Livret pratique

IDENTIFICATION ET GESTION
DES ÉMOTIONS
Développer l’intelligence émotionnelle

PÔLE PSYCHIATRIE
PSYCHIATRIE,
PÉDOPSYCHIATRIE &
ADDICTOLOGIE

Département d’addictologie –
MONTPELLIER
Pr DONNADIEU-RIGOLE Hélène
 Définition de l’émotion

C’est une réaction automatique face à un événement, qui se traduit par

des sensations physiques. C’est un signal de plus ou moins forte inten-
sité qui dit au cerveau « réagit ».
Une émotion se différencie de l’humeur qui est un état diffus, et du
sentiment qui est un ressenti durable. L’humeur et le sentiment peuvent
être associés à nos émotions = c’est le temps qu’on y accorde. Les senti-
ments sont le résultat des cognitions et de la réflexion autour des émo-
tions.
Toutes les émotions sont utiles : ce sont des guides inestimables pour
avancer, les GPS de notre vie.
Les émotions sont censées nous aider à éclairer notre jugement, ren-
forcer notre système immunitaire, nous protéger des risques, nous faire
prendre les bonnes décisions dans notre recherche de bien-être et
d’équilibre. En revanche, si nous n’arrivons pas à les gérer, elles peuvent
avoir des effets négatifs sur nos comportements, notre entourage et
notre santé. Elles peuvent conduire à des situations difficiles, des états
de stress, des conflits, des souffrances psychologiques ou physiques.
Identifier, connaître, prendre conscience de ses émotions et savoir y ré-
agir est ce qu’on appelle l’intelligence émotionnelle. Elle amène à mieux
vivre avec ses émotions et celles des autres, en arrivant à être plus en
paix avec nos comportements dans toutes situations, pour nous construire
un chemin de vie plus serein. L’intelligence émotionnelle consiste à re-
prendre la maîtrise de
nos choix, de nos com-
portements et donc de
notre vie, en identifiant
le plus précisément
possible comment le
processus de nos émo-
tions fonctionne en
nous et à quels besoins
elles répondent.

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 Processus de l’émotion

L’être humain a des besoins

fondamentaux à satisfaire, et des
besoins personnels à la suite des
premiers. Les besoins fondamen-
taux physiologiques et psycholo-
giques sont :
- Se sentir exister pour entretenir l’énergie vitale et se sentir
en sécurité affective, morale et sociale (être aimé, respecté,
apprécié, reconnu), ce qui amène à une sécurité psychique.
- Se maintenir en bonne santé, respirer, se nourrir, s’hydrater
éliminer, satisfaire l’instinct de reproduction ce qui amène à une
sécurité physique.
Les deux besoins de sécurité interagissent entre eux.

Il y a 6 émotions de base : la joie, la tristesse, la colère, la peur, la surprise,

le dégoût. Les 6 émotions de base sont partagées par tous et par toutes
les cultures. Les émotions ont plusieurs degrés d’intensité du plus faible
au plus fort (voir tableau p-6). Les émotions nous aident à nous repérer
dans notre vie et à interagir avec le monde.
Certaines situations vont venir solliciter ces besoins de façon plus ou
moins forte. L’individu va y répondre selon un processus émotionnel sin-
gulier :
1. Un événement déclencheur apparaît entrainant une évaluation
automatique de l’évènement : une menace, un obstacle, une
perte, un échec, une frustration, une situation inattendue, une
aversion, une envie, un désir.
2. Une émotion se déclenche : changements physiologiques et
expressifs soudain.
3. Un comportement se déclenche

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 Chaque émotion de base est déclenchée par des événements déclen-
cheurs spécifiques et provoque un comportement et une réaction cor-
porelle spécifique :

La PEUR signale la présence d’un danger, réel ou ima-

ginaire. Elle protège et entraîne plusieurs stratégies
pour faire face à la menace : fuite, attaque ou sidéra-
tion. Les pensées associées disent « voilà ce qui pour-
rait se passer si tu ne réagis pas ». Seulement 8% des
peurs se basent sur une réelle menace.
Réactions corporelles : afflux de sang dans les muscles
(pour courir plus vite, avoir plus de force…), une montée d’adrénaline (pour
augmenter la puissance) et une accélération du rythme cardiaque (pour pré-
parer à l’effort).

La COLÈRE : Elle permet de se défendre, d’arriver à

ses buts et de surmonter des obstacles. Elle surgit
quand ce qui est essentiel pour nous est menacé, quand
on essaye de nous imposer quelque chose, que notre
territoire est envahi. Elle vient nous dire : “J’ai besoin
que mes valeurs soient respectées”
Réactions corporelles : concentration d’énergie, crispa-
tion. L’hormone qui est sécrétée est le cortisol. Pour une minute de colère, il
faut une heure au corps pour évacuer le cortisol.

