Dr Jimmy Mohamed

Je mange bien, je vais bien

Flammarion

© Éditions Flammarion, Paris, 2025.

ISBN Numérique : 9782080473493

ISBN Web : 9782080473509
Le livre a été imprimé sous les références :
ISBN : 9782080456588

Ouvrage composé et converti par Pixellence (59100 Roubaix)

Présentation de l'éditeur

Notre alimentation peut être notre pire ennemie comme notre meilleure
alliée. J’ai vécu ce déclic il y a quelques années, lorsque j’ai voulu perdre
du poids. En étudiant de près les valeurs nutritionnelles des produits ultra-
transformés, j’ai réalisé tout l’impact positif que pouvaient avoir sur ma
santé des aliments plus simples, naturels et sains.
Ne l’oublions pas, nous sommes ce que nous mangeons. Au cours de notre
vie, cela représente concrètement quelque 90 000 repas, 60 tonnes de
nourriture et presque 70 millions de calories. Prendre soin de notre
organisme, c’est donc avant tout prendre soin de nos assiettes.
Que vous soyez une femme ou un homme, jeune ou plus âgé, mon objectif
avec ce nouveau livre est de vous aider à rester aussi longtemps que
possible en bonne santé. Chapitre après chapitre, je partage avec vous des
conseils, astuces et habitudes faciles à mettre en place pour mieux se nourrir
et mieux se porter, car j’en suis convaincu : l’alimentation est la clé de notre
équilibre et de notre bien-être.

Jimmy Mohamed est médecin généraliste et l’auteur chez Flammarion des

best-sellers Zéro contrainte pour maigrir et Zéro contrainte pour rester
jeune. Il anime quotidiennement Le Mag de la santé sur France 5 et
participe à la matinale de RTL.
 Du même auteur

En attendant le docteur, Flammarion, 2019 ; J’ai lu, 2020.

Zéro contrainte. Surtout, ne changez rien !, Flammarion, 2022 ; J’ai lu,
2023.
Zéro contrainte pour maigrir, Flammarion, 2023 ; J’ai lu, 2024.
Zéro contrainte pour rester jeune, Flammarion, 2024 ; J’ai lu, 2025.
Un été en bonne santé, Flammarion, 2024.
Je mange bien, je vais bien
 SOMMAIRE

Introduction - Nous sommes ce que nous mangeons

1 - Résister au sucre
2 - Grignoter l’estomac plein
3 - Manger pour créer du muscle
4 - Combien de repas par jour ?
5 - Des œufs 0FR ou rien
6 - Comment prendre du poids ?
7 - Manger comme un Grec
8 - De l’huile d’olive à toutes les sauces
9 - Boire comme un Japonais
10 - Bien manger en vacances
11 - Manger avec les mains
12 - Manger par terre
13 - Faire de magnifiques étrons
14 - Tester la baie du miracle
15 - L’alimentation anticancer
16 - Bannir le sirop de sucre
17 - Manger comme un Suédois
18 - Des compléments alimentaires absolument indispensables ?
19 - Manger suivant son cycle menstruel
20 - L’alimentation antidéprime
21 - Moins de sel, plus de vie
22 - Cinq fruits et légumes contre l’infarctus du myocarde
23 - Je mange donc j’ai envie de faire caca
24 - Du fromage contre le cholestérol
25 - Le danger des produits ultratransformés
26 - L’alimentation qui influence l’humeur
27 - Les associations alimentaires
28 - Booster son immunité

Conclusion
Notes
 INTRODUCTION
Nous sommes ce que nous mangeons

Notre alimentation peut être notre meilleure alliée comme notre pire
ennemie. Je l’ai compris très tardivement : j’ai passé la plus grande partie
de ma vie à mal m’alimenter, sans me rendre compte des effets néfastes sur
ma santé. J’ai eu un déclic il y a quelques années, lorsque j’ai voulu perdre
du poids. J’ai commencé à m’intéresser à la composition nutritionnelle des
produits ultratransformés, à décrypter les étiquettes, mais aussi à constater à
quel point les aliments présents dans la nature pouvaient exercer une
influence positive sur ma santé.
En tant que médecin, cet aveu peut surprendre : s’il en est bien un qui
devrait être informé, c’est moi. Sachez que la nutrition est peu ou n’est pas
enseignée dans les facultés de médecine. Nous avons certes quelques cours
sur les glucides, les lipides, les protéines, mais j’avoue n’en garder qu’un
(très) vague souvenir. Or nous sommes véritablement ce que nous
mangeons. En moyenne, un être humain va prendre 90 000 repas au cours
de sa vie pour un poids total d’environ 60 tonnes de nourriture, ce qui
représente près de 70 millions de calories. Ces chiffres varient évidemment
en fonction de nos habitudes alimentaires, de l’activité physique que nous
pratiquons et de notre longévité, mais ce que je cherche, avec ces données,
c’est à vous faire prendre conscience que toute cette nourriture a eu, a et
aura un impact sur l’ensemble de votre organisme.
Lorsque je parle d’« impact sur l’organisme », il ne s’agit pas de la
simple prise ou perte de poids, mais des risques de développer la maladie
d’Alzheimer, de l’arthrose, un infarctus du myocarde, un diabète de type 2,
certains cancers mais aussi certaines maladies psychiatriques, comme la
dépression. Il est avéré aujourd’hui que tout aliment a une influence
positive ou négative sur la survenue de la quasi-totalité des maladies
chroniques.
J’ai la chance, dans le cadre des émissions de télévision ou de radio que
je peux présenter, de rencontrer un à deux médecins spécialistes par jour.
Qu’ils soient cardiologues, neurologues ou psychiatres, tous me parlent à un
moment ou à un autre de l’influence de l’alimentation sur la survenue de
telle ou telle maladie, soit par des mises en garde sur les aliments qu’il faut
éviter, soit par des recommandations pour, au contraire, prévenir ou
améliorer une pathologie.
Évidemment, nous ne sommes pas tous égaux face à la maladie et
certaines personnes auront une alimentation totalement déséquilibrée sans
jamais déclarer aucune pathologie grave quand d’autres, à l’inverse, feront
très attention et tomberont malgré tout malades. Il serait malhonnête,
mensonger et trompeur de ma part de vous faire croire qu’en mangeant
mieux vous pourrez éviter toutes les pathologies existantes ou guérir de
certaines, mais j’ai l’intime conviction – et la science le démontre – que
notre alimentation peut aider à prévenir, traiter ou améliorer certaines
maladies.
Il ne sera pas question de perte de poids dans ce livre – même si les
recommandations vous le permettront –, encore moins de vous culpabiliser
ou de vous contraindre à manger des graines de courge, mais de conseils,
d’avertissements, d’éclairages. Une remarque revient souvent en
commentaires des vidéos dans lesquelles je tente de vous alerter sur les
produits ultratransformés industriels : « Avec toi, on ne peut plus rien
manger ! » C’est vous dire à quel point les industriels ont réussi leur
mission de normaliser la malbouffe. Ils sont puissants, ont beaucoup,
beaucoup d’argent, grâce auquel ils envahissent les espaces publicitaires,
les supermarchés jusqu’aux manifestations sportives internationales les plus
renommées.
Le dernier exemple en date que je trouve extrêmement choquant est la
ligue 1 de football : je suis un grand amateur de ballon rond et j’ai été
atterré d’apprendre que la ligue 1 s’appellerait désormais pour trois ans… la
ligue 1 McDonald’s ! Dans quel monde le championnat national du sport le
plus populaire de France porte le nom d’une chaîne de fast-food américaine
qui participe à l’épidémie d’obésité et de maladies chroniques que nous
observons aujourd’hui ? Pourquoi des marques de chips ou de gâteaux
industriels sponsorisent-elles les grandes rencontres de football ? C’est
d’ailleurs une des remarques que mon fils de 7 ans m’a faites un jour où j’ai
eu la possibilité de l’emmener au parc des Princes : « Dis, Papa, pourquoi il
y a marqué partout Pepsi alors que les sodas c’est pas bon pour la santé ? »
Je suis resté silencieux, car je n’ai pas eu le cœur de lui répondre que c’est
l’argent qui dirige le monde…
Ne sous-estimons pas l’impact direct ou indirect sur la population des
publicités, mais aussi des « influenceurs » très suivis des plus jeunes qui
enchaînent les vidéos sur les réseaux sociaux pour des marques
agroalimentaires. Ces « créateurs de contenus » sont la version moderne du
télé-achat : ils sont payés des dizaines de milliers d’euros pour faire
l’apologie de la malbouffe, mais version « cool et sympa ».
L’autre commentaire que je lis souvent sous mes vidéos est qu’« il faut
bien mourir de quelque chose ». Je suis bien d’accord, et mon propos ne
vise pas à vous faire vivre jusqu’à 107 ans. Mon objectif est de vous faire
vivre le plus longtemps possible en bonne santé. Au fil des chapitres,
j’espère vous aider à trouver des outils pour mieux vous alimenter et vous
convaincre que l’alimentation sera, que vous soyez un homme ou une
femme, jeune ou plus âgé, en bonne santé ou malade, la clé. Pour être tout à
fait honnête, je voulais appeler ce livre « Vous êtes ce que vous mangez »
car j’en ai l’intime conviction, mais je trouvais ce titre un peu trop
culpabilisant et dans l’injonction. Je lui ai préféré : « Je mange bien, je vais
bien », qui colle parfaitement à la philosophie de vie que j’aimerais vous
transmettre.
 1
Résister au sucre

Résister aux aliments gras, sucrés et salés est contre nature. Imaginez une
pizza croustillante qui sort tout juste du four, sur laquelle sont disposés vos
ingrédients favoris. Pour ma part, j’ai un gros faible pour la pizza au thon.
C’est même ma pizza préférée, au point qu’à la simple écriture de ces
lignes, j’en ai déjà envie. Résister à une bonne pizza, c’est comme retenir sa
respiration ou ne plus cligner des yeux : tôt ou tard, on craque. Rien de plus
normal, c’est une pulsion biologique. Nous sommes en effet programmés
pour adorer les aliments très denses en termes de calories.

Programmés pour aimer le sucre

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi le fruit préféré des bébés et des
enfants était la banane plutôt que la myrtille ? Pourquoi ils préfèrent les
carottes aux courgettes ? Les pommes de terre aux haricots verts ? Ce n’est
pas qu’une question de goût, c’est aussi et surtout une affaire de calories.
Nous sommes naturellement programmés pour survivre et lutter contre la
famine ; il est donc logique que nous aimions burgers, pizzas, chips,
gâteaux et confiseries, et que nous ne raffolions pas toujours de salade,
brocolis, radis, choux ou encore asperges. Et ça, les industriels l’ont bien
compris. Ils exploitent nos vulnérabilités biologiques en utilisant tout ce que
la chimie crée de pire pour concocter des bombes caloriques grasses et
sucrées à moindre coût : ils modifient les sucres, détruisent les fibres ou
dénaturent le gluten. Leurs objectifs : l’addiction et la rentabilité.
Nous sommes donc tous programmés pour être addicts au sucre. Pas au
Coca-Cola, au Nutella ou aux Pim’s orange, mais bien au sucre et au gras.
Placez dans un appareil d’IRM des personnes souffrant d’addiction
alimentaire et montrez-leur un milk-shake au chocolat : les mêmes zones du
cerveau que celles des cocaïnomanes à qui on montre une vidéo d’individus
consommant de la drogue s’activeront. Procédez à la même expérience avec
des patients dépendants à l’alcool à qui l’on fait sentir l’odeur du whisky et
là encore les zones du cerveau qui réagiront seront les mêmes.

Alors difficile d’arrêter d’en consommer…

Je le répète et je le martèle : nous sommes programmés pour être addicts
au sucre. J’ai moi-même connu une période d’addiction au sucre et il
m’arrive, de temps à autre, de replonger. À une époque, je mangeais sans
trop y réfléchir des chips, des barres chocolatées et buvais régulièrement
des boissons sucrées gazeuses. Or, comme pour tous les toxiques, c’est la
dose qui fait le poison. J’ai ouvert enfin les yeux lorsque j’ai commencé à
m’intéresser à l’alimentation et à comprendre que chaque aliment que je
mettais dans ma bouche était le carburant qui me permettait d’avancer.
Comme dans n’importe quel véhicule, si vous mettez du mauvais carburant,
vous risquez la panne moteur à tout instant. J’ai donc changé de style de vie
et réduit au strict minimum ces aliments sucrés.
Quand je dis strict minimum, je sous-entends que je n’ai pas totalement
arrêté le sucre. Il y a des moments dans l’année où je dors moins bien, où je
suis plus stressé, plus fatigué et où mon alimentation devient erratique.
Désormais, je m’en rends compte très vite et je ne laisse jamais plus de
deux semaines avant de réagir. J’accepte cependant de moins bien manger
durant quelques jours ; ils font partie d’un cycle, l’idée étant de ne pas faire
durer ce cycle trop longtemps au risque qu’il (re)devienne une mauvaise
habitude. L’erreur la plus fréquente est de se dire : « J’arrête tout, plus de
sucre, plus de gâteau, jamais. » Cette stratégie du 100 % est vouée à
l’échec. Le problème que pose le sucre n’est pas d’en consommer ou non,
mais de comprendre pourquoi on en a une envie irrépressible quand on se
sent moins bien moralement. Il y a autant de personnes en surpoids et
obèses que d’explications à leurs problèmes de poids : tant que ne sera pas
identifié le facteur qui les pousse à manger plus, elles n’arriveront pas à y
remédier. Nous sommes, je vous le rappelle, déterminés biologiquement
pour être attirés par le sucre, tous exposés aux mêmes publicités et aux
rayons remplis de malbouffe des supermarchés où nous faisons nos courses,
pourtant nous n’y sommes pas tous addicts. L’addiction naît d’un
événement.

Trouver le facteur déclenchant

Lequel ? C’est toute la problématique à résoudre. Lorsque nous avons un
coup de mou, nous constatons tous que nous ne sommes plus armés pour
résister au sucre. Si nous dormons mal ou peu, nous avons des envies de
sucre. Si nous sommes stressés, nous avons envie de trouver du réconfort
dans l’alimentation. Si nous sommes d’humeur triste, nous avons envie de
sucrerie… J’ai eu la chance de travailler à la radio en matinale sans jamais
devoir me réveiller très tôt. Je me lève aux alentours de 6 heures, 6 h 30, ce
qui représente ma limite physiologique. En revanche, je plains très fort mes
petits camarades dont le réveil sonne pour certains aux alentours de 2 ou
3 heures du matin. Ils vivent donc en horaires décalés, accumulent du
sommeil en moins et sont très stressés. Par conséquent, il leur est quasi
impossible de résister aux magnifiques croissants ou pains au chocolat que
la maison leur offre généreusement tous les matins…
Alors, avant de changer votre régime alimentaire et de partir à la chasse
au sucre, tentez d’identifier un ou plusieurs facteurs qui pourraient
contribuer à votre addiction au sucre. Je ne dis pas que c’est simple ou
facile, mais ce temps de réflexion vaut la peine car, une fois la cause du
problème identifiée, vous pourrez y travailler.

Ne plus culpabiliser et faire du mieux qu’on peut

 Cette notion est extrêmement importante car elle permet de balayer d’un
revers de main l’hypothèse selon laquelle les personnes obèses seraient
responsables de leur surpoids. Les personnes obèses le sont car elles ont une
certaine prédisposition génétique, qu’elles sont confrontées à
l’omniprésence d’aliments de mauvaise qualité et qu’elles ont, pour
certaines, un facteur psychologique qui les rend plus vulnérables.
S’il fallait résumer, je dirais qu’avant de supprimer les mauvais aliments
sucrés de votre hygiène alimentaire, mieux vaut trouver la raison pour
laquelle vous les consommez. Vous pourrez ensuite, avec un professionnel
de santé, travailler sur la façon d’y remédier. Le sucre n’est que la dernière
partie de l’équation. Si vous voulez en réduire votre appétence, comprenez
pourquoi vous y êtes accro.
Le supprimer définitivement en première intention n’est pas la solution.
D’ailleurs, tous les sucres ne se valent pas et notre corps en a besoin pour
fonctionner, nous y reviendrons dans un autre chapitre. La question centrale
de la consommation de sucre est plutôt la quantité et la qualité, car, je ne
cesserai de le répéter, tout aliment mis en bouche, avalé, digéré exercera
une influence positive ou négative sur votre santé physique ou mentale.

L’astuce à emporter

Plutôt que de tenter le « zéro sucre » souvent voué à l’échec, identifiez les
événements qui vous donnent envie d’aliments sucrés. Vous aurez fait le plus difficile
pour vous sevrer définitivement du sucre.
 2
Grignoter l’estomac plein

Le grignotage est l’habitude alimentaire qui a le plus d’impact négatif sur

notre santé mais également sur notre poids : les personnes qui grignotent ne
comprennent pas pourquoi elles sont tout le temps fatiguées, stressées, plus
susceptibles d’attraper une infection virale, de développer des maladies
chroniques et plus en surpoids que les autres. Il n’y a rien de pire que de
grignoter ; désormais, tout le monde, ou presque, le sait. En revanche, très
peu de personnes savent qu’il vaut mieux grignoter l’estomac plein. Contre-
intuitif ? Déroutant ? Vous allez comprendre.

Quand le piège se referme

Dans la plupart des cas, les personnes obèses ont tendance à grignoter.
Mais surtout, elles ne prennent pas de vrais repas : elles sont dans une
forme de d’autopunition qui consiste à sauter parfois un repas ou à ne pas
manger à leur faim. Elles finiront donc par grignoter durant la journée ou la
nuit pour combler leur faim tout à fait légitime. Elles n’auront pas pris le
temps de s’asseoir à table dans de bonnes conditions mais auront mangé un
gâteau industriel, un bonbon ou une barre chocolatée – je suis
volontairement caricatural.
Au total, sur la journée, je suis persuadé que ces personnes auront avalé
en quantité moins qu’une personne lambda, mais tous ces aliments sucrés
seront directement stockés, favorisant la prise de poids et détériorant leur
microbiote. C’est la raison pour laquelle grignoter appauvrit la flore
intestinale, en la privant notamment de fibres mais aussi de tout ce que la
nature vous offre comme bonnes bactéries, le microbiote ne sélectionnant
que celles qui favorisent le stockage des calories. À terme, le grignotage
nous fera donc prendre du poids. Il faut donc le limiter. Comment ? Allons
plus loin.

Pas de sucre l’estomac vide

Mon dessert préféré est le flan. J’en mange régulièrement et sans
culpabilité. En revanche, vous ne me verrez jamais en acheter un à
16 heures pour le goûter : je le consommerai toujours en fin de repas. Il n’y
a rien de pire que de consommer un aliment sucré l’estomac vide. Donc un
flan consommé à 13 heures, 16 heures ou 19 heures n’aura pas le même
impact sur notre poids.
Lorsque vous mangez un aliment très sucré l’estomac vide, le sucre va
très rapidement être absorbé et intégré dans la circulation sanguine. Cet
afflux massif de sucre est suivi d’un pic d’insuline afin de maintenir une
glycémie stable. L’organisme utilise ensuite le sucre dont il a besoin pour
fonctionner, mais le foie stocke le surplus sous forme de réserve qu’on
appelle du glycogène. En cas d’efforts prolongés ou de jeûne, le glycogène
est mobilisé et transformé en sucre pour assurer les fonctions normales de
l’organisme.
Voilà pour la théorie. Mais, en pratique, nos petits grignotages n’ont
aucun intérêt d’un point de vue physiologique : ils ne sont pas utiles à
l’organisme qui a déjà de quoi fonctionner correctement, donc ils sont
immédiatement stockés, favorisant la prise de poids, mais aussi une fatigue
assez marquée. Le pic d’insuline, qui a donc pour rôle de bloquer le pic de
glycémie, a pour conséquence de faire baisser rapidement notre taux de
sucre et nous fait passer en « hypoglycémie relative ». En clair : si on
prenait notre taux de sucre au moment où nous nous sentons fatigués ou
lorsque nous avons faim, il serait totalement normal. Pourtant, nous
pourrions malgré tout ressentir tous les symptômes de l’hypoglycémie,
notamment avoir une faim loup. Je constate ce phénomène chez mes
enfants lorsqu’ils s’entêtent à ne pas m’écouter et à prendre un petit
déjeuner trop sucré le week-end. Dès 10 ou 11 heures, ils se plaignent déjà
d’avoir « très faim » ! Je suis certain que vous voyez ce que je veux dire :
n’avez-vous jamais eu cette sensation de grande faim vers 11 heures si le
matin vous avez cédé à la tentation d’une viennoiserie avec votre café ?

Du beurre sous la confiture

Pour éviter l’effet boomerang de la prise de sucre, il est important de
l’accompagner d’un aliment qui, à la manière d’un coussin, viendrait
absorber le choc. C’est pour cette raison qu’on recommande par exemple
d’ajouter du beurre sur une tartine avec de la confiture – et pas seulement
parce que c’est délicieux ! En effet, le beurre est une source de graisse, qui,
lorsqu’il est consommé avec des glucides comme ceux présents dans la
confiture, freine le processus de digestion et d’absorption du sucre dans le
sang. Les graisses ralentissent la vidange gastrique, c’est-à-dire le processus
par lequel l’estomac se vide dans l’intestin, retardant ainsi l’absorption
rapide du glucose dans le sang.
En d’autres termes, le beurre, en ralentissant la digestion des glucides
présents dans la confiture, réduit les pics rapides de glycémie.

Enfibrer le sucre
Le fructose, sucre simple d’origine naturelle, est présent en grande
quantité dans les fruits. Or le fructose d’une pomme ne posera jamais de
problème à notre métabolisme ou à notre santé en général. À l’inverse, à
quantité équivalente, le fructose utilisé par les industriels de
l’agroalimentaire dans les produits ultratransformés favorisera surpoids et
maladies chroniques.
La raison est simple : la pomme est naturellement riche en fibres, qui lui
donnent sa structure rigide – alors qu’il s’agit d’un fruit composé à plus de
90 % d’eau ! Les fibres présentes dans la pomme, dans les fruits et les
légumes d’une façon générale, mais aussi dans les légumineuses ou les
céréales complètes, forment, lorsqu’elles sont mélangées à l’eau dans le
tube digestif, un gel qui ralentit la digestion des glucides en les
emprisonnant, retardant ainsi leur conversion en glucose, c’est-à-dire en
sucre, et évitant donc l’élévation rapide du taux de glucose dans le sang. Le
pic de glycémie qui se produit lorsque nous ingérons des aliments riches en
sucres simples est alors remplacé par une réponse glycémique plus stable,
l’absorption du glucose étant étalée sur une période plus longue. C’est
pourquoi il est indispensable de ne jamais grignoter l’estomac vide.
Mais revenons à mon flan : pour éviter le pic glycémique, je vais donc le
déguster en fin de repas plutôt que le ventre vide au goûter. Et j’ajoute
toujours au pain au chocolat de mes enfants un fruit ainsi qu’un produit
laitier, comme un yaourt nature ou un verre de lait. Je pourrais multiplier les
exemples à l’infini, le principe est toujours simple : envelopper les sucres
de fibres pour limiter les pics glycémiques responsables de prises de poids,
d’inflammations et de fatigue.

Optez pour des goûters variés

Outre d’éviter les pics glycémiques, l’autre intérêt d’un goûter dans
lequel un aliment sucré est associé à un fruit et un laitage est que vous
avalerez moins de mauvaises calories tout en mangeant en plus grande
quantité.
Je vous explique : il est assez facile de grignoter toute la journée, de
manger un gâteau par-ci, un autre par-là, et, sans s’en rendre compte,
d’ingurgiter une très grande quantité de calories absolument inutile sans
avoir eu l’impression de manger. À l’inverse, si, à 16 heures, nous prenons
un en-cas comprenant un petit gâteau avec une pomme, quelques amandes,
une boisson chaude comme une infusion et pourquoi pas un yaourt, nous
aurons fait ce que je considère comme un goûter de roi : non seulement
nous aurons fait le plein de bons nutriments – d’oméga 3 avec les amandes,
du calcium et des protéines avec le lait, des fibres avec la pomme –, mais en
plus nous éprouverons une certaine sensation de plaisir à nous être accordé
un gâteau. Et, le lendemain, peut-être que nous nous abstiendrons de
dévorer le gâteau tout en conservant le yaourt, avec, pourquoi pas, une
pointe de miel ?
 L’astuce à emporter

Lorsque vous avez envie d’un aliment très sucré, associez-le toujours à un fruit et un
laitage pour éviter le pic glycémique.
 3
Manger pour créer du muscle

Les muscles, c’est la vie. Ce sont eux qui nous permettent de vivre le
plus longtemps possible et en bonne santé. En effet, construire un capital
musculaire tout au long de son existence est nécessaire, car, lorsque vous
avez un cancer, faites une infection ou souffrez d’une maladie chronique,
c’est le manque de muscles qui précipite le décès. Cette perte de masse
musculaire est induite par la dénutrition, principal facteur de mortalité dans
la quasi-totalité des maladies : lorsque nous sommes dénutris, nos muscles
fondent, le corps s’affaiblit et n’arrive plus à se défendre.
Le manque de muscles augmente aussi le risque de chutes, qui entraîne à
son tour une perte de mobilité et, à terme, d’autonomie. C’est le cas de
l’immense majorité des patients âgés que je peux voir lors des visites à
domicile. C’est logique : si nos jambes ne sont pas suffisamment musclées,
nous aurons du mal à nous déplacer. Si nous avons du mal à nous déplacer,
nous aurons moins envie de bouger et donc bougerons moins. Si nous
bougeons moins, notre cœur s’affaiblira et nous nous essoufflerons au
moindre effort. Le cercle vicieux est enclenché.

Une alimentation riche en protéines

Comment conserver une masse musculaire suffisante ? Par l’alimentation
d’abord. Pour créer du muscle, vous devez avoir des apports en protéines
suffisants. Les protéines non seulement participent à la fabrication des
muscles, mais surtout sont essentielles à la vie : elles permettent à nos
cellules de communiquer entre elles et jouent un rôle dans la digestion,
l’immunité, la respiration, la reproduction et j’en passe.
Une protéine est comme un collier de perles : chaque perle représente les
acides aminés, au nombre de vingt, et en fonction de leur agencement, la
protéine aura une fonction différente. Or le corps ne sait fabriquer que onze
de ces vingt acides aminés. Nous devons donc nous procurer les neuf
autres, qu’on appelle essentiels. Pour cela, rien de plus simple, il suffit de
bien manger.

Quelle quantité de protéine consommer ?

Notre organisme rassemble environ dix mille sortes de protéines
différentes. Le corps d’une personne pesant 70 kilos est composé de
10 kilos de protéines, dont 40 % sont stockés dans les muscles. Chaque
jour, notre organisme renouvelle 300 à 400 grammes de protéines, soit 3 à
4 % du stock total. Sur la base de ces informations, il est recommandé à un
adulte moyen en bonne santé de consommer 0,8 gramme de protéines par
kilo de poids corporel par jour. Pour vous faire une idée plus précise, sachez
que :
– Un adulte pesant 70 kilos devrait consommer environ 56 grammes de
protéines par jour (70 [kilos] × 0,8 [gramme]).
– Un adulte pesant 60 kilos devrait consommer environ 48 grammes de
protéines par jour.
Vous pouvez simplifier le calcul en comptant 1 gramme de protéine par
kilo de poids corporel sans aucun danger pour votre santé. Les sportifs
arrivent à doubler ces apports en protéines toujours sans se mettre en
danger. Je vous recommande en revanche d’être vigilant car l’excès de
protéines, sans activité suffisante pour brûler les calories et les convertir en
muscles, est un facteur accélérateur du vieillissement cellulaire. Vous devez
donc consommer ni trop ni trop peu de protéines… Je vous rassure : vous
n’aurez pas à compter le nombre de grammes de protéines que vous devez
manger, il faudra simplement connaître les meilleures sources d’apport et en
incorporer à chaque repas.
Protéine animale ou végétale ?
Je pense que le meilleur régime alimentaire est un régime alimentaire
sans excès et qui n’exclut aucun aliment. Je ne vous interdirai évidemment
jamais de manger de la viande, car c’est une source parfaite de protéines
d’origine animale, de même que les poissons, les produits laitiers ou les
œufs. Les protéines d’origine animale sont considérées comme des
protéines complètes, car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels
que notre corps ne peut pas fabriquer. Ces acides aminés sont présents dans
les protéines animales dans des proportions optimales pour répondre à nos
besoins physiologiques.
En plus des protéines, les sources animales fournissent des vitamines et
minéraux essentiels :
– de la vitamine B12, cruciale pour le bon fonctionnement des nerfs et la
formation des globules rouges ;
– du fer, plus facilement absorbé que le fer d’origine végétale ;
– du zinc, essentiel pour le système immunitaire et la cicatrisation des
blessures.
Enfin, les protéines d’origine animale sont généralement plus facilement
digestibles et mieux absorbées par l’organisme. En revanche, il faut
reconnaître que nous consommons trop de viande. Pour des raisons
écologiques et sanitaires, il est impératif de réduire notre consommation. Je
dois reconnaître que c’est parfois difficile, car faire cuire un steak haché est
relativement rapide et facile. Le problème, c’est que l’excès de viande, en
particulier rouge, augmente le risque de cancer colorectal mais aussi de
diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. L’idée n’est pas de vous
interdire la viande, je vous l’ai dit, mais d’en consommer moins et de
trouver des alternatives peut-être même moins chères et certainement
meilleures pour votre santé. Ainsi, au déjeuner, je ne mange jamais de
viande mais vais toujours chercher mes protéines dans les œufs, le thon ou
du côté végétal.
Les protéines végétales proviennent majoritairement des graines et sont
présentes dans les céréales comme le blé, le riz et le maïs, les légumineuses
comme les pois, les haricots et les lentilles, les produits à base de soja
comme le tofu et le tempeh. La majorité des protéines végétales sont
considérées comme incomplètes, car elles ne possèdent qu’un ou plusieurs
acides aminés essentiels en quantité suffisante. Par exemple, les céréales
sont souvent déficientes en lysine, tandis que les légumineuses peuvent
manquer d’acides aminés soufrés.
Pour obtenir tous les acides aminés essentiels, il est recommandé de
combiner différentes sources de protéines végétales (par exemple, le riz et
les haricots) pour compenser les carences respectives. En revanche, elles
ont des avantages que les protéines animales n’ont pas. Elles sont très
faibles sur le plan calorique, comportent beaucoup de fibres et peu de
graisses saturées ce qui les rend indispensables dans un régime équilibré.
Pour revenir à mon déjeuner, je prends toujours une base de salade
classique, du riz noir ou des lentilles, du thon ou des œufs, de la feta ou du
chèvre auxquels j’ajoute des tomates, de l’avocat, des poivrons ou des
carottes, un petit morceau de pain complet – car j’adore le pain – et un fruit
en dessert ou parfois, mon péché mignon, vous le savez maintenant, une
part de flan.

Plus de protéines chez les seniors

Des chercheurs de l’INSERM ont suivi des patients âgés de 74 ans en
moyenne vivant à Bordeaux 1. Ils ont évalué leurs apports en protéines grâce
à une enquête alimentaire menée par un diététicien à leur domicile. En
parallèle, les chercheurs ont évalué la fragilité des participants en cherchant
une perte de poids de plus de 3 kilos involontaires, de la fatigue à l’effort,
une faiblesse musculaire à la marche ou à la montée d’escaliers, une lenteur
de la marche et enfin un temps d’activité physique hebdomadaire inférieur à
une heure – une personne est dite fragile lorsqu’elle cumule au moins trois
de ces critères. À la suite de leur analyse, les chercheurs ont constaté que
les personnes fragiles étaient peu nombreuses à consommer suffisamment
de protéines. Ce lien tout à fait significatif leur a permis de conclure que des
apports protéiques suffisants réduisent de près de 60 % le risque de fragilité
et ce, que les protéines soient d’origine animale ou végétale.
Il est donc indispensable, surtout en vieillissant, d’augmenter ses apports
en protéines. Les personnes âgées ont tendance à moins manger et il est
d’usage de soutenir qu’il est normal d’avoir moins faim en vieillissant.
C’est totalement faux et même dangereux. Les protéines, c’est la vie.
Plus de protéines, moins de faim
Les protéines sont plus efficaces que les glucides ou les lipides pour
prolonger la sensation de satiété. Plusieurs études montrent que des repas
riches en protéines conduisent à une réduction de l’apport calorique global,
car ils incitent à manger moins lors des repas suivants. Les protéines
stimulent la production de plusieurs hormones liées à la satiété, comme la
cholécystokinine (CCK), le peptide YY (PYY) et le glucagon-like peptide-1
(GLP-1). Ces hormones envoient des signaux au cerveau pour indiquer que
l’estomac est plein. À l’inverse, la ghréline, également appelée hormone de
la faim, est diminuée par une consommation de protéines, et moins de
ghréline signifie moins de sensations de faim entre les repas.
De plus, les protéines influencent directement les centres de contrôle de
l’appétit situés dans le cerveau, notamment au niveau de l’hypothalamus.
En stimulant les hormones de satiété et en ralentissant la digestion, les
protéines aident à maintenir un taux de sucre dans le sang plus stable, ce qui
permet d’éviter les pics et chutes rapides pouvant entraîner des fringales.

L’astuce à emporter

Incorporer des protéines animales à chaque repas permet d’éviter le vieillissement

cellulaire précoce.
 4
Combien de repas par jour ?

Mes patients me demandent souvent s’ils doivent ou non prendre un petit

déjeuner, même s’ils n’ont pas faim le matin, et si oui, ce qu’ils devraient
manger avant d’aller travailler. D’autres me disent au contraire ne pas avoir
très faim au moment du déjeuner quand d’autres encore n’ont pas un grand
appétit lors du dîner… Vous l’aurez compris nous sommes tous différents,
et la bonne nouvelle, c’est qu’il n’y a pas un nombre de repas obligatoires
par jour. Chacun peut faire en fonction de ses besoins.

