+ L’ACTIVITE
PHYSIQUE ET LES
PERSONNES
AGEES
THEORIE
Sommaire
1. Les avantages de l’activité
physique
2. Le problème
3. Comment augmenter l’activité
physique?
2
+ LES AVANTAGES DE
L’ACTIVITE PHYSIQUE
Activité Physique (AP)
“Tout mouvement du corps associé à une contraction
musculaire, qui augmente la dépense d’énergie par
rapport aux niveaux constatés au repos”
AP liée aux activités ludiques
AP liée aux activités professionnelles
AP liée aux tâches ménagères
AP liée au mode de déplacement
4
AVANTAGES DE L’ACTIVITE
PHYSIQUE
Contrôle de la maladie
Prévention Secondaire
Prévention Primaire
5
Les Avantages de l’Activité Physique
Elle prévient Elle réduit et permet de contrôler
Le diabète Helmrich
L’hypertension
SP et coll, NEJM 1991
Le cancer du côlon Les maladies
Thune Icoronariennes
et coll, NEJM 1997
Le cancer du sein Les attaques
Thune I et coll, NEJM 1997
L’ostéoporose Price
L’obésité
RL et coll, NEJM 1991
Les chutes et les fractures Brukner PD et coll, MJA 2005
Le déclin
des fonctions cognitives Brukner PD et coll, MJA 2005
Brukner PD et coll, MJA 2005
6
Perte de la capacité fonctionnelle avec l’âge
Résistance musculaire 1-2% par an
Force musculaire 3-4%
Capacité aérobique 3-4% par an
Densité osseuse chez les hommes 1%
Densité osseuse chez les femmes 2-3%
Souplesse et équilibre
Proprioception et coordination
Perception kinesthésique
7
Régulation de la température
Amélioration de la qualité de vie
Physiquement actifs
Sédentaires
Minimum
Capacité à nécessaire pour
l’exercice effectuer les
physique activités
quotidiennes
8 Age Adapté de Young (1986)
+
Le Problème
L’Activité Physique
Une des plus importantes fonctions
humaines
Le progrès diminue les besoins en
Force humaine
Mouvement
Agriculture
Constructions
Transport
10
L’Activité Physique
Une des plus importantes fonctions
humaines
Aujourd’hui
Elle est remplacée dans une large proportion
Nous négligeons son importance pour la santé et le bien-
11 être
Le Problème
40 à 60 % de la population adulte de l’UE possède un
mode de vie sédentaire
23,5 % des adultes sont totalement sédentaires
12
Absence d’Activité Physique
e vie
e d
d
Mo Mauvaise tonicité musculaire
Risque de fractures
Obésité
Diabète
Vieillissement Prématuré
13
Dormir Faire la cuisine
0,9 MET 2,0 MET
Dépense énergétique
1 MET = 3,5 ml • kg-1 • min-1 V02
Courir rapidement Marcher lentement
sur une surface plane sur une surface plane
12,0 MET 3,0 MET
Relation entre l’AP et la mortalité
MET =
Dépense
énergétique
McAuley P. et coll. Am Hearth
J 2006
15
+ AUGMENTER L’ACTIVITE
PHYSIQUE
Lignes d’action (1)
Organisation Mondiale de la Santé
L’objectif
Le but est de pratiquer une activité physique
d’intensité modérée durant au moins 30 minutes 5
jours par semaine - ou de pratiquer au moins 20
minutes d’activité physique d’intensité élevée 3 jours
par semaine
De préférence par tranches de 10 à 15 minutes
17
Lignes d’action (2)
30 minutes par jour d’AP prévention des
maladies chroniques
60 minutes par jour d’AP contrôle du
poids
18
Comment augmenter
l’activité physique?
Types d’aides :
- Individuellement ou en groupe(s)
- En face-à-face, par téléphone ou en ligne
- De façon brève ou intensive
- Activité physique seule ou accompagnée de
diverses modifications du comportement (y
compris un régime ou l’arrêt du tabac )
19
Modifier le comportement
Exposer les risques
Motiver: pourquoi changer?
Fixer un but:
comment changer?
20
Un Traitement Visant la Résolution de Problèmes
Se fixer un but:
Spécifique: augmenter son activité physique
Mesurable: 3 fois par semaine pendant 30 minutes, 2 journées
pendant la semaine et une journée pendant le week-end
Accessible: marcher seul(e)
Rationnel: marcher
Temporel: dès la semaine prochaine
“Marchez 30 minutes trois fois par semaine”
SMART = astucieux – rusé – intelligent
21
La perfection est impossible à atteindre
L’idéal
3 ou 4 fois par semaine, de 30 à 60 minutes par jour
Niveau d’intensité élevé
Impossible à atteindre, donc:
Un “petit quelque chose” est toujours mieux que “rien du tout”
Il vaut mieux pratiquer des exercices d’intensité modérée sur
une longue période que des exercices d’intensité élevée sur
une courte période
Trouvez-vous une activité où vous pourrez obtenir des
résultats, comme la marche, le vélo...
