LISTE DES FIBRES NATURELLES LES PLUS
PUISSANTES
POUR TA PERTE DE POIDS (À INTÉGRER DANS TON QUOTIDIEN EN
RESPECTANT LES DOSAGES ET LES CONTRE INDICATIONS)
AVANT DE LIRE LA SUITE : veuillez lire attentivement cela, je ne suis pas
médecin, cette liste est à titre informative, vous êtes seuls responsable de
l’utilisation correcte de ce que contient cette liste, en adaptant les posologies
et les contres indications propre à chacun et pour les personnes sous
traitement médicamenteux, veuillez demander l’avis de votre médecin.
A noter également déconseillé aux personnes atteintes de la maladie de crohn,
vous en référer à votre médecin.
Les fibres sont également des prébiotiques, c'est-à-dire une source de nourriture
pour les bonnes bactéries de l’intestin et vont permettre de conserver un
microbiote et un tube digestif sain. De nombreuses études scientifiques ont
d’ailleurs démontré le lien entre la consommation de fibres et la prévention de
certains cancers, notamment celui du côlon.
Régulation du cholestérol et de la glycémie
Les fibres, notamment les fibres solubles, permettent de ralentir la digestion et
vont créer une barrière entre les enzymes digestives et les aliments. Cette action
aura pour effet de ralentir l’absorption de certains nutriments comme le sucre et la
graisse. Les fibres vont ainsi contribuer à une bonne santé cardiovasculaire en
régulant le taux de cholestérol sanguin et peuvent aider à prévenir l’apparition du
diabète en régulant la glycémie.
Coupe-faim et perte de poids
Excellent coupe-faim, les fibres vont être d’un grand soutien chez les personnes
qui sont dans une démarche de perte de poids. En effet, les fibres gonflent dans
l’estomac et vont ralentir la digestion des aliments, entraînant alors un état de
satiété durable. Le rassasiement sera essentiel pour éviter une prise alimentaire
trop importante pendant les repas et permettra également de venir à bout des
grignotages et des envies de sucre.
COMMENT CONSOMMER DES FIBRES AU QUOTIDIEN
?
LES FIBRES SOLUBLES :
Les fibres solubles vont former un gel au contact de l’eau et sont reconnues pour
diminuer la vitesse du transit. En absorbant l’eau en excès dans le tube digestif,
elles permettent de traiter les diarrhées. On retrouvera des fibres solubles dans les
aliments suivants :
● Pommes (principalement dans la chair de la pomme)
● Orge
● Haricots
● Agrumes
● Lentilles
● Son d’avoine sans gluten
● Flocons d’avoine sans gluten
● Pectine (des fruits)
● Psyllium (sauf problème de déglutition difficile et loin des traitements
médicamenteux ou phytothérapeutique)
● Fraises
● Bananes
● noix de coco fraîche
● tous les fruits en général
LES FIBRES INSOLUBLES :
Les fibres insolubles qui vont augmenter le volume des selles au contact de l’eau
et sont reconnues pour augmenter la vitesse du transit. Elles vont stimuler les
contractions intestinales, appelées péristaltisme, et seront de bons laxatifs
naturels pour les personnes atteintes de constipation. On retrouvera des fibres
solubles dans les aliments suivants :
● Pommes (principalement dans la peau de la pomme)
● Riz brun
● Poires
● Pruneaux
● Aubergine
● Artichaut
● Champignons
● Asperges
● Carottes
● Choux
● Dattes fraîche et sèche
● Figues fraîche et sèche
● Salsifis
● Pruneaux
● Prunes
● Légumes racines
● Céréales complète type 150 intégrale, sarrazin
LES AMIDONS RÉSISTANTS :
Les amidons résistants sont constitués à 90 % de fibres alimentaires,
● Bananes vertes
● Pomme de terre cru en jus
● Tubercules cuite puis refroidis pour faire baisser la glycémie : patate
blanche, patate douce, panais, manioc,
● Fécule de Tapioca
● Fécule de pomme de terre
● Légumineuses
● L’orge
LA PECTINE :
La pectine est une substance organique végétale au pouvoir gélifiant, coupe
faim naturel, la pectine a une action mécanique dans ton tube digestif, elle est un
balai naturel pour tes intestins, elle vidange tes paroies intestinales en les
détoxinant et agit en faisant fonctionner ton péristaltisme.
● Pommes
● Poires
● Coing
● Fraises
● Mangue
● Oranges
● Citrons
● Pamplemousses
● Mandarines
● Clémentines
● groseilles
● cassis
● mûres
LES LÉGUMINEUSES :
Les légumineuses correctement trempées (12 à 24 h min) sont une source
extraordinaire de protéines et de fibres, c’est le combo gagnant d’une alimentation
anti kilo par excellence, 2 fois par semaine max, pour ne pas irriter les intestins.