Le petit déjeuner n’est pas obligatoire

À titre personnel, je ne prends jamais de petit déjeuner. Lorsque j’étais
plus jeune, j’avalais, avant de partir au travail, un premier repas bourré de
sucre. Je buvais un café avec un sucre, une « petite » viennoiserie et très
souvent un verre de jus d’orange. Je pense que c’était la pire des façons de
commencer une journée. Dès le réveil, j’habituais mon corps à du sucre
dont il n’avait pas besoin.
Sans le savoir, mes parents ont été victimes du lobby de l’industrie
agroalimentaire qui nous met dans la tête que les céréales, brioches,
confitures et jus participent à un petit déjeuner équilibré, et je répétais
sagement ce qu’ils m’avaient appris. Avec le temps, j’ai compris que non
seulement je n’avais pas besoin de manger le matin mais que s’il fallait
manger, il était impératif de débuter la journée par des protéines et des
fibres pour avoir de l’énergie nécessaire durant toute la matinée.
Je m’en suis rendu compte pendant le jeûne du mois du ramadan qui
consiste, sur le plan alimentaire, à ne pas manger ni boire du lever au
coucher du soleil. Lorsque je prenais le matin un petit déjeuner constitué de
protéines, de fibres et d’un peu de féculents aux alentours de 5 heures du
matin, je pouvais tenir, sans ressentir la moindre faim, jusqu’à au moins 16
ou 17 heures. À l’inverse, si je voulais « me faire plaisir » avec un chocolat
au lait et un bon croissant, la faim arrivait vers 10 ou 11 heures.
La raison est simple : un petit déjeuner constitué de sucre rapide tel que
les enfants en prennent le plus souvent est rapidement digéré et donnera
faim au bout de quelques heures. À l’inverse, si vous mangez des œufs, du
pain complet, du muesli, un vrai fruit et un yaourt nature, vous aurez toute
l’énergie nécessaire pour tenir une bonne partie de la journée sans avoir
faim. En revanche, si vous n’avez pas faim : ne mangez pas ! C’est aussi
simple que cela. Vous ferez ainsi du jeûne intermittent, qui consiste à ne pas
manger durant une partie de la journée.
Manger le matin n’est donc pas obligatoire, mais boire l’est. Vous devez
absolument vous hydrater car les stocks en eau s’épuisent beaucoup plus
rapidement que les stocks en graisse ou en glucide. Vous pouvez prendre
une boisson non sucrée comme un thé, un café, une tisane ou tout
simplement de l’eau. Ajouter du lait dans son café ou son thé n’est pas
interdit mais, à mon sens, n’apporte pas grand-chose sur le plan nutritionnel
et surtout rompt votre jeûne car le lait contient du lactose, principal sucre du
lait. Il y aura des moments où vous ressentirez l’envie ou le besoin de
prendre un petit déjeuner : dans ce cas, ne vous privez pas et soyez à
l’écoute de votre corps. Je sais par exemple qu’en vacances, j’ai toujours
envie de manger le matin. Je respecte cette envie, qui n’est pas un besoin,
mais j’accepte de manger sans me frustrer. En clair, rien ne vous interdit de
bruncher le dimanche ou de faire une entorse à une règle imposée.

Pas de sandwich le midi

Le sandwich avalé à la va-vite est certainement le pire des repas que vous
pourrez prendre lors de votre pause déjeuner. Je m’explique. Avant la
révolution industrielle, le déjeuner se limitait à manger un petit en-cas avant
de repartir travailler. À l’époque, il n’y avait ni cuisine ni espace dédié dans
les usines et il fallait manger, le plus souvent seul, devant sa machine.
L’idée était de grignoter quelque chose en attendant de faire un vrai repas.
Vous voyez où je veux en venir ? Cette situation ressemble étrangement à
ce que nous faisons désormais en mangeant, seuls, derrière nos écrans
d’ordinateur en quelques minutes chrono.
C’est ce que j’ai longtemps fait, notamment lors de mes visites à
domicile à SOS médecins. J’engloutissais un sandwich entre deux rendez-
vous, seul dans ma voiture, avec une bonne boisson gazeuse sucrée pour
faire passer le tout. Et comme je ne prenais aucun plaisir à ce pseudo-repas,
j’avais ce besoin irrépressible de finir par un bon gros dessert bien sucré ou
des confiseries. Avec ce mode de vie, j’ai pris du poids, perturbé tous mes
repères de satiété et altéré mon microbiote.
J’ai heureusement changé mon mode de vie. Depuis quatre ans
maintenant, je participe au Mag de la santé sur France 5 en quotidienne de
13 h 30 à 14 h 30. J’arrive à France Télévisions vers 12 h 15 et les
répétitions commencent vers 12 h 30. Il m’est donc quasi impossible de
déjeuner avant l’émission, à moins de prendre mon repas vers 11 h 30, ce
qui me semble trop tôt. Je préfère donc attendre la fin de l’émission pour
déjeuner aux alentours de 15 heures et prendre un vrai repas, de quinze à
vingt minutes, assis, plutôt qu’engloutir à la va-vite un sandwich sans
intérêt.
Un sandwich est le plus souvent fait d’une baguette de farine blanche et
de très peu de garniture. Le pain blanc est en grande partie composé de
sucre, qui vous fera prendre du poids et favorisera l’inconfort digestif. Vous
aurez le sentiment d’être rassasié par le volume qu’il occupe dans votre
estomac. Quant à la garniture, elle se limitera souvent à une simple feuille
de salade, trois rondelles de tomate et de la mayonnaise, riche en gras mais
pauvre en protéines et en fibres. C’est la meilleure façon de prendre du
poids tout en ayant faim dans l’après-midi : vous aurez envie de grignoter
car, une fois le pain digéré, votre estomac risque de crier famine. C’est donc
la double peine.
Si vous déjeunez – mais vous avez aussi le droit de ne pas manger à
midi –, il est impératif de vous astreindre à un vrai repas, composé d’une
entrée, d’un plat et d’un dessert avec un fruit et un yaourt nature, assis à
table, durant vingt minutes. Il y a trente ans, les Français prenaient environ
une heure et demie de pause à midi ; la moyenne est désormais de vingt
minutes, l’équivalent du temps minimum légal.

Mangeons quand nous avons faim

Nous sommes différents et avons tous un mode de vie différent. Le mien
fait que je n’ai pas le temps de déjeuner de midi à quinze heures et je m’y
suis adapté. Certains de mes collègues, chroniqueurs de l’émission, ont,
eux, besoin de manger juste avant la prise d’antenne et il faut respecter cela
aussi. La société nous contraint à des horaires fixes de repas alors que nos
besoins sont tous différents. Certains auront besoin de prendre un petit
déjeuner dès le réveil, d’autres auront besoin d’attendre 10 heures, de
déjeuner vers 11 heures ou vers 13 heures. Idem pour la collation, que
certains auront besoin de prendre et d’autres non.
En clair, il n’y a aucune heure imposée pour manger ni un nombre
minimal de repas à prendre. Il s’agit bien plus de constructions sociales qui
évoluent suivant les époques. Au XIXe siècle par exemple, l’heure du repas
était un marqueur social très fort. Une ordonnance de police datant de 1806
impose aux ouvriers du bâtiment deux pauses pour les repas : une entre 9 et
10 heures puis une autre entre 14 et 15 heures. Les boursiers et hommes
d’affaires déjeunaient entre 11 et 13 heures. Quant aux élites, elles dînaient
très tôt pour se dégager du temps pour aller au spectacle, au bal ou aux jeux.
Nous entendons souvent tout et son contraire à propos du nombre de
repas qu’il faut faire par jour pour rester en bonne santé ou perdre du poids.
Certains vous diront qu’il faut pratiquer le jeûne intermittent et ne prendre
que deux repas, d’autres qu’il faut impérativement fractionner votre
alimentation en prenant quatre ou cinq repas.
En tant que médecin, je n’ai qu’une préconisation : faites en fonction de
vos besoins, de vos contraintes et de vos envies. Pour être sûrs d’être en
accord avec nos besoins, observons nos rythmes naturels lors des vacances.
Après quelques jours de repos, nous tendons naturellement vers nos besoins
fondamentaux à la fois en termes d’heure de coucher, de lever mais aussi de
fréquence ou d’horaire de repas. Vous devrez, ensuite, appliquer ce rythme
au maximum le reste du temps, dans la mesure du possible.
 L’astuce à emporter

Plutôt que de manger aux heures que nous fixe la société, calons-nous sur nos
besoins naturels.
 5
Des œufs 0FR ou rien

Tout le monde, ou presque, aime les œufs. Pour moi, l’œuf est l’aliment
parfait. Dur, mollet, à la coque, au plat, en omelette ou brouillé, il y en a
pour tous les goûts. Avant d’entrer dans les détails nutritionnels, rappelons-
nous que le but d’un œuf est d’engendrer la naissance d’un poussin. On
comprendra ainsi facilement que s’il contient toutes les vitamines et tous les
minéraux nécessaires pour donner la vie à un animal, c’est un aliment
vraiment exceptionnel.
Mais nous devons faire très attention à ne pas les choisir n’importe
comment. Après avoir lu ce chapitre, il vous faudra dix secondes dans un
supermarché pour bien les sélectionner. Et ces dix secondes peuvent tout
changer.

Une source importante de protéines

Un œuf est une source très importante de protéines. Et souvenez-vous :
les protéines, c’est la vie. Elles servent à fabriquer du muscle, jouent un rôle
essentiel dans la structure et le renouvellement de la peau, des cheveux, des
poils, des ongles et des os, mais aussi dans de nombreux processus
physiologiques comme la réponse immunitaire, le transport de l’oxygène ou
encore la digestion.
Dans les pays industrialisés, les protéines d’origine animale – le lait, les
poissons, la viande et les œufs – constituent la source la plus importante de
protéines. Pour un adulte sédentaire, un apport en protéines d’environ
0,8 gramme par kilo de poids corporel est recommandé 1. Si vous pesez
70 kilos, il vous faut donc 60 grammes de protéines par jour. Pour une
personne âgée, ces apports doivent avoisiner 1 gramme par kilo de poids
corporel. Quant à ceux qui souhaitent accroître leur masse corporelle,
comme moi à l’heure où j’écris ces lignes, ils peuvent augmenter leurs
apports en protéines aux alentours de 2 grammes par kilo de poids corporel.

Apport recommandé Exemple avec une

par kilo de poids personne de 70 kilos
corporel

Adulte sédentaire 0,83 g 60 g

Personne âgée 1g 70 g

Femme allaitante ou 1,2 g 85 g (avec un

enceinte minimum de 70)

Sportif/prise de masse 2g 140 g

Un œuf de gros calibre apportant environ 6 grammes de protéines, un

petit déjeuner constitué de trois œufs apportera presque un tiers de vos
apports journaliers en protéines, et ce dès le début de votre journée.
Quand on regarde plus en détail la composition qualitative en protéines
d’un œuf, elle est tout simplement exceptionnelle. À l’heure actuelle, une
vingtaine des protéines présentes dans l’œuf ont été identifiées avec
chacune une particularité extraordinaire : l’ovalbumine et l’ovotransferrine
permettant de fixer le fer, l’ovomucoïde aidant à absorber la protéine, le
lysozyme ayant un rôle antimicrobien, mais aussi d’autres protéines
permettant de fixer des vitamines et certaines fonctions biologiques très
complexes. Et je viens de vous parler seulement du blanc ! Le jaune d’œuf a
une composition chimique beaucoup plus complexe dans laquelle on
distingue quatre types de protéines dont la plupart sont associées à des
lipides pour former ce qu’on appelle des lipoprotéines. L’idée n’est pas de
vous noyer sous un flot de termes savants, mais de vous faire comprendre la
très grande qualité nutritionnelle d’un œuf.

Le jaune comme le blanc, mais cuits

Ces œufs, vous pouvez les manger comme vous le souhaitez. Vous lirez
par ailleurs tout et son contraire à propos du jaune d’œuf : qu’il fait grossir,
qu’il augmente le taux de cholestérol. Certaines études montrent une hausse
possible du cholestérol 2 et d’autres non 3.
D’une façon générale, l’apport alimentaire en cholestérol alimentaire
semble peu influer sur notre cholestérol sanguin, ce dernier étant
essentiellement synthétisé par notre foie. Je dis d’ailleurs très souvent que
tout aliment présent à l’état naturel sans modification de la part de l’homme
est exceptionnellement néfaste pour sa santé. En clair, si la nature nous
offre des œufs, ce n’est pas pour rien, même si je reconnais volontiers que
cette affirmation ne bénéficie d’aucune preuve scientifique !
En revanche, certaines études démontrent que la consommation de blanc
d’œuf seul ne permet pas de créer plus de muscles que de consommer le
blanc avec le jaune 4. En clair, inutile de consommer uniquement du blanc
pour prendre de la masse musculaire. Faites comme vous voulez et surtout
comme vous aimez !
Inutile également de vouloir consommer ces œufs crus : les protéines du
blanc d’œuf, contrairement au jaune, sont très mal digérées par l’homme à
l’état cru en raison de la présence de nombreux facteurs inhibiteurs – et en
plus, manger des œufs crus, c’est très mauvais en bouche. À l’inverse,
contrairement aux autres aliments, la cuisson de l’œuf en modifie très peu la
composition. Les pertes en vitamines restent très faibles, de l’ordre de 10 à
20 % maximum.

Les bienfaits de la choline

L’œuf renferme également des nutriments importants comme la choline,
qui joue un rôle dans le développement du cerveau et de la moelle épinière
durant la grossesse. La choline permet de fabriquer au niveau du cerveau un
message chimique, ou neurotransmetteur, qu’on appelle l’acétylcholine.
Avoir un apport suffisant en acétylcholine est essentiel dans les processus
de mémorisation et d’apprentissage 5. Elle participe également au bon
fonctionnement de la mémoire et du foie – une carence en choline peut
favoriser l’accumulation de mauvaise graisse dans cet organe 6. Pour ne pas
manquer de choline, pas besoin de prendre des compléments alimentaires :
misons sur une alimentation diversifiée qui intègre des œufs, du foie, du
poisson, des légumineuses et dans une moindre mesure des noix.
Les œufs sont aussi riches en lutéine et en zéaxanthine, deux
antioxydants de la famille des caroténoïdes jouant un rôle important dans la
vision, en vitamines du groupe B, en particulier B12, du groupe A, D, E et
K, mais aussi en fer, iode, sélénium et phosphore. Cerise (ou œuf) sur le
gâteau, l’œuf est très peu calorique et si la poule est nourrie d’aliments
riches en oméga 3 avec par exemple des graines de lin, son œuf le sera
également. D’où l’importance de bien choisir ses œufs.

Des emballages souvent trompeurs

À une époque, je choisissais mes œufs en fonction du prix mais aussi de
leur emballage : un gentil monsieur moustachu avec un béret accompagné
du drapeau tricolore et je me sentais en confiance. Mais ça, c’était avant de
me rendre compte que l’habit ne fait pas le moine, même avec les œufs.
Sachez déjà que les œufs que vous avez dans votre cuisine ne sont pas les
mêmes que ceux utilisés dans les plats industriels. Vous imaginez bien que
les multinationales n’ont que faire de la qualité nutritionnelle des aliments
qu’elles utilisent pour les pâtisseries et les préparations industrielles. Les
œufs à usage domestique sont de catégorie A et répondent à un cahier des
charges plus stricte que ceux de catégorie B. Je suis allé faire un tour du
côté du site du ministère de l’Économie et des Finances ; voici le cahier des
charges des œufs de catégorie A :
– coquille et cuticule : propres, intacts, de forme normale ;
– chambre à air : hauteur ne dépassant pas 6 millimètres, immobile ;
toutefois, pour les œufs commercialisés sous la mention « extra » elle ne
doit pas dépasser 4 millimètres ;
 – jaune : visible au mirage sous forme d’ombre seulement, sans contour
apparent ; lorsque l’on fait tourner l’œuf, légèrement mobile et revenant à
une position centrale ;
– blanc : clair, translucide ;
– germe : développement imperceptible ;
– substances étrangères : non tolérées ;
– odeur étrangère : non tolérée.
Les œufs de catégorie A ne sont ni lavés ni nettoyés, que ce soit avant ou
après le classement. Les œufs de catégorie B ne sont livrés qu’à l’industrie
alimentaire et non alimentaire ; ce sont des œufs ne respectant pas les
critères de la catégorie A, qui peuvent être fêlés ou sales, mais non cassés
ou incubés. Vous comprenez pourquoi je me bats jour après jour contre
cette industrie agroalimentaire qui nous fournit des aliments de mauvaise
qualité.
De même, au sein de la catégorie A, il existe des sous-catégories que
nous, les consommateurs, devons connaître. Je ne sais pas si vous avez déjà
remarqué la série de chiffres et de lettres qui figurent sur la coquille de
chaque œuf. Les deux premières lettres désignent le pays de production.
Pour ma part, c’est du FR, pour France, ou rien. Le chiffre qui est inscrit
ensuite indique le mode d’élevage : 0 pour bio, 1 pour plein air, 2 pour au
sol et 3 pour en cage.
Voici un exemple : un œuf sur lequel est imprimé 0FR est issu d’une
poule qui a bénéficié d’un espace extérieur d’au moins 4 mètres carrés de
parcours extérieurs, et d’un bâtiment contenant au maximum 3 000 poules
avec 6 poules par mètre carré. Pour un œuf 1FR, la poule a bénéficié d’un
espace extérieur identique, mais elles sont 9 par mètre carré en intérieur. La
situation se gâte franchement ensuite : une poule donnant des œufs 2FR ne
voit jamais la lumière du jour et reste enfermée en batterie. Quant aux 3FR,
elles sont enfermées en cage toute leur vie et leur espace vital se résume à
une feuille A4 de 21 centimètres sur 29. Même si vous n’êtes pas sensible à
la cause animale, vous vous doutez bien qu’une poule maltraitée et mal
nourrie donnera des œufs de moins bonne qualité qu’une poule qu’on a
respectée et bien élevée. Des études ont été menées pour tenter de prouver
que tous les œufs se valent, mais à titre personnel je n’arrive pas à me
résoudre à consommer des œufs d’une poule maltraitée.
Concernant le prix des œufs, vous pouvez trouver des 0FR ou 1FR aux
alentours de 30 centimes l’unité, certaines enseignes faisant régulièrement
des promotions. L’œuf restera donc toujours beaucoup moins cher que des
produits industriels, de la viande ou du poisson.
Enfin, sachez que ces indications ne sont pas toujours clairement visibles
sur l’emballage des œufs. Vous devrez ouvrir la boîte et chercher
l’inscription directement sur l’œuf. Il m’est ainsi arrivé d’être surpris de
trouver à l’intérieur de belles boîtes avec un agriculteur souriant sur
l’étiquette des œufs 2FR ou 3FR. Soyez donc vigilant.
Pour terminer, j’ai eu envie de partager avec vous une recette très simple
et rapide. Ceux qui me lisent savent que je ne suis pas un grand cuisinier,
loin de là, mais j’ai eu la chance de rencontrer le chef Thierry Marx qui m’a
donné sa recette d’œuf brouillé que j’ai plaisir à reproduire à la maison.
L’idée est de casser deux ou trois œufs dans une poêle froide avec un peu
d’huile d’olive. Vous mélangez les œufs dans la poêle et commencez à la
faire chauffer de façon que la température monte progressivement. Remuez
de temps en temps et, lorsque les œufs sont baveux, ajoutez une pointe de
sel, de la ciboulette et une noisette de beurre. Vous pouvez aussi ajouter un
champignon de Paris finement émincé et vous aurez, croyez-moi, les
meilleurs œufs brouillés de votre vie pour moins d’un euro.

L’astuce à emporter

N’hésitez pas à ouvrir les boîtes d’œufs avant de les acheter pour vérifier si les œufs
contenus à l’intérieur sont 0FR ou non.
 6
Comment prendre du poids ?

Durant une bonne partie de ma vie, je me suis très mal alimenté, je

dormais mal et ne pratiquais que très peu d’activité physique. J’ai donc pris
du poids. Je faisais du 44 en pantalon sans paraître pour autant en surpoids :
mes jambes, mes bras étaient fins, mais mon ventre était gros. J’avais ce
que l’on appelle une mauvaise répartition corporelle, à savoir une masse
grasse trop importante et une masse musculaire trop faible, et un profil
skinny fat, c’est-à-dire mince, peu musclé et avec du ventre.
Je ne dis pas que tout est parfait aujourd’hui, mais jour après jour, mois
après mois, année après année, j’ai réussi, après un rééquilibrage de mon
mode de vie, à perdre 10, 12 kilos sans trop d’effort. Surtout, j’ai pris
conscience de l’importance d’avoir une bonne masse musculaire pour rester
en forme le plus longtemps possible. J’ai donc décidé de reprendre un peu
de poids.

Un microbiote sain pour un métabolisme performant

Pour augmenter le nombre de kilos qu’affichait la balance, j’ai décidé de
prendre du muscle. Je me suis donc inscrit à la salle de sport, où je
pratiquais deux à trois fois par semaine, et j’ai augmenté mes apports
caloriques. Constat : pas un kilo de plus. J’avais beau manger en très grande
quantité, mon poids restait le même, aux alentours de 70 kilos. La faute à
mon métabolisme, qui s’est mis à accélérer par le biais de mon microbiote.
Pour faire simple, en changeant mon mode de vie, j’ai modifié mon
microbiote qui est devenu plus performant, augmentant ainsi mon
métabolisme de base et donc me permettant de ne pas reprendre de poids.
Vous avez forcément dans votre entourage une personne qui peut manger à
peu près tout ce qu’elle veut sans prendre de poids. En règle générale, elle
nous agace, car l’immense majorité d’entre nous souhaite perdre du poids.
Or ce n’est pas tant leur métabolisme qui est rapide que leur microbiote qui
doit être différent. Il n’est pas impossible d’ailleurs qu’on greffe un jour le
microbiote d’une personne mince à une personne obèse pour l’aider à
perdre du poids…
J’ai donc accru mes apports caloriques de 30 % environ, sans réussir à
grossir. En revanche, à aucun moment je me suis remis à mal manger : je ne
buvais aucune boisson sucrée, je ne mangeais quasi jamais de junk food et
aucun produit ultratransformé.
Alors, comment faire pour prendre du poids ?

De la prot’, de la prot’ et encore de la prot’

La plupart du temps les personnes minces sont contentes de leur
silhouette, mais il m’arrive de recevoir sur les réseaux sociaux un certain
nombre de messages de personnes qui aimeraient prendre du poids mais n’y
arrivent pas.
Voici ce que je peux leur conseiller. D’abord, et cela semble évident :
mangez suffisamment. Pour perdre du poids, vous entendrez qu’il faut être
en déficit calorique c’est-à-dire dépenser plus de calories que vous n’en
ingurgitez. Cette affirmation n’est que très partiellement vraie, nous y
reviendrons dans un chapitre dédié. En revanche, pour prendre du poids, il
faut commencer par augmenter vos apports caloriques.
Il faut donc manger plus, mais pas n’importe quoi : toutes les calories ne
se valent pas et vous souhaitez prendre du muscle, et non du gras. Il est
impératif d’augmenter vos apports en protéines et en bon gras. Si vous
renforcez de façon trop importante la part de glucide, c’est-à-dire de sucre,
et de mauvais gras, vous allez non seulement appauvrir votre microbiote
mais vous risquez de créer un état inflammatoire latent, faisant le lit de
nombreuses pathologies chroniques en cas de prédisposition génétique.
C’est de cette manière par exemple que vous pouvez avoir des personnes
minces diabétiques de type 2. Un poids normal ne veut absolument pas dire
que vos organes sont normaux. On peut donc avoir un indice de masse
corporel strictement normal et souffrir de pathologies chroniques. Je
n’affirmerai pas que l’alimentation règle tout, mais son influence négative
ou positive est, à mon sens, beaucoup trop sous-estimée par les patients
comme les médecins.
Pour prendre du poids, les apports en protéines doivent être suffisamment
importants pour créer du muscle. Vous les trouverez dans les œufs, les
viandes, les poissons et les légumineuses. Si vous avez des apports normaux
en protéines, doublez-les : mangez deux fois plus d’œufs, en les
introduisant au petit déjeuner par exemple ; consommez plus de
légumineuses riches en fibres comme des haricots, des lentilles ou des pois
chiches. Vous pourrez aussi augmenter vos apports en viande blanche en
consommant plus de poulet ou de dinde, mais restez toujours mesurés avec
la viande rouge, pro-inflammatoire. Variez les poissons et les huiles,
pourvoyeurs des précieux oméga 3 et 6. Ajoutez des oléagineux, comme
des noix ou des amandes, très caloriques, mais apportant du bon gras. J’en
prenais au moment de ma collation, que j’ajoutais dans un yaourt type skyr
ou petit-suisse, ainsi que du muesli riche en fibres et un fruit coupé en
morceaux.
Pour bon nombre d’entre vous, ces conseils nutrition seront suffisants
pour prendre du poids. Petite subtilité : si vous augmentez vos apports en
protéines en baissant modérément vos apports en sucres rapides et en
lipides, c’est-à-dire en gras, et en augmentant les fibres contenues dans les
légumes, vous perdrez du poids…

De la protéine au muscle
Si vous avez un métabolisme très rapide, accroître vos apports en
protéine peut être insuffisant. Il est possible que votre microbiote digère très
rapidement toutes les calories que vous ingurgitez. Il faudra par conséquent
une étape intermédiaire pour transformer ces protéines en muscle. Cette
étape, c’est le renforcement musculaire. Même si vous n’êtes pas dans une
optique de prise de masse version bodybuilder, sachez que le muscle est
probablement l’un des organes les plus importants et un des rares sur lequel
vous avez presque un contrôle absolu.
En fonction de votre alimentation et de votre activité physique, le muscle
peut devenir votre meilleur allié santé, et la musculation ou le renforcement
musculaire vous permettront de vivre longtemps en bonne santé. Sans
muscle, il n’y a pas de vie : j’ai rencontré des chercheurs de l’Institut de
myologie qui ont mis au point un outil qu’on trouvera peut-être un jour dans
les cabinets de médecine générale. Il s’agit d’une sorte de poignée qu’il faut
serrer fort avec la main. Les chercheurs ont réussi à déterminer un seuil de
force en dessous duquel ils peuvent prédire votre probabilité de mourir dans
l’année qui suit.
Nous devons donc nous renforcer musculairement de la façon que l’on
peut, aime ou souhaite. Ne négligez surtout pas les membres inférieurs : les
muscles des jambes sont les muscles les plus puissants et les plus
volumineux. Pour ma part, je m’oblige désormais à aller à la salle de sport
deux à trois fois par semaine, même si je n’en éprouve aucun plaisir. Je
complète ces séances avec des gestes du quotidien comme du jardinage,
monter des escaliers ou tout simplement porter mon fils de 5 ans sans me
plaindre. Toute activité physique ou tout renforcement musculaire que nous
faisons est un investissement sur le long terme. Si nous bougeons bien, nous
irons bien.
C’est de cette manière que j’ai réussi à prendre 3 kilos de masse
musculaire. Et je suis certain qu’il s’agit de muscle car j’ai perdu en tour de
taille et ma balance à impédancemétrie 1 qui mesure ma composition
corporelle me l’a confirmé.
Vous l’aurez donc compris : pour prendre du poids et de la masse
musculaire, il faut augmenter ses apports en protéines et son activité
physique. En développant notre masse musculaire, nous brûlerons aussi
plus de calories, ce qui nous permettra de maintenir notre poids corporel
sans trop d’effort.

L’astuce à emporter

Si cela n’est pas suffisant pour prendre du poids, vous pourrez faire comme moi et
opter pour des compléments alimentaires protéinés qu’on trouve sous forme de whey
ou de caséine.
 7
Manger comme un Grec

S’il y a bien un régime qui vous permettra de vivre longtemps et en

bonne santé, c’est le régime méditerranéen ou crétois. Vous en avez
certainement entendu parler, mais je veux vraiment que vous compreniez à
quel point votre alimentation peut déterminer non seulement votre qualité
de vie mais aussi votre espérance de vie.

Le régime crétois, des origines millénaires

Si vous aviez encore besoin de preuves scientifiques pour vous prouver
que l’alimentation devrait être le premier des médicaments, le régime
crétois est pour vous. Quand vous tapez « mediterranean diet » dans le
moteur de recherche des publications scientifiques, près de 12 000 articles
sont à votre disposition. J’aurais pu consacrer un livre entier à ce régime,
tant il existe aujourd’hui de preuves solides et indiscutables concernant ses
bienfaits sur notre santé. Comme ce n’est pas mon propos, voici les grandes
lignes à retenir.
Initialement, ce régime fait référence à l’alimentation des habitants du
sud de l’Italie et de la Grèce au cours des années 1950, avant la
globalisation des échanges commerciaux et surtout avant l’avènement de
l’industrie agroalimentaire. À l’époque, ces populations, bien que pauvres,
présentaient moins de maladies cardiovasculaires que les Américains. Des
chercheurs se sont donc intéressés à l’alimentation de ces populations
méditerranéennes, qui présentaient moins d’infarctus du myocarde et moins
d’accidents vasculaires cérébraux que celles qui ont un meilleur accès aux
soins, afin de comprendre ce phénomène.

Des végétaux et le moins de viande possible

Le régime méditerranéen repose sur une association d’aliments d’origine
végétale – fruits, légumes, légumineuses, noix, graines et huile d’olive – et
de céréales complètes – c’est-à-dire à base de farine complète. Ainsi vous
trouverez peu de baguettes blanches comme nous aimons tant la
consommer en France, mais plutôt des pains, pâtes et riz complets.
S’ajoutent du poisson, notamment les poissons gras comme les sardines, le
hareng, le saumon, le maquereau ou encore la dorade, le vivaneau (ou red
snapper) ou le bar. Les matières grasses proviennent essentiellement de la
traditionnelle huile d’olive, considérée comme une des meilleures huiles du
monde. Rien ne vous empêche cependant de varier au maximum les
provenances. Dans ce régime, enfin, la viande rouge est à consommer le
moins souvent possible, comme les produits laitiers, à privilégier sous
forme de fromages ou de yaourts, les produits ultratransformés et l’alcool.
S’il fallait résumer, je dirais que ce régime repose sur une alimentation
riche en vitamines, en antioxydants, en graisse mono et poly-insaturée, où
les sucres complexes sont la principale source de glucides, avec les fibres et
les céréales, et où les protéines sont majoritairement d’origine végétale.

Un régime testé et approuvé !

Pour ne rien vous cacher, j’écris actuellement ce chapitre durant mes
vacances d’été en Crète, lieu que j’adore. Chaque fois que je m’y rends,
j’expérimente le même phénomène : j’ai beau être en vacances, je mange
beaucoup plus qu’à Paris lorsque je travaille. Je démarre mes journées par
un très gros petit déjeuner fait d’œufs, de pain complet, de fromage, de
tomate et d’un yaourt grec accompagné de muesli et d’amandes avec une
pointe de miel. Habituellement, je ne prends jamais de petit déjeuner, car je
suis adepte du jeûne intermittent. Le midi, j’ai l’impression de manger
beaucoup plus et termine systématiquement mes repas par une note sucrée
avec de nouveau un yaourt grec ou une pâtisserie maison. Je ne consomme
qu’exceptionnellement de la viande, au maximum une fois en quinze jours
et ne consomme pas d’alcool, comme à mon habitude.
À ma grande surprise, lors de mon retour en France, lorsque je me pèse,
je n’ai pas pris un kilo. C’est l’un des bénéfices du régime méditerranéen 1 :
il permet de limiter la prise de poids 2 et protège même de l’obésité 3.
Certaines études montrent une réduction d’environ 10 % du risque de
surpoids et d’obésité grâce à ce régime. Ces observations sont également
valables chez les enfants et les adolescents 4. Il serait d’ailleurs temps de
baser l’alimentation de nos enfants sur ce type de régime alimentaire dans
un contexte où le surpoids et l’obésité explosent chez les plus jeunes.

Un régime anti-inflammatoire et antioxydant

Le régime crétois est facile à suivre car intuitif : tant que nous nous
alimenterons avec des produits le moins transformés possible par l’homme,
nous réduirons les risques de prendre du poids et de tomber malades.
De nombreuses études montrent que ce régime diminue de 30 % le risque
des maladies cardiovasculaires 5 et de 35 % celui de diabète de type 2 6 grâce
aux fibres, aux composés phytochimiques et aux acides gras mono et poly-
insaturés, qui ont un impact positif sur la sensibilité à l’insuline. D’autres
études montrent un effet positif sur le cholestérol tout en limitant le risque
de formation de caillots sanguins, concourant ainsi à la réduction du risque
de faire un infarctus du myocarde ou un accident vasculaire cérébral.
Ce régime protège aussi du risque de développer de nombreux cancers 7 :
colorectal, du sein, de l’estomac, du foie, de la sphère ORL mais également
8
de la prostate . Dans une étude portant sur 1,3 million de participants, les
personnes qui suivent ce régime réduisent leur risque de cancer du pancréas
de 18 % 9. Ce type d’alimentation est aussi protecteur des maladies
neurodégénératives avec une réduction de 40 % de la maladie d’Alzheimer
et de la maladie de Parkinson.
Outre cet aspect protecteur contre ces maladies du cerveau, il faut aussi
garder en tête, c’est le cas de le dire, que ce régime améliore les capacités
intellectuelles. Dans une étude parue en 2022, des chercheurs ont montré,
chez des adultes hispano-américains d’âge mûr ou plus âgés, que ceux qui
se conformaient au régime méditerranéen avaient de meilleures capacités
cognitives, c’est-à-dire intellectuelles, que les autres. Leur capacité à
apprendre et à retenir des informations déclinait aussi plus lentement, sur
une période de sept ans, que pour les autres 10.
J’écrivais dans Zéro contrainte pour rester jeune 11 que le sommeil
permettait de réparer les télomères. Ces sortes de capuchons présents à
l’extrémité de notre ADN déterminent en quelque sorte l’espérance de vie
de nos cellules : avec le temps, ces télomères raccourcissent pour finir par
disparaître, entraînant le vieillissement cellulaire. Le régime méditerranéen
permet d’augmenter la longévité de nos télomères. Rendez-vous compte :
par notre simple alimentation, nous pouvons augmenter l’espérance de vie
de nos cellules 12. Ainsi ceux qui adoptent ce régime augmentent leur
espérance de vie 13 et ont 20 % de chance 14 en plus de vivre plus longtemps
en bonne santé 15. À l’heure actuelle, il n’existe aucun médicament qui fasse
aussi bien en termes de prévention.
Enfin, cerise sur le gâteau, ce régime est aussi bon pour la planète
puisque cette alimentation plutôt végétarienne a une empreinte
environnementale plus faible, produit moins de déchets et nécessite moins
d’eau, de terre et d’engrais qu’une alimentation carnivore, ce qui réduit
l’émission de gaz à effet de serre.

Adoptons le mode de vie méditerranéen

Je vous le disais un peu plus haut, j’adore la Crète. C’est vraiment une île
paisible où il fait bon vivre. J’ai le souvenir d’une discussion avec un
serveur dans un restaurant où, en bon Français, j’ai trouvé que le service
était un poil long et je l’ai signifié. Le serveur nous a regardés, totalement
détendu, et nous a dit : « Nous sommes en Crète ici, relax, nous ne sommes
pas pressés. » Même si ma femme et moi étions pressés de faire manger les
enfants pour les coucher, car ils étaient quelque peu survoltés par la fatigue,
je reconnais m’être senti un peu bête… Et si on optait enfin pour la slow life
à la crétoise ?
 L’astuce à emporter

Je remplace toutes mes baguettes blanches par du pain complet et, quand j’ai envie
d’une note sucrée, rien de mieux qu’un yaourt grec accompagné de muesli,
d’amandes et d’une pointe de miel.
 8
De l’huile d’olive à toutes les sauces

L’huile d’olive est considérée comme étant la meilleure huile au monde

pour la santé. Cette information ne doit pas vous surprendre, tant l’huile
d’olive est populaire et appréciée des Français.

