parties du
corps, ses points d’appui ou encore sa respiration.
Le but est de se concentrer sur le moment présent,
où tout va bien.
Si vous sentez que cette émotion se manifeste
dans une partie précise de votre corps : gorge ou
estomac noués, mains qui tremblent, larmes…
Prenez ces éléments en note sans juger ni
analyser cette émotion, et essayez de la libérer de
cette zone pour qu’elle circule librement dans votre
corps.

161
 En seconde intention, une fois cette émotion
apaisée, vous pourrez creuser à son sujet et
chercher ce qu’elle est venue vous dire grâce aux
pistes évoquées ci-dessus.
Apprivoiser ses émotions peut prendre du temps
mais, à chaque fois que vous prendrez le temps de
les apaiser et de comprendre ce qu’elles signifient
pour vous à ce moment précis, vous vous
approcherez davantage d’un état de bien-être et
serez mieux armée pour résister au stress. Si vous
traversez une période émotionnelle intense et que
vous avez du mal à y voir clair, c’est peut-être le
moment d’en parler avec un·e thérapeute.
Certain·e·s psychologues comme Aurélie Aspert
(@lapositionessentielle) possèdent une approche
holistique, alliant corps, émotion et mental qui peut
être d’une grande aide.

162
 4
J’ADAPTE MON MODE DE VIE
AU QUOTIDIEN

À travers ce livre, j’ai à cœur de vous transmettre le

merveilleux fonctionnement de notre corps. Un travail auquel je
tiens beaucoup car il déconstruit de nombreuses croyances
inconscientes avec lesquelles nous avons grandi. À la manière
d’une relation toxique, on nous a transmis depuis l’enfance qu’il
était compliqué d’être une femme, car notre corps n’était ni fiable,
ni propre. En cause, le cycle menstruel souvent décrit comme un
bug de la nature à qui l’on doit douleurs, larmes et nervosité. Un
cocktail explosif dans un contexte où, en tant que femmes, nous
subissons en plus la pression de nous montrer aimables,
serviables et surtout de ne jamais nous plaindre. Et de génération
en génération, on répète cette ligne de conduite au point qu’elle
entre complètement dans nos inconscients.
De par nos modes de vie calqués sur l’action et la
performance, beaucoup de femmes sont contraintes d’évoluer
dans un monde où le masculin est la norme et où certains aspects
de leur féminité doivent être ignorés ou tus. Pour ne pas déranger
ou attirer l’attention, on nous apprend à grandir coupées de notre
corps. Alors, est-ce vraiment un hasard si aujourd’hui tant de
femmes se sentent coupées de leur utérus et subissent des
douleurs ou des parcours chaotiques pour concevoir ? Les
pressions sociales sur la manière dont une femme doit se
comporter et à quel modèle elle doit ressembler, ou même les
sujets qu’elle peut aborder en public, contribuent à ce sentiment.
Les facteurs environnementaux et les changements alimentaires
sont également des causes de la dégradation de la santé
reproductive des femmes, mais il est important d’explorer

163
l’héritage culturel qui a transformé un événement sacré dans
certaines cultures primitives en quelque chose de honteux.
Lorsque j’ai commencé à souffrir de troubles de l’humeur avant
les règles, j’en suis venue à tester cette théorie un peu floue qui
consiste à vivre en conscience avec ses cycles. Vivre de manière
cyclique, c’est comprendre les changements physiques,
énergétiques ou émotionnels qui s’opèrent à chaque étape du
cycle menstruel pour mieux répondre à ses besoins. L’idée est de
ne plus vivre ses cycles comme une contrainte, mais de s’y
adapter pour gagner en bien-être physique et mental.
J’y ai d’abord trouvé du réconfort : savoir que je n’étais pas la
seule à tout remettre en cause et à pleurer pendant des jours
avant mes règles m’a déjà permis de mettre un mot sur cet état.
J’y ai aussi trouvé des ressources à mettre en pratique pour
rétablir le contact avec ce corps désavoué. Miranda Gray,
l’auteure de Lune Rouge et spécialiste en énergétique féminine,
propose de se servir du cycle menstruel comme d’un moyen de
développement personnel, en apprenant à vivre en cohérence
avec les fluctuations qu’il implique. Ainsi, je vous propose dans
cette partie un petit récapitulatif des phases de votre cycle afin de
vous permettre de vivre en plus grande harmonie avec lui, quelle
que soit votre problématique hormonale. Et à toutes celles qui ont
décidé de rompre la chaîne et de réécrire le futur des prochaines
lignées de femmes, je vous envoie mon soutien et mon
admiration.

LA PHASE POST-MENSTRUELLE

C’est la phase où l’on a le plus d’énergie.

L’estradiol produit après les règles est excellent
pour stimuler l’humeur, l’énergie ou la libido car
l’hormone favorise la production de certains
neurotransmetteurs comme la sérotonine ou la
dopa-mine, associées respectivement aux
sentiments de bien-être et de motivation. Aussi
appelée phase dynamique, cette période est donc

164
sans surprise le moment idéal pour démarrer de
nouveaux projets. Pleines d’énergie, nous sommes
également plus à même de construire des
raisonnements logiques. C’est la phase qui
précède l’ovulation, donc une phase « conçue »
pour ne penser qu’à nous et à ce que nous
pouvons faire pour nous accomplir sur les plans
social et professionnel (sorties, rencontres,
formations, pratique d’une nouvelle activité…).
Sur le plan physique, c’est le moment
d’entreprendre des activités dynamiques tout en
restant à l’écoute de votre corps. Cependant, si
vous souffrez de problèmes d’ovulation ou êtes en
stimulation ovarienne, veillez à ne pas vous
épuiser. Il s’agit certes du moment du cycle où
vous vous sentez le plus en forme, mais ce n’est
pas une raison pour vider vos batteries.
Sur le plan de l’alimentation, c’est aussi le
moment où votre capacité digestive est optimale et
où vous êtes le plus apte à gérer les fluctuations
de la glycémie. Sans que cela ne devienne un
passe-droit pour dévaliser la boutique de bonbons,
c’est une période où les craquages sont un peu
mieux gérés par le corps. Attention, cela n’est pas
valable si on vous a diagnostiqué une résistance à
l’insuline, où le sucre est absolument à éviter.

LA PHASE OVULATOIRE

Le moment de l’ovulation est parfois difficile à

repérer car les changements d’énergie sont

165
progressifs. C’est la fenêtre fertile de notre cycle et
nous sommes ainsi « conçues » pour être plus en
lien avec l’extérieur et plus créatives. Cela se
manifeste notamment par des facultés de
communication plus aisées. C’est par exemple un
bon moment pour exprimer ses besoins ou faire de
nouvelles rencontres. Comme la phase post-
menstruelle, c’est un moment où l’énergie est
optimale et où nous sommes capables de donner
du temps et de l’énergie aux autres. C’est aussi
par essence une phase créatrice, où le corps aime
être stimulé par du mouvement comme la marche
ou la danse mais aussi des activités créatives
comme la cuisine, le jardinage, la peinture…
Sur le plan alimentaire, on peut soutenir au
mieux ces deux premières phases en veillant à
apporter des sucres lents pour fournir au corps le
carburant nécessaire : les glucides complexes que
l’on trouve dans les légumes racines comme la
patate douce, le panais ou encore les céréales
complètes sont une bonne option – sans oublier
les protéines de qualité, très riches en zinc, dont le
rôle est essentiel dans le processus d’ovulation.

LA PHASE PRÉMENSTRUELLE

Après l’ovulation, le corps jaune, c’est-à-dire les

restes du follicule ayant expulsé l’œuf, sécrète de
la progestérone, l’hormone la plus importante de
notre cycle. Véritable contrepoids pour les
œstrogènes, elle a des vertus inverses : calmante,

166
relaxante, elle affine la muqueuse utérine et réduit
l’inflammation. Cette phase est la première des
deux phases où l’énergie décroît sur les plans
physique et mental. C’est donc une période où
nous avons moins d’énergie pour les autres et où il
est nécessaire de nous tourner progressivement
vers nous-mêmes. Celles qui souffrent d’un
syndrome prémenstruel le savent, nous pouvons
être sujettes à des changements émotionnels très
forts. Ces fortes émotions accompagnées d’une
fatigue croissante peuvent nous faire l’effet de
montagnes russes, où la réflexion est difficile.
La colère et la tristesse sont des émotions
parfois difficiles à assumer dans ce monde tourné
sur le paraître où les réseaux sociaux nous
affichent des vies parfaites au quotidien. Pourtant,
comme vous avez pu le lire précédemment, elles
sont souvent là pour une raison. Au-delà des
fluctuations hormonales, apprendre à les décrypter
peut être d’un grand secours pour vous permettre
de poser des barrières saines à ce qui peut vous
faire perdre de l’énergie, qu’il s’agisse d’activités
ou de personnes.
Apprendre à dire non pour mieux respecter les
besoins inhérents à cette phase a tout changé pour
moi. Au lieu de faire comme si de rien n’était, le fait
de ne pas forcer mon corps à adopter un rythme
qui ne me convient pas et de ne pas donner une
énergie dont j’ai tendance à manquer m’a permis
de ressentir moins de colère durant cette phase.
Quant à la tristesse, j’ai finalement écouté cette

167
petite voix qui revenait sans cesse en fin de cycle
pour me répéter les mêmes choses et cela m’a
aidée à prendre la décision de me reconvertir. Il
arrive que ces émotions reviennent avant mes
règles – le travail sur soi étant un travail constant
–, mais cela se fait de manière beaucoup plus
douce et gérable qu’auparavant.

LA PHASE MENSTRUELLE

S’il n’y a pas fécondation, la muqueuse utérine

se dissout et est évacuée par le vagin, lors des
règles. Cette évacuation est une sorte de
nettoyage pour le corps et il est normal qu’elle
s’accompagne de fatigue.
Les règles sont le moment du cycle où vous
avez le moins d’énergie et il est alors nécessaire
de marquer un temps d’arrêt avant le prochain
cycle. Revenir à soi et lâcher prise sont les maîtres
mots de cette phase.
Si vous souffrez de règles douloureuses et que
vous appréhendez cette période, mettez-la à profit
en ralentissant la cadence. Ces temps de pause
offrent à votre corps une détente qui rendra peut-
être les crampes plus supportables. Il peut être
également intéressant de prévoir certaines
activités « plaisir » durant cette période, qu’il
s’agisse de lecture ou autre, pour vous permettre
d’associer ce moment à des émotions positives.
Sur le plan alimentaire, ne cédez pas aux excès.
Si votre corps est fatigué, il aura aussi plus de mal

168
à gérer votre digestion et les aliments pro-
inflammatoires ne feront qu’empirer vos douleurs
ou l’abondance des flux. On veille à apporter des
plats faciles à digérer en mettant un peu de côté
les crudités et les associations complexes.
Favoriser les plats mijotés et chauds comme les
currys, les veloutés, les bouillons, etc. est une
habitude commune à de nombreuses cultures
pendant cette phase du cycle.
Malgré ces astuces de bien-être, je dois
reconnaître qu’il est difficile de vivre en harmonie
avec ses cycles quand ces derniers sont
synonymes de souffrance physique ou
émotionnelle. Qu’il s’agisse de douleurs, de SOPK,
de symptômes prémenstruels ou encore de
symptômes de préménopause tout
particulièrement violents, il est normal de se sentir
perdue quant à la marche à suivre pour aller
mieux. Fort heureusement, il existe des moyens
naturels pour vous aider à mieux les vivre et je
vous fais découvrir ceux que j’utilise le plus dans la
partie suivante.

169
 PARTIE III

LES DÉSÉQUILIBRES
HORMONAUX LES PLUS
FRÉQUENTS ET LES MOYENS
NATURELS POUR LES
SOULAGER

Après avoir parlé théorie et pratique, je vous propose de nous

concentrer un peu sur les déséquilibres hormonaux les plus
fréquents et d’étudier comment les soulager naturellement.
Comme l’ensemble de ma pratique, ces conseils visent à apporter
une approche complémentaire à celle de la médecine mais jamais
à s’y substituer. Si vous suivez un traitement médical, pensez à
vous rapprocher de votre médecin pour valider la compatibilité de
certains compléments alimentaires.

170
 1
LE SYNDROME DES OVAIRES
POLYKYSTIQUES (SOPK)

Longtemps méconnu, le syndrome des ovaires polykystiques

(SOPK) est un dérèglement hormonal dont on commence à plus
entendre parler depuis quelques années en France. Il peut être
assez difficile à identifier car il s’agit d’un « syndrome », c’est-à-
dire d’un ensemble de symptômes pouvant différer selon les
femmes et selon le type de SOPK. Il touche par ailleurs plusieurs
systèmes, à savoir le système reproducteur, les surrénales et le
métabolisme des sucres.
Il se caractérise la plupart du temps par deux aspects
principaux : des cycles longs liés à une ovulation difficile et un
excès d’androgènes qu’il soit visible (hirsutisme, perte de
cheveux, acné, hypersudation…) ou non (observé uniquement sur
vos bilans sanguins). On considère qu’il touche aujourd’hui 1
femme sur 10.

SYMPTÔMES

171
 C’est cet excès d’androgènes qui provoque ou
prédispose à la plupart des symptômes du SOPK,
à savoir :

Troubles menstruels
Ovulation difficile ou tardive
Cycles longs et/ou irréguliers (en général de plus de 35 jours)
Difficultés de conception
Mauvaise qualité ovocytaire
Risque de fausse couche plus élevé

Troubles métaboliques
Surpoids
Tour de taille supérieur à 90 cm
Glycémie élevée et/ou résistance à l’insuline et/ou insuline
élevée

Troubles liés à l’excès d’hormones

masculines
Hirsutisme (poils en excès dans des zones dites masculines
comme le menton, les joues, le torse, le dos, les fesses, etc.)
Perte de cheveux excessive et souvent localisée sur le haut
du crâne
Acné souvent localisée dans le bas du visage et la zone du
menton et de la mâchoire

DIAGNOSTIC

C’est un syndrome que je connais bien car,

après plusieurs années de symptômes, je n’ai été
diagnostiquée qu’en 2019. Avant, mes longs cycles
étaient mis sur le compte du hasard, du fait que

172
j’étais « calée comme ça » et avaient été « corrigés
» par la prise d’une pilule contraceptive.
Sa complexité vient du fait que les symptômes
diffèrent selon les femmes et le type de SOPK dont
elles souffrent. Ainsi, les femmes que je reçois en
consultation ont souvent « différents » SOPK qui
se manifestent de manières diverses. Certaines
font de la résistance à l’insuline, d’autres non,
certaines ont des androgènes ovariens dans la
norme (testostérone et androstènedione), d’autres
des androgènes surrénaliens en excès (DHEAS),
certaines ont des symptômes inflammatoires
importants tandis que d’autres encore cumulent
tous ces symptômes…
Il existe aujourd’hui plusieurs critères pour établir
le diagnostic d’un SOPK.
Je vais commencer par m’attaquer au mythe le
plus fréquent. Il est assez courant d’observer des
ovaires polykystiques lorsque les cycles ont du mal
à reprendre après l’arrêt de la pilule par exemple.
Si c’est votre cas, j’ai un scoop pour vous. Ovaires
polykystiques (OPK) ne veut pas dire SOPK (oui,
c’est une appellation vraiment mal choisie !).
Autrement dit, observer des ovaires polykystiques
lors d’une échographie ne suffit en général pas
pour poser le diagnostic d’un SOPK. Le rapport de
l’Inserm1 est d’ailleurs clair sur le sujet,
l’échographie peut permettre de confirmer un
diagnostic seulement en présence des signes
évocateurs du syndrome : cycles longs, excès

173
d’hormones masculines, rapport FSH/LH inversé
ou encore une tendance au diabète ou à
l’hyperinsulinémie. Mais alors comment expliquer
des ovaires polykystiques lors d’une échographie ?
Lors d’une ovulation habituelle, moins d’une
dizaine de follicules se développent lors de la
phase préovulatoire. C’est l’émergence d’un
follicule dominant, celui qui aboutira à l’expulsion
de l’œuf, qui supprime la croissance des autres. Si
quelque chose empêche le follicule dominant de se
démarquer des autres, alors tous les follicules se
développent en plus grand nombre, de façon
anarchique et incomplète, donnant à vos ovaires
une forme rappelant la présence de plusieurs
kystes. Un ovaire polykystique est donc un ovaire
dont l’ovulation ne s’est pas faite sur ce cycle. Cela
ne veut pas dire que l’ovulation est impossible,
simplement que quelque chose a gêné votre
ovulation sur ce cycle. Cela arrive fréquemment de
façon ponctuelle, et peut aussi être le cas si vous
prenez la pilule ou si l’avez arrêtée il y a moins
d’un an. Lors de l’adolescence, il est également
courant d’avoir un plus grand nombre de follicules.
C’est la raison pour laquelle l’établissement d’un
diagnostic selon les critères de Rotterdam est
contesté. Selon ces critères, pour être
diagnostiquée d’un SOPK, il suffit de remplir deux
des trois conditions suivantes : ovaire d’aspect
polykystique à l’échographie, cycles irréguliers ou
excès d’hormones androgènes. Si je prends
l’exemple d’une femme qui n’ovule pas sur

174
plusieurs cycles, parce qu’elle allaite par exemple :
elle présente souvent des ovaires avec beaucoup
de follicules mal développés et des cycles
irréguliers sans pour autant présenter des
symptômes d’hyperandrogénie (d’excès
d’hormones masculines) et sans pour autant
caractériser un SOPK.

