Les bases physiologiques d'une séance d'entrainement
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Le document aborde les bases physiologiques de l'entraînement, incluant son utilité et les directions contemporaines, ainsi que la structure d'une séance d'entraînement avec un focus sur l'échauffement, le corps de séance et le retour au calme. Les éléments clés de l'entraînement physique sont discutés, tels que le renforcement musculaire, la vitesse, la souplesse et l'endurance, tout en considérant les facteurs individuels tels que l'âge et les objectifs. Au fil du document, des conseils pratiques pour la préparation et l'exécution d'une séance d'entraînement efficace sont également présentés.
Les bases physiologiques d'une séance d'entrainement
- 1. 04/11/2012 [email protected] Les bases physiologiques d’une séance d’entraînement N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 2. 04/11/2012 [email protected] Sommaire • I) Les questions de fond de l’entraînement – A) A quoi sert-il ? – B) Vers quoi se dirige t’on aujourd’hui ? • II) L’aspect physique d’une séance – Introduction – A) Qu’est-ce qu’une séance ? – B) Comment se structure t-elle ? • a) L’échauffement • b) Le corps de séance • c) Le retour au calme N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 3. 04/11/2012 [email protected] I) Les questions de fond de l’entraînement A) A quoi sert l’entraînement ? B) Vers quoi se dirige-t-on aujourd’hui ? N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 4. 04/11/2012 [email protected] A) A quoi sert l’entraînement ? • Des finalités en terme de : – Santé – Social – Éducation – Culture – Insertion N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 5. 04/11/2012 [email protected] Les paramètres du domaine sportif à prendre en compte pour améliorer la performance sportive sont : Physiques Anatomie et Physiologie Techniques Tactiques Psychiques Pédagogie et psychologie Amelioration de la Performance Sportive N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 6. 04/11/2012 [email protected] L’aspect physique Les capacités perceptives et informationnelles Les facteurs psycho moteurs Les qualités physiques Force, Vitesse, Souplesse, Endurance R N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 7. 04/11/2012 [email protected] B) Vers quoi se dirige-t-on aujourd’hui ? • 30% technique • 60% physique • 10% mental ?? Cela dépend de quoi ? N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 8. 04/11/2012 [email protected] Les paramètres à prendre en compte !! • N’y a-t-il pas : – des âges différents – des niveaux différents – des objectifs différents – des personnes différentes R N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 9. 04/11/2012 [email protected] II) L’aspect physique d’une séance Introduction (Le physique et rappel des filières énergétiques) A) Qu’est-ce qu’une séance ? B) Comment se structure t’elle ? a)L’échauffement b) Le corps de séance c) Le retour au calme N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 10. 04/11/2012 [email protected] Le physique correspond : • Renforcement musculaire • Maintien/développement de la vitesse – Vitesse de réaction, vitesse gestuelle, vitesse de démarrage, endurance-vitesse… • Maintien/développement de la souplesse • Maintien/développement cardio-vasculaire – Endurance, filière aérobie… N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 11. 04/11/2012 [email protected] Rappel des filières énergétiques FILIERES Anaérobie alactique Anaérobie lactique Aérobie Substrats utilisés ATP et CP Glycogène/Glucose Glucides/Lipides/Protides Délai d’intervention Immédiat 20 à 30’’ 2 à 4’ Débit d’énergie Durée du maintien de la puissance (vitesse max de la filière) 7 à 10’’ 45’’ 2 à 8’ Quantité d’énergie Très faible Faible Très élevée Durée du maintien de la capacité (Durée max de la filière) 15 à 20’’ 2’ Théoriquement illimitée Dépend de la VO2max Lieu de production dans la cellule Cytoplasme cellulaire Cytoplasme cellulaire Extra mitochondrial Mitochondrie Facteurs limitants Epuisement des réserves Acide lactique et baisse du Ph cellulaire VO2max, épuisement réserves, thermolyse Durée de la récupération 2 à 5’ Reconstitution ATP/CP 1h Elimination des lactates 24h ou + Reconstitution glycogène Substrats déjà dans le muscle Arrivée par voie sanguine R N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 12. 04/11/2012 [email protected] A) Qu’est-ce qu’une séance ? • Elle répond à : – Un objectif – Un public – Un niveau – Un positionnement dans l’année… R N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 13. 