Connaitre son taux de cholestérol

et la limite a ne pas dépasser

Savoir réguler son taux
de cholestérol dans le sang
pour prévenir les maladies
cardiaques
Régimes, menus recommandes,
conseils

EDITIONS DE VECCHI
COMMENT ABAISSER
SON TAUX DE
CHOLESTEROL
EN 2 MOIS
 M. Zugnoni

COMMENT ABAISSER
SON TAUX DE
CHOLESTEROL
EN 2 MOIS

EDITIONS DE VECCHI S.A.

20, rue de la Trémoille
75008 PARIS
Photo de couverture « Mixed vegetables on spoon » Mascardi -
Image Bank

Traduction de Marie-Christine Bonnefond et adaptation de Marie-

Francoise Arden

© 1991 Editions De Vecchi S.A. - Paris

Imprimé en Italie
La loi du 11 mars 1957 n’autorisant, aux termes des alinéas 2 et 3 de l'article
41, d’une
part, que les « copies ou reproductions strictement réservées a l’usage privé du copiste et
non destinées a une utilisation collective » et, d’autre part, que les analyses et les courtes
citations dans un but d’exemple et d’illustration, « toute représentation ou reproduction
intégrale, ou partielle, faite sans le consentement de l’auteur ou de ses ayants droit ou
ayants cause est illicite » (alinéa 1** de l'article 40),
Cette représentation ou reproduction, par quelque procédé que ce soit, constituerait
donc une contrefacgon sanctionnée par les articles 425 et suivants du Code Pénal.
 Objectif cholestérol

QU’EST-CE QUE LE CHOLESTEROL ?

Le cholestérol est une substance grasse dont la consistance

est proche de la cire. On le trouve dans tous les organismes
animaux, y compris chez l’homme, et dans tous les aliments
d’origine animale (les viandes, le lait, les produits laitiers,
les ceufs...). Par contre, les végétaux n’en contiennent pas.
Le cholestérol joue un réle indispensable chez l’>homme, car
il entre dans la composition des membranes cellulaires d’or-
ganes trés importants tels que le cerveau et les glandes surré-
nales, et d’appareils tels que le systeme nerveux. La majeure
partie du cholestérol présent dans notre corps est sécrétée
par notre organisme, en particulier par le foie : le cholesté-
rol endogéne. L’autre partie est introduite dans l’organisme
par l’alimentation : le cholestérol exogéne.
Le cholestérol fabriqué par notre corps est régulé par un
mécanisme trés sensible : plus on absorbe d’aliments conte-
nant du cholestérol moins nous en produisons. Donc, grace
a ce systéme, en situation normale, le taux de cholestérol de-
meure constant.
Le cholestérol auquel nous pensons est le cholestérol nor-
malement présent dans le sang en méme temps que d’autres
graisses, sucres, protéines et sels minéraux. La quantité de
cholestérol dans le sang est appelée cholestérolémie.

5
UNE SONNETTE D’ALARME :
L’HYPERCHOLESTEROLEMIE

Lorsque la cholestérolémie dépasse des valeurs considérées

comme normales, on parle d’hypercholestérolémie. C’est
alors un signal d’alarme pour notre santé, et en particulier
pour le coeur et pour les artéres. L’hypercholestérolémie se
classe parmi les principaux facteurs de maladies cardio-vas-
culaires et artérioscléreuses, devenues ces dernié€res années
les plus fréquentes causes de mortalité et d’incapacité de tra-
vail.
Des études récentes ont permis de confirmer qu’excés de
cholestérol dans le sang et maladies cardio-vasculaires
étaient liés. On a remarqué que les personnes qui ont un
taux de cholestérol élevé sont plus fréquemment atteintes
par des pathologies cardiaques que celles dont le taux est
faible. D’aprés les résultats des études de prévention des
maladies coronariennes effectuées dans les services médi-
caux de recherche sur les lipides dans le monde, on a en effet
démontré qu’en abaissant de 1% le taux de cholestérol dans
le sang, le risque de troubles cardio-vasculaires diminuait de
2 %. Il est important de signaler que l’hypercholestérolémie
n’est pas en soi une maladie, mais elle est un déclencheur de
certaines maladies.
Effectivement elle favorise les dépdts de cholestérol dans les
artéres, c’est la formation de ce que |’on appelle « la plaque
artérioscléreuse ».
Cette plaque compromet le flux normal du sang vers le
coeur, ce qui provoque des troubles cardio-vasculaires.
C’est pourquoi la surveillance de la cholestérolémie est un
des points principaux de la prévention primaire des mala-
dies cardio-vasculaires.
L’hypercholestérolémie se manifeste dans la plupart des cas
sans aucun symptome, au point qu’on ne la découvre que

6
lorsque le mal est déja bien avancé d’ou son surnom de
« tueur silencieux » donné par les Américains. .
C’est pourquoi il est indispensable de mesurer périodique-
ment la cholestérolémie!. Cette mesure est nécessaire chez
homme (plus exposé que la femme) vers la trentaine, et
chez la femme au moment de la ménopause ou avant si elle
prend la pillule. La présence de facteurs de risque (accidents
cardio-vasculaires familiaux précoces, tabac, hypertension
artérielle, obésité, diabéte) nécessite une surveillance du
taux de cholestérol, aussi bien pour l’homme que pour la
femme.

COMMENT MESURE-T-ON LA CHOLESTEROLEMIE ?

On détermine le taux de cholestérol grace a un prélévement

sanguin normal, effectué de préférence lorsque l’on est a
jean depuis au moins douze heures. On peut maintenant fai-
re des contréles improvisés de la cholestérolémie grace a des
appareils permettant de lire les résultats en quelques minu-
tes. (Quelques gouttes de sang sont prélevées au bout d’un
doigt).
On indique généralement la cholestérolémie en milligram-
mes de cholestérol contenu dans 100 millilitres (1 dl) de
sang :mg/100 ml.

QUELLES SONT LES VALEURS NORMALES ?

Le taux de cholestérol normal varie selon |’Age. Selon les

données des derniéres conférences de concensus sur le cho-

1Bn France, le Comité Frangais de Coordination des Recherches sur |’Artériosclé-

rose et le Cholestérol (ARCOL), conseille un dosage systématique dés l’4ge de
20 ans, renouvelé tous les cinq ans si le résultat est normal, et avant 20 ans, si le
sujet appartient 4 une famille a risque.
-lestérol en France, la valeur maximale normale est de 2g/1 ;
pour les personnes de moins de 20 ans la valeur maximale
normale est de 1,8 g/1.
Ceci signifie qu’au-dessous de ces taux maximums le risque
d’étre frappé par une maladie touchant le coeur et les artéres
est assez bas. Cependant, attention ! Ce sont la des taux
maximums : il est recommandé de maintenir le taux de cho-
lestérol le plus bas possible.
Il est difficile de dire 4 quel stade l’hypercholestérolémie
constitue un danger, parce que les facteurs de risques sont
nombreux. Outre |’excés de cholestérol, il faut encore ajou-
ter a la liste les facteurs génétiques, l’excés de poids, le taba-
gisme, le stress, l’absence d’activités physiques.
Ceux qui sont bien au-dessus de leur poids idéal, les fu-
meurs invétérés, les sédentaires et ceux qui ont des antécé-
dents familiaux de troubles cardio-vasculaires, devront ef-
fectuer un suivi plus régulier de leur taux de cholestérol.

LE BON ET LE MAUVAIS CHOLESTEROL :

FANTAISIE OU REALITE ?

Il n’est pas rare d’entendre parler de bon cholestérol ou de

mauvais cholestérol. En effet, bien que cette terminologie
soit plutdét peu précise, cela correspond effectivement a une
réalité scientifique.
Le cholestérol, tout comme les autres graisses présentes
dans l’organisme, ne peut pas circuler librement dans le
sang, il doit étre transporté par des substances particuliéres
d’origine protéique. Il est donc lié a des protéines et voyage
dans des molécules complexes appelées lipoprotéines. Elles
sont divisées en deux classes, selon leur densité : les légéres
et les lourdes.
Les deux types de cholestérol qui nous intéressent sont le
cholestérol LDL (low density lipoprotein) et le cholestérol
HDL (high density lipoprotein). Tandis que le premier se
dépose sur les parois des artéres, le second quitte les artéres
et poursuit son chemin jusqu’au foie ou il est en grande par-
tie éliminé. Le cholestérol LDL, le mauvais cholestérol, est
néfaste pour la santé du coeur et des artéres ; il accroit le
facteur de risques d’une maladie cardio-vasculaire ; le cho-
lestérol HDL, le bon cholestérol, posséde au contraire un
pouvoir protecteur, s’il figure en quantités élevées, et con-
tribue a faire diminuer le risque cardio-vasculaire.
Encore une fois, un poids situé dans les normes, une activité
physique réguliére, une alimentation correcte et équilibrée
en graisses sont souhaitables, car ils permettent la concen-
tration de cholestérol HDL, le bon cholestérol.
D’aprés de récentes observations, ce sont la concentration de
cholestérol LDL, la présence simultanée d’ autres facteurs de
risques et du taux de cholestérol HDL — méme si aujour-
d’hui on prend en compte le taux de cholestérol total — qui
déterminent la gravité de l’hypercholestérolémie et dictent
les soins adéquats. L’examen de sang que nous prescrit le
médecin est généralement compleété par d’autres investiga-
tions concernant le VLDL (very low density lipoprotein) et
les triglycérides. Les VLDL sont les signes précurseurs des
LDL. Un accroissement de leur taux signifie automatique-
ment une production plus importante de LDL. Les triglycé-
rides sont au contraire des graisses trés différentes du cho-
lestérol qui constituent le patrimoine lipidique du sang.
Il existe également pour les triglycérides des taux normaux
qu’il ne faudrait pas dépasser (maximum 1,5 g/I) ; mais ces
taux peuvent subir des hausses indépendamment du choles-
térol, ou encore on peut noter une hausse simultanée du
cholestérol et des triglycérides. Etant donné que l’augmen-

b
tation du taux de triglycérides est généralement die a une
absorption excessive de sucres simples (sucre, boissons su-
crées, alcools, alcools forts, gateaux...) et de graisses, un ré-
gime sérieux permettra de rétablir facilement la situation et
d’améliorer la cholestérolémie. Une cholestérolémie basse,
donc des concentrations trés peu élevées de VLDL et de
LDL, un taux de triglycérides normal et une quantité rai-
sonnable de HDL, constitue un cadre lipidique souhaitable
pour l’organisme a tout age.

10
 Quand augmente-t-il et pourquoi ?

LES FACTEURS QUI INFLUENCENT LA CHOLESTE-

ROLEMIE

Le taux de cholestérolémie dans le sang peut varier selon de

nombreux facteurs : il y a les hausses physiologiques (com-
me par exemple, pour la femme, pendant la période de gros-
sesse) normales et communes 4a tous, et les hausses provo-
quées par des erreurs dans la facon de s’alimenter ou par de
mauvaises habitudes de vie ou encore par des affections dys-
métaboliques ; ces causes sont, au contraire, subjectives. Le
cholestérol fait partie intégrante du corps dés la naissance,
mais son taux, qui est initialement d’environ 60-80 mg/
100 cm? de sang, augmente au fur et a mesure de la croissan-
ce, et se stabilise autour de valeurs qui peuvent étre influen-
cées par des causes extérieures.
Le sexe a également une influence sur la cholestérolémie :
on a remarqué que les femmes sont avantagées pendant leur
vie génitale et reproductrice. Leur cholestérolémie est infé-
rieure a celle des hommes. Elles ont aussi des pourcentages
élevés de cholestérol HDL (celui qui n’est pas athérogéne).
Les femmes sont donc de cette maniére protégées des mala-
dies cardio-vasculaires jusqu’a la ménopause, lorsque cette
« immunité naturelle » devient moins active. Enfin, il faut
savoir quela cholestérolémie tend a s’accroitre lorsque :

11
— l’alimentation est trop riche en graisses, en particulier en
graisses saturées et en cholestérol (que 1’on trouve les
unes et l’autre dans des aliments d’origine animale) ;
— lonsouffre d’un excés pondéral ;
— ]’on méne une vie sédentaire ;
— lon est en situation de stress psychique ou physique (et
que l’on consomme beaucoup de thé ou de café).

Un pourcentage élevé des cas d’hypercholestérolémie est en

effet imputable a ce type de situations. On a remarqué que
de bonnes habitudes alimentaires revétent une importance
fondamentale, quelle que soit la cause de la hausse du taux
de cholestérol, et méme dans les cas particuliérement gra-
ves, lorsqu’il est alors nécessaire d’avoir recours a des médi-
caments.

HYPERCHOLESTEROLEMIES GENETIQUES

Il existe des formes d’hypercholestérolémie génétique, pro-

voquées par des dysfonctionnements génétiques du métabo-
lisme. Ces hypercholestérolémies sont donc héréditaires. I]
est indispensable de traiter ces cas au moyen de médica-
ments sans pour autant mettre de cété la diététique qui a un
role actif a jouer dans la thérapie.

12
Alimentation : point d’orgue de la
thérapie anti-cholestérol

DIS-MOIS CE QUE TU MANGES, JE TE DIRAI

QUI TU ES

Cette phrase que tout le monde connait, contient l’un des

concepts les plus parlants de la nutrition : notre organisme
ne peut croitre et vivre que grace a un apport constant et
adéquat de substances nutritives contenues dans les aliments
que nous mangeons. En effet, se nourrir ne signifie pas seu-
lement absorber des aliments pour accumuler de |’énergie,
mais cela signifie également utiliser les principes nutritifs
qu’ils contiennent, en les transformant et en les assimilant
pour satisfaire les besoins de notre organisme.
Les principes nutritifs se calquent sur les substances qui
composent notre corps : protéines, graisses, sucres, vitami-
nes, sels minéraux et eau. Il apparait alors évident qu’ali-
mentation et santé sont étroitement liées : une alimentation
saine et équilibrée préserve la santé, c’est-a-dire le bien-étre
physique et psychique.
C’est justement pour cette raison que |’information ou
mieux |’éducation en matiére d’alimentation ont acquis une
importance de plus en plus remarquable dans notre société.
Ceux qui connaissent bien ce qu’il faut manger pour étre en
forme, peuvent faire des choix sans commettre les erreurs,
qui fatalement peuvent provoquer différents troubles et mé-

13
me de véritables pathologies, chez les personnes prédispo-
sées a ces troubles.
Il est intéressant a ce propos de signaler que notre fagon de
nous alimenter s’est beaucoup modifiée ces trente derniéres *
années.
L’industrialisation, la plus grande disponibilité économique
que cela a entrainé et la diffusion intensive par les mass mé-
dias de croyances et de mythes sur |’alimentation, nous ont
conduit 4 commettre des erreurs, tant sur le plan de la quali-
té que sur le plan de la quantité. Elles se sont ensuite tradui-
tes par ce que l’on appelle aujourd’hui les maladies de la ci-
vilisation : ’obésité, le diabéte, les maladies cardio-vascu-
laires, les hypercholestérolémies et les hyperlipidémies en
général.
Depuis quelque temps déja, les nutritionnistes répétent qu’il
faut retourner au modeéle alimentaire des années 50, lorsque
l’on consommait des aliments apparemment plus pauvres
mais qui, en fait, étaient beaucoup plus riches en substances
nutritives indispensables.
Au lieu de manger de facon rationnelle et physiologique
dans le but de préserver sa santé, on considére en général
l’acte de se nourrir comme quelque chose d’instinctif, lié au
seul plaisir personnel ou se référant a des modeles qui tra-
duisent un certain statut social ou psychologique. C’est ain-
si que la plupart du temps on absorbe des aliments dont la
valeur nutritive en minéraux, en vitamines, en éléments
indispensables a notre organisme est insuffisante pour ne
pas dire nulle (les sodas, les bonbons, les alcools, etc).
Tout cela nous a amenés a modifier notre maniére de nous
alimenter par l’absorption, notamment, d’un nombre de ca-
lories trop élevé que nous n’éliminons pas, puisque nous
avons un style de vie sédentaire. Ces calories en excédent
sont donc stockées. Nous dirigeons notre choix vers des pro-
duits d’origine animale trop riches en graisses et vers des ali-