175
 L’Androgen Excess & PCOS society propose de
poser le diagnostic d’une façon que je trouve plus
pertinente et qui est d’ailleurs utilisée par la plupart
des gynécologues actuellement. Il établit le SOPK
lorsqu’il y a à la fois :
Des ovaires polykystiques à l’échographie ou des problèmes
récurrents d’ovulation.
Un excès d’hormones masculines : qu’il soit constaté par de
l’hirsutisme ou par des bilans sanguins.
Il faut aussi que les autres raisons potentielles qui
expliqueraient cet excès d’androgènes aient été exclues. Une
hypothyroïdie, un excès de prolactine, l’arrêt de certaines
pilules, ou certains médicaments utilisés en psychiatrie sont
tous des éléments qui peuvent provoquer une hyper-
androgénie sans qu’il soit question de SOPK.

D’autres éléments évocateurs comme la

glycémie, la résistance à l’insuline, le rapport
FSH/LH inversé ou encore une AMH très élevée
sont des indices supplémentaires dans le
diagnostic du SOPK. Celui-ci est réalisé par un·e
gynécologue qui, selon les symptômes, peut vous
prescrire la pilule ou des médicaments anti-
androgènes qui masquent peut-être certains
symptômes mais ne résolvent pas leurs causes.
Pour une prise en charge plus globale, les
gynécologues peuvent alors renvoyer vers des
naturopathes, diététicien·ne·s ou nutrithérapeutes.
Lorsque l’on est sous pilule, il est souvent
difficile à déceler par prise de sang car la prise de
certains contraceptifs hormonaux modifient les
bilans hormonaux (il n’y a pas de cycles, donc pas

176
de fluctuations hormonales à observer). En
revanche, le fait de savoir comment se
comportaient les cycles avant la pilule et s’il y avait
déjà des signes d’hyper-androgénie seront des
informations très utiles pour établir un diagnostic.
Toutefois, si la pilule a été prescrite très tôt dans
l’adolescence, la régularité des cycles n’aura peut-
être pas eu le temps de s’installer sans qu’il soit
pour autant question de SOPK.

À QUOI C’EST DÛ ?

À la grande loterie de la vie, pourquoi certaines

femmes sont touchées par le SOPK et d’autres
non ? On a aujourd’hui mis en évidence
l’importance de l’hérédité car on naît avec des
prédispositions qui peuvent nous rendre sensibles
à certains moteurs du SOPK comme la résistance
à l’insuline, la sensibilité ou la surproduction
d’hormones masculines, ou comme la manière
dont le cerveau va envoyer ses ordres aux
ovaires…
Mais on peut aussi développer un SOPK sans
que ce soit une histoire de famille. Cela peut
notamment être le cas si on a été exposée à
certains perturbateurs endocriniens très jeune :
produits d’entretien, peintures, produits d’hygiène,
pesticides, plastiques, etc.

APPROCHE NATURELLE POUR MIEUX

VIVRE AVEC SON SOPK

177
 L’approche commune pour mieux vivre son
SOPK est de stabiliser les fluctuations de la
glycémie car elle impacte le syndrome à plusieurs
niveaux : l’inflammation, la production
d’androgènes, la capacité à ovuler et bien sûr la
résistance à l’insuline. Selon les symptômes qui
vous touchent, des conseils supplémentaires
peuvent s’ajouter notamment en termes de
compléments alimentaires. Rapprochez-vous
toujours d’un·e professionnel·le pour éviter les
erreurs.

Alimentation
Limiter la place des glucides (même naturels)
Qui dit prendre soin de sa glycémie dit bien évidemment revoir
ses habitudes concernant la consommation de sucre. Il faut être
vigilante face aux sources évidentes de sucre, comme les
bonbons et les sodas, ainsi qu’aux sources cachées de sucre
dans les aliments salés, tels que les plats industriels et les
féculents blancs. Cependant, il est important de ne pas supprimer
les féculents de l’alimentation, car ils sont essentiels. Il est
recommandé de diminuer leur part dans l’assiette et de privilégier
les légumes. Les protéines animales sont également importantes
et riches en nutriments essentiels pour l’équilibre hormonal. Enfin,
il est conseillé de se tourner vers des sources de féculents plus
complexes et moins sucrées, comme le sarrasin, le quinoa ou le
petit épeautre.
Ne pas grignoter
Être toujours en train de grignoter est un comportement qui
fatigue notre système hormonal et notre réponse à l’insuline. En la
sollicitant trop souvent, on risque d’y devenir moins sensible et de
nourrir une résistance.
Apprendre à stabiliser sa courbe de glycémie
Dans la partie sur le sucre, vous avez fait le plein d’astuces
pour dompter les pics de glycémie. Parce que ces pics sont

178
souvent la source de biens des soucis liés au SOPK, mais que
vous devez vivre dans un environnement où le sucre est partout, il
est important pour moi de vous repartager les principales astuces
ici.
Rappelez-vous tout d’abord que vos sucres ont besoin d’un
chaperon pour bien se comporter. Seuls, c’est le pic de glycémie
assuré. Au cours des repas, selon votre envie et le plat que vous
avez choisi, cela vous laisse deux options :
La première est d’ajouter à votre repas une entrée de
légumes, sous la forme de salades de crudités par exemple.
La deuxième option consiste à manger les aliments qui
composent votre assiette dans un certain ordre, à savoir : les
légumes en premier, puis les protéines et les lipides, et de
conclure par vos glucides – à savoir votre riz, votre quinoa ou
encore votre compote.

Pour le goûter, c’est la même règle qui s’applique, mais je me

doute qu’il sera plus facile d’intégrer des bons gras ou des
protéines qu’un bol de salade. Cela tombe plutôt bien car les
sources d’acides gras de qualité seront aussi vos alliées pour
mieux vivre votre SOPK et réduire votre résistance à l’insuline2.
Cela passe forcément par un apport de bons gras à chaque repas
sous la forme de graines de lin moulues, de graines de sésame,
d’huile d’olive, d’oléagineux, d’avocats ou de poissons gras.
Pour en apprendre plus sur les différentes techniques pour
aplatir votre glycémie, je ne saurais que trop vous recommander
le livre déjà cité Faites votre glucose révolution de Jessie
Inchauspé.
Manger suffisamment
La restriction alimentaire, par le stress et les carences qu’elle
provoque, peut être à l’origine de difficultés à ovuler et donc de
cycles longs. Avant de prendre n’importe quel complément
alimentaire, assurez-vous que vos besoins nutritionnels sont
remplis et que vous mangez suffisamment. D’expérience, il me
paraît compliqué de maintenir des cycles réguliers en dessous de
2 500 calories par jour.

Lifestyle

179
Améliorer la qualité de son sommeil
Saviez-vous qu’une nuit de sommeil chaotique peut mettre le
feu à votre glycémie du lendemain3 et ainsi attiser vos symptômes
d’hyperandrogénie ? Le manque de sommeil risque aussi de faire
flamber l’inflammation4, qui est une autre composante importante
du SOPK. Essayez donc de réduire tous les facteurs qui peuvent
nuire à la qualité de votre sommeil comme les lumières bleues et
le stress. Le rythme circadien et la sécrétion de mélatonine sont
influencés par une alternance de lumière. Les lumières bleues
dérèglent complètement ces fonctions. Il est donc conseillé de les
limiter le plus tôt possible pendant la soirée, d’autant plus que le
temps passé sur les réseaux peut apporter son lot de ruminations.
On parle beaucoup de rituels pour le sommeil des tout-petits.
Je pense que cela marche tout autant pour les adultes, puisque
cela permet de renforcer le sentiment de sécurité qui nous
manque parfois. Mon préféré se résume en ces quelques
éléments : chambre aérée, obscurité totale, bain ou douche
chaude quelques heures avant d’aller se coucher, dîner tôt d’un
repas digeste tout en limitant la consommation d’excitants la
journée et en coupant son téléphone en début de soirée.
Si cela ne suffit pas, vous pouvez vous rapprocher de
certaines tisanes calmantes comme la mélisse, la passiflore ou la
verveine. Pour se réhabituer à se coucher tôt, l’emploi de la
mélatonine peut également être une bonne idée, d’autant plus
qu’elle participe à la qualité ovocytaire qui a souvent tendance à
être dégradée chez les femmes ayant un SOPK5.
Adopter une activité physique régulière
Bouger, c’est la vie ! Pour le SOPK, ses bienfaits sont
nombreux, tant sur les effets du stress6 que sur la sensibilité à
l’insuline7. Pas fan de sport ? Pratiquer une activité régulière,
même douce comme la marche ou le yoga, peut déjà faire
beaucoup. Contrairement à ce que l’on pense, ce n’est pas
vraiment le fait de finir épuisée et trempée que l’on cherche. Au
contraire, l’excès de sport peut accentuer les phénomènes
d’inflammations et de sécrétion de cortisol à l’origine de
problèmes de gestion de glycémie, de perturbations de l’ovulation
et même de l’excès d’androgènes.
Réduire son stress

180
 Le stress impacte le SOPK de façons différentes en fonction
des femmes. Lorsqu’il est trop fort ou trop répété, il suscite une
réponse inadaptée de la part des surrénales qui résulte en la
surproduction de DHEAS. Certains parlent alors de SOPK
surrénalien. Il exacerbe aussi l’inflammation chronique et impacte
alors la glycémie et la production d’androgènes.
Trouver des moyens de ralentir et de couper le stress
régulièrement est selon moi essentiel pour tous les types de
SOPK et je vous encourage à chercher l’activité qui vous fera le
plus de bien possible.
Surveiller sa thyroïde et d’éventuelles carences
Le fait d’avoir un SOPK rime souvent avec hypothyroïdie, ce
qui peut malheureusement empirer les symptômes de résistance
à l’insuline, de surpoids et de cycles longs. C’est la raison pour
laquelle il est indispensable de surveiller aussi comment se porte
votre thyroïde, et tous les autres éléments qui peuvent impacter
vos hormones à savoir la vitamine D, votre glycémie, vos niveaux
d’iode et des principaux minéraux (sodium, magnésium,
potassium et calcium).
Si vous êtes en surpoids avec un SOPK, l’adoption d’un
rééquilibrage alimentaire sera sûrement plus facile et salutaire
qu’un régime trop strict où vous risquez de créer des carences
tout en stressant le corps. Bien plus que d’être mince, ici on
cherche à se donner avec beaucoup d’amour tout ce dont notre
corps a besoin pour briller. Soyez indulgente avec vous-même,
cela peut parfois prendre du temps.
Compléments alimentaires
Il existe beaucoup de façons d’avoir un SOPK et l’usage de
tous ces compléments ne s’applique peut-être pas à toutes. Il ne
s’agit pas d’une prescription, mais d’une rapide description des
compléments que j’utilise le plus et pourquoi.
Rhodiole : la rhodiole est la plante adaptogène que je vous
ai décrite dans le volet dédié à la gestion du stress. Elle est
de ce fait très intéressante dans les périodes difficiles ou
lorsque les symptômes du SOPK deviennent trop durs à
supporter.
Magnésium : autre grand ami de la sphère nerveuse, le
magnésium est intéressant en cas de SOPK car il agit sur

181
 plusieurs tableaux à la fois. Le premier est celui du stress, à
l’origine de tellement de symptômes liés au SOPK qu’il est
essentiel de s’aider régulièrement par une complémentation
en magnésium, d’autant que les périodes de rush précipitent
la perte de ce dernier8. Ces autres leviers d’actions – une
meilleure sensibilité à l’insuline9 et la réduction de
l’inflammation – en font aussi un allié du cycle menstruel pour
faciliter l’ovulation10. Pour des soucis de confort et
d’assimilation, je recommande souvent la forme de
magnésium bisglycinate, après le repas du soir.
Zinc : autre minéral important dans le soulagement des
effets du SOPK, le zinc est connu pour nourrir les follicules et
participer à l’ovulation et au rétablissement de cycles plus
réguliers. Ses mécanismes d’action résident sans doute dans
son pouvoir anti-inflammatoire11 ainsi que dans ses effets
équilibrants à l’encontre des androgènes. C’est ainsi qu’il a
permis d’améliorer certains symptômes comme l’hirsutisme
en environ 8 semaines lors d’une étude sur des femmes
atteintes de SOPK12.
Myo-inositol : intéressant lorsque le SOPK inclut la
résistance à l’insuline, le myo-inositol permet de moduler la
sensibilité à cette dernière. Il participe ainsi à réduire les
symptômes qui peuvent en découler comme l’excès
d’hormones masculines et les cycles longs13. Toutes les
formes de myo-inositol ne se valent pas. L’étude porte sur un
complément associant les deux formes d’inositol, c’est-à-dire
le myo-inositol et le d-chiro-inositol sur un ratio calqué sur les
taux habituels du corps à 40 : 1.
Et le gattilier ?
Attention à certains faux amis comme le gattilier, qui booste
l’hormone lutéinisante (LH) et peut ainsi creuser un ratio LH/FSH
(hormone de stimulation folliculaire) mal équilibré comme c’est
souvent le cas lors d’un SOPK. Si vous n’êtes pas sûre d’avoir un
SOPK, il est en général plus prudent de se diriger vers des
plantes comme l’achillée millefeuille si vous ne présentez pas de
contre-indications comme d’antécédents de cancers
hormonodépendants.

182
 2
L’ENDOMÉTRIOSE

Après des siècles à entendre qu’il est normal de souffrir tous

les mois quand on est une femme ou que ces douleurs sont dans
notre tête, le diagnostic de l’endométriose a enfin permis
d’entendre les souffrances physiques et psychologiques de la
maladie.
L’endométriose est une maladie gynécologique caractérisée
par la présence de tissu similaire à l’endomètre dans d’autres
parties du corps. Ces tissus se trouvent en général dans les
régions voisines de l’utérus (rectum, vessie, ovaire, trompes…),
mais il arrive aussi qu’ils se propagent bien plus loin. Malgré leur
propagation, ces tissus restent connectés à l’activité hormonale
de l’endomètre. En début de cycle, sous l’influence des
œstrogènes, ils ont tendance à grossir alors que la chute
hormonale les fluidifie. C’est cette dernière étape qui génère la
plupart du temps l’inflammation à l’origine du principal symptôme
de l’endométriose : les très fortes douleurs. Ces douleurs
interviennent le plus souvent pendant les règles au niveau de
l’utérus, mais également là où se sont propagés les tissus en
question, notamment dans le dos ou au niveau des épaules. Il
arrive cependant qu’elles surviennent à d’autres moments du
cycle, notamment lors de l’ovulation.

SYMPTÔMES

En plus des violentes douleurs assez

caractéristiques de la maladie, il existe toute une
myriade d’autres symptômes assez handicapants,
parmi lesquels :

183
Troubles de la digestion
Un transit trop lent ou trop rapide
Des ballonnements (le fameux endobelly)
Des douleurs lorsque l’on va à la selle

Troubles gynécologiques et urinaires

Douleurs pendant les rapports
Infections urinaires, douleurs lors des mictions et urgences
pour uriner
Saignements anarchiques
Problèmes de fertilité…

Troubles liés à la gestion de la douleur et

à l’inflammation
Vomissements
Migraines
Fatigue

DIAGNOSTIC

Malgré la lenteur du diagnostic (environ 10 ans),

cette maladie concernerait environ 10 % des
femmes en âge de concevoir. C’est le·la
gynécologue qui pose le diagnostic à la suite d’une
échographie, d’une IRM et de moins en moins par
cœlioscopie. En général, les solutions proposées
sont la prise d’hormones contraceptives pour
stopper les fluctuations hormonales, mais aussi
des anti-inflammatoires, antidouleurs ou
antidépresseurs. Ces traitements permettent de
rendre les symptômes de l’endométriose

184
supportables ou muets mais ne guérissent pas de
la maladie. Comme souvent, une approche globale
de la maladie est conseillée pour tenter de
soulager les douleurs, et agir sur les plans
nutritionnel, nerveux et émotionnel avec des
spécialités comme la naturopathie, la sophrologie,
le yoga de la fertilité ou yoga de la femme.

À QUOI C’EST DÛ ?

Bien que la maladie ne soit pas récente, il

n’existe pas encore de vrai consensus pour établir
son origine. On sait que les personnes ayant des
antécédents familiaux d’endométriose (ou de fortes
douleurs menstruelles puisqu’à l’époque de nos
mères et grands-mères on parlait peu de la
maladie), ont plus de chances de développer la
maladie.