04/11/2012 [email protected] B) Comment se structure t’elle ? • Un échauffement : A quoi sert-il ? • Un corps de séance : Quelle intensité ? Quelle durée ? Des temps de récupération ? Combien d’exercices ? • Un retour au calme : Quelle utilité ? De quelles façons l’utiliser ? Échauffement Corps de séance Retour au calme N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 14. 04/11/2012 [email protected] • La séance a un fil conducteur du début jusqu’à la fin ! • Nous prenons l’exemple d’un adulte dans un objectif de « mieux être » : => maintien/développement endurance R N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 15. 04/11/2012 [email protected] a) L’échauffement permet : • 1) d’apporter dans les muscles un maximum d'oxygène et de sucres • 2) d’augmenter la fonctionnalité des masses musculaires • 3) de protéger et préparer ses articulations • 4) de réactiver les bons programmes moteurs • 5) Éclairages et conseils N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 16. 04/11/2012 [email protected] 1) D’apporter dans les muscles un maximum d'oxygène et de sucres • Enclenchement de la filière Aérobie pour suivre une séance de 1h, 1h30 voire plus N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 17. 04/11/2012 [email protected] 2) D’augmenter la fonctionnalité des masses musculaires • Les muscles sont élastiques, déformables (allongement,raccourcissement) • Plus la température des muscles est élevée, plus ils s’allongent et se raccourcissent facilement et rapidement N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 18. 04/11/2012 [email protected] 3) De protéger et préparer ses articulations • Elles doivent parfois supporter de fortes pressions (plusieurs dizaines de kilos au cm2 lors d’une impulsion). • Elles doivent pouvoir résister à des efforts de compression, de torsion, d’arrachement, de frottement. • Elles doivent pouvoir travailler avec des amplitudes parfois importantes. • Elles doivent encaisser des chocs inhabituels (chutes, impacts, impulsion) N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 19. 04/11/2012 [email protected] 4) De réactiver les bons programmes moteurs • Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°. • Il faut réveiller ces automatismes avant de pouvoir être efficace N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 20. 04/11/2012 [email protected] 5) Éclairage et conseils • Comment faire • Que se passe t’il au début ? • Des précautions • Un peu de théorie • Une synthèse N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 21. 04/11/2012 [email protected] Comment faire alors ! • On éveille et prépare le corps pour la séance !!! Progressivité de l’intensité • Il ne faut pas brûler ou entamer déjà ses réserves énergétiques • Il faut amplifier peu à peu les mouvements N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 22. 04/11/2012 [email protected] Que se passe t-il au début ? • Les 3 et 4 premières minutes correspondent à l’adaptation de l’organisme suite à la mise en train – moment d’inconfort : augmentation rythme cardiaque, de la Pression Sanguine et du Rythme Respiratoire, Raideurs articulaires et musculaires, Sensation d’essoufflement N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 23. 04/11/2012 [email protected] Des précautions • Tenir compte de la température : – S’il fait froid • Échauffement plus longtemps pour arriver à fabriquer de la chaleur, couvrir ses muscles pendant et après l’échauffement pour conserver cette chaleur – S’il fait chaud • Boire régulièrement (avant d’avoir soif) • Échauffer à l’ombre si c’est possible – S’il est 8h du matin • Échauffer plus longtemps qu’en milieu d’après midi • Pour un effort variable, parfois intense, demandant de la précision, de la vitesse d’exécution : • Il me faudra au moins 15 min si je veux être à l’abri d’un accident musculaire ou articulaire • Il faudra au moins 15 min pour être à l’abri d’un accident musculaire ou articulaire N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 24. 04/11/2012 [email protected] Un peu de théorie ! • Un muscle au repos complet a une température de 32° • Pour porter la température corporelle à 38°- 38°5 , il faut entre 12 minutes et 30 minutes N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 25. 