Apostila Detalhada

Introdução

Este curso é rico em conteúdos e uma oportunidade de dar um up na vida

profissional e financeira!

Nele você vai aprender tudo que precisa para obter sucesso vendendo marmita
fit.

É possível observar como vem crescendo o ramo de comidas, alimentações e

hábitos saudáveis. Além da procura pela agilidade e otimização de tempo
devido à correria do dia-a-dia.

Nesse curso você irá aprender dicas e técnica de vendas, além de um passo a
passo completo para os preparos das marmitas.

Utensílios e materiais

Em todo trabalho, para ser executado com qualidade é preciso das ferramentas
necessárias, e nesse caso não é diferente. Para fazer marmitas de qualidade é
preciso de materiais de qualidade, como faca especifica para cada ingrediente,
panelas resistentes, colher de pau, tabua de carne, enfim, utensílios que não
essenciais para o preparo das marmitas.

Higiene e organização do local

Como no tópico anterior, a higiene é algo fundamental para empreender nessa

área, é algo óbvio, mas precisa ser falado, até porque é preciso oferecer o
melhor para o cliente sempre.

Existem regras básicas da higiene que já habitam o inconsciente coletivo da

sociedade. Sabe-se que todo o cuidado é pouco ao manusear os alimentos a
serem preparados – quando é para você já é importante, e para os outros
precisa ser ainda mais.

É importante enfatizar que a legislação de vigilância normatizam critérios para

os manipuladores de alimentos manterem grau apropriado de higiene pessoal e
atuarem com comportamento adequado com vistas a proteger os alimentos.

Dentre esses fatores, é importante atentar-se especialmente às mãos, pois é

com elas que os colaboradores realizam suas atividades, e são elas a maior
fonte de contaminação.

A contaminação pode se dar por dois tipos: direta e indireta:

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Contaminação direta: A contaminação direta acontece quando há contato do
manipulador contaminado diretamente com a comida, seja por má higienização
das mãos, espirros ou tosse.

Contaminação indireta: A contaminação indireta acontece por meio do

contato da comida com material humano (fezes ou urina), que é levado por
vetores (baratas, moscas, roedores) ou utensílios mal higienizados.

Assim, é fundamental, antes de preparar qualquer alimento ou refeição ou

depois de interromper o serviço, de tocar em materiais contaminados ou de
usar o sanitário, e sempre que for necessário, lavar as mãos e as porções
expostas dos braços com sabonete bactericida inodoro, secar com papel toalha
não reciclado, aplicar álcool 70% e deixar secar naturalmente.

Dessa forma, consegue-se remover as bactérias assim como células

descamativas, oleosidade da pele, pelos, sujidades e suor.

Além desses cuidados particulares com as mãos, outros cuidados de higiene

pessoal que ajudam na eliminação de riscos ao manipular os alimentos estão:

• Tomar banho todos os dias

• Evitar o uso de pulseiras, anéis, perfume

• Manter a unhas sempre curtas e limpas, e sem esmalte

• Utilizar uniforme apropriado com avental, luvas e touca e, se

necessário, máscaras;

• Não secar a mão no uniforme é importante para não acumular

sujeiras na vestimenta do trabalho

• Cuidar para não passar as mãos nos cabelos enquanto se está na

cozinha ou manipulando algum alimento

• Homens com barbas e ou bigodes devem mantê-los sempre

aparados

Cuidados com higiene do ambiente, como:

• Manter parede, piso e teto conservados e sem descascamentos,

goteiras, infiltrações, mofos e rachaduras

• Limpar a geladeira e o freezer sempre

• Lavar bem os alimentos

• Manter os alimentos refrigerados adequadamente

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• Não utilizar os mesmos utensílios (facas, tábuas) sem lavá-los
antes de manipular alimentos;

• Manter os alimentos acondicionados em embalagens e recipientes

apropriados e identificados

• Garantir a qualidade da água e o controle de pragas

• Garantir a limpeza e a higiene diárias do local de trabalho

• Distanciar os banheiros, caixas de gordura e esgoto das áreas de

preparo e armazenagem do alimento

• É obrigatória a presença de esgoto ou fossa séptica

Atenção!!

Muito cuidado com o lixo, pois a proliferação de insetos e outros bichos a partir
dele é muito grande. Feche-o bem e deixe-o fora do estabelecimento até que
seja recolhido.

Mise en place

Mise en place, termo com origem no francês, significa “colocado no lugar” ou

“posto em ordem”. Sabe quando você assiste a um vídeo de receita e todos os
ingredientes estão picados, moídos, pesados, enfim, devidamente preparados
para o uso? É disso que estamos falando.

A prática também evita “acidentes” como queimar algo na frigideira enquanto

se corta a cebola na tábua; perder o ponto de cozimento da massa enquanto o
molho está sendo preparado. Quando tudo já está à mão, erros que podem ser
fatais para o resultado final são minimizados.

Para evitar problemas, organizar a cozinhar e poupar tempo siga os passos

abaixo:

1. Leia toda a receita (não pule nenhum trecho!)

2. Cheque se você possui os ingredientes e aparatos necessários (se
não tiver, faça uma lista e boas compras)
3. Verifique detalhes na receita, como tempo de preaquecimento do
forno, tempo de geladeira etc
4. Coloque os utensílios e aparelhos na sua bancada
5. Separe os ingredientes já na quantidade certa em bowls individuais
(se tiver itens de geladeira, volte com o bowl para o ambiente
resfriado)
6. Descasque, pique, rale, esprema o que for necessário

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 7. Distribua o material na bancada de acordo com a ordem da
utilização
8. Mãos à obra!

Embalagens

As embalagens são essenciais para uma boa conservação dos alimentos e até
para uma apresentação ao cliente. Por se tratar de um recipiente que vai para
o freezer e micro-ondas é preciso de uma embalagem resistente, o mais
indicado para esses casos são utensílios de vidro, porém por se tratar de alta
demanda não é possível utilizar estes, logo às vasilhas plásticas podem ser
utilizadas, desde que tenham a garantia de BPA Free, ou seja, livre de bisfenol,
uma substância nociva à saúde.

Existem as embalagens mais simples e também mais comuns, como as

seguintes:

Mas se quiser inovar, para oferecer um diferencial ao seu cliente, existem

embalagens de marmitas com divisórias, nas quais é possível separar os
alimentos, como nesta imagem:

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Esta é uma dica fundamental que é opcional e varia de acordo com seu
público.

Para melhor informação sobre a marmita é importante fazer a nomeação de

cada uma, com informações como peso, ingredientes e validade.

Para isso pode-se usar etiquetas personalizadas com sua logo, que também
será um diferencial.

Categoria de Alimentos

Existem três categorias de alimentos e diferentes tipos de cuidados para cada

um deles. Sendo eles:

1 – Alimentos cozidos: quentes e expostos ao consumo

É importante evitar o manuseio do alimento já cozido. Cuidado com o choque

de temperatura, mudando do quente para o muito frio e vice versa, além da
limpeza do expositor do alimento e o manuseio sempre com as mãos e
equipamentos limpos.

2 – Alimentos cozidos: refrigerados, congelados ou à temperatura

ambiente.

Quando o alimento vai à geladeira, ela deve estar sempre em boas condições,
com o alimento devidamente embalado para evitar a contaminação de outros
que podem estar dentro da geladeira. Cuidado com o choque térmico, e o
equipamento de esquentar o alimento, quando for o caso, deve estar bem
limpo também.