185
 Une hypothèse longtemps soutenue et
aujourd’hui réfutée était de lier l’existence de
règles rétrogrades à l’endométriose. Des règles
rétrogrades sont des règles qui au lieu de s’écouler
par le vagin remontent vers les trompes de Fallope
et se propagent ainsi dans la région pelvienne. Or
ce phénomène arrive chez la plupart des femmes
alors que l’endométriose, elle, ne touche
qu’environ 10 % d’entre elles.
Une autre théorie concerne les cellules de
l’endomètre, qui se préparent probablement déjà
avant notre naissance et restent dormantes jusqu’à
la puberté où elles se manifestent du fait de
l’activation hormonale. L’exposition à un très jeune
âge à des perturbateurs endocriniens est d’autant
plus un facteur de risque, et ce dès la vie
embryonnaire.
Là où les experts semblent d’accord, c’est sur la
composante immunitaire de la maladie. Si ces
cellules sont capables de se développer ailleurs
que dans la muqueuse utérine, c’est que le
système immunitaire ne fait pas correctement son
travail et qu’il ne neutralise pas ce qui n’est pas à
sa place.
Pour les conseils naturels permettant de mieux
vivre l’endométriose, voir p. 173.

186
 3
L’ADÉNOMYOSE

Moins connue mais tout aussi douloureuse, l’adénomyose

pourrait être considérée comme la sœur de l’endométriose tant
elles ont en commun. Tout comme l’endométriose, elle se
caractérise par la propagation de tissus similaires à ceux de
l’endomètre. Sa particularité est de se concentrer dans le muscle
utérin, aussi appelé myomètre.
Ses principaux symptômes sont les douleurs et les flux
abondants. Si la maladie concerne toutes les femmes réglées,
elle est toutefois plus fréquente après 35 ans. Comme pour
l’endométriose, l’adénomyose est très liée à l’activité hormonale.
Les tissus intrus ont donc tendance à se résorber lors de la
ménopause et les symptômes s’atténuent de façon naturelle. En
attendant, l’approche médicale consiste là aussi à stopper les
fluctuations hormonales grâce aux hormones de synthèse (pilule
ou stérilet hormonal). Il est parfois conseillé d’avoir recours à la
chirurgie voire à l’ablation de l’utérus dans certains cas.

SYMPTÔMES

Troubles gynécologiques
Douleurs pelviennes menstruelles ou non
Distension abdominale (élargissement du périmètre
abdominal)
Règles très abondantes et longues (plus de 7 jours)
Saignements à d’autres moments du cycle
Douleurs pendant les rapports sexuels

187
DIAGNOSTIC

Le diagnostic de l’adénomyose se fait encore

une fois par un·e gynécologue après une
échographie pelvienne ou une IRM. Officiellement,
la maladie concerne 1 femme sur 5 mais on pense
qu’elle est en réalité sous-diagnostiquée et parfois
confondue avec les fibromes, qui provoquent eux
aussi des saignements importants. En cas de
doute, cela peut valoir le coup de prendre plusieurs
avis, puisque l’adénomyose et les fibromes doivent
être appréhendés de manières différentes.

À QUOI C’EST DÛ ?

Les causes de l’adénomyose sont encore assez

mal connues. De par leurs similitudes, les causes
de l’adénomyose et de l’endométriose sont
souvent communes.
Comme avec l’endométriose ou les fibromes,
l’un des moyens d’action adopté en naturopathie
consiste à rééquilibrer les œstrogènes en
travaillant sur l’alimentation, la supplémentation et
les éliminations. Voir p. 173.

188
 4
LA DYSMÉNORRHÉE

On vient de parler d’endométriose, d’adénomyose ou même de

SOPK, et pourtant vous n’avez pas besoin d’un de ces
diagnostics pour mal vivre votre cycle. Les douleurs menstruelles,
que l’on appelle dysménorrhée quand on veut faire plus sérieuse,
sont fréquentes mais pas normales pour autant. Comme les
troubles précédemment cités, les règles doulou-reuses
témoignent d’un dysfonctionnement qui rime souvent avec un
excès d’inflammation.

SYMPTÔMES

Les symptômes d’une dysménorrhée peuvent

sembler évidents, ils se traduisent par de très
fortes douleurs pendant les règles liées à des
contractions utérines trop violentes. Ces crampes
peuvent s’étendre au système digestif et entraîner
des diarrhées ou vomissements chez certaines.
Selon la sévérité de la dysménorrhée, ces douleurs
peuvent s’atténuer rapidement ou nécessiter des
anti-inflammatoires voire des antidouleurs.

DIAGNOSTIC

Votre gynécologue sera à même de poser un

diagnostic et d’exclure les pistes de

189
l’endométriose, de l’adénomyose et/ ou des
fibromes. Il peut aussi vous proposer des
médicaments pour vous sentir mieux, allant des
anti-inflammatoires classiques à la prescription
d’une contraception hormonale. Là encore, ces
recours sont utiles pour faire taire la douleur mais
ne résolvent pas la cause sous-jacente.

À QUOI C’EST DÛ ?

On a vu que ces douleurs violentes proviennent

de contractions utérines trop fortes. Mais pourquoi
cette différence d’intensité en fonction des femmes
? Les contractions utérines sont normales au
moment des règles puisque c’est ce qui permet à
l’endomètre de s’évacuer. Ce qui module l’intensité
de ces dernières, c’est un phénomène naturel que
l’on appelle l’inflammation. L’inflammation est un
mécanisme indispensable à la bonne santé du
corps puisqu’elle lui permet de se protéger lors
d’une infection ou d’une coupure par exemple,
mais permet aussi à certains phénomènes
physiologiques d’avoir lieu. C’est le cas de
l’ovulation ou des règles. Jusqu’ici tout va bien.
C’est lorsque l’inflammation devient excessive que
les contractions s’emballent en devenant plus
fortes et plus rapprochées. Et ça, ça fait mal !

APPROCHE NATURELLE POUR MIEUX

VIVRE AVEC SON ENDOMÉTRIOSE, SON

190
ADÉNOMYOSE ET SES DOULEURS DE
RÈGLES

Ces différents troubles ayant des composantes

communes, la façon de les approcher est assez
similaire.

Alimentation
Réduire ou supprimer les aliments pro-inflammatoires
Le fait de réduire certains aliments qui provoquent un excès
d’inflammation comme les produits transformés, très sucrés, les
acides gras trans ou encore les produits laitiers de vache et la
viande rouge peuvent beaucoup soulager les crampes. Selon moi,
c’est même la base avant d’aller chercher n’importe quel
complément alimentaire. La composante de ces douleurs étant
l’inflammation14, il semble logique qu’en apportant un mode
d’alimentation qui produit moins de molécules inflammatoires
comme les prostaglandines, les crampes menstruelles
deviendront plus supportables.
Ainsi, une étude iranienne de 2018 a constaté que l’intensité
des douleurs était plus forte chez les femmes souffrant de
dysménorrhée et consommatrices de « snacks »15. Une autre
étude, cette fois espagnole, montre que les consommatrices de
sodas et d’un régime alimentaire riche en viande rouge subissent
plus de douleurs que celles qui suivent un mode d’alimentation où
les légumes et le poisson ont plus de place16.
Incorporer plus d’aliments anti-inflammatoires à ses plats
Réduire les aliments générateurs de molécules inflammatoires
nécessite aussi d’adopter plus d’aliments anti-inflammatoires dans
son assiette. Ainsi, comme les études précédentes le laissent
supposer, c’est le moment de faire la part belle aux aliments qui
vous veulent du bien !
Dans les principales études sur le sujet, on cite sans surprise
le poisson, les légumes, les œufs et moins d’alcool17. Les
poissons comme le saumon, les petits poissons gras (sardines,
maquereaux, harengs…) et même les œufs sont particulièrement

191
intéressants car très riches en oméga-3 et en particulier en DHA,
que l’on ne trouve pas ou très peu dans les produits végétaux. Or
il a été prouvé que les femmes qui consomment plus de DHA
vivent mieux les crampes menstruelles et ont moins besoin
d’utiliser de l’ibuprofène18.
Consommer plus d’aliments qui contiennent des oméga-3
permet aussi de mieux équilibrer la balance oméga-6/oméga-3,
qui penche souvent vers un excès d’oméga-6 en cause dans
l’inflammation. Consommer moins de sésame sous forme d’huile
ou de graines et moins d’huile de tournesol au profit de graines de
lin, de graines de chia, de petits poissons gras et d’huile d’olive
sont des pistes pour rétablir l’équilibre.
Manger des épices
S’aider d’épices aux principes actifs anti-inflammatoires
comme le curcuma19 ou le gingembre20 est également une idée
intéressante en cas d’endométriose, d’adénomyose ou de
dysménorrhée. Prendre du gingembre râpé, en décoction, est une
option de boisson chaude utile pour remplacer un ou plusieurs de
vos cafés, surtout dans la mesure où le nombre de cafés peut
avoir une incidence sur la manière dont vous vivez vos règles21.
Adapter son alimentation à son cycle
Difficile de tenir vos habitudes ? Essayez de jouer sur le timing
en adoptant un mode d’alimentation anti-inflammatoire en phase
prémenstruelle et les premiers jours des règles – oui, même si
c’est le pire moment pour vous, car cela peut influer positivement
sur vos cycles et vous permettre de dépenser moins d’énergie
pour digérer à un moment où vous êtes plus fatiguée.

Lifestyle
Adapter son activité sportive
Les études divergent beaucoup sur le sujet car elles étudient
parfois des personnes très sédentaires et des sports très
différents. Si le mouvement est toujours une bonne idée, mon
expérience me fait préférer un sport plus doux en seconde partie
de cycle pour ne pas générer de stress et d’inflammation et influer
sur l’intensité des crampes. Une étude portant sur le yoga a
prouvé que 30 minutes de yoga, 2 fois par semaine, permettaient

192
de jouer sur les douleurs. À ce titre, je recommande très souvent
de troquer ses activités intenses comme la course à pied, le
crossfit ou le cycling pour la pratique d’activités douces avant les
règles telles que le yoga, le Pilates ou encore la marche à pied.
Respirer par le ventre
Le fait que j’aime le yoga vient aussi du travail du souffle qu’il
implique. L’intensité des crampes menstruelles provoque souvent
un manque d’oxygène au niveau du muscle utérin à l’origine des
douleurs. Pendant la pratique du yoga, la respiration se fait
profonde et par le ventre, améliorant la circulation de l’oxygène à
travers le corps et les muscles. Cependant, vous n’avez pas
forcément besoin d’être sur un tapis de yoga pour profiter des
bienfaits de la respiration, et celle-ci peut vous aider à mieux
supporter les douleurs.
Les bienfaits du chaud
L’application de chaud sur la zone douloureuse permet un vrai
soulagement. Le chaud permet de détendre les fibres musculaires
et d’optimiser la circulation par rapport à un muscle contracté. On
dit du chaud qu’il est vasodilatateur et améliore la décongestion
des organes. Vous pouvez utiliser la traditionnelle bouillotte, des
modèles plus modernes et portatifs ou encore des patchs
réchauffant dans lesquels les bienfaits de la chaleur sont souvent
associés à certaines huiles essentielles.
Se faire masser et se masser
Ses bienfaits sur le système nerveux font du massage un allié
indéniable de toutes les femmes qui redoutent la période des
règles, car le stress est générateur d’inflammation. Pourtant les
bénéfices du massage abdominal semblent aller bien plus loin
dans la gestion de la douleur liée aux menstruations, notamment
en cas d’endométriose.
Dans une étude, les participantes atteintes d’endométriose ont
noté une différence significative du niveau de douleur
immédiatement et jusqu’à 6 semaines après le massage. Comme
dans le massage abdominal maya que je pratique, les zones
massées étaient notamment situées au niveau de l’abdomen et
du sacrum22.
Pour la région de l’abdomen, il est également possible de
s’automasser, les mouvements doux et répétés au niveau du

193
ventre permettront d’optimiser la circulation et de vous aider à
mieux gérer les douleurs.
Utilisez une huile végétale bio, comme l’huile végétale de
bourrache, ou sinon celles que vous trouvez au rayon alimentaire
qui sont moins chères et dépourvues de parfums, en combinaison
avec une huile essentielle que vous tolérez, comme l’huile
essentielle de basilic sacré, de menthe poivrée ou d’estragon.
Rapprochez-vous d’un·e professionnel·le pour la dilution.
Réduire son exposition aux perturbateurs endocriniens
Réduisez votre exposition aux perturbateurs endocriniens en
suivant les conseils évoqués dans la deuxième partie. Leur
présence peut empirer la dominance œstrogénique à l’origine des
douleurs menstruelles23.
Pensez également à changer de type de protections
périodiques : troquer les tampons et cups contre des dispositifs
externes comme les serviettes bio ou les culottes menstruelles
peut apporter beaucoup de soulagement. En général, les femmes
qui ont des douleurs très intenses ont d’ailleurs moins envie
d’utiliser des protections hygiéniques internes.

Compléments alimentaires
Voici les compléments alimentaires que je
recommande le plus souvent en cas
d’endométriose, d’adénomyose ou de
dysménorrhée :
Oméga-3 sous la forme d’EPA DHA : pour toutes les raisons
mentionnées précédemment, il peut être utile de vous
complémenter si vous pensez manger du poisson gras moins
de 3 fois par semaine.
Zinc : son action sur l’inflammation et son pouvoir
antioxydant pourraient expliquer son rôle dans la réduction
des douleurs menstruelles24.
Magnésium : le magnésium est un minéral très utile en cas
de règles douloureuses en plus de ses autres bienfaits. Avec
le stress, nos réserves de magnésium ont tendance à
s’épuiser et le corps n’est pas capable de le fabriquer ou de

194
le stocker. Faire des cures fréquentes permet de réguler les
prostaglandines et de décontracter les fibres musculaires à
l’origine des douleurs, ce qui en fait un atout aussi bien en
prévention que lors des crises25.
NAC : le N-acétylcystéine est un acide aminé souvent
conseillé en cas d’endométriose car il permet de réduire les
lésions26. Son rôle dans la production du glutathion en fait
aussi un allié pour lutter contre le stress oxydatif et
l’inflammation27. Attention toutefois : il a pour effet secondaire
d’affiner la paroi intestinale et ne doit pas être pris si vous
souffrez de gastrite ou d’ulcères à l’estomac.

195
 5
LE SYNDROME PRÉMENSTRUEL
(SPM)

Derrière la fameuse abréviation SPM, le syndrome

prémenstruel rassemble de nombreux symptômes dont les plus
célèbres sont probablement la fatigue, le moral en berne ou
encore les ballonnements. S’il est très courant, il n’est pas pour
autant inévitable. Voici quelques clés pour mieux le comprendre et
le soulager.

SYMPTÔMES

Comme toujours avec un syndrome, le SPM

varie d’une femme à l’autre. Ainsi les symptômes
avant les règles peuvent couvrir la sphère
émotionnelle avec des sentiments de tristesse,
d’anxiété ou d’irritabilité, la sphère digestive avec
des ballonnements, de la constipation, des
fringales, mais aussi des douleurs et inconforts liés
aux tensions dans les seins, aux maux de tête ou à
la rétention d’eau.

DIAGNOSTIC

Le diagnostic du symptôme prémenstruel est

délicat car il ne s’agit pas vraiment d’une maladie

196
et qu’il sert souvent de fourre-tout pour y ranger les
émotions exprimées par les femmes. Ce n’est pas
parce que ces symptômes concernent souvent la
sphère émotionnelle qu’ils sont moins difficiles à
vivre. Certains épisodes de dépression et d’anxiété
peuvent être tout particulièrement violents avant
les règles. On parle alors de trouble dysphorique
prémenstruel (TDPM). Comme n’importe quel
aspect de votre cycle, ces symptômes sont
importants et expriment un déséquilibre. Il est utile
de les partager auprès des docteurs et thérapeutes
qui vous suivent, surtout s’ils affectent votre santé
mentale.
Lorsque ces symptômes deviennent ingérables,
il est fréquent de se voir prescrire la pilule par
son·sa gynécologue ou son·sa sage-femme. Le
problème est qu’au prochain arrêt de la pilule, il est
probable que vous retrouviez vos symptômes de
SPM si vous ne vous attaquez pas à leur origine.
Attention, certaines pilules sont suspectées
d’empirer ou de créer des troubles de l’humeur,
notamment celles qui associent
éthinylestradiol/lynestrénol et
éthinylestradiol/drospirénone28.
Quant aux pilules microdosées, elles ont
souvent un impact important sur les androgènes et
risquent de provoquer ou d’empirer certains
symptômes d’hyperandrogénie29 (perte de
cheveux, acné, hirsutisme…) qui peuvent être très
difficiles à vivre émotionnellement.