14
 ments raffinés pauvres en fibres et riches en sucres simples.
Les excés, tant en ce qui concerne la qualité que la quantité,
sont malheureusement responsables non seulement de la
~ prise de poids, mais également, pour certains, de l’élévation
du taux de cholestérol dans le sang avec toutes les consé-
quences que cela entraine. .
Eviter ces erreurs ne signifie pas forcément se priver des
plaisirs d’une bonne table, mais au contraire cela signifie
connaitre et respecter des normes élémentaires qui contri-
buent a une bonne santé.
C’est dans la liste de choses simples dont se nourrissaient
nos ancétres telles que le pain, les pates, le riz, les legumes
verts, l’huile, le poisson, un bon verre de vin a table, des
modes de cuisson utilisant peu de matiéres grasses et peu de
condiments, que les nutritionnistes du monde entier nous
proposent de choisir.
Notamment un célébre nutritionniste américain Ancel Keys
constata, dans les années 50-60, au cours d’un séjour passé
dans le sud de |’Italie, que les gens habitant cette région
étaient beaucoup moins touchés par les maladies de la civili-
sation (infarctus, thrombose, artériosclérose, dyslipidé-
mie...) par rapport aux Américains plus aisés financiére-
ment. Le professeur Keys découvrit les habitudes alimentai-
res de ces régions et les étudia. Il appela « régime méditerra-
néen » ce régime idéal pour préserver l’organisme de ce type
de maladies.
La plus grande qualité de ce type d’alimentation réside dans
V’absorption de peu de graisses animales (riches en graisses
saturées et cholestérol), dans la richesse des huiles végétales
(graisses insaturées et polyinsaturées, non athérogénes),
dans l’abondance de légumes, de céréales et de fruits.
Les aliments d’origine animale tels que la viande, le lait, les
produits laitiers, le beurre, ne sont pas complétement exclus
du régime. Ils sont prévus au menu de facon raisonnable et

15
non prédominante. Le « régime méditerranéen » est un ré-
gime particuliérement équilibré du point de vue énergétique
parce que la plupart des calories est fournie par les céréales
et par l’huile d’olive ; il est aussi équilibré en ce qui concer-
ne la qualité parce que l’association des protéines fournies
par les céréales et les légumes secs est complémentaire.
De plus, les légumes verts et les fruits contribuent a un ap-
port suffisant de fibres alimentaires.
Il est ainsi plus facile d’apaiser la sensation de faim sans ab-
sorber trop de calories et de se nourrir avec des produits de
bonne qualité.
Un programme d’études de plusieurs années a permis d’éva-
luer et de vérifier scientifiquement la valeur de ce modéle, et
de le distinguer de toutes ces modes alimentaires qui appa-
raissent si facilement de nos jours.

LES ALIMENTS

Pour choisir les aliments les plus indiqués dans une alimen-
tation anti-cholestérol, il est intéressant de découvrir ce
qu’ils cachent, c’est-a-dire leurs principes nutritifs, et dans
quelle mesure ces principes peuvent jouer un réle dans la
cholestérolémie.
Connaitre les principes nutritifs aidera a étre encore plus
motivé pour modifier notre alimentation. En fait, une sim-
ple énumération des aliments permis et des aliments défen-
dus ne permettrait pas de comprendre pourquoi certains
sont autorisés et d’autres non.
Les graisses, les protéines, les sucres, les fibres, les vitami-
nes et les sels minéraux sont les substances nutritives consti-
tutives, dans des proportions différentes, des aliments.
Nous allons les étudier.
Les graisses, indispensables a l’organisme, se trouvent dans

16
les aliments d’origine animale ou végétale, mais leur
structure chimique et leurs caractérisques sont trés différen-
tes selon qu’il s’agit de graisses animales ou végétales. Les
graisses animales, solides 4 température ambiante, sont ri-
ches en acides gras saturés et sont considérées comme dan-
gereuses pour la santé. Les graisses végétales, liquides a
température ambiante, sont riches en acides gras monoinsa-
turés et polyinsaturés et sont un facteur de protection de
l’organisme.
Ou trouvons-nous ces substances ? Le tableau ci-dessous
décrit les trois types d’acides gras et les graisses dans les-
quelles on les trouve.

Type de graisses Aliments dans lesquels on les trouve

avec le % de type d’acides gras contenu

ACIDES GRAS beurre 65%, lard 32%, saindoux

SATURES 45%, huile de coco 90%, huile de
palme 20 ou 50 % selon I|’origine,
huile de palmiste 70%

ACIDES GRAS huile d’olive 70%, huile d’arachide

MONOINSATURES 40 ou 60% selon l’origine, huile de
colza 60%

ACIDES GRAS huile de mais 60%, huile de tour-

POLYINSATURES nesol 65%, huile de soja 60%, huile
de pépins de raisins 70%, huile de
noix 70%

Il a été scientifiquement prouvé que la cholestérolémie est

trés fortement influencée par le type de graisses que nous
absorbons : les graisses saturées d’origine animale peuvent

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faire augmenter le taux de cholestérolémie, alors que les
graisses monoinsaturées et polyinsaturées, le plus souvent
d’origine végétale, peuvent l’abaisser.
Donc, indépendamment de la quantité de cholestérol que
nous ingérons par les aliments, nous devrions réduire |’ap-
port en graisses et faire attention au type de graisses que
nous avalons. J/ est recommandé d’abaisser la ration de
graisses a environ 25-35% du nombre de calories totales du
régime.
Cela concerne toutes les graisses en général, mais il faut pré-
férer les graisses mono et polyinsaturées.
Si on prend par exemple un régime de 2000 calories, la
quantité maximum de graisses correspond a environ
60 grammes par jour, dont 1/3 maximum devra étre d’origi-
ne animale et 2/3 d’origine végétale.
Lorsque |’on parle de graisses alimentaires, on pense immé-
diatement aux graisses utilisées en cuisine, ou aux graisses
visibles. Mais il existe une quantité considérable de graisses
invisibles, bien cachées dans les aliments : mais ot ? La
charcuterie, le lait et les produits laitiers non-écrémés, tous
contiennent des matiéres grasses ; la patisserie industrielle,
que |’on trouve dans le commerce, contient prés de 50 % de
calories sous forme de graisses généralement saturées. De
méme, le chocolat est un produit gras, sans parler des fritu-
res souvent présentes sur nos tables, des sauces et des
mayonnaises.
Les protéines participent a la régénération et a la conserva-
tion des tissus du corps. Elles jouent donc un rdle plastique.
Elles entrent également dans la constitution des hormones et
des enzymes qui régulent nos fonctions corporelles. Les pro-
téines sont constituées d’unités que l’on appelle « acides
aminés »» qui, combinés entre eux de facon différente, don-
nent naissance a un grand nombre de protéines différentes.
Huit de ces acides aminés sont dits essentiels, en ce sens que

18
n’étant pas synthétisés par notre organisme ils doivent y étre
introduits avec les aliments.
Nous avons donc vraiment besoin de ces huit acides aminés.
On les trouve tous dans les aliments d’origine animale, mais
ils sont présents dans les aliments d’origine végétale de fa-
con incomplete. C’est pour cette raison que |’on appelle les
protéines de la viande, du poisson, des ceufs, du lait et des
produits laitiers, les protéines « nobles » ou a haute valeur
biologique.
L’absence d’un ou de plusieurs acides aminés dans une pro-
téine en détermine la qualité, mais cela ne signifie absolu-
ment pas que les produits animaux sont supérieurs aux pro-
duits végétaux : en fait, si l’on combine adroitement cer-
tains aliments d’origine végétale on obtient des apports de

VALEUR BIOLOGIQUE DES ALIMENTS!

Protéines Protéines

oeuf légumes secs + cé-

réales
lait de vache soja
lait maternel fruits oléagineux +
légumes secs
fromages légumes secs
viandes et poissons fruits oléagineux
levure céréales
ceréales + pro-
téines animales légumes verts
Légende : EE = trés élevée, E = élevée, ME = moyennement élevée, M
= moyenne, f = faible, m = minime.

! D’aprés N. Valerio, /e Plat vert, Milan, 1987

19
protéines d’une haute qualité nutritive. Un exemple valable
nous est donné par la combinaison des céréales et des légu-
mes secs qui se complétent admirablement.
Les céréales et les legumes secs sont d’une part une source’
de protéines végétales, et, lorsqu’ils ne sont pas raffinés,
fournissent d’autre part une bonne quantité de fibres, de vi-
tamines et de sels minéraux.
La cholostérolémie n’est pas vraiment influencée par |’in-
gestion de protéines, mais si le régime alimentaire comprend
beaucoup d’aliments d’origine animale, riches en acides
gras saturés, le taux de cholestérol tend a augmenter par ce
biais.
On peut ne pas prendre a tous les repas un plat de produits
d’origine animale au profit d’un plat de céréales et de légu-
mes secs. En ce qui concerne les sucres et les produits sucrés,
le probléme se pose surtout en terme de calories.
Il existe actuellement une tendance a consommer beaucoup
de sucres simples (facilement assimilables par |’intestin) tels
que le sucre, le miel, les confitures, les gateaux, le chocolat,
les bonbons ; ces aliments contiennent des calories mais peu
de nutriments indispensables a l’organisme. L’excés de su-
cres simples provoque aussi une hausse des triglycérides
(une autre graisse présente dans le sang) qui, associée a
l’hypercholestérolémie, aggrave encore la situation. Par ail-
leurs, la consommation des sucres complexes tend a dimi-
nuer, ce sont les amidons tels que le pain, les pates, les pom-
mes de terre, les céréales et les legumes secs.
Constituées par la structure de soutien des végétaux, elles ne
sont ni digérées ni absorbées par notre organisme, mais ont
un role trés important. On peut distinguer deux types princi-
paux de fibres : les fibres solubles dans |’eau et les fibres in-
solubles qui agissent de facon différente. Les premiéres
(pectines, gommes et mucilages) que l’on trouve en abon-
dance dans les légumes verts, les légumes secs, les fruits,

20
forment des solutions visqueuses qui ralentissent ho
tion des sucres, des graisses et du cholestérol. Les fibres in-
solubles (cellulose, hémicellulose et lignine) sont présentes
dans les fruits, les légumes verts et secs et les céréales com-
plétes. Elles ont la caractéristique notamment de réguler le
transit digestif et de prévenir la constipation.
La quantité de fibres contenues dans les aliments d’origine
végétale varie selon les différentes plantes et, dans le cas des
céréales, elle varie selon ce qui a été détruit ou non par les
processus de mouture et de raffinage.
Accroitre la quantité de fruits, de légumes verts, secs et de
céréales completes dans l’alimentation permet d’ameéliorer a
coup str la cholestérolémie et a d’autres effets bénéfiques
sur la santé. Un régime riche en fibres devrait en comporter
environ 30 grammes par jour.
Avec |’aide du tableau des pages 22 et 23, il est facile de con-
naitre, pour chaque aliment, les quantités précises qu’il faut
consommer pour couvrir nos besoins.
Une alimentation variée permettra un apport correct de vi-
tamines et de sels minéraux, substances indispensables a un
bon fonctionnement de l’organisme (voir les tableaux pages
24, 25, 26).
De nombreuses études ont été faites sur le lien qui existe en-
tre ces substances et la cholestérolémie. Mais il faut encore
les poursuivre pour émettre certaines assertions. Et plus
particuliérement, ces derniéres années de nombreux auteurs
ont attribué a la Niacine (qui est une vitamine hydrosoluble,
appelée aussi vitamine PP) la propriété de faire baisser le
taux de cholestérol et de triglycérides tout en augmentant le
taux de cholestérol HDL.
Compléter un régime par des quantités élévées de vitamine
PP n’est conseillé que dans des cas graves d’hypercholesté-
rolémie et ne doit se faire évidemment que sous surveillance
médicale.

21
 QUANTITE DE FIBRES ALIMENTAIRES
DANS LES ALIMENTS

Aliments Quantité! Calories

farine de froment 0 100g

farine de froment 00 100g
farine complete 100g
farine d’avoine 100 g
biscottes normales 3=30¢g
biscottes completes 3=30¢g
flocons d’avoine 1 tasse = 50g
corn-flakes 1 tasse = 30g
orge perlé 1 portion = 30g
pain blanc 1 portion = 50g
pain complet 1 portion = 50g
pates 100 g
riz 100 g
flageolets frais 100 g en garniture
flageolets en con-
serve 100 g en garniture
féves fraiches 100 g en garniture
lentilles en conserve 100 g en garniture
petits pois frais 100 g en garniture
petits pois en con-
serve 100 g en garniture
pois chiches secs 30 g en soupe
asperges 1 portion = 200g
bettes 1 portion = 200g
brocolis 1 portion = 200g
artichauts 1 portion = 200g
carottes 1 portion = 200g
choux-fleurs 1 portion = 200g
choux de Bruxelles 1 portion = 200g

22
 Teneur
en ;
Aliments Quantité! Calories
fibres
(en g)

concombres 1 portion = 100g

oignons 1 portion = 50g
haricots verts 1 portion = 200g
fenouils 1 portion = 200g
endives 1 portion = 50g
laitue 1 portion = 50g
aubergines 1 portion = 200g
poivrons verts 1 portion = 100g
poivrons jaunes 1 portion = 100g
tomates 1 portion = 200g
radis 1 portion = 50g
céleris 1 portions = 50g
épinards 1 portion = 200g
abricots 1 portion = 100g
ananas 1 portion = 100g
oranges 1 fruit = 200g
bananes 1 fruit = 150g
fraises 1 portion = 100g
framboises 1 portion = 100g
pommes 1 fruit = 200g
melon 1/2 fruit = 400g
mires 1 portion = 100g
poires 1 fruit = 200g
péches 1 fruit = 200g
pruneaux 2 fruits = 15g
prunes 1 portion = 150g
raisin 1 portion = 100g

! Par quantité on entend les quantités d’aliments crus que l’on mange couram-
ment. Dans le cas d’aliments entrant comme ingrédients de base dans des recettes,
les informations sont données pour la quantité moyenne de 100 g.

23
 OU TROUVER LES VITAMINES

ALIMENTS QUI LES FOURNISSENT

Vitamines D’origine Céréales Légumes Huiles
animale frais et autres
sources
VIT.A lait et pro- carottes, huile de foie
rétinol duits laitiers épinards, de morue
non écrémés, salades (tous
foie, jaune les légumes
et fruits a
chair colorée
sauf bette-
rave rouge)
VIT.D thon, sar- huile de foie
calciférol dines, de morue
saumon, ha-

quantité :
lait et pro-
duits laitiers
non écrémés,
jaune d’ceuf
VIT.E poireaux, huiles,
tocophérol épinards, as- margarines
légumes secs végétales

choux verts,
brocoli, lé-
gumes a
feuilles
vertes
jambon, levurede _
viande de biére
porc, foie, légumes secs
lait, ceufs
foie, ro- levure de
riboflavine gnons, lait, biére
produits lai-
tiers,
viandes,
poissons,
blanc d’ceuf

24
 ALIMENTS QUI LES FOURNISSENT

Vitamines D’origine Céréales Huiles

animale et autres
sources

VIT.PP foie, légumes levure de

niacine jambon, secs, céréales biére
poissons, complétes
viandes

VIT B, thon, ma- germe de endives, épi-

pyridoxine quereau, blé, cé- nards, hari-
foie, viande | réales com- cots verts
pleétes, lé-
gumes secs

ACIDE PAN- foie, viande, céréales petits pois, levure de

THOTENIQUE ceufs completes, champi- biére
lentilles gnons

ACIDE FO- foie, ceufs légumes levure de

LIQUE verts biére

12
foie,
E

cyanocoba- viande,
lamine poissons,
ceufs

ceufs, foie, légumes chou-fleur levure de

viande verts, cham- biére
pignons

légumes et
fruits crus
(surtout les
agrumes),
ananas, kiwi

25
 OU TROUVER LES SELS MINERAUX

ALIMENTS QUI LES FOURNISSENT

Sels D’origine Céréales | Légumes frais Autres
minéraux animale sources
CALCIUM lait, produits | légumessecs |légumesa
laitiers (sauf feuilles vertes
beurre et et certains

PHOSPHORE i i céréales com-

iti pleétes, lé-
gumes secs

MAGNESIUM viande, lait céréales com- |légumes a

pleétes, lé- feuilles vertes
gumes secs
SODIUM presquetous | presquetous |presquetous |sel ajouté (en
les aliments lesaliments _|les legumes cuisine)
(en quantités | (enquantités |(en quantités
modeérées)
POTASSIUM i céréales com-
pletes, légumes gumes verts
secs, pommes
de terre

créme fraiche)
légumes secs,
(rouges sur- céréales com- quantités mo-
tout), ceufs, plétes
fruits
ce de mer

QUE MANGER ?