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3 – Alimentos crus: mantidos refrigerados ou à temperatura ambiente,
expostos ao consumo.

Os alimentos crus costumam ser mais sensíveis às condições externas,

podendo estragar com maior facilidade. Para que se mantenham frescos por
mais tempo, é importante o cuidado com o armazenamento e nas condições
ideais de temperatura.

Tipos de Cocção

Cocção são basicamente os métodos de preparo que se divide em três, sendo

eles:

 Calor seco, quando você cozinha sem utilizar líquido, mas que
pode ter adição de gordura;
 Calor úmido, que é o cozimento com água em forma líquida ou
gasosa;
 Calor misto, que combina as duas técnicas em diferentes etapas.

Diferença entre Refrigeração e Congelamento

Refrigeração consiste na redução e manutenção da temperatura dos alimentos

acima do seu ponto de congelamento, sendo mais comuns as temperaturas
entre 8°C e -1°C. Este processo retarda o crescimento dos microrganismos,
diminuem as atividades metabólicas, reações químicas e enzimáticas,
prolongando a vida comercial somente por dias ou semanas.

Já no congelamento ocorre uma redução mais drástica da temperatura do

alimento, ou seja, abaixo do seu ponto de congelamento, que na maioria dos
alimentos inicia-se a temperatura menor do que 0°C. Os alimentos congelados
são mantidos a -18°C. Além disso, uma parte da água presente no alimento
sofre uma mudança em seu estado físico formando cristais de gelo. Essa
mudança do estado da água é a principal diferença entre a refrigeração e o
congelamento. Com a formação de cristais de gelo grande parte da água é
imobilizada ficando indisponível para os microrganismos e reduzindo a
velocidade das reações químicas e enzimáticas. A diminuição da atividade da
água na fase líquida junto com as baixas temperaturas permite conservar o
alimento por mais tempo: meses e até anos. Diferentemente da Refrigeração
em que o metabolismo celular tem certa atividade, no congelamento ele é
cessado por completo.

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Congelamento e Descongelamento

Congelamento: quanto mais rápido o alimento for congelado, melhor, pois o

alimento terá perdas mínimas de suas características nutritivas e sensoriais
após o descongelamento.

Descongelamento: deve ser feito lentamente, sob temperatura de refrigeração

e não em temperatura ambiente, para evitar a proliferação dos microrganismos.

Alguns alimentos que NÃO podem ser congelados:

 Maionese
 Pepino
 Tomate cru
 Ovo
 Folhas
 Gelatina

Esses alimentos se congelados perdem a textura original, trazendo alterações

para o sabor. Mas lembre-se (quase) tudo dá para congelar, mas tem que ser
do jeito correto!

Processo de Branqueamento

O branqueamento nos permite armazenar os alimentos por até 3 meses. A

técnica consiste em cozinhar os vegetais por pouco tempo em água fervente e,
em seguida, resfriá-los numa tigela de água gelada.

Agora que você já aprendeu um pouco sobre toda teoria, vamos para as
receitas?

Esse e-book está maravilhoso, preparei mais de 50 receitas pra você arrasar
no cardápio e o mais importante, conquistar muita clientela.

A partir dessas receitas você pode usar e abusar da sua imaginação para criar
outras novas, fique a vontade para criar!

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 1. TULIPA DE FRANGO COM BATATA E CENOURA

INGREDIENTES:

 1 kg de asinha de frango

 Sal, pimenta-do-reino, cheiro verde e orégano a gosto

 1 cenoura cortada em rodelas

 3 colheres de azeite

 3 batatas cortadas em rodelas

 1 limão

 Papel alumínio

MODO DE PREPARO:

1. Tempere a tulipa de frango com o limão e as especiarias a gosto e

reserve por pelo menos 30 minutos para pegar gosto.
2. Forre a assadeira com as batatas e a cenoura e tempere com azeite.
3. Coloque as asinhas de frango por cima das mesmas.
4. Cubra com papel alumínio e deixe no formo por 20 minutos.
5. Retire o papel alumínio e deixe no forno pois mais 10 minutos para
dourar.
6. Retire do forno.

Essa receita rende até 6 marmitas, você pode montar com arroz integral, feijão e
legumes refogados. Use a criatividade!

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 2. FRANGO DESFIADO AO MOLHO LARANJA

INGREDIENTES:

 1 kg de frango desfiado
 2 dentes de alho amassado
 Sal e pimenta do reino a gosto
 Azeite
 1 xícara de chá de suco de laranja natural
 1 colher de chá de manteiga
 2 colheres de chá de amido de milho (maisena)
 1 colher de chá de açúcar demerara
 Folhas de manjericão para polvilhar (opcional)

MODO DE PREPARO

1. Refogue o frango desfiado no azeite, alho, sal e pimenta do reino.

2. Dissolva o amido de milho, juntamente com o açúcar no suco de
laranja.
3. Derreta a manteiga, junte o liquido e deixe ferver mexendo sempre.
4. Mantenha a fervura até criar consistência de um molho.
5. Junte o frango e salpique folhas de manjericão.

Essa receita rende até 10 marmitas, você pode montar com arroz integral, feijão e
couve refogada. Use a criatividade!

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 3. ESTROGONOFE DE FRANGO FIT

INGREDIENTES:

 1 kg de peito de frango em cubos

 2 colher de sopa azeite
 2 cebolas picada em cubos pequenos
 200 g de champignon
 1 lata de milho verde
 Sal e pimenta do reino a gosto
 2 colheres de sopa mostarda
 2 colheres de sopa de catchup
 2 creme de leite light
 Cheiro verde a gosto

MODO DE PREPARO

1. Refogue a cebola no azeite.

2. Doure o frango.
3. Tempere com sal e pimenta do reino.
4. Coloque a mostarda e o catchup e deixe cozinhar.
5. Quando absorvido o liquido adicione o champignon, o milho verde e
mexa.
6. Adicione o creme de leite, mexa e deixe cozinhar até levantar
fervura.
7. Após o cozimento desligue o fogo e salpique o cheiro verde.

Essa receita rende até 14 marmitas, você pode montar com arroz integral,
feijão e legumes refogados. Use a criatividade!

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 4. FILÉ DE FRANGO GRELHADO COM BATATA DOCE ASSADA

INGREDIENTES:

 1 kg de filé de frango

 1 limão

 Sal, açafrão e pimenta do reino a gosto

 1 colher de manteiga

 1 batata doce lavada e cortada em rodelas

 Alecrim a gosto

 Azeite

MODO DE PREPARO

1. Tempere o filé de frango com limão , sal, açafrão e pimenta do reino a

gosto e reserve.
2. Coloque a batata doce em uma assadeira e molhe com m fio de azeite,
coloque o alecrim e deixe no forno por 20 minutos.
3. Verifique se ela está macia, se não deixe por mais 10 minutos para
adquirir a consistência desejada.
4. Aqueça a manteiga e grelhe o filé de frango dos dois lados.

Essa receita rende até 5 marmitas, você pode montar com arroz integral, feijão
e legumes refogados ou até assados. Use a criatividade!