Carte d’identité de l’huile préférée des Français

L’huile d’olive est composée à 99 % de matières grasses et en grande
partie d’un acide gras mono-insaturé qu’on appelle l’acide oléique,
précurseur des oméga 9, aux propriétés antioxydantes. Il a été démontré que
les pays qui consomment beaucoup d’huile d’olive ont moins de
populations atteintes de maladies cardiovasculaires que ceux dont les
habitants ont des apports plus élevés de gras d’origine animale 1.
L’huile d’olive possède aussi, contrairement aux autres huiles végétales,
une diversité très importante de composés ayant un impact positif sur notre
santé qu’on appelle les composés phénoliques. Certains sont présents
uniquement dans l’huile d’olive, comme l’hydroxytyrosol, le tyrosol ou
encore l’oléocanthal, dont nous parlerons plus loin. Elle est enfin riche en
vitamine E ou tocophérols, ainsi qu’en antioxydants de la famille des
polyphénols.
Une huile bénéfique pour la santé cardiovasculaire
L’huile d’olive est une des huiles les plus étudiées au monde : lorsqu’on
tape « olive oil » dans le moteur de recherche des publications scientifiques,
plus de 15 000 articles sortent des archives. Autant vous dire que les
preuves de son efficacité, comme pour le régime méditerranéen, sont
solides et indiscutables. Il a été démontré que l’huile d’olive permet de
diminuer ce qu’on appelle vulgairement le mauvais cholestérol tout en
augmentant le bon, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires 2.
L’effet bénéfique est d’ailleurs proportionnel à la quantité de composés
phénoliques présents ; c’est pourquoi il est préférable de choisir une huile
d’olive extra-vierge qui comporte plus de composés phénoliques qu’une
huile d’olive vierge.
Dans une étude portant sur plus de 800 000 participants, des chercheurs
ont montré une relation dose-effet dépendante de la consommation d’huile
d’olive sur la santé cardiovasculaire, avec une baisse de 16 % du risque de
maladies cardiovasculaires tous les 25 grammes de consommation d’huile
d’olive par jour, soit environ 30 millilitres. Pour vous donner un ordre
d’idée, les personnes ayant adopté le régime méditerranéen ont une
consommation particulièrement élevée d’huile d’olive : entre deux et quatre
cuillerées à soupe par jour, ce qui équivaut à environ 30 à 60 millilitres.

Une huile pour protéger du diabète

Consommer quotidiennement 30 à 60 millilitres d’huile d’olive réduit le
risque de diabète de type 2 de 22 % tous les 25 grammes par jour 3. Cette
donnée peut sembler déroutante : comment une huile peut prévenir le risque
de diabète, alors qu’elle est calorique et grasse ?
Qu’une huile grasse puisse diminuer le risque de développer une maladie
liée au sucre doit déclencher un déclic dans notre façon de nous alimenter.
En fonction de ce que nous mangeons, nous augmentons ou diminuons la
probabilité de contracter certaines maladies. En l’occurrence, avec l’huile
d’olive, on améliore le contrôle de notre taux de sucre. Grâce aux acides
gras mono-insaturés, nous améliorons notre sensibilité à l’insuline et
diminuons notre insulinorésistance, deux paramètres clés dans l’apparition
du diabète de type 2. Les polyphénols présents dans l’huile d’olive comme
l’oléuropéine, l’hydroxytyrosol ou le tyrosol, aident quant à eux à réduire le
stress oxydatif et l’inflammation de bas grade, deux autres facteurs associés
à l’insulinorésistance et donc au diabète de type 2. Ces polyphénols
pourraient aussi agir sur l’absorption des sucres dans le sang, en diminuant
la libération de sucre par le foie tout en augmentant l’absorption des sucres
par les tissus périphériques. En d’autres termes, l’huile d’olive a un effet
positif sur le métabolisme des sucres dans votre organisme.
Ainsi, quand on compare un groupe de patients consommant le plus
d’huile d’olive à un qui en consomme le moins, on constate que le groupe
consommateur d’huile d’olive a 16 % de risque en moins de développer un
diabète de type 2 comparé à l’autre 4.
Pour ceux qui seraient déjà atteints d’un diabète, sachez que l’huile
d’olive améliore un paramètre primordial de cette maladie qu’est la
glycémie à jeun, c’est-à-dire le taux de sucre au réveil. Comme elle
améliore la sensibilité à l’insuline, elle aura enfin des effets bénéfiques sur
l’équilibre du diabète d’un patient diabétique de type 2, dont on sait qu’il
sécrète une insuline de moins bonne qualité, ou qui fonctionne moins bien,
ou encore à qui il faut une plus grande quantité d’insuline pour arriver au
même résultat qu’une personne non diabétique.

Une huile qui ne fait pas grossir

En introduction de ce chapitre, je vous ai dit que l’huile d’olive était
composée quasi exclusivement de matière grasse. Or, dans l’imaginaire
collectif, le gras fait grossir. C’est faux. Vous allez me dire : « Encore un
message contradictoire, comment s’y retrouver ? » Je comprends qu’il est
perturbant d’avoir tant de messages contradictoires et que vous ne sachiez
plus à qui vous fier.
J’ai déjà dit qu’une alimentation basée sur les produits que la nature vous
offre, qui sont donc non transformés, ne vous rendra jamais malade et ne
vous fera jamais grossir, à moins, évidemment de les consommer de façon
déraisonnable. Il n’est pas question de prendre 300 millilitres d’huile
d’olive par jour sous prétexte qu’elle est naturelle et bonne pour la santé –
 même s’il semble difficile voire impossible d’en consommer autant.
Cependant, les études montrent que l’huile d’olive non seulement ne fait
pas grossir, mais qu’elle pourrait en plus nous aider à garder un poids
normal sans changer notre composition corporelle. En clair, vous ne
prendrez pas des hanches ou du ventre avec de l’huile d’olive 5. C’est par
exemple aussi le cas avec les amandes, très caloriques, mais qui, là encore,
consommées en quantité raisonnable, ne font pas grossir. L’huile d’olive
pourrait contribuer à conserver un poids normal en augmentant tout
simplement la satiété et en diminuant les fringales.

L’huile d’olive, un ibuprofène végétal ?

Un jour, un serveur m’a dit que l’huile d’olive que son établissement
proposait en apéritif avec un peu de pain était d’excellente qualité. Je lui ai
demandé comment il le savait. Il m’a répondu qu’une huile d’olive de
qualité devait piquer la gorge quand vous en preniez une cuillerée. J’ai
goûté celle qui était proposée et effectivement elle m’a presque arraché la
gorge…
On doit cette découverte au chimiste et docteur américain Gary
Beauchamp qui cherchait à améliorer le goût de l’ibuprofène sous forme de
sirop, forme la plus pratique pour l’enfant. Il s’est rendu compte que ce
sirop avait tendance à piquer la gorge et cherchait à adoucir cette sensation.
Lors d’un voyage en Sicile pour assister à un congrès sur les aliments, il fut
invité à déguster de l’huile d’olive extra-vierge provenant d’oliviers de la
région. Il fut d’emblée frappé par le goût piquant laissé par la cuillerée
d’huile d’olive, lui rappelant immédiatement celui… de l’ibuprofène !
Convaincu qu’il s’agissait d’autre chose que d’une simple coïncidence, il
travailla avec ses équipes pour trouver l’origine de cet arrière-goût en
partant de l’hypothèse qu’il devait y avoir une molécule anti-inflammatoire
commune à l’huile d’olive et à l’ibuprofène.
C’est ainsi que le Dr Gary Beauchamp et son équipe ont réussi à isoler la
molécule responsable de cette irritation qu’on appelle l’oléocanthal.
L’oléocanthal appartient à la super famille des polyphénols et, comme
l’ibuprofène, possède une activité anti-inflammatoire. Or plus une huile
d’olive est piquante, plus elle contient d’oléocanthal. C’est pour cette raison
qu’une huile d’olive doit être piquante dans l’arrière-gorge lorsque vous la
goûtez. Ce goût est d’ailleurs propre aux huiles d’olive extra-vierge qui
comportent le plus d’oléocanthal. Vous savez donc quel type d’huile il vous
reste à déguster.

L’astuce à emporter

Plus une huile d’olive est piquante, plus elle a de vertus pour la santé.
 9
Boire comme un Japonais

Ne vous méprenez pas, dans ce chapitre, je ne parlerai pas du saké, cette

boisson alcoolisée traditionnellement consommée au Japon, mais plutôt
d’une boisson qu’on devrait tous incorporer dans notre routine alimentaire
tant elle a des vertus sur notre santé : le thé matcha.

Le thé matcha, un rituel

Lors d’un voyage au Japon, j’ai participé à un rituel qu’on appelle la
cérémonie du thé, au cours duquel nous sommes amenés à boire du thé
matcha de façon traditionnelle comme le faisaient les bouddhistes il y a plus
de cinq cents ans. Cette cérémonie du thé est un rituel qui met en avant la
préparation, la présentation et la consommation du thé matcha symbolisant
la tranquillité, le respect, l’harmonie et la pureté. Elle se déroule par terre,
sur un tatami, sur lequel on est assis en chaussettes, dans un petit pavillon
spécialement conçu pour l’occasion et en respectant un rituel précis.
Le premier enseignement que j’ai tiré de cette cérémonie et qui m’a
donné à réfléchir est cette expression japonaise introduisant la cérémonie du
thé : Ichigo ichie, qui se traduit par « une fois, une occasion ». S’il fallait en
dégager une explication simple, elle serait que les rencontres sont conçues
en tant que moment unique et particulier. Outre la dégustation de thé, il est
donc important de profiter de l’instant présent, même si vous partagez cette
boisson avec une personne que vous voyez régulièrement. Je ne saurais trop
nous conseiller de suivre ce précepte : prenons conscience de ce moment
unique et qui ne se reproduira peut-être jamais.
Il en va de même pour notre alimentation. Je vous répète très
régulièrement que nous ne sommes pas des oies que nous devons gaver.
Notre alimentation est notre carburant, mais la façon dont nous nous
alimentons est peut-être tout aussi importante que notre alimentation en
elle-même. Ce que j’ai compris au cours de cette expérience, c’est qu’une
simple boisson peut avoir une importance majeure sur notre santé, tant par
ce que nous allons boire que par le moment que nous allons lui consacrer.
Le seul fait de prendre le temps de consommer cette boisson, en pleine
conscience, au repos, coupé de la frénésie numérique, aide à réduire notre
niveau de stress. Si nous buvons un thé en silence, en nous concentrant sur
notre respiration ou sur l’instant présent, nous réduirons nos hormones du
stress que sont le cortisol et l’adrénaline. Il est d’ailleurs interdit de parler
durant la cérémonie du thé, même lorsque nous avons terminé notre thé.
Pour signaler à notre invité que notre tasse est vide, il faut boire
bruyamment la dernière gorgée puis quitter la pièce. Et ultime conseil : ne
sortez surtout pas votre smartphone ; contentez-vous de prendre une photo
mentale du moment présent.

Le thé matcha, boisson « éveillante » et reposante

Le thé matcha correspond à du thé vert réduit en poudre. Matcha veut
d’ailleurs dire « thé moulu » en japonais. À l’origine, cette boisson était
consommée par des samouraïs pour les maintenir éveillés durant la nuit.
Dans le matcha comme dans un thé classique, on trouve de la théine, qui
n’est rien d’autre que de la caféine comme celle qu’on trouve dans un café
traditionnel.
Alors pourquoi boire du matcha plutôt que du café si l’effet est le même ?
La réponse pourrait bien intéresser les addicts au café dont je fais
malheureusement partie. Le café est une source incroyable d’antioxydants
et ceux qui en boivent diminuent leur risque de maladies cardiovasculaires à
partir d’une tasse par jour, même lorsqu’ils sont sédentaires. En revanche,
l’effet du café est généralement assez court, avec un effet rebond important.
Pour faire simple, lorsque nous buvons un café, nous en ressentons les
bienfaits au bout de vingt à trente minutes avec un effet maximal durant
deux ou trois heures. S’ensuit une phase de descente de la caféine dans le
sang, responsable de l’effet de fatigue potentiellement ressenti, qui nous
pousse à consommer un autre café.
Ainsi, certaines personnes rythment leur journée avec du café, et finissent
par en boire cinq ou six tasses sans aucune difficulté. Cette caféine
s’accumule dans l’organisme tout au long de la journée et peut être
responsable d’une moins bonne qualité de sommeil. La nuit sera moins
réparatrice, avec notamment des difficultés d’endormissement, responsables
de fatigue au réveil. Vous me voyez venir ? Cette fatigue incitera le buveur
de café à démarrer la journée par… un café, perpétuant ainsi le cycle.
Alors quel intérêt de boire du matcha plutôt que du café ? Le matcha
entraîne une libération de théine dans le sang beaucoup plus progressive.
Ainsi, nous bénéficierons de l’effet stimulant sans pâtir de l’effet rebond de
la caféine du café. C’est donc une boisson idéale pour démarrer votre
journée.
Le matcha était consommé par des moines bouddhistes pour son effet
apaisant, effet que le café n’engendrera jamais. Il contient un acide aminé,
la L-théanine, qui aide à la relaxation. Ainsi, le matcha permet d’être bien
éveillé tout en étant plus zen. Aucune autre boisson au monde ne permet
cela.

Un concentré d’antioxydant
Enfin, le matcha est, comme le thé classique et le café, riche en
antioxydants appelés polyphénols. À une différence près : le matcha en
contient beaucoup plus. En effet, il est réputé pour sa très haute teneur en
polyphénols, en particulier en catéchines, dont l’épigallocatéchine gallate
(EGCG) est l’une des plus puissantes. Cet EGCG a montré un effet
protecteur sur les maladies inflammatoires du tube digestif comme la
maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique dans des modèles
animaux 1. Il est donc fort probable qu’il le soit aussi chez l’homme.
 L’astuce à emporter

Comment bien préparer le matcha : tamisez une petite quantité de poudre dans un
bol appelé un chawan, puis mélangez-la à de l’eau chaude à 60 °C à l’aide d’un fouet
en bambou, appelé chasen, jusqu’à obtenir une consistance mousseuse, et dégustez
dans le plus grand des silences au moins une fois par semaine.
 10
Bien manger en vacances

C’est après une mésaventure en Albanie que j’ai eu envie de vous donner
quelques conseils sur l’alimentation durant les vacances. Mésaventure qui
nous a valu un retour express en France alors que je savais exactement ce
qu’il fallait faire pour ne pas tomber malade… C’est à cette occasion que
j’ai compris que, pour nombre d’entre nous, entre peur de ne pas assumer
son corps et envie de se faire plaisir, bien manger en vacances n’est pas
toujours chose facile.

Surtout, pas de régimes !

Les vacances sont souvent attendues, mais aussi redoutées par beaucoup :
attendues après une longue année à travailler, mais redoutées à cause de
l’injonction du summer body ou de la fameuse épreuve de la balance au
retour des vacances. Or, je l’ai expliqué dans Zéro contrainte pour maigrir 1,
il est totalement contre-productif de vouloir préparer son corps pour être au
top durant l’été sur la plage. Il est en revanche impératif de préparer son
corps pour être au top pour le restant de notre vie.
Je ne reviendrai pas sur les régimes totalement stupides qui fleurissent à
l’approche des beaux jours : non seulement ils ne servent à rien, car ils sont
totalement inefficaces, mais en plus ils sont la quasi-totalité du temps
contre-productifs, car vous allez reprendre tout le poids perdu une fois les
restrictions alimentaires levées. En revanche, durant les vacances, nous
pouvons acquérir certains bons réflexes et instaurer des routines pour le
reste de l’année.

Revoir ses fondamentaux

Durant la période des vacances, même si on ne part pas ou si on part juste
quelques jours, on a plus de temps à la fois pour faire ses courses, mieux
cuisiner et prendre le temps de manger. C’est le moment idéal pour
apprendre quelques recettes simples, bonnes en bouche et pour notre santé
que nous pourrons reproduire à la rentrée. Nous avons aussi le temps de
nous asseoir tranquillement à table et de manger en pleine conscience, loin
de l’agitation du bureau, de notre lieu de travail ou de notre quotidien
stressant.
C’est également la période idéale pour savoir à quel moment nous avons
vraiment faim et faire le point sur nos besoins fondamentaux : ai-je
vraiment besoin du petit déjeuner ? Ai-je faim vers 11 h 30 ou plutôt vers
14 heures ? Est-ce que je me sens mal sans collation ? À partir de quelle
heure souhaité-je dîner ? Je vous rappelle que la société et l’industrie
agroalimentaire formatent les gens pour manger en trop grande quantité,
trop souvent et à heure fixe. Or nous sommes tous différents et avons tous
des besoins différents.
À titre personnel, j’ai eu la confirmation que je n’avais pas besoin de
petit déjeuner pour bien démarrer une journée, que je peux prendre mon
premier repas vers 14 heures sans être trop affamé, mais que j’ai besoin
d’un repas consistant le soir. Vous ne me verrez jamais me contenter d’une
petite salade en guise de dîner. Il s’agit de mon mode de fonctionnement et
c’est celui qui, je pense, me permet à la fois de garder un poids stable et de
maintenir mon capital santé à son maximum.

Le plaisir de la découverte
Évidemment, j’ai aussi plaisir à manger de la pizza, de la glace ou encore
des desserts sucrés durant les vacances. Ces petits plaisirs font
heureusement partie de la vie, mais il est important de prendre conscience
que le plaisir passe aussi par l’augmentation de vos apports en fibres,
protéines et vitamines au travers d’une alimentation variée et équilibrée.
Pour ceux qui auraient la chance de partir en vacances à l’étranger,
essayez de trouver un ou deux superaliments du pays que vous visitez. Lors
de chacun de mes voyages, je m’efforce de dénicher le superaliment que la
population consomme en grande quantité et aux vertus positives sur la
santé. C’est de cette manière que j’ai redécouvert la sardine au Portugal, les
dattes en Algérie, l’huile d’olive en Crète, le thé matcha et le miso au
Japon, les haricots rouges au Mexique ou encore les fèves en Égypte. Si
vous restez en France, partez aussi à la découverte de l’incroyable
patrimoine culinaire français. Notre pays n’a d’ailleurs rien à envier aux
autres et vous trouverez dans chacune des régions françaises de
superaliments comme les noix de Grenoble, les haricots blancs de Tarbes,
les pruneaux d’Agen, les artichauts de Bretagne, les melons de Cavaillon…

Le voyage en avion
Le voyage en avion est une véritable épreuve pour notre organisme.
Certaines personnes se plaignent de ballonnements durant le vol ou encore
de constipation. Ces phénomènes peuvent s’expliquer par le fait qu’en
altitude la pression dans la cabine diminue, laissant moins de place pour les
gaz qui vont se faire davantage sentir. C’est pourquoi, la veille et le jour du
départ, mieux vaut éviter les aliments favorisant habituellement des
ballonnements comme les haricots, les pois chiches, les aliments riches en
gluten ou encore les sucreries. Si vous êtes sensible à ces ballonnements, je
vous recommande un petit jeûne le jour du départ ou encore de manger très
léger – une salade de crudité, une soupe et un fruit.
Lorsque je voyage en famille, nous arrivons souvent à l’aéroport avec le
plat de la veille que nous réchauffons sur place dans le micro-ondes d’un
restaurant. Je le préfère au sandwich insipide ou à un fast-food sans intérêt,
car je sais que nous aurons tout loisir de nous faire plaisir une fois sur notre
lieu de vacances. Il nous arrive malgré tout parfois d’emmener les enfants
manger le célèbre menu qui leur est dédié – et qui, contrairement à ce que
laisse penser le packaging, ne leur donne pas le sourire… –, mais, dans ce
cas, nous évitons les boissons gazeuses sucrées et les desserts trop
caloriques.
N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater en buvant de l’eau pour
favoriser un bon transit tout en réduisant aussi le risque d’infection urinaire.
Enfin, si vous avez envie de déféquer, ne vous retenez surtout pas. Vous
risqueriez de louper le fameux « train du caca » qui, une fois qu’il est passé,
ne revient pas avant le lendemain, favorisant la constipation.

À l’étranger, trouvons notre aliment doudou

Si l’on prend l’avion, c’est que l’on change certainement de pays et
parfois de fuseau horaire. Notre microbiote va devoir s’adapter à une
alimentation différente. C’est pourquoi il est très courant de souffrir soit de
diarrhée, soit de constipation en voyage. Si notre régime alimentaire
change, nos apports en glucides, lipides, protéines mais aussi fibres vont
aussi être modifiés et avoir un impact sur notre transit. Il conviendra donc
de trouver des repères pour notre microbiote avec ce que j’appelle des
aliments « doudous » qu’il faudra garder.
Un aliment doudou est un aliment que nous avons l’habitude de
consommer et qui fait du bien à notre microbiote. J’ai le souvenir en
consultation d’une jeune femme devant prendre des antibiotiques pour un
abcès dentaire la veille d’un départ pour Miami. Or elle avait déjà fait, à
cause d’une prise antérieure d’antibiotiques, une infection rare à une
bactérie qu’on appelle Clostridium difficile. Cette bactérie a la particularité
de se développer après la prise d’antibiotiques, donnant une diarrhée très
importante. Cette infection sévère nécessite un traitement médicamenteux
mais requiert parfois une transplantation fécale. C’est d’ailleurs, à l’heure
où j’écris ces lignes, la seule indication validée et reconnue de
transplantation fécale de microbiote. Pour revenir à cette jeune femme, il
était impératif pour elle d’essayer de booster au maximum son microbiote à
cause de cette nouvelle prise d’antibiotiques. Il lui fallait donc améliorer
son alimentation. Elle m’a d’emblée alertée sur le fait qu’elle risquait de
très mal manger aux États-Unis en enchaînant les fast-foods, faute de
moyens. Je lui ai recommandé de consommer sur place un maximum de
produits fermentés, mais elle m’a répondu qu’elle n’aimait pas les produits
laitiers. Je lui ai conseillé d’acheter tous les jours beaucoup de fruits qu’elle
pourrait manger sur le pouce ou au cours de chaque repas.
C’est ce que je m’efforce de faire à l’étranger. Mon aliment doudou par
exemple est la pomme, que je consomme quel que soit le pays visité. Si je
mange une pizza, je commande une salade en plus. Si je prends un burger,
je l’accompagne le soir d’une tisane au gingembre. Si je prévois un plat
copieux, je commence mon repas avec une soupe…
Je n’ai pas de recette miracle ou de consignes précises sur les aliments
que vous devez manger en vacances, car ils sont propres à chacun. À vous
de trouver ceux que vous aimez et dont vous savez qu’ils vous font du bien.
Cette stratégie est d’ailleurs celle que j’essaye d’adopter tout au long de
l’année. Pour ceux qui ont le tube digestif fragile, n’hésitez pas à prendre de
l’Ultra-levure avec vous avant de partir. J’ai d’ailleurs prescrit des
probiotiques à cette jeune femme pour accompagner sa prise
d’antibiotiques, car, certes les antibiotiques ce n’est pas automatique, mais
qui dit antibiotique dit probiotique.

S’alimenter en voiture
Pour ceux qui font un long trajet en voiture, il est aussi important de bien
manger, en particulier si c’est vous qui conduisez, car l’alimentation peut
avoir un impact sur la vigilance au volant. Plus nous mangeons gras ou
sucré avant de prendre le volant, plus notre tube digestif va devoir travailler
dur pour digérer les aliments. Par conséquent, il va falloir plus de sang au
niveau de l’estomac, du foie, de l’intestin et du côlon, et donc nous
ressentirons plus de fatigue, ce qui altérera notre vigilance.
De vous à moi, il n’y a rien de pire que de s’arrêter dans une station-
service sur l’autoroute pour manger le fameux sandwich triangle insipide
hors de prix accompagné de chips et d’une boisson gazeuse sucrée. Alors,
que faut-il manger avant de prendre le volant ? Des chercheurs ont demandé
à des conducteurs de 23 à 70 ans de s’installer dans un simulateur de
conduite où leur comportement a été observé grâce à un capteur optique
infrarouge mesurant des signes de fatigue. Ils ont ainsi pu trouver le repas
qui permet d’avoir une vigilance maximale et même d’améliorer son temps
de réaction lors d’un freinage. Ce repas est composé : de radis et concombre
en entrée, de poisson blanc ou d’œufs et de lentilles pour le plat principal,
d’un kiwi et d’un carré de chocolat noir en dessert.
Je reconnais qu’au premier abord ce repas ne donne pas forcément très
envie pour un départ en vacances, mais l’explication de sa composition est
malgré tout intéressante. Les crudités en entrée permettent d’assurer une
certaine hydratation, car elles sont composées majoritairement d’eau. Les
poissons ou les œufs, riches en protéines, sont plus rapidement digérés que
la viande rouge, diminuant ainsi le travail de votre tube digestif. Quant aux
lentilles, elles sont une source de protéines mais aussi de fibres qui permet
d’éviter les pics de taux de sucre à l’origine de la fatigue. Le kiwi, lui,
contient une enzyme qui amplifie la dégradation des protéines, facilitant la
digestion en améliorant la vidange de l’estomac. Enfin, le chocolat, c’est
évidemment pour le plaisir mais aussi pour le cacao qui améliore la
concentration et la vigilance.
L’idée n’est pas de vous ordonner de préparer ce repas, mais de vous
faire prendre conscience qu’une bonne alimentation peut améliorer la
vigilance au volant mais aussi dans la vie de tous les jours ! Imaginez
pouvoir être plus efficace au travail, avant un entretien, une activité sportive
juste en mangeant un peu mieux. Fantastique, non ?

L’astuce à emporter

Testez les spécialités locales bonnes pour la santé et trouvez votre aliment doudou
qui protégera votre microbiote durant vos vacances mais aussi le reste de l’année.
 11
Manger avec les mains

Nous avons tous mangé avec nos mains lorsque nous étions bébés et, à
mesure que nous avons grandi, nous avons perdu cette bonne habitude au
profit de couverts, certes pratiques pour manger vite et en grande quantité,
mais très loin de nos besoins physiologiques. Nous devons réapprendre à
toucher les aliments bruts comme cuits pour mieux nous les approprier.

Revenons aux origines des aliments

Pour bien manger, il faut connaître les aliments : de plus en plus
d’enfants sont incapables de distinguer une courgette d’un concombre, ne
savent pas nommer un poireau ou n’ont jamais touché de la viande crue.
Nous élevons les générations futures à coups de fast-food, de barquettes
prêtes à l’emploi et autres aliments ultratransformés ; il est grand temps de
se souvenir de l’origine des aliments : la graine dans un champ qui a donné
une salade, le poulet qui gambade à l’air libre ou encore le poisson au
milieu de l’Atlantique.
Je ne cherche à culpabiliser personne car je sais bien que chacun fait du
mieux qu’il peut avec les moyens dont il dispose, mais je voudrais vous
rappeler que des gestes simples du quotidien peuvent changer la donne, et
notamment manger avec les mains.
Une pratique courante dans de nombreux pays
Dans les pays occidentaux, nous avons des a priori très négatifs sur le fait
de manger avec les mains, alors que c’est une pratique courante et acceptée
dans de nombreux pays. Pourtant, nous mangeons certains aliments avec
nos mains pour la simple et bonne raison que c’est une évidence – et aussi
car cette pratique semble les rendre meilleurs. Une pizza, des frites ou
encore un hamburger se mangent avec les mains, tout comme la plupart des
fruits.
Lors d’un séjour au Kazakhstan, j’ai découvert le beshbarmak, un plat
national fait de viande d’agneau et cheval. Si je mets momentanément de
côté le fait que j’ai vraiment du mal avec la viande de cheval, j’ai été
surpris d’apprendre que beshbarmak veut dire en kazakh « à cinq doigts »,
puisqu’on est censé le déguster avec les mains. Durant ce même séjour j’ai
eu la chance de goûter la cuisine géorgienne et les dumplings, des sortes de
raviolis fourrés à la viande et aux légumes, qui se dégustent aussi avec les
mains. Je ne vais pas faire le tour du monde des pays où on mange avec les
mains, mais cette pratique m’a interpellé. J’ai donc essayé de comprendre
son intérêt.

Des mains propres

Pour éviter les infections virales, comme la fameuse gastro-entérite, il est
primordial de se laver les mains avant de passer à table. Pourtant, seuls
45 % des Français déclarent le faire avant chaque repas ! Malgré le passage
du Covid, beaucoup d’entre nous n’ont pas le réflexe, se sentant protégés
avec les fourchettes et les couteaux, intermédiaires entre l’aliment et notre
bouche.
Or les couverts que nous utilisons n’offrent en aucun cas une protection
suffisante contre les virus si nous avons les mains sales. C’est la meilleure
façon d’attraper ou de transmettre une gastro-entérite aiguë qui nous
clouera au lit durant quarante-huit à soixante-douze heures. Alors gardez
bien à l’esprit que manger avec ou sans couverts revient au même et lavez-
vous les mains.
Mangeons moins, mais mangeons mieux
Lorsque les bébés débutent l’alimentation solide lors de la
diversification, il est désormais recommandé de les laisser manger en
autonomie avec les mains, en leur proposant dans une assiette ou sur un
petit plateau des aliments qu’ils vont goûter par eux-mêmes avec les doigts
et dans l’ordre qu’ils souhaitent. Cette façon de faire s’appelle la
diversification menée par l’enfant ; elle contraste avec la technique qui
consiste à cacher les légumes dans la purée.
Cette nouvelle diversification permettrait de réduire le risque de refus
alimentaire durant la petite enfance, ou néophobie alimentaire. En revanche,
dès que possible, nous obligerons, par convention sociale, les enfants à
manger avec des couverts. Cependant, les couverts n’ont absolument rien
de physiologique. Ils sont certes pratiques, mais dans l’immense majorité
du temps nous mettons de grosses quantités d’aliments dans nos cuillères ou
sur notre fourchette. Nous coupons de gros morceaux de viande, mâchons
peu et par conséquent mangeons en plus grande quantité tout en donnant
beaucoup plus de travail à notre tube digestif. Il n’y a pas d’études très
solides à propos du fait de manger avec les mains, mais notre pince pouce-
index étant redoutablement fine et précise, j’ai à de nombreuses reprises
observé que je mangeais mieux et moins avec les mains. Faites l’expérience
au moins une fois pour vous donner une idée.

Mâchons plus
Prenons aussi le temps de bien mâcher. Je vous rappelle qu’un repas doit
durer au moins vingt minutes, temps nécessaire pour que la dilatation de
l’estomac, provoquée par l’ingestion d’aliments, envoie un message au
cerveau pour entraîner la satiété. En dessous de ces vingt minutes, nous
pourrons manger à peu près tout en grande quantité et sans limites mais en
perturbant notre sensation de faim.
Nous avons d’ailleurs tous plus ou moins fait l’expérience un jour
d’attendre très longtemps dans un restaurant notre plat principal après une
entrée et d’avoir le sentiment d’être déjà repus. C’est lié au fait que l’attente
a permis à notre corps de produire de la leptine, hormone de la satiété, et de
bloquer la ghréline, l’hormone de la faim. Donc, même si vous n’avez pas
spécialement envie de manger avec vos doigts, prenez le temps de bien
mâcher afin de manger la juste quantité de nourriture nécessaire.
N’oublions pas que la digestion débute dans la bouche grâce à l’action
mécanique des dents mais aussi à l’action chimique de la salive. En clair,
plus nous mâchons, moins nous donnons de travail à notre tube digestif. À
l’inverse, lorsque nous mangeons trop vite, notre estomac, notre intestin et
notre côlon vont devoir digérer coûte que coûte les aliments ingurgités. Ils
vont donc travailler beaucoup plus, favorisant ainsi la fermentation et donc
les ballonnements, les douleurs abdominales ou autres inconforts.

Manger vite rend malade

Dans notre monde moderne, où la rapidité est souvent perçue comme une
vertu, la vitesse à laquelle nous mangeons est rarement remise en question.
Pourtant, de plus en plus d’études rappellent l’importance de ce facteur sur
notre santé métabolique. En effet, manger trop vite n’est pas simplement
une mauvaise habitude sociale : c’est un véritable danger pour notre
organisme.
Il existe un lien direct entre la vitesse de prise alimentaire et le syndrome
métabolique. Ce dernier est défini par un ensemble de troubles
métaboliques comprenant l’obésité abdominale, l’hypertension artérielle,
une augmentation du mauvais cholestérol, une faible concentration du bon
cholestérol et un taux de sucre élevé dans le sang. Ce syndrome
métabolique augmente considérablement le risque de maladies chroniques
telles que le diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de la maladie
du foie gras, de l’apnée du sommeil ou encore certains troubles
gynécologiques comme le syndrome des ovaires polykystiques. Dans un
regroupement d’études incluant plus de 450 000 patients, des chercheurs se
sont aperçus que le fait de manger vite augmente de 54 % le risque de
syndrome métabolique mais également de façon individuelle
d’hypertension artérielle, de diabète de type 2 et de mauvais cholestérol.
D’autre part, en mangeant vite, nous perturbons les hormones
responsables de la faim et de la satiété, ce qui conduit à une prise
alimentaire plus importante, qui elle-même conduit à la résistance à
l’insuline, autre facteur clé du syndrome métabolique. Enfin, manger trop
vite active de façon inadaptée le système nerveux sympathique, ce qui
augmente votre tension artérielle. En clair, la rapidité à table impose un
stress tel qu’il perturbe les mécanismes de régulation métabolique 1. Pensez-
y la prochaine fois que vous mangerez sur le pouce.

L’astuce à emporter

Pour manger moins, mangez avec les mains.

 12
Manger par terre

Une pratique ancestrale empreinte d’humilité

Je m’inspire énormément des cultures que j’ai la chance de découvrir
lorsque je voyage. J’ai ainsi remarqué que manger par terre était normal au
Japon ; me sont alors revenus en mémoire des souvenirs d’enfance quand je
prenais le petit déjeuner par terre avec ma grand-mère lorsque nous allions
en Égypte durant les vacances d’été. Je me souviens de l’omelette qu’elle
nous préparait accompagnée d’un foul – un plat de fèves –, d’un morceau
de fromage assez salé, d’un thé et finalement d’aucune sucrerie.
Ce petit déjeuner se prenait par terre sur une espèce de grand plateau
qu’on posait à même le sol. Je m’installais en tailleur et prenais garde à ne
pas tacher le tapis. Ma grand-mère habitait dans un appartement très
modeste, où il n’y avait pas de place pour une table à manger ou une table
basse. Lorsqu’elle avait de la famille, elle sortait la table pliante cachée
dans la chambre.
Ainsi, pour moi, manger par terre est un geste d’humilité qui rappelle à
quel point la vie peut être simple et qu’il suffit de pas grand-chose pour
subvenir à nos besoins.