197
À QUOI C’EST DÛ ?

Les troubles que vous rencontrez pendant la

période prémenstruelle s’expliquent par la chute
hormonale caractéristique de la fin du cycle et la
dominance en œstrogènes.
En fin de cycle, les hormones sexuelles chutent
pour permettre à la muqueuse utérine de
s’évacuer, entraînant avec elles certains
neurotransmetteurs liés à l’humeur comme la
dopamine ou la sérotonine. Par ailleurs, plus le
niveau des œstrogènes en circulation à ce
moment-là est élevé, plus la chute est rude. Cela
se combine malheureusement souvent à un déficit
en progestérone ou à un manque de sensibilité au
niveau des récepteurs à progestérone, qui n’est
alors pas suffisante pour calmer votre système
nerveux et vous protéger des troubles de l’humeur
typiques de cette période.

APPROCHE NATURELLE POUR MIEUX

VIVRE SON SYNDROME PRÉMENSTRUEL

L’essence du cycle menstruel est la fluctuation

hormonale et la succession d’étapes qu’elle
permet. Vos hormones ne sont pas la cause de vos
problèmes prémenstruels. Les responsables sont
les phénomènes qui perturbent votre cycle et
accentuent la dominance en œstrogènes soit en
appuyant sur l’excès d’œstrogènes (perturbateurs
endocriniens, problèmes digestifs…), soit en

198
réduisant la production de progestérone ou votre
sensibilité à cette dernière, comme l’inflammation
est capable de le faire. Certains éléments comme
les spottings de plus de 3 jours en fin de cycle, les
règles abondantes et le SPM peuvent donner des
indices précieux sur la manière dont votre
progestérone se porte.

Alimentation
Réduire l’inflammation
L’inflammation chronique peut ruiner la fin de votre cycle en
gênant l’élimination des œstrogènes, votre production de
progestérone et la façon dont vos récepteurs hormonaux y
répondent. C’est donc le bon moment pour adapter votre
consommation de sucre, d’alcool, de produits laitiers de vache qui
augmentent vos risques de SPM. Beaucoup de femmes souffrant
de tensions dans les seins trouvent aussi plus de confort en
réduisant leur consommation de café et boissons caféinées30.
Augmenter légèrement ses apports
La docteure Jolene Brighten explique que les besoins
nutritionnels augmentent de 5 % à 10 % en phase prémenstruelle
du fait de la progestérone. Les œstrogènes réduisent quant à eux
l’appétit, donc lorsqu’ils diminuent, il est normal d’avoir davantage
faim. Écoutez votre corps et augmentez légèrement la taille de
vos assiettes si vous avez plus d’appétit, cela vous permettra
aussi de mieux résister aux fringales de sucre.
Soulager la rétention d’eau
Adopter une alimentation riche en calcium, potassium et
vitamine B6 pour soulager la rétention d’eau : la dominance
œstrogénique peut affaiblir la filtration du système lymphatique et
favoriser la captation de l’eau via des hormones comme
l’aldostérone ou l’angiotensine. Les œstrogènes augmentent
aussi la perméabilité des capillaires, ce qui favorise les œdèmes.
L’adoption d’une alimentation riche en calcium et vitamine B631
mais aussi en potassium32 avec du fenouil, des épinards, de

199
l’avocat, du brocoli ou même des jus verts ou de l’eau de coco
peut alors être intéressante.
Manger des graines de lin
Je recommande d’ingérer tous les jours 2 cuillères à soupe de
graines de lin moulues, dont la richesse en fibres soutient
l’élimination. Leur richesse en phytoœstrogènes est de surcroît
pertinente dans la recherche de l’équilibre hormonal et leur teneur
en acides gras participe à la régulation de l’inflammation.
Et enfin, boire !
Que ce soit pour les symptômes de migraines, de rétention
d’eau et de constipation, il est conseillé de veiller à boire
suffisamment d’eau. On choisit de préférence son eau filtrée ou
très peu minéralisée pour ne pas fatiguer le corps dans ses
processus d’élimination.

Lifestyle
Réduire le rythme et s’accorder des moments de plaisir
Alors que l’énergie diminue, prenez l’habitude d’ancrer certains
rituels pour vivre en harmonie avec cette période de retour à soi. Il
peut par exemple s’avérer bénéfique de prendre un bain aux sels
d’Epsom, dont la chaleur réconfortante combinée à la richesse en
magnésium peuvent être intéressantes pour accompagner cette
période. Cela peut être aussi l’occasion de prendre soin de vous
en réservant ce soin que vous repoussez toujours à plus tard : un
massage, un bain de gong, ou un cours de yoga nidra.
Réduire le stress
Nos vies sont tellement stressantes que lorsque nos hormones
et notre dopamine nous lâchent, ça peut vite être la panique. Le
stress a en plus la désagréable habitude de voler à notre
progestérone sa matière première, le cholestérol. La
conséquence, vous l’avez ? C’est une dominance encore plus
violente des œstrogènes et ça, ce n’est vraiment pas bon pour
votre SPM. Mettez un point d’honneur à couper certaines sources
de stress – qu’il s’agisse des informations, des réseaux sociaux
ou de vos mails professionnels le soir et le week-end.
Limiter la sédentarité

200
 La sédentarité est une cause d’inflammation33 et aggrave notre
perception du stress34. Alors, bougez !
Profiter de la lumière
Prendre la lumière du jour dès le matin et réduire l’exposition
aux lumières bleues le soir peut nous permettre de caler notre
rythme circadien et influer positivement sur l’humeur, le sommeil
et la qualité du cycle35. L’achat d’une lampe de luminothérapie
peut être une bonne idée si vous travaillez la nuit.

Compléments alimentaires
Magnésium : certaines études ont montré que le
magnésium permettrait une réduction significative de
l’intensité et de la durée des symptômes liés au SPM
(déprime, angoisse, ballonnements, douleurs dans la poitrine,
rétention d’eau…)36. Il est souvent associé à la vitamine B6
dont le rôle dans la synthèse de la progestérone et
l’élimination des œstrogènes en excès est un atout
supplémentaire.
Gattilier : il s’avère une vraie bouée de secours lorsque le
SPM est trop violent. Je me souviens d’une cliente
plaisantant sur le fait que le gattilier « sauvait des couples »
tant ses bienfaits sur le plan de l’humeur étaient efficaces sur
elle37. Il est également intéressant lorsque la poitrine devient
sensible38. On recommande en général de le prendre le
matin à jeun et de l’arrêter pendant les règles. En raison de
son action hormonale, il n’est pas conseillé de l’utiliser sans
avis de votre médecin en cas d’antécédents de cancer
hormonodépendant. Attention aussi chez les personnes
atteintes de SOPK, où il peut empirer un éventuel excès
d’hormone lutéinisante (LH).
Certaines infusions et plantes peuvent être utilisées pendant
cette période clé : si vous pensez avoir des soucis
d’élimination, vous pouvez vous diriger vers des tisanes de
fenouil qui vont stimuler le transit et la détoxification39. Si
vous savez que votre problème réside davantage dans des
difficultés d’ovulation, renseignez-vous sur le gattilier.

201
Enfin, si le stress et l’épuisement sont particulièrement durs à
vivre à ce moment-là, tournez-vous vers certaines plantes
adaptogènes, comme la rhodiole, l’ashwagandha ou le
shatavari que nous avons évoqués dans la deuxième partie
(voir p. 126).

202
 6
L’AMÉNORRHÉE

Ayant toujours connu des cycles longs, j’estimais être une

adolescente chanceuse de ne pas avoir à vivre ce fléau qui
semblait tordre le ventre de mes amies chaque mois. Cependant,
je trouvais les réponses des gynécologues ou infirmières scolaires
assez déroutantes. Il y aurait des femmes aux cycles réguliers et
d’autres irréguliers, des femmes aux règles douloureuses et des
femmes sans douleurs. Des corps désaccordés et d’autres au
parfait tempo. C’est lorsque cette aménorrhée s’est installée lors
de mon projet bébé que j’ai cherché à comprendre ce qui se
cachait derrière ce phénomène. Et voici ce que j’ai appris.

L’aménorrhée se caractérise par une absence de règles chez une femme qui est
passée par la puberté et qui est non ménopausée.

S’il peut arriver de façon normale de « sauter » un cycle

lorsqu’on subit un décalage horaire important, une période de
stress intense ou une grosse crève, on distingue le simple retard
de règles de l’aménorrhée. On parle d’aménorrhée suite à une
absence de règles de plus de 3 mois. On parle également
d’aménorrhée primaire lorsque les règles ne sont toujours pas
arrivées à l’âge de 16 ans et d’aménorrhée secondaire lorsque les
règles disparaissent pour au moins 3 mois mais qu’elles ont déjà
eu lieu. Avant d’avoir le diagnostic de mon SOPK, j’ai longtemps
pensé être en aménorrhée secondaire. Avec le recul, je pense
aujourd’hui que les deux conditions se sont parfois superposées
lors de périodes plus ou moins difficiles de ma vie. Vous verrez
dans les paragraphes suivants qu’il existe beaucoup de raisons
pour que le corps se mette en mode survie et décide de bloquer
l’ovulation et les règles censées arriver une quinzaine de jours
plus tard. Mon chemin m’a fait connaître plusieurs de ces SOS. Ils

203
sont aujourd’hui autant de raisons d’être fière de ce que mon
corps est capable d’accomplir chaque mois.

SYMPTÔMES

L’aménorrhée se caractérise par une absence

de règles qui traduit souvent une activité
hormonale en berne. C’est pour cette raison que
dans certains cas et selon sa cause, elle peut faire
écho à d’autres symptômes comme les maux de
tête, les sécheresses cutanées et vaginales ou les
bouffées de chaleur par exemple.

DIAGNOSTIC

Puisqu’il faut regarder du côté des hormones,

c’est souvent un·e gynécologue ou un·e
endocrinologue qui pose le diagnostic de
l’aménorrhée et nous aiguille sur sa cause en
fonction des résultats de la prise de sang. Le
premier réflexe est bien sûr de vérifier que les
règles ne se sont pas arrêtées en raison d’une
grossesse. Une fois que cette hypothèse a été
mise de côté, il y a en général deux traitements
proposés par votre médecin. Le premier, c’est la
prise d’une pilule contraceptive qui ne régule pas
les cycles, mais provoque des saignements lors de
la fin de la plaquette de pilule ou lors de la prise
des pilules placebo. Cela ne résout en général pas
le problème qui risque de revenir à l’arrêt de la
contraception. La deuxième solution proposée est

204
de prendre un progestatif appelé Duphaston, qui
provoque des saignements à son arrêt. Le but est
de relancer le cycle, mais cela ne marche pas
toujours, en particulier si le corps est toujours en
mode survie.

À QUOI C’EST DÛ ?

Il existe plusieurs raisons à une aménorrhée. Je

vous propose de passer en revue les plus
fréquentes :
Aménorrhée hypothalamique : lorsque le cerveau
constate que quelque chose va à l’encontre de notre
équilibre, c’est tout le corps qui passe en mode économie
d’énergie. Ainsi, lorsqu’il est sous-nourri du fait d’un régime
trop strict ou de carences, lorsque la dépense énergétique
est excessive à cause de la pratique trop intense d’un sport
par exemple, lorsqu’il est trop stressé ou lorsqu’il cumule les
trois, le cerveau n’envoie plus les hormones nécessaires au
fonctionnement ovarien. Plus précisément, c’est
l’hypothalamus, une petite glande située dans le cerveau, qui
bloque le signal. À la clé, pas d’hormone de libération des
gonadotrophines hypophysaires (GnrH), pas d’hormone de
stimulation folliculaire (FSH) et donc une activité ovarienne
en attente. Plus l’ovulation se fait attendre, plus les règles
arrivent tard.
Attention : le SOPK (syndrome des ovaires polykystiques)
évoqué précédemment est un dérèglement hormonal qui
prédispose aux cycles longs et peut se confondre mais aussi
se cumuler à l’aménorrhée. Lorsque j’ai commencé mes
études de naturopathie, je suis tombée dans l’écueil du « tout
à la détox » et de l’orthorexie au point de m’en rendre
malade. Étant déjà un poids plume et traînant un SOPK, cette
quête du « toujours plus » a terriblement empiré les choses
pour moi, me rendant familière des cycles de 6 mois.

205
Hyperprolactinémie : un excès de prolactine peut
perturber les cycles menstruels en bloquant la production
d’hormones nécessaires à l’activité ovarienne. La prolactine
régule la production de lait et est normalement élevée chez
les femmes enceintes et allaitantes. Cependant, un excès de
prolactine peut survenir en dehors de la grossesse ou de
l’allaitement et être causé par certains médicaments, des
problèmes de thyroïde ou une tumeur bénigne dans le
cerveau.
Thyroïde : les dérèglements hormonaux du fait d’une
thyroïde sous ou suractive interfèrent très souvent avec le
bon fonctionnement du cycle. Non traitée, une hypothyroïdie
peut entraîner un ralentissement de toutes les fonctions du
corps, en particulier celles liées au cycle menstruel. C’est la
raison pour laquelle il est pertinent de faire un bilan hormonal
complet lorsque l’aménorrhée s’installe.
Arrêt de la pilule : un peu comme quand on arrête de
faire du sport pendant longtemps, la reprise peut être
laborieuse. C’est exactement ce qui se passe chez certaines
lorsqu’elles arrêtent la pilule. Le fonctionnement ovarien est
parfois un peu lent à se remettre en route. Une reprise difficile
qui s’ajoute souvent à un profil dénutri par des années de
pilule où certaines vitamines et minéraux utiles au bon
déroulé du cycle s’épuisent. Cela se manifeste chez certaines
par une aménorrhée pouvant durer jusqu’à un an.
Préménopause : lors de la dizaine d’années qui précèdent
la ménopause, les cycles et l’activité hormonale sont
perturbés. L’ovulation a de plus en plus de mal à se mettre en
place, ce qui peut se manifester par des longs cycles et, à
mesure que l’on s’approche de la ménopause, de périodes
d’aménorrhée.
Médicaments : certains traitements, notamment ceux
donnés dans le cadre d’une chimiothérapie ou d’une radio-
thérapie, peuvent provoquer des aménorrhées.

206
APPROCHE NATURELLE POUR
SOULAGER L’AMÉNORRHÉE

Alimentation
Manger suffisamment
Qu’il s’agisse d’une restriction en quantité, de régime
hypocalorique, hyperprotéiné ou de cures de jus à outrance, il y a
de fortes chances que votre alimentation ne vous convienne pas.
La priorité est donc de vous concentrer sur la composition de vos
assiettes, en veillant à apporter suffisamment de légumes, de
glucides de qualité, de bons gras et de protéines animales.
D’expérience, j’ai vu beaucoup de femmes continuer pendant des
années le régime dissocié qui leur avait permis de perdre des
kilos et perdre progressivement leur énergie, s’affaiblir et impacter
leur sommeil puis leur cycle. Un régime privatif ne doit jamais être
tenu au long cours car il risque d’entretenir un mauvais rapport à
la nourriture, une sous-nutrition, un risque de craquage plus élevé
ou encore des carences – autant de signaux qui préparent le
terrain d’une aménorrhée. Privilégiez le plus souvent possible des
aliments riches en bons gras et glucides complexes : le saumon,
les sardines, l’avocat, les graines de lin, le beurre, le sarrasin, les
patates douces…

Lifestyle
Réduire le stress
Parmi les principales causes de l’aménorrhée, le stress tient
avec la sous-nutrition le haut du tableau, d’autant plus lorsqu’ils
sont combinés. Si votre aménorrhée n’a pas de cause médicale
connue, il est plus que probable que le niveau de stress que vous
vivez soit hors de contrôle. Au-delà de mettre un terme aux
situations toxiques dans lesquelles vous vous trouvez (relation
abusive, contexte de travail anxiogène…), il est indispensable de
trouver des moyens de calmer votre système nerveux.
Adopter des gestes pour prendre soin de votre santé mentale
au moins plusieurs fois par semaine est un incontournable pour
aller mieux et ne pas faire empirer votre santé. Si vous n’y arrivez
pas seule, parlez-en à votre entourage et faites-vous aider de

207
professionnel·le·s : psychologues, coachs, hypnothérapeutes,
psychiatres…
Adopter une activité sportive modérée
Adopter une activité sportive modérée et adaptée à vos
apports nutritionnels est primordial : lorsque la balance
énergétique penche du côté de l’activité sportive au détriment de
l’alimentation, on passe en « déficit calorique » comme le
conseillent souvent les coachs de sport pour vous faire fondre. Ils
oublient parfois de rappeler que, pour avoir une activité
hormonale normale, votre corps a besoin de tissus adipeux, c’est-
à-dire de garder une proportion de graisses. Si votre programme
sportif rime avec aménorrhée, votre corps vous signifie clairement
que cela ne lui convient pas et que c’en est trop. Restez en
mouvement, mais modérez vos activités physiques en intégrant
plus de pratiques douces comme le yoga et surtout moins de
cardio. Ici, votre job est de tout faire pour rassurer votre cerveau
et lui prouver que les indicateurs sont au vert pour relancer votre
ovulation. Si modifier votre activité est difficile pour vous, voyez
déjà si vous pouvez légèrement l’alléger, rien que de 10 %, et
donnez-vous environ 6 mois. Récupérer un cycle régulier peut
prendre du temps.