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 5. PICADINHO DE FRANGO FIT

INGREDIENTES:

 1kg de peito de frango picado em cubos

 Azeite
 3 dentes de alho amassados
 2 colheres (chá) de sal
 1 colher (sopa) de colorau
 2 cebolas picada em cubinhos
 1/2 pimentão amarelo picado em cubinhos
 ½ pimentão vermelho cubinhos
 1 colher (chá) de tempero baiano
 1 cenoura picada em cubinhos
 1 tomate picado em cubinhos
 Cheiro verde a gosto

MODO DE PREPARO

1. Refogue a cebola e o alho no azeite

2. Doure o frango picado
3. Adicione os temperos, sal, colorau, tempero baiano e mexa
4. Misture o pimentão, o tomate e a cenoura
5. Refogue bem e quando estiver pronto desligue e adicione o cheiro verde

Essa receita rende até 15 marmitas, você pode montar com arroz integral,
feijão e legumes refogados ou até assados. Use a criatividade!

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 6. FRANGO XADREZ FIT

INGREDIENTES:

 1 kg de peito de frango em cubos

 3 colheres de sopa de azeite
 2 cebolas cortada em cubos
 4 dentes de alho picados
 1 xícara de brócolis em floretes pequenos
 1 cenoura cortada em rodelas finas
 1 pimentão amarelo cortado em cubos
 1 pimentão vermelho cortado em cubos
 4 colheres de sopa de molho de soja (shoyu) com baixo teor de sódio
 1 colher de chá de amido de milho
 2 xícaras de água
 Cheiro verde a gosto
 Castanha do Pará picadas a gosto

MODO DE PREPARO:

1. Refogue a cebola e o alho no azeite

2. Doure o peito de frango picado
3. Adicione o pimentão, o brócolis, a cenoura e deixe refogar
4. Dissolva o amido de milho no shoyu
5. Adicione a mistura ao frango e deixe ferver
6. Depois de levantar fervura adicione a água e deixe ferver
7. Após criar consistência desligue o fogo e adicione o cheiro verde e a
castanha do Pará.

Essa receita rende até 15 marmitas, você pode montar com arroz integral,
feijão e legumes refogados ou até assados. Use a criatividade!

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 7. ESCONDIDINHO DE ABÓBORA COM FRANGO

INGREDIENTES:

 1 kg de frango desfiado
 1kg de Abóbora
 4 colheres (sopa) de creme de leite
 Mussarela a gosto
 Orégano a gosto
 2 dentes de alho amassado
 Sal, açafrão e pimenta do reino a gosto
 Azeite
 Cheiro verde a gosto
 1 colher de requeijão light

MODO DE PREPARO

1. Lave a abobora, pique em cubos grades e cozinhe no vapor até que

fique cozida, mas não muito mole.

2. Depois de cozida espere esfriar e bata no processador/ mixer ou

amasse bem com um garfo.
3. Adicione o creme de leite e uma pitada de sal. Reserve.

4. Refogue o frango desfiado no azeite, alho, sal, açafrão e pimenta do

reino e coloque um pouco de agua e deixe ferver.
5. Para a montagem, faça uma fina camada de purê dentro de uma
travessa média.
6. Coloque o recheio e cubra com o restante do purê de abobora.
7. Finalize cobrindo todo o purê com mussarela e salpique orégano – use
o queijo que achar melhor.
8. Leve ao forno preaquecido a 180° C por 15 min ou até gratinar.

Essa receita rende até 10 marmitas, você pode montar somente ela com
alguns legumes assados. Use a criatividade!

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 8. RISOTO DE ABOBRINHA COM FILE DE FRANGO

INGREDIENTES:

 1 kg de file de frango
 1 limão
 2 dentes de alho amassado
 Açafrão, sal e pimenta do reino a gosto
 Azeite
 3 colheres (sopa) de margarina sem sal
 1 cebola média picada em cubos
 2 xícaras de arroz cozido al dente
 3 abobrinhas médias raladas no ralo grosso
 1 copo de requeijão light
 Cheiro verde a gosto

MODO DE PREPARO:

1. Tempere o frango com azeite, limão, alho, açafrao, sal e pimenta do

reino e reserve.
2. Refogue a cebola na margarina e adicione a abobrinha ralada.
3. Deixe refogar por 5 minutos e adicione o arroz cozido al dente, mexa
bem até incorporar.
4. Adicione o requeijão.
5. Desligue o fogo e adicione o cheiro verde.
6. Grelhe o filé de frango.

Essa receita rende até 10 marmitas, você pode montar com legumes refogados
ou até assados. Use a criatividade!

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 9. PICADINHO DE CARNE FIT

INGREDIENTES:

 1kg de patinho picado em cubos

 Azeite
 3 dentes de alho amassados
 2 colheres (chá) de sal
 1 colher (sopa) de colorau
 2 cebolas picada em cubinhos
 1/2 pimentão amarelo picado em cubinhos
 ½ pimentão vermelho cubinhos
 1 colher (chá) de tempero baiano
 1 cenoura picada em cubinhos
 1 tomate picado em cubinhos
 Cheiro verde a gosto

MODO DE PREPARO

10. Refogue a cebola e o alho no azeite

11. Doure a carne picada
12. Adicione os temperos, sal, colorau, tempero baiano e mexa
13. Misture o pimentão, o tomate e a cenoura
14. Refogue bem e quando estiver pronto desligue e adicione o cheiro verde

Essa receita rende até 15 marmitas, você pode montar com arroz integral,
feijão e legumes refogados ou até assados. Use a criatividade!

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 9. ESCONDIDINHO DE BATATA DOCE COM CARNE MOIDA

INGREDIENTES:

 1 kg de carne magra moida

 1kg de Batata doce
 4 colheres (sopa) de creme de leite
 Mussarela a gosto
 Orégano a gosto
 2 dentes de alho amassado
 Sal e pimenta do reino a gosto
 Azeite
 1 cebola picada em cubos
 1 tomate picado em cubos
 Cheiro verde a gosto

MODO DE PREPARO

1. Lave batata doce, pique em cubos grades e cozinhe no vapor até que
fique cozida, mas não muito mole.
2. Depois de cozida espere esfriar e bata no processador/ mixer ou amasse
bem com um garfo.
3. Adicione o creme de leite e uma pitada de sal. Reserve.
4. Refogue a carne moída no alho, cebola, tomate, sal e pimenta do reino e
coloque um pouco de agua e deixe ferver.
5. Para a montagem, faça uma fina camada de purê dentro de uma
travessa média.
6. Coloque o recheio e cubra com o restante do purê batata doce.

7. Finalize cobrindo todo o purê com mussarela e salpique orégano – use o

queijo que achar melhor.

8. Leve ao forno preaquecido a 180° C por 15 min ou até gratinar.

Essa receita rende até 10 marmitas, você pode montar somente ela com
alguns legumes assados. Use a criatividade!

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 10. BIFE GRELHADO COM COUVE REFOGADA

INGREDIENTES:

 1 kg de Bife coxão mole

 1 limão
 4 dentes de alho amassado
 1 colher de colorau
 Pimenta do reino e sal a gosto
 10 folhas de couve
 1 cebola picada em cubos
 2 colheres de manteiga

MODO DE PREPARO:

1. Tempere o bife com limão, alho, colorau, pimenta do reino e sal e

reserve.
2. Pique a couve fininha para refogar.
3. Refogue a cebola na manteiga, assim que estiver transparente adicione
a couve e deixe refogar até chegar no ponto, se necessário coloque
mais uma colher de manteiga.
4. Grelhe o bife dos dois lados.

Essa receita rende até 10 marmitas, você pode montar ela com arroz integral,
feijão e alguns legumes assados. Use a criatividade!