La TRISTESSE : Elle nous permet d’obtenir du soutien

et tourner la page. Elle permet un retour au calme, un
retour à soi. Ce retour permet de donner le temps né-
cessaire pour intégrer l’événement douloureux, l’éla-
borer, se régénérer, trouver des nouveaux repères et
reprendre le cours de la vie. Le cerveau dit « désormais
je suis disponible pour autre chose ».
Réactions corporelles : Elle se traduit par un ralentissement du rythme du
corps.
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Le DÉGOÛT : Il permet de ne pas accepter ce qui n’est
pas bon pour nous. Par exemple : de ne pas avaler n’im-
porte quoi.

Réactions corporelles : la nausée

La SURPRISE : Elle prépare au changement.

Réactions corporelles : Elle se traduit par un élargisse-
ment des perceptions visuelles et auditives grâce à la
mobilisation rapide et concentrée des neurones

La JOIE : Elle augmente l’énergie disponible et le

bien-être. Le cerveau essaie, en permanence de faire
des actions pour revenir au fonctionnement de base
qui est la joie. Le bonheur c’est le temps que l’on ac-
corde à la joie
Réactions corporelles : Sécrétion d’hormone du plaisir
(Ocytocine, endorphine…) qui développent l’optimisme.

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6
Tableau d’intensité des émotions

JOIE TRISTESSE PEUR COLERE DEGOUT SURPRISE

Exalté Déprimé
Terrorisé Abasourdi
E Enthousiaste Accablé Furieux
Horrifié Atterré
Enchanté Abattu Enragé
L Pétrifié Ecœuré Ebahi
Excité Désespéré Révolté
Paniqué Dégouté Epaté
E Radieux Mélanco- Exaspéré
Angoissé Horripilé Epoustouflé
V Comblé lique Violent
Terrifié Saturé Estomaqué
Euphorique Découragé Coléreux
E Affolé Anéanti Médusé
Hilare Anéanti Agressif
Alarmé Sidéré
E Jovial Bouleversé Haineux
Epouvanté Effaré
Serein Déchiré
 M Joyeux Eploré
Irrité Alerté
Optimiste Démoralisé
O Effrayé Frustré Confus
Gai Affligé Amer
Y Apeuré Agité Déconcerté
Soulagé Cafardeux Désabusé
Menacé Crispé Interdit
E Heureux Désabusé Désenchan-
Anxieux Enervé Renversé
Amusé Affecté té
N Inquiet Excédé Soufflé
Réjoui Chagriné Lassé
N Tremblant Fâché Stupéfait
Rieur Consterné
Remonté Etourdi
E Vivifié Malheureux

F Content
Maussade Craintif
Satisfait
A Morose Nerveux Contrarié
Agréable Désorienté
Perdu Préoccupé Agacé Désillusion-
I Ravi étonné
Insatisfait Timide Tendu né
B A l’aise Interloqué
Peiné Soucieux Rageur Incommodé
Paisible Surpris
L Attristé stressé Mécontent
Enjoué
Désolé Mal à l’aise
E Epanouie

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 L’anatomie de l’émotion

Au niveau anatomie, la zone du cerveau principalement active dans la

gestion et le traitement des émotions est le système limbique. Cette
zone est composée de nombreuses structures cérébrales dont l’amyg-
dale, l’hypothalamus et l’hippocampe :

• L’amygdale est la partie la plus importante du système limbique. Elle

évalue la valeur émotionnelle d’une information sensorielle entrante. On
l’appelle également couramment « le centre de la peur » car elle joue un
rôle crucial dans le traitement de la réponse aux stimuli de la peur.

• L’hypothalamus contrôle quant à lui la réponse physiologique involon-

taire lors de l’apparition de certaines émotions. Par exemple, si vous êtes
excité, anxieux, stressé, vous sentez parfois que votre rythme cardiaque
augmente ou que vos paumes de mains sont moites. Toutes ces réponses
du corps sont déclenchées par la mise en action de l’hypothalamus.

• Enfin, l’hippocampe est chargé de ramener à la surface des émotions

intégrées à certains souvenirs. La nostalgie que vous ressentez lorsque
vous pensez au bon vieux temps est contrôlée par l’hippocampe.

Les émotions font parties d’un processus cérébral complexe faisant

intervenir la zone consciente du cerveau et la zone inconsciente.

Ce processus englobe :

• Le traitement d’informations sensorielles,

• Le déclenchement de réactions émotionnelles

et physiologiques correspondant à la situation,

• La mise en mémoire de l’expérience vécue.

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Comment développer son intelligence
émotionnelle, mieux gérer nos émotions ?

Être attentif, accueillir ses émotions permet de prendre conscience

de nos automatismes et de créer un espace de liberté propice à de
meilleurs choix de vie. La plupart du temps, nous cherchons à éviter/
faire partir immédiatement l’émotion désagréable, avec par exemple
la consommation de substance. Nous l’avons vu plus haut, il n’est pas
possible de supprimer ses émotions. Sans elles, nous ne pourrions pas
nous repérer dans le monde. Les émotions sont adaptatives.

