Les étirements - mise au point
- 1. Les étirements: mise au point Dr Guillaume LEVAVASSEUR- samedi 18 décembre 2010
- 2. Introduction Le stretching (les étirements): provoque un allongement d’un muscle ou d’un groupe musculaire par une traction (Waymel, 1998). Objectif initial: améliorer les amplitudes articulaires Bénéfices supposés sur: o la préparation musculaire à l’effort o la prévention des blessures o La récupération
- 3. Caractéristiques musculaires Isométrique /concentrique/excentrique Contractilité (force): travailler par répétition des contractions concentriques Extensibilité (souplesse): étirement (travail excentrique) actif ou passif Rapidité (détente): stabiliser rythme à grande vitesse Travail proprioceptif
- 4. Anatomie et muscle o Sarcomère o Tissu conjonctif o Actine/Myosine o protéines de liaison relâchement/contraction d’un sarcomère
- 6. Chaînes élastiques parallèles « LE TISSU CONJONCTIF »: o Tendon, jonctions myotendineuses, fascias... orientation oblique spontanée des fibres, linéaire lors du stretching (2%) Tendons: 70% fibres de collagène, étirable de 0.8% à 8% capacité de déformation à l’allongement, d’élasticité .
- 7. Chaînes élastiques en série Protéines de liaison spécifiques (titine ++) Rôle o ramène le sarcomère dans sa position initiale o Maintien bon alignement actine-myosine o Sollicité quand étirement
- 8. Chaînes contractiles (ponts actine / myosine) Moteur du raccourcissement musculaire Force developpée dépend du niveau de chevauchement des filaments d actine et de myosine (notion de ponts) Pompe Na/Ca ATP
- 9. Physiologie musculaire Réflexe myotatique +: contraction réflexe d’un muscle à son propre étirement par excitation du fuseau neuromusculaire (3g)pour garder une longueur constante (position debout…); il gère les ajustements de longueur des agonistes et antagonistes, régule l’activité posturale, contrôlé par le RMI et le RIR. Réflexe myotatique inverse++: si étirement brutal, contraction par FNM et RM ; s’il persiste, la résistance à l’allongement s’épuise et active les organes tendineux de Golgi (tension de 150 g) dans les tendons (action opposée des FNM):ils entraînent un relâchement des agonistes et une contraction des antagoniste pour protéger le tendon. Réflexe d’inhibition réciproque+++: c’est le relâchement par inhibition des antagonistes lors de la contraction des agonistes; lien avec le cortex cérébral pour la régulation des mouvements.
- 10. Définitions Étirement passifÉtirement passif:après l’effort, restaure les capacités élastiques du muscle, adopter la posture progressivement puis accentuer la tension Étirement actifÉtirement actif : étirement sur un muscle préalablement contracté, augmente la force et l’amplitude articulaire, association contraction musculaire dynamique et étirement, plutôt en échauffement. Étirement balistiqueÉtirement balistique: traditionnel, effet ressort qui déclenche une contraction du muscle étire; effet inverse à celui recherché Contracté relâché ou étirement myotensifContracté relâché ou étirement myotensif: étirement passif puis contraction agoniste isométrique, relâchement et étirement passif supplémentaire CRAC (contracté relâché avec contraction antagoniste-méthode PNFCRAC (contracté relâché avec contraction antagoniste-méthode PNF): gain amplitude sans douleur.étirement passif maximal, contraction agoniste , puis relâchement et étirement supplémentaire avec participation des muscles antagonistes
- 11. Effets des étirements sur le complexe musculo-tendineux: synthèse Orientation parallèle des fibres de collagène qui participent à la résistance au mouvement jusqu’à une limite d’extensibilité Structure musculaire : ponts actine myosine rompus, les chaînes élastiques de série sous tension et mise en jeu des différents réflexes pour réguler le tonus musculaire (contraction réflexe de protection par activation du FNM, régulation par les RIR et le RMI) la contraction réflexe peut être inhibée pour améliorer la souplesse uniquement pendant un étirement lent (régulation tonus musculaire) §§§§§§§§§§§§ La performance musculaire est liée à la raideur active du muscle située au niveau de la partie contractile (ponts actine/myosine) et non à la raideur du système musculo-tendineux global. Ce système peut être souple et le muscle posséder une raideur active facilitant la production de force