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 11. MACARRÃO INTEGRAL COM ALMONDEGAS FIT AO MOLHO DE
TOMATE

INGREDIENTES:

 1 kg de carne moída (acem, patinho)

 340g de massa de tomate (Elefante)
 1 xícara de farinha de aveia
 1 cebola picada
 5 dentes de alho amassado
 1 pacote de macarrão espaguete integral
 1 tomate grande picado
 Sal e tempero a gosto
 Azeite

MODO DE PREPARO:

1. Cozinhe o macarrão integral e reserve.

2. Misture a carne moída com os temperos de seu gosto, metade da cebola
e metade do alho amassado.
3. Depois de misturar, adicione a farinha de aveia e misture novamente até
criar uma textura ao ponto de enrolar.
4. Enrole bolinhas de 30g e coloque para fritar na airfryer na temperatura
200ºC por 20 minutos.
5. Enquanto as almôndegas fritam, refogue o restante de alho e cebola e
junte o molho de tomate, coloque a mesma medida de água para formar
o molho, após levantar fervura, adicione o tomate picado.
6. Deixe ferver por 3 minutos e reserve.
7. Após as almondegas ficarem prontas, junte-as ao molho, acenda o fogo
novamente e deixe ferver por 3 minutos.
8. Adicione o macarrão cozido e quando estiver bem misturado está pronto
para servir/reservar.

Essa receita serve até 10 marmitas e não requer de acompanhamento.

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 12. LASANHA DE BERINJELA

INGREDIENTES:

 2 berinjelas grandes
 1 kg de carne moída
 1 cebola picada
 5 dentes de alho amassado
 1 tomate picado
 500g de mussarela fatiada
 Sal e tempero a gosto
 1 colher de colorau
 Azeite

MODO DE PREPARO

1. Fatie a berinjela na horizontal, coloque em uma panela e cubra de água

com uma pitada de sal e deixe ferver por 5 minutos e reserve.
2. Refogue o alho e a cebola.
3. Refogue a carne moída.
4. Adicione o colorau, sal e tempero a gosto.
5. Misture e adicione 100ml de água e deixe ferver.
6. Após o preparo é só realizar a montagem da marmita.
7. Comece com uma camada de berinjela, uma camada de carne moída e
cubra com mussarela.

Essa receita rende até 10 marmitas e não requer acompanhamento.

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 13. ABOBRINHA RECHEADA COM CARNE MOIDA

INGREDIENTES:

 5 abobrinhas
 1 kg de carne moída
 1 cebola picada
 5 dentes de alho amassado
 1 tomate picado
 500g de mussarela fatiada
 Sal e tempero a gosto
 1 colher de colorau
 Azeite

MODO DE PREPARO

1. Corte a abobrinha ao meio, coloque em uma panela e cubra de água

com uma pitada de sal e deixe ferver por 10 minutos ou até que fique
mole e reserve.
2. Refogue o alho e a cebola.
3. Refogue a carne moída.
4. Adicione o colorau, sal e tempero a gosto.
5. Misture e adicione 100ml de água e deixe ferver.
6. Retire a polpa da abobrinha cozida e misture com a carne moída.
7. Após o preparo vamos para a montagem da marmita.
8. Recheie a abobrinha com carne moída e cubra com mussarela.

Essa receita rende até 10 marmitas e não requer acompanhamento.

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 14. FILÉ DE TILAPIA GRELHADO

INGREDIENTES:

 1 kg de filé de tilapia
 5 dentes de alho amassado
 Sal a gosto
 3 limões
 Margarina

MODO DE PREPARO:

1. Tempere o filé de tilapia com limão, sal e o alho e reserve por pelo
menos 10 minutos.
2. Esquente a frigideira e derreta a margarina e coloque o filé de peixe para
grelhar.
3. Deixe por aproximadamente 2 minutos de um lado e dois minutos do
outro lado. E está pronto para servir.

Essa receita serve até 12 marmitas, dever estar acompanhada de arroz e feijão
além de legumes diversos. Use a criatividade!

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 15. FILÉ DE TILAPIA ASSADA COM TOMATE E MANJERICÃO

INGREDIENTES:

 1 kg de filé de tilapia
 100g de tomate cereja
 10 folhas de manjericão fresco
 5 dentes de alho fatiado
 Sal a gosto
 Azeite
 3 limões

MODO DE PREPARO:

1. Pré-aqueça o forno em 200ºC

2. Tempere o filé de tilapia com limão e sal
3. Coloque em uma assadeira e adicione os tomates, os alhos fatiados e
as folhas de manjericão e regue com azeite
4. Coloque para assar de 20 a 30 minutos.
5. Está pronto para servir.

Essa receita serve até 12 marmitas, dever estar acompanhada de arroz e feijão
além de legumes diversos. Use a criatividade!

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 16. FILÉ DE TILAPIA ASSADA COM ERVAS FINAS, BATATA DOCE E
BROCOLIS

INGREDIENTES:

 1 kg de file de tilapia
 4 batata doces em rodelas
 500g de brócolis cozido
 Alecrim a gosto
 Manjericão a gosto
 Pimenta do reino a gosto
 Páprica a gosto
 Sal a gosto
 3 limões
 Azeite
 5 dentes de alho fatiado

MODO DE PREPARO:

1. Pré-aqueça o forno em 200ºC

2. Tempere o filé de tilapia com limão e sal
3. Coloque em uma assadeira e adicione todas as ervas e temperos, os
alhos fatiados, as folhas de manjericão e o brócolis e regue com azeite
4. Coloque para assar de 20 a 30 minutos.
5. Está pronto para servir.

Essa receita serve até 12 marmitas, dever estar acompanhada de arroz e feijão
além de legumes diversos. Use a criatividade!

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 17. PANQUECA FIT DE ATUM

INGREDIENTES:

 200ml de leite sem lactose

 1 xicara de farinha de aveia
 Sal a gosto
 1 colher de sobremesa de fermento
 2 ovos
 2 colheres margarina
 1 lata de atum sólido
 Metade de uma cebola picada
 200ml de molho de tomate
 Orégano a gosto
 1 limão

MODO DE PREPARO:

1. Em um recipiente misture todo o atum sólido com a cebola picada e

esprema o limão.
2. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador.
3. Em uma frigideira, esquente a margarina para o preparo da massa.
4. Com uma colcha pegue a massa e adicione na frigideira e deixe que
fique doure e troque de lado.
5. Adicione duas colheres do recheio no meio da massa e enrole.
6. Cubra com o molho de tomate e salpique orégano.

Essa receita serve até 4 marmitas, pode ser servida sozinha ou acompanhado
de arroz branco. Use a criatividade!

26
 18. SOPA DE LEGUMES

INGREDIENTES:

 200g de mandioquinha salsa picada

 200g de batata picada
 100g de abobora cabotiã picada
 100g de abobrinha picada
 100g de cenoura picada
 30g de chuchu
 1 cebola picada
 1 dente de alho amassado
 Temperos a gosto
 Couve fatiada
 Cebolinha a gosto

MODO DE PREPARO:

1. Refogue o alho e a cebola no azeite em uma panela de pressão

2. Adicione todos os legumes e temperos.
3. Cubra com água e deixe pegar pressão por 15 minutos.
4. Desligue a panela e espere sair a pressão.
5. Bata todo o conteúdo da panela no liquidificador
6. Volte para a panela e deixe ferver por 3 minutos, adicione a cebolinha e
está pronto para servir.