04/11/2012 [email protected] Une synthèse pour l’échauffement pour une séance d’1h30 à 2h 4 à 8 min Quelle est la température du lieu?Début de journée, après-midi? Un échauffement général Un footing léger ou de la course sur tapis roulant ou de la bicyclette ou du rameur Fréquence cardiaque : 140-150 puls/min Quels muscles vont beaucoup travailler ? Quelle est l' activité qui va suivre? Quel public ? Quels objectifs ? Calme/Intense? un échauffement progressivement plus intense qui se concentre sur les groupes musculaires particulièrement sollicités 4 à 12 min Quelles articulations, quels tendons vont beaucoup travailler ? Quelques étirements activo- dynamiques Maintenus pendant au moins 10 secondes chacun 2 à 3 min Quelques exercices particuliers qui "réveillent" les automatismes techniques. Quels gestes techniques, « réviser» pour être précis, efficace, à l' abri de l'accident ? 2 à 10 min Durée totale : de 12 min à 30 min Activité/niveau physique/température/âge R N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 26. 04/11/2012 [email protected] • 1) La filière aérobie – Notion de capacité et puissance – Des indices et données de développement • 2) Précautions selon les âges des qualités physiques b) Le corps de séance N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 27. 04/11/2012 [email protected] • Tout dépendra de la filière choisie ! => notre choix se porte sur la filière aérobie • 1) La filière aérobie • Développement aérobie : – Capacité aérobie : de 30 à 40’ min : travail d’endurance en continue (intensité moyenne, durée longue) : critère : on ne peut pas discuter ! – Puissance aérobie : travail intermittent travail intensif : temps de travail = temps de récupération N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 28. 04/11/2012 [email protected] Durée Capacité Puissance PMA À partir de 20’De 2 à 8’ De 10’’ à 1’ En W intermittent Intensité Notion de capacité et de puissance aérobie N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 29. 04/11/2012 [email protected] % de la VMA % de la FCmax Durée et caractéristiques Répercussions physiologiques 50 à 64 65 à 70 10 à 15 mn de course Récup active Accélère le métabolisme des lactates Recommandé après un exercice lactique 65 à 69 71 à 79 Durées susceptibles d’être maintenues très longtemps Echauffement avant entraînement Reprises d’activité de saison sportive Peu d’amélioration aérobie 70 à 79 80 à 89 Longues durées Courses continues (type fond) Tendance aérobie de début de saison Développement efficace de l’endurance aérobie Début de l’apparition des lactates 80 à 89 90 à 97 Intervalles longs Durée>5mn x 3 - 4 Récup courte : 1-2’ Augmentation des lactates sanguin Développement mixte : endurance et puissance aérobie Non souhaitable chez l’enfant 90 à 100 98 à FCmax Intervalles moyens Durée 2-4mn x 4 – 6 Récup active si >à3’-5’ Accumulation rapide de lactates 1 séance/semaine Développement mixte : puissance aérobie et capacité lactique > 100 jusqu’à 120% FCmax Intervalles courts 10/10;10/20;15/15… À maintenir sur des durées de 4 à 8mn x 3-6 Courses Fartlek 15 à 20mn Développement optimal de la puissance max aérobie sans lactates En secondaires : développement de la vitesse (« capacité anaérobie alactique) Endurance fondamentale Endurance active Puissance aérobie Puissance Max aérobie Attention si l’objectif est aérobie : pas de pause de plus de 3’ !! la fréquence cardiaque redescend ! que se passe t-il alors ? N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 30. 04/11/2012 [email protected] 2) Précautions selon les âges des qualités physiques • Les périodes favorables • Les « interdits » N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 31. 04/11/2012 [email protected] Endurance Force Vitesse Souplesse Coordination L’âge préscolaire 3 – 6 ans 60% de la VMA sur 10m progresser sur la distance max de 56% F, 80% G sur les années suivantes Alterner courses en AA (10 à 20m) et course aérobie. Situations d’apprentissages permettant de stimuler la croissance osseuse et musculaire (escalades, suspensions, motricité..) Amélioration par une meilleure coordination (vitesse gestuelle et de course) Instabilité de l’appareil de soutien Biologiquement l’organisme est près très tôt Multiplications des stimulis pour élargir le répertoire moteur Le premier stade scolaire 6 – 10 ans Course longue régulière de 5 à 20 minutes (augmenter de 10% toutes les 2 séances la distance) : en fin de course pas de sprint Effort dynamique évitant d’entrer dans le système anaérobie : isométrie. Travail de tirer, pousser d’un partenaire (jeux d’opposition), rester