Compléments alimentaires
Encore une fois, ne passez pas à l’étape «
complément alimentaire » sans avoir au préalable
revu votre mode de vie. Ce sera inutile et cela vous
coûtera cher pour très peu de résultats. Voici
toutefois les compléments qui peuvent vous aider à
retrouver des cycles réguliers :
Complexe de vitamines B, qui sont très liées à la santé
du cycle. Des études ont montré un déficit de vitamine B9,
appelée folates, chez les femmes qui souffrent
d’aménorrhée40. La vitamine B6 est quant à elle aussi
impliquée dans les processus menant à l’ovulation et donc à
la régularité des cycles. Par ailleurs, le manque de certaines

208
vitamines comme la B12, peut entraîner des symptômes de
stress intense qui peuvent empirer l’aménorrhée.
Magnésium : parce qu’il soutient la sphère nerveuse et
permet de mieux gérer le stress, le magnésium peut vous
aider en cas d’aménorrhée. En période de gros stress, le
corps provoque des fuites de nutriments comme le
magnésium qu’il est important de compenser.
Zinc : il participe au fonctionnement normal du cycle
menstruel et des carences en zinc ont été associées à des
problèmes ovulatoires dans une étude portant sur les
souris41. Si votre aménorrhée cesse après l’arrêt de la pilule,
il est aussi intéressant de rappeler que les contraceptions
orales provoquent une baisse des stocks de vitamines B,
magnésium et zinc42. Se complémenter avec des sources de
qualité prend alors d’autant plus de sens.

209
 7
LA PRÉMÉNOPAUSE ET LA
MÉNOPAUSE

La préménopause est la période de transition vers la méno-

pause qui se traduit souvent par des symptômes liés à des
fluctuations hormonales anarchiques avant l’arrivée de la
ménopause. Contrairement à ce que l’on entend souvent, c’est
souvent cette période qui est la plus mal vécue car en plus de ses
symptômes difficiles, elle est connotée négativement au sein
d’une société qui refuse de vieillir. Pourtant, la préménopause et
la ménopause sont des phénomènes naturels et normaux dans la
vie d’une femme au même titre que la puberté. La transition peut
en revanche se montrer plus ou moins facile à vivre du fait des
symptômes qu’elle accueille.

SYMPTÔMES

Les symptômes sont d’autant plus déroutants

qu’ils sont nouveaux et alternent entre déficit et
excès d’œstrogènes :
Les troubles liés à l’excès d’œstrogènes : le SPM, les règles
abondantes, les douleurs menstruelles, les fibromes…
Les troubles liés à l’insuffisance en œstrogènes : les
changements d’humeur, les sécheresses, les insomnies, les
bouffées de chaleur…

DIAGNOSTIC

210
 Lors de vos rendez-vous de suivi chez votre
gynécologue ou sage-femme, pensez à leur
transmettre le maximum d’informations pour les
aider à poser un diagnostic. Plusieurs indices
peuvent vous mettre la puce à l’oreille, notamment
l’émergence de perturbations du cycle (douleurs,
abondance, syndrome prémenstruel), mais aussi
des troubles du sommeil, des changements
d’humeur brutaux, une prise de poids sans raison
apparente, des migraines…
Au niveau des analyses sanguines, l’équipe
médicale qui vous suit vous proposera
probablement de tester votre niveau d’hormone de
stimulation folliculaire (FSH), chargée de stimuler
les follicules en vue de l’ovulation. Il est assez
typique que ces follicules y répondent moins bien
pendant la préménopause, forçant le corps à la
produire en plus grande quantité. Un taux élevé de
FSH est assez évocateur. Il a cependant tendance
à beaucoup fluctuer et peut être très haut un jour
comme très bas le lendemain.

À QUOI C’EST DÛ ?

Son timing est en général programmé et

génétique, même si certains facteurs comme le
tabac ou le stress peuvent contribuer à la rendre
un peu plus précoce.
Si, comme c’est en général le cas, elle est
arrivée autour de 50 ans pour vos mères ou
grands-mères, il y a de grandes chances de

211
penser que cela sera aussi votre cas. Parfois, elle
est légèrement plus tôt, on parle alors de
ménopause précoce, qui est encore une fois un
facteur génétique.
Le passage vers la ménopause est absolument
normal et ne s’accompagne pas forcément de
symptômes gênants. Si vous vivez une transition
difficile, il apparaît clair que les changements de
métabolisme que votre corps traverse nécessitent
des ajustements en termes d’hygiène de vie pour
vivre cette période de la façon la plus douce
possible.

APPROCHE NATURELLE POUR

SOULAGER LES SYMPTÔMES DE
PÉRIMÉNOPAUSE

Alimentation
Manger des fibres
Contribuer à stabiliser vos hormones en augmentant
éventuellement votre dose de fibres pour favoriser l’élimination
des œstrogènes en trop et les symptômes qui peuvent vous
empoisonner la vie en début de préménopause. Vous commencez
à connaître par cœur les aliments où en trouver : les fruits (2 par
jour) et les légumes colorés (de 4 à 6 par jour idéalement), les
graines comme les graines germées, les graines de lin et les
céréales complètes comme le seigle, le sarrasin et le quinoa,
mais aussi les légumineuses.
Préserver sa flore intestinale
Attention à ne pas énerver votre flore intestinale avec de
l’alcool et du sucre. Il n’est pas rare d’avoir la sensation que
certains aliments ne passent plus, comme c’est en général le cas
avec le vin blanc. Ce n’est pas qu’une impression et les aliments

212
qui troublent l’équilibre de votre flore intestinale peuvent vous
impacter de façon plus générale en vous rendant plus sujette aux
troubles de l’humeur43. Si vous avez besoin d’un argument
supplémentaire, notez que l’alcool est accusé d’empirer les
bouffées de chaleur44 – tout comme les plats trop épicés.
Moins d’alcool et plus d’eau
L’apport d’une hydratation suffisante au cours de la journée est
nécessaire pour compenser la perte de souplesse de la peau liée
à la chute des œstrogènes. Boire suffisamment contribue aussi à
un transit régulier et à limiter le risque d’infections urinaires qui
sont plus courantes lorsque l’on souffre de sécheresses
vaginales.
Booster ses oméga-3
Je sais que l’on vous vend sûrement des tonnes de crèmes
pour compenser la perte d’élasticité liée à la chute hormonale,
mais sachez qu’une belle peau passe avant tout par l’assiette !
Profitez-en pour manger du poisson gras au moins 3 fois par
semaine et de compléter vos apports de gras par des graines de
lin, de l’avocat, des noix ou encore de l’huile d’olive de bonne
qualité.
Par ailleurs, n’oubliez pas que votre système nerveux est
composé de gras et que vous avez tout intérêt à le nourrir avec
les bons acides gras pour prévenir au mieux les troubles de
l’humeur, l’anxiété et la dépression45.
Stabiliser sa glycémie
Mettez en place des stratégies pour stabiliser votre glycémie :
la façon dont vous gérez la glycémie évolue à l’approche de la
ménopause car vous profitez beaucoup moins du pouvoir
sensibilisant à l’insuline des œstrogènes. Vous avez plus de
chances de faire de la résistance à l’insuline, raison de cette prise
de poids assez caractéristique autour du ventre et des hanches,
mais aussi d’un regain éventuel de pilosité. Pour retrouver tous
les conseils visant à stabiliser sa glycémie, voir dans la deuxième
partie, p. 80.

Lifestyle
Être en mouvement

213
 Je crois que c’est le conseil que je donne le plus, et pour
cause : il est excellent pour vous à n’importe quel moment de
votre vie. Lors de la préménopause, il vous aide à garder le moral
quand vos symptômes vous jouent des tours, vous permet de
maintenir un rythme circadien équilibré, participe à la régularité du
transit et à limiter les pics de glycémie. Pour maintenir une santé
ostéomusculaire optimale malgré la chute hormonale, essayez de
marcher au moins 30 minutes par jour et de pratiquer des
exercices de renforcement musculaire. Le Pilates est par exemple
une excellente façon de maintenir sa posture.
Réduire le stress et augmenter sa dose de self-care
La période de la préménopause a en général lieu quand vos
enfants sont grands et elle rime alors souvent avec plus de temps
à vous, alors profitez-en ! Expositions, initiation à la photographie,
cours de danse… Faites entrer plus de créativité et de plaisir dans
votre vie grâce à l’activité ressourçante de votre choix. Non
seulement c’est excellent pour l’humeur mais la production de
dopamine que cela vous procurera vous aidera aussi à mieux
vivre les situations stressantes.
Certaines activités pour réduire l’anxiété, comme l’acupuncture
ou les techniques de respirations apaisantes, sont aussi
excellentes pour réduire les insomnies et les bouffées de
chaleur46 ,47.
Aérer
Aérez et habituez-vous à dormir moins vêtue dans une
chambre aérée pour un meilleur sommeil : autour de la
ménopause, la partie du cerveau qui gère la gestion de la
température est légèrement déréglée. Se faciliter la vie en aérant
bien sa chambre avant le coucher et en choisissant des
vêtements de nuit dans des matières qui respirent plutôt que des
matières synthétiques vous apportera plus de confort lors des
sueurs nocturnes.

Compléments alimentaires
Mélatonine : grande amie de vos nuits, la mélatonine peut
vous aider à vous endormir plus tôt et à faire ralentir ce petit
vélo qui tourne dans votre tête à l’heure du coucher. Les deux

214
étant liés, la complémentation permet aussi d’améliorer le
moral48.
Myo-inositol : il est intéressant dans la gestion de la
résistance à l’insuline qui peut s’installer autour de la
ménopause. Dans une étude de 2017, l’association de myo-
inositol et de mélatonine a permis d’améliorer le métabolisme
du glucose49.
Plantes adaptogènes comme l’ashwagandha qui
améliore un large éventail de troubles fréquents en
périménopause tels que les insomnies, le stress, et la
fatigue50.
Millepertuis : en cas de fortes baisses de moral et
d’énergie, le millepertuis peut être une aide précieuse51 à
condition de ne pas l’associer avec des traitements
antidépresseurs.

215
 8
LES TROUBLES DE LA
FERTILITÉ

L’infertilité en France touche aujourd’hui 15 % à 25 % des

couples en âge de procréer et la baisse du taux de fécondité des
femmes de moins de 30 ans s’accentue depuis 201552, du fait de
facteurs à la fois environnementaux et comportementaux. Quelles
que soient les causes de cette infertilité et qu’on ait recours à la
PMA ou non, l’attente impacte forcément les deux partenaires.
Domaines longtemps cloisonnés, la complémentarité des
approches de la médecine conventionnelle et des techniques
naturelles est de plus en plus plébiscitée. Si les progrès de la
médecine actuelle permettent de contourner bon nombre de
problèmes de fertilité et d’aboutir à de vrais miracles, il devient de
plus en plus clair qu’adopter un mode de vie plus sain est d’une
aide précieuse53.

SYMPTÔMES

Les troubles de la fertilité sont d’autant plus

perturbants qu’ils peuvent se faire à bas bruit et
que l’on n’est souvent fixé qu’en essayant. La
manière dont se passe le cycle menstruel peut
nous donner des indices sur notre capacité à
tomber enceinte mais elle n’est pas un indicateur
absolu. Ainsi, certaines femmes, après des mois
d’aménorrhée, finissent par ovuler et tomber

216
enceintes avant même de récupérer leurs règles et
des femmes parfaitement réglées peuvent, avec
des bilans hormonaux optimums, mettre des
années à concevoir.

DIAGNOSTIC

En France, on parle d’infertilité après 12 à 24

mois de rapports sexuels non protégés sans
grossesse. C’est le·la gynécologue qui donne son
opinion sur la cause probable et vous dirige
éventuellement vers la procréation médicalement
assistée (PMA). En fonction de votre historique
personnel et de son expérience, il peut vous
conseiller une technique plutôt qu’une autre :
stimulation ovarienne, ponction, insémination
artificielle ou intra-utérine, fécondation in vitro,
pompe hormonale… Les hormones de synthèse
pour stimuler l’ovulation (type Clomid ou Ovitrelle)
et la progestérone (Utrogestan) font partie des
traitements oraux les plus donnés.

À QUOI C’EST DÛ ?

L’infertilité peut avoir diverses causes. Les plus

fréquentes viennent d’un déséquilibre hormonal,
d’une qualité ovocytaire ou spermatique
insuffisante, de problèmes mécaniques au niveau
de l’appareil reproducteur ou d’une glaire cervicale
de mauvaise qualité. Des tests hormonaux peuvent
être effectués pour vérifier les hormones sexuelles,

217
les hormones masculines, l’hormone
antimüllérienne (AMH), la prolactine et les
hormones thyroïdiennes. L’infertilité idiopathique se
réfère à des cas où les causes ne sont pas
connues.
Certaines pathologies féminines telles que
l’endométriose et l’adénomyose peuvent aggraver
les pronostics de fertilité en raison de leur
caractère inflammatoire et des adhérences qui
peuvent se former. Les prostaglandines produites
par ces pathologies peuvent également causer des
contractions utérines au moment de la nidation, ce
qui met en péril le maintien de la grossesse. Le
système immunitaire des femmes atteintes de ces
pathologies peut aussi dans certains cas rejeter
l’embryon. On considère cependant que 2 femmes
atteintes d’endométriose sur 3 n’auront pas de
problèmes à concevoir.
Le SOPK peut également entraîner des
problèmes de fertilité en raison d’une ovulation
plus complexe et de cycles plus longs, ce qui réduit
de façon assez logique les chances de
fécondation. De plus, l’excès d’androgènes et la
résistance à l’insuline peuvent entraver le
développement folliculaire et l’implantation de l’œuf
fécondé, et influer sur le risque de fausse couche.

APPROCHE NATURELLE POUR

OPTIMISER SES CHANCES DE
CONCEPTION

218
 Pour optimiser ses chances de conception, la
base est de suivre les concepts énoncés dans ce
livre non seulement pour être en bonne santé mais
aussi pour tendre le plus possible vers l’équilibre
hormonal. Je me suis permis d’ajouter quelques
idées pour vous soutenir dans ce beau projet et
apporter des pistes de réflexion à quelques
interrogations que vous vous posez sûrement. Il
s’agit encore une fois de conseils, je ne m’attends
pas à ce que vous les suiviez tous et la dernière
chose que je souhaite est de rajouter plus de
pression sur vos épaules. Même si ce test n’est
pas encore positif, je sais à quel point vous êtes
déjà une bonne mère.

Alimentation
Des produits sains
Adopter une liste de courses la plus clean possible, en
supprimant en particulier les aliments transformés, les produits
très sucrés et les gras trans dont l’impact sur l’ovulation54, la
qualité ovocytaire55 et spermatique56 est énorme.
Faire le plein de légumes verts
Dans ce joli panier de courses, glissez-y le maximum de
légumes verts possible. Ce sont eux qui sont le plus riches en
folates, cette vitamine B9 sous sa forme naturelle dont vous avez
tant besoin en préconception et pendant la grossesse pour
réduire le risque de malformation du tube neural ou de fausses
couches précoces57. Cela ne vous dispense pas des
compléments adaptés à cette période, mais c’est évidemment le
bon moment pour faire le plein de brocoli, fenouil, épinards, kale,
roquette, cresson, haricots verts et choux en tout genre ! Si ce
n’est pas votre truc, pas grave. Tous les fruits et les légumes sont
bons pour vous et le principal est d’avoir une alimentation qui en
contient en quantité suffisante tous les jours.