Essa receita rende até 5 marmitas e não precisa de acompanhamento.

27
 19. SOPA DE REPOLHO E FRANGO

INGREDIENTES:

 Azeite
 1 cebola picada
 3 dentes de alho picado
 ½ repolho picado e refogado
 1 tomate picado
 1 cenoura picada
 300g de frango desfiado
 Cebolinha a gosto
 Tempero a gosto

MODO DE PREPARO:

1. Refogue o alho e a cebola em uma panela grande.

2. Adicione o repolho, o tomate, a cenoura e todos os temperos desejados.
3. Cubra com água e deixe levantar fervura.
4. Retire a metade do conteúdo e bata no liquidificador.
5. Volte o conteúdo para a panela e adicione o frango desfiado e a
cebolinha.
6. Deixe ferver até formar uma consistência, por aproximadamente 15
minutos.
7. Está pronto para servir.

Essa receita serve até 6 marmitas e não requer acompanhamento.

28
 20. CARNE MOIDA COM BATATA

INGREDIENTES:

 5 dentes de alho amassado

 1 cebolas picada
 500g de carne moída
 1 batata grande picada em cubos
 1 tomate picado
 Sal a gosto
 Tempero mineiro a gosto
 Cebolinha a gosto
 Colorau a gosto
 Azeite

MODO DE PREPARO:

1. Refogue a cebola e o alho juntamente com a carne moída.

2. Adicione a batata, o tomate, o tempero mineiro, o sal e colorau e mexa
bem.
3. Adicione um copo de água e deixe ferver até que a batata esteja cozida.
4. Quando a batata estiver cozida, desligue o fogo e salpique a cebolinha.
5. Esta pronta para ser servida.

Essa receita serve até 6 marmitas e deve ser acompanhada de arroz e feijão,
além de legumes. Use a criatividade!

29
 21. CARNE COZIDA COM LEGUMES
 1kg de carne em cubos
 1 cebola picada
 1 tomate picado
 Azeite
 3 dentes de alho picado
 Cebolinha a gosto
 Pimenta do reino a gosto
 Tempero mineiro a gosto
 Sal a gosto
 Colorau a gosto
 2 batatas cortada em cubos
 1 Cenoura cortada em cubos

MODO DE PREPARO:

Refogue a cebola e alho e adicione a carne picada em uma panela de

pressão

Adicione o tomate picado e tempere com o tempero mineiro, pimenta do

reino, sal, colorau e mexa bem.

Cubra com água e deixe na pressão por 25 minutos e desligue.

Após sair toda a pressão, adicione a batata e a cenoura e ligue o fogo,

deixe ferver até que os legumes fiquem macios.

Assim que os legumes estiverem cozidos, salpique a cebolinha e está

pronto para servir.

Essa receita serve até 10 marmitas e pode ser servida com arroz e feijão.
Legumes não são necessários, pois já está presente na receita.

30
 22. ESCONDIDINHO DE MANDIOCA COM CARNE MOIDA

INGREDIENTES:

 1 kg de carne magra moida

 1kg de Mandioca
 4 colheres (sopa) de creme de leite
 Mussarela a gosto
 Orégano a gosto
 2 dentes de alho amassado
 Sal e pimenta do reino a gosto
 Azeite
 1 cebola picada em cubos
 1 tomate picado em cubos
 Cheiro verde a gosto

MODO DE PREPARO

1. Coloque a mandioca em uma panela de pressão e cubra com água,

adicione uma pitada de sal e deixe cozinhar por 15 minutos.
2. Depois de cozida espere esfriar e bata no processador/ mixer ou
amasse bem com um garfo.
3. Adicione o creme de leite e uma pitada de sal. Reserve.
4. Refogue a carne moída no alho, cebola, tomate, sal e pimenta do reino e
coloque um pouco de agua e deixe ferver.
5. Para a montagem, faça uma fina camada de purê dentro de uma
travessa média.
6. Coloque o recheio e cubra com o restante do purê de mandioca.
7. Finalize cobrindo todo o purê com mussarela e salpique orégano – use o
queijo que achar melhor.
8. Leve ao forno preaquecido a 180° C por 15 min ou até gratinar.

Essa receita rende até 10 marmitas, você pode montar somente ela com
alguns legumes assados. Use a criatividade!

31
 23. FIGADO COM PIMENTÃO

500g de fígado picado em tiras

1 pimentão amarelo picado em rodelas

1 pimentão vermelho picado em rodelas

1 cebola picada em rodelas

Sal a gosto

Pimenta do reino a gosto

1 limão

Azeite

MODO DE PREPARO:

1. Tempere o fígado com sal, pimenta do reino e limão

2. Em uma frigideira aqueça o azeite e adicione o fígado em tiras.
3. Quando selado, adicione o pimentão e a cebola.
4. Quando o pimentão e a cebola estiverem murcho, desligue o fogo e está
pronto para servir.

Essa receita serve até 10 marmitas e pode ser montada com arroz e feijão,
também pode ser complementada com legumes. Use a criatividade!

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 24. FILÉ DE TILÁPIA COM PIMENTÃO
 500g de filé de tilapia
 1 pimentão amarelo picado em rodelas
 1 pimentão vermelho picado em rodelas
 1 cebola picada em rodelas
 Sal a gosto
 Pimenta do reino a gosto
 1 limão
 Azeite

MODO DE PREPARO:

1. Tempere a tilápia com sal, pimenta do reino e limão

2. Em uma frigideira aqueça o azeite e adicione a tilápia.
3. Grelhe dos dois lados e adicione o pimentão e a cebola.
4. Quando o pimentão e a cebola estiverem murcho, desligue o fogo e está
pronto para servir.

Essa receita serve até 10 marmitas e pode ser montada com arroz e feijão,
também pode ser complementada com legumes. Use a criatividade!

33
 25. PANQUECA FIT DE CARNE MOIDA

INGREDIENTES:

 200ml de leite sem lactose

 1 xicara de farinha de aveia
 Sal a gosto
 1 colher de sobremesa de fermento
 2 ovos
 2 colheres margarina
 300g de carne moída refogada e temperada
 200ml de molho de tomate
 Orégano a gosto
 1 limão

MODO DE PREPARO:

1. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador.

2. Em uma frigideira, esquente a margarina para o preparo da massa.
3. Com uma colcha pegue a massa e adicione na frigideira e deixe que
fique doure e troque de lado.
4. Adicione duas colheres do recheio de carne moída no meio da massa e
enrole.
5. Cubra com o molho de tomate e salpique orégano.

Essa receita serve até 4 marmitas, pode ser servida sozinha ou acompanhado
de arroz branco. Use a criatividade!

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 26. MACARRÃO INTEGRAL COM MOLHO BRANCO E BROCOLIS FIT

INGREDIENTES:

 1 kg Frango desfiado temperado

 1 litro de leite desnatado
 1 pote de ricota light ou requeijão light
 4 dentes de alho amassado
 1 cebola picada em cubinhos
 1 maço de brócolis cozido
 Cheiro verde a gosto
 Azeite
 Sal a gosto
 Macarrão integral
 Queijo ralado

MODO DE PREPARO:

1. Cozinhe o macarrão integral e reserve.

2. Refogue a cebola e alho no azeite até dourar.
3. Adicione o leite desnatado.
4. Adicione o cheiro verde e sal a gosto e mexa bem.
5. Adicione o creme de ricota ou o requeijão light e misture até
borbulhar e coloque o brócolis cozido.
6. Misture o frango desfiado e deixe incorporar com o molho.
7. Adicione o macarrão ao molho e salpique queijo ralado e está
pronto para servir.

