LA
RESPIRATION
DIAPHRAGMATIQUE
Pour parvenir à RELAXER PLEINEMENT et à obtenir des BIENFAITS PHYSIOLOGIQUES de la relaxation, vous
devez apprendre à bien RESPIRER. La respiration complète est le premier pas vers la relaxation et elle peut être
atteinte par la pratique de la « RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE ».
Les personnes anxieuses ont plutôt tendance à avoir une respiration de bien-être plus grand (énergie, détente, etc). Cette forme de respiration
thoracique qui utilise la partie supérieure de la poitrine de même que favorise l’activation du système nerveux parasympathique qui est associée
les muscles de la cage thoracique pour étendre et contracter les poumons. à une augmentation de l’activité du système digestif et à la diminution
Or, cette forme de respiration est peu profonde, moins efficace (sauf s’il faut des rythmes respiratoires et cardiaques et de la tension artérielle. Augmenter
s’enfuir ou courir!) et s’accompagne de tensions musculaires. La bonne l’activation de ce système par la respiration diaphragmatique est donc
nouvelle est qu’il est possible d’apprendre à respirer de façon différente. favorable, en particulier chez les personnes anxieuses. Elle diminue aussi
la possibilité d’hyperventilation, parce qu’elle est propice à une plus grande
La respiration diaphragmatique tire son nom du muscle qu’elle
détente musculaire et respiratoire.
sollicite ; le diaphragme (muscle qui sépare les poumons de l’abdomen
et dont la principale fonction est de contrôler l’expansion (inspiration) et
la contraction (expiration) des poumons). La respiration diaphragmatique
est naturellement plus lente et plus profonde, ce qui mène à un meilleur
« remplissage » et « vidage » des poumons et, par conséquent, à
une meilleure oxygénation du sang. Cette oxygénation permet un état
APPRENTISSAGE DE LA RESPIRATION
DIAPHRAGMATIQUE
1. Installez-vous confortablement dans un contexte propice à la détente ; Nez
2. Posez une main sur votre abdomen et l’autre sur votre poitrine afin de bien sentir
leurs mouvements et d’ajuster votre respiration ;
3. Respirez lentement par le nez (certaines personnes préfèrent inspirer par le nez et Bouche
expirer par la bouche) et laissez-vous habiter par une image relaxante ;
4. En inspirant, gonflez votre abdomen (et non le haut du thorax). Vous y parviendrez
en abaissant le diaphragme. Une fois l’abdomen distendu, votre inspiration viendra
ensuite gonfler le thorax. Inspirez lentement et profondément ;
5. Il est possible d’éprouver un sentiment d’inconfort au départ. Ce type de respiration
Expiration
est toutefois naturel pour le corps qui s’y ajustera.
6. En expirant, le diaphragme remonte vers la poitrine afin de vider les poumons Inspiration
de l’air résiduel qui s’y trouve et l’abdomen se creuse. Le mot « relaxe » peut être prononcé
en expirant. Expirez au moins aussi lentement que vous inspirez afin de favoriser un état
de relaxation ;
5.00118 SAÉ, Communications (novembre 2011)
7. Détendez les muscles du visage, des épaules et de l’abdomen ; En inspirant, le diaphragme descend et le ventre se gonfle.
8. Répétez l’exercice tous les jours, de 5 à 10 minutes. Augmentez graduellement le temps En expirant, le diaphragme remonte et le ventre se creuse.
d’exposition au fur et à mesure que vous vous sentez confortable. De même, ralentissez
graduellement le rythme de votre respiration en fonction de votre maîtrise de la respiration ;
9. À la suite de l’exercice, relevez-vous lentement et retournez graduellement à vos activités.