Un geste exigeant physiquement

 Ma grand-mère a mangé avec nous par terre tant qu’elle l’a pu, car, mine
de rien, cela n’est physiquement pas anodin. Je reconnais qu’une table et
une chaise sont pratiques, mais il s’agit plus d’une convention sociale que
d’un réel besoin physiologique, et manger assis à même le sol demande
beaucoup d’efforts.
Lorsque nous mangeons assis sur une chaise, il est assez aisé de se
relever. À l’inverse, je vous invite un jour à essayer de manger assis par
terre et vous allez vous rendre compte que pour vous relever, vous devrez
solliciter l’ensemble des muscles des membres inférieurs – les quadriceps et
les mollets –, mais aussi les muscles du tronc avec les abdominaux ainsi
que les muscles du dos qui participent à la stature. Sans vous en rendre
compte, en vous asseyant et vous relevant à plusieurs reprises, vous ferez
du renforcement musculaire.
Je vous vois déjà rire ou surligner cette phrase, mais je suis très sérieux.
Je l’ai déjà évoqué, le drame du vieillissement est la perte d’autonomie. Or
un motif très fréquent d’hospitalisation ou de passage aux urgences est la
chute au domicile. Je suis intervenu à de très nombreuses reprises chez des
personnes âgées ayant chuté et ne pouvant plus se relever. Pourtant, elles ne
sont tombées que de leur hauteur, mais souvent le bilan est lourd : une
fracture du col du fémur, de l’épaule ou du poignet.
La chute est toujours due au manque d’équilibre, lui-même dû à de
mauvaises postures et à une baisse des capacités musculaires, qui font que
ces personnes âgées ne sont plus en mesure de se relever lorsqu’elles sont
au sol. Il convient donc, pour maintenir au maximum son autonomie, de
savoir se relever seul. C’est d’ailleurs un test employé en médecine : on
demande à des patients de se relever d’une chaise sans s’aider des mains. Si
vous me lisez en étant assis, je vous invite à faire le test. Si vous arrivez à
vous lever de votre chaise sans vous aider des mains, tout va bien. Dans le
cas contraire, je vous conseille de vous mettre au renforcement musculaire
et de débuter… en mangeant par terre.

Une façon de manger moins et mieux

Manger par terre est aussi une façon de manger en pleine conscience et
de ne pas se contenter d’engloutir de la nourriture comme des oies : la
position au sol comprime légèrement l’estomac, ce qui laisse moins de
place pour la nourriture, alors que sur une chaise nous pouvons avoir
tendance à nous affaler. Je reste persuadé que si, dans certaines cultures ou
traditions, les gens mangent par terre c’est pour contrôler la vitesse à
laquelle ils mangent, mais aussi la quantité de nourriture.
Il est donc tout à fait possible de manger différemment sans changer un
seul aliment de votre assiette. L’idée encore une fois n’est pas de
bouleverser vos habitudes de vie ou de vous contraindre à adopter de
nouvelles règles qui peuvent sembler inapplicables, mais plutôt de varier de
temps à autre votre façon de vous alimenter. Laissez-vous tenter par
l’expérience et partagez avec des proches un repas par terre en mangeant
avec vos doigts.

Ne mangez jamais en marchant !

Nous vivons dans une société de plus en plus tournée vers la performance
et où chaque minute de notre temps doit être rentabilisée. Ce moment
extrêmement important qu’est le repas passe désormais au deuxième, voire
troisième plan. Il est devenu presque normal de manger en regardant la
télévision ou son téléphone. Certains profitent même du trajet boulangerie-
travail pour avaler à la va-vite le sandwich qu’ils viennent d’acheter. Or,
d’après une étude britannique, manger en marchant serait pire que de
manger devant la télé.
Pour parvenir à ces résultats, les chercheurs ont étudié soixante femmes
qu’ils ont séparées en trois groupes : un groupe qui mangeait une barre de
céréale en marchant, un deuxième en regardant la télévision et un troisième
en parlant avec un ami. Ils ont ensuite proposé aux cobayes des noisettes
enrobées de chocolat et dragéifiées de couleurs chatoyantes, des bâtonnets
de carotte, du raisin ou des biscuits salés 1. Les résultats parlent d’eux-
mêmes : les participantes ayant mangé en marchant ont davantage
consommé de petits en-cas que celles des deux autres groupes. Le cerveau a
donc besoin d’être concentré sur le repas pour intégrer pleinement l’acte de
manger et transférer l’information au reste de l’organisme.
 L’astuce à emporter

Pour renforcer les muscles de vos membres inférieurs et vos abdominaux, mangez
par terre aussi souvent que possible.
 13
Faire de magnifiques étrons

Je dois reconnaître que, même s’il rebute certains, le transit intestinal est
passionnant. J’ai même consacré ma thèse de docteur en médecine aux
complications graves de la constipation chez le patient prenant des
traitements à visée psychiatrique. Je reçois aussi énormément de questions
en rapport avec ce sujet et chaque fois que cette thématique est traitée dans
une émission de radio ou de télévision, nous sommes assaillis de demandes.
L’explication est très simple : nous sommes tous concernés un jour ou
l’autre par des problèmes de transit. Or nos selles sont le reflet de notre
alimentation, mais aussi de la façon dont fonctionne notre tube digestif.

Un sujet d’étude partout dans le monde

Pour faire ce que le Dr Koichiro Fujita décrit comme un « caca super
premium 1 », il faut avoir bien mâché, posséder un estomac produisant de
bons sucs gastriques, un pancréas fonctionnel avec une bile de qualité, un
intestin imperméable aux bactéries et un côlon riche en probiotiques. Ces
organes doivent fonctionner en harmonie afin d’absorber tous les
nutriments provenant de notre alimentation et d’éliminer tous les déchets.
Au cours de l’évolution, notre alimentation a grandement été
bouleversée, changeant considérablement l’aspect qualitatif et quantitatif de
nos selles. La bascule a eu lieu après-guerre, avec l’avènement de
l’industrie agroalimentaire. Imaginez un peu : les premiers peuples
d’Amérique faisaient des selles d’environ… 800 grammes !
Une anecdote en dit long sur notre transit : durant la guerre du Pacifique,
les Américains sont tombés sur les restes d’un campement japonais où ils
trouvèrent une énorme quantité d’excréments. Après une rapide analyse, les
Américains en ont conclu que les soldats japonais étaient plus nombreux
que prévu : autant de matière fécale était le signe d’une armée beaucoup
plus importante. Les Américains se sont donc prudemment retirés. Or à
cette époque, les soldats japonais pouvaient évacuer jusqu’à 400 grammes
de selles par jour contre une centaine pour les soldats américains !

À la recherche de l’étron parfait

L’auteur Tarô Gomi a, selon moi, la meilleure définition de l’étron
parfait : « Je sens que j’ai envie, je vais aux toilettes, et il sort tout seul
avant même que je me concentre dessus : voilà le meilleur caca. » Cette
définition est assez juste car, lorsque le transit fonctionne bien, il agit en
totale autonomie et nous n’avons presque pas à y penser, comme pour la
respiration. Nous allons aux toilettes, nous faisons ce que nous avons à faire
et nous en ressortons.
En revanche, dès que la machine se dérègle, on prend conscience de
l’importance d’avoir un bon transit. Pour entrer un peu plus dans le détail
de l’étron parfait, il est défini grâce à une échelle que les gastro-
entérologues utilisent régulièrement : l’échelle de Bristol. Il s’agit d’une
échelle qui permet de classer les différentes formes et aspects des selles.
L’étron parfait est en forme de saucisse ou de serpent, lisse et mou, ce qui
signifie que les selles sont parfaitement hydratées et que le transit se
déroule normalement. La couleur doit tourner au marron, résultat d’une
bonne dégradation de la bile dans l’intestin. L’odeur va de neutre à
légèrement désagréable ; il est d’ailleurs fréquent de ne pas être incommodé
par sa propre odeur. La fréquence normale varie d’une à deux fois par jour à
une fois tous les deux jours.
Pourquoi sommes-nous constipés ?
Certaines personnes sont mécontentes soit des conditions de leur
défécation – des poussées excessives ou prolongées –, soit du produit fini –
des selles trop petites ou trop dures. C’est souvent le signe qu’elles
souffrent de constipation. La constipation est un des symptômes les plus
fréquents au monde. On estime que 10 % de la population mondiale est
constipée. Elle concerne le plus souvent les femmes et les personnes âgées.
Bien qu’elle soit considérée comme bénigne, elle altère considérablement la
qualité de vie des personnes qui en souffrent.
Il existe de nombreux facteurs favorisant la constipation, mais si celle-ci
est persistante, il est impératif de consulter un médecin pour faire un bilan
plus poussé. Dans l’immense majorité du temps, la constipation est bénigne
et peut se résoudre avec les quelques conseils simples que je vais vous
donner, mais soyez malgré tout vigilant : le changement brusque de transit
peut être le signe d’un cancer colorectal.
Une constipation peut être due à un ralentissement du transit au niveau
du côlon ; on parle alors de « côlon paresseux ». Ce type de constipation se
retrouve très souvent dans le syndrome de l’intestin irritable. L’autre grande
cause de constipation est liée à des difficultés d’évacuation favorisée par
des facteurs anatomiques comme une descente d’organe ou par une
mauvaise synchronisation au niveau du sphincter anal. Enfin, il existe des
situations favorisant la constipation comme la grossesse, le fait d’être alité
ou de bénéficier de certains traitements.
J’attire votre attention sur le fait que, sur l’ensemble des médicaments
qui existent, 30 % d’entre eux ont pour effet secondaire la constipation.
C’est particulièrement vrai pour les médicaments à visée psychiatrique,
notamment les antipsychotiques qu’on utilise dans la schizophrénie. J’ai le
souvenir de mon ancien maître de stage à Maison-Blanche en psychiatrie
qui avait fait l’analogie suivante : « Pour un médicament antipsychotique
qu’on donne, c’est comme si on donnait dix Imodium [qui est un puissant
antidiarrhéique]. »

L’importance des fibres

 Pour prendre en charge une constipation, quelle qu’en soit l’origine, il est
impératif d’augmenter ses apports en eau. Des selles dures sont souvent le
signe d’un manque d’hydratation et les choses peuvent s’améliorer en
buvant plus d’eau, au minimum 1,5 litre par jour, tout en limitant les
boissons gazeuses sucrées.
Il est aussi essentiel de renforcer ses apports en fibres pour avoir un bon
transit. Les fibres ont la particularité d’être faiblement absorbées dans
l’intestin grêle et d’arriver quasiment intactes dans le côlon. Ces fibres
augmentent donc la fréquence des selles, améliorent leur consistance et
diminuent aussi la prise de médicaments laxatifs. Elles ont également un
effet sur le transit par leur capacité à favoriser l’arrivée d’eau dans le côlon,
par un effet stimulant direct sur l’intestin, et/ou par leur fermentation par les
bactéries.
Cette fermentation peut être à l’origine de sensations de ballonnement, de
distension abdominale et de gaz. Pour les limiter, il est recommandé de
privilégier les fibres solubles comme le psyllium, et d’augmenter
progressivement ses apports en fibres.
Voici un exemple de menu riche en fibres :

Petit déjeuner
Flocons d’avoine avec des fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles) et
des graines de chia.
Pain complet ou intégral tartiné de purée d’avocat.
Un verre de jus d’orange fraîchement pressé ou, de préférence, une
orange entière.

Déjeuner
Salade de lentilles avec légumes croquants (carottes râpées, poivrons,
concombre) et vinaigrette à l’huile d’olive.
Filet de saumon ou tofu grillé, accompagné de quinoa et de brocolis
vapeur.
Une pomme ou une poire pour le dessert.

Goûter
 Yaourt nature avec une cuillerée à soupe de graines de lin moulues.
Une poignée de fruits secs (abricots secs, figues) ou une poignée de noix
(amandes, noix de pécan).
Une pomme ou une poire.

Dîner
Soupe de légumes maison (par exemple, une soupe à base de courgettes,
carottes, poireaux et haricots blancs).
Ratatouille (mélange de légumes comme l’aubergine, la courgette, le
poivron et la tomate) servie avec du riz complet.
Une salade verte avec des noix et des graines de tournesol ou de sésame.
Un fromage blanc ou un yaourt nature avec des fruits rouges frais.

Il est important de varier les différentes formes de fibres : vous devez

inclure un mélange de fibres solubles (présentes dans l’avoine, les fruits, les
légumes) et insolubles (présentes dans les grains entiers, les noix, les
légumes-feuilles) pour une bonne digestion, car les fibres peuvent parfois
entraîner de l’inconfort digestif avec des ballonnements.

Un chewing-gum contre la constipation

Mâcher un chewing-gum stimule le transit intestinal. C’est une astuce
utilisée très souvent après une chirurgie digestive ou gynécologique pour
relancer le transit. Mâcher un chewing-gum stimule les glandes salivaires et
augmente la production de salive. L’augmentation de la salivation envoie un
signal à l’estomac pour qu’il commence à produire plus d’acide gastrique
en préparation à la digestion des aliments, même s’il n’y a pas de nourriture
réelle à digérer, ce qui peut stimuler l’activité digestive.
Mâcher un chewing-gum peut aussi activer le réflexe gastrocolique, un
réflexe qui déclenche des contractions du côlon en réponse à l’entrée de
nourriture – ou la perception de la mastication – dans l’estomac. Ce réflexe
est un réflexe normal de la digestion aidant à déplacer les aliments digérés
le long du tube digestif. En activant ce réflexe, même en l’absence de
nourriture, le chewing-gum augmente les mouvements péristaltiques – les
contractions musculaires de l’intestin –, accélérant ainsi le transit intestinal.
Les chewing-gums sans sucre contiennent des édulcorants comme du
sorbitol qui peut avoir un effet laxatif s’il est consommé en grande quantité.
Le sorbitol étant mal absorbé par l’intestin grêle et arrivant en grande partie
dans le côlon, il va être fermenté par les bactéries intestinales, produisant
des gaz et attirant de l’eau dans le côlon, ce qui accélère le transit. Une
consommation trop importante de chewing-gum peut donc favoriser
l’apparition des gaz ou ballonnements. Soyez raisonnable.
En dehors de l’alimentation, notre mode de vie tout entier a une influence
majeure sur notre transit : par exemple la sédentarité favorise la
constipation là où, à l’inverse, l’activité physique améliorera le transit.

Un étron qui flotte ou qui coule ?

J’ai lu dans un livre 2 une anecdote que j’ai trouvé très drôle : l’ex-
entraîneur de l’équipe de baseball de Tokyo posait très souvent la question
suivante au lanceur de balle : « Dis donc, ton caca a flotté aujourd’hui ou il
a coulé ? » Si ce dernier lui répondait « Il a coulé », l’entraîneur était serein
et le laissait sur le terrain. En revanche, s’il répondait « Il a flotté », il se
préparait à le remplacer. Un « caca qui coule » était synonyme, pour cet
entraîneur, d’une consommation satisfaisante de protéines permettant aux
joueurs une bonne endurance mais aussi une résistance à l’effort. C’est un
fait : les selles qui coulent sont généralement denses et compactes, signe
d’une digestion normale, où les nutriments, y compris les protéines, ont été
correctement absorbés. Une alimentation riche en protéines peut en effet
rendre les selles plus denses et les faire couler car les protéines, lorsqu’elles
sont bien digérées, ne laissent que peu de résidus dans les intestins, ce qui
rend les selles plus compactes.
À l’inverse, les selles qui flottent dans l’eau sont souvent moins denses et
peuvent contenir plus de gaz ou de graisses non digérées. Ces selles peuvent
aussi être plus légères et volumineuses. Une des raisons les plus fréquentes
pour lesquelles les selles flottent est la malabsorption des graisses. Si
l’intestin a du mal à les digérer, elles restent dans les selles, les rendant plus
légères et capables de flotter, ce qui est le cas quand les graisses sont
consommées de façon excessive ou lors de troubles de l’absorption des
graisses, comme dans certaines maladies du pancréas ou de l’intestin. Les
selles flottantes peuvent également être causées par une fermentation
excessive dans l’intestin, souvent liée à la consommation de certains
glucides mal digérés. Ces gaz piégés dans les selles les rendent plus légères
et les font flotter. Enfin, les selles peuvent aussi flotter si des protéines ne
sont pas correctement digérées et fermentent dans l’intestin.
Donc si vous remarquez fréquemment des selles flottantes accompagnées
de symptômes comme des douleurs abdominales, des ballonnements, une
diarrhée, allez consulter.

L’astuce à emporter

Pour savoir si vous avez un bon transit, regardez dans la cuvette de vos toilettes : si
vos selles coulent, c’est signe de bonne santé.
 14
Tester la baie du miracle

J’ai découvert il y a peu de temps ce qu’on appelle la miraculine, ou baie

du miracle. Je critique souvent les réseaux sociaux dans ce qu’ils ont
d’excessif, mais parfois ils peuvent s’avérer utiles. Je suis abonné à une
personne qui vend des fruits et légumes exotiques venus des quatre coins du
monde. Dans une de ses vidéos, elle a fait une démonstration assez
convaincante avec la fameuse miraculine. J’ai décidé de me forger mon
propre avis en achetant quelques-unes de ces baies et je dois reconnaître
que j’ai été totalement bluffé. J’ai donc effectué quelques recherches pour
essayer de comprendre pourquoi je n’avais jamais entendu parler de ce fruit
auparavant. J’ai très rapidement compris pourquoi ; vous allez vite
comprendre aussi.

Qu’est-ce que la miraculine ?

La miraculine est une glycoprotéine naturelle produite par le fruit d’une
plante tropicale, Synsepalum dulcificum, que l’on trouve principalement
dans certaines régions de l’Afrique de l’Ouest, notamment au Ghana. Cette
baie est réputée pour sa capacité à transformer temporairement la
perception des saveurs acides en sensations sucrées lorsqu’elle est
consommée. Ce phénomène s’explique par l’interaction complexe de la
miraculine avec les récepteurs gustatifs présents sur la langue.
 La miraculine, une fois activée par des environnements acides, comme
lors de la consommation de citron ou de vinaigre, modifie la façon dont les
récepteurs du goût répondent. En temps normal, les papilles gustatives
détectent quatre goûts fondamentaux : sucré, salé, acide et amer. Cependant,
sous l’influence de la miraculine, les récepteurs perçoivent les aliments
acides comme étant sucrés, sans que ces aliments ne contiennent réellement
de sucre. Ce mécanisme dure entre trente minutes à deux heures, en
fonction des individus et des quantités consommées.

Fraîche, en poudre ou en comprimé

La miraculine peut être consommée de différentes manières, mais la
forme la plus courante est sous forme de comprimés, issus de l’extrait du
fruit. Ces comprimés sont disponibles dans des boutiques spécialisées ou en
ligne. Pour en ressentir les effets, il suffit de placer un comprimé sur la
langue et de le laisser fondre lentement. La miraculine se lie alors aux
récepteurs gustatifs. Une fois activée, les aliments acides consommés,
comme des citrons, des fraises ou même des cornichons, prendront une
saveur sucrée comme par enchantement.
Le fruit frais est une autre option, bien qu’il soit plus rare de le trouver en
dehors de ses zones de culture. Lorsqu’il est disponible, le fruit est
généralement consommé directement après avoir été cueilli, et son effet est
similaire à celui des comprimés. Le fruit est souvent utilisé dans des
événements appelés flavour tripping parties, durant lesquels les participants
dégustent des aliments variés pour explorer leurs nouvelles saveurs sous
l’effet de la miraculine.
J’ai moi-même fait l’expérience de la miraculine et le résultat est
totalement déroutant. Je l’ai laissée fondre sur la langue sous forme de
poudre, j’ai attendu quelques secondes, puis j’ai croqué dans un citron
comme je croque dans une pomme. Le citron avait tout simplement un goût
extraordinairement sucré et son acidité avait totalement disparu. Mais
manger un citron n’a pas un intérêt particulièrement incroyable sur le plan
nutritionnel, je vous le concède. J’ai donc renouvelé l’expérimentation en
mangeant un pamplemousse puis un kiwi. Je peux vous assurer que ce sont
les meilleurs fruits que j’ai pu manger de toute ma vie. J’ai eu l’impression
de manger un fruit gorgé de miel.

La puissance des lobbys

Cette baie pourrait donc inciter les plus récalcitrants d’entre nous à
manger plus de fruits en boostant leur saveur tout en remplaçant le sucre ou
les édulcorants de synthèse des produits industriels. Or ce n’est pas le cas.
Pourquoi ?
Dans les années 1970, certaines entreprises américaines ont pourtant
tenté de commercialiser la miraculine comme édulcorant naturel. En effet,
ces sociétés savaient qu’elle avait le potentiel de remplacer le sucre dans de
nombreux produits, car elle permet de transformer les aliments acides en
sucrés sans aucun apport calorique. Toutefois, la Food and Drug
Administration (FDA), l’agence américaine chargée de la réglementation
des aliments et médicaments, a refusé d’approuver la miraculine en tant
qu’additif alimentaire ou édulcorant.
La FDA a classé la miraculine dans la catégorie des suppléments
alimentaires au lieu de celle des édulcorants : elle n’a donc pas été autorisée
pour une utilisation large comme édulcorant dans les produits alimentaires.
Le motif exact du refus n’est pas clair, mais plusieurs observateurs ont
suggéré que des pressions de l’industrie du sucre et des édulcorants
artificiels auraient pu jouer un rôle dans cette décision. Ces industries
auraient vu dans la miraculine une menace pour leurs parts de marché.
Depuis, aux États-Unis, il est donc illégal de commercialiser la miraculine
en tant qu’édulcorant dans les produits alimentaires. Cependant, la
miraculine sous forme de fruit ou de comprimés n’est pas totalement
interdite et peut être vendue pour des usages personnels ou expérimentaux,
comme lors des flavour tripping parties que j’évoquais plus haut. En
revanche, elle ne peut pas être utilisée dans des produits alimentaires
vendus à grande échelle.
En France, la situation est similaire à celle des États-Unis. La miraculine
n’est pas autorisée comme édulcorant dans les produits alimentaires. Dans
l’Hexagone comme dans le reste de l’Union européenne, la miraculine est
soumise à la réglementation des « nouveaux aliments » (novel foods), une
catégorie qui inclut les aliments ou ingrédients qui n’étaient pas
couramment consommés dans l’UE avant mai 1997. Avant qu’un produit
comme la miraculine puisse être utilisé comme édulcorant ou additif dans
les aliments, il doit être évalué et approuvé par l’Autorité européenne de
sécurité des aliments (EFSA, European Food Safety Authority). Jusqu’à
présent, la miraculine n’a pas reçu cette approbation. En résumé, en France,
la miraculine n’est pas autorisée comme édulcorant alimentaire, c’est-à-dire
que vous ne pourrez pas la retrouver dans des produits ; mais elle peut être
accessible sous forme de complément pour des usages non commerciaux.

Vertus potentielles de la miraculine

L’intérêt de la miraculine ne se limite pas uniquement à son côté
expérimental. Elle pourrait présenter un certain nombre de vertus en matière
de santé.
Le principal avantage, nous venons de le voir, réside dans son potentiel à
remplacer les sucres et les édulcorants artificiels dans l’alimentation. Selon
certains chercheurs, la saveur sucrée perçue par notre cerveau pourrait être
400 000 fois supérieure à celle du saccharose, le fameux sucre de table 1. Et,
contrairement aux édulcorants chimiques comme l’aspartame ou la
saccharine, la miraculine est un composé entièrement naturel.
Pour ceux qui me suivent, vous savez à quel point je n’aime pas ces
édulcorants de synthèse qui perturbent notre microbiote et dont la
consommation en excès augmente le risque de nombreuses maladies. La
miraculine serait donc une alternative attrayante pour les personnes
cherchant à réduire leur consommation de sucre, comme les patients
diabétiques ou toute personne en phase de rééquilibrage alimentaire.
En outre, la miraculine pourrait jouer un rôle dans la lutte contre
l’obésité. Dans une société où l’excès de sucre est largement pointé du doigt
et à juste titre pour son rôle dans les maladies chroniques, offrir une
alternative naturelle pour satisfaire les envies sucrées sans les inconvénients
métaboliques du sucre pourrait être un outil précieux.
Des études sont également en cours pour évaluer l’intérêt de la baie du
miracle chez des patients atteints de cancers. En effet, certains traitements,
comme la chimiothérapie, altèrent la perception du goût chez certains
patients, rendant des aliments désagréables à consommer. La miraculine
pourrait potentiellement améliorer cette perception, permettant ainsi aux
patients de retrouver le plaisir de manger. Dans une étude 2, des patients
atteints de cancer et dénutris ont été répartis en trois groupes, l’un prenant
une dose standard de 150 milligrammes de baie du miracle, un deuxième
une dose plus élevée de 300 milligrammes, et le troisième un placebo, c’est-
à-dire un comprimé sans effet. L’objectif : voir si la consommation
quotidienne de ce complément pouvait améliorer le goût des aliments et,
par conséquent, aider ces patients à mieux se nourrir. Les patients ayant
consommé la dose standard de baie du miracle ont constaté une nette
amélioration de leur capacité à percevoir les saveurs, notamment les
aliments salés. Cette meilleure perception du goût les a aidés à manger
davantage et à mieux couvrir leurs besoins énergétiques, un élément
essentiel pour lutter contre la dénutrition. En plus de mieux manger, ces
patients ont aussi vu leur qualité de vie s’améliorer avec une diminution de
certains symptômes comme la constipation. Leur alimentation s’étant
améliorée, d’autres marqueurs ont également été modifiés : les niveaux de
certains acides gras importants, tels que l’acide arachidonique et l’acide
docosahexaénoïque (DHA), ont augmenté, ce qui est un bon indicateur d’un
meilleur état de santé général.

Quelques précautions à prendre

Il existe malgré tout quelques précautions à prendre lors de la
consommation de miraculine. L’un des dangers provient de sa capacité à
masquer l’acidité des aliments : sous l’influence de la miraculine, vous
pourriez être tenté de consommer des quantités excessives d’aliments très
acides, comme des agrumes ou du vinaigre. Une trop grande ingestion de
produits acides pourrait irriter l’estomac, favoriser du reflux gastrique ou
encore endommager l’émail dentaire. Enfin, n’oublions pas que l’idée reste
malgré tout de se déshabituer du goût sucré des aliments. Or, si nous
prenons de la miraculine à chaque repas, nous aurons toujours cette envie
irrépressible de sucre.
 L’astuce à emporter

Remplacer le sucre ou les édulcorants de synthèse dans certains produits industriels

par de la miraculine est l’avenir du bien-manger industriel.
 15
L’alimentation anticancer

Même si je n’aime pas tellement ce genre de titre, parce que, d’une façon
générale, il n’existe pas d’aliment anticancer, il permet de dire simplement à
quel point il est nécessaire de prendre conscience que notre alimentation
peut avoir une influence positive ou négative sur la survenue d’un cancer. Il
ne s’agit en aucun cas de culpabiliser toutes les personnes atteintes de
cancer et de leur laisser croire ne serait-ce qu’une seule seconde qu’elles en
sont responsables. En revanche, je pense que vous donner un maximum de
conseils nutritionnels qui ont fait leur preuve de manière solide dans le but
de prévenir certains cancers est de mon devoir.

Aliments ultratransformés et cancer

Je dénonce régulièrement dans mes vidéos les aliments ultratransformés.
Certaines personnes me remercient de leur délivrer cette information, quand
d’autres m’opposent qu’« on ne peut plus rien manger avec toi » ou que, de
toute façon, « il faut bien mourir de quelque chose ». Certains cependant
n’imaginent pas creuser leurs tombes en mangeant une saucisse ou une
crème dessert industrielle, une barre chocolatée ou un plat préparé du
supermarché. De nombreuses études très solides et d’envergure ont pourtant
montré un lien entre l’alimentation ultratransformée et certains cancers.
Dans une très grosse étude française incluant plus de 100 000 participants,
il a été montré qu’une augmentation de 10 % de la proportion d’aliments
ultratransformés dans le régime alimentaire s’est révélée associée à une
augmentation de plus de 10 % des risques de développer un cancer au
global et un cancer du sein en particulier 1.
Rendez-vous compte : les aliments industriels peuvent augmenter le
risque d’un cancer qui n’a strictement rien à voir avec le tube digestif ! Ces
résultats sont d’autant plus inquiétants quand on sait qu’en Europe et en
Amérique du Nord 30 à 60 % des apports énergétiques chez les adultes
proviennent de ces aliments ultratransformés, que les industriels bourrent
d’additifs pour en améliorer la texture, le goût, l’apparence et la durée de
conservation.
Les émulsifiants figurent parmi les additifs les plus couramment utilisés
dans ces aliments. Ils sont souvent ajoutés aux aliments industriels
transformés et emballés tels que certaines pâtisseries, gâteaux et desserts,
glaces, barres chocolatées, pains, margarines et plats préparés. Si vous les
cherchez, vous les trouverez sous les noms de monoglycérides et
diglycérides d’acides gras, de carraghénanes, d’amidons modifiés, de
lécithines, de phosphates, de celluloses, de gommes et de pectines. Toujours
dans une étude française, après un suivi moyen de sept ans, les chercheurs
ont constaté que des apports plus élevés en monoglycérides et diglycérides
d’acides gras (E471) étaient associés à 15 % de risques supplémentaires de
cancers au global, 24 % supplémentaires de cancers du sein, et 46 % de
risques supplémentaires de cancers de la prostate, par rapport à ceux qui en
consomment le moins. D’autre part, les femmes ayant des apports plus
élevés en carraghénanes (E407 et E407a) avaient 32 % de plus de risques de
développer des cancers du sein, par rapport au groupe ayant des apports
plus faibles 2.
Par le passé, d’autres études avaient déjà suggéré que les émulsifiants
pouvaient perturber le microbiote intestinal et augmenter le risque
d’inflammation, favorisant potentiellement la survenue de certains cancers.
Malgré tout, les chercheurs appellent à la plus grande prudence quant à
l’interprétation de ces résultats, d’autant qu’il s’agit de la première étude de
cette ampleur démontrant des effets néfastes. Il faudra donc attendre
d’autres études avant d’envisager d’interdire ces additifs, mais, dans
l’intervalle, mon conseil est simple : appliquons le principe de précaution et
fuyons les aliments ultratransformés autant que possible. On estime qu’une
alimentation déséquilibrée serait à l’origine de 19 000 nouveaux cas de
cancers par an. Je vous rappelle par ailleurs, de façon générale, qu’on
considère que 40 % des cancers pourraient être prévenus en effectuant des
changements simples dans notre mode de vie.

Réduisons notre consommation de viande

Les différents types de viandes sont des aliments intéressants sur le plan
nutritionnel, apportant des protéines, du fer, du zinc, et des vitamines,
notamment la vitamine B12. Cependant, comme pour les charcuteries,
l’excès de viandes rouges augmente le risque de cancer colorectal. En 2015,
le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) avait déjà classé
la consommation de viandes transformées (incluant la charcuterie) comme
cancérogène pour l’homme et la consommation de viandes rouges comme
probablement cancérogène pour l’homme. Ainsi, près de 5 600 nouveaux
cas de cancers du côlon et du rectum seraient attribuables à la
consommation de viandes rouges et de charcuteries.
Pour ceux qui voudraient comprendre le lien entre consommation de
viandes rouges et cancer, voici quelques explications. L’excès de fer présent
dans la viande rouge entraîne la production de molécules pro-
inflammatoires et de déchets qu’on appelle des radicaux libres, favorisant le
développement du cancer. Les nitrites présents dans les charcuteries libèrent
quant à eux un composé N-nitrosé aussi cancérigène. Enfin la cuisson à
haute température de la viande favorise la formation d’hydrocarbures
(HAP) et d’amines hétérocycliques (AHC) eux aussi cancérigènes.
Pour rappel, les viandes rouges regroupent le bœuf, le porc, le veau,
l’agneau, le mouton et le cheval. C’est pourquoi il est recommandé de :
– limiter la consommation de viandes rouges à moins de 500 grammes
par semaine, soit environ 3 à 4 steaks ;
– limiter la consommation de charcuterie à moins de 150 grammes par
semaine.

Mangeons plus de fibres

 Il est recommandé par les autorités de santé de consommer au moins 25
grammes de fibres par jour ; malheureusement, en cent ans, nous sommes
passés d’une consommation de fibre quotidienne de 30 à 35 grammes par
jour à 15 à 20 grammes par jour. Or ces fibres servent de carburant pour
notre microbiote. Une fibre n’est pas digérée par notre tube digestif, mais
sert à nourrir nos bonnes bactéries, qui produisent en retour des acides gras
protecteurs pour notre santé.
Comment savoir si je suis dans la fourchette d’apport journalier ? Pour
vous donner un ordre d’idée, 100 grammes de flocon d’avoine, de lentilles,
de haricots, de pois chiches apportent environ 8 grammes de fibres. Certains
aliments en apportent beaucoup plus, comme les pruneaux secs avec 16
grammes pour 100 grammes ou encore le chocolat noir à 70 % qui en
apportent environ 13 grammes.
Avoir une consommation d’aliments riches en fibres est associé à une
diminution du risque de cancer colorectal. Chaque augmentation de
10 grammes de fibres par jour est associée à une réduction de 7 % du risque
de cancer colorectal. Ce bénéfice est particulièrement marqué pour les
céréales complètes que nous trouvons dans le pain complet, le riz complet
ou les pâtes complètes. Une étude a en effet montré que la consommation
de l’équivalent de 90 grammes de graines complètes est associée à une
réduction de 15 % du risque de mortalité par cancer 3. Ces 90 grammes
peuvent être atteints dès le petit déjeuner : deux tranches de pain complet
(fait à partir de farine de blé entier) comptent généralement pour une
portion de 60 grammes. Un bol de céréales complètes, par exemple des
flocons d’avoine ou des céréales à base de grains entiers dans du muesli,
représente une portion d’environ 30 à 40 grammes. Il est donc possible de
démarrer sa journée par un petit déjeuner anticancer. En tout cas, vous
mettrez toutes les chances de votre côté.
Les vertus des céréales complètes s’expliquent d’ailleurs assez
facilement : les céréales complètes sont plus riches en nutriments que les
grains raffinés, car elles contiennent davantage de fibres, de vitamines
notamment B et E, de minéraux et d’antioxydants. Ces éléments sont
associés à une diminution du risque de cancers, mais également de
nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies
cardiovasculaires ou le diabète.
Des fruits et des légumes à volonté
Je trouve que le slogan « Manger cinq fruits et légumes par jour » est
totalement dépassé, ringard, et ne correspond plus aux codes actuels de
communication. Pourtant, il est indispensable pour notre santé de vraiment
consommer au moins cinq fruits et légumes par jour, qu’ils soient frais,
surgelés, cuits ou crus. Il a été montré il y a plus de vingt-cinq ans que la
consommation de fruits et légumes est associée à une diminution du risque
de cancers ORL (bouche, pharynx, larynx, nasopharynx), mais aussi des
cancers digestifs (œsophage, estomac, côlon, rectum) et même du poumon 4.
Dans une autre étude, la consommation de fruits et légumes est corrélée à
5
une réduction de 29 % du risque de cancer du sein .
Je pourrais vous établir une liste à la Prévert des bienfaits de la
consommation de fruits et de légumes, mais expliquer leur façon d’agir sur
notre corps est plus pertinent. Tout d’abord, les fruits et légumes sont peu
caloriques et apportent une grande diversité de substances potentiellement
protectrices des cancers : des fibres, d’abord, qui réduisent la production
d’insuline, qu’on appelle l’hyperinsulinisme, l’insulinorésistance mais
également les concentrations en hormones stéroïdes dans le sang qui sont
des facteurs favorisant l’inflammation et la survenue de cancers ; mais aussi
des vitamines et minéraux de la famille des micronutriments ou
microconstituants comme les polyphénols ou les caroténoïdes. Tous ces
éléments peuvent réduire le risque de survenue de cancers grâce à leurs
actions antioxydantes ou antiprolifératives de cellules cancéreuses.
Ces fruits et légumes exercent également une influence positive sur
l’expression des gènes, le métabolisme et même le système immunitaire,
concourant à une réduction du risque de cancers 6.

