3 nutrition
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Le document traite de l'alimentation, soulignant son rôle crucial dans l'énergie, la croissance et la santé. Il met en avant l'importance de choisir des aliments avec une charge glycémique appropriée, de maîtriser les apports en glucides, lipides et protides, et de favoriser des habitudes alimentaires saines. Des recommandations spécifiques sur l'hydratation, la qualité des aliments et la répartition des repas dans la journée sont également fournies.
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- 2. L’alimentation fournit l’énergie pourvoit également à la croissance, à l’immunité, à la régénération des tissus, à l’élimination des toxines Les nutriments : glucides, lipides, protides, eau, vitamines, sels minéraux. Les apports alimentaires doivent être adaptés. Xavier LARVOR 2
- 3. L’alimentation (suite) Apports alimentaires répartis dans la journée : importance du petit déjeuner, du déjeuner ; dîner frugal Sauf en cas de jeûne, ne pas sauter un repas : risque de baisse de vigilance Éviter la prise isolée de glucides rapides : risque d’hypoglycémie Éviter les repas lourds, également préjudiciables à la concentration Savourer les aliments, si possible dans la convivialité, est aussi important que la diététique. 30 à 45 minutes de plaisir par repas ! Xavier LARVOR 3
- 4. Alimentation : maîtrise du poids • Le poids doit rester contrôlé au fil des années. • Le surpoids favorise : les troubles du sommeil les maladies de civilisation : diabète, hypertension, infarctus, cancer… Risque de malaise voire d’incapacité subite, générateur d’accident par perte de contrôle. Xavier LARVOR 4
- 5. L’eau • 60% du poids corporel. • S’hydrater régulièrement sans attendre les alarmes indiquant la déshydratation (soif, bouche sèche). • Perte en eau perte en sels minéraux, à compenser • Importance de la qualité de l’eau : privilégier l’eau filtrée et l’eau minérale Xavier LARVOR 5
- 6. Les glucides Carburant principal de l’énergie musculaire et du système nerveux, le glucose dans le sang doit être stable et bien régulé. Les apports en glucides doivent être progressifs, répartis dans la journée et ne doivent pas être excessifs 2 familles de glucides en fonction de la charge glycémique Xavier LARVOR 6
- 7. Les glucides rapides : charge glycémique (CG) élevée • Céréales raffinées : pain blanc, riz à cuisson rapide, pommes de terre, corn flakes… • Aliments sucrés : confiseries, viennoiseries, pâtisseries, barres, sodas… • Sont extrêmement répandus dans l’alimentation courante. Ils induisent une charge glycémique violente favorisant le diabète et l’obésité. Xavier LARVOR 7
- 8. Les glucides lents : charge glycémique (CG) modérée ou basse • Réserve énergétique de l’organisme (avec les lipides). • Légumes, légumineuses, fruits, certaines céréales. Intérêt nutritionnel : énergie calme, eau, fibres, vitamines, sels minéraux… • Un apport régulier en glucides lents, protéines et bonnes graisses permet de maintenir une courbe constante sans avoir de pics d’hyperglycémie ou d’hypoglycémie qui sont tous deux signes d’un mauvais équilibre. Xavier LARVOR 8
- 9. Gestion de la charge glycémique • Consulter les tables d’indices glycémiques (IG) et de charges glycémiques (CG). • Cela permet de classer les aliments comportant des glucides en plusieurs catégories. La CG totale journalière ne doit pas être excessive. Les glucides favorisent directement la prise de poids. • Attention : en pratique, la charge glycémique par aliment est proportionnelle à la quantité ingérée et correspond à une portion journalière moyenne. Pour le pain blanc, cela correspond par exemple à une demi baguette. Pour le riz, au tiers de l’assiette. Même pour les indices modérés comme les pâtes complètes, il convient de maîtriser la quantité : une plâtrée de spaghettis peut atteindre une CG record, pouvant dépasser 100 ! Ce qui est nettement pire qu’une tartine de pain blanc, déjà très hyperglycémiante… Pour autant, il n’est pas nécessaire de peser les aliments ni de sortir la calculette : c’est la proportion qui permet d’équilibrer facilement. Il suffit simplement de faire une place prépondérante dans chaque assiette aux légumes. C’est tout et ça marche ! Xavier LARVOR 9