Que I’alimentation soit le point d’orgue d’une thérapie anti-

cholestérol ne fait aucun doute : il est maintenant nécessaire
de définir de facon pratique les aliments qu’il faut préférer
et ceux dont il faut modérer la consommation dans notre
alimentation quotidienne.
Puisque le régime est essentiellement fait pour contrdéler la

26
quantité totale de graisses, et plus particuliérement les grais-
ses saturées et le cholestérol, commencons donc par les ali-
ments qui en sont la source principale.

Graisses

Parmi les aliments d’origine animale, le beurre, la créme

fraiche, le lard, le saindoux, sont les premiers qu’il faut uti-
liser avec parcimonie. Ceci s’applique également aux mar-
garines de consistance solide 4 température ambiante (au-
tres que celles a base de tournesol, mais, ou fabriqué a base
d’huile riche en graisses polyinsaturées).
D’une maniere générale, plus une graisse est solide a tempé-
rature ambiante, plus elle est riche en graisses saturées. On
peut choisir a sa place des huiles riches en acides gras poly-
insaturés (tournesol, mais, pépins de raisins; noix, soja), et
les huiles d’olive, de colza et d’arachide d’Afrique, conte-
nant un important acide gras monoinsature : l’acide_
oléique. Tee
Des régimes trop riches en acides gras polyinsaturés ne sont
pas sans inconvénients. En effet les acides gras polyinsatu-
rés abaissent la partie LDL du cholestérol (le « mauvais »),
mais aussi celle HDL (le « bon »). Alors que l’acide oléi-
ue, lui, contribuea l’abaissement du taux de cholestérol
que, : SEAN When TURSTRP Siete te wn:Ween

LDL, tout en préservant le taux de HDL

———- So
H dans le sang, et ala
stimulation des sécretions biliaires.
L’huile d’olive, produit de base de la culture méditerranéen-
ne, contient un dosage intéressant en acides ‘gras polyinsatu-
PEE RTE ALTE ST RT oe ee

rés et monoinsatures.

Lait

Le lait et les produits laitiers sont d’excellentes sources de

protéines, de certaines vitamines et, parmi les minéraux, de

ay.
 calcium. Ce sont des aliments dont il est déconseillé de se
priver. Par contre, leur teneur en cholestérol et en graisses
saturées orientera le choix vers ceux qui contiennent peu de
-matiéres grasses. En effet, on a le choix entre différentes
sortes de lait, de yaourts et de fromages qui se différencient
les uns des autres non seulement par leur qualité, mais aussi
par le pourcentage de matiéres grasses qu’ils contiennent.
L’idéal sera de ne consommer que du lait écrémé, des
yaourts ordinaires ou maigres, des fromages blancs a 0 %
de matiéres grasses. Habituellement, on conseille de limiter
la quantité de fromage a 30 g par jour, lorsque le fromage
contient environ 45 % de matiéres grasses. Avec l’appari-
tion des fromages « allégés », cette quantité peut aller jus-
qu’a 50 g (pour un fromage a 20 % de matiéres grasses).
D’autre part, une gamme de fromages, fabriqués a partir de
lait écrémé et de matiéres grasses végétales, vient d’étre lan-

TENEUR EN GRAISSES ET EN CHOLESTEROL

DU LAIT ET DES PRODUITS LAITIERS
(pour 100 g d’aliments)

Aliments Lipides | Cholestérol

(g) (mg)
lait entier 63
lait demi-écrémé
lait écrémé
yaourt au lait entier
yaourt écrémé
fromage a pate molle :
camembert 45% MG
fromage a pate dure :
gruyere a 45% MG
lait en poudre écrémé
fromage a pate persillée :
bleu a 45% MG
fromage a pate ferme :
saint-nectaire 445% MG
cée et pourra devenir une alternative intéressante dans le ca-
dre du régime hypocholestérolémiant.
D’une maniére générale, il faut préférer ces produits fabri-
qués a base de lait écrémé ou demi-écrémé sans addition de
creme, et utiliser les informations que nous fournissent les
étiquettes.

Viande

Les viandes ont l’avantage d’étre une bonne source de pro-

téines, de certaines vitamines et de minéraux, notamment en
fer. Par contre, leur apport en graisses saturées (bien que
pas exclusif) et en cholestérol doivent en faire des aliments
dont il faut contrdler la quantité et le choix lors d’un régime
hypocholestérolémiant. Hormis certains morceaux qu’il

COMPOSITION CHIMIQUE ET VALEUR ENERGETIQUE DES

VIANDES LES PLUS COURANTES
(pour 100 g d’aliments)

boeuf mi-gras
boeuf maigre
lapin
porc maigre
porc mi-gras
blanc de poulet
cuisse de poulet
blanc de dinde
cuisse de dinde
veau
veau plus agé mi-gras
veau plus 4gé maigre

29
 convient d’éviter habituellement tels que les plats de cdte, la
langue et l’agneau, toutes les viandes dégraissées peuvent fai-
re partie des menus, en quantités conseillées, lors d’une ali-
mentation équilibrée. Les quantités moyennes conseillées
sont de l’ordre de 150 g par jour pour une femme et de 200 g
pour un homme, en évitant de consommer le gras visible et la
peau (pour les volailles).
Les abats sont a éviter a cause de leur teneur importante en
cholestérol.

Poisson

Le poisson de mer ou de riviére est un aliment particuliére-

ment conseillé dans les régimes contenant peu de matiéres
grasses et de cholestérol, mais également dans une alimenta-
tion normale. En effet, il fournit un bon apport de protéines
de grande valeur biologique et contient peu de graisses. Et
méme les poissons plus riches en graisses, tels que la sardine,
le maquereau, le thon, le saumon, etc., ont leur place dans
une alimentation hypocholestérolémiante.
En effet, les graisses qu’ils renferment sont riches en acides
— gras polyinsaturés: ils contiennent surtout de l’acide eicosa-
pentaénoique et docosahexaénoique, qui en diminuant |’a-
grégabilité du sang, font
eechuter eeele risque de formation de
caillots.
L’on pourrait tout a fait conseiller de consommer du poisson
une fois par jour a la place d’une part de viande.
En ce qui concerne la cuisson, il faut éviter les fritures et pré-
férer les cuissons naturelles sans trop de matiéres grasses.
Mais quels sont les poissons gras et les poissons maigres ?
Pour savoir ce que l’on mange et adapter la nature et la
quantité de matiéres grasses en conséquence, reportez-vous
au tableau de la page suivante.

30
 CLASSIFICATION DES POISSONS
SELON LEUR QUANTITE DE MATIERES GRASSES

trés maigres écrevisses, homard, merlu, daurade,

jusqu’a 1% de MG poulpe, raie

maigres langouste, calmars, mérou, brochet,

de 1a3% de MG moules, huitres, émissoles, turbot, seiche,
sole, bar (loup de mer), truite, palourdes

mi-gras anchois, carpe, mulet, espadon, saumon,

de3 a 10% de MG ‘sardine, rouget

gras anguille, hareng, thon, maquereau

plus de 10% de MG

Par contre, attention aux crustacés (crabes, langoustes, cre-

vettes, etc.) ; ce sont des aliments trésmaigres, mais qui
contiennent du cholestérol, 4un taux comparable a celui de
la viande, concentré dans la téte de ces crustacés. Les mol-
lusques a coquille (huitres, palourdes, etc.) contiennent éga-
lement du cholestérol, mais en quantités moindres.

Oeufs

L’ceuf est un aliment souvent sous-estimé car des préjugés

et des croyances erronées lui ont donné une mauvaise répu-
tation. Il est au contraire, du point de vue nutritionnel, un
petit réservoir de substances précieuses. Imbattable pour la
« noblesse » de ses protéines, il apporte également beau-
coup de vitamines. Mais quelle est sa composition en grais-

31
ses et en cholestérol ? L’ceuf contient environ 11% de grais-
ses, pour la plupart saturées, et une quantité élevée de cho-
lestérol, environ 504 mg pour deux ceufs (100 g). On con-
seille de limiter la consommation d’ceufs a 2 par semaine en
cas de régime hypercholestérolémiant. Ainsi l’équilibre du
régime diététique ne subira pas de variations importantes.
Il est intéressant de savoir que les graisses de l’ceuf sont con-
centrées dans le jaune, ainsi on peut n’utiliser que le blanc,
monté en neige, par exemple.

COMPOSITION NUTRITIONNELLE DE L’ UF DE POULE

Protéines se Cholestérol| Calories

(g) (kcal)

ceuf entier (en-

viron 57 g avec
sa coquille)!

jaune d’ceuf
(environ 17 g) 2,7
blanc d’ceuf
(environ 33 g)

' Les quantités entre parenthéses sont données pour un ceuf d’un poids moyen ; le
blanc représente environ 60 % du poids total.

Légumes

Parmi les produits a forte teneur protéique, on trouve les lé-

gumes, et plus particuli¢rement les légumes secs, qui, conte-
nant peu d’eau, offrent plus de substances nutritives que les
légumes frais. Méme si elles sont inférieures en qualité a cel-

32
 les de la viande, on peut améliorer la valeur qualitative en
les associant aux céréales.
Si les protéines apportées par les aliments d’origine animale
sont importantes dans notre alimentation, celles que four-
nissent les produits végétaux offrent des avantages particu-
liers : elles n’apportent pas de cholestérol et de graisses sa-
turées et elles sont riches en fibres solubles et insolubles.
Contrairement a nos habitudes, nous devrions diviser la
quantité quotidienne de protéines entre aliments gions
animale et aliments d’origine végétale.
Les légumes secs sont donc oexcellentsalix aliments qu ‘ilfaut
consommer plus souvent et c’est encore mieux de deles accom-
pagner d’un plat de céréales pour faire un1 plat ‘unique, com-
‘me nous l’enseigne, par exemple, la 1tradition culinaire mé-—
diterranéenne. ey
huarinienl eck
Nous aurons ainsi des plats savoureux, contenant peu de
matiéres grasses et peu de calories, et pourtant nourrissants.
En plus des légumes traditionnels, tels que les petits pois, les
haricots, les pois chiches, les féves et les lentilles, il ne faut
pas
pas |oubliier le soja. Bien qu’ il appartienne alafamille des lé-
gumes, sa composition est nettement différente. En effet,
100 g de soja contiennent environ 35 % de protéines et
18 % d’huile (riche en acides gras polyinsaturés). Des étu-
des ont mis en évidence que lesoja et ses eos auraient la

action préventive >

dans
dai les maladies cardio- vasculaires.
D’ autres études permettront
ront d’évaluer leur efficacité along
terme et leur acceptabilité dans l’alimentation quotidienne.

Céréales

Contrairement a ce que beaucoup croient, si l’on veut con-

trdler le nombre de calories de |’alimentation, on ne doit pas

33
réduire de facon draconienne les céréales et leurs dérivés.
En effet, ils fournissent une quantité non négligeable d’hy-
drates de carbone complexes (sous forme d’amidon) et peu
de matiéres grasses. Aussi des rations adéquates de céréales
pourront-elles figurer au menu de ceux qui doivent perdre
quelques kilos.
Par contre, il faut faire attention a la facon de les préparer :
une mauvaise habitude fréquente consiste a assaisonner les
pates ou le riz avec des sauces, des préparations grasses qui
détruisent l’équilibre de ces aliments et en font de véritables
« bombes caloriques ».
Les céréales nous apportent des protéines incomplétes, mais
si on les accompagne d’aliments figurant dans la composi-
tion de recettes plus classiques (ceufs, lait, fromage, viande,
poisson, légumes secs), on pallie a cet inconvénient.
La semoule e et les pois «chiches, le
e mais et les haricots Touges,
la pizza
pizza a
a la napolitaine avec de la mozzarella et_ des ai an-_
chois, le pain et le lait ne sont que quelques exemples ‘dasso-_
we Cte asa \ ee2enee”
COMPOSITION DE LA FARINE DE TYPE «O»,
DE LA FARINE COMPLETE
ET DES SOUS-PRODUITS DE LA MOUTURE DU FROMENT!

Produit a Bipectee Graisses ee Fibres ali-

mentaires
%
farine «O»
farine com-
pléte
résidus de
farine
remoulage
repasse
son

! D’aprés Sohn Disinfectin, /a Fibre alimentaire en thérapie.

34
ciations excellentes ou de plats uniques (on entend par plat
unique un seul mets capable d’apporter a lui seul les sub-
stances nutritives normalement fournies par une entrée et
un plat).
Il est nécessaire que le pain, les pates et les céréales soient
présents sur la table, il faut néanmoins les préférer com-
plets, non raffinés.
Le raffinage des céréales, par |’élimination de la partie ex-
terne — le son —, détruit une grande partie des sels miné-
raux et des vitamines, des protéines et des enzymes, qui
jouent pourtant un rdle important dans notre organisme. Le
retour a des aliments complets se trouve donc étre une né-
cessité, pas seulement une mode !

Fruits

Il est peut-étre superflu de rappeler l’importance des fruits,

mais ils sont malheureusement souvent considérés comme
complément d’un repas, oubliant qu’au contraire, ce sont
des aliments trés précieux. Ils ne contiennent pas de matieé-
res grasses, apportent peu de calories et fournissent des fi-
bres alimentaires en quantité élevée (solubles dans la pulpe,
insoluble dans la peau), de l’eau, des vitamines et des sels
minéraux — éléments indispensables aux processus vitaux
de l’organisme.
Il faut préter une attention particuliére aux conditions de
stockage et de préparation des fruits (et des légumes frais).
Pour beaucoup d’entre eux, des expositions prolongées a la
lumiére, a la température ambiante notamment, leur fait
perdre de leurs vitamines. Pendant la cuisson, la vitamine C
peut étre presque totalement détruite ; d’autre part la cuis-
son dans de grandes quantités d’eau fait perdre aux aliments
une partie de leurs minéraux.
Pour faire le plein de vitamines, on conseille donc de con-

35
sommer des produits frais et crus. Les fruits contiennent
plus de sucre que les légumes : il faut donc en modeérer la
consommation dans le cadre d’une alimentation équilibrée,
de l’ordre de 2 a 3 parts de fruits par jour.

Vin

Les principes nutritifs du vin figurent en trés petit nombre.

L’apport calorique, par contre, est élevé : environ 7 calories
par gramme d’alcool (un verre de vin a 12° fournit environ
82 calories, a 13° environ 91 calories).
Des études avaient conclu que le vin, consommé en petites
quantités, augmentait légérement le cholestérol HDL (le
« bon »). Ce fut donc avec plaisir que nutritionnistes et dié-
téticiens se sont accordés pour le conseiller de fagon modé-
rée (un verre par jour).
Cependant, des études récentes ont montré que le vin aug-
mentait une partie de HDL qui n’aurait pas d’action bénéfi-
que sur la protection cardio-vasculaire.
Néanmoins, il n’est pas encore possible d’affirmer qu’aux
doses modérées préconisées, le vin ait une action néfaste.