219
Intégrer plus de protéines animales et bien les choisir
Gages de repas plus rassasiants et d’une glycémie plus stable,
les protéines contiennent les acides aminés nécessaires pour
métaboliser vos hormones. Évitez toutefois la viande rouge en
excès et les gros poissons prédateurs qui peuvent contenir des
métaux lourds. Choisissez plutôt des poissons gras tels que le
saumon bio, la truite et les harengs. Les sardines et les anchois
en bocaux sont également une bonne option. Ils sont pleins
d’oméga-3 dont vos hormones et votre fertilité raffolent. Le rôle
des acides gras est aussi essentiel dans la préservation de la
qualité ovocytaire58, ce qui est un must à tous les âges compte
tenu des attaques du stress et des polluants subies
quotidiennement par nos cellules. Ce bon gras sert aussi à notre
cerveau, responsable de la production de bon nombre
d’hormones essentielles à la bonne tenue du cycle.
Consommer bio
Le moment de la préconception, au même titre que la
grossesse, est une étape où le choix d’une alimentation bio est
capital. Les pesticides contiennent des perturbateurs endocriniens
et risquent d’impacter vos hormones et le développement du
bébé. Le choix du bio pour le maximum de produits possible est
un must si vous le pouvez, notamment sur les produits issus de la
vache. Ces animaux herbivores sont souvent nourris avec des
mélanges industriels de mauvaise qualité à base de soja, bourrés
d’additifs et d’oméga-6.
Choisir son eau avec soin
Adopter un filtre à eau le plus tôt possible dans votre projet de
bébé vous permet de limiter l’impact du plastique et de profiter
d’une eau la plus pure possible. À la maison, j’utilise un filtre à
osmose inversée depuis des années. Il est plus efficace que le
charbon ou les carafes avec filtre intégré qui sont des nids à
saletés. C’est un achat que vous continuerez d’amortir une fois
que vos enfants seront là.
Prendre soin de ses flores
Parce que c’est là que tout se joue (équilibre hormonal,
humeur, capacité d’absorption et donc risque de carences), on
s’attache à la chouchouter et surtout à bien l’écouter lorsqu’elle
nous signale qu’elle ne va pas bien par un transit désaccordé, des
ballonnements à répétition, des douleurs ou autre. Cela peut être

220
un bon prétexte pour réduire considérablement certains postes
alimentaires mal digérés, comme les produits laitiers de vache ou
le gluten et découvrir de nouvelles options. C’est d’autant plus
important quand on connaît le lien entre flore intestinale et flore
vaginale, et à quel point la variété de bactéries au sein du vagin
est déterminante pour la fertilité59.

Lifestyle
Mettre son partenaire dans la boucle
On sait que les soucis de fertilité concernent autant les
hommes que les femmes, pourtant ils sont rares à vouloir changer
d’hygiène de vie. Ce projet est autant le leur que le vôtre et il est
important de les sensibiliser aux facteurs qui influent sur leur
fertilité. Par ailleurs, beaucoup d’hommes peuvent également se
sentir à côté de la plaque pendant la PMA où le focus (la pression
?) est concentré sur vous. Leur donner des clés pour qu’ils
prennent leur place en tant que partenaires et moins en tant que
spectateurs est important pour tous les deux. Cette attente fait
partie de l’histoire de votre famille et elle marque déjà le début de
votre parentalité et des valeurs que vous transmettez à votre
enfant.
Dans une société où les pères s’investissent mieux que les
générations précédentes dans l’éducation des enfants, la baisse
de la fertilité les pousse désormais à prendre leur rôle de parent
dès la préconception, comme tant de femmes le font déjà.
Parmi les conseils les plus importants pour eux : préserver au
maximum leurs chers testicules de la chaleur des bains brûlants,
saunas, hammam et de tout ce qui rapproche les bourses du
corps comme les boxers, les slips, les jeans moulants, la pratique
intensive de vélo mais surtout la sédentarité. Ce n’est pas un
hasard si leur réserve reproductive se trouve à l’extérieur du
corps. Cela permet aux spermatozoïdes d’être maintenus à une
température légèrement inférieure à celle du corps (environ 35 °C
au lieu de 37 °C). On veille aussi, comme pour la femme, à
réduire ou supprimer sa consommation de tabac et de cannabis
ainsi qu’à se préserver le plus possible des perturbateurs
endocriniens qui sont des poisons pour les gamètes.
Trouver le bon équilibre côté sport

221
 Le sport en excès peut nuire à l’ovulation et à la qualité
ovocytaire. Une étude américaine évoque même une baisse de
30 % des chances de concevoir en cas de pratique intense60. Si
l’abus est nocif, il en va évidemment de même avec la sédentarité
et rester en mouvement est important pour la santé mentale, la
qualité des gamètes, le transit et le maintien d’un poids adéquat.
C’est l’occasion de découvrir des pratiques restauratrices comme
le yoga de la fertilité, conçu pour optimiser vos chances de
conception.
Mieux dormir
Je conseille habituellement aux femmes que je suis de veiller à
dormir au moins 8 heures par nuit le plus souvent possible. Se
coucher à des horaires similaires vous permet de bien caler votre
rythme circadien et de contribuer à la santé de vos surrénales, ce
qui réduit le risque d’interférences des hormones du stress ou des
hormones masculines avec l’ovulation61.
Veiller à la qualité de son environnement intérieur
Pour augmenter ses chances de conception, il est important
d’être encore plus rigoureuse sur son environnement intérieur :
consommer bio n’a pas de sens si vous nagez dans le plastique
et dans les produits pleins de perturbateurs endocriniens. Pour un
grand récapitulatif, vous pouvez revenir au début de la deuxième
partie (voir p. 65), mais supprimer le plastique au maximum,
scanner vos produits de beauté sur des applis adaptées et aérer
son lieu de vie au bas mot 30 minutes par jour sont déjà une
bonne base.
Améliorer la circulation dans la zone du bassin
Habitez votre bas-ventre par votre respiration, votre
conscience, vos mouvements et des massages. Avoir une bonne
circulation dans la zone abdominale est un prérequis pour la
fertilité dans les médecines traditionnelles maya, chinoise et
ayurvédique. Dans le cadre d’un projet de bébé, je recommande
en général trois massages pour accompagner la préconception et
soutenir la future maman.
Rompre avec les habitudes infertiles
Que l’on soit un homme ou une femme, la cigarette, par la
nicotine ou les produits toxiques qu’elle contient, va altérer la
qualité des gamètes, créer de l’inflammation et altérer la santé en

222
général. On dit que le fait de fumer réduit les chances de
concevoir de plus de la moitié. Si on vous a diagnostiqué une
faible réserve ovarienne ou un sperme de mauvaise qualité,
portez une attention particulière à ce qu’on appelle le tabagisme
passif, c’est-à-dire le fait d’être au contact de personnes en train
de fumer, car il impacte aussi votre fertilité.
On a rapidement évoqué la question des excitants avec le café
et le thé, mais cela vaut aussi pour les personnes accros au sucre
(sous la forme de sucreries ou de jus de fruits) ou pour les
personnes qui consomment des boissons énergétiques type Red
Bull, ou même des sodas qui impactent directement la capacité à
ovuler, le sommeil et la gestion du stress. Dans une étude
comparant modes de vie et fertilité, plus la consommation de
caféine augmente et plus le risque de fausse couche est élevé62.
Enfin, s’il est évident pour tout le monde que l’alcool n’est pas
une bonne idée enceinte, il n’en va pas de même en
préconception. Pourtant, une étude de 2001 montre que la
consommation d’alcool chez l’homme et la femme augmente les
risques d’arrêt de grossesse63.
Apprendre à reconnaître les signaux de sa fenêtre fertile grâce à la symptothermie
Saviez-vous que vous n’êtes en réalité fertile que 6 jours par
cycle ? Apprendre à détecter sa fenêtre fertile est un atout majeur
pour optimiser ses chances de concevoir. La symptothermie
étudie trois éléments pour évaluer sa période de fertilité : l’analyse
de la glaire, la position du col de l’utérus et la montée des
températures.
Le grand jour de fertilité optimale est en général 1 ou 2 jours
avant la hausse des températures. Avant l’ovulation, vous pouvez
déjà avoir de bons indices grâce à l’analyse de la glaire cervicale,
car elle correspond à la montée d’œstrogènes qui précède la
libération de l’œuf. Il est alors capital d’avoir un rapport pendant
que vous sécrétez de la glaire fertile (à l’aspect crémeux voire
pâteux), mais surtout très fertile (fluide et transparente). La glaire
« blanc d’œuf » permet de conserver la qualité des
spermatozoïdes pendant 5 jours. Le corps la produit avant
l’ovulation pour favoriser les chances de conception. L’erreur la
plus commune est donc d’attendre le jour de l’ovulation pour
concevoir. D’une part car vous risquez de louper le jour J, mais
surtout car l’œuf ne restant que 24 heures, il faut que le sperme

223
ait le temps de faire le voyage du vagin jusqu’aux trompes de
Fallope.
Cette information couplée à l’observation du col est capitale
pour confirmer que votre corps se prépare bel et bien à une
ovulation. Ainsi, le col doit être mou, ouvert et haut pour être
propice à la conception.
Après l’ovulation, l’information à ne pas louper concerne la
montée de température (à observer dès le début du cycle) qui
vous confirme que l’ovulation a bien eu lieu.
Faire un bilan et des examens
Enfin, n’attendez pas pour faire un bilan de vos éventuelles
carences, un check-up hormonal, une radio des trompes et un
spermogramme pour gagner du temps et agir si besoin.

Compléments alimentaires
Choisir un complément prénatal de qualité avec des
vitamines B, de la choline et des EPA : j’aurais aimé vous dire
qu’avec une alimentation équilibrée, vous pouvez vous
passer de compléments alimentaires. C’est ce que j’ai
d’abord cru et ce sur quoi je suis revenue. L’agriculture
intensive a appauvri les sols et, par là même, la qualité
nutritionnelle de ce qui y pousse. La complémentation permet
donc de corriger d’éventuelles carences pour opti-miser la
qualité du cycle, celle des ovocytes et commencer la
grossesse avec un meilleur statut nutritionnel.
L’autre élément important, c’est que, si la plupart des femmes
se voient prescrire de l’acide folique à partir du moment où
elles prononcent les termes projet de bébé chez le médecin,
elles ne peuvent pas toujours l’utiliser. La vitamine B9
contribue à la réduction du risque de malformation du tube
neural et est indispensable en amont et pendant la
grossesse64. Dans les compléments alimentaires, on utilise
différentes formes dont la plus répandue est l’acide folique.
Mais ce dernier doit subir de nombreuses transformations
pour être utilisé correctement et nécessite un statut
nutritionnel adéquat, ce qui est loin d’être toujours le cas. De
plus, certaines femmes sont atteintes d’une mutation

224
génétique qui les empêche de réaliser ces transformations et
donc d’utiliser cet acide folique, ce qui revient à ne rien
prendre. On parle alors de polymorphisme du gène MTHFR,
en général détecté par un examen au bout de trois à quatre
fausses couches. C’est la raison pour laquelle je préfère,
pour ma part, toujours voir mes clientes complémentées avec
des multivitamines utilisant une forme déjà transformée de
vitamine B9 (5-MTHF, MTHF ou encore methylfolate au lieu
de l’acide folique), et d’autres nutriments utiles dans les
processus de transformations comme les vitamines B et la
choline. Le petit plus selon moi ? Y voir figurer des acides
gras sous la forme d’EPA DHA dont la qualité est garantie par
des labels comme Friends of the Sea pour éviter leur
oxydation. Attention, une forme oxydée peut nuire à la santé
des gamètes comme n’importe quelle source de stress
oxydatif.
Magnésium : parce que c’est le minéral bon à tout faire et
ami des hormones, je vous le recommande en particulier
dans la période challengeante sur le plan du stress qu’est
l’attente d’une grossesse. Il contribue à la mise en place de
l’ovulation et il aurait en plus des propriétés relaxantes au
niveau des fibres musculaires à un moment où l’on veut
éviter au maximum les crampes dans le bassin.
Plantes adaptogènes : pour leur rôle dans la réponse au
stress, elles sont évidemment intéressantes en
préconception, car réduire le stress bénéficie aux surrénales
et participe à un système endocrinien mieux équilibré avec
moins d’hormones masculines et une ovulation préservée. À
ce titre, je conseille souvent la rhodiole ou le shatavari. En
PMA et pendant la grossesse, il est en revanche préférable
de ne pas les utiliser.
Chez l’homme, en plus d’une alimentation équilibrée, riche en
zinc et en oméga-3 (sardines, maquereaux, fruits de mer,
protéines animales), il est fréquemment conseillé d’adopter
deux adaptogènes en particulier : la maca et l’ashwagandha,
qui contribuent à améliorer les principaux critères de qualité
du sperme : le nombre de spermatozoïdes, leur volume et
leur motilité65 ,66.

225
 CONCLUSION

Il y a tant à dire sur le sujet de l’équilibre hormonal que j’ai eu

peur de ne jamais réussir à finir ce livre. Le fonctionnement de
notre corps est encore un mystère pour bon nombre d’entre nous
et transmettre ce que j’ai appris en renouant avec le mien est mon
plus grand moteur.
En écrivant ce livre, j’ai vécu à nouveau l’histoire de mon
errance sur le chemin de l’équilibre hormonal, mes erreurs mais
aussi mes succès. En rédigeant ces pages, c’est aussi le visage
de certaines d’entre vous qui s’est dessiné, les histoires que vous
avez partagées avec moi mais surtout votre force et votre
motivation. Je sais que, pour certaines, cela a porté ses fruits et
vous avez progressivement repris le contact avec votre corps :
des cycles plus réguliers, moins douloureux, une grossesse tant
attendue… D’autres sont encore sur leur chemin, et je leur envoie
plein de courage. Avec ce livre, mon souhait est de vous
transmettre le maximum de ressources pour vous permettre de
continuer à avancer.
Merci à vous de me faire confiance. Je vous souhaite de vous
faire passer un peu plus en priorité, de vous parler comme si vous
étiez votre meilleure amie et de faire chaque jour quelque chose
pour votre bien-être. Où que vous en soyez, vous le méritez.
En écrivant ces derniers mots, j’ai une pensée émue pour mes
enfants, mon fils de bientôt 3 ans et le bébé qui grandit dans mon
ventre, car par le travail que vous faites sur vous, vos hormones
et vos cycles, vous changez déjà les choses pour les générations
futures.
Merci à mes deux éditrices, Aurélie Le Guyader et Anne
Ghesquière, qui ont cru à mon projet et l’ont soutenu pour lui
permettre de voir le jour.

226
 LEXIQUE

Adénomyose : l’adénomyose est une maladie où des

cellules de l’endomètre s’infiltrent dans le myomètre, le muscle de
la paroi utérine.
Aménorrhée : on appelle aménorrhée l’absence de règles
pendant plus de 3 mois chez une femme en âge de se reproduire.
Androgènes : souvent appelées hormones masculines, les
androgènes sont des hormones que l’on associe aux hommes.
Bien qu’elles soient présentes en plus grande quantité chez les
hommes, elles sont aussi nécessaires (en plus petite quantité) au
bon fonctionnement hormonal de la femme et participent à la
libido, l’ovulation ou la musculature. La plus célèbre est la
testostérone mais il existe aussi beaucoup de dérivés : DHEA,
DHEA-S,androstenedione…
Corps jaune : après l’ovulation, ce qui reste du follicule
dominant après l’expulsion de l’ovocyte se transforme pour
devenir le corps jaune ou corps lutéal. C’est de lui dont dépend la
production de progestérone caractéristique de la phase lutéale.
Cortisol : sécrété par les surrénales, deux petites glandes
situées au-dessus des reins, le cortisol est chargé de la réponse
au stress. À ce titre, il augmente le taux de sucre dans le sang
pour aider nos muscles à réagir à un potentiel danger.
Cycle anovulatoire : un cycle anovulatoire est un cycle où
l’ovulation n’a pas lieu. C’est un phénomène courant et bénin tant
qu’il n’est pas fréquent.
Dysménorrhée : la dysménorrhée est le fait d’avoir des
règles douloureuses.
Endobelly : on appelle endobelly un ventre à l’aspect
ballonné, dur et parfois douloureux chez une femme atteinte
d’endométriose. C’est un phénomène très courant qui arrive en

227
général avant ou pendant les règles mais peut intervenir à tous
les moments du cycle pour quelques heures ou même plusieurs
jours.
Endomètre : on appelle l’endomètre la muqueuse qui tapisse
l’utérus. Chaque mois, cette dernière s’évacue lors des règles et
se reconstitue en vue d’accueillir une potentielle grossesse.
Endométriose : l’endométriose est une maladie qui se
caractérise par le développement de cellules de l’endomètre en
dehors de l’utérus.
EPA-DHA : les EPA et les DHA sont deux types d’acides gras
de la famille des oméga-3 nécessaires pour réguler l’inflammation
et la fonction nerveuse.
Follicule : un follicule est une sorte de petit sac contenant un
ovocyte situé au sein de chaque ovaire. Au cours du cycle
menstruel, une dizaine de follicules se développent, seulement
l’un d’entre eux va devenir suffisamment mature pour être expulsé
lors de l’ovulation.
Follicle Stimulating Hormone (FSH) : la FSH est une
hormone sécrétée par une petite glande située dans le cerveau
appelée hypophyse. Sa mission est de stimuler les follicules en
phase folliculaire afin de les aider à se développer et à produire
des œstrogènes en vue de l’ovulation.
Glutathion : le glutathion est un antioxydant puissant produit
par la plupart des cellules. Son rôle est de lutter contre le stress
oxydatif et de réduire certaines molécules inflammatoires.
Hyperandrogénie : l’hyperandrogénie est l’excès
d’hormones dites masculines comme la testostérone. Elle peut
provoquer un certain nombre de symptômes comme la perte de
cheveux, l’apparition de poils à des endroits où la femme n’en a
habituellement pas (visage, torse…) ou l’acné. C’est une
caractéristique essentielle du syndrome des ovaires
polykystiques.
Hyperperméabilité intestinale : l’hyperperméabilité
intestinale arrive lorsque les jonctions qui constituent la muqueuse
intestinale se desserrent et laissent passer un certain nombre
d’éléments pathogènes dans le sang. Les Anglo-Saxons utilisent
le terme leaky gut qui signifie littéralement « intestin qui fuit ».

