01/09/2020 O que é alimentação saudável: como criar dieta equilibrada
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O que é alimentação saudável: como equilibrar os
grupos de alimentos sem exageros
Uma alimentação saudável não tem a ver com limitações rígidas, com a falta de realismo ou com a
privação dos alimentos que você ama. Então, o que é alimentação saudável?
A alimentação saudável é um padrão de alimentação que sustenta sua melhor saúde física,
mental e emocional. Inclui opções alimentares variadas e equilibradas que atendem às suas
necessidades de nutrientes e energia. É sobre se sentir bem, ter mais energia, melhorar sua saúde
e melhorar seu humor.
Incluir hábitos de alimentação saudável não precisa ser algo excessivamente complicado. A pedra
angular de uma dieta saudável deve ser substituir alimentos processados por alimentos frescos
e naturais sempre que possível.
Saber o que é alimentação saudável e como devemos adotar esse estilo de vida, pode fazer uma
enorme diferença na maneira como você pensa, olha e sente.
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A pirâmide alimentar saudável de Harvard representa o que há de mais atual na ciência nutricional.
A parte mais larga, na parte inferior, é para coisas que são mais importantes. Os alimentos no topo
estreito são aqueles que devem ser consumidos com moderação, se for o caso. Você começa agora
a identi car e saber o que é alimentação saudável!
Os fundamentos sobre o que é alimentação saudável
Enquanto algumas dietas extremas podem sugerir o contrário, todos nós precisamos de um
equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos, bras, vitaminas e minerais em nossas dietas para
sustentar um corpo saudável. Você não precisa eliminar determinadas categorias de alimentos da
sua dieta, mas sim selecionar as opções mais saudáveis de cada categoria. Vamos agora mostrar as
categorias dentro do conceito do que é alimentação saudável!
Proteína
A proteína lhe dá a energia, ao mesmo tempo em que suporta o humor e a função cognitiva. Muita
proteína pode ser prejudicial para pessoas com doença renal, mas pesquisas recentes sugerem
que muitos de nós precisamos de mais proteína de alta qualidade, especialmente à medida que
envelhecemos.
Isso não signi ca que você tenha que comer mais produtos de origem animal – uma variedade de
fontes de proteína à base de plantas (especialmente leguminosas como feijão e soja, nozes) a cada
dia pode garantir que seu corpo receba toda a proteína essencial de que necessita.
É um nutriente vital necessário para construir, manter e reparar tecidos, células e órgãos em todo o
corpo.
Entre os benefícios da proteína encontramos:
mantém o sistema imunológico funcionando adequadamente, mantém a saúde cardíaca e
o sistema respiratório e acelera a recuperação após o exercício;
é vital para o crescimento e desenvolvimento das crianças e para manter a saúde nos
seus anos de sênior;
pode ajudar a reduzir o risco de diabetes e doenças cardiovasculares;
pode ajudar a pensar com clareza e pode melhorar a memória;
pode melhorar o humor e aumentar a resistência ao estresse, ansiedade e depressão;
pode ajudar a manter um peso saudável, reduzindo o apetite, fazendo você se sentir mais
completo e alimentando-o com energia extra para o exercício.
Além de ser primordial para se sentir saudável e com energia, a proteína também é importante
para a sua aparência. Proteína de alta qualidade pode ajudar a manter a pele, unhas e cabelos
saudáveis, construir músculos e manter a massa corporal magra.
Gorduras
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Nem toda gordura é igual. Enquanto gorduras ruins podem arruinar sua dieta e aumentar o risco
de certas doenças, gorduras boas protegem seu cérebro e coração.
De fato, gorduras saudáveis, como ômega-3, são vitais para sua saúde física e emocional. Incluir
mais gordura saudável em sua dieta pode ajudar a melhorar seu humor e aumentar seu bem-
estar. Ela também está incluída no conceito do que é alimentação saudável.
A gordura é um tipo de nutriente e, assim como proteínas e carboidratos, seu corpo precisa de um
pouco de gordura como energia, para absorver vitaminas e para proteger a saúde do seu coração e
do cérebro.
Gorduras “boas”, como gorduras insaturadas e ômega-3, desempenham um papel enorme em
ajudá-lo a:
gerenciar seu humor;
combater a fadiga;
aumentar sua energia e bem-estar;
controlar seu peso.
Boas fontes incluem:
óleos de oliva, soja, canola, amendoim e gergelim
sementes de girassol, gergelim, linhaça e abóbora
peixe gordo (salmão, atum, cavala, arenque, truta, sardinha) e óleo de peixe
nozes (amêndoas, amendoim, macadâmia, avelãs, nozes, cajus)
leite de soja, tofu.
Fibras
Comer alimentos ricos em bras (grãos, frutas, verduras, nozes e feijões) pode ajudá-lo a diminuir
o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes. Também pode melhorar a sua pele e até
ajudá-lo a perder peso. Pode até ajudar a prevenir o câncer de cólon.