Essa receita serve até 12 marmitas e não requer acompanhamento.

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 27. FRICASSE FIT

INGREDIENTES:

 2 caixinha de creme de leite light

 2 lata de milho verde
 100g de requeijão light
 2 cebolas picada em cubos
 6 dentes de alho amassado
 1kg de frango desfiado
 200g de mussarela
 Sal a gosto
 Cheiro verde a gosto

MODO DE PREPARO:

1. Bata no liquidificador o milho juntamente com a água e reserve.

2. Refogue a cebola e o alho e adicione o frango desfiado e tempere
com sal a gosto.
3. Junte o milho batido e deixe ferver.
4. Adicione o creme de leite e deixe incorporar e logo em seguida
adicione o requeijão.
5. Por fim, adicione o cheiro verde e cubra com mussarela e está
pronto para servir.

Essa receita rende 15 marmitas e pode ser servida com arroz branco.

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 28. PANQUECA DE FRANGO FIT

INGREDIENTES:

 200ml de leite sem lactose

 1 xicara de farinha de aveia
 Sal a gosto
 1 colher de sobremesa de fermento
 2 ovos
 2 colheres margarina
 300g de frango desfiado e temperado
 200ml de molho de tomate
 Orégano a gosto

MODO DE PREPARO:

6. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador.

7. Em uma frigideira, esquente a margarina para o preparo da massa.
8. Com uma colcha pegue a massa e adicione na frigideira e deixe que
fique doure e troque de lado.
9. Adicione duas colheres do recheio de frango no meio da massa e enrole.
10. Cubra com o molho de tomate e salpique orégano.

Essa receita serve até 4 marmitas, pode ser servida sozinha ou acompanhado
de arroz branco. Use a criatividade!

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 29. GALINHADA FIT

INGREDIENTES:

 1kg de peito de frango picado em cubos

 2 copos de arroz integral cozido
 Azeite
 3 dentes de alho amassados
 2 colheres (chá) de sal
 1 colher (sopa) de colorau
 2 cebolas picada em cubinhos
 1/2 pimentão amarelo picado em cubinhos
 ½ pimentão vermelho cubinhos
 1 colher (chá) de tempero baiano
 1 cenoura picada em cubinhos
 1 tomate picado em cubinhos
 Cheiro verde a gosto

MODO DE PREPARO

1. Refogue a cebola e o alho no azeite

2. Doure o frango picado
3. Adicione os temperos, sal, colorau, tempero baiano e mexa
4. Misture o pimentão, o tomate e a cenoura
5. Refogue bem e quando estiver pronto desligue e adicione o cheiro
verde.
6. Misture o arroz integral cozido e deixe incorporar, em seguida está
pronto para servir.

Essa receita rende até 15 marmitas, não requer acompanhamento por ser uma
refeição completa.

38
30. BIFE A ROLE FIT

INGREDIENTES

 12 bifes de carne bovina (patinho)

 2 cenoura grande cortada em palito
 2 pimentão verde cortado em palito
 2 cebola cortada em palito
 6 dentes de alho amassado
 1 cebola cortada em cubinhos
 1 colher de colorau
 Tempero baiano a gosto
 Sal a gosto
 Pimenta do reino a gosto
 1 folha de louro
 Azeite
 Cheiro-verde a gosto

MODO DE PREPARO

1. Coloque 500ml de agua para ferver.

2. Abra os bifes e coloque um palito de cenoura, pimentão e cebola.
3. Enrole cada bife bem apertado e feche com dois palitos de dente e
reserve.
4. Refogue a cebola em cubinhos e o alho amassado em uma panela de
pressão.
5. Adicione os bifes e deixe dourar.
6. Adicione o sal, tempero baiano, pimenta do reino, folha de louro e o
cheiro verde e misture.
7. Adicione o restante da cenoura e cebola, adicione a água e misture o
colorau.
8. Deixe cozinhar por 30 minutos na pressão, após esse tempo desligue,
deixe a pressão sair sozinho e está pronto para servir.

Essa receita rende 12 marmitas e pode ser servida com arroz e feijão, além
de legumes variados. Use a criatividade!

39
 31. ESCONDIDINHO DE MANDIOQUINHA COM CARNE MOIDA

INGREDIENTES:

 1 kg de carne magra moida

 1kg de mandioquinha salsa
 4 colheres (sopa) de creme de leite
 Mussarela a gosto
 Orégano a gosto
 2 dentes de alho amassado
 Sal e pimenta do reino a gosto
 Azeite
 1 cebola picada em cubos
 1 tomate picado em cubos
 Cheiro verde a gosto

MODO DE PREPARO

1. Lave mandioquinha, pique em cubos grades e cozinhe no vapor até que

fique cozida, mas não muito mole.
2. Depois de cozida espere esfriar e bata no processador/ mixer ou
amasse bem com um garfo.
3. Adicione o creme de leite e uma pitada de sal. Reserve.
4. Refogue a carne moída no alho, cebola, tomate, sal e pimenta do reino e
coloque um pouco de agua e deixe ferver.
5. Para a montagem, faça uma fina camada de purê dentro de uma
travessa média.
6. Coloque o recheio e cubra com o restante do purê de madioquinha.
7. Finalize cobrindo todo o purê com mussarela e salpique orégano – use o
queijo que achar melhor.
8. Leve ao forno preaquecido a 180° C por 15 min ou até gratinar.

Essa receita rende até 10 marmitas, você pode montar somente ela com
alguns legumes assados. Use a criatividade!

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 32. HAMBURGUER DE FRANGO FIT

INGREDIENTES:

 1 kg de peito de frango
 2 cebolas raladas
 4 dentes de alho amassados
 Açafrão a gosto
 Sal a gosto

MODO DE PREPARO:

1. Em um processador adicione o peito de frango, as cebolas, o

alho, o açafrão e o sal.
2. Triture todo o conteúdo até que crie uma consistência pastosa.
3. Retire do processador e modele os hambúrgueres com a mão ou
com um modelador específico.
4. Coloque na airfryer e deixe fritar na temperatura 200ºC por 30
minutos ou até que fique dourado dos dois lados.
5. Está pronto para servir.

Essa receita rende até 10 marmitas e deve ser servida com arroz, feijão e
legumes. Use a criatividade!

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33. HAMBURGUER DE GRÃO DE BICO

INGREDIENTES:

 400g de Grão de bico em conserva

 1 cebola grande picada
 5 dentes de alho amassados
 5 colheres de farinha de aveia
 Azeite
 Orégano a gosto
 Pimenta do reino a gosto
 Tempero mineiro a gosto
 Sal a gosto

MODO DE PREPARO:

1. Bata no liquidificador por 30 segundos o grão de bico juntamente com a

água da conserva, apenas para formar uma pasta, se preferir pode
amassar com um garfo.
2. Refogue o alho e a cebola e disponha e uma vasilha.
3. Misture o grão de bico e acrescente o orégano, pimenta do reino,
tempero mineiro e sal.
4. Amasse toda a massa e adicione aos poucos a farinha de aveia, até
criar consistência.
5. Modele a massa em forma de hambúrguer a mão ou com modelador
especifico.
6. Coloque na airfryer e deixe fritar na temperatura 200ºC por 20 minutos
ou até que fique dourado dos dois lados.
7. Está pronto para servir.