Intégrez l’AP dans votre vie quotidienne, par ex. marchez pour
faire vos courses au lieu d’utiliser votre voiture
Demandez conseil à votre médecin
22
Comment augmenter l’activité physique?
Type
d’AP: choisissez une activité qui vous plaît
meilleur résultat
APdans la vie de tous les jours: prenez les
escaliers plutôt que les ascenseurs
Tousles types d’AP sont efficaces: vélo, marche,
tennis, golf, etc
Essayez
de garder un équilibre: 2 à 3 fois par
semaine, chaque semaine
Essayez d’inciter des proches à se joindre à vous
23
Le moins possible : regarder la
télévision, rester devant l’ordinateur,
2/3 fois par semaine:
activités récréatives : jardinage,
bowling,
activités pour les muscles :
stretching, yoga, flexions,
3/5 fois par semaine:
Exercices aérobics (20mns) :
promenade en bicyclette, natation
activités récréatives: excursions,
ballades, danse etc.
Quotidiennement si
possible :
Monter les escaliers (à la place
de l’ascenseur), faire du
jardinage, laisser la voiture à la
maison, promener le chien etc.
Pour une amélioration générale de la santé
Augmentez votre activité physique
Diminuez vos rations alimentaires
+ Impliquez votre entourage dans la modification de
votre comportement Vos proches doivent changer
eux aussi
25
COMMENT CHANGER L'ACTIVITÉ
PHYSIQUE ?
1. Évaluation initiale des risques possibles et des
contre-indications
(PAR-Q : Questionnaire Aptitude for Physical
Actvity)
2. Définissez un plan d'amélioration avec des objectifs
mesurables (PASA)
FACTEURS À PRENDRE EN
CONSIDÉRATION
TYPES D'EXERCICE
Résistance cardiovasculaire
Force
Équilibre
Souplesse
FRÉQUENCE ET DURÉE : voir les "Recommandations"
OMS (Organisation Mondiale de la Santé)
ACSM (American College of Sports Medicine)
INTENSITÉ : échelle de Borg
EXERCICE PHYSIQUE MODÉRÉ
Natation Ping Pong
Vélo Sports nautiques
Jardinage Danse
Travaux ménagers Gym douce
Yoga, tai chi
etc.
ACTIVITÉ PLUS INTENSE
Monter les escaliers, faire Partir en balade en montagne
une balade en côté ou dans
en colline/montagne. Faire du ski de fond
Nager des longueurs de
piscine
Faire de la randonnée en
montagne
Exemples d’activités de résistance
Exemples d’activités de résistance Activités de résistance avec effort
avec effort modéré pour la personne plus intense.
âgée moyenne
Modéré : Vigoureux :
Nager Monter des escaliers ou une
Balade en vélo pente
Vélo d’exercice Pelleter de la neige
Jardinage (creuser, râteler) Monter une côte en vélo
Marche rapide sur surface plane Tennis (en simple)
Balayer ou nettoyer le sol Ski de fond
Tennis (en double) Jogging
Volley-ball
Aviron
Danse
FORCE ET ÉQUILIBRE
Exemples
FORCE ET ÉQUILIBRE
Exemples
SOUPLESSE
SOUPLESSE
FRÉQUENCE ET DURÉE
OBJECTIF
30 MINUTES d'activité physique modérée
5 jours par semaine
20 MINUTES d'activité physique intense
3 jours par semaine
PROGRESSION
Augmenter graduellement la fréquence et la durée
ÉCHELLE DE BORG
Faible effort
6
7 Très très facile
8
9 Très facile
10 Zone de
INTENSITÉ 11 Facile résistance
12
13 Plus ou moins difficile
14
15 Difficile Zone de
16 renforcement
17 Très difficile
18
19 Très très difficile
20
Effort important
Échelle de BORG
6 Aucun effort
Instructions générales pour l’utilisation 7 Très peu d’effort
de l’échelle de perception de la fatigue 8
9 Effort faible
• Nous voudrions mesurer l’effort que vous ressentez
10
lorsque vous pratiquez ces exercices : le degré de
difficulté dans l’ensemble et non pour une partie du 11 Léger
corps en particulier. 12
• Lorsque vous exercez une activité physique, 13 Légèrement difficile
regardez l’échelle ci-contre, allant de 6 “aucun effort” à 14
20 “effort maximum”.