Lorsque nous luttons contre nos émotions :

• Nos émotions sont coincées

• Nous gaspillons une énorme quantité de temps et d’énergie à lutter

contre elles. Nous pouvons avoir des pensées comme « les émotions
sont mauvaises, je ne devrais pas ressentir ça etc… »

• Nous générons de nombreux inconforts, à la fois douloureux et inu-

tiles

Lorsque la lutte contre nos émotions est en mode arrêt (position d’ac-
ceptation) :

• Nos émotions sont libres d’aller et venir

• Nous ne gaspillons pas de temps et d’énergie à les fuir ou à les com-

battre

• Nous ne générons pas d’inconforts, ce qui nous laisse plus d’espace

pour nous diriger vers ce qui et quoi est important.

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 Quelques stratégies qui permettent de
mieux gérer nos émotions

Prendre le temps d’analyser la situation générale du processus

émotionnel : observation, reconnaissance, accueil

Acceptation, les 4 étapes :

• Observer les émotions

• Respirer à travers elles

• Leur faire de la place

• Les laisser exister

Ecrire

Visualiser

Solliciter autrui

Prise en charge par des soignants pour nous aider à com-

prendre le processus émotionnel (psychologue, psychiatre)

La pleine conscience

Exprimer l’émotion

Développer la bienveillance avec soi même

Identifier, Ecouter et Respecter ses besoins et ses limites

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 Il est important de développer des activités qui vont augmen-
ter notre joie, se diriger vers des choses et des personnes qui
sont importantes pour nous, qui ont du sens, plutôt que de se
concentrer sur la disparition des émotions (on la vue, ce n’est
pas possible !). Voici quelques exemples d’activités qui per-
mettent de développer la joie

Prendre soin de soi

Développer les activités plaisirs (bricolage, poterie, jardinage,

sport, chant, musique, lecture…)

Définir ce qui et quoi est important pour nous

Faire des actions vers des choses et des personnes qui sont
importantes pour nous

Faire une action positive

Ecouter de la musique

Développer une bonne hygiène de vie

Méditation

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 Stratégies immédiates pour gérer l’émotion
Quelques stratégies d’apaisement

Technique de respiration – cohérence cardiaque –

voir annexe 1

Ancrage – voir annexe 1

SOBER – Annexe 1

Faire une ballade

Sortir de la situation

Solliciter l’entourage

Solliciter les soignants

Relaxation

Exprimer mon émotion

Communication / Affirmation de soi

Ces trois tableaux sont résumés dans l’annexe 2.

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 Annexe 1 :
Techniques de régulation émotionnelle
et de gestion de crise

• Respiration profonde

1. Inspirer lentement pendant 5 secondes

2. Bloquer sa respiration pendant 2-3 secondes

3. Expirer le plus lentement possible durant 5 à 10 secondes

(Imaginez avoir une bougie devant la bouche et qui doit rester allumée)

4. Répéter autant de fois que nécessaire

• Télécharger l’application « RESPIRELAX »

Android et IOS. Cette application permet de suivre une bulle d’air pour
réguler sa respiration. J’inspire lorsqu’elle monte et j’exprime quand elle
redescend. Cela permet de réduire le nombre de respiration par minute
et ainsi diminuer l’hypertension.

• Exercice des 5 sens

Nommer 5 choses que je vois (Vue)

Nommer 4 choses que j’entends (Ouïe)

Nommer 3 choses que je peux toucher/sentir (Odorat)

Nommer 1 gout que je ressens en bouche (goût)

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• SOBER est l’anagramme de :

Stop

Observer (ce qui se passe en soi et autour de soi)

Breath (respirer)

Expand (étendre son attention, passer en “pleine conscience”)

Respond (répondre n’est pas forcément réagir par un acte, ce peut être
aussi de rester observateur)

S’y entrainer en amont permet de mieux réagir lorsqu’on en a besoin

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Notes

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 Annexe 2 : Plan Gestion de mes émotions

1. Quelle est mon émotion ?

2. Quelles sont les situations qui déclenchent mon émotion, quels sont
mes signes d’alerte ?

3. Qu’est-ce que je peux faire pour m’apaiser, gérer mon émotion ?

Liste de stratégies immédiates

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4. Qui puis-je appeler pour demander de l’aide / en cas d’urgence ?

5. Qu’est-ce que je peux faire pour prendre soin de moi au quotidien ?

Liste des stratégies à long terme

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 Notes

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QUELQUES NUMÉROS UTILES :
Numéro National de Souffrance et prévention suicide
ouvert 24h/24 et 7jr/7, gratuit et confidentiel.
Professionnels de santé qui vous répondent.

Pour femmes victime de violence, 24h24 et 7jr/7,

gratuit et anonyme

09 72 39 40 50 : Numéro d’écoute gratuit et Anonyme

7jr/7 et 24h/24

Réalisé par Marie Alépée, Psychologue

Réalisation mise en page Direction Communication CHU de Montpellier - G. Faugier (07/24)