Essa receita rende até 4 marmitas e deve ser servida com arroz, feijão e
legumes. Use a criatividade!

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 34. ALMONDEGAS DE GRÃO DE BICO

INGREDIENTES:

 400g de grão de bico em conserva

 2 cebola picada
 5 dentes de alho amassado
 5 colheres de farinha de aveia
 300g molho de tomate
 1 tomate picado
 Cebolinha a gosto
 Azeite
 Orégano a gosto
 Pimenta do reino a gosto
 Tempero mineiro a gosto
 Sal a gosto

MODO DE PREPARO:

1. Bata no liquidificador por 30 segundos o grão de bico juntamente com a

água da conserva, apenas para formar uma pasta, se preferir pode
amassar com um garfo.
2. Refogue 3 dentes de alho e 1 cebola e disponha e uma vasilha.
3. Misture o grão de bico e acrescente o orégano, pimenta do reino,
tempero mineiro e sal.
4. Amasse toda a massa e adicione aos poucos a farinha de aveia, até
criar consistência.
5. Faça bolinhas de 50g.
6. Coloque na airfryer e deixe fritar na temperatura 200ºC por 20 minutos
ou até que fique dourado.
7. Enquanto as almondegas estão em preparo, em uma panela, refogue
uma cebola e 2 dentes de alho.
8. Adicione o tomate picado, juntamente com o molho de tomate e deixe
ferver.
9. Após levantar fervura adicione a cebolinha.
10. Adicione as almondegas e deixe incorporar com o molho.
11. Está pronto para servir.

Essa receita rende até 4 marmitas e deve ser servida com arroz, feijão e
legumes. Use a criatividade!

43
 35. ALMONDEGAS DE FRANGO

INGREDIENTES:

 1 kg de peito de frango
 3 cebolas raladas
 6 dentes de alho amassados
 Açafrão a gosto
 Sal a gosto
 500g de molho de tomate
 2 tomates picado
 Cebolinha a gosto.

MODO DE PREPARO:

1. Em um processador adicione o peito de frango, 2 cebolas, 3 dentes de

alho, o açafrão e o sal.
2. Triture todo o conteúdo até que crie uma consistência pastosa.
3. Retire do processador e faça bolinhas de 50g.
4. Coloque na airfryer e deixe fritar na temperatura 200ºC por 30 minutos
ou até que fique dourado dos dois lados.
5. Enquanto as almondegas estão em preparo, em uma panela, refogue 1
cebola e 3 dentes de alho.
6. Adicione o tomate picado, juntamente com o molho de tomate e deixe
ferver.
7. Após levantar fervura adicione a cebolinha.
8. Adicione as almondegas e deixe incorporar com o molho.
9. Está pronto para servir.

Essa receita rende até 10 marmitas e deve ser servida com arroz, feijão e
legumes. Use a criatividade!

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 36. COUVE-FLOR DE FORNO

INGREDIENTES:

 2 maços de couve-flor
 6 ovos
 400ml Creme de leite
 Orégano a gosto
 Pimenta do reino a gosto
 Cheiro verde a gosto
 Sal a gosto
 Queijo parmesão a gosto

MODO DE PREPARO:

1. Cozinhe o couve-flor de 5/10 minutos ou até que fique macio.

2. Em um recipiente misture os ovos, o creme de leite o orégano, a
pimenta do reino, cheiro verde e o sal.
3. Adicione o couve-flor, salpique o queijo parmesão ralado e
coloque para assar por 15 minutos em 180ºC, ou até que doure.
4. Está pronto para servir.

Essa receita rende até 10 marmitas e deve ser servida com arroz, feijão e
legumes coloridos. Use a criatividade!

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 37. BROCOLIS AO FORNO

INGREDIENTES:

 2 maços de brócolis
 6 ovos
 400ml Creme de leite
 Orégano a gosto
 Pimenta do reino a gosto
 Cheiro verde a gosto
 Sal a gosto
 Queijo parmesão a gosto

MODO DE PREPARO:

1. Cozinhe o brócolis de 5/10 minutos ou até que fique macio.

2. Em um recipiente misture os ovos, o creme de leite o orégano, a
pimenta do reino, cheiro verde e o sal.
3. Adicione o brócolis, salpique o queijo parmesão ralado e coloque
para assar por 15 minutos em 180ºC, ou até que doure.
4. Está pronto para servir.

Essa receita rende até 10 marmitas e deve ser servida com arroz, feijão e
legumes coloridos. Use a criatividade!

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38. MACARRÃO AO MOLHO BRANCO

INGREDIENTES:

 2 litros de leite
 8 colheres de farinha de trigo
 8 colheres de manteiga
 1kg de macarrão espaguete
 500g de ervilha
 500g de presunto picado em cubinhos
 500g de mussarela picada em cubinhos
 2 cebolas picada em cubinhos
 10 dentes de alho amassados
 Azeite
 Sal a gosto
 Cheiro verde a gosto

MODO DE PREPARO:

1. Cozinhe o macarrão e reserve.

2. Em uma panela derreta a manteiga e refogue a cebola e o alho.
3. Dissolva a farinha de trigo no leite e adicione na panela e deixe cozinhar
mexendo sempre.
4. Adicione ao molho a ervilha, o presunto, a mussarela, o sal e o cheiro
verde.
5. Adicione o macarrão e incorpore no molho.
6. Está pronto para servir.

Essa receita rende até 10 marmitas e não requer acompanhamento.

47
 39. FILE DE TILAPIA AO LEITE DE COCO

INGREDIENTES:

 10 filés de peixe
 4 batatas cortada em rodelas
 4 cenouras cortada em rodelas
 4 tomates cortados em rodelas
 2 cebolas cortada em rodelas
 1 leite de coco
 1 limão
 Pimenta do reino a gosto
 Sal a gosto
 Coentro a gosto
 Cheiro verde a gosto
 Azeite

MODO DE PREPARO:

1. Tempere o file de peixe com limão, pimenta do reino e sal e reserve.

2. Em uma panela coloque um fio de azeite, e forre o fundo da panela com
uma camada de batata, uma camada de cenoura, camada de tomate e
camada de cebola e uma camada de coentro.
3. Faça uma camada de filé e repita o processo anterior, com batata,
cenoura, tomate, cebola e coentro.
4. Finalize as camadas com sal e azeite, e acrescente o leite de coco e
deixe cozinhar por 10 minutos.
5. Verifique se os legumes estão macios e acrescente o cheiro verde.
6. Desligue a panela e está pronto para servir.

Essa receita rende até 10 marmitas e pode ser servida com arroz e feijão.

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40. SOPA DE INHAME COM ESPINAFRE

INGREDIENTES:

 10 inhames médios sem casca

 2 colher de gengibre picado em cubos
 2 cebola picada em cubos
 5 dentes de alho amassado
 1 xícara de chá de espinafre picado
 2 colheres de farinha de linhaça
 500 ml de água
 Alecrim a gosto
 Pimenta-do-reino a gosto
 Sal a gosto
 Cebolinha a gosto
 Azeite

MODO DE PREPARO:

1. Refogue o alho e a cebola em uma panela grande.

2. Adicione o inhame, a farinha de linhaça, pimenta do reino, alecrim e o
sal.
3. Adicione a água e deixe ferver acrescente o gengibre.
4. Quando o inhame ficar macio, esmague com uma colcha para que fique
pastoso.
5. Adicione o espinafre na panela e deixe ferver por mais ou menos dois
minutos ou até ele ficar macio.
6. Coloque a cebolinha por cima e esta pronta para servir.