36
 COMMENT CHOISIR LES ALIMENTS

A éviter sil’on doit perdre

du poids ou en cas
d’hypertriglycéridémie
,
céréales petits pains au petits pains au lait, au beurre,
lait, au beurre, briochés
briochés

sucreries gateaux sans gateaux au toutes sortes de sucrerie,

MG a base de beurre, sucre, miel, confiture
fruits, sorbets fourrés ala
créme, glaces

fruits secs, fruits au sirop,

fruits oléagineux, banane

légumes tous - pommes de terre (a con-

verts sommer en remplacement du
pain et des pates)

légumes tous
secs

viande, poisson, ceufs, abats, ceufs, abats, charcuterie, fri-

poisson, viandes mai- charcuterie, tures
ceufs gres et dégrais- mollusques,
sées crustacés

lait, produits produits riches produits riches en MG

yaourts, écrémés, mai- en MG
fromages gres

eau, jus de vin (les bois- vin (les boissons alcoolisées

fruits, thé, sons alcooli- sont a éviter)
café léger sées sont a
éviter)

assaisonne- huile d’olive beurre, lard, beurre, lard, saindoux, et au-

ments de colza, de saindoux, et tres graisses animales
tournesol, de autres graisses
mais, de soja, animales
de pépins de
raisins, de
noix

37
 2 4
Pech d ain. q
. sh
 Qu’est-ce qui change en cuisine ?

REDECOUVRONS DE VRAIES VALEURS

Entreprendre un régime anti-cholestérol implique en pre-

mier lieu la personne qui doit faire le régime évidemment,
mais aussi la personne qui s’occupe de faire la cuisine. Le ou
la cuisiniére doit donc posséder un bagage d’informations
suffisant, et mettre dans ses préparations beaucoup de sé-
rieux et de fantaisie en méme temps.
Si celui qui doit baisser son taux de cholestérol cuisine, ce
sera une motivation de plus pour changer sa facon de s’ali-
menter. I] redécouvrira les saveurs d’une cuisine simple
mais naturelle et pourra en méme temps se passionner pour
la recherche de petits plats traditionnels ou nouveaux, tes-
tant ses qualités de « chef ».
Il est facile de rendre tout « bon » au godt en ajoutant aux
aliments du beurre, du lard et d’autres choses aussi savou-
reuses que mauvaises pour la santé ! On masque ainsi le
goat véritable de la nourriture et |’on court le risque d’uni-
formiser la saveur des aliments.
Une cuisine faisant peu usage de condiments, de sauces et
de crémes, met sans aucun doute le ou bien la cuisiniére
a l’épreuve, mais révéle la véritable saveur des aliments,
trop souvent cachée. Nous vous proposons donc une cuisine
aux parfums et aux saveurs plus raffinés, et en méme

32
temps, une cuisine intelligente, l’ceil fixé sur la santé.
Et ceux qui ne se sentent pas trop l’4me d’un chef s’arrange-
ront comme ils peuvent. Les recettes faciles que propose ce
livre permettent de se risquer aux fourneaux. Le succés est
garanti et les conseils donnés se révéleront également trés
utiles lorsque |’on est pressé ou que |’on n’a pas envie de
cuisiner.
D’abord, il est essentiel de bien acheter. I] est peut-étre plus
difficile de choisir la matiére premiere que de la préparer.
Organiser ses courses avec une liste a la main permet de
choisir avec sagesse les aliments tout en évitant les autres
tentations qui sont le plus souvent une surprise désagréable
pour le porte-monnaie et vont a l’encontre des résultats
d’un régime.
Nous trouvons dans les supermarchés une grande variété
d’aliments que nous croyons connaitre, peut-étre parce que
nous en avons vu ou entendu des publicités, et dont nous ne
connaissons méme pas la composition ou la facon de les uti-
liser correctement.
Etablir a l’avance la liste des aliments a acheter implique de
programmer, au moins dans les grandes lignes, le contenu
des repas pendant quelques jours. De quelle facon ? Nous le
verrons plus tard.
Maintenant, voyons comment ne pas nous laisser tenter par
ces plats tout préparés que l’on nous vante dans les publici-
tés. Ils sont censés étre légers « light », allégés. La seule fa-
con de se prémunir contre ce type d’inconvénients est de lire
attentivement les étiquettes.
En France, |’€tiquette des produits alimentaires doit obliga-
toirement mentionner les indications suivantes :
— nature exacte de la marchandise ;
— nom ou raison sociale et adresse du fabricant ;
— nom du pays d’origine de la marchandise ;
— poids ou volume net et date de péremption ;

40
— énumération par ordre d’importance décroissante des
composants du produit (lorsque la composition du pro-
duit se résume a un ingrédient, la proportion de ce der-
nier doit figurer) et énumération des additifs, colorants,
conservateurs, anti-oxygéne, émulsifiants, agents de sa-
pidité, de texture et d’aromatisation.
En outre, les produits diététiques et de régime doivent por-
ter les mémes indications plus |’indication des composants
du produit par ordre d’importance quantitative décroissan-
te, la valeur calorique et les teneurs en protides, glucides et
lipides.
Les informations essentielles, nécessaires pour savoir si un
produit peut convenir a votre régime anti-cholestérol, sont
les suivantes : la quantité et la nature des matiéres grasses.
De plus en plus souvent, les étiquettes indiquent la valeur
nutritionnelle des produits, et donc la teneur en lipides
(graisses) : vous devez tenir compte de cette quantité. Par-
fois, la nature des matiéres grasses est indiquée. Lorsque la
nomination des graisses est imprécise, il vous est impossible
de savoir si le produit est plutét riche en graisses saturées ou
insaturées. Dans ce cas, le fabricant, seul, pourra éventuel-
lement vous indiquer des informations complémentaires.
Attention, donc ! Acheter bien signifie privilégier des pro-
duits de bonne qualité.
Une fois que 1’on a fait ses achats correctement, il suffit de
connaitre des « petits trucs » pour apprendre a cuisiner plus
sainement. Le premier est l’emploi des herbes aromatiques.
Les herbes cultivées sur nos balcons se prétent largement a
une utilisation culinaire : elles donnent de l’ar6me et releé-
vent la saveur de nombreux plats.
Dans le régime que nous vous proposons, les herbes aroma-
tiques sont largement employeées, elles permettent d’utiliser
moins de matiéres grasses et moins de sel.

41
 TABLEAU D’UTILISATION DES HERBES AROMATIQUES

Herbes et A employer dans Maniere de les |

aromates utiliser

petite oseille |salades, soupes, mines- feuilles

trones, légumes verts cuits | fraiches ou
seches

laurier rotis, préparation pour ha- feuilles en-

chis a base de viande ou de tiéres ou
poisson, bouillons, sauces, broyées
patés, marinades

basilic sauces tomate, salades feuilles frai-

ches ou
seches

capres sauces, farces, viandes conservés en

saumure ou
au vinaigre

sauces, jus pour accompa- racines ra-

gner les viandes bouillies et pées, salées,
les viandes grillées dans le
vinaigre

clous de bouillons, farces, mari-

girofle nades

armoise sauce pour accompagner

les viandes au gril, les
soupes, les poissons en pa-
pillote, les ceufs, la salade

ciboule poisson, volaille, ceufs feuilles

fraiches ou
seches

42
 Herbes et A employer dans Maniere de les
aromates utiliser

poissons grillés, viandede | graines

fenouil porc, gateaux, confitures,
fruits en conserve

marjolaine farce, toutes les viandes, le | fraiche ou

poisson grillé séche

menthe légumes verts, omelettes, feuilles

boissons, gateaux fraiches

noix de farce, viandes, omelettes, noix rapée

muscade gateaux

origan pizza, viandes, saladesala | frais ou

mozzarella séché

piment viandes, poissons, sauces fruit frais ou

séché

persil viandes, poissons, légumes frais ou

verts congelé

romarin rotis de viande, poissons, frais ou

grillades séché

viande de porc, légumes feuilles

secs, légumes verts fraiches
ou séches

marinades, grillades, rdtis, frais ou

sauces séché

safran risotto, soupes de poissons en poudre,

dissout dans
un liquide

43
On peut acheter sur le marché des herbes fraiches ; elles se
conservent trés peu de temps au réfrigérateur. On peut aus-
si, aprés les avoir lavées et hachées, les congeler (on les trou-
ve également préparées et déja surgelées) : c’est, sans aucun
doute, la meilleure facon d’en avoir toujours sous la main et
de les consommer avec toutes leurs propriétés. On peut aus-
si préférer les herbes séchées que |’on trouve en flacons ;
dans ce cas-la, étant donné leur concentration en sels et en
aroémes, il faut les utiliser en moindres quantités.
Puisqu’il faut étre attentif a l’apport de matieéres grasses, il
est conseillé de veiller a la préparation et a la cuisson des ali-
ments, qu’il est toujours plus facile de rendre appétissants
abondamment arrosés de jus ou de sauce.
Une cuisine réussie ne dépend pas de la quantité de condi-
ments ou de matieéres grasses utilisée, mais plutdt des diffé-
rentes sortes de cuisson adaptées aux aliments que |’on veut
servir. C’est alors que la valeur nutritionnelle des aliments
choisis avec soin sera préservée et que leur saveur sera re-
haussée. Il existe diverses facons de cuisiner sans matiéres
grasses ou en utilisant le mininum de condiments. Je pense
en particulier a la cuisson a la vapeur, au four, au micro-
ondes, en papillotes, au gril.
Pour ce qui est de la cuisson a la vapeur, \’aliment est cuit
par la vapeur émise a |’intérieur d’une cocotte ou dans un
ustensile de cuisine spécial. Les aliments les plus adaptés a
ce type de cuisson sont ceux qui ne contiennent pratique-
ment pas de matiéres grasses, comme le poisson, certaines
viandes, les légumes, les pommes de terre, les légumes ten-
dres, le riz, l’orge, les ceufs, etc.
Avec la cuisson a la vapeur, les vitamines et les sels miné-
raux sont le mieux préservés. Elle permet donc de garder in-
tactes les substances nutritives des aliments. Ils conservent
également tout leur parfum.
La cuisson au four est un excellent moyen de cuisiner les

44
viandes et les poissons, tout en ajoutant peu de matiéres
grasses ou méme sans en utiliser aucune. L’aliment, dans ce
cas, perd aussi ses graisses.
Le four a micro-ondes, nouveauté de ces derniéres années, a
la différence du four traditionnel n’utilise pas de source di-
recte de chaleur mais des ondes électromagnétiques (émises
par le magnétron) qui provoquent une agitation des molécu-
les de l’aliment, d’ot un échauffement considérable et rapi-
de, dans la masse méme de I|’aliment. Cette méthode révolu-
tionnaire de cuisiner présente des avantages diététiques in-
dubitables puisqu’elle permet de cuisiner sans adjonction de
graisses et de bien conserver la valeur nutritionnelle de la
nourriture.
La cuisson en papillote est aussi trés valable sur le plan dié-
tétique. On n’a pas besoin de matiéres grasses, mais on peut
éventuellement graisser légérement la papillote. C’est ainsi
que |’on cuit des tranches ou des filets de poissons, des légu-
mes verts, des pommes de terre, des fruits en quantités pas
trop importantes cependant. L’ajout d’herbes aromatiques
en bouquet ou d’un mélange d’oignons, de carottes et de cé-
leri augmente la saveur. La papillote fait ressortir les par-
fums et les saveurs, tout en conservant les éléments nutri-
tifs.
La cuisson au gril se préte particuliérement bien a la viande,
aux filets de poisson ou aux légumes. II est inutile d’em-
ployer des matiéres grasses. On trouve maintenant des grils
spécialement concus pour récupérer les graisses dissoutes et
l’eau rendue par les aliments dans des rainures prévues a cet
effet. La cuisson est parfaite. I] est conseillé de saler et
d’ajouter les aromates une fois la cuisson achevée pour évi-
ter les pertes de liquides et augmenter les parfums.
Un autre moyen trés simple de cuisiner sans matiéres grasses
consiste 4 mettre dans une poéle normale des ingrédients
pouvant se substituer aux matiéres grasses, tels que le vin

45
blanc, le marsala, le jus de citron, le vinaigre, qui agrémen-
tent le steak habituel de saveurs originales.
Avec un peu de fantaisie, la cuisine se transformera en un
jeu permettant de joindre l’utile a l’agréable.
Nous vous conseillons d’utiliser une balance pour aliments
qui vous aidera a surveiller ce que vous mangez. Si vous n’a-
vez pas de balance, n’oubliez pas tous les moyens de mesu-
rer : cuillére, pichet gradué, verre, etc., qui donnent des in-
dications précieuses.

MESURES MENAGERES

une tasse :
pése 220 g
pése 240 g
pése 50g
pese 100 g

une cuillére a soupe :

d’huile

46
 Comment composer votre menu

REGLES FONDAMENTALES

On a vu l’importance que revét la composition du menu

avant d’aller faire les courses. Les achats seront alors sensés
et se baseront sur des normes nutritionnelles équilibrées.
Maintenant, voyons comment faire. Planifier une semaine
de menus revient a programmer 14 déjeuners et diners, tout
en ayant soin d’inclure toutes les substances nutritives dont
nous avons besoin, sans tomber dans |’excés, et en contr6-
lant le nombre de calories, tout cela sans rien Oter a la sa-
veur et a la présentation des plats.
Pour faciliter votre choix, les nutritionnistes ont imaginé de
classer les aliments en cing groupes, chacun ayant des carac-
téristiques diététiques précises et comprenant des aliments
équivalents du point de vue des principes nutritifs (voir ta-
bleau de la page suivante).
Pour qu’une journée de régime soit équilibrée, vous devez
faire apparaitre sur votre table :
— 14a 2 fois des aliments se trouvant dans le groupe de la
viande ;
— 3 fois des aliments appartenant au groupe du lait et des
produits laitiers ;
— 4 fois ou plus des aliments des groupes des légumes et
des fruits;
-% boty ate) ea)cha
abemenlsdep Ww

Se Ywe).Synod at
 GROUPES ALIMENTAIRES

viandes viandes rouge et protéines de bonne

blanche, poissons, qualité, MG, vitami-
ceufs, crustacés, nes du groupe B
mollusques
lait et pro- lait, yaourts, froma- protéines de bonne
duits laitiers ges, fromages blancs qualité, calcium, MG,
vitamines du groupe B

légumes secs pois chiches, flageo- protéines

lets, féves, lentilles

céréales et pains, biscottes, se- sucres complexes, vi-

dérivés moule, pates, riz, or- tamines du groupe B,
ge, avoine, farine, protéines végétales, fi-
pommes de terre... bres alimentaires (sur-
tout dans les aliments
complets)

matiéres beurre, huiles, mar- graisses, acides gras

grasses pour garines, lard, sain- essentiels
assaisonne- doux, mayonnaises
ment et sauces grasses

légumes et abricots, péches, vitamine A, eau, sels

fruits (source melon, carottes, bet- minéraux, fibres ali-
de vitamine tes, courgettes, chi- mentaires
A) corée, endives...

légumes et agrumes (pample- vitamine C, eau,

fruits (Source| mousses oranges, minéraux, fibres ali-
de vitamine | mandarines, ci- mentaires
C) trons), melon, kiwis,
fraises, brocolis, to-
mates, poivrons,
choux, choux-fleurs,
épinards, laitue...

