Guide alimentation saine et équilibrée

UNE ALIMENTATION
SAINE ET ÉQUILIBRÉE
Un guide pour acquérir les bases d'une alimentation saine et plus sereine

Que retrouve-t-on
dans ce livret ?

1 - Introduction L'importance d'une alimentation équilibrée

pour un mode de vie plus sain

2 - Les bases d'une Une alimentation saine et équilibrée se définie par une
alimentation équilibrée alimentation apportant l’ensemble des nutriments, en
qualité et en quantité, essentiels au bon
fonctionnement de l’organisme, tout en maintenant le
4 - Guide à la lecture plaisir alimentaire. Pour cela, il faut manger de tout, en
d'étiquettes nutritionnelles quantités modérées, et limiter la consommation
d’aliments trop gras, trop sucrés ou trop salés.

5 - Un pas vers une Ce guide a pour vocation de vous transmettre quelques

pistes pour adopter une alimentation plus saine tout en
alimentation en pleine conservant le plaisir de manger.
conscience

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Guide alimentation saine et équilibrée

Les bases d'une alimentation équilibrée

Chaque groupe alimentaire a un intérêt pour l'organisme, c'est pourquoi l'ensemble de ces groupes a sa
place au quotidien dans notre assiette.

Féculents et légumes secs Viandes, poissons, oeufs Produits sucrés

Source d'énergie sur le long terme Excellente source de fer
grâce à leurs glucides complexes Apport en protéines1 Peu de bénéfices pour
Limitent les envies de grignotage indispensables à la l'organisme outre
Apport en fibres, facilitant le transit croissance des muscles l'aspect plaisir
intestinal
Constitués de sucres
Choisissez-les complets et bio pour simples, pouvant
bénéficier de + de fibres, + de induire des
vitamines et + de minéraux
hypoglycémies (fatigue,
irritabilité...)

Boissons
Eau : élément indispensable Produits laitiers
pour l'organisme
Importance ++ d'une Apport en calcium et
hydratation suffisante pour vitamine D, indispensables
permettre d’effectuer les pour la solidité des os
fonctions vitales Apport en protéines
animales
Attention : toutefois boire plus que
nécéssaire pourrait être contre-
productif et fatiguer le corps

Fruits et légumes
Apport en fibres qui facilitent le transit
intestinal
Matières grasses
Apport en vitamines, minéraux et
Constituant une grande partie de l'organisme, les
antioxydants indispensables à l'organisme
matières grasses sont nécessaires au bon
fonctionnement de l'organisme : il est donc
indispensable d'en consommer Afin de conserver un maximum de
vitamines et minéraux, pensez à varier les
Les acides gras (AG), constituant les matières fruits et légumes consommés mais aussi
leur cuisson en mangeant par exemple des
grasses, ne sont pas tous de qualité équivalente,
fruits et légumes crus. Vous vous assurerez
certains sont à favoriser (oméga 3) et d'autres à ainsi que les vitamines et minéraux
limiter (AG trans) thermosensibles ne soient pas détruits.

1 Les protéines sont constituées d'acides aminés (AA) dont certains, dit essentiels, ne sont pas synthétisés par l'organisme. Les protéines
animales apportent l'ensemble de ces AA essentiels et favorisent ainsi la synthèse de nouvelles protéines. Les protéines végétales
apportent aussi ces AA essentiels mais seulement quelques un à la fois, une association nutritionnelle est alors nécessaire (ex : féculents +
légumineuses).
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Les recommandations nutritionnelles

La pyramide alimentaire est un guide visuel permettant d'orienter les choix alimentaires en
donnant des repères de quantités appropriées, pour chaque groupe alimentaire. Ci-dessous, la
pyramide réalisée par Food in Action :

Source : foodinaction.com

Vous retrouvez à la page suivante les recommandations en lien avec cette pyramide, à suivre dans la
mesure du possible pour adopter une alimentation équilibrée.