Essa receita rende até 6 marmitas e não requer acompanhamento.

49
 PRECIFICAÇÃO MARMITA FIT

 GASTOS INVISÍVEIS

Uma dúvida muito frequente é quanto cobrar pela marmita fit congelada,
mas vamos aprender a calcular juntos!

Em primeiro lugar é preciso calcular todos os gastos, inclusive os invisíveis

que muitas vezes passa despercebido. Esses custos invisíveis são:

Custo com embalagem: esse gasto deve ser incluso, pois é um dos itens
principais e mesmo que tenha um custo baixo ele deve estar como gasto
fixo, já que ele está presente em toda a produção.

Custo com água, luz, telefone, gás e aluguel: um dos maiores erros do
empreendedor dessa área, é não calcular esse custo, pois a maioria das
vezes a produção é feita na própria casa, mas é importante calcular uma
média de gastos destes, pois também são ferramentas importantes para a
produção das marmitas.

Manutenção do local e veiculo de entrega: esse custo precisa ser

calculado, já que também é necessário para que o trabalho seja concluído
com qualidade.

 PESQUISA DE MERCADO

Sabemos que em cada região os preços variam muito, por isso é importante
realizar uma busca ativa, para averiguar o preço que outras pessoas estão
cobrando pelas marmitas, para poder assim, se inserir no mercado e competir
com os preços de base.

Você não pode abaixar seu preço para se inserir ao mercado e sim adequar ao
valor do mercado, para conquistar clientes e ir adequando a qualidade do seu
produto.

 CONTROLE FINANCEIRO

É preciso ter um controle financeiro para poder ver o seu lucro, por isso é
importante ter uma planilha na qual deve ser atualizada a cada venda, a cada
custo, enfim, a cada alteração do negócio.

 COMO COBRAR?

As marmitas fit custam em média de 15 a 20 reais, isso depende do custo de

cada profissional e dos ingredientes utilizados.

50
Por isso é interessante fazer receitas que rendam várias marmitas, assim, o
lucro é maior e garantido.

Se com um pacote de arroz integral dá para fazer 10 marmitas, você tem que
pegar o valor total do valor gasto com arroz e dividir por 10.

Exemplo prático:

1 pacote de arroz integral: R$ 10,00 e rende 10 marmitas, logo foi gasto 1 real
com arroz nessa marmita.

É preciso fazer o gasto minuciosamente para que não haja perda.

 COMBOS DE MARMITAS

Uma opção que vem crescendo no mercado são os combos de marmitas fit
congeladas, no qual é oferecido um pacote de marmitas semanais ou mensais
por valor x.

Os combos é uma ótima opção, pois você tirará um dia de trabalho para
preparar as suas encomendas e terá uma venda garantida.

Nos combos é possível fazer um valor mais acessível, pois uma marmita mais
simples compensa a mais elaborada, por isso é importante montar um cardápio
com opções variadas e com valor de acordo com os ingredientes.

 MODELO DE COBRANÇA

MARMITA POR UNIDADE

Média de custo fixo (água, luz, telefone, gás, transporte, embalagem) +

ingredientes da marmita= X

Esse custo será inserido em cada unidade, que pode variar o valor de acordo
com os ingredientes.

COMBO SEMANAL/MENSAL

Média de custo fixo (água, luz, telefone, gás, transporte, embalagem) +

ingredientes das marmitas= X

Esse custo sai mais em conta, considerando que será só um trabalho, por
exemplo, o preparo vai ser de uma vez, o transporte vai ser uma vez, então
pode dar um desconto pela quantidade que foi pedido.

51
Um exemplo é:

1 marmita= R$ 15,00 cada

5 marmitas (combo semanal)= R$ 60,00 (desconto de 3 reais em cada

marmita, considera que a “taxa de entrega” foi retirada)

20 marmitas (combo mensal)= R$ 200,00 (desconto de 5 reais em cada

marmita)

Lembrando que o valor pode variar de acordo com os pratos que o cliente for
escolher. Com os combos, como já dito, você pode compensar o valor de um
prato no outro, fazendo metade da quantidade de pratos elaborados e metade
da quantidade de pratos mais simples.

 MARKENTING E VENDAS

Conforme os anos vão passando a tecnologia avança cada vez mais, portanto,
a área digital é de grande sucesso, pois a maioria da população está presente
nas redes sociais, por isso é importante incluir um tempo para divulgação de
seu trabalho, até porque quem não é visto, não é lembrado.

Portanto, ficarão descrito aqui, pontos importantes para o seu sucesso, sendo
eles:

IDENTIDADE VISUAL:

É uma imagem que lembrará o seu trabalho, é a sua marca! Por isso é
importante investir em algum design com a sua cara e com a cara do seu
negócio, você pode contratar alguém para fazer para você ou até mesmo tentar
fazer você mesmo.

Na sua logo tem que prevalecer cores que você irá utilizar para seus folders,
planfletos, redes sociais, e etc.

REDE SOCIAL

Como já mencionado, a rede social está tomando um lugar significativo na vida

do usuário, então é uma oportunidade de divulgação.

Por isso é importante seu negócio estar presente nas redes, como Instagram e
Facebook, lá você poderá fazer posts sobre o seu trabalho, postar fotos,
ganhar engajamento, fazer sorteios e o mais importantes, adquirir muitos
clientes!

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Para isso, você não precisa contratar uma empresa de inicio, você mesmo
pode fazer seus posts, gravar storys produzindo, fazer vídeos com os
ingredientes, enfim, usar a criatividade e separar um tempo para criar esses
conteúdos.

ATENDIMENTO AO CLIENTE

Esse é um fator importantíssimo, pois as pessoas querem ser bem atendidos e

querem se sentir seguros.

Por isso é importante criar um whatsapp comercial e deixar sempre uma

mensagem automática para não deixar o cliente sem resposta.

Além disso, dar opções para o cliente e também mostrar disposição para
mudar o que for preciso e adaptar ao gosto do cliente.

E o mais importante, demonstrar gratidão, sempre é muito importante

agradecer pela preferência.

 DICA BÔNUS

1. CARTÃO FIDELIDADE

Esse diferencial atrai clientela fiel ao seu negócio, estimula a comprar mais e
comprar sempre com você!

2. BRINDES (SOBREMESA, SUCO DETOX)

Quando o cliente é fiel, é importante agradá-lo para que a relação se

mantenha, por isso você pode incluir um brinde, as opções que indico é alguma
sobremesa simples fit, sempre gosto de fazer um brigadeiro, que tem baixo
custo e rende bastantes quantidades.

Outra opção é o suco detox, que também tem baixo custo e um bom
rendimento.

3. SORTEIO ENTRE CLIENTES

Essa também é uma forma de atrair e manter clientes, pois a cada compra
ganha um cupom de sorteio e quem não quer ganhar um mês de marmita?
Logo, essa é uma forma de obter muito lucro!

Enfim, essas são algumas dicas para você render no mercado de marmita fit
congeladas, espera que tenha aproveitado todas as aulas e essa apostila.

Boa sorte e sucesso no seu empreendimento!

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