15 Difficile
• Choisissez le chiffre qui correspond le mieux au
16
degré d’intensité de l’effort que vous faites. Vous
pouvez utiliser cette échelle pour augmenter ou 17 Très difficile
diminuer l’intensité de l’exercice de manière à obtenir 18
l’intensité voulue.
19 Extrêmement difficile
• Essayez d’évaluer votre niveau d’effort aussi
honnêtement que possible lorsque vous pensez à 20 Effort maximum
l’exercice physique. C’est votre sentiment de l’effort
qui compte, et non la comparaison avec les autres.
• Regardez l’échelle et les chiffres correspondant aux ULSS 16 Padova Progetto Anziano
degrés d’intensité, puis choisissez un nombre.
Échelle
de Borg
f f ort
e
ance
ist
rés
Consultez votre médecin si...
Vous avez mal dans la poitrine
Vous vous sentez étourdi
Vous êtes excessivement
hors d'haleine
Rythme cardiaque irrégulier
Symptomes
inquiétants
INTENSITÉ
Selon les niveaux d'activité physique, nous pouvons répartir les gens en trois
groupes. Il est recommandé d'attribuer un degré d'intensité différent à chaque
groupe.
Sédentaire (ne pratique actuellement aucune activité physique)
de 7 à 9 sur l’échelle de Borg
Partiellement actif (pratique d'une activité physique mais pas celle recommandée par
l'OMS/ASCM)
de 10 à 13 sur l’échelle de Borg
Actif (suit les recommandations de l'OMS/ASCM)
à partir de 13 sur l’échelle de Borg
Il est important d'augmenter progressivement l'intensité !
Échelle
de Borg
fti
ac
avancé
partiellement
actif intermédiaire
sédentaire débutant
DÉBUTANT
(Profil sédentaire)
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
Résistance Résistance Résistance
20 min. 20 min. 20 min.
Marche Marche Marche
De 7 à 9 sur De 7 à 9 sur De 7 à 9 sur
Borg Borg Borg
INTERMÉDIAIRE
(Profil partiellement actif)
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
Résistance Résistance Résistance
30 min. 30 min. 30 min.
Vélo Natation Vélo
10 à 13 sur 10 à 13 sur 10 à 13 sur
Borg Borg Borg
Force/ Force/
Équilibre Équilibre
15 min. 15 min.
Stretching Stretching Stretching pour Stretching pour Stretching
pour les pour les bras les jambes les bras pour les
jambes jambes
AVANCÉ
(Profil actif)
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
Résistance Résistance Résistance Résistance Résistance
30 min 30 min 30 min 30 min 30 min
Force / Force /
Équilibre Équilibre
De 15 à 20 De 15 à 20
min. min.
Stretching 10 Stretching 10 Stretching 10 Stretching 10 Stretching 10
min min min min min
PARTIE
PRATIQUE
45
PROGRAMME D'EXERCICE
Activités de groupes :
Groupes de 10 personnes
3 sessions de 10 minutes
1 leader par groupe avec une expérience dans le domaine de l’activité
physique (docteur physiothérapiste, infirmière ou autre expert)
Dans les groupes, les participants discutent d'un cas de la
vie réelle.
Ils leur est demandé de décider si l'objet de l'étude de cas
est un niveau débutant, intermédiaire ou avancé.
Distinguant les facteurs de risque, ils doivent alors établir
un programme d'exercices adaptés aux besoins, les
objectifs, les étapes et ainsi de suite.
Etude de cas A: Une femme de 65 ans. Elle est en bonne
santé et ne prend pas de médicaments. Elle a joué
régulièrement au volleyball depuis l’âge de 25 ans, puis son
activité s’est graduellement réduite. Au cours des 20 dernières
années, elle n'a guère pratiqué d’activité physique. Sa
motivation pour commencer à exercer de nouveau, c'est qu'elle
a remarqué une prise de poids graduelle au cours des cinq
dernières années.
Etude de cas B: Un home âgé de 72 ans. Un peu de pression
artérielle qui est traitée avec des médicaments. Il a toujours
pratiqué un sport et a pratiqué de façon irrégulière au cours des
20 dernières années. Il a décidé de reprendre un programme
régulier d'exercices afin de mieux contrôler sa pression
sanguine.
Etude de cas C : Un homme de 66 ans. Il est en bonne
santé et ne prend que des hypoglycémiants par voie orale
pour une légère augmentation de sa glycémie. Il a toujours
pratiqué un sport de compétition par le passé et s’entraîne
encore régulièrement : piscine (deux fois par semaine) et
gymnase (deux fois par semaine). Il est motivé pour suivre
un programme d'exercices personnalisés pour améliorer les
résultats obtenus
Le secret d’une
vieillesse réussie
Une vie active tant physiquement que mentalement
49