48
 v :" iV
eae, Wg-4 tees
— 4 fois ou plus des, aliments du groupe des céréales et des
légumes secs. “ / Ne f
En ce qui concerne les condiments, il faut les inclure dans
les rations quotidiennes car, en plus de véhiculer les vitami-
nes liposolubles, ils apportent l’énergie et les acides gras
indispensables.
Il faut privilégier les huiles végétales, surtout crues, et n’uti-
liser que la quantité nécessaire.
En vous servant des conseils sur les aliments donnés dans le
paragraphe « Que manger » et le tableau page 48, vous
pourrez sélectionner les aliments les plus adaptés a votre ré-
gime anti-cholestérol et prévoir un menu équilibré.
Lorsque vous rédigez un menu, il est important de raisonner
en terme d’équilibre diététique. C’est pourquoi il est néces-
saire que les aliments s’harmonisent et se combinent correc-
tement les uns aux autres. Si, au cours d’un repas, on pré-
voit un aliment ou une recette particuliérement riche en un
principe nutritif quelconque (protéines, graisses ou sucres),
les plats suivants devront étre concus pour équilibrer le re-
pas. Par exemple, si vous prévoyez un plat de céréales et de
légumes secs, il vaudra mieux éviter de le servir avec un plat
a base de viande et préférer des légumes verts et des fruits
frais. De méme, si vous servez en fin de repas des fromages
ou des plats assez gras, comportant des crémes ou autre,
compensez par une entrée pauvre en matiéres grasses, si
possible a base de légumes verts.
Mais comment faire avec les quantités ? Chacun devrait
avant tout vérifier si son poids entre bien dans les normes,
c’est-a-dire s’il n’est pas en-dessous (trop mince) ou au-des-
sus (gros, voire obése) des normes établies. Le schéma de la
page suivante vous aidera a connaitre la catégorie a laquelle
vous appartenez.
Maintenir son poids est une chose trés importante pour la
santé, particuliérement en cas d’hypercholestérolémie, ot

49
 SCHEMA D’EVALUATION DE POIDS!

STATURE POIDS

IMC

FEMMES HOMMES

obésité obésité
importante importante

obésité obésité
moyenne moyenne
surcharge
surcharge pondérale
pondeérale
NORMAL
NORMAL

poids poids
insuffisant insuffisant

COMMENT UTILISER CE SCHEMA

Joignez a l’aide d’une régle la colonne des chiffres correspondant a
votre taille (ligne verticale de gauche) et les kilos relatifs au poids
(ligne verticale de droite). Le point de rencontre de la droite tracée
a l’aide de la régle et de la ligne médiane vous indique la zone dans
laquelle votre poids se situe (poids insuffisant, normal, surcharge
pondeérale, obésité). Précisons que la ligne médiane représente
’« indice de la masse corporelle » (IMC), que l’on obtient en divi-
sant le poids (en kilos) par le carré de la stature (en métre).

' Tirée de INN 1986, Grandes lignes pour une alimentation saine.

50
tout excés doit étre corrigé. En effet, la prise de poids, sur-
tout due a un apport calorique total excessif, influence de
facon négative la cholestérolémie.
Il est donc important d’essayer de maintenir son poids s’il
est normal, ou bien d’essayer de le ramener a des valeurs
normales s’il est supérieur. Dans ce cas, une consultation
médicale et diététique vous permettra d’adapter au mieux
votre alimentation notamment en fonction de votre ration
énergétique habituelle.
Les besoins énergétiques dépendent du sexe, de |’age, de la
taille, du poids et du type de constitution que |’on a, mais
_aussi de l’activité physique effectuée quotidiennement. Re-
pérez dans le tableau se trouvant ci-dessous le genre d’acti-
vités que vous faites.

TYPES D’ ACTIVITES

activités trés | travail de bureau requérant de |’attention, re-

légéres garder la télévision : tout travail que l’on fait
assis

activités travaux ménagers quotidiens, promenade, tra-

légéres vail qui demande peu de mouvements (chauf-
feurs, etc.)

activités travaux ménagers fatigants (laver le sol, laver

modeérées les vitres, etc.), travail nécessitant un relatif
exercice physique (manceuvres, etc.)

activités im- | travaux trés fatigants exigeant un gros effort

portantes physique (travaux a la campagne, sport de com-
pétition, etc.)

51
Maintenant que voila établie votre activité quotidienne,
vous pouvez calculer grace au tableau ci-dessous vos besoins
journaliers.

TABLEAU POUR CALCULER LE NOMBRE DE

CALORIES QUOTIDIENNES NECESSAIRES!

Multipliez votre poids par le chiffre correspondant au type

d’activités que vous faites, puis ajoutez le chiffre standard.
La valeur obtenue correspond a vos besoins énergétiques
quotidiens.

Femme
activité trés légére : poidsenkg x 23+580=... calories
activité légére : poids en kg x 26+580=... calories
activité modérée : poids en kg x 30+580=... calories
activité importante : poidsenkg x 39+580=... calories

Homme
activité trés légere : poidsenkg x 20+850=... calories
activité légére : poids enkg x 29+ 850=... calories
activité modérée : poids enkg x 33+ 850=... calories
activité importante : poidsenkg x 42+850=... calories

' D’aprés Manger mieux pour vivre mieux, Milan, 1987.

En consultant le tableau des calories, des graisses et du cho-

lestérol contenus dans les aliments les plus courants et pre-
nant en compte la valeur calorique par portion, donné

oe
pour chaque recette présentée plus loin, vous pourrez ajus-
ter votre alimentation dans les limites que vous désirez.
Globalement votre alimentation quotidienne ne devra pas
comprendre plus de 300 mg de cholestérol et les graisses de-
vront rester inférieures a 30 % du nombre de calories jour-
nalieres (les graisses saturées constitueront au maximum
10 % des graisses totales).

CALORIES, GRAISSES ET CHOLESTEROL CONTENUS

DANS LES ALIMENTS LES PLUS COURANTS!
(pour 100 g d’aliments)

Aliments Calories Graisses Cholestérol’

(kcal) (g) (mg)

VIANDES
viande de boeuf maigre
viande de boeuf mi-
grasse
lapin
viande de porc maigre
blanc de poulet
cuisse de poulet
blanc de dinde
foie de génisse
téte roulée
lard maigre de porc

1 Pour les produits d’origine animale, nous indiquons également, le type d’acides
gras présent en majorité dans l’aliment. « S » signifie les acides gras saturés, « P »
les acides gras polyinsaturés, « S/P » indique la présence en quantités égales des
acides gras saturés et polyinsaturés
Un tiret signifie l’absence de données.
Les valeurs données entre parenthéses se référent a des aliments analogues ou a des
chiffres obtenus par calcul.

53
 Aliments Calories Graisses_ | Cholestérol?’
(kcal) (g) (mg)

VIANDES (suite)
jambon cuit maigre
jambon cru maigre
saucisson
saucisse de Francfort
POISSONS
anchois
roussette
sole
thon en saumure
thon a l’huile
truite

LAIT ET PRODUITS
LAITIERS
lait de vache entier
lait de vache demi-
écrémé
lait de vache écrémé
yaourt entier
yaourt écrémé
fromage a pate molle :
camembert a 45% MG
fromage a pate dure :
gruyére a 45% MG
lait en poudre écrémé
fromage a pate persillé :
bleu a 45% MG
glace au lait
 Aliments Calories Graisses_ | Cholestérol?
(kcal) (mg)

LEGUMES SECS
flageolets
féves sans peau
lentilles
petits pois

CEREALES ET DERIVES
biscuits secs
biscottes
flocons d’avoine
orge perlé
pain
pates
riz
pommes de terre Orcs
SOF
Cows)
(eo)
(ae
(apy)
Orc

MATIERES GRASSES POUR

ASSAISONNEMENT
beurre
lard
huile d’arachide
huile de mais
huile d’olive

LEGUMES ET FRUITS
bettes
artichauts
carottes
choux-fleurs

oS
 Aliments Calories Graisses Cholestérol?
(kcal) (g) (mg) y

LEGUMES ET FRUITS
(suite)
choux verts
concombre
chicorée
oignon
haricots verts
fenouil
champignons
endives
laitue
aubergines
poivrons
tomates
courgettes
abricots
ananas
oranges
cerises
fraises
pommes
melon
poires
péches
pamplemousses Gn
Seon
Orme
(Cac
Cone
eC
OO:
OOOO
fruits secs (amandes,
noix, noisettes) =)

56
DUREE D’UN REGIME ANTI-CHOLESTEROL

Le succés de votre régime anti-cholestérol dépend étroite-

ment de la constance et du sérieux avec lesquels vous appli-
querez les conseils donnés.
Si votre facgon de vous nourrir actuellement est trés différen-
te de celle que nous vous proposons, vous ne pouvez pas la
modifier brutalement : vous courriez a l’échec.
Par contre, il est important de vous initier 4 ce type d’ali-
mentation tout doucement, en changeant vos habitudes pro-
gressivement. Les succés obtenus avec le temps sont souvent
garants de durée.

Respecter aussi rigoureusement que possible le régime

pendant au moins six 4 huit semaines pourra vous assu-
rer, dans la plupart des cas, un abaissement certain de la
cholestérolémie, mais si vous désirez conserver les résul-
tats obtenus, n’oubliez pas les indications essentielles de
ce régime.

x
Le régime anti-cholestérol, grace 4 son apport limité en
graisses et en cholestérol, a sa richesse en fibres, 4 son nom-
bre surveillé de calories, est en outre le régime le plus adapté
a la prévention de nombreuses autres maladies et patholo-
gies telles que l’obésité, le diabéte gras, et peut-étre certains
cancers.
Il faut le considérer comme une hygiéne de vie, plutdt que
comme un régime particulier ou comme une série de conseils
pour rester en bonne santé a tout age.

=i
Trois journées diététiques adaptées a
trois besoins différents

JOURNEE DIETETIQUE A 1600 KCAL

Régime a tendance hypocalorique, conseillé dans le traite-

ment des hypercholestérolémies

Protéines 21 %
Lipides 26 % (dont 10 % de graisses saturées)
Glucides 53 %
Cholestérol 100 mg
Fibres 35g

PETIT DEJEUNER

Café ou thé sans sucre (possibilité d’utiliser un édulcorant).

Lait écrémé 200ml Ou : autre produit

laitier 125 g (2/3 bol)

Pain complet 60 g
Margarine au tournesol
ou au mais 10g

59
EN-CAS

1 fruit frais 150g

DEJEUNER

Viande maigre 100 g Ou : 120 g de poisson

(rouge ou blanche)
Légumes verts cuits ou 200 a (selon |’ appétit)
crus 300 g
Pain complet 60g
Fromage 30g (1 portion)
1/8 de camembert ou Ou : 1 produit laitier
autre

1 fruit frais 150g

DINER

Poisson 120g Ou : 100 g de viande

maigre
Légumes verts cuits ou 200 ga (selon l’appétit)
crus 300 g
Pain complet 60 g
1 yaourt nature Ou : fromage blanc
1 fruit frais 150g
Assaisonnement pour le déjeuner et le diner : 10 g d’huile
d’olive ou de colza + 10 g d’huile de tournesol ou mais ou
soja (ou 10 g de margarine au tournesol ou mais)

60
 JOURNEE DIETETIQUE A 2000 KCAL

Régime normal en ce qui concerne le nombre de calories,

conseillé dans le traitement des hypercholestérolémies.

Protéines 18 %
Lipides 30 % (dont 6 % de graisses saturées)
Glucides 52 %
Cholestérol 100 mg
Fibres 35g

PETIT DEJEUNER

Café ou thé, sucré (2 morceaux)

1 yaourt écrémé 125g Ou : 200 ml de lait
écrémé
Pain complet 80 g
Margarine au tournesol
ou au mais 15g

EN-CAS

1 fruit 150g Ou : 1 verre de jus de

fruit pressé.

61
DEJEUNER

Pommes de terre 200 g Ou : 50g de pates ou

riz ou semoule ou lé-
gumes secs (poids cru)
Viande maigre (rouge ou 100g Ou : 120 g de poisson
blanche)
Légumes verts crus ou 100g ou plus
cuits
Pain complet 80g
Fromage 30g Ou : 1 produit laitier
(1/8 de camembert ou
autre)
1 fruit 150g

DINER

Poisson 120g Ou : 100 g de viande

maigre
Légumes verts crus ou 200 a (selon l’appétit)
cuits 300 g
Pain complet 80g
1 yaourt nature sucré (10gde Ou: fromage blanc
sucre)

Assaisonnement pour le déjeuner et le diner : 20 g d’huile

d’olive ou de colza + 20 g d’huile de tournesol ou mais ou
soja (ou 20 g de margarine au tournesol ou mais)

62
 JOURNEE DIETETIQUE A 2400 KCAL

Régime normal en ce qui concerne le nombre de calories,

conseillé dans le traitement des hypercholestérolémies.

Protéines 17 %
Lipides 30 % (dont 10 % de graisses saturées)
Glucides 53 %
Cholestérol 125 mg
Fibres 45 g

PETIT DEJEUNER

Café ou thé, sucré (2 morceaux)

1 yaourt écrémé 125g Ou : 200 ml de lait
écrémé
Pain complet 120g
Margarine autournesol 20g
ou mais

EN-CAS

1 fruit 150g Ou : | verre de jus de

fruit pressé

63
DEJEUNER

Viande maigre (blanche 120g Ou : 150 g de poisson

ou rouge)
Pommes de terre 300 g Ou : 75 g de pates ou
riz ou semoule ou lé-
gumes secs (en poids
cru)
Légumes verts crus ou 100g ou plus
cuits
Pain complet 80 g
Fromage 30g Ou : 1 produit laitier
1/8 camembert (ou autre)
1 fruit 150g

DINER

Poisson 120g Ou : 100 g de viande

maigre
Légumes verts crus ou 200 a
cuits 300 g

Pain complet 120g

1 yaourt nature sucré (0g Ou : fromage blanc
sucre)

1 fruit 150g

Assaisonnement pour le déjeuner et le diner : 20 g d’huile

d’olive ou de colza, 30 g d’huile de tournesol ou mais ou
soja (ou 30 g de margarine au tournesol ou mais)

64
EXPLICATIONS POUR COMPRENDRE
LE FONCTIONNEMENT DE CES JOURNEES

e La quantité des aliments est calculée a partir du poids de

l’aliment cru, épluché, prét a consommer.

e La quantité de matiéres grasses prévue pour la journée

peut étre répartie selon votre goiit personnel, doit étre con-
sommeée intégralement mais ne doit pas étre dépassée.

e Les aliments de remplacement doivent étre utilisés en

fonction des indications et des conseils donnés dans le cha-
pitre : « Comment composer votre menu ».

e Les plats de pommes de terre ou de féculents ont été indi-

qués au déjeuner et les plats de légumes, le soir. Cet ordre
peut tout a fait étre interverti. Pensez simplement. que,dans
une alimentation équilibrée, on conseille un plat de fécu-
lents et un plat de légumes verts par jour.

¢ Les 80 g de pain peuvent étre remplacés par 200 g de pom-

mes de terre ou SO g de pates (ou riz ou semoule ou légumes
secs) et vice-versa.

© On peut manger tous les légumes verts frais de saison, crus

ou cuits, a l’exclusion des pommes de terre, prévues seule-
ment en remplacement du pain.

Ces trois journées diététiques satisfont trois besoins énergé-

tiques différents et ont toutes été élaborées pour traiter les
hypercholestérolémies.
La journée diététique a 1600 kcal a été prévue pour ceux qui
ont quelques kilos a perdre : ce régime est a tendance hypo-
calorique. Les journées diététiques a 2000 et 2400 kcal sont
adaptées respectivement a des femmes et 4 des hommes.

