Dieta para Hipertrofia
Refeição Alimentos/Quantidades
Desjejum Café sem açúcar/adoçante
Opção 1 1 fatia de Pão Integral ou Tapioca (colher de sopa
(30g): 2) ou Cuscuz (colher de sopa (55g): 3) ou
Biscoito de arroz pequeno (unidade: 7) ou Banana da
terra ½ (50g)
2 ovos inteiros
1 fatia média de queijo minas frescal (grama: 30) ou
Creme de ricota (colher de sopa (30g): 1) ou
Mussarela ou Minas padrão 1 fatia pequena (20g)
Opção 2 Whey Protein (grama: 30)
1 porção de frutas
+ abacate pedaço médio (70g) ou coco seco natural
pedaço pequeno (20g) ou pasta de amendoim
(colher de sopa rasa (10g): 1)
Sugestão: vitamina bater tudo junto com pouca
água e gelo
Colação/lanche Whey Protein (grama: 20)
1 porção de frutas ou Iogurte desnatado
ou
Iogurte Proteico
Almoço 1 filé de frango pequeno ou outra carne magra ou
peixe (grama: 100)
Arroz (colher de servir: (90g): 1 ½) ou Batata doce
(grama: 140) ou Batata inglesa (grama: 210) ou
Batata baroa (grama: 130) ou Aipim (grama: 80) ou
Quinoa (grama: 110)
Feijão ou Lentilha (concha média (80g): 1)
Vegetais A e B à vontade
Lanche da tarde Panqueca de banana
1 banana amassada
Opção 1 2 ovos inteiros
Aveia (colher de sopa (30g): 2)
Pasta de amendoim (colher de sopa rasa (15g): 1 ) ou
Chocolate 60% ou 70% (Quadradinho: 2)
Modo de preparo: misture tudo e coloque em uma
frigideira antiaderente tampada, assim que firmar
vire para dourar o outro lado. Coloque a pasta de
amendoim ou chocolate por cima.
Opção 2 Mingau
1 banana
Aveia (colher de sopa (30g): 2)
Whey Protein (grama: 20)
Pasta de amendoim (colher de sopa cheia(20g): 1 )
ou Chocolate 60% ou 70% (Quadradinho: 3)
Modo de preparo: em um recipiente coloque a aveia
e cubra com água quente, tampe e deixe uns
minutinhos. Se preferir leve ao microondas por
aproximadamente 2 minutos, adicione mais água
caso necessário. Misture o whey, pique e a banana,
coloque a pasta de amendoim ou chocolate.
Opção 3 2 fatias de Pão Integral ou Tapioca (colher de sopa
(40g): 3) ou Cuscuz (colher de sopa (110g): 6) ou
Biscoito de arroz pequeno (unidade: 14)
2 ovos inteiros
1 fatia pequena de queijo minas frescal (grama: 20)
ou Creme de ricota (colher de sopa (20g): 1)
ou
*Substituir por 1 unidade da pizza que está no ebook
Jantar 1 filé de frango grande ou outra carne magra ou
peixe (grama: 120)
Arroz (colher de servir: (70g): 1) ou Batata doce
(grama: 110) ou Batata inglesa (grama: 160) ou
Batata baroa (grama: 120) ou Aipim (grama: 60) ou
Quinoa (grama: 90)
Vegetais A e B à vontade
Ceia Whey Protein (grama: 15)
Pasta de amendoim (colher de sopa rasa (15g): 1 ) ou
Opção 1 Chocolate 60% ou 70% (Quadradinho: 2)
Sugestão: misture o Whey Protein com pouca água
até formar um creme consistente.
Em uma forminha de silicone, coloque a pasta de
amendoim ou o chocolate derretido e por cima o
creme de Whey
Leve ao freezer até endurecer.
Opção 2 Pipoca
Milho para pipoca (colher de sopa (30g): 2)
Azeite (colher de sobremesa (7g): 1)
Misture o milho de pipoca com o azeite e leve ao
fogo alto, quando estourar a primeira pipoca, tampe
a panela, diminua o fogo e desligue quando estourar
tudo.
*se não usar o azeite, pode incluir 1 quadradinho de
chocolate 60% ou 70%
Opção 3 1 porção de frutas +
2 quadradinhos de chocolate 60% ou 70%
ou
1 porção de frutas +
3 unidades de castanha do pará
Dieta 1.810 kcal
Frutas Vegetais A Vegetais B
Abacaxi 1 fatia Abobrinha Chicória Abóbora
média
Ameixa vermelha Alcachofra Couve Beterraba
2 unidades
Goiaba 1 unidade Acelga Couve-flor Cenoura
Kiwi 1 unidade Alface Espinafre Chuchu
Manga 1 fatia média Agrião Jiló Nabo
Mamão 1 fatia Aipo Maxixe Quiabo
média
Melancia 1 fatia Aspargo Palmito Vagem
média
Melão 1 fatia Beringela Pepino
média
Morango 15 Brócolis Pimentão
unidades
Pêssego 1 unidade Cebola Rabanete
Tangerina 1 unidade Cebolinha Tomate
Laranja 1 unidade
Uva 10 unidades
Maçã pequena 1
unidade
Pêra pequena 1
unidade
Banana pequena 1
Observações:
Evite o consumo de frituras
Evite o consumo de temperos prontos
Aumente a ingestão hídrica
Essa dieta pode ser seguida durante 15 dias, após esse período, para dar continuidade a um novo plano alimentar
Individualizado, entre em contato pelo número (21)98293-3176 - @nutriisis