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Les produits laitiers Les fruits & légumes

1 à 2 portions par jour
Varier les sources (yaourt, lait, 5 portions de fruits et légumes sont
fromage) car chaque source apporte recommandées
des nutriments différents Penser à varier les fruits et légumes ainsi que
leurs modes de consommation : cuits à la
vapeur, en gratin, crus ou surgelés, compote
L’assaisonnement avec des épices est un
excellent moyen de redécouvrir ces aliments.

Les viandes, 1 portion = 80 à 100g

poissons & oeufs

Les féculents
Ne pas dépasser 500g de viande hors volaille (porc,
bœuf, veau, mouton, agneau, abats) par semaine & légumes secs
Limiter au maximum la consommation de charcuteries
(max 150g/semaine) Il est recommandé de consommer des féculents à
Favoriser les viandes blanches (poulet, veau...) chaque les repas
Consommer au moins 2 fois par semaine du poisson, Privilégier les céréales complètes qui apportent
dont une fois du poisson gras (saumon, thon..) davantage de fibres
Consommer des légumes secs au moins 2 fois par
semaine (lentilles, pois chiches…), qui sont de très
bonnes sources de protéines.

Les matières grasses

Si vous ne consommez pas de protéines animales,
Favoriser les huiles d’origine végétale (huile d’olive, de pensez à l'association nutritionnelle ! Par exemple,
noix, colza…) plutôt que les graisses d’origine animale associez deux types de protéines végétales afin de vous
(beurre, crème fraiche…) assurer que l'ensemble des AA essentiels soient apportés
Alterner les huiles pour s'assurer d'un apport en AG (ex : semoule et pois chiche, riz et haricots rouges, riz et soja).
de toutes catégories
Toutes les huiles ne sont pas adaptées à la cuisson car
certaines, souvent les plus riches en oméga 3, seront
plus fragiles et s'oxyderont à la chaleur.
L'huile de colza, de noix, de lin ou encore de Les produits gras & sucrés
chanvre seront à utiliser uniquement en
assaisonnement A limiter dans une consommation
L'huile d'olive sera déconseillée pour les cuissons à quotidienne, ils sont tout de même
très forte chaleur (friture) importants pour le plaisir alimentaire.
L'huile de tournesol ou d'arachide pourront être
utilisées à forte chaleur
A consommer avec modération !

Les boissons
1,5 à 2 L d'eau / jour
Limiter les sodas et les jus de fruits à un verre / jour max
Alcool à consommer avec modération : 1 à 2 verres par jour et pas tous les jours !

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Guide à la lecture d'étiquette nutritionnelle

Afin de faire des choix plus éclairés lors de vos courses, il est important d'apprendre à lire les étiquettes
nutritionnelles afin de pouvoir faire des comparaisons entre des produits similaires et ainsi faire des choix plus
éclairés. Voici quelques astuces pour mieux comprendre ces étiquettes :

Moins il y a d'ingrédients,
plus le produit est sain !

Une longue liste d'ingrédients sur les étiquettes

nutritionnelles est souvent un signe que le produit a
été ultra-transformé par des procédés industriels. Regarder les quantités pour
100g
L'idéal est donc d'éviter ces produits et de privilégier
des produits bruts, moins transformés. Pour comparer deux produits, il est important de
comparer les valeurs nutritionnelles pour 100g et
Les composants sont toujours classés par ordre non par portion, car les portions diffèrent souvent
décroissant en fonction de leur quantité dans le en fonction des produits.
produit. Le premier sera donc celui présent en
plus grande quantité. Pensez également à comparer avec la
portion que vous consommez réellement, car
il est rare de consommer 100mL d'huile
Porter une attention particulière d'olive en une seule prise par exemple.
à la qualité des lipides
Outre les quantités, il est important de porter une
attention particulière à la qualité des lipides ingérés
car ils ont un impact différent sur la santé
cardiovasculaire. Ainsi, il est recommandé de limiter Limiter les additifs
certains Acides Gras (AG) quand c'est possible :