- 10. Xavier LARVOR 10 Table de l’indice et de la charge glycémique L’indice glycémique doit être mis en regard de la quantité de glucides pour 100 g. Il définit l’effet hyperglycémiant des aliments à l’origine du stockage des graisses. Il convient de retenir la hiérarchie suivante, du plus fort au plus faible indice glycémique : 1. Boulangerie industrielle, céréales raffinées, pain blanc, viennoiserie, pâtisserie, confiserie, certains féculents (pomme de terre) : limiter au maximum 2. Céréales semi-complètes (exemples : riz, sarrasin), fruits frais, légumineuses (pois, haricots, lentilles, soja…) : consommer sans excès 3. Légumes (tous sauf pommes de terre), fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches…) : à privilégier chaque jour Pour lire les tables : Glu. : Glucide(s) en g pour 100 g IG : Indice glycémique CG : Charge glycémique (=IG×Glu÷100) C’est la CG qui est importante, car elle découle des 2 précédents. Elle correspond à une portion moyenne de l’aliment concerné. Elle est faible si inférieure à 10 : privilégier ces aliments
- 11. Hypoglycémie • Sueurs froides, malaises, anxiété, palpitations, diminution de la vigilance risque d’accident. • Exemple typique : vers 10 heures, malgré un petit déjeuner « classique ». • Eviter absolument les apports de glucides rapides qui peuvent entraîner une hypoglycémie secondaire : confiseries (pâtes de fruits…), jus d’orange, sodas, barres « énergétiques », biscuits, viennoiseries, grignotage divers… • La présence de lipides et protides à chaque prise alimentaire aide à réguler le taux de sucre dans le sang. Xavier LARVOR 11
- 12. Les lipides (graisses) L’alimentation fournit à l’organisme des acides gras : - Saturés : Privilégier les triglycérides à chaînes moyennes (TCM) de la noix de coco au détriment des autres graisses saturées (palme, produits laitiers, certaines viandes) - Hydrogénés ou partiellement hydrogénés (graisses trans) : Produits industriels dénaturés, à fuir absolument… Lire la composition du produit ! - Monoinsaturés : à consommer sans modération - Polyinsaturés : diapo suivante Xavier LARVOR 12
- 13. Les lipides (graisses) L’alimentation fournit à l’organisme des acides gras (suite) : - Polyinsaturés : plus compliqué, mais pas de panique ! Il existe une compétition entre oméga-3 et oméga-6. L’excès d’oméga-6 favorise l’inflammation, l’obstruction artérielle par caillot (infarctus), la croissance des cellules adipeuses (obésité) et… cancéreuses (sans commentaire). Il sont malheureusement beaucoup trop répandus dans notre alimentation (agriculture intensive). Les oméga-3, c’est le contraire, sont protecteurs mais trop rares dans nos assiettes : en moyenne 15 à 30 fois moins que les oméga-6. La proportion se retrouve dans nos cellules ! Attention, les oméga-3 ne supportent pas la cuisson et ne doivent donc pas être chauffés. En résumé : - Oméga 3 : à consommer sans modération - Oméga 6 : à limiter au maximum. De toute façon, on ne risque pas d’en manquer… Xavier LARVOR 13
- 14. Limiter, voire éviter Éviter les graisses saturées, principalement d’origine animale (beurre, lait, fromage, yaourts, crème fraîche, charcuterie, viandes grasses, pâtisseries…), mais aussi d’origine végétale (huile de palme)… Exceptions : noix de coco, cacao Proscrire les aliments industriels, les plats préparés, la restauration de masse (graisses saturées, acides gras trans), les huiles riches en oméga 6 (tournesol, maïs, pépins de raisins…) Xavier LARVOR 14
- 15. Favoriser • Privilégier les huiles végétales, riches en acides gras mono insaturés et poly insaturés oméga 3 - Pour tout usage : huile d’olive - Pour assaisonnement : huile riche en oméga 3 : colza, cameline ou chanvre, que l’on peut mélanger à l’huile d’olive • Fruits secs oléagineux « à coque » (noix, amandes, noisettes…), également riches en magnésium, protides, antioxydants… • Rechercher les produits issus d’animaux élevés en plein air, nourris de fourrages plutôt que de céréales. La filière lin est également intéressante (label « Bleu, Blanc, Cœur ») en raison de l’apport en Oméga 3. Xavier LARVOR 15