65
Les aliments indiqués pour les trois journées diététiques,
vous sont donnés de facon générique (viande blanche, pois-
son, légumes verts, etc.), afin de vous permettre de les choi-
sir et de varier leur saveur selon les conseils que ce livre vous
aapportés et également selon votre goiit.
Les menus proposés ont été concus en fonction d’un régime
contenant peu de cholestérol, équilibré en principes nutritifs
et en nombre de calories ; on a insisté sur la variété dans ces
menus.
En ce qui concerne les quantités, elles doivent correspondre
a celles que nous vous indiquons dans la journée diététique
répondant a vos besoins.
Il vous sera facile de respecter les quantités imposées par vo-
tre schéma diététique, méme si vous cuisinez les appétissan-
tes recettes que nous vous donnons. En effet, elles ont été
élaborées et préparées en fonction des schémas diététiques
proposés.
Elles sont facilement réalisables par tous. II ne faut toute-
fois pas oublier que les régimes présentés dans ce livre sont,
en fait, de grandes lignes pour vous permettre de rétablir vo-
tre cholestérolémie, mais qu’ils n’entendent pas se substi-
tuer a la compétence de votre médecin et de votre diététi-
cien.
Nous vous conseillons donc de consulter votre médecin trai-
tant afin qu’il vérifie que le régime alimentaire que vous sui-
vez est adapté.

66
 APPLICATIONS : QUINZE JOURS DE MENUS

PREMIERE SEMAINE

LUNDI

Déjeuner : Diner :
Spaghettis au jus de ci- Mulet grillé
tron Salade multicolore
Poulet en papillote
Artichauts sautés a la
poéle

MARDI

Déjeuner : Diner :
Macaronis au basilic Bouillon de riz et d’or-
Filets de dinde aux ties
poivrons Rigotte fraiche de vache
Salade multicolore Epinards bouillis

MERCREDI

Déjeuner : _ Diner :
Daurade au four - Spaghettis au basilic et a
Pommes de terre cuites a Vail
Veau Jambon cru maigre
Pommes cuites a 1’o- Haricots verts a la to-
range mate

67
 JEUDI

Déjeuner : Diner :
Pates de farine complete Consommé de féves
a la tomate Salade de fruits au
Filet de boeuf au poivre yaourt
vert
Carottes rapées

VENDREDI

Déjeuner : Diner :
Thon aux petits pois Soupe de légumes verts
GAateau léger Poulet a la biére
Petits oignons a ]’é-
touffée

SAMEDI

' Déjeuner : Diner :

Spaghettis a la sauce au Soupe savoureuse
yaourt Truite saumonée a
Lapin parfumé au thym V’huile d’olive et au jus
Fenouil parfumé de citron
Salade multicolore

DIMANCHE

Déjeuner : Diner :
Croquettes a la vapeur Bouillon de courgettes
Légumes verts au four Salade capriote
Meringues a la créme
glacée

68
 DEUXIEME SEMAINE

LUNDI

Déjeuner : Diner :
Spaghettis aux olives Soupe de riz et de len-
Anchois au jus de citron tilles
Salade multicolore Coupe de fruits exoti-
ques

MARDI

Déjeuner : Diner :
Pates aux aubergines Truite saumonée en pa-
Escalopes au vert pillote
Courgettes sautées a |’ail Carottes marinées
et au persil

MERCREDI

Déjeuner : Diner :
Rosbif au sel Consommeé de flocons
Purée de pommes de d’avoine
terre Légumes d’été mélangés
 JEUDI

Déjeuner : Diner :
Pates a la tomate et aux Poulet au citron
champignons Salade multicolore
Sole a la sauce au citron
Salade multicolore

VENDREDI

Déjeuner : Diner :
Pates au thon Pizza napolitaine
Jambon cru maigre Pommes fourrées
Haricots verts a la to-
mate

SAMEDI

Déjeuner : Diner :
Lapin sauce piquante Soupe de légumes passés
Pommes de terre en pa- Oeuf a la coque
pillote

DIMANCHE

Déjeuner : Diner :
Roussette grillée Pates au chou-fleur
Petits pois et laitue Poulet a la biére
braisés Salade multicolore
Meringues aux parfums
mélangés

70
 Livre de recettes

© Ce livre comporte 68 recettes équilibrées en principes nu-

tritifs, ne contenant que peu de graisses et de cholestérol.

e Les ingrédients s’entendent pour 4 personnes. Mais le

nombre de calories et le cholestérol sont indiqués par
personne (lorsque la liste des ingrédients ne mentionne pas
le poids de la viande ou du poisson utilisé, c’est que |’on
compte 100 g de viande ou 120 g de poisson).

e Pour les plats d’accompagnement (légumes) et les fruits,

qui n’apportent pas de cholestérol, nous indiquons le conte-
nu en fibres alimentaires.

e Presque toutes les recettes comportent du poivre ou du pi-

ment. Utilisez-les selon votre goit !

e Elaborez vos menus en alternant les recettes. Vous pour-

rez ainsi suivre le régime anti-cholestérol d’une facon agréa-
ble, et constater des résultats positifs sur votre cholestéro-
lémie.

71
 yt 26h 4 ie aie avi
RIT
“ * tee

hist,

é rake ites? goat ; apd ot

roto? + Regetglee oh axdaien[4
vai eo staal af pinay atts JEG Z
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ENTREES
 BOUILLON DE
COURGETTES
Calories 157 Cholestérol 0 mg

Ingrédients :
500 g de courgettes
2 tomates bien mires
I poignée de persil
100 g de pates ou de riz
2 cuillerées d’huile d’olive
sel et poivre

Faites rissoler dans une casserole, avec l’huile, les

courgettes coupées en dés, ajoutez-leur les tomates et
le persil haché, puis suffisamment d’eau pour le bouil-
lon. Portez a ébullition, ajoutez les pates. Salez et poi-
vrez a votre gout. Laissez se terminer la cuisson.

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 BOUILLON DE RIZ ET
D’ORTIES
Calories 170 Cholestérol 0 mg

Ingrédients :
400 g de riz
bouillon de légumes
I poignée d’orties
I petite poignée de persil
sel et poivre

Lorsque le bouillon est arrivé a ébullition, versez le riz

et faites-le cuire. Ajoutez sel et poivre et quelques mi-
nutes avant la fin de la cuisson les orties et le persil ha-
chés.

76
 CONSOMME DE FEVES
Calories 404 Cholestérol 13 mg

Ingrédients :
200 g de féves fraiches
2 cuillerées d’huile
2 anchois salés
1 oignon coupé en tranches
150 g de pates courtes
sel poivre
I feuille de sauge
4 petites cuillerées de fromage rapé (40 g)

Dans une casserole, mettez l’huile, l’oignon en tran-

ches, la sauge, les anchois coupés en petits morceaux
et les feves épluchées.
Salez, poivrez et laissez cuire a feu doux pendant
20 minutes, ajoutez si nécessaire de l’eau chaude en
cours de cuisson.
Ajoutez suffisamment d’eau pour préparer la soupe,
et lorsqu’elle bout versez les pates.
Parsemez de fromage rapé, couvrez et laissez reposer
quelques instants avant de servir. Remuez bien.

77
 CONSOMME DE FLOCONS
D’AVOINE
Calories 80 Cholestérol 10 mg

Ingrédients :
4 cuillerées de flocons d’avoine
bouillon de légumes
4 petites cuillerées de fromage rapé (40 g)

Délayez les flocons d’avoine dans le bouillon froid.

Laissez cuire 30 minutes a feu doux. Servez avec du
fromage rapé.

78
 -MACARONIS AU BASILIC
Calories 409 Cholestérol 0 mg

Ingrédients :
400 g de macaronis
500 g de tomates mires
1/2 oignon haché
I bouquet de basilic
1/2 cuillerée de sucre en poudre
sel et poivre

Faites blondir l’oignon haché dans |’huile. Ajoutez les

tomates coupées en petits morceaux aprés les avoir
épépinées. Salez, poivrez et ajoutez le sucre. Laissez
cuire ainsi pendant 30 minutes avant d’ajouter le basi-
lic grossiérement haché. Laissez les saveurs se mélan-
ger. Versez ce jus sur les pates cuites dans de l’eau
salée.

79
 PATES A LA TOMATE ET
AUX CHAMPIGNONS
Calories 405 Cholestérol 0 mg

Ingrédients :
400 g de pates
400 g de pulpe de tomate
200 g de champignons frais ou une
poignée de champignons séchés
I gousse d’ail
du basilic
sel, un peu de piment

Faites blondir |’ail. Puis 6tez-le de la casserole. Ajou-

tez alors les champignons et laissez cuire une dizaine
de minutes. Ajouter la chair des tomates, le sel et le pi-
ment puis laissez cuire tout doucement. Avant d’étein-
dre le feu, enlevez le piment, et ajoutez le basilic
haché.
Faites cuire les pates, égouttez-les et servez-les avec la
sauce bien chaude.

80
 PATES AU CHOU-FLEUR
Calories 418 Cholestérol 0 mg

Ingrédients :
400 g de macaronis
I chou-fleur
I oignon rouge moyen
I cuillerée de persil haché
I cuillerée de pignons hachés
I cuillerée d’huile d’olive
vinaigre et sel

Nettoyez et préparez le chou-fleur. Lavez-le et laissez-

le tremper pendant 1/2 heure dans un plat rempli
d’eau a laquelle vous aurez eu soin d’ajouter deux cuil-
lerées de vinaigre.
Egouttez et faites cuire dans de l’eau bouillante salée
pendant 10 minutes.
Sur le feu mettez une poéle avec I’huile et l’oignon ha-
ché. N’attendez pas qu’il ait blondi pour ajouter les
bouquets de chou-fleur. Laissez cuire ainsi 5 minutes.
Mettez alors le persil, les pignons. Salez, poivrez et re-
muez le tout délicatement.
Faites cuire dans beaucoup d’eau salée les pates,
égouttez-les et servez-les avec la sauce chaude.

81
 PATES AU THON
Calories 428 Cholestérol 16 mg

Ingrédients :
400 g de pates
500 g de tomates bien miires
100 g de thon au naturel
2 cuillerées d’huile
ail et sel

Faites blondir dans l’huile quelques gousses d’ail.

Otez-les. Ajoutez alors dans votre casserole les toma-
tes pelées, épépinées et coupées en petits morceaux.
Remuez bien et laissez cuire 10 minutes. Ajustez a vo-
tre goat et versez la préparation sur les pates cuites
dans beaucoup d’eau salée. Elles doivent étre al dente.

82
 PATES AUX AUBERGINES
Calories 416 Cholestérol 0 mg

Ingrédients :
400 g de pates
400 g de pulpe de tomates
2 aubergines moyennes
I petit oignon
I gousse d’ail
2 cuillerées d’huile
quelques feuilles de basilic
sel et poivre

Coupez les aubergines en dés, disposez-les sur un plat.

Salez-les et laissez-les reposer pendant 1/2 heure. Met-
tez dans une casserole l’oignon haché avec I’huile. Fai-
tes-le blondir, ajoutez-lui alors les aubergines bien
égouttées, la pulpe de tomates, le sel et le poivre. Lais-
sez cuire en couvrant.
Avant d’6ter du feu, ajoutez le basilic et l’ail haché.
Faire cuire les pates dans de |’eau salée, égouttez-les :
elles doivent étre al dente. Servez-les avec votre prépa-
ration.

83
 PATES DE FARINE
COMPLETE A LA TOMATE
Calories 412 Cholestérol 0 mg

Ingrédients :
400 g de pates a la farine complete
500 g de pulpe de tomates
1 oignon
I feuille de laurier
1/2 cuillerée de sucre
2 cuillerées d’huile
sel et poivre

Versez la chair des tomates dans une poéle en terre cui-

te dans laquelle vous aurez déja fait dorer l’oignon
dans l’huile. Ajoutez le sel et le poivre, le sucre et la
feuille de laurier. Laissez cuire a feu doux pendant
30 minutes. Faites cuire les pates, égouttez-les et servez
avec la sauce.

84
 PIZZA NAPOLITAINE
Calories 386 Cholestérol 9 mg

Ingrédients :
400 g de pate a pizza
50 g d’anchois a ’huile
300 g de tomates mires
I poignée de capres
I cuillerée d’origan
4 cuillerées d*huile
sel et poivre

Etendez la pate sur la plaque du four légérement hui-

lée. Mettez les tomates pelées, épépinées et coupées en
petits morceaux, les anchois, les capres. Parsemez d’o-
rigan, salez, poivrez et mettez a four chaud pendant
environ 20 minutes.

85
 SOUPE DE LEGUMES
PASSES
Calories 170 Cholestérol 0 mg

Ingrédients :
300 g de pommes de terre
200 g de haricots et de petits pois (frais ou
surgelés)
2 carottes
2 courgettes
I oignon
1 céte de bette
quelques feuilles de basilic
2 cuillerées d’huile
sel, poivre
quelques crotitons de pain grillés au four

Faites bouillir dans un litre d’eau les légumes coupés

en dés, passez au tamis, ajoutez suffisamment d’eau
pour le bouillon.
Ajustez a votre goat, laissez bouillir quelques minutes.
Ajoutez alors l’huile d’olive et servez avec des crof-
tons grillés.

86
SOUPE DE LEGUMES VERTS
Calories 224 Cholestérol 0 mg

Ingrédients :
100 g de patés ou de riz
2 pommes de terre
2 carottes
1 oignon
I courgette
I céte de céleri
2 tomates
quelques feuilles de bettes
2 cuillerées d’huile
sel et poivre

Coupez les légumes en petits dés et mettez-les dans une

casserole. Ajoutez suffisamment d’eau pour faire le
bouillon. Salez et poivrez. Laissez cuire pendant envi-
ron 1/2 heure. Ajoutez alors les pates et lorsqu’elles
seront cuites mettez l’huile.

87
 SOUPE DE RIZ ET DE
LENTILLES
Calories 379 Cholestérol 9 mg

Ingrédients :
300 g de lentilles
100 g de riz
40 g de jambon cru maigre
1 feuille de laurier
I petit oignon
sel
1 cuillerée de farine
I poignée de persil haché
2 cuillerées d’huile

Dans une casserole, mettez les lentilles (que vous aurez

laissez tremper une douzaine d’heures), la tranche de
jambon, le laurier, 2 litres d’eau et laissez cuire pen-
dant environ 2 heures. Coupez l’oignon en tranches et
mettez-le a blondir avec |’huile et l’ail (que vous 6terez
dés qu’il commencera a dorer). Ajoutez alors la fari-
ne, mélangez bien et ajoutez une louche d’eau chaude.
Versez le tout dans la casserole avec les lentilles, met-
tez le riz, le persil haché. Salez, poivrez et portez a
ébullition.

88
 SOUPE SAVOUREUSE
Calories 170 Cholestérol 0 mg

Ingrédients :
60 g de farine d’avoine
I oignon haché
quelques champignons séchés
sel et poivre
crottons de pains grillés au four

Au préalable, faites mariner les champignons dans

2 cuillerées d’huile d’ olive.
Délayez la farine d’avoine dans de 1’eau et versez-la
dans |’eau qui vous aura servi a recouvrir |’oignon ha-
ché et les champignons.
Salez, poivrez et laissez cuire une quinzaine de mi-
nutes.
Servir avec des croiitons de pain grillés.

89
 SPAGHETTIS A LA SAUCE
AU YAOURT
Calories 386 Cholestérol 12 mg

Ingrédients :
400 g de spaghettis
200 g de yaourt écrémé nature
noix de muscade
fromage rapé

Faites cuire les spaghettis dans beaucoup d’eau salée.

Egouttez-les et servez-les avec le yaourt, le parmesan
meélangés et un peu de noix de muscade.

90
 SPAGHETTIS AU BASILIC
ET A L’AIL
Calories 493 Cholestérol 12 mg

Ingrédients :
400 g de spaghettis
50 g de basilic
3 gousses d’ail
4 cuillerées d’huile d’olive
50 g de fromage de chévre
1 poignée de pignons
sel

Mettez dans un mortier le basilic et |’ail, le sel et les pi-

gnons. Pilez bien en ajoutant trés lentement le froma-
ge. Incorporez I’huile sans cesser de mélanger. Faites
cuire les spaghettis, égouttez-les et servez avec cette
sauce.