Consommons des produits laitiers

Il est vrai que les produits laitiers ont mauvaise presse et qu’ils sont
régulièrement pointés du doigt comme étant néfastes pour la santé.
Pourtant, la consommation quotidienne de produits laitiers est associée à la
prévention du cancer colorectal. Le Programme national nutrition santé
(PNNS) recommande d’ailleurs de consommer deux produits laitiers par
jour, en alternant le lait, le fromage, le yaourt nature et le fromage blanc. Or
seuls 27 % des adultes consomment les deux portions recommandées
quotidiennement, et les hommes moins que les femmes. À l’inverse, une
trop faible consommation de produits laitiers contribuerait à quelque 850
nouveaux cas de cancer colorectal par an.
Ces données pourraient s’expliquer en partie par le calcium contenu dans
les produits laitiers qui serait protecteur du cancer colorectal. Le calcium
bloque notamment la production d’une hormone fabriquée par une glande
juste à côté de la thyroïde qu’on appelle la parathyroïde, pouvant intervenir
dans la multiplication des cellules, notamment cancéreuses. Enfin, les
produits laitiers contiennent naturellement des bactéries qu’on appelle
probiotiques qui pourraient aussi avoir un effet bénéfique sur la survenue de
cancers.

Moins d’alcool = moins de cancers

En France, l’alcool est le deuxième facteur de risque évitable de cancers.
J’ai bien conscience du poids important de la tradition et des lobbys, mais je
me dois de vous le dire : toute consommation d’alcool augmente le risque
de cancers. La Société américaine de cancérologie rappelle qu’il n’existe
pas de consommation d’alcool sans risque. Je ne cherche pas à vous faire la
morale ou à vous faire peur mais l’alcool augmente le risque de développer
de nombreux cancers comme les cancers du sein, les cancers du côlon et du
rectum, les cancers de la bouche et du pharynx, le cancer du foie, le cancer
de l’œsophage, le cancer de l’estomac… En cause l’éthanol, contenu dans
les boissons alcoolisées, qui est transformé dans l’organisme en composés
favorisant le développement de cancers.
En toxicologie, c’est la dose qui fait le poison, et l’alcool n’échappe donc
pas à cette règle. L’effet de la consommation de boissons alcoolisées
dépend principalement de la quantité d’alcool apportée et non du type de
boisson (vin, bière, apéritifs) : le risque de cancers augmente avec la dose
totale d’alcool consommée. Pour le cancer du sein par exemple, le risque
augmente dès une consommation de moins d’un verre par jour ! Nul besoin
de boire dix verres par jour pour voir son risque augmenter. Et rien de pire
que d’associer tabac et alcool : on estime par exemple que le risque de
développer un cancer de la cavité buccale, c’est-à-dire de la bouche, peut
être multiplié par quarante-cinq chez les grands consommateurs de tabac et
d’alcool.
Remplaçons l’alcool par un thé, vert de préférence, excellent pour ses
vertus antioxydantes. J’ajouterai une précision : même si cela paraît
anecdotique, il est important de rappeler qu’il est préférable de boire un thé
légèrement chaud que brûlant. En effet, de nombreuses études font le lien
entre boissons très chaudes et cancer de l’œsophage. Ainsi, chez les grands
consommateurs de thé, boire un thé à plus de 65 °C double le risque de
cancer de l’œsophage 7.

Adoptons une alimentation variée mêlant produits

issus de la terre et de la mer
Je ne parlerai volontairement pas dans ce chapitre de superaliments
censés prévenir les cancers. Ce serait non seulement faux mais trop
réducteur comme vision de l’influence de l’alimentation sur la survenue de
maladies. Vous devez avoir en tête qu’aucun aliment à lui seul ne permet
d’éviter un cancer, mais que c’est la somme de toutes les mesures que vous
prendrez qui vous aidera à en réduire le risque. D’une façon plus générale,
un regroupement de plusieurs études confirme qu’avoir une alimentation
dite équilibrée en consommant les familles d’aliments citées plus haut
diminue le risque de nombreux cancers, colorectaux, de l’estomac, du foie,
du sein, mais aussi de la sphère ORL. Au total, vous diminuerez de 14 % le
risque de décès par cancer 8. Je trouve cette proportion colossale. Rendez-
vous compte : nous diminuons notre risque de cancers en mangeant un peu
plus de fruits, de légumes et de céréales complètes.
Restons néanmoins raisonnables et pragmatiques : ne nous disons pas
que si nous mangeons des fruits et des légumes, des produits laitiers et des
fibres, nous pouvons fumer, boire de l’alcool ou être protégés du cancer.
 L’astuce à emporter

N’oublions pas de participer aux programmes de dépistage organisé des cancers du

sein, du col de l’utérus et du côlon. Plus un cancer est détecté tôt, meilleur est le
pronostic.
 16
Bannir le sirop de sucre

S’il y a bien un aliment à bannir de notre alimentation, ce sont tous les

sirops de sucre fabriqués par l’industrie agroalimentaire et qui sont
massivement utilisés dans les produits que nous consommons certainement
ou que nous donnons à nos enfants. J’ai souhaité leur consacrer un chapitre
pour vous faire comprendre que tous les sucres ne se valent pas et que ceux
qui ont été créés par l’homme sont à éviter le plus possible.

Une invention agro-industrielle

Lorsque je fais mes courses, j’essaie d’acheter le moins de produits
transformés possible. Je me contente de fruits, de légumes, de riz, de
conserves et de pâtes. S’il a bien un rayon que j’évite et dans lequel je
n’achète rien, c’est celui des gâteaux industriels. Ces gâteaux sont trop
sucrés, mais vous n’avez pas besoin de moi pour le savoir. L’immense
majorité des gâteaux contiennent de la farine blanche de mauvaise qualité,
de la matière grasse et du sucre. Contrairement à un pâtissier ou un chef de
cuisine, l’industriel, lui, ne cherche pas vraiment à proposer des ingrédients
de qualité, mais plutôt à optimiser les coûts pour faire le maximum de
bénéfice avec un produit qui donnera l’impression d’être bon en bouche
tout en ne nous rendant pas malades immédiatement après l’avoir mangé.
En revanche, si vous développez des maladies chroniques quelques années
plus tard, l’industriel s’en moque, tant qu’on ne peut pas lui en imputer la
responsabilité. C’est ainsi qu’ont été créés les sirops de glucose et de
glucose-fructose.
Le principal moteur de l’invention et de l’utilisation massive des sirops
de glucose et de glucose-fructose est économique. Le sucre classique, ou
saccharose, provenant généralement de la canne à sucre ou de la betterave,
est plus cher à produire dans certaines régions du monde, en particulier dans
les pays non producteurs de canne à sucre. Les sirops de glucose et de
glucose-fructose sont, eux, produits à partir d’amidon, généralement de
maïs, largement disponible et moins cher, notamment aux États-Unis, où les
subventions agricoles pour le maïs ont rendu son coût très compétitif. Ces
sirops, liquides, sont plus faciles à transporter et à intégrer aux procédés de
fabrication industrielle que le sucre en poudre, qui peut nécessiter des
équipements spécifiques pour sa dissolution et son intégration : le sucre
classique peut parfois cristalliser dans certaines préparations et poser des
problèmes dans des produits comme les confiseries ou certaines boissons.
Les sirops de glucose et de glucose-fructose, liquides, se dissolvent
facilement, évitant la cristallisation.
De plus, le fructose, présent dans les sirops de glucose-fructose, est
environ 1,2 à 1,7 fois plus sucré que le glucose ou le saccharose, ce qui
permet d’en utiliser moins pour la même intensité sucrée. De plus, dans des
produits comme les biscuits ou les barres énergétiques, le sirop de glucose
ou de glucose-fructose aide à donner une texture plus douce ou plus ferme
selon les besoins. Enfin, ces sirops, en raison de leur capacité à retenir
l’humidité, aident à prolonger la durée de conservation des aliments, ce qui
est indispensable pour les produits emballés et commercialisés à grande
échelle.
C’est pour toutes ces raisons que l’industrie agroalimentaire vous arrose
de ces sirops de sucre. Mais avec quels risques pour notre santé ?

Maladies cardiovasculaires et sirop

de glucose-fructose
Aux États-Unis, les populations noires risquent plus de souffrir de
maladies cardiovasculaires et d’en décéder que les populations blanches. Il
y a sûrement des facteurs socio-économiques, d’accès aux soins et de
discrimination, mais certains chercheurs pointent du doigt les sirops de
glucose-fructose : en effet, la consommation de boissons sucrées contenant
ce sirop augmenterait de 70 % le risque de maladies cardiovasculaires – à
titre de comparaison, dans la même étude, le tabagisme augmente le risque
de « seulement » 60 %… Dans cette étude, les chercheurs ont constaté que
le risque était plus élevé chez les populations noires : chez les participants
noirs, le fait de consommer ces sirops trois fois par semaine doublait le
risque de maladies cardiovasculaires par rapport à ceux qui n’en
consommaient jamais ou presque 1.
Par ailleurs, les auteurs ont aussi évalué le risque lié à la consommation
de jus d’orange, car les fruits contiennent eux aussi du fructose.
Contrairement au sirop de glucose-fructose, la consommation de jus
d’orange n’était pas associée à une augmentation du risque de maladies
cardiovasculaires. L’explication est simple ; tout fruit ou légume provenant
de la nature ne vous rendra jamais malade. L’explication plus scientifique
est que le jus d’orange contient un ratio équilibré de 1 sur 1 entre le glucose
et le fructose, contrairement au sirop de glucose-fructose qui contient
jusqu’à deux fois plus de fructose que de glucose. Une des hypothèses serait
que ce fructose ne serait pas absorbé par l’organisme et perturberait notre
microbiote intestinal, favorisant ainsi la formation de déchets qu’on appelle
produits glyqués, qui font le lit de l’inflammation et des plaques de
cholestérol.

Perte de contrôle et prise de poids

Vous avez forcément un jour mangé un de ces paquets de gâteaux
industriels dont les enfants raffolent. Impossible d’être raisonnable et de
n’en manger qu’un ou deux. On m’objecte souvent, lorsque je poste des
vidéos sur le sujet, qu’il est possible de manger de tout avec modération. Le
problème des gâteaux industriels, c’est que leur chimie empêche la
modération. J’ai connu une époque où je pouvais terminer un paquet de
gâteaux en l’espace de quelques minutes. Et si, aujourd’hui, vous me
donnez ce même paquet de gâteaux, il se produira exactement la même
chose car je ne suis pas devenu un surhomme. Je ne les achète tout
simplement plus. Pourquoi est-il impossible de manger un de ces gâteaux et
d’être rassasié ? À cause du glucose-fructose. Ce sirop, contrairement au
glucose, n’active pas la production de leptine, l’hormone responsable de la
satiété. Le manque de réponse hormonale au fructose perturbe donc les
signaux de satiété. Ainsi, vous mangerez plus et prendrez du poids.

Foie gras et diabète

Contrairement au glucose, qui est utilisé par les cellules de tout le corps
pour produire de l’énergie, le fructose est principalement métabolisé dans le
foie. Ce processus de transformation du fructose est différent et non régulé
par les mécanismes habituels de contrôle. Le fructose entre dans le foie où
il est rapidement transformé en un sucre intermédiaire. Cette transformation
nécessite beaucoup d’énergie – qu’on appelle ATP – au niveau cellulaire,
baissant le stock total d’ATP dans le corps.
La consommation excessive de cette ATP conduit à la production d’acide
urique. Or une concentration élevée d’acide urique favorise un stress
oxydatif conduisant à la destruction du foie mais aussi aux maladies
cardiovasculaires. Un taux trop élevé d’acide urique dans le sang se traduit
notamment par la fameuse crise de goutte qui s’accompagne de douleurs
articulaires insupportables. Il a été par ailleurs démontré que la goutte est
considérée comme un facteur de risque de maladies cardiovasculaires… La
boucle est bouclée.
Après la première étape de transformation, le fructose est converti en
acides gras utilisés pour produire des triglycérides qui ne sont rien d’autre
que du gras. La graisse s’accumule autour du foie, entraînant la fameuse
maladie du foie gras 2. Le stress oxydatif généré par l’augmentation de la
graisse favorise la résistance à l’insuline. Le pancréas doit fournir toujours
plus d’insuline pour réguler le taux de sucre circulant. À terme, cette
résistance à l’insuline conduit au diabète de type 2. Il a d’ailleurs été montré
que la prévalence du diabète est 20 % plus élevée dans les pays où la
disponibilité du sirop de glucose-fructose est la plus importante, même en
prenant en compte le poids de la population ainsi que les revenus par
habitant 3.
On manque encore de données pour l’homme, mais une étude menée
chez des souris indique que la consommation de sirop de fructose favorise
la transformation de polypes au niveau du côlon en cancer. Il faudra
évidemment d’autres preuves, car l’homme n’est pas une souris, mais
aujourd’hui, aux États-Unis, un cas sur cinq de cancer colorectal survient
chez des personnes de moins de 55 ans, contre un cas sur dix en 1995, selon
une étude publiée récemment par la Société américaine de cancérologie 4.
Une des explications à la hausse importante de ces cancers est la
progression de l’obésité, mais aussi la mauvaise alimentation.
Quoi qu’il arrive, ce sirop de glucose-fructose aura zéro impact positif
sur notre santé, donc évitons-le autant que possible. Il est par conséquent
impératif de partir à la chasse à ces sirops lorsque nous faisons nos courses
en limitant notre consommation de produits ultratransformés.

L’astuce à emporter

Protégeons au maximum nos enfants du glucose-fructose en leur donnant des

goûters maison – deux carrés de chocolat, un morceau de pain complet, un fruit et un
yaourt entier nature – plutôt que des gâteaux industriels.
 17
Manger comme un Suédois

Ni trop ni trop peu

J’ai découvert une expression suédoise qui résume assez bien la façon
dont on devrait s’alimenter. Cette expression, c’est lagom qui signifie « ni
trop, ni trop peu ». Le terme lagom serait apparu à l’époque des Vikings,
lorsqu’ils avaient pour habitude de faire tourner autour de la table une
chope de bière contenant juste la quantité suffisante pour que chacun puisse
en avoir un peu. Le concept de lagom évoque l’idée de modération et
d’équilibre, de « juste ce qu’il faut ». Bien qu’il ne soit pas spécifiquement
centré sur l’alimentation, il encourage un mode de vie équilibré, y compris
des portions alimentaires raisonnables et une approche réfléchie de la
consommation.
Les Suédois ne sont pas les seuls à prôner la modération. À Okinawa, île
du Japon célèbre pour sa densité impressionnante en centenaires, les
habitants pratiquent le hara hachi bun me qui préconise de sortir de table
avant d’atteindre la satiété. Ne manger qu’à 80 % de sa satiété encourage
une approche pondérée et consciente de l’alimentation. En Inde, la
philosophie ayurvédique prône également la modération et l’écoute des
signaux du corps ; en Chine, la philosophie du Buddha’s hand préconise de
manger lentement et de s’arrêter avant d’être totalement rassasié ; et, dans
l’islam, le prophète Muhammad recommande de diviser son estomac en
trois parties, un tiers pour la nourriture, un tiers pour l’eau et un tiers pour
l’air… Je n’ai pas fait le tour du monde, mais je suis persuadé que d’autres
cultures ou civilisations appliquent le même concept : celui du ni trop ni
trop peu.

Réduire les apports caloriques

Nous devrions nous inspirer de ces philosophies. Aujourd’hui, nous
mangeons trop. Nous sommes passés d’une période où il était difficile pour
l’homme de manger à une surabondance de nourriture. Je ne suis pas en
train de vous demander de vous affamer ni de vous frustrer, deux notions
totalement à l’encontre de l’idée que je me fais de l’alimentation. En
revanche, réduire légèrement nos apports caloriques en écoutant nos
sensations de faim et de satiété serait bénéfique pour notre santé.
En mangeant à environ 80 % de satiété, nous réduisons de 20 % nos
apports caloriques, soit, pour un adulte consommant 2 500 kcal, 500 kcal de
moins. C’est à la fois supportable pour l’organisme qui ne subit pas de
maltraitance, mais aussi significatif sur notre santé car le risque
d’hypertension, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et
même de développer certains cancers diminue.

Le jeûne intermittent
Le lien entre une consommation réduite en nourriture et la longévité ne
date pas d’hier : Hippocrate y faisait déjà référence au Ve siècle avant J.‑C.
L’illustre Benjamin Franklin écrivait en 1733 : « Pour allonger ta vie, réduis
tes repas. »
La restriction calorique a été énormément étudiée sur les animaux, avec
les conclusions suivantes : moins les animaux mangent, plus ils vivent
longtemps. Alors évidemment qu’il faut un minimum pour vivre, mais
finalement l’organisme s’adapte très bien à la restriction calorique. Chez
l’humain, elle est essentiellement étudiée dans le cadre du jeûne
intermittent. De façon indiscutable, nous aurions tous intérêt à pratiquer le
jeûne intermittent tant notre société est devenue obésogène : la nourriture
est disponible presque partout, 7 j/7 et 24 h/24.
 Jeûner ne veut pas dire se priver d’alimentation pendant plusieurs jours,
mais définir une période de la journée où nous n’avons pas besoin de
manger, où nous pourrions manger si l’envie nous en prenait mais où ce
n’est pas nécessaire. Il s’agit de remettre le curseur sur la faim et non sur
l’envie de manger. Pour fonctionner, nos cellules ont besoin d’énergie
qu’elles fabriquent grâce à des moteurs qu’on appelle des mitochondries.
En fonctionnant, nos cellules produisent des déchets qu’on appelle des
radicaux libres. Plus nous en fabriquons, plus nous augmentons la
sénescence cellulaire et donc le vieillissement. Les chercheurs pensent que
l’alimentation occidentale conduit notre organisme à produire plus
d’énergie via les mitochondries et donc plus de déchets. Sans parler de la
mauvaise qualité de la nourriture que nous ingurgitons. Soyons honnêtes,
les jours où nous mangeons beaucoup sont les jours où nous mangeons mal.

Avoir envie de manger et avoir faim,

deux notions différentes
Nous avons tous déjà expérimenté ce constat : plus nous mangeons
fréquemment et en grande quantité, plus nous avons envie de manger. Les
raisons sont à la fois chimiques et mécaniques.
Ceux qui ont l’habitude de me lire ou de m’écouter savent que j’évoque
souvent notre horloge biologique, logée dans notre cerveau, qui détermine
un grand nombre de paramètres corporels, comme la température mais aussi
la vigilance, la tension artérielle, etc. Notre corps tout entier est finement
réglé, comme une horloge. Il en va de même pour notre tube digestif.
Vous avez dû remarquer que nous avons souvent faim à la même heure et
très souvent même quelques minutes avant le début de notre repas. Ce
phénomène s’explique par le fait que si nous déjeunons tous les jours aux
alentours de midi, notre foie se prépare à un afflux sanguin de calories, de
sucres, notre pancréas commence à produire de l’insuline, notre taux de
sucre baisse légèrement, nous avons faim et parfois même notre ventre
devient douloureux car les sécrétions gastriques sont déjà présentes dans
notre estomac vide. Il arrive qu’au restaurant les enfants trouvent l’attente
absolument insupportable, qu’ils se tordent presque de douleur tant ils ont
faim : c’est que leur cerveau envoie un message au tube digestif pour dire :
« Ça y est, c’est bon, on va manger ! » Notre horloge digestive est réglée
sur un horaire précis et notre corps réclame son dû.
Ce n’est donc pas parce que nous avons envie de manger que nous avons
faim. Il se passe exactement la même chose quand un bébé réclame un
biberon la nuit après six mois : s’il prend toutes les nuits un biberon à
3 heures du matin, dès 2 h 30 son horloge biologique va s’activer, le foie va
se réveiller et préparer l’enfant à la prise du biberon d’ici trente minutes ; il
va se réveiller en pleurs car il aura envie de manger. C’est pourquoi il est
conseillé de réduire peu à peu la quantité de lait dans le biberon pour finir
par le remplacer par un peu d’eau. Au bout de quelques jours, l’enfant ne
devrait plus se réveiller.

Notre estomac, un ballon gonflable

Plus nous allons manger, plus nous aurons faim. Je ne vous incite
absolument pas à sauter un repas, mais peut-être à réfléchir si vers
11 heures, 15 heures ou 22 heures, vous avez vraiment faim ou si vous avez
envie de manger. Comme je l’explique souvent, je me réveillais il y a
quelques années tous les matins avec une envie de manger assez
importante. Depuis que j’ai compris que le petit déjeuner n’était pas
nécessaire pour moi, je me réveille le matin sans avoir envie de manger :
mon horloge biologique digestive s’est calée sur ce rythme.
Le volume de ce que nous mangeons entre aussi en ligne de compte.
Voyons notre estomac comme un ballon qui gonfle et dégonfle en fonction
de notre alimentation. Un estomac vide fait environ 50 millilitres pour
atteindre entre 2 et 4 litres une fois plein ! Certains patients obèses peuvent
bénéficier d’une chirurgie de l’obésité qui consiste à réduire de deux tiers le
volume de leur estomac. Cette chirurgie, risquée, comporte un fort taux
d’échec : de 50 % à cinq ans. Les patients peuvent reprendre tout le poids
perdu, car l’estomac a cette capacité élastique extraordinaire à récupérer sa
forme initiale. En clair, en réduisant légèrement la fréquence à laquelle nous
mangeons et nos apports caloriques, nous pouvons, sans souffrance ni
frustration, prendre de nouvelles bonnes habitudes qui auront un impact
positif à la fois sur notre ligne et notre santé d’une manière plus globale. À
nous de nous réapproprier nos besoins physiologiques tout en acceptant des
variations en fonction de la saison, de notre métier, de notre activité
physique ou même du cycle menstruel pour vous, mesdames.

L’astuce à emporter

Pour manger moins et réduire les portions, utilisez une assiette plus petite, mais
remplissez-la. Effet rassasiant garanti.
 18
Des compléments alimentaires absolument
indispensables ?

Ne dépensez pas votre argent dans des compléments alimentaires qui ne

servent à rien.
 19
Manger suivant son cycle menstruel

Je ne dis pas qu’être un homme est facile, mais être une femme est
difficile. Ne prenez pas mal cette phrase, messieurs, mais la femme subit
tout au long de sa vie des bouleversements hormonaux que nous ne
connaîtrons jamais, nous, les hommes. Entre la puberté, les éventuelles
grossesses, le post-partum puis la ménopause, sans parler de la
contraception ou tout simplement du cycle menstruel, une femme est
soumise à de nombreux changements dus aux hormones et qui exercent une
influence sur le métabolisme mais également sur la prise alimentaire.

Des fringales juste avant les règles

Certaines femmes expérimentent des envies de manger quelques jours
avant le début des règles. Ce phénomène est malheureusement
physiologique et très courant. Il est donc important d’accepter que votre
appétit ou celui de votre partenaire puisse varier au cours du cycle
menstruel, pour éviter toute remarque inutile et tout interdit alimentaire.
Comment expliquer ces modifications de la faim ? Après l’ovulation, le
corps jaune, qui est la structure temporaire formée après la libération de
l’ovule, commence à produire de grandes quantités de progestérone. Cette
hormone, en plus de préparer l’utérus pour une potentielle grossesse, est
connue pour augmenter l’appétit et encourager le stockage de graisse dans
l’organisme 1. La progestérone augmente surtout après l’ovulation et atteint
un pic durant la deuxième partie du cycle qu’on appelle la phase lutéale,
avant de chuter brusquement juste avant les règles si une grossesse ne se
produit pas. Contrairement à la progestérone, les niveaux d’œstrogène sont
plus élevés dans la première moitié du cycle et l’œstrogène a tendance à
réduire l’appétit. Lorsque son niveau diminue après l’ovulation, l’appétit
peut augmenter, car l’effet anorexigène, c’est-à-dire réducteur d’appétit, de
l’œstrogène est diminué.
Parallèlement à ce phénomène, durant la deuxième partie du cycle se
produit une légère augmentation du métabolisme de base en raison de
l’élévation des niveaux de progestérone. Bien que cette augmentation
métabolique soit modeste (environ 100 à 300 calories supplémentaires par
jour), elle peut influencer l’appétit et donc la prise alimentaire. De même, la
sérotonine, un neurotransmetteur clé dans la régulation de l’humeur et de
l’appétit, est affectée par les fluctuations hormonales pendant le cycle
menstruel. Durant la phase lutéale, les niveaux de sérotonine sont
susceptibles de baisser, ce qui peut entraîner des envies de glucides : en
effet, la consommation de glucides stimule la production de sérotonine,
offrant un sentiment de bien-être temporaire 2.

S’alimenter en fonction du cycle menstruel

L’idée n’est absolument pas de vous contraindre à une alimentation
spécifique, mais de vous donner des clés pour peut-être vous aider à
supporter certaines phases du cycle menstruel. Évidemment si tout va bien
dans le meilleur des mondes, ne changez rien. Je rappelle à toutes fins utiles
que le début des règles marque non pas la fin mais le début du cycle
menstruel. Les informations données ici sont calées sur un cycle menstruel
de vingt-huit jours, à adapter en fonction de la durée du vôtre.

Période menstruelle (jours 1 à 5) :

C’est la phase durant laquelle les niveaux d’œstrogène et de progestérone
sont bas, et les règles peuvent être responsables d’une carence en fer, de
fatigue et de crampes. L’objectif est donc de réapprovisionner les réserves
en fer mais aussi de lutter contre la fatigue tout en réduisant l’inflammation.
 Pour pallier le déficit en fer, consommez des aliments riches en fer
comme les viandes rouges maigres – l’agneau, le veau ou le bœuf –, les
poissons et les fruits de mer – la sardine ou les huîtres –, les légumineuses –
les lentilles, les haricots, les épinards, le tofu –, mais aussi les céréales
complètes, les noix et les œufs.
Le magnésium aide à soulager les éventuelles crampes abdominales. Les
noix, les bananes, l’avocat et les légumes à feuilles vertes en sont de bonnes
sources.
Enfin, l’hydratation est cruciale pour lutter contre la fatigue. Tisanes,
soupes et eau citronnée sont à consommer à volonté.

Phase folliculaire (jours 6 à 14) :

Les niveaux d’œstrogène augmentent progressivement, stimulant la
croissance de nouveaux follicules dans les ovaires. C’est une période où
vous pouvez ressentir une énergie plus importante et durant laquelle
l’organisme est plus tolérant au métabolisme des glucides. L’objectif est
donc de capitaliser ce niveau d’énergie positif, en privilégiant :
– les glucides complexes, essentiels pour fournir une énergie constante,
que vous trouverez dans les céréales complètes, le quinoa, l’avoine et les
patates douces ;
– les protéines maigres faibles en graisse saturée, contenues dans les
poissons riches en oméga 3 comme le saumon, les sardines, le hareng, le
thon, mais aussi dans les viandes blanches comme le poulet, sans oublier les
œufs et les produits laitiers faibles en matières grasses comme les petits-
suisses, le yaourt grec ou le skyr ;
– les fibres, qui aident à réguler le métabolisme des œstrogènes, en
augmentant votre consommation de légumes crucifères – brocoli, chou-
fleur, chou de Bruxelles –, de pommes et de baies.

Phase ovulatoire (jours 15 à 17) :

Au moment de l’ovulation, se produit un pic d’œstrogène, ainsi qu’une
hausse de la production de testostérone par les ovaires, qui exacerbent la
libido et le niveau d’énergie. C’est également une période propice à
l’inflammation et au stress oxydatif, en raison du processus de libération de
l’ovule 3. L’alimentation peut aider à lutter contre cette inflammation en
augmentant vos apports en :
 – antioxydants, grâce à des aliments comme les baies, les noix, le thé vert
et les légumes colorés comme les poivrons rouges ou encore les épinards ;
– oméga 3, ces acides gras essentiels qui aident à réduire l’inflammation,
en intégrant du saumon, de la sardine, des graines de lin, des noix et des
graines de chia dans vos repas ;
– zinc, qu’on trouve dans les fruits de mer, les graines de sésame, les
haricots ou les lentilles.

Phase lutéale (jours 18 à 28) :

Après l’ovulation, les niveaux de progestérone augmentent, entraînant
chez certaines femmes des symptômes dits prémenstruels, comme des
fringales, des ballonnements ou des changements d’humeur. Durant cette
phase, l’organisme a tendance à mieux métaboliser les graisses que les
glucides. L’objectif est donc de limiter l’impact de ces symptômes
potentiels, en augmentant vos apports en :
– magnésium et vitamine B6, pour aider à atténuer l’irritabilité et les
ballonnements, en privilégiant les amandes, les pois chiches, les bananes et
le chocolat le plus riche possible en cacao – en fonction de vos goûts
évidemment ;
– « bon gras », les acides gras insaturés contenus dans les avocats, les
noix et les poissons gras – que je vous recommande d’alterner car nous
savons malheureusement aujourd’hui que le saumon ou le thon sont parmi
les espèces les plus contaminées –, pour vous aider à améliorer votre
humeur et limiter les fringales ;
– glucides complexes, contenus dans les légumineuses ou les légumes
riches en amidon comme la patate douce, qui limitent les pics de glycémie
et auront un effet coupe-faim très efficace.

Combattre la rétention d’eau

En plus de subir des variations hormonales et de métabolisme, les
femmes, durant le cycle menstruel, peuvent avoir tendance à faire de la
rétention d’eau, qui se manifeste par des jambes gonflées, des œdèmes et
donc une prise de poids, autant de symptômes qui peuvent s’avérer très
désagréables. Mesdames, si vous prenez 1 ou 2 kilos de façon brutale au
cours du cycle menstruel, ce n’est en aucun cas à cause de l’alimentation
mais à cause de cette rétention d’eau, tout simplement.
Pour éviter la rétention d’eau mais aussi les ballonnements, hydratez-
vous régulièrement avec de l’eau et des tisanes diurétiques, comme la
camomille ou le pissenlit. C’est un peu contre-intuitif mais très efficace :
pour lutter contre la rétention d’eau, il faut absolument boire. Ne tombez
surtout pas dans le piège de : « Je ne bois pas, donc je ne vais pas gonfler. »
Bien au contraire.
Je vous invite aussi, durant ces périodes où vous avez l’impression de
faire de la rétention, à limiter vos apports en gluten. Attention : je ne suis
pas en train de tomber dans cette dérive qui consiste à faire croire aux gens
que tous les maux de la Terre sont liés au gluten, mais, tel qu’il est
disponible actuellement, le gluten est de très, très mauvaise qualité. Il a été
totalement dénaturé pour améliorer le rendement du blé et est responsable,
entre autres, d’une rétention d’eau très importante. Certains spécialistes
affirment que pour 250 grammes de pâtes mangés, vous allez faire jusqu’à 3
fois le poids en eau. En clair, pour 250 grammes de féculents avec du
gluten, vous faites 750 grammes de rétention d’eau… Vous n’aurez pas pris
1 kilo de gras mais fait plutôt 1 kilo de rétention. Ne bannissez surtout pas
les féculents pour autant : tournez-vous plutôt vers des aliments sans gluten
et faites votre propre expérience ! Si vous vous sentez mieux et constatez
que vous faites moins de rétention, c’est gagné !

L’astuce à emporter

Pour augmenter les apports en vitamine C et favoriser l’absorption du fer, pensez à

associer des aliments comme les agrumes et les poivrons à vos sources de fer.
 20
L’alimentation antidéprime

« Si je mange bien, j’irai bien

dans mon corps… et dans ma tête »
Vous le savez, l’alimentation joue un rôle crucial dans le maintien de
notre santé physique. Mais son impact sur notre santé mentale est tout aussi
fondamental, bien qu’on en parle nettement moins. Prendre soin de notre
santé mentale passe donc aussi par notre assiette. Aujourd’hui, de plus en
plus d’études établissent des preuves solides entre ce que nous mangeons et
notre humeur, notre bien-être émotionnel et notre gestion du stress.
Comprendre ces interactions qui ne paraissent pas forcément évidentes au
premier abord nécessite quelques explications, que je vais aborder dans ce
chapitre.
En revanche, je vous mets d’emblée en garde : il n’est pas question une
seule seconde de traiter des maladies psychiatriques ou de les expliquer
uniquement au travers de l’alimentation. Ce sont des pathologies
multifactorielles complexes pour lesquelles tous les mécanismes sont loin
d’être encore élucidés. Les lignes qui suivent visent à renforcer l’idée que
l’alimentation peut avoir un impact positif sur notre santé mentale, mais
hors de question d’arrêter vos médicaments à la lecture de ce chapitre !
Alimentation et humeur :
le rôle des neurotransmetteurs
Les neurotransmetteurs sont des messagers chimiques qui agissent au
niveau du cerveau. Vous avez certainement déjà entendu parler de la
sérotonine, de la dopamine ou de la noradrénaline. Ces neurotransmetteurs
régulent notre humeur, nos émotions, et leur production comme leur
fonctionnement dépendent fortement des aliments que nous consommons.
Le tryptophane, par exemple, un acide aminé essentiel présent dans les
aliments protéinés comme la dinde, les œufs ou le poisson, permet de
fabriquer de la sérotonine, l’« hormone du bonheur ». Quant à la tyrosine,
un autre acide aminé, qu’on retrouve dans la viande, les fruits, les légumes,
les algues et le fromage, entre autres, elle est impliquée dans la production
de la dopamine, responsable de la motivation et du plaisir. À l’inverse, les
perturbations dans la production de ces neurotransmetteurs peuvent
contribuer à la dépression et à l’anxiété. Ainsi, en fonction de notre
alimentation, nous sommes en mesure de produire une quantité plus
importante de neurotransmetteurs, qui auront un impact positif sur notre
santé mentale.

L’axe intestin-cerveau
L’intestin, souvent appelé notre « deuxième cerveau », abrite des
milliards de micro-organismes formant le microbiote intestinal. Ce
microbiote joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur par la production
de composés influençant le cerveau via l’axe intestin-cerveau.
Prenons la sérotonine : bien qu’elle agisse dans le cerveau, elle est
majoritairement produite dans l’intestin. En fonction de notre alimentation
et de notre microbiote, nous en produisons donc plus ou moins. Pour nourrir
notre flore intestinale, afin qu’elle soit parfaitement équilibrée et joue son
rôle, il faut miser sur une alimentation riche en fibres, présentes dans les
fruits, les légumes et les céréales complètes. Ces fibres favorisent la
production d’acides gras « à chaîne courte », aux effets anti-inflammatoires
et neuroprotecteurs, en nourrissant les bactéries de notre microbiote qui,
parce qu’elles sont en bonne santé, produisent à leur tour de nouveaux
composés protecteurs. Vous avez donc un double bénéfice à consommer des
fibres.