● Pois chiches
● Haricots blancs et rouges, azuki
● Fèves
● Lentilles vertes
● Lentilles corails
● lupin
● luzerne
LES CÉRÉALES :
Les céréales complètes type 150 ainsi que les céréales sans gluten sont très riche
en fibre comparé au blé trop raffiné d’aujourd’hui qui ne contient plus aucune fibre.
● Son de blé
● Avoine sans gluten
● Orge
● Seigle
● Sarrazin
● Amarante
● teff
● lupin
● quinoa
● fonio
LES OXALATES ORGANIQUES :
Les oxalates organiques ont une action chimique sur le péristaltisme de nos
intestins et sont un puissant purgatif naturel des intestins. (Lorsqu’ils sont
organiques les oxalates posent moins de problèmes de calculs rénaux, de plus il
faudrait en consommer des quantités énormes, c’est pour cela qu’il convient de
varier son alimentation).
● Les épinards
● La rhubarbe
● Les groseilles
● Les fraises
● L'oseille
● Les haricots verts
● Les asperges
● Les blettes
● Le céleri
● Les noix
● Les noisettes
● Le son de blé
● Le sarrasin
● L'amarante
● Le cacao
LES BÊTA GLUCANES :
Les bêta glucanes agissent comme des fibres et forment un gel, elles boost le
système immunitaire et peuvent être utilisée dans la prévention contre le cancer et
dans la réduction des effets secondaires de la chimiothérapie, elles réduisent le
taux de cholestérol et de triglycérides élevées, l'hypertension artérielle et l’obésité,
diminuent les symptômes d’allergies respiratoires et troubles ORL et sont
utilisées comme prébiotique et anti inflammatoire naturel.
● Champignons chinois : reishi, maitaké, shiitaké, lionsman, cordyceps, chaga
● Orge
● Avoine sans gluten
● Algues (sauf allergie iode et hyperthyroidie)
L’INULINE (FRUCTANES) :
Parmi les effets bénéfiques de l'inuline, il a été récemment démontré que cette fibre
soluble était capable de réduire la prise de poids, de prévenir le développement
d'une inflammation intestinale, et de réduire la glycémie induite par une
alimentation trop riche en graisse.
● La racine de chicorée (très élevée en inuline)
● L’ail
● L'oignon
● Les poireaux
● Les bananes
● L’orge
● Asperge
● Artichaut
● Topinambour
● Racines de pissenlit (attention fortement diurétique y aller doucement, et pas
pour les personnes déjà déminéralisés ou déshydratés ou épuisés chronique)
LES MUCILAGES :
Les mucilages sont des substances végétales, constituées d'un composé
gélatineux formé de polysaccharides, qui gonflent au contact de l'eau en prenant
une consistance visqueuse, parfois collante, semblable à la gélatine
● Graines de chia
● Graines de lin
● Sésame
● Psyllium (voir contre indication ci-dessus)
● Racine de guimauve
● Mauve
● L'aloès (gel de l’aloe vera)
● L’orme rouge
● Les algues (kombu, varech, nori) (sauf allergie iode ou hyperthyroidie)
● Le gombo
● Les figues
● Le fenugrec
● Le manioc
● La racine de réglisse (sauf hypertendu)
LES ALGUES :
● Agar Agar
● Carraghénane
● Nori
● Wakamé
● Kombu
A noter pour les algues fraîches à prendre en très petite quantité car puissante et
voir contre indications ci dessus
LES GOMMES :
● Gomme d’acacia ou oliban (Louben) : (effet anti inflammatoire sur la
muqueuse intestinale, riche en fibre facilite le transit, réduit les
ballonnements) Elles jouent un rôle prébiotique au niveau du côlon : elles
servent de nutriments pour les « bonnes » bactéries, dont elles stimulent
l'activité. Grâce à cet effet régénérant, la flore intestinale se rééquilibre. La
gomme d'Acacia contribue ainsi à réguler le transit en douceur.
● Gomme de caroube : La caroube entraîne une baisse du niveau de
cholestérol total et du mauvais cholestérol (LDL) dans le sang. Les tanins et
les fibres de la caroube, très riches en polyphénols, contribueraient à la
rendre efficace sur les personnes hypercholestérolémiques.3 j
● Gomme de guar : Souvent utilisée pour les régimes amincissant, la gomme
de guar a différentes propriétés : en présence d'eau, le guar gonfle et forme
un gel ce qui coupe l'appétit. Le guar contribue à la production de deux
hormones coupe faim (CCK et GLP-1). Il ralentit la digestion, ainsi la
sensation de satiété est plus longue.
● Gomme de xanthane :
● Gomme d’arabique (louben)
A noter que les fibres ont besoin de beaucoup d’eau pour optimiser tout leur bienfait,
donc hydratez vous suffisamment, car elles absorbent pour certaines d’entre elles
beaucoup d’eau qui vont être évacué avec vos toxines dans vos selles, il convient
donc de bien se réhydrater.