en gainage sur un temps court (les animaux…) Jouer sur la fréquence des mouvements et la vitesse de réaction Envisagement d’un travail général pour les activités demandant de la souplesse Continuer le travail de l’âge préscolaire (analyseurs kinésthésiques imprécis, précision spatio- temporelle moyenne) Seule la répétition permettra de stabiliser le mouvement technique Âge du développement moteur intense Le second stade scolaire 10 ans Idem 6-10 ans Utilisation du poids de corps (gainage, ½ pompes… : à faire avec précautions) Travail sur la vitesse de réaction, de coordination et sur l’accélération pas d’AL (endurance de vitesse) Apogée du travail Coopération entre mouvement volontaire et involontaire (capacité d’analyse, traitement de l’info, réactivité accrus) Acquisition rapide de nouvelles habiletés motrices Première phase de la puberté F 11 – 14 ans, G 12 – 15 ans L’entrainabilité est maximale (notamment cardiaque) L’augmentation de la testostérone permet de travailler en endurance AL 1ère phase délicate (croissance) Exercices de gainage et poids de corps La fréquence max des mouvements est atteinte Travail de l’endurance vitesse et de force vitesse (démarrage…) Dû à la croissance la CV et l’articulation coxo- fémorale sont fragilisées Travail d’accompagnement de souplesse Dû à la croissance, diminution importante de la coordination Restrictions dans de nouvelles techniques Consolidation des acquis Seconde phase de la puberté F 13 – 18 ans, G 14 – 19 ans en fin de phase, l’entraînement prend une forme adulte Amélioration de la Force importante Travail avec poids (travail volume>intensité) en fin de phase, travail comparable à l’adulte (volume de travail plus faible) Lorsque le squelette est ossifié, le travail de souplesse s’apparente à celui de l’adulte en fin de phase, travail comparable à l’adulte (volume de travail plus faible N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 32. 04/11/2012 [email protected] Et les + de 40 ans ! • Le corps est fait pour le mouvement • Son aptitude au sport – L’exercice physique constitue une solution intéressante. C’est une approche physiologique, conviviale et sans doute la moins coûteuse. Peu importe si il y a eu de la pratique antérieurement, l’exercice physique réduit les dégénérescences cardio-respiratoires, ostéo musculaires, voire immunitaires et cognitives. – Il faut entretenir un entraînement régulier et adapté à ses possibilités. Malgré l’avancée en âge, les grandes fonctions conservent un potentiel adaptatif notoire. • Les précautions – Les pratiques doivent se diriger vers une source de bienfaits. Ainsi dès l’âge de 40 ans il serait important de réaliser une épreuve d’effort en milieu cardiologique. – Pour bénéfique la pratique doit être régulière (bihebdomadaire), progressive en intensité et en durée (lors de l’initiation) et encadrée par une personne compétente formée pour ce public. – Il paraît raisonnable de proscrire la compétition chez les plus âgés et orienter plutôt vers les activités d’endurance. • Les bienfaits – Les exercices réguliers permettront une meilleure « oxygénation » des neurones cérébraux et des cartilages articulaires. Ils combattent l’ostéoporose et maintien un bon fonctionnement du cœur et des poumons. Ils entretiennent aussi la musculature et la souplesse articulaire. – Le premier objectif est de garder à long terme les gestes de la vie de la vie quotidienne ( s’accroupir, se relever, monter, descendre, effectuer sa toilette…). – « Ne pas rester son temps assis, car nos muscles fondent quand on ne les sollicitent plus ! » ou une sangle abdominale déformée !! • Les étapes de l’exercice – Il doit être précédé de quelques mouvements respiratoires, puis ensuite veiller à bien se relaxer et à décontracter les différents muscles. Les mouvements doivent être exécutés avec lenteur, sans brusquerie. – Voici l’exemple de la marche : marcher à son pas, sans s’essouffler • Les règles d’or – Il faut éviter les efforts violents, préférer la durée à l’intensité, savoir s’arrêter à temps. – Il faut casser le chronomètre !! • Les activités possibles – La personne choisira un sport adapté à ses aptitudes et à ses goûts. – Apporter un panel d’activités ( et des activités nouvelles) pouvant intéresser : les sports collectifs, la musculation, la course à pied, le vélo, la natation, le ski de fond développent et maintiennent la musculature, la souplesse, l’équilibre. Ne jamais chercher la performance. – Il est impératif de boire régulièrement et suffisamment de l‘eau pour éviter d’être déshydrater R N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 33. 