Inflammation et dépression
En revanche, une alimentation riche en aliments ultratransformés, donc
en sucres rapides, et pauvre en fibres, peut perturber le microbiote,
contribuant à une dysbiose et à des états inflammatoires qui entrent dans le
processus de développement de la dépression.
En effet, il est désormais établi que l’inflammation chronique de faible
intensité joue un rôle dans le développement de troubles de l’humeur,
comme la dépression. Près de 40 % des patients déprimés présentent cette
inflammation chronique de faible intensité. Cette notion est assez complexe
à comprendre, mais voyez-la comme un fond latent d’inflammation qui
coexisterait à la fois dans le sang, le tube digestif et le cerveau. Cette
inflammation, qui n’est pas détectable lors des prises de sang de routine,
existe pourtant. C’est comme une toute petite fuite d’eau de quelques
gouttes : au rythme de 1 goutte toutes les 4 secondes, à la fin de la journée,
c’est 4 à 5 litres d’eaux écoulés, et plus de 1 500 litres à la fin de l’année. Il
en va de même pour l’inflammation à faible intensité.
Latente, mais persistante, cette inflammation tend à s’aggraver et à se
propager au-delà de vos intestins si certains facteurs s’y ajoutent, comme
une mauvaise alimentation, riche en aliments dits pro-inflammatoires, tels
que les graisses saturées contenues dans les fritures, les sucres raffinés des
boissons gazeuses ou le sel. À l’inverse, un régime riche en antioxydant, en
fibres et en oméga 3 contribue à réduire l’inflammation et par conséquent
peut aider à mieux gérer la dépression. C’est ainsi qu’il a été prouvé qu’une
alimentation riche en aliments d’origine végétale et non transformés est
associée à une réduction du risque de dépression. Il a par ailleurs été
démontré qu’une alimentation équilibrée et de qualité chez la femme
enceinte était associée à une meilleure santé émotionnelle et un
développement neurocognitif plus sain chez l’enfant. À l’inverse, une
alimentation riche en produits ultratransformés augmenterait les risques de
maladies psychiatriques, dont la dépression 1. Il a même été démontré
qu’une activité physique adaptée associée à une bonne alimentation est tout
aussi efficace dans le traitement de la dépression que la prise d’un
antidépresseur.
Encore une fois, loin de moi l’idée de faire culpabiliser qui que ce soit ou
de vous faire stopper net vos traitements si vous êtes sous antidépresseur. Je
souhaite seulement vous faire prendre conscience à quel point le simple fait
de manger peut vous aider à rester en bonne santé physique et mentale. Je
voudrais aussi vous démontrer qu’il est grand temps de changer notre
approche vis-à-vis des traitements. Je reconnais qu’il est bien plus facile et
rapide de prescrire du Prozac que de prendre le temps d’expliquer
l’importance de l’activité physique et de revoir l’alimentation d’un patient.
C’est aussi bien plus rentable pour l’industrie pharmaceutique. Mais quand
on sait que la dépression touchera 15 à 20 % des Français, en tant que
médecin, je me dis qu’une consultation et un programme adapté aux
patients dépressifs seraient une bonne initiative en matière de santé
publique. Je ne fais pas de politique, néanmoins je rêve de pouvoir
accompagner des patients grâce à des cours adaptés et simples d’activités
physiques et de nutrition, qui demanderaient un peu d’argent pour être mis
en place mais qui seraient un réel investissement sur le long terme.

Quels aliments pour quels bienfaits ?

Avec les vies à cent à l’heure que nous menons, il n’est pas toujours
facile de prendre le temps pour faire ses courses en conscience. Alors voici
quelques astuces pour manger sain et rester en bonne santé.

Les aliments riches en oméga 3

Les graisses dites non saturées, comme celles qui sont présentes dans
l’huile d’olive extra-vierge, sont connues pour leur effet anti-inflammatoire
et protecteur des fonctions cérébrales. Ce sont les fameux oméga 3 –
présents dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les
sardines – et les oméga 6 – présents dans des aliments comme les noix, les
graines et les poissons gras. Ces graisses favorisent la neuroplasticité de
notre cerveau, c’est-à-dire sa capacité à se réorganiser, et réduisent
l’inflammation, permettant ainsi une diminution des symptômes de
dépression. À l’inverse, il faut limiter la consommation de graisses dites
saturées, comme celles qui sont présentes dans la viande rouge, et les
graisses dites trans qu’on trouve dans les produits ultratransformés, qui,
elles, génèrent de l’inflammation.
Exemple pratique : intégrez deux repas par semaine à base de
sardines/maquereau ou sardines/saumon. Ajoutez des graines de lin
moulues, de courge ou de chia à vos salades ou à vos plats.

De la couleur dans nos assiettes

Plus une assiette sera colorée plus elle sera anti-inflammatoire,
antioxydante avec un impact positif sur votre santé mentale. Pour une
meilleure humeur mais aussi en cas de dépression, il est intéressant
d’augmenter vos apports en :
– polyphénols, présents dans les fruits, les légumes, les céréales
complètes, les légumineuses, les noix et les huiles (comme l’huile d’olive) ;
– caroténoïdes, présents dans les légumes orange et verts comme la
carotte, la patate douce, les épinards ou les courges ;
– glucosinolates, présents dans les crucifères comme le chou, le brocoli
ou le chou-fleur.

Les probiotiques des aliments

Les aliments fermentés, tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute et le
kimchi, riches en probiotiques, améliorent le microbiote intestinal, la
production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, et participent donc
à une meilleure humeur.
Exemple pratique : ajoutez une portion de yaourt nature ou de kéfir au
petit déjeuner pour améliorer la diversité du microbiote et mieux réguler
l’humeur.
Quant aux probiotiques disponibles en pharmacie, à l’heure où j’écris ces
lignes, il n’est pas recommandé d’en consommer pour améliorer l’humeur.
Mais demain, peut-être, nous pourrons nous passer d’antidépresseurs et
traiter certains troubles psychiatriques grâce à des probiotiques.
Le chocolat noir, booster de dopamine
Le chocolat noir contient du magnésium, des flavonoïdes et de la
théobromine, qui agissent comme des boosters naturels de l’humeur. À titre
personnel, j’en consomme très régulièrement, à la fois pour le plaisir
gustatif mais aussi pour son impact positif sur mon stress. Je croque un
carré dès que j’ai un petit coup de fatigue ou une montée d’adrénaline avant
une émission de télévision en direct, ou encore le soir avec une tisane pour
me détendre. Un conseil : privilégier un chocolat riche en cacao, c’est-à-
dire le plus noir possible.
Exemple pratique : consommez quelques carrés de chocolat noir 70 %
de cacao ou plus, en collation pour apporter une petite dose d’énergie et
favoriser la sensation de bien-être sans excès de sucre.

Des fruits et légumes à volonté

Nous venons de voir que les fruits et les légumes colorés riches en
antioxydants étaient des alliés de choix dans l’amélioration de notre humeur
et la lutte contre la dépression. J’aurais pu également évoquer toutes les
vitamines qu’ils contiennent et qui améliorent aussi notre humeur. Mais
plutôt que d’établir une liste à la Prévert, je ne prendrai qu’un exemple : la
vitamine K. La vitamine K permet de diminuer le risque de dépression et
booste les fonctions intellectuelles 2, car elle réduit l’inflammation dans le
cerveau, protège de l’attaque des radicaux libres et contribue à renforcer la
membrane des neurones 3. Attention cependant : il ne s’agit pas là encore de
se gaver sans modération de vitamine K, qui peut s’avérer dangereuse à
forte dose car elle joue un rôle important dans la coagulation. Trop de
vitamine K augmente en effet le risque de formation de caillots sanguins.
En revanche, des études ont montré un lien entre apports en vitamine K
dans le cadre d’une alimentation équilibrée et dépression. Et se conformer
aux désormais incontournables cinq portions de fruits et légumes par jour
suffit pour un apport en vitamine K efficace. Mangez donc autant de fruits
et légumes que vous pourrez.

Café et thé vert, deux alliés pour l’énergie mentale

 Le café et le thé vert contiennent de la caféine et des antioxydants, qui
peuvent avoir des effets stimulants sur le cerveau, et augmenter la vigilance
et l’énergie. On me demande régulièrement quelle quantité de café il ne faut
pas dépasser. En réalité, nous ne sommes pas tous égaux face à la caféine ;
certains vont se contenter d’un café ou deux par jour quand d’autres seront
plutôt à quatre ou cinq. À titre personnel, je suis plus proche de quatre ou
cinq que de deux.
En revanche, le café étant un excitant, il montera d’un cran notre niveau
de stress si nous sommes déjà stressés. J’évite au maximum de boire un
café juste avant une émission en direct car je me rends compte que je
deviens moins fluide dans mon élocution, que je bute sur certains mots.
Alors vous me direz que je me trouve peut-être une excuse et que je devrais
plutôt consulter un professeur de diction, mais ma stratégie est de réduire un
peu le nombre de cafés que je prends. Une étude a d’ailleurs montré que les
femmes et les hommes d’âge mûr étaient plus susceptibles d’être énervés
par l’effet de la caféine 4. Mais une autre, portant sur près de 150 000
personnes, a démontré que les personnes consommant deux à trois cafés par
jour étaient moins susceptibles de souffrir d’anxiété ou de dépression que
les autres 5. D’autres encore confirment ces bienfaits sur la santé mentale de
la caféine même si tous les mécanismes ne sont pas encore parfaitement
compris 6. Et une bonne nouvelle pour les amateurs de cappuccino ou de
latte : les effets du café sur la santé mentale sont valables aussi en ajoutant
un peu de lait.
Si vous souhaitez réduire votre consommation de café, n’hésitez pas à
vous tourner vers le thé vert qui contient de la L-théanine, un acide aminé
qui favorise la relaxation sans provoquer de somnolence. En clair, vous
serez de bonne humeur sans être ni trop excité ni trop endormi. Vous
retrouverez exactement les mêmes bénéfices dans le thé matcha, très en
vogue.
Exemple pratique : commencez la journée avec une tasse de thé vert
pour bénéficier de ses effets stimulants tout en favorisant une sensation de
calme.

L’astuce à emporter
Quand arrivent les mois d’hiver, pour pallier la déprime, faites le plein de fruits et
légumes à consommer à chaque repas sans modération !
 21
Moins de sel, plus de vie

Le sel est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme : il

participe au maintien de l’hydratation et à l’équilibre de la tension artérielle.
Il donne aussi du goût aux aliments puisqu’il se comporte comme un
exhausteur de goût. Essentiel à la vie, le sel pose tout de même un
problème : nous en consommons beaucoup trop. Et diminuer ses apports en
sel, c’est augmenter sa longévité.

Sel et cancer
Des études ont montré un lien très clair entre la consommation de
produits salés dans les populations asiatiques et la survenue du cancer de
l’estomac. Le sel irrite la paroi interne de l’estomac favorisant le
développement d’une bactérie, Helicobacter pylori, qui provoque une
inflammation persistante au niveau de l’estomac qu’on appelle une gastrite
chronique, responsable du cancer de l’estomac. On peut ainsi dire que le sel
prépare le terrain au cancer de l’estomac. On estime que 80 % des cancers
de l’estomac sont dus à cette bactérie qu’on attrape dans l’enfance. Or cette
infection à H. pylori toucherait 20 à 50 % de la population française. La
bonne nouvelle, s’il fallait en trouver une, c’est que cette bactérie n’aboutit
à un cancer que dans 1 % des cas seulement.
Dans une étude récente portant sur près de 500 000 Britanniques, les
chercheurs ont interrogé les participants sur leur consommation de sel
durant une dizaine d’années. Pour être certains de la fiabilité des réponses,
les scientifiques ont comparé les réponses aux questionnaires à la quantité
de sel excrété dans les urines, reflet indirect de notre consommation de sel.
Les personnes déclarant ajouter toujours ou fréquemment du sel à leurs
plats possédaient un risque accru de 40 % de développer un cancer de
l’estomac par rapport à celles n’en ajoutant jamais ou rarement 1.
Outre les dommages sur la muqueuse de l’estomac, le sel agirait de façon
chimique sur la survenue de cancers en opérant en synergie avec d’autres
composés, comme des nitrites, et d’autres molécules, comme des amines.
Le sel agit aussi en synergie avec ce qu’on appelle des composés « N-
nitroso », retrouvés dans la fumée de cigarette par exemple. Nous savons
que les fumeurs réguliers ont un risque augmenté de plus de 50 % de
développer un cancer de l’estomac par rapport aux non-fumeurs et que plus
de 10 % des cancers de l’estomac dans le monde seraient attribuables au
tabac. Rien de pire alors que d’ajouter une pincée de sel à chaque repas et
d’aller tranquillement s’en griller une ensuite 2.
On retrouve ces composés N-nitroso dans les viandes et les charcuteries
industrielles contenant des nitrites. C’est pour cette raison qu’il faut, si vous
le pouvez, privilégier des viandes et charcuteries non traitées que vous
achetez chez votre boucher plutôt qu’en grande surface.

Une cuillerée à café de sel par jour

Il est recommandé de ne pas absorber plus de 5 grammes de sel par jour.
Pour vous donner un ordre d’idée, 5 grammes, c’est la quantité de sel que
vous pouvez mettre dans une cuillère à café. On estime qu’en France, notre
consommation se situe plutôt aux alentours de 9 grammes par jour pour les
hommes et 7 grammes pour les femmes. Et 80 % de cette quantité de sel
provient des aliments en eux-mêmes : c’est ce qu’on appelle le sel caché.
Le pain est une source importante de sel caché. En moyenne, vous trouvez
un peu plus de 3 grammes de sel dans une baguette de 250 grammes 3. Lors
du Salon de l’agriculture de 2022, les acteurs de la filière de la boulangerie
s’étaient engagés à baisser la teneur en sel du pain. Les choses vont dans le
bon sens, car on observe une baisse de 20 % en moyenne des teneurs en sel.
Mais c’est encore trop élevé : si vous prenez par exemple la demi-baguette
de votre sandwich de midi, avec ses deux tranches de jambon et son
morceau de fromage, vous êtes déjà à 2,5 grammes de sel…
Et les seuils sont encore plus stricts chez les enfants, qui ne doivent pas
consommer plus de 2 grammes de sel par jour. Or deux tranches de jambon
apportent déjà 1 gramme de sel… Vous comprendrez qu’un sandwich doit
rester exceptionnel pour nos chers bambins, car, outre sa pauvreté
nutritionnelle, il risque à lui seul de combler les apports en sel en un seul
repas. N’oubliez pas enfin qu’une simple rondelle de saucisson apporte 1
gramme de sel. Donc cinq rondelles équivalent à 5 grammes de sel…
D’une façon générale, pour maîtriser votre consommation de sel, gardez
en tête que les produits les plus salés sont industriels : plats préparés,
biscuits apéritifs ou encore snacks. Pour ce qui est des fromages, tous n’ont
pas la même teneur en sel. Certains fromages sont très salés, comme ceux à
pâte fondue, les bleus et les fromages à pâtes persillées. D’autres
contiennent un taux de sel plus faible, comme la mozzarella par exemple.
Misez donc sur la variété.

Le sel fragilise les os

L’excès de consommation de sel augmente le risque d’ostéoporose, cette
maladie de l’os qui se caractérise par une diminution de la densité osseuse
et une modification de sa microarchitecture. L’os devient creux et fragile, et
nous risquons la fracture à la moindre chute. L’ostéoporose est une maladie
qui affecte l’ensemble des os, avec une prédominance dans le poignet, le
fémur et la colonne vertébrale.
Comment l’excès de sel agit-il sur nos os ? En augmentant l’élimination
du calcium par les reins, donc dans les urines. Et qui dit moins de calcium
pour les os dit fragilisation de leur structure. Mais pas seulement : la perte
de calcium entraîne aussi la stimulation des glandes qui se trouvent autour
de notre thyroïde, les glandes parathyroïdes dont le rôle est de produire la
parathormone. La production en grande quantité de cette hormone accélère
la résorption osseuse ainsi que la libération de calcium au niveau de l’os,
pour compenser les pertes urinaires. Ce processus, lorsqu’il est prolongé,
favorise une diminution progressive de la masse osseuse et augmente le
risque d’ostéoporose.
 Une alimentation riche en sel est aussi souvent associée à une
consommation insuffisante de fruits et de légumes – sources de potassium
et donc de bases alcalines –, créant une acidité dans l’organisme. Même
légère, cette dernière favorise la résorption osseuse car l’os va libérer des
bicarbonates et du calcium. Enfin, trop de sel perturbe l’absorption
intestinale du calcium, surtout en cas de carence en vitamine D.
L’ensemble de ces processus conduit donc à ce que le sel fragilise vos os.
Ce phénomène a été bien étudié chez les femmes âgées de 60 ans en
moyenne – plus elles consomment de sel, plus leurs os se fragilisent,
particulièrement chez les participantes souffrant d’hypertension artérielle ou
encore de diabète 4.

Quel sel choisir ?

Le sel provient soit de la terre soit de la mer. Le sel de mer est extrait de
manière naturelle par évaporation de l’eau de mer dans les bassins de sel
alors que le sel de terre est extrait des couches souterraines par des
processus qui dégradent des sous-sols et nécessitent l’utilisation d’énergies
fossiles qui alourdissent son empreinte carbone, largement supérieure à
celle du sel d’origine marine.
Qu’il soit terrestre ou marin, le sel peut être raffiné. Le processus de
raffinage a pour objectif de le blanchir, de le rendre pulvérulent, c’est-à-dire
de le transformer en poudre fine, et d’améliorer sa conservation. Les
industriels y ajoutent des antiagglomérants, comme les ferrocyanures que
nous trouvons sous les noms de code E535, E536 ou E538 dans le produit.
Ces additifs sont les seuls additifs alimentaires autorisés en faible dose pour
le sel. Le risque, même s’il est faible à ces doses, est la contamination aux
métaux lourds. Enfin, un sel raffiné traité chimiquement perd ses minéraux
et oligoéléments comme le magnésium. Donc, si vous le pouvez, utilisez
des sels marins non raffinés comme le sel de Guérande, de Noirmoutier, de
Camargue ou encore de l’île de Ré.
En revanche, ne vous faites pas avoir par le marketing de certains sels
prétendument bénéfiques pour la santé. J’ai notamment lu que les sels
d’Himalaya « permettraient d’avoir une bonne régénération du sang et
d’améliorer la circulation ». Le sel est néfaste pour le cœur – mais aussi
pour le cerveau et l’ensemble de nos artères, nous le verrons plus avant
dans ce livre – que vous preniez du sel classique ou du sel d’Himalaya. Des
chercheurs brésiliens ont d’ailleurs évalué l’impact de la consommation de
ces sels – qui coûtent très cher – sur l’hypertension artérielle. Comme
attendu, aucune amélioration de la tension artérielle n’a été constatée en
comparaison avec d’autres.

L’astuce à emporter

Goûtez les plats avant de les saler : vous vous rendrez compte que la pincée que
vous ajoutez, en plus d’être mauvaise pour votre santé, est superflue en termes de
goût.
 22
Cinq fruits et légumes contre l’infarctus du myocarde

Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de mortalité dans

le monde et la première cause de mortalité chez la femme en France. Or
nous nous intéressons à ces maladies une fois qu’elles se sont développées,
alors qu’il est possible de les éviter.

Jouer les détectives

En consultation chez le médecin, dans le meilleur des cas, ce dernier
vous prend la tension artérielle, vous pèse, vous écoute le cœur, les
poumons, et vous prescrit éventuellement un bilan sanguin. Je ne jette pas
la pierre à mes confrères : nous sommes tous submergés par la paperasse et
le temps administratif prend le dessus sur le temps médical. Mais il faut
admettre que, d’une façon générale, en France, la prévention n’intéresse pas
grand monde. On préfère soigner une maladie que la prévenir.
Pour inverser la tendance, votre médecin devrait mener un interrogatoire
approfondi à propos des aliments que vous mangez. Une enquête policière à
la Dr House, comme dans la série du même nom : ce dernier se rend au
domicile des patients pour comprendre leur maladie. C’est un peu ce que je
fais lors de mes visites à domicile à SOS médecins. En quelques secondes, à
peine entré chez le patient, je vois les aliments posés sur la table de la
cuisine : s’il y a des fruits ou des paquets de gâteaux qui traînent et
éventuellement des boissons. Très rapidement, je me fais une idée de
l’hygiène alimentaire du patient et très souvent elle est en rapport avec son
état de santé. Je suis lucide sur le fait qu’une alimentation déséquilibrée est
fréquemment liée à des difficultés financières. Néanmoins, plus nous ferons
de la pédagogie et prodiguerons des conseils sur l’alimentation, plus nous
aurons de chance que ces messages aient un impact sur la vie des gens.
Voici les principaux conseils que je délivre à mes patients.

Cinq fruits et légumes par jour

Vous connaissez évidemment ce slogan de « cinq fruits et légumes par
jour » qui sonne désormais comme un vieux disque rayé. Il est pourtant
vrai, mais nous, Français, l’avons tellement entendu qu’il est devenu un
bruit de fond auquel nous n’accordons plus aucune importance. Toutefois,
ces fruits et légumes peuvent nous éviter infarctus du myocarde et accidents
vasculaires cérébraux.
Dans une étude portant sur près de 150 000 personnes, des chercheurs ont
administré aux participants une alimentation dite équilibrée, faite
notamment de fruits et de légumes, et ont constaté une diminution du risque
d’AVC de 19 % et de maladies cardiovasculaires, dont l’infarctus du
myocarde, de 18 % 1. Et si on compare, parmi plusieurs groupes
consommant des fruits, des légumes, des oléagineux, des légumineuses et
des céréales complètes en quantités différentes, on observe que le groupe de
personnes qui en consomment le plus voit le risque de mortalité, toutes
causes confondues, diminuer de 30 % par rapport au groupe qui en
consomme le moins. Dans une autre étude, enfin, des chercheurs ont
constaté que consommer sept portions de fruits et légumes par jour plutôt
qu’une seule réduirait le taux de décès dû à une maladie du cœur de 31 %.
En clair, les célèbres cinq fruits et légumes sont absolument nécessaires à
une bonne santé cardiovasculaire 2 ! Je ne vous ferai pas l’affront de vous
rappeler que les fruits et les légumes contiennent des antioxydants et que
c’est pour cette raison, entre autres, qu’ils sont bons pour la santé. Je vous
épargnerai aussi une liste des « superfruits » ou des « superlégumes » qui
nous protègent des maladies cardiovasculaires. Je vous recommande
mieux : en manger le plus possible, en fonction de la saison, de vos goûts et
de votre budget. Considérez que tout repas doit être une occasion de manger
un fruit ou un légume. À l’heure où j’écris ces lignes, nous sommes au mois
de novembre ; j’ai déjà enchaîné deux raclettes en dix jours. Les manger
m’a fait plaisir, même si je sais que ce sont des bombes caloriques. Je
l’écris comme je le pense : j’ai kiffé les deux fois… En revanche, j’ai ajouté
de la salade aux pommes de terre et à la charcuterie. Et, en fin de repas,
alors que j’étais bien, bien rassasié, j’ai mangé un fruit, une pomme la
première fois puis deux clémentines la seconde. J’ai ainsi rééquilibré deux
repas très déséquilibrés. Je vous invite vraiment à faire de même : mangez
une salade en plus de votre pizza, terminez par un fruit après votre
hamburger ou votre dessert préféré.

La puissance des fruits et des légumes

C’est la teneur en antioxydants qui protège nos artères, et plus
particulièrement notre cœur et notre cerveau. Parmi eux, les flavonoïdes
augmentent la consommation en oxygène et en énergie des cellules,
permettant ainsi un meilleur contrôle de notre tension artérielle et de notre
poids. Les fruits rouges et les agrumes, riches en flavonoïdes, réduisent
l’agrégation des plaquettes, un facteur clé dans la formation de caillots
sanguins à l’origine des infarctus et AVC 3. Quant aux polyphénols, ils
empêchent l’oxydation du mauvais cholestérol responsable de la formation
des plaques d’athérome, à l’origine d’infarctus et de maladies
cardiovasculaires.
Ces antioxydants diminuent le stress oxydatif, responsable des maladies
cardiovasculaires. Certains composés bioactifs, comme les nitrates, présents
dans les betteraves et les légumes verts feuillus, sont convertis en oxyde
nitrique, un vasodilatateur qui améliore la fonction de contraction de nos
artères. Les fibres, présentes dans les pommes, les agrumes, les baies, et les
légumes comme les carottes, ralentissent l’absorption des sucres, réduisent
les pics glycémiques d’après-repas et diminuent le risque de résistance à
l’insuline. Les anthocyanes, dont sont riches les fruits colorés comme les
myrtilles ou les raisins, renforcent la paroi des vaisseaux sanguins et
améliorent leur élasticité : dans plusieurs études, la consommation de fruits
contenant des anthocyanes est associée à une diminution du risque
d’infarctus de 12 à 32 % 4 !
Un microbiote en béton armé
pour un cœur solide
Le microbiote intestinal joue un rôle déterminant dans la survenue de
maladies cardiovasculaires. Une alimentation déséquilibrée crée de
l’inflammation au niveau du tube digestif, qui doit rester imperméable afin
d’empêcher les toxines de passer dans la circulation sanguine. Lorsque nous
consommons des produits ultratransformés ou industriels, nous rendons
notre tube digestif moins étanche, donc plus perméable. Ainsi, les déchets
et les toxines passent plus facilement dans la circulation sanguine et
produisent de l’inflammation, qui augmente le risque de maladies
cardiovasculaires.
L’intérêt premier des fruits et des légumes est qu’ils sont riches en fibres,
dont se nourrit le microbiote. Ces fibres servent de carburant aux milliards
de bactéries présentes dans notre tube digestif. Ainsi, si vos bactéries sont
bien nourries, elles produiront en retour des acides gras à chaînes courtes
aux effets anti-inflammatoires, et donc protecteurs contre les maladies
cardiovasculaires.

Les fruits font baisser votre tension artérielle

Si vous souffrez de tension artérielle, la première chose que votre
médecin vous conseillera sera de l’activité physique et un rééquilibrage
alimentaire. Il ira, à juste titre, à la chasse aux ennemis du cœur que sont le
sel, le tabac ou encore l’alcool. Ce que votre médecin oubliera peut-être de
vous dire, c’est que la consommation de fruits et de légumes permet de faire
baisser la tension artérielle, car ils sont riches en potassium, qui agit en
opposition au sodium, c’est-à-dire au sel. Le potassium contribue à relâcher
les parois des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi la pression artérielle et le
risque de maladies cardiovasculaires.
Dans une étude chinoise portant sur plus de 500 000 participants, les
chercheurs ont remarqué que les consommateurs réguliers et fréquents de
fruits et légumes avaient une tension artérielle plus basse que ceux qui en
consomment peu ou pas et faisaient 34 % d’infarctus de moins 5 ! Je le
répète : je sais que la consommation de fruits et de légumes reste un
marqueur très fort d’inégalité sociale. Très souvent, ce sont les personnes
les plus aisées qui mangent le plus de fruits et légumes et celles les plus
précaires le moins. Vous allez dire que je suis un utopiste, mais j’aimerais
pouvoir prescrire des fruits et des légumes, pris en charge par la Sécurité
sociale, à des patients précaires atteints de pathologies chroniques. En cas
de découverte de diabète de type 2 par exemple, la Haute Autorité de santé
recommande de l’activité physique ainsi qu’un rééquilibrage alimentaire ;
c’est bien beau de dire aux patients de faire du sport et de bien manger,
mais si on les accompagnait vraiment, cet investissement financier serait
bien plus rentable à la fois économiquement et socialement.

L’astuce à emporter

Proposez systématiquement à chaque repas un fruit et un légume différents à vos

enfants. Ils finiront par trouver ceux qui leur plaisent.
 23
Je mange donc j’ai envie de faire caca

En consultation comme sur les réseaux sociaux, j’ai remarqué que les
gens avaient une grande passion pour les sujets autour du transit intestinal.
À ma plus grande surprise, mes vidéos traitant des gaz, de la constipation et
du transit sont dans le top 3 de celles qui ont été le plus vues. En même
temps, nous avons tous été et serons tous, un jour, confrontés à un trouble
du transit ; je comprends donc votre intérêt.

Qui dit aliment dit selles

Lorsque vous mangez un aliment, celui-ci passe dans la bouche,
l’œsophage pour ensuite arriver dans l’estomac. À mesure que vous le
remplissez, il se distend et gonfle à la manière d’un ballon. Lorsque
l’estomac se remplit, il envoie un message au cerveau pour l’informer que
le processus de digestion est en cours. À son tour, le cerveau envoie l’ordre
à l’ensemble du tube digestif de s’activer et de se vider pour faire de la
place aux aliments qui arrivent. Ainsi, il est tout à fait normal d’avoir envie
d’aller à la selle juste après un repas. On appelle ce phénomène le réflexe
gastrocolique. Boire un verre d’eau froide déclenche le même réflexe.
Lorsque la mécanique du tube digestif est bien réglée et que tout
fonctionne en harmonie, nous allons aux toilettes tous les jours à peu près à
la même heure car nous avons une horloge biologique qui détermine nos
cycles d’éveil, de sommeil et de digestion. Pour ceux qui ne seraient pas
convaincus, je vous rappelle que la nuit, en principe, nous ne nous levons
pas pour aller aux toilettes. Parce que notre horloge biologique règle
parfaitement les moments où nous avons envie d’uriner ou de déféquer.
En revanche, il est possible que cette mécanique soit perturbée et que le
cerveau, au moment où nous mangeons, envoie une information trop brutale
à notre tube digestif, qui s’emballe et nous donne une envie irrépressible
d’aller aux toilettes accompagnée de douleurs abdominales et parfois de
diarrhée. C’est ce qu’on retrouve en cas de syndrome de l’intestin irritable.

L’intestin irritable : la rage au ventre

Quand on parle d’intestin irritable, certains pensent qu’il s’agit de vagues
douleurs abdominales, intermittentes, et de quelques selles liquides de
temps à autre chez des personnes qui, peut-être, en feraient un peu trop sur
leurs « symptômes ». Or ce syndrome, loin d’être anodin ou imaginaire,
altère la qualité de vie des patients. Des études ont montré que les patients
qui en sont atteints seraient prêts à sacrifier dix à quinze ans d’espérance de
vie pour une guérison immédiate ou à accepter un risque de décès de 1 % en
prenant un médicament qui pourrait guérir leurs symptômes 1.
Pour ceux qui douteraient encore, le syndrome de l’intestin irritable se
caractérise par des douleurs abdominales récurrentes, au moins une fois par
semaine, et des troubles du transit. Les douleurs sont favorisées ou
provoquées par la défécation (soulagement ou aggravation), un changement
de fréquence des selles ou une modification de leur forme. Si vous avez ce
type de symptômes, je vous recommande d’en parler à votre médecin pour
poser un véritable diagnostic et ne pas passer à côté d’une autre maladie.
À l’heure actuelle, il n’existe pas de traitement spécifique du syndrome
de l’intestin irritable, mais des pistes se dessinent. Par exemple, noter les
aliments que vous mangez sur une semaine pour tenir une sorte d’agenda et
voir quels types d’aliments déclenchent de l’inconfort, des douleurs ou des
troubles du transit. Très souvent, ce sont les aliments contenant des
FODMAP qui sont incriminés. FODMAP signifie fermentable
oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols. Derrière cet
acronyme anglophone complexe, se cachent des sucres naturellement peu
digérés qui fermentent au contact des bactéries du côlon, et qui, ingérés en
excès ou chez des personnes sensibles, provoquent des ballonnements
intestinaux, responsables de douleurs et de gaz. On les retrouve dans de
nombreux aliments comme des fruits, des légumes, des céréales mais
également des produits laitiers. La Société nationale française de
coloproctologie a établi un tableau assez exhaustif des aliments pauvres et
riches en FODMAP.

Aliments pauvres en Aliments riches en

FODMAP à favoriser FODMAP à éviter

Fruits Anis étoilé, banane, Pomme, mangue, melon

bleuet, canneberge, d’eau, conserve de fruits,
cantaloup, citron, pastèque, abricot, kaki,
durian, fraise, cerise, figue, mûre,
framboise, fruit de la nectarine, pêche, poire,
Passion, papaye, kiwi, prune
melon, mandarine,
pamplemousse, orange,
rhubarbe, tangelo, noix
de coco

Légumes Épinard, carotte, endive, Artichaut, brocoli,

olives, gingembre, asperge, betterave, chou
céleri, pomme de terre, de Bruxelles, aubergine,
patate douce, courgette, fenouil, poireau, ail,
concombre, laitue oignon, échalote, chou-
fleur, poivron,
champignon, maïs, petit
pois, topinambour

Légumineuses Aucune Pois chiche, haricot

rouge, lentille, fève de
soja, flageolet, gourgane,
pois vert sec

Céréales Amarante, sarrasin, Blé sous toutes ses

 farine sans gluten, riz, formes (pain, pâte,
polenta, millet, arrow- biscuit, viennoiserie,
root, quinoa, tapioca, etc.), seigle, semoule,
pâte sans gluten orge

Noix Amande, chia, Noix de cajou, pistache

macadamia, pécan,
noisette, cacahouète,
sésame, noix

Lait Lait sans lactose et Lait de vache, lait

boisson végétale (lait de concentré, poudre de lait
coco, soja, amande, riz)

Yaourt Sans lactose (yaourt Avec lactose

végétal)

Fromage Pâte dure affinée, brie, Pâte molle non affinée,

camembert, cheddar, crème fraîche, fromage
feta, mozzarella, blanc
parmesan

Beurre Sans lactose, beurre Beurre, margarine

végétal

Autre Herbes aromatiques Gomme, menthe, sucette,

(coriandre, basilic, bonbon, dessert à base de
thym, etc.) lait de vache, miel,
confiture

Protéine Bœuf, porc, poulet, œuf, Plat préparé avec sauce

poisson, tofu et bouillon

Boisson Café, thé, expresso, jus Jus de fruits du

de fruits frais maison commerce, concentré de
jus de fruits
 Je vous déconseille de partir seul à l’abordage du navire FODMAP, c’est-
à-dire d’exclure sans avis médical préalable l’ensemble des aliments qui en
contiennent beaucoup au seul profit de ceux qui en contiennent peu. Il est
vraiment recommandé de consulter ou de vous faire accompagner par un
nutritionniste ou un diététicien. Certaines études quelque peu déroutantes
montrent par exemple qu’un rééquilibrage alimentaire classique ne fait pas
moins bien qu’un régime excluant les FODMAP 2. La menthe poivrée en
revanche peut aider pour soulager les symptômes globaux de syndrome de
l’intestin irritable 3. Il faut la prendre sous forme de gélule et non sous forme
de goutte, car la forme liquide risque d’être détruite par l’acidité de
l’estomac. Certains probiotiques peuvent aussi aider ; n’hésitez pas à
consulter un spécialiste.