228
 Inflammation : l’inflammation est un mécanisme naturel de
protection par le système immunitaire qui peut devenir
problématique lorsqu’elle devient chronique et est à l’origine de
déséquilibres hormonaux ou de maladies chroniques.
Insuline : l’insuline est une hormone produite par le pancréas
chargé de faire baisser le taux de sucre dans le sang lorsque
celui-ci est trop haut. Pour ce faire, elle fait pénétrer le sucre dans
les cellules. Il arrive que les cellules de certaines femmes
développent une résistance à l’insuline, c’est-à-dire qu’elles y
deviennent moins sensibles et que le sucre ait du mal à quitter le
sang. Cela a deux conséquences, un taux de sucre élevé et une
sécrétion accrue d’insuline qui peut provoquer un excès
d’hormones androgènes.
Ménopause : la ménopause débute un an après l’arrêt
définitif des règles. En général située entre 45 et 54 ans, elle
s’accompagne d’une importante chute hormonale.
Microbiote : le microbiote désigne l’ensemble des bactéries
qui vivent au sein de la flore intestinale. Ces bactéries
interviennent dans une multitude d’aspects relatifs à notre santé :
l’immunité, la digestion, l’élimination, l’humeur…
Œstrogènes : les œstrogènes sont une des principales
hormones chez la femme. Elle est produite par les ovaires sous
l’impulsion de la FSH en phase folliculaire. En plus de participer
au développement des follicules et à l’épaississement de la
muqueuse utérine, ils ont de nombreux bienfaits sur le plan
cérébral, ostéomusculaire, la santé de la thyroïde, la qualité de la
peau ou encore la libido.
Orthorexie : l’orthorexie est un trouble du comportement
alimentaire caractérisé par l’obsession d’une alimentation saine.
Perturbateurs endocriniens : les perturbateurs
endocriniens sont des molécules chimiques très similaires à nos
hormones qui impactent négativement la fonction endocrine et
peuvent provoquer des soucis de santé.
Préménopause : la période de préménopause est une
période de transition vers la ménopause. Elle dure en général
moins d’une dizaine d’années et s’accompagne de symptômes
variant entre excès d’œstrogènes ou manque de ces derniers.

229
 Progestérone : la progestérone est une autre hormone
phare chez la femme. Elle est produite par le corps jaune, c’est-à-
dire les restes du follicule après l’ovulation afin de maintenir en
place l’endomètre s’il y a fécondation. Elle a aussi d’autres
avantages comme celui de favoriser le sommeil, de stabiliser
l’humeur ou de moduler la réponse au stress.
Seed cycling : la théorie du seed cycling consiste à soutenir le
cycle en mangeant certaines graines en fonction de chaque
phase du cycle.
Sex hormone-binding globulin (SHBG) : la SHBG est
produite par le foie pour réguler l’action de certaines hormones
sexuelles (les œstrogènes et la testostérone) en se liant à elles.
Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) : le
syndrome des ovaires polykystiques est un ensemble de
symptômes dont le principal est l’excès d’androgènes.
Syndrome prémenstruel (SPM) : le syndrome
prémenstruel est un ensemble de symptômes physiques et
psychiques qui ont lieu avant les règles. Parmi eux, on peut citer :
les troubles de l’humeur, les ballonnements, la constipation, la
fatigue ou même la rétention d’eau.
Thyroid stimulating hormone (TSH) : la TSH est une
hormone sécrétée par le cerveau pour commander à la thyroïde
de produire plus ou moins d’hormones thyroïdiennes selon le
besoin.

230
 NOTES

PARTIE 1
1. Popat V. B., Prodanov T., Calis K. A. et Nelson L. M., « The
menstrual cycle : a biological marker of general health in
adolescents » , Annals of the New York Academy of Sciences, 2008,
1135 , p. 43-51.
2. Gollenberg A. L., Hediger M. L., Mumford S. L., et al., « Perceived
stress and severity of perimenstrual symptoms : the BioCycle Study
», Journal of Women’s Health (Larchmt), mai 2010, 19(5), p. 959-
967.
3. Wang L., Wang X., Wang W., et al., « Stress and dysmenorrhoea : a
population based prospective study » , Occupational and
Environmental Medicine, décembre 2004, 61(12), p. 1021-1026.
4. Reis F. M., Coutinho L. M., Vannuccini S., Luisi S. et Petraglia F., «
Is Stress a Cause or a Consequence of Endometriosis ? » ,
Reproductive Sciences, janvier 2020, 27(1), p. 39-45.
5. Northrup C., Women’s bodies, women’s wisdom, Bantham, 2010.
6. Hashim M. S., Obaideen A. A., Jahrami H. A., et al., « A.-I.E.
Premenstrual Syndrome Is Associated with Dietary and Lifestyle
Behaviors among University Students : A Cross-Sectional Study
from Sharjah, UAE » , Nutrients, 2019, 11, 1939.
7. Khan K. N., Fujishita A., Hiraki K., et al., « Bacterial contamination
hypothesis : a new concept in endometriosis », Reproductive
Medicine and Biology, 18 janvier 2018, 17(2), p. 125-133.
8. Hong X., Qin P., Huang K., Ding X., Ma J., Xuan Y., Zhu X., Peng D.,
Wang B., « Association between polycystic ovary syndrome and the
vaginal microbiome : A case-control study », Clin Endocrinol (Oxf),
juillet 2020, 93(1), p. 52-60.

231
9. Jiang I., Yong P. J., Allaire C., et al., « Intricate Connections between
the Microbiota and Endometriosis », International Journal of
Molecular Sciences, 2021, 22, 5644.
10. Enders G., Le Charme discret de l’intestin, Actes sud, 2020.
11. Bourassa M. W., Alim I., Bultman S. J., et al., « Butyrate,
neuroepigenetics and the gut microbiome : Can a high fiber diet
improve brain health ? », Neuroscience Letter, 20 juin 2016, 62, p.
56-63.
12. Hubacher D., Chen P. L., Park S., « Side effects from the copper
IUD : do they decrease over time ? », Contraception, mai 2009,
79(5), p. 356-362.

PARTIE 2
1. Fenichel P., Brucker-Davis F. et Chevalier N., « Perturbateurs
endocriniens – Reproduction et cancers hormono-dépendants » , La
Presse Médicale, 2016, 45(1), p. 63-72.
2. Lecomte E., « 7 choses à savoir sur la présence de médicaments
dans l’eau » , Sciences et Avenir, 29 août 2014.
3. Greenpeace, « Living traces »,
href="PT2Chapter01.xhtmlhttps://www.greenpeace.org/static/planet4-
international-stateless/2016/01/d9343da2-leaving-
traces.pdf">https://www.greenpeace.org/static/planet4-international-
stateless/2016/01/d9343da2-leaving-traces.pdf.
4. Graff A. et Christin-Maitre S., « Insuffisance ovarienne prématurée
», EMC – Gynécologie, 2017, 0(0):1-9, article 147-A-40.
5. Skórka-Majewicz M., Goschorska M., Żwierełło W., et al., « Effect of
fluoride on endocrine tissues and their secretory functions – review
», Chemosphere, décembre 2020, 260 :127565.
6. Eini F., Kutenaei M. A., Foroutan T., et al., « High levels of follicular
fluid testosterone could impair oocyte developmental competency
via affecting aryl hydrocarbon receptor pathway in PCOS patients »,
BMC Molecular and Cell Biology, 23, 47, 2022.
7. Inchaupsé J., Faites votre glucose révolution, Robert Laffont, 2022.
8. Broberger C., « Brain regulation of food intake and appetite :
molecules and networks », Journal of Internal Medicine, octobre
2005, 258(4), p. 301-327.

232
9. Soffritti M., Belpoggi F., Degli Esposti D., et al., « First experimental
demonstration of the multipotential carcinogenic effects of
aspartame administered in the feed to Sprague-Dawley rats »,
Environmental Health Perspectives, mars 2006, 114(3), p. 379-385.
10. Ul Haq M. R., Kapila R., Sharma R., et al., « Comparative
evaluation of cow β-casein variants (A1/A2) consumption on Th2-
mediated inflammatory response in mouse gut », European Journal
of Nutrition, juin 2014, 53(4), p. 1039-1049.
11. Deth R., Clarke A., Ni J., et al., « Clinical evaluation of glutathione
concentrations after consumption of milk containing different
subtypes of β-casein : results from a randomized, cross-over
clinical trial », Journal of Nutrition, 2015, 15, 82.
12. Malekinejad H. et Rezabakhsh A., « Hormones in Dairy Foods and
Their Impact on Public Health. A Narrative Review Article », Iranian
Journal of Public Health, juin 2015, 44(6), p. 742-758.
13. Wiley A. S., « Milk intake and total dairy consumption :
associations with early menarche in NHANES 1999-2004 », PLoS
One, 14 février 2011, 6(2):e14685.
14. Yamamoto A., Harris H. R., Vitonis A. F., Chavarro J. E., Missmer
S. A., « A prospective cohort study of meat and fish consumption
and endometriosis risk », Am. J. Obstet. Gynecol., août 2018.
Parker W. H. « Etiology, symptomatology, and
diagnosis of uterine myomas », Fertil Steril, 2007 ;
87(4), p. 725-736.
Onieva-Zafra M. D., Fernández-Martínez E., Abreu-
Sánchez A., Iglesias-López M. T., García-Padilla F.
M., Pedregal-Gonzáles M., Parra-Fernández M. L.,
« Relationship between Diet, Menstrual Pain and
other Menstrual Characteristics among Spanish
Students », Nutrients, 12 juin 2020 ; 12(6), 1759.
Willett W. C., Stampfer M. J., Colditz G. A., Rosner
B. A., Speizer F. E., « Relation of meat, fat, and
fiber intake to the risk of colon cancer in a
prospective study among women », N. Engl. J.
Med., 13 décembre 1990 ; 323(24):1664-72.

233
15. Yeh T. C., Liu C. P., Cheng W. H., et al., « Caffeine intake improves
fructose-induced hypertension and insulin resistance by enhancing
central insulin signaling », Hypertension, mars 2014, 63(3), p. 535-
541.
16. Gerben B., Keijzers Bastiaan E., De Galan Cees J., et al., «
Caffeine Can Decrease Insulin Sensitivity in Humans », Diabetes
Care, 1er février 2002 ; 25 (2), p. 364-369.
17. Norris J. M, Barriga K., Hoffenberg E. J., et al., « Risk of Celiac
Disease Autoimmunity and Timing of Gluten Introduction in the Diet
of Infants at Increased Risk of Disease », JAMA, 2005 ;
293(19):2343-2351.
18. Wang S. Q., Cheng L. S., Liu Y., et al., « Indole-3-Carbinol (I3C)
and its Major Derivatives : Their Pharmacokinetics and Important
Roles in Hepatic Protection », Current Drug Metabolism, 2016,
17(4), p. 401-409.
19. Panche A. N., Diwan A. D. et Chandra S. R., « Flavonoids : an
overview », Journal of Nutritional Science, 29 décembre 2016.
20. Kumar N. B., Cantor A., Allen K., et al., « The specific role of
isoflavones on estrogen metabolism in premenopausal women »,
Cancer, 15 février 2002, 94(4), p. 1166-1174.
21. Wu C. C., Chu Y. L. et Sheen L. Y., « Allicin modulates the
antioxidation and detoxification capabilities of primary rat
hepatocytes », Journal of Traditional and Complementary
Medicine, octobre 2012, 2(4), p. 323-330.
22. Farzaei M. H., Zobeiri M., Parvizi F., et al., « Curcumin in Liver
Diseases : A Systematic Review of the Cellular Mechanisms of
Oxidative Stress and Clinical Perspective », Nutrients, 1er juillet
2018, 10(7), p. 855.
23. Duke-NUS Medical School, « B vitamins can potentially be used to
treat advanced non-alcoholic fatty liver disease », 5 août 2022.
24. Atkuri K. R., Mantovani J. J., Herzenberg L. A., et al.,« N-
Acetylcysteine-a safe antidote for cysteine/glutathione deficiency »,
Current Opinion in Pharmacology, août 2007, 7(4), p. 355-359.
25. Fan L., Guan F., Ma Y., et al., « N-Acetylcysteine improves oocyte
quality through modulating the Nrf2 signaling pathway to
ameliorate oxidative stress caused by repeated controlled ovarian
hyperstimulation » Reproduction, Fertility and Development, 2022,
34, p. 736-750.

234
26. Schmidt K., Cowen P. J., Harmer C. J., et al., « Prebiotic intake
reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in
healthy volunteers », Psychopharmacology (Berl.), mai 2015,
232(10), p. 1793-1801.
27. Zhang L., Du Z., Li Z., et al., « Association of dietary magnesium
intake with chronic constipation among US adults : Evidence from
the National Health and Nutrition Examination Survey », Food
Science And Nutrition Journal, 29 septembre 2021, 9(12), p. 6634-
6641.
28. Boyle N.B., Lawton C. et Dye L., « The Effects of Magnesium
Supplementation on Subjective Anxiety and Stress. A Systematic
Review », Nutrients, 2017, 9, 429.
29. « Étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité
physique et la nutrition », Esteban 2014-2016, Santé publique
France, juin 2017 https://www.apop-
france.com/uploads/elfinder/doc-telecharger/ESTEBAN.pdf
30. « Étude Esteban : étude de santé sur l’environnement, la
biosurveil-lance, l’activité physique et la nutrition », Santé publique
France, 2019.
31. Picos-Salas M. A., Cabanillas-Bojórquez L. A., Elizalde-Romero C.
A., et al., « Naringenin as a Natural Agent Against Oxidative Stress
and Inflammation, and Its Bioavailability », Food Reviews
International, 2022.
32. Kasim-Karakas S. E., Almario R. U. et Cunningham W., « Effects of
protein versus simple sugar intake on weight loss in polycystic
ovary syndrome (according to the National Institutes of Health
criteria) », Fertility and Sterility, juillet 2009, 92(1), p. 262-270.
33. Rossignol A. M. et Bonnlander H., « Prevalence and severity of the
premenstrual syndrome. Effects of foods and beverages that are
sweet or high in sugar content », The Journal of Reproductive
Medicine, février 1991, 36(2), p. 131-136.
34. De Melo G. B., Soares J. F., Costa T. C. L., et al., « Early Exposure
to High-Sucrose Diet Leads to Deteriorated Ovarian Health », Front
Endocrinol, 19 avril 2021.
35. Kwon Y.-J., Sung D.-I. et Lee J.-W., « Association among
Premenstrual Syndrome, Dietary Patterns, and Adherence to
Mediterranean Diet », Nutrients, 2022, 14, 2460.

235
36. Onieva-Zafra M. D., Fernández-Martínez E., Abreu-Sánchez A., et
al., « Relationship between Diet, Menstrual Pain and other
Menstrual Characteristics among Spanish Students », Nutrients,
2020, 12, 1759.
37. Nadjarzadeh A., Dehghani Firouzabadi R., Vaziri N., et al., « The
effect of omega-3 supplementation on androgen profile and
menstrual status in women with polycystic ovary syndrome : A
randomized clinical trial », Iranian Journal of Reproductive
Medicine, août 2013, 11(8), p. 665-672.
38. Zafari M., Behmanesh F. et Agha Mohammadi A., « Comparison of
the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in
primary dysmenorrhea », Caspian Journal of Internal Medicine, été
2011 2(3), p. 279-282.
39. Nehra D., Le H. D., Fallon E. M., et al., « Prolonging the female
reproductive lifespan and improving egg quality with dietary
omega-3 fatty acids », Aging Cell, décembre 2012, 11(6), p. 1046-
1054.
40. Prasad A. S., « Zinc is an Antioxidant and Anti-Inflammatory Agent
: Its Role in Human Health », Frontiers in Nutrition, 1er septembre
2014, 1:14.
41. Garner T. B., Hester J. M., Carothers A., et al., « Role of zinc in
female reproduction », Biology of Reproduction, 7 mai 2021,
104(5), p. 976-994.
42. Zhang M. M., Zou Y., Li S. M., et al., « The efficacy and safety of
omega-3 fatty acids on depressive symptoms in perinatal women :
a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials »,
Translational Psychiatry, 17 juin 2020, 10(1):193.
43. Simopoulos A. P., « An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty
Acid Ratio Increases the Risk for Obesity », Nutrients, 2 mars
2016, 8(3):128.
44. Brinkworth G. D., Buckley J. D., Noakes M., Clifton P. M., Wilson C.
J., « Long-term Effects of a Very Low-Carbohydrate Diet and a
Low-Fat Diet on Mood and Cognitive Function », Arch. Intern.
Med., 2009 ; 169(20):1873-1880.
45. Anghelescu I. G., Edwards D., Seifritz E., et al., « Stress
management and the role of Rhodiola rosea : a review »,
International Journal of Psychiatry in Clinical Practice, 2018, 22:4,
p. 242-252.