04/11/2012 [email protected] c) Le retour au calme • 1) Les différentes possibilités • 2) Les règles pour s’assouplir N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 34. 04/11/2012 [email protected] 1) Les différentes possibilités • Renforcement musculaire (pourquoi à ce moment et de quelles façons ?) – Dynamique ? Gainage ? Combien de répétitions, de temps, de séries, pour qui ? • Baisse de la tonicité musculaire – Étirement : De quel type ? A quoi faire attention ? Combien de temps ? Quels muscles ? • Relaxation – Quelles conditions requises ? Combien de temps ? N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 35. 04/11/2012 [email protected] Une précision sur le Renforcement musculaire • Il est préférable de constituer une séance en rapport direct avec cet objectif – Circuit – Salle de musculation • Il est vrai que si les personnes ne se renforce pas pendant les séances globales quand le feront elles ? N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 36. 04/11/2012 [email protected] Premier principe : le gainage (possible en fin séance) • Renforcer les muscles profonds qui maintiennent l’ossature du corps Préconiser des temps de 20 à 1’ à exécuter entre 2 à 4 séries Selon le niveau du sportif en adaptant les exercices Facile Moyen Difficile Etirement N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 37. 04/11/2012 [email protected] Deuxième principe : la musculation => pour des séances spécifiques nous sortons du cadre d’une séance globale ici et sans doute de nos compétences ! R N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 38. 04/11/2012 [email protected] 2) Les règles pour s’assouplir • Pas de temps « ressort » • Entre 20 à 30’’ si passive (au moins 2 séries par muscles) • Bon positionnement • Respiration • Prise en compte des muscles sollicités ? N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 39. 04/11/2012 [email protected] Les étirements • a) Introduction – a1) Rôles des étirements – a2) Principes de base – a3) Différents types • b) Les étirements activo-dynamiques • c) Les étirements passifs • d) Les étirements activo-passifs • e) Conclusion N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 40. 04/11/2012 [email protected] • a1) Rôles des étirements : • préparent la musculature • favorisent la récupération • permettent d’éviter des problèmes tendineux, des problèmes musculaires (claquages, déchirures, courbatures, contractures), des problèmes articulaires, • entretiennent et améliorent l’extensibilité musculaire et la mobilité articulaire • améliorent la prise de conscience corporelle, le geste technique de la performance • • a2) Principes de base à respecter lors des étirements : • la position du bassin, ne pas cambrer le bas du dos • la position des articulations fragiles comme le genou (en évitant une surcharge pour les ménisques). • Un étirement ne doit pas faire mal • Il faut aussi proscrire les temps de ressorts, les à coups • lorsque l’on fait les étirements à deux la force extérieure doit être contrôlée. • a3) Différents types d’étirements : • Il faut savoir qu’on ne peut pas parler d’étirements dans un sens singulier mais plutôt de l’existence de plusieurs types d’étirements qui ont des effets différents et qui doivent se trouver dans des endroits particuliers de la séance. • C. Geoffroy en 2000 dans guide des étirements du sportif propose de classer les étirements en 3 grands types : • les étirements activo-dynamiques • les étirements passifs • les étirements activo-passifs 1) Introduction R N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 41. 04/11/2012 [email protected] b) Les étirements activo-dynamiques : ( ou étirements pour s’échauffer ) • Ils trouvent leur place principalement dans l’échauffement. Plus qu’un étirement au sens propre du terme, il s’agit plus d’une sorte de mise en tension des muscles concernés. Ils préparent les muscles, les articulations et les tendons à l’effort. • Ils permettent par un travail musculaire certain de ne pas trop se refroidir lors de l’échauffement. Ils consistent en une combinaison d’un allongement musculaire avec une contraction statique à tenir pendant une petite dizaine de secondes puis en un exercice dynamique (lui aussi durant une petite dizaine de secondes). • Ces exercices sont à répéter 2-3 fois dans chaque position. R N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 42. 