Je stresse donc je défèque

Vous avez peut-être expérimenté ça un jour : vous êtes stressé, vous avez
ce qu’on appelle la boule au ventre et tout d’un coup, une envie
irrépressible d’aller aux toilettes vous prend. Des chercheurs de l’INSERM
ont montré que, lorsque vous êtes stressé, vous produisez du cortisol, qui,
en retour, agit directement sur le tube digestif. Pour être plus précis, le
cortisol exerce une influence sur le système nerveux entérique 4, un réseau
complexe de plusieurs centaines de millions de neurones qui niche au creux
de notre ventre. Comme il contrôle de manière autonome certaines
fonctions vitales, il est surnommé le « deuxième cerveau ». Plus vous serez
stressé, plus vous aurez de risque de développer des troubles digestifs
comme des douleurs abdominales ou des diarrhées.

Qui dit café dit caca

Ceux qui sont adeptes du café le savent bien : il a tendance à accélérer le
transit. La consommation de café entraîne en effet la contraction des
cellules musculaires au niveau de l’intestin et du côlon, provoquant un
besoin plus rapide de défécation chez certaines personnes. Ce processus ne
serait pas lié à la caféine elle-même, puisque des effets similaires sont
observés lors de la consommation de café décaféiné.
L’effet laxatif du café est constaté dans la demi-heure qui suit sa prise 5.
Dans une étude incluant près de 5 000 patients ayant été opérés du ventre,
les patients qui mâchaient un chewing-gum et buvaient du café dans les
suites d’une opération retrouvaient un transit intestinal plus rapidement que
les autres et sortaient même plus tôt d’hospitalisation 6. Dans mes
précédents ouvrages, j’ai souvent vanté les mérites du café sur notre santé ;
je vous rassure, je n’ai pas changé d’avis, je ne reviendrai pas dessus. En
revanche, et j’en fais régulièrement les frais, l’excès de café peut donner
des aigreurs d’estomac. La consommation de café stimule la production
d’acide chlorhydrique dont le rôle est de dissoudre les aliments. Si nous
consommons trop de café, nous allons produire beaucoup d’acide et donc
souffrir d’aigreur d’estomac. À l’inverse de l’effet laxatif, cet effet est bien
attribué à la caféine. Quand, vers 11 heures du matin, j’ai déjà bu deux ou
trois cafés, je préfère prendre un petit déca pour éviter cet inconfort digestif.
J’essaie d’ailleurs de ne pas dépasser quatre cafés par jour, dose idéale qui
permet d’améliorer le microbiote. Des chercheurs ont en effet établi qu’une
consommation modérée de café permettait de favoriser les bonnes bactéries
de notre système digestif comme celle de la famille des firmicutes, des
actinobactéries et des bifidobactéries, tout en réduisant celles néfastes
comme les bacteroidetes et les entérobactéries. En d’autres termes, le café
améliore notre microbiote intestinal et c’est peut-être grâce à cela qu’il est
bon pour la santé.

L’astuce à emporter

Ne vous retenez jamais, sauf cas de force majeure. Comme je le dis toujours : ne
laissez pas passer le train du caca…
 24
Du fromage contre le cholestérol

Contrairement aux idées reçues, le fromage ne fait pas monter le mauvais

cholestérol : il permet même de le faire baisser. Vous avez bien lu ! Il est
calorique, gras et parfois trop salé, mais, malgré tout, il reste bon pour la
santé.
Un matin, alors que j’attendais d’intervenir sur l’antenne de RTL pour
ma chronique quotidienne, j’ai entendu un sondage révélant que les
Français consommaient de moins en moins de fromage. J’ai réagi en disant
à quel point c’était dommage, car le fromage est bon pour la santé. Tout le
monde est tombé des nues : « Ah bon ? Mais c’est pas trop gras ? » J’ai
donc décidé d’entreprendre une réhabilitation de cet aliment qui fait partie
de notre patrimoine culturel. À toutes fins utiles, je vous rappelle que je n’ai
aucun conflit ou lien d’intérêt avec aucun fromager – même si je les adore.

Fromage et produits laitiers, les amis

de nos artères
Les Français comptent parmi les plus gros mangeurs de fromage avec
près de 26 kilos par personne et par an. Ils se placent à la deuxième place,
juste derrière la Grèce. Et c’est tant mieux : le PNNS, Programme national
nutrition santé, recommande de consommer deux produits laitiers par jour
pour les adultes et trois pour les enfants. Le lait, les yaourts et les fromages
apportent du calcium, indispensable à la fabrication des os et au maintien de
leur solidité. Ils protègent même des maladies cardiovasculaires et ne les
provoquent pas, comme on l’a beaucoup entendu. Une étude française
portant sur près de 100 000 personnes a conclu que les participants qui
consomment le plus de produits laitiers ont 19 % de risque en moins de
faire un accident vasculaire cérébral que ceux qui en consomment le moins.
Dans cette même étude, une consommation de produits laitiers fermentés
est également associée à une diminution du risque de maladies
cérébrovasculaires 1. D’autres études, nombreuses, confirment ces résultats.
Il ne fait donc aucun doute que les produits laitiers non seulement
n’augmentent pas le risque de maladies cardiovasculaires mais seraient
même protecteurs de nos artères.

The cheese paradox

Comment expliquer qu’un produit gras et calorique comme le fromage
puisse protéger de maladies qui, à l’origine, sont favorisées ou déclenchées
par des plaques de cholestérol ? Bien que le fromage contienne des acides
gras saturés, il n’augmente pas de manière significative le cholestérol LDL
souvent appelé « mauvais cholestérol » et peut même, dans certains cas, le
réduire. Des études montrent que le beurre provoque une augmentation
prévisible du LDL, alors que le fromage, à quantité équivalente d’acides
gras, n’a pas cet effet ou présente une augmentation moindre. Le fromage
contient en effet une combinaison de nutriments et de structures spécifiques
(calcium, protéines et lipides) qui modifient la manière dont les graisses
saturées sont absorbées et métabolisées.
De plus, d’après plusieurs études, le fromage, par son ratio élevé
calcium/lipides, favoriserait plus que les autres produits laitiers la formation
du complexe calcium-acides gras qui se produit dans l’intestin et qui
augmente l’excrétion des graisses dans les selles. Le fromage contient
également de la vitamine K, protectrice des maladies cardiovasculaires.
Enfin, qui dit fromage dit processus de fermentation et donc formation de
bonnes bactéries : quand nous mangeons du fromage, nous absorbons des
probiotiques qui colonisent notre flore intestinale.
 Ces caractéristiques expliquent pourquoi le fromage ne fait pas monter le
mauvais cholestérol. Soyez en revanche vigilant sur la quantité de sel,
parfois très importante, dans certains fromages comme le roquefort, la feta,
la mimolette ou l’édam. Misez plutôt sur la ricotta, l’emmental, le gruyère,
le comté, le saint-nectaire ou le fromage de chèvre frais, peu salés.

Un bon yaourt gras

Les chercheurs qui étudient les bienfaits du fromage vont plus loin : ils
assurent qu’il est préférable de consommer des yaourts nature gras plutôt
qu’un yaourt aromatisé faible en gras. Je reconnais que cette
recommandation va totalement à l’encontre de la chasse acharnée aux
calories et au gras qui est menée depuis plusieurs décennies. Mais ils
rejoignent ce qui a été observé depuis longtemps avec le fameux yaourt
grec, plutôt gras, qui s’intègre parfaitement dans le régime méditerranéen.
Alors, au supermarché, dirigez-vous vers le rayon des fromages de nos
régions : pourquoi pas un fromage blanc en dessert plutôt qu’un fromage
industriel accompagné d’une crème dessert ou qu’un yaourt allégé. Le gras
n’est pas forcément associé à la prise de poids ou aux maladies, sauf si vous
mangez du fromage matin, midi et soir. Si vous respectez les
recommandations en consommant l’équivalent de 30 grammes par jour,
vous en tirerez uniquement les bienfaits. Le gras qui pose un problème n’est
pas celui du fromage ou des produits laitiers, mais celui des produits
industriels ultratransformés et de la viande rouge.

L’astuce à emporter

Si vous aimez le fromage, ne boudez pas votre plaisir, mais regardez bien les
étiquettes pour ne pas le prendre trop salé.
 25
Le danger des produits ultratransformés

Dans ce livre, j’essaie d’être le plus positif et le moins anxiogène

possible, l’idée étant vraiment de vous faire comprendre que votre
alimentation est votre meilleur allié santé. Il faut aussi avoir conscience
qu’à l’inverse, cette alimentation peut nous tuer. Certains diront que je suis
alarmiste, qu’avec moi « on ne peut plus rien manger ». Je tiens à vous
rappeler qu’il serait plus facile pour moi de ne rien dire et de garder ces
informations pour mes proches ; mais je veux absolument vous transmettre
tout ce que j’apprends sur l’alimentation.
Ce chapitre sera donc le seul de cet ouvrage à alerter sur les dangers de la
malbouffe.

Se fier au Nutri-Score
L’alimentation serait responsable d’environ 30 % des décès dus aux
maladies cardiovasculaires. Cette comparaison peut vous sembler
maladroite, mais c’est un fait : la malbouffe tue plus que la vitesse dans
notre pays. Les résultats d’une étude menée par des chercheurs de
l’INSERM auprès de 345 533 participants montrent que les participants
consommant en moyenne plus d’aliments moins bien notés sur l’échelle du
Nutri-Score, reflétant une moins bonne qualité nutritionnelle, présentaient
un risque accru de maladies cardiovasculaires et en particulier d’infarctus
du myocarde et d’AVC 1.
 Pour que les courses ne virent pas au casse-tête, d’une façon très
pragmatique, entre deux produits au supermarché, choisissez celui qui est le
mieux classé au Nutri-Score et fuyez ceux pour lesquels les industriels ont
refusé de jouer le jeu. Vous remarquerez d’ailleurs qu’au rayon des yaourts,
quasiment aucun produit ne mentionne ce score. Prenez les yaourts les plus
simples possible, sans arôme particulier. Vous pouvez les manger nature,
ajouter du miel ou un peu de confiture. À titre personnel – et cela n’engage
que moi –, je n’achète que des yaourts nature pour mes enfants dans
lesquels ils peuvent ajouter un peu de sucre de canne. La quantité de sucre
restera toujours inférieure à celle d’une crème dessert industrielle au
chocolat.

Quelques chiffres
Dans le cadre d’une étude, des chercheurs américains ont constaté que
chaque portion supplémentaire d’aliments ultratransformés consommée
quotidiennement était associée à une augmentation du risque de maladies
cardiovasculaires de 7 % 2. De manière similaire, dans le cadre d’une étude
espagnole, les chercheurs ont remarqué que chaque portion supplémentaire
quotidienne d’aliments ultratransformés était associée à une augmentation
de 18 % de la mortalité 3. Pour faire simple, si une personne consomme par
exemple une canette de soda ultratransformé ou un plat préparé industriel
chaque jour en plus de son alimentation habituelle, cette habitude pourrait :
– augmenter son risque d’incidents cardiovasculaires de 7 % à long
terme ;
– augmenter son risque de décès, toutes causes confondues, de 18 %.

Produits ultratransformés et calories

Gardez en tête que tout n’est pas question de calories. Un de mes snacks
préférés est de prendre une datte dans laquelle j’ajoute du beurre de
cacahuète. On fait difficilement plus gras et plus sucré en une seule
bouchée, mais ces calories ne sont absolument pas comparables à celles
d’un gâteau industriel. Il n’est pas question de poids dans ce chapitre, mais
j’ai vraiment le sentiment de manger beaucoup plus de sucreries qu’à
l’époque où j’avais 10 kilos de trop. Aujourd’hui, je mange beaucoup de
dattes, de yaourts dans lesquels j’ajoute du muesli, de chocolat noir et
même de pâtisseries maison sans additifs. Un aliment d’origine naturelle,
que la nature vous offre, ne posera jamais aucun problème pour votre santé ;
20 grammes de sucre provenant d’un fruit n’ont strictement rien à voir avec
20 grammes provenant d’un produit industriel ultratransformé. Il ne faut pas
s’étonner de voir les maladies cardiovasculaires, auto-immunes, et les
cancers progresser à mesure qu’un pays s’industrialise. On incrimine
souvent le mauvais comportement des habitants qui mangent mal et sont
sédentaires sans jamais se poser la question de qui nous propose cette
alimentation ! Les industriels ont une lourde responsabilité dans la survenue
d’une très grande partie de nos pathologies chroniques.

Produits ultratransformés et santé

Dans une méta-étude portant sur près de 10 millions de patients, les
chercheurs ont montré un lien entre consommation de produits
ultratransformés et risque accru de cancer, de maladies cardiovasculaires,
respiratoires, métaboliques, gastro-intestinales et psychiatriques, avec un
risque accru de mortalité. Toujours dans cette étude, une plus grande
consommation de produits ultratransformés augmenterait le risque de
développer des maladies cardiovasculaires de 66 %, un diabète de type 2 de
40 %, des pathologies respiratoires de 40 % et même des troubles du
sommeil de 41 %, le tout augmentant de 21 % le risque de mortalité toutes
causes confondues 4.
Je reconnais que c’est un brin provocateur et politiquement incorrect,
mais la malbouffe est probablement aussi dangereuse que le tabac ou
l’alcool si on cumule le risque de toutes les maladies qu’elle favorise et la
mortalité induite.

Des produits qui ne sont plus des aliments

 Les produits ultratransformés ne sont plus des aliments. Ils en ont la
forme, le goût, la texture ou même l’odeur, mais sont le résultat de procédés
industriels complexes qui altèrent la structure physique des véritables
aliments. Cette restructuration alimentaire affecte la digestion, l’absorption
des nutriments, mais également les signaux de satiété, entraînant une
consommation excessive. Vous avez déjà dû l’expérimenter un jour : vous
prenez quelques chips, un gâteau industriel, une confiserie ou une barre
chocolatée et vous terminez le paquet en un rien de temps.
Consommer des produits ultratransformés vous fera manger plus et donc
ingurgiter plus de calories. C’est d’autant problématique que ces produits
contiennent dans l’immense majorité du temps des quantités excessives de
sucres ajoutés, de graisses saturées et de sel et qu’à l’inverse ils sont trop
pauvres en fibres, en protéines de qualité, en vitamines et en
micronutriments essentiels. Les aliments hautement transformés sont
également rapidement digérés, ce qui peut perturber la glycémie et entraîner
des pics d’insuline. En toute logique, ces mécanismes favorisent l’obésité,
la résistance à l’insuline qui mène au diabète de type 2 et d’autres maladies
métaboliques.

L’effet cocktail des additifs

Comme vous vous en doutez, les industriels ajoutent des additifs dans les
produits ultratransformés. Sur le principe, ces additifs ont été autorisés car
considérés comme non toxiques pour la santé à faible dose. En revanche,
personne ne s’intéresse à la synergie de tous ces additifs que nous
ingurgitons quotidiennement. Évidemment, si, de temps à autre, vous
prenez un petit gâteau industriel, il ne va rien se passer. Le problème est que
les produits ultratransformés concernent 80 % de l’offre actuelle au
supermarché : du petit déjeuner au dîner, en passant par le déjeuner et le
goûter, il est quasiment impossible d’y échapper. Or prenons l’exemple
d’un enfant qui petit-déjeune de céréales sucrées, déjeune de nuggets au
fast-food ou de saucisses industrielles accompagnés d’un soda sucré et qui
enchaîne avec quelques gâteaux industriels au goûter : il aura ingéré un
grand nombre des trois cents additifs autorisés par l’Union européenne.
 Tous les citer pourrait faire l’objet d’un livre à part entière, mais voici
quelques exemples d’associations douteuses. Le E102 ou tartrazine est un
colorant qu’on retrouve dans des yaourts aromatisés, des crèmes desserts,
des bonbons et même certaines sauces ; il est suspecté de favoriser
l’hyperactivité chez l’enfant lorsqu’il est associé à un autre additif, le
E211 5. Le E320 ou butylhydroxyanisol BHA est un antioxydant de synthèse
qui protège les matières grasses du rancissement mais également les arômes
et les colorants de l’altération. Il est retrouvé dans de nombreux produits :
les soupes industrielles, des chewing-gums, certaines nouilles japonaises
industrielles, des sauces industrielles comme du fond de veau, certains
bouillons et des hachis parmentier industriels. De nombreuses études ont
démontré un lien entre cet additif et la prolifération de cellules au niveau de
l’avant-estomac du rat. L’Autorité européenne de sécurité alimentaire
estime que ces résultats ne sont pas pertinents chez l’homme car l’organe
n’existe pas chez nous. Pour autant, à titre personnel, je n’ai absolument pas
envie de manger ou de faire manger à mes enfants des produits qui
augmentent le risque de maladies et de cancers chez l’animal. D’autant que
le CIRC considère le BHA comme cancérigène possible et que des études
confirment l’existence de données fortes suggérant le caractère perturbateur
endocrinien de cette substance.
Je ne vous ai parlé ici que de deux additifs alimentaires pris
indépendamment des autres, sans avoir étudié leur effet synergique sur le
développement des maladies. Vous pouvez assez facilement imaginer
l’impact de ces additifs combinés tout au long de notre vie. C’est pourquoi
je ne consomme quasi jamais de produits industriels.

Ultratransformation : de quoi parle-t‑on ?

Les produits ultratransformés ont subi une succession de processus
physico-chimiques qui aboutissent à la formation de nouveaux composés
toxiques pour notre santé. J’ai choisi de vous parler de trois familles de
composés qu’on retrouve dans les produits industriels : les acrylamides, les
hydrocarbures aromatiques polycycliques et les produits de glycation
avancées.
 Les acrylamides se forment lors de la cuisson à haute température
(friture, gril, rôtissage) d’aliments riches en amidon, via une réaction
chimique appelée réaction de Maillard. Les acrylamides sont classés
comme « probablement cancérogènes pour l’homme » par le CIRC car ils
contribuent au stress oxydatif et augmentent sans doute le risque de cancers
colorectal et du pancréas.
Les hydrocarbures aromatiques polycycliques sont générés lors de la
combustion incomplète de matières organiques, comme la cuisson au
barbecue ou au gril. Parmi eux, le benzopyrène est reconnu comme
cancérigène chez l’homme. Ces hydrocarbures favorisent les mutations de
l’ADN et participent au développement de certains cancers digestifs. Ils
activent aussi des voies d’inflammation, augmentant le risque de maladies
cardiovasculaires.
Enfin, les produits de glycation avancée se forment lors de la cuisson à
haute température, en particulier dans les aliments riches en sucres et en
protéines. Ces produits activent certains récepteurs favorisant là encore
inflammation et stress oxydatif dans notre organisme.
Je pourrai continuer sur des pages entières à évoquer l’impact
catastrophique de ces produits sur notre microbiote, ou encore le rôle de
perturbateur endocrinien que joue leur emballage plastique… S’il ne faut
retenir qu’une chose de ce chapitre c’est : pour votre santé, fuyez ces
produits. Je suis d’ailleurs très agacé de voir des publicités pour de mauvais
aliments polluer le fil de nos réseaux sociaux. Tous les aliments ou presque
dont nous avons besoin se trouvent sur les étals du marché à côté de chez
nous, chez notre boucher et notre poissonnier.

L’astuce à emporter

Les fruits et légumes surgelés non préparés ne doivent pas être considérés comme
des produits ultratransformés, donc n’hésitez pas à les consommer, ils rendent bien
des services !
 26
L’alimentation qui influence l’humeur

Vous avez peut-être remarqué que, lorsque vous êtes en vacances, vous
êtes généralement de meilleure humeur. Évidemment, c’est en lien avec une
météo plus favorable, un meilleur sommeil, moins de stress, etc., mais à
titre personnel je me sens encore mieux en vacances lorsque je mange
mieux. À l’inverse, il m’est arrivé une fois de très, mais alors très mal
manger en vacances et ça a presque gâché mon séjour ! Fort de cette
expérience malheureuse, j’ai commencé à réfléchir en me disant que je
devenais capricieux et que j’exagérais de considérer que des vacances où on
mange mal sont des vacances ratées, jusqu’à ce que je me rappelle que les
aliments influencent nos humeurs et même nos décisions.

Les protéines rendent altruistes

Dans une étude absolument fascinante, des chercheurs ont proposé à des
participants deux types de petit déjeuner : un riche en glucides et faible en
protéines, et un autre pauvre en glucides et riche en protéines 1. Les deux
petits déjeuners comportaient évidemment le même nombre de calories et
chaque participant a été testé successivement avec les deux types de petit
déjeuner. Le petit déjeuner riche en glucides et pauvre en protéines
consistait à prendre un jus d’orange, un pain au chocolat ou les céréales
préférées des enfants. Quant au petit déjeuner riche en protéines et pauvre
en glucides, il était composé d’œufs, de pain complet et d’une boisson non
sucrée.
Une fois le petit déjeuner pris, les volontaires se sont rendus au
laboratoire pour mener l’expérience suivante : on leur a proposé de partager
une somme d’argent fictive avec quelqu’un complice de l’étude. En
revanche, c’était au complice de décider de la façon de partager, sans
aucune garantie que le partage soit juste et équitable. Plusieurs offres
différentes ont été faites avec la possibilité soit d’accepter le partage, soit de
le refuser. En cas de refus, personne ne prenait d’argent, ni le complice ni le
participant. Plusieurs offres étaient proposées : recevoir 40 à 50 % de la
somme, recevoir la moitié chacun et uniquement 20 % du montant total.
Les volontaires ayant consommé le plus de glucides lors du repas sont
ceux qui étaient les plus enclins à refuser l’offre inéquitable. Près de la
moitié d’entre eux ont refusé l’offre, alors que 80 % des participants ayant
consommé plus de protéines l’ont acceptée… Pour expliquer ces résultats,
les chercheurs valident l’hypothèse que la composition d’un repas influence
la dopamine et la sérotonine, deux neurotransmetteurs, ayant ainsi un
impact sur nos comportements sociaux. Je vous explique : lorsque nous
prenons un repas protéiné, nous absorbons de la tyrosine, naturellement
présente dans les protéines. Elle permet de fabriquer de la dopamine,
hormone de la récompense qui agit aussi sur les prises de décisions et la
motivation. Un petit déjeuner plus riche en protéines permet donc, en
suivant ce raisonnement, de produire plus de dopamine dans le cerveau et
aurait tendance à nous rendre plus conciliants et altruistes.
Nous devons ces changements subtils de nos émotions à notre ancêtre le
chasseur-cueilleur qui partait chasser du gibier, riche en protéines, qu’il
devait ensuite partager autour d’un feu avec sa communauté. La pression
sociale était très forte sur celui qui devait trouver à manger. Il était par
ailleurs urgent de consommer la viande puisque aucun moyen de
conservation n’existait et donc de la partager pour ne pas la gâcher. Vint
ensuite l’avènement des céréales, riches en glucides, récoltées péniblement
par ceux qui la cultivaient difficilement. Le partage ne fut plus si évident, et
il fallut donc commencer à déterminer la limite entre ce qui appartient aux
uns et ce qui appartient aux autres. Les vols ont augmenté et ont été punis
durement, parfois par la mise à mort du voleur.
Les aliments anti-stress
Les aliments peuvent aussi exercer une influence sur notre niveau de
stress. Les aliments riches en magnésium, comme le chocolat, les noix, les
amandes, les graines de sésame ou les bigorneaux peuvent vous aider à
combattre le mauvais stress. Vous en trouverez aussi en moindre quantité
dans les lentilles, les haricots, la farine de sarrasin, les épinards, les dattes,
les figues et les abricots secs. Le lien entre magnésium et stress est
bidirectionnel. Plus nous sommes stressés, plus notre corps utilise de
magnésium, et plus nous en manquons, plus nous nous exposons au stress 2.
Du côté des boissons, le thé et le matcha contiennent du L-théanine aux
vertus relaxantes 3. La rhodiole, sous forme de plante, est également
reconnue pour avoir des propriétés antistress. Si vous souffrez de troubles
du sommeil, vous pouvez ajouter de la valériane. Je n’aime pas beaucoup
cette appellation, vous le savez, mais certains « superaliments », comme
l’ashwagandha, ont démontré leur efficacité sur le stress. L’ashwagandha
ou Withania somnifera de son nom botanique est une plante adaptogène
utilisée depuis des siècles en médecine ayurvédique. Aussi appelée ginseng
indien, elle est réputée pour ses propriétés apaisantes. Ses racines, riches en
withanolides, aident à réduire le stress et l’anxiété. Ces effets ont été
démontrés dans des études contre placebo 4. Elle est souvent consommée
sous forme de poudre, d’extrait standardisé ou de capsules. D’autres études
établissent un intérêt de l’ashwagandha dans la dépression : il réduirait le
niveau de cortisol et lutterait contre l’inflammation. Dans le chapitre
consacré au lien entre dépression et alimentation, je vous explique qu’une
grande partie des patients dépressifs ont un niveau d’inflammation dans le
sang trop élevé. Cette neuro-inflammation perturbe les circuits neuronaux
impliqués dans la régulation de l’humeur. L’ashwagandha pourrait agir en
bloquant cette inflammation. Par ailleurs, la withanolides de l’ashwagandha
aiderait aussi à lutter contre la formation de radicaux libres, les déchets
produits par les cellules, protégeant ainsi certains neurones 5. Enfin, de
nombreuses vitamines du groupe B ont un impact positif sur le niveau
d’anxiété. C’est le cas particulièrement des vitamines B6 et B12 6. En
revanche, n’allez surtout pas acheter ces vitamines en pharmacie, vous les
trouverez assez facilement dans la banane, les pommes de terre, les
épinards, les produits laitiers, les œufs, les poissons, les fruits de mer et
crustacés, et les viandes. En clair, avec l’alimentation équilibrée et variée
que je détaille tout au long de ce livre, vous devriez obtenir des apports
suffisants pour rester en bonne santé.

Un « menu joyeux » qui porte si mal son nom

Les enfants sont toujours très contents de manger dans un fast-food, les
miens autant que les vôtres. Ils le sont d’autant plus que c’est exceptionnel,
mais, pour ne pas générer de frustration, il arrive que nous nous y arrêtions.
Cependant, j’ai bien conscience que ces aliments sont néfastes pour leur
santé physique mais aussi leur santé mentale. Une compilation de plusieurs
études 7 a montré que les enfants et les adolescents qui consomment
beaucoup de junk food ont 62 % de risque en plus de souffrir de dépression,
34 % de risque en plus d’être stressé et 17 % de risque en plus de
développer des troubles du sommeil. Pire encore : on observe une relation
inversement proportionnelle entre la malbouffe et le sentiment de bonheur.
En effet, les enfants qui ont une mauvaise alimentation auraient, selon les
mêmes études, 17 % de risque en moins d’être heureux, effets confirmés
chez l’adulte. Un autre regroupement d’études, portant sur plus de 150 000
participants, a montré pour sa part que la malbouffe augmenterait le risque
de dépression 8.
Les résultats précédents s’expliquent par le fait que ces aliments font le
lit de la dépression en favorisant l’inflammation et le stress oxydatif, en
perturbant les neurotransmetteurs et en altérant le microbiote intestinal. Un
régime riche en mauvaises graisses et en produits transformés diminue aussi
les niveaux d’un facteur de croissance d’une protéine dans le cerveau
appelée BDNF. Moins de BDNF, c’est plus de risque de dépression. Enfin,
la junk food active de façon inadaptée les circuits de la récompense : nous
éprouvons un plaisir excessif lorsque nous mangeons le trio hamburger-
frites-soda. La raison : leur forte teneur en sucre, en gras et en sel, qui
surstimule les voies de la récompense, augmentant ainsi le risque de devenir
accro à ces aliments.
De la lavande pour la bonne humeur
Lorsque nous passons devant une boulangerie et que nous humons
l’odeur du bon pain ou des viennoiseries, nous avons une envie presque
irrépressible et instantanée de manger. À l’inverse, lorsque nous nous
remémorons l’horrible odeur des choux de Bruxelles de la cantine scolaire,
nous pouvons ressentir un sentiment de dégoût et d’écœurement tout aussi
instantané. Les odeurs en alimentation sont presque aussi importantes que
les aliments eux-mêmes.
Il est donc possible de se servir des odeurs pour améliorer notre humeur.
C’est le principe de l’aromathérapie. Ainsi, les huiles essentielles de
camomille romaine peuvent être utilisées pour leurs vertus apaisantes et
décontractantes grâce aux esters présents. La camomille est même utilisée
par certains anesthésistes en préopératoire pour détendre les malades. Le
seul frein est son prix, comptez une trentaine d’euros pour un flacon. Il
existe d’autres huiles essentielles plus abordables et tout aussi efficaces :
l’huile essentielle de lavande vraie, d’ylang-ylang et d’orange douce.
N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien et à tester les
différents flacons pour voir quelle odeur vous fait du bien !

Nos humeurs influencent aussi notre alimentation

Si les aliments peuvent influencer nos humeurs, il va sans dire que
l’inverse est vrai aussi. Quand je suis de mauvaise humeur, stressé, j’ai une
tendance naturelle à aller vers des aliments gras et sucrés. La solitude a
aussi cet effet pervers de nous pousser vers une moins bonne alimentation.
Dans une étude menée sur un panel exclusivement féminin, des chercheurs
ont montré que plus une femme est isolée socialement, plus elle a de
probabilité d’être en surpoids, de souffrir d’anxiété, de dépression et d’avoir
des conduites alimentaires inadaptées 9. Pour arriver à ces conclusions, les
chercheurs ont invité les participantes à regarder des images d’aliments tout
en passant une IRM cérébrale. Ils ont observé que, lorsque des femmes
isolées socialement regardent des images de nourriture, leur cerveau devient
plus sensible aux aliments. Elles prêtent plus attention aux images de
nourriture, surtout sucrée, car leur cerveau y voit une solution rapide pour
se sentir mieux. Le sucre agit comme une récompense rapide, un
« réconfort » face au stress ou à la solitude. Autre phénomène observé par
les chercheurs : le contrôle des envies est plus faible, c’est-à-dire que les
régions du cerveau qui aident à résister aux tentations fonctionnent moins
bien. Et je pense en tant que médecin que ces résultats, menés uniquement
chez des femmes, peuvent être extrapolés chez des hommes…
Nous sommes donc face à un cercle vicieux : quand je ne vais pas bien,
je mange moins bien, et en mangeant mal, je ne vais pas bien. C’est
pourquoi une prise en charge psychologique est peut-être tout aussi
importante qu’un rééquilibrage alimentaire.

L’astuce à emporter

Ayez toujours chez vous du chocolat à plus de 70 % et des fruits secs en cas de
coup de mou ou de déprime. Réconfort assuré.
 27
Les associations alimentaires

Dans le chapitre consacré au grignotage, je vous explique pourquoi il est

important d’emprisonner les sucres rapides dans les fibres d’un autre
aliment : en mangeant une pomme en même temps qu’un biscuit, vous
réduisez l’impact négatif du gâteau sur votre taux de sucre en associant
sucre et fibre. Les associations alimentaires agissent en synergie et
permettent à l’organisme d’absorber les nutriments plus efficacement que si
chaque aliment était consommé séparément, ou encore prolongent la
sensation de satiété.
Voici les principales associations et leurs avantages pour notre santé.

Gras et sucre, l’accord parfait

Une association assez populaire est d’associer un corps gras au sucre.
Prenons l’exemple du petit déjeuner : sous la confiture de votre tartine,
ajoutez du beurre, car les lipides ralentissent l’absorption des sucres
rapides ; de même, proposez à vos enfants, qui aiment les céréales avec du
lait le matin, du muesli avec un produit laitier. Vous combinez ainsi la
vitamine D contenue dans les céréales au calcium du lait. Or la vitamine D
favorise l’absorption du calcium au niveau du tube digestif et limite sa fuite
dans les urines. Je vous ai aussi dévoilé que mon snack préféré est une datte
fourrée au beurre de cacahuète. C’est gras, sucré, mais il est plus sain de
manger ces aliments naturellement sucrés et riches en protéines que des
gâteaux industriels qui n’induisent aucune satiété. Un autre duo gagnant est
de couper des pommes en tranche et d’ajouter du beurre de cacahuète –
toujours lui. Dans les deux cas, le trio fibres-protéines-bonnes graisses est
gagnant.
Concernant les autres repas, une des associations qui fonctionne bien est
celle des tomates et de l’huile d’olive, qui se marient aussi bien d’un point
de vue culinaire que diététique. Les bonnes graisses contenues dans l’huile
d’olive améliorent l’absorption par l’organisme du lycopène, un puissant
antioxydant présent dans la tomate. Le duo fonctionne aussi avec les autres
corps gras, comme l’avocat.

Des associations pour mieux assimiler les vitamines

Prenez une salade d’épinards sur laquelle vous ajoutez quelques
mandarines : la vitamine C qu’elles contiennent aidera à absorber le fer des
épinards. Si vous êtes adepte du régime méditerranéen, vous pouvez aussi
associer du houmous, qui contient un peu de fer, et des poivrons, riches en
vitamine C.
Vous pouvez aussi consommer un corps gras pour favoriser l’absorption
de la vitamine A, ainsi que celle des provitamines A comme le
bêtacarotène. La vitamine A est une vitamine liposoluble, ce qui signifie
qu’elle a besoin de graisses pour être absorbée efficacement dans l’intestin.
Préparez une patate douce ou des carottes râpées, riches en vitamine A,
avec un simple filet d’huile d’olive et le tour est joué.

Mangez mexicain !
Un duo peut-être un peu plus improbable est d’associer des haricots et du
riz noir. C’est un mélange que j’ai beaucoup mangé au Mexique et dont je
pensais que les bienfaits venaient essentiellement des haricots riches en
fibres et en protéines. Mais cette combinaison a un réel intérêt : les
protéines et les fibres des haricots ralentissent la digestion des glucides du
riz, prolongeant ainsi la sensation de satiété. De plus, pour fabriquer des
protéines, nous avons besoin d’acides aminés. Vingt d’entre eux entrent
dans la composition des protéines du corps humain, et neuf sont dits
essentiels, c’est-à-dire que le corps ne peut les produire lui-même et qu’ils
doivent forcément provenir de l’alimentation. La viande est une source très
riche et complète d’acides aminés ; c’est pour cette raison qu’on dit parfois
que les protéines d’origine animale sont de meilleure qualité que les
protéines d’origine végétale. Le terme exact serait plutôt « complet » et non
« meilleur ». En associant les haricots et le riz noir, vous aurez les neuf
acides aminés essentiels en une seule fois.

Les superpouvoirs du curcuma

Les épices ont tant de vertus pour notre santé qu’il me serait impossible
de toutes les lister. Parmi les épices intéressantes, il y a le célèbre curcuma.
Le curcuma contient un ensemble de substances, les curcuminoïdes, dont la
curcumine est la plus abondante. Ce puissant antioxydant a montré une
capacité à bloquer la multiplication de plusieurs types de cellules
cancéreuses in vitro. Malheureusement, notre intestin absorbe très mal cette
épice, et les concentrations sanguines de curcumine équivalentes à celles
qui sont utilisées dans ces études ne peuvent pas être obtenues par voie
orale. Mais des chercheurs ont montré que la pipérine présente dans le
poivre augmenterait l’absorption de curcumine. Alors n’hésitez pas à
ajouter une pincée de poivre à vos plats lorsque vous utilisez du curcuma.