91
 SPAGHETTIS AU JUS DE
CITRON
Calories 426 Cholestérol 0 mg

Ingrédients :
400 g de spaghettis
4 cuillerées d’huile d’olive
le jus d’I citron
poivre

Faites cuire les spaghettis dans de l’eau salée bouillan-

te. Egouttez-les et servez-les avec une sauce préparée
en mélangeant I’huile, le jus de citron et le poivre.

92
 SPAGHETTIS AUX OLIVES
Calories 439 Cholestérol 0 mg

Ingrédients :
400 g de spaghettis
500 g de tomates miires
2 cuillerées d’huile d’olive
I petit bouquet de basilic
50 g d’olives noires
sel et poivre

Dans une poéle large et profonde, mettez l’huile, les

tomates pelées, épépinées et coupées en petits mor-
ceaux, le basilic, le sel et le poivre. Laissez cuire tout
ceci pendant environ 15 minutes.
Otez la moitié de cette préparation et mettez-la dans
un plat creux. Ajoutez les spaghettis que vous aurez
« cassés » a la sauce restée dans la poéle. Couvrez-les
avec la sauce que vous avez mise dans le plat. Ajoutez
deux grosses louches d’eau chaude. Couvrez et laissez
cuire doucement pendant environ 1/4 d’heure, en mé-
langeant souvent.
Lorsque la cuisson est terminée, versez dans un plat
chaud et décorez avec les olives.

93
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 ANCHOIS AU JUS DE
CITRON
Calories 223 Cholestérol 105 mg

Ingrédients :
1 kg d’anchois
4 citrons ou plus
persil
4 cuillerées d’huile
sel

Videz les anchois, Otez la téte et l’aréte centrale:.La-

vez-les et égouttez-les. Disposez-les ouverts, les uns a
cété des autres sur un grand plat de service. Arrosez-
les de jus de citron et laissez macérer pendant une
douzaine d’heures. Egouttez le jus de citron, et salez
légérement les anchois. Ajoutez-leur |’huile et le persil
haché.

97
 CROQUETTES CUITES A LA
VAPEUR
Calories 211 Cholestérol 74 mg

Ingrédients :
400 g de viande de veau
2 cuillerées de fromage rapé
2 cuillerées de chapelure
1 cuillerée de persil haché
2 feuilles de sauge -
I feuille de laurier
4 cuillerées d’huile
sel et poivre

Mélangez a la viande hachée le fromage rapé, le persil,

la chapelure et le sel. Formez 4 croquettes que vous
aplatirez. Disposez-les dans un plat avec I’huile et les
aromates. Couvrez et faites-les cuire au bain-marie.
Laissez bouillir 10 minutes, retournez les croquettes et
continuez la cuisson encore 10 minutes. Servir dans le
plat de cuisson.

98
 DAURADE AU FOUR
Calories 300 Cholestérol 105 mg

Ingrédients :
1 daurade d’environ I kg (ou 2 ou 3 petites)
4 grosses tomates mires
1 verre de vin blanc
sauge
romarin
laurier
thym
ail
4 cuillerées d’huile
I jus de citron
sel et poivre

Nettoyez le poisson, farcissez-le avec les aromates et

Vail, placez-le dans un plat allant au four. Salez et poi-
vrez puis couvrez-le avec les tomates pelées, épépinées
et concassées. Arrosez d’huile d’olive et laissez cuire a
four moyen pendant environ 40 ou 50 minutes.
Au cours de la cuisson, remuez délicatement et arrosez
avec le vin blanc pour éviter que le poisson n’attache
au fond. Dés qu’il est cuit, pressez le jus de citron sur
la daurade cuite et servez dans le plat de cuisson.

99
 ESCALOPES AU VERT
Calories 291 Cholestérol 123 mg

Ingrédients :
600 g de blanc de dinde
1/2 verre de vin blanc
I jus de citron
persil haché avec de l’ail
4 cuillerées d’huile
sel et poivre

Faites dorer les blancs, que vous aurez au préalable fa-

rinés dans I’huile. Salez, poivrez et ajoutez le vin
blanc. Laissez cuire 15 minutes. Parsemez alors du ha-
chis de persil et d’ail, auquel vous aurez ajouté le jus
de citron. Servez au bout de quelques instants.

100
 FILETS DE BQ@UF AU
POIVRE VERT
Calories 283 Cholestérol 102 mg

Ingrédients :
4 tranches de filet de boeuf,
I citron
4 cuillerées d’huile
2 cuillerées de poivre vert
sel

Ajoutez le poivre moulu au jus de citron. Retourner

les tranches de filet dans la sauce afin que le poivre
adhére bien. Arrosez avec I’huile et saisissez sur la pla-
que brilante. Salez et servez immédiatement.

101
 FILETS DE DINDE AUX
POIVRONS
Calories 276 Cholestérol 123 mg

Ingrédients :
600 g de filets de dinde
2 carottes
2 poivrons
1/2 verre de vin blanc
2 cuillerées d’huile
sauge
set et poivre

Dans un plat allant au four, mettez l’huile et la sauge.

Faites dorer les filets de dinde. Arrosez avec le vin,
puis ajoutez les carottes et les poivrons coupés en pe-
tits morceaux, salez et poivrez. Faites cuire a feu doux.
Passez les légumes au tamis. Servez les filets avec la
sauce au poivron.

102
 LAPIN A LA SAUCE
PIQUANTE
Calories 270 Cholestérol 97 mg

Ingrédients :
1 lapin tout prét d’environ 500 g
I verre de vin blanc
romarin
sauge
laurier
thym
1 anchois salé débarrassé de ses arétes
quelques capres
4 cuillerées d’huile d’olive
sel et poivre

Dans une casserole mettez l’huile, le vin blanc, un ver-

re d’eau et les morceaux de lapin. Ajoutez les aroma-
tes, salez et poivrez selon votre gotit. A mi-cuisson,
ajoutez l’anchois salé, mélangé dans un peu de sauce a
laquelle vous aurez ajouté les capres.
Servez avec la sauce.

103
LAPIN PARFUME AU THYM
Calories 264 Cholestérol 97 mg

Ingrédients :
1 lapin tout préparé d’environ 500 g
4 cuillerées d’huile d’olive
1 verre de vin blanc
quelques petites branches de thym
sel et poivre

Mettez les morceaux de lapin dans un plat huilé allant

au four. Faites-les dorer, ajoutez la moitié du vin
blanc, le thym, salez et poivrez. Mettez dans le four
préchauffé, et faites cuire en arrosant de temps en
temps avec le reste de vin blanc.

104
 MULET GRILLE
Calories 280 Cholestérol 105 mg

Ingrédients :
I mulet d’environ | kg
4 cuillerées d’huile
romarin
citron
sel

Ecaillez et videz le poisson. Aprés l’avoir bien lavé

sous |’eau courante, disposez-le sur un plat creux dans
lequel vous aurez mis |’huile, le romarin et le sel. Lais-
sez mariner pendant au moins une heure. Pendant ce
temps, faites chauffer la plaque. Posez-y le poisson et
aprés 10 minutes de cuisson, tournez-le et faites-le cui-
re autant de l’autre cdté. Servez chaud avec du jus de
citron.

105
 POULET A LA BIERE
Calories 162 Cholestérol 100 mg

Ingrédients :
I poulet
1/2 1 de biére brune
sauge et romarin
sel et poivre

Coupez le poulet en morceaux aprés l’avoir nettoyé et

fait flamber. Mettez-le dans une cocotte avec le sel, le
poivre, la sauge, le romarin. Arrosez avec la biére bru-
ne. Le liquide doit couvrir la viande. Mettez sur le feu.
Au moment de |’ébullition, baissez le feu, couvrez et
laissez cuire. Puis augmentez le thermostat et laissez
réduire en Otant le couvercle. Servez.

106
 POULET AU CITRON
Calories 207 Cholestérol 100 mg

Ingrédients :
I poulet
2 citrons
2 cuillerées d’huile
sel et poivre

Nettoyez et faites flamber un poulet, salez et poivrez a

l’intérieur et a l’extérieur. Puis farcissez-le avec un ci-
tron coupé en tranches trés fines. Dans un plat allant
au four, faites rissoler le poulet avec I’huile et la pulpe
d’un citron coupé en petits cubes. Puis laissez cuire
doucement pendant au moins 1 heure. Servez sur un lit
de cresson et présentez le jus dans une sauciére.

107
 POULET EN PAPILLOTE
Calories 185 Cholestérol 100 mg

Ingrédients :
I poulet
un peu de persil haché
I cuillerée d’huile
sel et poivre

Nettoyez et faites flamber le poulet. Farcissez-le ensui-

te avec le persil haché, salez, poivrez aussi bien a |’in-
térieur qu’a l’extérieur. Huilez une feuille d’alumi-
nium et enveloppez le poulet.
Faites cuire a four chaud pendant au moins 1 heure.

108
 ROSBIF AU SEL
Calories 193 Cholestérol 102 mg

Ingrédients :
600 g de rosbif
500 g de sel fin

Ficelez la viande afin qu’elle ne se déforme pas pen-

dant la cuisson, et roulez-la dans le sel fin en appuyant
avec les mains pour la faire adhérer.
Mettez la viande dans un plat sans matiéres grasses et
passez-la a four trés chaud. Laissez cuire pendant en-
viron 25 minutes toujours a four chaud (retournez la
viande au bout de 15 minutes de cuisson). Servez.

109
 ROUSSETTE GRILLEE
Calories 210 Cholestérol 105 mg

Ingrédients :
4 roussettes
4 cuillerées d’huile
1 bouquet de persil
quelques feuilles de basilic
un peu de marjolaine
1 oignon
2 gousses d’ail
3 clous de girofle
I citron
sel et poivre

Dans un plat allant au four, mettez les tranches de

poisson, avec |’huile, le jus de citron, les aromates, les
fines herbes hachées, les clous de girofle, le sel et le
poivre. Laissez les saveurs imprégner les tranches de
poisson. Pendant ce temps, chauffez la plaque. Aprés
avoir laissé le poisson mariner pendant environ une
heure, faites-le cuire sur la plaque en |’arrosant de
temps en temps avec la marinade.

110
 SALADE CAPRIOTE
Calories 205 Cholestérol 58 mg

Ingrédients :
4 tomates
2 mozzarella (de 120 g chacune environ)
I poignée d’origan
2 cuillerées d’huile
sel et poivre

Coupez en tranches les tomates, épépinez-les et égout-

tez-les. Taillez des tranches de mozzarella et disposez-
les sur un plat de service en faisant alterner une tran-
che de tomate et une tranche de mozzarella.
Faites une sauce avec I|’huile, le sel et le poivre, parse-
mez d’origan et servez frais.

111
 SOLES A LA SAUCE AU
CITRON
Calories 190 Cholestérol 68 mg_

Ingrédients :
4 soles nettoyées
2 citrons
I poignée de capres
4 cuillerées d’huile
sel et poivre

Faites cuire les soles pendant 5 minutes dans de |’eau

bouillante salée 4 laquelle vous aurez ajouté le jus de
citron. Egouttez-les et disposez-les sur un plat.
Arrosez-les avec une sauce préparée avec l’huile, le sel,
le poivre, les capres hachées, le jus d’un citron, le tout
bien mélangé.
Laissez reposer 2 heures dans le réfrigérateur. Servez.

112
 THON AUX PETITS POIS
Calories 275 Cholestérol 105 mg

Ingrédients :
4 tranches de thon
400 g de petits pois
300 g de pulpe de tomates
I poignée de persil
quelques gousses dail
un peu de farine
2 cuillerées d’huile
sel et poivre

Salez et poivrez les tranches de poisson. Farinez-les lé-

gérement, et faitez-les dorer dans |’huile chaude. Otez
le poisson et, dans la casserole ayant servi a le dorer,
faites blondir I|’ail et le persil haché, ajoutez alors la
pulpe de tomate concassée et lorsque 1’ébullition re-
prend, versez les petits pois. Couvrez-les d’eau
chaude.
Laissez cuire ainsi et quelques instants avant de retirer
du feu, ajoutez aux petits pois les tranches de poisson
et réchauffez a feu doux.

3
 TRUITE SAUMONEE A
L’HUILE D’OLIVE ET AU
JUS DE CITRON
Calories 192 Cholestérol 69 mg

Ingrédients :
I truite saumonée de I kg environ
1/2 oignon
I feuille de laurier
vinaigre ou un peu de citron
Pour la sauce :
4 cuillerées d’huile
I jus de citron
I poignée de persil
sel et poivre

Nettoyez la truite et faites-la bouillir dans de l’eau sa-

lée, avec un peu de vinaigre (ou du jus de citron).
Ajoutez le laurier et l’oignon. Laissez reposer le pois-
son dans le liquide pendant quelques instants, puis
égouttez-le et mettez-le sur un plat. Servez a part une
sauce froide préparée avec Il’huile, le jus de citron, le
persil haché, le sel et le poivre. Mélangez bien le tout.

114
 TRUITE SAUMONEE EN
PAPILLOTE

Calories 174 Cholestérol 82 mg

Ingrédients :
I truite de 1 kg (ou 2 petites)
persil
basilic
capres
ail
2 cuillerées d’huile
sel

Nettoyez la truite et farcissez-la du hachis préparé avec

le persil, le basilic, les capres, 1’ail, l’huile et le sel.
Mettez la truite sur une feuille d’aluminium, légére-
ment huilée. Fermez la papillote en faisant adhérer les
deux extrémités. Mettez sur la plaque du four et laissez
cuire a 120° pendant 25 minutes.

1G
GARNITURES
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—
 ARTICHAUTS SAUTES
A LA POELE
Calories 172 Fibres 11 g

Ingrédients :
4 artichauts
2 pommes de terre
I poignée de persil
I gousse d’ail
2 cuillerées d’huile
sel
piment

Nettoyez les artichauts, pelez les pommes de terre, et

coupez le tout en petits morceaux. Mettez-les dans une
cocotte avec I’huile, |’ ail et le persil hachés. Ajoutez le
piment, 1/2 verre d’eau et salez.
Couvrez et laissez cuire doucement.

119
 CAROTTES MARINEES
Calories 83 Fibres 4 g

Ingrédients :
600 g de carottes
1/2 verre de vinaigre
1/2 cuillerée de sucre
I bouquet de persil
un peu d’ail
2 cuillerées d’huile
sel et poivre

Epluchez et lavez les carottes. Coupez-les en rondelles,

et faites-les bouillir dans de |’eau salée a laquelle vous
aurez ajouté le vinaigre, I’huile, le sucre, le persil et
l’ail hachés, le poivre.
Egouttez les carottes, elles doivent étre trés légérement
croquantes, et couvrez-les avec le liquide de cuisson.
Laissez-les mariner 2 heures.

120
 CAROTTES NOUVELLES
RAPEES
Calories 67 Fibres 2 g

Ingrédients :
400 g de carottes fraiches
2 citrons
2 cuillerées d’huile
sel et poivre

Epluchez les carottes et aprés les avoir lavées, rapez-les

sur un plat de service. Assaisonnez immédiatement
avec une sauce que vous aurez préparée avec I|’huile, le
jus des citrons, le sel et, selon votre goat, du poivre.

121
 COURGETTES SAUTEES A
L’AIL ET AU PERSIL
Calories 90 Fibres 4 g

Ingrédients :
8 courgettes
1 poignée de persil et d’ail
2 cuillerées d’huile
sel et poivre

Lavez les courgettes, coupez-les en rondelles et faites-

les cuire dans de |’huile sur feu vif, en ajoutant éven-
tuellement un peu d’eau chaude pour qu’elles n’atta-
chent pas.
A la fin de la cuisson, parsemez-les d’un hachis de
persil et d’ail, salez, poivrez.

122
 FENOUIL PARFUME
Calories 77 Fibres 4 g

Ingrédients :
4 fenouils
2 citrons
thym
laurier
persil
2 cuillerées d’huile
sel et poivre

Nettoyez les fenouils et ébouillantez-les dans de |’eau

salée. Coupez-les en petits dés. Dans une casserole,
versez un 1/2 litre d’eau et les aromates, le poivre,
l’huile et le jus des citrons. Salez et laissez cuire douce-
ment pour éviter de les réduire en bouillie. Servez
froid.

