La nutrition
et le SPORT Elaboré par :
Encadré par :
EL KARDOUDI Abdeslam
taha ait el bour
Yassine Ez-zamanidi
El haouati chadi
Introduction
La nutrition a un potentiel énorme dans notre vie, et elle conditionne notre futur. Chacun en
est conscient, pourtant peu s’y intéressent. C’est là une énorme erreur, il est dangereux de
la négliger. D’un côté c’est compréhensible, il y a tellement de scandales et de rumeurs
sanitaires, qu’on se demande encore ce qu’on peut manger sans danger, et on se raisonne
en disant « On n’y peut rien faire si la nourriture est polluée ».Les polluants ont déjà assez
d’effets négatifs : augmentation du risque de développer un cancer, une maladie
dégénérative (Alzheimer, Parkinson), une maladie auto-immune, un enfant autiste, de
l’eczéma, des allergies, la maladie de Crohn… La grande majorité des cancers est liée aux
habitudes de vie (manque d’activité physique, tabagisme, alimentation), donc au choix de
chacun ! Alors on pense que si surveiller ma nutrition et pratiquer du sport peut diminuer
mes chances de mourir dans des conditions de souffrances extrêmes, ça vaut le coup de
prendre un peu de temps en apprentissage. Certes il est confortable de ne pas réfléchir à
ce qu’on met dans notre organisme, et ça prend du temps de faire du sport. Mais est-ce que
ce petit confort vaut le coup en contrepartie des maladies qu’on invite ? Faire attention à
tout ne rend pas immortel, mais permet au moins de mettre les statistiques de son côté. En
étant attentif à notre santé on gagne donc quelque chose de très puissant que personne
d’autre ne peut nous donner : le choix. Maitriser son alimentation et pratiquer le sport c’est
se permettre construire un corps sain selon notre idéal physique et notre volonté de rester
en bonne santé. Mieux vaut être acteur de notre vie qu’esclave de notre destin. C’est là le
Les bases de sport
Dr. Jane Doe
LES SOLUTIONS
LES CALORIES. LA NUTRITION ET LE CORPS. CALCUL DES
BESOINS
LES CALORIES ;
a calorie est une unité d'énergie tombée en désuétude. Elle est définie comme la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d'
eau liquide de +1 °C sous une pression d'une atmosphère et vaut environ 4,184 joules. Elle n’appartient pas au Système international d'unités, qui lui a préféré
le joule
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il ne faut pas grignoter entre les repas
Dr. Jane Doe
La seule chose qui détermine si vous allez prendre du poids (muscle ou graisse) ou en perdre, c’est la
somme des calories que vous mangez. Donc par extension, aucun aliment ne fait fondamentalement grossir
ou maigrir. Chaque aliment apporte des calories, donc de l’énergie. Manger uniquement Dr. Jane Doe
3 Big Macs par jour
et rien d’autre, ça fait maigrir, alors que manger 30 bananes (et rien d’autre) par jour, ça fait grossir ! Ces
calories que contient un aliment sont apportées par différents macronutriments, que sont les protéines, les
lipides et les glucides. Chaque famille est utile dans l’organisme et le premier pas vers une meilleure
alimentation est de comprendre leur rôle.
L’ectomorphe : maigre et longiligne, il est difficile pour lui de se développer musculairement.
Son métabolisme est élevé.
L’endomorphe : taux de graisse corporelle élevé, avec une forte tendance à stocker facilement
les calories. Grosse ossature, métabolisme lent.
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Le mésomorphe : athlétique et bien bâti, avec un métabolisme idéal et des fibres musculaires
réactives à l’effort physique.
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PRISE DE MASSE: Quand on fait une prise de masse, le but est de gagner du poids avec un maximum de muscle et un minimum de graisse. Il
faut donc manger plus que ses besoins. C’est souvent plus facile de faire une prise de masse après l’été et jusqu’au printemps. Gagner du
muscle est un processus lent, et prendre une grande quantité de gras n’a jamais fait gagner du muscle à quiconque (en dépit des rumeurs), il
faut donc être prudent et patient. Non seulement il ne faut pas manger beaucoup plus que ses besoins, mais surtout il ne faut pas manger
n’importe quoi. Car si vous voulez garder un taux de testostérone élevé et profiter de ses effets il ne faut pas prendre trop de masse grasse.
Votre régime doit être légèrement hypercalorique. Si vous connaissez vos besoins, ajoutez 200 à 400 kcal quotidiennes. Afin de vérifier si cela
convient, pesez-vous régulièrement et ajustez à la hausse ou à la baisse. Si chaque semaine vous grossissez, réduisez les glucides. Si au
bout de 2 mois vous ne bougez pas, augmentez-les. Pour cela encore faut-il avoir une diète stricte. Il faut arrêter la prise de masse à partir du
moment où vos abdominaux sont totalement invisibles (et vous prenez des poignées d’amour), sous peine de prendre trop de graisse ensuite.
Le plus facile pour manger en grande quantité est de multiplier les repas sur la journée. Il faut notamment concentrer les glucides autour de
l’entrainement (avant et après).
SECHE: Une sèche est ce qu’on appelle un régime. Le but d’une sèche est de perdre du gras en gardant ses muscles. La sèche est donc
souvent faite pendant quelques semaines ou mois avant l’été, après avoir fini une bonne prise de masse. Le plus gros danger est de vouloir
perdre rapidement : une importante partie de la perte sera du muscle en même temps que la graisse, et de plus le métabolisme va s’adapter
et rendra plus difficile la perte de gras à l’avenir. Il faut réduire petit à petit les quantités, pour pouvoir tenir sur le long terme et ménager son
corps. Il faut diminuer progressivement les calories, en commençant par 300 à 400 kcal en moins que le métabolisme global. Les nutriments
Dr. Jane Doe
qui servent de régulateurs sont les glucides et ce point est essentiel car 95% de la population est induite en erreur à cause d’idées reçues sur
les graisses, et chassent donc le mauvais ennemi. Les glucides ne sont pas essentiels à la vie (on peut en fabriquer à partir des lipides).
