L’équilibre alimentaire
L’équilibre alimentaire
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Principes de base et astuces pratiques pour équilibrer son alimentation
Une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins nutritionnels de l’organisme sans entraîner de troubles
fonctionnels, ni surcharge pondérale et assure le bien-être au quotidien.
Proportions et quantités moyennes* pour une alimentation équilibrée
Protéines : 12 à 15 % de (1g de protéine = 4 kcal). Les protéines apportent des acides aminés indispensables à la
construction et au renouvellement de nos tissus. Elles contribuent aux défenses
immunitaires (anticorps) et constituent nos enzymes et hormones.
En pratique : une à deux portions de viande ou de poisson
(80 g à 100 g) ou 2 œufs et un produit laitier, à chaque repas.
Lipides : 30 à 35 % (1g de lipide = 9 kcal). Ils sont les constituants des membranes cellulaires et sont des réserves
énergétiques, stockés dans les cellules graisseuses.
En pratique : Une mignonette (10 g à 12 g) de beurre au petit-déjeuner et 2 à 4 cuillerées à soupe d’huile végétale de
préférence crues (olive, noix, colza…) par repas.
Glucides : 50 à 55 % (1 g de glucide = 4 kcal). Ils sont notre principale source d’énergie et doivent
être présents essentiellement sous forme d’amidon (féculents). Ils sont les constituants de nombreux tissus et
partiellement des cellules cérébrales et musculaires.
En pratique : ¼ de baguette au petit-déjeuner, un petit bol chinois (100 g) de féculents cuits et 60 g de pain à chaque
repas, 2 à 3 fruits par jour et une portion d’au moins 150 g de légumes (la moitié de l’assiette) à chaque repas, un peu
de sucre non raffiné, miel, confiture, chocolat en petites quantités au cours des repas .
*Les quantités indiquées sont un exemple et doivent être modulées en fonction de l’âge, du sexe, de la taille, du poids,
de l’activité physique, etc.
Les groupes d’aliments : la variété avant tout
Pour équilibrer son alimentation il faut faire appel à chaque famille d’aliment. Il n’existe pas d’aliments parfaits et il
n’existe pas non plus d’aliments interdits. Chaque aliment est utile pour l’équilibre nutritionnel et le plaisir. Il faut donc
varier tous les jours ses apports.
Voir aussi : la courbe des repères PNSS.
Eau
Plate ou gazeuse, minérale ou du robinet. Elle permet de s’hydrater et de faire le plein de sels minéraux. C’est la seule
boisson indispensable. Un adulte en consomme en moyenne 1,5 l par jour. Augmentez la consommation en cas d’effort
ou de forte chaleur. L’alcool n’est pas indispensable au bon fonctionnement de notre organisme si vous souhaitez en
consommer, veillez à ne pas dépasser un verre au déjeuner et au dîner.
Fruits et légumes
Cuits ou crus privilégier les fruits et légumes frais de saison. Ils sont riches en vitamines anti-oxydantes (C, bêta-
carotène, etc.), en fibres et en minéraux. Ce sont les seuls aliments à contenir de la vitamine C. Pour un adulte compter
au minimum 5 portions chaque jour.
Qu’est-ce qu’une portion ? C’est l’équivalent de 80 à 100 grammes, soit, pour avoir une idée simple, la taille d’un
poing ou deux cuillerées à soupe pleines.
C’est par exemple :
– 1 petite pomme
– 2 abricots
– 1 tranche de melon
– 1 coupelle de salade de fruits frais
– 1 part de compote maison
– 1 banane
– 5-6 fraises
– 1 part de salade
– 2 cuillerées à soupe pleine d’épinards cuits
– 1 grosse carotte
– 1 pleine poignée d’haricots verts.
Lait et produits laitiers
Lait, fromage, yaourt. Ils sont riches en protéines, en calcium et en vitamines du groupe B. Ils
contiennent aussi des lipides et de la pro-vitamine A (dans la crème). Pour un adulte, compter 3 produits laitiers par jour
en variant les formes.
Viande, poisson, œuf
Viande blanche, rouge, charcuterie, poissons frais, fruits de mer, crustacés, œufs. Ils sont riches en protéines et en fer.
On en consomme une fois par jour ; des produits laitiers à chaque repas complètent l’apport.
Féculents
Pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs et autres céréales. Ils sont riches en glucides (amidon), protéines,
vitamines du groupe B, minéraux, fibres (produits complets). Ils doivent être consommés à chaque repas. Variez les
quantités en fonction de son appétit et de son activité physique.
Corps gras
Beurre, huile, margarine, crème fraiche, graisse d’oie, de canard, saindoux. Variez les sources : beurre cru (10 g/repas)
et huiles variées et consommées crues (olive, colza, noix) pour les cuissons et les vinaigrettes (10 g/repas). Ils sont
riches en lipides, sources de vitamines A et D (beurre et crème), de vitamine E et d’acides gras essentiels (huile et
margarine).
Sucres et produits sucrés
Sucre, miel, confiture, soda et boisson sucrées, bonbons. Ce sont des sucres simples facilement assimilables par
l’organisme. On peut s’accorder de petits plaisirs sucrés au quotidien mais attention le sucre est souvent déjà présent
dans les aliments préparés (yaourts sucrés, sauces, biscuits, etc.).
Pour garder l’équilibre : les bons réflexes
– Faire 3 à 4 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner.
– Manger selon son appétit pendant les repas cela évite de grignotage.
– Toutes les familles d’aliments sont importantes il faut donc tous les consommer en suivant au plus près les repères
indiqués précédemment.
– L’équilibre alimentaire se construit au minimum sur une semaine.
– Lors d’un repas pizza ou sandwich compléter avec un fruit et/ou un légume.
– Cuisiner dès que possible des produits frais bruts.toutes nos recettes. La cuisine « maison », même très simple est
une bonne façon de garder le contrôle sur le contenu de son assiette.
– Se réconcilier avec les aliments écartés dans l’enfance. Le goût évolue tout au long de la vie. Il est donc important de
revenir vers un aliment, et de le redécouvrir, lorsqu’on n’y pas goûté depuis plusieurs années.