Vive les herbes aromatiques !

Ajouter des herbes aromatiques à vos plats vous rendra de nombreux
services. En premier lieu, elles donnent du goût et évitent de trop saler, et
nous avons vu à quel point l’excès de sel pouvait être nocif pour notre
santé. Ensuite, les herbes comme l’aneth, le basilic ou encore la coriandre
aident à lutter contre les flatulences et les coliques. La ciboulette contient
quant à elle des composés soufrés intéressants contre l’hypertension
artérielle, et le persil de la vitamine C, pour ne citer que quelques exemples.
 D’autre part, plus vous ajouterez d’herbes, moins vous aurez envie de
manger car tous les minéraux qu’elles apportent vont donner à l’intestin la
sensation d’être plein. N’oubliez pas que notre espèce est programmée pour
absorber les nutriments et minéraux indispensables à notre survie et sait ce
qui est bon pour nous.
Enfin, bien qu’il soit impossible de prêter des vertus antimaladie aux
épices, de nombreuses études en laboratoires ont montré que les herbes et
les épices jouent un rôle anticancer en inhibant la formation de nouveaux
vaisseaux sanguins et en ralentissant ainsi la prolifération des cellules
cancéreuses.

Crucifère et myrosinase
J’adore les brocolis car je sais qu’ils sont très riches, comme les autres
crucifères, en sulforaphane dont les propriétés anticancer sont avérées. Pour
créer le sulforaphane, il faut une enzyme appelée myrosinase. Le problème
est que cette enzyme est très sensible à la chaleur, donc à la cuisson, ce qui
signifie qu’une cuisson au four ou à la vapeur vous fera perdre les vertus
potentielles des aliments. Il faudrait consommer les brocolis, choux de
Bruxelles ou choux-fleurs crus pour avoir cet apport en sulforaphane. Mais
en associant de la myrosinase présente dans la moutarde, le wasabi, le radis
noir ou le cresson, nous pallions le problème !
Voilà pourquoi il est important de varier notre alimentation et d’éviter si
possible la routine alimentaire. Dites-vous que si la nature nous offre autant
d’aliments, c’est pour une bonne raison. En revanche, j’ai eu beau chercher,
je n’ai pas trouvé de vertu pour l’association hamburger-frites… Mais pour
le reste, vous savez ce qu’il vous reste à faire !

L’astuce à emporter

Même si c’est contre-intuitif, n’hésitez pas à manger, de temps à autre, des aliments
qui ne font pas totalement plaisir. Vous en tirerez un maximum de bénéfices pour
votre santé.
 28
Booster son immunité

Le mythe de la vitamine C
Je suis toujours amusé par les patients qui veulent que je leur prescrive le
moins de médicaments possible mais qui sont friands de vitamines ou de
compléments alimentaires pour booster leur immunité. En tête de liste
arrive la fameuse vitamine C et son packaging orange qui, disons-le une
fois pour toutes, n’a strictement aucun intérêt, tout du moins en France. Les
vitamines sont des substances que l’homme ne peut produire et qui doivent
donc être apportées par l’alimentation pour éviter toute carence. Celle en
vitamine C est à l’origine d’une maladie très grave qu’on appelle le scorbut.
Non seulement le scorbut est très rare dans notre pays, mais les comprimés
de vitamine C que nous trouvons dans le commerce n’aideraient en rien à le
combattre.
L’histoire de la vitamine C sous forme de comprimé est un fascinant
mélange de science, de marketing et du besoin humain de prévenir la
maladie. Au XVIIIe siècle, le scorbut décimait des équipages entiers lors des
longues traversées. Alors que tous les marins mouraient en nombre, les
Américains semblaient épargnés. On sait aujourd’hui pourquoi : ils
mangeaient du chou, un légume riche en vitamine C. James Lind, un
médecin écossais, découvrit au cours d’une étude en 1747 que les agrumes
pouvaient prévenir cette maladie : le simple fait d’ajouter du jus de citron à
l’alimentation suffisait à traiter cette terrible maladie. À l’époque, on
ignorait tout de la vitamine C et des doses journalières recommandées pour
éviter de tomber malade. Il faudra attendre 1933 pour qu’un Hongrois du
nom d’Albert Szent-Giorgyi extraie la vitamine C – il sera récompensé du
prix Nobel de médecine en 1937.
La vitamine C est rapidement synthétisée et commercialisée dans le but
d’éradiquer définitivement le scorbut, dont les chercheurs ont découvert
qu’il est possible de guérir en deux semaines en prenant un gramme de
vitamine C par jour et de s’en prémunir en prenant 10 milligrammes par
jour. Peu à peu, la vitamine C devient le remède miracle. Dans les années
1970, Linus Pauling, chimiste américain, a publié un livre intitulé Vitamin C
and the Common Cold dans lequel il soutenait que de fortes doses de
vitamine C pouvaient réduire la gravité et la durée des rhumes. L’ouvrage
est vite devenu un best-seller, et, malgré l’absence d’études scientifiques,
peu à peu, l’idée selon laquelle la vitamine C boosterait le système
immunitaire et permettrait de réduire la durée d’une infection virale s’est
imposée. Depuis, le « mythe de la vitamine C » persiste alors que,
désormais, les études sont claires : prendre de la vitamine C, même à haute
dose, en l’absence de carence avérée, n’a pas montré d’effets bénéfiques
significatifs sur la fréquence, la durée ou encore la sévérité des rhumes. La
vitamine C en comprimé correspond à dix fois la dose recommandée. Soyez
rassuré, il n’y a pas de risque particulier pour votre santé à ce surdosage,
mais cela n’a aucun intérêt pour votre système immunitaire.
Donc pas la peine de se supplémenter en vitamine C. Celle que nous
trouvons dans notre alimentation suffit : orange, pamplemousse, pomme et
kiwi, mais aussi poivron, brocoli et épinard en sont riches. Un seul kiwi
suffit par exemple à couvrir les apports journaliers recommandés, soit
100 milligrammes par jour pour les adultes.

Alimentation et système immunitaire

En revanche, notre alimentation en général a un impact immédiat sur
notre système immunitaire. Les recherches le prouvent.
Lors d’une étude, des chercheurs ont proposé aux participants de changer
leur régime alimentaire et d’adopter un régime végétalien sans produit
d’origine animale, riche en fibres et pauvre en graisse, ou un régime
cétogène, également appelé « kéto », riche en lipides et faible en sucres. Au
bout de deux semaines seulement, les deux groupes ont vu leur système
immunitaire changer : le régime végétalien a favorisé les réponses
immunitaires du premier groupe contre les infections virales et le régime
kéto le développement des soldats de l’immunité que sont les lymphocytes
T et B 1.
En outre, les chercheurs ont observé que le microbiote intestinal s’était
modifié au cours de ces régimes. Je ne suis absolument pas en train de vous
dire d’adopter tel ou tel régime alimentaire, mais de vous convaincre de
l’importance de ce que nous mangeons sur notre système immunitaire.

Le jeûne intermittent pour booster les défenses

immunitaires
Vous avez remarqué que, très souvent, en cas d’infection, nous manquons
d’appétit. Dans ces situations, il est d’ailleurs recommandé de manger léger
et surtout de s’hydrater. Cette pratique de jeûne presque instinctive est en
réalité un mécanisme de défense très efficace de l’organisme.
Comme vous le savez, je suis adepte du jeûne intermittent et je remarque
que je tombe moins malade ces dernières années. Mon hygiène de vie y est
pour beaucoup : un meilleur sommeil, plus d’activité physique et une
meilleure alimentation. Mais pas seulement : le jeûne active des processus
biologiques qui pourraient prolonger notre espérance de vie. La privation de
nourriture enclenche un nettoyage de nos cellules qu’on appelle
l’autophagie. Cette autophagie a pour objectif de dégrader les composants
cellulaires endommagés et indésirables. Lorsque nous jeûnons, un sac
membranaire se forme, sorte de sac-poubelle qui recueille les déchets
cellulaires.
Des chercheurs de l’institut Pasteur ont percé le mystère de la formation
de ce sac membranaire et espèrent pouvoir créer de nouveaux médicaments
pour activer l’autophagie et traiter certaines maladies dégénératives comme
la maladie d’Alzheimer. En effet, lorsque le système d’autophagie est
efficace, il entraîne la dégradation des virus et des bactéries tout en
permettant au système immunitaire d’être efficace. Avec le temps, ce
processus devient moins efficace, laissant les agents pathogènes proliférer
et l’inflammation s’installer, augmentant le risque pour certaines personnes,
celles ayant des prédispositions, de développer des maladies inflammatoires
comme la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique ou le lupus 2. Je ne
fais pas de lien de cause à effet direct entre le jeûne et l’absence de maladie,
mais le jeûne est encore un des nombreux exemples qui prouvent que ce
que nous mangeons et ce que nous ne mangeons pas module l’expression de
notre système immunitaire.

Les vitamines et les oligoéléments indispensables

pour lutter contre les infections
L’équilibre alimentaire permet de mettre toutes les chances de son côté de
rester en bonne santé et d’éviter certaines infections. La dénutrition est un
facteur de risque majeur pour notre santé, nous l’avons dit, car elle empêche
notre organisme de se défendre contre les infections en tout genre, qu’elles
soient virales, bactériennes ou fongiques. Les malades du cancer n’en
meurent pas directement mais meurent des complications dues à leur
pathologie, et notamment de celles de la dénutrition. De même, en
vieillissant, notre système immunitaire s’affaiblit, phénomène aggravé par
la dénutrition : c’est pourquoi les personnes âgées peuvent mourir d’une
simple grippe.
Il est primordial d’avoir un poids normal et des apports équilibrés en
glucides, lipides et protéines. Pour créer des protéines, nous avons besoin
d’acides aminés, dont certains jouent un rôle crucial dans votre système
immunitaire. C’est le cas de l’arginine. Elle permet le recrutement de
cellules spécialisées du système immunitaire qu’on appelle des
macrophages ainsi que la production de monoxyde d’azote, indispensable
dans la destruction des éléments pathogènes 3.
Un autre acide aminé est essentiel au bon fonctionnement de notre
système immunitaire : le tryptophane, un précurseur de la sérotonine mais
aussi d’un composé appelé la kynurénine, tous deux impliqués dans de
nombreux processus métaboliques, neurologiques et immunitaires 4. On
trouve ces acides aminés dans les viandes, les poissons, les œufs, les
produits laitiers, les céréales complètes et les légumineuses.
 Les oméga 3 nous permettent aussi de nous défendre contre les infections
en favorisant la production de médiateurs tels que les résolvines et les
protectines, de même qu’un apport suffisant en fibres améliore la
production d’un acide gras à chaîne courte appelé butyrate à l’action anti-
inflammatoire et modulatrice du système immunitaire.
L’ensemble des aliments de base d’une alimentation variée et équilibrée,
que la nature met à notre disposition, grâce à leur teneur en vitamines (A, B
ou D) et en minéraux (zinc, sélénium), renforce notre microbiote,
empêchant les bactéries pathogènes de coloniser notre organisme tout en
limitant la translocation bactérienne. Je ne vous dresserai donc pas la liste
des superaliments ; cela n’aurait aucun sens, car notre système immunitaire
est en grande partie influencé par une alimentation saine et équilibrée. Vous
n’avez donc aucune raison de prendre des petites pilules pour le stimuler :
tout se trouve dans votre assiette.

La phytothérapie à la rescousse
Il arrive pourtant que, malgré une alimentation équilibrée, nous attrapions
une infection virale. Le stress, le sommeil, l’activité physique entrent aussi
en jeu dans la gestion du système immunitaire. La bonne nouvelle est que,
si vous souffrez d’une petite rhinopharyngite ou d’une bronchite, la nature
peut encore une fois vous aider.
Je reconnais ne pas être suffisamment formé en phytothérapie, alors que
la nature nous offre des médicaments naturels, que l’industrie
pharmaceutique utilise d’ailleurs en grande partie. C’est le cas de la
propolis que nous devrions tous avoir chez nous. La propolis, qui signifie
« protection de la cité » en grec, est une résine récoltée sur les arbres par les
abeilles qu’elles déposent ensuite sur la ruche. La propolis est intéressante à
la fois en prévention mais aussi pour traiter des infections virales
saisonnières, car elle contient des antioxydants appelés polyphénols. La
propolis est disponible sous forme de spray, de gomme à mâcher ou en
sirop à partir de l’âge de 3 ans.
L’échinacée est quant à elle une plante utilisée de façon empirique par les
Amérindiens pour lutter contre les infections et validée par la science. Elle
diminue les rhumes de 32 %, de 56 % les surinfections, de 40 à 71 % la
prescription d’antibiotiques et le nombre de jours de traitement 5.
Vous pouvez également vous aider de l’eucalyptus dont j’ai découvert
l’éventail des bienfaits grâce au Dr Charlotte Gaspard, médecin généraliste
et phytothérapeute, qui assure des chroniques au Mag de la santé que je
présente sur France 5. Grâce à elle, j’ai appris que l’eucalyptus était anti-
infectieux, mucolytique – c’est-à-dire qu’il favorise la production de mucus
pour évacuer les agents infectieux –, expectorant – il permet de tousser et
cracher – et anti-inflammatoire. Encore faut-il bien choisir son eucalyptus,
car il en existe plusieurs : Eucalyptus radiata pour les sinus et la gorge,
Eucalyptus globulus pour les bronchites ou chez les asthmatiques. On peut
les utiliser sous forme d’huiles essentielles à diluer dans un baume que l’on
met sur le thorax contre la toux ou sous forme d’inhalation pour déboucher
les sinus.

L’astuce à emporter

De nombreux livres existent sur la phytothérapie et ses bienfaits. N’hésitez pas à en

feuilleter afin de mieux connaître cette discipline aux vertus santé avérées.
 CONCLUSION

Nous sommes le 10 décembre 2024, il est 23 h 05 et je vais être honnête

avec vous : j’ai du mal à terminer ce livre. J’ai l’impression d’avoir pu
écrire à peine 10 % de ce que j’ai envie de vous transmettre à propos de
l’alimentation. Alors, que retenir ? Que chaque repas est une opportunité.
Une opportunité de cultiver la santé plutôt que la maladie, de se renforcer
plutôt que de s’affaiblir, de construire une vie saine et longue grâce à une
meilleure alimentation. Il ne s’agit pas ici de perfection : la quête d’un idéal
alimentaire est aussi vaine qu’épuisante. Il s’agit plutôt d’équilibre, de
bienveillance envers soi-même, de choix en parfaite conscience qui ne sont
pas guidés par des lobbys ou un marketing aussi sournois qu’agressif. Une
part de gâteau peut parfois nourrir l’âme autant qu’un bol de légumes
nourrit le corps. La clé est dans l’intention : manger pour aller bien, pour se
faire plaisir, pour vivre longtemps. Le contenu de notre assiette est bien plus
qu’un simple carburant : il est une clé, un symbole, une promesse. Celle
qu’à chaque bouchée les calories, les vitamines et les oligo-éléments
influenceront notre corps mais aussi notre esprit, et par extension la qualité
de notre vie. Manger bien, c’est choisir de vivre pleinement.
Les bénéfices d’une alimentation saine ne sont pas qu’individuels. À
l’échelle collective, une meilleure alimentation fera chuter drastiquement le
nombre de maladies chroniques, la consommation de médicaments et la
gestion de leurs effets secondaires ; elle réduira la pression sur notre
système de santé avec moins de passage aux urgences, moins
d’hospitalisations et moins de dépenses, pour en définitive améliorer la
qualité et l’espérance de vie de notre population.
L’éducation nutritionnelle et les politiques de santé publique ont un rôle clé
à jouer : il est primordial d’éduquer, d’informer, de transmettre les bonnes
informations en matière de nutrition tout en permettant aux plus défavorisés
de pouvoir bien manger. Il n’est pas – encore – trop tard. Il est impensable
et incompréhensible que des fruits et des légumes, issus de la terre et que la
nature nous offre, puissent être plus chers que des pseudo-aliments créés en
usine par l’homme. Investir dans l’alimentation n’est ni une perte de temps
ni une perte d’argent, mais un enjeu de santé publique. J’ai conscience que
ces mots sonnent comme un combat presque politique, mais la politique
n’est pas un gros mot quand elle est employée et utilisée au sens noble du
terme. Quand elle ne sert pas des ambitions personnelles mais le plus grand
nombre. Les connaissances scientifiques et la recherche nous donnent
aujourd’hui les moyens de changer nos comportements alimentaires et, par
conséquent, d’améliorer notre santé et notre bien-être sur le long terme.
Saisissons collectivement cette chance.
Manger bien, c’est investir dans son avenir. C’est choisir une trajectoire où
la prévention l’emporte sur la maladie, où l’énergie remplace la fatigue, et
où les médicaments ne sont utilisés qu’en dernier recours et ne sont pas
l’unique réponse à une pathologie. N’attendez pas d’être malade pour
prendre soin de votre santé et comprendre l’importance de l’alimentation
dans votre vie. Il y a un proverbe que j’aime beaucoup : « La santé est une
couronne sur la tête des bien portants que seuls voient les malades. » Et
n’oubliez jamais : si je mange bien, je vais bien.
 NOTES

3. Manger pour créer du muscle

1. B. Rahi et al., « Higher protein but not energy intake is associated with a
Lower prevalence of frailty among community-dwelling older adults in the
French three-city cohort », J. Am. Med. Dir. Assoc., juillet 2016.

5. Des œufs 0FR ou rien

1. Source : ANSES.
2. Bin Zhao et al., « Associations of dietary cholesterol, serum cholesterol,
and egg consumption with overall and cause-specific mortality : systematic
review and updated meta-analysis », Circulation, 17 mai 2022.
3. Jang Yel Shin et al., « Egg consumption in relation to risk of
cardiovascular disease and diabetes : a systematic review and meta-
analysis », Am. J. Clin. Nutr., juillet 2013.
4. H. O. Santos, G. K. Gomes, B. J. Schoenfeld, E. P. de Oliveira, « The
effect of whole egg intake on muscle mass : are the yolk and its nutrients
important ? », Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 1er novembre 2021.
5. « Scientific opinion on the substantiation of health claims related to
choline and contribution to normal lipid metabolism (ID 3186),
maintenance of normal liver function (ID 1501), contribution to normal
homocysteine metabolism (ID 3090), maintenance of normal neurological
function (ID 1502), contribution to normal cognitive function (ID 1502),
and brain and neurological development (ID 1503) pursuant to Article 13(1)
of Regulation (EC) », EFSA J., no 1924/2006, 2011.
6. S. H. Zeisel, J. K. Blusztajn, « Choline and human nutrition », Annu. Rev.
Nutr., 1994.

6. Comment prendre du poids ?

1. L’impédancemétrie permet de mesurer la résistance d’un organisme à un
courant électrique ou à une pression acoustique et est utilisée pour mesurer
le taux de masse graisseuse corporelle d’un patient.

7. Manger comme un Grec

1. K. Esposito et al., « Mediterranean diet and weight loss : meta-analysis
of randomized controlled trials », Metab. Syndr. Relat. Disord., 9 février
2011.
2. D. Poulimeneas et al., « Adherence to the Mediterranean lifestyle pattern
is associated with favorable weight loss outcomes : the MedWeight study »,
Nutr. Res., décembre 2022.
3. L. J. Domingue et al., « Mediterranean diet in the management and
prevention of obesity », Exp. Gerontol., avril 2023.
4. J. F. López-Gil et al., « Mediterranean diet-based interventions to
improve anthropometric and obesity indicators in children and adolescents :
a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials »,
Adv. Nutr., juillet 2023.
5. N. Scarmeas et al., « Mediterranean diet and risk for Alzheimer’s
disease », Ann. Neurol., juin 2006 ; « Primary prevention of cardiovascular
disease with a mediterranean diet », N. Engl. J. Med., 2011.
6. C. M. Kastorini, « The effect of mediterranean diet on metabolic
syndrome and its components », J. Am. Coll. Cardiol., 2011.
7. F. Sofi, F. Cesari, R. Abbate, G. F. Gensini, A. Casini, « Adherence to
mediterranean diet and health status : meta-analysis », BMJ, septembre
2008.
8. L. Schwingshackl, C. Schwedhelm, C. Galbete, and G. Hoffmann,
« Adherence to mediterranean diet and risk of cancer : an updated
systematic review and meta-analysis », Nutrients, octobre 2017.
9. D. Nucci, M. Nardi, A. Cinnirella, E. Campagnoli, M. Maffeo, P. M.
Perrone, V. Shishmintseva, F. M. Grosso, A. Castrofino, S. Castaldi,
L. Romanò, V. Gianfredi, « Adherence to mediterranean diet and risk of
pancreatic cancer : systematic review and meta-analysis », Int. J. Environ.
Res. Public Health, 2023.
10. B. Moustafa, et al., « Association of mediterranean diet with cognitive
decline among diverse hispanic or latino adults from the hispanic
community health study/study of Latinos », JAMA Netw. Open, juillet 2022.
11. Flammarion, 2024.
12. S. Canudas et al., « Mediterranean diet and telomere length : a
systematic review and meta-analysis », Adv. Nutr.,16 novembre 2020.
13. A. Jekowsky, « Mediterranean diet : a heart-healthy plan for life »,
CardioSource, 202-375-6645, mars 2011.
14. Z. Shan, F. Wang, Y. Li et al., « Healthy eating patterns and risk of total
and cause-specific mortality », JAMA Network, 9 janvier 2023.
15. Mediterranean Diet Gives Longer Life, université de Göteborg,
décembre 2011.

8. De l’huile d’olive à toutes les sauces

1. G. Buckland et al., « Olive oil intake and mortality within the Spanish
population (EPIC-Spain)123 », AJCN, vol. 96, no 1, juillet 2012, p. 142-
149.
2. M.-I. Covas, K. Nyyssönen, H. E. Poulsen, J. Kaikkonen, H.-J. F. Zunft,
H. Kiesewetter, A. Gaddi, R. de la Torre, J. Mursu, H. Bäumler, S. Nascetti,
J. T. Salonen, M. Fitó, J. Virtanen, J. Marrugat, EUROLIVE Study Group,
« The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a
randomized trial », Ann. Intern. Med., 5 septembre 2006.
3. M. A. Martínez-González et al., « Effect of olive oil consumption on
cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality : a
systematic review and meta-analysis », Clin. Nutr., décembre 2022.
4. L. Schwingshackl, A. M. Lampousi, M. P. Portillo, D. Romaguera,
G. Hoffmann, H. Boeing, « Olive oil in the prevention and management of
type 2 diabetes mellitus : a systematic review and meta-analysis of cohort
studies and intervention trial », Nutrition & Diabetes, 2017.
5. A. C. Neville Armond Santos, M. L. Duarte de Souza, A. Moreira
Machado, C. Kümmel Duarte, « Olive oil and body fat : a systematic
review with meta-analysis », Food Funct., 19 juin 2023.

9. Boire comme un Japonais

1. F. Wei et al., « Therapeutic effects of epigallocatechin-3-gallate for
inflammatory bowel disease : a preclinical meta-analysis », Phytomedicine,
juin 2024.

10. Bien manger en vacances

1. Flammarion, 2023.

11. Manger avec les mains

1. Shu-qian Yuan et al., « Association between eating speed and metabolic
syndrome : a systematic review and meta-analysis », Front. Nutr., Sec.
Nutritional Epidemiology, 20 octobre 2021.

12. Manger par terre

1. J. Ogden, E. Oikonomou, G. Alemany, « Distraction, restrained eating
and disinhibition : an experimental study of food intake and the impact of
’eating on the go », J. Health Psychol., janvier 2017.

13. Faire de magnifiques étrons

1. Bunpei Yorifuji, Dr Koichiro Fujita, Au cœur du caca, J’ai lu, 2020.
2. Idem.

14. Tester la baie du miracle

1. B. F., Gibbs M., I. Alli, C. Mulligan, « Sweet and taste-modifying
proteins : a review », Nutrition Research, vol. 16, no 9, septembre 1996,
p. 1619-1630.
2. B. López-Plaza et al., « Effect of regular consumption of a miraculin-
based food, supplement on taste perception and nutritional status in
malnourished cancer patients : a triple-blind, randomized, placebo-
controlled clinical, Trial-CLINMIR Pilot Protocol », Nutrients, 17 juin
2024.

15. L’alimentation anticancer

1. T. Fiolet et al., « Consumption of ultra-processed foods and cancer risk:
results from NutriNet-Santé prospective cohort », BMJ, 14 février 2018.
2. L. Sellem et al., « Food additive emulsifiers and cancer risk : results from
the French prospective NitriNet-Santé cohort », PLOS Medicine, 13 février
2024.
3. D. Aune, N. Keum, E. Giovannucci, L. T. Fadnes, P. Boffetta, D. C.
Greenwood, S. Tonstad, L. J. Vatten, E. Riboli, T. Norat, « Whole grain
consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and
cause specific mortality : systematic review and dose-response meta-
analysis of prospective studies », BMJ, 14 juin 2016.
4. « Diet, nutrition, physical activity, and Cancer : a global perspective »,
AICR, 2018.
5. S. Shin, J. Fua, W.-K. Shin, D. Huangb Sukhong Min, D. Kang,
« Association of food groups and dietary pattern with breast cancer risk : a
systematic review and meta-analysis », Clinical Nutrition, vol. 42, no 3,
mars 2023, p. 282-297.
6. Institut national du cancer, Nutrition et prévention primaire des cancers :
actualisation des données, 2015.
7. J. Andrici, G. D. Eslick, « Hot food and beverage consumption and the
risk of esophageal cancer : a meta-analysis », Am. J. Prev. Med., décembre
2015.
8. « Adherence to mediterranean diet and risk of cancer : an updated
systematic review and meta-analysis », art. cit.

16. Bannir le sirop de sucre

1. L. Robalo DeChristopher, K. L. Tucker, « Disproportionately higher
cardiovascular disease risk and incidence with high fructose corn syrup
sweetened beverage intake among black young adults-the CARDIA
study », Nutr J., 29 juillet 2024.
2. B. H. Mai, L.-J. Yan, « The negative and detrimental effects of high
fructose on the liver, with special reference to metabolic disorders »,
Diabetes metab. syndr. obes. : Targets and Therapy, 27 mai 2019.
3. M. I. Goran, S. J. Ulijaszek, E. E. Ventura, « High fructose corn syrup
and diabetes prevalence : a global perspective », Glob. Public Health, 2013.
4. R. L. Siegel, N. Sandeep Wagle, A. Cercek, R. A. Smith, A. Jemal,
Colorectal Cancer Statistics 2023, 1er mars 2023.

19. Manger suivant son cycle menstruel

1. L. Dye, J. E. Blundell, « Menstrual cycle and appetite control :
implications for weight regulation », Human Reproduction, vol. 12, no 6,
1er juin 1997, p. 42-1151.
2. J. Bancroft, A. Cook, L. Williamson, « Food craving, mood and the
menstrual cycle », Published online by Cambridge University Press,
9 juillet 2009.
3. J. M. Schildkraut, « Invited commentary : relationship between ovulation
and markers of systemic inflammation versus markers of localized
inflammation », Am. J. Epidemiol., vol. 189, no 7, juillet 2020, p. 671-673.

20. L’alimentation antidéprime

1. M. M. Lane et al., « Ultra-processed food consumption and mental
health : a systematic Rreview and meta-analysis of observational studies »,
Nutrients, 21 juin 2022.
2. Y. Zhang et al., « Association between vitamin K intake and depressive
symptoms in US adults : data from the National Health and Nutrition
Examination Survey (NHANES) 2013-2018 », Front Nutr., 22 mars 2023.
3. A. Kuwabara et al., « Vitamin K intake and health, consideration from
the epidemiological studies », J. Clin. Biochem. Nutr., septembre 2021.
4. C. F. Haskell-Ramsay et al., « The acute effects of caffeinated black
coffee on cognition and mood in healthy young and older adults »,
Nutrients, 30 septembre 2018.
5. J. Min et al., « The association between coffee consumption and risk of
incident depression and anxiety : Exploring the benefits of moderate
intake », Psychiatry Res., août 2023.
6. S. Iranpour, S. Sabour, « Inverse association between caffeine intake and
depressive symptoms in US adults : data from National Health and
Nutrition Examination Survey (NHANES) 2005-2006 », Psychiatry Res.,
janvier 2019.

21. Moins de sel, plus de vie

1. S. Kronsteiner-Gicevic, A. S. Thompson, M. Gaggl, W. Bell, A. Cassidy,
T. Kühn, « Adding salt to food at table as an indicator of gastric cancer risk
among adults : a prospective study », Gastric Cancer, vol. 27, 17 avril
2024, p. 714-721.
2. Si vous fumez ou que vous avez un proche qui fume, n’hésitez pas à en
parler à votre médecin traitant ou à vous rendre sur tabac-info-service.fr.
3. « Rapport de tierce partie : suivi de l’accord collectif des professionnels
du secteur de la boulangerie pour une réduction de la quantité de sel dans le
pain, évaluation de l’échéance de juillet 2022 », édition 2023, Observatoire
de l’alimentation.
4. H. Takase et al., « Excessive salt intake reduces bone density in the
general female population », Eur.J. Clin. Invest., octobre 2023.

22. Cinq fruits et légumes contre l’infarctus du myocarde

1. A. Mente et al., « Diet, cardiovascular disease, and mortality in
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2. O. Oyebode, V. Gordon-Dseagu, A. Walker, J. S. Mindell, « Fruit and
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of Health Survey for England data », J. Epydemiol Community Health,
septembre 2014.
3. A. Rana et al., « Health benefits of polyphenols : a concise review »,
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4. A. Cassidy, « Berry anthocyanin intake and cardiovascular health », Mol.
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5. H. Du, L. Li, D. Bennett, Y. Guo, T. J. Key, D. Phil., Z. Bian, P. Sherliker,
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Peto, Z. Chen, for the China Kadoorie Biobank Study, « Fresh fruit
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23. Je mange donc j’ai envie de faire caca

1. D. A. Drossman, C. B. Morris, S. Schneck, Y. J. B. Hu, N. J. Norto, W. F.
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and their severity, health status, treatments, and risk taking to achieve
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2. S. L. Eswaran, W. D. Chey, T. Han-Markey, S. Ball, K. Jackson, « A
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décembre 2016.
3. S. Merat, S. Khalili, P. Mostajabi, A. Ghorbani, R. Ansari,
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oil on irritable bowel syndrome », Dig. Dis. Sci., mai 2010.
4. J. Blin et al., « Psychological stress induces an increase in cholinergic
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Front. Neurosci., 14 février 2023.
5. A. Nehlig, « Effects of coffee on the gastro-intestinal tract : a narrative,
review and literature update », Nutrients, 2022.
6. S. Sinz, R. Warschkow, I. Tarantino, Th. Steffen, « Gum chewing and
coffee consumption but not caffeine intake improve bowel function after
gastrointestinal surgery : a systematic review and network meta-analysis »,
J. Gastrointest Surg., août 2023.

24. Du fromage contre le cholestérol

1. K. G. Sellem, L. Srour, B. Jackson et al., « Consumption of dairy
products and CVD risk : results from the French prospective cohort
NutriNet-Santé », BJN, 2021, p. 1-11.

25. Le danger des produits ultratransformés

1. M. Deschasaux-Tanguy et al., « Nutritional quality of diet characterized
by the Nutri-Score profiling system and cardiovascular disease risk : a
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Europe, novembre 2024.
2. F. Juul, G. Vaidean, Y. Lin, A. L. Deierlein, N. Parekh, « Ultra-processed
foods and incident cardiovascular disease in the Framingham offspring
study », J. Am. Coll. Cardiol., 2021.
3. A. Rico-Campa, M. A. Martinez-Gonzalez, I. Alvarez-Alvarez et al.,
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mortality : SUN prospective cohort study », BMJ, 2019.
4. M. M. Lane et al., « Ultra-processed food exposure and adverse health
outcomes : umbrella review of epidemiological meta-analyses », BMJ,
février 2024.
5. M. D. Miller, C. Steinmaus, M. S. Golub, R. Castorina, R. Thilakartne,
A. Bradman, M. A. Marty, « Potential impacts of synthetic food dyes on
activity and attention in children : a review of the human and animal
evidence », Environ. Health, 2022 ; S. A. Dam, J. C. Mostert, J. W.
Szopinska-Tokov, M. Bloemendaal, M. Amato, A. Arias-Vasquez, « The
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Gastroenterol Clin. North Am., 2019.

26. L’alimentation qui influence l’humeur

1. S. Strang, C. Hoeber, Olaf Uhl, S. Q. Park, « Impact of nutrition on social
decision making », PNAS, 8 mai 2017.
2. G. Pickering et al., « Magnesium status and stress : the vicious circle
concept revisited », Nutrients, 28 novembre 2020.
3. Shinsuke Hidese et al., « Effects of L-Theanine administration on stress-
related symptoms and cognitive functions in healthy adults : a randomized
controlled trial », Nutrients, 3 octobre 2019.
4. C. Akhgarjand et al., « Does ashwagandha supplementation have a
beneficial effect on the management of anxiety and stress ? A systematic
review and meta-analysis of randomized controlled trials », Phytother Res.,
novembre 2022.
5. A. B. Speers et al., « Effects of withania somnifera (Ashwagandha) on
stress and the stress related neuropsychiatric disorders anxiety, depression,
and insomnia », Current Neuropharmacology, 2021.
6. D. T. Field et al., « High-dose vitamin B6 supplementation reduces
anxiety and strengthens visual surround suppression », Hum.
Psychopharmacol., novembre 2022.
7. Méta-analyse menée par le Manchester Research Center.
8. H.-S. Ejtahed et al., « Association between junk food consumption, and
mental health problems in adults : a systematic review and meta-analysis »,
BMC Psychiatry, 2024.
9. X. Zhang et al., « Social isolation, brain food cue processing, eating
behaviors and mental health symptoms », JAMA Netw. Open, 4 avril 2024.

28. Booster son immunité

1. V. M. Link, P. Subramanian, F. Cheung, K. Lee Han, A. Stacy, L. Chi,
B. A. Sellers, G. Koroleva, A. B. Courville, S. Mistry, A. Burns, R. Apps,
K. D. Hall, Y. Belkaid, « Differential peripheral immune signatures elicited
by vegan versus ketogenic diets in humans », Nat. Med., 30 janvier 2024.
2. P. Lapaquette, H. Thi Thu Nguyen, M. Faure, « Regulation of immunity
and inflammation by autophagy : “All is well, all is fine, all goes as well as
possible” », Med. Sci., vol. 33, no 3, mars 2017.
3. V. Mieulet, R. F. Lamb, « Arginine et réponse immunitaire innée, au-delà
de la production de monoxyde d’azote », Med. Sci., 25 mai 2011.
4. H. Sokol, « L’influence du microbiote intestinal sur le métabolisme du
tryptophane et sur notre santé », INSERM, 13 juin 2018.
5. R. Schoop, P. Klein, A. Suter, S. L. Johnston, « Echinacea in the
prevention of induced rhinovirus colds : a meta-analysis », Clin. Ther.,
février 2006.
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