LA GESTION DU STRESS
et de l’anxiété de performance
Gilles Lussier, M.A.
psychologue
Qu'est-ce que le stress
et l'anxiété de performance?
Définitions
Distinctions
Incidences dans nos vies
particulièrement dans nos études
Stratégies
Ressources
http://www.polymtl.ca/soutien/
Conception du stress
Mécanisme d’adaptation
Réponse automatique de l’organisme pour faire
face aux demandes d’adaptation de notre
environnement (interne et/ou externe)
Lorsqu’on se mobilise dans une réponse organisée dans
laquelle nous avons confiance qu’elle nous permettra
de rencontrer les exigences…
on ne le vie pas comme étant stressant:
= stimulant;
= excitant.
Conception du stress
Tentative d’adaptation entravée
Définition :
« Le stress est l'état de tension chronique (à la fois physique et
psychique) qui découle d'une façon inadéquate de gérer la pression
(psychique) pendant une période prolongée. »
« Le stress: causes et solutions »
par Jean Garneau , psychologue
Cet article est tiré du magazine électronique
" La lettre du psy"
Volume 2, No 8: Août 1998
http://www.redpsy.com/infopsy/stress.html
Classification des stresseurs
Quantitatives Qualitatives
Échelle de stress de Holmes et La classification de Sharpe et
Rahe, p.76
Lewis distingue les stresseurs
pointage en fonction des causes
selon leur signification
vs
psychologique
les risques de maladie
L’Institut international du
stress
catégories selon leur nature ou
performance
leur source
Stress
Positifs
Négatifs
sous optimal sur-stimulé
Neutres
stimulation
Conception du stress
Stress
Sources de stress au travail Différences
individuelles
-le travail même
-personnalité*
= Stress
-le rôle dans l’organisation
-perceptions
-l’avancement de la carrière Stress
-expériences
-les relations à l’intérieur de antérieures
l’organisation
-les relations
de l’organisation avec le
milieu * Syst.immunitaire
Tel stresseur tel type de personnalité = telle réaction
Ajoute la notion d’interaction
Source : Traduit de Hellriegel, D., Slocum, J.W. Jr. Et Woodman, R.W., Organizational Behavior (5e éd.), St. Paul, Minn.,
West Publishing Company, 1989, p.480
Stress vs anxiété de performance
Stratégies adaptatives:
la priorité de l’attention est accordée aux menaces
Anxiété de performance
On ne peut se concentrer sur notre tâche parce
que notre attention est aspirée par les
conséquences d’une contre-performance.
Anxiété de performance
L’esprit évite de faire face à
des conséquences qu’il
perçoit comme étant :
insurmontables,
insupportables,
invivables,
inenvisageables…
Le stress
Perception subjective de 3 facteurs :
déterminent
menace(s)
(im)prévisibilité > l’intensité
de la réaction
de stress
contrôle
Implique une perte de Contrôle, de l’Imprévisibilité, de la
Nouveauté, ou une menace à votre Égo : c’est donc du
C.I.N.É Centre d’Études sur le Stress Humain (CESH)
Perception subjective de
menace(s)
Menaces réelles ou imaginées
Particulièrement menaces pour l’ego
= perte de relations
Conséquences objectives
Appréhensions subjectives
influencées par:
Attitudes :
"dépêches-toi " ; "sois parfait " ;
"fais-moi plaisir" ; "essais-encore" ;
"sois fort"
Croyances
Histoire personnelle
Estime de soi
Relations avec les autres
Expériences passées de succès et d’échecs
Sens attribué à la situation
Perception subjective d’une
menace à l’ego
Échecs, difficultés, limites, etc.
Dissimulés (surtout à personne d’autorité) pcq
associé à sentiment d’inadéquation
Honte: vulnérabilité = faiblesse
⇒ crainte du rejet
⇒ retrait (psychologique ou physique)
exemple extrême: se terrer
⇒ ⇒ ⇒ isolement affectif
= facteur aggravant
⇒ affecte la santé mentale :
• troubles anxieux;
• Irritabilité;
• Insomnie;
• etc.