Les AG saturés La présence d'additifs tels que les conservateurs

Les AG trans, marqueurs d'une transformation ou colorants est généralement repérable par leur
industrielle nom de code : Exxx (les x représentant des chiffres).
Les huiles hydrogénées ou partiellement
hydrogénées. Bien que certains additifs soient autorisés en
France, il est important de limiter leur
consommation, de par leur dangerosité (variable en
fonction de la quantité ingérée).
Regarder les autres indications
nutritionnelles
Plusieurs indications nutritionnelles existent pour
vous aider dans le choix des meilleurs produits :
Le NutriScore qui permet une comparaison des
produits de même catégorie. Le A étant un
produit de très bonne qualité nutritionnelle et le
E, un produit à éviter ou à consommer avec
modération
Les allégations nutritionnelles et de santé (riche
en fibres, sources de protéines...) sont réglementées
et peuvent vous aiguiller dans vos choix. Image issue du site Santé Public France

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Un pas vers une alimentation en pleine conscience...

L’alimentation en pleine conscience consiste à être à l’écoute de ses sensations physiques et psychiques afin de
porter son attention sur ce qui est mangé ou bu au cours de la prise alimentaire. L'alimentation en pleine
conscience permet ainsi de porter plus d’attention à la prise alimentaire mais aussi d'écouter les signaux transmis
par l'organisme.

L'environnement et notre mode de vie actuel, constitués de nombreuses distractions, incitent de plus en plus de
personne à suivre une routine (en mode "pilote automatique"). Cette routine a tendance à entraîner un manque
d'écoute de nos sensations, et particulièrement dans le cadre de notre alimentation. Par exemple, les médias
jouent un rôle important dans notre environnement, en nous exposant à une surcharge d'informations et en
instaurant des idéaux minceurs. En effet, ils nous incitent à réfléchir davantage à ce que nous consommons et à
suivre parfois des régimes qui déstabilisent l'équilibre de l'organisme.

Ces aspects favorisent notamment l'installation de mauvaises habitudes alimentaires (jeûne, tachyphagie...) ou
encore d'une alimentation émotionnelle. Voici quelques conseils pour tendre vers une alimentation en pleine
conscience :

Eloigner la technologie Prendre son temps

Ordinateur, téléphone portable
S'accorder un temps pour prendre
ou télévision sont autant de
ses repas dans le calme et dans un
distractions qui vont vous déconnecter de l'écoute de lieu adapté permettra à votre organisme de mieux
vos sensations et donc de votre alimentation. Essayez assimiler la prise alimentaire et vous permettra de
de les éteindre et de profiter d’un repas dans le calme, vous reconnecter avec vos sensations (faim,
en compagnie de votre entourage... satiété...). La mise en place d'une routine comme
mettre la table ou encore cuisiner pourrait aider à
démarrer son repas dans de meilleures conditions.
Cuisiner ses repas
Cuisiner les repas est un excellent
moyen de maintenir une alimentation
saine sans produits transformés par Poser sa fourchette
des procédés industriels.
Plusieurs techniques existent pour
Lorsque vous cuisinez, prêtez
prendre son temps et éviter de
attention aux signaux visuels et
manger trop vite. Parmi elles, le
olfactifs des plats permet d'apprécier fait de poser sa fourchette entre
davantage son repas et de se
chaque bouchée va aider à ralentir le rythme et à
reconnecter avec tous ses sens
adopter une alimentation plus lente, afin de se
(odorat, vue, toucher). Tous ces éléments font partie de
rendre compte des quantités ingérées.
l'expérience culinaire, alors profitez-en !

Si vous pensez que votre relation à l’alimentation n’est pas adéquate, que vous avez des prises alimentaires non
contrôlées ou encore une alimentation guidée par les émotions (anxiété, joie, tristesse...), un rendez-vous avec un
professionnel de santé spécialisé pourrait vous être bénéfique.

En parallèle, vous pouvez également poser vos questions à l’équipe NutriActis® à l’adresse suivante :
[email protected]
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