123
 HARICOTS VERTS A LA
TOMATE
Calories 91 Fibres 6 g

Ingrédients :
600 g de haricots
4 tomates mires
1/2 oignon
2 cuillerées d’huile
sel et poivre

Faites chauffer dans une casserole |’huile et l’oignon

coupé en tranches ; faites blondir puis ajoutez les to-
mates pelées, épépinées et coupées en petits dés. Salez
et poivrez. Laissez cuire 15 minutes. Ajoutez alors les
haricots que vous aurez au préalable fait cuire dans de
l’eau salée. Accommodez selon votre goit et servez.

124
 LEGUMES D’ETE
MELANGES

Calories 80 Fibres 2 g

Ingrédients :
50 g d’oignons
100 g de courgettes
100 g d’aubergines
100 g de poivrons
100 g de tomates
I cuillerée de capres
quelques olives dénoyautées
basilic haché
2 cuillerées d’huile
sel et poivre

Lavez et coupez en julienne les légumes. Mettez-les

dans une casserole, ajoutez l’huile, les capres, le basi-
lic, salez et poivrez. Faites cuire a feu doux.

125,
 LEGUMES VERTS AU FOUR
Calories 115 Fibres 5 g

Ingrédients :
2 poivrons jaunes
2 oignons
2 courgettes
I aubergine
4 tomates oblongues
quelques feuilles de basilic
2 cuillerées d’huile
sel et poivre

Lavez et épépinez les légumes. Coupez-les en julienne

et mettez-les dans un plat allant au four en alternant
une couche de chaque. Salez, poivrez. Ajoutez le basi-
lic haché. Versez I’huile, et couvrez. Enfournez pour
1 heure de cuisson.

126
 PETITS OIGNONS A
L’ETOUFFEE
Calories 50 Fibres 3 g

Ingrédients :
400 g de petits oignons
1/2 cuillerée de sucre
1/2 cuillerée de farine
sel

Epluchez les oignons, et faites-les cuire pendant 15 mi-

nutes dans de |’eau bouillante salée. Egouttez-les et
mettez-les dans une cocotte dans laquelle vous aurez
délayé la farine et le sucre avec un verre d’eau. Faites
cuire a feu trés doux. Si nécessaire, ajoutez quelques
cuillerées d’eau chaude. Le jus doit étre épais.

127
 PETITS POIS ET LAITUE
BRAISES
Calories 125 Fibres 6 g

Ingrédients :
400 g de petits pois frais ou surgelés
I/2 oignon
I laitue
2 cuillerées d’huile
sel et poivre
I pincée de quatre épices

Mettez dans une casserole l’oignon coupé en tranches

fines et faites-le blondir dans |’huile. Ajoutez alors les
petits pois et la laitue coupée en chiffonnade, les épi-
ces, le sel et le poivre. Laissez cuire 1/4 d’heure.

128
 POMMES DE TERRE EN
PAPILLOTE
Calories 225 Fibres 4 g

Ingrédients :
8 pommes de terre
2 cuillerées d’huile
romarin
sel et poivre

Prenez des pommes de terre a chair jaune, épluchez-

les, lavez-les et essuyez-les bien. Coupez-les en deux
dans le sens de la longueur. Mettez-les sur une feuille
d’aluminium, poivrez-les, arrosez-les d’huile et parse-
mez de romarin. Fermez bien les bords des papillotes,
puis mettez-les 4 four modéré pendant 45 minutes.
Otez les pommes de terre de leur papillote et disposez-
les sur un plat. Salez.

129
 PUREE DE POMMES DE
TERRE
Calories 156 Cholestérol 1 mg Fibres 3 g

Ingrédients :
600 g de pommes de terre
1/2 tasse de lait écrémé
(environ 1/4 de litre)
sel et noix de muscade

Pelez et lavez les pommes de terre. Coupez-les en tran-

ches et mettez-les dans une cocotte avec un verre
d’eau, le lait, le sel et un peu de noix de muscade. Lais-
sez cuire a feu doux jusqu’a ce qu’elles soient réduites
en purée et que le liquide ait été absorbé.
Salez, mélangez bien avec une cuillére en bois.

130
 SALADE MULTICOLORE
Calories 71 Fibres 2 g

Ingrédients :
2 petites courgettes
2 carottes
2 oignons
1 coeur de céleri
I cuillerée de persil haché
2 cuillerées de vinaigre aromatique
2 cuillerées d’huile
sel

Coupez les légumes trés finement et assaisonnez avec

une sauce faite en mélangeant I’huile, le sel, le vinaigre
et le persil haché finement. Vous pouvez d’ailleurs le
remplacer par du basilic ou de la menthe.

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 COUPE DE FRUITS
EXOTIQUES
Calories env. 130 Fibres env. 3 g

Ingrédients :
2 bananes
2 kiwis
2 mangues
I papaye
2 tranches d’ananas
2 citrons
4 cuillerées de sucre

Epluchez les bananes et coupez-les en rondelles. Pré-

parez les autres fruits, coupez-les en petits dés, mélan-
gez le tout. Ajoutez le sucre et le jus des citrons.

135
 GATEAU LEGER
Calories 130 Cholestérol 0 mg

Ingrédients :
100 g de farine
150 g de sucre
8 blancs d’ceufs
I sachet de sucre vanillé
(ou I zeste de citron)
I sachet de levure
I pincée de sel

Montez les blancs en neige trés ferme et incorporez la

farine et la levure, puis le sucre vanillé. Beurrez un
moule et enfournez a four moyen pendant environ
50 minutes.

136
 MERINGUES A LA CREME
GLACEE 3
Calories 221 Cholestérol 12 mg

Ingrédients :
200 g de sucre
2 blancs d’aeufs
100 g de créme glacée

Montez les blancs en neige trés ferme. Ajoutez le sucre

en le passant au tamis. Beurrez et farinez légerement la
plaque du four. Mettez la meringue dans une poche et
formez des petits tas ovales.
Mettez dans le four que vous laisserez a demi-ouvert et
faites prendre la meringue a 100° (elle ne doit pas do-
rer). Creusez avec le pouce la partie plate ; attention,
c’est trés fragile ! Remplissez de créme glacée et as-
semblez les meringues deux a deux.

137
MERINGUES AUX PARFUMS
MELANGES

Calories 203 Cholestérol 0 mg

Ingrédients :
200 g de sucre
2 blancs d’aeufs
vanille ou café ou chocolat

Montez en neige trés ferme les blancs d’ceufs. Ajoutez

en pluie fine le sucre a |’aide d’un tamis. Parfumez
avec l’ar6me que vous avez choisi.
Beurrez et farinez légérement la plaque du four, met-
tez la meringue dans une poche et formez des petits tas
ovales ou ronds. Mettez dans le four que vous laisserez
a moitié ouvert ; la meringue doit s’assécher a 100° (ne
la faites pas dorer).

138
 POMMES CUITES A
L’ORANGE
Calories 193 Fibres 7 g

Ingrédients :
4 pommes
4 oranges
4 cuillerées de miel

Lavez les pommes et Otez le trognon. Coupez-les hori-

zontalement et mettez-les dans un plat avec un verre
d’eau, mettez au four 30 minutes. Pressez le jus de
2 oranges et coupez en morceaux les 2 autres. Faites
chauffer le jus d’orange avec le miel, enlevez du feu,
ajoutez les petits cubes d’orange que vous avez prépa-
rés et remplissez de cette préparation les pommes
cuites.

139
 POMMES FOURREES
Calories 132 Fibres 4 g

Ingrédients :
4 pommes
8 macarons
4 cuillerées de marsala
4 cuillerées de confiture

Lavez les pommes et 6tez les trognons. Coupez-les ho-

rizontalement et farcissez-les d’une pate a base de ma-
carons concassés, de marsala et de confiture. Mettez
les pommes dans une cocotte avec un verre d’eau et
faites cuire.

140
 SALADE DE FRUITS AU
YAOURT
Calories 115 Cholestérol 3 mg Fibres 3 g

Ingrédients :
400 g de macédoine de fruits mélangés,
coupés en dés
200 g de yaourt aux fruits
4 cuillerées de miel
I poignée de fraises des bois

Ajoutez a la macédoine le yaourt que vous aurez mé-

langé au miel. (Gardez un peu de miel de cété). Rem-
plissez des coupes, arrosez-les de miel et décorez avec
les fraises. Mettez au réfrigérateur 2 heures avant de
servir.

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RECETTES FACILES
POUR DES REPAS
RAPIDES
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 PATES D’ETE
(plat unique)

Calories 600 Cholestérol 35 mg

Ingrédients :
400 g de pates
400 g de tomates mires mais fermes
un petit bouquet de basilic
320 g de tomme a 20% de mat. grasse
2 cuillerées d’huile
Sel et poivre noir

Coupez en dés les tomates et la tomme, salez et poi-

vrez, assaisonnez avec l’huile et le basilic haché.
Disposez le tout dans un plat. Laissez mariner aprés
avoir couvert. Pendant ce temps faites cuire les pates
al dente. Ajoutez la marinade de tomates et servez.

145
 PETITES PIZZA AU
ROMARIN
Calories 358 Cholestérol 0 mg

Ingrédients :
400 g de,pate a pizza
4 cuillerées d’huile d’olive
romarin
gros sel

Etendez bien la pate et découpez 4 disques que vous

huilerez sur les deux faces. Sur un seul c6té, parsemez
quelques grains de gros sel et un peu de romarin. Pas-
sez a four trés chaud pendant environ 20 minutes.

146
 PETITS PAINS A
L’ AUGUSTINE
Calories 294 Cholestérol 54 mg

Ingrédients :
4 sandwichs
120 g de viande séchée
I yaourt
quelques feuilles de roquette
jus de citron
4 petites cuillerées d’huile
sel et poivre

Remplissez les petits pains avec la viande séchée, tarti-

nez avec le yaourt auquel vous aurez ajouté I’huile, le
jus de citron et les feuilles de salade en chiffonnade.

147
 PETITS PAINS RONDS
RIGOLOS

Calories 237 Cholestérol 21 mg

Ingrédients :
4 petits pains ronds
4 tomates oblongues
8 filets d’anchois a l’huile
4 feuilles de basilic
4 cuillerées a café d’huile

Coupez en petits morceaux les tomates épépinées et les

anchois. Hachez le basilic. Mettez tout cela dans un
plat, ajoutez I’huile.
Coupez des chapeaux sur les petits pains, remplissez
avec les tomates assaisonnées. Remettez les chapeaux
et servez.

148
 PIZZA AUX ANCHOIS
Calories 370 Cholestérol 9 mg

Ingrédients :
400 g de pate a pizza
500 g d’anchois
200 g de pulpe de tomates
1 bouquet de persil
ail
1 cuillerée d’origan
4 cuillerées d’huile d’olive
sel et piment

Etendez la pate sur une plaque huilée, en forme de rec-

tangle. Versez sur votre pate un peu d’huile. Etendez-
la bien. Ajoutez les tomates, assaisonnez avec le sel et
le poivre. Mettez a four chaud pendant 25 minutes.
Nettoyez les anchois, et hachez finement le persil et
Vail. A la fin de la cuisson, 6tez la plaque du four, ali-
gnez les anchois sur la pate, parsemez de persil et d’ail
hachés, parfumez avec l|’origan, salez, poivrez et ver-
sez un filet d’huile d’olive. Réenfournez pour 10 au-
tres minutes. Servir bien chaud.

149
 POIVRONS AUX ANCHOIS
Calories 114 Cholestérol 20 mg

Ingrédients :
2 poivrons
4 tomates bien mires
8 anchois a ’huile
2 cuillerées d’huile
sel et basilic

Faites griller sur la flamme les poivrons. Pelez-les, ou-

vrez-les, épépinez-les et coupez-les en julienne. Enle-
vez les arétes des anchois et levez des filets.
Coupez les tomates en quartiers, et mettez une couche
de chaque ingrédient sur un plat de service.
Salez, ajoutez l’huile et le basilic haché.

150 —
 RIZ AU VERT
Calories 350 Cholestérol 0 mg

Ingrédients :
300 g de riz
I petit bouquet de persil
I cuillerée de capres
2 citrons
4 cuillerées d’huile
sel et poivre

Préparez une sauce en hachant le persil et les capres,

-ajoutez I’huile, le jus des citrons, le sel et le poivre. As-
saisonnez le riz cuit au préalable dans beaucoup d’eau
salée. Servez tiéde.

151
 RIZ PARFUME
Calories 533 Cholestérol 3 mg

Ingrédients :
400 g de riz
100 g d’olives noires
50 g de capres
1 boite de thon au naturel
I poivron jaune
2 tomates oblongues mires
1 petit oignon
2 anchois salés
quelques feuilles de basilic
2 cuillerées d’huile
sel
piment

Coupez le poivron en lamelles. Pelez les tomates et

coupez-les en petits morceaux. Lavez et enlevez les
arétes des anchois.
Coupez en tranches le petit oignon, mettez-le dans une
casserole, ajoutez les anchois, |’huile et laissez blon-
dir. Ajoutez le poivron, les tomates, le basilic et le
thon émietté, aprés l’avoir égoutté, les olives, en petits
morceaux et les capres. Salez et laissez cuire 4 feu doux
pendant quelques instants.
Pendant ce temps faites cuire le riz dans de l’eau salée,
égouttez-le et mettez-le dans un plat. Servez-le avec la
préparation.

152
 TOMATES FARCIES AU
oa
THON
Calories 163 Cholestérol 32 mg

Ingrédients :
4 grosses tomates pas trop mires
200 g de thon a l’huile
I citron
quelques capres
sel et poivre

Mixez tous les ingrédients et remplissez de ce mélange

les tomates coupées en leur milieu et évidées. N’ou-
bliez pas de faire s’égoutter les chapeaux des tomates
apres les avoir épépinés.

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 Table des matiéres

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@urest-ce que lecholestérol ?. ......:..ceasseeteoe.
Une sonnette d’alarme : l’hypercholestérolémie
Comment mesure-t-on la cholestérolémie ? ....
Quelles sont les valeurs normales ? ............... MNN
NIAID

Le bon et le mauvais cholestérol : fantaisie ou

OCALOSA 25 ot0 SER ee i »

Quand augmente-t-il et pourquoi ? .................

Les facteurs qui influencent la cholestérolémie
Hypercholestérolémies génétiques ................

Alimentation : point d’orgue de la thérapie

AME ee OSS CEO erin no «oda dissvdiiaacslhsn anadsleciedensss
Dis-moi ce que tu manges, je te dirai quitues .
MO Esco ob tv vasihadoncsdvseeincswonssincews
A eI cis uadicann tie vaddsio mays ned ds sinics

Ow est-ce qui change en cuisine ? ............c..000

Redécouvrons de vraies valeurs ? ............c000.

Comment composer votre Menu ................e00

ReGles TOMAAMECMtAIES 2.0.5...
65s cece escesceeeseses
Durée d’un régime anti-cholestérol ...............

155
Trois journées diététiques adaptées a trois
besoins Giitérents sic sc.csses.ciaeacsens eee page 59
Journée diététique a 1600 kcal .................... » §9
Journée diététique a 2000 kcal .............0se000e » 60
Journée diététique a: 2400 Keal v2.2 sees eee ».. 63
Explications pour comprendre le
fonctionnement de ces journées ..............2006+ » 65
Applications : quinze jours de menus ........... y OF

Livre: dé LECOtLES, a2 evs eeuncee se cae eee » 71

BRtres: sinccinwescnuvecnersiedevedeeendserdeeeeenn » 73
Plats de résistance. « .<scvise.ddadeteoey
eae. eae oe 4-95
Garitures ice a. Ae ae! 6I
DOSSELTS: 0. 5. ATER eo POSS
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lulite, @clairs, protéinés, dissociés...
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