Perception subjective de
(im)prévisibilité
Situations ou personnes
imprévisibles, nouvelles
donc le changement, la nouveauté qui
comportent une part d’inconnu =
facteurs de stress
Anticipation de la réalisation de
cette menace
Savoir:
Quand ? Qui? Comment? Quoi?
Perception subjective du
contrôle
Impression de contrôle sur les facteurs susceptibles de
nous faire éviter la réalisation de(s) menace(s)
anticipé(s)
vérifier les conséquences réelles
s’informer!!!
objectifs réalistes?
préparation efficace
gestion du temps
conditions facilitantes
se donner des outils (ressources, habiletés…)
relations interpersonnelles
identifier ses besoins, ses limites
être en bonne santé!
la confiance en soi
= diminuer l’inconnu
Le stress
Les ingrédients du stress sont cummulatifs.
Plus il y a d’éléments de menaces, d’imprévisibilités et de
sentiment de perte de contrôle qui caractérisent une
situation,
plus la situation est stressante.
Le stress
Facteurs aggravants:
Urgence = court-circuite la réflexion
Menaces permanentes
= stress chronique
= épuisement
Le stress
Plusieurs facteurs déterminent le fonctionnement de notre
système de réponse au stress et la quantité d’hormones
sécrétées:
la génétique;
les expériences dans l’enfance;
la personnalité;
l’environnement;
le niveau de santé.
Donc on n’a pas tous la même réponse au stress
Le stress
Plus néfaste lorsqu’il est chronique
Prophylaxie (afin de préserver la santé):
⇒ une décharge d’énergie:
exemples:
1. expression des sentiments reliés à la situation;
2. actions:
recherche d’infos, prise de décision;
revendications; faire des choix; etc.
même si elle ne sont pas directement reliée à la cause
ex:
sport;
défoulement: rire, pleurer, danser, chanter, orgasme, etc.
Le stress
Éliminer le stress de nos vies :
impossible
Apprendre à vivre avec le stress :
possible
Le stress
Il n’y a pas de façon universelle de gérer son stress
Chacun gère son stress différemment:
certains s’isoleront; d’autres se défoulent dans l’action;
d’autres s’exprimeront constructivement ou s’emporteront
contre tout et contre tout le monde;
le yoga et la méditation peuvent fonctionner pour certaines
personnes, pour d’autres, ces techniques peuvent être une
véritable torture!
Anxiété de performance
Envisager les conséquences
si on devait affronter le pire
Anxiété de performance
Solution:
Évitez d’éviter
envisagez:
les menaces,
la possibilité d’échec,
les conséquences de contre-
performances, etc.
Envisagez les conséquences si on devait
affronter le pire
Examinez divers scénarios
L’attitude recherchée:
se sentir prêt à faire face
… à toutes éventualités
Le stress
Perception subjective de 3 facteurs :
déterminent
d’une menace
sa prévisibilité > l’intensité
de la réaction
de stress
notre contrôle
Une adaptation efficace
L’adaptation diffère en fonction des personnes et des
situations; il existe quelques trucs importants pour une
adaptation efficace.
N.-B. L’adaptation est un processus
complexe qui dépend d’une multitude
de variables, incluant la situation,
l’évaluation de celle-ci ainsi que les
ressources qui sont à la disponibilité
de la personne.
GESTION DU STRESS
PRENDRE SOIN DE SOI
GESTION DU TEMPS
GESTION DES ÉMOTIONS
COMMUNICATION ++++
GESTION DU STRESS
Analyser la situation
Travailler plus efficacement,
plus intelligemment (planification)
Appliquer des leçons apprises lors
d’expériences précédentes
Parler à une personne qui peut avoir un
impact direct sur votre situation
Une adaptation efficace
Communiquez!
Évitez de ruminer ou de garder vos émotions
dans une bouteille, car cela peut mener
éventuellement à une explosion.
Acceptez-vous (et les autres).