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É a parte de alimentos à base de plantas (grãos, frutas, legumes, nozes e feijão) que o corpo não
pode quebrar. Ele passa pelo corpo sem ser digerido, mantendo seu sistema digestivo limpo e
saudável:
facilitando os movimentos intestinais;
eliminando o colesterol e substâncias cancerígenas nocivas do corpo.
Em geral, quanto mais natural e não processado o alimento, maior é a bra.
É encontrada em:
grãos integrais;
cevada;
aveia;
feijão;
nozes;
cereais de trigo;
vegetais (cenoura, aipo e tomate);
frutas (maçãs, uvas, frutas cítricas e peras).
Cálcio
Além de levar à osteoporose, não obter cálcio su ciente em sua dieta também pode contribuir para
a:
ansiedade;
irritabilidade;
problemas de humor;
depressão;
di culdades do sono.
Qualquer que seja sua idade ou sexo, é vital incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta, limitar
aqueles que destroem o cálcio e obter magnésio e vitaminas D e K su cientes para ajudar o cálcio a
fazer o seu trabalho.
O cálcio é um nutriente essencial que muitos de nós ignoramos em nossas dietas. Quase todas as
células do corpo usam o cálcio de alguma forma, incluindo o sistema nervoso, os músculos e o
coração.
Seu corpo usa cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes enquanto você
envelhece, enviar mensagens pelo sistema nervoso, evitar o coágulo sanguíneo, auxiliar seus
músculos a se contraírem e regular o ritmo do coração.
Se você não ingerir cálcio su ciente em sua dieta, seu corpo irá retirá-lo dos ossos para garantir o
funcionamento normal das células, o que pode levar a ossos enfraquecidos ou osteoporose.
Os médicos recomendam que você obtenha o máximo de suas necessidades diárias de cálcio
dos alimentos e use apenas suplementos de baixa dose para compensar qualquer de ciência.
Seu corpo é capaz de absorver mais cálcio dos alimentos do que de suplementos.
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Boas fontes de cálcio incluem:
produtos lácteos;
vegetais de folhas verdes;
certos peixes;
aveia e outros grãos;
tofu;
repolho;
abobrinha;
feijão verde;
alho;
alimentos forti cados com cálcio, como cereais e suco de laranja.
Ter consciência do que é alimentação saudável é fundamental!
Carboidratos
Os carboidratos são uma das principais fontes de energia do seu corpo. Mas a maioria deve vir de
carboidratos complexos, como vegetais, grãos integrais, frutas; e não re nados, como açúcares e
carboidratos re nados.
Cortar o pão branco, os pastéis, o amido e o açúcar pode prevenir picos rápidos de açúcar no
sangue, utuações de humor e energia e um acúmulo de gordura, especialmente em torno da
cintura, por isso excluí-los da sua dieta pode ser uma boa ideia para uma alimentação para perder
barriga.
Entre os bons carboidratos temos:
grãos integrais não re nados – trigo integral ou pão multigrain, arroz integral, cevada, quinoa,
farelo de cereais, aveia;
vegetais não amiláceos – espinafre, feijão verde, couve de Bruxelas, aipo, tomate;
legumes – feijão, feijão cozido, ervilhas, lentilhas;
nozes – amendoim, castanha de caju, nozes;
frutas – maçãs, bagas, frutas cítricas, bananas, pêras.
Seu corpo obtém todo o açúcar de que precisa naturalmente na comida – frutose em frutas ou
lactose no leite, por exemplo. Todo o açúcar adicionado aos alimentos processados não oferece
valor nutricional.
Mudança para uma dieta saudável
Ter uma rotina de alimentação saudável não precisa ser uma proposta de tudo ou nada. Você não
precisa ser perfeito, você não precisa eliminar completamente os alimentos de que gosta e não
precisa mudar tudo de uma só vez – isso geralmente só leva a trapacear ou desistir do seu novo
plano alimentar.
Uma abordagem melhor é fazer algumas pequenas alterações de cada vez, agora que você já
sabe tudo sobre o que é alimentação saudável. Manter seus objetivos modestos pode ajudá-lo, sem
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se sentir privado ou sobrecarregado, na mudança na forma que você se alimenta.
Pense em planejar uma dieta saudável como uma série de pequenos passos gerenciáveis - como
adicionar uma salada à sua dieta uma vez por dia.
À medida que suas pequenas mudanças se tornam hábitos, você pode continuar adicionando
mais opções saudáveis.
Tente manter as coisas simples. Em vez de se preocupar excessivamente com a contagem de
calorias, por exemplo, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescor.
Novamente, concentre-se em evitar alimentos embalados e processados e optar por
ingredientes mais frescos sempre que possível.
MODERAÇÃO!! Isso signi ca comer apenas o máximo de comida que seu corpo precisa. Você deve
se sentir satisfeito no nal de uma refeição, mas não empanturrado.
E lembre-se: Beber líquidos su cientes ajuda a digerir os alimentos, a absorver os nutrientes e a
eliminar os resíduos.
Então, agora que você já sabe o que é alimentação saudável, que tal ir em busca de fazer um check-
up para garantir que está tudo 100%?
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