- 16. Les protides Xavier LARVOR Un seul apport quotidien de viande ou de poisson suffit pour apporter les acides aminés essentiels de manière équilibrée. Eviter absolument les cuissons violentes (poêle, plancha, barbecue, four au-delà de 100°C). Préférer la vapeur douce et les cuissons très lentes. Privilégier la volaille fermière aux autres viandes, ne pas oublier les poissons gras, riches également en oméga-3 (sardine, maquereau, hareng, saumon, truite,..). Non seulement ils ne font pas grossir, mais ils aident à perdre du poids. 16
- 17. Les protides • Les œufs fermiers constituent également une source très intéressante de protides et de nombreux nutriments • Ne pas négliger les apports en protéines végétales : légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles…), riz basmati, sarrasin, quinoa, avocats, fruits secs oléagineux (noix, amandes, noisettes…). • Associations intéressantes : céréales + légumineuses (exemple : riz basmati + haricots rouges) ; légumineuses + oléagineux. Cela permet d’obtenir des protéines d’excellente qualité, la composition en acides aminés étant complémentaires. Xavier LARVOR 17
- 18. Ces aliments qui vous veulent du bien… • Légumes variés non féculents ; légumineuses (pois, lentilles, haricots, soja non OGM…) • Fruits frais de saison (baies, agrumes…) • Poissons gras : riches en oméga-3, protéines, minéraux • Thé vert • Curcuma (composant du curry), associé à une pincée de poivre noir, gingembre et autres épices doux • Alliacés (ail, oignons, poireaux, échalote, ciboulette) Xavier LARVOR 18
- 19. Ces aliments qui vous veulent du bien… • Chocolat noir (70% de cacao ou davantage) • Probiotiques (lactobacillus acidophilus et bifidus) : yaourts de soja, légumes lactofermentés (choucroute…) • Oléagineux (fruits à coque) • Produits de la mer • Noix de coco • Champignons, algues • Épices et herbes : menthe, thym, marjolaine, origan… La liste n’est pas limitative. Un bon aliment est avant tout, bon… au goût ! Xavier LARVOR 19
- 20. Quelques conseils alimentaires (et élémentaires…) Aliments non sucrés, non salés, non raffinés, non grillés, non transformés Éviter les plats cuisinés, la restauration rapide Lire la composition des produits avant de choisir. Si elle est illisible, compliquée voire… douteuse, le (non) choix est vite fait ! Repas bien répartis dans la journée, dans le calme et la convivialité. Une collation est possible entre les repas principaux : fruit frais de saison, fruits à coque (noix, noisettes…) Xavier LARVOR 20
- 21. Quelques conseils alimentaires (et élémentaires…) Éviter absolument le grignotage, favorisé par… le grignotage Pas de repas lourds, surtout le soir Les produits laitiers ne sont pas indispensables ; si l’on souhaite en consommer, préférer chèvre et brebis 1 fruit de saison tous les jours de la taille d’une belle pomme Légumes non féculents en quantité suffisante, cuits et crus, à tous les repas et non pas « à volonté » ! Aromates, herbes, épices… Xavier LARVOR 21
- 22. Quelques conseils alimentaires (et élémentaires…) Privilégier la qualité à la quantité… qui se retrouve au niveau du goût : aliments naturels et non traités A table, savoir composer un plat en déterminant une quantité optimale une fois pour toutes pour ne pas avoir à se resservir jusqu’à la fin du repas. Attention à la taille des assiettes… Préférer les produits labellisés : AB, Label Rouge, Ecocert… Certains circuits de distribution de proximité sont intéressants pour la santé et l’environnement : direct chez le producteur, AMAP… L’idéal est d’avoir son potager familial, cultivé naturellement (sans produits chimiques dits «de synthèse »)… Des couleurs dans l’assiette. Prenez la en photo ! Xavier LARVOR 22
- 23. Bon appétit ! S’il est salutaire d’améliorer son alimentation, il est important, comme pour la reprise de l’activité physique, de le faire progressivement. Xavier LARVOR 23