236
46. Cropley M., Banks A. P., et Boyle J., « The Effects of Rhodiola
Rosea L. Extract on Anxiety, Stress, Cognition and Other Mood
Symptoms », Phytotherapy Research, 2015, 29, 12, p. 1934-1939.
47. Paul S., Chakraborty S., Anand U., et al., « A comprehensive
review on ethnopharmacology, pharmacotherapeutics,
biomedicinal and toxico-logical aspects », Biomed Pharmacother,
novembre 2021, 143 :112175.
48. Gannon J. M., Forrest P. E. et Roy Chengappa K. N., « Subtle
changes in thyroid indices during a placebo-controlled study of an
extract of Withania somnifera in persons with bipolar disorder »,
Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 2014, 5(4), p. 241-
245.
49. Langade D., Thakare V., Kanchi S., et al., « Clinical evaluation of
the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep
in healthy volunteers and insomnia patients : A double-blind,
randomized, parallel-group, placebo-controlled study », Journal of
Ethnopharmacology, 10 janvier 2021, 264 :113276.
50. Ashajyothi V., Pippalla R. S. et Satyavati D., « Asparagus
racemosus. A phytoestrogen », IJPT, 2009, 1, p. 36-47. Ajai K.
Pandey, et al., « Impact of Stress on Female Reproductive Health
Disorders : Possible Beneficial Effects of Shatavari (Asparagus
Racemosus) », Biomedicine & Pharmacotherapy, juillet 2018, p.
46-49.
51. Sadeghi H., Détox émotionnelle, Pocket, 2021.
52. Menardo E., Di Marco D., Ramos S., et al., « Nature and
Mindfulness to Cope with Work-Related Stress : A Narrative
Review », International Journal of Environmental Research and
Public Health, 13 mai 2022, 19(10):5948.

PARTIE 3
1. Inserm, avec la collaboration de Paolo Giacobini, « Syndrome des
ovaires polykystiques (SOPK) Un trouble fréquent, première cause
d’infertilité féminine », 2019.
2. Sears B. et Perry M., « The role of fatty acids in insulin resistance »,
Lipids Health Dis., 29 septembre 2015, 14 :121.
3. Peiseah T., Belinda A. H., Lisa J. M., et al., « The role of sleep in
PCOS : what we know and what to consider in the future », Expert

237
 Review of Endocrinology & Metabolism, 2022,17 :4, p. 305-318.
4. Simpson M. A., Dinges D. F., « Sleep and Inflammation », Nutrition
Reviews, décembre 2007, 65, 3, p. 244-252.
5. Yu K., Wang R. X., Li M. H., et al., « Melatonin Reduces Androgen
Production and Upregulates Heme Oxygenase-1 Expression in
Granulosa Cells from PCOS Patients with Hypoestrogenia and
Hyperandrogenia », Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 20
octobre 2019.
6. Fondell E., Lagerros Y. T., Sundberg C. J., et al., « Physical activity,
stress, and self-reported upper respiratory tract infection », Medicine
and Science in Sports and Exercise, février 2011, 43(2), p. 272-279.
7. Koivisto V. A., Yki-Järvinen H. et DeFronzo R. A., « Physical training
and insulin sensitivity », Diabetes/metabolism Reviews, 1986, 1(4),
p. 445-481.
8. Pickering G., Mazur A., Trousselard M., et al., « Magnesium Status
and Stress : The Vicious Circle Concept Revisited », Nutrients, 28
novembre 2020, 12(12):3672.
9. Rodríguez-Morán M. et Guerrero-Romero F., « Oral Magnesium
Supplementation Improves Insulin Sensitivity and Metabolic Control
in Type 2 Diabetic Subjects : A randomized double-blind controlled
trial », Diabetes Care, 1er avril 2003, 26(4), p. 1147-1152.
10. Moslehi N., Vafa M., Rahimi-Foroushani A., et al., « Effects of oral
magnesium supplementation on inflammatory markers in middle-
aged overweight women », Journal of Research in Medical
Sciences, juillet 2012, 17(7), p. 607-614.
11. Prasad A. S., « Clinical, immunological, anti-inflammatory and
antioxidant roles of zinc », Experimental Gerontology, mai 2008,
43(5), p. 370-377.
12. Jamilian M., Foroozanfard F., Bahmani F., et al., « Effects of Zinc
Supplementation on Endocrine Outcomes in Women with
Polycystic Ovary Syndrome : a Randomized, Double-Blind,
Placebo-Controlled Trial », Biological Trace Element Research,
avril 2016, 170(2), p. 271-278.
13. Kachhawa G., Senthil Kumar K. V., Kulshrestha V., et al., « Efficacy
of myo-inositol and d-chiro-inositol combination on menstrual cycle
regulation and improving insulin resistance in young women with
polycystic ovary syndrome : A randomized open-label study »,

238
 International Journal of Gynecology & Obstetrics, août 2022,
158(2), p. 278-284.
14. Coco A. S., « Primary dysmenorrhea », American Family
Physician, août 1999, 60(2), p. 489-496.
15. Najafi N., Khalkhali H., Moghaddam Tabrizi F., et al., « Major
dietary patterns in relation to menstrual pain : a nested case control
study », BMC Womens Health, 21 mai 2018, 18(1):69.
16. Fernández-Martínez E., Onieva-Zafra M. D. et Parra-Fernández M.
L., « Lifestyle and prevalence of dysmenorrhea among Spanish
female university students », PLoS One, 10 août 2018, 13(8).
17. Balbi C., Musone R., Menditto A., et al., « Influence of menstrual
factors and dietary habits on menstrual pain in adolescence age »,
European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive
Biology, août 2000, 91(2), p. 143-148.
18. Zafari M., Behmanesh F. et Agha Mohammadi A., « Comparison of
the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in
primary dysmenorrhea », Caspian Journal of Internal Medicine,
2011, 2(3), p. 279-282.
19. Liana Y., « Comparative Effectiveness of Papaya Leaf Stew
(Carica Papaya Linn) With Turmeric Acid (Curcuma Domestica Val-
Tamarindus Indica) Against Primary Dysmenorrhea : Perbandingan
Efektifitas Rebusan Daun Pepaya (Carica Pepaya Linn) Dengan
Kunyit Asam (Curcuma Domestica Val-Tamarindus Indica)
Terhadap Dismenore Primer » , Sriwijaya Journal of Medicine,
2018, 1(2), p. 120-127.
20. Negi R., Sharma S. K., Gaur R., et al., « Efficacy of Ginger in the
Treatment of Primary Dysmenorrhea : A Systematic Review and
Meta-analysis », Cureus, 6 mars 2021, 13(3):e13743.
21. Al-Matouq S., Al-Mutairi H., Al-Mutairi O., et al., « Dysmenorrhea
among high-school students and its associated factors in Kuwait »,
BMC Pediatrics, 2019, 19, 80.
22. Valiani M., Ghasemi N., Bahadoran P., et al., « The effects of
massage therapy on dysmenorrhea caused by endometriosis »,
Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 2010, 15(4), p.
167-171.
23. Diamanti-Kandarakis E., Bourguignon J.-P., Giudice L. C., et al., «
Endocrine-Disrupting Chemicals : An Endocrine Society Scientific
Statement », Endocrine Reviews, 1er juin 2009, 30, 4, p. 293-342.

239
24. Eby G. A., « Zinc treatment prevents dysmenorrhea », Medical
Hypotheses, 2007, 69(2), p. 297-301.
25. Guerrera M. P., Volpe S. L., Mao J. J., « Therapeutic Uses of
Magnesium », Am. Fam. Physician, juillet 2009.
26. Yalçın Bahat P., Ayhan I., Üreyen Özdemir E., et al., « Dietary
supplements for treatment of endometriosis : A review », Acta
Biomedica, 14 mars 2022, 93(1):e2022159.
27. Kaufman G. et Skrtic D., « N-Acetyl Cysteine Modulates the
Inflammatory and Oxidative Stress Responses of Rescued Growth-
Arrested Dental Pulp Microtissues Exposed to TEGDMA in ECM »,
International Journal of Molecular Sciences, 3 octobre 2020,
21(19):7318.
28. Lindberg M., Foldemo A., Josefsson A., Wiréhn A.B., « Differences
in prescription rates and odds ratios of antidepressant drugs in
relation to individual hormonal contraceptives : a nationwide
population-based study with age-specific analyses », Eur. J.
Contracept. Reprod., avril 2012.
29. Jones E. E., « Androgenic effects of oral contraceptives :
implications for patient compliance », Am. J. Med., janvier 1995 16
; 98(1A) :116S-119S.
30. Anseloni V. C. et Gold M. S., « Inflammation-induced shift in the
valence of spinal GABA-A receptor-mediated modulation of
nociception in the adult rat », The Journal of Pain, août 2008, 9(8),
p. 732-738.
31. Retallick-Brown H., Blampied N., Rucklidge J. J., « A Pilot
Randomized Treatment-Controlled Trial Comparing Vitamin B6
with Broad-Spectrum Micronutrients for Premenstrual Syndrome »,
Journal of Alternative and Complementary Medicine, février 2020,
26(2), p. 88-97.
32. « Potassium – Health professional », juin 2022.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-
HealthProfessional/
33. Henson J., Yates T., Edwardson C. L., et al., « Sedentary time and
markers of chronic low-grade inflammation in a high risk population
», PLoS One, 29 octobre 2013, 8(10):e78350.
34. Lee E. et Kim Y., « Effect of university students’ sedentary behavior
on stress, anxiety, and depression », Perspect Psychiatr Care, avril
2019, 55(2), p. 164-169.

240
35. Baker F. C. et Driver H. S., « Circadian rhythms, sleep, and the
menstrual cycle », Sleep Medicine, septembre 2007, 8(6), p. 613-
622.
36. Fathizadeh N., et al., « Evaluating the effect of magnesium and
magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of
premenstrual syndrome », Iranian Journal of Nursing and Midwifery
Research, décembre 2010, 15 (Suppl. 1), p. 401-405.
37. Webster D. E., Lu J., Chen S. N., et al., « Activation of the mu-
opiate receptor by Vitex agnus-castus methanol extracts :
implication for its use in PMS », Journal of Ethnopharmacology, 30
juin 2006, 106(2), p. 216-221.
38. Schellenberg R., « Treatment for the premenstrual syndrome with
agnus castus fruit extract : prospective, randomised, placebo
controlled study », British Medical Journal, 2001, 322 :134.
39. Delaram M., Kheiri S. et Hodjati M. R., « Comparing the Effects of
Echinophora-platyloba, Fennel and Placebo on Pre-menstrual
Syndrome », Journal of Reproduction & Infertility, 2011, 12(3), p.
221-226.
40. Hoch A. Z., Papanek P., Szabo A., et al., « Folic acid
supplementation improves vascular function in professional
dancers with endothelial dysfunction », PM R., novembre 2011,
3(11), p. 1005-1012.
41. Tian X. et Diaz F. J., « Zinc Depletion Causes Multiple Defects in
Ovarian Function during the Periovulatory Period in Mice »,
Endocrinology, 1er février 2012, 153, 2, p. 873-886.
42. Palmery M., Saraceno A., Vaiarelli A., et al., « Oral contraceptives
and changes in nutritional requirements », European Review for
Medical and Pharmacological Sciences, juillet 2013, 17(13), p.
1804-1813.
43. Kim Y., Hong M., Kim S., et al., « Inverse association between
dietary fiber intake and depression in premenopausal women : a
nationwide population-based survey », Menopause, 21 décembre
2020, 28(2), p. 150-156.
44. Sievert L. L., Obermeyer C. M. et Price K., « Determinants of hot
flashes and night sweats », Annals of Human Biology,janvier-
février 2006, 33(1), p. 4-16.
45. Freeman M. P., Hibbeln J. R., Silver M., et al., « Omega-3 fatty
acids for major depressive disorder associated with the

241
 menopausal transition : a preliminary open trial », Menopause,
mars 2011, 18(3), p. 279-284.
46. Sood R., Sood A., Wolf S. L., et al., « Paced breathing compared
with usual breathing for hot flashes », Menopause, février 2013,
20(2), p. 179-184.
47. Guo T., Jia M., Jin Y., et al., « Acupuncture for perimenopausal
insomnia : A systematic review and meta-analysis protocol »,
Medicine, juin 2018, 97(24):e11083.
48. Yi M., Wang S., Wu T., et al., « Effects of exogenous melatonin on
sleep quality and menopausal symptoms in menopausal women : a
systematic review and meta-analysis of randomized controlled
trials », Menopause, 26 mars 2021, 28(6), p. 717-725.
49. D’Anna R., Santamaria A., Giorgianni G., et al., « Myo-inositol and
melatonin in the menopausal transition », Gynecological
Endocrinology, avril 2017, 33(4), p. 279-282.
50. Speers A. B., Cabey K. A., Soumyanath A., et al., « Effects of
Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress-
Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and
Insomnia », Current Neuropharmacology, 2021, 19(9), p. 1468-
1495.
51. Grube B., Walper A. et Wheatley D., « St. John’s Wort extract :
efficacy for menopausal symptoms of psychological origin »,
Advances in Therapy, juillet-août 1999, 16(4), p. 177-186.
52. Slama R., Ducot B., Keiding N., Blondel B., Bouyer J., « La fertilité
des couples en France », Santé publique France, Bulletin
épidémiologique hebdomadaire, 2019, n° 7-8-9, p. 87-91.
53. Souza Setti A., Halpern G. et Paes de Almeida Ferreira Braga D., «
Assumpto Iaconelli, Edson Borges, Maternal lifestyle and
nutritional habits are associated with oocyte quality and ICSI
clinical outcomes », Reproductive BioMedicine Online, 2021.
54. Chavarro J. E., Rich-Edwards J. W., Rosner B. A., et al., « Dietary
fatty acid intakes and the risk of ovulatory infertility », The
American Journal of Clinical Nutrition, janvier 2007, 85(1), p. 231-
237.
55. Eskew A. M., Wormer K. C., Matthews M. L., et al., « The
association between fatty acid index and in vitro fertilization
outcomes », Journal of Assisted Reproduction and Genetics, 2017,
34, p. 1627-1632.

242
56. Chavarro J. E., Furtado J., Toth T. L., et al., « Trans-fatty acid
levels in sperm are associated with sperm concentration among
men from an infertility clinic », Fertility and Sterility, avril 2011,
95(5), p. 1794-1797.
57. Gaskins A. J., Afeiche M. C., Wright D. L., et al., « Dietary folate
and reproductive success among women undergoing assisted
reproduction », Obstetrics & Gynecology, octobre 2014, 124(4), p.
801-809.
58. Nehra D., Le H. D., Fallon E. M., et al., « Prolonging the female
reproductive lifespan and improving egg quality with dietary
omega-3 fatty acids », Aging Cell, décembre 2012, 11(6), p. 1046-
1054.
59. García-Velasco J. A., Menabrito M., Catalán I.B., « What fertility
specialists should know about the vaginal microbiome : a review »,
Reproductive BioMedicine Online, juillet 2017, 35(1), p. 103-112.
60. American Society of Reproductive Medecine, 2012, 14(18) ;
Obstetrics & Gynecology Journal, 2006 108, p. 938-946.
61. Lateef O. M. et Akintubosun M. O., « Sleep and Reproductive
Health », Journal of Circadian Rhythms, 23 mars 2020, 18:1.
62. Hornstein M. D., « Lifestyle and IVF Outcomes », Reproductive
Sciences, décembre 2016, 23(12), p. 1626-1629.
63. Klonoff-Cohen H., Lam Kruglick P., Gonzales C., « Effects of
maternal and paternal alcohol consumption on the success rates of
in vitro fertilization and gamete intrafallopian transfer », Fertil.
Steril., février 2003 ; 79(2):330-9.
64. Daly S., Mills J. L., Molloy A. M., et al., « Minimum Effective Dose
of Folic Acid for Food Fortification to Prevent Neural-Tube Defects
», Lancet, 1997, 350 (9092), p. 1666-1669.
65. Ambiye V. R., Langade D., Dongre S., et al., « Clinical Evaluation
of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha
(Withania somnifera) in Oligospermic Males : A Pilot Study »,
Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013.
66. Lee M. S., Lee H. W., You S., et al., « The use of maca (Lepidium
meyenii) to improve semen quality : A systematic review »,
Maturitas, octobre 2016, 92, p. 64-69.

243