TREINO 3 LUIZ CAGNINI
Todos os dias 30 MIN de aeróbio. PODE SER FEITO AO FINAL DO TREINO OU
EM OUTRO PERÍODO OU AINDA DIVIDIDO ANTES E DEPOIS DO TREINO.
TREINO A - COSTAS + BÍCEPS
AQUECIMENTO 5 min (caminhada)
Remada Baixa Fechada 4x 10
Remada Inclinada Curvada 3x10 (pronada)
Puxada Frente Pronada 4x8
Serrote 3x 5 + 5 (rest - pause alternado)
Puxada Fechada 4x8
Crucifixo Inverso no Cross 4x10
Duplo Bíceps no Cross 3x12
Rosca Direta Barra 4x10 + 6 (drop set - 30% da carga)
Rosca Martelo Alternada 3x10 ( no banco inclinado)
Rosca Arnold Concentrada 2x falha
Abdominal supra cross 5x10
Abdomen Supra banco declinado com carga 5x10
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Treino B - PEITORAL + TRÍCEPS
AQUECIMENTO 5 min (caminhada)
Supino Reto com Barra 4x 8 a 10
Supino Reto com Halteres 2x falha
Voador 4x10 (segurando 1 seg no pico da contracäo)
Supino Inclinado SMITH 3x10
Crucifixo inclinado Halteres 3x10 + 10 Supino Inclinado Halteres
Crucifixo cabo alto cross 3x15
Tríceps Corda 4x10
Tríceps Testa no Cross 3x10
Tríceps Francês no Cross 3x10
Triceps Pulley 3 x 10 + 5 + 5 (2x drop set - 30%)
Extensão de Lombar no banco
Treino C - ABDOMEN + PERNA
AQUECIMENTO 5 min (caminhada)
Adutora 4x20
Extensora 6x10
Agachamento no Smith 4x10
Hack Machine 3x10
LegPress 45 4x10
Abdutora 3x20
Flexora 6x10
Panturrilha em pé 5x10
Abdominal supra cross 5x10
Abdominal infra suspenso flexionando as pernas 5x10
Abdominal Supra banco declinado com carga 5x10
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TREINO D - COSTAS + OMBRO + BICEPS
AQUECIMENTO 5 min (caminhada)
1\2 Terra no Smith 4x8
Puxada Fechada 4x8
Puxada Frente Pronada 3x10
Remada Unilateral Máquina 3x 5 + 5 (rest - pause alternado)
Remada Baixa 3x10 + 5 + 5 (2x drop set - 30%)
PullDown com Corda 3x12
Remada Alta 4x10
Voador Inverso 3x10
Elevação Lateral no Cross 3x10 (polia passando por trás do corpo)
Encolhimento de Ombros 4x10
Rosca Direta barra 6x10 + 6 (drop set - 30% da carga)
TREINO E – PEITO + OMBRO + TRÍCEPS
AQUECIMENTO 5 min (caminhada)
Voador 5x10
Supino Inclinado SMITH 3x10
Crucifixo Inclinado Halteres 3x10
Supino Reto com Barra 4x10
Supino Reto com Halteres 2x12 (deitado no chão, usando ponto zero no início do movimento)
CrossOver Crucifixo Alto 4x12
Elevação Frontal Unilateral no Cross 4x10
Desenvolvimento Frontal SMITH 4x10
Elevação Lateral 4x10 (inicia o movimento com os halteres a frente do corpo)
Triceps Corda 6x10 + 6 (drop set - 30% da carga)
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Treino F - ABDOMEN + PERNA
AQUECIMENTO 5 min (caminhada)
Abdominal Supra Cross 5x10
Abdominal Infra suspenso 5x10
Abdomen Oblicuo Banco Declinado 3x10 (cada lado)
Abdutora 3x20
Flexora 6x10
Agachamento LIVRE 4x10
LegPress 45 4x10
Extensora 6x10
Hack Machine 3x10
Adutora 4x20
Panturrilha em pé 5x10
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FAÇA O AQUECIMENTO.. É IMPORTANTÍSSIMO!!!!
Não existe número fixo de repetições nas séries, é numero uma média.. programe a
carga para conseguir fazer em torno dos números designados, 2 para mais ou para
menos alcançando a falha concêntrica.
Vamo Q Vamo!