Personne n’est parfait et il y a toujours de la
place pour les erreurs.
Le soutien social est la clé!
Créez des liens avec les gens.
Une adaptation efficace
Prenez des décisions.
Ne pas nourrir les inquiétudes qui, en retour,
alimentent le stress.
Évitez l'incertitude.
Établissez une routine hebdomadaire qui
inclut les loisirs et les tâches ménagères.
Déléguez.
Demandez aux autres d'effectuer des tâches
dont ils peuvent s'acquitter, ce qui vous évite
d'avoir à faire tout vous-même.
Une adaptation efficace
Soyez positif!
Voyez chaque obstacle qui se dresse devant vous comme
une expérience d’apprentissage ?
ex. : vous n’avez peut-être pas bien fait lors de votre examen de
mi-session, mais cela vous motivera à étudier plus fort et plus
intelligemment pour l’examen final.
Faire une analyse de ce qui n’a pas fonctionné: méthode d’étude; disponibilité
( gestion temps, concentration, problèmes personnels ou de santé, etc.);
Se donner droit à l’erreur!
Une adaptation efficace
Faites le choix:
de ne pas réagir excessivement aux stresseurs et …
de composer avec un stresseur à la fois;
prenez quelques grandes respirations et poursuivez.
ex.: La méditation de pleine conscience
favorisent nos capacités de prendre un recul
pour mieux gérer nos réactions émotives
Une adaptation efficace
Soyez objectif
face à chaque situation
Si j’échoue un examen, un cours est-ce vraiment
catastrophique?
Si je n’ai pas tel stage ou telle moyenne…
est-ce que ça va vraiment déterminer le reste de ma
carrière professionnelle, mes possibilités de m’épanouir dans cette
profession?
Évitez de se placer dans une fuite absolue
Faites des scénarios alternatifs
Une adaptation efficace
Composer de façon efficace avec les
erreurs
Apprenez de vos erreurs et appliquez le tout dans
le futur au moment de prendre des décisions
Composer de façon efficace avec le
succès aussi!
Cela profitera à votre compétence.
Une adaptation efficace
Développez une autodiscipline
et le contrôle
étudier davantage en vue de votre préparation
à l’examen final;
et/ou établissez-vous un horaire d’exercice
physique
afin d’améliorer votre humeur générale, votre concentration,
votre résistance aux stress, votre niveau d’énergie et, en prime,
… votre santé.
Une adaptation efficace
Entretenez!
Pratiquez, pratiquez, pratiquez afin de devenir
résilient pour toute la vie!
Il vous suffit de trouver les meilleures solutions
pour vous et de les appliquer dans votre
quotidien
Vos stratégies de gestion du stress?
Quelles sont vos stratégies pour faire
face au stress des études, du travail et
de la vie quotidienne?
Dynamique de l’anxiété de performance (face à une évaluation)
Étapes Avant l’examen La veille de l’examen Pendant l’examen Après l’examen
Symptômes Inquiétudes Augmentation des Hyper-vigilence aux Insécurité croissante face à
Perte de concentration difficultés de signes de stress; notre confiance en nos
Sentiment de perte de concentration; Toute difficulté augmente capacités de réussir;
contrôle Les évitements ont significativement On se culpabilise, se fait
Nervosité moins d’efficacité à l’intensité des des peurs pour se motiver,
rassurer; symptômes de stress * désespère de contrôler son
On pense de plus en stress, prend la résolution
plus à l’échec; de mettre encore plus de
temps à la préparation du
prochain examen
Réactions Éviter de pensée à la Remet de plus en Le moindre accroc Interprète nos difficultés à
possibilité d’un échec; plus en doute ses (difficulté de gérer le stress comme une
Fuite dans le succès : capacités, son concentration, confirmation de notre
« Il faut absolument intelligence; symptôme de stress, etc.) manque :
que… »; Prolonger son étude est perçu comme une o de préparation;
Programmer plus de dans la nuit, confirmation du scénario o d’intelligence;
temps d’étude; compulser ses notes catastrophe; o de contrôle sur
jusqu’au dernier Tentatives de contrôler notre stress;
moment; les symptômes physiques o de volonté;
Tenter de se de stress par des o de valeur ;
rassurer: se répéter exercices (ex. o etc., etc.