Eviter de manger du gras ne fait pas maigrir. Il ne faut surtout pas réduire les acides gras essentiels ou les protéines. Pour les repas, mieux
vaut les multiplier et les étaler sur la journée (comme en prise de masse), ainsi la sensation de faim se fera moins souvent ressentir. Encore
une fois il faut concentrer les glucides autour de l’entrainement. Supprimer totalement les glucides le soir permettrait de sécher plus facilement :
commencez par les retirer à ce moment plutôt que le matin ou le midi. De toute façon à force de réduire vos quantités il est probable que vous arriviez
en fin de sèche avec une diète à 0 glucides (surtout si vous êtes une femme, de métabolisme plus lent). Astuce anti-faim : mangez un maximum de
légumes (ils sont peu caloriques et volumineux). Et ce qui jouera en facteur premier c’est le mental car la sèche est une période difficile (fatigue, faim,
faiblesse à l’entrainement), il faut donc y avoir murement réfléchi, et ne pas avoir pris trop de gras dans l’année de préférence. Sécher c’est savoir dire
non à ce qu’on vous propose à l’apéritif (cacah et c’est savoir rester strict. Non seulement il s’agit de quantifier tout ce qu’on mange, mais surtout il faut
le respecter
Dr. Jane Doe
D. Jane Doe
Mars Venus
Mars Venus
Mars Venus
Mars Venus
Pour décider quoi manger il faut se rappeler qu’on a besoin chaque jour d’environ 2 g de
protéines par kilo de poids de corps. Puis 1 g de protéines = 4 kcal, donc vous pourrez
calculer l’énergie apportée par ces protéines journalières. Les protéines sont à répartir
dans la journée, à chaque repas ou collation si possible, du petit déjeuner au diner. A
vous de bien en choisir les sources,
La quantité de lipides que vous devez ingérer est d’environ 100 g, ce qui représente 900
kcal (car 1 g de lipide = 9 kcal). Les lipides sont à répartir dans la journée comme les
protéines, mais on évitera d’en prendre juste après l’entrainement car l’organisme stocke
tout ce qu’on lui donne (et on veut qu’il ne stocke que des protéines et des glucides dans
les muscles).
Mars Venus
Avec les protéines et les lipides, vous avez déjà une certaine source d’énergie. Pour les
glucides il faut réfléchir à l’envers. Les calories qui vous manquent pour atteindre votre
objectif doivent être complétées par des glucides. Divisez le nombre de calories
manquantes par 4 (car 4 kcal = 1 g de glucide) et vous aurez la quantité de glucide qu’il
vous faut. Il faut des glucides toute la journée mais le repas le plus riche en glucides doit
être celui qui suit la séance de musculation.
Venus
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BIENFAITS DU SPORT
On sait aussi depuis longtemps que le sport permet d’augmenter le taux de testostérone, l’hormone du vrai
mâle. C’est encore plus vrai dans le cas d’une perte de poids, car les tissus graisseux produisent des hormones
féminisantes (comme l’aromatase) qui inhibent la production de testostérone !
On sait également que notre environnement regorge de polluants (industries, métaux lourds, médicaments) qui
finissent par se retrouver dans notre alimentation et notre eau, donc dans notre corps quoi qu’on fasse. Les
personnes faisant du sport, pour une même alimentation, éliminaient entre 2 etVenus
9 fois plus vite certains métaux
lourds comme le cadmium ou le tungstène qui sont cancérigènes. Le sport permet donc de contrecarrer en
partie les effets néfastes des polluants.
CONFIANCE EN SOI
L’arme principale pour être séduisant c’est la confiance en soi (parfois appelée le charisme). C’est le pilier
majeur pour être un homme accompli. LE SPORT est une puissante arme de développement personnel. Elle
permet d’avoir un corps plus harmonieux, un mental de gagnant, ce qui décuple la confiance en soi. Mais
Mercury
attention au narcissisme et à l’obsession du physique. Quasiment personne ne vous dira qu’il est 100% satisfait
de son corps et ne changerait rien à son physique s’il le pouvait. Le physique est surmédiatisé, il faut être plus
mince, plus musclé. C’est pour ça qu’à la base on peut se sentir inférieur aux modèles, donc être timide. Le
problème est aussi qu’on pense qu’avoir tel ou tel corps d’acteur ou de mannequin rendra séduisant. C’est faux.
Améliorer son corps par Le sport est une bonne chose, mais le véritable bénéfice est au niveau de la confiance
en soi.
CONCLUSION MOTIVANTE
Vous avez maintenant toutes les clés en main pour réaliser et gérer votre propre diète
alimentaire selon votre métabolisme et vos objectifs. Et vous êtes capable, seul, de
trouver quels exercices vous conviennent le mieux, pour ensuite vous établir un
Venus
programme complet de sport, qui pourra être perfectionné par vous-même en cas de
problème. Ce programme sera adapté à vos envies, votre mode de vie, et contiendra
exactement ce que vous aurez voulu y inclure. Tout ceci prendra place dans un mode de
vie plus sain qui vous fera prendre confiance en vous et vous apportera de nombreux
bénéfices. Prenez soin de vous. Vous êtes le seul maitre de votre vie.
Mercury