04/11/2012 [email protected] c) Les étirements passifs : ( ou étirements pour récupérer ) – Tenir entre 30’’ une position C’est cette catégorie qui correspond à la représentation habituelle des étirements. Ils sont à mettre après un entraînement et surtout pas avant un effort intense car en ayant une action relaxante ils s’opposent à l’effort musculaire (et notamment ceux faits en explosivité ou en vitesse) Il s’agit de l’étirement classique il dure environ une trentaine de secondes par position. C’est un allongement lent, progressif d’un groupe musculaire. On peut les pratiquer en utilisant son poids de corps, l’autotraction ou l’aide d’une autre personne. Pour une meilleure efficacité on répètera 2- 3 fois minimum les étirements passifs. R N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 43. 04/11/2012 [email protected] • Ils correspondent à une contraction statique du muscle suivi d’un relâchement et d’un étirement passif. • La contraction se fait pendant une dizaine de seconde et l’étirement pendant une vingtaine de seconde. • Ils sont à mettre entre des efforts lors d’une séance, après l’effort ou encore lors d’une séance spécifique – Pourquoi contracter un muscle pour l’étirer !!! • On utilise un réflexe (le réflexe myotatique inverse) pour faciliter l’étirement d’un muscle • La contraction musculaire intense et prolongée va amener une tension au niveau de ses tendons (lieux de fixation des muscles) qui pour ne pas être lésés vont par voies nerveuses réflexes arrêter cette contraction pour relâcher le muscle (responsable de la tension du tendon). Le tendon est préservé. 1 2 3 4 1 : contraction du muscle, 2 : tension au niveau des tendons, 3 : arrêt de L’influx nerveux qui contracte le muscle, 4 : le muscle se relâche d1) Les étirements activo-passifs : ou étirements pour s’assouplir Utilisation du réflexe myotatique inverse N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 44. 04/11/2012 [email protected] d2) L’étirement balistique : le geste du sportif (notion d’aller-retour) utilisation du réflexe myotatique • Tout étirement brutal du muscle (le coup de marteau sur le tendon rotulien étire brutalement le quadriceps) provoque une contraction violente, réflexe du muscle sollicité • Cette activité réflexe est très souvent mise en jeu dans les gestes sportifs (l’armer du lanceur de javelot) Un exemple de réflexe myotatique : le réflexe rotulien R N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 45. 04/11/2012 [email protected] e) Conclusion • Pour résumer on peut donc dire qu’il existe plusieurs types d’étirements qui correspondent à des moments différents de la séance et qui n’ont pas les mêmes objectifs.( voir tableau récapitulatif sur la méthodologie des différents types d’étirements ) N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 46. 04/11/2012 [email protected] Méthodologie des différents types d’étirements TYPES Quand ? position Comment ? variante répétition Durée totale Activo-dynamiques ( étirements de l’échauffeme nt ) Après l’échauffeme nt général Après le footing Avant l’échauffeme nt spécifique Exclusivement debout 1. Position de départ 2. Etirement du groupe musculaire ( non maxi ) 3. Contraction musculaire statique intense pendant 8’’ sur l’étirement 4. Exercices dynamiques de décontraction Position neutre Rotation interne Rotation externe 2 X de chaque 8’ environ Passifs ( étirements de récupération) Après le retour au calme Assis, couché ou éventuelleme nt debout avec appui 1. Position de repos 2. Après avoir adopté la position de base : étirer lentement, sans à coup en utilisantle poids du corps, l’autotraction, ou l’aide d’une autre personne 3. Tenir l’étirement pendant 20 à 30’’ 4. Relâcher Position neutre Rotation interne Rotation externe 2 X de chaque 10’à 20’ Activo-passifs ( étirements pour s’assouplir ) Entre les efforts Après l’effort En dehors des séances d’entraîneme nt (séances spécifiques) Debout, assis ou couché 1. Contraction statique de 10’’ 2. Relâcher 3. Allongement passif du muscle lentement, sans à coup, tenir la position 20’’ Position neutre Rotation interne Rotation externe 3 à 5 X de chaque 10 à 20’ environ en fonction du nombre de muscles travaillés R N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com
- 47. 04/11/2012 [email protected] Merci de votre écoute • Des questions ? R N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing.com N u kopen! PDF-XChange www .easycomputing .com