qu’on est capable, respiration);
que ça va bien aller, Panique paralysante qui
etc.; nous prive de nos
capacités de raisonner,
de penser;
*physiologiques : crispation, sudation, respiration incommodée, voire bloquée; tension musculaires, palpitation; etc.
psychologiques : perte de concentration, blanc de mémoire, confusion, pensées envahissantes de scénario catastrophe
Dynamique de l’anxiété de performance (face à une évaluation)
Étapes Avant l’examen La veille de l’examen Pendant l’examen Après l’examen
Problématique On évite d’envisager La proximité de Le fait d’être confronté à La contre-performance est
les conséquences l’évaluation laisse des difficultés nous tellement douloureuse
d’une contre- de moins en moins amène à envisager la qu’on n’a qu’une envie
performance pour ne d’espoir de pouvoir possibilité d’échouer; c’est de l’oublié et de
pas stresser; faire des choses qui de façon automatique passer à autre chose;
Conséquence : on nous rassureraient notre cerveau a On craint de rester
laisse l’esprit devant sur notre capacité tendance à aller « marqué » on évite donc
beaucoup d’inconnus d’être en contrôle identifier ce qui va nous d’évaluer ce qui s’est
qui accapareront de notre arriver pour se préparer passé;
l’attention à l’examen; performance; à y faire face;
Ces pertes de D’où des pointe plus Comme cette activité
concentration aigüe de stress et entre en contradiction
entrainent un même parfois avec ce qu’on doit faire
accroissement de d’affolement; pour réussir nous
l’insécurité par rapport Lorsque l’idée d’un essayons de bloquer ces
à sa capacité de réussir éventuel échec à pensées pour ramener
car on constate que l’examen se notre concentration sur
nos facultés manifeste nous la l’examen;
d’intégration de la chassons très vite Le constat qu’on n’y
matière sont car elle est associée arrive pas et la difficulté
perturbées et si ces à des symptômes de penser nous
perturbations se de tensions ramènent à l’idée qu’on
prolongent sur une physiques, va échouer et c’est
longue période, on en d’énervement et reparti pour un tour…;
vient même à douter même d’affolement
de ses capacités, de qui de toute
son intelligence même évidence
si on pouvait avoir très perturbent notre
bien réussi concentration.
auparavant.
Dynamique de l’anxiété de performance (face à une évaluation)
Étapes Avant l’examen La veille de l’examen Pendant l’examen Après l’examen
Solution Prendre le temps, Identifier ce que Prendre une pause Prendre le temps
avant l’examen l’on craint; pour respirer; d’évaluer ce qui n’a pas
d’envisager les Même si on Faire le lien entre ce bien été;
conséquences d’une pensait avoir déjà qui vient de se passer Revoir nos méthodes
contreperformance fait cet exercice (question difficile, d’étude mais surtout
pour s’y préparer; avec succès, si on perte de identifier s’il y a
Avoir suffisamment est encore concentration, constat quelque chose qu’on n’a
d’idées sur ce qu’on paniquer c’est de l’accroissement de pas osé confronter qui a
pourrait faire pour qu’il a encore des notre nervosité, etc) pu nous amené dans
affronter les choses qu’on et affolement de notre cette dynamique de
conséquences pour continue d’éviter esprit qui a envisagé l’anxiété de
se sentir au clair sur de confronter; risque d’échec; performance;
ce qu’on ferait si on Prendre un temps
en arrivait là; pour identifier
rapidement les
conséquences d’un
échec (plus facile si
déjà fait cet exercice
avant l’examen);
Revenir rapidement à
l’examen en se disant
qu’on se résigne à
vivre avec les
conséquences de nos
résultats quelles
qu’elles soient ;