- 12. Effets physiologiques du stretching A court terme o Augmentation de l’amplitude articulaire (modifications de la relation tension/longueur, orientation des fibres de collagène, rupture ponts actine/myosine) o Amélioration du relâchement musculaire par diminution de l’excitabilité des motoneurones (voie réflexes du tonus musculaire) o variable selon le type d’étirement (étirement actifs et CR +efficaces que les étirements passifs) À long terme (adaptation) o Augmentation de l’amplitude articulaire o Pas de modifications viscoélastiques o Améliore le glissement interaponevrotique o Augmentation du nombre de sarcomères o Amélioration de la tolérance à l’étirement o Renforcement des jonctions myo-tendineuses o Amélioration des coordinations intermusculaires (PNF)
- 13. Pendant l’échauffement Modification des capacités viscoélastiques musculaires Amélioration de l’élasticité des chaînes sollicités discorde ++ Études A (étirements passifs max de 20 min; ou max non suivis par exercices dynamiques): diminution des capacités de réaction sur des efforts de vitesse , de la force maximale, des qualités d’explosivité et de la capacité d’endurance de force : JAMAIS REALISE en pratique! Études B(étirements sous maximal de 5 min, conditions proches du geste sportif et suivi d’exercices dynamiques): pas d’altération des propriétés contractiles du muscle (force, vitesse, détente) et geste sportif facilité par meilleur glissement inter aponévrotique Unanimité!: Perte explosivité si étirement non suivis d’exercices dynamiques
- 14. Effets du stretching sur la récupération Après un exerciceAprès un exercice o Les étirements statiques prolongés diminuent la vascularisation. o relâchement neuro-psychologique (retour au calme). o Pas de récupération plus rapide des propriétés contractiles musculaires o Effet antalgique pendant 1heure (inhibition des récepteurs de la douleur). o Efficace pour libérer les tensions intra musculaires et interaponevrotiques suite au travail concentrique musculaire o Pas de diminution des courbatures Prévention des blessuresPrévention des blessures o Pas de diminution du risque de blessure MAIS la raideur d’une articulation peut favoriser l’apparition de blessures (études à l’appui)
- 15. Principes généraux Expiration d’accompagnement Différencier le type d’étirement Ne pas dépasser le seuil de tension minimale de déclenchement du réflexe myotatique inverse avec des étirements lents et progressifs SOUS MAXIMAL Procéder à des pauses entre les étirements Pas plus de 4 étirements sur un muscle car 80% du gain d’amplitude possible fait en 2 étirements Extensibilité maximale au bout de 20 secondes
- 16. En pratique Échauffement o Préparation du muscle à l’effort o Plus une mise en tension qu’un gain d’amplitude (stretching actif) o Jouer sur mouvements naturels exagérés Récupération o Programmés dans la séance o Enchaînement d’étirements centrés sur chaque groupe musculaire (selon cycle de travail) o Améliorer l’amplitude et surtout infra douloureux et sous maximal o Mesures adjuvantes Séances de stretching « à froid » à programmer pour travailler sur l’amélioration des amplitudes articulaires ? (étirements des chaînes musculaires)
- 17. Conclusion Les étirements rentrent dans le cadre d’un travail d’éducation et de prévention fait depuis de nombreuses années Les étirements même s’ils sont sujets à contre verse participent à un entraînement structuré et sont inclus dans un projet préventif mais ne peuvent pas à eux seuls tout solutionner !
- 18. Bibliographie Récupération du sportif blessé. E. Viel- M. Esnault Ed.Masson Le stretching global actif au service du geste sportif N. Grau L’étirement musculaire: mise au point ; revue de l’éducation physique vol.47 2007 N. Guissard Les limites du stretching pour la performance sportive, site: u- bourgogne.fr G. Cometti Thèse de médecine: « présentation de concept de physiothérapie selon 3 disciplines : étirement, musculation et endurance; Drs Fernandes et Popineau Les chaines musculaires L. Busquet Ed. Frison Roche